Содержание

что это за упражнение и как его правильно выполнять девушкам для сушки и похудения?

Хотите повысить моральную и физическую устойчивость, подключить к тренировке все тело, сбросить лишний вес с помощью одного упражнения? Вам кажется, что это – невозможно? Возможно! В этом вам поможет тренировка берпи; техника выполнения для девушек немного отличается от мужской «версии», но, несмотря на это, она нисколько не теряет своей эффективности.

В сети можно встретить название «burpee» – это английское обозначение, у нас более применяется «бурпи» или «берпи». Как правильно выполнять это упражнение? На чем основывается берпи, что это за упражнение, и какие выгоды оно способно дать телу?

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Несмотря на всю свою сложность, особенно, для начинающих спортсменов, польза берпи относится к каждой части тела! Рост мышечной массы, похудение или просто улучшение физического состояния – во всех этих начинаниях оно находит свое применение. Однако, важно знать, как правильно делать берпи. Именно от этого фактора зависит конечный результат. Бурпи упражнение, видео которого сегодня в сети присутствует немало, заключается в приседаниях и последующих прыжках.

Burpee не только обеспечивает силу и упругость мышц, берпи для сжигания жира – настоящая панацея! Во время занятий организму приходится затратить большое количество энергии на большие задействованные мышечные группы – это значит, что сжигается море калорий! Благодаря высокой интенсивности burpee, эффект продолжается даже в течение некоторого времени после тренировки! Это связано с т.н. «afterburn effect», который способствует сжиганию калорий на протяжении нескольких часов после занятий, что значительно поддерживает потерю жира.

Полезные аспекты

Какую пользу способно принести организму burpee? В чем заключается его положительное воздействие на физическую форму?

Преимущества берпи (отзывы похудевших и их свидетельства):

  • сжигание большого количества калорий: бурпи для похудения – это одно из самых эффективных видов спорта благодаря интенсивному воздействию на все тело;
  • укрепление всего тела – происходит за счет того, что в ходе тренировки задействуется большинство мышечных групп; бонусом является тот факт, что речь идет о функциональных упражнениях с естественными движениями, которые, следовательно, облегчают повседневную деятельность человека;
  • улучшения физического состояния – здесь нет необходимости ничего объяснять, достаточно ответить только на один вопрос – что такое берпи в спорте, и почему оно является частью тренировок футболистов или боксеров? Потому, что идеально подходит для улучшения физического состояния человека и увеличения сердечного ритма!

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из наиболее распространенных вопросов в отношении бурпи: какие мышцы работают при его выполнении? Ответ прост: практически, все! Burpee – это упражнение, предполагающее участие всего тела.

Основные участвующие крупные группы мышц:

  • грудные;
  • спинные;
  • ягодичные.

Мелкие вспомогательные участвующие мышцы:

  • мышцы туловища;
  • плечевые;
  • мышцы рук, которые подвергаются наиболее интенсивному воздействию.

Почти все части тела нагружаются непосредственно и одновременно. Именно поэтому burpee – столь сложное, но, в то же время, очень эффективное! С учетом задействованных мышечных групп, упражнения берпи для женщин не менее полезны, чем для мужчин, поскольку способствуют укреплению наиболее «проблемных» частей тела – бедер (ягодиц), груди и рук (которые с возрастом имеют тенденции к отвисанию).

Сколько калорий сжигает Берпи и поможет ли оно похудеть?

Как было сказано, речь идет об одной из наиболее эффективных тренировок для сжигания жира благодаря интенсивности и включению в процесс всего тела. При нем сжигается до 50% больше калорий, чем во время тренировки с умеренной интенсивностью, кроме того, даже после нее организм имеет повышенный метаболизм. Сколько калорий сжигается при берпи?


Если вы сделаете не менее 10 подходов в минуту, то сможете сжечь 14 ккал. Кроме того, в процессе также ускоряется обмен веществ. Это означает, что ваш организм сжигает калории не только во время занятия, но и на протяжении нескольких часов после него! Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько килограммов лишнего веса и избавиться от жировых отложений, обязательно включите burpee в свой график физической активности.

Особого внимания в этом отношении стоит берпи – бешеная сушка. Речь идет об ускоренной технике выполнения – 100 подходов примерно за 5-6 минут.

Однако, ввиду повышенной нагрузки ускоренного берпи, техника выполнения для девушек, для новичков и для людей с низкой физической выносливостью подходит мало!

Техника выполнения Берпи для новичков – советы

Как новичку подойти к правильному выполнению берпи? Что это за упражнение и, как справиться с ним с самого начала? Вопрос актуален, поскольку для многих начинающих спортсменов-любителей классический burpee часто является слишком сложными. Не беспокойтесь! Исключение нескольких движений в начале не дискредитируют ни ваши старания, ни конечные результаты.

Вы можете делать классический burpee, но с той разницей, что исключите фазу отжимания. Другая возможность состоит в отжимании на колене.

Кто-то отжимания могут совершенно не ограничивать, в отличие от прыжков, которые вызывают быстрое появления одышки (нехватки дыхания). В этом случае, не бойтесь в начальных стадиях исключить прыжки.

Итак, упрощенный берпи – как выполнять его, чтобы не уменьшить эффективность?

Начните слегка

Прежде, чем стать профессионалом burpee, начните легко и без сильного напряжения. Физическую активность распределите, и первые 15 раз преодолейте сложности комбинации «присед-отжимание» или только ее исходного положения, при котором протягиваются руки. Сделайте приседание. Обопритесь ладонями о пол, и с выпрямлением ног прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении и прыгнете обратно в присед.

Берпи для начинающих предполагает обучение и соблюдении правильной техники выполнения. Поэтому, вместо скорости обратите внимание именно на этот фактор. Начните с позиции, которая для вас является наиболее удобной, например, можете начать с отжимания. Можно проводить его, опираясь о диван или другую подложку – так вам будет легче.

Руководствуйтесь своими ощущениями

Если не чувствуете себя готовыми к отжиманию, не делайте его. В начале его достаточно просто имитировать. Важно при этом не прогибать спину, лопатки попытайтесь потянуть назад. Локти держите слегка раздвинутыми, голова является прямым продолжением тела.

От отжимания перепрыгните в присест, по-прежнему, соблюдая прямое положение спины. Затем выпрямитесь и поднимитесь. Можете прыгнуть, чтобы придать занятию динамичности, или просто встать. Теперь достаточно только повторять берпи; сколько раз делать его, зависит от того, на сколько вы себя чувствуете. Начинайте с небольшого количества повторений – достаточно 3-5. Прежде всего, проводите занятие спокойно, размеренно, и только убедившись в том, что отдельные элементы делаете правильно, ускорьте темп и количество повторений.

Берпи – техника выполнения для девушек

При тренировке берпи техника выполнения для девушек и женщин может быть подобной методике для начинающих, т.е. исключать некоторые сложные движения (индивидуально), или представлять собой классический burpee, но с меньшей нагрузкой.

  • Стойка – встаньте прямо, ноги слегка раздвинуты. Выпрямите спину, расслабьте плечи и подтяните живот.
  • Глубокий присед – если получится, постоянно держите ноги в контакте с полом, не отрывайте пятки. Перейдите в глубокий присед. Если у вас не получается держать ногу на полу, более отдалите их друг от друга, чтобы уменьшить сложность. В глубоком приседе положите руки на пол под плечами. Смотрите всегда перед собой, чтобы не обременять излишне шейный отдел позвоночника.
  • Поддержка – обеими ногами одновременно пригните назад. Обратите внимание на то, что в данный момент делает ваш позвоночник – старайтесь не прогибаться в бедрах. Мышцы живота – напряжены, лопатки – оттянуты назад. Взгляд направлен в пол.
  • Отжимание – на вдохе перейдите к фазе отжимания. Обратите внимание: если руки находятся дальше друг от друга, более работают грудные мышцы, при приближении – задействуются трицепсы. Не забывайте о плечах и лопатках. Прикоснитесь грудью к полу (если не получается, то максимально приблизьтесь) и с выдохом поднимитесь обратно в положение поддержки.
  • Приседание – напрягите живот и обеими ногами между ладонями прыгнете обратно в присед.
  • Прыжок – из глубокого приседа подпрыгните.
  • Повторяйте до тех пор, пока будете чувствовать силы для этого. От количества повторений зависит конечный результат и то, сколько калорий сжигает бурпи. Однако, это не значит, что следует изнемогать тело!

Противопоказания к упражнению Бурпи

Перед началом укрепления тела с помощью этого занятия, целесообразно проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все преимущества для здоровья и тела, оно имеет и ряд противопоказаний. Это, в частности:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и лактация;
  • присутствие недавних травм любого происхождения;
  • постоперационный период;
  • заболевания костей.

Burpee можете применять, как отдельный вид спорта, так и в качестве дополнения к привычной физической активности. Специалисты рекомендуют его сочетать с силовыми видами спорта. Так вы дадите своим тренировкам новый импульс и сможете эффективно развить мышечную выносливость.

Оцени эту статью


originalwoman.ru

Берпи техника выполнения для девушек и новичков

Берпи или как часто еще называют бурпи от английского burpee, разработали опытные спортсмены. Главная цель упражнения – развитие мышечной силы, скорости и выносливости для каждого, кто решил заняться спортом. Оно состоит из начально-базовых упражнений – от отжимания до подпрыгивания и является очень эффективым в бодибилдинге для мужчин или в фитнесе для женщин.

Содержание статьи:

Как появилось берпи и особенности упражнений

Упражнение берпи относится к кроссфиту, где ему уделяют особое внимание. Когда появилась данная техника, она была рассчитана на военнослужащих, которые собирались служить в армии США. Благодаря ей проверяли, насколько будущий солдат вынослив и силен, но со временем ей стали пользоваться и остальные, кто решил заниматься спортом профессионально.

Для начала нужно разобраться в упражнениях, которые составляют основу берпи. На самом деле, никаких особенностей здесь нет, вариаций существует множество. Можно на свое усмотрение упрощать или усложнять технику, добавляя какие-то движения, либо, наоборот, исключая их из списка.

Классический вариант упражнений:

  1. Стоим ровно, приседаем и касаемся руками пола.
  2. Резко подпрыгиваем и принимаем позицию упор лежа.
  3. Отжимаемся один или несколько раз по желанию.
  4. Вновь подпрыгиваем и возвращаемся в позицию приседания, коснувшись руками пола.
  5. Подпрыгиваем и встаем ровно.

Далее, процедура шаг за шагом повторяется. Главное, как считают опытные мастера, чтобы упражнения выходили максимально четкими и быстрыми. В идеале засекать на секундомере, за сколько выполняется один подход, стараясь улучшить показатель с каждым днем. Но важно помнить, нельзя переусердствовать, начинать программу нужно постепенно, увеличивая количество повторов, иначе высок риск получить травму или переутомиться.

Что мы получаем от берпи?

Основные преимущества данного упражнения:

  • Активно задействованы многие мышцы тела. Наибольшую нагрузку получают следующие группы:
    • Бицепсы бедер, ягодиц и искры, а также квадрицепсы
    • Трицепсы и мышцы груди
    • Мышцы живота (пресс)
    • Дельтовидные мышцы
    Можно с уверенностью сказать, что берпи – это отличное решение для разогрева мышц и повышения выносливости, что позволит эффективно улучшить качество тренировок.
  • Нет необходимости покупать дополнительное оборудование или постоянно посещать тренажерный зал. Все что потребуется, это несколько минут свободного времени, желание выполнить упражнение и подходящее место. Тренироваться можно даже на работе, естественно, если у вас свой личный кабинет.
  • Помимо мышц, берпи хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по организму и благоприятно сказывается на работе легких. Это позволит улучшить обмен веществ, создать благоприятные условия для усвоения спортивного питания или обычных продуктов. Организм возьмет все, что ему необходимо, дав вам энергию на весь день.
  • Развитие баланса, координации в пространстве и скорости. Если долгое время заниматься упражнениями берпи, то вы научитесь управлять каждым мускулом тела четко и согласованно.
  • В дополнение ко всему вы снизите вес, уберете лишний жир, сэкономите свое время на походы в тренажерные залы.

Выполнять технику упражнений берпи могут все желающие, противопоказания есть только у людей, кто страдает гипертонией, а также болезнями сосудов и сердца. В редких случаях, причиной отказа от берпи может быть какая-нибудь травма, например недавний перелом руки или ноги, возможно сильный ушиб голени и т.д.

Основа техники берпи и вариации

Самое главное в упражнениях – скорость, делать всё нужно быстро, четко и слаженно, без остановок даже на пару секунд. Конечно, выполнить такое задание с первого раза сложно, но тренировки изо дня в день позволят отточить процесс до идеала. В целом, техника берпи в классическом представлении выглядит так:

  1. Стоя прямо резко присядьте, упритесь ладонями в пол чуть дальше от стоп. Ноги должны быть сомкнуты друг к другу, запомните, что руки должны стоять устойчиво на поверхности пола. Голову держите ровно, смотря на стену, наберите воздух в легкие.
  2. Подпрыгните слегка, чтобы откинуть ноги назад, в это же время нужно выдохнуть воздух из легких. Не стоит слишком сильно подпрыгивать, достаточно, чтобы просто оторвать стопы от пола и за это время выровнять ноги.
  3. Сделайте вдох и отожмитесь, касаясь пола грудью и выдохнуть. Тело должно быть ровным, никаких искривлений позвоночника или ног. Локти можно разводить как можно дальше, это будет хорошей нагрузкой для мышц груди. Но отжимание можно делать так, как будет более удобно. Когда вернетесь в исходное положение на вытянутых руках можно вдохнуть.
  4. Возвращаемся в позицию приседания: оттолкнитесь от пола ногами, чтобы приподнять туловище и таз, для быстрого сгибания ног. Но не стоит выдыхать воздух, сделаем это на следующем этапе.
  5. Подпрыгните, чтобы встать ровно, следует напрячь все мышцы тела и тянуться руками вверх, выдыхая воздух из легких полностью. Прыжок стоит делать как можно выше, почувствуйте себя вытянутой струной. Ноги при приземлении должны быть слегка согнутыми.

Далее берпи повторяется до тех пор, пока вы не устанете. Некоторые спортсмены и натренированные люди могут выполнять упражнения на протяжении нескольких минут без каких-либо неприятных ощущений в мышцах. Данную технику можно всегда усовершенствовать, например новички могут не подпрыгивать на последнем этапе, а просто плавно встать. Некоторые тренеры рекомендуют при берпи нагрузку, взяв в руки гантели или одев утяжеленный жилет, но это рекомендуется делать только опытным спортсменам, новичкам же лучше дополнить упражнения ударами ног и рук, либо подпрыгиванием на опору.

Техника упражнения берпи, видео

love-sports.ru

Берпи - что это за упражнение и как правильно его делать?

Существует ли такое упражнение, которое позволяет сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, увеличить выносливость и силу? Упражнение, которое поднимает интенсивность тренировки на самый высокий уровень? Да, такое упражнение существует, и оно называется берпи.

Что такое берпи?

Услышав такое слово, многие задаются вопросом, а что это за упражнение берпи? Оно состоит из нескольких простых упражнений: это приседание, планка, отжимание, прыжки. Берпи выполняет сразу несколько функций – это развитие силы, выносливости и скорости.

Рассмотрим для начала каждую часть упражнения отдельно и разберем правильную технику выполнения:

  1. Приседание. Ноги должны быть на ширине плеч. Во время приседа спина должна быть прямая, колени не выходят за ступни.
  2. Планка. Руки должны быть прямыми, тело вытянуто в одну линию от пяток до макушки, ноги – на ширине плеч или уже. Обязательное условие: не должно быть прогиба в пояснице.
  3. Отжимание. Нужно согнуть руки в локтях и опуститься грудью на пол. Тело должно быть вытянутым и прямым.

История берпи

Ответив на вопрос, что это за упражнение берпи, можно погрузиться в его историю. Оно названо в честь своего создателя Рояла Надлстона Берпи, который был врачом в Нью-Йорке. Физиолог изобрел это упражнение для фитнес-теста. После выполнения берпи он измерял пульс, и на основании своих исследований вывел формулу, которая позволяла определить физическую форму любого человека.

Изначально придуманный Роялом Берпи вариант упражнения burpee был легче. В состав не входили отжимание и прыжок вверх.

Это упражнение также использовали военные в 40-х годах для своих тестов на физическое развитие. Затем берпи перешло в состав кроссфита. На сегодняшний день оно входит во множество фитнес-программ, а также выступает как самостоятельное упражнение.

Некоторые тренеры проводят так называемый берпи-челлендж, то есть вызов по берпи. Что это значит? За определенный срок, например, месяц, предлагается увеличить количество выполняемых упражнений с 10 до 100 раз за один подход. Составляется план, по которому каждый день нужно увеличивать количество, чтобы в конце месяца дойти до нужной цифры.

Классическая техника

Существует несколько техник берпи в зависимости от навыков спортсмена.

Итак, современная классическая техника выглядит так:

  1. Положение стоя.
  2. Присед на корточки, ладонями в пол.
  3. Ноги выбрасывают назад, принять упор лежа.
  4. Отжимание от пола.
  5. Возврат ног, занять сидячее положение.
  6. Прыжок с хлопком над головой.

Фото берпи и правильную технику выполнения можно увидеть ниже.

Спина во время упражнения должна быть прямая, никаких прогибов и изгибов.

Все упражнения, входящие в берпи, не вызывают особого затруднения при их выполнении. Но вместе получается взрывная смесь. Попробовав сделать его хоть один раз, можно понять, насколько это сложно.

Принцип берпи: сделать как можно больше повторений в отведенный промежуток времени, соблюдая технику выполнения.

Упражнение для новичков

Берпи для начинающих может существенно отличаться от классического выполнения. Есть несколько вариаций:

  1. Совсем для начинающих подойдет такой вариант. Руки поставлены на возвышение: скамью, диван, стул. Ноги шагают попеременно назад в планку. Затем вперед.
  2. Новички могут убрать выпрыгивания, оставить только подъем на ноги. Постепенно можно добавлять подъемы одной ноги или на носочки.
  3. Можно полностью убрать отжимания. Девушкам тяжело делать отжимания, поэтому их можно опустить. И учиться им отдельно. Можно отжиматься и с колен, но тогда упадет скорость выполнения упражнений.
  4. Прыжок в планку и обратно можно заменить на попеременные шаги ногами назад и вперед.

Теперь каждый новичок знает, что это за упражнение берпи и как его можно упростить. И помните, лучше сделать комплекс из легких берпи, чем выполнить классическое, но один или два раза.

Следует также знать, если во время выполнения берпи стало плохо, закружилась голова, появилась тошнота, то нужно немедленно прекратить упражнение. Но сразу ложиться или садиться нельзя, необходимо подождать, пока успокоится сердце и дыхание. Для этого пройдитесь, восстановите дыхание.

Усложненные варианты берпи

Такое упражнение можно не только облегчить, но и усложнить. Такие техники выполнения берпи подойдут для продвинутых спортсменов:

  1. Добавить перекаты. Перед поднятием с прыжком сделать перекат назад и вперед.
  2. Заменить обычный прыжок в конце на прыжок-«звезду».
  3. Заменить обычный прыжок на выпрыгивание (во время прыжка колени поднимаются к груди, насколько это возможно).
  4. Перед последней частью из положения планки сделать прыжки в сторону.
  5. Добавить разведения ног прыжком в планке.
  6. Делать берпи на одной ноге.
  7. Заменить обычный прыжок на запрыгивание на платформу.
  8. Заменить прыжок на выпады.
  9. Добавив отягощения, можно также значительно повысить интенсивность, но нельзя забывать о технике берпи.

Такие усложнения можно делать, только когда классический вариант упражнения получается идеально.

Советы для новичков и не только

Перед тем как начать тренироваться, внимательно ознакомьтесь, что это за упражнение берпи и как его правильно выполнять. Лучше всего несколько недель или 7 дней позаниматься другими видами тренировок. Это нужно для укрепления мышц, улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Затем в привычные упражнения понемногу включать берпи, постоянно увеличивая подходы и количество. Когда сил и выносливости будет достаточно, тогда можно переходить на «чистое» берпи.

На первых порах не следует пытаться сделать много повторений за короткий срок, лучше сосредоточиться на правильном выполнении техники берпи. Скорость со временем придет.

Постепенно увеличивать число повторов, начать, например, с 10, увеличивая их количество каждый день. Можно составить план на каждый день и поставить цель, сколько должно получиться в конце месяца.

Необходимо обязательно следить за своим пульсом. Он не должен выходить за максимум. Максимальный пульс рассчитывается: 220 минус возраст.

Нельзя забывать о разминке и растяжке после тренировки. Разминка разогреет, подготовит мышцы. А растяжка даст им расслабиться и восстановиться.

Почему берпи?

Есть несколько весомых причин включить берпи в свои тренировки:

  1. Нагрузка идет на многие мышцы, в том числе квадрицепсы, икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, пресс и многое другое.
  2. Повышается выносливость, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  3. Упражнение энергозатратно, поэтому прекрасно подходит для людей, мечтающих похудеть.
  4. Улучшает координацию, ведь за несколько секунд приходится выполнять сразу несколько упражнений.
  5. Берпи можно выполнять где угодно и когда угодно. Специальное оборудование не нужно. Понадобится только небольшое пространство вокруг себя.
  6. Прекрасно подходит тем, кто не может тратить много времени на полноценную тренировку. Чередование берпи и отдыха может заменить часовую тренировку.
  7. Выполнить ту или иную вариацию берпи может каждый: и спортсмен, и любитель, и даже совсем новичок в фитнесе. Просто нужно подобрать правильную интенсивность и вариант. Вариаций берпи десятки – от самых простых до супер сложных.
  8. Берпи вызывает зависимость. Некоторые люди в любую свободную минуту готовы выполнять это упражнение. Помимо влияния на физическую составляющую, оно дает заряд энергии и бодрости.

Как сделать тренировку более эффективной

Зная, что это за тренировка, можно сделать несколько выводов об увеличении ее эффективности:

  1. Нельзя делать перерывы во время упражнения. Все части берпи должны выполняться в один раз. Если это не получается, то нужно выбрать один из облегченных вариантов.
  2. Необходимо доделывать подход. Если взялись сделать 10 берпи, их нужно сделать.
  3. Работать только с полной отдачей. Если делать вполсилы, то результата не будет.
  4. Соблюдать правильную технику. Если не получается делать классический берпи, то лучше сделать облегченный вариант, но с правильной техникой.

Противопоказания

Как и все упражнения, берпи имеет противопоказания. Кому следует отказаться:

  • гипертоникам;
  • людям с заболеванием сердца, суставов;
  • пациентам с травмами позвоночника и коленных суставов;
  • страдающим избыточным весом;
  • беременным и кормящим мамам;
  • людям с варикозным расширением вен.

Если вы не уверены, можно ли выполнять берпи, лучше всего обратиться с этим вопросом к врачу.

В заключение

Берпи можно любить, а можно ненавидеть, но тот факт, что это одно из самых эффективных упражнений, никто не будет отрицать. Это очень результативное упражнение, которое направлено на развитие большого количества мышц, снижение веса, увеличение выносливости и силы. Освоив технику берпи, можно забыть о многих проблемах.

tony.ru

техника выполнения для новичков девушек и мужчин

Содержание статьи

Существует большое количество различных методов быстро привести свое тело в порядок и сбросить лишний вес. К таким видам тренировки необходимо отнести берпи.

Однако легкие на первый взгляд упражнения подходят далеко не каждому человеку, для выполнения тренировки следует ознакомиться со всеми имеющимися противопоказаниями и начинать с наиболее лёгкого уровня нагрузки на организм.

Польза берпи стала настолько очевидной, что упражнение вошло в одну из самых крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники выполнения и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях.

Что такое берпи?

Берпи – это комплексное упражнение, которое состоит из более простых видов нагрузок на мышечные ткани человека. При использовании упражнения происходит задействование всех основных мышц, в том числе и мышечной ткани брюшного отдела. Благодаря выполнению данного рода физической нагрузки происходит развитие силового уровня и выносливости.

Разновидность упражнения чаще всего применяется для людей, которые желают сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени и подтянуть фигуру. Также такие тренировки очень популярны для тренировки кардио системы человека.

Особенности упражнения

Упражнение берпи имеет свои особенности:

  • Совокупность нескольких видов упражнений в одном.
  • Необходимо все виды упражнений выполнять быстро и качественно.
  • Доступно самостоятельное разнообразие упражнения дополнительными деталями.
  • Все действия должны повторяться в строгом порядке.
  • Для эффективности следует производить прыжки как можно выше.
  • Для правильного выполнения упражнения необходимо изначальная тренировка и привыкание к последовательности движений.
  • Эффект от задания зависит от интенсивности выполнения.

Для людей, которые только начинают использовать такой способ физической нагрузки, достаточно 30 секунд непрерывного выполнения, после чего рекомендовано сделать небольшой перерыв и повторить движения.

Преимущества упражнения берпи

Выбор такого вида физической нагрузки имеет свои виды преимуществ:

  • Для занятия не требуется посещение специальных спортивных залов и инвентаря.
  • Занятия приносят быстрый и видимый результат.
  • Берпи направлено на оздоровительные процедуры для всего организма, в том числе и сердечно — сосудистую систему.
  • Наиболее хорошо подходит для утреннего вида тренировки.
  • С помощью упражнения человек вырабатывает правильный ритм дыхания.
  • Выполнения берпи способствует быстрому снижению веса.
  • Для людей, которые не имеют времени на длительные занятия спортом, берпи позволяет сэкономить личное время.

Такой способ активных силовых нагрузок способствует быстрому снижению веса за счет сжигания подкожного жира и ускорения обмена веществ.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

При выполнении такого рода нагрузок происходит задействование следующих мышечных тканей:

  • Мышцы верхнего плечевого пояса.
  • Пресс.
  • Бедра.
  • Ягодицы.
  • Мышцы ног.
  • Спина.
  • Мышцы грудного отдела.

Для достижения видимого результата в короткие сроки следует производить движения без пауз и остановок, что позволяет организму выработать выносливость и запустить процесс естественного сжигания жировых отложений.

Сколько калорий сжигает?

Благодаря тому, что при выполнении физических нагрузок происходит большая активность, результат от берпи достаточно высок. При выполнении заданий человек может потерять большое количество калорий. Считается, что размер сжигаемых калорий зависит от возраста и комплекции человека.

В среднем за выполнение упражнения в течение 5 минут человек сможет сжечь более 50 калорий, таким образом, если в течение дня делать от 3 до 5 подходов по пять минут можно сжигать до 300 калорий ежедневно.

Однако существуют способы увеличить сжигание калорий: для этого выполнения упражнений необходимо добавить дополнительный вес, это могут быть гантели или гири, которые усилят физическую нагрузку на организм. При таком виде нагрузки человек сможет сжечь в два раза больше калорий, чем при обычном виде выполнения нагрузки.

Дыхание при выполнении

Для правильного выполнения берпи следует соблюдать режим дыхания, при нарушении дыхательного ритма происходит снижение эффективности выполнения и выносливости человека.

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • Отжимания необходимо производить на вдохе и выдохе.
  • Перед тем как поднести ноги к рукам следует вдохнуть, перед прыжком вверх выдохнуть.
  • Приземление и выравнивание должно сопровождаться вдохом и выдохом.

После первого цикла упражнения необходимо приступать к следующему, при этом не нарушая ритм дыхания.

Что дает выполнение берпи?

При правильном и регулярном использовании берпи человек сможет получить следующие результаты:

  • Тренировать все группы мышц в теле.
  • Укрепить и сделать эластичными мышцы кора.
  • Сжечь калории, что имеет больше значение при желании снизить вес.
  • Ускорить процессы метаболизма в организме.
  • Развить гибкость тела.
  • Повысить координирующие способности.
  • Укрепить сердечно — сосудистую систему.
  • Достичь необходимых результатов без дополнительного инвентаря.

Кроме того простота процедуры тренировки позволяет не только сделать такой вид физического воздействия на мышцы основным, но и заменить большинство из основных видов упражнений.

Правильная техника выполнения

Для достижения видимого результата очень важно правильно выполнять физические нагрузки. Для предотвращения травм и растяжений перед основными занятиями берпи несводимо сделать разминку, которая разогреет и подготовит мышцы.

Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Необходимо резко присесть и опереться ладонями в пол.
  • Одновременно переместить ноги назад выполнив позицию планка.
  • Следующим движением необходимо подтянуть ноги к грудной клетке.
  • Подпрыгнуть вверх как можно выше.

После выполнения ряда упражнений следует, не останавливаясь, перейти к повторному выполнению процедуры.

Уровни сложности

В зависимости от вида подготовки человек может самостоятельно определять для себя уровень сложности выполнения берпи:

  • Первый уровень. Предусмотрен для только начинающих и предусматривает выполнение тренировки не более 2 минут по 3 захода в течение дня.
  • Второй уровень. Рассчитан на увеличение подходов выполнения задания, которые составляют 2-минутное выполнение не менее 6 раз в сутки.
  • Третий (высоки) уровень. Рассчитан на людей, которые выполняют задания за 6 подходов, каждый подход длительностью не менее 3 минут.
  • Четвертый (сверх сложный) уровень. Выполнение тренировки за 6 подходов по 3 минуты каждый с минимальным перерывом не более 30 секунд.

Для новичков рекомендовано начинать с наименьшего уровня постепенно продвигаясь, и увеличиваю нагрузку на организм.

Примеры тренировок

Примеры тренировок зависят от степени выносливости человека и могут выглядеть следующим образом:

  • Для начального уровня:
    • В течение двух минут следует проводить тренировку.
    • Отдых в течение двух минут.
    • Повторить задание 3-4 раза, в зависимости от индивидуальных особенностей.
  • Для второго уровня сложности:
    • Выполнение упражнения в течение двух минут.
    • Отдых не более одной минуты.
    • Повторение тренировки не менее 5 раз.
  • Для высокого уровня:
    • Выполнение упражнения в течение трех минут.
    • Перерыв не более 30 секунд.
    • Повтор тренировки не менее 6 раз.

Для выполнения сверх высокого уровня, рекомендовано самостоятельно выбрать количество раз выполнения, однако отдых должен быть длительностью не менее 30 секунд.

Противопоказания

Такой вид тренировки мышц противопоказано следующей категории людей:

  • Люди, имеющие нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
  • После перенесения инфарктов.
  • При заболеваниях мышечной ткани и костной системы.
  • Беременным женщинам.
  • Период кормления грудью.
  • После недавно перенесённых хирургических операций.
  • После перенесения недавних травм мышечной ткани и костной системы.

При наличии любого вида противопоказаний от выполнения берпи необходимо отказаться для предотвращения развития осложнений заболеваний и негативных последствий.

Программа для тренировок

Кроме классической программы выполнения берпи существует большое количество вариаций. Которые позволяют индивидуально подбирать методику тренировки всех групп мышц, при этом, не нанося вреда здоровью.

Берпи с гирей

Данный вид упражнения может подходить не для всех, так как процедура выполнения намного сложнее стандартной программы.

Для выполнения необходимо:

  • Резко присесть, откинуть ноги назад, при этом руками упереться в гирю
  • Подтянуть ноги к грудной клетке
  • Подпрыгнуть как можно выше при этом, не выпуская гирю с рук

Первоначально выполнения такого метод тренировки может занимать длительное время, поэтому рекомендовано проводить не более двух упражнений в три подхода с отдыхом две минуты.

Берпи с гантелями

Для упражнения необходимо:

  • Выбрать наиболее подходящие гантели
  • Расположить гантели на полу, и выполнить отжимание от пола
  • Резко переместить колени к грудной клетке
  • Сделать прыжок с гантелями в руках.

Пример тренировки должен выглядеть следующим образом:

  • Для новичков рекомендовано тренировка в течение 2 минут за четыре подхода, перерыв не более 1 минуты.
  • Для среднего уровня рекомендовано упражняться в течение 2 минут, за 6 подходов. Перерыв 1 минута.
  • Для сложных уровней рекомендовано проведение тренировки в течение 3 минут по 6 подходов. Перерыв не более 30 секунд.

Наиболее частая ошибка в методике проведения данного вида тренировки — это неправильное определение веса гантель, что очень часто приводит к растяжению сухожилий на руках.

Берпи для девушек

Берпи для девушек отличается от мужского вида интенсивностью занятий.

Чаще всего специалисты рекомендуют для женской половины выполнять классический вариант упражнения без различного рода утяжелений.

Однако для желающих увеличить результат возможно наличие дополнительных функций, таких как запрыгивание, при прыжке на возвышенную поверхность, благодаря чему происходит тренировка мышц ног.

А также перепрыгивание через какой-либо предмет при прыжке, это позволяет дополнительно напрягать все виды мышц.

Берпи для мужчин

Для мужчин при тренировках в основу упражнений ложится классический вариант, однако имеются некоторые изменения, которые состоят из различного рода утяжелений при тренировке.

К таким видам необходимо отнести гири и штанги при выполнении задания. А также проведение тренировки на время и выносливость мужчины.

Берпи для новичков

Для людей, которые только начинают постигать данный вид физических занятий, рекомендовано остановиться на классическом варианте, без каких либо дополнительных функций.

При этом регулярность и интенсивность занятий человек должен выполнять самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей. Наиболее подходящий вариант это выполнение двух упражнений в три подхода.

Следует знать, что данный вид тренировки не требует переработки в занятиях на начальном уровне, необходимо соблюдать регулярность и последовательность увеличения нагрузки.

Берпи — хороший способ тренировки всего тела для людей, у которых отсутствует время на длительные занятия. Главное условие тренировки это регулярность и постепенное увеличение сложности. При правильном выполнении упражнений человек сможет добиться быстрых и видимых результатов.

Отзывы

Отзывы об упражнении берпи:

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Все, что нужно знать о берпи

Берпи – известное функциональное упражнение, которое выполняется с использованием собственного веса и широко охватывает почти все группы мышц, в чем и состоят его основные преимущества. О нем много сказано, все, кто так или иначе занимается спортом, должен был пробовать его. Описывать берпи особо нечего – никаких сложных тонкостей и секретов выполнения. Но я решил, что в разделе кроссфита чего-то не хватало бы без этого элемента. Поговорим о том, как правильно делать берпи, обсудим технику и вариации.

Берпи вчера и сегодня

Упражнение берпи активно вошло в обиход именно с развитием кроссфита, в котором оно используется. Хотя изобретено было значительно раньше – в конце тридцатых годов XX века физиологом по имени Royal H. Burpee. Этот американец просто объединил в микс несколько элементов, получив при этом разнонаправленное упражнение. То ли от любви к себе любимым, то ли от недостатка фантазии люди часто называют вещи своими именами – в самом прямом смысле сказанного.

С годами берпи эволюционировало и обросло некоторыми дополнениями, а название его осталось таким же.

Сегодня классическое исполнение можно разделить на такие фазы:

  • исходное положение – стоя;
  • присед на корточки, упор рук в пол;
  • выброс ног назад, в позицию упор лежа;
  • отжимание от пола;
  • возврат ног в положение сидя;
  • выпрыгивание вверх с последующим хлопком над головой.

А теперь поговорим о деталях.

Следует сказать, что отжимание считается здесь довольно условным, потому как редко исполняется в классическом силовом варианте. Чаще спортсмен опускается ниже, ложась на поверхность пола всем телом, а иногда в помощь идет инерция. Это достигается за счет отрыва ног от пола с приближением нижней фазы отжимания и создания подобия волны. Это весьма оправданно, так как полноценные отжимания, особенно в большом количестве, женщине выполнить гораздо сложнее, чем мужчине.

Далее. Описанные фазы весьма условны, потому что выполнение берпи в некоторых из них размыто. Так, спортсмен чаще всего вместо приседа на корточки делает преимущественно наклон, с упором руками в пол. При поднимании происходит то же самое, только в обратном порядке, с подтягиванием колен к груди. В результате взрывное движение при выбросе ног назад отчасти теряется, а выпрыгивание вверх выполняется не из глубокого приседа. Упражнение берпи, техника которого может отрабатываться годами, направлено на общее функциональное развитие занимающегося.

Говоря о прыжке, следует заметить значимость его качества. Максимально вверх, не для «галочки». Хотя редко, кто делает его высоко. Особенно при большом количестве повторений в высоком темпе. Но именно о темпе и повторениях я хочу сказать чуть ниже. Ведь очень важно то, как правильно делать берпи, а не просто его делать.

На видео показано, как можно разнообразить упражнение берпи другими рабочими элементами:

Берпи – как делать, а как нет

Каждый раз, когда вопрос касается темпового исполнения, я подчеркиваю, что с наращиванием скорости тяжелее удерживать технику. Но когда нужна техника? Нужна она при выполнении специальных упражнений, при оттачивании конкретных навыков или при целевой, акцентированной на определенную группу мышц работе.

Упражнение берпи – функционально направленный элемент, развивающий следующие мышечные группы:

  • мышцы кора;
  • квадрицепс и бицепс бедра;
  • икры;
  • плечевой пояс.

Отнести берпи можно к разряду кардиоупражнений. Следовательно, нагружается и укрепляется сердечно-сосудистая система.

А теперь о технике выполнения берпи и о ее влиянии на качество. Если у вас стоит задача сделать 10–30 повторений, технической стороне вопроса действительно можно уделить внимание. Но если счет идет на сотни, сердечно-сосудистая система однозначно будет работать, какие бы ошибки вы ни совершали. Смысл заключается в том, что спортсмен производит путь из высшей точки в нижнюю, а затем обратно. Каким бы образом он ни выполнял движения, ему нужно проделать такой путь, а для этого – затратить массу энергии. И чем этот путь будет длиннее, тем сложнее, естественно, задача. Поэтому, к примеру, высокий рост – фактор дополнительной нагрузки.

Еще один вариант выполнения берпи – на время. Это будет мотивировать вас ускориться и выкладываться в большей степени. При это следует указать на некоторые детали берпи: техника может страдать во время увилечения темпа, и за этим нужно следить.

Берпи как элемент кардио для девушек

Хочу отдельно обговорить это упражнение в разрезе выполнения женским полом. Как правило, стремление заниматься спортом дома в большей степени присуще именно девушкам, а берпи – это то, для чего не нужно совершенно ничего. Кроме желания и пары квадратных метров.

В одной из статей я писал о кардиоупражнениях в домашних условиях, где упоминал, в том числе, и берпи. Самой сложной фазой в нем может стать именно отжимание, поэтому упражнение имеет и облегченную форму выполнения, где оно исключается. То есть, после выброса назад ноги сразу возвращаются обратно. Также такое выполнение подойдет для начинающих спортсменов.

Упражнение берпи – отличное кардио, как для девушек, так и для мужчин.

Послесловие

На первый взгляд упражнение не кажется сложным, однако все упирается в то, чтоб попробовать. Берпи – хорошая аэробная работа, с включением в нее большого количества групп мышц. Вне зависимости от техники выполнения берпи, при продолжительном тренинге оно все равно будет эффективным. Именно этим обусловлена его востребованность в кроссфите. А самым главным преимуществом берпи является возможность тренировок в домашних условиях. Для тех, кому упражнение покажется легким – попробуйте. А еще попробуйте делать берпи на время.

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

Описание, как правильно делать упражнение берпи: методика для начинающих, программа тренировок

Берпи, или бурпи, — это особый тип упражнений, который является своеобразным фитнес-комплексом, так как включают отжимание, планку и прыжок. Это упражнение отличается высокой эффективностью, так как привлекает к работе большинство крупных мышц тела, что сопровождается интенсивной нагрузкой на сердце и дыхательную систему. Такая нагрузка позволяет за короткое время привести мышцы в тонус и запустить процесс жиросжигания.

Многие задаются вопросом, как правильно: берпи или бурпи? Правильными являются оба варианта. Название упражнения пошло от имени его создателя Рояла Берпи, который разработал его для проведения фитнес-тестов в 1939 году. Но особую популярность берпи обрело в XXI веке на фоне развития кросс-фита. Выполнение этого упражнения требует серьезной физической формы и соответствующего уровня выносливости, поэтому выполнять его рекомендуется даже опытным спортсменам. Оно отлично подходит для проверки физической формы, так как неподготовленный человек очень редко сможет полноценно выполнить более одного подхода.

Как правильно делать берпи

Выполнение такого упражнения, как берпи, нужно выполнять строго с соблюдением техники, это позволит максимально быстро добиться желаемого эффекта без вреда для организма.

Техника выполнения состоит из нескольких фаз и движений, переход между которыми должен выполняться максимально быстро, но без резких движений:

  1. Сначала нужно присесть, опершись ладонями на пол так, чтобы руки были прижаты к ногам и расположены на ширине плеч. Необходимо чувствовать устойчивость, так как следующее движение начинается с упора на руки. Спину следует держать максимально ровно.
  2. Опираясь на руки, нужно сделать выброс ногами назад, приняв положение упора лежа. Прыжок выполняется плавно, без сильного выброса вверх. Нужно приложить усилия лишь для того, чтобы оторвать ноги от пола. Последующее движение выполняется с помощью мышц спины и ног.
  3. Далее следует отжимание. Сохраняя прямое положение тела, нужно опуститься вниз, отводя локти назад, коснуться грудью земли. Затем вернуться в исходное положение упора лежа.
  4. Подтянув ноги, с помощью небольшого прыжка возвращаемся в положение сидя.
  5. Затем следует прыжок, который выполняется максимально резко. Напрягая все мышцы тела, нужно выпрыгнуть строго вертикально, тянуться руками к потолку. Прыжок следует выполнять на выдохе.
  6. Приземление выполняется максимально мягко, чтобы не нанести вред суставам ног и позвоночнику. Приземляться нужно на носки ног и со слегка согнутыми коленями для амортизации, принимая изначальное положение сидя.
  7. Затем нужно идентично повторить упражнение нужное количество раз или до окончания временного интервала.

Следует отметить, что выполнение бурпи не ограничивается вышеуказанными элементами. Новички могут убрать какой-либо из них, обычно это отжимание или прыжок. Или же можно добавлять любые другие элементы, например, ударные движения руками или ногами, прыжок на возвышенность, двойное отжимание и другие.

При недостаточной нагрузке можно усложнить упражнение различными утяжелителями на ноги, руки или спину. Можно воспользоваться утяжеленным жилетом или гантелями.

Главное при выполнении берпи — соблюдать технику и не лениться выполнять полноценные движения. Если делать отжимания, то максимально глубоко, прыжки — максимально высоко. При этом нужно контролировать состояние организма. При ощущении неприятных симптомов, таких, как тошнота, чрезмерное биение сердца или повышение давления, следует остановить тренировку и сделать небольшой отдых до полного восстановления.

Какой эффект дает бурпи

Изучив технику выполнения берпи, можно перейти к изучению эффективности упражнения и тех преимуществ, которые оно дает.

Берпи активизирует и вовлекает в работу практически все большие группы мышц. Это достигается путем последовательной нагрузки спины, пресса, рук и ног. Наиболее активно при выполнении бурпи работают такие мышцы:

  • трицепсы, дельтовидные и большие грудные — при отжиманиях,
  • пресс и мышцы спины — при переходе в планку и выходе из нее,
  • квадрицепсы, ягодицы, икры и бицепсы бедра — во время прыжков.

Основные преимущества

  1. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Можно эффективно проводить тренировку, используя лишь вес своего тела. Необходимо лишь небольшое пространство, желательно с постоянным доступом свежего воздуха, и твердый пол. Бурпи можно выполнять дома, на улице, в другом городе, где угодно.
  2. Выполнение бурпи можно считать наиболее эффективным упражнением для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которое не требует дополнительного оборудования. Оно провоцирует интенсивное кровообращение, насыщение тканей кислородом и ускорение обмена веществ. Поэтому берпи можно выполнять в качестве полноценной утренней зарядки, после которой вы сохраните бодрость на весь день.
  3. Упражнение способствует развитию взрывной силы, координации и баланса тела. Это достигается из-за вовлечения в работу мышц-стабилизаторов, мышц ног, рук, груди и пресса.
  4. Гарантируется большой расход калорий, что способствует сжиганию лишнего веса. Берпи идеально подходит для людей, желающих подтянуть осанку, скинуть несколько килограммов или подсушиться после фазы набора массы.
  5. Достигается экономия времени, что позволяет выполнять бурпи людям, имеющим минимум свободного времени. Для поддержания организма в тонусе достаточно 10 минут упражнений с утра и 10 вечером.
  6. Напряжение мышц спины, плеч, ягодиц способствует выравниванию позвоночника и приобретению ровной осанки.
  7. Многие мечтают о плоском животе. Держа пресс в постоянном напряжении во время тренировки, можно достичь желаемого эффекта. Талия становится тоньше, пропадает жир на боках, и живот станет более упругим и подтянутым.

Берпи подходит для мужчин и женщин.

Мужчины с помощью берпи могут стать более выносливыми, готовыми к более серьезным нагрузкам, обрести привлекательное тело. Для мужчин рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку. Если вы выполняете стандартные бурпи достаточно легко, следует усложнить тренировку с помощью гантелей или других утяжелителей. В таком случае эффект будет виден спустя 2 недели после начала тренировок.

Для женщин это упражнение идеально тем, что помогает достичь две наиболее желаемые цели: избавиться от жира и подтянуть ягодицы. При этом девушки могут тренироваться у себя дома, особо не отвлекаясь от бытовой работы. Выполнять берпи рекомендуется молодым матерям, которые после родов хотят вернуть себе былую красоту и форму тела, но начинать можно не ранее чем через два месяца после родов.

Уделяя 10 минут в день, девушка может скинуть лишний вес, подтянуть икры, бедра, ягодицы, а также обрести плоский живот. Девушки могут выполнять бурпи без отжиманий, если эта фаза для них слишком тяжелая.

Берпи для начинающих

Очень важно помнить, что интенсивные тренировки для новичков могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому следует правильно оценить собственное состояние и возможности перед началом занятий. Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Для начала следует сделать один одноминутный подход, оценив собственную подготовку.

Если вам тяжело выполнять правильные берпи, следует снизить интенсивность выполнения. Можно исключить отжимания или прыжок, заменив простым подъемом в стойку, если такие действия кажутся слишком тяжелыми. Со временем тренировки будут даваться намного легче и интенсивность можно будет увеличить.

Программа тренировок бурпи

Программу тренировок можно разрабатывать исходя из двух факторов: времени и количества повторений. Рекомендуется учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Стандартная программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов, разработанных индивидуально. Очень важно выделить 1 или 2 недели на подготовку тела к нагрузкам. Перегрузка неподготовленного организма может привести к негативным последствиям.

Стандартная программа тренировок выглядит примерно так:

  1. Первую неделю нужно выполнять 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 1 минуту. Первая неделя будет подготовительной, поэтому скорость выполнения нужно придерживать на среднем уровне. Если из-за усталости не получается выполнять каждодневную тренировку, следует продлить подготовительный период на две недели, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
  2. На следующей неделе нужно увеличить количество подходов до 6.
  3. Третью неделю количество подходов остается прежним, но длительность каждого увеличивается до 3 минут.
  4. На четвертой неделе можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительный вес в виде гантелей или специального жилета.

Противопоказания к выполнению берпи

Бурпи, как и большинство спортивных упражнений, имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:

  • проблемы с коленными суставами и позвоночником,
  • слишком большой вес, значительно превышающий норму,
  • варикозное расширение вен,
  • хронические проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами,
  • беременность.

При наличии каких-либо противопоказаний необязательно отказываться от тренировок. Для начала следует проконсультироваться с лечащим врачом насчет легкой нагрузки организма. Для людей, имеющих определенные проблемы, разработаны облегченные бурпи:

  1. Бурпи со стулом. Для этого нужно подобрать устойчивый стул и опереться на него руками. Это значительно облегчит тренировку, причем чем выше стул, тем легче делать берпи. Нужно выполнять лишь отведение ног назад и подтягивание их в исходное положение. При выполнении более 15 повторений можно переходить к более сложному варианту.
  2. Облегчение бурпи на полу. Выполняется в соответствии со стандартной техникой, но без выпрыгивания вверх и отжимания. Такой вариант — для людей, имеющих проблемы с коленями.
  3. Бурпи без выпрыгиваний. Такое упражнение подойдет для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы. Оно менее интенсивное, чем стандартное берпи, поэтому не сильно нагружает сердце. При этом в должной мере нагружает ноги, спину, пресс и руки.

Под наблюдением доктора, при отсутствии серьезных проблем, можно постепенно перейти к выполнению стандартных бурпи с отжиманием. Постоянные тренировки могут помочь минимизировать некоторые проблемы со здоровьем или полностью избавиться от них.

Загрузка...

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Берпи — что это за упражнение? Техника выполнения [2018]

 

Берпи или бурпи — одно из основных упражнений кроссфита. Объединив сразу три важных элемента — прыжки, планку и отжимания — оно позволяет комплексно прорабатывать все мышцы тела.

 

Бурпи дает возможность сжигать максимальное количество калорий за ограниченное время и развивает выносливость.

 

Изначально эта техника использовалась для проведения физических экспресс-тестов в американской армии.

 

В 40-х годах прошлого века каждый солдат выполнял упражнение в течение двадцати секунд. После нормативы были подняты до минуты. 

 

Разбираемся в технике берпи (бурпи) — что это за упражнение, как правильно его выполнять и составляем график индивидуальных тренировок.

 

Содержание:

  1. Берпи — что это за упражнение?
  2. Правильная техника выполнения берпи (бурпи)
  3. Схема тренировок при помощи упражнения берпи
  4. 5 уровней бурпи для новичков
  5. Несколько причин, почему берпи (бурпи) — это круто

 

 

Берпи (бурпи) — что это за упражнение?

Как показатель физической выносливости, этот вид физической нагрузки был разработан американцем, доктором физиологических наук Royal H. Burpee и в честь него же обрел имя.

 

Мировая популярность упражнения настигла его вместе со всплеском моды на кроссфит: сегодня оно в обязательном порядке входит во всех базовые тренировки.

 

Используется упражнение и как часть кардио, интервальных, функциональных занятий, поскольку в считанные секунды поднимает пульс до необходимого показателя жиросжигания.

 

Что представляет из себя берпи (бурпи):

 

  1. Сначала вы выполняете глубокий присед, переходите в положение, характерное для планки, делаете отжимание, возвращаетесь в положение глубокого приседа, после чего подпрыгиваете вверх.
  2. Выполняется берпи без остановок несколько раз.

 

Берпи является одним из лучших упражнений для похудения

 

У техники существует множество вариаций — бурпи с подтягиванием ноги, отведением в сторону или ударом, бурпи в стиле йоги, берпи-паук и т.д.

 

Уникальность данного вида физической нагрузки в том, что она дает возможность одинаково задействовать в работу все мышцы тела, при этом за счет высокого пульса терять много калорий за короткое время.

 

Особенно активно берпи развивает мышцы пресса, спины, груди, бедер, прорабатывает трицепсы, квадрицепсы, ягодицы — все те зоны, приведение которых в хорошую форму дается нам с особенным трудом.

 

Правильная техника выполнения берпи (бурпи)

Как вы понимаете, вопрос, стоит ли включать берпи в программу своих тренировок, отпал сам собой. Разумеется, стоит.

 

Тем более что заниматься вы можете в том числе дома в любое удобное время без дополнительного снаряжения, ведь вы работаете со своим телом.

 

Правильное выполнение бурпи

 

Как правильно делать бурпи:

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Глубоко присядьте, обопритесь руками об пол.
  3. Выпрыгните назад, таким образом оказавшись в позиции упражнения «планка».
  4. Тело держите прямым, чтобы бедра и поясница не прогибались к полу. Ладони расположены в одной линии с плечами.
  5. Сделайте одно отжимание — согните локти назад, коснитесь грудью пола, после чего вернитесь в положении планки.
  6. Выполните прыжок вперед, подтянув при этом колени к груди. Ваши бедра должны располагаться параллельно полу.
  7. Резко выпрыгните вверх, вытяните руки над головой. Тело держите прямо, не прогибайтесь вперед или назад.
  8. Повторите упражнение максимально возможное количество раз.

 

Занимаясь, не забывайте следить за показателями пульса. Для этого можно воспользоваться фитнес-браслетом с пульсометром.

 

Предельная частота пульса рассчитывается по формуле:

 

  1. 205.8 — (0.685 * возраст)

 

Во время выполнения следите за показателями пульса

 

Например, если вам 30 лет, формула выглядит так: 205,8 — (0.685 * 30) = 185 ударов в минуту.

 

Когда показатели зашкаливают, тренировку лучше прекратить, чтобы не причинить вред здоровью. Кроме того, выполнять упражнение нужно только после хорошей разминки.

 

Она может состоять из ходьбы на беговой дорожке, махов и вращений руками, наклонов туловища вперед, назад и в стороны.

 

Эти простые упражнения помогут вам избежать возможных травм и растяжений.

 

Приступайте к тренировкам после разминки

 

Схема тренировок при помощи упражнения берпи

Чтобы тренировки были максимально эффективными, начинайте с небольшого количества повторений. Достаточно 5-10.

 

В идеале, когда тело начнет хорошо справляться с нагрузками, вы должны добиться результата в 50 и более раз за подход. У американских солдат эта норма равняется 40.

 

Количество наращивайте постепенно, добавляя каждый день по 1-2 повторения.

 

В таблице ниже приведен график берпи тренировки на месяц. Но помните, что главное — это регулярность.

 

Таблица берпи на 31 день

 

5 уровней бурпи для новичков

Если физическая активность только входит в ваш обычный режим дня, и активные кардио упражнения даются с трудом, начните с самых простых вариаций и постепенно двигайтесь к сложным.

 

Первый уровень для новичков — берпи со стулом

Как выполнять:

 

  1. Обопритесь на стул и быстрым шагами без прыжка встаньте в положении планки.
  2. Шагните вперед и встаньте прямо.
  3. Снова вернитесь в положение планки.
  4. Выполняйте упражнение на максимуме скорости без перерывов.
  5. Переходить к следующему уровню можно, когда вы легко сделаете 15 повторений.

 

Совет: чем выше стул, тем легче выполнять бурпи.

 

Второй уровень — берпи без прыжков на полу

Как выполнять:

 

  1. Техника аналогична описанной выше с той лишь разницей, что вы делаете бурпи без дополнительной опоры, таким образом усложнив задачу.
  2. 2 круга по 15 повторов, и вы достойны третьего уровня.
  3. Важное дополнение: если у вас есть какие-либо заболевания коленей, данная вариация упражнения является оптимальной.

 

Существует множество вариаций упражнения

 

Третий уровень — без прыжков и отжиманий

Как выполнять:

 

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Выполните глубокий присед, после чего выпрыгните в положение планки.
  3. Сделайте еще один прыжок, на этот раз вперед, стараясь коснуться коленями груди.
  4. Примите исходное положение.
  5. Когда 2 круга по 15 повторов будут даваться без особенного напряжения, переходите на следующий уровень.

 

Четвертый уровень — без отжиманий

Как выполнять:

 

  1. Техника выполнения аналогична описанному выше варианту, но возвращаясь в исходную позицию, вы выполняете прыжок вверх, поднимая при этом руки.

 

Пятый уровень — классические берпи

Как выполнять:

 

  1. С отжиманиями и выпрыгиванием.
  2. На первых этапах занятий, пока вы не войдете в систему, допускается выполнения отжимания от колен.
  3. Однако это значительно снизит нагрузку, поскольку вы не сможете выполнять комплекс в быстром темпе.

 

Совет: чтобы ускорить результаты, добавьте к тренировкам упражнения на пресс, отжимания, планку и приседания с выпрыгиванием.

 

Тренируйтесь регулярно

 

5+ причин, почему берпи (бурпи) — это круто

  1. Бурпи — лучшее упражнение для похудения, т. к. оно позволяет в короткие сроки добиться скачка пульса до уровня жиросжигания и дает возможность терять много калорий за сравнительно небольшой промежуток времени.
  2. У упражнения много вариаций — вы можете начать с самой простой и постепенно двигаться вперед к новым результатам.
  3. Оно комплексно прорабатывает все мышцы верхней и нижней частей тела.
  4. Повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  5. Не требует никакого дополнительного инвентаря или походов в зал — вы занимаетесь с весом собственного тела дома.
  6. Упражнение помогает развивать баланс и координацию.

 

Кроме того, вы можете придумывать и собственные вариации нагрузки — например, чтобы усложнить задачу, выполнять вместо одного прыжка или отжимания два.

 

Бурпи поможет поддерживать хорошую физическую форму

 

Тренированные спортсмены практикуют следующие варианты берпи:

 

  1. С прыжком через штангу
  2. Бурпи с подтягиванием
  3. Вариация с прыжком на деревянную платформу
  4. С дополнительным весом в виде гантель или гири

 

Однако, как и у всего хорошего и полезного, у этого упражнения есть ряд противопоказаний.

 

К ним относятся:

 

  1. Беременность и послеродовой период
  2. Слишком большой лишний вес
  3. Варикозное расширение вен
  4. Проблемы с сосудами, суставами
  5. Хронические заболевания сердца

 

Во всех описанных выше случаях перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом: во время выполнения упражнения происходит ударная нагрузка на суставы, что очень опасно для людей с высоким индексом массы тела.

 

Совет: как научиться отжиматься от пола, чтобы ваши бурпи стали максимально эффективными, читайте в этой статье.

 

Чтобы узнать, что это за упражнение — берпи и как его правильно выполнять, посмотрите полезное видео:

 

life-reactor.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *