Гликемический индекс продуктов (полная таблица)

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на уровень глюкозы в крови, который активно используется в медицине (в частности, при лечении сахарного диабета, при инсулинорезистентности и ожирении), а также в диетологии.

Углеводы – питательные вещества для получения энергии. Расщепляясь на простые сахара, углеводы обеспечивают следующие функции в организме:

• запас энергии в мышцах и печени;
• нормальная работа мозга;
• синтез молекул ДНК, РНК, АТФ;
• входят в состав ферментов и гормонов;
• регулируют метаболические процессы жиров и белков.

Существует две разновидности углеводов:

• Быстрые или простые углеводы, что приводят к моментальному повышению глюкозы в крови и снабжают организм «быстрой энергией» (как правило, имеют высокий ГИ).
• Сложные углеводы — не вызывают высокого уровня сахара в крови, а повышают глюкозу медленно, чем способствуют равномерное поступление энергии для продолжительной работоспособности. Сложные углеводы находятся в таблице со средним и низким ГИ.

Регулярное выделение высоких доз инсулина после переедания углеводами с высоким ГИ ведет к развитию инсулинорезистентности (невосприимчивости клеток к инсулину) и сахарного диабета.

От чего зависит ГИ

Прежде всего, уровень ГИ конкретного продукта зависит от количества моносахаридов в составе. При этом, гликемический индекс продуктов является относительным понятием, на которое могут повлиять множественные факторы, такие как:

• Тепловая обработка — приготовленные фрукты и овощи имеют более высокий ГИ по сравнению с сырыми.
• Степень измельчения – чем больше нарушается структура клетчатки в пище, тем выше уровень ГИ. Так, индекс картофеля в виде пюре и сваренного в мундире отличается на несколько десятков единиц.
• Наличие клетчатки. Чем больше клетчатки находится в пище, тем медленнее происходит переваривание углеводов, не вызывая резких скачков сахара в крови.
• Заморозка. После заморозки структура крахмала меняется, в результате чего происходит снижение ГИ (фрукты, овощи, сваренный с растительным маслом рис).
• Разные сорта одних и тех же фруктов и овощей могут отличаться по параметру ГИ.
• На ГИ в каждом конкретном случае влияет наличие белков, употребляемых одновременно с углеводами, несколько снижает скорость усвоения сахаров. Этот пункт не касается людей с патологическим повышением инсулина (гиперинсулинизация).

Продукты с высоким ГИ (таблица)

Продукты с высоким гликемическим индексом (более 70 единиц) состоят из переработанных ингредиентов (мучные изделия из белой муки, чипсы), либо содержат много глюкозы (фрукты). При этом питательные вещества полностью усваиваются организмом без каких-либо усилий, обеспечивая организм избытком глюкозы в крови.

ГИ	Наименование продуктов
110	Финики, пиво
105	Батон, гамбургер
100	Сироп глюкозы, гренки из белого хлеба (обжаренные в масле), торты, пирожные с кремом
95	Жаренный картофель, сдобная выпечка, хлеб из муки высшего сорта
90	Картофельное пюре, выпечка из дрожжевого теста, мед, хот-дог
85	Чипсы, макароны из белой муки, крекеры, попкорн, отварная морковь
80	Рисовая каша на воде, мюсли, вафли, карамель, леденцы
75	Запеченная тыква, жаренные кабачки, сухарики, сгущенка, арбуз
70	Отварная кукуруза, рис с молоком, пшенная каша на воде, манная крупа, перловка, блины, сырники, мороженое, молочный шоколад, шоколадные батончики, варенье, халва

Регулярное переедание продуктами с высоким гликемическим индексом ведет к набору лишнего веса, возникновению инсулинорезистентности и развитию диабета.

Продукты со средним ГИ

Продукты, гликемический индекс которых находится в пределах от 40 до 65 единиц, как правило, имеют меньше простых сахаров в составе, а также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, стабилизирующую уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и т.д..

В частности, речь идет о нерастворимой клетчатке (лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза), содержащейся в отрубях, кашах из цельных зерен, в изделиях из цельнозерновой муки.

ГИ	Наименование продуктов
65	Вареная свекла, вареный картофель (цельный), ананас, изюм, овсяная каша на воде, нешлифованный рис на воде, манка на молоке, ржано-пшеничный хлеб, вареники с картошкой, пицца, мармелад
60	Дыня, бананы, овсянка на молоке, вареники с творогом, пельмени, майонез, консервированная кукуруза, компот из сухофруктов, какао с сахаром
55	Хурма, манго, фруктовый йогурт, сыр фета, плавленый сыр, сметана, маргарин, кетчуп, брынза
50	Киви, ячневая каша на молоке, гречка на воде, макароны из твердых сортов пшеницы, рыбные и мясные котлеты, жаренная говяжья печень, омлет, яйца, грейпфрутовый сок, кофе
45	Клюква, хлебцы из цельнозерновой муки, «Бородинский» хлеб, творог с сахаром, сухое вино, шампанское
40	Свежий зеленый горошек, вареная фасоль, баклажанная икра, черника, голубика, мандарины, крыжовник, виноград, цельнозерновой хлеб, крабовые палочки, морковный, яблочный, апельсиновый соки несладкие, какао несладкое

Продукты со средним гликемическим индексом должны быть в ежедневном рационе в умеренном количестве, так как дают организму энергию для жизнедеятельности. Употребление блюд со средним ГИ оптимально после тяжелых физических нагрузок, для восстановления гликогена в мышцах, при заболеваниях с проявлениями гипогликемии.

Продукты с низким ГИ (таблица)

Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять в пищу при диабете, инсулинорезистенстности и во время похудения. Нормальный рацион должен строится на продуктах с низким ГИ, а именно, свежих овощах и фруктах, белках, орехах и т.д.

ГИ	Наименование продуктов
35	Сырая морковь, жаренная цветная капуста, яблока, кунжут, нут, апельсины, гранат, нектарин, сливы, инжир, обезжиренный йогурт без добавок, горчица, фасоль
30	Свежие абрикосы, малина, красная смородина, персики, курага, облепиха, сырая свекла, томат, чеснок, вареная колбаса, обезжиренный творог, соевое молоко, горький шоколад, пищевая клетчатка, квас, десертное вино, ликер
25	Каша из чечевицы на воде, ежевика, земляника, алыча, брусника, черешня, чернослив, морская капуста, нежирный кефир, миндаль, тыквенные семечки
20	Огурцы, баклажан, лимон, соевый соус, арахис, темный шоколад
15	Укроп, миндаль, шпинат, спаржа, редис, брокколи, белокочанная капуста (квашеная и тушеная), брюссельская капуста, грецкие орехи, грибы, соя, красный перец, оливки, маслины, фундук, фисташки
10	Листовой салат, свежие помидоры, сырой репчатый лук, авокадо, зеленый перец, семечки подсолнуха
5	Петрушка, базилик, вареные раки
0	Мясо, рыба, птица, икра, сырые грибы, голландский сыр, колбасные изделия

Рацион, в котором 70-80% пищи – это продукты с низким гликемическим индексом, считается здоровым и полноценным с точки зрения здорового питания.

Диета при диабете 2 типа

Диабет второго типа – это эндокринное заболевание, при котором поджелудочная железа выделяет недостаточное количество инсулина для распределения глюкозы в крови и сопровождается возникновением периферической инсулинорезистентности.

Одной из основных причин возникновения болезни является ожирение, поэтому для диабетиков важно ограничивать рацион для нормализации сахара в крови и снижения веса.

Выделяют основные правила диеты с низким гликемическим индексом при сахарном диабете 2 типа:

• При наличии сахарного диабета необходимо употреблять в пищу углеводы с ГИ ниже 40. Такая мера способствует низкому содержанию сахара в крови у больных с нарушением работы поджелудочной железы.
• Углеводы в меню диабетика должны содержать много пищевых волокон (цельнозерновые каши и т.д.).
• 2-3 раза в месяц разрешается употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (от 90 до 70) в умеренном количестве.
• Количество белков в суточном рационе не должно превышать 0,8 грамм на 1 кг веса тела, чтобы избежать развития диабетической нефропатии.
• Ограничить трансжиры в пище, так как неограниченное употребление такого типа жиров ведет к повышению холестерина, ожирению и возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Необходимо учитывать калорийность для контроля веса.
• Питаться регулярно через 2-3 часа, чтобы избежать появления голода.

Питание по гликемическому индексу для похудения

В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.

Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.

Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:

• Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
• Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
• На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).

Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).

Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.

Общие рекомендации для диеты с низким гликемическим индексом следующие:

• принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
• если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
• употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
• исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
• разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.

Дополнительные параметры углеводов

Углеводы, употребляемые с пищей, оказывают влияние не только на количество сахара в крови, но и на другие процессы, происходящие в организме. Помимо ГИ, углеводы можно классифицировать и по другим параметрам:

Гликемическая нагрузка (ГН) продуктов – параметр с учетом количества углеводов в продукте относительно ГИ. ГН можно высчитать самостоятельно по формуле: гликемический индекс * калорийность (на 100 г)/100. Чем ниже получившийся параметр, тем лучше:

• минимальный уровень – меньше 10 ед;
• средний – от 10 до 20 ед;
• высокий – больше 20 ед.

Инсулиновый индекс (ИИ) – показатель выработки инсулина в ответ на расщепление пищи после употребления углеводов, белков и жиров. При этом, показатели ГИ и ИИ углеводов могут значительно отличатся. Необходимо руководствоваться обеими таблицами, чтобы выстроить оптимальный рацион при сахарном диабете и для похудения.

Индекс насыщения (ИН) – соотношение калорийности и сытости после употребления продуктов. Так, 100 ккал белков, жиров и углеводов по разному насыщают организм. Сигнал о насыщении возникает тогда, когда человек съедает приблизительно 250 грамм пищи, при этом общая калорийность не должна превышать 500 килокалорий за один раз.

zabolevanija.net

полная таблица с низким, высоким ГИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	—	10,4
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Капуста свежая	10	25	2	—	4,3
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9
Лук-порей	15	33	2	—	6,5
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8
Ежевика	25	31	2	—	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3
Алыча	25	27	0,2	—	6,4
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Гранат	35	52	0,9	—	11,2
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Клюква	45	26	0,5	—	3,8
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Черешня	25	50	1.2	0,4	10,6
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Хурма	55	55	0,5	—	13,2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Дыня	60	39	0,6	—	9,1
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Изюм	65	271	1,8	—	66
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4
Инжир	35	357	3,1	0,8	57,9
Курага	30	240	5,2	—	55
Финики	146	306	2	0,5	72,3
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Овсяные хлопья	40	305	11	6,2	50
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Брынза	—	260	17,9	20,1	—
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Творожная масса	45	340	7	23	10
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыры твердые	—	360	23	30	—
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Соевый соус	20	12	2	—	1
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—
Растительное масло	—	899	—	99,9	—
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Сало свиное	—	841	1,4	90	—
НАПИТКИ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—
Сок томатный	15	18	1	—	3,5
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6
Квас	30	20,8	0,2	—	5
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2
Десертное вино	30	150	0,2	—	20
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7
Пиво	110	42	0,3	—	4,6
Шампанское сухое	46	88	0,2	—	5
Джин с тоником	—	63	0,2	—	0,2
Ликер	30	322	—	—	45
Водка	—	233	—	—	0,1
Коньяк	—	239	—	—	1,5
ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Омлет	49	210	14	15	2,1
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Белок одного яйца	48	17	3,6	—	0,4
Яйцо (1 шт)	48	76	6,3	5,2	0,7
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Мед	90	314	0,8	—	80,3
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Сахар	70	374	—	—	99,8
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79

udiabetika.ru

Гликемический индекс продуктов питания: полная таблица c поиском

Пиво	110	🔴 Высокий ГИ
Мальтодекстрин	105	🔴 Высокий ГИ
Белый хлеб	100	🔴 Высокий ГИ
Сдобные булочки	95	🔴 Высокий ГИ
Блинчики	95	🔴 Высокий ГИ
Картофель запеченный	95	🔴 Высокий ГИ
Рисовая лапша	95	🔴 Высокий ГИ
Консервированные абрикосы	95	🔴 Высокий ГИ
Рис быстрого приготовления	90	🔴 Высокий ГИ
Мед	90	🔴 Высокий ГИ
Каши быстрого приготовления	85	🔴 Высокий ГИ
Морковь (вареная или тушеная)	85	🔴 Высокий ГИ
Кукурузные хлопья	85	🔴 Высокий ГИ
Картофель варёный	85	🔴 Высокий ГИ
Картофельное пюре	85	🔴 Высокий ГИ
Спортивные напитки (Powerade, Gatorade)	80	🔴 Высокий ГИ
Мюсли с орехами и изюмом	80	🔴 Высокий ГИ
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75	🔴 Высокий ГИ
Тыква	75	🔴 Высокий ГИ
Арбуз	75	🔴 Высокий ГИ
Дыня	75	🔴 Высокий ГИ
Рисовая каша на молоке	75	🔴 Высокий ГИ
Пшено	70	🔴 Высокий ГИ
Морковь (сырая)	70	🔴 Высокий ГИ
Шоколадный батончик	70	🔴 Высокий ГИ
Молочный шоколад	70	🔴 Высокий ГИ
Сладкий газированный напиток	70	🔴 Высокий ГИ
Ананас	70	🔴 Высокий ГИ
Пельмени	70	🔴 Высокий ГИ
Лапша из мягких сортов пшеницы	70	🔴 Высокий ГИ
Белый рис	70	🔴 Высокий ГИ
Картофельные чипсы	70	🔴 Высокий ГИ
Сахар	70	🔴 Высокий ГИ
Кускус	70	🔴 Высокий ГИ
Манка	70	🔴 Высокий ГИ
Пшеничная мука	65	🔵 Средний ГИ
Сок апельсиновый (пакетированный)	65	🔵 Средний ГИ
Варенья и джемы	65	🔵 Средний ГИ
Черный дрожжевой хлеб	65	🔵 Средний ГИ
Мармелад	65	🔵 Средний ГИ
Мюсли с сахаром	65	🔵 Средний ГИ
Изюм	65	🔵 Средний ГИ
Ржаной хлеб	65	🔵 Средний ГИ
Картофель вареный в мундире	65	🔵 Средний ГИ
Цельнозерновой хлеб	65	🔵 Средний ГИ
Консервированные овощи	65	🔵 Средний ГИ
Макароны с сыром	65	🔵 Средний ГИ
Свекла	65	🔵 Средний ГИ
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60	🔵 Средний ГИ
Банан	60	🔵 Средний ГИ
Мороженое (с добавлением сахара)	60	🔵 Средний ГИ
Длиннозерный рис	60	🔵 Средний ГИ
Промышленный майонез	60	🔵 Средний ГИ
Овсяная каша	60	🔵 Средний ГИ
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60	🔵 Средний ГИ
Виноград и виноградный сок	55	🔵 Средний ГИ
Кетчуп	55	🔵 Средний ГИ
Спагетти	55	🔵 Средний ГИ
Консервированные персики	55	🔵 Средний ГИ
Песочное печенье	55	🔵 Средний ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50	⚪ Низкий ГИ
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50	⚪ Низкий ГИ
Рис басмати	50	⚪ Низкий ГИ
Клюквенный сок (без сахара)	50	⚪ Низкий ГИ
Апельсины	50	⚪ Низкий ГИ
Киви	50	⚪ Низкий ГИ
Манго	50	⚪ Низкий ГИ
Коричневый неочищенный рис	50	⚪ Низкий ГИ
Киноа	50	⚪ Низкий ГИ
Яблочный сок (без сахара)	50	⚪ Низкий ГИ
Фунчоза	45	⚪ Низкий ГИ
Грейпфрут	45	⚪ Низкий ГИ
Кокос	45	⚪ Низкий ГИ
Свежий апельсиновый сок	45	⚪ Низкий ГИ
Тост из цельнозернового хлеба	45	⚪ Низкий ГИ
Сушеные фиги	40	⚪ Низкий ГИ
Макароны «al dente»	40	⚪ Низкий ГИ
Морковный сок (без сахара)	40	⚪ Низкий ГИ
Курага	40	⚪ Низкий ГИ
Чернослив	40	⚪ Низкий ГИ
Дикий (черный) рис	35	⚪ Низкий ГИ
Свежее яблоко	35	⚪ Низкий ГИ
Свежая слива	35	⚪ Низкий ГИ
Свежая айва	35	⚪ Низкий ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт	35	⚪ Низкий ГИ
Фасоль	35	⚪ Низкий ГИ
Свежий нектарин	35	⚪ Низкий ГИ
Гранат	35	⚪ Низкий ГИ
Свежий персик	35	⚪ Низкий ГИ
Томатный сок	30	⚪ Низкий ГИ
Свежий абрикос	30	⚪ Низкий ГИ
Перловая крупа	30	⚪ Низкий ГИ
Коричневая чечевица	30	⚪ Низкий ГИ
Зеленая фасоль	30	⚪ Низкий ГИ
Груша свежая	30	⚪ Низкий ГИ
Томат (свежий)	30	⚪ Низкий ГИ
Творог обезжиренный	30	⚪ Низкий ГИ
Желтая чечевица	30	⚪ Низкий ГИ
Черника, брусника, голубика	30	⚪ Низкий ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)	30	⚪ Низкий ГИ
Молоко (любой жирности)	30	⚪ Низкий ГИ
Маракуйя	30	⚪ Низкий ГИ
Мандарин свежий	30	⚪ Низкий ГИ
Ежевика	20	⚪ Низкий ГИ
Вишня	25	⚪ Низкий ГИ
Зеленая и красная чечевица	25	⚪ Низкий ГИ
Золотистая фасоль	25	⚪ Низкий ГИ
Малина свежая	25	⚪ Низкий ГИ
Красная смородина	25	⚪ Низкий ГИ
Соевая мука	25	⚪ Низкий ГИ
Клубника, земляника	25	⚪ Низкий ГИ
Тыквенные семечки	25	⚪ Низкий ГИ
Крыжовник	25	⚪ Низкий ГИ
Арахисовая паста (без сахара)	20	⚪ Низкий ГИ
Артишок	20	⚪ Низкий ГИ
Баклажан	20	⚪ Низкий ГИ
Соевый йогурт	20	⚪ Низкий ГИ
Миндаль	15	⚪ Низкий ГИ
Брокколи	15	⚪ Низкий ГИ
Капуста кочанная	15	⚪ Низкий ГИ
Кешью	15	⚪ Низкий ГИ
Сельдерей	15	⚪ Низкий ГИ
Отруби	15	⚪ Низкий ГИ
Брюссельская капуста	15	⚪ Низкий ГИ
Цветная капуста	15	⚪ Низкий ГИ
Перец чили	15	⚪ Низкий ГИ
Огурец свежий	15	⚪ Низкий ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15	⚪ Низкий ГИ
Спаржа	15	⚪ Низкий ГИ
Имбирь	15	⚪ Низкий ГИ
Грибы	15	⚪ Низкий ГИ
Кабачок	15	⚪ Низкий ГИ
Репчатый лук	15	⚪ Низкий ГИ
Песто	15	⚪ Низкий ГИ
Лук-порей	15	⚪ Низкий ГИ
Оливки	15	⚪ Низкий ГИ
Арахис	15	⚪ Низкий ГИ
Ревень	15	⚪ Низкий ГИ
Тофу (соевый творог)	15	⚪ Низкий ГИ
Соя	15	⚪ Низкий ГИ
Шпинат	15	⚪ Низкий ГИ
Авокадо	10	⚪ Низкий ГИ
Листовой салат	10	⚪ Низкий ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5	⚪ Низкий ГИ

vashsport.com

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

vhealth.ru

Гликемический индекс продуктов: самая полная таблица

Гликемический индекс (ГИ) продуктов или скорость усвояемости углевод, показывает насколько быстро расщепляется та или иная пища до глюкозы. За эталон была принята глюкоза, ее гликемический индекс равен 100, поэтому в приведенных таблицах очень удобно ориентироваться.

Средняя концентрация глюкозы в нашем организме составляет 1 грамм на литр крови. После приема пищи сахар в крови резко повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать транспортный гормон инсулин, для возвращения исходно уровня сахара в крови, а также для использования углеводов в краткосрочной перспективе, либо для откладывания энергии на запас в виде жира.

То есть, для того что бы похудеть, просушится, вам необходимо есть продукты с низким гликемическим индексом, в связи с тем что уровень инсулина и сахара в крови будет подниматься не высоко, а также энергия в виде глюкозы будет поступать в организм медленно и постепенно, и вы с легкостью сможете потратить ее.

Если употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, глюкоза будет поступать в организм очень быстро, уровень инсулина будет высок и вся не потраченная энергия будет неизбежно отложена в жир.

Отсюда вывод, чем выше у продукта гликемический индекс, тем быстрее и выше он поднимает уровень сахара в крови.  Простые углеводы имеют высокой ГИ, а сложные низкий гликемический индекс.

Также стоит всегда помнить о том, что обработанные, жареные, продукты питания имеют гликемический индекс гораздо выше, чем не обработанные, а также чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше поднимается уровень сахара в крови.

На практике, понимание гликемического индекса принесет вам существенную пользу во всех аспектах питания. Например, 50 грамм ржаного хлеба имеет калорийность 226 ккал, белый батон имеет 260 ккал, казалось бы, все одинокого, на самом деле гликемический индекс ржаного хлеба составляет 35, а белого 75. То есть, съев 50 грамм батона, через 30 минут, когда пик сахара в крови будет достигать максимум значения, вы получите ровно в два раза больше глюкозы, чем  в  ржаном хлебе, а это означает, что вероятность отложения жиров по не нужному типу возрастает в два раза. Другими словами 100 грамм ржаного хлеба равняется 200 граммам белого батона.

Нельзя не сказать про современный мир, которому выгодно производить продукты с высоким гликемическим индексом, а люди покупают, потому что это вкусно и сладко. Если вам не все ровно на свое здоровье, вы хотите выглядеть красивее, здоровее, иметь стройную фигуру, забудь о вредных, не нужных нашему организму продуктов с высоким ГИ. Оправданное применение в своем рационе питания быстрых углеводов, так это только для атлетов, для них самое подходящее время употребления простых углеводов сразу после тренировки, то есть для закрытия углеводно-белкового окна, и сразу после сна. Подробнее о питании для похудения и сушки.

Продукты питания на кухонном столе

Поэтому понимание ГИ продуктов питания должно стоять на первом месте, если дело касается углеводов, которые являются энергетическим источником в краткосрочной перспективе, то есть на тренировках в тренажерном зале.

Таблицы — полный гликемический индекс продуктов

Нижеприведенные таблицы, поможет вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.

Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним ГИ

Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Многие худеющие замечали, что, несмотря на все усилия и правильное питание, сбросить вес не получается, а в некоторых случаях он продолжает расти. В чем же дело? В сегодняшней статье мы расскажем о таких понятиях, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, имеющих большое значение в похудении.

Что это такое?

Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови человека.

Гликемическая нагрузка (ГН) — диетический параметр продуктов питания, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови.

Теперь объясним более простыми словами. Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством — превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня. ГИ показывает, насколько эти углеводы качественные, а ГН — сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа — тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.

Таблица №1 Нормальные значения

Параметр	Низкий	Средний	Высокий
Гликемический индекс	0-40	40-70	71 и выше
Гликемическая нагрузка	0-11	11-19	Выше 19

Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови — насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.

Правильный баланс белков, жиров и углеводов — залог стройности

Как это применимо на практике?

Ориентируясь на эти параметры продуктов питания мы можем понять:

1. Для какого приема пищи предназначен тот или иной вид продуктов. Утром организм особо нуждается в энергии, завтрак — самый важный прием пищи. Предпочтительно, чтобы он содержал большое количество медленных углеводов, а значит продуктов с низким гликемическим индексом. Для обеда и ужина применяют другие принципы, которые мы коротко приведем в сводной таблице.

Прием пищи	Оптимальный ГИ
Завтрак	Низкий
Перекус	Средне-высокий
Обед	Средне-низкий
Перекус	Средне-высокий
Ужин	Средний

2. Из таблицы выше мы видим, что продукты с высокими значениями гликемической нагрузки не рекомендованы к употреблению. С точки зрения диеты они препятствуют похудению, а значит должны быть исключены из рациона.
3. Чем выше GI у ингредиентов, тем быстрее вам захочется есть вновь, несмотря на высокую калорийность блюда. При низких значениях индекса вы останетесь сыты намного дольше, но объем порции незначительно увеличится.

Наглядные пример действия инсулина

Чем вредны продукты с высоким ГИ?

Ярый представитель — картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.

Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.

Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.

Сохраните себе подсказку по правильному рациону питания

Таблицы гликемического индекса продуктов

Узнать точное значение ГИ продуктов (мяса, фруктов, крупы, овощей и др.) возможно лишь в лабораторных условиях, поэтому мы постарались собрать полный набор таблиц, из которых вы можете почерпнуть данную информацию. Вы можете пользоваться поиском по таблицам, а также сортировать данные в столбцах по своему усмотрению.

Низкий

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка, на 100 гр.	Углеводы, на 100 гр.
Устрицы	0	0	0.3
Креветки	0	0	0
Мидии	0	0	0
Соевый соус	0	0	43
Сухие приправы (любые)	5	2.7	54.5
Укроп	5	0.3	6.3
Петрушка	5	0.4	7.6
Раки	5	0.1	1
Помидоры	10	0.4	3.7
Авокадо	10	0.6	6
Арахис	15	1.5	9.9
Брокколи	15	0.8	5.2
Грибы	15	0.2	1.1
Грибы маринованные	15	0.3	2
Грецкий орех	15	1.1	7
Зеленая фасоль	15	0.5	3.6
Спаржа	15	0.5	3.1
Имбирь	15	2.4	15.8
Кабачок	15	0.7	4.6
Капуста цветная	15	0.8	5.4
Капуста брюссельская	15	1.2	8
Капуста квашеная	15	0.7	4.4
Кедровые орехи	15	4.3	28.4
Болгарский перец	15	0.8	5.3
Репчатый лук	15	1.6	10.4
Маслины	15	0.8	5.1
Миндаль	15	2.4	16.2
Огурец	15	0.4	2.8
Редиска	15	0.5	3.4
Соя	15	2.6	17.3
Алыча	15	1	6.9
Тофу	15	0.1	0.6
Соленые огурцы	15	0.3	1.7
Перец чили	15	1.4	9.5
Лук-порей	15	1.2	8.2
Маслины	15	0.8	5.1
Оливки	15	0.9	6.3
Отруби	15	3.1	20.6
Листовой салат	15	0.2	1.3
Сельдерей	15	0.3	2.1
Кешью	15	3.4	22.5
Черная смородина	15	1.1	7.3
Укроп	15	0.9	6.3
Фисташки	15	1.1	7
Фундук	15	1.5	9.9
Шпинат	15	0.3	2
Горький шоколад	20	9.6	48.2
Йогурт натуральный	20	1.2	6.2
Лимон	20	0.6	3
Лимонный сок	20	0.6	3
Какао	20	6.4	31.9
Вишня	20	2.3	11.3
Баклажан	20	0.9	4.5
Ежевика	20	1.3	6.4
Артишоки	20	1.2	6
Горох	25	13.3	53.3
Тыквенные семечки	25	1.2	4.7
Ежевика	25	1.6	6.4
Кефир	25	1.2	4.7
Земляника	25	1.9	7.5
Крыжовник	25	3	12
Клубника	25	1.9	7.5
Малина	25	2.1	8.3
Фасоль	25	5.4	21.5
Красная смородина	25	1.9	7.7
Черника	25	1.9	7.6
Черешня	25	2.9	11.5
Чечевица	30	12.8	42.7
Облепиха	30	1.7	5.7
Чеснок	30	9	29.9
Свекла	30	2.6	8.8
Репа	30	1.9	6.2
Помело	30	2	6.7
Морковь	30	2.1	6.9
Молоко	30	1.4	4.8
Соевое молоко	30	1.7	5.7
Творог	30	0.6	2
Мармелад	30	23	76.6
Маракуйя	30	4	13.4
Мандарины	30	2.3	7.5
Курица	30	0	0
Курага	30	15.3	51
Груша	30	3.3	10.9
Черника	30	2.3	7.6
Горький шоколад	30	14.5	48.2
Сливки 10%	30	1.2	4
Брусника	30	2.9	9.6
Голубика	30	2.5	8.2
Грейпфрут	30	2	6.5
Абрикос	35	3.2	9
Айва	35	3.4	9.8
Гранат	35	4.9	13.9
Горчица	35	7.7	22
Компот (без сахара)	35	7.7	22.1
Дрожжи	35	0	0
Зеленый горошек	35	4.8	13.8
Апельсин	35	2.8	8.1
Семечки	35	1.2	3.4
Йогурт магазинный	35	6.1	17.4
Кунжут	35	4.3	12.2
Кукуруза	35	3.9	11.2
Семена мака	35	0.7	2
Нектарины	35	4.1	11.8
Персик	35	4	11.3
Мясо	35	0	0
Слива	35	3.4	9.6
Нут	35	21.4	61
Мороженное сливочное	35	6.9	19.8
Томатный сок	35	1.3	3.8
Консервированный горошек	35	3.4	9.8
Яблоки	35	3.4	9.8
Гречка	40	24.8	62.1
Морковный сок	40	2.6	6.4
Чернослив	40	23	57.5
Овсянка	40	6	15
Говядина	40	0	0
Спагетти	40	28.6	71.5
Цикорий	40	1.6	4.1

Средний

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка, на 100 гр.	Углеводы, на 100 гр.
Виноград	45	7.6	16.8
Вермишель	45	32.2	71.5
Грейпфрутовый сок	45	2.9	6.5
Творожная масса	45	12.4	27.5
Фруктовый джем	45	25.4	56.5
Кокос	45	2.8	6.2
Клюква	45	3.1	6.8
Ананас	50	5.3	10.6
Варенье	50	35.2	70.4
Инжир	50	6.9	13.7
Киви	50	5.2	10.3
Крабовые палочки	50	5	10
Апельсиновый сок	50	4.1	8.1
Свинина	50	0	0
Манго	50	5.8	11.5
Коричневый рис	50	32.6	65.1
Макароны	50	34.9	69.7
Мюсли	50	30.6	61.1
Персики консервированные	50	7.4	14.7
Повидло	50	20	40
Клюквенный сок	50	5.5	11
Яблочный сок	50	4.9	9.8
Хурма	50	7.7	15.3
Суши	55	5.9	10.8
Овощное рагу	55	2.1	3.8
Горчица	55	12.1	22
Кетчуп	55	12.2	22.2
Булгур	55	31.7	57.6
Песочное печенье	55	30.4	55.3
Виноградный сок	55	7.7	14
Консервированная кукуруза	55	6.2	11.2
Банан	60	13.1	21.8
Дыня	60	4.4	7.4
Сметана	60	1.7	2.9
Плавленый сыр	60	14.3	23.8
Длиннозерный рис	60	46.8	78
Пельмени	60	17.4	29
Каштан	60	18.4	30.6
Мороженое	60	12.8	21.3
Майонез	60	2.3	3.9
Дыня	60	4.4	7.4
Оладьи	60	0.4	0.6
Картофель в мундире вареный	65	10.9	16.7
Кленовый сироп	65	43.8	67.4
Сорбет	65	13.1	20.2
Вареники	65	12	18.5
Батат (сладкая картошка)	65	9.5	14.6
Ржаной хлеб	65	22.2	34.2
Изюм	65	42.9	66
Мармелад	65	49.8	76.6
Свекла вареная	65	7	10.8
Мука пшеничная	70	52.4	74.9
Сахар	70	69.8	99.7
Манная каша	70	11.8	16.8
Чипсы	70	37.1	53
Кускус	70	15.3	21.8
Круасаны	70	30.8	44
Перловка	70	16.1	23
Шоколадные батончики (сникерс, твикс и т.д.)	70	38.2	54.6
Лимонад	70	4.5	6.4
Сырники	70	12.7	18.2
Шоколад	70	39.6	56.5
Пшено	70	48.5	69.3

Высокий

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка, на 100 гр.	Углеводы, на 100 гр.
Вафли	75	60.7	80.9
Рисовая каша	75	13.1	17.4
Кабачковая икра	75	5.6	7.4
Сухарики	75	52.5	70
Арбуз	75	4.4	5.8
Кабачки	75	3.5	4.6
Тыква	75	5.8	7.7
Кукурузные хлопья	75	62.7	83.6
Пончики	75	29.1	38.8
Крекеры	80	53.7	67.1
Сгущенка	80	44.8	56
Картофельное пюре	80	11.8	14.7
Попкорн	85	64.7	76.1
Пироги сладкие	85	35.7	42
Пироги с луком и яйцом	85	23.4	27.5
Гамбургеры	85	25.5	30
Морковь вареная	85	4.3	5
Абрикосы консервированные	90	14	15.5
Рисовая лапша	90	71.1	79
Белый рис	90	71	78.9
Белый хлеб	90	43.9	48.8
Печеная картошка	95	17.7	18.59
Жареная картошка	95	22.2	23.4
Сдобные булочки	95	52.7	55.5
Запеканка	95	13.5	14.2
Брюква	95	7.3	7.7
Глюкоза	100	98.5	98.5
Тосты	100	22	22
Крахмал	100	79.6	79.6
Финики	105	72.7	69.2
Пиво	110	5.1	4.6

Видео по теме

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

na-dietu.ru

полная таблица, советы для похудения и тренерам на заметку

Узнайте, как гликемический индекс продуктов может повлиять на вашу диету и производительность в тренажерном зале.

Что такое гликемический индекс продуктов и почему все так много о нем говорят, старясь найти продукты с низким гликемическим индексом? В этой статье вы найдете ответы на все вопросы, познакомитесь с таблицей гликемических индексов питания и узнаете, как можно похудеть благодаря этому знанию, не нанося ущерб своим спортивным показателям!

Гликемический индекс повсюду

Статьи в журналах, реклама по радио, ток-шоу и популярные книги утверждают о важности гликемического индекса. Считается, что продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению и эффективны при сахарном диабете, а также возможно имеют отношение к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Представьте, смогут ли несколько продуктов, которыми вы ежедневно питаетесь, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами? Действительно ли это так просто?

С возросшей популярностью проблемы гликемического индекса пришло время разобраться, что же это такое, как работает и какую пользу из всего этого извлекут спортсмены.

Как работает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс – это показатель того, как конкретный продукт после его употребления влияет на уровень сахара в крови. Определённый индекс приписывается продукту относительно влияния на организм чистого сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, а также инсулина.

А продукты с низким гликемическим индексом, напротив, после приёма не оказывают существенного влияния на изменение уровня сахара и инсулина. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100, в то время как у других продуктов данный индекса зависит от их влияния на уровень глюкозы в крови.

Например, гликемический индекс сладкой кукурузы равняется 55. Это означает, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы в крови на 55% по сравнению с чистой глюкозой. В целом, если продукту приписывается номер ниже 55, считается, что у него низкий гликемический индекс, 55-70 – средний гликемический индекс, а более 70 – высокий.

В прошлом было распространено мнение, что чистый сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, в то время как крахмалистые продукты, например, картофель и хлеб перевариваются медленно. Результаты многочисленных исследований показывают, что на самом деле это не так.

Самый неожиданный результат дали исследования картофеля. Оказалось, что он находится среди продуктов с самым высоким индексом – 84. Далее вы узнаете, как продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Гликемический индекс продуктов — таблица

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

bodymaster.ru