Высокоинтенсивные интервальные тренировки для начинающих: Страница не найдена

Содержание

8 упражнений без дополнительного веса для высокоинтенсивной тренировки

Фитнес-тренер Адам Розанте (Adam Rosante), автор программы The 30-Second Body и владелец The People’s Bootcamp в Нью-Йорке, предлагает комплексную фитнес-программу, которая включает в себя план тренировок и правильного питания. Сегодня сосредоточимся на первой составляющей. Наша тренировка будет включать восемь простых упражнений. Каждое из них нужно выполнять в течение 30 секунд в следующем порядке:

три повторения первого цикла упражнений, перерыв между повторениями — 30 секунд;
три повторения второго цикла упражнений, перерыв между повторениями — 30 секунд.

Цикл № 1

Приседания с касанием руками пола

Что работает: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, икры.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Прыжком поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, касаясь руками пола между ног. Затем в прыжке снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за 30 секунд.

Отжимания с касанием рукой плеча

Что работает: плечи, грудь, руки, пресс.

Встаньте в планку, упор на руки, таз подкручен (следите, чтобы не было прогибов в пояснице), ладони расположены прямо под плечами, пресс напряжён. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки. Облегчённый вариант — упор на колени.

Выполните отжимание и в верхнем положении коснитесь правой рукой левого плеча. Затем снова выполните отжимание и коснитесь левой рукой правого плеча. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение «Столярная пила»

Что работает: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы.

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни полностью прижаты к полу, упор ладонями в пол возле бёдер. Поднимите бёдра вверх, вытяните правую ногу вверх и в диагональ и постарайтесь достать левой рукой до правой ступни. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Спринт с низкими прыжками

Что работает: ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях ладони смотрят вперёд. Слегка присядьте и начинайте перебирать ногами на носках как можно чаще. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд без остановки.

Цикл № 2

Прыжки из упора лёжа

Что работает: пресс, икры.

Исходное положение — упор лёжа, пресс напряжён, ладони упираются в пол прямо под плечами, тело от пяток до макушки должно образовывать прямую линию.

Выполните серию из трёх прыжков:

подтяните колени вперёд на небольшое расстояние (примерно 30 см) и вернитесь в исходное положение;
подтяните колени вперёд примерно на 60 см и вернитесь в исходное положение;
максимально подтяните колени вперёд, чтобы они оказались на уровне рук, и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте прыжки в течение 30 секунд.

Упражнение «Альпинист»

Что работает: руки, пресс, ягодицы, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, левая рука согнута в локте перед грудью, ладонь смотрит вперёд, левое колено подтянуто к груди. Выполните прыжки вверх со сменой рук и ног. Постарайтесь выполнять упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

Подтягивание колен к груди в низкой планке

Что работает: плечи, пресс, ноги.

Встаньте в низкую планку, упор на предплечья, корпус вытянут, живот втянут. Приподнимите таз немного вверх (без прогибов в пояснице) и подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое левой ногой. Повторяйте движения в течение 30 секунд.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Что работает: пресс, ягодицы, ноги.

Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Правой рукой старайтесь дотронуться до левой ступни, а левой рукой — до правой ступни. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Жиросжигающие высокоинтенсивные интервальные тренировки для снижения веса

Сильное, подтянутое тело — это то, ради чего многие люди готовы проводить часы в тренажерном зале и ограничивать себя в питании. Ведь худощавая фигура уже давно перестала быть лишь красивым атрибутом — спортом занимаются в первую очередь для улучшения здоровья.

Современные фитнес-инструкторы предлагают массу самых разных тренингов. И за последние годы все более популярными становятся так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они обещают быстрые результаты с минимальными затратами времени.

Конечно, многие люди ищут дополнительную информацию о данной системе занятий. Какие упражнения подходят? Можно ли проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки дома? Действительно ли они обеспечивают быстрый эффект? С какими проблемами может столкнуться новичок? Ответы на эти вопросы интересны многим читателям.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?

Для начала стоит разобраться со значением термина. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — сравнительно новая система, которая включает в себя активные кардиоупражнения, которые чередуются с силовыми нагрузками.

Тренировка обязательно включает в себя короткие сессии интенсивных кардионагрузок, которые затем сменяются силовыми упражнениями. Таким образом, мышцы все время находятся в действии, а вот сердце получает короткие передышки. Интервальные тренинги — своего рода шок для организма. Правильно подобранная система упражнений позволяет задействовать совершенно разные системы органов, что положительно влияет не только на фигуру, но и на работу всего организма.

Как работает система?

На самом деле суть высокоинтенсивных интервальных тренировок довольно проста. Как известно, для быстрого похудения нужно разогнать пульс до максимума — в этот момент потребление в организме кислорода увеличивается в разы, что сопровождается окислением жировых клеток. Естественно, для этого упражнения нужно сделать интенсивными, ведь организм должен начать использовать запасные источники энергии, то бишь подкожные жировые отложения.

После короткого сета кардиоупражнений следуют силовые нагрузки. Тренировка проходит в среднем или медленном темпе, но за счет нагрузки на мышцы частота пульса поддерживается. Жиры активно сжигаются на протяжении всей тренировки и даже после нее. Во время упражнений наблюдается частичное разрушение мышечных тканей и по завершении тренировки организм восстанавливает мышечную массу, продолжая расходовать энергию, полученную из жиров.

Табата для быстрого сжигания жира

Табата — довольно прогрессивная тренировка, которая была разработана в Институте Фитнеса в Токио при участии доктора Изуми Табаты. Это короткая программа упражнений, которая длится около 4 минут. Считается, что за это время человек может потратить то же количество калорий, что и во время обычной 45-минутной тренировки.

Занятие делят на две фазы:

Первый этап длится 20 секунд. В это время человек должен двигаться на пределе возможностей, стараясь сделать 30-35 повторов определенного упражнения.
Второй этап, восстановление, длится 10 секунд. В это время рекомендуется быстрая ходьба, позволяющая снизить пульс и немного отдышаться.

За 4 минуты человек успевает выполнить 8 сетов с четырьмя разными упражнениями (по два повтора). Упражнения подбираются в зависимости от подготовки человека. Как говорят сами инструкторы, 4-минутные тренировки действительно дают результаты, но по мере привыкания организма нагрузки и длительность нужно увеличивать.

Интервальный бег или метод Вальдемара Гершлера

Интервальный бег на сегодняшний день является довольно популярным методом. А создана система была в далеком 1939 году опытным тренером Вальдемаром Гершлером. Суть такой системы довольно проста — сначала нужно максимально быстро пробежать дистанцию в 100 метров, после чего дать организму время немного восстановиться. Период отдыха длится около 2 минут. Разумеется, бегун не должен проводить это время в неподвижном состоянии — подойдет быстрая ходьба или какие-то другие упражнения. Важно попытаться снизить пульс до 120 ударов в минуту, после чего снова можно повторить быстрый забег. Тренировка длится около 20 минут.

Игры на скорость или фартлек

Данная система была создана в Швеции — именно с ее помощью спортсменов готовили к Олимпийским играм. Фартлек предусматривает некоторый элемент соревнования, поэтому принимать участие должны хотя бы два человека. Программа состоит из нескольких этапов:

Сначала десять минут бега трусцой (помогает разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам).
Далее следует 10 минут интенсивного бега, при котором человек должен бежать на максимальной скорости.
После этого следует небольшой перерыв, дающий возможность восстановить дыхание — 5 минут быстрой ходьбы.
Далее спортсмены бегут 100 метров по прямой.
Еще 100 метров наперегонки, но уже по склону вверх.
Заключительный этап — 5 минут быстрой ходьбы для того, чтобы плавно замедлить сердцебиение.

Естественно, эта программа не подойдет новичкам, так как нагрузки довольно интенсивные.

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка в зале

Безусловно, лучше всего заниматься в тренажерном зале, под присмотром опытного инструктора, который подберет упражнения и их интенсивность, даст несколько полезных советов. Кстати, силовые и кардиоупражнения в зале можно разнообразить. Например, неплохие результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллипсоиде и прочих тренажерах.

Кроме того, программа можно включать в себя упражнения со штангой, гирями, подъемы по канату и другие нагрузки, воспроизвести которые в домашних условиях сложно. Еще одна разновидность тренировок — боксинг, при котором помощь тренера также необходима.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они?

Многие люди интересуются вопросами о том, можно ли применять подобную схему в домашних условиях. Безусловно, да. Например, можно найти бесчисленное количество видео с эффективными упражнениями — остается лишь правильно их воспроизвести.

Кроме того, интервальный бег и упражнения со скакалкой также помогают быстро сбросить вес и улучшить работу сердечнососудистой системы. Конечно, новичкам рекомендуют хотя бы несколько раз посетить тренажерный зал и пообщаться с инструктором — он поможет подобрать максимально подходящий комплекс упражнений, после чего можно заниматься уже самостоятельно.

Каковы преимущества интервальных тренировок

Чем особенна высокоинтенсивная интервальная тренировка? Программа имеет ряд преимуществ:

Доказано, что во время подобных занятий жир сжигается в четыре раза быстрее, чем, например, во время обычного бега.
На фоне регулярных тренировок наблюдается ускорение метаболизма, что препятствует отложению жира в будущем.
Мышцы человека становятся сильнее (это касается и сердечной мышцы), повышается выносливость.
В период восстановления (около 24 часов после окончания упражнения) организм продолжает усиленно израсходовать калории.
Тренировки можно проводить без дорогостоящего оборудования.
Длится сессия не более 20-30 минут, а заниматься нужно всего 3-4 раза в неделю.

Противопоказания к освоению методики

Безусловно, перед началом любой тренировки стоит проконсультироваться со специалистом. Сразу же стоит сказать, что новичкам в фитнесе могут не подойти подобные упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, все-таки рассчитана на людей, у которых уже есть кое-какой опыт и подготовка. Если вы пришли в тренажерный зал впервые, то сначала стоит подготовить организм, занимаясь по более легкой схеме.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки противопоказаны людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы. Кроме того, от занятий стоит отказаться, если вы все еще на реабилитационном периоде после травмы. Данную систему нельзя использовать при слишком сильном ожирении — сначала нужно сбросить вес стандартными тренировками и лишь затем приступать к более интенсивным занятиям.

Как правильно питаться во время тренинга

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира действительно эффективна, но не менее важным элементом борьбы с избыточным весом является правильное питание. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий нужно обязательно подкорректировать рацион.

На самом деле рекомендации специалистов по меню вполне стандартные. Стоит отдать предпочтение белковой пище, а также продуктам, которые содержат сложные углеводы (каши, овсяные хлопья, овощи и фрукты, кроме сладких сортов винограда). Стоит ограничить количество сахара, выпечки и прочих мучных изделий.

Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой. Кстати, лучше всего делать упражнения в утреннее или дневное время. Через 15 минут после окончания нужно восстановить углеводный баланс — для этого подойдет стакан яблочного или апельсинового сока, цитрусовые фрукты. Далее нужно восстановить запасы белков, чтобы избежать развития катаболического эффекта, при котором организм расщепляет собственные мышечные ткани. Через 40 минут нужно принять белковую пищу или же протеиновый коктейль. А через 1,5 часа можно приступать к обеду или ужину, который, опять же, должен включать в себя белковую и углеводную пищу (например, куриная грудка и салат).

Дополнительная полезная информация

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка действительно дает неплохие результаты. Тем не менее, людям рекомендуют придерживаться некоторых правил:

Тренировки нельзя начинать без предварительного разогрева и разминки. Это касается не только интервальных, но и любых других программ. Сначала можно совершить небольшую пробежку, после чего сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Займет эта часть тренинга не более 10 минут, но значительно снизит риск получения травмы.
Во время занятий обязательно нужно иметь при себе воду. В больших количествах ее употреблять не стоит, но время от времени обязательно нужно сделать несколько глотков.
Нужно всегда помнить о том, сколько должны длиться высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для начинающих — это 10 минут. По мере увеличения выносливости время можно увеличить, но не более чем до 30 минут. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю и ни в коем случае не часто. Слишком частые и длительные тренировки выматывают и травмируют мышцы.
Важно правильно подобрать упражнения и максимально выкладываться во время занятий. Как говорят опытные инструкторы, 10-минутная тренировка, при которой человек делает все что можно, гораздо эффективнее 30 или 40-минутного занятия в пол силы.

Стоит понимать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, равно как и любые другие фитнес-программы, не могут дать мгновенных результатов. Израсходование жировой массы и наращивание мышц происходит постепенно, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Регулярно занимайтесь и правильно питайтесь — это единственный способ усовершенствовать фигуру.

Тренировка для похудения дома: 20 упражнений (гифки)

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Польза и противопоказания к ИТ

ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:

экономия времени;
увеличение силы, выносливости и скорости;
более быстрое сжигание калорий;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
долгое сохранение метаболического эффекта;
улучшение аппетита.

В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.

Польза интервального тренинга

Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.

И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.

Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.

Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.

По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.

Противопоказания к ИТ

Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.

В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.

Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.

Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.

Польза и вред интервальных тренировок

Интервальная тренировка, это мощная нагрузка на организм. Весомый удар по лишним килограммам. Но пользу такой тренинг принесет ни всем. Есть противопоказания.

Во-первых, если имеются проблемы с сердцем, то такая нагрузка может нанести вред.

Во-вторых, высокоинтенсивный тренинг опасен при сильном ожирении.

В-третьих, противопоказано новичкам.

Практиковать интервальные тренировки, можно имея за плечами тренировочный опыт не менее года.

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)

В период низкоинтенсивной фазы рекомендованная ЧСС составляет 40-60% от максимума. Во время тяжелых нагрузок частота пульса – 60-85% от верхней границы.

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

непреходящую усталость;
постоянную мышечную боль;
повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Разминка перед тренировкой

Перед каждым занятием нужна подготовка, даже если тренировка для похудения проходит дома. Цель разминки – разогреть мышцы и суставы, поднять пульс к рабочей норме, активизировать нервную систему, сердце. Достаточно делать по 10-12 упражнений, задействовав каждый участок тела.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки составляет 5-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

Ходьба на месте с подъемом бедер: по 15 подъемов ног на каждую сторону.
Ножницы с захлестом голеней: 10 разведений рук.
Захлесты голеней с вращениями рук: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
Повороты корпусом по сторонам: по 5 поворотов в каждую сторону.
Боковые наклоны с рукой вверх: по 5 наклонов в каждую сторону.
Присед с руками вверх-вниз: 10 приседаний.
Растяжка квадрицепсов стоя: по 5 подтягиваний в каждую сторону.
Попеременные наклоны к полу: 5 наклонов.
Вращения колен: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.
Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 подпрыжек).
Прыжки на месте с разведением рук и ног: 30 прыжков.

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Встаньте ровно, смотрите вперед, стопы расставьте на ширине плеч. Согнутые в локтях руки расположите по бокам корпуса. Начните поочередно поднимать до уровня таза ноги. Плечевым поясом двигайте разноименно к бедрам. Идеальное разминочное упражнение для начала тренировки.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.

2. Ножницы с захлестом голеней

Встаньте прямо и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Сделайте захлест правой голенью и скрестите руки перед собой, затем выполните левой голенью и разведите руки в стороны. Разминаются ноги, плечи и грудь.

Сколько выполнять: 10 разведений рук.

3. Захлесты голеней с вращениями рук

Примите классическую стойку, а стопы расположите на полторы ширины плеч. Начните одновременно выполнять захлесты голенями и круги прямыми руками вперед. Это разминочное упражнение поможет вам разогреть плечи, колени, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.

4. Повороты корпусом по сторонам

Встаньте и расставьте стопы на полторы ширины плеч. Прямые руки направьте четко в стороны. Выполните поворот корпусом вправо, после влево. Положение таза, рук и ног не меняйте. С помощью этого упражнения разминается пресс, спина.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

5. Боковые наклоны с рукой вверх

Стопы чуть поодаль, ладони на талии, корпус ровный. Сделайте наклон влево и одновременно пронесите правую руку над головой тем же курсом. Повторите в левую сторону. Во время выполнения наклонов включается в работу пресс, спина, косые мышцы.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

6. Присед с руками вверх-вниз

Поставьте ноги на удаление как для классического приседа. Опуститесь вниз до параллели бедер к полу. Руки опустите в пространство между ног. Не выводите колени за носки. Встаньте, вынесите руки вверх. Это простое упражнение отлично разогревает все тело.

Сколько выполнять: 10 приседаний.

7. Растяжка квадрицепсов стоя

Стопы поставьте на ширине плеч, а руки опустите по швам. Поднимите правую голень к ягодице, обхватите ладонью, прижмите. Вернитесь обратно, повторите левой ногой. Разогреваются квадрицепсы, коленные суставы.

Сколько выполнять: по 5 подтягиваний в каждую сторону.

8. Попеременные наклоны к полу

Встаньте ровно, расставьте стопы подальше. Руки поднимите вверх. Выполните наклон, коснитесь правой ноги, места между стопами, левой ноги. Выпрямитесь и повторите. Участвуют ягодицы, бицепсы, подколенные связки.

Сколько выполнять: 5 наклонов.

9. Вращения колен

Поставьте стопы вместе, слегка присядьте и положите ладони на места немного выше коленей. Смотрите вниз-вперед. Совершите круговые вращения сначала в правую сторону, а затем в левую. Разогреваются суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки.

10. Вращения стопами

Ноги расставьте на ширину, а руки разместите на боках. Приподнимите правую стопу, выполните вращения голеностопа сначала вправо, потом влево. Смените ноги, повторите. Разминаются стопы, лодыжки, голени.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

11. Прыжки с отведением ног и вращением кистей

Стопы поставьте на ширине плеч, руки выставите перед собой. Подпрыгните на месте, отведите правое бедро в сторону и опуститесь на левую стопу. В прыжке поменяйте ноги. Одновременно с подпрыжками вращайте руки в кистях. Это отличный элемент кардио-разминки для разогрева тела и разминки запястных суставов.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30).

12. Прыжки на месте с разведением рук и ног

Стопы расположите рядом, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните вверх на месте и опуститесь, расставив шире ноги и сведя ладони над головой. В прыжке вернитесь в исходную стойку. Нагрузка идет на все тело, но особенно на квадрицепсы, икры и плечи. Отличное подводящее упражнение перед тренировкой для похудения дома.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Виды интервальных тренировок

Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.

Интервальный бег

Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:

для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров;
для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.

Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.

Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.

Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.

ИТ в домашних условиях

Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.

Пример домашней тренировки:

Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.

В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.

Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать прыжки на скакалке, заниматься с гантелями или гирями.

Протокол Табата

Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.

Фаза	Продолжительность	Количество повторений
1	20 секунд	30-35 (выполняются с предельной скоростью)
2	10 секунд	0 – это фаза отдыха

4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания, приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.

Фартлек

Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:

цикл 1 – бег трусцой, 10 мин;
цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин;
цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин;
цикл 4 – 100-метровый забег по прямой;
цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону;
цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.

Метод В. Гершлера

В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:

100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени;
двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин;
повторении циклов.

ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.

ИИТ Табата

Табата — отличный выбор, если вам нужно что-то короткое и интенсивное. Это займёт всего 20 минут, а вы сможете активировать все ваши энергетические системы, включая аэробную и анаэробную.

Работая на пределе возможностей в течение коротких временных интервалов, вы вызываете дефицит кислорода, восполняя который ваш организм сжигает больше калорий.

Для Табаты выберите какое-нибудь очень интенсивное упражнение и выполняйте его в течение 20 секунд. Отдыхайте 10 секунд, и затем снова выполняйте это или другое упражнение. Так нужно повторять восемь раз, общая длительность — 4 минуты.

Чтобы облегчить себе задачу, можете воспользоваться таким таймером как Tabata Pro App.

Как и что делать:

Схема состоит их двух чередующихся упражнений, каждое из которых вы делаете 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд.
Чем дальше, тем будет сложнее, так что к концу тренировки напряжение будет накапливаться. Это нормально, но если вы почувствуете, что вам совсем тяжело, делайте периоды отдыха чуть дольше.
Походите или немного помаршируйте на месте между подходами, после тренировки обязательно остыньте и растянитесь.

Время	Упражнение	ШВН
5 мин	Разминка	5
Табата 1
20 сек	/10 секунд отдыха: Выполните удар правой ногой, затем отставьте её назад и опуститесь в глубокий выпад, если можете, коснитесь пола.	6
20 сек	отдых 10 секунд: Поместите руки за голову, опуститесь в присяд как можно ниже. Выпрыгните вверх и мягко снова приземлитесь в присяд.	7
Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения	7
Отдых 1 минута — Табата 2
20 сек	/Отдых 10 секунд: Сядьте и упритесь руками в пол возле ступней. Прыгните или просто отставьте ноги в упор лёжа. Прыгните или просто шагните в предыдущую позицию, встанье и подпрыгните (не обязательно).	8
20 сек	/Отдых 10 секунд: Возьмите резинку или эспандер, поднимите руки над головой и разведите на расстояние примерно 60 см. В прыжке разведите ноги в стороны шире плеч и одновременно растяните эспандер в стороны на уровне груди.	8
Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Табата 3
20 сек	/Отдых 10 секунд: Опуститесь в выпад и выпрыгните из этого положения так высоко, как только сможете, приземлитесь тоже в выпад, впереди должна остаться та же нога.	7
20 сек	/Отдых 10 секунд: Прыгайте на месте, вскидывая колени на уровень бёдер.	7
Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения
5 мин	Остыньте и растянитесь	4

Общее время выполнения комплекса — 25 минут

Программа интервальной тренировки в зале

В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.

Цикл	Интервал (мин)	Интенсивность	Пульс	Фаза
5	Очень низкая	Разминка
1	1	Низкая	50%	Отдых
2	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
3	1	Низкая	50%	Отдых
4	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
5	1	Низкая	50%	Отдых
6	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
7	1	Низкая	50%	Отдых
8	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
9	1	Низкая	50%	Отдых
10	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
11	1	Низкая	50%	Отдых
12	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
5	Очень низкая	Заминка

Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.

Напомним, что для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Здесь она длится дольше. Но и интенсивность не субмаксимальная, а умеренно высокая.

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

ПН: Тренировка для ног и ягодиц
ВТ: Тренировка для верхней части тела
СР: Интенсивная кардио-тренировка
ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
ПТ: Интервальная тренировка для всего тела – представлена ниже

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
Силовой комплекс тренировок с гантелями для мужчин
Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

30-минутная растяжка всего тела
Тренировка для расслабления спины
Йога для начинающих
Упражнения для растяжки ног
Упражнения для гибкости спины

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Упражнения в раунде повторяются в два круга.
Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
После каждого раунда отдых 1 минута.
«Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
Снизить скорость выполнения упражнений.
Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
Сделать отдых между раундами 2 минуты.
Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

Увеличить скорость выполнения упражнений.
Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Чем полезна высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивной интервальной тренировкой часто пренебрегают, считая её полезной и эффективной только для элитных спортсменов.

Но базовая концепция чередования периодов высокой и низкой интенсивности применима практически на всех уровнях физической подготовленности. Более того, интервальная тренировка часто основывается на субъективном усилии, не принуждая тренироваться с определённой частотой сердечных сокращений или скоростью выполнения того или иного упражнения: для одних – это спринт на максимальном усилии, для других — быстрая ходьба.

Высокоинтенсивные интервалы являются мощным тренировочным стимулом. Даже если объём тренировки невелик, короткие сессии интервалов могут обеспечить адаптации аналогичные адаптациям, происходящим при более длительных тренировках умеренной интенсивности.

Единственное условие – включать интервалы в каждую вторую тренировку. Это особенно порадует тех, кто в силу занятости испытывает дефицит времени. Регулярное включение интервалов позволит сокращать время тренировки.

Исследования, проведённые в области высокоинтенсивной интервальной тренировки, помогли похоронить мифы, такие как «зона сжигания жира» и «организм начинает сжигать жир только после 30 минут тренировки». Скептики обычно не рассматривают потенциальные возможности высокоинтенсивной тренировки сжигать жир. Причина скепсиса – в относительно коротком времени интервалов. Но уровень затраты энергии остаётся высокими в восстановительные периоды между интервалами, несмотря на то, что интенсивность тренировки значительно снижена. Это подтверждено недавним исследованием: 7 высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение 2х недель увеличивает сжигание жира более чем на 30%.

Как и в случае с переходом на любую другую программу тренировок, прежде чем начать высокоинтенсивные интервальные тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Образец тренировки для начинающих – тех, кто в соответствии со своим уровнем физической подготовленности может пройти 30 минут со скоростью 5.6 км/ч.

1.Разминка: 5 минут ходьбы со скоростью 5.6 км/ч.

2.Ускорьтесь и пройдите 60 секунд со скоростью 6.4 км/ч

3. Замедлите темп и пройдите 75 секунд со скоростью 4.8 км/ч.

Повторите 2 и 3 этапы 5 раз.

С приобретением опыта тренировок можно увеличивать интенсивность интервальных упражнений. В условиях спортивного зала можно выбирать между беговой дорожкой, стационарным велосипедом и даже тренажёром для гребли. Цель – развить способность к увеличению нагрузки за короткое время с последующим её снижением.

Вит тренинг. Высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они

Если твоя единственная цель — нарастить мышцы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не для тебя. Конечно, они хорошо сжигают жир, но совсем не подходят для обретения объема. Персональный тренер Грегг Брукс советует ВИИТ только для начальной стадии — чтобы сжечь жирок и привести тело в нормальную физическую форму. Для наращивания мышечной массы нужно будет перейти к занятиям с весом и соответствующему питанию.

Решение: «Наращивать массу лучше всего постепенно», — советует персональный тренер Дэнни Фишер. Поэтому будь готов к тому, что это не такой же стремительный процесс, как сжигание жира. Побольше напрягай мышцы — это поможет более быстрому увеличению их объема.

Ошибка вторая: слишком долгая тренировка

Когда дело касается ВИИТ, то чем меньше — тем лучше. «На самом деле такая тренировка не должна длиться более получаса, иначе не будет никакого результата», — говорит тренер Бен Камара.

Решение: Очевидно, но факт: ВИИТ должна быть по-настоящему интенсивной. 10 подходов по одной минуте в этом случае равны по эффекту от размеренной езды на велосипеде в течение семи часов — так утверждается в исследованиях, опубликованных в научном издании The Journal of Physiology. Тем самым ты и еще и время сэкономишь: будет когда любоваться в зеркале своим отражением.

Ошибка третья: слишком частые тренировки

Поскольку эти тренировки занимают всего полчаса в день, ты решил проводить их каждый день? А вот и зря. «Если ты действительно тренируешься как положено, то, делая это каждый день, ушатаешь мышцы в клочья, им потом очень трудно будет восстановиться», — предостерегает Фишер.

Решение: Тренироваться следует четыре раза в неделю, не чаще. И давать себе как минимум один день для полной разгрузки и отдыха. Ты ведь это заслужил.

Ошибка четвертая: технически неправильная тренировка

С ВИИТ ты будешь словно Человек-факел: твой жир будет таять на глазах, но только в том случае, если делать все правильно и в правильное время. Тренировка в конце рабочего дня, конечно, увеличит темп твоего метаболизма, но коснется это только той еды, которую ту употребишь перед сном (а мы надеемся, что ты не наедаешься на ночь).

Решение: Чем раньше начинать тренировку, тем лучше. Ранние занятия сжигают твои запасы жира, как и те калории, которые ты употребишь в течение дня. За полтора часа до начала проглоти ранний завтрак — иначе будет тошнить во время занятий. Как известно, ранние пташки получают самых лучших червяков.

Ошибка пятая: неправильная разминка

Начинать ВИИТ без предварительной растяжки — это катастрофа. «Именно по этой причине и случается большая часть травм», — говорит Бен Камара. Так что притормози и разомнись как следует.

Решение: Ты как пионер — должен быть всегда готов. Твое тело должно быть готово к тому, чтобы после разогрева сразу перейти к лютой нагрузке. Поэтому во время растяжки имитируй движения своей основной тренировки, советует Брукс. Так ты обезопасишь себя от травм.

Ошибка шестая: избыток снаряжения

Ты хоть и готовишь из себя супергероя, но все его снаряжение тебе вряд ли понадобится. «Это бонус, но целой кучи оборудования тебе не нужно, — уверяет Камара. — Если не угомонишься, то все эти боеприпасы тебя быстро разорят. Тебе это надо?»

Решение: ВИИТ хороши тем, что носят достаточно свободную форму — то есть можно покупать гантели пачками, но тех же результатов можно добиться, и не опустошая кошелек. Есть миллион упражнений, которые можно делать без снаряжения. Главное условие — чтобы они заставляли твое сердце работать на 90% от его возможностей.

Регулярные аэробные упражнения являются необходимым компонентом здорового образа жизни, а также эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Но новички, которые с огромным энтузиазмом приступают к занятиям спортом, со временем растрачивают весь свой задор, «благодаря» однообразному и скучному характеру нагрузок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это совершенно новый революционный подход в вопросах похудения, который путем внедрения цикличных промежутков сверх активности в ваши регулярные тренировки позволяет выжать из них максимальный результат за более короткий промежуток времени.

Другими словами, интервальная тренировка для похудения – это программа упражнений, которая предусматривает чередование нагрузки высокого и низкого уровня интенсивности и позволяет за 20-ти минутный отрезок сжечь такое же количество калорий, как и при 60-ти минутах занятий умеренной интенсивности.

К тому же хорошим открытием является то, что высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжает поощрять повышенный расход калорий еще в течение 24 – 48 часов после ее окончания.

Азы высокоинтенсивной интервальной тренировки для похудения

Важное открытие

В 2006 году было опубликовано интересное исследование на тему влияния интервальной нагрузки высокой интенсивности на уровень окисления жиров. В нем были проанализированы восемь женщин со здоровым весом, которые получали 10 циклов интервального тренинга: четыре минуты работы на в быстром темпе и 2 минуты отдыха. Исследователи отслеживали кислородный пик женщин, уровень гликогена в мышцах и транспортировку жирных кислот во время и после упражнений.

В результате они обнаружили, что после семи 60-минутных тренировок высокой интенсивности в течение двух недель у участниц исследования показатель уровня окисления жиров увеличился на целых 36 %!

Виды тренировок

Интервальный тренинг бывает трех типов:

Обычные интервальные тренировки включают в себя чередование коротких этапов повышенной активности, которые заменяются периодами низкой интенсивности.

Высокоинтенсивные – используют короткие вспышки работы в высоком темпе, которые сменяются этапами тренинга умеренной интенсивности. В обоих этих способах время активной фазы и фазы отдыха фиксировано и рассчитано для максимального расхода калорий.

Фартлек – это шведский метод получения интервальной нагрузки, который базируется на уровне напряжения тренирующегося, что и подскажет ему в какой момент необходимо переключить режим тренинга. Например, бегун бежит спринт до тех пор, пока он физически может это делать, потом он двигается в своем обычном темпе и стабилизирует дыхание, чтобы вновь перейти на максимально .

Преимущества

Интервальный метод тренинга имеет много преимуществ для здоровья за счет повышенной интенсивности получения нагрузки. Вы сжигаете больше калорий, потому что пульс поднимается выше, плюс вы используете больше энергии, чтобы завершить мощные всплески активности, а переключение между режимами учит ваш организм использовать анаэробные системы более эффективно.

Интервалы отдыха умеренной интенсивности учат ваши мышцы освобождаться от отходов более эффективно, что приводит к уменьшению болей и спазмов. И последнее – высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют увеличению количества получаемого кислорода, что позволяет вам в большем количестве его поставлять к мышцам, не ощущая одышку.

Все эти неоспоримые преимущества помогут вам лучше следовать вашей запланированной , а значит быстрее достигнуть своей цели.

Как это работает?

Высокоинтенсивные тренировки вынуждают ваше тело постоянно переключаться между аэробной и анаэробной деятельностью.

Во время умеренной фазы ваш организм работает в аэробных условиях, используя кислород для получения энергии. Но как только вы резко увеличиваете интенсивность в течение короткого промежутка времени, вашему телу требуется гораздо больше энергии, чем можно ее взять из дополнительного кислорода, поэтому ваш организм переключается на анаэробный режим, используя в качестве энергии запасы углеводов и жиров.

Анаэробный режим не может длиться очень долго: темп тренинга падает и обратно идет возвращение к аэробной деятельности. Это дает организму возможность восстановиться и избавиться от метаболических отходов ваших мышц, прежде чем придет время для нового скоростного интервала.

Восстановление

Еще одним фактором, который задает высокую интенсивность интервального метода тренировок, является период восстановления. В обычном интервальном тренинге существует большая разница между интервалами, поэтому даже после очень интенсивных нагрузок восстановление происходит довольно легко. Например, бегун бежит спринт, а затем просто ходит или даже полностью останавливается.

В высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете активное восстановление, которое подразумевает, что вы будете двигаться в умеренном темпе во время фазы «отдыха». Это означает, что после спринта, вы продолжаете работать в обычном темпе, пока не пришло время для нового рывка.

Это предотвращает организм от полного восстановления и держит частоту сердечных сокращений выше, позволяя значительно увеличить количество израсходованных калорий.

Безопасность

Конечно, высокая интенсивность интервального метода тренировок включает в себя некоторый риск. Для его снижения не стоит тренироваться в таком ключе более чем два раза в неделю, выдерживая, по крайней мере, один день отдыха между сессиями. Заниматься начинайте постепенно, со временем удлиняя интенсивные интервалы по мере повышения тренированности.

Для контроля частоты сердечных сокращений используйте пульсометр, чтобы убедиться, что ваша ЧСС никогда не поднимается выше максимальной (ЧСС max = 220 – ваш возраст). Если вы новичок или имеете хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

Программа интервальной тренировки для похудения

0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в течение 5 – 10 минут с частотой сердечных сокращений в пределах 60 – 75 % от вашей максимальной. Если вы новичок в интервальном тренинге, то начинайте с коротких периодов высокой активности по 30 секунд.

1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или 5-ти килограммовые гантели. Выполните каждый из пяти интервалов последовательно, а затем повторите цикл в общей сложности 2 – 3 раза. Начните с приседаний. Убедитесь, что ваши колени и пальцы стоп направлены вперед, когда вы сидите на корточках. Поглядывая вниз, чтобы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15 приседаний. Затем в течение 30 секунд выполняйте прыжки на скакалке в наиболее быстром, но удобном для вас темпе. После опустите ваш уровень пульса 30-ти секундной .

2. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Выполняя по 10 – 15 повторений, последовательно сгибайте руки на бицепсы, жмите гантели вверх для плеч и толкайте гантели из-за головы для трицепсов. За этим следует 30-ти секундный бег на месте в максимальном и 30 секунд поочередных подъемов на степ-платформе в умеренном темпе.

3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Делая упор на колени или установив ладони на возвышенности, выполните 8 – 10 повторений, а затем переходите к 30-ти секундам прыжков на скакалке. Ходьба на месте в течение 30-ти секунд позволит вам снизить частоту сердечных сокращений.

4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и начинайте выполнять 10 – 15 последовательных тяг обеих гантелей к туловищу до тех пор, пока согнутые руки в локтях не будут направлены вверх. Затем прыгайте вправо-влево на протяжении 30-ти секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для восстановления выполняйте подъемы на с умеренной интенсивностью в течение еще 30-ти секунд.

5. Для последнего интервала лягте на тренировочный коврик. Медленно, ощущая напряжения , поднимайте прямые ноги вверх к потолку, отрывая от пола ягодицы. Затем приступайте к 30-ти секундам интенсивных прыжков с поворотами туловища, удерживая руки параллельно полу.

Возьмите 60 – 90 секундный период восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Когда вы будете готовы, попробуйте выполнить еще несколько циклов, начиная с первого.

Теги: на массу, сплит, для опытных

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Тренировочная стратегия

Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Тренировка 1

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10

Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

Комментарии к программе

Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа , в 6-10 повторениях.
В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ” . Каждый подход должен заканчиваться им.
Разминайтесь всегда . Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Майк Ментцер разработал методику тренировок, которая способна в короткие сроки дать ощутимый прирост мышечной массы. Пора узнать, что собой представляет В.И.Т по Майку Ментцеру, и так ли она эффективна.

Высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера

Каждый начинающий культурист изучает огромное количество теоретического материала, чтобы отыскать для себя самый высокоинтенсивный тренинг. Хочется за маленький промежуток времени прокачать свое тело, и стать обладателем мощной мускулатуры. Любая из современных методик основана на двух известных концепциях:

Повышенный объем нагрузок силовых — когда спортсмен делает большое количество подходов и упражнений, при этом отсутствует отказ.
ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) характеризуется небольшим числом подходов, но присутствует ощутимый отказ.

Любой из этих методов хорош по-своему. Но что выбрать для более эффективного результата? С первой методикой все понятно — она пришла к нам она от упорных немецких бодибилдеров. А вот со второй несколько иначе.

ВИТ зародился в Колорадо, именно там проживал успешный воротила бизнеса Артур Джонс. Смело можно сказать, что этот человек «создал» великого Майка Ментцера, поэтому обойти его стороной просто невозможно.

Джонс родился в семье медиков. Он был весьма образованным человеком, и даже бегло говорил на восьми языках. Судьба занесла Артура в Африку, где он сколотил свой первый миллион на съемках фильмов про живую природу. Вот только статус богача не удалось сохранить надолго, и ему пришлось уехать из страны слонов и крокодилов.

Тренажеры «Наутилус»

Пережив разорение, Артур едет в Америку к своей родной сестре, которая дает ему первоначальный капитал на развитие новой идеи бизнеса. В этот раз мужчина решает сделать ставку на спорт.

Он изобретает тренажер «Наутилус», который в скором времени заполоняет все фитнесы США. В России это предприниматель не получил свою известность, так как у нас не принято вникать, кто изобрел тот или иной тренажер. Всем интересен финальный результат. Поэтому сама система ВИТ получила свою известность. Кстати, ее следовало назвать методика Артура Джонса, но именно Майку удалось оставить свое имя в истории бодибилдеров.

Действие тренажера основано на работе ролика, который равномерно распределяет нагрузку на группу мышц. По форме он напоминает эллипс. Многие ассоциировали внешний вид ролика с подводной лодкой, отсюда и появилось название.

За счет такой нестандартной формы задействуется работа всей группы мышц и снимается нагрузка с ненужной мышцы, что позволяет максимально задействовать работу тела. При этом эффект более заметный, чем при работе со стандартной штангой. Все спортсмены знают, что вначале делать упражнение сложнее, чем в середине. Из-за этого многие атлеты не могли угадать с нужным весом. Если переборщить, то не удается сделать начальное движение, ну а когда берется комфортный вес для старта, то не получается нагрузка в последующих этапах. Эллипс «Наутилиус» был создан для учета мышечного потенциала в начале упражнения и в конце.

Когда Артур впервые показал свое детище в 1970 году, ведущие компании спортивного инвентаря только разводили руками. С одной стороны, они понимали, что это оборудование может стать прогрессом для любителей силовых нагрузок, но с другой, риск мог не оправдаться. Из-за этого страха не нашлось инвестор для выпуска серии тренажеров. Зато были те, которые предложили в штучном экземпляре купить этот тренажер. Джонсу не хотелось работать по такой схеме, но нужно было отдавать долг сестре.

Так «Наутилусы» стали появляться в американских спортивных залах. Народная молва была сильнее любой рекламы, культуристы хотели заниматься только в том зале, где стоял этот современный агрегат. Владельцы спортивных залов стремительно стали закупать их, чтобы привлечь спортсменов. В скором времени уже не только профессиональные атлеты «оседлали» этот тренажер. Начинающие бодибилдеры тоже хотели ощутить на себе результат чудо-тренажера.

Суть высокоинтенсивного тренинга

Артур отследил закономерность того, что большое количество подходов не всегда дает в качестве результата нужный объем мышечной массы. Отсюда было сделано заявление о том, что тренироваться необходимо до изнеможения. То есть нужно чувствовать отказ. Это когда следующий повтор сделать просто невозможно, от усталости мышцы перестают сокращаться. Конечно, система была действенной, но при этом имелись недоработки. Например, Джонс не учитывал период остановки после подхода. А этот нюанс, как показывает практика, нельзя игнорировать. Между подходами перерыв должен быть минимальным. Если он больше трех минут, то эффект теряется.

О своем тренинге нужно было рассказать аудитории. Для этого предприниматель отослал свои письма о теории ВИТ в редакции ведущих журналов о бодибилдинге. Отказали все. Но Артур не привык сдаваться, поэтому он пересмотрел свой текст и добавил «перчинки» — теперь в статье преобладала критика существующих спортивных методик. Такой подход к делу понравился главному редактору печатного издания «Iron Man». Он пригласил мужчину не только для публикации статьи, но и предложил сотрудничество на долгосрочной основе. Джонс согласился: теперь общественность его услышит, и прогресс будет очевиден!

Впоследствии Артур Джонс стал тренером, и дал путевку в мир спорта не одному атлету. Но спортивный мир взорвался овациями только тогда, когда был проведен колорадский эксперимент.

Колорадский эксперимент

Кейси Вайатор — это атлет, который был восхищен деятельностью и упорством Артура. Он сразу согласился участвовать в эксперименте. Вес спортсмена составлял 75,6 до начала тренировок. Занятия проходили только на тренажере «Наутилиус» в течение месяца. Для места проведения был выбран Колорадский университет физкультуры.

Кейси находился не в лучшей форме, когда решился на эксперимент — он получил производственную травму, тренировки перестали быть регулярными. Через время ему захотелось вернуть былое атлетическое телосложение.

Был составлен план тренировок из 10–12 упражнений. Тренировки проходили через день. Делал спортсмен только один подход до полного отказа. Плюс, место имели негативные повторения, о которых мир тяжелоатлетов и слышать не слышал. Суть была в том, что тренер поднимал вес вместе с качком. Но в исходное положение снаряд возвращался самостоятельными усилиями.

За 28 дней атлет набрал 28 килограмм мышечной массы. Килограмм в день! Это колоссальный результат! При этом была потеря жира, которая составила примерно 8 килограмм. Были ли стероиды? Предположительно, да. Поскольку нереально за столь короткий срок восстановить свою былую спортивную форму. После этого очередь из желающих тренироваться под руководством Артура растянулась в километр.

Среди успешных бодибилдеров числился и Майк Ментцер. Он добился высоких результатов, но первенство на «Олимпии 1980», получил Арнольд. Испытав разочарование, Майк разворачивает тренировочную деятельность. За основу он берет известную методику ВИТ, и добавляет количество отдыха между днями тренировок до трех дней.

Перед вами подробная схема тренировок, которая разработана Артуром, но усовершенствована Майком.

Такая тренировка занимает 16 дней, при этом тренироваться вы будете только четыре дня. Мы видим, что ноги прокачиваются два раза, а другие группы мышц — единожды. Почему выбрана именно такая схема? Потому что спортсмен учел тот факт, что в период прокачки одной группы мышц вспомогательные тоже активно работают. Например, делая упор на грудь, трицепс тоже тренируется. Поэтому трицепс будет прокачиваться и в день, когда напрягаются руки и грудак.

Всех интересует эффективность высокоинтенсивного тренинга. То, что методика работает, доказано еще в период колорадского эксперимента. Нельзя сказать, что это самый лучший и эффективный тренинг. Есть более удобные методики, которые дают результат не хуже этого.

Стоит обратить внимание на ошибки, которые делают бодибилдеры, выбирая методику Ментцера:

Регулировка нагрузки. Если после тренировки делается значительная пауза, это не означает, что нужно грузить себя сверх нормы. Такой подход подорвет конечный результат.
Прогрессия веса снаряда. Начинаете с легких весов, но после увеличивайте нагрузку. Иначе мышца перестанет расти, так как не будет чувствовать в этом необходимости.

Спортсмены утверждают, что если заниматься более 2 месяцев по этой методике, то мышечная масса перестает расти. Особенно это распространяется на такие мышцы, как трицепс и бицепс, поскольку для них значение имеет силовая работоспособность, то есть необходимо проделывать силовые нагрузки долго. А в методике Ментцера акцент делается на силовую мощь, то есть делать много, но один раз.

В любом случае, эффективность этого тренинга можно испытать на себе, главное — не злоупотреблять. Тело привыкает к однообразным нагрузкам, и перестает прогрессировать.

Видео о программе тренировок по Майку Ментцеру:

Конечно, многие люди ищут дополнительную информацию о данной системе занятий. Какие упражнения подходят? Можно ли проводить высокоинтенсивные дома? Действительно ли они обеспечивают быстрый эффект? С какими проблемами может столкнуться новичок? Ответы на эти вопросы интересны многим читателям.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?

Тренировка обязательно включает в себя короткие сессии интенсивных кардионагрузок, которые затем сменяются Таким образом, мышцы все время находятся в действии, а вот сердце получает короткие передышки. Интервальные тренинги — своего рода шок для организма. Правильно подобранная система упражнений позволяет задействовать совершенно разные системы органов, что положительно влияет не только на фигуру, но и на работу всего организма.

Как работает система?

Табата для быстрого сжигания жира

Занятие делят на две фазы:

Первый этап длится 20 секунд. В это время человек должен двигаться на пределе возможностей, стараясь сделать 30-35 повторов определенного упражнения.
Второй этап, восстановление, длится 10 секунд. В это время рекомендуется быстрая ходьба, позволяющая снизить пульс и немного отдышаться.

Интервальный бег или метод Вальдемара Гершлера

На сегодняшний день является довольно популярным методом. А создана система была в далеком 1939 году опытным тренером Вальдемаром Гершлером. Суть такой системы довольно проста — сначала нужно максимально быстро пробежать дистанцию в 100 метров, после чего дать организму время немного восстановиться. Период отдыха длится около 2 минут. Разумеется, бегун не должен проводить это время в неподвижном состоянии — подойдет быстрая ходьба или какие-то другие упражнения. Важно попытаться снизить пульс до 120 ударов в минуту, после чего снова можно повторить быстрый забег. Тренировка длится около 20 минут.

Игры на скорость или фартлек

Сначала десять минут бега трусцой (помогает разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам).
Далее следует 10 минут интенсивного бега, при котором человек должен бежать на максимальной скорости.
После этого следует небольшой перерыв, дающий возможность восстановить дыхание — 5 минут быстрой ходьбы.
Далее спортсмены бегут 100 метров по прямой.
Еще 100 метров наперегонки, но уже по склону вверх.
Заключительный этап — 5 минут быстрой ходьбы для того, чтобы плавно замедлить сердцебиение.

Естественно, эта программа не подойдет новичкам, так как нагрузки довольно интенсивные.

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка в зале

Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они?

Каковы преимущества интервальных тренировок?

Чем особенна высокоинтенсивная интервальная тренировка? Программа имеет ряд преимуществ:

Доказано, что во время подобных занятий жир сжигается в четыре раза быстрее, чем, например, во время обычного бега.
На фоне регулярных тренировок наблюдается ускорение метаболизма, что препятствует отложению жира в будущем.
Мышцы человека становятся сильнее (это касается и сердечной мышцы), повышается выносливость.
В период восстановления (около 24 часов после окончания упражнения) организм продолжает усиленно израсходовать калории.
Тренировки можно проводить без дорогостоящего оборудования.
Длится сессия не более 20-30 минут, а заниматься нужно всего 3-4 раза в неделю.

Противопоказания к освоению методики

Как правильно питаться во время тренинга?

Высокоинтенсивная интервальная действительно эффективна, но не менее важным элементом борьбы с избыточным весом является правильное питание. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий нужно обязательно подкорректировать рацион.

Дополнительная полезная информация

Тренировки нельзя начинать без предварительного разогрева и разминки. Это касается не только интервальных, но и любых других программ. Сначала можно совершить небольшую пробежку, после чего сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Займет эта часть тренинга не более 10 минут, но значительно снизит риск получения травмы.
Во время занятий обязательно нужно иметь при себе воду. В больших количествах ее употреблять не стоит, но время от времени обязательно нужно сделать несколько глотков.
Нужно всегда помнить о том, сколько должны длиться высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для начинающих — это 10 минут. По мере увеличения выносливости время можно увеличить, но не более чем до 30 минут. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю и ни в коем случае не часто. Слишком частые и длительные тренировки выматывают и травмируют мышцы.
Важно правильно подобрать упражнения и максимально выкладываться во время занятий. Как говорят опытные инструкторы, 10-минутная тренировка, при которой человек делает все что можно, гораздо эффективнее 30 или 40-минутного занятия в пол силы.

Вопрос: Как выполнять интервальные тренировки? — Спорт и фитнес

https://tirexgym.com/.
Магазин спортивного оборудования.
https://tirexgym.com/product-category….
WOD каждый день.
https://tirexgym.com/novosti/.
Отзывы о тренажерных залах.
https://tirexgym.com/chitaj-otzyvy-o…
Несмотря на то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) придумали ещё несколько десятков лет назад, только сейчас они стали набирать большую популярность среди современных спортсменов. Одной из причин этому послужило огромное количество научных данных опубликованных на просторах интернета о превосходстве такой методики над обычными тренировками. Именно эту методику используют при подготовке морских пехотинцев..
Что такое ВИИТ?
Эту методику можно определить, как короткие интенсивные тренировочные периоды сменяющиеся менее интенсивными периодами для восстановления. Для наглядности приведем пример высокоинтенсивного интервального тренинга: короткие 20-ти секундные спринты чередуются с 60-ти секундной ходьбой в быстром темпе. Эти действия выполняются одно за другим без остановок на протяжении 10 минут. Такие высокоинтенсивные интервальные тренировки подойдут для начинающих..
Хорошим примером для понимания как же работает методика ВИИТ есть сравнение внешнего вида марафонцев и спринтеров. Марафонцы бегают очень много и часто, а выглядят совсем не так, как хотелось бы большинству любителей беговых дорожек. В отличие от них спринтеры, бегающие на дистанцию 100-200 метров, имеют накаченные мускулы, рельеф, бицепсы и кубики на животе. Иными словами они выглядят как фитнес-модели. Это происходит за счет тренировок по методике ВИИТ..
Как отмечают специалисты из ACSM, высокоинтенсивная интервальная тренировка — программа, которая завоёвывает множество поклонников за счет того, что обеспечивает такие-же результаты, как и обычное кардио, за более короткое время. Но и это не все преимущества, которые имеет высокоинтенсивный интервальный тренинг. Программа тренировок этой методики придает значительный рост показателей выносливости и мышечной массы спортсменов. Также, она способствует уменьшению жировой прослойки: при этом, риск потери мышечной ткани остаётся минимальным. Такие тренировки повышают чувствительность к инсулину, что позволяет организму эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии..
Помимо всего вышесказанного ВИИТ способствует снижению кровяного давления и улучшению холестеринового профиля..
Однако, у данной методики конечно-же есть и свои противопоказания. Если до начала занятий по методике ВИИТ человек вёл малоподвижный образ жизни, имел вредные привычки или он страдает диабетом или гиперхолестеринемией, тогда есть большой риск возникновения ишемической болезни сердца. Также немаловажную роль здесь играет генетическая предрасположенность. Но, несмотря на это, есть огромное количество научных данных, которые указывают на то, что такую методику используют в качестве терапии для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями..
Исходя из этого, можно сделать вывод: для одних такая тренировка может принести огромную пользу, а для других — нанести непоправимый вред здоровью. Именно поэтому, прежде чем начинать тренировки, рекомендуем вам проконсультироваться у врача и пройти все необходимые осмотры, это для вашего же блага. Спорт должен быть для укрепления здоровья, а не для создания проблем с ним..
И напоследок, мы подготовили для вас несколько секретов, которые помогут вам сделать тренировку по методике ВИИТ ещё более эффективной и полезной..
1. Не пытайтесь сделать всё сразу по максимуму. Как и везде, в данных тренировках все начинается с малого и дальше идет по нарастающей..
2. Не важно сколько, важно как. Несмотря на интенсивность данных тренировок, если вы понимаете, что не можете делать упражнение качественно в указанное время, ничего страшного не случится, если вы потратите на него немного больше запланированного времени. Даже наоборот, это будет гораздо эффективнее..
3.Не забывайте про отдых. Делайте перерывы примерно по 30 секунд между циклами. Если вам удастся за это время привести пульс в норму, тогда будет намного проще выполнить следующий цикл максимально интенсивно..
https://tirexgym.com/vysokointensivny…

Программа тренировок для похудения: как выбрать

Какие тренировки считаются эффективными для похудения, а какие только разрушают мышцы? Когда вес начинает уходить за счет потери жировых клеток? И можно ли похудеть, тренируясь дома, самостоятельно?
Ответы на эти вопросы — в нашей статье.

Зачем нужен план тренировок для похудения

Взвешиваясь до и после занятий фитнесом, ты можешь заметить, что после тренировки твой вес стал ниже обычного. Но потерянные граммы это еще не похудение. Снижение веса объясняется элементарным обезвоживанием — достаточно после тренировки выпить один-два стакана воды и твои показатели вернуться к норме.

И сейчас мы хотим предостеречь тебя от частой ошибки, которую совершают многие спортсмены-любители. Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, они просто увеличивают интенсивность занятий.

Загоняя себя до изнеможения физическими нагрузками, сжигают вместо жира мышцы и получают проблемы со здоровьем. Ведь крепкий мышечный корсет это не только сила, стройность и красота. Это, прежде всего, здоровый позвоночник, суставы и хорошее функционирование всех систем организма.

Поэтому, не взирая на то, тренируешься ли ты дома или делаешь упражнения в тренажерном зале, у тебя обязательно должен быть план тренировок для похудения.

Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес

Грамотно разработанная программа для похудения сочетает кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такой комплексный подход стимулирует организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сжигать мышечную ткань.

Кардио-тренировки

К этому виду относится продолжительная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности.

Бег, ходьба, занятия на степ-тренажерах мягко повышают сердечный ритм и не изматывают организм. При этом работа ведется на “жиросжигающем” пульсе — на той частоте сердечных сокращений, при которой запускается процесс сжигания жировых отложений.

Невысокий темп и простые упражнения дают возможность заниматься с любой массой тела и любым уровнем подготовки. Поэтому, если ты новичок в фитнесе, решила похудеть, но не готова к изматывающим тренировкам, имеет смысл начать именно с кардио.

При этом следует учитывать следующие условия:

процесс “утилизации” жиров начинается не сразу, а спустя 30-40 минут после начала занятий, следовательно, тренироваться надо не менее 50-60 минут;
калории расходуются только во время тренировки, и чтобы похудеть, заниматься надо долго и часто.

Однообразие и монотонность бега или ходьбы могут тебе наскучить. Наш топовый тренер — Ольга Дерендеева, предлагает тебе постепенное погружение в мир фитнеса с программой “Начинаем худеть”.

Курс идеально подходит для начинающих. Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Благодаря понятным и точным пояснениям тренера ты в спокойном неспешном темпе овладеешь техникой выполнения базовых упражнений, после чего сможешь приступить к освоению более сложных программ для похудения на сайте FitStars.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки для сброса веса выполняют с отягощением или с весом собственного тела. Упражнения на силу и выносливость способствуют росту мышечной ткани, которая, в свою очередь, ускоряет скорость метаболизма.

Преимущество силовых тренингов в том, что они не только помогают сбросить лишний вес, но и формируют рельеф, делая фигуру стройной и подтянутой.

Важно учитывать, что восстановление организма после силовых нагрузок более длительное, чем после кардио, поэтому не включай силовые нагрузки чаще двух-трех раз в неделю.

Оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок в программе Марины Бакшиевой “Секрет идеального тела”. В план тренировок для похудения входят кардио и силовые нагрузки. Кардио занятия тренируют выносливость и запускают процесс жиросжигания, а силовые максимально прорабатывают все мышечные группы и, заодно, сжигают много калорий.

Авторский тренинг подходит как для начинающих, так и для людей с определенным опытом спортивных занятий. Мы советуем тебе пройти этот тренинг, даже если ты новичок в фитнесе. Гарантируем — результаты тебя порадуют.

Интервальные тренировки

Высокоинтенсивный тренинг построен на чередовании пиковых нагрузок и отдыха. Смена интенсивности и скорости выполнения упражнений с короткими паузами отдыха интенсивно сжигает жир. Растут гормоны роста и катехоламина. При этом, стимулируя сжигание лишнего жира, они действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму (разрушению).

Кроме того что сама тренировка требует значительных энергетических затрат, выполнение комплекса интенсивных жиросжигающих упражнений ускоряет обменные процессы. Причем, метаболизм продолжает работать на повышенной скорости в течение 24 часов после тренировки.

Высокоинтенсивная нагрузка требует огромных энергозатрат и длится 10-30 минут. За это время организм сжигает калорий больше, чем за полуторачасовую кардио. Но новичкам и людям с большой массой тела начинать с интервальных тренировок не следует. Организм должен быть готов к серьезным нагрузкам. Мы рекомендуем тебе пройти высокоинтенсивный тренинг, если ты достаточно подготовлена в физическом плане.

Отличный пример интервальной тренировки — авторская программа Ольги Дерендеевой “Тринити”. Состоит она из 30 тренировок продолжительностью 25-30 минут. Разнообразный формат занятий не позволит заскучать. Табаты, круговые тренировки, силовые занятия — такое сочетание делает этот тренинг суперэффективным.

Особенности тренировок для похудения

Главная цель жиросжигающих тренировок — заставить организм в качестве источника энергии использовать жир, а не мышечную массу. Причем, важно не переусердствовать, чтобы вслед за жировыми отложениями в топку не отправились и с таким трудом набранные мышцы.
Упражнения для похудения должны соответствовать уровню твоей физической подготовки и вызывать удовольствие. Иначе тренировки могут оказаться заброшенными.
Работать надо над всем телом. Делая упор на сжигание жировых отложений в проблемной зоне, не забывай и остальные. Нельзя похудеть локально — только в талии или только области бедер. Процесс похудения затрагивает весь организм. Кроме того, мышцы должны быть натренированы сбалансированно во избежания нарушения осанки, ассиметрии фигуры и перегрузки опорно-двигательного аппарата.
Заниматься можно в любое время. Утром скорость метаболизма повышена и это главная причина того, что жиросжигающие тренировки рекомендуют проводить перед завтраком. Но преимущества есть и у вечерних занятий фитнесом. Тренировки вечером повышают жировой обмен и способствуют стабилизации уровня сахара в крови.

На канале FitStars целый блок программ, направленных на похудение. Жиросжигающие упражнения не только ускоряют обмен веществ, снижают жировую прослойку, но и повышают выносливость, улучшают мобильность суставов, тонус мышц и укрепляют кости.

Но чтобы похудеть, одних тренировок, пусть даже суперэффективных, недостаточно. Нужно следить за питанием. Как питаться правильно ты узнаешь, прослушав курс лекций Зинаиды Руденко “Основы правильного питания”.

Следи за питанием, регулярно тренируйся — и цель будет достигнута!

Окончательное руководство по HIIT-тренировкам для начинающих дома

HIIT стало последней тенденцией домашних тренировок с ограничениями. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и это руководство по домашним HIIT-тренировкам для начинающих покажет вам, как заставить свое тело работать и добиться результатов всего за 7 минут. Отсутствие времени на тренировку больше не оправдание. В DOSE есть все, что вам нужно знать о HIIT для начинающих, от преимуществ до наших любимых тренировок HIIT.

Почему HIIT-тренировки идеальны для дома

Никакого оборудования не требуется

HIIT-тренировки не требуют никакого оборудования.Пока у вас есть место, можете начинать. Это идеальная быстрая тренировка для обеденного перерыва на WFH. HIIT использует вес вашего тела для максимального сопротивления, пока ваш пульс увеличивается, вы делаете это правильно. Однако, если вы хотите испытать себя и добавить какое-то оборудование, ниже мы предлагаем адаптируемое стартовое снаряжение (прокрутите вниз).

Улучшение метаболизма и сжигание калорий после тренировки

В отличие от низкоинтенсивных тренировок, HIIT заставляет ваше тело сжигать жир и калории в течение 24 часов после завершения тренировки.Так что даже если вы новичок в HIIT, вы быстро почувствуете преимущества.

Они быстрые!

Если вы хотите тратить меньше времени на тренировки и получать лучшие результаты, HIIT для вас. Исследования показывают, что HIIT-тренировка сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

Лучшие упражнения HIIT для дома

Мы опробовали все онлайн-тренировки HIIT в ограниченном режиме и включили нашу тройку лучших. Эти тренировки продолжительностью менее 30 минут идеально подходят для любого новичка, который может попробовать HIIT дома.

7-минутная микро-HIIT-тренировка — Micro-HIIT — это то же самое, что и HIIT, но вы тренируетесь сильнее за более короткий период времени. Журнал Американского колледжа спортивной медицины обнаружил, что всего семи минут интенсивных HIIT-упражнений достаточно, чтобы получить пользу в фитнесе. Так что отсутствие времени больше не может служить оправданием, чтобы не надевать свое снаряжение.

20-минутная HIIT дома для начинающих — Эта 2-минутная тренировка включает 4 раунда, каждый с 4 упражнениями, 30-секундной работой и 30-секундным отдыхом.Упражнения включают высокие колени, бёрпи, силовые приседания и альпинизм. Все классические упражнения, которые мы все слишком хорошо знаем. Хороший вариант для тех, кто экспериментирует с HIIT.

9 минут HIIT для начинающих. Эта тренировка поможет вам перейти в HIIT, от импульсов руками до быстрых ударов ногами. Он идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

Чтобы избежать ошибок при тренировках HIIT, следуйте этим шести советам по тренировкам HIIT. Есть способы сделать ваше путешествие по HIIT более легким — от растяжки до знания своего предела.

Оборудование, рекомендуемое для HIIT-тренировок дома

Оборудование не является обязательным для HIIT. Но если вам это кажется слишком простым, добавление оборудования — простой способ усложнить задачу. Наши любимые дополнения к HIIT дома — это хлопушки, скакалка и гантели. Все чрезвычайно универсально и доступно.

Slam ball

Slam Ball — лучшая комбинация для снятия гнева и тренировки, которая когда-либо существовала. Поднимая утяжеленный мяч и непрерывно ударяя по земле, вы не только заставляете мышцы работать и учащаться, но и снимаете стресс и гнев одновременно.Чего еще можно хотеть! Купить здесь, £ 29,99.

Шлем с утяжелением, Amazon.

Скакалка

Прыжки со скакалкой часто упускают из виду, но это одно из лучших упражнений высокой интенсивности для всего тела. Даже несколько минут могут показаться грубыми, но результат того стоит. Купить здесь, 7.95.

Скакалка, Amazon

Гантели

Гантели — наше любимое дополнение к домашним тренировкам. Они требуют большей стабилизации, чем большинство упражнений с отягощениями, и поэтому активируют больше мышечных волокон. Купить здесь, ￡ 59.99

Как часто мне следует выполнять HIIT-тренировку?

Когда дело доходит до HIIT-тренировок, нет никаких установленных правил. Но пусть вас не обманывает продолжительность большинства HIIT-тренировок. Они все еще могут быть невероятно интенсивными как физически, так и морально. Рекомендуется 2-3 тренировки HIIT в неделю, но не забывайте отдыхать между ними. Дни отдыха невероятно важны, когда дело касается HIIT. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть, иначе результаты не будут видны. HIIT-тренировки для начинающих должны начинаться с соотношения между высокой интенсивностью и отдыхом 1: 2.Это означает, что вы увеличиваете интенсивность в течение 30 секунд, а затем отдыхаете в течение минуты. Если вы чувствуете себя уверенно, переходите к рациону 1: 1 — в зависимости от упражнения.

Советы по запуску HIIT

Мастер-тренер Барри , Алекс Кастро дает нам несколько советов по HIIT-тренировкам для начинающих дома:

Слишком тяжелая или слишком легкая тренировка

Когда вы начинаете HIIT, многие люди идут слишком сильно или слишком легко. Самый простой способ сказать своим клиентам — это то, что вы не водите машину все время на полной скорости.Бывают моменты, когда вы замедляетесь и путешествуете. В конечном итоге именно машина, в которой использовалось и то, и другое, прослужила дольше всех и проехала больше всего миль. Однако когда дело доходит до отягощений, очень важно работать с тяжелым весом. Сила — это основа фитнеса. Даже у спортсменов на выносливость силовые тренировки за кулисами в значительной степени способствуют их успеху. Не забывайте прислушиваться к своему телу.

Подпитывайте свое тело для более интенсивных тренировок

Если вы только начинаете свой путь HIIT, вашему телу может потребоваться больше энергии, чем обычно.Это поможет вам продержаться дольше во время тренировок и поддержит рост и восстановление мышц. Недоедая, вы можете почувствовать, что похудеете быстрее или станете стройнее, но поддерживать такой образ жизни сложно. Переедая, вы не увидите желаемых изменений, а в долгосрочной перспективе откроете дверь для множества возможных проблем со здоровьем. Постепенно вы обнаружите, что плохо успеваете на занятиях, что в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на ваших результатах.

Растяжка — ключ к успеху!

Мы оказываем большое давление на наши тела во время тренировок, и самое меньшее, что мы можем сделать, — это потратить немного времени, массируя все узлы и работая над сохранением подвижности.Постарайтесь выполнять растяжку хотя бы 30-40 секунд, а по возможности дольше после каждой тренировки. Любая мелочь помогает.

Понравилась статья «HIIT-тренировки для начинающих дома»? Читайте домашние тренировки с самыми востребованными тренерами Лондона.

Автор: Деми

Получите еженедельное исправление ДОЗЫ здесь: ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ

Лучшие тренировки HIIT для начинающих, по мнению экспертов по фитнесу

Если вы гуляете по кварталу или виртуально занятия йогой за последний год прижились, может, пора поменять их.Приступите к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), типу тренировки, которая заставляет ваше тело работать с максимальной скоростью за счет коротких, но энергичных тренировок. Хотя название может показаться устрашающим, эти HIIT-тренировки для начинающих просты, но сложны как для новичков, так и для профессионалов.

HIIT-тренировка чередует серию упражнений с максимальным усилием с короткими периодами восстановления, например 30 секунд спринта, за которым следует 30 секунд ходьбы, в отличие от непрерывных умеренных усилий, которые вы прилагаете во время бега трусцой.И он универсален — вы можете адаптировать время HIIT к кардио, силовым тренировкам или их комбинации. Главная идея? «Вы очень много работаете в эти промежутки времени», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Донна Уокер, поэтому HIIT заслужила репутацию одной из самых сложных тренировок.

Но вы вкладываете всю эту работу не зря. Эти быстрые всплески активности повышают частоту сердечных сокращений, что, как показывают исследования 2018 года, опубликованные в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения , может улучшить работу сердца , улучшить здоровье сердца и выносливость.Дополнительный приток крови также может способствовать укреплению иммунитета, ускорению обмена веществ и помочь вам ясно мыслить. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале PLoS One , быстрый темп HIIT помогает вам воспользоваться всеми этими преимуществами более эффективно, чем упражнения с низкой интенсивностью.

Популярность HIIT за последний год неуклонно росла. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , сообщило о всплеске поисковых запросов в Интернете по HIIT в связи с началом пандемии COVID-19, и нет недостатка в онлайн-тренировках, из которых можно выбирать.Итак, если вы готовы попробовать ВИИТ, ознакомьтесь с этими тренировками для начинающих, рекомендованными экспертами по фитнесу.

Ваша любимая тренировка, но сделайте ее HIIT

Начните с поиска того, что лучше всего подходит для вас, рекомендует Энтони Крушелли, персональный тренер, сертифицированный NCSF. Он говорит, что если вы любите спортзал, найдите тренера или программу, которая позволит вам чувствовать себя в безопасности и получить поддержку, когда вы пробуете HIIT для увеличения размера. И не беспокойтесь о том, чтобы преодолеть самые сложные интервалы в первый день или даже в первый месяц.«Клиенты часто запуганы или чувствуют себя побежденными», — говорит Краучелли Bustle. «Темп необходим для того, чтобы вы могли правильно двигаться и безопасно двигаться по пути к фитнесу».

Опустите пальцы ног, применяя хронометраж для ваших любимых занятий, — говорит Уокер. Если вы привыкли кататься на велотренажере или предпочитаете тренироваться на полу упражнениями с собственным весом, попробуйте добавить интервалы, чтобы улучшить свой обычный распорядок дня.

Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает начинать HIIT, чередуя одну минуту упражнений с максимальным усилием с двухминутным восстановлением.Если это время кажется управляемым, вы можете увеличить количество выполняемых интервалов или сократить время восстановления. Найдите свой базовый уровень, взяв эту HIIT-тренировку для новичков, рекомендованную ACE, для вращения на велосипеде, или адаптируйте ее в соответствии с вашими предпочтениями.

— Начните с пяти минут легкой езды на велосипеде для разминки.

— Спринт в течение одной минуты.

— Легкое вращение педалей в течение двух минут.

— Повторить еще три раза.

— Закончите пятиминутным легким велосипедным движением, чтобы остыть.

HIIT-тренировка со смешанными интервалами

Если вы хотите опробовать несколько разных интервалов за одно занятие, Уокер рекомендует эту потрясающую программу HIIT, которую вы можете выполнить менее чем за 15 минут.

— Делайте берпи в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Выполняйте приседания с прыжками в течение 45 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Выполняйте V-up в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Выполняйте опускание щиколотки собаки вниз в течение 45 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Делайте берпи в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Повторить два раза.

HIIT-тренировка в стиле табата

HIIT в стиле табата проста и сложна, по словам Кроучелли. Традиционная тренировка Табата включает восемь подходов по 20 секунд и 10 секунд отдыха, в общей сложности четыре минуты. По словам Кроучелли, вы можете применить хронометраж к своей деятельности по своему выбору или изменить пропорции на 45 секунд включения и 15 секунд отдыха. Попробуйте его последовательность Табата с собственным весом, приведенная ниже, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и смешивайте и подбирайте упражнения в зависимости от уровня ваших способностей и предпочтений.

— Выполняйте воздушные приседания в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд.

— Занимайтесь альпинизмом за 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд.

— Выполняйте выпады в течение 20 секунд, чередуя ноги на ходу. Затем отдохните 10 секунд.

— Делайте берпи в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд.

— Повторить еще три раза.

Каждую минуту на минутной тренировке

Если вы не хотите проверять таймер каждые 10–20 секунд, попробуйте каждую минуту на минутной тренировке, для краткости называемой EMOM.«В начале каждой минуты делайте по пять повторений каждого упражнения», — говорит Уолкер. Когда вы закончите с этими 15 повторениями, вы можете отдыхать до начала следующей минуты, когда сделаете все это снова. «Вы пытаетесь переключаться между каждым упражнением как можно быстрее, чтобы получить максимальный отдых в конце», — говорит Уокер. «Эта схема EMOM отлично подходит для работы во время традиционной силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений».

— Возьмите набор гантелей, которые являются для вас сложной, но управляемой массой.

— Сделайте пять тяговых тяг, пять приседаний с гантелями и пять махов гантелями так быстро, как сможете, за одну минуту.

— Отдыхайте в любое время, которое осталось.

— Повторяйте еще пять раз в начале каждой минуты.

Программа без оборудования

Неудивительно, что HIIT стал настолько популярным в прошлом году благодаря широкому набору опций для дома и без оборудования, — говорит Уокер. Попробуйте это упражнение для всего тела дома или на улице, веса не требуются.

— Сделайте «ходьбу по доске» (переведите руки в положение доски, затем поднимите их обратно на ноги) в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Ползите на медведя в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Выполняйте велосипедные скручивания в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Выполняйте ягодичные мосты в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Повторить два раза.

Не расстраивайтесь

Хотя вы можете бояться быстрых ВИИТ, не позволяйте им сдерживать вас, говорит Кроучелли.Он рекомендует делать это в правильном темпе, чтобы избежать травм из-за переутомления или выполнения упражнения, к которому ваше тело не готово. «Мысленно путешествие может быть трудным вначале, но если вы доверяете процессу, результаты будут заметны в долгосрочной перспективе», — говорит он.

Эти тренировки быстрые и яростные, поэтому, если вы чувствуете боль или вам нужно сделать перерыв, прислушайтесь к своему телу. Но знайте, что если это сложно, значит, вы делаете это правильно, — говорит Уокер: «Проще говоря:« Зачем бросать это, если вы можете ВИИТ? »Это будет сложно, но вы выживете.»

Эксперты:

Энтони Кроучелли, персональный тренер, сертифицированный NCSF в Нью-Йорке

Донна Уокер, персональный тренер, сертифицированный NASM из Чикаго

Ссылка на исследования:

Alansare, A. (2018). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Дин, Д. (2020). Стимулирует ли изоляция от COVID-19 людей к большей активности: анализ больших данных. Британский журнал спортивной медицины, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Используйте HIIT для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или много лет тренируетесь каждый день, вы наверняка слышали о HIIT. Или, возможно, вы искали HIIT-тренировки и в итоге оказались здесь.

Так или иначе, методология и структура HIIT покорили фитнес-экологию за последние шесть-семь лет, когда тренеры и специалисты в области здравоохранения клялись в преимуществах упорной и быстрой работы, чтобы увеличить свои жировые запасы и увеличить силу. и повысить метаболизм.Более того, если верить свидетельствам, HIIT работает. И это занимает половину времени стандартной тренировки, а это значит, что длинные нагрузки на велотренажере исключены, а короткие резкие тренировки — от ударов с собственным весом до сжигания гантелей — очень полезны.

Но с чего начать? Начать ВИИТ так же просто, как выделить немного места и повторять несколько упражнений, пока не рухнешь в поту, или в этом есть больше науки? Ниже рассмотрим подробнее.

Что такое HIIT?

Начнем с основ.HIIT расшифровывается как «Интервальная тренировка высокой интенсивности». Используя формат включения / выключения, тренировки HIIT будут включать в себя период интервальной работы с максимальным усилием с коротким временем отдыха, повторяемый в течение всего предписанного количества повторений и раундов. Как правило, это упражнение в темпе — где-то между дискомфортным и неистовым, чтобы сократить частоту сердечных сокращений — в течение 20–90 секунд, за которым следует период низкоинтенсивных тренировок или полный отдых, который длится от 20 до 120 секунд.

С легкостью вы можете использовать HIIT практически на любом оборудовании для фитнеса, от мертвых мячей до гантелей и бродяг до штурмовых байков.Если у вас мало оборудования, HIIT работает даже с вашим собственным весом. Поэтому неудивительно, что его популярность выросла по всему миру.

«В мире становится все меньше времени, поэтому интенсивная тренировка упаковывается как нечто столь же эффективное, как и более длительные тренировки, но с ней можно справиться всего за 20 минут, что привлекает многих», — объясняет Кортни. Фирон, мастер-тренер Nike, тренер и консультант по фитнесу. «Это серьезная причина, по которой он растет.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако это не означает, что вы должны повторять HIIT-тренировки каждый божий день. Вместо этого вам нужно реалистично оценивать свои текущие показатели силы и физической подготовки. «Я бы сказал не больше, чем — и это абсолютный максимум — трех HIIT-тренировок в неделю», — объясняет Фирон. «Из этого правила будет несколько исключений, но трех качественных HIIT-тренировок более чем достаточно.«

Почему ВИИТ полезны для начинающих?

Знаете ли вы? HIIT была впервые опубликована в 1994 году, когда ученые Университета Лаваля сравнили 15-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок с 20-недельной программой тренировок на выносливость. После проведения биопсии мышц и измерения жировых отложений они обнаружили, что программа HIIT более эффективна для ускорения метаболизма в организме, что привело к большей потере жира.
Для новичков HIIT очень интересен.Большинство HIIT-тренировок длится менее 20 минут, и, несмотря на «высокоинтенсивную» часть аббревиатуры, новички могут выбирать, насколько усердно тренироваться.
Точно так же, если вы хотите начать работу, вам не нужно вкладывать деньги в какой-либо комплект. Упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, бокс с тенью и плиометрические упражнения, мы перечислили некоторые из них ниже, являются идеальной отправной точкой для тех, кто хочет отказаться от устаревшего режима упражнений.
«HIIT подходит для новичков, потому что большинство движений, которые должны быть запрограммированы в HIIT-тренировку, просты для выполнения, просты в исполнении, и вы можете изменить сложность с помощью интенсивности движений.Интенсивность должна быть одинаковой для всех, кто принимает участие «.
Это также работает для опытных парней, которые хотят получить преимущество в своих тренировках, поскольку использование HIIT может быть умным ходом для улучшения как времени восстановления, так и взрывной силы.» Это может быть. помочь сократить время восстановления — по мере того, как вы переходите от интервалов высокой интенсивности к этим более низким интервалам — и со временем вы можете начать сокращать это время восстановления », — говорит Фирон.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Это может поднять ваш анаэробный порог, создавая лучшую основу для всего вашего аэробного упражнения. Например, для выносливости на длинные дистанции вы можете добиться большей мощности и стабильности энергии в течение длительного периода времени благодаря интервальные тренировки. Вы преодолеете эту границу много раз во время тренировки ».
После HIIT-тренировки? Попробуйте наши тренировки для новичков ниже
Getty Images
4 лучших упражнения HIIT для новичков
Готовы вспотеть? Начнем с нескольких основ.
Burpees
Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
Men’s Health говорит: Твердый сердечник — ключ к тому, чтобы избежать провисания бедер, когда вы отталкиваетесь от ног.Согласно исследованию Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений бёрпи от груди к полу в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм так же, как 30-секундный тотальный велосипедный спринт.
Shadow Boxing
Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках, когда вы теневой бокс.
Окунайте и тките сколько душе угодно.
«Мужское здоровье» говорит: Цикл между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.Исследования Forza показали, что бокс может сжигать до 800 калорий в час.
Спринт на беговой дорожке
Увеличивайте наклон на беговой дорожке
Постепенно увеличивайте скорость
Спринт на полной скорости в течение установленного времени.
Мужское здоровье говорит: Хотите более сложную задачу? Выключите беговую дорожку и вручную толкайте беговую дорожку ногами для спринта «мертвая дорожка».
Прыжки на ящик

Установите удобное расстояние от ящика, расставив ноги на ширине плеч
Быстро присядьте на четверть, махните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик
Приземлитесь мягко, как возможный.Теперь сделайте шаг назад под контролем.
Мужское здоровье говорит: По оценкам Американского совета по упражнениям, при использовании в интервальном формате прыжки на ящик могут сжечь более 360 калорий после четырех полных раундов.
Боевые веревки
Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов
Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро поднимая одну руку до уровня плеч как можно быстрее. как можно быстрее.
«Мужское здоровье» говорит: Исследование силы и кондиционирования J обнаружило, что десять 15-секундных всплесков боевой веревки увеличили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — то же самое, что и при полной тренировке всего тела. спринт. Не чувствуйте себя привязанным к весам — 10-минутная тренировка со скакалкой поможет вам избавиться от 120 калорий.
Преимущества HIIT
«Это очень, очень длинный список, — признает Фирон. «Некоторые из преимуществ заключаются в том, что, как мы уже упоминали, вы можете втиснуть хороший объем качественной работы в короткий период; при этом также следует сосредоточиться на интенсивности, перенося ваше тело в те места, где раньше не было. .»
Но это еще не все …
Кортни Фирон — мастер-тренер Nike, личный тренер и консультант по фитнесу в Лондоне, Великобритания,
. instagram.com/courtneyfearon_
HIIT ускоряет метаболизм
Исследование, проведенное в Университете штата Колорадо, показало, что всего за 150 секунд интенсивных упражнений можно сжечь до 200 калорий в течение следующих 24 часов благодаря ускоренному метаболизму в состоянии покоя.
С HIIT вы можете поправиться быстрее
Исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что HIIT дает все преимущества для здоровья и фитнеса, которые дает кардио-тренировка на выносливость в устойчивом состоянии, за долю времени.
Вам понадобится футболка побольше …
Увеличение доли быстро сокращающихся мышечных волокон поможет генерировать силу, скорость и мощь, и исследования Департамента клинической физиологии в Стокгольме, Швеция, показали что HIIT — эффективный способ преобразования медленно сокращающихся волокон в быстро сокращающиеся.
Вы получите огромное «дожигание»
После HIIT-тренировки ваш метаболизм продолжает сжигать калории еще долгое время после того, как вы попали в душ. Короткое ежедневное занятие может сократить количество жира на пять процентов за 45 дней.
Не делайте этих ошибок HIIT для новичков
Когда вы начинаете, может возникнуть соблазн провести столько тренировок, сколько вы сможете собрать. Но, предупреждает Фирон, с HIIT лучше начинать медленно. Одна из наиболее распространенных ошибок, которую он видит, — это люди, которые «проводят слишком много HIIT-сессий в неделю и не дают себе достаточно времени для восстановления.[HIIT-тренировки] не уважают и не боятся в достаточной степени, потому что они основаны на собственном весе и легко доступны, люди не относятся к ним так же уважительно, как, например, в становой тяге со штангой ».
Вместо этого, вам нужно подходить к HIIT-тренировке с той же осторожностью, что и к тренировке с отягощениями ». Люди понимают, что« это тяжело, мне нужно сосредоточиться, настроиться и подойти к этому в правильной форме, иначе я могу пораниться », и Я думаю, что к этому нужно приложить такое же отношение, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.
«Сделайте это с акцентом. ВИИТ созданы, чтобы утомлять вас, поэтому следите за своей формой. Их цель — утомить вас, так что ваша форма ухудшится, и вы начнете сокращать путь своим телом. и вы найдете легкий выход. Вот где могут возникнуть проблемы ».
Замир Шах, консультант-хирург-ортопед Лондонской клиники, также предупреждает: «Многие упражнения в HIIT — это тренировки всего тела, но вы часто стоите на ногах, поэтому суставы, которые обычно поражаются, — это ваши нижние конечности. суставы.Это ваши колени, лодыжки и бедра.
«На ранней стадии, если вы переборщите, у вас могут быть травмы мягких тканей суставов. Связки, сухожилия [и] мышцы вокруг суставов … могут растягиваться, могут растягиваться и порваться , — поясняет он. «Речь идет о том, чтобы все уравновесить. Выполнение упражнений, хорошая диета, а также дать вашему телу перерыв в упражнениях, чтобы восстановиться, восстановить силы и вернуться к прежнему уровню активности».
Попробуйте эту тренировку HIIT для новичков

Готовы застрять в ней? Ниже Fearon разработал HIIT-тренировку для новичков, которую можно масштабировать и улучшать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Лягушка прыгает и дотягивается
Из положения стоя медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
Держа руки перед собой и не используя их для равновесия, «взорвите» воздух, взмахнув руками для дополнительной инерции.
Приземлитесь как можно мягче и повторите в течение заданного времени.
Отжимание с помощью метчика для плеч
Примите положение высокой планки.
Положите левую руку на грудь, чтобы коснуться правого плеча, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение правой рукой.
Спринт с высоким коленом
Из положения стоя сделайте спринт изо всех сил на месте, поднимая колени вверх и «кача» противоположной рукой (руками).

Подъемник для планки
Начните в положении планки, положив руки под плечи и ступни вместе.
Удерживая бедра на одном уровне, вытяните ступни до широкой буквы V, затем снова прыгните обратно.Это один.
Боковое движение с приземлением
Определите две точки — A и B.
Начните с четверть приседа. «Перемешайте» лицом наружу на три-пять шагов по направлению к B.
Постучите по полу, прежде чем сразу же повернуть движение в обратном направлении, чтобы вернуться на другую сторону, и постучите по полу в точке A.
Повторите для повторений.
Новички: 20 секунд включения, 40 секунд отдыха на 3-5 раундов.Отдых 120 секунд после каждого раунда
Промежуточный: 30 секунд включения, 30 секунд отдыха, в течение 3-5 раундов. Отдыхайте 90 секунд после каждого раунда
Продвинутый: 30 секунд включения, 15 секунд отдыха, для 3-5 раундов. Отдыхайте 60 секунд после каждого раунда
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ на
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Интервальные тренировки высокой интенсивности для начинающих: с чего начать
Высокоинтенсивные тренировки — один из лучших способов улучшить здоровье и спортивные результаты.
При коротких интенсивных интервальных тренировках исследователи обнаружили, что некоторые люди видят преимущества, равные или даже лучше, чем от обычных упражнений.
Вот как начать.

Если вы хотите максимально использовать короткий промежуток времени для тренировки, подумайте о высокоинтенсивной тренировке.
С помощью коротких периодов высокоинтенсивных интервальных тренировок можно достичь или даже превзойти физические преимущества, которые люди получают от гораздо более длительных периодов тренировок.
«Время — это все для людей», — сказал ранее Business Insider Джейсон Барон, клинический директор организации под названием «Профессиональная физиотерапия».«Высокоинтенсивные тренировки идеально подходят для плотного графика — вам не нужен тренажерный зал, вы можете заниматься им дома, вам нужно от 20 до 30 минут тренировки».
Когда Бароне и другие тренеры говорят о высокоинтенсивных тренировках, подойдет ряд занятий. Основная идея состоит в том, что люди тренируются с близкой к полной интенсивности в течение коротких периодов времени вместо того, чтобы выполнять более длительные тренировки с более умеренными уровнями нагрузки 50-70%. Некоторые из этих тренировок включают короткие спринты, некоторые включают схемы упражнений с собственным весом, а другие используют веса или гири.
Тренировка с высокой интенсивностью не всегда лучше, чем более традиционные упражнения. Есть веские причины для более длительных тренировок — они могут помочь вашему телу адаптироваться для достижения определенных целей в фитнесе, таких как подготовка суставов и мышц к напряжению во время длительной гонки, такой как марафон. Но интенсивные тренировки часто являются лучшим способом для спортсменов улучшить свои результаты.
Они также могут иметь сильное влияние на здоровье, помогая людям ускорить метаболизм, сжечь жир, снизить кровяное давление и многое другое.
Вот почему вы можете попробовать высокоинтенсивные тренировки — и что вы можете сделать для начала.
Интервальная тренировка высокой интенсивности для начинающих
Если вы один из тех людей, которые не могут вынести однообразия постоянной кардиотренировки, то вам повезло. Попрощайтесь со своей скучной кардио-тренировкой и поздоровайтесь с другим взглядом на кардио.
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — это форма кардио, которая чередуется между высокой и низкой интенсивностью.Это постоянное изменение интенсивности позволяет сосредоточить внимание на времени и скорости, делая тренировку более увлекательной и менее скучной.
Подробнее: Ответы на часто задаваемые вопросы о высокоинтенсивных интервальных тренировках

HIIT обычно включает очень сложный темп в течение 30-90 секунд с последующим отдыхом на удвоение этого времени. Когда вы станете более физически подготовленным, разделение интенсивности станет 50 на 50. Это восстановление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, что означает значительное увеличение потребления кислорода для восполнения дефицита кислорода, который вы только что испытали.Это важно, потому что на самом деле вы будете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.
Чтобы достичь такого уровня EPOC во время статических «односкоростных» кардиотренировок, вам нужно будет бегать в течение часа на беговой дорожке. HIIT требует гораздо меньше времени.
Одно из самых больших преимуществ HIIT — сокращение времени на тренировку. С помощью HIIT вы можете потратить примерно половину времени по сравнению с традиционными кардиоупражнениями для достижения своих целей. И, честно говоря, все больше людей склонны придерживаться этого вида кардиотренировок, потому что их легче мотивировать.Несмотря на то, что это очень сложно, мне гораздо легче сказать: «Хорошо, всего 20 минут интервальной тренировки, а затем я сделаю свой подъем», чем «Хорошо, просто нужно бегать в течение часа, а затем Я пойду на лифте «.
Подробнее: 3 интервальных тренировки для увеличения мощности на велосипеде
Взгляд на этот большой отрезок времени может сказаться на психологическом состоянии людей. В то время как HIIT эффективен во времени, и вы можете рассматривать его небольшими порциями, а не одной большой единовременной выплатой.
Еще одним преимуществом является то, что вы увеличиваете свой VO2 max или максимальный объем кислорода, который может поглотить ваше тело.Это означает, что вы можете продержаться дольше во время всевозможных упражнений. Кроме того, HIIT увеличивает ваш VO2 max быстрее и быстрее по сравнению со статическим кардио.
Самое замечательное в HIIT заключается в том, что вам не нужно быть профессиональным спортсменом или вам нужен профессиональный тренер для выполнения этих тренировок. Все, что вам нужно сделать, это подобрать тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Их очень легко выполнять, и в Интернете есть множество различных программ тренировок, которые вы можете попробовать. Вот несколько простых стартовых программ, которые я использовал, когда начал заниматься HIIT.
Подробнее: 4 велосипедных интервала, которые сделают вас быстрее
Стационарный велосипед
Разминка в течение 3-5 минут: обычно у меня сопротивление на среднем уровне, поэтому, если оно по шкале 1-20, я сохраняю свой время разминки и восстановления около 10-12. Когда приходит время делать интенсивный интервал, я увеличиваю его до 15-18. Знайте, что я в хорошей форме и делаю это в течение многих лет, поэтому, если вы начинаете с нуля, не делайте этого интенсивно, если только вы не хотите, чтобы после попытки вырвало.
30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
40 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Управление и мониторинг интервального обучения
Джек Хартманн — помощник по маркетингу в небольшой маркетинговой компании в Миннесоте, но всю жизнь страстно увлечен здоровьем и фитнесом.
Экзаменатор.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.
Найдите: ваша следующая поездка.
Интервальные тренировки для начинающих — Фитнес
Как заставить HIIT работать на вас
Вы можете превратить практически любое упражнение в интервальную тренировку. «Вот почему мне это нравится», — говорит Аня Гарсия, RN, MSN, сертифицированный инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса.»Здесь каждый найдет что-то для себя.»
Во время периодов высокой интенсивности вам нужно подтолкнуть себя к максимуму — 9 или 10 по шкале нагрузки, — говорит Клинт Барр, личный тренер и владелец фитнес-центра Raising the Barr Fitness в Риджленде, штат Миссисипи.
Даже если это только 10 секунд за раз, высокоинтенсивные интервальные тренировки работают, потому что они учащают ваше сердцебиение и частоту дыхания, — объясняет Барр. Вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы восстановиться после этих всплесков энергии.Исследователи обнаружили, что интервальные тренировки высокой интенсивности ограничивают потерю мышечной массы, которая может произойти при похудении. Вот что делает его лучше для фитнеса и похудания, чем одни только более длительные кардиоупражнения. Другими словами, интервальные тренировки могут сделать ваше тело стройным и грубым.
Причина, по которой высокоинтенсивные интервальные тренировки работают, по словам Гарсиа, в том, что они заставляют ваше тело гадать. «Тело очень умное, и оно привыкает делать одни и те же тренировки изо дня в день», — говорит она.«Он будет использовать наименьшее количество энергии, чтобы сделать то же самое. Тот забег на 5 миль, который вы начали 1 января, сделал вас сильнее, но, к сожалению, вы не сжигаете столько калорий, как в первый раз! что-то другое, чтобы перехитрить свое тело ». Повышение интенсивности тренировок — хорошее решение.
Периоды отдыха и рабочие периоды могут варьироваться в зависимости от вашего плана интервальных тренировок. Ваши высокоинтенсивные всплески могут составлять от 10 секунд до трех минут и должны сочетаться с коротким временем восстановления.Или вы можете выбрать более структурированную интервальную тренировку, в которой вы делаете 20 секунд высокоинтенсивных всплесков, за которыми следуют периоды отдыха продолжительностью 10 секунд каждый, говорит Гарсия.
Исследования показывают, что оптимальный интервал — это соотношение 1: 1, максимальная нагрузка / отдых. «Но для новичка это может быть очень сложно сделать», — говорит Барр. «Новичкам следует начинать с соотношения работы и отдыха 1: 2 или 1: 3, и по мере улучшения физической формы вы можете сократить периоды отдыха».
Программы HIIT для начала
Гарсия и Барр рекомендуют эти высокоинтенсивные интервальные тренировки:
Если вы ходите:
Начните с 30-секундных интервалов высокой интенсивности, за которыми следуют две минуты в обычном темпе.По мере того, как вы продвигаетесь вперед, делайте быстрые прогулки за три минуты, а ваш базовый темп за две минуты. Добавление крутых холмов — еще один способ повысить вашу интенсивность.
Если вы бегун:
Для интервальной тренировки на беговой дорожке увеличьте интенсивность, увеличив наклон и скорость. Гарсия рекомендует ходить по склону 3 со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 3 минут, а затем увеличивать темп до 5,5-7 миль в час (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) в течение 2 минут на том же наклоне.Повторяйте эту последовательность в течение 30 минут. По мере продвижения увеличивайте наклон или увеличивайте скорость (или и то, и другое) на 20–30 секунд. Подготовьтесь к тому, чтобы интервалы между работой и отдыхом составляли не менее одной минуты каждый.
При беге на открытом воздухе вы можете добавить к своему бегу высокоинтенсивные интервальные тренировки. Добавьте спринты на 10–30 секунд или добавьте крутые холмы. По мере продвижения увеличивайте периоды нагрузки и сокращайте периоды отдыха, чтобы в конечном итоге достичь соотношения 1: 1.
Если вы выполняете цикл:
Велоспорт также подходит для интервальных тренировок.Начните тренировку с езды на велосипеде от 10 до 12 миль в час в течение двух минут, а затем увеличьте скорость на 20-30 секунд до 15-20 миль в час. Начните с более коротких очередей и увеличивайте их по мере приближения к форме. Как и при ходьбе или беге, добавление крутых спусков к велосипедным прогулкам может увеличить сжигание калорий. «Когда вы добавляете 30-секундные всплески во время этого подъема, ваш пульс резко возрастает, заставляя тело сжигать еще больше, чтобы выдержать усилие», — говорит Гарсия. «Это приводит к сумасшедшему сжиганию калорий — от 400 до 800 калорий — и вы Увидим быстрые результаты.«
Вы можете тренироваться с интервалом, используя расстояние, если у вас нет секундомера или приложения на телефоне, которое поможет отслеживать ваше время», — говорит Барр. Например, если вы находитесь на улице, используйте фонарные столбы, почтовые ящики или улицу в качестве меры. Если вы смотрите телевизор в тренажерном зале, используйте в качестве ориентира рекламу или часы на кабельной приставке.
Одно важное замечание: высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений или увеличивать интенсивность тренировок.
СКАЖИТЕ НАМ: Какие интервальные тренировки вам нравятся больше всего? Делитесь своими впечатлениями в комментариях. (Примечание. Пользователи мобильных устройств не смогут комментировать.)
Чтобы узнать больше о фитнесе, диете и похудании, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.
HIIT-тренировки для начинающих и с чего начать
Если вам в детстве нравились книги «Выбери свое приключение», то, вероятно, вам понравятся тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
Они удобны, настраиваются и заряжены энергией. Этот тип упражнений идеально подходит для новичков и позволяет сочетать различные формы кардио и силовых тренировок, чтобы выстроить длительный фитнес-режим при напряженном графике.
Aaptiv предлагает идеальные тренировки для начинающих в таких категориях, как кардио, силовые тренировки, йога и другие. Посмотрите их здесь.
Вот как наиболее эффективно выполнять HIIT-тренировки, работая над достижением своих целей в отношении здоровья.
Начните с HIIT-тренировок в стиле Табата.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, известная как HIIT, включает короткие серии упражнений высокой интенсивности, разбитых на периоды активного отдыха.
«Хорошим HIIT для начала может быть что-то вроде Табаты, очень распространенной формулы HIIT (это наш любимый интервальный таймер), которая включает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, обычно выполняемых в течение четырех минут или восьми раундов. — говорит тренер Aaptiv Эрин Сандерс, — Или просто выполняйте работу в течение определенного количества времени, которое хорошо для вас, с достаточным количеством отдыха.Например, вы можете сделать 30 секунд работы и 30 секунд отдыха за определенное количество раундов ».
Сертифицированный ACSM персональный тренер Эллисон Голк из Power Life Yoga говорит, что HIIT-тренировки в стиле табата могут быть легкими для новичков. Их также можно настроить в соответствии с вашими потребностями.
Как и при любой другой физической активности, важно выполнять легкую растяжку до и после HIIT, чтобы предотвратить травмы и расслабить ваше тело во время каждой тренировки и после нее.
Доверьтесь, что со временем вы укрепите свою выносливость.
«Даже если вы новичок в тренировках или новичок в тренировках HIIT, вы можете работать со своей собственной скоростью воспринимаемого напряжения (RPE), что означает, что вы отдаете то, что можете, и вы работаете с уровнем интенсивности, который подходит для ты.» говорит Сандерс.
Она отмечает, что большинство людей, посещающих ее HIIT-классы, относятся к разным возрастам и уровням. Она призывает всех подтолкнуть себя, прислушиваясь к своему телу.
Чтобы развить выносливость, Голк советует начинать с 15-20 минут HIIT-тренировки, а затем увеличивать нагрузку.«Я бы также рекомендовал начинать с равных или немного более высоких интервалов отдыха по сравнению с вашими рабочими интервалами, например, работать в течение: 30, а затем отдыхать: 30, или работать в течение: 30, а затем отдыхать: 45».
Не занимайтесь ВИИТ каждый день.
Отличная тренировка за короткий промежуток времени кажется идеальным упражнением, которое нужно выполнять каждый день, но эксперты говорят, что вам нужно как минимум два, чтобы увидеть преимущества.
«Среднестатистическому человеку я бы сказал, что 2-4 занятия HIIT в неделю было бы хорошо, в зависимости от того, как часто вы ходите в спортзал», — говорит Сандерс.
Ознакомьтесь с новейшими тренировками HIIT в приложении Aaptiv.
«Но не делайте это единственные тренировки, которые вы когда-либо выполняли за неделю. Включите некоторые силовые тренировки, кардио и растяжку и чередуйте их между днями, когда вы занимаетесь HIIT ».
Кроме того, во время самой HIIT-тренировки жизненно важен отдых, так как он обеспечивает хорошую кардио-подготовку — так что не пропускайте эти интервалы!
Добавьте веса, чтобы переключить его.
«Прелесть HIIT в том, что все идет!» — говорит Голк.Хотя HIIT в основном проводится для кардио, силовых тренировок или их комбинации, вы также можете использовать силовые упражнения или даже упражнения с собственным весом, чтобы улучшить вашу тренировку.
«Повторение спринтов — это пример выполнения HIIT-тренировки, которую можно легко персонализировать», — говорит Сандерс.
«Вы можете работать с большой интенсивностью в течение интервала на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, подъемнике по лестнице или во время бега. Или добавьте тяжелый набор подъемов, настроенный как EMOM (каждую минуту у вас есть определенное количество повторений) или выполняя Табату.Вы также можете комбинировать и сочетать их, например, 1 минуту силовых тренировок, а затем 1 минуту кардио ».
HIIT со временем становится проще.
HIIT популярен, говорит Голк, благодаря своей способности сжигать много калорий за короткий промежуток времени. С интервалами ваше тело увеличивает скорость метаболизма, постоянно увеличивая и уменьшая частоту сердечных сокращений (мы используем этот трекер).
«HIIT-тренировки также хороши для тренировки энергетических систем тела, потому что интервалы — это наш естественный способ выполнять работу и совершенствоваться», — говорит Сандерс.
«Если вы новичок в беге, вы, естественно, можете идти быстрее в течение определенного периода времени, пока не почувствуете усталость. Затем вы замедляете темп и восстанавливаетесь, пока снова не будете готовы к бегу. По сути, это интервальная тренировка. Если вам каждый день приходится быстро бегать по лестнице в метро, со временем это станет легче, и вы станете лучше в этом. Ваши мышцы адаптируются, и ваш сердечный ритм со временем снижается немного быстрее. Вы не так легко запыхаетесь, поэтому ваша кислородная емкость также улучшается.То же самое и с HIIT-тренировками ».
Есть пара предостережений. Если у вас сердечное заболевание, вы можете пропустить тренировки HIIT, а также посоветуйтесь с врачом перед началом.
И, если вы восстанавливаетесь после травмы, вам может быть полезно выбрать другие тренировки с меньшей интенсивностью или изучить модификации.
Один из примеров — удерживать доску на коленях вместо того, чтобы делать полноценные бёрпи как часть рабочего интервала, или добавление дополнительных интервалов отдыха.
Не бойтесь!
«Если вы собираетесь выполнять HIIT-тренировку дома, — делится Голк, — я предлагаю начать с легкости и наращивать нагрузку. Если вы можете работать с тренером, это даже лучше. Инструктор поможет вам испытать себя и убедиться, что вы делаете все упражнения правильно. Он или она также может помочь внести изменения, если это необходимо ».
Тренеры Aaptiv проведут вас на каждом этапе каждой тренировки. Посмотрите тренировки HIIT, которые мы только что добавили.