Perfect B (Buttocks) — лучшая тренировка для ягодиц в фитнес центре Премьер-Спорт, Москва, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная.

Perfect B – это комплекс упражнений, которые направлены на детальную проработку ягодиц и задней поверхности бедер. Buttocks фитнес подходит женщинам, которые хотят избавиться от проблемных зон в нижней части тела, сделать ноги более стройными и подтянутыми.

Что это такое

Основная цель тренировок – изолированно проработать бицепс бедра, малую, среднюю и большую ягодичную мышцы с минимальной нагрузкой на квадрицепс. В ходе занятия выполняются эффективные упражнения с отягощением или с весом собственного тела. Для прокачки ног и ягодиц используются выпады, присяды, различные варианты жимов и махов. Отдельное внимание уделяется «жировым ловушкам», которые негативно влияют на эстетику ног.

Кому подходят тренировки

Фитнес для бедер и ягодиц подходит женщинам с любым уровнем физической подготовки. Исключение – это беременность и наличие медицинских противопоказаний (заболевания сердечно-сосудистой системы, воспаление суставов, варикозное расширение вен и т. д.).

Тренировки на ягодицы и ноги в зале стоит выбрать в том случае, если необходимо:

• уменьшить жировую прослойку в нижней части тела;

• снизить выраженность целлюлита;

• похудеть;

• повысить мышечный тонус.

Польза тренировок

Занятия по программе тренировки ног и ягодиц поспособствуют развитию аэробной выносливости и укрепят сердечно-сосудистую систему. Они также помогут:

• подтянуть заднюю поверхность ног, сделать их более стройными и рельефными;

• уменьшить объем и избавиться от «ушек» на бедрах;

• увеличить суточный расход калорий;

• улучшить общее самочувствие.

В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на тренировки Buttocks или выбрать другое направление для занятий фитнесом. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Упражнение для бедер и ягодиц по системе Ярмаковой

Мы хотим поделится с вами самыми эффективными упражнениями, направленными на прокачку мышц бедер и ягодиц. Регулярное выполнение этого комплекса гарантирует вам появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой.

Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра
и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,
многократно и регулярно.  

Скачать программу тренировки

Махи ногами назад с колен

Исходное положение  – упор на коленях и локтях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины.

Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

2 подхода — 10 раз для каждой ноги

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

2 подхода — 10 раз, 3-й — 15 раз

Махи ногами назад с колен 2

Исходное положение  – упор на коленях и локтях. Спина ровная, поясница не провисает, смотрим вперед.

Отведите прямую ногу назад, чтобы нога стала параллельна полу. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

2 подхода — 10 раз для каждой ноги

Выпады назад с гантелями

Возьмите нетяжелые гантели, поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув ее в колене до образования прямого угла с полом.

Мощным усилием правой ноги распрямите ее, вернув левую ногу в исходное положение.

3 подхода — 15 раз для каждой ноги

Упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц в домашних условиях

Мнение

22 июня 2021

Мария Милерюс
Автор

Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.

Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.

В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.

Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода — то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.

• Расставьте ноги чуть шире плеч.
• Расположите руки горизонтально перед туловищем.
• Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп.
• Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

• Разместите резинку выше коленей.
• Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища.
• Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние.
• Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд.

• Займите положение классического ягодичного моста.
• Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу.
• В самой верхней точке задержитесь на пару секунд.
• Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

• Разместите резинку чуть ниже коленей.
• Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.
• В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.

• Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
• Лягте набок, обопритесь на локоть.
• Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.

• Зафиксируйте резинку на коленях.
• Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.
• Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как накачать попу в домашних условиях? Лучшие упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

О подтянутых, упругих ягодицах, как у Дженнифер Лопес (49) мечтает каждая. И пока одни лежат на диване и листают Instagram звезды, другие идут и работают над собой. Например, фитнес-блогер Ксения Низамеева, за которой в Instagram следят почти 160 тысяч подписчиков.

Мы, кстати, тоже залипли на фото Ксюши и ее шикарную фигуру и решили, что тоже хотим постить сочные фото в купальниках. Поэтому поговорили с Ксюшей, узнали про самые эффективные упражнения для ягодиц и рассказываем тебе.

---

Упражнение 1. Присед «плие»

Отлично подходит для округления ягодиц. Его можно выполнять с гантелями, гирями, резинкой, со штангой и без веса. Поставь ноги на ширине плеч, а носки разверни на 120 градусов. Руки положи на пояс (выпрями вперед или опусти вниз, если используешь утяжелители) и начни медленно приседать, делая глубокий вдох. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сделай три подхода по 15–20 раз.

---

Упражнение 2. Выпады

Вперед, назад, в движении, на месте, болгарские! Разные вариации! По мне, выпады – лучшее упражнение не только для ягодиц, но еще для пресса и бедер, а также для шлифовки, рельефности и закрепления результата. Сделай шаг вперед и согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Сделай три подхода по 20 повторений.

---

Упражнение 3. Ягодичный мостик

Несмотря на легкость выполнения, это самое топовое упражнение для ягодичных мышц. К тому же вариантов его исполнения очень много: на полу, скамье, с одной ногой, гантелями, резинками и т.д. – выбери комфортный для себя вариант. Ляг на пол, вытяни руки вдоль туловища и плотно прижми поясницу к полу. На выдохе подними поясницу и ягодицы до максимально высокой точки (пока тело не примет положение натянутой струны). Задержись в этой позиции на 15 секунд и на вдохе медленно опустись.  Начни с трех-четырех подходов по 10–15 повторений.

---

Упражнение 4. Махи / отведения ног

Независимо от варианта исполнения ты проработаешь все нужные группы мышц: заднюю и переднюю часть бедер, внутреннюю, внешнюю, среднюю и малую ягодичные мышцы. Прими упор лежа, опираясь на локти и колени. Важный момент: следи за спиной – во время выполнения упражнения она должна быть прямой, а поясница оставаться без прогиба. Подними прямую ногу вверх, вытягивая пятку. Для большей эффективности миксуй махи в сторону, вперед и назад – по 20 раз на каждую ногу.

---

Упражнение 5. Гиперэкстензия

Здесь важно следить за дыханием, чтобы мышцы правильно насыщались кислородом. Плюс тебе понадобится фиксатор для ног: нижний край дивана, кресла, батарея отопления или просто попроси кого-нибудь подержать тебе ноги. Ляг на живот (или специальный тренажер), руки вытяни вперед, а ноги оставь на ширине плеч. На выдохе плавно подними голову и оторви корпус, прогибая спину. Задержись в такой позиции на несколько секунд (чем больше, тем лучше), а после плавно вернись в исходное положение. Трех подходов по 10 повторений достаточно.

---

Упражнение 6. Зашагивание на стул

Самое простое упражнение, но выполнять его нужно медленно. Для возвышения используй стул, скамью, степ и даже лестничную клетку. Для начала занимайся без утяжеления, а после можешь добавить гантели, гири или бутылки с водой. На выдохе сделай шаг рабочей ногой на платформу, подтяни вторую ногу и поставь рядом, но не выпрямляй коленный сустав. На вдохе опусти нерабочую ногу на пол и повтори подъемы 15 раз, а после смени ногу.

---

Упражнение 7. Боковая проходка

Отлично подходит для завершения тренировки (или, наоборот, в начале для разогрева мышц). Возьми эластичную резинку (ее ты можешь купить в любом спортивном магазине) и размести чуть выше щиколоток. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни в коленях. Корпус чуть наклони вперед и выполни пять-семь боковых шагов в одну сторону, а потом в другую. Повтори 10–15 раз в каждую сторону.

8 упражнений для ягодиц

Вопреки распространенному мнению, красивые ягодицы — это не только внешний вид или тщеславие.

Сильная задняя часть не только помогает улучшить осанку и спортивные результаты, уменьшить боль в коленях и спине, но и значительно повысить профилактику травм. Вот что вам нужно знать об укреплении этой важной группы упражнений, а также восемь суперэффективных упражнений, которые одновременно укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы.

Задняя мускулатура бедра состоит из трех ягодичных мышц, широко известных как ягодичные, и у каждой из них есть определенные функции, поэтому важно нацеливаться на каждую из них.

Основной функцией большой ягодичной мышцы является разгибание тазобедренного сустава, и она контролирует движения при езде на велосипеде, прыжках, прыжках, приседаниях и подъеме по лестнице. Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе и по отдельности как отводящие бедра, что означает, что они контролируют движение подъема ноги в сторону и частичный контроль вращения бедра. Эти мышцы важно укреплять при ходьбе, катании на коньках, плиометрике и беге.

Поскольку четырехглавая мышца часто может подавлять ягодичные мышцы, вы должны убедиться, что ягодичные мышцы получают нагрузку, которой они заслуживают. Вот простая предтренировочная схема активации ягодичных мышц:

.

Тазобедренные мосты

Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте стопы на расстоянии плеч. Положите руки в стороны или скрестите на груди. Поднимите бедра как можно выше, удерживая колени над пальцами ног. Повторить 15-20 раз.

Моллюск

Лягте на бок, колени согнуты под углом 90 градусов, туловище смотрит вперед. Поднимите верхнюю ногу, но держите ступню касающейся другой ступни.Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

Разгибание бедра и отведение

Примите спортивную стойку рядом со стеной или чем-то надежным, за что вы можете держаться. Поднимите одну ногу назад как можно выше, не двигая верхней частью тела. Вернитесь в исходное положение и поднимите ту же ногу в сторону (отведение) и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз на каждую ногу.

