Во время тренировки трясутся мышцы: Есть вопрос: почему мышцы дрожат во время тренировки?

Содержание

Кто такой джаггер

Что делать если пабг вылетает. Никто меня не слушает почему, кто такой ханма юдзиро. Если потеряли снилс что делать, почему молоко с инжиром свернулось, почему не продают ртутные градусники. Султан лагучев кто такой, что такое анализ на срб крови. Что делать если девушка тебя любит. Почему температура повышается после еды, что делать если вай фай плохо работает, почему на gmail не приходит почта, ожог глаза сваркой что делать если, что такое фора в ставках на футбол примеры, что такое одежда 3 слоя для детей это, что такое тат в карте тройка. Что делать если не вернулось обоняние после коронавируса, почему приложение сбербанк не открывается, боггарт в гарри поттере что такое, почему мусульманам нельзя татуировки делать, почему не играет кайри ирвинг. Почему не женат евгений миронов, кто такие специалисты и служащие, розы чайно гибридные что такое, почему дергается машина при езде на малых оборотах. Асики для майнинга что это такое. Не синхронизируется аккаунт google на андроид почему.

Почему трясутся мышцы во время тренировки. Яндекс учебник что это такое, легион французский что это такое, почему температура не сбивается жаропонижающими у взрослого, почему нельзя папоротник держать дома, кто такой квачков владимир, что такое аркада в играх, что делать если человеку тяжело дышать, почему мальчикам нельзя кагоцел давать и мужчинам, что такое рациональное управленческое решение, почему нарциссы возвращаются к бывшим. Брутто и нетто вес что это такое, кто такой михаил воротынский, почему принято говорить о единстве организма и среды, гуси лебеди почему так называются, перед смертью человек много спит почему, что такое космоцентризм в философии, почему при выдохе слышен свист в горле, что такое соевый лецитин в шоколаде, почему в инстаграм не меняется фото профиля, что такое корт в спорте, почему горят ноги ступни у женщин, кто такой анти веном, что такое дом с мезонином, телевизор не подключается к вай фай почему, тз свободный что это такое. Почему нельзя курить сигары в затяг, если пульс высокий что делать надо.

Почему курицу нельзя есть мужчинам. Липидограмма крови что это такое анализ. Почему в вк сообщения удаляются сами по себе

Комплекс правил безопасной растяжки: 7 заповедей стретчинга

Хорошая растяжка — мечта любого танцующего человека, она добавляет амплитуды движениям, позволяет сделать хореографию более интересной и зрелищной. «Как скоро я сяду на шпагат?», «Сколько тренировок мне потребуется?», «Через сколько занятий я смогу закидывать ногу до головы?» — с этими вопросами я встречаюсь практически на каждом занятии по растяжке.

Казалось бы, чего проще, выбери какой-нибудь комплекс на растяжку и вперёд, найти их в интернете не составит труда. Только вперёд у большинства получается не очень, скорее движение происходит постепенно вниз. Вроде растягиваться начал, но результатов нет. И вот запал уже не тот, и что-то где-то побаливает, и времени на занятия уже не находится. А всё почему? Не хватает силы воли, самодисциплины — скажете вы. Конечно, целеустремленность здесь очень важна, но это далеко не главное.

Сам процесс растяжки должен приносить удовольствие, каждое занятие должно давать новые ощущения, чувство маленькой победы над собой и приближения к заветной цели. Потому что зачем делать то, что не приносит ощущение гордости за себя любимого. А чтобы это ощущение не просто было, но и не проходило, поговорим о том, как именно необходимо растягиваться.

Начать растягиваться можно в любом возрасте и в 6 лет, и в 60. Это не требует много места и постоянно присутствующего рядом инструктора, хотя опыт показывает, что занятия в группе более эффективны. С инструктором и не по халтуришь, и стараться будешь больше, глядя на то, как у соседа ловко все получается, а значит это реально. Или же наоборот, некоторых подстегивает то, что у них получается чуть лучше, чем у кого-то в группе, а значит не все потеряно)) В общем, каждый мотивирует себя как может!

Но все-таки для достижения видимого результата важна не только мотивация, но и правильная система тренировок.
Чаще всего практикуется именно неправильная растяжка. Упражнения выполняются слишком резко, быстро сменяют одно другое, при этом не отслеживается правильное положение корпуса для растягивания. В результате, растяжение мышц гарантировано. А лечить такие травмы занятие достаточно продолжительное.

Правильная растяжка дело долговременное, медленное, с контролем своего тела, с отслеживание ощущений в растягиваемых мышцах. Но оно того стоит ведь со временем выполняемые движения станут более привычными, а приобретённая при этом гибкость будет, несомненно, радовать. Для того чтобы от выполняемых упражнений на растяжку получить максимальный эффект, следует выполнить несколько условий.

Назовём их: «7 заповедей правильной растяжки»:

Правило первое.

Разогрев

В большинстве пособий по растяжке говорится о хорошем разогреве мышц перед занятием. Рекомендуется предварительно помахать руками, ногами, попрыгать, побегать – короче сделать всё, чтобы кровь в жилах бежала веселее и интенсивнее. Растягивание на «холодную», утверждают спецы, ведёт к травме.

Всё это так. Но! Если растяжка происходит в удовольствие и без приложения чрезмерных усилий, то разогрев не обязателен. Ваши мышцы придут в тонус уже во время работы, главное выполнять практику без резких движений, не торопясь, постепенно увеличивая амплитуду движения. Именно так растягиваются гимнастки: принимают необходимую позу и сидят в ней по 10-15 минут, постепенно увеличивая амплитуду по мере разогрева мышц.

Однако для некоторой страховки всё же рекомендую сделать раскрутку суставов (хотя бы коленных и тазобедренных). Она не займёт больше 5 минут и послужит хорошим началом для продуктивной тренировки.

Правило второе.

Осваиваем упражнения

Перед тем, как выполнить требуемое упражнение внимательно прочтите его описание. Прочли? Теперь перечитайте ещё раз. Внимательно посмотрите на прилагающуюся картинку (если есть). Сравните описание и картинку. Верьте описанию. Картинки чаще всего не очень удачны. Особенно найденные в закоулках ксерокса. Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.

Если Вы только начали осваивать растягивающий комплекс, и ограничены по времени в его выполнении, то не торопитесь сделать сразу всё, что требуется. Посвятите время овладению правильного положения корпуса. Это очень важно. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще. Обидно тратить время на отсутствие результата.

