Содержание

Рычажная тяга на спину – строим атлетичное тело

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

  1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
  2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
  3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
  4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

fitnavigator.ru

Рычажная тяга в хаммере для тренировки спины: виды и техники

Широкая треугольная спина и накаченные плечи придают мужской фигуре мощи. Чтобы прийти к такому результату, помимо базовых техник со штангой в рабочие программы бодибилдеры включают упражнения в специальных тренажерах. Рычажная тяга в хаммере — достойная альтернатива работе со штангой в наклоне. Практика не только прицельно прокачивает широчайшие мышцы. Она:

  • формирует желаемые объемы и форму;
  • исправляет осанку;
  • создает корректный двигательный паттерн;
  • стимулирует гипертрофию.

Ее особенность в том, что при движении рукоятей по фиксированной траектории, суставы и позвоночник не получают перегрузок.

Кроме «крыльев» в процесс вовлекаются большие круглые, ромбовидные, трапеции. Второстепенную нагрузку получают бицепсы, тыльные пучки дельт.

Очевидный плюс техники – вариативность. Вертикальную и горизонтальную тяги в хаммере выполняют одной или двумя руками.

  • При верхней тяге удлиняются мускулы спины;
  • при поперечных движениях она становится шире.

Правильно настроив высоту сиденья и определившись с хватом и направлением, можно локально проработать разные отделы широчайших мышц и окончательно прокачать весь массив.
 

Что нужно знать о хватах

Для симметричной проработки всех зон и формирования могучих «крыльев» используйте 3 позиции рук:

  • тяга обратным хватом тренирует низ широчайших;
  • при нейтральном положении рук нагрузка фокусируется по центру;
  • при прямом прокачивается верх крупных мышц.

Техника горизонтальной рычажной тяги в тренажере хаммер

Упражнение выполняют в финале тренировочного блока:

  1. Определитесь с высотой сидения и весом.
  2. Сядьте, упритесь торсом в спинку конструкции. Лопатки держите вместе, спину ровной, в нижней зоне сохраняйте прогиб. В течение сета корпус сохраняйте неподвижным.
  3. Ухватитесь за рычаги узким хватом, локти не удаляйте от корпуса. При широкой постановке кистей они должны уходить в стороны.
  4. Работайте, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соединяйте лопатки и тяните рычаги на себя, полностью раскрывая грудь.
  5. На вдохе выполните обратное движение и плавно поставьте вес на место.
  6. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Поднимайте рычаги мощью широчайших, отводя локти назад по максимуму.

Комментарии

Как правило, новички совершают одни и те же ошибки.

  1. Не нужно сразу брать большие веса. Это приводит к отклонению спины назад, читингу и обнулению эффекта.
  2. Не округляйте спину и следите за расположением локтей.
    При разведении их в стороны нагрузка перераспределяется между ромбовидными и трапециевидными мышцами.
  3. Отслеживайте ощущения, чтобы уловить момент, когда движения воспроизводится не за счет широчайших, а усилием рук.
  4. Для подконтрольного выполнения не переходите на быстрый темп.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере в видео формате:
 

Верхняя рычажная тяга

Спортсмены используют ее вместо подтягиваний. Именно она шлифует форму крыльев и формирует треугольную конфигурацию. Цель этой техники — сделать спину шире и наработать массу. В процессе задействуются ромбовидные, плечевые, широчайшие, двуглавые пучки. Выполняют ее по аналогии тяги в блочном тренажере.

  1. Повесьте блины, сядьте, колени задвиньте под валики. Возьмитесь за рычаги широким хватом. Если развернуть ладони к себе, прокачаются глубокие мышцы, которые обычно остаются пассивными.
  2. Упритесь ногами и тяните на себя рукояти мышцами спины до линии плеч перед собой, оставляя бицепсы расслабленными.
  3. Для полного сокращения мускулатуры в нижней точке сделайте секундную заминку.


Видео инструкция с вертикальной тягой в хаммере:
 

Принципы тренировки

Найдите на спине отстающее «звено» и начинайте работу с него.
Сначала прокачайте спину в хаммере верхней тягой и закончите горизонтальной.
По мере натренированности процесс усложняйте, добавляя блины и корректируя количество подходов.
Нагрузку лучше варьировать: 20 дней тренироваться с большими весами, следующие 3 недели сократить веса на 1/3, но при этом увеличьте число дублей. Рекомендуемые значения для атлетов

среднего уровня8-12 раз в 3-4 сессии.

Также читайте, как тренировать в тренажере хаммер грудные мышцы →
О том, как прокачать спину в тренажерном зале написано здесь.

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Тяга горизонтального блока к поясу для тренировки спины

Ищите способ придать спине красивый рельеф? Тогда вам в помощь — грузоблочный тренажер с нижней тягой. За счет «гребных» движений руками и свободных весов можно быстро накачать широчайшую мышцу спины, заодно улучшить осанку, укрепить мышечный корсет. Весовые стеки позволяют регулировать нагрузку.

Ограничивающие фиксаторы обеспечивают движение механизмов в заданной амплитуде, что снижает риски получения травм.

При горизонтальной тяги в блочном тренажере прокачиваются:

Техника

Нагрузка на конструкции, состоящей из направляющих, плит, стальных тросов основана на сопротивлении.
Преимущество тренажера в том, что при движении рук вперед хорошо тянутся мышцы спины, в момент тяги на себя получают мощную нагрузку, что придает спине атлетическую форму.

  1. Садимся на скамью лицом к тренажеру, слегка согнутыми ногами упираемся в платформу, стопы держим стабильно фиксированными в течение всего процесса.
  2. Подавшись вперед, цепляемся за рукоятки. Удобнее всего работать с двуручной конструкцией, позволяющей располагать руки на любом расстоянии.
  3. На вдохе одновременно выпрямляем локти и отпускаем от себя. Руки двигаем вдоль боков назад по прямой. При тяге к себе дыхание задерживаем. Это помогает сохранять статичность спины.
  4. На выдохе обратным движением подтягиваем груз к себе, не забывая слегка отводить туловище назад.

Следим, чтобы нагрузка равномерно распределялась между мышцами поясницы и двуглавыми головками рук. В придачу бицепс обеспечивает стабильность локтевому суставу.

Совет: За ручки лучше браться всей кистью. Это увеличит напряжение на бицепсы.

Техника тяги горизонтального блока в видео формате:
 


 
Выполняем 5 сетов по 15 повторений.
  • Рабочую нагрузку подбираем в зависимости от цели тренировки.
  • Если стоит задача – нарастить массу, грузоподъемность блока повышаем.
  • При работе с умеренными весами отдыхаем 30 секунд.
  • Предельные нагрузки требуют минутного перерыва.

Чего не нужно делать при горизонтальной тяге

При освоении процесса новички совершают одинаковые ошибки.

  1. Не стоит раскачивать корпус, помогать себе ногами. Колебательные движения нивелируют нагрузку с целевых мышц.
  2. Если сложно сохранять статичность верхней части корпуса, уменьшаем вес.
  3. Локти направляем вниз и прямо, в процессе по сторонам не разводим, что особенно актуально при узком хвате. Следим, чтобы напряжение не смещалось в руки, поэтому локти заводим за спину.

Рекомендации для женщин

Тяга горизонтального блока для девушек используется для жиросжигания, коррекции осанки. Прокаченный мышечный корсет обеспечивает красивую форму груди, распрямляет плечи. Техника не отличается от классической.

  • Для сушки тела лучше предпочесть средние веса, совершая в сете до 18 повторений.
  • Для получения красивых объемов и стройности сочетаем силовую нагрузку со свободными весами и целенаправленными упражнениями на блоке.

Вариации: тяга нижнего блока сидя к поясу

Изолированное упражнение для проработки широчайшей мышцы.

Дополнительно задействуются: предплечья, поясница, дельты.
От классической техники отличается глубиной заведения локтей за спину.

  1. Беремся за V-образную ручку узким хватом или широким за длинную.
  • В первом случае прокачивается низ спины;

  •  
  • во втором — верхний отдел.

 

  1. Для усиления напряжения на средние трапеции, тыльные дельты держимся за прямые ручки хватом сверху.
  2. Тянем до касания пресса и максимального сведения локтей за спиной.
  • При тяге горизонтального блока к животу кисти разворачиваем. В этом случае развиваются трапеции и средняя часть спины.
  • При сгибании локтей рукоятками тренажера касаемся пресса, выдерживаем 2-секундную паузу, повторяем движение.

Гребная тяга в тренажере

Одна из популярных версий в работе с нижним блоком для формирования мышечного рельефа.

Активно работают: «крылья» спины, дельты, бицепсы рук, ромбовидные мышцы.

Техника:

  1. На вдохе тянем груз до касания груди рядом с солнечным сплетением.
  2. Следим, чтобы локти продвинулись глубоко назад.


 
Чтобы получить быстрые результаты, включаем горизонтальную тягу в тренажере в основной блок, занимается не реже 2 раз в неделю. Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Рычажная тяга: виды, техника выполнения и рекомендации

Сильные мышцы спины — обязательное условие при формировании привлекательной атлетичной фигуры. Прорабатывать их предпочтительно базовыми упражнениями со свободными весами, но иногда последствия травм, недостаток тренировочного опыта или отсутствие свободной штанги не позволяют заниматься в такой технике. Но не стоит отказываться от тренировки спины: в подобных ситуациях выручит рычажная тяга.

 

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.

 

Тренажёр для выполнения рычажной тяги

Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.

Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.

Устройства для горизонтальной тяги предусматривают возможность регулировки под параметры спортсмена

Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.

Валики в тренажёрах для вертикальной рычажной тяги помогают зафиксировать нижнюю часть корпуса

Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.

Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.

 

Какие мышцы активируются в рычажной тяге

Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:

  • широчайшая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • трапеция;
  • ромбовидная мышца.

Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).

Рычажная тяга активирует несколько мышечных групп верхней части корпуса

Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.

 

Преимущества рычажной тяги

Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки. Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность.

Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.

Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.

Тяга в устройствах рычажного типа отлично подходит для женской тренировочной программы

Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.

Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины.

 

Позиция рук в рычажной тяге

Устройства рычажного типа дают возможность тренировать спину, используя разные виды хватов.

  • нейтральное положение рук (кисти смотрят друг на друга): нагрузка фокусируется по центру широчайшей мышцы;
  • прямой хват (ладонями, развёрнутыми от себя) смещает рабочий акцент на верхнюю область «крыльев»;
  • обратный хват (ладонями к себе) переносит нагрузку на нижнюю границу широчайших, здесь возрастает вероятность включения в работу бицепса.

Конструкция рукоятей многих рычажных тренажёров позволяет упражняться с разными видами хватов

Варьировать акцент нагрузки в рычажной тяге можно, экспериментируя с шириной хвата. Так, при выполнении вертикальной тяги широкий хват включит в работу верхнюю область широчайших, узкий в большей степени активирует их нижнюю часть.

Для качественной проработки мышечного массива спины и избежания тренировочного плато рекомендуется использовать разные виды хватов.

 

Техника выполнения горизонтальной рычажной тяги

Перед началом занятия нужно настроить тренажёр в соответствии с индивидуальными параметрами.

  • Спинку сиденья устанавливают так, чтобы во время тяги кисти располагались в районе пояса, не поднимаясь выше уровня солнечного сплетения. При более высокой позиции (на уровне груди) бицепсы активно включатся в работу и заберут значительную долю нагрузки у мускулатуры спины.
  • Опору для грудного отдела нужно отрегулировать таким образом, чтобы по завершении каждого повторения руки распрямлялись в конечной точке траектории, но отягощение удерживалось на весу. Так амплитуда движения будет максимальной, а нагрузка не уйдёт с целевых мышц.

Эффективность и безопасность рычажной тяги зависит от правильной настройки тренажёра.

При высокой позиции рук бицепс берёт на себя значительную долю нагрузки

 

Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

Расположившись сидя в отрегулированном устройстве с опорой грудью в вертикальную поверхность, вытянутыми руками берутся за рукояти. Спина зафиксирована в прямом положении, лопатки прижаты.

  1. На выдохе мощным усилием тянут рукояти на себя, стараясь сводить лопатки в конечной фазе движения. При работе узким хватом локти удерживают близко к корпусу, широкая постановка рук предполагает их разведение в стороны. Грудь в это время не должна отрываться от опоры, положение спины остаётся неизменным.
  2. Делают секундную паузу, максимально сводя лопатки и сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры спины.
  3. На вдохе подконтрольным движением приводят устройство на исходную позицию, не допуская возвращения отягощения на опору.

Делают 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Пока не закончен подход, спина сохраняет ровное положение и естественным прогибом

Все движения делаются плавно, без рывков, не допуская отклонения корпуса назад. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом в пояснице.

Возвращаясь в первоначальную позицию, для максимального мышечного растяжения допустимо немного подать плечи вперёд, не блокируя руки в локтевых суставах.

 

Видео: Правильная техника горизонтальной рычажной тяги

 

Горизонтальная рычажная тяга одной рукой

Такой способ выполнения горизонтальной тяги позволяет упражняться с большим, по сравнению с предыдущим способом, весом по увеличенной амплитуде. Мышцы здесь получают концентрированную нагрузку.

Отрегулировав тренажёр, устраиваются сидя с опорой в грудной отдел. Одной рукой удерживают рукоять, другой берутся за опорный рычаг. Корпус прямой, в спине зафиксирован естественный прогиб.

  1. Делая выдох, рабочей рукой притягивают рукоять по направлению к себе, стараясь удерживать её близко к корпусу.
  2. В конечной точке движения перемещают локоть назад, отводя лопатку по направлению к центру. Здесь делают паузу на 1–2 счёта, концентрируясь на мышечном сокращении.
  3. На вдохе плавным движением приводят рабочую руку в первоначальную позицию, не допуская «бросания».
  4. Сделав нужное число раз одной рукой, повторяют аналогичные действия другой.

Выполняют по 12 повторений на каждую руку в 3–4 подходах.

Притягивая к себе рукоять, не нужно делать вращательное движение корпусом вслед за перемещением рабочей руки.

Этот способ выполнения рычажной тяги поможет устранить асимметрию мышц спины.

 

Видео: Выполнение горизонтальной рычажной тяги одной рукой

 

 

Вертикальная рычажная тяга

По биомеханике это упражнение сходно с подтягиваниями, но выполнять его значительно легче, поэтому оно идеально подойдёт девушкам и начинающим спортсменам.

Вертикальная тяга при регулярном выполнении способствует созданию привлекательного V-образного силуэта.

Установив отягощение, располагаются на сиденье, поместив колени под валики. Ноги жёстко упираются в пол. Руки удерживают рычаги выбранным видом хвата.

  1. На выдохе притягивают рукояти по направлению к линии плеч. Движение выполняют за счёт мускулатуры спины, стараясь удерживать бицепсы расслабленными.
  2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевые мышцы.
  3. Плавным движением приводят устройство в первоначальную позицию.

Делая вертикальную тягу, не стоит опускать рукояти ниже линии плеч

Упражнение выполняют 8–12 раз.

 

Видео: Техника вертикальной рычажной тяги

 

Рекомендации по эффективному выполнению рычажной тяги

Тренировка спины в устройствах рычажного типа даст видимый результат при условии правильной техники движений.

В подобных тягах не стоит сразу использовать большое отягощение, поскольку это часто приводит к неверному распределению нагрузки, значительную часть которой возьмут на себя руки (см. фото). Гораздо эффективнее будет упражняться со средним весом, выполняя «чистые» движения. Прогрессия нагрузки должна присутствовать, но не в ущерб технике.

Слишком большое отягощение провоцирует отклонение корпуса назад: это ошибочная техника

Здесь очень важна ментальная составляющая: механическое выполнение обнулит эффективность занятия. Каждое движение должно сопровождаться мысленной концентрацией на работе мышц спины и максимально возможным «выключением» бицепсов.

Переключить нагрузку с рук на спину поможет сохранение расслабленности кистей, удерживающих рукояти. Как только спортсмен начинает делать движения, «вцепившись» в ручки, у него автоматически активируются бицепсы. Облегчит задачу использование кистевых лямок.

Рычажную тягу целесообразно делать в один день с базовым тренингом на спину, дополняя ею занятие со штангой в наклоне, подтягивания. При необходимости это упражнение можно заменить аналогичными движениями в блочном устройстве (тягой горизонтального или вертикального блока).

Рычажная тяга — эффективное упражнение на развитие мускулатуры спины. В комплексе с базовыми движениями на эту мышечную группу она поможет сформировать привлекательный рельеф верхней части корпуса, а в некоторых случаях станет достойной альтернативой тягам со свободным весом.

rulebody.ru

Тяга на тренажере на спину: вариации и техника исполнения

Спинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над их развитием и укреплением, парни и девушки могут выправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предупредить будущую возможную деградацию позвоночника.

Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все…

Как выполнять тягу на тренажере для тренировки мышц спины?

Спинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над их развитием и укреплением, парни и девушки могут выправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предупредить будущую возможную деградацию позвоночника.

Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все варианты тренировок в тренажерных залах. Для чего необходимо выполнение этих упражнений? Прежде всего – по причине недостаточности работы только со штангой и гантелями для формирования рельефной мускулатуры. Кроме того, заниматься на тренажерах безопаснее, а эффективность их выше, чем у обычных спортивных снарядов.

На какие группы спинных мышц воздействуют упражнения

Таковых насчитывается три:

  1. Трапециевидные (верхняя часть спины) – их нагрузка делает спину мощнее.
  2. Широчайшие мышцы (располагаются в срединной части) – развитие их визуально утончает талию и придает спине V-образный силуэт.
  3. Выпрямляющие (нижняя часть) – главный результат их усиления состоит в более надежной стабилизации поясницы при особо тяжелых нагрузках (становой тяге, приседаниях и наклонах с использованием штанги и т.д.).

Помимо этого, частично задействуются плечевые мышцы и руки (бицепс, трицепс), живот (пресс). Мышцы бедер и ягодиц также включаются в работу во время выполнения тяги.

Основные моменты: варианты выполнения, сеты, повторы

В зависимости от вида тренажера и типа упражнения, спортсмен может стоять, находиться в сидячем положении или полулежать снизу под блочным снарядом. Одни и те же упражнения тоже могут быть вариативными (например, тяга нижнего блока к груди может чередоваться с такой же, но уже к поясу).

Также различными будут и положения рук – подтягиваться, тянуть и выполнять другие действия требуется иногда прямым или обратным хватом, а иногда широким, средним или узким.

Необходимое число сетов и повторов

И то и другое зависит от уровня подготовки мужчины или женщины и поставленной цели занятий. В среднем число сетов рекомендуется ограничить тремя, а повторять каждое упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.

Новичкам следует начинать с малого веса и ограниченной амплитуды, поскольку их главная цель – отработка техники. Нашему мозгу нужно время, чтобы начать «на автомате» соблюдать строгое положение тела, держать спину прямой, не делать чрезмерно резких движений и т.д. С приобретения опыта и силы мышц нагрузку – как и число повторов – надо будет увеличивать.

Если целью занятий является похудение или сушка мышц – правила меняются, а тренировка становится интенсивней. В этом случае количество повторов сокращается до 7–8, а число подходов, наоборот, увеличивается до 5–6.

Наконец, если ваша цель – наращивание мышечной массы, упор следует делать на тяжелые базовые упражнения (например, такие, как тяга нижнего блока, осуществляемая к поясу в положении сидя с большим уровнем нагрузки). Повторов будет меньше, но динамическое и статическое напряжение мышц – выше.

Приступать к тренировкам на начальном этапе можно только под руководством тренера (а при выполнении упражнений в домашних условиях – предварительно внимательно изучить соответствующие видео уроки).

Комплекс упражнений тренировки спины в тренажерном зале

Классическая программа тренировки мышц спины на тренажерах состоит из упражнений (пример):

Верхний блок – тяга к груди. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Может выполняться всеми вариантами хватов. При самом широком максимально нагружаются внешние ответвления широчайших мышц, при узком – их внутренние пучки. Для проработки бицепсов достаточно изменить хват с прямого на обратный. Когда рукоятка движется вниз – необходимо нагибаться за ней. Когда вверх – тянуться вперед.

Верхний блок – тяга за голову. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Хват – умеренно широкий. Голова всегда держится прямо, спина – обязательно ровная, при занесении рукоятки за голову предплечья разводятся в стороны (либо ставятся в одну линию).

Верхний блок – тяга к груди (параллельный хват). Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Пожалуй, лучшее упражнение для проработки всех составляющих широчайших спинных мышц. Чтобы добиться максимального их растяжения – подавайте тело вперед при поднятии рукоятки вверх и тянитесь к ней грудью в ближнем положении.

Верхний блок – тяга на прямых руках. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и трицепсы. К базовым, тяжелым упражнением такую тягу не относят – веса в ней лучше использовать небольшие, поскольку целью ставится «добивание» мышечных волокон. Принцип действия как у пулловера – рукоятка опускается к самым ногам, а в наиболее низкой точке тело прогибается назад с одновременным распрямлением плеч.

Горизонтальный (нижний) блок – тяга к поясу. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. При выполнении этого упражнения одни спортсмены оставляют спину прямой, а другие только отводят назад плечи, но тянут корпус вслед за весом (вплоть до сгибания спины в нижней точке). Единого мнения у специалистов нет, но максимальная эффективность достигается все-таки именно во втором варианте.

Кроме того, тяга нижнего блока сидя часто выполняется не только в классическом варианте, но и следующими способами:

  • обратным хватом на широкой рукояти;
  • прямым хватом на ней же;
  • с использованием веревочной рукояти;
  • используя только одну руку.

Т-образный гриф – тяга в наклоне стоя. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Здесь тренеры рекомендуют максимально разнообразить вариации выполнения (но обязательно держа спину прямой) – то есть чередовать все виды хвата как по ширине, так и по расположению кистей.

Т-образный гриф – тяга лежа. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Преимущество этого тренажера перед штангой – снятие нагрузки с поясницы и ног, что позволяет эффективно прокачивать именно широчайшие без угрозы растяжений и травм любых мышц, связок и суставов нижней части тела.

Трапеции (шраги). Основная нагрузка – на трапеции. Дополнительная – на надлопаточные мышцы. Упражнение нацелено на прокачку всех верхних спинных мышц. Для повышения эффективности рекомендуется делать круговые движения плечами с небольшой фиксацией в верхней точке.

Разгибание спины в тренажере. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание спины. Дополнительная – на большие ягодичные. Теоретически считается заменой гиперэстензии – но только в качестве ее очень урезанного, исключительно «спинного» варианта. Причина в том, что нагрузка на ягодичные мышцы в этом случае очень мала, а на бедренные отсутствует вовсе. Что, разумеется, не слишком хорошо.

Подтягивания в тренажере Смита. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты, бицепсы и трапеции. Еще один вариант упражнения на тренажере, частично подменяющий собой классическое подтягивание. Недостаток его в том, что позвоночник не испытывает никакой осевой нагрузки – и потому тренажер Смита рекомендуется обычно людям, которые по самым разным причинам работать на перекладине временно не могут.

Тяга в рычажном тренажере. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Рычажный тренажер (или Хаммер) позволяет усовершенствовать горизонтальную тягу, выполняемую с нижним блоком.

Его преимущество в том, что грудь получает опору – а, значит, дает возможность тянуть рычаги как одновременно, так и поочередно. Кроме того, в хороших моделях ручек обычно больше двух – и потому широкий, средний и узкий хват на Хаммере легко чередовать.

Кроссовер – приведение локтей. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты и бицепсы. Для растяжки широчайших мышц кроссовер подходит как нельзя лучше – причем независимо от того, сидите вы или стоите. Поскольку приведение локтей относится к простейшим и строго изолирующим упражнениям, его рекомендуется выполнять на завершающей стадии занятий.

ГАКК тренажер – наклоны. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание позвоночника. Дополнительная – на большие ягодичные, полуперепончатые, полусухожильные, расположенные на передней поверхности бедер. Тренажер этого вида был создан для того, чтобы компенсировать недостаток техники тем, кому необходимы наклоны со штангой. Кроме того, он абсолютно безопасен и позволяет хорошо нагрузить и целую группу вспомогательных мышц – а потому обычно ставится в стартовую стадию тренировки, разминку.

Тяга рычажная вертикальная. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты, бицепсы и весь комплекс спинных мышц района лопаток и выше. Еще один более удобный вариант тяги к груди на верхнем блоке, при широком хвате позволяющий эффективно проработать все мышечные группы верхней половины спины. Помимо этого, рычаги имеют то преимущество перед единой рукояткой блока, что позволяют нагружать только одну – левую или правую – отставшую в развитии половину туловища.

Важные рекомендации

  1. Для построения по-настоящему хорошей спины идеально использование всех вышеперечисленных тренажеров + обязательная гиперэкстензия.
  2. Важнейшими являются тяги (с обоих блоков) – причем обязательно разными хватами.
  3. При небольших проблемах с позвоночником следует активнее использовать Т-образный гриф.

Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах – они должны проводиться параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиванием), а не полностью заменять их.

Единственным ограничением (или даже полным запретом) на подобные занятия могут стать те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим разрешение на нагрузки спины обязан дать врач.

Источник: trenirofka.ru

Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как можно быстро и качественно увеличить объём и толщину спины? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)»…

Все мы прекрасно понимаем что большие руки это конечно же, хорошо, а в сочетании с широкой и мощной спиной это будет ещё лучше. Но к сожалению многие даже не знают о том, как и какими упражнениями лучше всего прорабатывать свои мышцы спины.

Главную роль в которой играют не только основные широчайшие мышцы спины, но и также другие более мелкие мышечные группы, которые собственно и придают вид сильной и мощной спины.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

  • Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
  • Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий и

v-nebo.org

Тяга горизонтального блока. Упражнение для спины на тренажёре

Тяга горизонтального блока. Упражнение для спины на тренажёре

Делаем спину V-образной

Тяга горизонтального блока – далеко не самое массонаборное упражнение на спину в зале. Подтягивания, тяга штанги к поясу да становая тяга, вот золотая тройка упражнений для создания широкого и мощного тыла. Но у этого тренажёра есть одно уникальное свойство – он помогает сделать спину V-образной. Если, конечно, знать, как делать нижнюю тягу правильно. О технике выполнения этого упражнения и о моих авторских фишках, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга нижнего блока. Что и как?

Когда речь заходит об упражнении для спины на тренажёре, сразу на ум приходит тяга верхнего блока. Но, при всем уважении к этому упражнению, в создании широкой спины оно безнадёжно проигрывает подтягиваниям на перекладине и такому тренажёру, как гравитрон.

А вот тяга нижнего блока, сохранила всё свое исконное обаяние и альтернативы ему, как упражнению для построения V-образной спины, пока не придумали. Упражнение это формирующее, следовательно, включать его в свой комплекс тренировки спины нужно по окончанию периода набора массы.

Чтобы придать спине правильную форму, нужен исходный материал. Сначала нужно поработать над её шириной и толщиной при помощи базовых упражнений, а потом уже браться за тягу нижнего блока к поясу. Достоинства этого упражнения заключаются в следующем:

  • Укрепляет мышцы спины, делает их толще и повышает проработанность
  • Развивает силу и подвижность мышц плечевого пояса, корректирует осанку
  • Имеет большую вариативность исполнения. Тягу нижнего блока можно делать с узкой рукоятью, с широкой, с веревочной, одной рукой и двумя, стоя и сидя, и каждый раз нагрузка будет ложиться на разные участки мышц спины
  • Является одним из самых безопасных и удобных в использовании

В этом плане тягу нижнего блока сидя можно смело назвать одним из лучших упражнений на спину для девушек. Серьёзной массы оно не дает, зато форму мышц улучшает.

Тяга нижнего блока сидя - одно из лучших упражнений на спину для девушки

Тяга нижнего блока сидя – одно из лучших упражнений на спину для девушки

Вывод: это упражнение для спины на тренажёре используется для придания ей треугольной формы, для укрепления плечевого пояса и улучшения осанки.

Какие мышцы работают в тяге нижнего блока?

Несмотря на свою несерьёзность, нагрузка в этом упражнении ложится на довольно большой объём мышц:

  • Мышцы спины. Широчайшие, ромбовидные, большая и малая круглая, разгибатели позвоночника, трапеции (особенно середина трапециевидных мышц)
  • Плечи. Задняя дельта
  • Руки. Бицепс, брахиалис, мышцы предплечий, длинная головка трицепса
  • Ноги. Большая ягодичная, задняя поверхность бедра, приводящая мышца, подколенные сухожилия
В тяге нижнего блока работает множество мышц

В тяге нижнего блока работает множество мышц

Примечание: как и все остальные упражнения на спину в зале, выполнять нижнюю тягу следует с помощью кистевых лямок. Это снимет ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и предплечий, и отправит её по адресу –  в мышцы спины.

Вывод: во время тяги нижнего блока широчайшие мышцы спины работают больше остальных, на них приходится основная нагрузка.

Техника выполнения горизонтальной тяги

Фанатам мышечной массы, упражнения для спины на тренажёре, и нижняя тяга, в том числе, кажутся простыми и скучными, но на самом деле выполнять их нужно уметь:

Шаг 1 | Садимся на скамью, чуть согнув ноги в коленях, прочно устанавливаем их на платформе и беремся (привязываемся) к V-образной рукояти тренажёра, ладони смотрят друг на друга (хват нейтральный). Сидим прямо, немного прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Это начальное положение.

Шаг 2 | Делаем вдох, наклоняемся и за счёт усилий спины подтягиваем рукоять тренажёра к самому низу живота. Корпус при этом немного наклоняется назад, плечевой пояс уходит назад и вниз. Максимально сводим лопатки и задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Медленно опускаем вес в исходное положение.

тяга нижнего блока техника выполнения

Казалось бы, ничего сложного, но, чтобы получать от этого упражнения серьёзную отдачу, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Тянуть нужно не руками, а спиной. Это значит, что мышцы спины нужно напрячь, а руки, наоборот, расслабить, прижав их при этом к корпусу.
  • Всю суть тяги горизонтального блока к животу можно уложить в два слова – растяжение и сжатие. В нижней точке широчайшие необходимо растянуть, в верхней – сжать со всей силы.
  • Не нужно полностью выпрямлять ноги в коленях, они должны слегка пружинить.
  • Фаза опускания веса должна быть продолжительнее фазы подъёма, ибо чем медленнее вес будет опускаться, тем дольше мышцы спины будут находиться в напряженном состоянии.

Примечание: использование читинга (наклон вперёд и отклонение назад) в этом упражнении для спины – вопрос открытый. Классическое выполнение нижней тяги подразумевает стабильно-неподвижное положение корпуса на всем протяжение подхода.

Читинг в тяге нижнего блока позволяет использовать больший вес

Читинг в тяге нижнего блока позволяет использовать больший вес

Ясное дело, величина рабочего веса в такой версии будет незначительной. Читинг позволяет использовать куда больший вес, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел. В таком случае лучше надеть тяжелоатлетический пояс.

Вывод: техника выполнения горизонтальной тяги не так проста, как может показаться, главное – тянуть спиной, а не руками. Тогда и спина будет широкой и бицепсы большими.

Тяга горизонтального блока, авторская фишка №1

Мне очень нравится тяга нижнего блока, но поскольку все тренажёры рассчитаны на людей среднего роста (1.75), мне с моими 1.88, приходиться это упражнение каждый раз немного модифицировать. С помощью нехитрых приспособлений я удлиняю траекторию движения и смещаю её вниз, к самому краю крепления широчайших, получается очень круто. Делаю я это так:

  • Кронштейн, удерживающий рукоять на тренажёре перемещаю в самое нижнее положение
  • Сооружаю на сидении тренажёра небольшое возвышение. Обычно это степ, установленный поперек, но могут быть и другие варианты. Задача – приподнять тело и изменить угол наклона троса, чтобы наклонятся приходилось поглубже вниз
  • Находясь в приподнятом положении, доставать ногами к платформе становится сложнее, поэтому я подкладываю под каждую из них гантель.

Что мне все это даёт? Приподняв тело на 4-5 см, я на столько же удлиняю траекторию движения и повышаю силу растяжения широчайших мышц спины в нижней точке. А самое главное – я на эти же 4-5 см могу притягивать рукоять ниже к поясу. В результате, нагрузка уходит в те участки широчайших, которые до этого никогда не работали.  V-образная форма спины становится ближе.

Вывод: людям высокого роста этот тренажёр для спины стоит попробовать модифицировать. Это позволит получать от него больше.

Тяга нижнего блока в кроссовере

Эта разновидность упражнения отличается от всех предыдущих, поскольку выполняется не сидя, а стоя. Тяга горизонтального блока стоя – это изолированная вариация такого базового упражнения, как тяга штанги в наклоне. Она позволяет прорабатывать те участки спины, которые при работе со штангой остаются незадействованными.

Тяга нижнего блока стоя

Тяга нижнего блока стоя

В качестве упражнения для набора массы оно и близко не стоит рядом со штангой и гантелями, но имеет при этом пару важных преимуществ.

  • Первое – напряженность в мышцах спины сохраняется на протяжение всего подхода, поскольку не имеет «мертвых» точек.
  • Второе – вектор нагрузки направлен вниз и вперед, степень растяжения мышц спины при это повышается.
тяга нижнего блока в кроссовере

Авторская фишка №2. Упражнение классное, но, когда берешь вес побольше, равновесие нарушается и начинает клонить вперед. Я решаю эту проблему так: беру пояс для подтягивания с весом, вешаю на него 10-15 кг и одеваю его на себя, но задом наперёд, так чтобы вес тянул меня назад. Такое приспособление работает противовесом и позволяет хорошо прокачать спину.

Вывод: тяга нижнего блока в кроссовере – упражнение непростое, но, если не гнаться за весом, оно превращается в отличный способ прокачки низа широчайших мышц спины.

Заключение

Тяга горизонтального блока, каким бы образом она не выполнялась, проигрывает базовым упражнениям для широчайших в наборе массы. Зато помогает стать обладателем красивой спины V-образной формы каждому, кто делает её правильно. Набранные объёмы, упакованные в броню идеальных мышц, смотрятся гораздо привлекательнее сырой мышечной массы, поэтому использовать это упражнение можно и нужно. Да пребудет с вами сила и масса!

bestbodyblog.com

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

  1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
  2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
  3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
  4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

  1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
  2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
  3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

 

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

  • Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
  • Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
  • Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
  • При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.
Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

 

Смотрите также:

power-body.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о