Содержание

10 продуктов для увеличения мышечной массы

Для тех, кто желает нарастить мышечную массу, будет полезно знать, какие из продуктов питания могут в этом помочь.

Фото: Depositphotos.com. Автор: valuavitaly.

Аминокислоты и белки являются строительными блоками для мышц, поэтому очень важно, чтобы ваш рацион содержал адекватное количество этих соединений. Но в меню должны присутствовать и продукты с различными витаминами, углеводами и полезными жирами. Они необходимы для правильного обмена веществ и функционирования всех органов и систем.

«Крепкие» орешки

Орехи – ключевой продукт для всех, кто мечтает о стальных бицепсах и прессе. Это богатый источник растительных белков, полиненасыщенных жирных кислот, селена, меди и цинка, магния, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, арахис, кешью, грецкие орехи и миндаль повышают уровень тестостерона в организме. При этом они полезнее и безопаснее спортивных добавок.

Цельные зерна для цельной натуры

Зерновые богаты сложными углеводами, заряжающими организм энергией на время длительных тренировок. Цельные зерна содержат кроме углеводов всевозможные витамины, пищевые волокна, незаменимые жирные кислоты и минералы.

Обязательно включите в свой рацион овсянку, ячмень и коричневый рис.

Почти волшебное льняное семя

Небольшие, овальной формы семена льна считаются одними из лучших растительных источников жирных кислот омега-3, в которых нуждаются мышечные ткани для правильного роста и развития. В них также много клетчатки и особых соединений с высокой антиоксидантной активностью – лигнанов, обеспечивающих здоровье и долголетие.

Льняное семя добавляют в каши, мюсли и молочнокислую продукцию, а в молотом состоянии – во фруктово-овощные коктейли. Еще вы можете приготовить себе на завтрак полезную льняную кашку, но из-за специфической консистенции нравится она далеко не всем: семена выделяют много слизи.

Куриные яйца «с секретом»

Среди любителей спорта куриные яйца очень популярны, ведь это замечательный источник белка с комплексом незаменимых аминокислот.

Но мало кто знает, что этот тривиальный продукт может стать еще лучше. Некоторые фермеры добавляют в корм куриц-несушек льняное семя и витамин Е. Содержание жирных кислот в яйцах повышается в 6 раз, а витамина E – в 8 раз.

Парочка таких яичек на завтрак не повредит.

Рыбий жир вместо «молодильных» яблок

Строительные блоки для ваших мышц может поставлять и старый добрый рыбий жир. Этот продукт, знакомый каждому с детского сада, не только способствует увеличению мышечной массы, но и предотвращает мышечную слабость у пожилых людей.

Для достижения заметных результатов прием рыбьего жира должен быть регулярным.

Рекомендую обратить внимание на крилевое масло. Его сейчас можно купить практически в любой аптеке. По содержанию жирных кислот оно не уступает рыбьему жиру, зато антиоксидантная сила у него намного выше.

Бобы – секрет бодибилдеров

Бобовые являются хорошим источником растворимой клетчатки, важного компонента рациона спортсменов и бодибилдеров, богаты белком и углеводами.

Полюбите тушеную фасоль и чечевицу. Регулярное потребление этих продуктов помогает поддерживать сахар в крови и энергию на стабильном уровне.

Овощи из семейства Луковых для точеного тела

Чеснок, лук репчатый и зеленый – все эти овощи относятся к семейству луковых (аллиумы). Для увеличения мышечной массы есть их нужно в сыром виде.

Овощи включают соединения серы и флавоноид кверцетин, которые важны для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.

Еще один приятный бонус: появление лука и чеснока в рационе защитит от нежданного гриппа и не позволит пропустить очередную тренировку.

Моллюски нам строить и жить помогают

В створках этих морских обитателей скрываются настоящие сокровища в виде минералов и витаминов, в том числе предназначенных для строительства мышц.

Мидии и устрицы щедры на белки, железо, медь, селен и витамины группы B (для нас особенно важен витамин B12).

Приятный бонус для любителей моллюсков: они обладают свойствами афродизиаков, то есть увеличивают мужскую силу.

Йогурт для неизнеженных спортсменов

Йогурт у большинства ассоциируется с хрупкими представительницами прекрасного пола, предпочитающими здоровое, но скудное питание, дабы сохранить фигуру.

Мужчинам этот продукт тоже нужен. Он нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует жизнедеятельности полезных бактерий в кишечнике. Спрашивается, какая тут связь с наращиванием мышц? Все просто: хорошее пищеварение и скоростной обмен веществ обеспечивают высокую степень усвоения питательных веществ.

Для спортивной диеты выбирайте нежирный фруктовый йогурт без подсластителей.

Лосось и компания

Лосось также способствует набору мышечной массы. В этой рыбе много аминокислот и омега-3 кислот, используемых телом для построения клеточных мембран. Для спортсменов крайне важно придерживаться рациона с высоким процентным содержанием жирных кислот, ведь это помогает быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Лосось и другую морскую рыбу можно употреблять и для похудения. Причем при правильном подходе терять вы будете не мышечную массу, а жировую ткань.

poleznenko.ru

Программа питания для роста мышц: 5 килограмм за месяц | Мышцы РФ

Многие начинающие бодибилдеры заблуждаются, считая, что основной рост мышц происходит исключительно из-за тренировок. Если ваша цель — нарастить 5 кг мышечной массы за 4 короткие недели, то вам также нужно употреблять много белков, много углеводов и получать хорошую порцию жиров. Но это не значит, что просто нужно есть все, что попадает под руку.

Конечно, постоянно посещая Макдональдс и употребляя Бигмак, большую порцию картошки-фри и Кока-колу, вы наберете вес, но это будет не тот вес, который вам нужен. Создание достойной мускулатуры, устранение выпяченного брюха требует хорошего плана, одним из пунктов которого будет употребление нужных продуктов в нужное время и в оптимальном соотношении. На первый взгляд это выглядит сложно, но вот увидите, это просто и доступно. И все, что вам нужно будет делать — это тренироваться, питаться и отслеживать результаты в зеркале.

Время

Давайте обговорим детали: вам нужно потреблять по меньшей мере 55 калорий на килограмм веса в день, т.е 4 грамма белка, приблизительно 6 граммов углеводов и приблизительно 1 грамм жиров на килограмм веса. Для 80 килограммового спортсмена это будет составлять 4400 калорий, 320 белка, 480 граммов углеводов, приблизительно 80 граммов жиров ежедневно. Для тех, кто хочет набрать «правильный» вес, самым важным временем для употребления пищи является околотренировочное время. Это время, когда белки и углеводы используются лучше всего, напрямую для создания мышечной массы, в это время не нужно беспокоиться о том, что они могут превратиться в жировые накопления. Мы не просто рекомендуем употреблять спортивное питание до и после тренировки, мы также рекомендуем употреблять его и во время тренировки для лучшего роста мышечной массы. В дополнение к достаточному количеству белков и углеводов, в состав питания рекомендуется также включать дополнительные компоненты — креатин, глютамин, разветвленные аминокислоты (BCAA). Чем больше — тем лучше, т.к все это пойдет на восстановление и строительство мышц.

Следующим важным моментом для наращивания мышц являются несколько минут утром сразу после пробуждения. Первым делом вы умываетесь и чистите зубы? Нужно срочно изменить эту привычку, сделав два завтрака по утрам, один — сразу же, как проснулись, второй — через 30 −60 минут. Эти минуты могут сильно повлиять на набор мышечной массы. Почему? Тело использует гликоген печени для ночного питания, и когда его уровень падает, то тело начинает использовать белок из мышц для питания. Чтобы остановить это вам нужны быстроусваиваемые белки и углеводы, поэтому первый завтрак должен включать сывороточный протеин и фрукты, белый хлеб или Витарго (современная углеводная пищевая добавка). Аминокислоты из сывороточного протеина быстро попадают в кровь и тело (а не мышцы) может использовать их как топливо. Быстроусваиваемые углеводы быстро пополняют запасы гликогена печени, которая сигнализирует телу прекратить питаться мышцами.

Время перед сном — самый важный период времени, если рассматривать его с точки зрения питания бодибилдера. Вам нужен медленноусваиваемый белок, такой как казеин, для обеспечения постоянной подкормки аминокислотами ваших мышц на протяжении всей ночи для предотвращения слишком сильного катаболизма (разрушения) мышц во время сна. Еще одним полезным вариантом является употребление домашнего творога (прессованного сыра), богатого казеиновым белком. Согласно нашему плану, мы сочетаем полезные жиры семени льна, грецких орехов, смеси орехов и арахисового масла, и протеинов из вышеупомянутых источников, употребляем их перед сном для дальнейшего постепенного усвоения белков на протяжении ночи.

Едим!

Мышцы.рф снова и снова обращает внимание атлетов на определенные продукты. Эти продукты прошли клинические испытания и помогают набрать мышечную массу. Если вы серьезно настроены достичь ваши цели, вам следует включить эти продукты ваш ежедневный рацион:

Яйца
Речь идет об употребление яиц полностью, и белка, и желтка. Ученые из Техасского университета сельского хозяйства и машиностроения (Texas A&M University), College Station, обнаружили, что атлеты, тренирующиеся с отягощениями и употребляющие 3 яйца в день целиком, наращивали мышечной массы приблизительно в два раза больше по сравнению с атлетами, которые съедали не более одного яйца в день.

Сывороточный белок
Кто-то может воспринимать это как дополнительное питание, как дополнение, но Мышцы.рф считает это полноценным продуктом, причем замечательным. Молочный протеин, сыворотка — это самый быстроусваиваемый протеин, из тех, что когда-либо употреблялись. Он богат разветвленными аминокислотами (BCAA), обеспечивает пептидами (вещества, также богатые аминокислотами), улучшающими кровоток. Для наращивания мышечной массы нужно употреблять смесь с сывороточным протеином каждый день во время прогулок, до и после тренировки.

Казеиновый белок
Другой молочный белок, казеин, также важен для набора мышечной массы. Исследования доказали, что добавление казеинового белка в протеиновые смеси и употребление после тренировки помогает нарастить больше мышечной массы, чем не употребляя его. Другие исследования обнаружили, что сывороточный протеин значительно уменьшает чувство голода и приводит к уменьшению объемов употребляемой пищи, в то время как казеиновый протеин такого эффекта не вызывает. Когда вы стремитесь нарастить мышцы, вам нужно есть, причем много. Казеин позволяет получить много протеина и калорий, не вызывая чувство насыщения.

Говядина
Почти все, кроме бодибилдеров, вынесли красному мясу отрицательный приговор. Насыщенное жиром и холестеролом, оно помогает поднять уровень тестостерона, увеличить силу и мышечную массу. Говядина, помимо других питательных веществ, содержит витамин В12, креатин, железо, цинк, причем все они помогают росту мышечной массы и силы. Стремящиеся к большим объемам должны съедать по меньшей мере одну порцию мяса каждый день.

Omega-3s
Omega-3 — жизненно важная жирная кислота, обнаруженная в лососе, известна как стимулятор мышечного роста, она уменьшает разрушение мышц, снижает жировую прослойку, помогает восстановлению суставов, оказывает другие оздоровительные эффекты на организм. Постарайтесь употреблять порцию лосося по меньшей мере 2-3 раза в неделю. Грецкие орехи, так же как и семя льна, содержат значительное количество omega-3. Семенем льна часто посыпают домашний творог и часто добавляют в арахисовое масло.

musclerussia.com

Продукты для роста мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Посещая тренажерный зал, качая банки на тренажерах без сбалансированной еды не наберёшь мышечную массу, будь ты опытный бодибилдер, новичок. Какие продукты для роста мышц допускается употреблять атлету не зависимо от стажа и возраста.

Здесь нужно учитывать не только белковые продукты, обязательно должны присутствовать в рационе бодибилдера углеводы, правильные жиры. При ведении здорового образа жизни потребность в последних значительно меньше. А вот белки нужны качкам и фитоняшкам как воздух.

Существует правило которое придерживают спортсмены и составляют меню в соотношение углеводы – 20 процентов, белки – 50, жиры – 20, немного видоизменяется, но это индивидуально. Если вы новичок, независимо где тренируетесь, в спортзале или в домашних условиях возьмите на заметку. Количество протеина составляет 1,5 грамм на 1 килограмм веса.

Возьмите за правило кушать из ниже предложенного списка продуктов для роста мышц и эффективность тренинга подскочит в разы, а масса пойдет в гору.

Продукты, способствующие росту мышц

  1. Куриная грудка. Самый популярный элемент в питании культуристов. Недорогой в денежном эквиваленте, простота приготовления, нежирный элемент стоит во главе списка. На сто грамм грудки получаем 30 грамм высококачественного протеина, незаменимые аминокислоты причем кушать можно несколько раз в день. Индейка из той же серии. Насыщает организм фосфором, минералами, витаминами. Присутствие селена предотвращает появлению раковых клеток. Какие продукты богатые селеном вы узнаете здесь.
  2. Творог. Распространённый белый белок для наращивания мышечной массы. Доступен везде и всегда.100 грамм, и вы получаете ежесуточно 28 грамм ценного элемента. Присутствие кальция улучшит состояние костной структуры.
  3. Куриное яйцо. Каждый продукт курочки дает 8 грамм белка. Сколько поедают качки яиц ууу…. Но ведь не только белковая часть, яйцо содержит мало углеводов и жиров и много протеина – что позволяет уменьшить процент подкожного жира. Желток источник витамина D. Но больше любят белую часть монстры бодибилдинга.
  4. Говядина. Еще один натуральный продукт для бодибилдера, качественный источник белка. Подобное нежирное мясо насытит ваши мышечные волокна омега – 3 жирами, бета-каротином, витамином Е. Имея большую калорийность данный вид нужно ограничить в употреблении. Два раза в неделю будет самым лучшим вариантом.
  5. К топу списка продуктов для роста мышц любителям бодибилдинга и фитнеса относится лосось. Морской объект с большими залежами белка. Присутствие дополнительно омега – 3 позволяет в двойне ускорить рост мышц. Такой тип жиров не синтезируется организмом, поэтому получить его можно, когда кушаешь морскую рыбу. Приплюсуйте сюда улучшение обмена веществ, что немаловажный фактор. В абзац добавляю тунец, форель. Даже консервированный в собственном соку тунец восполняет пробел в нехватке нужного элемента спортсмена.Подробнее о пользе консервов это сюда.
  6. Обязательно нужно сказать о продукте питания для бодибилдеров как рыбий жир. Присутствие в рационе позволяет быстро восстановиться после изнурительной тренировки. Что позволяет чаще посещать тренажерку. Ускоряет метаболизм, поднимает вес мышц, уменьшает подкожный жир. Отсюда отчетливо проявляется рельефность мускулатуры. В отличие от жирной рыбы, рыбий жир допускается принимать ежедневно.
  7. К полезным продуктам для глобального прироста мышечной массы относятся медленные углеводы. Энергетические запасы элементов позволяют поднимать приличные веса отягощений и быстро проводить восстановительные процессы. Возьмите и включите в список – овсянку, бурый рис, гречку (100 гр-18 грамм белка), батат (сладкий картофель), коричневый, нешлифованный рис (100 гр. – 8 гр.). Перед походом на борьбу с гантелями и штангой, употребите замедленные углеводы, запасники ваши будут заполнены, и тренировка пройдет лучше.
  8. Овощи. Здесь остановлюсь на некоторых представителях, которые при употреблении ускоряют рост мышц. Шпинат содержащие в нем фитоэкдистероиды увеличивают рост волокон 15%, но это при суточном поедании шпината 2 кг. Брокколи содержит пищевые волокна. Еще помидор, красный перец, лук насытит ваши клетки клетчаткой, минералами. Одновременный прием медленных углеводов и овощей снижает гликемический индекс (таблица ГИ) еды, а это снижается процент накопления жировых отложений.
  9. Бобовые экземпляры. Относятся к продуктам для бодибилдера. Фасоль, горох, чечевица, нут. Растительные варианты богатые белком. Одновременно не нарушают равновесие инсулина в крови, в них отсутствуют жиры.
  10. Орехи, семечки. Все разновидности способствуют насыщению белком мышечные клетки. Выступает мощным антиоксидантом противостоящий свободным радикалам.
  11. Вода. Важный элемент при наборе сухой мышечной массы. Доставляет к клеткам нужные полезные вещества. При достаточном употреблении воды у вас повыситься энергия, улучшиться пищеварительная работа. Не забывайте это при наборе правильного веса.

Список полезных продуктов питания способствующие росту мышц

купить возможно в магазине,на рынке и употреблять в домашних условиях.

Вот такие продукты для роста мышц в своем рационе питания вперемешку с программами тренировочного процесса поспособствуют получению качественного результата. Желаю успехов и новых спортивных рекордов. Возникли вопросы пишите в комментариях, не стесняйтесь, рад буду ответить. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Что нужно кушать для роста мышц. Что нужно есть для роста мышц

Что нужно кушать для роста мышц. Что нужно есть для роста мышц

Полезная информация.

Есть три основные важные составляющие:

1. новая энергия - это углеводы (гречка, рис, Овсянка, овощи, фрукты).
2. стройматериалы, из которых состоит тело и мышцы - это белки (творог, яйца, мясо, некоторые виды круп, бобовые и др. 3. необходимые вещества для жизнедеятельности - витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды).

Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить. Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
Сколько содержится питательных веществ в разных продуктах, вы можете узнать в новом разделе "Таблица Калорийности Продуктов".

Режим питания для роста мышц.

Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до очередного отказа.
Только в том случае, если при большом наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком много жирного и сладкого, и мало двигаетесь.
Помните, что набирать мышечную массу и жировую - это разные вещи!
В новом режиме питания нужно особенности своего нового организма учитывать.