Собственно именно поэтому занятия с инструктором предпочтительнее, чем самостоятельная растяжка, хотя бы на первых порах, пока техника растяжки только осваивается и преподаватель вносит коррективы в вашу технику выполнения упражнений. В дальнейшем, освоив все приемы, можно заниматься и дома.

Правило третье.

Начинаем растяжку

Начиная растягивание, медленно примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10-15 секунд. Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация.
Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения. Боль есть, но она не доставляет дискомфорта. У Вас должно быть ощущение, что в таком положение Вы можете находиться очень долго.

Напряжение мышц постепенно начнёт отступать. Теперь Вы готовы к углублению растяжки. Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только опять-таки мягко, плавно, без рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в своё удовольствие.

Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки. Также следует поступить, если мышцы начинают сильно дрожать.
Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 3 минут в зависимости от выполняемого упражнения.

Правило четвёртое.

Следим за дыханием

Каждое Ваше движение должно накладываться на Ваше дыхание. Дыхание – это главный помощник при растяжке. Оно снимет лишнее напряжение, успокоит боль, позволит выйти на более глубокое положение корпуса. Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться.

Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно. Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы.

Поднимитесь выше, позвольте дыханию быть свободным. После чего медленно углубите растяжку. Если не получается, зафиксируйтесь в контрольном положении. Постепенно Вы мышцы расслабятся, и Вы сможете выйти на более глубокий уровень.

Правило пятое.

Счёт

Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Это поможет Вам проконтролировать равнозначное воздействие налево и правосторонние группы мышц. Это также позволит Вам лучше понять, как долго нужно держать фиксацию положения для оптимального вытягивания.

Правило шестое.

Немного о боли

Во время растяжки боль выступает в качестве Вашего надёжного помощника. Она подскажет, когда следует уменьшить вытягивание.
Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии. Реакцией организма на такое состояние будет команда сокращения мышц. Это не зависит от Вашего желания или нежелания. Просто для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным.

Нарастающая боль, сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка. Контролируемое и мягкое растягивание не вызывает рефлекторного сокращения мышц и не причиняет боли. НО! Не стоит путать эти ощущения с легкой тянущей болью, при которой вы в состоянии держать мышцы расслабленными, а дыхание глубоким и равномерным. Растяжка — это непростая работа над собой и требует огромного терпения!

Правило седьмое.

Завершаем тренировку

По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе не торопитесь сразу же вскочить и заняться другими делами. Лягте на пол, полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение. Ощутите реакцию Вашего организма на занятие. Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня. Представьте, что завтра Вы сможете больше!

Частым вопросом является вопрос тремора мышц во время и после растяжки. Поэтому мы подготовили ответ на наиболее распространенный вопрос.

Почему дрожат мышцы во время растяжки?

Основных причин для такого непроизвольного сокращения мышц обычно две — усталость из-за нагрузки или же обезвоживание.

Усталость характеризуется накоплением большого количества молочной кислоты в мышцах, из-за чего страдает координация нервных импульсов и организм компенсирует работу данной мышцы смежными.

В случае обезвоживания мышца лишается необходимых для нормальной работы электролитов и так же вызывает тремор.

почему мышцы дрожат после занятий?

После интенсивной тренировки часто может трусить. Это может происходить по нескольким причинам, но обычно не является поводом для беспокойства.

Тем не менее, важно понимать разницу между тем, что нормально, а что нет. В некоторых случаях дрожание после тренировки может указывать на более серьезную проблему. Это особенно верно, если тремор продолжается долгое время после тренировки.

Если вас порой трясет после тренировки, читайте дальше. Мы изучим возможные причины, а также способы, как сделать так, чтобы после тренировки не было дрожи.

Что может вызвать дрожь после тренировки?

Поскольку существует несколько возможных причин дрожи после тренировки, важно обращать внимание на любые другие симптомы. Обратите внимание на свои привычки до и во время тренировки. Это поможет вам определить причину дрожи после тренировки.

Давайте подробнее рассмотрим пять наиболее распространенных причин дрожи после тренировки.

1. Мышечная усталость

Мышечная усталость — частая причина тремора после тренировки.

Во время физической активности ваша центральная нервная система (ЦНС) активирует двигательные единицы, сокращая ваши мышцы. Двигательная единица состоит из мотонейрона и мышечных волокон.

Активизация двигательных единиц обеспечивает силу вашим мышцам. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сильнее эти сигналы замедляются и становятся менее интенсивными. Эти изменения могут заставить ваши мышцы быстро переключаться между сокращениями и расслаблением, что приводит к тремору.

ЦНС также может потерять способность активно двигать мышцами. Это может привести к усталости, которая может вызвать тряску или подергивание.

Другие признаки мышечной усталости включают:

слабость
болезненность
низкий уровень энергии

Если у вас мышечная усталость, это обычно означает, что вы проработали мышцы на максимум. Вот почему у вас с большей вероятностью появляется усталость, если вы поставили перед собой задачу провести более сложную тренировку.

Но иногда это может означать, что вы слишком сильно заставили себя. Если вы испытываете боль или не можете завершить тренировку, попробуйте уменьшить ее интенсивность.

2. Удержание мышцы в одном положении

Дрожь может произойти, если вы удерживаете мышцу в одном положении долгое время. Возможно, вы сталкивались с подобным, выполняя планку.

Это связано с активностью двигательных единиц. Некоторые двигательные единицы в ваших мышцах используются только для мощных движений. Когда вы удерживаете мышцу на месте в течение длительного времени, эти двигательные единицы активируются для обеспечения большей силы. Это может привести к тряске.

Обычно вы испытываете тремор в задействованных мышцах. Например, во время или после выполнения планки ваши руки и корпус могут дрожать.

То же самое может произойти, когда вы поднимаете и держите тяжелую гантель.

3. Низкий уровень сахара в крови

Ваши мышцы используют глюкозу в качестве топлива. Когда вы тренируетесь, уровень глюкозы может снизиться, особенно если вы тренируетесь в интенсивном темпе или в течение длительного периода времени. Это может привести к низкому уровню сахара в крови, также известному как гипогликемия.

Без достаточного количества топлива ваши мышцы могут начать дрожать. Вы также можете испытывать:

4. Обезвоживание

Сохранение гидратации важно для поддержания баланса уровня электролитов. Электролиты контролируют работу ваших нервов и мышц.

Тем не менее, интенсивные занятия могут вызвать сильное потоотделение и потерю воды. То же самое происходит, если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе в жаркий день.

Если вы слишком сильно потеете и обезвоживаетесь, у вас могут возникнуть мышечные подергивания и судороги. Может ощущаться дрожь.

Другие симптомы обезвоживания могут быть такими:

усталость
жажда
темная моча
снижение мочеиспускания
головная боль
головокружение
слабость
спутанность сознания

5.

Высокое потребление кофеина

Некоторые люди любят пить кофе, спортивные напитки или предтренировочные добавки перед тренировкой. Эти напитки содержат кофеин, который может помочь вам во время тренировки.

Но если вы потребляете слишком много предтренировочных добавок, вы можете начать нервничать. «Кайф», который вы получаете от тренировки, может усугубить ситуацию.

Дрожь из-за кофеина чаще всего влияет на руки и конечности, но может затрагивать и другие части тела. Избыточное потребление кофеина также может вызвать:

быстрое сердцебиение
головокружение
бессонницу
тошноту
понос
повышенное кровяное давление

Что можно сделать, чтобы остановить дрожь после тренировки?

Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить дрожь:

Отдых. Мышцы часто трясутся от переутомления. Если вы чувствуете себя неуверенно, не приступайте к новой тренировке и дайте мышцам отдохнуть.
Ешьте здоровую пищу. Наполните свои мышцы едой после тренировки. Сосредоточьтесь на углеводах, чтобы пополнить запасы глюкозы, и на белке для восстановления мышц.
Пейте воду. Обязательно проведите регидратацию как можно скорее, чтобы восстановить уровень электролитов и жидкости.
Растягивайтесь. Растяжка после тренировки может помочь расслабить мышцы и уменьшить спазмы, боли и судороги.

Как сделать так, чтобы мышцы не дрожали после тренировки

Возможно предотвратить тремор после тренировки, прежде чем он случится. Вот как:

Нагружайте себя постепенно. Увеличивайте продолжительность или интенсивность тренировки небольшими порциями. Это может помочь предотвратить тряску и травмы.
Ешьте перед тренировкой. Дайте своему организму достаточно топлива, прежде чем приступить к тренировкам. Ешьте перед тренировкой за 2–3 часа до тренировки.
Ограничьте или избегайте кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, уменьшите его употребление или избегайте его перед тренировкой.
Разогревайтесь и остывайте. Перед тренировкой сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы к движению. Когда вы закончите, расслабьтесь, чтобы ускорить восстановление и уменьшить болезненность и усталость.
Заранее приготовьте еду, чтобы поесть после тренировки. Если вы заранее приготовили еду, вы сможете быстро и легко восстановить силы для мышц после того, как закончите тренировку.
Принимайте воду до, во время и после тренировки. Употребление жидкости в течение дня может снизить риск обезвоживания. Увеличьте потребление жидкости, если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе в жаркую погоду или если у вас интенсивная тренировка.

Когда обращаться за медицинской помощью

В большинстве случаев послетренировочная дрожь не представляет серьезной опасности. Но если вы заметили любой из следующих симптомов, обратитесь за медицинской помощью:

дрожь не прекращается
затрудненное дыхание
головокружение
рвота
обморок
судороги

Подведем итоги

Мышечная усталость, обезвоживание и низкий уровень сахара в крови — частые причины послетренировочной тряски. Дрожь также может возникнуть, когда вы удерживаете мышцу в одном положении некоторое время, например, во время выполнения планки. Употребление слишком большого количества кофеина перед тренировкой также может вызвать у вас нервозность или дрожь.

Чтобы предотвратить тремор после тренировки, не слишком сильно напрягайтесь. Поддерживайте водный баланс в течение дня и ешьте здоровую пищу после тренировки. Если вы испытываете дрожь спустя долгое время после тренировки или если вас трясет, когда вы не занимаетесь, рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником.

Источники:

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки является возвращением организма в норму, а также способствует повышению адаптационных возможностей.

5 способов очень быстро восстановиться после тренировки

Способов для восстановления существует довольно много, но следует рассмотреть наиболее используемые и рекомендуемые специалистами.

Восстановление жидкости. Во время тренировок теряется много жидкости, именно поэтому рекомендуется употреблять воду во время тренировки, а также после нее – это способствует нормализации метаболизма.
Охлаждение. Охлаждение говорит о замедлении деятельности после физических нагрузок. Передвижение с низкой интенсивностью 5-10 минут после тренировки поспособствует удалению молочной кислоты из мышечных тканей.
Растяжка. Если после тренировки трясутся ноги, то поможет растяжка. Такой способ позволит без труда восстановить мышцы и привести их в норму.
Правильное питание. После того, как происходит истощение энергетических запасов, необходимо правильное питание, которое позволит восстановить ткани мышц и набраться сил к следующим упражнениям.
Отдых. Если во время тренировок сводит ноги, то самый лучший способ – отдохнуть. Если дать возможность телу немного отдохнуть и восстановиться, то следующие тренировки будут эффективнее и интенсивнее.

Как восстановить ноги после тренировки?

Очень важными для восстановления ног после тренировки являются первые несколько минут, поскольку именно в это время закладываются основы, которые оцениваются организмом тренировочной нагрузки – это приводит к положительным или отрицательным сдвигам в организме.

Необходимо отметить, что для тех, кто предпочитает заниматься бегом и пробегает большие дистанции, наиболее важно постепенное снижение нагрузки и дальнейшее восстановление.

После пробежки рекомендуется уделить несколько минут на то, чтобы заняться растяжкой мышц шеи, рук, спины, ног, особое внимание необходимо уделить икрам.

Рекомендуется пополнить потерю жидкости, одним словом, утолить жажду. По мнению некоторых людей, не рекомендуется пить сразу же после бега, поскольку это может отрицательно сказаться на печени. Но это не так. Обязательно необходимо употреблять больше жидкости, потому что от ее недостатка организму не удастся быстро восстановиться. Эти рекомендации помогут и тем, у кого после тренировки опухают ноги.

Почему ваши мышцы трясутся во время тренировки?

При выполнении сложных упражнений утомленные мышечные волокна пополняются новыми силами, и этот переход может вызвать дрожание мышц во время тренировки.

Изображение предоставлено: Мусульманская девушка/DigitalVision/GettyImages

В этой статье

Вы тренируетесь в пилатесе или у станка, держась за планку, как мать, когда вдруг чувствуете, что ваш пресс, руки или даже ноги трясутся во время тренировки.Или, может быть, вы занимаетесь поднятием тяжестей, и ваши бицепсы полностью напрягаются.

Испугался — или просто полностью сбит с толку — когда твои мышцы начинают трястись, как на полароидном снимке? Здесь физиолог объясняет, почему ваши мышцы дрожат во время тренировки.

Чтобы понять, почему ваши мышцы трясутся во время тренировки, нам нужно начать с небольшого урока физиологии.

