Тренировка для сушки тела: упражнения для девушек

Сушка – метод избавления от подкожно-жировой клетчатки. Изначально это понятие зародилось среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которым на соревнования нужна идеальная форма.

Процесс сложный и представляет собой изнурительные тренировки и жесткую диету: лучше, если сушка будет проходить под наблюдением тренера и врача, чтобы минимизировать вред, наносимый здоровью.

В наше время практика перешла и к обычным людям, но подразумевается не тот сложный бодибилдерский режим, а соблюдение низкоуглеводной диеты и специальных тренировок, направленных на снижение процента подкожного жира. Сушка – один из способов сделать тело красивым и подтянутым, но нужно помнить, что способ небезопасный, и действовать следует осторожно. Важную роль играет теоретическая подготовка.

Поскольку у женщин, в отличие от мужчин, процент мышц невысок, в программу тренировок заблаговременно включают упражнения для набора мышечной массы. Как правило, к росту мышц приводят упражнения со свободным весом (гантелями или штангой). При этом не стоит бояться стать мужеподобной женщиной – без сверхнагрузок и специальных добавок это невозможно.

Сушка в спортзале: программа

Во время тренировки для сушки следует соблюдать осторожность и брать меньший вес, чем на обычных занятиях. Подойдет такая программа:

Первый день

Нагрузка на мышцы ног и ягодиц. 5 подходов по 20 повторений.

1. Женские приседания – приседания со штангой, которые отличаются от стандартных более широким расположением ног. Благодаря этому меньше качаются квадрицепсы и больше – ягодичная мышца.
2. Румынская тяга – привычная становая тяга, но на прямых ногах. Качается передняя и задняя части бедра. Неправильно выполненное упражнение травматично для коленных суставов, лучше выполнять под контролем специалиста.
3. Мостик – упражнение, направленное не на рост мышц, а на их тонизирование и растяжку. Надо лечь на пол, согнув ноги в коленях, и поднимать область паха. Главное правило – не отрывать носки и пятки от пола, центр тяжести держать между пяткой и внешней стороной стопы. Для усложнения упражнения ступни кладут на скамью.
4. Подъем ног на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для сушки и прокачки нижней части брюшного пресса – особенно проблемой зоны у девушек. При повторах ноги не опускаются ниже изначального положения, чтобы не допустить расслабления мышц пресса.

Третий день

Нагрузка на верх тела. 5 подходов по 20 повторений.

1. Тяга гантели – базовое упражнение для прокачки широчайших мышц спины, которое также затрагивает предплечье, бицепс и дельту. Упереть левое колено и руку в скамью, правой поднимать гантель. В верхнем положении локоть выше спины, в нижнем – локоть не разогнут до конца. Лицо обращено вперед, поэтому упражнение выполняют перед зеркалом.
2. Жим гантелей под углом – одно из основных упражнений для укрепления мышц груди, что немаловажно для девушек. Выполняется на специальной скамье: спина должна плотно прилегать к спинке, лопатки сведены, а грудь распрямлена.
3. Французский жим сидя – упражнение, хорошо прорабатывающее руки, особенно, если штангу заменить на гантели. Сидя на скамье, поднять гантели над головой, затем занести их за голову, сгибая локти. Важно держать голову прямо, не запрокидывая, и не распрямлять до конца локоть, чтобы не нарушить кровообращение и не навредить связкам.
4. Обратные скручивания – упражнение на пресс, при котором полностью задействована плоская мышца. Лежа на полу, на выдохе подвести ноги к груди. Если сложно поднимать прямые ноги, их можно согнуть в коленях.

Пятый день

Круговая тренировка. 5 подходов по 20 повторений.

1. Отведение ноги назад – эффективное упражнение для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение для сушки ног девушкам можно выполнять на тренажере, скамье или полу. Выдох на отведении ноги, вдох при возвращении в исходное положение.
2. Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее прокачать мышцы спины, не прибегая к дополнительным средствам утяжеления. Выполняется на специальном тренажере. Суть в подъеме верхней части тела за счет мышц спины. Важно следить за дыханием: при поднятии корпуса вверх – вдох, выдох при возвращении в изначальное положение.
3. Калифорнийский жим – базовое упражнение, направленное на мышцы плеч, груди и трицепс. Суть упражнения в узком хвате (30 см между руками) штанги при ее подъеме из положения лежа. При самостоятельном снятии и возврате штанги на место травмируются суставы, поэтому выполняется с напарником. Локоть разгибается до конца, но не задерживается в этом положении.
4. Скручивания в блоке – упражнение на прокачку плоской мышцы живота. Выполняется с помощью тросового тренажера. Надо скруглить корпус, обхватить трос руками и прижать руки к голове. При скручивании вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. Если работа пресса не чувствуется, лучше снизить вес и сделать большее число повторений.

Промежуток между подходами – 1 минута: в это время стоит пить воду.

В остальные дни можно отдыхать или проводить кардиотренировку – все зависит от целей и назначенных сроков.

Если нет возможности ходить в спортзал, заниматься сушкой тела девушки могут и в домашних условиях.

Тренировка для сушки дома

Упражнения в домашних условиях также делятся на силовые и кардиотренировки.

К кардиотренировкам относят бег, скакалку, ходьбу, велосипед. За час активной работы сжигается около 700 килокалорий, что создает дефицит, необходимый для сброса подкожно-жировой клетчатки. Кардио проводят как отдельную тренировку или в дополнение к силовой. При этом виде активности улучшается циркуляция крови и психическое состояние, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная.

Второй вид тренировок – силовые. Они делятся по группам мышц, на которые идет воздействие: для плеч и рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Силовая тренировка сжигает меньшее число калорий, чем кардио (до 450 ккал в час), но на восстановление мышц в течение двух дней после тренировки тратится еще столько же. Если у вас нет гантелей, можно заменить их на полные литровые бутылки.

1. Упражнения для сушки рук и плеч: сгибания рук с гантелями, подъем гантелей перед собой, французский жим с гантелью, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в стороны, жим гантелей сидя.
2. Упражнения для сушки ног: приседания и выпады с гантелями.
3. Упражнения для сушки живота: вакуум, скручивания с весом, подъем ног в висе, наклоны в сторону с гантелями.

Эти упражнения так же выполняются 3 раза в неделю в 5 подходов по 20 повторений. Занятия можно разделить: отдельно провести день рук, отдельно – день пресса и день ног. Остальные дни, как и в случае с залом, посвящаются отдыху или кардионагрузкам.

Сушка для тела для девушек – прекрасный вариант для создания идеального тела. Упражнения для сушки тела можно выполнять в спортивном зале, дома или на улице, а для лучшего эффекта стоит придерживаться специальной низкоуглеводной диеты или правильного питания.

fitness-body.ru

Упражнения для сушки тела для девушек

Хотите взбесить своего тренера до белых искр из глаз? Попросите написать вам упражнения для девушек для сушки тела. Хотите самой расстроиться и разозлиться? Почитайте любую статью не из паблика на эту тему. Ну, хотя бы в энциклопедии бодибилдинга. Там вы увидите туманные рассуждения про то, что жир горит от диеты, а основная задача тренировок – сделать так, чтобы вместе с прослойкой не уходили и наработанные тяжким трудом мышцы. Так почему бы профессионалам просто не взять листочек и не написать перечень движений? А может вам еще и подходы-повторы заочно рассчитать? Давайте вернемся в реальность. В ней план всегда подбирается индивидуально, а принципы мы изложим ниже.

​

Почему какие-то тренировки «на сушку» не срабатывают

Допустим, вы нашли упражнения для девушек для сушки тела. Если статью писал человек безграмотный и от бодибилдинга и силовой подготовки далекий, там будет примерно следующее:

• 20 минут на беговой дорожке в начале сессии. И объяснение, что так-де жир погорит у вас совсем;
• отведения, разведения, приведения бедер – миллион повторов, ладно, шутим, обычно 100;
• сгибания и разгибания голеней;
• какой-нибудь один несчастный выпад, но обязательно в очень замудренной технике – либо вы будете ходить по залу с гантелями из угла в угол приседая в ножницы, либо делать какие-то шаманские сплетения ног в Смите. В общем, это вы можете посмотреть на любом видеохостинге у почти любой региональной чемпионки по бикини;
• скручивания на пресс, по тому же великому принципу «много машем, почти кардио;
• какая-нибудь целая одна блочная тяга. По худшей части закона жанра – обычно широким хватом и за голову;
• жим гантелей на прямой или наклонной скамье;
• ну, и конечно сгибания на бицепс на блоке и разгибания на трицепс на нем же.

Думаете, упражнения для девушек для сушки тела? Куда, а как же еще полчаса оздоровительного кардио? Да, лучше на степпере, от него ведь растут воображаемые ягодичные.

Правда, только у очень впечатлительных и внушаемых особ. У них же такие тренировочные планы вызывают нереальный сгон жира. А все почему? Да потому, что такие девушки толком есть не умеют совсем, и имеют по жизни две опции – ничего не ем, сижу на диете на 20 г углеводов и 1000 ккал или шоколадка, плюшка, печенье, гречка со сливочным маслом, что бы еще затолкнуть в себя, я же на массе.

Так вот для любителей ни такие тренировки, ни данный подход к диете не применимы. С планом этим все бы ничего, но он будет выполняться в многоповторном режиме, и для организма сработает как кардио. Плюс еще чуть ли не час родно длинного ровного на дорожках и степперах. На выходе получим очень худой организм, элегантно погромыхивающий костями под кожей. И никаких мышц. А с чего бы им быть, если все тренировки направлены на их скорейшую ликвидацию?

Как написать хороший план для сушки

Для начала вообще забудьте про упражнения для девушек для сушки тела. Вы тренируетесь? Вот и продолжайте пока сможете по своему старому плану. Немного урежьте калорийность и посмотрите, что станет с телом через 2-3 недели. «Сохнете» и можете продолжать тренировки? Отлично, урежьте еще немного. Так и продолжайте, пока тренироваться не станет нереально тяжело. Тогда сделайте следующее:

• уберите все лишние подсобные упражнения, если коррекция фигуры на данном этапе особо не требуется. К слову, исправлять отстающие лучше, все-таки, не когда вы уже на сушке, а в период массы или поддержки. Останется одна «сырая база», путь у вас будет 1-2 движения на каждую крупную группу мышц, и все;
• перейдите на время на тренинг по плоскостям, или «тяни-толкай» в народе. Прекратите делать крупные агонисты и антагонисты в один день. «Грудь-спина» — плохой сплит для сушки. «Грудь-трицепс-дельта», «спина-бицепс-задняя дельта» — хороший. Ноги лучше тоже делить на 2 тренировочных дня, прорабатывая переднюю и заднюю поверхность отдельно. День ног, тем самым будет случаться через каждые 3-4 суток, но восстанавливаться вы будете лучше, чем после комплексной тренировки;
• уберите избыточное «длинное ровное» кардио, если оно мешает вам сохранять силовые тренировки. Быстрее сохнуть вы от него будете вряд ли, а вот диету можете и нарушить. И вообще, если вам надо более 30 минут кардио в день, что-то уже не так с диетой, восстановлением или метаболизмом.

А что же упражнения для сушки тела для девушек-новичков? А таких тем более нет в природе. Начинающая спортсменка может медленно, но верно укреплять мышцы, находясь в небольшом дефиците калорий, но вот манипулировать углеводами, и тем более, гонять воду ей не надо. Не на сцену же вы готовитесь там в свои первые 3 месяца в зале? А для пляжно-развлекательных целей будет хорош любой тренинг, сбалансирова

4rama.com

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Люди, ведущие спортивный образ жизни и постоянно находящиеся в движении, желают максимально сбрасывать жир и вместе с этим получать ярко выраженные мышечные рельефы по всему телу. Такое возможно лишь при комплексном подходе. Ниже опишем, что такое сушка тела для девушек, каковы ее основные правила, а также приведем лучше варианты физических нагрузок.

Меню для сушки тела девушек

Чтобы не вызвать нежелательный эффект в виде отсутствия результатов, вялости, слабости, истощения организма, при сушке тела необходимо действовать в рамках ежедневного употребления минимума калорий и обеспечения высокоскоростного обмена веществ в организме. Чтобы обменные процессы максимально ускорились, придется придерживаться дробного питания, а именно делить свои приемы пищи на еще более мелкие порции.

Вначале сушки происходит плавный отказ от углеводов, далее можно будет вводить такую пищу в рацион исключительно в первой половине дня. Особенность сушки девичьего тела состоит в идеальном соблюдении диеты, базовым веществом в которой будет являться быстро усваиваемый белок. Диета завершается отказом от многих привычных продуктов.

Сладкое, мучные изделия, жирная пища, молочный жир, животных жир – перечисленные продукты под запретом, так как являются неполезными. В замену сладкому стоит употреблять фрукты, мед, а вместо жирного мяса лучше есть рыбу. Около сорока процентов от общей массы употребленных углеводов за день должны составлять вещества сложного типа, то есть сушка тела немыслима без каш, орешков, овощей, качественных круп, макарон из грубой муки.

Сушка тела: происходит благодаря белковой пище

Полтора-два часа перед каждой тренировкой должны проходить в состоянии голодовки. Два часа после занятий – тоже период отказа от пищи. При таком подходе мышечная ткань будет восстанавливаться, и запасаться энергией за счет уничтожения жировых запасов организма. Дневное употребление чистой воды не должно быть менее двух с половиной литров. Чтобы не утратить выраженные мышцы, необходимо постоянно снабжать себя белком в больших количествах.

В первую неделю в идеале происходит прием максимум двух грамм углеводов из расчета на килограмм массы тела. Исключаются фрукты, соль, приправы, масло. Делается акцент на клетчатке. Белок должен составлять 50% от рациона, жир максимум 20%, остальную массу составляют сложные углеводы, принимаемые с утра.

Для второй недели предпочтительно употреблять один грамм углеводов из расчета на килограмм массы тела. Никакой соли. Белок увеличивается до 80%. Жира можно употреблять столько же.

Третья неделя проходит при употреблении половины грамма углеводов из расчета на один килограмм массы тела. Желательно есть только белки, жиры, пить дистиллированную воду и сок. Возможен прием поливитаминов.

То, как провести четвертую неделю, подбирается индивидуально, можно выбрать метод питания аналогичный тому, что использовался на третьей неделе, но есть вариант проведения этой семидневки так же, как и второй.

На пятой неделе следует питаться по тому же принципу, что и на первой, это обеспечит приход мышц в повышенный тонус, им добавятся былые объемы.

Стоит отметить, что сушка тела для девушек обычно завершается набором веса, поэтому не нужно отказываться от систематических тренировок.

Сушка тела сжигание ненужного жира происходит во время кардио-упражнений

Упражнения для сушки тела девушек

Комплексы упражнений, их продолжительность, количество подходов и стиль исполнения – все это подбирается индивидуально, зависит от состояния тела и потенциала энергии.

Круговые программы

В мире профессиональных атлетов существуют круговые программы, подразумевающие тренировку женских мышц, обеспечивающих сушку тела от применения диеты вкупе с силовыми и кардио нагрузками. Повторение всех упражнений происходит минимум один цикл. Когда такое требуется, добавляются еще циклы, до трех. Это обозначает, что в рамках одной тренировки трижды прокачиваются разные мышечные группы. Выраженный эффект от упражнений можно будет наблюдать лишь в случае безостановочного режима тренировок. Исключаются паузы для отдыха, долгие перерывы. Кто-то считает данную систему слишком жесткой, зато она обеспечивает наилучшую активацию клеточного метаболизма. На таком фоне максимально интенсивно происходит распад нежелательных жировых слоев.

Сплит-программы

Разработанные для девушек сплит-программы обеспечивают заметную сушку тела за счет акцента на всех мышечных группах, это происходит за две или три тренировочных этапа. Если выбран двухнедельный сплит, в пределах одной недели устраивается четыре тренировки. В случае отдания предпочтения трехнедельному сплиту, потребуется пять-шесть тренировок за неделю. Система, состоящая из трех недель, базируется на трех днях тренировок и следующем за ними одном дне отдыха, после этого идет повтор сплита. Данную идею также называют жесткой, поэтому ее часто используют мужчины, но изредка практикуют и женщины.

Другие виды физических нагрузок

В период сушки тела высокоэффективную диету необходимо поддерживать путем обеспечения организма постоянными физическими нагрузками. Для тех, кого не привлекает спортзал и серьезные занятия на тренажерах, больше подходит бег, планка, махи ногами, разные виды приседаний и отжиманий, плавание, велосипед.

Чтобы сушка тела для девушек была максимально полезной, стоит найти поддержку в лице профессионального тренера, который будет руководить процессом. При планировании диет и выборе спортивных программ, стоит обязательно обсудить детали с квалифицированным врачом, потому что конкретно в случае с сушкой имеются противопоказания, такие как состояние сахарного диабета, больные почки, ЖКТ, печень, интенсивные нагрузки от умственного труда, беременность и лактация. Иногда выясняются индивидуальные особенности человека, также препятствующие реализации различных систем питания и физических нагрузок.

mixfacts.ru