Следующие восемь упражнений можно комбинировать и изменять для создания динамичной тренировки. Вы можете, например, использовать эти восемь упражнений, чтобы начать программу клиента, но увеличить вес, интенсивность, повторения или подходы, чтобы создать более сложную задачу; не стесняйтесь добавлять или заменять оборудование, когда это необходимо (например, гирю вместо гантели). Начните с шести-восьми повторений для каждого упражнения и выполните три-четыре подхода.

1. Махи гири

Поставьте ноги в широкую стойку и поставьте гирю на пол в 2 футах от себя. Дотянитесь до гири обеими руками; держите ноги в основном прямыми и сохраняйте ровную, твердую спину.Начните движение, перетащив гирю обратно к ногам, и маятниковым движением поднимите гирю, вытянув бедра, чтобы встать, позволяя гире достигать только уровня плеч. Обязательно сосредоточьтесь на движении бедра и шарнира, а не на приседании. Руки не должны ничего делать, кроме как держать гирю.

2. Стационарный выпад

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что когда вы находитесь в нисходящей фазе, ваши колени находятся под углом 90 градусов (при необходимости используйте зеркало).Слегка наклонитесь вперед, чтобы сосредоточить внимание на передней ноге — 90% веса должно приходиться на переднюю ногу; задняя нога предназначена только для баланса. Вернитесь в исходное положение шпагата и медленно опуститесь вниз.

3. Становая тяга на прямых ногах

Начните с атлетической стойки на ширине плеч. Возьмите штангу за шнурки, чуть шире плеч. Перед подъемом примите положение туловища на столе и втяните плечи, чтобы предотвратить округление верхней части спины.Первое движение вверх должно исходить от разгибания бедер, а затем от коленей до положения стоя. Попробуйте опуститься вниз, начав движение со смещения ягодиц назад, сохраняя при этом колени слегка согнутыми. Попытайтесь опустить штангу на пол, но остановитесь, если заметите округление спины или нарушение формы.

4. Реверанс

Начните стоять с широкой стойки, а затем скрестите левую ногу за правой, чтобы имитировать реверанс. Держите плечи отведенными назад, а грудь прямо.Чтобы выполнить это движение правильно, следите за смещением колена во время фазы опускания. Старайтесь держать колено близко к пятке, чтобы не возникало дополнительной нагрузки на сустав. Из опущенного положения вытолкните тело вверх, чтобы встать, одновременно вынося заднюю ногу вперед в исходное положение с широкой стойкой, а затем скрещивая другую ногу позади.

5. Одноветвевой удлинитель кабеля

Начните с опускания троса на самый нижний штифт и надежно закрепите манжету на одной лодыжке.Встаньте лицом к якорю в спортивной стойке и держитесь за ручки или надежный шест. Медленно поднимите пятку, начав движение с ягодичных мышц, и продолжайте изолировать большую ягодичную мышцу до тех пор, пока вы не сможете больше поднимать ногу, сохраняя при этом торс прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Подруливающие устройства для бедер

Используя стандартную силовую скамью, начните с положения плеч на скамье, а стопы на ширине плеч на полу.В зависимости от того, хотите вы добавить вес или нет, вы можете положить руки на бедра или на плечи. Начните движение, сжимая ягодицы до тех пор, пока бедра не окажутся на одном уровне с коленями и плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Разгибание бедра на скамье

Лягте лицом вниз на стандартную силовую скамью или устойчивую поверхность и выровняйте бедра по краю. Возьмитесь за скамью и держите шею в нейтральном положении. Начиная с того, что пальцы ног упираются в пол, а колени слегка согнуты, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять пятки к потолку.Чтобы усложнить задачу, сведите пятки вместе в «лягушачьем» положении, уделяя внимание ягодичным мышцам, а не нижней части спины. Вернитесь в исходное положение и повторите, опуская пальцы ног к полу, но поднимите их сразу после контакта.

8. Подъемы в стороны (с дополнительными плиометрическими упражнениями)

Для этого упражнения требуется спортивная коробка, скамья или степ размером от 12 до 24 дюймов. Встаньте в сторону, поставив одну ногу на коробку, а другую ступню на пол, слегка отставив назад.Начиная с положения бегуна с руками под углом 90 градусов, используйте верхнюю ногу, чтобы подняться. Убедитесь, что ягодичные мышцы выполняют большую часть работы, и не позволяйте квадрицепсам или другой ноге взять на себя ответственность.

Сознательная изоляция ягодичных мышц сильно повлияет на эффективность этих упражнений, так как доминирование квадрицепсов и поясничного доминирования являются общими проблемами. Нагрузка ягодичных мышц на первые 10-15 градусов на начальном этапе поможет вам не полагаться на окружающие мышцы и добиться сильной задней части, которой заслуживает ваше тело.

Этот фитнес-класс предназначен для того, чтобы накачать ваши ягодицы

Однажды я пришел домой к соседке по комнате, которая обернула свою попку саранской пленкой и рыбьим жиром, потому что видео на YouTube убедили ее, что это сделает ее зад больше. Как и она, Лос-Анджелес помешан на задницах. Equinox предлагает класс, получивший название «Лучшая ягодица всех времен», направленный на подтяжку и формирование ягодиц, а основанный в Лос-Анджелесе barre-класс «Pop Physique» уже много лет называют завсегдатаями школы ягодиц из-за его методов подтяжки.

В конце концов, многие из нас выросли под «Baby Got Back» сэра Mix-a-Lot, которая крутилась на каждой второй вечеринке в колледже или шла в Рощу, не в силах избежать «Песни о стрингах», — мурлычет Ферги о своей «прекрасной леди». шишки» или Destiny’s Child гармонирует: «Потому что мое тело слишком сексуальное для твоей крошки ».

Класс упражнений с дерзким названием «Задницы» описывается его создателем, известным как HyperBody, как 45 минут, посвященных дону и всему ниже пояса. Он настолько популярен, что у него был лист ожидания, когда он впервые был предложен в тренажерном зале Everyone.

«Это была не моя идея; люди умоляли меня научить этому», — сказал HyperBody. «И я должен был дать людям то, что они хотели».

Изабель Осгуд участвует в уроке «Задницы» в тренажерном зале для всех.

(Хенаро Молина / Los Angeles Times)

Аура

Гипербоди — наполовину артистка, наполовину инструктор по аэробике, похожая на дитя любви Джейн Фонды и Дэвида Боуи. В классе HyperBody тренировка является поводом: поощряются причудливые ансамбли из спандекса и предоставляется краска для лица.На недавнем занятии HyperBody предстала блистательной в светлых тонах в стиле Грейс Джонс, в байкерских шортах инопланетного зеленого цвета и в наряде с черными стрингами в купальнике, изготовленными на заказ рыболовными сетями и подходящей неоновой помадой.

Класс быстро замер от нашего лидера, пока мы крутили бедрами, пока брызги неонового света вспыхивали на тускло освещенных стенах.

«Это была настоящая сексуальная разминка. … Горячие, горячие булочки с крестом», — сказал нам HyperBody на высоком тоне. Преподаватель использует голосовой фильтр, который позволяет изменять голос с низкого на высокий, что добавляет настроения каждому в личном музыкальном видео.

Усилие

Мы опустились с приседаниями сумо, движением типа тверка, называемым «покачиванием», выпадами и другими приседаниями, от которых у меня гудели подколенные сухожилия и ягодицы. Но ремиксы и оригинальные джемы HyperBody со случайным голосом за кадром — «Задница, просто не может нарадоваться!» — поддержал меня и засмеялся. Затем последовала «ходьба ягодицами», движение, созданное HyperBody. Это похоже на походку моллюска из 5 ^й класса физкультуры: вы сидите, согнув ноги и положив руки на землю, но вместо того, чтобы отрывать бедра и ягодицы от земли, вы приподнимаете по одной ягодице за раз.Гонка со своими одноклассниками — за исключением 5 хулиганов ^{-го и} -го классов — по полу студии настолько нелепа, что легко забыть, насколько сложно многосуставное движение. Вы будете ухмыляться.

HyperBody издает крик во время 45-минутного сеанса. «Я должен был дать людям то, что они хотели», — говорит инструктор о разработке курса.

(Хенаро Молина / Los Angeles Times)

Стиль

«Задницы» изначально могут показаться занятиями, направленными на самосовершенствование тела — или на то, чтобы сломать интернет-бездельник — но по мере того, как занятия, наконец, остывают, становится ясно, что на самом деле речь идет о выражении любви к себе, прикольные люди в неоновых одеждах вокруг вас и, конечно же, ваша добыча.В «HyperBody Butt Stuff» быть «самолюбивым» — это больше отношение и чувство юмора, чем размер ваших изгибов.

Где : Everyone, 1845 N. San Fernando Road, Cypress Park CA

Стоимость: 14 долларов за занятие latimes.com

ЧИТАЙТЕ!

Да, вы можете съесть свой путь к красивой коже

10 высокотехнологичных гаджетов, чтобы помочь вам добиться спать

Как «Katie Lowes» «скандал» спрятал ее псориаз

7 шагов для создания ваше здоровье ваш номер1 приоритет

Он похудел на 84 фунта за четыре месяца — и сохранил этот результат

Подними свою задницу: это может спасти тебе жизнь!

Держу пари, вы сидите, читая это.

Работаете ли вы за своим письменным столом, сидите ли вы в кафе, отдыхаете на диване после долгого дня или лежите в постели с iPad, вы, вероятно, твердо сидите на заднице, читая Nerd Fitness… и Я не виню вас — сидение настолько укоренилось в нашей культуре, что большинство из нас (включая меня) каждый день проводят в кресле больше времени, чем во сне.

Если это похоже на вас, вы, конечно, не одиноки — в конце концов, стулья повсюду, от сидений в нашей машине до офисного стула и киоска ресторана, где мы едим. Сидеть кажется самой естественной вещью в мире, верно?

Однако что, если сидеть на самом деле хуже для вас, чем вы думали? Что, если бы сидячий образ жизни приводил к гораздо большему количеству проблем со здоровьем, чем вы можете себе представить? Черт, а что, если сидение на самом деле убивает тебя?

Да, я знаю… эта фраза звучит так, будто старый Стив сошел с ума.К сожалению, это более верно, чем вы думаете, особенно для людей из нашей демографической группы.

Вот почему вам нужно поднять свою задницу… и как это может спасти вашу жизнь.

Проблема с сидением

Если вы давно читаете этот сайт, то знаете, что я большой поклонник палео-диеты и палео-образа жизни.   В конце концов, мы существовали как биологический вид на протяжении сотен тысяч лет, ведя определенный образ жизни (охота, собирательство, путешествия босиком)… и хотя технологии и достижения науки и медицины, безусловно, помогли нам прожить более долгую жизнь, немало современных «удобства» на самом деле усложнили нам жизнь.

Сидение — это одно из тех удобств, которые могут причинить всевозможные повреждения нашему телу, если ими злоупотреблять — то есть типичный сидячий образ жизни американцев.  Я прочитал отличную статью в Mark’s Daily Apple, в которой сидение сравнивалось с современными туфлями и кроссовками. Конечно, ваши новые кроссовки могут показаться удобными, но на самом деле они ослабляют все мышцы и суставы ваших стоп и лодыжек, выполняя за вас всю стабилизирующую работу — ваши мышцы становятся слабыми, самодовольными и скучающими, потому что им нечего делать. Это прямой путь к травмам и катастрофам.

Ваш торс/бедра/пах/ноги ничем не отличаются, когда дело доходит до сидения!

Когда вы садитесь, ваши сгибатели бедра (мышцы, отвечающие за движения между тазом и бедренными костями — складка между бедром и пахом) напрягаются и укорачиваются. Между тем, ваши подколенные сухожилия и ягодицы (ягодицы) растягиваются. Теперь очевидно, что ваши мышцы растягиваются и сокращаются , это часть жизни — именно эти действия позволяют нам делать фантастические вещи, такие как… двигаться.Однако проблемы возникают, когда мы держим эти мышцы в таком нестандартном состоянии часами за часами.

Думайте о своих мышцах как о прославленных резинках — они могут растягиваться и сокращаться, когда вы их тянете. Теперь возьмите резинку и оберните ею баскетбольный мяч, растягивая его до предела в течение нескольких недель. Когда вы вернетесь и снимете эту резинку с мяча, она почти не будет эластичной и не сможет вернуться к своей первоначальной форме. Или просто лопнет.Крапола.

Если вы когда-нибудь пробовали тренировать ноги с тяжелыми нагрузками после дня, наполненного часами сидения, то вы понимаете, о чем я говорю — вы чувствуете себя стариком или женщиной с гибкостью стальной балки.

И это только для наших бедер!

Если учесть опущенные плечи, ослабленную нижнюю часть спины, изогнувшийся позвоночник и этот горбатый вид, который мы все обожаем (но не любим), сидение в офисном кресле целый день делает наше тело бесполезным.

Отстой.

Проблемы со здоровьем при сидении

Теперь, помимо проблем с гибкостью (что так важно для правильной формы во время упражнений), сидение на ягодицах также может вызвать целый ряд других проблем со здоровьем. Самый экстремальный случай, о котором я недавно слышал, связан с 20-летним ребенком, который умер от тромба во время марафонской видеоигры. Это одна из самых грустных и трагических историй, с которыми я когда-либо сталкивался.

Вот некоторые другие проблемы со здоровьем, связанные с сидением, как описано в этой статье «Искусство мужественности»:

Исследование показало, что у мужчин, которые сидят более шести часов в свободное время каждый день, уровень смертности на 20% выше, чем у тех, кто сидит три часа или меньше. Эпидемиолог, проводивший исследование, Альфа Патель пришел к выводу, что чрезмерное сидение буквально укорачивает жизнь человека на несколько лет.

