Содержание

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Inside”. И первая (после НГ каникул) тема к рассмотрению - сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.

По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие

Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, от чего растет мышца и что такое изометрическая их работа, сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека - с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.

Что происходит с мышцами во время нагрузки?

Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления  после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.

Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию - рост мышц в диаметре.

Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.

Поврежденная ткань: этапы восстановления

В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:

  1. остановка кровотечения;
  2. заполнение разрыва/пробоя;
  3. уменьшение разрыва/пробоя;
  4. возврат оригинального типа ткани.

Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.

Этап №1. Остановка кровотечения

Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани.  Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки), чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.

Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя

Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип 1, общая ткань). Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.

Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя

На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью

№2. Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как "затягивающая" мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.

Этап №4. Возврат оригинального типа ткани

После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.

Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное

+ 1" (положительное приращение).

Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.

Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.

Идем далее и теперь поговорим о…

Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?

В процессе физической активности глюкоза - основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.

При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) –  исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.

Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.

Биологические процессы, вовлеченные в восстановление

Восстановление затрагивает следующие процессы:

  1. восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
  2. восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
  3. синтез белка (процесс замены разрушенных белков). Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США 2015). Синтез белка - это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.

Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.

О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…

Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований

Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60-минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?

Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.

Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня). Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация), нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.

Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3.

Идем далее и пройдемся по мифической части.

Работа & восстановление мышц, мифы

Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.

№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки

Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.

Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.

Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.

№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия

Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.

Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.

№3. 48 часов отдыха

Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.

Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.

Вывод: не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.

№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ

Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях "все тело" и "верх-низ", атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания).

Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.

Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.

Как улучшить восстановление мышц?

Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.

№1. Нет боли – нет прогресса!

Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.

В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние перетренированности. Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами), они перегорят.

Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.

Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.

№2. Стретчинг

На Ваську-кота потягушечки!

Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца - более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.

После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.

Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп - после.

№3. Миофасциальный тренинг

Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.

Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.

Примечание:

Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.

№4. Гидратация

На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [Вода. Лучше не доесть, чем не допить]. Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая  позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани).

Вывод: после тренировки нужно пить не только протеиновый коктейль, но, в первую очередь, воду.

№5. Смена привычной среды

Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой - стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.

Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться - вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.

В следующий раз еще чего-нибудь задвинем :), ждем-с…

PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Восстановление мышц после тренировки

Содержание статьи:

Для увеличения мышц и их роста им нужно успеть восстановиться после тренировки. Чем более интенсивная ваша тренировка тем больше времени необходимо вашему организму для восстановления. Также на период восстановления влияет ваш возраст и физическая подготовка.

Часто возникают вопросы: сколько раз в неделю нужно тренироваться и как часто можно тренировать ту или иную мышечную группу? Все считают за истину тренировать мелкие мышечные группы чаще, большие – реже. В зале нередко вы увидите то, как люди тренируют бицепс не раз в неделю, а два или даже три раза. Людей же, которые выполняют становую тягу два раза в неделю, раз и обчелся. Конечно, бицепс тренировать легче и приятнее, чем тянуть эту дурацкую штангу с пола. Хоть многие новички и не понимают, что такое восстановление.

Отчасти они правы в том, что тренируют бицепс два раза в неделю, а делают становую всего лишь раз в неделю. Восстановление мелких мышечных групп – таких, как бицепс, предплечья, бицепс бедра, трицепс, пресс – идёт намного быстрее, чем восстановление больших мышечных групп (квадрицепс, грудные мышцы, мышцы спины, дельтовидные мышцы). Время на восстановление мелких мышечных групп уходит от 2 до 3 дней, больших – от 4 до 7 дней. Но всё это относительно и берётся в среднем значении. У каждого свои особенности, и у кого-то может и трёх дней не хватить на восстановление мелких мышечных групп, а у кого-то этих трёх хватит чуть ли не на полное восстановление больших мышечных групп.

Восстановление энергии

К этому пункту относятся сон и правильное питание. На восстановление мышц одинаково влияет и то, и другое. Для занимающегося сон должен быть в пределах 8-10 часов в сутки – тем более, если вы работаете на массу. Дробный сон тоже приветствуется. К счастью, энергия восстанавливается быстро – одного дня достаточно. Лишние два-три часа ночью в интернете или перекусы бутербродами и копченостями тоже скажутся на времени восстановления, причем прилично.

Гормоны

Если можно описать тестостерон в двух словах, то он отвечает за мужское либидо и бойцовские качества на тренировке. Также тестостерон отвечает за катаболизм, а за разрушение мышц отвечает кортизол, который вырабатывается в любой стрессовой ситуации. После тренировки уровень тестостерона становится выше исходного уровня, но не на долгое время, а затем он падает на уровень ниже исходного. Происходит гормональный дисбаланс, на погашение которого требуется время. И не стоит загонять организм в жесточайший стресс, сегодня тренируя ноги, а завтра – грудь. Проще говоря, частые тяжелые тренировки будут влиять на катаболизм, а не анаболизм.

Мышцы

После того тренировки вы травмировали мышечные волокна, а через полчаса после нее начинается их лечение. Процесс залечивания имеет разные сроки, но зависит он от проделанной нагрузки и вышеперечисленных факторов. Также чем тяжелее (объёмней) тренировка, тем длительней процесс восстановления. Восстановление мышц после тренировки условно можно поделить на четыре фазы: фаза быстрого восстановления, замедленного, суперкомпенсации, отсроченное восстановление и фаза восстановления нервов.

Фаза быстрого восстановления

Данный процесс длится до часу времени, но вопрос по сути очень спорный. Сейчас мы касаемся белково-углеводного окна. Есть предпосылки, что всё это выдумка владельцев спортивного питания, которые тем самым преувеличивают значение своей продукции – такой, как протеин. Огромную важность после тренировки играет восстановление энергии, а самый её верный источник – это углеводы. Первостепенную роль после тренировки играют углеводы. После того как произошла загрузка углеводами, в организм должны поступать белки. Лучшие источники восстановления первой фазы будут считаться углеводы: из спортивного питания это гейнеры, из обычной пищи – фрукты и овощи, каши.

Фаза замедленного восстановления

Это закрытие углеводного окна в начало открытия белкового. За время фазы быстрого восстановления Вы должны были «загрузиться углеводами», восстановив часть энергии, которая уйдет на построение разрушенных мышечных миофибрилл, то есть мышечных клеток. Если перевести это на доступный язык, то углеводы – это строители, а белок – строительный материал.

Фаза суперкомпенсации

Наступает спустя 2-3 дня, длится приблизительно пять суток, но эти цифры условны. Суперкомпенсация – накопление чего-либо (в нашем случае мышечных волокон) сверх прежнего уровня. Тема суперкомпенсации очень обширная – вкратце, она возможна после полного восстановления мышечной группы и после роста выполняемой работы для определенной группы мышц. Отчасти это прогрессия нагрузок.

Отсроченное восстановление

Эта фаза происходит в том случае, когда суперкомпенсация не произошла. Это бывает очень часто, и у многих спортсменов, в том числе и у опытных.

Нервы

Восстанавливаются дольше всего нервы, которые также, как и мышцы, получают большой стресс. Самый сдерживающий фактор на пути к большим весам – это нервная система.

Восстановление мышц после тренировки

Основоположник бодибилдинга Джо Вейдер никогда не вдумывался в процесс восстановления мышц, пропагандируя свою систему тренировок, которая заключалась в шестидневном с тяжелыми весами качем. Шварценеггер, Коломбо, Зейн и другие обладатели титула «Мистер Олимпия» тренировались именно по Вейдеру. Но почему тогда они добились стольких результатов в бодибилдинге? Конечно, питание, режим были правильными, но даже этого мало для такого роста мышц. Вся суть в том, что они принимали анаболики, которые, в свою очередь, ускоряют восстановительные процессы. Так что схема дяди Джо нам не подходит.

Но однажды Артур Джонс понял, что мышцам нужно давать больше отдыха на восстановление, и придумал высоко интенсивный тренинг (ВИТ), но «запатентовал» его творение Майк Ментцер, который написал свою книгу под названием «Майк Ментцер. Супертренинг». Суть тренинга полностью была противоположна методикам тренировок Джо Вейдера. Если Вейдер говорил – тренируйтесь как можно чаще, то в книге Ментцера говорилось наоборот.

Опишем вкратце принцип ВИТа. Он заключался в том, что цикл тренировки всего тела продолжался 16 дней и на каждую группу мышц уделялось два упражнения по одному подходу в каждом, выполнявшиеся до отказа, который должен был быть получен в диапазоне 6-10 повторений.

В чем заключается минус таких тренировок, которые дал нам дядя Ментцер? Все те, кто занимается по его наставлениям, вскоре (через месяц-два) сталкиваются с остановкой прироста мышц. Дело в том, что организм приспосабливается к нагрузкам, а дальнейшее повышение веса на штанге отразится на травмах сухожилий и суставов. Приходится увеличивать количество подходов и повторений – тем самым увеличивается объем тренировки. Одно дело, если вы на бицепс возьмете 40 килограмм и сделаете 6 подходов на 8 повторений, это даст вам сумме 1920 килограмм. И совсем другое – если сделаете 1 подход на 8 повторений с весом 60 килограмм, это даст в сумме всего лишь 480 килограмм. А вся суть культуризма лежит в силовой работоспособности!

Выводы:

  • чем чаще тренировки, тем легче они должны быть;
  • чем больше вес на снарядах, тем больше напрягается нервная система, ограничивающая последующий вес;
  • когда мышцы не восстановлены, но при этом тренировка всё равно проводится, может возникнуть застой и в весах на снаряде, и в вашем собственном весе;
[*]старайтесь не выходить за рамки общепринятых правил и тренируйте мышцы не чаще, чем это сказано в программе тренировок.

 

www.trainmuscles.ru

Восстановление мышц после тренировки - рекомендации

Правильное восстановление мышц после тренировки – это очень важный процесс, ведь именно во время отдыха мышечная ткань начинает активно расти. Если вы хотите быстро сформировать красивую рельефную мускулатуру, нужно давать организму качественный отдых. В это утверждение верится с трудом, ведь многие считают, что скорость прироста мышц зависит от интенсивности и количества тренировок. Это не совсем так. Отдых важен и нужен.

Необходимость

Переутомление негативно отразится на мускулатуре

Тренировочный процесс у каждого свой. Все зависит от вашей подготовки и целей. Кто-то занимается 2 раза в неделю, а кто-то дает себе только 1 день отдыха. Рекламные ролики и волна моды провоцируют людей заниматься спортом, и чем больше, тем лучше. В результате вы, без какой либо предварительной подготовки, записываетесь в спортзал и «пашете» там с максимально возможной отдачей. Если человек не видит результатов своего труда,  он начинает тренироваться еще интенсивнее,  не давая себе полноценного отдыха. Это приводит к тому, что даже самые сложные физические нагрузки не увеличивают мышечную массу.

Перед тем как начать процесс наращивания объемных мускулов, вы должны обязательно проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист объективно оценит вашу физическую подготовку и подберет оптимальный график посещения спортзала.

Любая силовая нагрузка – это стресс для организма. Мышечная ткань испытывает дискомфорт – она растягивается, рвется, с образованием микротравм. После такой сложной тренировки начинается процесс компенсации – восстановления мышцы до нормального состояния, залечивание разрывов. Если на этом этапе обеспечить организм всеми необходимыми питательными микроэлементами и энергией, то сразу после компенсации начнется суперкомпенсация – процесс дополнительного утолщения мускулатуры. Если вы будете заниматься спортом слишком часто, то процесс суперкомпенсации просто не успеет начаться, а значит, все ваши усилия не принесут желаемого результата.

Длительность

Качественный сон поможет восстановиться

Процесс наращивания рельефной мускулатуры можно условно разделить на 3 фазы, а именно:

  • Фаза №1 – интенсивная силовая тренировка в спортзале;
  • Фаза №2 – период компенсации. Мышцы восстанавливаются до первоначального уровня.
  • Фаза №3 – суперкомпенсация. Утолщение мышечной ткани.

У каждого отдельного человека этот процесс может занимать разное количество времени. Продолжительность фаз зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хотите восстановить мышечную ткань с приростом, прислушайтесь к своим ощущениям.  Допустим сегодня вы активно тренировали мышцы рук, значит на следующий день в конечностях появится ноющая боль – крепатура. Это свидетельствует о том, что организм активно восстанавливает разрушенные ткани, запуская процесс компенсации. На второй день отдыха неприятные ощущения могут усилиться, на третий станут практически не ощутимыми. Подождите еще несколько дней после полного исчезновения крепатуры, и только по прошествии достаточного количества времени опять приступайте к тренировке мышц рук.

Чтобы процесс суперкомпенсации полностью завершился может понадобиться 5-7 дней. Однако это не значит, что  на протяжении этого периода времени вам запрещено тренироваться. Можете смело отправляться в спортзал, хоть на следующий день, и выполнять упражнения на другие группы мышц.

Отличия

Если мышечная ткань не будет успевать полностью восстанавливаться после тренировки, вы будете постоянно испытывать дискомфорт во время выполнения упражнений, станете очень быстро уставать.

При очень длительных интенсивных нагрузках в спортзале может возникнуть перетренированность. Вы потратите намного больше энергии, чем сможете восстановить собственными силами. Например, вы будете тренировать бицепс 1 раз в неделю, делая 2 подхода. После того, как вы заметите значительное увеличение мышцы, и  решите увеличить количество подходов, процесс прироста остановится. В чем ошибка спортсмена, разберемся.  При увеличении подходов и рабочих сетов увеличивается расход энергии, поэтому на суперкомпенсацию вашему организму нужно больше времени. Выполняйте усложненную тренировку на бицепс 1 раз в 1,5 недели, и результат не заставит себя долго ждать.

Перетренированность также отражается на общем самочувствии спортсмена и его психологическом состоянии. У вас постепенно начнет пропадать желание тренироваться. Это явный сигнал о том, что организм, и в частности мышечная ткань, требует отдыха и восстановления. Если вы не будете обращать внимания на свои ощущения и начнете тренироваться «через силу», то со временем перестанете чувствовать перетренированность, измочалите свои мышцы чрезмерными нагрузками, но никаких изменений в своем теле так и не дождетесь.

Переутомление может негативно сказаться на здоровье спортсмена в целом. У него могут наблюдаться следующие симптомы:

  • Чувство усталости сразу после пробуждения;
  • Отсутствие аппетита;
  • Скованность мышц и суставов;
  • Отсутствие эффекта наращивания мускулатуры после тренировки.

Чтобы быстро решить эту проблему, просто перестаньте тренироваться, дайте себе несколько дней отдыха. За это время вы успеете восполнить запасы энергии, и вновь почувствуете прилив сил. Такая передышка не только не навредит вашим формам, но и сделает вас более выносливыми.

Восстановление

Правильное питание способствует росту мышечной ткани

Скорость и эффективность восстановления мышечной ткани зависит от  нескольких факторов. Чтобы мускулатура постепенно увеличивалась, и на теле появлялись заветные бугорки, нужно не только заниматься в спортзале, но также правильно питаться, хорошо спать, вести здоровый образ жизни, избегать стрессовых ситуаций и нервного перенапряжения.

Сон

Ученые доказали, что рост мышечной ткани активизируется именно тогда, когда человек спит. Если вы стремитесь к красивому телу, больше спите.

  • Специалисты рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки. Лучше отдыхать больше, чем нужно, но ни в коем случае не меньше.
  • Ложитесь спать до 12 часов ночи. Все дело в том, что организм человека имеет собственные биоритмы, которые ориентируются на смену дня и ночи.
  • Чтобы вам было проще заснуть, вечером немного прогуляйтесь на свежем воздухе, вместо привычного просмотра телевизора или работы за компьютером. Вы будете удивлены, насколько проще вам удастся отойти ко сну, и насколько крепким и продуктивным он будет.
  • Специалисты рекомендуют засыпать в тишине и темноте. Вам не должно быть жарко или холодно, следите за тем, чтобы температура воздуха в комнате была оптимальной (20-23 градуса).

Если вы будете четко следовать представленным выше рекомендациям, очень скоро ваши биочасы начнут работать правильно, вы сможете вставать утром отдохнувшими, с хорошим настроением, и даже раньше будильника. Доказано, что полезная привычка вырабатывается всего за 1 неделю.