Мы рассмотрим три случая:

1. вы худой и с большим трудом набираете вес.
В течение большого дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, Овсянки, много овощей, белого мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, пейте молоко.

2. вы склонны к большому набору жиров.
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии. Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К хорошему вечеру активность снижается высокого организма. Вечером переходите на диетические белковые продукты - нежирный творог, яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.

3. у вас уже есть серьезные жировые излишки.
Значит нужно от них избавиться. Прочитайте статьи которые помогут решить эту большую задачу:
"Тренировка на Рельеф" и "белковая диета для современного рельефа мышц и похудения".

Питание в ДЕНЬ тренировки.
До тренировки.
На специальную тренировку новому организму нужно много энергии! Мышцы должны быть заряжены углеводами "под Завязку". Для этого, все время в течение большого дня перед постоянной тренировкой обратите особое внимание на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед специальной тренировкой.
В случае если у вас будут тяжелые упражнения, например приседания, или вы планируете проводить специальную тренировку в высоком темпе, то лучше поесть часа за полтора - два чтобы еда получше "Улеглась".
Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия.
Главное что нужно запомнить - перед специальной тренировкой нужно больше энергии (углеводов.
Я предпочитаю поесть за час - полтора до тренировки кашки (Овсянки или гречки) плюс выпить какао или съесть фруктов. И боевая тренировка проходит замечательно.

После тренировки.
В первую очередь организм занимается не новым ростом мышц, а полной восстановлением большого уровня энергии. Ведь мозг, нервная система, сердце, зависят от наличия энергии (углеводов), а их новая работа гораздо важнее мышц.
Значит, в первую очередь, после тренировки, нужны опять углеводы!
Когда? Да прямо сразу. Пока вы переоденетесь, сходите в душ, пройдет минут 15-20, пульс восстановится, кровообращение успокоится, вы немного отдохнете и можете кушать углеводы. После тренировки вы можете сразу поесть фруктов, или кашки.
Когда организм восстановит уровень энергии, он возьмется за восстановление и рост мышц. Вот тут-то нужны белки. Поэтому следующий прием пищи должен быть богат белками!

В том случае, если постоянная тренировка проходит вечером, то вы ужинаете и ложитесь спать, у вас нет времени поесть два раза. В таком новом случае нужно объединить углеводы и белки.
Пара примеров:
1. гречневая каша с большой рыбой или с омлетом из яичных белков на молоке, плюс яблоко.
2. сразу после тренировки два банана или Овсянка, плюс питательные напитки и 200 гр. Нежирного творога.
Рецепты спортивных питательных напитков в статье читайте.
"Как Приготовить Полезные и Спортивные Напитки".

Питание в ДЕНЬ настоящего отдыха.
Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы высокому организму нужны белки, большая энергия и витамины.
Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни хорошего отдыха, как и в дни тренировок!
Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите хороший прогресс. В день полного отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза, итого за день нужно поесть 4-5 раз.

Что нужно кушать до и после тренировки для роста мышц. Питание до и после тренировки

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

В самом общем смысле это выглядит так:

  • то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
  • то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

Сколько белка нужно мужчине для роста мышц. Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинстваидеальное ежедневно потребление белкасоставляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.  

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Человек, его физическая форма и цели Идеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый ( мужчина или женщина ), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.

  1,0-1,4 г белка на кг веса тела.

Среднестатистический здоровый взрослый ( мужчина или женщина ), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.

    1,6-2,0 г белка на кг веса тела.

Среднестатистическая здоровая взрослая женщина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.

  2,0-2,4 г белка на кг веса тела.

Среднестатистический здоровый взрослый мужчина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.

  2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

Питание для роста мышц и сжигания жира. Спортивная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, рацион питания

Диетическое питание для роста мускулатуры требует соблюдения определенных рекомендаций:

  • Сжигание жиров будет проходить эффективнее, если 70% пищи употреблять до 16 часов.
  • Отказаться от быстрых углеводов, так как они вызывают скачки сахара в крови, и глюкоза быстро преобразуется в жировые отложения. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам.
  • Ограничение употребления таких жирных продуктов, как сосиски, сало, жирное мясо и так далее. Они не способствуют росту мышц, а откладываются в жир.
  • Не допускать перегруженности пищеварительного тракта. Для этого потребляемая пища должна обладать хорошей усвояемостью. Оптимальный рацион – две трети продуктов с повышенной калорийностью и одна треть – с растительной клетчаткой.
  • Перед сном отдать предпочтение белковым продуктам.
  • Особые физические тренировки.
  • Рацион должен содержать 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
  • Мышцы будут расти в том случае, когда энергия, получаемая от потребляемой пищи, будет выше, чем ее расход. Общую калорийность при этом можно увеличивать на 10% и даже больше. Увеличение калорийности должно быть постепенным.

Видео Топ 10 продуктов для роста мышц. Правильное питание

Питание для роста мышц девушкам. Принципы дробного питания

Прием пищи должен происходит каждые 2-3 часа, т.е. 5-6 раз в сутки. Завтрак, обед, ужин и два-три перекуса в перерывах. Этот график более всего подходит для полноценного роста мышц. Следует избегать маленьких порций, пропускать обед или ужин, отделываться лишь перекусами.  Правильный график питания будет поддерживать в норме обмен веществ и функции кишечника.

Вопреки многим ожиданием, поесть надо даже перед сном – за 2 часа. Полезным и сытным поздним ужином может стать белковая пища – творог с кефиром, нежирная индейка. Они насыщают организм аминокислотами и протеинами для роста мышц. Стоит знать, что при долгой термической обработке свойства белков могут потеряться.

Необходимое питание для роста мышц

Но не стоит забывать и об углеводах. Так называемые медленные углеводы тоже насыщают организм полезными веществами и дают ощущение сытости надолго. Крупы, картофель – вот примеры медленных углеводов. Увлекаться ими тоже не стоит и лучше употреблять в первой половине дня. Много свежести и энергии дают фрукты. А вот быстрые углеводы, которые есть в сладостях, лучше ограничить в пище.

Для роста клеток необходим ещё один элемент правильного питания – жиры. Вопреки многим стереотипам без этого вещества практически невозможен рост мышц. Мы не имеем в виду жирную пищу. Полезное и натуральное масло, молочная продукция и яйца нужны в рационе.  Вопрос лишь в объеме порции.

Все продукты лучше употреблять в отварном виде, либо на пару или запеченными.

Как выяснилось, здоровое питание для роста мышц строится на простых, но важных принципах. Это правильный выбор рациона, четкое планирование графика тренировок и режима дня, а также профессиональный подход к физическим нагрузкам. Построить красивый рельеф из мышц помогут также натуральные продукты богатые витаминами и минеральными веществами.

Правильное питание для роста мышц таблица. Советы по правильному питанию и составлению рациона

Пищевые продукты для роста мышечной массы должны иметь высокое содержание белка. Жиры и углеводы также нужны в организме, но в значительно меньшей мере, если вы хотите набрать мышечную, а не жировую массу. Для этого ваш рацион должен состоять из белка минимум на 50%, из углеводов — на 30%, и оставшиеся 20% дневного рациона — жиры.

Углеводы необходимо употреблять правильно: «медленные» — каши, овощи, макароны, фрукты — утром и для восполнения недостатка энергии, «быстрые» углеводы — белый хлеб, картофель, сахар, конфеты — в минимальном количестве и только после тренировки как экстренное восполнение энергетического голодания.

Не забывайте выпивать не менее 3-4 литров воды в день: при интенсивных тренировках идёт существенная потеря влаги, и дополнительная нагрузка на почки.

Итак, мышечную массу поможет набрать:
Мясо. Что, в общем, не секрет: ведь в мясе содержится максимум белка. Лучше всего — нежирное куриное филе или говядина, которая, кроме белка богата цинком, железом и витамином В 12. Способ приготовления мяса имеет важное значение: лучше всего — гриль, пароварка или обычная варка. При иных способах приготовления происходит добавление жира.

Творог, молоко. В них находится казеиновый белок, который долго усваивается. Рекомендуется есть творог на ночь, ведь мышцы также растут во сне, получая при этом нужный белок. Кроме белка творог богат кальцием и другими нужными веществами, потому он хорош не только для набора мышц, но и для здоровья. Молоко лучше пить обезжиренным.

Тунец, лосось. Отварной или консервированный в собственном соку тунец — это практически чистый белок  плюс витамин D. А лосось на 100 грамм содержит 25 грамм белка, плюс необходимые сердечнососудистой системе омега 3-жирные кислоты.

Яйца. Белок — это и есть белок, причём, низкой калорийности и очень легко усваиваемый, в желтке же есть и белки, и углеводы, и жиры, и даже холестерин (почему не рекомендуется употреблять более 10 яиц в неделю). Если цель — именно снизить процент жира в организме , то едим только белок, для набора массы в ход пойдёт всё яйцо.

Миндаль . Любите пожевать семечки в свободное время перед обедом? Замените их миндалем, который принесёт значительно больше пользы: четверть стакана миндаля содержит больше белка, чем яйцо. Кроме белка миндаль — источник магния, который принимает участие в синтезе белка в организме, и самых лёгких жиров, которые полезны для сердца.

Гречка. Из злаков это, пожалуй, оптимальный по составу продукт, богатый необходимыми в организме аминокислотами, с минимумом углеводов.

Устрицы. На 100 грамм продукта — 20 грамм белка и только 5 — жира, плюс — цинк, принимающий участие в процессах синтеза белка. Продукт не самый популярный, но действенный.

Что нужно кушать для роста мышц. Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Что нужно кушать для роста мышц В домашних условиях. #1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий . Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ . В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы . Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег .

Что нужно кушать для роста мышц после 40 лет. Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

dietadlyapohudeniya.com

11 самых лучших продуктов для роста мышц / Будьте здоровы

Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок!
Творог
150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, вы обеспечите организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.

Лосось
Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.

Овсянка
Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…

Гречневая каша
100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.

Говядина
Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажитесь от свинины, и увидите, как улучшится тело!

Рыбий жир
Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших результатов тренировок.

Индейка
Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.

Куриная грудка
100 г грудинки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!

Вода
В процессе набора мышечной массы важную роль отыгрывает пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.

Яйца
1 яйцо = 6-8 г белка. Также в яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.

Бобовые
Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и усовершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению. Чтобы придерживаться режима, питайтесь разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

budtezdorovy.net

Как питаться, чтобы быстро набрать мышечную массу. Продукты для быстрого наращивания мышечной массы


Богатые белком продукты – рыба,
куриное мясо (грудки) и яйца – входят в число лучших продуктов для быстрого
наращивания мышечной массы. Какие еще продукты необходимы, а каких следует
избегать, чтобы нарастить мышечную массу максимально быстро?

Одних только физических нагрузок никогда не бывает достаточно, чтобы нарастить
мышечную массу. Питание тоже играет очень важную роль в этом процессе. Этот
факт часто игнорируется: замечено, что люди больше сосредотачиваются на
физических нагрузках, чем на питании, и потому не достигают желаемого
результата. Да, физические упражнения важны, но также должна соблюдаться и
специальная диета, чтобы получить подтянутое тело с объемными, рельефными
мышцами.

Богатые белком продукты для быстрого наращивания мышечной массы

Белки (протеины) являются строительным материалом для роста мышц. Белки в
основном содержат аминокислоты, которые действительно помогают мышцам расти.
Вот почему включение белков в диету необходимо, чтобы получить быстрый прирост
мышечной массы. Бодибилдеры утверждают, что потребляют белок в больших
количествах для роста мышц и что без богатой белками диеты невозможно развивать
и поддерживать большую мышечную массу.

Постная белковая пища:

• Рыба: лосось, семга, форель

• Яйца (яичные белки)

•Куриные грудки

•Грудки индейки

• Молоко

• Молочные продукты: сыр, творог обезжиренный

• Обезжиренный йогурт без наполнителей

• Орехи: грецкие орехи и кешью

• Жареная постная говядина (стейки)

• Бобовые, соя

Мясо как основной продукт для ускорения роста мышечной массы является лучшим
выбором. Это потому, что в постном мясе низкое содержание жиров и высокое
содержание белков, которые могут помочь при усиленном наращивании мышечной
массы. Постные куски курицы, говядины и индейки, безусловно, содействуют росту мышц
и потере лишнего жира.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Углеводы обеспечивают организм спортсмена энергией для тяжелых физических
нагрузок. Хотя белки считаются лучшим продуктом для увеличения мышечной массы,
углеводы дают энергию, чтобы переносить и эффективно использовать напряженные
физические нагрузки на тренировках. Низкое содержание углеводов будет понижать
уровень энергии организма спортсмена, в результате чего он не сможет выдержать
интенсивных тренировок. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией,
поэтому очень важно включать в диету углеводы в количестве, достаточном для
максимальной производительности мышц во время упражнений. Помните, тело
получает энергию из сложных углеводов, чтобы выполнять ежедневные нагрузки. Так
что ежедневно питайтесь нижеперечисленными продуктами, чтобы нарастить мышцы и
сжигать жир. Кроме того, сидя на белковой диете, т.е. питаясь одними белками,
практически невозможно не посадить печень и почки. Углеводы, включенные в
ежедневный рацион спортсмена, воспрепятствуют этому.

Продукты – источники сложных углеводов:

• Зерновой хлеб и отруби

• Коричневый рис

• Овсянка

• Молодой картофель

• Цветная капуста

• Шпинат

• Брокколи

• Зеленый горошек, стручковая фасоль

• Морковь

Здоровые жиры

Пищевые продукты, содержащие здоровые жиры, могут также способствовать
формированию мышц. Несмотря на то, что категорически следует исключить из
питания продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как жареная пища, сладкие
продукты (торты), употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных
кислот предотвращает мышечную дистрофию. Заниженное содержание жиров в
организме бодибилдера будет тормозить прирост мышечной массы.

Нужные для организма спортсмена
жиры содержат продукты:

• Рыбий жир

• Авокадо

• Оливковое масло

• Льняное масло

Наряду с продуктами питания для наращивания мышечной массы так же важно пить
много воды и поддерживать нормальный уровень водного баланса организма.
Адекватное потребление чистой питьевой воды (до трех литров в день) не только
помогает переваривать пищу, но также гарантирует, что питательные вещества из
пищи доставляются различным группам мышц, что способствует их росту, а также
восполняет повышенный расход жидкости организмом бодибилдера при интенсивных
физических нагрузках.

www.moscow-faq.ru

Что кушать после тренировки для роста мышц, особенности питания

Что кушать после тренировки для роста мышц, особенности питания

Для создания красивой и рельефной фигуры требуется два составляющих, которыми являются регулярные занятия спортом и правильное питание, способствующее росту мышц.

Ведь, для спортсмена очень важно правильно питаться в течение всего дня. Кроме этого имеются определённые продукты, которые кушать вообще не стоит, если конечно вы хотите добиться с помощью занятий спортом красивого тела.

Что кушать после тренировки для роста мышц

Очень часто, те, кто начал заниматься фитнесом, иными спортивными направлениями, думают, что раз они ходят в тренажёрный зал или занятия, то можно кушать всё что угодно, а потом удивляются, почему нет никаких плодов от проделанной работы над телом.

Такой подход к спорту уже является неправильным.  Это касается всех кто идёт в зал не зависимо от того, какие желания они преследуют (похудеть, участвовать в соревнованиях, наподобие пауэрлифтинга, прочего).

В статье пойдёт речь о продуктах, которые стоит кушать после физических нагрузок, чтобы набрать мышечную массу.

Что учитывается при правильном питании?

При появлении вопроса, что кушать после тренировки для роста мышц, стоит знать, что в основе рациона, должна находиться пища с повышенным содержанием белка. А как же углеводы?

Данный вопрос, наверняка сразу же появляется, стоит услышать про белки. Безусловно, и углеводы и жиры также должны присутствовать в рационе человека занимающегося спортом, просто в меньших количествах относительно белков. Если человек имеет худощавое телосложение, тогда в его рационе на первое место должны выйти углеводы, а белки и жиры на последнее.

Хотелось бы ещё отметить то, что соотношение белков к углеводам, жирам должно быть примерно 50/40/10. Если в еде должны преобладать углеводы, то просто меняете первое и второе значение между собой.

Углеводы, употребляемые в еду должны быть правильными. Их можно получить, употребляя различные каши, фрукты, овощи и макароны. Однако есть ещё быстрые углеводы, которые нужно кушать после тренировок – сахар, белый хлеб из муки грубого помола и другие продукты.

Правила потребления пищи

Как и при любой диете, во время занятий спортом не стоит забывать о том, что кушать нужно примерно по 5-6 раз в день, небольшими порциями. Для нормального роста мышц, кроме употребления сбалансированной пищи, требуется соблюдать определённые правила в питании:

  1. Кушайте постные продукты, фрукты овощи, нежирные сорта мяса (говядина, индейка, филе курицы и другие продукты).
  2. Пейте больше воды.
  3. Старайтесь плотно завтракать и кушать за 2-3 часа перед тем, как ложиться спать.
  4. Примерно за час до тренировки стоит покушать, чтобы не ощущать чувство голода во время занятия спортом.
  5. После спортивных занятий, в течение 2-3 часов не стоит пить любые напитки и продукты, содержащие в себе кофеин. Это же правило нужно соблюдать за пару часов до тренировки.
  6. Желательно после выхода из спортзала попить немного минеральной воды, поскольку не лишним будет восполнить запасы минеральных солей.

В целом, время приёма пищи зависят от того, какие упражнени

elenaprekrasnaya.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о