Содержание

Развиваем рельеф плеча: разведение гантелей в наклоне

Дельтовидная мышца формирует поверхность плеча. В её задачи входят сгибание, разгибание руки, отведение её в сторону. Обычные базовые тренировки плеч задействуют только передний и средний пучок мышцы, и задний, согласно статистическим данным, чаще всего является отстающим. Задействовать его помогут разведения (махи) гантелями в наклоне. Если не уделять внимания задней части дельтовидной мышцы во время занятий, плечи будут казаться непропорциональными, а спина сутулой.

 

Цель упражнения

Махи гантелями в наклоне — это изолирующее движение, направленное, прежде всего, на проработку заднего и среднего пучков дельт. Упражнение используют, чтобы сделать плечо отчётливо округлой формы и придать пропорциональности не только верхней части руки, но и спине.

Дельтовидная мышца состоит из переднего, среднего и заднего пучка мышц

Это упражнение целесообразно оставлять на конец занятия на спину, чтобы «добить» мышцы, поскольку, являясь узконаправленным, в обособленном варианте упражнение имеет меньше смысла.

 

Задействованные мышцы

В разведениях рук с весами в наклоне участвуют разные мышцы:

  • основную работу обеспечивают задний и средний пучки дельты;
  • однонаправленные мышцы — трапециевидная, ромбовидная, подостная и малая круглая;
  • мышцы стабилизаторы — трицепс, разгибатели и сгибатели позвоночника и запястья, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и приводящая мышцы.

Разведения гантелей в наклоне направлены на развитие задней части дельты и дополнительно задействуют более десятка других мышц.

Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка с целевых мускулов смещается на трапециевидные, круглые и ромбовидные. Если они чувствуются слишком хорошо, то перечитайте руководство по выполнению упражнения и скорректируйте свою технику.

 

Преимущества упражнения

Разведения рук с весами в наклоне позволяют достичь круглой и рельефной формы плеча. Но это не единственное преимущество. При регулярном выполнении упражнения происходит следующее:

  • профилактика травм дельтовидной мышцы за счёт её равномерного развития;
  • укрепляются мышцы спины, особенно её верхней части;
  • укрепляется вращательная плечевая манжета — группа мышц и сухожилий, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевой кости;
  • улучшается эффективность выполнения жимов лёжа, жимов за голову и т.д.

Махи гантелями в наклоне делать не стоит в случае болевых ощущений при отведении руки вверх и назад. Скорее всего, вы незаметно для себя повредили дельтоидную мышцу, и прежде чем приступать к разведениям, стоит подождать, пока она заживёт.

 

Варианты выполнения развода рук в наклоне

Есть три основных варианта разведения рук в наклоне. Чтобы основной вес целенаправленно приходился на задние пучки, а не на спину, необходимо сосредоточиться на точной технике.

 

Разведение гантелей в наклоне стоя

Для вашей первой тренировки возьмите гантели весом 1–2 кг, так как сначала главное — проработать технику.

  1. Возьмите гантели.
  2. Встаньте перед зеркалом так, чтобы контролировать технику выполнения. Вставайте к зеркалу лицом, а не боком, иначе будет перекашиваться шея и за ней верхняя часть туловища.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
  4. Согните колени примерно на 10–20о, затем наклонитесь вперёд на угол от 45о до 90о. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не подтягивались к ушам.
  5. Разверните гантели параллельно стопам. Согните локти не более чем на 20о.
  6. Вдохните. Выдыхайте и разводите руки в стороны. Они должны оказаться не выше параллели с полом. При движении держите руки так, чтобы локти были обращены вверх. Следите за лопатками: они не должны быть сведены.
  7. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой позиции.
  8. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз в одном подходе, всего подходов должно быть 3 или 4.

Локти при разведении направлены вверх, спина прямая, плечи опущены.

Существует ряд распространённых ошибок, которых важно избегать:

  • Слишком малый угол наклона корпуса. В этом случае нагрузка приходится больше на средний пучок дельты, для проработки которого лучше использовать специализированные упражнения, например, жим из-за головы.
  • Чрезмерный вес снаряда, который заставляет локти сгибаться слишком сильно. Локти должны быть «мягкими» и всё время чётко зафиксированными. Если вы не можете выполнить и пары повторений, не сгибая руки, берите более лёгкие гантели.
  • Скруглённая спина. В этом случае вы избыточно нагрузите поясницу. Спина должна быть ровной, с лёгким естественным лордозом в пояснице.