Питание

Восстановить силы, энергию,  увеличить мускулатуру, поможет  белково-углеводный рацион питания. Белок – это основной «строительный материал» мышечной ткани. Однако при больших физических нагрузках организм расходует очень много этого вещества. Чтобы восполнить запасы и ускорить суперкомпенсацию, можно дополнительно принимать спортивное питание. Такая добавка к рациону насытит организм полезными незаменимыми аминокислотами.  Большой популярностью пользуются следующие типы спортивного питания.

  • ВСАА – комплекс самых необходимых для спортсмена аминокислот. Принимайте биодобавку непосредственно перед тренировкой, и сразу после нее, чтобы уменьшить катаболизм.
  • Креатин – аминокислота, восполняющая запасы креатинфосфата. Принимать нужно после физических нагрузок.
  • Глютамин – аминокислота, наполняющая клетки мышечной ткани энергией, и активизирующая продуцирование гормона роста.

Одним из наиболее востребованных типов спортивного питания можно считать сывороточный протеин. Принимать пищу нужно через 1-1,5 часа после окончания тренировки. В меню обязательно должны входить белковые продукты, сложные углеводы и растительные жиры. На 1 кг. веса спортсмена нужно 1,5-2 г. чистого белка в сутки.

От жирного мяса, сливочного масла и прочих вредных продуктов лучше отказаться. Жиры должны поступать в ваш организм из растительного масла и морской рыбы.  Овощи – отличный источник витаминов, углеводов и клетчатки. Чтобы мышечная масса увеличивалась, но жировые отложения не накапливались, считайте калорийность своего рациона. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите в сутки. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать голода, а значит, не будет откладывать жиры «на черный день».

Электролитический баланс в организме очень важен. Чтобы восстановление мускулатуры после тренировки проходило быстрее, нужно не забывать пить чистую воду. Норма – 50 мл.на 1 кг. Веса спортсмена.

Советы

Чтобы мышцы увеличивались, пейте воду

Хотите, чтобы тренировки были максимально эффективными, тогда обязательно воспользуйтесь советами опытных тренеров и бодибилдеров.

  • Упражнения должны достаточно часто сменять друг друга, быть цикличными. Тренировка до отказа в результате окажется менее эффективной, и потребует больше времени на восстановление мышечной ткани.
  • Завершать тренировку нужно выполнением простых упражнений на растяжку. Так вы нормализуете сердцебиение и активизируете процесс вывода молочной кислоты из тканей.
  • Регулярно принимайте контрастный душ. Резкое расширение и сужение сосудов активизирует кровообращение, дарит заряд бодрости и сил. Обливаться нужно сначала горячей водой, а потом холодной.
  • Перед сном выполняйте легкий разогревающий массаж, чтобы ускорить процесс транспортировки полезных веществ к мышцам.

Каждый спортсмен должен знать, что отдых бывает разным. Если вы хотите восстановить мускулатуру осле тренировки, не теряя при этом формы, отдыхайте активно – чаще гуляйте на свежем воздухе, регулярно посещайте бассейн и сауну.

Профессиональное (видео)

nogi.guru

Восстановление мышц после тренировки: полная инструкция

      В данной статье поговорим, как происходит восстановление мышц после тренировки, важные советы и рекомендации для ускорения восстановления мышц, как питаться и что принимать.

     Очень часто после тренировки все чувствуют приятную усталость мышц, это всё хорошо, но что делать, если усталость сохраняется долгое время и до начала следующей тренировки организм не восстанавливает мышцы в полной мере?
В этом случае не полностью восстановленные мышечные ткани с трудом смогут одолеть рабочие веса и выдержать интенсивность прошлой тренировки и в конечном итого может наступить застой в росте силы, мышц и выносливости.

     Чтобы этого не произошло, ниже разложен по полочкам весь процесс восстановления мышц после тренировки от А до Я.

Что такое восстановление мышц?

     ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это процесс возвращения функций организма в первоначальное состояние, после физической нагрузки, с дальнейшей возможностью повышать конечные результаты.

     Для фитнеса и бодибилдинга под названием восстановление нас интересует именно процесс объём мышц и силовые показатели.

Виды восстановления организма

     Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.

     ♦ Быстрая стадия

     Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться обмен веществ, который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.

     ♦ Стадия замедленного восстановления

     После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.

     ♦ Стадия суперкомпенсации

     Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.

     ♦ Стадия отсроченного восстановления

     В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки.

Полное восстановление мышц

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:

Воду – до 1 литра, для нормализации обмена веществ и восстановления водно-электролитного равновесия, именно в этот момент хорошо принять минеральную воду ( в другой период времени пить воду без газа).

Креатин – до 3-5 гр. очень хорошо усваивается сразу после открытия белково-углеводного окна, принятие креатина помогает накоплению креатинофосфата, важного энергетического потенциала всего организма.

Глутамин – до 3 гр. отличный источник восстановления мышц, способствует выработки гормону роста и для производства дополнительной энергии в организме.

ВСАА – для задержания катаболических процессов (разрушения мышц) и уменьшения действия гормона кортизола, также помогает выработки гормона роста. Данная аминокислота очень важна для мышечных волокон.

Инсулин – для тех кто делает инъекционные процедуры, то самым оптимальным временем будет 30-60 минут после окончания тренинга.

    

ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

     1) Углеводы – в небольшом количестве около 10-15 % от общего количества принять нежирные быстрые углеводы (мармелад, зефир), остальное количество должно поступить из углеводов со средним гликимическим уровнем (разнообразные каши, но не быстрого приготовления, там много жиров, картофель, овощи).

     Если цель сбросить лишний вес, то употребляйте продукты в таком соотношении: белки – 60%, углеводы – 30%, жиры -10%, более подробно о питании после тренировки – здесь.

     2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный, но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком. Обязательная доза не менее 30гр. белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.

     3) Вода – очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды.
К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.

     4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.

    

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый стретчинг либо почитайте о растяжке мышц. Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.

2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.

3) Не ленитесь, окончив тренировку поплавать, вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.

Признаки полного восстановления

Приступив к следующей тренировки, наблюдается рост спортивных результатов, не важно прибавили в жиме лёжа, приседаниях или становой тяге 3 кг. или 0,5 кг. главное движение вперёд, а не топтание на месте.

Отсутствие болевых ощущений в грудной области и хорошее самочувствие чёткий сигнал, что организм восстановился.

Хороший крепкий сон, если спите плохо, слабость в теле или сонливость в течении дня, значит организм ещё на стадии восстановления и процесс не завершён.

Ещё один хороший способ, через 2 часа после тренировки, примите положение сидя, измеряйте пульс, если он 75 ударов в минуту и ниже, значит вы не перетренировались, если больше то здесь 2 причины: организм перетренировался или проблемы сердечно-сосудистой системы.

     Думаю более-менее объяснил Вам, что такое восстановления и как его улучшить, тренируйтесь правильно, парням желаю больших рельефных рук, а девушкам круглых аппетитных задниц.

     Есть пожелания и советы, комментарии для Вас всегда открыты, удачи 😉 !

Процесс восстановления мышц видео

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Как происходит восстановление мышц после тренировок?

Привет всем. Сегодня балакаем про весьма обширную тему, которая включает в себя массу факторов, но в целом ее можно назвать —  восстановление мышц после тренировок. Какое оно должно быть? Как оно происходит? Сколько оно длиться? И т.д. все эти вопросы мы сегодня обсудим.

Кто-то тренируется три раза в неделю, кто-то 5 раз. Кто-то тренирует мышечную группу два раза в неделю, а кто-то один раз. Все эти и другие вопросы напрямую связанные с восстановлением, и так сразу дать на них ответ, к тому же ОДИН ОТВЕТ (ДЛЯ ВСЕХ ЛЮДЕЙ СРАЗУ) – невозможно!

Вот, например, для сравнения вам я выбрал 2-х культуристов:

  1. Дориан Ятс
  2. Арнольд Шварценеггер
Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер

Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер

  • Первый тренировался с максимальными рабочими весами, при этом делал отдых две недели после таких тренировок.
  • А второй (Арнольд) тоже тренировался с тяжелыми рабочими весами, но тренировал их НЕ РАЗ в ДВЕ НЕДЕЛИ (КАК ЯТС), а РАЗ В ДВА ДНЯ!

Вот это поворот, не так ли? Кто же прав, сколько нужно отдыхать между тренировками, дабы мышцы росли БЫСТРОО? 😀

Несомненно, тот, кто тренируется тяжело и делает это чаще остальных – у того больше шансов стать много раз больше и сильнее гораздо быстрее, чем у того кто этого не делает. Спорить тут без толку!  Однако, здесь ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ то самое ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК! Ибо восстановление – это и есть РОСТ МЫШЦ!

А вы что думали, мышцы растут на тренировки? Хе-хе, это не так! Тренировка – это всего-то стресс для нашего организма, на тренировке мы получаем микротравмы (разрушаем мышечные клетки). После разрушений начинается период залечивания полученных ТРАВМ, и ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТОГО как мы залечим “ЭТИ ТРАВМЫ” начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ!!!

Это необходимая информация, лично для меня тут все предельно ясно. Главное что бы вы усвоили! Исходя из этого, можно понять, что восстановление будет происходить у ВСЕХ ПО-РАЗНОМУ!

Ибо кто-то тренируется ТЯЖЕЛО (а значит, будет больше микротравм), а это значит, что такому человеку понадобиться больше времени на заживление поврежденных мышц. А кто-то тренируется легко (у него мало микротравм), а это значит, что его заживление поврежденных мышц будет происходить гораздо быстрее!!!

Хм, подумав можно сказать, что на этом можно и закончить. Тренишь тяжело = дольше отдыхай. Тренишь легко = можешь меньше отдыхать. Однако, это совсем так! Это лишь начало нашего пути!

Помимо тренировочного стресса восстановление зависит от многих других факторов: питание, отдых, физическая активность вне тренажерного зала и т.д. Поэтому я рекомендую вам изучить основные статьи по этим 3-м основным параметрам:

Питание, сон, тренировки

Ну а что касается физ.активности вне зала то думаю всем понятно, если человек много работает в течение дня (физически) например, работает грузчиком = то вероятность получить большие мышцы сводиться к нулю. Другой пример, если человек работает в где-то, например, в офисе (умственно) у него получается питаться 5-6 раз в день и вечером идёт на тренировку то это уже совсем другое дело. Т.е.  в первом случае человек работает физически (может весь день) + если ещё и пойдет на тренировку = там гарантированная перетренированность, что не скажешь про второй пример. Поэтому тут так же нужно делать приоритеты, что для вас важнее: мышцы или работа (деньги и т.д.).

Более того процесс восстановление не происходит одновременно по всем функциям. Т.е. ТРЕНИРОВКИ затрагивают не только мышцы (это те травмы, о которых мы говорили выше) но ещё и другие важные составляющие восстановление в нашем организме, такие как:

  1. Восстановление энергетики
  2. Восстановление гормонального фона
  3. Восстановление мышечных волокон
  4. Восстановление нервной системы

И все эти составляющие требуют разного времени для восстановления после тренировок.

Восстановление энергетики происходит достаточно быстро. Порядка 1-2 дня и все ОК. Это если делать все правильно (т.е. помогаете организму, кушаете правильную пищу, спите 8-10 часов). А если вы будете мешать восстановлению, например, ночью вместо сна – развлекаться на дискотеках, то восстановление энергетики затянется на более долгое время.

Восстановление гормонального фона происходит чуть дольше, чем восстановление энергетики. Дело в том что, любые стрессовые ситуации влияют на нашу эндокринную систему. Прежде всего, идёт выброс стрессовых гормонов (катаболических). Катаболизм – это разрушение. Это касается гормона кортизола. После идёт выброс ТЕСТОСТЕРОНА (это наоборот, АНАБОЛИЧЕСКИЙ гормон). Анаболизм – это рост. Так вот тестостерон на короткое время повышается, после чего падает НИЖЕ ИСХОДНОГО УРОВНЯ. И такой гормональный дисбаланс, вызванный вашей тренировкой, будет длиться чуть больше суток.

Тренировки по бодибилдингу Восстановления мышечных волокон – это-то, про что мы говорили в самом начале. На тренировки мы травмировали наши мышцы. После начинается их залечивание. ОДНАКО, скорость ИХ ЗАЛЕЧИВАНИЯ = У ВСЕХ РАЗНАЯ. Прежде всего, это зависит от ТРЕНИРОВОЧНГО СТРЕССА (от вашей тренировки) если нагрузка была легкая, то в принципе мышцы могут восстановиться через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то на восстановление может уйти от 1-2-х НЕДЕЛЬ. Если что-то среднее – то восстановление занимает порядка 2-х суток.

Кстати, обратите внимание на то, что восстановление идёт очень быстро впервые дни. Например, если вы потренировались (не тяжело и нелегко, а средне), то впервые сутки ваши мышцы восстановятся порядка на 80%. А в следующие сутки – на 20%. Т.е. вы первые дни оно идёт гораздо быстрее, от ПИКА к СПАДУ.

Восстановление нервной системытребуют очень длительного отдыха! Порядка 6-7дней. Как бы странно, не показалось на первый взгляд. Дело в том что, прокручивая мышку вниз статьи, наш мозг приказывает сделать это конечностям (руке). Так же и на тренировках, наши мышцы сокращаются за счёт того что мозг приказал им сделать это! Следовательно, мозг активно работает, а значит и утомляется.

Ну что ж, статья подошла к концу, предлагаю подвести итоги из того что я сегодня вам рассказал:

  1. На восстановление влияет множество факторов, основные из них это: тренировочный стресс, питание и отдых.
  2. Следовательно, вы должны следовать правильным тренировкам (тут и тренировочный сплит и упражнения и их количество подходов/повторений и их порядок, длительность и тяжесть тренировки… все это нужно учитывать) тут и рацион питания (ваша диета, то как вы должны питаться дабы ускорить процесс восстановления), тут и отдых (вы должны хорошо спать 8-10 часов, а не шляться где попало).
  3. Восстановление происходит с разной скоростью: сначала энергия, потом гормональная система, потом наши мышцы, и только потом нервная система.
  4. Чем тяжелее ваши тренировки, = тем больше требуется отдыха на восстановление.
  5. Чем легче ваши тренировки, = тем меньше требуется отдыха на восстановление.
  6. Чем чаще ваши тренировки, = тем легче они должны быть (либо периодизация, 1 неделя тяжелая другая легкая и т.д.)

С уважением, администратор. 

steelsports.ru

Восстановление мышц после тренировки. Сплит тренировка

К экстремальной мышечной массе ведут разные пути. В противном случае все великие чемпионы тренировались бы по одной программе. Различия касаются всех аспектов тренировки. Одни предпочитают большие веса и малое число повторов, другие — отчаянный пампинг. Кто-то расслаблено отдыхает между сетами совсем как пауэрлифтер — по 3-5 минут, кто-то сосредоточенно тренируется в быстром темпе…

Вдобавок, все то и дело вносят в свой тренинг изменения. И эти изменения тоже у всех разные. Впрочем, ученые твердо убеждены, что главный фактор мышечного роста — это верный интервал восстановления мышц между тренировками. Вы можете стимулировать сам рост как угодно (большими или малыми весами, быстрым или медленным темпом тренировок), однако каждый такой стимул сработает только при условии правильного периода отдыха. Как-никак, отдых — это цепочка сложных биохимических процессов. До тех пор, пока не состоится самая последняя внутриклеточная реакция восстановления, мышца не прибавит ни сил, ни объема.

Восстановление мышц после тренировки: тонкости и время

Определяя оптимальное время восстановления мышц между тренировками, нельзя руководствоваться мышечной болью. Раньше культуристы считали так: за мышцу можно заново браться только после того, как боль пройдет. Однако ученые выяснили, что мышечная боль к восстановлению имеет мало отношения. Оказывается, мышечные волокна бывают толстыми и тонкими. В процессе ударной тренировки тонкие волокна обычно рвутся, поскольку не выдерживают чрезмерной нагрузки. Отсюда и берется после тренировочная мышечная боль.

