Содержание

базовые упражнения для начинающих мужчин и женщин на каждый день, 100-дневный комплекс воркаутера на массу

Воркаут ‒ это уличные тренировки с весом собственного тела.

Спортсмены этого направления тренируются на спортивных площадках, используя брусья и турники, или просто на земле.

Можно подобрать тренировочный план в зависимости от целей атлета, например, на похудение, массу, рельеф или выносливость.

Такие тренировки подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам.

Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров

Тренировки новичком существенно отличаются от занятий опытных спортсменов. На первом этапе занятий необходимо поработать над связками, суставами, немного укрепить тело. Рекомендуются базовые упражнения:
  • отжимания от пола. Используется разное положение рук и ног, но начинать лучше с классического варианта, когда руки и ноги на одной плоскости;
  • приседания. На первом этапе лучше приседать на двух ногах, без каких-то отягощений;
  • отжимания от брусьев. Если упражнение даётся тяжело, сначала лучше поработать с помощью страхующего ‒ второй человек помогает при подъёме вверх, поднимая новичка за ноги;
  • подтягивания. Также можно воспользоваться помощью, если самостоятельно подтягиваться не получается.

На первом этапе можно выполнять данные движения по 3-4 подхода до 20 повторений, а можно воспользоваться методом круговых тренировок. Также можно добавить в программу бег, скакалку иные аэробные упражнения.

Тренинг на неделю для мужчин и женщин

Тренировочная программа будет зависеть от целей спортсмена. Так, если речь идёт о наборе массы, мужчинам можно использовать следующую тренировочную программу на неделю:

Тренировка 1. Ноги и бицепс.

Приседания. На начальном этапе хватит обычных приседаний, 5 подходов по 15 повторений. Потом можно добавить приседания на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.

Выпады. 4 подхода по 15 повторений. Делать обычные выпады либо с прошагиванием, когда каждый следующий шаг идёт вперёд, нога не возвращается в исходное положение.

Прыжки на скамью. Достаточно 3 подхода по 20 повторений.

Подтягивания обратным хватом. Отлично прорабатывают бицепс и предплечье. 5 раз на максимум.

Тренировка 2. Грудь и спина.

Для тренировки груди используются отжимания и брусья. 5 подходов отжиманий средним хватом и 3 ‒ широким, по 15 раз. Далее 4 подхода брусьев, на максимум.

Спина в домашних условиях тренируется подтягиваниями. Сделать 4 подхода на максимум обычного варианта и 3 ‒ широким хватом за голову.

Тренировка 3. Плечи и трицепс.

Выполнить 4 подхода подтягиваний, затем отжимания средним хватом. Это проработает плечи. Количество повторений ‒ до 20. Затем перейти к обратным отжиманиям и отжиманиям узким хватом. По 4 подхода на 1 повторений.

Женщинам можно использовать принцип круговой тренировки. Выполняется несколько упражнений подряд, одно за другим. После этого круг повторяется. Как вариант, можно выполнить приседания, подтягивания, отжимания, затем обратные отжимания и брусья. На первом этапе этого будет достаточно, затем программа усложняется новыми элементами.

100-дневный комплекс на массу

Лучший варианта достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.

Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы. Важное не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня.

Важно! Стодневная программа всегда разделена на этапы. Сами упражнения могут варьироваться, но система всегда становится более тяжёлой с каждым разом. Принцип постепенной прогрессии нагрузки остаётся необходимым, в противном случае прогрессировать не получится.

Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:

  1. Работа над связками и суставами, общая физическая подготовка.
  2. Увеличение силы.
  3. Работа на массу.

Второй и трений этап будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем на массу.

На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Три тренировки в неделю будет достаточно. Длится он две недели.

Далее две недели работа также осуществляется по принципу трёхдневного сплита, но выбираются уже более сложные тренировочные программы, например:

День 1. Ноги.

Приседания, 5 по 15.

Выпады, 5 по 15.

Запрыгивания, 4 по 20.

Подъём на носки, 4 по 20.

День 2. Руки и плечи.

Отжимания с узкой постановкой рук, 5 по 15.

Брусья, 4 по 12.

Обратные отжимания, 4 по 15.

Подтягивания с обратным хватом, 4 на максимум.

День 3. Грудь и спина.

Отжимания широким хватом, 5 по 15.

Подтягивания за голову, 5 на максимум.

Отжимания от брусьев, 4 на 15.

Подтягивания классические, 4 на максимум.

Далее 2 недели работа идёт на силу или силовую выносливость. Можно использовать те же упражнения, но добавить к ним какие-то отягощения, например, рюкзак с баллонами с водой. Количество повторений уменьшается.

После этап на массу повторяется, а затем две недели работа идёт на взрывную силу, выполняются различные прыжки, выпрыгивания и иные упражнения, которые способствуют развитию данного качества. Движения можно выполнять через день, разделив на два дня:

День 1

Приседания с выпрыгиваниями, 5 на 15.

Отжимания с выпрыгиваниями, 5 на 15.

Прыжки на скамью, 5 на 15.

День 2

Подтягивания. Выполняется 50 подтягиваний, количество подходов не важно.

Брусья. Нужно сделать 50 раз, количество подходов не важно.

Отжимания. Общее количество ‒ 100 раз, принцип тот же.

В целом программа будет цикличной. Выполняется она примерно три месяца, каждые две недели меняется принцип, но так, чтобы каждый второй цикл был посвящён работе на массу. Такой принцип позволит постоянно шокировать мышцы, давать им стимул для роста.

Подготовка к занятиям

Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:
  • наладить питание. Оно должно соответствовать поставленной цели, например, если нужно увеличить массу, то увеличивается количество белка и углеводов и так далее;
  • наладить режим дня. Без обеспечения организма временем на восстановление ни о каком росте мышц говорить не приходится. Режим очень важен в данном вопросе;
  • составить план занятий. Тренировка должна быть распланирована на определённый промежуток времени вперёд. Занятия строятся по принципу цикличности;

Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.

Как избежать травм

Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:

  • хорошо разминаться перед началом занятий;
  • увеличивать нагрузку постепенно;
  • перед выполнением новых упражнений сначала освоить их технику;
  • правильно питаться, так как недостаток определённых веществ может привести к проблемам с мышцами, суставами и связками;
  • при возникновении болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.

Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой. Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.

Советы профи

Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.

Крис Луэра, воркаутер

Известный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения, достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости. Он советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным.

Адам Рау, воркаутер

Воркаутер их Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.

Валери Уотерс, тренер

Тренер Валери Уотерс работала со многими популярными личностями и знает, как добиться успеха в максимально короткие сроки. Она считает, что работать можно как в зале, так и дома, всё зависит от возможностей спортсмена. Тренировки должны подчиняться заранее прописанному плану, режим для будет играть принципиально важное значение. Особое внимание уделяется питанию.

Основные выводы

Воркаут позволяет заниматься физической культурой, не посещая тренажёрные залы. У некоторых нет на это времени, у других денег, третьи предпочитают воркаут по иным причинам. Но очевидно то, что с помощью такой физической подготовки можно качественно и полноценно проработать всё тело и добиться впечатляющих результатов.

Воркаут удобен своей доступностью. С его помощью можно работать на массу, силу, рельеф, похудение и выносливость. Всё зависит от потребностей атлета и поставленной перед ним цели. Занятия будут эффективны только в случае соблюдения режима и правильного питания.

gercules.fit

тренировки и советы для начинающих. Как стать сильнее? Основные принципы (фото, видео, схемы)

Прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Видео-уроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы.

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у тренера.

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Особенность программы тренировок воркаут заключается в использовании исключительно собственного веса.

Для выполнения упражнений можно воспользоваться обычной перекладиной. Поэтому это отличный вариант для экономных занятий, не требующих покупки дорого инвентаря или абонемента в спортзал.

Подготовка

Для того чтобы успешно выполнять программу тренировок воркаут для начинающих нужно соблюдать основные рекомендации, которые позволят избежать травм и растяжений.

 

К тому же, желательно заранее определится с локацией занятий, это позволит нервной системе заранее подготовиться к выполнению изнурительных упражнений.

 

Желательно приобрести защитные перчатки, так как при постоянном контакте с железом, кожа может повреждаться, оставляя мозоли, которые буду препятствовать продолжению занятий.

 

Увеличить отдачу от тренировок можно, если найти партнера.

 Кроме мотивации, которую будет получать каждый из вас, товарищ сможет указать на ошибки в выполнении упражнений.

К тому же, совместные тренировки сложнее пропустить из-за лени или других несерьезных причин, так как подсознательно на человека ложится ответственность за товарища.

Перед тем как приступать нужно выбрать рабочую программу тренировок, иначе сознание не сможет сфокусироваться и эффект будет минимальным.

Как говорил Стив Джобс «Без прочного корня дерево не сможет вырасти большим и красивым», так же и спортсмены, без определения целей тренировка не будет иметь хорошего эффекта.

Разминка

Для того чтобы избежать травм от выполнения упражнений, нужно уделить достаточно внимания разминке и разогреву мышц.

Обычно, желающий заниматься воркаутом человек, не поднимал в жизни нечего тяжелее пакета с покупками. И то после похода в магазин практически все уставали.

А если внезапно нагрузить холодные и дряблые мышцы весом собственного тела, эффект может оказаться печальным.

Самой близкой аналогией к мышцам можно назвать резину. Если взять два одинаковых отрезка, один нагреть до температуры в 36,6 градусов, а другой, к примеру, до 30, лучше тянуться будет и лучше прослужит первый. Второй может в самый не подходящий момент просто напросто порваться.

Это говорит о том, что разминка может уберечь мышцы от растяжения и травм, и кроме этого она способна увеличить отдачу от занятий.

Правильная разминка включает в себя два этапа: разогрев и растяжка.

Для начала нужно начать двигаться, это могут быть различные махи и вращения. После этого желательно немного побегать или поприседать, что позволит начать работать быстрее сердцу и поднять температуру тела.

Когда вы почувствуете тепло в мышцах и отсутствие скованности, нужно начать тянуться. Движения должны быть медленными. Желательно растянуть каждую крупную группу в отдельность.

Рекомендации

Для того чтобы не повредить себе что-нибудь при выполнении программы воркаут на массу, желательно учитывать собственные возможности.

Для этого не стоит начинать выполнять сложные упражнения если вы являетесь новичком. Многие из них требуют от спортсмена определенных навыков и степени подготовки.

 

Нужно прислушиваться к собственному телу. Хорошим показателем будет, если после занятий мышцы слегка побаливают. Но эта боль должна иметь хороший, приятный характер.

Если она будет ноющей и точечной, и продолжаться длительный период, есть вероятность, что вы получили травму, желательно обратиться к врачу.

 

Для того чтобы определить собственные возможности, новичку можно сделать максимальные подходы на различных снарядах. Это количество будет являться желательным для выполнения.

 

К тому же, нужно уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторений. При неправильном выполнении эффективность тренировки будет гораздо ниже, а группы мышц будут напрягаться не те, которые должны.

Совмещать посещение уличных тренажеров можно с программой тренировок воркаут в домашних условиях.

 

На самом деле, дома у каждого есть необходимый для занятий набор инвентаря, это пол и книги. На них можно отжиматься и делать множество упражнений, однако перекладина на улице позволяет в лучшей степени прорабатывать спинные мышцы.

Пример занятий

Далее будет приведена средняя программа воркаут на неделю, которую можно видоизменять в зависимости от преследуемых целей и физических возможностей.

  • Понедельник:
  • Подтягивание на турнике 4 подхода по максимуму.
  • Отжимание на брусьях.
  • Подъем ног на пресс.
  • Подтягивания узким хватом.
  • Подтягивание широким хватом.

Среда:

  • Отжимания от пола 4 подхода по максимуму.
  • Пресс.
  • Отжимания узким хватом.
  • Обратные скручивания.

Пятница:

  • Приседания 4 подхода по максимуму.
  • Выпады.
  • Прыжки с подъемом коленей к груди.
  • Подъемы на носках.
  • Челноки.

Такой тип тренировок идеально подойдет для программы воркаут для девушек и новичков.

Техника

Техника выполнения должна являться одним из главных критериев тренировки.

Чтобы избежать ненужных жертв, желательно не делать резких движений и рывков, особенно если не было уделено достаточно внимания разминке и растяжке.

Движения должны быть плавными, активная фаза должна быть более медленной, чем негативная, которая должна иметь взрывной, но не слишком, характер.

Корпус должен быть прямой, плечи отведены назад. При медленном выполнении нужно следить за тем, чтобы техника выполнялась правильно, когда она нарушается, можно сделать перерыв.

Не стоит забивать мышцы до отказа, это принесет меньше пользы.

При выполнении отжиманий на брусьях, подбородок нужно прижать к груди.

В зависимости от преследуемой цели, локти могут быть разведены в стороны, или сведены к корпусу. Первый вариант позволит уделить большее внимание грудным группам мышц, а второй трицепсу рук.

Для того чтобы развить правильную технику, можно не гнаться за повторениями, а выполнить 100 дневную программу воркаута с акцентом на плавность и четкость движений.

После этого, вам будет комфортнее выполнять упражнения, а привыкшие к правильной нагрузке мускулы станут крепче и сильнее.

Усложнение

Программы тренировок воркаут для продвинутых включают большое количество упражнений на статическую нагрузку. Они направлены на придание силы и выносливости мускулам.

Это такие упражнения как:

  • Вис на турнике с полусогнутыми руками.
  • Планка.
  • Подъем и удержание ног.
  • Полуприсед.
  • Вис на брусьях с руками согнутыми на 90 градусов.

При выполнении статических упражнений у спортсмена работают в основном сухожилия. Это делает их крепче, позволяя с легкостью совершать быстрые движения.

Восстановление

Хоть воркаут и является более щадящим для тела типом тренировок, но все равно нужно позволять телу и тканям восстанавливаться.

Нужно нормализовать свою диету, иначе от изнурительных упражнений не будет много толка. Желательно увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих белок и коллаген.

Основная нагрузка ложится на сухожилия и суставы спортсмена, поэтому желательно употреблять ежедневно различные желе и холодцы.

К тому же, для здорового восстановления, мужскому и женскому организму необходимо достаточное количество витамина C. При его дефиците, будет наблюдаться вялость и недостаточная мотивация. Особенно актуальна эта проблема в холодное время года.

Дополнительный инвентарь

Улучшить качество выполнения и соблюдать правильную технику можно при помощи различных дополнительных приспособлений.

Если сила хвата оставляет желать лучшего, а тренирующийся хочет лучше проработать спину и бицепс, то после того, как руки устанут, можно воспользоваться ремнями.

Чем больше будет использованный в тренировках вес, тем больше будут работать мышцы.

Поэтому можно включать в занятия упражнения с дополнительным весом, который можно организовать путем помещения в рюкзак бутылки с водой.

Чтобы оказывать большее сопротивление мышцам при беге, можно применять резину. Ее можно найти в аптеке или любом спортивном магазине.

Достаточно привязать один конец к туловищу, а второй к опоре. Это позволит тренировать ускорения с большей интенсивностью.

Заключение

Воркаут с каждым днем становится все более популярным видом спорта. Его основным достоинством является отсутствие нагрузки на позвоночник.

Благодаря этому снимается вероятность развития протрузии дисков

Но даже в таком виде спорта нужно уделять достаточно внимания подготовке и технике выполнения упражнения.

Фото программы воркаут

sportadvice.ru

программа тренировок, воркаут для начинающих, видео

1.Что такое тренировки workout?

Этот необычный вид тренировок пришел к нам из Америки. Изначально под этим словом понимались обычные тренировки, но со временем оно изменилось. Воркаут – это тренировки на свежем воздухе с использованием собственного веса. Это не просто тренировка с элементами гимнастики (технический воркаут), а силовая статическая и динамическая нагрузка. Именно силовое направление наиболее распространено.

Для workout тренировок понадобится турник, брусья, шведская стенка и перекладина. Отличительной чертой этого спортивного направления является отсутствие необходимости в сложном и дорогостоящем оборудовании. В большинстве российских дворов можно с легкостью найти перечисленный инвентарь для занятий.

Тренировки воркаут предназначены для формирования мышечного корсета, взрывной силы и силовой выносливости. Это вносит в существенный клад в создание красивого и рельефного тела. Последнее и является основной причиной, по которой многие начинающие атлеты выбирают именно такой тип нагрузки.

Зачастую многие путают workout с другими видами тренировок, проводимыми на улице. Примером таких направлений может послужить джимбарр или уличная гимнастика, которые считаются гораздо более травмаопасными и сложными направлениями.

Для воркаут занятий существует свой перечень основных элементов, освоение которых представляет основную задачу для новичка:

Чтобы их правильно выполнить, необходимо освоить базовые упражнения, на которых они и основаны. К тому же, новичкам нужно уделить внимание развитию координации, так как потеря ориентации во время выполнения элемента может привести к падению и травме. Для этого необходимо добавить в тренировку подъемы с переворотом, раскачивание на турнике и вис вниз головой. Тем не менее, большая часть тренировки должна приходиться на базовую часть.

2. Базовые упражнения из воркаута

Базовые упражнения для воркаута достаточно простые и многим знакомы. Технически правильное их выполнение позволяет проработать мышцы рук, спины и плеч, так как основной упор здесь приходится именно на корпус.

Каждый элемент представляет собой определенную фигуру, а базовые упражнения – конструктор, из которого они состоят. Их сочетание в разной последовательности и интенсивности и является основой воркаута.

Отжимания

Отжимания в этом виде тренинга считается основой основ. Его хорошо применять для разогрева и основной нагрузки. Это упражнение сосредотачивает нагрузку на руках, груди и плечевом поясе. Поработать приходится и мышцам спины и пресса, но уже не в таком объеме. Отжимания отличаются своим многообразием выполнения, поэтому вы можете их менять, соответственно степени вашей подготовки.

Подтягивания на перекладине

Такое базовое упражнение также видоизменяется различными способами и является основным пазлом многих элементов воркаута.

Отжимания на брусьях

Несмотря на кажущиеся однообразие, отжимания на брусьях тоже могут выполняться разными способами. Меняя угол наклона тела и высоту его над землей, можно заметно поменять направление прилагаемых усилий.

Передний вис на турнике

Такое упражнение является одним из самых сложных среди базовых, так как его выполнение подразумевает уже небольшую физическую подготовку. Передний вис задействует большое количество мышц, а если точнее, практически все основные мышцы организма, включая внутренние, которые не всегда задействуются в повседневной жизни.

3. Workout-программа для начинающих

Тем, кто решил погрузиться в мир уличных тренировок, стоит обратить внимание на отработку базовых составляющих воркаута, а также развивать свой вестибулярный аппарат.

Воркаут тренировкам тоже оказался не чужд принцип последовательного повторения, поэтому выполняя круговой уличный тренинг, можно улучшить силовую выдержку мышц, давая им при этом время на восстановление.

Выполнять нужно столько подходов, сколько вы потяните с сохранением техники выполнения. Нельзя работать ей в ущерб, так как это может сказаться и на результате и на возможности получить травму.

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3Тренировка 4
Подтягивания средним хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки на ширине плеч
Подъемы ног в висе
Подтягивания широким хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания с широко расставленными руками
Подъемы ног в висе
Подтягивания узким хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч
Подъемы ног в висе
Подтягивания обратным хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания — руки на ширине плеч
Подъемы ног в висе

Выполнять в 3-4 круга. Упражнения выполняются без отдыха. Пауза в 1-3 минуты делается между кругами.

Если вам сложно справляться с такими тренировками, и вы еще не знакомы с регулярными тренировками, начинать нужно с подготовки к воркауту. Хорошим стартом будут регулярные отжимания. Тренируйтесь каждый день, стараясь довести число максимальных повторений до 40-50 раз. Когда вам будет с легкостью удаваться около 25-30 повторов, можно переходить к подтягиваниям. Следуя указанному выше принципу, наращивайте количество повторений до 15, после чего можно переходить к более сложным отжиманиям.

Особое внимание уделите прокачке пресса. От его жесткости и выносливости во многом зависит выполнения элементов, так как именно мышцы живота помогают держать ноги и корпус в статическом состоянии.

4. Программа тренировок workout для продвинутых

Продвинутые атлеты уже могу разнообразить свою программу тренировок более сложным выполнением базовых упражнений, а также должны выполнять большее количество повторов.

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3Тренировка 4
Отжимания французским хватом – 9 раз Подтягивания узким хватом – 8 Отжимания узким хватом – 5
Подтягивания на каждую сторону – 7
Подтягивания с усилием на одну руку – по 3
Подтягивания – 11 Вертикальные отжимания – 11 Подтягивания на каждую сторону – 11
Подтягивания уголком – 11
Подтягивания спины к перекладине - 11
Подъем ног к перекладине – 5 Подтягивания широким хватом – 8 Боковые скручивания – 10
Болгарские выпады – по 5
Бурпи – 9
Бурпи – 10 Отжимания со скамьи/стула – 15 Уголок – удерживать 20 секунд
Глубокие подтягивания – 10
Отжимания горкой с высокой платформы – 15
В 4 круга. Отдых между упражнениями 40-60 секунд, а между циклами – 3 минуты.В 3 круга. Между упражнениями можно отдохнуть в течение минуты, а между кругами – 4 минуты.Выполняется в 5 циклов, между которыми по 4 минуты отдыха. После каждого упражнения можно отдохнуть в течение 40-60 секундВсего 4 цикла. Между каждыми отдых в 2 минуты, а после упражнения – минута.

5. 90-дневная тренировка воркаут для прокачки на массу

Несмотря на полное отсутствие дополнительных утяжелителей, воркаут тренировки позволяют набрать мышечную массу. Работа с собственным весом по данной системе дает хорошие результаты. Мышцы становятся гораздо более выносливыми и сильными, а в период суперкомпенсации увеличиваются в весе и объеме.

Этой программе тренировок нужно следовать как минимум 2 месяца, но оптимальным временем работы по этой системе является 90 дней. Этот срок, за который вы сможете заметно продвинуться в формировании сильного тела.

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3Тренировка 4
Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 подхода по 6 разЛёгкое кардио 3— 7 минутОтжимания на одной руке - 3 по 6— 8 разПриседания на одной ноге 4 по 6— 8
Сгибания рук к брусьям (обратный хват) – 3 по 15-20Спринтерский забег на 10— 20 метров (в гору) – 3-5 забеговОтжимания от скамьи - 3 по 12— 15 разПриседания на скорость – 20 сек
Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») – 3 по 10Подъёмы ног на турнике – 3 по 9Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6— 10 разВыпады 3-4 по 15— 20
Подтягивания широким хватом – 4 по 8Подъёмы ног на брусьях – 3 по 16Отжимания (широкая постановка рук) 4 по 12— 15 (на скорость)Подъёмы на носки в упоре 3— 4 по 20
Подтягивания к брусьям – 4 по 13 Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказаОтведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12— 15 раз
Подтягивания вдоль перекладины – 2-3 подхода по максимуму  Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2— 3 на макс

6. Рабочая программа для подготовки к соревнованиям по workout

Программа тренировок для подготовки к соревнованиям включает большое количество силовых элементов. Дело в том, что судьями в этом виде спорта являются молодые действующие спортсмены, которые оценивают, в первую очередь, техничность выполнения и количество элементов воркаута в индивидуальной программе. По этой причине, очень важно в подготовке к конкурсу выработать силовую выносливость, чтобы сделать все составляющие вашего выступления и силу, для правильного технически выполнения.

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3Тренировка 4
Бег – 10 минут Глубокие приседания – 3подхода по 20 раз Бурпи – 4 по 10
Прыжки на скакалке – 5 по 100
Пряжки на платформу – 30 раз
Подтягивания 1 половина – 7 раз Подтягивания 2 половина – 7 раз Подтягивания на полную фазу – 7 разПрыжки звездочкой – 5 минуты Глубокий присед – 4 Отжимания горкой – 3
Скручивания на пресс – 2
Подтягивание – 1 минута
Глубокие подтягивания – 10 раз Глубокие приседания – 20 Подтягивание коленей к груди – 15
Бурпи – 15
Боковые скручивания – по 10
Отдых между упражнениями – не более 2х минут, а между подходами – 30 секундВ 4 круга с отдыхом между ними в 2 минуты.В два круга без отдыха между упражнениямиВ 5 кругов с отдыхом в 4 минуты между ними.

Тренировки воркаут – это доступный способ формирования красивого, рельефного и выносливого тела. Поделитесь своим опытом уличных тренировок? Приходилось ли вам принимать участие в соревнованиях различного уровня? Пишите в комментариях!

telo.sexy

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о