Всякий раз, когда вы двигаетесь — будь то такое простое действие, как моргание глазами, или такое сложное, как скоординированный толчок — это происходит потому, что ваш мозг посылает сообщение вашим мышцам, приказывая им работать.По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это сообщение передается из точки А в точку Б благодаря моторным нейронам, расположенным вдоль спинного мозга.

Каждый мотонейрон соединяется, иннервирует (или общается) с пучком мышечных волокон. Когда он дает им слово, мышечные клетки сокращаются или расслабляются. Некоторые двигательные нейроны соединяются с десятками или сотнями мышечных волокон и называются большими двигательными единицами. Другие соединяются только с горсткой мелких двигательных единиц.

Мышечные волокна укорачиваются в разное время, поэтому пока одни волокна работают, другие выпадают, а новые появляются.

Мелкие двигательные нейроны контролируют медленно сокращающиеся волокна, а другие контролируют быстро сокращающиеся. Медленные работают во время упражнений на выносливость легкой интенсивности, таких как ходьба. Они редко утомляются, но не способны производить много энергии.

Крупные моторные нейроны управляют быстросокращающимися мышечными волокнами. Быстрые мышцы используются во время поднятия тяжестей или выполнения HIIT. Хотя они могут генерировать огромную силу, ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна быстро утомляются, что объясняет, почему вы можете бежать только в течение короткого периода времени.

Где-то посередине между медленными и быстрыми мышечными волокнами находятся умеренно быстрые мышечные волокна.

Почему ваши мышцы трясутся во время тренировки

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, как сокращаются ваши мышцы, давайте углубимся в синдром дрожащих мышц.

Во время тренировки ваше тело систематически задействует двигательные единицы. Сначала он запускает медленно сокращающиеся двигательные единицы. По мере того, как упражнение становится более интенсивным, начинают активизироваться умеренные быстросокращающиеся двигательные единицы. Усильте все еще больше, и быстро сокращающиеся двигательные единицы прыгнут на борт.

Когда вы сильно бьете, вы в конечном итоге достигнете точки, когда ваши мышечные волокна начнут ослабевать в своих нижних частях.

«Ваше тело адаптируется, заменяя утомленные волокна свежими волокнами», — говорит Гленн Гессер, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Колледже медицинских решений Университета штата Аризона.

Мышечные волокна укорачиваются в разное время, поэтому пока одни волокна работают, другие выпадают, а новые появляются.

Как правило, ваши мышечные волокна хорошо координируются, поэтому ваши движения в тренажерном зале и вне его кажутся плавными.

Но в некоторых случаях этот переход не так прост. И как только одно волокно выходит из строя, требуется доля секунды, чтобы вмешалось другое, объясняет Гессер. В результате вы чувствуете, как ваши мышцы трясутся во время тренировки.

2 раза, когда ваши мышцы чаще всего трясутся

1. Длительная максимальная нагрузка

Выкладываясь на полную, мышцы могут трястись во время тренировки. Во время длительных напряженных упражнений вы требуете дополнительных усилий от своих мышечных волокон, а это означает, что большее их количество истощается и прекращает работу, говорит Гессер.

Например, в жиме лежа каждый раз, когда вы добавляете вес к штанге, ваше тело должно активировать больше двигательных нейронов, чтобы стимулировать дополнительные мышечные волокна, в то время как те, которые используются, уходят быстрее.

Мышечные подергивания также очень распространены во время изометрических упражнений, в которых вы удерживаете положение в течение длительного периода времени, например, в планке или приседании у стены. Чем дольше вы удерживаете положение, тем больше мышечных волокон отпадает.

«Во время незнакомой деятельности, особенно той, которая связана с большими весами, ваши двигательные единицы могут терять координацию», — говорит Гессер. «При достаточной практике и повторении двигательные нейроны приобретут навык и смогут производить красивые, плавные движения».

Как остановить дрожание мышц во время тренировок

Чтобы было ясно, дрожащие мышцы не вредны. «Нет никакой опасности, если вы не поднимаете тяжести, и в этом случае это указывает на то, что вам нужен корректировщик», — говорит Гессер.

Тем не менее, нет необходимости доводить себя до предела. «Исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы стать лучше», — говорит он. «Лучшее средство от дрожи в мышцах — это пройти период привыкания, когда вы постепенно наращиваете интенсивность и продолжительность физической активности».

Итог: чем больше вы практикуетесь в упражнениях, тем меньше вероятность того, что ваши мышцы будут трястись. И если они колеблются, это признак того, что вам следует отступить и дать себе передышку, говорит он.

Должны ли вы когда-нибудь беспокоиться о дрожании мышц? «Обычно дрожь проходит в течение нескольких минут после прекращения активности, и в этом случае не о чем беспокоиться», — говорит он.

Предупреждение

Если у вас тремор или подергивания в течение нескольких часов после тренировки, это может указывать на основную проблему, говорит Гессер. В этом случае обратитесь к врачу, чтобы узнать, в чем может быть проблема.

3 причины, по которым ваши мышцы трясутся во время тяжелой тренировки | Фитнес

Мы все когда-либо чувствовали это: это ощущение дрожи и дрожи в мышцах, когда ваша тренировка становится тяжелой или вы слишком долго удерживаете позу (например, планку).

Почему трясутся наши мышцы? И стоит ли волноваться, когда это произойдет?

Мы подойдем к первому вопросу через мгновение, но чтобы ответить на второй вопрос, дрожание мышц во время упражнений — это не то, о чем вам нужно беспокоиться — , если только оно не проходит за пределами тренажерного зала. «Если бы клиент сказал, что [мышечная дрожь] возникает, когда он не тренируется, я бы отправил его к врачу», — говорит Кристофер Гальярди, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный ACE личный тренер и менеджер ресурсного центра ACE.

Но если ваши встряхивания ограничиваются вашими тренировками, будьте уверены, есть три распространенные — и совершенно нормальные — причины для них.

Одной из наиболее частых причин мышечных дрожаний является усталость. Чтобы понять, какую роль играет усталость, нам сначала нужно посмотреть, что происходит внутри вашего тела, когда ваши мышцы сокращаются.

Сокращение мышцы кажется простым на первый взгляд, но на самом деле внутри вашего тела происходит много активности, чтобы сделать это действие возможным.Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы, ваша нервная система посылает химические вещества в целевую мышцу (или мышцы) через нервные клетки, известные как двигательные нейроны, которые приказывают мышечным волокнам сокращаться.

Но все мышечные волокна в данной мышце или группе мышц не сокращаются одновременно. Вместо этого ваши волокна распределяют работу — одни волокна работают, а другие отдыхают, а затем меняются местами. «Ваше тело будет сигнализировать или активировать нужное количество волокон для того, что вы просите эти волокна делать.Таким образом, чем дольше вы удерживаете позицию, тем больше волокон, которые были активированы изначально, нужно будет расслабить, и будут активированы новые волокна», — объясняет Гальярди.

Чем дольше вы выполняете движение или удерживаете положение, тем больше утомляются ваши волокна и тем менее эффективны ваши мышечные сокращения. Результат: дрожь. Когда это происходит, возможно, пришло время уменьшить интенсивность или отказаться от нее.

Хорошая новость заключается в том, что по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, ваши мышечные волокна становятся более устойчивыми к усталости, и вы можете не испытывать дрожь так быстро, как раньше, говорит Гальярди. (Хотя вас все равно может трясти, если вы будете достаточно сильно напрягаться и ваши мышцы устанут.) По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, ваше тело также становится более эффективным в передаче сигналов и активации нужных мышечных волокон для расслабления и сокращения, что также может помочь. уменьшить мышечные дрожи, сделав движения мышц более скоординированными.

Обезвоживание во многих отношениях негативно влияет на вашу физическую работоспособность, и не нужно много времени, чтобы увидеть эффект. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, потеря всего 1–2% массы тела из-за потоотделения может снизить вашу способность к физической нагрузке.

Когда дело доходит до ваших мышц, обезвоживание замедляет кровоток, и именно ваша кровь отвечает за транспортировку основных питательных веществ (таких как электролиты) к вашим работающим мышцам, говорит Гальярди. Когда ваши мышцы не получают достаточного притока крови или питательных веществ, они не могут работать так же эффективно, что делает их более склонными к землетрясениям.

Для предотвращения мышечных сотрясений, вызванных обезвоживанием, старайтесь выпивать 11–13 стаканов воды по 8 унций в день в соответствии с рекомендациями Института медицины Национальной академии и обязательно пейте воду глотками во время упражнений, особенно если вы заниматься в жару.

По словам Гальярди, мышцы могут просто трястись, когда они изучают новую модель движения. Помните те нервные клетки, которые сообщаются с вашими мышцами и сообщают им, когда сокращаться? Что ж, ваше тело учится посылать эти сигналы в нужное время и в нужное место посредством повторения. «Ваше тело должно научиться правильному пути общения, чтобы поддерживать это движение», — объясняет Гальярди.

Например, если вы выполняете прыжки или отжимания, а ваши мышцы еще не знакомы с этими движениями, вы можете сначала чувствовать дрожь и нарушение координации.Но по мере того, как вы практикуете эти движения все больше и больше, ваше тело становится более эффективным в отправке и получении сигналов, и дрожь в конце концов прекращается.

Не пугайтесь дрожащих мышц. Медленно продвигайтесь к новым упражнениям, чтобы дать вашему телу возможность выучить этот шаблон движения и построить правильные пути.

Мышцы трясутся во время силовых тренировок — это не важно

Точно так же, как ополаскиватель для рта может работать без ощущения жжения, ваши мышцы, дрожащие во время силовых тренировок, не являются обязательным условием для того, чтобы стать сильнее.Технически, ваши руки или ноги, похожие на желе, являются признаком истощения, но это не связано напрямую с увеличением мышечной массы или увеличением вашего одноповторного максимума. По правде говоря, это ощущение дрожи на самом деле может быть индикатором того, что вы не даете себе достаточно времени, чтобы адекватно восстановиться между раундами. «Когда вы чувствуете себя действительно быстро утомленным, и вы действительно заставляете себя, и это ужасно, это факт, что вы не давали своей нервно-мышечной системе достаточного отдыха в промежутках», — объясняет Хизер Милтон, CSCS, сертифицированный совет по клиническим упражнениям.

физиолог в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне.

Легко спутать это ощущение с чем-то положительным, но когда дело доходит до определения того, является ли ваша тренировка «хорошей» или «эффективной», лучшие показатели включают способность неуклонно увеличивать их объем (поэтому больше повторений и подходов), сокращать время отдыха. Периоды, когда это не влияет на вашу форму, и, вероятно, наиболее очевидный из всех, подъем все более тяжелых весов с течением времени, по словам Милтона.

Где бы вы ни находились в своем путешествии по силовым тренировкам, вы должны работать с весом, с которым трудно справиться в последнем подходе каждого подхода — «как будто чрезвычайно сложно закончить это повторение в хорошей форме», — говорит Милтон.(Однако, если вы не можете выполнить упражнение должным образом, это признак того, что вам нужно уменьшить нагрузку.) Точно так же интенсивность должна ощущаться как вызов, но не должно быть ощущения, что вы собираетесь бросить нагрузку. вес, потому что вы должны давать себе достаточное количество отдыха между подходами, говорит Милтон. И, наконец, ваш объем будет определяться тем, какую силу вы хотите развить.

: лучше ли тренироваться, если ваше тело дрожит?

Добро пожаловать в Ask Healthy Living, в котором вы задаете свои самые острые вопросы о здоровье, и мы делаем все возможное, чтобы задать их экспертам и ответить вам. Есть вопрос? Свяжитесь здесь, и вы сможете появиться на Healthy Living!

«Спроси Healthy Living» предназначен только для информационных целей и не заменяет консультацию врача. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником для индивидуальной медицинской консультации.

Недавно я прошел тренировку, где уровень интенсивности был (по общему признанию) выше того, что я, вероятно, должен был делать. В начале тоже не было особого разогрева. Во время некоторых движений мои мышцы живота и бедра бесконтрольно тряслись.Друг сказал мне, что его физиотерапевт говорит, что когда ваше тело так трясется во время тренировки, это хорошо, потому что это означает, что эти части вашего тела слабы. Но после того, как я сам немного изучил это, это больше похоже на то, что виляние — это признак того, что вы переусердствовали. Каков окончательный вердикт — «шатание» во время тренировки — это хорошо или плохо?

Многие программы упражнений рекламируют определенные виды мышечных сокращений, которые они считают доказательством эффективности тренировки. Но является ли «шатание», о котором говорит Аманда, признаком того, что ваше тело становится сильнее?

Лучшие кинезиологи и тренеры, с которыми мы разговаривали, согласились с тем, что дрожание мышц является физиологической реакцией на мышечную усталость, но это не признак того, что мышца находится в процессе развития.Хотя это и не опасно , это может привести к травме — и хотя работа до изнеможения поможет улучшить вашу физическую форму, работа до изнеможения — нет.

«Подергивания не связаны с увеличением силы», — подтверждает Джозеф П. Гарри, доктор медицинских наук, директор спортивной медицины и доцент Миннесотского университета.

Мышечная усталость может быть вызвана одним из нескольких факторов: обезвоживанием, выгоранием или слишком тяжелой тренировкой.«Во-первых, вы можете быть обезвожены. Обезвоживание влияет на все системы вашего тела, и вы будете быстрее уставать, когда обезвожены», — говорит Кейра Лашае, тренер DailyBurn.com и бывшая танцовщица. «Во-вторых, возможно, ваши мышцы не успели адекватно восстановиться после последней тренировки. Особенно это случается с людьми, которые тренируются много дней подряд. Наконец, ваши мышцы могут быть близки к отказу. Это просто означает, что ваша мышца достаточно натренировалась, и теперь ей нужно отдохнуть.

Последний вариант показался кинезиологу Аллану Гольдфарбу наиболее вероятным, который видит одну потенциальную опасность: травму из-за отсутствия контроля.

нагрузка на эти мышцы будет нарушена, тогда контроль будет нарушен», — сказал Гольдфарб, профессор Университета Северной Каролины в Гринсборо, HuffPost Healthy Living. слишком далеко.

Но значит ли это, что эта практика опасна или вредна для вас? Нет, говорит Лашае, это хорошо: «Слишком многие люди боятся выкладываться на полную. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете и тем быстрее вы стимулируете реакцию сжигания жира в своем теле. Пока вы тратите время, необходимое для восстановления, отдыхая и выпивая протеиновый коктейль после тренировки после этих занятий, в них нет ничего плохого». трясется, пора сбавить обороты или остановиться и отдохнуть.Не беспокойтесь о том, что что-то не так, но вы не поможете себе, преодолевая это.

Есть вопрос? Спросите Здоровый образ жизни!

Мышцы трясутся во время тренировки? Вот почему (и что с этим делать)

При выполнении сложных упражнений утомленные мышечные волокна пополняются, и этот переход может вызвать дрожание мышц во время тренировки. Изображение предоставлено: Muslim Girl/DigitalVision/GettyImages

Вы сокрушительно занимаетесь пилатесом или станком, держа планку как мать, когда вдруг чувствуете, что ваш пресс, руки или даже ноги трясутся во время тренировки.Или, может быть, вы занимаетесь поднятием тяжестей, и ваши бицепсы полностью напрягаются.

Чтобы понять, почему ваши мышцы трясутся во время тренировки, нам нужно начать с небольшого урока физиологии.

Каждый двигательный нейрон иннервирует (или взаимодействует) с пучком мышечных волокон. Когда он дает им слово, мышечные клетки сокращаются или расслабляются. Некоторые двигательные нейроны соединяются с десятками или сотнями мышечных волокон и называются большими двигательными единицами. Другие соединяются только с горсткой мелких двигательных единиц.

Мышечные волокна укорачиваются в разное время, поэтому пока одни волокна работают, другие выпадают, а новые появляются.

Малые двигательные нейроны контролируют медленно сокращающиеся волокна, а другие контролируют быстро сокращающиеся. Медленные работают во время упражнений на выносливость легкой интенсивности, таких как ходьба. Они редко утомляются, но не способны производить много энергии.

Крупные двигательные нейроны управляют быстросокращающимися мышечными волокнами. Быстрые мышцы используются во время поднятия тяжестей или выполнения HIIT. Хотя они могут генерировать огромную силу, ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна быстро утомляются, что объясняет, почему вы можете бежать только в течение короткого периода времени.

Когда вы сильно бьете, вы в конечном итоге достигнете точки, когда ваши мышечные волокна начинают ослабевать в своих нижних частях.

Мышечные волокна укорачиваются в разное время, поэтому пока одни волокна работают, другие выпадают, а новые появляются. спортзала кажутся гладкими.

Но в некоторых случаях этот переход не так прост.И как только одно волокно выходит из строя, требуется доля секунды, чтобы вмешалось другое, объясняет Гессер. В результате вы чувствуете, как ваши мышцы трясутся во время тренировки.

Например, в жиме лежа каждый раз, когда вы добавляете вес к штанге, ваше тело должно активировать больше моторных нейронов, чтобы стимулировать дополнительные мышечные волокна, в то время как те, которые используются, уходят быстрее.

Мышечные подергивания также очень распространены во время изометрических упражнений, когда вы удерживаете положение в течение длительного периода времени, например, в планке или приседании у стены. Чем дольше вы удерживаете положение, тем больше мышечных волокон отпадает.

«Во время незнакомой деятельности, особенно той, которая связана с большими весами, ваши двигательные единицы могут терять координацию», — говорит Гессер. «При достаточной практике и повторении двигательные нейроны освоят навык и смогут производить красивые, плавные движения.»

Таким образом, если вы выполняете определенные упражнения на тренажере, у вас меньше шансов получить тряску и дрожь в мышцах, когда вы их выполняете, чем когда вы смешиваете их с новым движением. «Нет никакой опасности, если только вы не поднимаете тяжести, и в этом случае это указывает на то, что вам нужен корректировщик», — говорит Гессер. Исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы стать лучше», — говорит он.«Лучшее средство от дрожи в мышцах — это пройти период привыкания, когда вы постепенно наращиваете интенсивность и продолжительность физической активности».

Предупреждение

Почему у меня трясутся ноги, когда я приседаю? (5 причин и как исправить)

Тряска ног в приседаниях беспокоит как новичков, так и опытных атлетов. Если ваши ноги время от времени трясутся, в этом нет ничего страшного. Однако, если вы обнаружите, что это происходит регулярно, то более постоянная проблема может указывать на факторы, ограничивающие вашу силу и технику приседаний.

Итак, почему у вас трясутся ноги, когда вы приседаете? Тряска ног в приседе обычно происходит из-за мышечной усталости, которая возникает при тренировках с большим количеством повторений. Ваши ноги также могут трястись при вводе новых движений, при выполнении упражнений с плохой техникой или из-за мышечного дисбаланса. Факторы, повышающие вероятность дрожи: недостаточное восстановление, недоедание или обезвоживание.

В конце этой статьи вы поймете, почему ваши ноги трясутся, когда вы приседаете, и как это исправить.

Я покрою:

- Что значит, когда ваши ноги встряхивают в приседании
- 5 причин, почему ваши ноги встряхивают
- Решения для остановки ног встряхивают
Что это значит, когда ваши ноги встряхивают Ты приседаешь?
Если вы здоровый человек и у вас нет неврологических заболеваний (болезнь Паркинсона, инсульт и т.д.), то дрожание ног в приседе вызвано мышечным переутомлением.
Мышечная усталость возникает, когда вы интенсивно тренируетесь либо с максимальной нагрузкой (например, 1 повторение), либо когда вы приближаетесь к отказу (максимальное количество повторений), либо когда общая рабочая нагрузка слишком высока (вы делаете слишком много повторений). , наборы или слишком большая нагрузка за один сеанс).
Тряска не должна быть у каждого представителя
Дрожь возникает из-за мышечной усталости, поэтому должна присутствовать только в состоянии утомления.
Ваши ноги не должны трястись во время первых нескольких повторений сета из 8-10 повторений, но к концу сета последние пару повторений вы можете заметить тряску по мере того, как сет становится тяжелее и ваши мышцы усталость.
Если ваши ноги трясутся во время первого повторения подхода с меньшим числом повторений (1-5), то, возможно, нагрузка слишком велика (или просто максимальная попытка) или вы недостаточно отдыхали между подходами.
По мере того, как вы тренируетесь больше, ваше тело сможет выдерживать более высокие нагрузки, объемы (общее количество повторений и подходов) и даже частоту (больше тренировок в неделю) до того, как начнется тряска. Это часто называют «трудоспособностью», благодаря которой ваши мышцы могут тренироваться больше, прежде чем утомятся.
Если дрожь является признаком усталости, хорошо ли это?
Несмотря на то, что мы хотим тренироваться достаточно интенсивно, чтобы стимулировать мышцы и вызвать элемент усталости, существует шкала того, сколько усталости мы хотим ощущать на тренировке, в неделю и даже дольше.
Если вы обычно тренируетесь до мышечной дрожи, то вы, вероятно, выходите за пределы уровня усталости, который вы хотите видеть в тренировочной программе, и подвергаете себя риску перетренироваться и даже получить травму.
Периодическая дрожь во время самых тяжелых или тяжелых тренировок ближе к концу тренировочного блока не является проблемой.
Частая тряска ногой в приседаниях может указывать на другие проблемы, поэтому вам нужно посмотреть на вашу технику, восстановление и общие факторы программирования, чтобы понять, есть ли какие-либо другие причины, по которым вы можете чрезмерно утомляться.
У вас такая же проблема в жиме лежа? Прочтите нашу статью Почему трясутся руки при жиме лежа?
5 причин, почему ваши ноги трясутся во время приседаний
5 причин, по которым ваши ноги трясутся во время приседаний:
- Формирование новых неврологических соединений
- Слабые группы мышц
- Ваша позиция слишком широка или слишком узкая
- Вы находитесь под восстановлением
- Вы находитесь под Fed или Dehydrated
1 . Формирование новых неврологических связей
Если вы новичок в приседаниях или возвращаетесь к ним после длительного перерыва, то это процесс, в котором ваш мозг и мышцы формируют новые связи, что может привести к снижению порога утомления. Это, в свою очередь, означает, что вы можете испытывать дрожь с меньшей интенсивностью или трудностью, чем обычно.
Поскольку вы тренируете новые движения и группы мышц, эти мышцы еще не привыкли к раздражителю, и поэтому утомление наступает намного быстрее.
Решение:
Единственным решением здесь является повышение порога усталости за счет повышения работоспособности. Этого можно добиться, продолжая стимулировать мышцы приседаниями.
Тренируйтесь с нагрузками, которые не вызывают у вас дрожи, и стремитесь увеличить общий объем (подходы и повторения) при той же нагрузке. Стремитесь останавливаться за 2-3 повторения до отказа в каждом подходе.
В течение нескольких недель вы можете стремиться к увеличению нагрузки, но основным показателем прогресса здесь будет увеличение нагрузки, при которой ваши ноги начинают трястись.
Если вы новичок в приседаниях, прочитайте нашу статью 11 Прогресс в приседаниях от новичка к продвинутому, чтобы узнать больше о лучших вариантах приседаний для вас по мере вашего прогресса.
2. Группы слабых мышц
Слабые или сравнительно слабые группы мышц могут вызывать дрожание ног во время приседаний.
Под сравнительной слабостью я подразумеваю движения из стороны в сторону или между группами мышц. Приседания задействуют несколько групп мышц нижней части тела, и дисбаланс силы между ними может привести к нестабильности, усталости и тряске.
Например, дисбаланс между более слабыми разгибателями бедра (ягодицы, приводящие и подколенные сухожилия) и более сильными разгибателями колена (квадрицепсами) может привести к утомлению разгибателей бедра раньше, чем квадрицепсов, вызывая нестабильность и тряску.
Эти дисбалансы приводят к более быстрому утомлению в приседаниях, и поэтому ноги будут чаще трястись.
Решение:
Решение здесь состоит в том, чтобы устранить ваши мышечные слабости с помощью специальных тренировок вне приседаний и нацелить мышцы, которые меньше работают во время приседаний.
Односторонняя работа будет ключевой для тех, у кого дисбаланс из стороны в сторону, но это также отличный способ тренировать определенные слабости мышц в нижней части тела.
Вот три моих фаворита:
- Сплит-приседания — отлично подходят для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц и устранения дисбаланса силы, а также улучшают вашу способность стабилизировать каждую ногу под нагрузкой. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Копенгагенские планки – Приводящие мышцы являются основным разгибателем бедра в нижней части приседа, но также отвечают за стабильность во время движения. Копенгагенская планка отлично подходит для развития способности стабилизировать нижнюю часть тела и укрепить приводящие мышцы. Я рекомендую выполнять 3-4 удержания на каждую сторону по 15-25 секунд.
- Тазобедренные суставы на одной ноге – Они воздействуют на ягодичные мышцы и помогают улучшить одностороннюю устойчивость с каждой стороны. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Чтобы узнать больше об упражнениях для улучшения приседаний, прочитайте нашу статью 20 упражнений для улучшения силы приседаний.
3.Ваша стойка слишком широкая или слишком узкая
Слишком широкая или слишком узкая постановка ног может вызвать нестабильность в приседе, что приводит к тому, что мышцам приходится работать больше, чтобы завершить движение, или заставляет мышцы принимать положения, в которых им труднее создавать усилие.
Заставляя мышцы работать усерднее, чтобы произвести базовое усилие для завершения движения, они будут больше уставать, и, следовательно, у вас больше шансов испытать тряску ног во время приседаний.
Вы узнаете, является ли ваша стойка слишком широкой или слишком узкой, если есть чрезмерное движение ног из стороны в сторону во время спуска и подъема. Чрезмерное сведение коленей предполагает, что ваша стойка может быть слишком широкой, в то время как чрезмерное выведение коленей наружу может быть связано со слишком узкой стойкой.
Решение:
К счастью, для этого есть быстрое решение, скорректируйте свою стойку.
Большинству лифтеров будет полезна стойка, расположенная на ширине плеч. Это позволяет вам сидеть в нижней части приседания без необходимости чрезмерно выводить колени наружу, а также быть достаточно узким, чтобы ваши колени не сгибались внутрь.
Хорошая стойка для приседа — это та, в которой ваши колени проходят над стопами и вы чувствуете, что нагрузка распределяется равномерно по всей нижней части тела.
Хотите избежать ошибок в технике приседаний? Прочтите нашу статью 17 главных ошибок приседаний (как их избежать и исправить)
4. Вы находитесь на стадии выздоровления
Тряска в приседаниях вызвана утомлением мышц, а еще не восстановившиеся мышцы более склонны к быстрому утомлению. Это применимо как в рамках сеанса, так и между сеансами.
Если во время тренировки вы идете на следующий подход, а ваши ноги трясутся при первых двух повторениях или даже на выходе, это показатель того, что вы недостаточно восстановились и недостаточно отдыхали между подходами.
Между тренировками, если ваши ноги начинают трястись во время первого подхода или даже во время разминки, это означает, что между тренировками у вас недостаточно времени для восстановления мышц.
Решение:
Решение здесь состоит в том, чтобы увеличить периоды отдыха.
Во время тренировки, если вы отдыхаете между подходами только по 60–90 секунд, попробуйте увеличить это время до 120–180 секунд. Дайте себе время на восстановление между подходами, чтобы вы могли максимизировать производительность вашего следующего.
Между тренировками, если вы отдыхаете всего 1-2 дня между приседаниями, попробуйте увеличить это время до 2-4 дней. Позволить себе восстанавливаться между тренировками — это ключевой элемент хорошей тренировки, который позволяет вам работать лучше и быстрее увеличивать силу и размер.
5. Вы недоедаете или обезвожены
Последняя причина, по которой вы можете дрожать во время приседаний, заключается в том, что вы недоедаете или обезвожены.
Недостаток пищи и/или воды перед тренировкой может вызвать повышенную и более раннюю мышечную усталость и затруднить восстановление после предыдущих сессий.
Перед тяжелой тренировкой организму требуется достаточная гидратация и топливо (в виде углеводов) для правильной тренировки.
Решение:
Убедитесь, что вы принимаете пищу с высоким содержанием углеводов за 1-3 часа до тренировки и старайтесь выпивать 500 мл-1 литр в этот период времени.
Возьмите с собой на тренировку бутылку воды, так как в тренажерном зале вы также можете быстро обезвоживаться.
Часто задаваемые вопросы
Как перестать трястись во время приседаний?
Чтобы перестать трястись в приседаниях, убедитесь, что вы достаточно питаетесь, пьете и восстанавливаетесь перед тренировкой. Если вы все еще испытываете дрожь, вам следует обратить внимание на слабые группы мышц или дисбаланс и технику. Будучи новичком, вы можете испытывать дрожь, поскольку ваши мышцы адаптируются к приседаниям.
Плохо ли трястись в приседаниях?
Хотя нечастая дрожь в приседаниях — это неплохо, более постоянная проблема может указывать на факторы, ограничивающие вашу силу и технику приседаний. Это часто вызвано недостаточным восстановлением или недоеданием и обезвоживанием. Помимо этого, это также может быть техническое или мышечное ограничение.
Последние мысли
Тряска в приседе — признак мышечной усталости. Это происходит при тренировке близкой к отказу, вводе новых движений, неэффективных техник или из-за проблем с восстановлением.Выявление причины вашего дрожания важно для устранения и уменьшения его возникновения.
Об авторе
Джейкоб Ваймер
Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, изучает применение измерения скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.
Почему мои мышцы трясутся во время тренировки? Вот что нужно знать
Unsplash/Скотт Уэбб
Мы все знаем, как только это происходит. Мы уже на 85% выполнили этот последний набор ягодичных мостиков, когда каждая мышца в наших ногах начинает сокращаться. ВТФ происходит? Почему наши тела должны заставлять нас выглядеть и чувствовать себя как новорожденные жирафы на полу спортзала, независимо от того, насколько мы сильны?
Эта реакция, друзья, возникает из-за того, что вы работаете на абсолютном максимуме. Во время тяжелых тренировок ваши мышцы напрягаются и напрягаются в зависимости от того, что вы от них требуете, пока не достигнут состояния усталости. И когда вы продолжаете выходить за эту границу, перегружая мышцы, чтобы стимулировать их рост, они могут начать трястись.
Сама тряска связана со связью между вашими нервными клетками и работающими мышечными волокнами. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы истощаете эти маленькие химические мессенджеры, которые создают эти важные связи. Но поскольку все клетки не активируются одновременно, вы испытываете дрожь, похожую на землетрясение, а не просто полностью падаете в обморок от выполняемого упражнения и падаете на пол обессиленной кучей.
Unsplash/Мария Фернанда Гонсалес
Даже если вы думаете, что вы единственный, кто дрожит во время серии планок на barre-классе, знайте, что трясущиеся мышцы — это совершенно нормально. С вами и вашим телом все в порядке. Вы просто серьезно накручиваете себя. (И мы обнаружили, что изометрические, статические удержания и крошечные пульсирующие движения заставляют нас трястись больше всего, TBH. )
Единственный случай, когда тряска действительно может увеличить риск получения травмы, — это когда вы поднимаете физический вес, который слишком тяжел (под тяжелым мы подразумеваем слишком тяжелый для вас).Если вы начнете трястись в начале сета, но продолжите работать, вы рискуете не только перегрузить мышцы — вы можете вызвать настоящие проблемы, такие как большие разрывы, растяжения и разрывы. Поэтому, если вы обнаружите, что тряска является довольно постоянным явлением в начале ваших тренировок, возможно, пришло время немного уменьшить интенсивность и количество веса.
Это еще одна из тех вещей, которые требуют прислушиваться к своему телу. Вы точно будете знать, что такое хорошая мышечная тряска и как ощущается мышечная тряска «Боже мой, я собираюсь навредить себе».Так что будьте внимательны во время тренировок, и у вас не будет проблем. Во всяком случае, вы нарастите силу намного быстрее.
СВЯЗАННЫЕ
Это ключ к получению максимальной отдачи от тренировок
Вот почему никогда не следует пропускать растяжку до (или после) тренировки
Вот почему интенсивные тренировки не всегда полезны для вашего тела
.