Через 48 часов «больная» мышца показывает прежние силовые результаты, что неоспоримо свидетельствует о состоявшемся восстановлении мышц. Стоит добавить, что тренировка через боль полезна. Исследователи открыли, что она повышает секрецию тестостерона.

Если говорить о вышеупомянутом времени восстановления мышц после тренировки, равном 48 часам, то и на него брать равнение нельзя. Это так называемый минимальный срок отдыха, который обеспечивает восстановление мышц. Да, через 48 часов у большинства силовых атлетов мышцы восстанавливают свои силы. Однако главной задачей силовой тренировки является сверх восстановление — повышение силы мышц сверх начального уровня. Ну а для этого 48 часов, увы, маловато.

Восстановление мышц после тренировки: простые опыты

Сегодня в бодибилдинге главенствует схема сплита, согласно которой мышцу качают только один раз в неделю. Однако для многих любителей, тренирующихся с умеренными весами, столь долгий период восстановления является чрезмерным. Больше отдачи им приносят частые тренировки. Ну а какая схема будет самой результативной лично для вас? Вот тут как раз и нужно выслушать слово науки.

Несколько лет назад американские исследователи провели простой, но чрезвычайно доказательный эксперимент. Они поставили целью выяснить оптимальное время восстановления мышц после тренировки основных мышечных групп у силовых атлетов, практикующих много повторную тренировку. В перечень попали грудные мышцы, дельты, широчайшие, трицепс, бицепс, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Атлеты выполнили 7 сетов по 10 повторений в следующих упражнениях: жим лежа, подъемы гантелей в стороны, широкая верхняя тяга на блоке, жим книзу на блоке, подъемы на бицепс со штангой стоя, жим ногами, разгибания и сгибания ног. Далее в течение 4 дней атлеты выполняли комплекс, включающий 1 сет каждого упражнения.

Ученые руководствовались проверенной аксиомой спорта, гласящей, что восстановившийся атлет всегда сильнее соперника, который не успел отдохнуть. Применительно к эксперименту это означало, что признаком полного восстановления будет способность атлетов одолеть в каждом упражнении все 10 повторов. Ну а если мышца может осилить в сете 11 и более повторений — это знак сверх восстановления, которое и является самоцелью тренировочного процесса.

Через 24 часа, как и ожидалось, атлеты смогли выполнить лишь 8 повторов в упражнениях для ног и 9 — в упражнениях для верхней части тела.
Через 48 часов только часть атлетов преодолела планку в 10 повторов во всех упражнениях комплекса. Это говорит о том, что интервал восстановления мышц, равный 48 часам, годится далеко не всем.

Через 72 часа все атлеты сделали лишь по 10 повторений в упражнениях для ног, однако в упражнениях для мышц корпуса справились с 11 повторами. Выходит, что 2 дня отдыха годятся только мышцам корпуса, но такого времени восстановления явно мало мышцам ног.

И наконец, через 96 часов атлеты во всех упражнениях выполнили по 11 повторений. Получается, 3 полных дня отдыха между тренировками — это оптимальный срок восстановления в нашем спорте.
Между тем, вовсе не обязательно, что вы и есть тот самый среднестатистический культурист. Вполне возможно, что вы наделены талантом сверхбыстрого восстановления мышц. Ну а может, наоборот, восстанавливаетесь медленнее остальных. На такой случай мы настоятельно рекомендуем вам повторить наш «удлиненный» вариант описанного выше научного эксперимента. В самом деле, ученые ограничили свои исследования 3 днями отдыха. А что если лично для вас лучшим интервалом будут 4 или 5 дней?

Определяем свое восстановление после тренировки, подбирая сплит тренировку

Итак, выберите для каждой мышцы по изолирующему упражнению. Это обеспечит более острую, а потому более понятную реакцию целевой мышцы на сплит тренировку. Если упражнение будет базовым, то реакция на вариант сплита «размажется» сразу по нескольким мышцам, и вы рискуете запутаться. Ну а дальше вам останется точно следовать нашей схеме эксперимента. В зависимости от результата опытов опробуйте «свой» сплит, выбрав его из наших 6 вариантов. И обязательно протестируйте «королевский» сплит. Вдруг вы все же и есть «средний» культурист? Тогда эта сплит тренировка гарантированно принесет вам совсем не «средний» результат!

Вы можете самостоятельно повторить научный эксперимент что бы определить свое восстановление мышц после тренировки.

Правда, в схему эксперимента мы внесли кое-какие поправки. С учетом того, что в каждом упражнении вам предстоит сделать 7 сетов по 10 повторений, мы поделили исходный комплекс на две части.

В первый день вам нужно выполнить первые 4 упражнения, а на следующий — оставшиеся три. В противном случае вам пришлось бы провести в тренажерном зале полдня. Но это не все.

Если ученые остановились на 3 днях отдыха, то мы решили продлить исследование. Мы будем дополнительно тестировать 4,5 и даже 6 дней отдыха. Это позволит нам вынести «приговор» и самой распространенной схеме, когда мышцу качают только раз в неделю.

Итак, выберите вес, с которым вы сможете выполнить только 10 повторов. Последний повтор такого сета получится «отказным». Выполните все сеты одного упражнения, отдыхая между сетами не менее 3 минут. Между упражнениями отдыхайте 5-10 минут.
На 3 день выполните по сету каждого из 4 упражнений. Начиная с 4 дня, делайте по сету всех упражнений. На 8 день выполните по сету последних трех движений.
Правила эксперимента таковы: если вам покорились все 10 повторений, значит, вы восстановили силы. Выполнение 11 и более повторов говорит о состоявшейся сверх компенсации, т.е. росте силы.

Сплит тренировка 2 суток отдыха

Если тестирование показало, что ваши мышечные группы успешно восстанавливаются уже через 48 часов отдыха, мы предлагаем вам данный вариант сплит тренировки. Выберите по упражнению для каждой мышечной группы и выполняйте в этом движении 4-6 сетов. Мало? Однако большинство профи тренируют одну мышцу только раз в неделю, выполняя по 9-10 сетов. Если сложить все сеты для одной мышцы, которые вы сделаете за 4 тренировочных дня в неделю (понедельник, среда, пятница, воскресенье), то выйдет до 24 сетов.

Сплит тренировка 3 суток отдыха

Если вы обнаружили, что ваши мышцы окончательно восстановились на 4-5 дни, следуйте такому варианту сплита.

 

 

Сплит тренировка 4 суток отдыха

Большинство атлетов достигают суперкомпенсации на 5-6 дни. Если это ваш случай, следуйте этому сплиту.

Сплит тренировка 5 суток отдыха

Если ваши мышцы требуют долгого периода восстановления и суперкомпенсация наступает только на 6-7 дни, выберите один из вариантов такого сплита.

 

 

Сплит тренировка 6 суток отдыха

Как показывает опыт, очень многие любители уверенно прогрессируют при длительных интервалах отдыха. Если вы из их числа, попробуйте такой сплит.

А что если?

Если вы обнаружили, что какие-то мышцы восстанавливаются медленнее остальных, это нужно обязательно учесть в сплит тренировке.

К примеру, многие опытные силовики говорят, что грудные мышцы требуют больше отдыха, чем спина или дельты. Впрочем, для любителей более характерно медленное восстановление мышц ног. Если мышцы корпуса у многих любителей восстанавливаются за 3 дня, то ногам нужно не менее 4 дней отдыха.

Перед вами пример сплит тренировки, который учитывает эту особенность восстановления мышц. Он рассчитан на 2 недели и предполагает разный период отдыха для мышц корпуса и ног.

«Королевский» сплит

Если тестирование показало, что вы относитесь к среднестатистическим культуристам, чьи мышцы успешно восстанавливаются через 4 суток, практикуйте данную сплит тренировку. Он предполагает 3 тренировки подряд, за которыми следует день отдыха. Список упражнений для той или иной мышцы меняйте в пользу своих любимых упражнений.

Определите свое восстановление мышц после тренировки и подберите подходящую сплит тренировку, чтобы приблизить себя к максимальному набору мышечной массы.

sportmake.ru

Время восстановления мышц после тренировки. — Fitness Сейчас

Время восстановления мышц после тренировки.

На сегодня важен вопрос, какое время для восстановления мышц после тренировки Вам необходимо.

восстановление мышц — это естественный процесс, который означает возвращение всех физических параметров в норму после длительного тренинга.

Срок восстановления мышц имеет несколько этапов.

— Первая фаза- представляет собой фазу быстрого восстановления. Этот период совсем короткий и равен приблизительно получасу-часу после тренинга.

Во время быстрого восстановления в норму приходят анаболические гормоны, работа сердечно-сосудистой системы, кроме того, самостоятельно пополняются запасы гликогена, АТФ, креатинфосфата. В течение получаса также в твоем организме «успокаиваются» гормоны стресса, такие как: адреналин, кортизол и т. д.

— Вторая фаза времени восстановления мышц после тренировки — замедленное восстановление. В этот период начинается восстановление поврежденных тканей и твои мышцы начинают интенсивный рост. Также восстанавливается водно-электролитный баланс организма, активизируется синтез белка (что немаловажно для набора мышечной массы) и улучшается метаболизм.

В это время тебе не нужно думать, как ускорить восстановление мышц: все происходит само собой. Следующая фаза носит название «суперкомпенсация» и длится примерно два-три дня (полностью исчезает через пять дней). В это время происходит полная регенерация мышечной ткани, твои силовые показатели существенно увеличиваются.

Через два дня срок восстановления мышц можно условно считать завершенным и приступать к следующей тренировке, в противном случае наступит следующая фаза — отстроченного восстановления. Это значит, что все силовые показатели, достигнутые на последней тренировке пойдут насмарку и ты вернешься к предыдущему уровню. При длительном отсутствии тренингов ты потеряешь часть набранной силы и мышечной ткани.

Если ты ищешь методы, как ускорить восстановление мышц после силового тренинга, воспользуйся парой простых советов.

— Для начала пей достаточное количество воды. В течение первого часа после интенсивного тренинга будет нелишним употребить примерно литр воды.

— Если принимаешь ВСАА, креатин или инсулин, сейчас самое время его принять (чем быстрей, тем лучше, но если ты новичок, то лучше пока отказаться от подобных экспериментов).

— В течение получаса после тренировки можешь съесть где-то сто грамм быстрых углеводов или выпить протеиновый коктейль.

Чтобы существенно сократить время восстановления мышц после тренировки, принимая последующую трапезу отдай предпочтение белковой пище и овощам (белковая пища является «кирпичиками» для восстановления мышц, а клетчатка из овощей улучшит метаболизм).

Для сокращения срока восстановления мышц, после тренинга выполни качественную заминку и хороший самомассаж задействованных мышц. Кроме того, не забывай о необходимости придерживаться режима. Своевременный сон не менее восьми часов в сутки будет самым лучшим средством, как существенно ускорить восстановление мышц.

fitness-now.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *