Содержание

комплексы тренировок в домашних условиях

Содержание статьи:

Ноги – основное средство перемещения и опоры человека, на тренировках им следует уделять особое внимание. Среди спортсменов бытует мнение, что нижние конечности – самая важная часть тела, дающая толчок к росту других мышечных групп.

Попробуем разобраться, какие упражнения необходимо выполнять для проработки мышц ног, какую пользу можно от этого получить.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног состоят из:

  • квадрицепсов;
  • камбаловидных;
  • приводящих;
  • икроножные.

Каждая из них выполняет свою уникальную функцию, игнорировать их проработку нежелательно, так как мышцам необходимо давать работу.

Общие рекомендации для тренировки ног

Перед тренировкой необходимо размяться и выполнить 1–2 разминочных подхода, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это могут быть как простые приседания, так и легкий бег в течение 3–4 минут.

Дополнительно рекомендуется выполнить упражнения на растяжку, например выпады, перекаты.

Для увеличения количества сжигаемого жира и получения энергии можно принять L-карнитин или предтренировочный комплекс.

Не забывайте о поясе и наколенниках, помогающих предохранять суставы от травм.

Для накачки мышечной массы

Чтобы мышцы начали расти, требуется несколько факторов:

  • взятие большого веса;
  • мышечный стресс;
  • выброс необходимого количества гормонов роста;
  • питание.

Соединив все компоненты воедино, вы получите результат. Мышечная масса начинает увеличиваться только при сильном стрессе, получаемом от больших весов. В это же время происходит выработка гормона роста – тестостерона. После тренировки необходимо осуществить прием пищи с большим количеством белков и сложных углеводов.

Для похудения

Для снижения количества жировой прослойки следует задуматься о:

  • корректировке питания;
  • изменении тренировочной схемы.

Сразу исключите продукты с простыми углеводами: чипсы, газировки, хлеб, майонез и т. д. Старайтесь отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, гречке, курице, рису.

Увеличится и диапазон повторений с привычных 8–10 до 15–20, снизятся веса примерно до 50 % от максимальных. При средней или медленной скоростях выполнения вы сможете сжечь большое количество калорий.

О тонкостях тренировочного процесса

Ноги отличаются высокой степенью адаптации к нагрузкам. Может оказаться так, что через пару тренировок вы уже не будете чувствовать тяжести при выполнении рабочего подхода. В таком случае на помощь придут:

  • дроп-сеты;
  • супер-сеты;
  • медленные негативные повторения;
  • напряжение во время выполнения.

Таким образом вы дополнительно шокируете мышцы, стимулируя их к росту.

Базовые упражнения на разные мышцы ног

Начать необходимо с разминки. Классической разминкой можно считать бег трусцой около 5 минут и выполнение последующих упражнений:

  • круговое вращение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов;
  • выпады;
  • перекаты с одной ноги на другую;
  • тяга подбородка к носкам.

С помощью этого разминочного комплекса упражнений для ног вы снизите риск получения травмы и подготовите все мышцы к работе.

Квадрицепс

Вся тренировка квадрицепсов строится на классических базовых техниках, занимающих 70 % от всех упражнений для мышц ног.

Первое и основное – приседания со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений для ног, существует несколько его вариаций – в гакке или тренажере Смита.

Гакк имеет ряд преимуществ по сравнению с другими тренажерами: большая фиксация, удобная опора и общая безопасность.

Техника должна быть близка к идеальной. Штанга кладется чуть выше лопаток, спина прямая, нижние конечности расставлены широко, а носки смотрят вперед. Приседайте до положения ноги параллельно полу. Рекомендуется начинать с разминочного подхода, чтобы добиться оптимальной стабильности при выполнении.

Фронтальные приседания – по сути то же самое, что и классические, только штанга лежит на передней части плеч, и акцент смещается с бедер на квадрицепсы.

Следующее упражнение для эффективной накачки ног – жим нижними конечностями. Он хорош тем, что снижает нагрузку со спины и позволяет работать с большими весами.

Не стоит до конца разгибать нижние конечности, чтобы не повредить суставы. Сгибая, доходите до положения 90 градусов – это оптимальный угол для сокращения мышечных волокон.

Есть и альтернативный вариант – выполнение отдельно каждой ногой. Вес в таком случае будет минимальными. Рекомендуется ставить конечность ближе к центру. Несмотря на то, что такой вариант больше подходит для женщин, его могут попробовать и мужчины.

Выпады – отличное упражнение для укрепления мышц ног, может выполняться со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Здесь важна ширина шага, прямая спина, а подъем должен осуществляться с максимальным напряжением квадрицепсов.

Бицепс бедра

Гиперэкстензия – первое упражнение, часто выполняется как разминочное. Выполняется с прямой спиной и руками, скрещенными на груди. Ягодицы нужно сжать, наклоны выполнять плавно и медленно, без рывков, раскачиваний и движений по инерции.

Сгибание – изолирующее упражнение, способствует похудению ног и ляжек. Туловище должно быть плотно прижато к тренажеру, а движения – плавными и медленными. Не допускайте рывков и читинга, иначе эффективность сильно упадет.

«Мертвая тяга» выполняется на прямых ногах. Она сопряжена с высоким травматизмом, поэтому не рекомендуется для новичков. Спина должна быть прогнута в поясничном отделе.

Икроножные мышцы

Упражнения для укрепления ног, в частности икроножных мышц, сводятся к жимовым движениям. Это подъемы на носки или жим носками в тренажере.

Стоит быть осторожным с негативной амплитудой – она может вызвать нарушения в работе пяточной кости и неудобства при передвижении.

Чтобы обеспечить максимальный стресс, выполняйте упражнение до тех пор, пока не появится невыносимое жжение. Рекомендация подходит для всех занятий, но будьте осторожны, не переборщите.

Упражнения на растяжку ног

Наклоны в стороны растягивают приводящие мышцы, подколенные сухожилия. В исходном положении с прямой спиной и согнутыми ногами аккуратно выпрямите их в стороны. Наклоняйте спину в сторону, пытаясь дотянуться до носка. Движения должны быть плавными, без рывков.

Выпады – стандартное упражнение со сменой нижних конечностей. Можно выполнять как обычный вариант, так и с выпрыгиванием.

Наклоны вперед сидя – вытяните ноги и пытайтесь дотянуться пальцами руки до стопы.

Растяжка стоя выполняется с упором на стеллаж, верхняя часть стопы приподнята, а лодыжки слегка подвернуты под себя, чтобы обеспечить лучшее растяжение.

Упражнения в домашних условиях и в зале

Все описанные выше упражнения на ноги можно выполнять в спортивном зале.

Большая часть из них требует наличия тренажеров, но есть такие, которые создают нагрузку мышц нижних конечностей без дорогостоящего спортивного инвентаря.

Дома

Рассмотрим упражнения на ноги, выполняемые в домашних условиях:

  1. Зашагивания на платформу могут выполняться с гантелями и без. При выполнении спину следует держать прямо, опустить руки, плечи слегка отвести назад. Для большего удобства можно согнуть руки в локтях. Становитесь на платформу сначала одной, потом другой ногой.
  2. Стульчик – статическое упражнение для похудения ног. Выпрямите спину и слегка отступите от стены, после чего медленно опускайтесь на воображаемый стул.
  3. Приседания – классика жанра. Руки необходимо расположить за головой и приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу. Можно попробовать и полный присед, но тут кому как удобнее.
  4. Ягодичный мостик – неплохой вариант из упражнений, направленных не только на улучшение стройности ног, но и жиросжигания в целом.
  5. «Велосипед» и его вариации – хорошо «сушат» ноги, укрепляют тазобедренные и коленные суставы, прорабатывают мышцы брюшного пресса. Особенно эффективен усложненный вариант – тяните левый локоть к правой ноге и наоборот. Бедро будет находиться почти параллельно полу, что дополнительно усложнит задачу.

В зале

В тренажерном зале можно выполнять:

  1. Жим ногами на тренажере. Постановка конечностей может быть разной, в зависимости от того, на какую мышцу вы делаете акцент.
  2. Сгибания ног на тренажере, предварительно отрегулированном под себя.

Несколько комплексов (программ) тренировок

Начинающие с первых шагов осваивают базу:

  1. Легкий бег 3–4 минуты.
  2. Отдых в виде простого шага 2–3 минуты.
  3. Разминка, растяжка.
  4. Гиперэкстензия на 4 подхода по 6–8 повторений без блинов.
  5. Приседания со штангой – от 8 до 12 раз с пустым грифом и блинами с общим весом до 8 кг. Последний подход можно сократить до 6 повторений, увеличить общий вес блинов до 15 кг. Лучше всего знакомиться с приседаниями в гакке.
  6. Жим ногами. Стартовать лучше без веса, выполнить 1–2 подхода по 10–15 повторений, затем сделать 2 подхода по 6–8 повторений с 15–20 кг блином.
  7. Жим на икры – 4 подхода по 10 повторений с минимальным весом.

Таким образом новички смогут ознакомиться с основными упражнениями для укрепления ног, выработать мышечную память.

Комплекс для опытных:

  • легкая пробежка 5 минут;
  • разминка, растяжка;
  • приседания со штангой 4х10–12 с весом 80–100 % от максимального;
  • сгибание ног 4х10;
  • разгибание 4х10;
  • жим на икры 4х15.

Если вы решили сбросить лишний вес, то чтобы упражнения помогли вашим ногам похудеть, увеличьте количество повторений до 15–25, а вес снизьте до 30–50 % от максимального.

Упражнения с различным инвентарем

Под спортивным инвентарем подразумевается набор снарядов и вспомогательных средств для осуществления дополнительной нагрузки на мышечные волокна.

Гантели, блины

Гантели и блины позволяют выполнять упражнения ровно в той степени, которая вам необходима. Большую популярность приобрели разборные гантели, так как при их использовании отпадает необходимость в покупке нескольких видов снарядов.

С ними можно выполнять следующие упражнения:

  • приседания с гантелями;
  • подъем на носки;
  • становая тяга;
  • выпады на месте;
  • подъемы ног.

Упражнения хорошо подходят на начальных стадиях подготовки, чтобы с их помощью накачать ноги следует значительно увеличить веса.

Утяжелители

Этот тип вспомогательных средств представляет собой манжеты с дополнительным грузом. С их помощью выполняются:

  • отведение ноги назад из положения стоя;
  • подъем из положения «колени – ладони»;
  • подъем из положения лежа на боку.

Эспандеры ленточные

Также называются «резинка для фитнеса». Могут быть как в виде простых лент, так и снабжаться ручками для хвата. Их используют для:

  • разгибаний лежа;
  • отведений ног в стороны.

Бабочка

Простое устройство из рычагов и пружины, применяется для проработки приводящих мышц бедра, поэтому с ним необходимо выполнять:

  • разведения коленей на стуле;
  • сжимания коленей лежа на спине и боку.

Фитбол

Фитбол – простой упругий мяч с универсальным назначением. Несет с собой максимум эффективности, минимум травматизма при тренировках мышц нижних конечностей.

Лучшими упражнениями с ним будут:

  • планка на одной руке с упором на фитбол;
  • «книга»;
  • гиперэкстензия;
  • отжимания;
  • стандартная планка.

Стоит отметить, что начальных стадиях лучше выполнять в комплексе «full body», затем можно перейти на комбинирование с любой малой мышечной группой – бицепс, трицепс, плечи. Если же вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях, то можно выделить для проработки мышц нижних конечностей отдельный тренировочный день.

Существует множество упражнений для похудения ног и набора массы. Ваша задача – соблюдать технику, правильный режим питания и составить программу занятий, подходящую именно вам.


Загрузка...

bdr.team

4 тренировки для дома и зала

Приветствую Вас, друзья! Все мы хотим быть подтянутыми и стройными. В особенности это касается прекрасной половины человечества. Но часто достигнуть заветной стройности нам мешают так называемые проблемные зоны. У мужчин – живот и низ спины. У женщин низ живота, бедра и ягодицы. Но в этой статье я хочу уделить внимание именно бедрам.

Девушкам данная информация будет полезна для борьбы с излишками жира в этих местах, а мужчинам она поможет сделать ноги сильнее. Так что вам не придется их круглый год прятать под штанами.

Прежде всего, нужно разобраться какие упражнения для ног для похудения существуют и насколько они эффективны. А также понять, можно ли сжигать жир только в проблемной зоне.

Упражнения для мышц ног

Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке.

К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться.

Рассмотрим упражнения в домашних условиях.

Базовые движения

Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.

Изолирующие движения

Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Базовые движения

Приседания со штангой на плечах. Те же приседания что и дома только с отягощением в виде штанги. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Выпады. Можно делать со штангой на плечах, как на фото, в тренажере Смита или с гантелями в руках. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Тяга на прямых ногах. Участвуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В упражнении необходимо всегда держать спину прямой. Ноги в нижней части амплитуды можно слегка согнуть в коленях. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Жимы ногами в тренажере. Существуют вариации этого упражнения. Жать платформу можно как двумя ногами, так и одной. Меняя высоту постановки стоп, можно акцентировать нагрузку на ягодицах (высокая постановка стоп) или на бедрах (низкая постановка). Ни в коем случае не отрывайте поясницу от сиденья во время выполнения упражнения! Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Аналогичны домашнему варианту, только в качестве отягощения можно использовать гантели, блин или гирю. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Изолирующие движения

Разгибания ног сидя. Нагружает переднюю поверхность бедра. Меняя направление мысков (наружу, нейтрально или внутрь) можно смещать акцент нагрузки с широкой медиальной головки квадрицепса на латеральную соответственно. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Сгибания ног лежа. Нагружает заднюю поверхность бедра. Также как и в разгибаниях, нагрузка меняется в зависимости от направления мысков. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Обратные гиперэкстензии в тренажере. Дают солидную нагрузку на пятую точки и бицепс бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Сведения ног в тренажере. Работает внутренняя поверхность бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Разведения ног в тренажере. Нагружается латеральная и прямая мышца бедра и ягодичные. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки сидя в тренажере. Цель упражнения – камбаловидные мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки стоя. Цель – икроножный мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Видео с правильной техникой выполнения упражнений поможет вам не наделать ошибок и получить от тренировок только пользу!

Как похудеть с помощью упражнений для ног?

Если вы хотите избавиться от объемных ляшек, дряблых ягодиц и боков, то не спешите делать упражнения именно на эти места. Как же так? А вот так!

Жировым отложениям на ваших ногах будет абсолютно все равно, что вы тренируете. Принципиальным фактом для жиросжигания является гормональный фон в организме. Если выделяются правильные гормоны, то жир будет «гореть», причем процесс этот охватывает весь организм. Он не может идти лишь в одном месте. Ведь гормоны активизирующие процесс похудения путешествуют по вашей кровеносной системе и они не могут в одну мышцу приплыть, а в другую нет. Мол, нам туда не надо.

Итак, эффективная стратегия для достижения цели такова:

  1. Дефицит калорий. Получаем из пищи энергии меньше чем расходуем
  2. Питаемся правильно. Соотношение белков/жиров/углеводов – 40%/20%/40%
  3. Стараемся питаться дробно (5-6 раз в день), маленькими порциями
  4. Пьем воду. Для восполнения водно-солевого баланса необходимо потреблять 1.5-2 литра воды в день
  5. Интенсивно тренируемся и не халтурим. Тренировки 3-4 раза в неделю. При этом выполняйте не только упражнения на ноги, но и на другие части тела. Разбавьте свой тренинг кардио нагрузками (бегом, скакалкой или кардиотренажерами)

Соблюдая эти правила, вы получите быстрый результат и уже через 2 месяца увидите изменения.

Не ведитесь на методики, которые обещают вам похудение за пару недель! Это физиологически невозможно, а если кто и худеет за такой короткий промежуток, то после возвращения к обычному питанию результат испаряется.

Заключение

К сожалению, от проблемных мест нельзя избавиться нагружая только те мышцы которые находятся в этих областях. Но зато можно получить гораздо больше, соблюдая правильную диету и грамотно тренируясь.

Я постарался подобрать для вас самые эффективные упражнения для ног. Какие из них делать, решать вам. Но я повторюсь, что в тренинге должны присутствовать как базовые движения, так и изолирующие. Поэтому подходите к занятиям с умом!

Я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делайте репосты в соцсети. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Обзор лучших упражнений для ног. Качаем икры, бедра

Ноги — это часть тела, которой большинство новичков не уделяет достаточно внимания. Даже среди опытных атлетов, которые занимаются в зале не первый год, есть те, кто избегает проработки ног.

Объясняется это в первую очередь тем, что тренировка такой большой мышечной группы дается нелегко.

Кроме того, многие просто не считают мощные ноги чем-то важным и предпочитают заниматься в первую очередь руками, а во вторую — корпусом.

Однако такой подход в корне неверен. Ведь тело должно быть развито пропорционально и гармонично. Атлет с мощным верхом и ногами-спичками представляет собой довольно забавное зрелище, а ведь таких людей на самом деле много.

Кроме того, нужно иметь в виду, что проработка такой большой мышечной группы, как мускулатура ног, вызывает большой выброс гормона роста в организме. Поэтому благодаря регулярной тренировке ног можно ускорить увеличение массы мышц всего тела.

Все упражнения для проработки ног можно условно разделить на три группы — упражнения, предназначенные преимущественно для передней поверхности бедер, движения на заднюю поверхность бедра и упражнения для икр.

Передняя поверхность бедра

Приседания (классические) — это базовое упражнение для ног, и делать его нужно обязательно. С него можно смело начинать работу над ногами всем новичками, кроме того, оно всегда может занять достойное место в арсенале любого опытного атлета.

При этом важно учитывать, что приседания отнимают много сил. Кроме того, они довольно травмоопасны. Поэтому сначала нужно работать с малыми весами, сосредотачиваясь на правильной технике, и только потом можно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы заставить мускулы расти максимальными темпами.

Если штанги под рукой нет, можно выполнять приседания с гантелями. Такой способ не менее эффективен, чем работа со штангой. Важным плюсом этого варианта является то, что можно варьировать нагрузку на те или иные мышцы, перенося гантели из одного положения в другое.

Приседания в тренажере Смита — еще один вариант приседаний. Штанга при выполнении этого упражнения движется по направляющим, благодаря этому не нужно тратить силы на удержание равновесия. Это дает возможность использовать большие веса и максимально сконцентрироваться на проработке целевых мышц.

Тем, кому слишком тяжело делать классические приседания, стоит попробовать жим ногами. Это упражнение включает в работу те же самые мышцы, при этом техника его выполнения гораздо проще. Кроме того, жим не отнимает много сил. Это упражнения отлично подойдет тем, кто не может приседать из-за проблем со спиной.

Еще один отличный вариант для тех, кто работает над своей фигурой в зале — гакк-приседания. Это упражнение выполняется в специальном тренажере, который обеспечивает максимальную эффективность тренинга при минимальной нагрузке и минимальной травмоопасности.

Фронтальные приседания выполняются со штангой, удерживаемой на плечах над грудью. То есть отягощение в этом случае располагается не за головой, а перед ней. Упражнение малоизвестно и применяется нечасто. Техника его выполнения не так проста, как может показаться на первый взгляд, однако при этом оно приносит отличные результаты, поэтому его стоит включить в тренировочную программу.

Но нужно учитывать, что подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам, которые уже сделали базу с помощью более «классических» движений.

Задняя поверхность бедра

Становая тяга на прямых ногах, которую также называют мертвой тягой – это разновидность классической становой тяги. Она позволяет прицельно проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Упражнение предполагает работу с большими весами, поэтому важно выполнять его с правильной техникой, чтобы добиться хороших результатов, избежав при этом травм.

Мертвая (румынская тяга) включает в работу не только ноги — она задействует также спину и руки. Развитые ягодицы и бицепсы бедра, которые она поможет создать, станут отличным украшением как мужской, так и женской фигуры.

Выпады с гантелями — одно из самых простых движений, знакомых всем еще со школы.

Несмотря на то, что техника его на первый взгляд действительно не несет в себе ничего сложного, выполнять данное упражнение нелегко — оно очень энергозатратное, кроме того, новичкам не всегда бывает легко удержать равновесие в течение всего подхода. Однако это движение — одно из лучших для построения стройных ног и эффектных ягодиц, поэтому не стоит лениться выполнять его.

Приседания плие – это одно из лучших упражнений для создания аппетитных ягодиц. Оно выполняется с широкой постановкой ног, которая напоминает балетное движение, поэтому упражнение и получило такое название. Его очень любят девушки, однако представителям сильного пола тоже стоит обратить на него внимание. Дело в том, что все те же девушки считают проработанные мужские ягодицы очень сексуальными.

Близкое к плие упражнение — приседания сумо. Несмотря на схожесть этих двух движений, они предполагают несколько разный характер нагрузки на мышцы ног. Однако включать эти два движения в программу одновременно вряд ли целесообразно — гораздо лучше будет остановиться на одном из них.

Для того, чтобы целенаправленно проработать бицепс бедра, нужно выполнять сгибания ног лежа. Это изолирующее упражнение позволит сформировать гармонично развитые красивые ноги — ведь развитая двуглавая мышца отлично уравновесит мощный квадрицепс.

Проработка икр

В дополнение к упражнениям для бедер обязательно нужно включить в свою тренировочную программу и движения для проработки икр. Многие не уделяют им должного внимания, однако поступать таким образом не стоит.

Эта относительно небольшая мышечная группа имеет важное значение, помогая поддерживать равновесие в любых ситуациях, в том числе и при выполнении многих сложных упражнений.

Кроме того, тело, как известно, должно быть развито пропорционально, и проработанным мышцам бедра обязательно должны сопутствовать и мощные икроножные мышцы.

Подъёмы на носки стоя – это основное упражнение для мышц голени. Оно позволяет дать хорошую нагрузку икре и вызывать ее рост. Для того, чтобы добиться отличного результата, обязательно нужно выполнять это движение, стоя носками на некотором возвышении. Еще один важный момент, который нужно учитывать — в этом упражнении нужно делать больше повторений, чем в других.

Отличным дополнением к этому упражнению станут подъёмы на носки сидя. Несмотря на то, что выполняемое движение в обоих случаях очень похоже, в положении сидя основную нагрузку получают совсем другие мышцы — камбаловидные. Они расположены под икроножными и отвечают за подъем стопы вверх, то есть за движение, при котором носок движется в сторону колена.

Упражнений для ног действительно немало, и из этого многообразия каждый может составить отличную программу для себя.

Полезное видео

Развиваем ноги правильно благодаря советам профессионалов:

stroy-telo.com

Упражнения для ног - больше 60 вариантов с техникой выполнения

Сильные и крепкие ноги нужные не только спортсменам. Самый обычный человек в течения дня постоянно находится в движении, поэтому к концу дня ноги нередко начинают уставать и болеть. Чтобы снизить неприятные ощущения к минимуму, нужно регулярно выполнять упражнения для ног, которые помогут укрепить мышцы и развить подвижность суставов.

Строение мышц ног

Женщины хотят иметь стройные ножки, мужчинам важно, чтобы ноги были сильными и выглядели спортивно. Чтобы подобрать для себя подходящий комплекс упражнений, нужно знать, какие мышцы ног вообще есть у человека и какую группу нужно развивать для достижения определенных результатов.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Она находится в передней части бедра и состоит из 4 участков: 1) прямая мышца; 2) латеральная широкая; 3) промежуточная широкая; 4) медиальная широкая.

Все 4 части сходятся вместе и прикрепляются к коленной чашечке. Под коленным суставом четырехглавая мышца бедра крепится к берцовой кости общим сухожилием. Чем лучше развита данная мышца, тем проще и эффективнее у человека сгибается и разгибается колено и тазобедренный сустав, поэтому упражнения для ног обязательно должны включать в себя приседания, в том числе с нагрузкой.

Задняя группа мышц бедра

В ней также есть 3 участка: 1) двуглавая мышца бедра; 2) полуперепончатая; 3)полусухожильная.

Данная группа мышц имеет ту же функцию, что и четырехглавая мышца.

Кроме этого, в бедре есть следующие мышцы: приводящие; отводящие; сгибатели.

Они являются вспомогательными, и тренируются автоматически при выполнении любых упражнений для ног.

Мышцы голени

Две самые важные и крупные из них, это: камбаловидная; икроножная.

Камбаловидная начинается на задней поверхности большой берцовой кости, и от нее уже идет икроножная мышца (или просто икра). Обе мышцы соединены ахилловым сухожилием, которое крепится к пяточной косточке. Функция двух этих важных мышц ноги – работы голеностопного сустава при ходьбе на носочках.

Также голень включают в себя следующие мышцы: переднюю большеберцовую; короткую и длинную малоберцовые; заднюю большеберцовую; разгибатели и сгибатели пальцев.

Упражнения мышц для ног обязательно есть в любых обще оздоровительных гимнастических комплексах, и они выделены в отдельную группу. Определив свои «слабые места», можно выбрать для себя определенные упражнения и выполнять их дома.

Нужно ли качать ноги

Под данным определением понимается не только придание мышцам ног определенных привлекательных очертаний, но и развитие мышечной массы, которая в дальнейшем позволит выдерживать большие нагрузки. Это нужно не только спортсменам, но и обычным людям, которые не хотят испытывать боль и усталость в ногах после напряженного рабочего дня.

Подобрать определенные упражнения для ног, направленные на развитие той или иной мышцы, помогут тренеры в фитнес-залах, которые при одном только взгляде на человека могут сказать о существующих проблемах. Если поход в спортивный клуб невозможен по каким-либо причинам, можно вполне подобрать для себя комплекс и в домашних условиях. Начинать всегда следует с разминки, а затем делать упражнения, развивающие все мышцы ног. После одной плотной тренировки вы поймете, какую мышцу вам нужно подкачать, потому что это место будет немного болеть. Но со временем боль превратится в приятное потягивание, и вы станете настоящим физкультурником.

Если времени на выполнение упражнений нет, можно тренировать мышцы в быту. Попробуйте заменить подъем и спуск на лифте лестницей, а автомобиль ставьте за пару километров от дома. Ведь даже простая ходьба может стать успешным началом вашей спортивной жизни.

Тренировка ног видео

upraznenia.ru

Упражнения для ног. Тренировка ног дома и в спортзале

Забавно, но мужчины и женщины совершенно по-разному относятся к тренировке ног. Что касается девушек фитоняшек, то ягодицы и ноги являются их излюбленной мышечной группой, которую они готовы качать хоть каждый день. Среди мужчин всего 15 %, которые целенаправленно выполняют упражнения для ног, остальные же просто игнорируют эту группу мышц.

Зачем выполнять упражнения для ног?

Во-первых - это достаточно большая группа мышц, тренируя которую можно сжигать большое количество калорий.

Во-вторых - упражнения на ноги такие как приседания, заставляют организм в большей степени вырабатывать тестостерон и самототропин, а это естественные гормоны участвующие в построении мышечной ткани.

Еще тренировка ног развивает общую выносливость и повышает его силовые характеристики.

Укрепляют мышцы кора и создают крепкий корсет.

Различные упражнения на ноги оказывают положительное влияние на работу сердца и сердечно-сосудистой системы.

Ну а про восхищенные взгляды представителей противоположного пола вообще ничего не нужно говорить. Ведь красивые прокачанные мышцы ног и ягодиц никогда не остаются без внимания.

Мышцы ног можно условно разделить на 4 группы – это ягодицы, мышцы передней поверхности бедра, задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Мышцы ягодиц

Среди девушек ягодицы -; любимейшая тренировочная мышечная группа. Если понять строение ягодичной мышцы можно добиться больших результатов и построить упругие формы.

Так вот, состоят ягодицы из:

  • большой ягодичной мышцы – она одна из самых крупных мышц, причем не только ног, но и всего тела, и отвечает за форму попы;
  • средней ягодичной мышцы;
  • малой ягодичной мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра

Самая сильная мышца ног - четырехглавая мышца бедра или по-другому - квадрицепс. Квадрицепс состоит из:

  • Латеральной широкой мышцы - это самая крупная мышца на внешней стороне бедра.
  • Медиальной широкой мышцы – она имеет каплевидную форму, расположена в средней части бедра.
  • Промежуточной широкой мышцы, которая находится в передней части бедра между латеральной и медиальной мышцами. Является самой глубоко расположенной и слабой мышцей квадрицепса.
  • Прямой мышцы бедра - является самой длинной в квадрицепсе.

Несмотря на то, что квадрицепс хоть и важнейшая мышца передней поверхности бедра она совсем не единственная. К ним еще относятся длинная и большая приводящие мышцы, а также портняжная мышца и напрягатель широкой фиксации.

Мышцы задней поверхности бедра

К задней поверхности мышц относятся:

  • Бицепсы бедер -; это двуглавая мышца, которая в свою очередь состоит с длинной и короткой головок.
  • Полуперепончатая мышца. Она сгибает голень разгибает бедро.
  • Полусухожильная мышца, участвующая в разгибании бедра и сгибании голени.

Мышцы голени

Основной объем, а также возвышение голени создает в основном трёхглавая мышца в свою очередь состоящая из икроножной и камбаловидной мышц, расположенных одна над другой.

Икроножная мышца. Она составляет основную массу голени. Это двуглавая мышца, состоящая из медиальной и латеральной головок.

Камбаловидная мышца - достаточно большая и плоская, расположена под икроножной мышцей и на много меньше ее по размеру.

Подошвенная мышца – небольшая по размеру, находится между икроножной и камбаловидной мышцами. Интересно то, что, являясь рудиментарной, у 10% людей подошвенная мышца совсем отсутствует.

Передняя большеберцовая мышца. Супинирует и разгибает стопу.

Главной рекомендацией всем, кого интересует тренировка ног, является выделение одного дня в неделю для проработки исключительно этой группы мышц. Причем в так называемый день ног для набора массы следует начинать с базовых упражнений уделяя внимание отстающим группам мышц.

Упражнения для ягодиц

Наибольший вклад в форму ягодиц, которые делятся на две половинки, состоящие из трех мышц, вносит именно большая ягодичная. Остальные две мышцы придают эффект усиливающий округлость форм. Так что не забывайте тренировать все три части, но тренировкам большой ягодичной мышцы уделите все же больше внимания.

Что бы накачать ягодицы выполняйте:

  1. Глубокие приседания с гантелями в руках или со штангой на плечах.
  2. Ходьба с выпадами. Девушкам рекомендовано взять гантели в руки для выполнения этого упражнения. Мужчины должны выполнять ходьбу с выпадами со штангой на плечах.
  3. Подъемы ягодиц мостиком со штангой на животе. Вес штанги подбирайте исходя из своих возможностей.
  4. Жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног.

Упражнения для передней поверхности бедра

  1. Приседания со штангой на груди.
  2. Классический жим ногами в тренажере тележка.
  3. Поочередные сгибания ног в тренажере сидя.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Начните день ног именно с тренировки мышц задней поверхности бедра, ведь именно они у большинства являются отстающими. Используйте свободные веса, а уже в завершение тренировки отдайте предпочтение изолирующим упражнениям в тренажере.

  1. становая тяга на прямых ногах;
  2. подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
  3. сгибания ног лежа в тренажере.

Упражнения для мышц голени

  1. подъемы на носки сидя в тренажере;
  2. подъемы на носки стоя в тренажере;
  3. подъемы осликом.

Что касается икроножных мышц, то они больше всего работают именно в тех упражнениях, выполняя которых нога выпрямлена. Камбаловидные же мышцы четко нагружаются во время упражнений при согнутом колене.

Вот собственно и все. Несмотря на то, что для большинства упражнений лучше все же приобрести абонемент в спорт зал — это совершенно не означает, что вы не можете полноценно проводить тренировки ног дома. Залог успеха — это желание регулярность и выполнение упражнений ног соблюдая правильную технику.

shapely.com.ua

Упражнения для ног

Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.

 

Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.

Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.

Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.

Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.

 

Мышцы ног квадрицепсы

  • Приседания с гантелями

    Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

     

     

  • Приседания со штангой на груди

    Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.

     

     

  • Приседания со штангой на плечах

    Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

     

     

  • Широкие приседания

    Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

     

     

  • Наклонный жим ногами

    Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

     

     

  • Приседания на тренажере НАСК SQUAT

    Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.

     

     

  • Разгибание ног

    Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.

     

     

  • "Мертвые" тяги в стиле сумо

    В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышцы спины.

     

     


Мышцы ног бицепсы бедра

  • Сгибание ног лежа

    Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

     

     

  • Сгибание одной ноги стоя

    Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра - короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.

     

     

  • Сгибание ног сидя

    Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.

     

     

  • Подъемы торса "с добрым утром"

    Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.

     

     

  • "Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые

    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

     

     

  • Поясничные прогибания с прямой спиной

    Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

     

     

Приводящие мышцы бедра

  • Приведение одной ноги стоя

    Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

     

     

  • Сведение ног сидя

    Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

     

     

Упражнения для голени

Мышцы ног: икроножные мышцы и заняя часть голени 

  • Подъемы на носки стоя

    Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

     

     

  • Подъем на носок одной ноги стоя

    Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.

     

     

  • Подъемы на носки в наклоне "ослик"

    Это - хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.

     

     

  • Жимы стопами на тренажере

    Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

     

     

Камбаловидные мышцы голени

  • Разгибание голени сидя

    Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.

     

     

  • Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

    В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.

     

     

Берцовые мышцы

 


Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

Упражнения для ног - Физические упражнения


В этой категории находятся упражнения для тренировки и развития мышц ног. К основным мышцам ног относятся: большая ягодичная мышца (ягодицы), четырёхглавая мышца бедра (квадрицепсы - широкая наружная мышца бедра, прямая, широкая внутренняя, портняжная), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы), икроножная (голень), камбаловидная мышца, группа передней поверхности (передняя большеберцовая, длинная малоберцовая). В данной категории находится множество эффективных упражнений для тренировки мышц ног с подробным описанием техники выполнения, советами и рекомендациями. Успехов Вам!



Всего материалов: 38
Показано материалов: 1-10

Страницы: 1 2 3 4 »

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя задействуют икроножную мышцу. Это базовое упражнение для построения объемных икр. В бодибилдинге подъем на носки стоя используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого сердца.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).

Разгибания ног

Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Разгибания ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой - самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере великолепно подходят для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с нижнего блока вовлекают в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

"Мостик" лёжа для ягодиц (подъёмы таза)

"Мостик" лёжа для ягодиц (подъёмы таза) задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.




Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *