В вопросе восстановления после тренировок также важно не забывать об употреблении достаточного количества жидкости. Она нужна для восполнения дефицита электролитов. Рекомендуется выпивать по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Также можно использовать спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* 2 раза в день до и после физических нагрузок. Он обладает легким освежающим вкусом и обеспечивает восполнение водного баланса в организме.

* БАД. Не является лекарственным средством.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Отличная статья-спасибо большое!!!

Быстрое восстановление после тренировки: питание, препараты и рекомендации

Для профессиональных спортсменов и любителей восстановление после тренировки — процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.

Что необходимо знать о тренировках?

Правильное проведение физических нагрузок – залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:

1. Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
2. Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
3. В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
4. Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.

Реабилитация после тренировки

Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:

• пассивный отдых;
• грамотно подобранный рацион;
• массаж;
• баня;
• водные процедуры.

Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат – повышение уровня их работоспособности.

Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.

Посещая паровую баню, следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.

Пассивный отдых – это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.

За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.

Восстановление после тренировки: питание

Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:

1. Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
2. Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
3. Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
4. Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
5. Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки – это лучшее решение.
6. Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.

Препараты для восстановления после тренировок

Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.

Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде «L-изолейцина», «L-валина» и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.

Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, – «Инозин». Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.

Полезные рекомендации

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм «BCAA». Этот комплекс стимулирует выработку анаболических гормонов. Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.

Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Дополнительная информация

Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.

Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.

Как определить восстановление?

Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин – сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.

Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.

Боли в области груди – сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.

Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.

Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях – спустя две недели после большой физической нагрузки.

Спортивное питание после тренировки для набора мышечной массы

Белковое восстановление (анаболизм)

скидка

хит продаж

Комплекс BCAA с передовым соотношением 8:1:1 лейцина-изолейцина-валина, которое даёт максимальную эффективность при усиленных тренировках.

скидка

хит продаж

Высококачественный комплекс аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками (BCAA), в оптимальном соотношении 2:1:1.

скидка

хит продаж

Каждая порция Mutant BCAA обеспечивает 7,2 грамм аминокислот с разветвлённой боковой цепью в идеальном соотношении 2:1:1. Этот продукт содержит инстантизированные ВСАА, что обеспечивает идеальную растворимость.

скидка

хит продаж

Комплекс из трех незаменимых аминокислот в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA): L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, в пропорции 2:1:1 а также бета-аланин ускоряющий синтез карнозина.

скидка

хит продаж

Незаменимые аминокислоты натурального происхождения в соотношении 2:1:1 и растворимые пищевые волокона.

скидка

хит продаж

Смесь трех незаменимых аминокислот с повышенным содержанием Л-Лейцина, которые необходимы для построения мышечного белка.

скидка

хит продаж

Смесь трех незаменимых аминокислот с повышенным содержанием Л-Лейцина в порошковой форме без вкусовых ароматизаторов.

скидка

хит продаж

Анаболические порошковые аминокислоты BCAA в свободной форме, оптимизирующие обменные процессы в организме.

скидка

хит продаж

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1 с витамином B6, который способствует нормальному обмену белка и гликогенов, а также снижает утомляемость.

скидка

хит продаж

BCAA+Glutamine — уникальный продукт для дополнительной энергии и восстановления вашего организма

скидка

хит продаж

Комплекс незаменимых аминокислот BCAA с повышенным содержанием лейцина — самым мощным компонентом синтеза аминокислот.

скидка

хит продаж

Инновационный, высокоэффективный комплекс незаменимых аминокислот BCAA, дополненный эффективными дозировками бета-аланина, цитруллина и аргинина.

скидка

хит продаж

Высококачественные аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками в оптимальном соотношении 2:1:1 с L-глютамином.

скидка

хит продаж

Аминокиcлоты с разветвленной цепью
Идеальное соотношение 2:1:1
Способствует мышечному росту и восстановлению

скидка

хит продаж

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

Чистый сывороточный белок отличного качества, который идеально подходит для интенсивных тренировок.

скидка

хит продаж

Премиум протеин, изготовленный из высококачественного сырья с содержанием L-Glutamine, содержанием белка до 80% и превосходным вкусом

скидка

хит продаж

Концентрат сывороточного белка с добавлением пребиотиков – веществ, улучшающих здоровье ЖКТ и увеличивающих усвояемость белка.

скидка

хит продаж

Высокобелковый сывороточный протеин без аспартама и других вредных веществ.

скидка

хит продаж

Уникальный 5-компонентный сывороточный протеин, который позволяет поддерживать положительный азотистый баланс и наращивать мышцы.

скидка

хит продаж

Отличный протеиновый порошок с высоким содержанием белка для целенаправленных спортсменов

скидка

хит продаж

Продукт, в основе которого – концентрат и изолят сывороточного белка, ВСАА и другие аминокислоты, максимально очищенные от посторонних примесей и безвредные для здоровья.

скидка

хит продаж

80%-ый сывороточный протеин высочайшего качества, который произведён из лучшего молока коров на свободном выпасе. Продукт отличается крайне низким содержанием жира и углеводов.

скидка

хит продаж

Качественный сывороточный протеин, который включает в себя белковую смесь из сывороточного изолята и концентрата с высокой биологической ценностью

скидка

хит продаж

100% сывороточный протеин, который состоит из лучших источников ультра-фильтрованного концентрата сывороточного белка и изолята сывороточного белка

скидка

хит продаж

Медленный протеин, извлекаемый из молока методом ультра- и микрофильтрации.

скидка

хит продаж

Смесь протеинов растительного происхождения. Изготовлен из необработанных ингредиентов.

скидка

хит продаж

Отличный протеиновый порошок с высоким содержанием белка для целенаправленных спортсменов

скидка

хит продаж

Один из лучших соевый белков, имеющий богатый аминокислотный состав, а значит – организм получит необходимую базу для мышечной гипертрофии.

скидка

хит продаж

«Медленный» протеин, так как казеин переваривается в желудке в течение 7-8 часов, способствуя непрерывному питанию мышц на протяжении долгого времени и их защите от катаболизма.

скидка

хит продаж

Высококачественный протеин, который даёт необходимое количество незаменимых аминокислот в течение длительного времени.

скидка

хит продаж

Micellar Casein – имеет высокое содержание высококачественного протеина, а также БЦАА и Глутамина в каждой порции.

скидка

хит продаж

Яичный протеин – это белок с высокой биодоступностью, практически не содержит жиров и углеводов, не содержит лактозу.

Энергетическое восстановление

скидка

хит продаж

Креатин, не требующий никакого цикла загрузки — это идеальный продукт для увеличения работоспособности и силы.

скидка

хит продаж

Увеличивает выносливость, рост объема мышц, положительное влияние на синтез белка, уменьшает боли в мышцах и восстановливает после тренировок

скидка

хит продаж

100% креатин моногидрат, обеспечивающий рост спортивных показателей без побочных эффектов.

скидка

хит продаж

Моногидрат креатина фармацевтического качества, создающий оптимальные условия для синтеза белка.

скидка

хит продаж

Биодоступная водорастворимая форма креатина, что делает его более эффективным по сравнению с другими видами креатина.

скидка

хит продаж

Биодоступная водорастворимая форма креатина, что делает его более эффективным по сравнению с другими видами креатина.

скидка

хит продаж

Специальный предтренировочный напиток с максимально заряженной креатиновой матрицей, предназначенный для подготовки организма спортсмена к интенсивным физическим и психологическим нагрузкам.

скидка

хит продаж

Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости

скидка

хит продаж

Креатин с транспортной системой для быстрого и полного усвоения с добавлением BCAA, аргинина и глютамина.

скидка

хит продаж

Эффективная альтернатива моногидрату креатина. Повышает не только силу, но и выносливость. Улучшенная растворимость в воде.

скидка

хит продаж

Продукт, позволяющий в кратчайшие сроки набрать качественную мышечную массу и при этом насладиться вкусом.

скидка

хит продаж

Эффективный гейнер, представляющий из себя углеводно-белковую смесь, обогащенную креатином, что обеспечит быстрое восстановление после тренировок и рост мышечной массы.

скидка

хит продаж

Сбалансированный белково-углеводный комплекс с большим содержанием белка и сложными углеводами.

скидка

хит продаж

Hаучно разработанная мощная формула для набора мышечной массы, которая предназначена для для атлетов, нуждающихся в высоком количестве углеводов.

скидка

хит продаж

Белково-углеводная смесь с 10%-м содержанием сывороточного протеина, предназначенная для повышения энергетического потенциала организма во время и после физических нагрузок.

скидка

хит продаж

Высококлассный гейнер с оптимальным соотношением белка и углеводов с различной скоростью усвоения.

скидка

хит продаж

Инновационный продукт состоящий из концентрата белков и углеводов, служит для восстановления мышц и затраченной вами энергии в ходе тренировок.

скидка

хит продаж

Мощная углеводно-белковая смесь создана специально для веганов и вегетарианцев. Рекомендуется для создания профицита калорий, приема во время массонабора.

скидка

хит продаж

Растворимый гейнер для бодибилдеров. Предназначен для спортсменов, стремящихся к росту мышечной массы и увеличению силы.

Восстановление иммунной системы

скидка

хит продаж

Источник высококачественного L-глютамина с содержанием аминокислоты таурин.

скидка

хит продаж

Условно заменимая аминокислота L-глютамин в порошковой форме.

скидка

хит продаж

Продукт, обеспечивающий поддержку иммунной системы и эффективный рост мышц.

скидка

хит продаж

Комплекс витаминов с L-глютамином в порошке. Продукт, дополняющий диету с L-глютамином в виде 100% чистого,кристаллического, высоко микронизированного вещества обогащенного Vit-A-min Supercharge formula.

скидка

хит продаж

Формула содержит полный набор витаминов и минералов, необходимых организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усваиванию питательных веществ.

скидка

хит продаж

Комплекс витаминов, минералов, антиоксидантов и аминокислот, разработанный специально для мужчин.

скидка

хит продаж

Доза активного вещества составляет 3 мг – это дневная норма бора. Уменьшает выведения кальция из организма.

скидка

хит продаж

Комплекс обеспечит вас с каждой порцией цитратом магния и витамином Б6.

скидка

хит продаж

Полноценная витаминно-минеральная формула, разработанная специально для спортсменов, организм которых подвергается повышенным физическим нагрузкам

скидка

хит продаж

Комплекс водорастворимых витаминов группы В, усиленные витаминами С и Е.

скидка

хит продаж

Комплекс витаминов и минералов необходимых для нормального функционирования организма.

скидка

хит продаж

Обеспечивает иммунную поддержку, нормализует работу репродуктивной системы и активизирует синтез гормонов

скидка

хит продаж

Быстродействующая и эффективная формула мультивитаминов для современных женщин, восполняющая необходимую дневную норму витаминов и минералов

скидка

хит продаж

Минеральный комплекс на основе цинка, магния и витамина Б6

скидка

хит продаж

Витаминно-минеральный комплекс Vitamin D3 + K2 Calcium от OstroVit поможет укрепить костную ткань за счет входящих в состав кальция и витаминов Д3 и К2

скидка

хит продаж

Фолиевая кислота применяется для процесса кроветворения, синтеза молекул ДНК и обмена аминокислот.

скидка

хит продаж

Витамины D и K повышают минерализацию костей и зубов, а также
поддерживают надлежащую работу нервной системы.

скидка

хит продаж

Применяется для лечения и профилактики множества заболеваний, а так же благотоворно влияет на работу кишечника, помогая восстановить нормальную микрофлору, что так же напрямую отвечает за укрепление и хорошую работу иммунитета.

скидка

хит продаж

Биодобавка системного действия, которую можно использовать при всех болезнях глаз

скидка

хит продаж

Мощнейший витаминно-минеральный комплекс, оптимизирующий анаболические процессы в организме, существенно повышая силовой потенциал и выносливость организма на тренировках, а также ускоряющий восстановительные процессы.

скидка

хит продаж

Мощный комплекс с полным спектром витаминов и минералов, а также других важных питательных веществ.

скидка

хит продаж

Витамин Д3 способствует усвоению Кальция и Фосфора – минералов, оказывающих огромное влияние на здоровье костей и зубов.

скидка

хит продаж

Водорастворимый витамин, помогает бороться со свободными радикалами, которые могут привести к окислительному стрессу и преждевременному старению клеток. Обладает высокой противовирусной и антибактериальной активностью и полезен для развития иммунитета.

После тренировки при наборе массы

При сушке и похудении

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки:

1.   Питание в течение дня
На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е.питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания. 

2.   Питание после тренировки

После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.

3.   Сон

Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.

4.   Разминка и заминка

Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление. 
Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание. 
Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

5.   Массаж

Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах. 
Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам. 
Спортивный массаж — отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа — восстановительный массаж, цель которого — восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим. 
Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма. 
Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований. 
Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массажрекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки. 
Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее. 
Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным. 
Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя — к подмышечной впадине; ноги — от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину — от середины в стороны; шею — сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут. 
Еще один вид массажа — вибрационный массаж — производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут. 
Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.

6.   Русская баня и финская сауна 

Паровая баня — один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний. 
По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований. 
В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна). 
В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями. 
В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней. 
Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов. 
Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту. 
Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин. 
Посещения бани обычно занимает от получаса до часа. 
Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем. 

7.   Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды — до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры. 
Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока. 
Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

8.   Контрастный душ

Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут. 
Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

9.   Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов — веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

10. Прогулка на свежем воздухе

Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.

11. Самовнушенный отдых

Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ. 
Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.

Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность. 

Питание до и после тренировок

      Питание ДО и ПОСЛЕ фитнес-тренировок.

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

•  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом 
•  нежирный бифштекс с картофелем 
•  омлет из белков яиц с овсянкой 

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). ). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Питание и спорт. Питание после тренировки для роста мышц

Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель – сбросить лишний вес, для других – укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу. Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Питание после тренировок

1. Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
2. Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.

Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать  после занятий спортом при любом способе их приготовления.

Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.

Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.

Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.

Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.

Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.

Продукт №8. Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
   Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
   Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
   Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Восстановительное питание за 3 часа после тренировки

Принципы посттренировочного или восстановительного питания могут быть довольно простыми и легко учесть в индивидуальном плане питания клиента. Эти принципы включают обеспечение энергией для восполнения запасов гликогена в мышцах, помощь в максимальном восстановлении поврежденных мышц и достаточное восполнение любых жидкостей и электролитов, потерянных во время тренировки.

Проще говоря, вам нужно помочь своим клиентам следовать трем принципам восстановления: заправка, восстановление и регидратация.Это краеугольные камни посттренировочного и восстановительного питания. Они также необходимы для максимизации тренировочного эффекта, который может иметь различное применение в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности активности. Вот краткий обзор трех «Р» восстановления, а также примеры восстановительных диет для трех конкретных тренировок.

1. Заправить топливом

Восстановление питания начинается с заправки гликогеном или углеводами. Углеводы обеспечивают организм и мозг топливом, необходимым для восстановления и адаптации к тренировке.

Текущие данные показывают, что после тренировки способность мышечных клеток начать восстановление и восполнение достигает пика примерно через 15 минут и снижается на целых 40 процентов в течение 60 минут.

Исследователи сообщают, что немедленное потребление углеводов приводит к увеличению мышечного гликогена на 300 процентов за два часа и на 135 процентов за четыре часа.

2. Восстановить

Следующий шаг — восстановление клеток, сосредоточив внимание на белке и аминокислотах, необходимых для максимального восстановления мышц.Даже простая кардио-тренировка приводит к разрушению мышц, поэтому белок является важным компонентом любого посттренировочного питания.

В обзоре 2010 года, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition Exercise and Metabolism, исследователей отметили, что потребление 20 граммов белка или эквивалента 9 граммов незаменимых аминокислот может максимизировать скорость синтеза мышечного белка во время тренировки. первые часы восстановления после тренировки.

Однако количество белка, необходимого в послетренировочный период, часто переоценивается.Есть определенные уровни белка, которые необходимы, но больше не всегда означает больше мышц или лучшее восстановление.

В зависимости от типа и интенсивности упражнений и общего количества калорий, необходимых для восстановления, рекомендуется диапазон от 0,3 до 0,5 г на кг веса тела или соотношение углеводов к белку 3: 1.

3. Регидрат

Последний шаг — регидратация . Достаточное количество жидкости помогает регулировать температуру тела и кровяное давление, а также транспортировать энергию и питательные вещества по всему телу.

Вот почему так важно позволить телу достичь баланса и поддерживать процесс восстановления, восполняя любые потери жидкости во время активности.

Судороги и мышечная усталость часто мешают клиентам придерживаться плана тренировки. Регидратируя и пополняя запасы натрия, они смогут уменьшить эти послетренировочные симптомы.

Чтобы узнать больше о том, как рассчитать, сколько воды должны пить ваши клиенты, ознакомьтесь с этим блогом Evolution Nutrition о гидратации.

Теперь, когда у вас была возможность пробежаться по трем Р, давайте применим их на практике, используя три разные тренировки.

Цель: Для регидратации и пополнения электролитов при максимальном сжигании калорий после тренировки

Варианты восстановительных закусок: Крекеры из цельной пшеницы, свежие фрукты с высоким содержанием воды и сыр

6 крекеров из цельнозерновой муки
1 среднее яблоко (нарезанное)
2 ломтика обезжиренного сыра

Питание: 278 калорий / 43 г углеводов / 13 г белка / 6 г жиров

¼ C обезжиренный йогурт
½ C цельнозерновые хлопья
½ C свежая клубника (или другие ягоды)

Питание: 270 калорий / 62 г углеводов / 10 г белка / 2 г жиров

Рекомендации: Жидкости и электролиты можно употреблять сразу после, и они должны быть равны примерно 16-20 унциям воды / жидкости на каждый фунт, потерянный во время стационарного кардио.Если потерю веса невозможно измерить, хорошее практическое правило — выпивать 1 стакан сразу после тренировки и 2–3 стакана жидкости в течение следующих нескольких часов после восстановления. Подождите 20–30 минут, прежде чем начнете пополнять запасы энергии углеводами, белками или жирами, но прислушивайтесь к своему телу и ешьте, если чувствуете, что вам нужно топливо.

Цель: Максимизировать «анаболическое окно» или фазу восстановления через 30–45 минут после тренировки

Варианты восстановительных закусок: Пита с хумусом и намазкой из черной фасоли.

½ лаваша из цельнозерновой муки (большой)
2 т хумуса
2 т спреда из черной фасоли

Питание: 261 калорий / 46 г углеводов / 8 г белка / 5 г жиров

½ C вареной овсянки
1 T тертого миндаля
2 T протеинового порошка

Питание: 287 калорий / 40 г углеводов / 16 г белка / 7 г жиров

Рекомендации: Как и при любой тренировке, углеводы необходимы для восстановления после тяжелой атлетики.Чтобы успешно восстановить мышцы, особое внимание следует уделять потребляемому количеству белка.

Цели: Восполнение запасов энергии в течение 30 минут после тренировки и восстановление мышечной ткани

Варианты восстановительных перекусов: Один напиток после тренировки, который равен примерно четверти общего количества углеводов, необходимых для восстановления (например, фруктовый смузи объемом от 12 до 16 унций, приготовленный с водой, обезжиренным молоком или альтернативой немолочному молоку. и протеиновый порошок) И один перекус для тренировки

Обезжиренное молоко, 1 ½ C (обезжиренное)
½ C замороженные ягоды

½ банана (маленький)
½ ч. Арахисового масла
1 рисовый пирог из нескольких зерен

Питание: 297 калорий / 47 г углеводов / 16 г белка / 5 г жиров

Рекомендации: Поскольку HIIT имеет более высокую производительность, используется больше жидкости и сжигается больше топлива.Это означает, что обе тренировки нужно будет восполнять с большей скоростью, чем во время двух других тренировок. Комбинация ВИИТ кардио и тяжелой атлетики требует начального жидкого перекуса для восстановления, который можно употреблять в первую очередь или сразу после него следует питательная пища или перекус. После тренировки соотношение 3: 1 является хорошим стандартом для употребления углеводов и белков (например, от 30 до 40 граммов углеводов и от 10 до 15 граммов белка).

Важность посттренировочного питания!

Из того, что я вижу ежедневно, мне ясно, что большинство людей в тренажерном зале зря тратят свое время.Они тратят драгоценные часы на силовые программы или программы тренировок на выносливость, которые практически не дают результатов?

Нужны доказательства? Когда в последний раз кто-нибудь в вашем спортзале добивался заметного физического прогресса? На самом деле, когда в последний раз вы добились значительного физического прогресса? Тренировки с упражнениями могут принести огромную отдачу от любых вложений времени. Разве не обидно, что большинство людей никогда не видят такой масштабной отдачи?

Несмотря на эту разочаровывающую реальность, я здесь, чтобы сказать вам, что надежда не потеряна.На самом деле, есть очень простой способ заработать на своих инвестициях. Понимаете, в большинстве случаев проблема не в упражнениях. Проблема в том, что люди не вкладывают деньги в другой важный товар, который в сочетании с физическими упражнениями приносит наибольшую прибыль.

Теперь я мог бы написать дюжину статей, посвященных решению мировых проблем питания. В этой сегодняшней статье я намерен сосредоточиться на том, что, на мой взгляд, является наиболее важным аспектом диетического питания, — на еде в послетренировочный период.Знание того, как правильно питаться в это время, максимизирует ваши усилия в тренажерном зале и принесет максимальную отдачу от вложенного времени.

Ремоделирование и послетренировочный период

Упражнения, как тренировка силы, так и выносливости, несут бесчисленные преимущества для здоровья и эстетики. Однако само упражнение является значительным физиологическим стрессором. Симптомы этого «стресса» часто мягкие и включают болезненность мышц, потребность в дополнительном сне и повышенный аппетит.

Эти симптомы сообщают нам, что упражнение истощило топливные ресурсы мышц, вызвало незначительные повреждения и что мышца нуждается в пополнении и восстановлении. Хотя слова «истощение» и «повреждение» могут звучать как негативные вещи, это не так, если они сохраняются только на короткий период времени. Видите ли, эти изменения позволяют мышцам адаптироваться, лучше справляясь с возложенными на них упражнениями.

Следовательно, если вы выполняете упражнения на выносливость, мышцы истощаются и повреждаются в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они будут суперкомпенсировать, создавая из себя лучшую аэробную машину.А если вам нравятся силовые тренировки, вы разрушите свои более слабые мышечные волокна в пользу наращивания более крупных и сильных.

Во всех случаях упражнения по существу разрушают старые, менее адаптированные мышцы, чтобы восстановить более функциональные мышцы. Это явление называется ремоделированием.

Хотя процесс ремоделирования намного сложнее, чем я могу описать здесь, для меня важно подчеркнуть, что это ремоделирование происходит только в том случае, если мышцам предоставляется правильное сырье.Если я планирую реконструировать свой дом, я могу нанять парня, чтобы снести пару стен, парня, чтобы он убрал беспорядок, и парня, который придет и восстановит более качественные стены, чем те, что были разрушены.

Но если я не дам этому парню кирпичей, как он собирается что-нибудь сделать? Если я не отдам ему кирпичей, все, что у меня в итоге останется, — это недостроенный дом гораздо меньшего размера.

То же самое и с ремоделированием упражнений. В частности, во время тренировки и сразу после нее упражнения расщепляют запасы углеводов в мышцах и структуру белков в мышцах.Затем приходит иммунная система, чтобы навести порядок.

И, наконец, генерируются сигналы, сообщающие телу о необходимости восстановления. Однако, как я надеюсь, теперь вы можете видеть, без надлежащего белкового и углеводного сырья это строительство невозможно. У вас останутся мышцы, которые никогда не раскроют свой потенциал.

Итак, исходя из этой аналогии, я надеюсь, что очевидно, что этот период после тренировки — не время, чтобы относиться к нему легкомысленно. Помните, что вы потратили значительное количество времени в тренажерном зале, чтобы сломать мышцы по уважительной причине.Вы хотите, чтобы он был лучше адаптирован к будущим требованиям.

Итак, чтобы полностью окупить потраченное время, необходимо дать организму необходимое сырье, а именно белки и углеводы.

Кормление голодных мышц

Как я упоминал ранее, все тренирующиеся (мужчины или женщины), независимо от выбранного ими режима упражнений, должны серьезно относиться к своему послетренировочному питанию, чтобы обеспечить мышцы необходимым им сырьем. Поскольку все виды упражнений используют углеводы для получения энергии, истощение мышечных углеводов неизбежно.Поэтому после тренировки требуется много углеводов для пополнения запасов углеводов / энергии в мышцах.

Однако никакое старое количество углеводов не годится. Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы способствовать значительному высвобождению инсулина. Инсулин — это гормон, отвечающий за доставку углеводов и аминокислот в мышцы. При этом ресинтез углеводов ускоряется, а белковый баланс становится положительным, что приводит к быстрому восстановлению мышечной ткани.

Следовательно, потребляя большое количество углеводов, вы стимулируете высвобождение большого количества инсулина, увеличиваете запасы гликогена и улучшаете восстановление белков.Исследования показали, что потребление углеводов от 0,8 до 1,2 грамма на 1 килограмм веса тела максимизирует синтез гликогена и ускоряет восстановление белков. Однако, если у вас не была очень долгая и интенсивная тренировка, 1,2 г / кг может быть немного чрезмерным, поскольку избыток углеводов может быть преобразован в жировые отложения.

Поэтому я рекомендую 0,8 г углеводов на 1 кг массы тела для ускорения восполнения углеводов в мышцах и предотвращения избыточного набора жира (van Loon et al 2000a).

Кроме того, поскольку мышечный белок расщепляется во время тренировки, добавление относительно большого количества белка к вашей еде после тренировки необходимо, чтобы помочь восстановить структурные аспекты мышц.После тренировки в организме снижается скорость синтеза белка и увеличивается скорость его расщепления. Однако было показано, что предоставление белков и аминокислотных растворов обращает вспять эту тенденцию, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка.

Исследователи использовали от 0,2 до 0,4 г белка на 1 килограмм веса тела, чтобы продемонстрировать эффективность добавления белка в углеводный напиток после тренировки (van Loon et al 2000b, Roy et al 1998). Поскольку повышенное потребление незаменимых аминокислот может привести к более положительному белковому балансу, 0.4 г / кг может быть лучше, чем 0,2 г / кг.

В то время как ваше посттренировочное кормление должно быть богатым белками и углеводами, это блюдо должно быть обезжиренным. Потребление незаменимых жиров — одна из самых недооцененных областей ежедневного питания, но в послетренировочный период употребление жиров может фактически снизить эффективность вашего посттренировочного напитка. Поскольку жир замедляет прохождение через желудок, употребление жира в послетренировочный период может замедлить переваривание и всасывание углеводов и белков.

Поскольку ваше посттренировочное кормление должно быть спланировано таким образом, чтобы способствовать наиболее быстрой доставке углеводов и белка к истощенным мышцам, в это время следует избегать употребления жиров.

Наконец, еще один важный фактор, который следует учитывать, — это время приема пищи. Абсолютно важно употреблять послетренировочную еду сразу после тренировки. Как указано выше, после тренировки мышцы истощаются и требуют большого количества белков и углеводов. Кроме того, за это время мышцы биохимически «подготовлены» к поглощению питательных веществ.

Это явление широко известно как «окно возможностей». В течение периода восстановления это окно постепенно закрывается, и, отказавшись от еды сразу после тренировки, вы уменьшаете свои шансы на полное выздоровление. Чтобы проиллюстрировать, как быстро это окно закрывается, исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки лучше, чем прием пищи через 1 час.

Кроме того, употребление одного через 1 час лучше, чем потребление через 3 часа (Типтон и др., 2001, Левенхаген и др., 2001).Если вы будете ждать слишком долго, восполнение запасов гликогена и восстановление белков будет нарушено.

В заключение, когда вы решили начать тренироваться, вы решили отказаться от определенного количества времени в неделю, чтобы поправиться физически. Однако, если вы не потратили необходимое время на размышления о питании после упражнений, вы упускаете большую часть преимуществ, которые дает упражнения.

Уверяю вас, что как только вы начнете обращать внимание на эту переменную в уравнении восстановления, ваше время в тренажерном зале будет потрачено гораздо лучше.

Whole Food Vs. Пищевые добавки

Хотя я искренне верю, что полноценная, неотбеленная, необработанная и необработанная цельная пища должна составлять основу любого рационального режима питания, в некоторых случаях добавки действительно могут превосходить цельную пищу. Что касается посттренировочного питания, я считаю, что жидкое дополнительное питание намного превосходит цельную пищу по следующим причинам.

1. Жидкие блюда вкусны и усвояемы

Как правило, после интенсивных упражнений большинство людей жалуются на то, что обильно поесть сложно.Это понятно, поскольку физическая нагрузка создает ситуацию, когда центры голода практически закрываются. Однако, как вы теперь знаете, очень важно есть, если вы хотите реконструировать мышцу, увеличить ее или восстановиться после упражнений.

К счастью, жидкие пищевые добавки приятны на вкус, легко потребляются и могут быть достаточно питательными, обеспечивая все необходимое в настоящее время питание. Кроме того, поскольку эти формулы структурно просты (я сохраню биохимию для другой статьи), желудочно-кишечный тракт без труда их обработает.Ваш желудок поблагодарит вас за это.

2. Жидкие блюда имеют профиль быстрого всасывания, цельные продукты — слишком медленно

Последние исследования показали, что жидкие пищевые добавки, содержащие быстро усваиваемый белок (гидролизаты и изоляты сыворотки) и углеводы (декстроза и мальтодекстрин), усваиваются быстрее, чем цельные пищевые продукты.

Для сравнения: жидкая формула после тренировки может полностью усвоиться в течение 30–60 минут, обеспечивая к этому времени столь необходимое питание для мышц.Однако при более медленном переваривании твердой пищи может потребоваться от 2 до 3 часов, чтобы полностью достичь мышц.

3. Жидкие блюда используют «окно возможностей», Whole Foods могут его пропустить

Чем быстрее белки и углеводы попадают в мышцы, тем выше ваши шансы на наращивание и восстановление мышц. Текущие исследования показали, что субъекты, получавшие питательные вещества в течение одного часа после тренировки, восстанавливаются быстрее, чем субъекты, получавшие питательные вещества через три часа после тренировки.Жидкое питание имеет больше смысла, не так ли?

4. Жидкая еда лучше по питательности

В период после тренировки определенные питательные вещества способствуют максимальному восстановлению. К ним относятся обилие воды, углеводов с высоким гликемическим индексом и определенных аминокислот (в определенных соотношениях). В это время также лучше избегать жира. Таким образом, единственный способ убедиться, что эти питательные вещества присутствуют в нужных количествах, — это приготовить определенную жидкую смесь.Цельные продукты могут не попасть в цель.

Список литературы

1. Levenhagen et al. (2001). Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 280 (6): E982-993.
2. Tipton et al. (2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 281 (2): E197-206.
3. Roy et al.(1998). Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез гликогена в мышцах после упражнений с отягощениями. JAP. 84 (3): 890-896.
4. Van Loon et al. (2000a). Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Am J Clin Nutrition. 72 (1): 106-111.
5. Van Loon et al. (2000b). Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. J Nutr. 130 (10): 2508-2513.

Что есть после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам лучше восстановиться

Помните, что углеводы являются основным источником энергии вашего тела и имеют решающее значение для восстановления после тренировки, говорит она.

После чего-то вроде низкоинтенсивной тренировки верхней части тела или короткой пробежки вам действительно не нужно увеличивать потребление углеводов или калорий по сравнению с обычным, Дэвид Крил, доктор философии, доктор медицинских наук, психолог и зарегистрированный диетолог клиники Кливленда, сообщает SELF.В этом случае будет достаточно обычного количества еды и расщепления макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Однако то, что вам абсолютно не следует делать , а не , — это экономить на дозаправке после этого, что у многих людей может возникнуть соблазн, особенно если они рассматривают физические упражнения как наказание или способ «отработать» съеденную пищу. Вам никогда не нужно «зарабатывать» или «платить» за еду.

Добавление дополнительных углеводов становится важным, если вы постоянно работаете с высокой интенсивностью — скажем, бегаете или занимаетесь кроссфитом — более часа.В этом случае вам могут потребоваться перекусы, обеды или напитки, богатые углеводами после тренировки, сверх нормы, чтобы восполнить запасы гликогена. По словам Уилсона, от 40 до 60 граммов углеводов (в сочетании с примерно 20 граммами протеина, конечно), скорее всего, подойдут для большинства людей.

Кроме того, чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем скорее вы захотите заменить эти углеводы. Хорошие варианты углеводов включают в себя фрукты, шоколадное молоко (да, вы тоже получите протеин), соки, хлеб, крендели, крекеры, тосты, макароны, картофель и смузи.Тип углеводов, которые вы потребляете после тренировки, на самом деле не так важен, как до тренировки, когда эксперты рекомендуют придерживаться простых, рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта. После этого ваше тело должно быть в порядке, чтобы переваривать цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, если вы хотите их есть. (Единственное исключение из этого — если вы чувствуете симптомы низкого уровня сахара в крови после тренировки — подробнее об этом ниже — в этом случае простые углеводы будут лучшим выбором.)

Если вы выходите из 30-минутной тренировки умеренной интенсивности и после нее не проголодались, вы можете спокойно дождаться следующего приема пищи, чтобы получить углеводы и их калории, — говорит Уилсон. (И теперь вы знаете, что белок не является срочным.) Если вы голодны, вы можете перекусить, ища варианты, содержащие как углеводы, так и белок.

При этом ничто в послетренировочном питании не должно быть строгим или универсальным. Прислушивайтесь к своему телу и уровню насыщения и соответственно заботьтесь о себе.Обратите внимание на любые симптомы низкого уровня сахара в крови (усталость, раздражительность, головная боль, туман в мозгу, головокружение) как на признак того, что вам нужны простые, легко усваиваемые углеводы, как можно скорее, независимо от интенсивности или продолжительности предыдущей тренировки.

3. Используйте жидкости (и электролиты).

Многие люди уже не оптимально гидратированы в течение дня, что может повысить вероятность обезвоживания, когда вы тренируетесь. Это может быть проблемой, поскольку обезвоживание во время тренировки может усилить болезненность мышц после тренировки.

Вот где пригодится жидкое питание, включая чистую воду, спортивные напитки, коктейли и смузи, — говорит Уилсон. Даже если вы потребляете воду до и во время тренировок, вы, скорее всего, потеряете часть жидкости к тому времени, когда остынете, особенно если ваши тренировки являются высокоинтенсивными, продолжительными или с экстремальной температурой.

Что есть для восстановления

Тяжелые тренировки создают определенную нагрузку на ваше тело, и точно так же, как предтренировочные приемы пищи могут помочь вам справиться с тренировками, тренироваться усерднее и поддерживать ваши цели в области питания, то, что вы едите после этого, также может иметь влияние.Но как узнать, нужен ли вам прием пищи после тренировки, и какие варианты восстановления подходят лучше всего?

Что есть после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело слегка изнашивается, влияя на мышечную ткань, состояние гидратации и истощая питательные вещества. Это повреждение действует как острое воспаление — что-то вроде краткосрочной незначительной травмы. И чем тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем важнее становится восстановление. Правильное питание после тренировки может уменьшить болезненность мышц, помочь вам восстановить водный баланс, ускорить восстановление, способствовать росту мышц и поддержать вашу иммунную систему (1,2,3).

Для обычного человека нормального здорового питания достаточно, чтобы восстановить потерянные питательные вещества и помочь в выздоровлении. Но для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму или сосредоточить больше внимания на своих потребностях после тренировки, тип топлива, который вы выбираете, может повлиять на то, насколько хорошо идет ваше восстановление.

Для начала, вот как каждый макрос играет роль в пополнении вашей системы:

Углеводы

Углеводы — один из предпочтительных источников энергии для вашего тела во время тренировок, потому что они являются быстрым источником глюкозы — сахара, используемого во всех типах тренировок, особенно при высокоинтенсивных, взрывных движениях и поднятии тяжестей (4,5,6).Форма хранения глюкозы, гликоген, находится в основном в ваших мышцах для быстрого использования. Итак, после тренировки ваши запасы энергии несколько истощаются, и ваше тело готово достаточно эффективно поглощать углеводы.

Вместе с глюкозой ваши мышцы потребляют воду и питательные вещества, которые способствуют восстановлению и восполнению запасов. Думайте о своих мышцах как о губке, готовой впитать питательные вещества для хранения и использования.

Употребление углеводов после тренажерного зала может помочь вернуть немного бензина в бак!

Белки

Потребление белка является ключом к поддержанию и наращиванию мышечной массы в целом, и может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.

Во время тренировок ваши мышцы подвергаются микротрещинам, расщепляющим белок в вашем теле. Чтобы исправить это повреждение, необходимо включить качественный источник аминокислот (он же диетический белок) (7,8,9,10,11,12,13). На самом деле, добавление протеина после тренировки — это то, как ваши мышцы становятся сильнее и потенциально увеличиваются за счет процесса, называемого синтезом мышечного протеина (MPS) — это просто причудливый способ сказать восстановление старых, сломанных белков и создание новых.

Если вы не обеспечиваете достаточным количеством аминокислот в общем рационе, это может в конечном итоге вызвать потерю мышечной массы, силы и негативно повлиять на вашу физическую форму.

Считается, что включение протеина после тренировки помогает восстановить поврежденные мышцы, что приводит к потенциальному увеличению силы, производительности и общей мышечной массы.

Жир

Хотя жир сжигается во время упражнений и является источником продолжительной энергии, это не обязательно то, что вам нужно восполнять после занятий в тренажерном зале. В основном потому, что в вашем теле, вероятно, довольно много жира, и очень маловероятно, что вы исчерпали свои запасы после одного занятия в тренажерном зале.

Предполагается, что более быстрое усвоение приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ, а жир замедляет усвоение определенных продуктов, например углеводов. Таким образом, обычно рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира.

Однако некоторые исследования ставят под сомнение этот общий совет, предполагающий, что потребление жиров не оказывает отрицательного воздействия на восстановление (14,15). Кроме того, полезные жиры обеспечивают противовоспалительные свойства, которые могут способствовать восстановлению после упражнений и другими способами (16,17).

Вам не нужно избегать ожирения после тренировки, но, вероятно, вы также не хотите перебарщивать. Включите умеренное количество полезных жиров в свой общий рацион, чтобы воспользоваться преимуществами этого макроэлемента и поддержать общую физическую форму и здоровье.

Время приема пищи: существует ли анаболическое окно?

Существует довольно много споров о том, существует ли ограничение по времени для оптимального восстановления после тренировки. Возможно, вы слышали, что это называется «анаболическим окном возможностей».

Поскольку ваши мышцы жаждут топлива после тренажерного зала, а кровоток увеличивается, чтобы эффективно доставлять питательные вещества в течение часа, предполагается, что это лучшее время для восстановления. Конечно, это по-прежнему зависит от ваших целей в фитнесе, общего рациона питания и уровня тренировок.

На самом деле, это не так однозначно, и нет убедительных исследований, показывающих, когда именно послетренировочное питание лучше (18,19). Для большинства людей подождать следующего приема пищи — это нормально, а время восстановления не является решающим компонентом вашей диеты или успеха в фитнесе.

Отличие заключается в том, что спортсмены высокого уровня тренируются по несколько часов за раз или несколько раз в день. В этом случае стратегическое время для питательных веществ становится более оправданным, чтобы передавать их от одной тренировки к другой и поддерживать производительность.

Согласно существующим исследованиям, восстановлению следует уделять особое внимание в любом месте — от момента сразу после тренировки до двух часов после тренировки. Вот почему обычно рекомендуется время от 20 минут до 1 часа.

Лучшие продукты для восстановления

Существует широкий выбор питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности после тренировки. Вот некоторые из лучших вариантов, которые стоит рассмотреть:

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно найти практически во всем! Конечно, не все углеводы одинаковы — их можно найти в сладких продуктах и ​​во всем, что растет из земли, включая фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы могут помочь вам заправиться, но некоторые углеводы работают быстрее, чем другие.В целях восстановления более простые углеводы, такие как белый рис и сахар, могут помочь быстрее доставить глюкозу в мышцы. В то время как сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию.

Некоторые из лучших углеводов после тренировки для хорошего питания и более быстрого восполнения:

• Белый рис
• Картофель
• Макаронные изделия
• Хлеб
• Шоколадное молоко
• Фрукты
• Овес

Постные белки

Лучшие протеины для восстановления — это полноценные протеины, которые содержат все незаменимые аминокислоты сразу.Обычно они поступают из продуктов животного происхождения и морепродуктов, а также из некоторых продуктов на растительной основе, таких как соя и киноа.

Молочные продукты могут иметь некоторые уникальные преимущества из-за высокого уровня полноценного белка, простых углеводов и гормонов, положительно связанных с набором мышечной массы (20).

Также следует учитывать белки с медленным и быстрым высвобождением. Белки с медленным высвобождением (например, казеин) поставляют небольшое количество аминокислот в течение более длительного периода времени после употребления, в то время как с быстрым высвобождением (например, сывороточный белок) происходит обратное.Считается, что включение обоих типов белка может помочь доставить немедленную дозу аминокислот в ваши мышцы после тренировки, а также поддержать восстановление в течение более длительных периодов времени. К счастью, большинство цельных продуктов содержат оба типа белка.

Вот некоторые из лучших вариантов полноценного белка, на которые стоит обратить внимание:

• Цыпленок
• Турция
• Креветки
• Сиг
• Говядина травяного откорма
• Творог
• Греческий йогурт
• Яйца
• Тофу
• Киноа

Ненасыщенные жиры

Здоровые жиры, особенно омега-3, действуют как мощные противовоспалительные средства в нашем рационе.Некоторые исследования показывают, что именно по этой причине они могут улучшить восстановление работоспособности (21,22). Кроме того, правильные виды жиров полезны для здоровья сердца.

Вот некоторые из самых полезных жиров, которые можно употреблять после тренажерного зала:

1. Лосось
2. Авокадо
3. Семена льна
4. Семена чиа
5. Орехи и ореховое масло

Пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ

Микронутриенты (также известные как витамины и минералы) также могут способствовать лучшему восстановлению, особенно продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин E и C (23,24).Замена ключевых питательных веществ, теряемых с потом, таких как магний и калий, может принести пользу (25,26,27). Кроме того, цинк играет роль в синтезе мышц (28).

Самый простой способ убедиться, что вы получаете хороший баланс этих питательных веществ, — это каждый день выбирать в своем рационе более питательные продукты, особенно фрукты и овощи. Вот несколько отличных вариантов восстановления, богатых питательными веществами:

• Темно-листовая зелень
• Морковь
• Брокколи
• Устрицы
• Ягоды
• Темный шоколад
• Фасоль

Примеры еды после тренировки

Чтобы получить правильную комбинацию углеводов, белков, полезных жиров и полноценного питания, вот несколько простых примеров приема пищи после тренировки, которые вы можете использовать:

Нужна ли вам еда после тренировки?

Ваши потребности в питании после тренировки в большей степени определяются вашими общими фитнес-целями — хотите ли вы сбросить жир, набрать мышечную массу или улучшить свои результаты.Потребность в топливе для восстановления также может различаться от одного человека к другому в зависимости от того, что вы ели перед тренажерным залом, насколько тяжелой была ваша тренировка, когда вы планируете съесть следующий прием пищи, а также от ваших дневных калорий и макро-целей.

Для обычного человека, не занимающегося спортом, адекватное посттренировочное питание, скорее всего, достигается путем приема пищи в течение нескольких часов после выхода из спортзала. Но для тех, кто хочет более стратегически подходить к своему потреблению, точная настройка параметров и времени восстановления, безусловно, может дать некоторые потенциальные преимущества.

Основываясь на ваших общих целях в отношении здоровья, вот как составить окончательный план игры после тренировки:

Сжигание жира

Подобно предтренировочной пище, восстановление и пополнение запаса топлива для большинства людей часто достигается за счет нормального питания, а большое количество пищи или углеводов для восполнения запасов не всегда необходимо, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Часто люди будут чувствовать давление, чтобы они потребляли определенную закуску или напиток после тренировки, но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, это может привести к тому, что вы добавите ненужное количество потребляемой пищи в свой день и, по сути, «потратите время на тренировку».

Когда дело доходит до похудания, следует учитывать следующие ключевые моменты:

• Ежедневный контроль калорий
• Ели ли вы перед тренажерным залом
• Время следующего приема пищи
• Тип и продолжительность тренировки

Пока вы поддерживаете общий контроль калорий, послетренировочная пища не испортит вашу диету. Но если они добавляют дополнительные калории, вы можете пропустить это и вместо этого съесть свой следующий прием пищи.

Если вы тренируетесь натощак, ваше тело больше нуждается в некотором восстановлении, особенно в протеине для ваших мышц.Но опять же, если вы едите в течение часа или двух от спортзала, у вас все будет в порядке.

Будьте реалистичны с собой. Если вы не тренируетесь в течение длительных периодов времени или с высокой интенсивностью, вам, вероятно, не нужен особый режим восстановления.

Итог: пока вы поддерживаете ежедневный контроль калорий, то, что вы едите после тренировки, не оказывает значительного влияния на вашу способность сжигать или терять жир.

Увеличение мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, послетренировочное питание становится немного более важным.В основном потому, что это возможность добавить больше калорий в течение дня и поддержать набор веса. Кроме того, употребление здоровой смеси углеводов и белка после занятий в тренажерном зале может принести пользу гипертрофии мышц и восстановлению.

Это становится еще более важным, если вы тренируетесь натощак, так как ваши мышечные запасы уже истощены и жаждут топлива. Продление этого состояния натощак, скорее всего, не принесет вам никакой пользы и потенциально может подавить синтез мышечного белка. Таким образом, если вы хотите набрать мышечную массу, важно что-нибудь съесть после занятий в тренажерном зале.

В зависимости от вашего уровня интенсивности и продолжительности рекомендуемая доза углеводов и белков составляет:

• 1,0-1,5 г / кг углеводов
• 0,3-0,5 г / кг белка

Для взрослого человека весом 150 фунтов это будет равняться от 68 до 102 граммов углеводов и от 20 до 35 граммов белка, что легко можно получить с помощью сбалансированного питания.

Итог: прием пищи после тренировки — это возможность получить калории и основные питательные вещества, которые поддерживают ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Повышение производительности

Если вы хотите улучшить свою физическую форму. Время для питательных веществ может быть чем-то, с чем можно поиграть. Тем не менее, это по-прежнему является частью полного пакета диеты — это означает, что один прием пищи до или после тренажерного зала не повлияет на вашу производительность так сильно, как ваше общее потребление и последовательная стратегия питания.

Если вы ищете продукты после тренировки, которые помогут вам тренироваться усерднее или работать на более высоком уровне, ваше внимание должно быть сосредоточено на следующем:

• Восполнение утраченных запасов гликогена
• Регидратация
• Добавление белка для восстановления и роста мышц
• Продукты, богатые питательными веществами, которые способствуют правильному питанию для общего восстановления

Чтобы способствовать лучшему восстановлению, стремитесь получить макро-сбалансированное питание — умеренное количество углеводов, высокое содержание белка и умеренное количество жира в течение нескольких часов после тренировки и возобновите нормальное питание в течение дня, чтобы восполнить потерянное топливо и восстановить любые повреждения мышц.Кроме того, вам нужно будет пить много жидкости для адекватного увлажнения.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно калорий и углеводов.

Итог: ваше общее ежедневное потребление намного больше влияет на ваши фитнес-цели, чем послетренировочные приемы пищи. И для большинства людей здорового и сбалансированного питания после занятий в спортзале достаточно, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

Планирование питания после тренировки

Точно так же, как никакая отдельная пища не сделает или нарушит вашу диету, послетренировочная еда не изменит вашу физическую форму или выздоровление — ваша общая диета остается наиболее важным фактором, независимо от ваших целей в фитнесе.

Для большинства людей нормального питания (или следующего приема пищи), вероятно, все еще достаточно для поддержания правильного восстановления после тренажерного зала.

Когда вам следует подумать о включении определенного варианта после тренировки:

• Вы тренируетесь несколько раз в день или более пары часов за раз
• Перед тренировкой вы голодали
• Вы хотите набрать мышечную массу
• Вы не сможете есть еще три часа или более

Нужна помощь в улучшении повседневного образа жизни? У нас есть решения для приготовления еды, которые не только помогут придерживаться диеты, но и упростят весь процесс.Наша команда экспертов планирует, готовит и доставляет еду прямо к вашей двери, так что вы можете сосредоточиться на всем остальном!

Как спортсменам следует восстанавливать силы после тренировок

Сегодня пятница, 21:30. Баскетбольная команда начинает 90-минутную поездку на автобусе домой после захватывающей двойной победы в сверхурочном времени, и игроки измучены — им не терпится немного отдохнуть перед тем, как снова уехать в 7 часов утра.м. на вторую игру турнира выходного дня.

Большинство игроков выпивают пару бутылок с водой по дороге домой, некоторые едят конфеты из своих сумок, а другие перекусывают пирожными, приготовленными мамой игрока. Некоторые ждут, пока они вернутся домой, чтобы узнать, голодны ли они. Вернувшись в школу, несколько родителей ждут их с пакетами быстрого питания в руках. В целом, лишь горстка игроков ест перед сном.

Вы можете догадаться, чем закончится вторая партия турнира. Игроки устают к перерыву, их ноги кажутся невероятно тяжелыми, и им сложно выполнять точные двигательные движения, необходимые для стрельбы.У них также есть проблемы с поддержанием умственной сосредоточенности. Один игрок пропускает последнюю четверть из-за мышечных спазмов.

После этого игроки могут винить в этом раннее утреннее пробуждение или напряжение из-за долгой игры накануне вечером или просто сказать, что у них был «выходной». Они, вероятно, никогда не задумаются об истинной причине того, что у них так плохо получилось: они полностью игнорировали восстанавливающее питание.

Большинство спортсменов знают цену здоровому завтраку и сбалансированному питанию перед игрой. Но слишком часто они не знают о, пожалуй, самом важном времени, чтобы обеспечить свое тело топливом для пополнения и перезарядки.Еда и питье после тренировки — важный компонент спортивного успеха, а улучшение восстанавливающего питания — один из самых простых способов, с помощью которого спортсмены могут ощутимо улучшить свои результаты.

Восстанавливающее питание лучше всего рассматривать как окно возможностей. Исследования показали, что примерно через 30 минут после интенсивных упражнений организм оптимизирует свою способность пополнять запасы энергии, особенно гликогена в мышцах и печени. Это также критическое время, потому что организм запускает синтез мышечного белка для восстановления и восстановления мышечной ткани, восполняет потери жидкости и электролитов с потом и адаптируется к стрессам, возникающим во время тренировки.

Количество и качество питательных веществ и жидкостей, потребляемых в период после тренировки, сильно влияют на восстановление. И чем дольше и интенсивнее тренировка, тем важнее запускать механизмы восстановления и пополнения организма с помощью адекватной подпитки. Три наиболее важных компонента восстанавливающего питания — это углеводы, белки и жидкости / электролиты.

→ Углеводы . Тяжелые упражнения резко сокращают запасы углеводов в организме.Согласно недавним оценкам, спортсмен весом 150 фунтов может использовать 200 граммов мышечного гликогена и 50 граммов гликогена печени во время типичной интенсивной тренировки или соревнования — это всего 1000 калорий углеводов!

Спортсмены должны потреблять от 0,5 до 0,7 граммов углеводов на фунт веса тела в течение первых 30 минут после тренировки. Для человека весом 150 фунтов это примерно от 75 до 100 граммов. Продукты и напитки в поле «Углеводы» ниже содержат около 50 граммов углеводов, но вы должны поощрять спортсменов читать этикетки продуктов и расширять свой кругозор с помощью широкого выбора углеводосодержащих продуктов и напитков.

Помимо 30-минутного «немедленного» периода восстановления, спортсменам также важно потреблять больше углеводов — по крайней мере еще 50 граммов — примерно через два часа после тренировки. Это помогает завершить восстановление уровня гликогена и гарантировать, что мышечная ткань будет готова снова работать на следующей тренировке, тренировке или соревновании.

Чтобы немного усложнить ситуацию, некоторые углеводы лучше подходят для восстановления, чем другие. Источники углеводов с высоким гликемическим индексом быстрее усваиваются организмом, помогая восстанавливать уровень гликогена более эффективно после тренировок, чем источники с низким гликемическим индексом.

К продуктам с высоким гликемическим индексом, как правило, относятся продукты с рафинированной мукой и добавленным сахаром, например, рогалики, хлопья с низким содержанием клетчатки / высоким содержанием сахара, батончики мюсли или спортивные батончики, крендели и ароматизированное молоко.

→ Белок . Белок, потребляемый в течение периода восстановления, обеспечивает строительные блоки аминокислот для синтеза и восстановления мышечной ткани. Это также помогает обеспечить чистый положительный белковый баланс, что означает, что синтез белка превышает деградацию (распад) белка в мышечной ткани.Распад белка усиливается после тренировки, поэтому отказ от потребления белка может фактически привести к потере мышечной массы .

Исследователи обычно предполагают, что спортсменам необходимо от 10 до 20 граммов протеина в течение 30-минутного периода восстановления, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот для синтеза и восстановления. Каждый из продуктов в графе «Белок» ниже содержит примерно 10 граммов, но, опять же, спортсменов следует поощрять использовать этикетки с питанием и делать собственный выбор.

Имеются ограниченные доказательства того, что один источник белка превосходит другой в плане восстановления мышц.Некоторые исследователи сообщают, что сывороточный протеин является наиболее предпочтительным из-за его уникального аминокислотного состава и скорости абсорбции, но в большинстве рекомендаций не делается различий между источниками протеина. Имея так много вариантов, богатых белком, от мяса, молочных продуктов и яиц до орехов, семян и бобовых, спортсмены должны выбирать те, которые им больше всего нравятся, и, возможно, даже экспериментировать с различными комбинациями, чтобы увидеть, заметят ли они разницу в восстановлении с определенными продукты по сравнению с другими.

→ Жидкости / электролиты . Общее количество жидкости и электролитов, необходимых после физической активности, зависит от человека в зависимости от химического состава тела, скорости потоотделения и содержания соли, а также других факторов. Самым простым способом восполнения запасов является потеря веса во время тренировок: спортсмены должны взвешиваться до и после активности и потреблять от 16 до 24 унций жидкости на каждый потерянный фунт. Например, тому, кто сбросил три фунта во время тренировки, необходимо от 48 до 72 унций жидкости во время периода восстановления.

Конечно, спортсменов также необходимо поощрять уделять больше внимания гидратации во время активности, поэтому в идеале их вес до и после тренировки не должен сильно отличаться.Если перспектива выпить 72 унции жидкости после тренировки непривлекательна, это еще одна причина, чтобы пить воду и спортивные напитки из бутылочек раньше и часто во время тренировки.

Поскольку пот содержит такие электролиты, как натрий и калий, лучшими вариантами восстановления и гидратации являются спортивные напитки, фруктовые соки и ароматизированное молоко, а не простая вода. Шоколадное молоко, в частности, является отличным выбором, поскольку оно увлажняет и обеспечивает электролиты, а также снабжает организм углеводами и белками.

Помимо этих трех ключевых областей, жир — еще один компонент, о котором спортсмены иногда спрашивают при восстановительном питании. Считается, что лучше всего подходят продукты и напитки с низким содержанием жира, поскольку высокое содержание жира замедляет пищеварение и, таким образом, задерживает усвоение питательных веществ.

Однако некоторые исследователи отмечают, что во время тренировки происходит значительное истощение жировых запасов в мышцах (внутримышечные триглицериды). Жир на 900 калорий может окисляться во время тяжелой тренировки или соревнования.Некоторые недавние исследования также показали, что «полезные жиры», такие как жирные кислоты омега-3, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, орехи и оливковое масло, помогают регулировать воспалительную реакцию после тренировок. По этим причинам спортсмены не должны бояться потреблять умеренное количество жира в послетренировочных приемах пищи. Тем не менее, более широкие предостережения против трансжиров и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров все еще актуальны.

Спортсмены жаждут простоты в советах по питанию.Один из их наиболее часто задаваемых вопросов: лучше ли им поесть или просто перекусить после тренировок и игр. Некоторые задают этот вопрос, потому что после тяжелой работы у них так мало аппетита, что перекус — это все, что они могут переварить.

В большинстве случаев я отвечу и то, и другое, а точнее, сначала один, затем другой. Ничего страшного, если они съедают только закуску в течение 30-минутного окна, если это соответствует критериям, изложенным выше. Большой стакан шоколадного молока и несколько пригоршней кренделей — все, что им нужно, чтобы получить достаточно углеводов, белка и электролитов для оптимального восстановления.

Если они пойдут по этому пути, они должны планировать съесть полноценную еду примерно через два часа, включающую не менее 50 граммов углеводов и 15 граммов белка, а также большее количество цельной пищи в целом. Это гарантирует, что замещение мышечного гликогена продолжится, а процессы восстановления организма будут получать достаточное количество энергии. Это также позволит заменить более широкий спектр питательных микроэлементов и аминокислот, которых не было в закусках.

Для тех, кто может полноценно поесть в течение 30-минутного окна, совет в основном бесполезен.Они должны перекусить примерно через два часа после еды, опять же с содержанием не менее 50 граммов углеводов и 15 граммов белка. Общая цель — дать импульс выздоровлению с помощью немедленной дозаправки, а затем через пару часов продолжить нутритивную поддержку.

Работая со спортсменами, я разрабатываю индивидуальные планы питания, которые включают ежедневное потребление до, во время и после тренировки. Имея в руках рекомендации, мы работаем над реалистичными стратегиями, чтобы обеспечить выполнение плана.

Я работал с тренерами, родителями и спортивным тренером команды по поводу тех баскетболистов, которые боролись с проблемами, о которых говорилось в начале этой статьи (да, они действительно существовали), чтобы установить для всей команды восстановительное питание после каждой игры. Персонал команды начал упаковывать послематчевые закуски, которые ждали игроков в автобусе. Кроме того, я разработал простые подсказки, которые помогут родителям игроков приготовить поздний ужин дома.

Иногда мы проявляли изобретательность, чтобы удовлетворить потребности игроков.Помощник тренера работал с полками дома и в дороге, чтобы купить соленые мягкие крендели с горчицей по групповой скидке, чтобы команда могла их съесть после игр. Родители давали им либо отдельные порции шоколадного молока, либо нежирные молочные коктейли из ресторана быстрого питания, а спортивный тренер приобрел привычку приносить бананы и холодильник со спортивными напитками. Подобные простые шаги означали, что у игроков был легкий доступ к качественному белку, углеводам, жидкостям и электролитам в течение критического 30-минутного периода восстановления.

Как только я начал работать с командой, производительность в игре и тренировках улучшилась — особенно в условиях, когда быстрое восстановление было наиболее важным, например, в турнирах по выходным. Частота мышечных спазмов снизилась, и игрокам стало легче поддерживать свой вес в течение всего сезона.

Конечно, есть много способов улучшить привычки игроков к восстановительному питанию. Я попросил совета у профессионалов нескольких спортивных программ, и вот чем они поделились:

→ Практика добивается совершенства . Крис Морланд, MS, CSCS, координатор силы и кондиционирования в Университете штата Северная Каролина, применил для своих спортсменов восстановительное питание после тренировки и заметил несколько преимуществ. «Во время соревновательной фазы года, когда интенсивность и расход энергии очень высоки, я стараюсь сделать качественные калории доступными для спортсменов сразу после тренировки», — говорит он. «Мы также объясняем спортсменам, почему так важно восстанавливающее питание, чтобы они связали выздоровление с личным выбором.”

Морланд предлагает своим спортсменам пищевые батончики и коктейли, разрешенные NCAA, а также спортивные напитки, орехи и фрукты сразу после тренировки. Он считает, что привычки к восстановительному питанию, приобретенные в тренажерном зале, улучшают правила питания после игры и после соревнований.

Женские команды по бегу и легкой атлетике в Университете Сент-Джонс улучшили восстановление после тренировок благодаря рекомендациям диетолога Мэри Эллен Бингхэм, магистра медицины, доктора медицинских наук, CSSD.Заметив, что команда путешествовала по 45 минут в каждую сторону в Центральном парке или в Оружейной палате Нью-Йорка, Бингхэм порекомендовал принести топливо и жидкости для поездки обратно в кампус. Нежирное шоколадное молоко и смесь для трейлеров — одни из любимых спортсменов, и они перенесли уроки из этих тренировок на тренировочные дни и в другие команды.

→ Изменить культуру . У некоторых команд есть четко определенный распорядок, которому они неукоснительно следуют после тренировок и игр.Спортсмены могут пройти курс лечения в тренировочном зале, встретиться с тренерами, принять душ, пообщаться с друзьями и поговорить со СМИ, и, прежде чем они узнают об этом, пройдет час или два, и окно немедленного восстановления закроется.

Для этих команд вы должны найти способы встроить восстанавливающее питание в их культуру после игры. Это можно сделать с помощью простых шагов, таких как раздача восстанавливающих коктейлей для употребления, когда спортсмены ждут лечения в тренажерном зале, или обеспечение того, чтобы у них был спортивный напиток в руке, прежде чем они встретятся с семьей и друзьями после игры.

В Техасском христианском университете спортивный диетолог Эми Гудсон, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, сделала «коробочную еду» основным продуктом после соревнований. Обычно она дает сэндвич с индейкой или ветчиной и сыром (два для спортсменов, стремящихся набрать вес) вместе с печеными чипсами и фруктами или печеньем. Поскольку спортсмены знают, что после каждой игры их будет ждать коробка, они сделали это частью своего распорядка и рассчитывают обмениваться игровыми записями и наблюдениями за общей едой.

«Это отличная смесь углеводов и белков, и почти все любят бутерброды», — говорит Гудсон.«Коробочные обеды легко съесть в автобусе и очень доступны по цене, что делает их отличным выбором для наших спортсменов».

→ Счет при плохом аппетите . Поскольку упражнения подавляют аппетит, многие спортсмены борются с отсутствием чувства голода после тренировки. Как говорит своим спортсменам Лесли Бончи, MPH, RD, CSSD, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга: «Вам это нужно больше всего, когда вы этого меньше всего».

Спортсмены, которые не чувствуют голода после тренировок, часто лучше справляются с восстанавливающими напитками.Ароматизированное молоко, питьевые йогурты и фруктовые смузи могут дать им все необходимое, не вызывая при этом аппетита. Ледяные спортивные напитки, фруктовые соки и нежирные молочные коктейли могут быть особенно привлекательными из-за их охлаждающего эффекта. Как только спортсмены приобретают привычку есть что-то после тренировки, даже если это просто жидкость, они обычно с нетерпением ждут этого.

→ Поговорим об ударе . Нет сомнений в том, что спортсменам будет полезно сосредоточиться на восстанавливающем питании, если они игнорировали его в прошлом.Но если они не обращают внимания, они могут не осознавать, откуда берутся повышение производительности и задержка утомления.

Роб Скиннер, MS, RD, CSSD, директор по спортивному питанию в Университете Вирджинии, недавно помог бегуну по пересеченной местности улучшить свои результаты в беге. Атлет бегал ежедневно, и в течение недели бег становился все труднее и легче. Во вторник и четверг во второй половине дня он также тренировался на силу и набирал мяч.

Когда Скиннер начал давать ему восстановительные обеды с правильным сочетанием углеводов и белков, его время на гонках становилось все лучше и лучше.Из-за интенсивного тренировочного режима спортсмена он мог связать свое улучшение с изменением графика бега или силовыми тренировками. Но когда Скиннер объяснил механизмы восстановления мышц и указал, что прирост производительности совпал с новым акцентом на питании после тренировки, бегун был убежден в ценности восстановительных приемов пищи после каждой тренировки. В результате он понял, что соблюдение его новой стратегии питания было жизненно важной частью оптимизации его гоночных результатов.

→ Не игнорируйте цели по весу . Спортсмены, пытающиеся похудеть, часто сопротивляются восстановительному питанию, потому что считают его источником ненужных калорий. Некоторые даже считают, что прием пищи после физической активности «сводит на нет» пользу от их тяжелой работы, заменяя только что сожженные калории.

Спортсмены, стремящиеся изменить массу тела, требуют особого внимания. Даже когда они все же едят, они часто не делают мудрого выбора с точки зрения выздоровления.

Недавно Бончи работала с пловчихой из Университета Питтсбурга, которая изменила свою диету, чтобы похудеть. Спортсменка за короткое время похудела на 16 фунтов, но ее результативность значительно упала. Когда Бончи спросила о ее привычках к выздоровлению, она ответила, что она была , ела обед или ужин в течение 30 минут после практики и встреч, но обычно еда состояла из жареного куриного салата — другими словами, почти без углеводов.

Бончи рекомендовал добавить пасту, рулет и немного фруктового сока или перейти на обертку с курицей на гриле, чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов для оптимального восстановления.Она объяснила, почему углеводы так важны и почему салат из основного блюда — не лучший выбор сразу после тренировки. Спортсменка последовала этому совету и была довольна улучшением своих показателей. Она также была рада заметить, что при этом не прибавила в весе.

Многие спортсмены, которые ограничивают количество калорий для похудения, обнаруживают, что перекус или небольшой прием пищи после соревнований или после тренировки снижает их аппетит, позволяя им лучше контролировать свои порции при последующих приемах пищи.Важно подчеркнуть, что критическое окно восстановления после тренировки — худшее время для того, чтобы сократить потребности организма в топливе.

Каждый спортсмен, заинтересованный в оптимизации результатов, должен понимать важность восстанавливающего питания. Если они не обращали внимания на свою подпитку после тренировки, и вы можете заставить их изменить свои привычки, вам не нужно часами читать им лекции и уговаривать их придерживаться этого. Вскоре они заметят разницу и зададутся вопросом, почему они не начали уделять внимание восстановительному питанию намного раньше.

Мишель Роквелл, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, является спортивным диетологом из Роли-Дарема, Северная Каролина, и бывшим координатором по спортивному питанию в Университете Флориды. Она предлагает консультационные услуги по спортивному питанию в дополнение к образовательным продуктам и семинарам через RK Team Nutrition.

Питание после тренировки

Питание после тренировки — самая сложная часть спортивного питания из-за всех тех химических и физиологических изменений, которые произошли в организме.Основная цель посттренировочной диеты — вызвать быстрое восстановление, восполнить запасы гликогена и подготовить организм к следующей тренировке или тренировке.

Рекомендации по питанию после тренировки могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от следующих факторов:

a) Независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или профессиональный спортсмен.

b) Если вы посещаете тренажерный зал, ваша цель — избавиться от жира и похудеть, привести себя в форму или нарастить мышцы.

c) Как профессиональный спортсмен, независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или силовым атлетом.

d) Есть ли заболевание или нет.

e) Время следующего соревнования в качестве соревнующегося спортсмена. Например, у борца может быть свой первый матч в 10:00 утра, а следующий — в 16:00 того же дня или послезавтра, или как футболист ваш первый матч состоится сегодня, а следующий — завтра. или даже через два дня.

Как видите, рекомендации по правильному питанию после тренировки зависят от множества факторов. Консультируя спортсменов по вопросам спортивного питания более 25 лет, я разделил период после тренировки на два периода.Эта классификация облегчает большинству людей понимание правильного режима питания после тренировки.

Классификация Абазара по посттренировочному периоду:

Ранний пост — тренировка или Период сжигания жира:

Этот период составляет 30 минут сразу после тренировки или спортивной тренировки, при которой уровень сахара в крови низкий, клетки очень чувствительны к инсулину, а выброс гормона роста (GH) находится на самом высоком уровне.Этот период иногда называют «анаболическим окном , », поскольку тело переходит из катаболического состояния в анаболическое, и организм может легко использовать аминокислоты и глюкозу для восстановления запасов гликогена и наращивания мышц.

В этот период вы должны пить много воды, чтобы восполнить потерю воды.

Сколько воды вам нужно после тренировки?

Количество воды , необходимое в ранний послетренировочный период, составляет как минимум 2 стакана (500 мл) или 2 стакана воды на один фунт потерянного веса, в зависимости от того, что считается больше.Два следующих сценария помогут вам лучше понять:

Сценарий 1: , если ваш вес до тренировки составлял 136 фунтов, а после тренировки масса тела не изменилась, вам потребуется как минимум 2 стакана воды.

Сценарий 2: Если ваш вес составляет 136 фунтов до тренировки и 134 фунта после тренировки, вы потеряли 2 фунта. В этом случае вам понадобится 4 стакана (1000 мл) воды.

Если ваша цель — стать стройнее, сбросить больше жира или похудеть, вы всегда должны ждать все 30 минут, давая достаточно времени вашему телу для продолжения сжигания жира, если вы не почувствуете головокружение или головокружение.

Если вашей целью не является похудение, и вы хотите нарастить больше мышц и увеличить свой размер, вам не следует ждать, и вы можете сразу перейти к следующему периоду и следовать советам, приведенным там.

Поздний период после тренировки или восстановления:

Этот период наступает примерно через 30 минут, когда сахар в крови начинает повышаться из-за выброса контррегуляторных гормонов . Пять гормонов, гормон роста, кортизол, адреналин, норэпинефрин и глюкагон, известны как контррегуляторные гормоны.Они высвобождаются в ответ на гипогликемию, повышая уровень сахара в крови.

Клетки все еще чувствительны к инсулину в период восстановления, но высвобождение GH начинает снижаться по мере повышения уровня сахара в крови. В этот период вам следует следовать следующим советам:

1) Ешьте углеводы, особенно углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Фрукты — хороший выбор. Для любителей похудения достаточно фруктов. Люди, не желающие похудеть, могут получать углеводы до 1 г / кг / массы тела.Для фруктов с высоким ГИ см. «Гликемический индекс » в разделе « Углеводы ».

2) Ешьте больше белка , около 0,5 г / кг / массы тела (не более 40 г за раз). Белок может быть в жидкой форме (протеиновый коктейль) или в твердой форме (курица, рыба, говядина и творог). Употребление белка после тренировки ограничит повреждение мышц после тренировки, поможет восстановить мышцы, поддержит активный метаболизм в организме и повысит восполнение запасов гликогена. Чтобы узнать о протеиновых порошках после тренировки, см. «Протеиновые порошки » в разделе « Добавки ».

3) Вы должны восполнить калий, важный минерал, который вы теряете с потоотделением во время тренировки. Истощение калия в мышцах может привести к мышечным судорогам или истощению после тренировки . Банан, картофель, изюм, йогурт, помидоры и сухофрукты — отличные источники калия. Для получения дополнительной информации о калии см. « Калий» в разделе «Минералы»

4) Хотя вы теряете натрий из-за потоотделения во время тренировки, нет необходимости увеличивать потребление соли после тренировки, если вы не занимаетесь спортом на выносливость.Для большинства посетителей тренажерного зала замена соли после тренировки не является серьезной проблемой, поскольку большинство ежедневных приемов пищи содержат достаточное количество соли. Для получения дополнительной информации о натрии см. « Натрий» в разделе «Минералы».

Recovery Nutrition — Что, когда, как и зачем есть после тренировки, тренировки и соревнований

Восстанавливающее питание — важная часть плана спортивного питания спортсмена, но важно то, что и сколько вы едите.Вот все, что вам нужно знать о приеме пищи после тренировки.

Большинство спортсменов понимают цель приема пищи перед тренировкой. Питательные вещества из вашего обеда или закуски перед соревнованиями служат топливом для ваших тренировок или соревнований. Но как насчет важности еды после активности? По моему опыту спортивного диетолога, цель восстановительного питания не совсем понятна. Не поймите меня неправильно, большинство моих клиентов слышали, что им нужно что-нибудь съесть после тренировки.Я просто обнаружил, что они не понимают цели, или что и сколько нужно есть. Чтобы понять, что является идеальным перекусом для восстановления, вы должны сначала понять, что происходит в организме после тренировки и как то, что вы едите ( или не ешьте ), может повлиять на ваше восстановление.

Восстановительное питание — это термин, используемый для описания пищи, которую едят спортсмены после тренировки. Восстановительное питание преследует три основные цели.Один из них — пополнить запасы гликогена в печени и мышцах, которые были использованы или истощены во время активности. Второй — регидратация с помощью жидкости и замена электролитов, потерянных с потом. Третий — поддерживать рост и восстановление мышечной ткани, которая стимулировалась во время упражнений.

«Чтобы не забывать о цели восстанавливающего питания, запомните 3 правила:

«Пополнить , Восстановить , Восстановить »

За прошедшие годы восстанавливающее питание стало одним из наиболее распространенных терминов и практик в мире спортивного питания.Я редко встречаю спортсмена, который не слышал этого термина. Большинство компаний, производящих спортивные добавки, продают специальные продукты специально для употребления после занятий. Даже дети-спортсмены в возрасте от 5 до 6 лет получают пакет с закусками после 45-минутной игры в любительский футбол — даже если они почти не бегали по полю. Хотя восстанавливающее питание является популярным термином, цель приема пищи после тренировки, похоже, потеряна в шумихе.

Посттренировочное питание чрезвычайно важно для конкурентоспособных спортсменов, но не всем активным людям нужна восстанавливающая закуска или еда.Спортсменам, тренирующимся с низкой интенсивностью, , например 30-минутной ходьбой, , не требуются специальные рекомендации по восстановлению. Детям, занимающимся оздоровительным спортом от 45 минут до 1 часа, как правило, также не требуется перекус восстанавливающего питания. На этом уровне лучший способ получить питание — это пойти домой и съесть хорошо сбалансированную пищу.

С другой стороны, спортсмены, которые занимаются напряженными, изнурительными тренировками, проводят несколько тренировок или соревнований в один и тот же день или пытаются изменить состав тела, могут получить пользу от восстановительного приема пищи или перекуса.

В течение многих лет рекомендации по восстановительному питанию основывались на приеме восстанавливающей еды или перекусов в течение 30-45 минут после завершения активности. Эта рекомендация появилась после того, как исследователи спортивной науки обнаружили, что чувствительность скелетных мышц повышается после напряженной деятельности и что мышцы могут легче усваивать и усваивать питательные вещества в течение этого периода времени. 30-45 минут после активности стали называться «анаболическим окном» и оказались важной частью рекомендаций по времени приема пищи для спортсменов.

Быстрое пополнение запасов гликогена важно в некоторых ситуациях, но не для всех спортсменов постоянно. Для повседневных тренировок продолжительностью ~ 1 час, когда в тот же день не проводятся другие тренировки или соревнования, нет необходимости срочно восполнять запасы мышечного топлива. Для восстановления мышц достаточно хорошо сбалансированной еды или перекусов в течение 2 часов. Однако для других спортсменов лучшее время для восстановления — сразу после изнурительной активности или в пределах 30-45-минутного окна.

Перекус / прием пищи для восстановления в течение 30-45 минут предназначен для быстрого пополнения запасов гликогена в мышцах и печени после тренировки. Ключевое слово — « быстро». Быстрое восстановление мышечного топлива важно для спортсменов, у которых на этот же день запланировано другое тренировочное или соревновательное мероприятие. Это потому, что им понадобится это топливо, чтобы обеспечить энергией их следующее мероприятие или деятельность.

Восстанавливающее питание также важно для начинающих, конкурентоспособных спортсменов, которые пытаются улучшить свои результаты. Помните, что гликоген хранится в мышцах. Чем больше мышечная масса у спортсмена, тем больше гликогена он может накапливать. Исследования показывают, что хорошо тренированные спортсмены обладают большей способностью накапливать гликоген, чем новички или менее тренированные спортсмены.

Другая группа спортсменов, которым полезно перекусить или перекусить сразу после тренировки, — это те, кто пытается увеличить мышечную массу или набрать вес в целом.Это потому, что потребление достаточного количества калорий, углеводов и белков в день может быть проблемой. Особенно для спортсменов, которые работают много часов, или спортсменов-подростков, которые весь день ходят в школу, а затем тренируются и / или соревнуются по вечерам. Небольшой или большой перекус сразу после завершения физической активности — еще одна возможность получить питательные вещества, необходимые для набора веса.

Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что после тренировки необходимо большое количество белка.Вопреки распространенному мнению, наиболее важным питательным веществом, которое следует включать в свой восстанавливающий обед или перекус, являются углеводы. Они играют гораздо большую роль в восстановлении, чем думает большинство спортсменов. Белок тоже важен, но не более важны углеводы.

Продукты, богатые углеводами, помогают восполнить запасы гликогена — мышечного топлива, которое использовалось во время активности . Белок помогает стимулировать синтез мышечного белка и избавляет от распада белка. Но вот в чем загвоздка: ваши мышцы не будут использовать белок для наращивания и восстановления, если у них сначала не будет достаточно энергии (топлива.) Это топливо поступает из углеводов.

После того, как ваши запасы гликогена в мышцах будут восполнены, можно приступить к следующему важному этапу восстановления — восстановлению мышечной ткани. Вот где в игру вступает высококачественный белок. Продукты, богатые белком, содержат аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани после тяжелых упражнений. Лабораторные исследования показывают, что синтез мышечного белка оптимизируется в ответ на упражнения, когда потребляется высокобиологический белок.

Достаточное количество углеводов и белков сразу после тренировки может способствовать восстановлению гликогена, а также синтезу и восстановлению мышечного белка.Не говоря уже об общей энергии.

Наконец, не забывайте о жидкостях и электролитах. Регидратация после активности — важная часть восстановления.

Если вы закончили тренировку и соревнования в течение дня и на следующее утро не запланировано еще одно напряженное занятие, то действительно нет еды, которую вы бы не могли есть. Ешьте хорошо сбалансированную пищу или закуски, которые содержат углеводы, белок, некоторые пищевые жиры и широкий спектр витаминов и минералов.В основном ешьте сбалансированную и питательную еду.

С другой стороны, спортсмены, которые проводят еще одну тренировку или соревнования в тот же день, особенно если это происходит в течение нескольких часов, должны следить за количеством потребляемых ими жиров. Рекомендация ограничить потребление жиров в составе восстанавливающей пищи служит нескольким целям. Во-первых, употребление слишком большого количества жиров может замедлить пищеварение, абсорбцию и метаболизм углеводов и белков, которые вы едите вместе с едой.

Жир также способствует чувству сытости, которое может мешать потреблению достаточного количества углеводов и белков.Поскольку цель восстанавливающего питания — быстрое восполнение запасов гликогена, вы должны ограничить все, что замедляет этот процесс.

Протеиновые коктейли после тренировки — популярный выбор среди спортсменов. Если это то, что вы предпочитаете, просто убедитесь, что вы включаете достаточно углеводов для правильного восстановления.

Рекомендации по питанию для соревнующихся спортсменов довольно точны. Текущие рекомендации предполагают, что обед для восстановления должен включать от 1 до 2 порций.0 — 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела. Это означает, что спортсмен весом 120 фунтов (55 кг) должен потреблять от 55 до 65 граммов углеводов как часть восстановительного приема пищи. Спортсмену весом 200 фунтов ( 91 кг ) необходимо потреблять от 91 до 109 граммов углеводов. Хотя рекомендации основаны на массе тела, количество углеводов, потребляемых для восстановления, должно учитывать интенсивность и продолжительность вашей тренировки, а также ваши личные цели.

В отличие от углеводов, количество белка, рекомендуемое как часть восстанавливающей еды, не зависит от массы тела.Он основан на общем количестве граммов и одинаков для спортсменов всех типов. В дополнение к углеводам, еда для восстановления должна включать от 15 до 25 граммов белка.

И последнее, но не менее важное, это регидратация. Большинство спортсменов заканчивают тренировки с дефицитом жидкости, требуя значительного количества жидкости для восстановления баланса жидкости. Рекомендуется употреблять 16-24 унции жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Это отлично подходит для спортсменов, которые взвешиваются до и после активности и знают, сколько веса они потеряли.Но взвешивать до и после не всегда возможно. Как правило, выпивайте минимум 2–3 стакана жидкости в первые 30–45 минут после тренировки. Тяжелым свитерам, вероятно, понадобится больше.

Помимо жидкости важно также пополнять запасы электролитов. Легкий способ получить и то, и другое — выпить напиток с заменой электролита или спортивный напиток. Если вы предпочитаете пить воду, включайте в свой перекус или еду продукты, богатые натрием. Ниже приведен пример расчета потребности спортсмена в углеводах на основе массы тела.

* 1 фунт = 2.2 килограмма

Приведенные выше оценки можно использовать в качестве руководства, но не обязательно, чтобы все спортсмены были такими конкретными. Интенсивность, продолжительность, тип активности и уровень тренировки — все это играет роль в том, сколько гликогена было использовано для подпитки вашей тренировки. В то время как некоторым спортсменам полезно спешить на станцию ​​восстановления, другим подойдет ожидание следующего сбалансированного приема пищи. Вместо того, чтобы увлекаться вычислениями, сделайте их простыми и сосредоточьтесь на соединении белков и углеводов вместе с жидкостью.Затем убедитесь, что вы получили хорошо сбалансированную пищу в течение 3-4 часов после завершения активности.

Еда для восстановления должна включать углеводы, белок и жидкость. Но количество, которое вы едите и пьете, будет варьироваться от одного спортсмена к другому. Если вы едите и перекусываете в течение долгого дня соревнований, убедитесь, что у вас есть качественный холодильник и несколько пакетов со льдом, чтобы холодные продукты оставались холодными.