Как правильно делать выпады для ягодиц с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Содержание

Выпады с гантелями. Техника выполнения упражнения, советы и рекомендации :: SYL.ru

Выпады с гантелями помогают создать привлекательные формы в области бедер и ягодиц. Упражнение будет эффективным, если четко соблюдать правила его выполнения. Примечательно, что этот тип упражнений не требует специальных условий и сложного оборудования.

Какие группы мышц работают при выпадах

Основными группами мышц, задействованных в упражнении, являются мышцы ягодиц, бедер и пресса. С меньшей интенсивностью, но все же эффективно работают: длинная мышца спины, ромбовидные мышцы, малая и большая ягодичная, брюшная поперечная, икроножная, приводящая и камбаловидная мышцы. Упражнение входит в состав рельефных. В координационном плане его принято считать сложным.

Подготовка к упражнению

Перед тем как начинать выпады с гантелями, рекомендуется выполнить упражнение без отягощения в качестве разминки, а также для того, чтобы научиться держать равновесие. Главное — освоить технику, и только потом добавлять нагрузку, тогда можно будет получить желаемый результат. Начальный рекомендованный вес гантелей для женщин составляет 3-5 кг, мужчин – 8-10 кг. Перед тренировкой обязательно нужно сделать растяжку и разогреть мышцы. Это позволит избежать травм.

Выпады с гантелями не рекомендованы людям, имеющим проблемы с коленями. Также при проблемах с вестибулярным аппаратом, выполняя это упражнение, следует быть внимательными.

Техника выпадов

Теперь следует узнать, как делать выпады с гантелями правильно. Ноги необходимо поставить друг от друга на расстоянии 50 см, они должны стоять параллельно друг другу. Затем в обе руки нужно взять гантели. Важно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а взгляд был направлен вперед, в противном случае выпады с гантелями будут неудобными и неэффективными.

Гантели следует держать снизу в прямых руках, также можно поднять их на уровень плеч. Начинать следует с шага вперед, не забывая при этом о прямой пояснице. Затем выставленную вперед ногу нужно согнуть, чтобы угол между бедром и голенью стал прямым. Важно следить за тем, чтобы стопа второй ноги стояла на месте и не двигалась. Колено должно находиться на минимальном расстоянии от пола, не касаясь его.

После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение, шагнув назад выставленной вперед ногой. Таким образом следует поочередно тренировать обе ноги. Ноги можно менять как после каждого повтора, так и после каждого подхода. Особой разницы нет.

Виды упражнения

Выпады с гантелями можно выполнять самыми разными способами. Например, болгарские выпады практически не отличаются по технике от стандартного упражнения. Однако для них потребуется скамья. К ней нужно встать спиной, положив на нее голень задней ноги. Затем можно начинать приседать как при классических выпадах.

Еще один вариант – выпады в ходьбе. Они прекрасно подходят для создания красивых рельефных ног. После каждого выпада необходимо приставлять опорную ногу к тренируемой, затем делая ей же шаг вперед. Такая техника выпадов с гантелями включает выполнение 10 шагов в одну сторону, затем нужно развернуться и сделать 10 шагов в обратную сторону.

Следующее упражнение подходит для тех, кто освоил классические выпады с гантелями. Техника выполнения практически ничем не отличается от стандартной, кроме одного условия: движения выполняются в обратную сторону. Здесь нужно делать шаг не вперед, а назад. Чтобы повысить сложность и эффективность упражнения, нужно делать выпады с гантелями. Техника выполнения при этом остается стандартной. Гантели следует выбирать в зависимости от уровня подготовки.

Чтобы устранить проблемные зоны в области бедер и подтянуть их внутреннюю часть, можно делать выпады в сторону. В качестве отягощения можно выбрать как гантели, так и штангу, но ее тогда необходимо поднимать на плечах. Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять исходное положение, поставив ноги вместе. Затем правой или левой ногой сделать шаг в сторону и присесть на ногу. При этом важно следить за тем, чтобы опорная нога оставалась прямой. Подниматься в исходное положение следует за счет работы мышц тренируемой ноги. После чего можно повторить выпад второй ногой.

Советы и рекомендации

Разминка и растяжка – это две главные вещи, которыми нельзя пренебрегать перед началом тренировки. Они позволяют уменьшить риск травмы. Непосредственно перед началом выпадов нужно сделать несколько повторений пробных без гантелей. Спину нужно держать прямо и не сутулиться до конца упражнения.

Нагрузка должна идти на рабочую ногу, выставленную вперед, а туловище должно подниматься только за счет работы ее мышц.

Секреты выполнения

Чтобы усложнить выпады с гантелями для ягодиц, можно поставить переднюю ногу на небольшую возвышенность. Тогда в нижней точке ягодичные мышцы будут работать максимально эффективно.

Ноги, поставленные в одной линии, лишают возможности удерживать равновесие. Их нужно немного развести по сторонам.

Задняя нога всегда должна стоять на носке, а переднюю стопу, наоборот, нужно держать, не отрывая от пола. Это позволит удерживать равновесие и распределять нагрузку правильно.

В самой верхней точке важно максимально выпрямлять корпус и ноги.

При подъеме нельзя помогать задней ногой, это снижает до минимума действенность упражнения.

Для лучшего равновесия допускается немного развернуть носок рабочей ноги внутрь.

Упражнение не рекомендуется выполнять с большими весами без подходящего уровня физической подготовки. В противном случае можно получить растяжения и повреждения коленных суставов.

Как правильно делать выпады с гантелями: техника выполнения

С приближением лета многие решают заняться своим телом, чтобы в пляжный сезон выглядеть достойно и привлекать только восхищенные взгляды противоположного пола. Конечно, просто прийти в зал и начать таскать тяжести или бессмысленно использовать тренажер недостаточно, в построении своего тела без вреда для организма важно придерживаться правильной техники каждого упражнения. Сегодня будет подробно описано, как правильно делать выпады с гантелями, поскольку включены они практически в каждую программу тренировок и очень помогают сделать ягодицы более рельефными и подтянутыми, к чему стремится каждая девушка.

Польза упражнения

Выпады являются базовым упражнением, поэтому используются и для похудения, и для набора массы. Разница в результате зависит только от количества потребляемых при этом калорий, количества подходов и взятого при выполнении веса.

Если основной целью является сброс лишнего веса и прорисовка рельефа, то потреблять в сутки необходимо на 15 % меньше калорий, чем за это же время затрачивается. Также при этом выпады с гантелями нужно делать не менее 20 раз в каждом повторении, причем выполняться упражнение должно в быстром темпе и с небольшим весом.

Если целью является набор массы и прорисовка мышц, то упражнение следует делать с максимальным весом и всего 8-12 повторений в каждом подходе. Также при этом необходимо потреблять в сутки на 15 % больше калорий, чем затрачивается.

Очень важно начинать делать выпады с гантелями с небольшим весом и в медленном темпе независимо от цели, чтобы сначала освоить правильную технику и не спровоцировать в дальнейшем травм.

Благодаря особенностям выпадов их польза заключается еще и в улучшении координации, моторики и всей работы вестибулярного аппарата.

Задействованные мышцы

Правильные выпады с гантелями задействуют при выполнении группу мышц. Основными, на которые и делается упор, являются большая ягодичная мышца и квадрицепс. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются бицепсы бедер, пресс, средняя ягодичная мышца, икроножные мышцы, мускулатура рук и плеч, а также выпрямители спины. Все это достигается благодаря необходимости постоянно контролировать положение своего тела во время работы. Статическая нагрузка помогает справиться с равновесием и научиться лучше контролировать собственное тело.

Кроме этого, можно самостоятельно контролировать прорабатываемые упражнением мышцы. Так, техника выполнения выпадов с гантелями предусматривает несколько вариантов для различных целей. Чтобы сделать упор на ягодичную мышцу, что более актуально для представительниц слабого пола, необходимо держать опорную ногу под прямым углом. От выбранной ширина шага также зависит результат работы, но об этом позже. Главное, при выполнении не ставить ноги слишком широко или слишком узко. В первом случае делать выпад и возвращаться в исходное положение ИП будет неудобно, а во втором основная нагрузка просто перейдет на переднюю поверхность бедер, и ягодицы не получат нужной проработки.

Противопоказания к упражнению

Несмотря на пользу выпадов с гантелями для девушек, техника их выполнения связана с определенными тонкостями, имеющими противопоказания. Так, во время выпадов большая нагрузка сконцентрирована на коленных суставах, даже больше, чем при приседаниях, ведь задействуются ноги по очереди. Следовательно, если коленные связки или суставы слабы или недавно перенесли травму, то выполнять такое упражнение будет противопоказано.

Также нельзя делать выпады при наличии варикозного расширения вен на ногах, межпозвоночной грыжи, болях в пояснице, остеохондрозе, гипертонии, сколиозе и протрузиях, поскольку во время работы задействуются и мышцы спины.

Советы специалистов

На первый взгляд кажется, что делать выпады с гантелями просто, но только новичку. Опытные культуристы при этом уже давно заметили, что практически все на начальных этапах тренировок допускают одинаковые ошибки. Чтобы они не повторились и у читателей, им стоит ознакомиться со следующим списком.

Перед началом основного тренинга обязательно нужно разогреть тело, чтобы улучшить кровообращение и выделение суставной смазки — это предотвратит травмы.
Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, последний прием пищи следует осуществлять за 1-2 часа до начала.
Важно правильно дышать, это облегчит выполнение и избавит от риска получить травму. Вдох – подъем, выдох – выпад.
Во время тренировки обязательно нужно пить воду, это способствует выведению из организма шлаков.
Чтобы отточить технику, сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно и без веса, прочувствовав работу каждой мышцы.
Вес нужно увеличивать постепенно.
Для лучшей координации взгляд всегда должен быть направлен прямо, а вес перенесен на переднюю ногу.
Спина должна быть ровной, без наклона.
Колено задней ноги не должно опускаться на пол.
Длительный отдых не даст результатов тренинга, поэтому между подходами не стоит простаивать более 2 минут.
Угол сгибания ног должен быть прямым, а шаги достаточно широкими, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав.
Если удержать равновесие сложно, следует стать возле опоры и одной рукой придерживаться.
Также при ощущении дискомфорта или боли нужно закончить упражнение во избежание травм.

Общие рекомендации

Перед тем как делать выпады с гантелями, необходимо хорошо размяться. Для этого следует выделить 10 минут для кардионагрузки и столько же для разминки суставов. В качестве первого можно использовать бег, прыжки на скакалке или езду на велосипеде. Разминка суставов осуществляется вращательными движениями коленей, голеностопа, бедер и так далее. Чтобы успокоить мышцы в конце тренировки, замедлить пульс и смягчить посттренировочный синдром, рекомендуется сделать растяжку.

Максимальную пользу выпады с гантелями дадут, если выполнять их после приседов или жимов ногами. Можно поставить это упражнение вторым или третьим в своей программе.

Также следует хорошо концентрироваться на задействованных мышцах, медленно спускаться и быстро подниматься, но без рывков.

Колено опорной ноги не должно выходить за носок и быть направленным в его сторону. Чтобы лучше удерживать равновесие, следует постоянно держать в напряжении спину и пресс. Для крепкого хвата гантелей постоянно напряжены мышцы рук.

Начинать тренировки с выпадами следует с 3-4 подходов, максимум по 15 повторений в каждом. Для начала лучше делать упражнение вообще без веса, после чего постепенно его увеличивать. Для мужчин максимальным является 2 гантели по 10 кг, а для женщин — по 5 кг каждая.

Важно помнить, что чем уже шаг, тем больше нагрузки идет на квадрицепс, а не на ягодицы.

Классическое выполнение

Исходное положение – спина прямая, грудь расправлена, ноги на ширине таза, руки вдоль тела ровные с гантелями или без них.

На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед и опуститься, чтобы согнуть ноги под углом в 90 градусов. В нижней точке рекомендуется задержаться на некоторое время, после чего подняться, опираясь только на пятку передней ноги. Аналогичным образом сначала выполняется нужное количество повторов одной ногой, потом другой, после чего следует небольшой отдых и второй подход.

Попеременные выпады

Такие выпады с гантелями для девушек, желающих сбросить лишний вес, подходят лучше всего. Дело в том, что менять ноги необходимо после каждого повторения, а на это затрачивается большое количество калорий. Сама техника выполнения аналогична предыдущей. Как только на обе ноги будет сделано нужное количество повторов, можно сделать перерыв и начинать следующий подход.

Статические выпады

Такое упражнение отлично подходит для представителей сильного пола, желающих набрать массу в области ягодиц и квадрицепса. Техника выполнения основана на том же исходном положении, только возвращаться в него разрешается после выполнения заданного количества повторов. То есть, шагнув вперед и опершись на переднюю ногу, мужчина опускается вниз до сгибания колен под прямым углом. После этого поднимается, но не приставляет ноги, а сразу начинает опускаться снова.

Обратное упражнение

Выпады назад с гантелями выполняются из того же положения, только нога шагает в противоположную сторону. При выполнении также задействуется ягодичная мышца. Но на квадрицепс такая вариация упражнения дает большую нагрузку. Заняв ИП, следует широко шагнуть назад и согнуть ноги в коленях. После этого для возвращения в исходное положение ноги выравниваются и, отталкиваясь опорной ногой, атлет возвращается в стойку.

Выпады в сторону

Шагать при их выполнении необходимо поочередно вправо и влево. Делается это на вдохе, обязательно широко.

В этом случае важно помнить, что колено опорной ноги не должно выступать за ее пальцы, а значит, таз нужно выносить немного назад.

Усложненные варианты

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно использовать возвышенность для опоры задней ноги. Такой вариант выполнения называется «болгарские выпады». Техника аналогична, за исключением того, что задняя нога постоянно находится на лавке или мяче, пока все повторы не будут выполнены.

Самым энергоемким и сложным вариантом является ходьба выпадами. Для ее выполнения после сгибания коленей возвращаться с вертикальное положение не нужно, из полуприседа сразу же делается второй выпад другой ногой.

Правильная техника

После того как рассмотрены все возможные ошибки, особенности и варианты выполнения выпадов с гантелями для ягодиц, следует обобщить все правила правильной техники их выполнения.

Итак, в исходном положении ноги должны стоять на ширине таза, а не плеч, при этом желательно немного согнуть их в коленях. При полном выравнивании ног каждый раз будет сильно нагружаться сустав, а это может привести к травмам.

Гантели следует держать вдоль тела и при выпаде опускать их перпендикулярно полу. Чтобы при этом не потерять равновесие, следует постоянно держать ровной спину и направлять взгляд вперед.

Опускаться следует медленно и на вдохе. Когда ноги примут угол в 90 градусов, желательно задержаться на пару секунд, после чего быстро встать в исходное положение. Важно не касаться коленом пола при глубоком приседании, поскольку это расслабит мышцы, а для эффективной тренировки они постоянно должны находиться в напряжении.

Между подходами нельзя делать слишком большие перерывы. Это замедлит пульс, мышцы расслабятся, и быстрее придет чувство усталости. Также замедлится обмен веществ, а значит, затраты калорий не будут достаточными для эффективности упражнения. Отдыхать можно не более 2 минут, но и не менее 30 секунд, иначе разделения между подходами не будет вообще.

30-минутная тренировка с гантелями для развития ягодичных мышц

svetikd / Getty

Посмотреть галерею

Теоретически жизнь — это одна большая тренировка ягодичных мышц: ходите, когда это возможно. Используйте лестницы вместо лифтов. Активизируйте ягодичные мышцы, сжимая их по одной во время совещаний, сидя за столом или застряв в пробке.

В действительности, однако, большинству из нас трудно принимать такие активные меры для наших ягодиц. В результате наши ягодичные мышцы деактивируются из-за нашей малоподвижной культуры сидения. Постоянное сидение не только напрягает бедра, сгибает тело вперед и способствует цепочке мышечной дисфункции и боли, но и оставляет нас с плоскими, непривлекательными ягодицами.

Некоторые ягодицы мирового класса являются продуктом генетики, но большинство из них — результат работы в тренажерном зале. Это, конечно, хорошая новость, если вы страдаете от узких бедер, плоской попы или, скорее всего, от того и другого одновременно.

Как работает эта тренировка? Сделайте все повторения каждого упражнения, затем сразу переходите к следующему упражнению. Между кругами круга отдыхайте недолго, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 ИЗ 8

1 из 8

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Сплит-приседания с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни полностью растягивают ягодицы, но сплит-версия с гантелями полностью растягивает их. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой. ПРИНЦИП: 10 повторений на каждую сторону

2 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

Румынская становая тяга с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Возможно, самое узнаваемое упражнение для подколенных сухожилий, и не зря; он эффективен для создания правильных паттернов активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для укрепления спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении. РЕЦЕПТ: 10 повторений

3 из 8

Боковые выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Боковые движения важны в повседневной жизни, но слишком часто мы игнорируем их в спортзале. Боковой выпад задействует ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а стопы ровно. Присядьте только правой ногой, оставив левую ногу прямой. Присядьте как можно ниже, держа левую ногу прямо и удерживая ее в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 подходов. Поменяйте стороны. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

4 из 8

Выпады с гантелями и ногами на ящике

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это не только тренирует ваши ягодичные мышцы – по одной за раз – но и ваш общий баланс и силу кора. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, удерживая гантели на плечах, локти разведены. Присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько параллельны, насколько это возможно. Вернитесь в положение стоя, используя только ту ногу, на которой балансируете. Сделайте 10 на одну сторону, а затем на другую. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

5 из 8

Джеймс Михельфельдер

Тяга бедрами с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это одно из лучших упражнений для улучшения паттернов активации ягодичных мышц. Гантели добавляют дополнительную силу. (Очевидно, что для этой тренировки вы захотите использовать гантели вместо штанги.) КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на пол, ноги на полу и колени согнуты на 90 градусов. Держите гантели вдоль каждой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их. РЕЦЕПТ: 10 повторений 9. 0003

6 из 8

Саймон Макдермотт-Джонсон

Обратные выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Невозможно сделать это, не активно напрягая ягодичные мышцы. гантели. Держа восьмерку в основном на передней ноге, сделайте выпад назад. Когда заднее колено едва оторвется от земли, толкните переднее бедро в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.РЕЦЕПТ: 10 с каждой стороны

7 из 8

Джей Салливан

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение заставляет вас активировать ягодичные мышцы. Практика таких движений становится привычкой в тренажерном зале и повседневной жизни. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа гантели в руках, балансируйте на правой ноге, держа живот втянутым, а плечи отведенными назад и опущенными. Согнитесь в талии, разведите обе руки в стороны и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. РЕЦЕПТ: 10 на каждую ногу

8 из 8

Джей Салливан

Приседания с гантелями на одной руке

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: нагружает ягодичные мышцы, а также бросает вызов общей стабильности кора. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: стоя, ноги на ширине плеч , держите гантель на одном плече, локоть направлен вниз. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь бедрами, чтобы встать, и выжмите вес над головой. Опустите вес в исходное положение. Завершите сет одной рукой, прежде чем сменить руку. РЕЦЕПТ: 10 на каждую сторону

Назад к вступлению

Приседания с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни задействуют ягодичные мышцы, но версия с гантелями полностью растягивает их.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону