Тренировки Джейсона Стэйтема — POP Workouts


Дата рождения: 26 июля 1967

Рост: 175 см

Вес: 76кг

Тренировки Джейсона Стэйтема помогают ему стать тем крутым парнем, которого вы всегда видите на экране. Актер тренируется под руководством бывшего морского пехотинца, поэтому его тренировки содержат много упражнений с весом собственного тела. Джейсон Стэйтем так же придерживается жесткой диеты, практически не ест сахар и сладости. Он тренируется чтобы быть реально крутым парнем.

Сперва свои тренировки актер держал в огромном секрете, но после того, как в сеть начали просачиваться различные слухи, актер выступил с заявлением:

«Я люблю то, что делаю, я верю в себя! Многим людям не хватает желания, чтобы подняться с дивана и идти на тренировку, таким как они нужен пинок под зад. Когда ты приходишь в зал, ты должен впахивать, ты пришел тренироваться. Наше тело, как кусок динамита. Ты можешь смотреть на карандаш хоть целый день, но ты никогда нее сделаешь его взрывчаткой.  Станьте серьезным, выжмите из себя все, что можете за 40 минут, не нужно проводить в зале бездумно по два часа, сделайте больше, чаще и лучше, но за 40 минут»

Программа тренировок Джейсона Стэйтема в понедельник. Тренировка по принципу пирамиды.

Для этих упражнений Джейсон Стэйтем использует принцип пирамиды. В начале он делает по 1 повтору в каждом упражнении, затем по 2, по 3 и так пока не дойдет до 7 в каждом упражнении. Это общая тренировка всего тела, которая проработает ваши руки, спину и ноги.

Джейсон Стэйтем использует гребной тренажер, как для разминки, так и для заминки, его тренер говорит, что это отличное упражнение:

«Выполняя данное упражнение вы не просто разогреваете мышцы и готовите сердце к нагрузкам, но и задействуете больше 15 мышечных групп за раз»

Программа тренировок Джейсона Стэйтема во вторник.

Упражнения на статику: выполняйте каждое из этих упражнений по 4 подхода. В конце каждого подхода удерживайте вес в течении 30 секунд.Отдых между подходами 10 секунд.

Далее идет вторая часть тренировки.

В эту тренировку Джейсон Стэйтем выполняет 5 различных упражнений, он делает каждое из упражнений в течении 10 повторений, затем каждый раз уменьшает число повторений на 1, то есть он выполняет 10,9,8……1. Это позволяет ему достичь 55 повторений в каждом упражнении.

Джейсон Стэйтем выполняет 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повтор в каждом упражнении:

Тренировка Джейсона Стэйтема это не классическая тренировка по бодибилдингу, его не интересует мышечная масса, ему важна сухость мышц, а так же взрывная сила и ловкость.

Программа тренировок Джейсона Стэйтема в среду.

  • Гребной тренажер 2000 метров;
  • 6 интервалов: гребля/активный отдых;
  • Гребля: 500 метров интенсивно;
  • Активный отдых: прогулка по тренажерному залу 3 минуты.
  • Кардио тренировка, бокс:
  • Отработка ударов руками;
  • Отработка ударов ногами;
  • Подъем ног в висе.

Его спарринг партнер говорит об ударах руками по боксерскому мешку:

«Его любимая комбинация тройка + два боковых удара»

Программа тренировок Джейсона Стэйтема в четверг.

Программа тренировок Джейсона Стэйтема в пятницу.


www.popworkouts.ru

Как тренируется Джейсон Стетхэм. Зверские упражнения! — Fitness Guide

Как тренируется Джейсон Стетхэм. Зверские упражнения!

Один из главных героев современных боевиков с детства увлекался спортом. Отец Джейсона был боксером и гимнастом, что естественно сильно повлияло на любовь к спорту Стетхэма-младшего. Папа любил многие боевые искусства и частенько вовлекал сына в тренировки. Джейсон вообще был разносторонним в плане спорта юношей. Он долгое время был в школьной сборной по футболу. Ну и факт, о котором трудно умолчать: Джейсон Стетхэм 12 лет состоял в британской национальной сборной по прыжкам в воду. Бывает и так.

Джейсон всегда в безупречной физической форме и регулярно занимается бразильским джиу-джитсу. Так же актер большой фанат кроссфита. Итак, рассмотрим же его тренировки.

Философия тренировок

Главный принцип Джейсона строится на том, что нужно всегда менять упражнения, ни в коем случае нельзя долго зацикливаться на одной и той же программе тренировок. Во многом поэтому, он больше предпочитает кроссфит обычной «качалке». Стетхэм уделяет большое внимание разминке. Перед его сумасшедшей круговой тренировкой, хорошая разминка точно не помешает. Он ненавидит беговые дорожки, поэтому предпочитает разогреться на гребном тренажере.

Актер частенько использует упражнения с собственным весом. Только в одной тренировке он может сочетать около 5 разных видов отжиманий. А на следующий день устроить себе праздник гиревого спорта. Это абсолютно в его стиле – никогда не повторяться, максимальное разнообразие в упражнениях! Тренируется Стетхэм 6 дней в неделю, а проводит в зале не более часа. Основной упор всегда идет на интенсивность. При таком темпе, проторчать в зале 2 часа будет просто опасно для здоровья.

Любимые упражнения

Куда же такому серьезному парню без силовых тренировок, одни из упражнений, которые он редко меняет – приседания со штангой на груди или становая тяга. Как мы уже поняли, парень он не постоянный, поэтому видимо в эти упражнения у него особенная вера. Джейсон большой поклонник правила пирамиды, поэтому ту же становую тягу он делает в 4 подхода по 5 повторений с постоянным увеличением веса. Если это приседания со штангой, то принцип такой же. Что касается приседа, то Джейсон старается брать вес на 25% превышающий его собственный.

Естественно актер не обходится без суперсетов. А точнее он их обожает, потому что, практически ни одна тренировка не проходит без них. Чаще можно встретить примерно такую комбинацию 2 суперсетов. Первый: 4 подхода по 10 повторений (не больше полутора минут отдыха между подходами) – жим штанги стоя, французский жим на трицепс, жим гантелей в наклоне. Второй: столько же подходов и повторений – подтягивания узким хватом, разгибания на трицепс, подъем гантелей в стороны.
Многие тренировки Стетхэма направлены на развитие взрывной силы. Поэтому многие упражнения актера построены на рывках, а также Джейсон очень любит буквально швырять медбол. Ну и вдобавок, отягощенные и динамические степ упражнения.

Ну, а главная и любимая часть Стетхэма – круговая тренировка. Туда чаще всего входят: подъем на руках по 8 метровому канату, подъем согнутых коленей к груди на турнике, набор базовых упражнений (жим лежа, присед, становая) с легкими весами, «прогулка фермера» (руки вдоль тела, в каждой по гире, так и прогуливаемся взад-вперед по залу), «тройной удар» (отжимаемся от пола, затем рывком ноги к груди, и прыжок вверх). Это лишь часть упражнений, которые актер постоянно меняет и чередует в разной последовательности.

Стоит отметить, что тренируется Стетхэм в не совсем обычном спортзале, а в специальном спортивном комплексе для голливудских каскадеров, в таком месте намного больше возможностей для бешеных тренировок Джейсона. Кстати, еще одно зверское в прямом смысле слова упражнение Стетхэма – «медвежий бег». Становитесь в позу медведя (руками и ногами упираетесь в пол, и встаете в небольшую гармошку), далее на прямых руках и полусогнутых ногах бегаете по залу туда обратно три раза.

На видео пример упражнения «медвежий бег»

2 принципа от Стетхэма

1. Никогда не повторять одну и ту же тренировку! Понятно, что постоянно придумывать что-то новое очень трудно, но как минимум менять какие-то детали – вполне реально.

2. Записывайте все! Джейсон предпочитает следить за своим прогрессом в письменном виде. Он до мельчайших подробностей прописывает количества подходов, веса, время отдыха между сетами и многое другое. Купите блокнот и внимательно отслеживайте свои тренировки, так ваша эффективность заметно возрастет.

Фото: Facebook.com, Instagram.com

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Как накачался Джейсон Стетхем

Джейсон Стетхем – популярный голливудский актёр, известный своим участием в боевиках «Карты, деньги, два ствола», «Форсаж», «Адреналин» и других не менее убойных фильмах. Для того чтобы не только эффектно выглядеть, но и выполнять большинство опасных и требующих серьёзных физических нагрузок трюков, при подготовке и во время съёмок Джейсон Стетхем тренируется по специальной программе, серьёзно отличающейся от тех, что предлагаются в популярных фитнес-журналах. О том, как качается Джейсон Стетхем и готовится к экшн-фильмам, вы узнаете в этой статье.

Тренировочный метод Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Круговая тренировка Стетхэма включает следующий ряд упражнений:

  • Удары мячом. Используя прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, поднять его над головой, а затем что есть силы ударить им об пол (20 раз).
  • Подтягивания. «Перепрыгивай» с одной перекладины турника на другую, которая при этом находится выше первой (8 раз).
  • Подъем по канату. Используя 8-метровый канат, поднимись на нем на руках и опустись вниз. Упражнение выполняется без помощи ног (4 повтора). Старайся каждый раз сократить количество подтяиваний.
  • Краб и гусь. Прими упор на 2 ладони и 2 ступни – лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом (3 раза).
  • Тройной удар. Поставь ноги на ширине плеч и сделай приседание. Затем перенеси ноги назад приняв упор лежа. Отожмись от пола, сделай рывок и подтяни ноги к груди и резко выпрыгни как можно выше (20 раз).
  • Приседания со штангой. Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение (20 раз).
  • Подъем согнутых коленей. Повисни на турнике и согнув ноги в коленях, подтяни их к груди. Задержись на секунду, а затем верни ноги в исходную позицию (20 раз).
  • Ступеньки с отягощением. Возьми в руки штангу (можно заменить 2-мя гантелями) и поднимись на скамейку. Затем также спустись вниз (20 раз).
  • Прогулка фермера. Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно (3 раза).
  • Базовые упражнения. Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом (20 раз).

Полезная информация

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс Лучшая диета при беременности: правила и меню

Диета Джейсона Стэтхэма

Когда речь заходит о диете, Джейсон выносит для себя несколько основных правил:

  • Потреблять за день  не более 2000 калорий
  • Кушать 6 раз за день небольшими порциями пищи, каждые 2-3 часа
  • Отслеживать свой прием пищи в специальном дневнике питания
  • Полный отказ от алкоголя
  • Полное исключение вредной пищи из своего рациона,  а также макаронов и мучной продукции. Правильное питание, одним словом.

Типичная диета, которая встречается у любого профессионального спортсмена. Отслеживание приемов пищи в дневнике, весьма разумное решение. Его диета является типичной голливудской диетой. Ее используют многие актеры перед подготовкой к съемкам в новом фильме. Слишком кардинальный отказ от мучного и сладкого. На самом деле, не столь важен полный отказ, как простая умеренность в потреблении.

stroynaya-zhizn.ru

Как накачался Джейсон Стэтхэм: ТОП-7 упражнений актера

Джейсону Стэтхэму пришлось хорошенько попотеть (если не пережить настоящее тренировочное пекло) прежде, чем добиться рельефных мышц. Зато результата актер таки добился.

В интервью одному журналу для мужчин он признавался:

“Я никогда не считал эти чертовы калории. Яблоко? Яблоко – это хорошо. Бананы? Чем больше, тем лучше!“

И хотя в целях поддержания физической формы для своих ролей он любительски тренировался в MMA, актер понимал, что этого уже недостаточно.

Его новый тренировочный режим был очень интенсивным – 6 тренировочных дней в неделю по 35 минут. Во время подготовки к фильму «Адреналин 2» всего за 6 недель ему удалось избавиться от почти 10-ти кг жира. Чтобы достичь такого результата, звезде поистине была необходима сильнейшая мотивация и огромная работоспособность.

Источник: bestscreenwallpaper.com

Тренировка

Читай также: Вдохни новую жизнь в осточертевшие тренировки

Как и любой хороший спортсмен, Стэтхэм соблюдает дисциплину и спортивный режим, правила которого предельно просты:

1) Никогда не повторять одну и ту же тренировку в точности. Хотя без повторения упражнений сделать это практически невозможно, все-таки каждая его тренировка должна чем-то отличаться от предыдущей.

2) Записывать все – это необходимо для отслеживания тренировочного прогресса. Таким образом, для успеха в телостроительстве жизненно важно иметь хорошее планирование, для чего следует фиксировать каждый подход и каждое повторение, а также время, затраченное на их выполнение.

Источник: bestscreenwallpaper.com

Его тренировки сами по себе относительно просты, и состоят из 10 минутной разминки на гребном тренажере, за которыми следует работа со средней интенсивностью в таких упражнениях, как:

  1. Тяжелые компаундные движения – приседания со штангой на груди, становая тяга и подъемы штанги на грудь в пяти максимальных повторениях.
  2. Круговые тренировки с легкими весами и разнообразием упражнений.
  3. Фермерские прогулки с гирями, гантелями, мешками с песком и т.д.
  4. Гиревой тренинг.
  5. Разнообразные взрывные упражнения с медицинским мячом.

В этой части тренировки Стэтхэм также выполняет статические упражнения. Статические упражнения – это удержание снаряда в неподвижном положении в течение определенного времени. Например, выполнив приседание до половины, атлет задерживается в этом положении, и удерживает снаряд, сохраняя статическое напряжение в мышцах. Статический метод можно применять к любому упражнению.

Читай также: Калория, сожгись: как заставить жир самоуничтожаться

Из статического метода появилось то, что сейчас называют интервальным тренингом. Интервальный тренинг предусматривает короткие очереди взрывных движений, за которыми следуют фазы активного отдыха. Например, во время «езды» на велотренажере выполняется короткий 60-секундный спринт, за которым следует 2-х минутная фаза активного отдыха, или так называемый «медленный цикл», позволяющий восстановить дыхание.

Источник: slate.com

Из упражнений, которые будут описаны ниже, Стэтхэм составляет комплекс из шести движений на предстоящую тренировку. Он определяет диапазон повторений каждого упражнения, а затем выполняет все упражнения в цикле. Всего за тренировку он делает 5 циклов. Время, затраченное на выполнения полного цикла, определяет уровень интенсивности. Полученное время используется в качестве отправной точки для дальнейшего увеличения интенсивности.

Упражнения

1. Фронтальные подъемы штанги

В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе.

Количество повторений – 20.

2. Отжимания от пола с прыжками

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядь, прими упор лежа; подтяни колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгни вверх, насколько можно выше.

Количество повторений – 20.

3. Фермерские прогулки

Это замечательное упражнение приобрело популярность благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполни проходку из одного конца зала в другой, и повтори.

Количество проходок – 3.

4. Подтягивания на перекладине

Читай также: Протокол Табата: эффективная система сжигания жира

Стэтхэм выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если ты – не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то тебе будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка.

Количество повторений – 8.

Источник: Pinterest.com

5. «Медвежий бег»

Это упражнение мучают военных в США. Попробуй пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно.

Количество пробежек – 3.

Смотри, что такое «медвежий бег»:

6. Верхняя тяга к груди узким хватом

Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка

Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займи место в тренажере, или встань на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяни рукоятку к верхней части груди. Медленно верниcm в исходное положение. Не используй инерцию и не отклоняй корпус назад.

Количество повторений – 5.

7. Приседания со штангой на груди

Возьми штангу на грудь и присядь до параллели с полом. Встань в исходное положение.

Количество повторений – 20.

Стэтхэм выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.

 

 

mport.ua

Тренировки Джейсона Стетхема | Fitness

Тренировки Джейсона Стетхема заключаются в том, чтобы работать на скорость, гибкость и выносливость. Джейсон говорит, что скорость — это на чем он фокусируется в тренировках. Разминку он начинается с тренажера на гребле, после чего следует тренировка. «Если я делаю отжимания, то начинаю с медленного опускания, после отжимаюсь в взрывном стиле».

День 1
Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)
Далее он делает три упражнения и начинает с 1го повторения, после переходит к следующему упражнению, когда круг закончен он делает два повторения и так до 5. В шестом круге он начинает идти на понижение — 4,3,2,1.
1. Отжимания
2. Приседания
3. Подтягивание на кольцах

Тренировка
Становая тяга
Будет сделано 9 сетов с отдыхом между подходами 1-3 минуты. Он начинает с 30% от своего рабочего веса, постепенно повышая его и уменьшая количество повторений.
Ниже реальные показатели Джейсона
10 повторов, 60 кг, 1 минута отдых
5 повторов, 85 кг, 1 минута отдых
3 повтора, 100 кг, 3 минуты
2 повтора, 130 кг, 3 минуты
1 повтор, 150 кг, 3 минуты
1 повтор, 155 кг, 3 минуты
1 повтор, 160 кг, 3 минуты
1 повтор, 162,5 кг, 3 минуты
1 повтор, 165 кг,

В завершение упражнения на батуте в течении 10 минут

День 2
Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)
Далее упражнения делаются в течении 30 секунд с отдыхом в 30 секунд между раундами.

1. Отжимания на кольцах с задержкой в верхней части упражнения
2. Прогулка фермера, но необходимо стоять и держать гири в неподвижном положении
3. Стойка на руках с выпрямленными ногами (L-sit)
4. Приседания

Тренировка: 5, 55
Джейсон так называет тренировку, потому что выполняет 55 повторений в 5 упражнениях. В идеале отдыха между повторами нет, но если вам тяжело вы можете включать небольшие перерывы между раундами.
1. Фронтальные приседания
2. Подтягивания
3. Отжимания (ноги должны располагаться на скамье или стене, таким образом чтобы быть выше головы)
4. Толчок штанги, как в тяжелой атлетике, только после того, как штанга окажется на плечах, она опускается на землю.
5. Поднятие ног вверх в висе на турнике.

День 3
Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)

Тренировка: интервальная гребля
Выполняется спринт на 500 метров, после чего в рабочем режиме гребля 3 минуты, это один круг. Всего необходимо выполнить 6 кругов.

В завершении прогулка фермера на 500 метров с гирями 30 кг.

День 4
Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)
Приседания с собственным весом — 20 повторений

Тренировка: фронтальные приседания
Джейсон делает 5 подходов по 5 повторений с перерывами между подходами около 1,5 минут. Рабочий вес составляет 80 кг.

В завершении Джейсон Стетхем делает 200 повторений, однако выполняет их он по принципу пирамиды начиная с одного повторения, прибалвяя по повторению в каждом подходе. Упражнение можно делать с партнером, когда он выполняет упражнение — вы отдыхаете. если вы делаете один, то делаете небольшой перерыв между подходами.

День 5
Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)
Вторая часть разминки состоит из двух упражнений: Медвежья ходьба (Bear Crawls) Прогулка Краба (Crab Walks). Каждое упражнение по 15 метров, выполняется поочередно. Так необходимо выполнить 5 раундов.

Тренировка
11 упражнений с минимально возможным временем отдыха.

1. Подняться по 7 метровому тросу — 5 повторений
2. Фронтальные приседания, 85 кг, — 5 повторений
3. Приседания и поднятие мяча (Ball Slam 12,5кг) — 5 повторений
4. Тяга 15 метровой веревки — 5 повторений
5. Жим лежа, 80 кг — 10 повторений
6. Приседания и поднятие мяча (Ball Slam 12,5кг) — 10 повторений
7. Подтягивания — 15 повторений
8. Отжимания на брусьях — 15 повторений
9. Приседания и поднятие мяча (Ball Slam 10кг) — 15 повторений
10. Тяга каната с сопротивлением — 20 повторений
11. Взятие штанги на грудь (smahes) — 20

День 6
Любая спортивная активность в течении 60 минут. Например, Джейсон часто любит делать пробежку по горной местности.

День 7

отдых.

Вот так выглядит тренировочный сплит Джейсона Стеттема, который включает в себя и интервальное кардио, и большой багаж кросс фит упражнений, и классические силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания.

От редакции
Некоторые упражнения не так известны в России, поэтому мы приводим ниже видео с техникой выполнения.

Отжимания на кольцах

L-sit

Power Clean

Ball Slam

Smahes

Источник фото и материала

fit-on.ru

Программа тренировок Джейсона Стэтхэма для фильма ‘Неудержимые’

Джейсон Стэтхэм (Jason Statham)

  • Дата рождения:  12 сентября 1967 года
  • Рост: 175 см
  • Вес:  73 кг
  • Известные фильмы: «Карты, деньги и два ствола», «Большой куш», «Ограбление по-итальянски», «Соучастник», «Неудержимые»

Тренировка Джейсона Стэтхэма

Для фильма «Неудержимые» Джейсону вовсе не пришлось восстанавливать форму или тренироваться по какой-то необычной или специальной программе, ведь он всегда поддерживает свое тело в отличном состоянии.

Ниже приводится одна неделя его тренировок, составленная личным персональным тренером звезды – Логаном Худом. Выполняйте ее с таким же весом, как и Джейсон, и очень скоро вы тоже сможете похвастаться телом героя боевиков.

Понедельник – короткий цикл

  1. Десять минут на гребном тренажере.
  2. Перетаскивание санок с весом 40 кг на 20 метров – как можно больше кругов за 10 минут.
  3. Десять минут на гребном тренажере.

Вторник – жимы суперсетами

  1. Пять минут на гребном тренажере.
  2. Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседания – как можно больше кругов за 5 минут.
  3. Становая тяга широким хватом – 5х45кг, 5х60кг, 5х85кг и 5х95кг.
  4. Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – жим гантелей в наклоне (42 кг), жим штанги стоя (30 кг), французский жим на трицепс (25 кг).
  5. Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – подтягивания узким хватом, подъем гантелей в стороны (15 кг), разгибания на трицепс (6 кг).
  6. Скручивания (5 подходов по 10 повторений)

Среда – отдых
Четверг – тяги суперсетами

  1. Пять минут на гребном тренажере.
  2. Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседания – как можно больше кругов за 5 минут.
  3. Приседания со штангой на одной ноге – 5х20кг, 5х30кг, 5х35кг.
  4. Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – одно взбирание по канату на 10 метров без ног, шраги (85 кг), подъем EZ-штанги (26 кг).
  5. Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – 10 подтягиваний, подъем гантелей на плечи в наклоне (12 кг), подъем на бицепс «молоток» (20 кг).
  6. Подъем ног в висе (5 подходов по 10 повторений).

Пятница – интервальная тренировка

  1. Разминка – бег в 2 спринта по 50 метров
  2. Кардио комплекс (пять подходов, перерыв – половина того времени, сколько заняло выполнение подхода): «бег самоубийцы» (пробежать 10 метров, затем отбежать назад; пробежать 20 метров и отбежать назад; затем так же 30, 40 и 50 метров), 80 метров «походка фермера» с гантелями 48 кг, проход на 80 метров с гантелей 16 кг над головой одной рукой (на середине пути менять руки), протащить на веревке на 80 метров небольшую машину (например, универсал).

Суббота – отдых
Воскресенье – отдых

***

fitseven.ru

Неделя тренировок от Джейсона Стэтхема

Джейсон не пытается быстро нарастить массу. Он фокусируется на том, как оставаться быстрым, спортивным и гибким. Его тренировки это наглядно отражают. Он говорит о том, как скорость / быстрота становятся тем, на чем он сосредотачивается во время своих тренировок. Он начинает каждый день с легкой разминки на гребном тренажере, после чего только переходит к основной тренировке. "Если я делаю отжимания, то медленно опускаюсь и, бац, поднимаюсь резко вверх».

А вот план тренинга, которого придерживается Стэтхем:

День 1

Разминка №1: Гребной тренажер - «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Силовые упражнения «круговая пирамида»

А потом Стэтхем делает три упражнения. По количеству повторов все непросто: он начинает с одного повтора в каждом упражнении. Во втором подходе он будет делать уже два повтора, и так далее, и так далее до пятого подхода. Затем на шестом подходе цикл начнет уменьшаться в обратном направлении: четыре повтора, затем три повтора, пока он не вернется к одному повтору за подход и так он заканчивает разминку.

3 упражнения:

• Отжимания
• Подтягивания на кольцах
• Приседания

Продолжение тренировки: становая тяга

Он делает девять подходов с промежутком в 1-3 минуты для отдыха между подходами. Джейсон начинает с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального рекорда, и постепенно его наращивает, уменьшая количество повторов, но увеличивая время на отдых. К пятому подходу он делает только один повтор за подход. Вот его цифры.

Повторы x вес x отдых:
• 10 x 60кг – 1 минута
• 5 x 85кг – 2 минуты
• 3 x100кг – 3 минуты
• 2 x 130кг – 3 минуты
• 1 x 150кг – 3 минуты
• 1 x 155кг – 3 минуты
• 1 x 160кг – 3 минуты
• 1 x 162.5кг – 3 минуты
• 1 x 165кг – 3 минуты
Завершение тренировки: батут
Джейсон использует батут олимпийского размера и делает несколько сальто в течение 10 минут.


День 2

Разминка №1: «Гребной тренажер» - «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Статические упражнения

Размявшись хорошенько, Джейсон приступает к упражнениям. По 30 секунд он выполняет каждое упражнение, 10 секунд отдыхает между ними. Всего он делает 4 подхода:

  1. Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах
  2. Упражнение «прогулка фермера» - ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию
  3. Упражнение «уголок» на брусьях- из ровного положения поднять ноги хотя бы параллельно полу и удерживать это положение
  4. Приседания – приседайте, удерживая вес параллельно полу.

А дальше...

упражнение: “Big 5 55″
Стэтхем так его назвал, потому что делает 55 повторов пяти разных упражнений. В идеале, это цикличная программа без отдыха. Если вы не в состоянии это повторить (что неудивительно), то выберите для себя вариант из нескольких подходов с промежуточным перерывом между каждым упражнением. Начните первый подход с десяти повторов. В следующем подходе – уже девять и так далее, до одного повтора в заключительном подходе.

  1. Фронтальные приседания со штангой
  2. Подтягивания
  3. Отжимания на брусьях
    (с поднятыми ногами, традиционный толчок вверх от брусьев)
  4. Силовое взятие на грудь штанги
  5. Подъём коленей к локтям на турнике
    (поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям)

День 3

Разминка №1: Гребной тренажер - «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)

Но это еще не все! Дальше идет упражнение «гребля» в интервальной форме.
6 подходов в «гребле» на дистанцию до 500 метров. После прохождения расстояния он сохраняет амплитуду чередования упражнение-отдых в течение трех минут. Если вам нужно, можно встать, походить, выпить воды – это нормально. Просто убедитесь, что вы находитесь в постоянном движении в течение всех 3 минут.
Цикл повторяется в течение шести подходов.
Завершение тренировки: упражнение «прогулка фермера» с двумя гирями (30 кг) на расстояние в 500 метров.
Не устанавливайте время, просто выполняйте так быстро, как это возможно.

День 4

Разминка №1: Гребной тренажер - «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Приседания – 20 повторов без весовой нагрузки.

Теперь упражнение: приседание со штангой на груди.
Джейсон делает пять подходов по пять повтором с перерывом в 90 секунд на отдых между подходами
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
Завершение тренировки: 200 отжиманий, но он выполняет их в особой технике. 13 подходов с дополнительными пятью повторами в завершении. Вы можете выполнять упражнение с партнером. Партнер делает подход, затем его делает Джейсон. Партнер делает два, Джейсон делает два, и по такому же принципу дальше. Единственное время для отдыха - это время, когда ваш партнер делает свой подход. Если вы делаете это самостоятельно, просто вообразите, что ваш "партнер" будет делать.

День 5

Разминка №1: Гребной тренажер - «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Упражнение «медвежья походка» (не слышали? посмотрите видео) чередующееся с упражнением «прогулка краба» (видео) по 15 метров, по 5 повторов.

Упражнение: чередование движений
Выполните один подход из 11 упражнений (перечисленных ниже) как можно быстрее с небольшим перерывом между ними.
Необходимо выполнить все повторы до перехода к следующему упражнению.
1. Подъем по семиметровому канату с помощью ног – 5 (вес тела)
2. Приседания с весом – 5 (85 кг)
3. Бросок мяча об пол – 5 (12,5 кг)
4. Тренажёр для перетягивание каната – 10 (40 кг)
5. Жим штанги лежа – 10 (80 кг)
6. Бросок мяча об пол – 10 (12,5 кг)
7. Подтягивания – 15 (вес тела)
8. Обратные отжимания – 15 (вес тела)
9. Бросок мяча об пол – 15 (10 кг)
10. Перетягивание толстого каната – 20 (без веса)
11. Удары канатом об пол – 20 (без веса)
Время Джейсона: 23:53

День 6

Любой вид спорта или активности (тренировка на выносливость), который длится в течение более 60 минут.
Часто Джейсон отправляется на пробежку в горах.

День 7

Отдых

 

Видео тренировок:

Источник: http://www.cutandjacked.com/

1 545

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

wefit.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *