Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.

• Первая цифра = количество подходов
• Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Самый лучшие виды отжиманий описаны в статье по ссылке, а также вы можете попробовать разновидности упражнения планка.

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

Источник: https://yurielkaim.com/how-to-do-more-pushups/

fitzdrav.com

что нужно знать для тренировок

Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. Их прелесть заключается в доступности (можно начать тренировки с нуля), ведь вам не потребуется ничего кроме собственного веса и поверхности пола. Выполнять отжимания от пола с нуля может даже ребёнок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Это упражнение доступно как для профи, так и для начинающих с нуля.

Считается, что отжимания от пола безвредны для здоровья суставов и связок (а также самих мышц), что по идее особенно важно для начинающих. Это спорное утверждение, так как любая физическая нагрузка будет изнашивать суставы и связки (и та же участь может коснуться и самих мышц). Но, разумеется, при отжиманиях от пола это воздействие происходит в меньшей степени, чем при жиме лёжа. Словом, можете не переживать за здоровье ваших мышц. Впрочем, не стоит забывать и о том, что тщательная разминка с нуля всех рабочих мышц и мышц-стабилизаторов избавит вас о лишней необходимости думать о возможности получить травму.

Какая существует рабочая система отжиманий и методика тренировок для начинающих с нуля, которая подошла бы начинающему спортсмену? Как пользоваться и руководствоваться такой вещью, как схема отжиманий от пола? Как своевременно корректировать нагрузку для начинающих, выполняя тот или иной комплекс? На эти и многие другие вопросы относительно отжиманий и того, что из себя представляет методика тренировок, читатель получит ответ ниже. Помимо этого он сможет ознакомиться с основной информацией об упражнениях, получить полное представление о том, что делает.

Что нужно знать об отжиманиях

• В отжиманиях активно задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы. Грудные мышцы участвует в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперёд. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Она является также стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам кроме горизонтальных движений рук выполнять вертикальные, например, поднимать какой-либо груз на полку. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперёд или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе.
• Отжимания подойдут в качестве подготовительного упражнения практически для любого вида спорта. Они универсальны, не требуют специального оборудования или высоко уровня спортивной подготовки. Кроме того, отжиматься может как ребёнок 5-6 лет, так и пожилой возрастом за 50 лет. Согласитесь, что жать штангу сможет далеко не каждый ребёнок или пенсионер?
• Вы можете тренироваться с помощью отжиманий, имея выносливость на определённом уровне. Ведь сделать за подход, например, 100 отжиманий – это уже чисто аэробная тренировка. А ведь рекордов существует великое множество. Вполне возможно отжаться и 1000 раз за подход!
• Если же вы начинающий спортсмен, то отжимания прекрасно подойдут на начальном этапе – в период набора мышечной массы. Затем, разумеется, для создания необходимого стресса для мышц понадобится переходить на железо, в частности, на упражнения со штангой. Но практически все спортивные специалисты при этом сходятся на том, что лучше стартовать именно с отжиманий.

Что необходимо, чтобы начать полноценно тренироваться

Чтобы методика принесла вам максимальный эффект, необходимо придерживаться некоторых основных принципов подготовки к стабильным и серьёзным тренировкам:

1) Необходимо прежде всего подготовить «мотор» к тяжёлой работе.

Очень рекомендуем до занятий в тренажёрном зале или занятий кроссфитом иметь опыт функциональной подготовки. Под этим подразумевается некоторый уровень выносливости. Например, если вы можете пробежать километр-другой без одышки, то это говорит о том, что у вас нормальный уровень функциональной подготовки. Почему так важно иметь тренированное сердце? Дело в том, что силовые тренировки или тренировки в кроссфите являются высокоинтенсивными. Соответственно, они сильно нагружают сердце. Неподготовленный «мотор» весьма быстро заглохнет.

Если у вас слабый уровень функциональной подготовки, то рекомендуем вам первые 2-3 месяца посвятить укреплению сердца. В меру бегайте, прыгайте, ходите в гору – и будет уверенность в готовности к тяжёлой нагрузке.

2) Необходимо подготовить суставы и связки к тяжёлой работе.

Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Что важно понимать? Если суставы и связки слабые, то велик риск заработать травму. К примеру, растяжение или разрыв. Для связок важна эластичность, для вас – работать над их растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.

3) Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов.

Под режимом дня подразумевается определённый жизненный распорядок. Самые простые правила заключаются в том, что мы ложимся и едим в одно и то же время, спим не менее 7-8 часов в сутки, правильно питаемся. Кроме того, полезно выработать привычку тренироваться в одно и то же время, ведь в таком случае организм приучит себя активировать определённые процессы к моменту начала тренировки. Тренировка станет своеобразным жизненным циклом, его неотъемлемой частью.

Как выглядит программа тренировок

Ниже представлена простая и понятная обычному новичку таблица отжиманий от пола. Эта программа адаптирована и для начального уровня. Гарантией роста будет неукоснительное следование инструкции, в виде которой и расписана эта программа. В чем заключается программа, как по ней работать?

Программа построена по принципу пирамиды, то есть идёт уменьшение нагрузки от предельной с возрастанием числа подходов. Например, в первом подходе мы выложились на все 100% или хотя бы на 95%, во втором – уже на 90%, в третьем – на 85% и т.д. При этом стараемся каждую неделю увеличивать число повторов на 2 в каждом подходе. Занимаемся через день.

Ниже представлен пример повышения нагрузки понедельно.

1 неделя.

Подходы 1-2: 8 повторов.

Подходы 3-4: 6 повторов.

Подходы 5-6: 4 повтора.

2 неделя.

Подходы 1-2: 10 повторов.

Подходы 3-4: 8 повторов.

Подходы 5-6: 6 повторов.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. Их прелесть заключается в их доступности (можно начать тренировки с нуля), ведь вам не потребуется ничего кроме собственного веса и ровной поверхности пола. Выполнять отжимания от пола с нуля может даже ребёнок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Чтобы методика принесла вам максимальный эффект, необходимо придерживаться некоторых основных принципов подготовки к стабильным и серьёзным тренировкам.

Необходимо прежде всего подготовить «мотор», суставы и связки к тяжёлой работе. Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов. Важно понимать ещё один принципиальный момент, чтобы тренировочный комплекс принёс вам максимальный эффект. Гарантией того, что эта программа приведёт вас к желаемому результату, будет неукоснительное следование инструкции, в виде которой и расписана эта программа.

legkopolezno.ru

Делаем 100 отжиманий от пола за раз по программе для начинающих

Современная спортивная индустрия предлагает к использованию широкий спектр тренажеров, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Но нет ничего полезнее, чем естественные виды активности, затрагивающие все тело целиком. Ведь наша цель – не стать идеалом для глянцевого журнала, а иметь хорошее здоровье.

Нужно ли отжиматься?

Мы уже рассматривали такие полезные активности как бег, плавание, занятия йогой и цигуном. По отдельности или в комплексе они являются наиболее удобными и востребованными для современного человека. Предметом нашего рассмотрения становились такие узконаправленные активности, как упражнения для похудения живота и подтягивания.

Отличительной особенностью перечисленных видов спортивных мероприятий является то, что все они оперируют нагрузкой, которая дается весом тела. И это очень хорошо. Гармоничное физическое развитие – это именно такое развитие, в результате которого наши мышцы способны справляться с естественной нагрузкой, исходящей от естественных движений тела.

Отжимания в ряду перечисленных активностей занимают одно из первых мест.

1. Это упражнение воздействует комплексно на все тело.

2. Его можно выполнять в любом месте в любое время.

3. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений и снарядов.

Если вы никогда не утруждали себя физической культурой и целый день сидите за компьютером, то наша программа отжиманий от пола для начинающих будет вам полезна.

Программа отжиманий от пола с нуля

Мы назовем нашу программу 100 отжиманий от пола и будем придерживаться этой цифры на каждом из уровней. Мы будем усложнять способ отжиманий, чтобы для начала достигнуть 100 повторов в течение 5 подходов.

Наша главная цель – отжаться сто раз без паузы за один подход.

Нижеизложенная схема также может рассматриваться как программа отжиманий от пола для девушек. Первые два уровня легки и подходят для начала занятий физкультурой даже людьми, которые ей никогда не занимались.

Общие рекомендации

Тренируясь по программе отжиманий от пола для начинающих, соблюдайте следующие правила:

• Держите корпус ровно. Не округляйте спину.
• Используйте ту ширину рук, которая наиболее удобна лично вам.
• Отжимайтесь вдумчиво, не спешите.
• Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
• Если в суставах рук (запястье, локте или плече) появилась боль – прекратите выполнение.
• На первых 3-х уровнях отжимайтесь так часто, как хотите. Вы можете тренироваться через день или даже ежедневно.

Итак, наша программа отжиманий от пола с нуля, будет состоять из 4 уровней.

Уровень 1. «Для домохозяек»

Начальный уровень будет уместен в программе отжиманий от пола для девушек и новичков, которые никогда не отжимались.

Выберете любой невысокий предмет мебели в своем доме – это может быть тумбочка, стол или комод – обопритесь на него руками так, чтобы тело образовало с полом прямой угол. Согните руки в локтях, приблизьте корпус к опорному предмету, задержитесь в таком положении на 2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Цель – сделать 5 подходов по 20 повторов. Достигнув цели, переходите на следующий уровень.

Уровень 2. Отжимания с опорой на колени

Опираемся коленями и ладонями на пол. Сгибаем руки в локтях, фиксируемся параллельно полу на пару секунд, разгибаем руки и поднимаем тело вверх в исходную позицию.

Когда вы сможете повторить 20 отжиманий в 5 подходах, переходите к третьему уровню.

Уровень 3. Полные отжимания

На этом уровне программы отжиманий от пола с нуля опирайтесь только на пальцы ног и ладони рук. Медленно опускаемся к полу, держим паузу в 2 секунды, поднимаем корпус в исходную позицию. Как и прежде, вы должны сделать 20 повторов. Но сразу вы их, конечно, не сделаете. Вы сделаете в лучшем случае 10. Это значит, что оставшиеся 10 вы делаете также, как на втором уровне, т.е. с опорой на колени.

По этой системе делайте 5 подходов по 20 повторов. Старайтесь максимально отжаться без помощи. Со временем вы должны увеличивать количество повторов, совершенных без опоры на колени, в рамках каждого подхода.

В конечном итоге все 100 отжиманий от пола по этой программе должны быть выполнены в полном виде (5 х 20).

Уровень 4. Сто отжиманий в один подход

На этом уровне вы будете испытывать сильные нагрузки.

Если ваша цель – оздоровительная физическая культура, то вам целесообразно остановиться на достижениях 3-го уровня. Просто поддерживайте себя в форме, тренируясь в формате 5 х 20 три раза в неделю.

Если же вы хотите выйти за пределы любительской физкультуры и повысить физическую выносливость, то можете освоить упражнения 4-го уровня. Эти тренировки проводите два раза в неделю: например, в понедельник – утяжеление, в четверг – увеличение повторов.

Утяжеление.
Возьмите рюкзак, положите в него груз примерно равный 15-20% весу вашего тела. Наденьте рюкзак на плечи. Сделайте максимальное количество отжиманий, на которое вы способны. Далее без паузы снимите рюкзак и продолжите отжиматься без утяжеления столько раз, сколько сможете. Завершив подход, отдохните 3 минуты. Как и прежде, общее количество подходов – 5.

Увеличение повторов.
Итак, ваша цель – 100 отжиманий за один подход. Применяйте схему, которую использовали на предыдущих этапах. Максимальное количество повторов сделайте полным отжиманием. Допустим, это будет 30 повторов. Далее максимально отожмитесь с опорой на колени. Например, это будет еще 30 отжиманий. Оставшиеся до 100 раз повторы делайте так, как на уровне 1: чтобы опора рук приходилась выше опоры ног.

Со временем перераспределяйте количество повторов в сторону более трудоемких. Делаете максимально возможное количество полных отжиманий. Тренируясь таким образом, вы сможете реализовать программу 100 отжиманий от пола за один подход.

Вносим разнообразие в программу отжиманий от пола

Однотипная программа рано или поздно наскучивает. Хотя в нашей программе отжиманий от пола для начинающих мы постарались избежать нудной системы подсчетов повторов и сделали ее наиболее динамичной и естественной, она тоже может надоесть. Поэтому мы предлагаем разнообразить тренировки одним несложным способом.

Делайте максимальное количество отжиманий, замеряя время. Отдыхаете столько же секунд, сколько отжимались, приступаете к следующему подходу. Опять засекаете время на выполнение – отдыхаете между подходами ровно столько же. Например, вы отжались 15 раз за 20 секунд – отдыхаете 20 секунд. Далее отжимаетесь, допустим, 15 раз за 25 секунд – отдыхаете 25 секунд и т.д.

Эта техника увеличит нагрузку и уменьшит количество сделанных повторов, но в то же время благотворно скажется на формировании мышечной массы и внешнего вида.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения полного отжимания, показанной в следующем ролике.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ от пола

Отжимания от пола — распространенное упражнение среди спортсменов, развивающее руки, грудь и брюшные мышцы. При достижении результата в 100 отжиманий, станет интересна «программа 200» и пойдут уже цифры — 150, 160,170. Для тех, кто любит пахать

В 2009 году создана программа, которая за 48 дала результат в 160. Но за такой короткий срок достигнуть подобного результата сможет не каждый. Создана она для тех, кто любит пахать. Имейте это ввиду.

Таблица подтягиваний

Выполнять схему необходимо ежедневно, два раза в день, делая пару перерывов в месяц . Отдых между подходами составляет 3-5 минут. По окончанию цикла гарантировано сможете отжаться больше сотни раз. Если вы отжимаетесь 30 раз, то за 48 дней регулярных тренировок результат увеличится до 100, а в лучшем случае до 150 отжиманий. Как читать таблицу: 10×20 — означает: 10 подходов по 20 повторений.

Дни	Утро	Вечер
1	10х20	10х20
2	10х20	10х20
3	10х20	10х20
4	10х20	10х20
5	10х20	10х20
6	10х20	10х20
7	10х20	10х20
8	1х30, 9х20	1х30, 9х20
9	2х30, 8х20	2х30, 8х20
10	2х30, 8х20	2х30, 8х20
11	3х30, 7х20	3х30, 7х20
12	4х30, 6х20	4х30, 6х20
13	5х30, 5х20	5х30, 5х20
14	5х30, 5х20	5х30, 5х20
15	5х30, 5х20	5х30, 5х20
16	6х30, 4х20	6х30, 4х20
17	7х30, 3х20	7х30, 3х20
18	40, 6х30, 3х20	40, 6х30, 3х20
19	2х40, 5х30, 2х20	2х40, 5х30, 2х20
20	3х40, 4х30, 20	3х40, 4х30, 20
21	Отдых
22	4х40, 30	4х40, 30
23	5х40	5х40
24	5х40	5х40
25	45, 4х40	45, 4х40
26	2х45, 3х40	2х45, 3х40
27	3х45, 2х40	3х45, 2х40
28	4х45, 40	4х45, 40
29	5х45	5х46
30	50, 4х45	50, 4х45
31	2х50, 3х45	2х50, 3х45
32	2х50, 3х45	2х50, 3х45
33	3х50, 2х45	3х50, 2х45
34	4х50, 45	4х50, 45
35	5х50	5х50
36	60, 2х50, 40х2	60, 2х50, 40х2
37	60, 2х50, 40х2	60, 2х50, 40х2
38	60, 3х50, 40	60, 3х50, 40
39	2х60, 2х50, 40	2х60, 2х50, 40
40	2х60, 3х50	2х60, 3х50
41	3х60, 2х50	3х60, 2х50
42	4х60, 2х50	4х60, 2х50
43	5х60	5х61
44	70, 60, 3х50	70, 60, 3х50
45	Отдых
46	70, 60, 3х50	70, 60, 3х50
47	70, 60, 2х50	70, 60, 2х50
48	70, 2х60, 2х50	70, 2х60, 2х50
49	70, 3х60, 50	70, 3х60, 50
50	2х60	2х60
51	2х70	2х70
52	2х70	2х70
53	2х70	2х70
54	2х70	2х70
55	2х80	2х80
56	170

О результатах отписывайтесь в комментариях

turnik.su

Техника отжимания от пола с нуля

 

Правильная техника отжимания от пола с нуля, важна всем, кто хочет накачать мышцы, увеличить свою скорость, силу или массу. Отжимания полезны для здоровья, укрепляют силу удара и можно, насчитать очень много различных видов отжиманий. Главное знать правильную технику отжиманий от пола с нуля, чтобы быстрее достичь результата.

 

В статье вы узнаете, какая техника отжимания от пола с нуля, поможет вам добиться нужных результатов. Ведь тот,  кто занимается правильно и регулярно добьется больших результатов. Все зависит от вашего желания и стремления. Узнайте: правильные отжимания от пола для начинающих.

 

 

Техника отжимания от пола с нуля

 

Правильная техника отжиманий от пола с нуля очень важна и нужна, но то, что вам нужно еще, так это поставить собственную цель, каких результатов вы хотите достичь, отжимаясь от пола. Это позволит приобрести смысл и вдохновение для тренировок.

 

 

Также чтобы техника отжимания от пола с нуля начала работать, вам нужно составить план тренировок и тренироваться по данному плану. Включите в план тренировок расписание, время, подходы и повторения, это ускорит процесс. Узнайте: подходы отжимания от пола для новичков.

 

 

Правильная техника отжимания от пола с нуля

 

Техника отжиманий от пола нужна каждому и первое, что вам нужно знать, что при отжиманиях от пола ваша спина должна быть ровной, иначе вы ее травмируете. Для этого вам первое время нужен тренер или наблюдатель, после чего вы сами привыкните к правильным упражнениям.

 

 

Делайте полные отжимания

Многие выполняют технику отжиманий от пола не правильно, так как не опускаются при отжиманиях до конца до груди и не поднимаются на вытянутые руки. Облегчая, таким образом, себе тренировку, вы никаких результатов не добьетесь. Узнайте: все про отжимания от пола.

 

 

Техника отжимания от пола с нуля — рекомендации

 

Чтобы техника отжимания от пола с нуля начала давать свои результаты, вам нужно тренироваться каждый день, делайте 2-5 подходов по 30-100 отжимания за подход, в зависимости от подготовки, старайтесь каждую тренировку увеличивать количество отжиманий на 5 или больше.

 

 

Также важна не только техника отжиманий от пола, но и правильное, здоровее питание, поэтому позаботьтесь о том, чтобы вы питались режимом, только полезной пищей. Ешьте больше белковой пищи, чем жиров, пейте 2-3 литра воды, ешьте свежие фрукты и овощи.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

как добиться результата за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте. 

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru

Программа отжиманий от пола таблица

Содержание статьи

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При верной технике выполнения возможно накачать и укрепить поясницу, мускулы верхнего плечевого пояса, грудь, предплечья, трицепс, пресс.

какое количество раз отжиматься?

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то большое количество раз отжиматься нежелательно. При нередких повторениях и громадном количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для упрочнения мышц. Всё зависит от цели.К примеру, те спортсмены, каковые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением.

Какие конкретно мускулы включаются в работу на протяжении отжиманий?

При исполнении отжиманий задействуются различные группы мышц. Все зависит от типа упражнений и техники выполнения. При классических технике нагрузка идет на мускулы груди, трицепс, пресс и спину.

Дабы прокачать трицепсы, руки при исполнении упражнений нужно держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – обширно друг от друга. Дабы укрепить запястья необходимо отжиматься на кулаках либо пальцах.

Новички смогут затевать отжиматься с колен и неспешно переходить к простой технике. Более умелые спортсмены, кроме простых отжиманий применяют утяжеления.

Для повышения нагрузки нужно ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. В случае если ваша цель — нарастить громадные мускулы, то вам необходимо делать маленькое количество повторений, но с большой нагрузкой, которая не навредит вашей технике выполнения.

Техника исполнения

Не забывайте, мускулы качаются лишь тогда, в то время, когда вы их ощущаете. Исходя из этого необходимо обучиться ощущать любой мускул.

На протяжении исполнения упражнений придерживайтесь кроме этого верной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Верно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Желаете определить о различных видах отжиманий и верной технике их исполнения? Ознакомьтесь с публикацией — виды отжиманий от пола .

Тут о том, как нарастить мышечную массу дома.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук. В случае если поставить руки обширно, то нагрузка отправится на наружную часть грудной мускулы и дельтовидные мускулы. В случае если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка отправится на внутреннюю часть грудной мускулы и трицепсы.

В то время, когда положение тела изменяется, другой делается и нагрузка.

В случае если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, в случае если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мускулы.

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий вправду имеется. Вот основные преимущества:

Имеется особые программы, о которых обращение отправится ниже, разрешающих наращивать мышечную массу в маленький временной отрезок. В случае если четко следовать инструкции, то у вас все окажется.

При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Кроме того если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мускулы увеличится, и мускулы наполнятся кровью.

Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.

• Поддержание тела в форме.

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мускулы, им не легко поддерживать свою физическую форму, из года в год необходимо заниматься усиленнее. Отжимания окажут помощь поддержать тело в форме.

Кроме того юные люди, временно прекратив ходить в спортзал, начинают ощущать неудобство в теле. Исходя из этого самый несложный метод смотреться хорошо – делать хотя бы отжимания, в случае если на все другое нет времени, сил и жажды.

Действенные программы и схемы отжиманий от пола

Запомните главные требования:

• Не занимайтесь сходу по нескольким программам. Их эффективность наряду с этим понижается многократно. Дабы добиться каких-то результатов, необходимо заниматься по одной программе. Не забывайте поговорку: «за двумя зайцами…».
• Дабы не допустить расслабления других мышц, по окончании исполнения ежедневной программы делайте и другие упражнения. Не занимайтесь ежедневно. Мышцам нужно на восстановление не меньше 70 часов, растут они как раз в момент отдыха.

Программ отжиманий масса. Рассмотрим одну из них.

Ее наименование: как за шесть недель расширить количество отжиманий до ста и набрать мышечную массу.

Если вы занимаетесь сравнительно не так давно, то эта методика для вас.

Итак:

Первая неделя. Сделайте восемь отжиманий в первом подходе, после этого паузу одну минуту, шесть отжиманий во втором подходе и снова паузу. Два следующих подхода делайте по четыре отжимания. Пятый подход – выполните предельное количество отжиманий.

Вторая неделя ничем не отличается от первой. Имеете возможность сократить время отдыха между упражнениями.

При исполнении программы выпивайте больше жидкости.

Определите как верно и в каких дозах принимать креатин! Ознакомьтесь с публикацией — как принимать креатин .

Тут о том, как принимать не сильный-карнитин.

Третья неделя – делайте программу первых двух прошедших недель, поскольку сейчас заниматься будет весьма сложно.

На четвертой неделе необходимо увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. К этой неделе мускулы укрепятся, и вам будет несложнее делать упражнения. На данной же неделе нужно самому подобрать программу для следующих семи дней.

Пятая неделя – продолжайте расширить количество отжиманий, как минимум на десять. Между подходами помните отдыхать.

Последняя неделя. К этому времени мускулы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола примерно сто раз. Мышечная масса наряду с этим также возрастет. Не обращая внимания на простоту программы, добиться результата весьма просто. В то время, когда мускулы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

Ни при каких обстоятельствах не пропускайте занятия, кроме того в случае если у вас серьёзные дела. Неизменно находите время для отжиманий.

При исполнении упражнений дышите верно, следите за корпусом.

Вы не должны прогибаться. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого хватит для того, чтобы мускулы успевали восстанавливаться.

Подписывайтесь на обновления по почте:

Поведайте приятелям! Поведайте пожалуйста об данной статье свои приятелям в любимой социальной сети посредством кнопок в панели слева.

Громадное благодарю!)

Отжимание- это самое действенное упражнение, поскольку как раз Брюс Ли шел по этому принципу, 80% силы и выносливости человека. зависит от сухожилий, а остававшийся 20% уже от мышечной массы. Результат таков, что на протяжении отжиманий, идет работа на выносливость, сейчас укрепляются как мускулы, так и сухожилия в один момент, наряду с этим вырабатывая большой итог организма. В тренажерных залах все По другому, при громадных и тяжелых нагрузках, сухожилия не успевают укрепляться, поскольку мышца растут весьма быстро, результат выходит в том, что при всем жажд и упорстве в этих тренировках, составит всего 20% положительного результата. Не смотря на то, что, кому нужна привлекательная форма, а не внутренняя сила, дорога им лишь тренажерный зал )

А что делать дальше? Прошел программу и все?

ХОРОШАЯ ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ЗАМЕТНО КАК ВОЗРАСТАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ ОРГАНИЗМА И МЫШЕЧНАЯ МАССА БУДУ СОВЕТОВАТЬ ВАШ САЙТ

За 5 недель ничего не изменилось, как делал 40 так 40 и осталось (((

Ця програма ефективніша. Я її пройшов результатом задоволений! — Неделя 1 Сутки | Подходы | Всего 1 | 10 12 7 7 9 | 45 2 | 10 12 8 8 12 | 50 3 | 11 15 9 9 13 | 57 — Неделя 2 Сутки | Подходы | Всего 1 | 14 14 10 10 15 | 63 2 | 14 16 12 12 17 | 71 3 | 16 17 14 14 20 | 81 — Неделя 3 Сутки | Подходы | Всего 1 | 14 18 14 14 20 | 80 2 | 20 25 15 15 25 | 100 3 | 22 30 20 20 28 | 120 — Неделя 4 Сутки | Подходы | Всего 1 | 21 25 21 21 32 | 120 2 | 25 29 25 25 36 | 140 3 | 29 33 29 29 40 | 160 — Неделя 5 Сутки | Подходы | Всего 1 | 36 40 30 24 40 | 170 2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185 3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200 — Неделя 6 Сутки | Подходы | Всего 1 | 45 55 35 30 55 | 20 2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246 3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274

Який проміжок між підходами?

cyberviewdvr.ru