 

Видео: Махи гантелями в наклоне

 

 

Разведение гантелей в наклоне сидя

Снизить нагрузку на спину можно, выполняя разводку с гантелями сидя:

  1. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, сведите ноги вместе.
  2. Наклонитесь вперёд на угол от 45о.
  3. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Чуть согните руки в локтях.
  4. Вдохните. На выдохе разведите руки локтями вверх до параллели с полом.
  5. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой точке.
  6. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

В положении сидя колени могут достаточно сильно давить на грудь, затрудняя дыхание, поэтому не ложитесь на них всем весом.

Угол наклона в данном примере — 45 градусов. Локти направлены вверх, заметно выделяется задний пучок дельтовидной мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

 

Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье

 

 

Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье

В этом упражнении не работает поясница, зато усиливается нагрузка на задние пучки дельт благодаря их изоляции. Такой модернизированный вариант отлично подойдёт, чтобы разнообразить тренировку и ещё больше изолировать целевые участки.

  1. Возьмите нетяжёлые гантели.
  2. Лягте грудью и животом на наклонную скамью. Шея и голова остаются без опоры. Взгляд направлен вниз.
  3. Желательно упереться ногами в пол так, чтобы ваш вес приходился на носки.
  4. Расположите руки перпендикулярно полу, разверните ладони друг к другу.
  5. Вдохните. Выдыхайте и поднимайте руки в стороны, следите, чтобы локти не оказывались выше плеч.
  6. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этом положении и опускайте руки на вдохе.

Вес тела приходится на носки стоп, живот и грудь упираются в скамью, голова составляет прямую линию с туловищем.

Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подхода.

 

Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье

 

 

Полезные советы и рекомендации по выполнению упражнения

В разведениях рук с гантелями в наклоне важна техника, при неправильных движениях вместо задних дельт будет работать спина, и упражнение потеряет смысл. Есть общие рекомендации по выполнению этого упражнения:

  • Выбирайте лёгкие или средние утяжеления, наращивайте вес постепенно и начинайте это делать не ранее, чем через несколько тренировок.
  • Тренировки на задние дельты должны проходить регулярно, 1–2 раза в неделю. Логично включать их в общую программу на руки.
  • Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вместе с руками, а спина не сутулилась. Лопатки сводить ни в коем случае нельзя.
  • Во время всего выполнения упражнения локти должны быть зафиксированы и направлены вверх. Не опускайте их, им всегда следует быть выше запястий.
  • Не допускайте вращательных движений в плечевых и запястных суставах — это может травмировать их.
  • Не выводите гантели слишком высоко, оптимальный уровень — линия плеч.
  • Когда вы опускаете руки, не расслабляйте мышцы, это ухудшит результат.
  • Упражнение будет эффективнее, если выполнять его в конце тренировки спины или плеч.
  • Если вас беспокоят болезненные ощущения во время упражнения, отложите его на другой день. Если такая ситуация возникает регулярно, обратитесь к врачу.
  • Если локти сильно сгибаются во время разведения или не удаётся поднять их на нужный уровень, значит, вес гантелей слишком велик.

Интересный факт: разведения рук с весом в наклоне входят в обязательную программу тренировок в разных видах спорта: стрельбе из лука, гребле, плавании, борьбе, гимнастике, теннисе, волейболе.

Дельтовидная мышца сравнительно небольшая, на её развитие уйдёт меньше времени, чем, например, на мышцы груди или бёдер. Заднюю дельту задействуют некоторые базовые упражнения: подтягивания, тяга вертикального блока к груди, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-грифа. Но такие упражнения направлены, в первую очередь, на работу крупных мышечных групп, поэтому их влияние на задние пучки косвенное. Таким образом, развод гантелей в наклоне — не единственное упражнение на задние дельты, но очень эффективное.

rulebody.ru

техника, варианты выполнения и распространённые ошибки

Дата публикации: .

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Передняя часть плеча работает при жимовых движениях, когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт, которые выполняют часть работы при жимах и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.

Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.

Большая амплитуда движений

Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.

Интересные факты

Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты. Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя, махов с гантелями перед собой, махов в стороны, разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.

Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.

Подводим итог

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.

  • Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
  • Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы

stroy-telo.com

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне video

How to perform exercise

  • Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  • В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  • Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  • В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне Author: AtletIQ: on

atletiq.com

техники выполнения разводки рук с гантелями в стороны в положении стоя, разведение рук с гантелями в наклоне

Упражения с гантелями

Разведение гантелей в стороны является одним из популярных изолирующих упражнений, прокачивающих мускулатуру плечевого пояса. Его включают в тренировки плеч, чтобы укрепить мышцы и придать им объем. Упражнение может применяться как в тренажерном зале, так и для домашнего тренинга.

Какие мышцы задействуют?

При разведении рук с гантелями в стороны в положении стоя основная нагрузка приходится на среднюю часть дельтовидных мышц. Движение происходит только в плечевом суставе, а локтевые суставы должны быть зафиксированными. В начале выполнения подъемов работают также надостные мышцы.

Как используют в тренировках?

Добавление в тренировочный план разведений гантелей в стороны не только обеспечивает изолированную проработку среднего пучка дельт, но и положительно сказывается на подвижности плечевых суставов. Обычно упражнение выполняется сразу двумя руками. Однако благодаря одностороннему варианту возможна более прицельная работа со средними дельтоидами, а изменение положения тела помогает изменить фокус нагрузки на плечи (наклон корпуса вперед прокачивает задние дельты).

Упражнение ставят в программу тренировки в день проработки плеч после выполнения «базы», когда нужно отдельно прокачать каждый из пучков дельтовидных мышц. Наиболее распространенный режим – 3-4 подхода по 10-12 повторений. Его выбирают и те, кто старается нарастить мышечную массу, и спортсмены, у которых цель – похудеть.

Достаточно часто разведение в стороны включают в трисеты, прорабатывающие все головки дельт по очереди – после махов гантелей вперед делают разводку в сторону, а завершают подход прокачкой задних дельт в наклоне.

Для подъемов рук в стороны не стоит брать слишком большое отягощение, поскольку само воздействие изолировано, а работающие мускулы небольшого размера. При среднем весе гантелей движения будут более точными, поэтому целевая мышца получит максимум нагрузки. Значительный вес, использование которого приведет к некоторому «читерству», выбирают только профессионалы, жертвуя при этом амплитудой.

Любителям лучше сосредоточиться на правильной технике, а для этого гантели с большим весом не подходят.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при любых травмах плеча, особенно, если боли выражены. Включать разведения в тренировку допустимо только после завершения реабилитации, работая сначала гантелями с минимальным весом и с небольшой амплитудой. Осторожность с подъемами в стороны нужна и для спортсменов с травмами спины. Им лучше заменить упражнение стоя на аналог в сидячем положении.

Техника разводки стоя

Взяв обе гантели в руки, встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Немного наклонив корпус вперед, расположите вытянутые вниз руки по бокам тела так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Из такой исходной позиции начинайте выполнять упражнение.

  1. Немного согнув локти, начните подъем гантелей вверх по дуговой траектории.
  2. Разводите их в стороны, наклонив слегка кисти вперед (для их правильного положения представьте, будто вы наливаете в стакан воду).
  3. Ведите руки вверх, пока они не станут параллельными полу.
  4. Задержите отягощение наверху на 1-2 секунды, чтобы усилить пиковую нагрузку на целевую область.
  5. Начните медленно опускать гантели вниз к ногам;
  6. Повторите заданное количество раз.

Выдох делайте во время движения гантелей вверх, вдох – при медленном опускании снарядов в первоначальную позицию. Не стоит поднимать руки выше горизонтальной линии, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.

Для лучшей изоляции дельт сведите лопатки и напрягите пресс. Кроме того, следите за своими локтями – если гантели будут немного выведенными вперед, что получается при небольшом сгибании рук в локтевых суставах, это больше растянет дельтоиды.

Движение выполняйте динамично, но не резко – если вы будете активно махать гантелями, то из-за создаваемой инерции нагрузка на мышцы плеча снизится. Контролируйте вес и во время подъема, и при опускании гантелей вниз. В самой нижней точке не прикасайтесь отягощением к бедрам и не делайте длительную паузу.

Останавливайтесь на миг на некотором отдалении от ног, чтобы работающая мышечная группа была в напряжении в течение всего подхода.

Разведение одной рукой

Чтобы выполнять упражнение только на одну руку, второй следует взяться за какой-то устойчивый предмет, например, за стойку для штанги, наклонную скамью или ручку блокового тренажера. Руку с отягощением опустите вниз, чтобы ладонь «смотрела» на вас. Стараясь удерживать корпус в неподвижном положении, поднимите гантель в сторону.

Как и в варианте с двумя снарядами, локоть рабочей руки надо немного согнуть. Опишите гантелью дугу до уровня плеч. Задержав отягощение на мгновение в верхней точке, медленно опустите его в исходное положение. Повторите нужное количество раз, после чего сделайте столько же повторов для второй руки.

Как делать упражнение в наклоне?

Если выполнять разведения, сильно наклонившись вперед, нагрузка будет смещаться на задний пучок дельт. Корпус в этом упражнении должен быть расположен почти параллельно к линии полу. Руки с гантелями следует опустить вниз, отягощение удерживают прямым или нейтральным хватом, ноги немного сгибают в коленях.

Выполнив разведение в стороны, надо на секунду зафиксировать гантели в верхней точке (как и при выполнении стоя, плечо должно стать параллельным полу), после чего медленно опустить руки обратно вниз.

Возможные ошибки и советы по исправлению

Выполняя разводку в стороны, могут совершаться такие ошибки.

  • Использование слишком большого отягощения. Это не только ухудшит технику, что уменьшит эффективность проработки средней дельты, но и может травмировать плечо. Эта область является довольно «ранимой», поэтому перегрузка дельт нежелательна. Не стоит также спешить с увеличением рабочего веса – поднимая нагрузку, следите, чтобы техника не страдала.
  • Отсутствие разминки. Такая ошибка тоже чревата травмами, которые достаточно долго заживают. Прежде чем начать делать подъемы гантелей в стороны, обязательно уделите внимание суставной разминке, сделав несколько вращений в плечевом суставе и махов руками. Не лишним будет также выполнить 1-2 разминочных сетов с меньшим весом гантелей. Это обеспечит разогрев тела, подготовив мышцы и связки к более тяжелой нагрузке.
  • Подъем по большей амплитуде. Максимум, на который рекомендовано поднимать гантели – это горизонталь плеча, а если ранее были травмы, то немного ниже. Именно до этого уровня будут нагружаться преимущественно средние дельты. При продлении амплитуды эффективность упражнения снижается, так как начинают работать трапеции и другие вспомогательные мышцы.
  • Неправильное расположение локтей. Во время поднятия гантелей локтевые суставы должны быть направлены вверх. В любой фазе упражнения локти следует располагать выше, чем кисти. Кроме того, важно четко фиксировать руки в локтях, чтобы не напрягать связки.

Однако чрезмерно сгибать локтевые суставы тоже нельзя, чтобы тренировочная задача для дельт не облегчалась.

Чем заменить?

    Вместо разведений гантелей в стороны стоя могут использоваться другие упражнения, воздействующие на среднюю область дельт:

    • тяга штанги к подбородку;
    • разведение рук с гантелями в стороны сидя;
    • подъем гантели одной рукой вверх, лежа на боку на горизонтальной скамье;
    • подъем одной гантели в сторону, лежа на боку на наклонной скамье;
    • подъем скрещенных ручек кроссовера с отягощением на нижних блоках;
    • подъем одной ручки блочного тренажера;
    • упражнение на специальном тренажере для боковых махов.

    Если упражнение выполняется в наклоне, то вместо разводки в стороны можно делать разведение гантелей в стороны на заднюю дельту, сидя на скамье. При таком упражнении корпус наклонен вперед вплотную к ногам. Его можно заменить разведением рук с гантелями лежа на скамье, которое также можно изолированно выполнять одной рукой.

    Кроме того, для проработки заднего пучка дельт нередко используют тренажер Pec Dec и кроссовер (отведение верхних ручек).

    Техника выполнения упражнения продемонстрирована далее.

    vplate.ru

    Разведение гантелей в стороны в наклоне — SportWiki энциклопедия

    Разведение гантелей в стороны в наклоне[править | править код]

    Разведение гантелей в стороны в наклоне — изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

    Техника упражнения

    Разведение гантелей в стороны в наклоне

    • Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
    • Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
    • В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
    • Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
    • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
    • В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
    • Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

    Рекомендации и частые ошибки[править | править код]

    • Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
    • Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
    • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

    Варианты упражнения[править | править код]

    Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

    Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

    Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

    Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек[править | править код]

    Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

    Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

    Выполнение: гантели и тросовый тренажер

    Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

    Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

    Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

    Преимущество

    • Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

    Недостаток

    • Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

    Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

    Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями[править | править код]

    Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

    Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

    • Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

    Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

    • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
    • Положение наклона может казаться неудобным.
    • Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

    Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере[править | править код]

    Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

    Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

    • В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

    Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

    • Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
    • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
    • Положение наклона может казаться неудобным.

    Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

    Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц[править | править код]

    Преимущества подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

    • Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
    • Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
    • В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

    Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

    • Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.
    • Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
    • Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
    • Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

    beta.sportwiki.to

    Разведения рук с гантелями в наклоне.

    Разведение рук с гантелями в наклоне — изолирующее упражнение, направленное на проработку задних пучков дельтовидных мышц.

    Основные рабочие мышцы: задние дельты.

    Вспомогательная мышечная группа: трапеции.

    Разведение рук с гантелями в наклоне — техника выполнения.

    1. Сядьте на край скамьи, поставив гантели нужного веса перед собой, параллельно друг другу.

    2. Взяв гантели в руки, они должны быть расположены за икрами и быть параллельны друг другу.

    3. Руки немного согните в локтях, тело в наклоне держите неподвижно, выполните мах гантелями через стороны, на выдохе. При выполнении упражнения избегайте любых движений туловища.

    4. Зафиксируйте вес в верхней точке амплитуды движения на секунду, напрягая задние дельты и на вдохе, медленно верните вес в начальное положение.

    Так же можно выполнять данное упражнение, стоя в наклоне.

    Читайте также:

    culturfit.ru

    польза и правила выполнения упражнений

    Если допускать ошибки при выполнении махов в наклоне, может пострадать позвоночник. Особенно уязвимой является поясница. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться ровной с небольшим прогибом в нижней части. Чтобы не нарушалось правильное положение спины, голову нужно приподнять и направить взгляд вперед. При слабом позвоночнике от выполнения махов в наклоне лучше воздержаться. Упражнение нельзя выполнять в период реабилитации после травмы плечевого пояса. Если травма была давно, махи в наклоне можно добавить в свой комплекс упражнений, но выполнять с осторожностью. Болезненных ощущений при подъеме гантелей быть не должно. Если боль присутствует, возможно, стоит уменьшить рабочий вес или более тщательно делать разминку.

    Разводка гантелей в наклоне стоя

    При выполнении упражнения в положении стоя нужно соблюдать следующий порядок действий:

    • Взять гантели и повернуть руки ладонями внутрь.
    • Поставить ноги устойчиво, примерно на ширине плеч. Чуть согнуть колени.
    • Наклониться вперед с прямой спиной до угла 60 градусов относительно пола. Чуть приподнять голову и устремить взгляд вперед.
    • Руки вытянуть вниз. Локтевые суставы зафиксировать в определенном положении и не менять изгиб локтя на протяжении всего подхода.
    • Плавно поднять руки, при этом локти должны смотреть в потолок.
    • Поднять руки до упора. Локтевые суставы должны приподняться над уровнем спины. Остановиться на секунду в верхней точке.
    • Плавно опустить руки по той же траектории.

    Для качественной проработки дельт нужно поднимать руки на максимальную высоту и при этом не сближать лопатки. В первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

    Разводка гантелей в наклоне сидя

    Этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Меняется только поза выполнения. Чтобы принять ее, нужно взять в руки гантели, сесть на край скамьи и поставить ноги вместе. Потом наклониться вперед с максимально ровной спиной. Наклоняться нужно низко: до угла 60 градусов относительно пола. Далее выполняются такие же махи, как в положении стоя. Руки с зафиксированными локтевыми суставами поднимаются как можно выше. Лопатки в верхней точке не сближаются. В сидячем положении выполнять упражнение легче: стабилизация тела требует меньших усилий. 

    medaboutme.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *