Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале
Подразумевает проведение занятия в определенном циклическом порядке с минимальным перерывом. Она рассчитана на отдельные виды мышц и не рассчитана на усиленную работу с утяжелителями для рельефа. Развитие выносливости, учащенное поглощение кислорода для активации метаболических процессов, пред тренировочная подготовка, сжигание жировых клеток – цель подобного тренинга.
Последнее обусловлено выработкой молочной кислоты, являющейся, по сути, токсином. Для борьбы с ним организм затрачивает много энергии. Круговой тренинг проводится как в тренажерном зале для мужчин, так и домашних условиях.
Плюсы и минусы тренинга
Каждое действие и процесс имеет свои превосходства и недостатки.
Положительными качествами являются:
- увеличение физической силы
- ускорение метаболизма
- рельеф
- укрепление сердечно-сосудистой системы
Пожалуй, единственным минусом является отсутствие прогресса в наращивании мышечной массы. Но как уже упоминалось выше, она и не предназначена для подобного.
К этому можно лишь добавить, что круговые тренировки запрещены людям с повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и при использовании низко белковых диет.
Правила циклического тренинга
Начало тренинга предусматривает 10-минутную разминку. Приступать следует с выполнения наименее легкого задания, чтобы подготовить мускулы к последующей нагрузке. Задание нужно выполнять, начиная с медленного темпа, с последующим его увеличением, при этом вес не должен быть максимальным.
В цикл для мужчин желательно включить по 2-3 упражнения для каждой большой группы мышц, с повторением по 10-30 раз. Тренировка для новичков продолжается не больше 30 мин., более подготовленные спортсмены, после кратковременного отдыха могут ее повторить. Выполнять ее более часа не рекомендуется, иначе потеряется часть мышечной массы.
Следующий цикл желательно провести не ранее чем через двое суток, мышцы за это время имеют возможность восстановиться.
Круговые тренировки для мужчин
Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.
Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.
Приседания со штангой
Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).
Румынская тяга
Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.
Жим штанги под углом
Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)
Жим гантелей под углом
Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели. Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями на много сложней.
Тяга штанги в наклоне
Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.
Подтягивание на перекладине широким хватом
Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.
Подъем штанги к подбородку
Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-k-podborodku.html
Махи руками на тренажере
Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми. При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию.
Система Кроссфит
Эстеты бодибилдинга и тяжелой атлетики для сжигания жира могут выполнять круговую тренировку по системе КроссФит. Она сочетает многие виды приближенных к естественным движениям, гимнастики с использованием собственного веса, занятия с утяжелителями. Подобный тренинг, по существу не является элементом четкой системы, поэтому каждый тренинг не повторяется, а состоит из комбинации различных активностей.
Тренинг A:
- бег с чередованием режимов нагрузки — 5 мин.;
- 10-12 подтягиваний, отжимание, приседаний — 5 мин.;
- запрыгивание на высоту 50-60 см, подтягивания на турнике широким хватом, отжимания, жим штанги, подъем ног на перекладине по 10-15 повторов — 15 мин;
- медленный бег, растяжка, выравнивание дыхания — 5 мин.
Тренинг B:
- выпады с гантелями — 15 повторений на ногу, пресс — 3 подхода, подъем ног на перекладине — 3 подхода x max;
- спринтерский бег 1 км, становая тяга и жим стоя — 15 повторений, занятие на гребном тренажере — 2 км;
- растяжка, выравнивание дыхания — 5 мин.
Тренинг C:
- бег с чередованием режимов нагрузки — 5 мин.;
- 30 прыжков со скакалкой, 10 приседов с легким грифом, 10 подъемов ног на перекладине, 15 пере-разгибаний — 15 мин;
- медленный бег, растяжка, выравнивание дыхания — 5 минут.
Многие посетители специализированных тренажерных залов после проведения основных занятий пренебрегают растяжками, произвольным дыханием.
Во время тренировки увеличивается температура тела, частота сердцебиения, кровь с кислородом наполняет тренируемые мышцы, да так там остается и застаивается. Организм не в состоянии быстро перестроиться с повышенного темпа на нормальный ритм. Поэтому необходимо выровнять дыхание и растянуть мышцы для их возврата в расслабленное состояние.
Круговая тренировка для сушки
Циклический тренинг проводится также для сушки – снижения процентного содержания жира в организме. При этом развивается выносливость без уменьшения мышечной массы. Упражнения подбираются по интенсивности, каждый раз прорабатывается определенная группа.
Предположительно, в понедельник уделяется внимание груди, среду – ногам и ягодицам, пятницу – нижнему и верхнему прессу, рукам, как то:
Первый день:
- жим гантелей лежа;
- сгибание рук с утяжелителями;
- тяга верхнего блока;
- прыжки со скакалкой;
- развод рук на тренажере;
- отжимание;
- тяга утяжелителей в наклоне;
- быстрый бег.
Второй:
- приседания;
- прыжки со скакалкой.
- ходьба на эллиптическом тренажере;
- выпады;
- становая тяга с утяжелителями;
- сгибания ног;
- махи ногами на тренажере;
- быстрый бег.
Третий:
- сгибания рук с гантелями;
- прыжки со скакалкой;
- сгибания рук на верхнем блоке и нижнем блоках;
- накачивание верхнего и нижнего пресса;
- наклоны туловища;
- ходьба на эллиптическом кардио-тренажере;
- быстрый бег.
Комплекс рассчитан не только на сжигание жировых клеток, а и на рельеф. Дополняя его правильным питанием, результаты будут вскоре замечены.
Усиленная круговая тренировка
Тренинги для сжигания жира условно делятся для новичков и профессионалов. Тренировки последних выделяются интенсивностью упражнений и большим количеством повторов, поэтому их рекомендуется выполнять не более двух-трех раз в неделю.
Время занятия не ограничено, но желательно уложиться в 60 мин., выполняется 8-10 циклов в 15 подходов к упражнению.
Например:
- отжимание или жим штанги лежа;
- приседания с грифом;
- тяга верхнего блока или подтягивания на перекладине;
- бег или упражнение на велотренажере;
- жим штанги стоя;
- выпады с утяжелителями на каждую ногу;
- подъем штанги на бицепс стоя;
- бег или упражнение на велотренажере;
- нагрузка трицепса на блоке, разгибание рук;
- сгибание и разгибание ног на тренажере;
- прямые и обратные скручивания лежа;
- «молитва» – сгибания на блоке стоя на коленях.
Последняя считается одной из лучших для формирования рельефа пресса. Движение осуществляется за счет сжатых мышц живота, при этом рекомендуется выполнять скручивание. Сгибание – негативная фаза, выпрямление – позитивная.
Заключение
Круговая тренировка для сжигания жировых клеток может проводиться как самостоятельно, так и в виде подготовки к тяжелым физическим упражнениям. При этом ускоряется метаболизм, происходит развитие эластичности мускулов, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток кислорода в кровь, что сказывается на процессе регенерации организма.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин и девушек
Круговые тренировки – эффективный метод похудения и тренировки выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу, а кому лучше его избегать.
Не каждый атлет в своей работе над телом использует интенсивный методы, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные классические схемы тренинга. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Давайте разбираться вместе.
Что представляет собой круговая тренировка в зале
Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете:
Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.
Предлагаем попробовать базовый тренинг на все тело в круговом формате. Выполните 3 круга, состоящие из 7 упражнений по 15-20 повторений. Отдых между кругами: 2-3 минуты. Отдых между упражнениями минимальный.
Базовая круговая тренировка в зале
bodymaster.ru
Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-02-23 Просмотры: 115 692
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
| Медали статьи: | более 100 тыс просмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров | |
Цель плана: масса или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Детальная прокачка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: по кругу
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность — очень тяжёлая
План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будет прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.
Начните с 4-х кругов, но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными.
Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по группам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 : ноги (4-5 кругов)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2: грудь — спина (4-5 кругов)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3: плечи (4-5 кругов)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 4: бицепс — трицепс (4-5 кругов)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.
Напротив каждого упражнения указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы.
Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».
Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио, то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира
Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале, нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе.
Проделайте уникальный путь по миру фитнеса к своей трансформации с вариантом круговой тренировкой для мышц всего тела.
Она начинается с односуставных изолирующих упражнений для рук и ног, а заканчивается многосуставными базовыми движениями.
Рекомендуем разминать небольшие мышечные группы, перед тем, как переходить к сложным движениям.
Выполните каждое упражнение по кругу без отдыха до самого последнего повторения. Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова. Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание. На все про все должно уйти не больше одного часа.
Программа круговой тренировки
| 3 круга | ||
| Сгибания рук с EZ грифом 10 повторений | ||
| Французский жим лежа, EZ гриф 10 повторений | ||
| Сгибания ног лежа 10 повторений | ||
| Отжимания 10 повторений | ||
| Жим Арнольда Примечание: выполняется стоя 10 повторений | ||
| Подъем гантелей через стороны сидя 10 повторений | ||
| Тяга Т-грифа 10 повторений | ||
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом 10 повторений | ||
| Подъем ног в висе 10 повторений | ||
Советы по технике выполнения упражнений
Сгибания рук с EZ грифом
EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.
Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.
Французский жим лежа с EZ штагой
Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше
Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.
При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.
Если необходимо, используйте помощника.
Сгибания ног
После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.
Разгибания ног
Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.
Отжимания
Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.
В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.
Жим Арнольда
Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.
Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.
Подъемы гантелей через стороны сидя
Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.
Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.
Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.
Тяга Т-грифа
Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.
Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.
Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.
Тяга верхнего блока к груди
Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.
Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.
Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.
Подъем ног в висе
Это последнее упражнение цикла.
Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.
Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.
Отдохните и повторите
Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.
gymport.ru
пример для дома и тренажерного зала
Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня будем говорить про насущную тему – похудение и кубики пресса. В практике часто наблюдаю случаи, когда ребята, приходя в зал подготовить свое тело к лету, начинают заниматься мазохизмом. Кто-то начинает мучить свой бицепс, кто-то убивает пресс, кто-то истязает себя непонятными диетами.
Существует много разных методов похудения, но из своей практики могу выделить наиболее эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин. В рамках данной статьи я расскажу, что это за тренировка, для чего она нужна, какие мышцы задействует и дам пару советов для достижения хорошего результата.
Что это за тренировка
Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.
Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.
Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.
Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга
Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.
К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:
- Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
- Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.
Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.
Плюсы и минусы
Начнем с плюсов:
- Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
- Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
- Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
- Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.
Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:
- Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
- Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
- Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д. Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.
Противопоказания
Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:
Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.
Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки
В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:
- Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
- Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
- Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
- Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
- Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
- Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
- Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
- Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
- Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
- Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
- Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.
Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.
Примеры программы тренировки
В домашних условиях
Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов, поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:
- Приседания 30 раз.
- Выпады из положения стоя 30 раз.
- Отжимания в упоре лежа 20 раз.
- Планка 1 минута.
- Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.
В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник, гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами, бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.
В тренажерном зале
Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:
- Жим штанги лежа 20 повторений.
- Тяга верхнего блока 20 повторений.
- Кроссовер 25 повторений.
- Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
- Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
- Прыжки на скакалке 1 минута.
- Скручивания на скамье 1 минута.
Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям, например: понедельник работа со штангой, среда с гантелями, пятница с блином или на тренажерах.
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.
Отягощения
Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.
Питание и спортивные добавки
Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.
Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.
Полезные советы и частые ошибки
- Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
- Разминайтесь как минимум 5 минут.
- Правильно составьте схему тренировки.
- Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
- Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
- Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
- Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
- Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
- Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
- Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.
Заключение
Ну что же, девочки и мальчики, надеюсь эта информация будет полезна. В завершение хочу сказать, что начинать работу над собой нужно не перед наступлением лета, а круглый год. Тогда вы достигните хороших результатов. Чтобы получать больше полезной информации, подписывайся и делись в социальных сетях. Ну, а я побежал на тренировку. Удачи!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин
Содержание статьи
Большинство из нас при первом посещении спортивного зала пытаются освоить такие популярные тренажеры, как беговые дорожки, велотренажеры, степперы. А ведь этого слишком мало, чтобы потерять калории или нарастить мускулы.
Опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия спортом с круговых тренировок и время от времени проводить их на продвинутом этапе.
Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?
Суть круговой тренировки состоит в том, что атлет может провести полноценную тренировку за небольшой отрезок времени. Главным критерием здесь является не использование тяжелого веса, а интенсивность тренировки: повтор одного сета за другим. Из самого названия становится понятно, что выбранные упражнения выполняются одно за другим – по кругу.
При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.
Особенности круговой тренировки
Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.
При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Круговая тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который представляет собой элементы аэробной нагрузки и силовых упражнений. Она позволяет сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.
Добиться описанного выше результата помогает использование большого веса при упражнениях. Мужчины развивают верх своего тела, а девушки – низ. Каждый спортсмен выбирает свой план тренировки сам. Для качественного эффекта нужно заниматься со свободными весами.
| Плюсы | Минусы |
| Ускорение обмена веществ в организме. Сохранение качественного объема мышц. Укрепление сердца и сосудов. Заниматься можно не только по абонементу, но и у себя дома. | Такие тренировки не подходят для прироста мышц и увеличения силовых показателей, особенно если проводить их регулярно. После тренировок необходимо долго восстанавливаться, что может выбивать из тренировочного процесса. |
Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).
Он бывает трудноосуществим с практической стороны, ведь не все залы адаптированы для таких тренировок. Упражнения нужно выполнять без перерывов, поэтому всегда необходимо наличие свободных тренажеров или снарядов, а они могут быть заняты.
ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.
Круговая тренировка
Для начинающих
Каждый спортсмен создает себе личную программу упражнений. Обязательное правило – это разминка всех групп мышц перед тренировкой. Не стоит рваться за большими весами с начала тренинга.
После каждого подхода переводите дыхание. Тренинг программы не должен превышать 40 минут. Во избежание многочисленных травм следует давать организму больше отдыхать.
Мужчины, как правило, начинают с тренировки рук, плеч, груди и спины. Девушки, наоборот, прокачивают низ тела: ягодицы,ноги, живот.
Система подходов для мужчин:
- разновидность жимов во всех плоскостях;
- тяга из положения стоя;
- подъем штанг;
- разновидность отжиманий в наклонных плоскостях;
- приседания со штангой.
Система подходов для девушек:
- выпады с гантелями;
- скручивания;
- упражнение велосипед в положении лежа;
- поднятие конечностей;
- прыжки;
- упор лежа (удержание/отжимание).
Продвинутого уровня
Такие тренировки подходят опытным спортсменам, помогают задействовать все группы мышц. Их можно использовать, когда у вас мало времени на полноценное занятие и нужно проработать все тело.
Тренировка продвинутого уровня начинается с десятиминутной разминки – легкого кардио. Затем нужно сделать суставную гимнастику. Сначала выполняются подходы с легким весом, затем по 2-3 подхода с рабочим и отдых менее 30 секунд.
Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Вам необходимо выполнить все повторения, завершающие 3 из которых – из последних сил.
Пример базовых упражнений для продвинутой тренировки на нижнюю часть тела:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания классические или «сумо» | 2 х 12,3 х 15 |
| Разные виды отжиманий (от скамьи, фитбола) | 2 х 12, 3 х 15 |
| Ходьбы выпадами со снарядом | 2 х 12, 3 х 15 |
| Жим гантелей, лежа | 2 х 12, 3 х 15 |
| Становая тяга или румынская | 2 х 12, 3 х 15 |
Упражнения повторяются по циклу (не менее 3 циклов).
Варианты тренировок
Они различаются между собой на локальные и общие. В первом случае выбирается «точечное» воздействие на мышцы, во втором – тренируются все мышцы.
Тренировки также дифференцируются по целям – на силу, выносливость, жиросжигание. За первые два пункты отвечает кроссфит – яркий пример многокомпонентной круговой тренировки. Для похудения необходимо цикличные упражнения нижнюю часть тела, а также руки и ноги.
Вариантов тренинга столько же много, как и самих упражнений. Это позволяет каждый раз верифицировать программу. Традиционно для проработки всего тела годится 4-5 упражнения и 3-4 кругов.
Упражнения для круговых тренировок
Упражнения позволяют «накачать кровью» все большие мышечные массивы – ноги, спину, грудь. А также относительно больше – бицепс, трицепс и другие.
Тренировка одного дня включает:
- Горизонтальная тяга.
- Жимы в тренажёре Смита.
- Жимы ногами.
- Сгибание рук стоя со штангой.
- Разгибания рук в блоке.
Перед выполнением необходимо сделать пару разминочных подходов с небольшим весом. Как правило, 1-2. За 1 подход нужно сделать до 15 качественных повторений.
Следующие упражнения для новой круговой тренировки:
3 вариант упражнений для круговой тренировки:
- Упражнение на квадрицепс в тренажере.
- Упражнение на бицепс бедра.
- Подъемы гантелей вверх через стороны (дельты).
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания.
- Вертикальная тяга.
- Жим на наклонной скамье.
Правила выполнения упражнений:
- Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
- Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц. Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
- На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.
Чтобы повысить эффективность занятий необходимо проводить периодизацию нагрузки. Тренировки должны чередоваться – легкие, умеренные, тяжелые, восстановление и постановка новых целей.
Интенсивность регулируется повышением количества упражнений и числа кругов, увеличением скорости и повторений, добавлением дополнительного веса.
Спортивный зал дома? Легко!
С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!
Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.
Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение — Фитнес — эспандер ESONSTYLE.
Он поможет Вам:
- Накачать ягодицы
- Сжигать калории
- Сделать стройные ножки
- Накачать руки и плечи
- Заменить фитнес зал
Подробнее читайте об этом тут >>
Круговая тренировка на все тело
Для эффективного выполнения обязательно необходима удобная и качественная спортивная экипировка. Каждое занятие (дома или в тренажерном зале) – это всегда короткая разминка, непосредственно упражнения, заминка и растяжка. Это идеальный комплекс, который позволяет достичь хорошего результата максимально быстро.
Классическая круговая тренировка на все группы мышц:- 20 приседаний.
- Планка (1 минута).
- Выпады или подъемы на стул (по 15 на каждую ногу).
- Подтягивания (если есть турник) или отжимания от пола (10 повторений).
Необходимо сделать 4 круга с небольшим отдыхом между упражнениями (по 30 секунд) и двухминутным – между кругами.
Связки на пресс
Связка – это поочередность упражнений в круговой тренировке. Не обязательно придерживаться одинакового числа подходов, важно лишь сделать все запланированные упражнения.
Круговая тренировка на пресс включает:
- Упражнения на верхнюю часть мышц кора. Это поднятие корпуса от пола, ноги при этом согнуты в коленях.
- Поднятие ног лежа.
- Скручивания – одновременное поднятие корпуса и подтягивание согнутых в коленях ног.
- Поднятие корпуса в тренажере.
- Прокачка пресса на брусьях (поднятие прямых или согнутых в коленях ног к груди).
Выполняя упражнения на пресс, нужно очень тщательно концентрироваться именно на целевых мышцах, чувствовать их и максимально напрягать. Только в таком случае вы сможете хорошо прокачать эту группу и добиться полного утомления мышц, за которым последует укрепление, тонус и заветный рельеф.
Истории наших читателей!«Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.
Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!»
Для трицепсов и груди
Такая тренировка помогает мужчинам сделать более выразительную грудь и мощные руки. Женщинам она пригодится для сохранения привлекательного рельефа рук, укрепит мышцы груди.
Пример тренинга:
- Жим штанги лежа.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
- Упражнения на брусьях.
- Жим штанги под углом.
- Подход в тренажере «Бабочка».
- Разгибание рук из-за головы.
Затем отдых 2-3 минуты – и снова этот же перечень упражнений по кругу.
Приседания со штангой
Важно держать голову прямо, особенно если вы новичок. Наилучший вариант смотреть перед собой или даже вверх.
В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз. Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее.
Последовательность действий:
- Держа спину ровной, нужно медленно согнуть колени и бедра и присесть, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Ягодичные мышцы необходимо отводить назад, чтобы добиться равновесия.
- Затем нужно на выдохе подняться, оттолкнувшись от пола пятками. Так вы возвращаетесь в исходное положение. Важно всегда держать ноги слегка согнутыми – в своеобразной боевой позиции.
Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг.
Количество упражнений в цикле
Одна тренировка включает от 4 до 6 упражнений, с подходами на 10-15 повторений. Как правило, перерывов между упражнениями не делается. Уже сам переход от одного упражнения к другому или от одного снаряда к другому – является своеобразной паузой, которая дает возможность несколько «перевести дух».
Круговые тренировки можно видоизменять различным образом, тренировать разные мышцы групп в отдельные дни или загружать все тело, если необходимо добиться сильного жиросжигающего эффекта.
Единственная рекомендация – не делать упражнения на отказ. Необходимо сохранять высокий уровень энергии и хорошую интенсивность. При правильном питании, нужном количестве витаминов и микроэлементов ваше тело сможет восстановиться уже через двое суток.
Примеры круговой программы тренировок
Классическая тренировка на все группы мышц для сжигания подкожного жира включает:
| Упражнения | Количество раз, подходы |
| Кардио для разминки (степпер, беговая дорожка или велотренажер). | 10 минут |
| Приседания с грифом | 12-15 повторений |
| Упражнение на бицепс «молоток» | 12-15 повторений |
| Выпады с гантелями | по 20 шагов в каждую сторону |
| Жим от плеч сидя | 12-15 повторений |
| Гиперэкстензия | 12-15 повторений |
| Затем перерыв (1-2 минуты) и круг продолжается заново. | |
После завершения тренировки обязательно нужно сделать заминку на кардиотренажере – постепенное снижение пульса, восстановление дыхания.
Чтобы давать организму время на восстановление, необходимо чередовать группы мышц не только непосредственно во время занятия, но и определенные тренировочные дни. Например, если в понедельник занятия начались с упражнения на спину, то в среду или четверг они должны начаться с груди, в субботу – с ног.
Как выбрать круговую тренировку?
Круговые тренировки могут иметь разную интенсивность и преследовать разные цели (сушка, похудение, выносливость). Начинаются они с разминки и разминочных подходов, непосредственно тренировки и заминки.
Чтобы выбрать тренировку, нужно определиться с упражнениями и уровнем нагрузки. Если необходимо прокачать все тело, то лучше отдать предпочтение многосуставным базовым упражнениям (приседаниям, выпадам, жимам, тягам). Это отличная основа для развития силы и массы атлета.
Делаются подобные тренировки не чаще 3 раз в неделю. По возможности нужно менять упражнения, их последовательность, нагрузку, чтобы каждый раз давать телу импульс для развития.
Зная вышеописанные принципы круговых тренировок, легко подобрать для себя эффективные упражнения и начать свою программу.
Вывод
Круговой тренинг хорошо подходит для начинающих: учит правильно выполнять упражнения, дает хорошую базу для дальнейшего занятия спортом. Те, кто хочет похудеть, также выбирают данный тренинг.
Однако не стоит забывать, что хорошая тренировка невозможна без правильной диеты. Круговые тренировки также можно выполнять и в домашних условиях.
myfitnesblog.com
основные принципы и программа, комплекс упражнений
Круговая тренировка в тренажерном зале — это тренинг, в процессе которого упражнения нужно выполнять только по одному подходу, ставя их друг за другом. Благодаря такой системе можно повысить общую выносливость организма, сбросить вес во время сушки, подготовить тело к дальнейшей силовой работе. Благодаря своей схеме, данные тренировки хорошо подходят новичкам, которые раньше не занимались силовыми видами спорта.
Принципы комплекса
Существует несколько основных принципов круговых тренингов, благодаря которым успешность такой программы будет гарантирована.
- Обязательное включение многосуставных (базовых) упражнений, которые нагружают сразу несколько мышечных групп и задействуют несколько суставов.
- Большое число повторений в каждом подходе тренировки. Благодаря этому повышается силовой потенциал мышц.
- В отличие от других видов тренировок, в круговой практикуется всего по одному упражнению на каждую мышцу.
- Число подходов для каждого упражнения начинается с одного и может дорастать до двух-трёх. Тем, кто только начал заниматься, не стоит делать более одного подхода сразу.
- Разнообразие тренировок. Для каждого дня нужно менять программу или менять последовательность их выполнения. Благодаря этому организм не успевает привыкать к нагрузкам и они остаются продуктивными на протяжении довольно долгого времени.
Перед занятием необходимо проводить небольшую разминку, как и перед любым другим тренингом.
Достоинства и недостатки
Благодаря круговым тренировкам у спортсмена:
- Развиваются физические характеристики, выносливость и сила.
- Ускоряется метаболизм.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
Минусом круговых комплексов является то, что прогресса в наращивании мышечной массы нет. Соответственно, для набора массы этот вид тренировок не подходит. А также не рекомендуется заниматься такими упражнениями людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипертонией. Не стоит заниматься при плохом самочувствии, повышенной температуре и травмах.
Круговая функциональная тренировка
Рассмотрим примеры круговой тренировки. Как правило, для начала отбирается около 12 упражнений, которые позволят проработать все тело. Тренинг должен занимать около полутора-двух часов.
Вариации тренингов для мужчин и женщин несколько отличаются. Но круговая тренировка для начинающих схожа по своей структуре и для девушек, и для юношей.
Вариант для мужчин, который поможет эффективно сжечь излишек жира и повысить силовые характеристики:
- Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое задействует большую часть мышц и суставов. Наибольшая нагрузка идёт на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра. Пресс также активно участвует в тренинге.
- Жим штанги — развивает грудную клетку, задействуя грудные мышцы.
- Тяга штанги в наклоне — развивает широчайшую мышцу спины.
- Подтягивание широким хватом — также прекрасно развивает мышцы спины.
- Упражнения на дельты (плечевые мышцы) — тяга штанги к подбородку, махи руками с гантелями или в тренажёре.
- Упражнения на бицепс и трицепс — помогут разработать мышцы рук.
Варианты упражнений можно менять в зависимости от возможностей и предпочтений, практически на каждую группу мышц существует довольно много упражнений, чтобы программа не успела стать скучной.
Вариант тренинга для девушек, которые работают для похудения, схож с мужской тренировкой на жиросжигание, но использует меньшие веса и включает больше элементов кардио. Обычно такая программа состоит из трёх или четырёх кругов, каждый из которых включает в себя порядка пяти-шести упражнений. В начале и конце тренировки делается кардио.
Например, тренинг может выглядеть так:
В первом круге:
- Разминка и немного кардио — например, бег на дорожке или прыжки.
- Приседания с бодибаром или пустым грифом.
- Выпады с гантелями.
- Жим гантелей сидя.
- Разгибание рук с гантелями.
Во втором круге:
- Сгибание рук с гантелями.
- Разгибание ног в тренажёре.
- Сгибание ног в тренажёре.
- Платформа.
В третьем круге:
- Плие.
- Гиперэкстензия.
- Скручивания на наклонной скамье.
- Тяга нижнего блока к поясу.
И, таким образом, выполняется каждый круг. Между кругами делается перерыв на 60−90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 12−15 повторений. Веса нужно подбирать в индивидуальном порядке, в зависимости от возможностей человека. После завершения тренировки ещё раз делается кардио на 10−15 минут.
Круговая тренировка на сушке
Подобные программы используются и на сушке, чтобы максимально снизить содержание жира в организме. При этом нужно развить выносливость и сохранить мышечную массу. В этом случае упражнения подбирают по интенсивности, а в один день прорабатывается определённая группа мышц.
Например,
- в понедельник идёт работа над грудными мышцами,
- в среду прорабатываются ноги и ягодицы,
- в пятницу — спина.
- в понедельник и пятницу добавляются упражнения на плечи и руки, а пресс в идеале тренируется каждый из этих дней.
Следуя этому принципу, нужно для каждого из дней сделать подборку упражнений, развивающих нужную группу мышц и следовать установленной программе. Упражнения также можно менять и варьировать, главное, чтобы они соответствовали выбранной программе.
Упражнения должны быть довольно интенсивными — ленивые действия в спортзале эффекта не дадут. Перерыва в один день между тренингами обычно достаточно для восстановления организма. В выходные, например, в воскресенье, можно дополнительно сделать кардио и упражнения на пресс.
Для более продвинутых спортсменов также существуют усиленные круговые программы. Они отличаются тем, что ещё более интенсивны и в них большее число повторений. Между такими тренировками также стоит делать перерыв в один день для восстановления мышц. Время тренировки обычно составляет от часа до двух. За счёт высокой интенсивности, мышцы прорабатываются очень эффективно, а излишки жира сжигаются.
Если говорить о начинающих, то чаще всего рекомендуют делать круговые тренировки на протяжении первых двух месяцев. После этого времени, если заниматься регулярно, организм достаточно укрепляется, чтобы перейти к индивидуальным программам тренировок, которые подбираются в зависимости от целей спортсмена и его уровня физического развития.
nasporte.guru