Другое исследование показало, что мужчины, которые сидели 23 и более часов в неделю, имели на 64% больше шансов умереть от болезней сердца, чем те, кто сидел 11 часов в неделю или меньше.

Даже New York Times вмешалась, объяснив, что длительные периоды сидения могут вызвать сильную боль в заднице (ЭЙОООО!) для вашего тела. Вы просто не тратите много энергии, когда сидите, по сравнению с тем, чтобы стоять и/или передвигаться… конечно, разница может быть всего в дюжину калорий здесь и там, но умноженная на десять часов в день, 365 дней в году, и десять с лишним лет… это может означать довольно небольшое увеличение веса.

Теперь, как мы все знаем, корреляция НЕ доказывает причинно-следственную связь, поэтому вы справедливо отнесетесь скептически к некоторым из перечисленных фактов — например, у тех, кто склонен проводить весь день сидя, по сравнению с теми, кто более активен, могут быть другие проблемы со здоровьем, которые могут привести к ранней смерти.

При этом, независимо от того, как вы на это смотрите… сидеть весь день в лучшем случае «вредно для вас», а в худшем — серьезно опасно для здоровья.

Вдобавок ко всем причинам, связанным со здоровьем, есть и проблемы с производительностью – я считаю, что сидя во время работы я ленив!   Не знаю, как вы, но когда я сижу в красивом удобном кресле, мне легко проводить часы в Интернете. Однако, когда я встаю и работаю, мне гораздо легче сосредоточиться и на самом деле сделать что-то.

Итак, давайте кратко подведем итоги. Слишком много сидячей банки:

• испортят вашу мобильность и гибкость.
• приводят к увеличению веса.
• ослабить мышцы.
• испорти свою осанку.
• приводят к огромному количеству других проблем со здоровьем.
• на самом деле убьет тебя.

Рух-рох, Лохматый.

Посмотрим, сможем ли мы решить эту проблему:

Стол стоя

Старый добрый стол! Если вы работаете дома или в офисе, где положение стоя считается приемлемым, это, вероятно, ваш лучший вариант.Это способствует более здоровому поведению, лучшей осанке, улучшает кровообращение в ногах, помогает улучшить подвижность сгибателей бедра и внедряет в ваш мозг больше мысли «Я АКТИВЕН». Доверься мне в этом.

Итак, какой письменный стол вам нужен, спросите вы?

• Если у вас есть деньги, загляните на сайт GeekDesk.com — у них есть столы, похожие на роботов, которые в любой момент могут трансформироваться из сидячего стола в стоячий. К сожалению, в политике возврата/возврата нет ничего, что защитило бы вас, если ваш стол разовьет сознание и попытается захватить мир с помощью десептиконов — вас предупредили.
• Взгляните на этот взломанный стол от IkeaHackers — Когда у меня был дом, я покупал всю свою мебель в Ikea — легко собрать, дешево, и вы не чувствуете себя плохо, когда он ломается или вы перемещаетесь по пересеченной местности и должны бросить это. Дешевый стол + несколько модификаций = стоячий стол.
• Играйте в тетрис — , если в вашем офисе нет бюджета на новый стол для работы стоя, почему бы не изменить свой старый стол? Принесите несколько шлакоблоков, чтобы подпереть нижнюю часть вашего стола до высоты стола стоя? Или использовать ящики из-под молока, коробки, стопки книг в твердом переплете или построить крошечный стол (спасибо Марку за ссылку), чтобы поставить его поверх вашего нынешнего стола, чтобы поднять компьютер до уровня стоячего стола?
• Проявите ПО-НАСТОЯЩЕМУ творческое начало – используйте гладильную доску, комод или книжную полку, начните работать за кухонным столом или используйте высокие прутья на стенах кофейни – просто стремитесь к поверхности, на которой ваши руки находятся на уровне естественное положение, и вам не нужно наклоняться над компьютером, чтобы использовать его.

Теперь переход к удивительности не будет плавным; на самом деле, все может показаться немного странным или болезненным, если вы привыкли проводить более 8 часов в день, припарковавшись в своем компьютерном кресле.

Вот отчет одного чувака, который переключился на стоячий стол, когда его спросили, не больно ли ему это или беспокоит:

Да, очень. На самом деле, первые три дня были жестокими, такими болезненными, что я сомневался во всем начинании. К середине второго дня мне приходилось садиться каждый час или около того.Я был рассеян и с трудом мог сосредоточиться на чем-либо, кроме боли в ногах. Ночью я сидел на диване с поднятыми ногами. Я рухнул в кровать в полном изнеможении. Мне никогда не нравилось сидеть так, как в первые три дня.

Потом, на четвертый день, все было не так уж и плохо. На 5 день я потерялся в работе на 2 часа, прежде чем подумал о том, что однажды был на ногах. Теперь это моя новая норма.

  Вот еще несколько моментов, о которых следует помнить при переключении:

• Как сказал парень выше, какое-то время это будет очень странно.  Мы созданы по привычкам, и наши тела являются результатом этих привычек. Подобные большие изменения вызовут некоторое сопротивление: ваши ноги будут уставать, ваши ступни будут болеть, вы обнаружите, что вам постоянно хочется сесть. , одна нога устанет, а другая нет и т. д. Попробуйте следующее: возьмите себе высокий табурет, чтобы сидеть на нем, когда это необходимо, и установите часы/таймер на своем компьютере, стремясь каждый день стоять все дольше и дольше. Например – 30 минут сегодня, 35 минут завтра, 40 минут в среду и так далее.Детские шаги люди!
• Выберите тот, который подходит по высоте – Вы не хотите наклоняться в талии или горбиться, чтобы использовать свой компьютер. Установите его на такой высоте, когда вы можете стоять прямо и гордо (и полны уверенности!), с отведенными назад лопатками, руками на естественной высоте и взглядом не слишком далеко вниз, чтобы не вызывать дискомфорта в шее. Если у вас есть внешний монитор, я бы порекомендовал установить его высоко (ближе к уровню глаз), чтобы вы могли просто смотреть прямо вперед, чтобы видеть экран вашего компьютера, а не вниз на него.
• Не стой просто так – Не стой восемь часов на одном и том же чертовом месте без движения; это почти так же плохо, как сидеть и не двигаться. Переносите свой вес с одной ноги на другую, делайте постоянные перерывы на ходьбу (по крайней мере, каждые 30 минут или около того), чтобы кровь текла и ваши ноги двигались. Лично я не считаю это проблемой, так как я все равно постоянно двигаюсь, когда стою.

Но я не могу стоять на работе

Хорошо, я тебя слышу.

Может быть, вы работаете в Cubicleland, и вам за письменным столом было бы невероятно неловко. Возможно, у вас нет возможности взять свой ноутбук на кухню и использовать там прилавок. Может быть, вы коммивояжер, и шесть часов в день в машине — обычное дело. Если вы не можете убедить большого босса в том, что стояние — это хорошая идея (указывая вышеприведенные причины), если человек не позволяет вам построить свой собственный стол или если ваша работа требует, чтобы вы весь день находились в сидячем положении , вам придется принять более активное участие в исправлении себя.

Прежде всего, увольтесь с работы.

Ха-ха-ха, я просто шучу.

Начните с фиксации осанки в кресле – переключитесь на табурет или стул без спинки, чтобы вы могли работать над своей осанкой. Конечно, это не сильно поможет вашим сгибателям бедра, ягодицам и подколенным сухожилиям растянуться, но поможет укрепить нижнюю часть спины и кор. «Но Стив, у меня болит поясница! МНЕ НУЖНА ПОДДЕРЖКА МОАРА!!! 1!!” Нет, тебе нужно укрепить поясницу и заднюю цепь, сука! Это потребует времени и усилий и может быть даже неудобным… но оно того стоит.

Вставать каждые 30 минут – обязательно. Установите время на своем компьютере, чтобы заставлять себя вставать каждые 30 минут и ходить на прогулку — докучать своим коллегам (я слышал, им это нравится) или болтать с Функе у кулера с водой. Просто вставай и двигайся!

Будьте активнее – если вы проводите весь день за компьютером, попробуйте обедать и ужинать, стоя за стойкой. Если вы проводите весь день за компьютером, попробуйте поиграть на Xbox 360 или PS3 стоя.Да, это странно. Да, наверное, ноги устанут. Преодолей это! Будьте более активны, даже если это означает, что ваши занудные действия будут немного более активными, чем они должны быть. Не проводите десять часов за своим столом только для того, чтобы вернуться домой и провести пять часов перед телевизором — вы лучше этого.

Тренируйтесь для улучшения слабых частей – подъема бедер, приседаний с опусканием ниже параллели, становой тяги с прямыми ногами, обычной становой тяги и множества упражнений на подвижность бедер помогут вам сохранить нижнюю часть тела здоровой, гибкой и упругой. полезный.

Как улучшить подвижность бедра

Прежде всего, я думаю, что область, в которой нам, офисным жокеям, не хватает силы и мощи, находится в наших бедрах . И если мы чему-то и научились у Хэппи Гилмора, так это всему витрины.

Слабые бедра, ягодицы и подколенные сухожилия невероятно затрудняют идеальную форму при выполнении приседаний и становой тяги — вы должны быть в состоянии приседать так, чтобы верхние части бедер были ниже параллели (или даже достаточно низко, чтобы ягодицы касались спины). ваших икр).Если вы не можете присесть достаточно низко, ставлю свои сбережения на то, что у вас слабые сгибатели бедра и плохая подвижность в бедрах!

Вот как это исправить:

Потратьте не менее 5-8 минут перед выполнением любых упражнений на нижнюю часть тела, работая над своей подвижностью с помощью динамической разминки – прыжки в стороны, приседания с собственным весом, подъемы бедер, махи ногами, махи ногами в стороны и перешагивания через забор (мне преподавали Шон из TheFitnessBuster). Выполнение такой процедуры действительно активизирует ваши бедра и позволит вам выполнять упражнения для нижней части тела с отличной формой.

Вот видео, если это поможет объяснить это подробнее:

Видео разминки подвижности бедер

• Проведите эту мобильную тренировку дня, но не говорите, что я вас не предупреждал … Я МНОГО сидел, путешествуя по Ирландии (слишком много работы и много времени в автобусах), поэтому делаю это Упражнения на подвижность были невероятно трудными и болезненными для меня, когда я делал это сегодня утром. Делайте все возможное — не причиняйте себе вреда, а РАБОТАЙТЕ НАД ЭТИМ.
• Попробуй йогу – в твоем спортзале есть занятия йогой? Неплохой способ улучшить гибкость. Если в вашем тренажерном зале нет занятий, простой поиск на YouTube выдаст примерно 4,3 миллиарда обучающих видео по йоге.
• Меньше сидите – чем меньше вы сидите, тем меньше повреждений вам придется компенсировать подвижности бедра. Делайте частые перерывы на работе — приседайте в кабинке в туалете или делайте выпады в коридоре — просто будьте более активными.

Сидеть или стоять?

Я хотел бы услышать от вас об этом!

Используете ли вы стоячий стол? Вы когда-нибудь пробовали? Сталкивались ли вы с сопротивлением со стороны вашего босса из-за того, что он попросил его использовать?

Есть классный способ сделать стоячий стол?

Напишите в комментариях, что вы думаете о столах стоя.

-Стив

PS – Да, эта статья была напечатана, когда я стоял за своим самодельным причудливым письменным столом здесь, в моей (общежитии) комнате в Голуэе.

###

фото, фото, фото, фото, фото

Как подкачать ягодицы и ноги за 10 дней с помощью простой ходьбы / AdMe.ru Он снижает уровень ожирения, полезен для сердца и помогает бороться с депрессией.Ходьба достаточно мягка для людей всех типов телосложения, поэтому человек с любым уровнем физической подготовки может наслаждаться ею, формируя свое тело, особенно ягодицы и ноги. В сочетании с парой простых упражнений это дает результаты в кратчайшие сроки.

Команда AdMe.ru тоже любит гулять, поэтому мы решили поделиться с вами нашими любимыми простыми, но очень эффективными видами прогулок, которые творят чудеса с любым телом.

1. Ходьба на силовую выносливость

Силовая выносливость отлично подходит для скульптурирования ног и ягодиц.Во время тренировки вам нужно будет поддерживать интенсивный темп для в течение длительного периода времени, не меняя скорости . Прежде чем это сделать, вам нужно выяснить, какую скорость вы можете поддерживать во время силовой ходьбы на выносливость — для большинства людей она составляет 3–4 мили в час (4,8–6,4 км в час).

При ходьбе должно ощущаться, что вы собираетесь бежать трусцой, но это все же быстрая ходьба. Как только вы найдете подходящую скорость, прогуляйтесь 60 минут по ближайшему парку и постарайтесь пройти 3–4 мили.

2.Фартлек силовая ходьба

Фартлек в переводе со шведского означает «игра на скорость», это непрерывная тренировка с интервальной тренировкой. Это отлично подходит для начинающих, так как сочетает в себе ходьбу и бег трусцой. Вот как это сделать:

• Начните с разогрева тела путем медленного бега в течение 5–10 минут.
• Затем начните разгоняться на 0,9–1,6 мили (1,5–2,5 км).
• Теперь пришло время для восстановления — быстрая прогулка в течение 5 минут.
• Повторяйте эти шаги в течение примерно 25 минут (всего 5 подходов).

Важно: Старайтесь сделать свои тренировки как можно более сложными. Это должно заставить вас тяжело дышать.

3. Повторы в гору

Для этой практики вам понадобится крутой наклон, чтобы проработать область ягодиц и почувствовать жжение. Для большей эффективности вам нужно подняться на вершину, не останавливаясь на отдых . Для этого постарайтесь найти не слишком длинный холм, например 100–200 м (330–660 футов). После того, как вы достигнете вершины, восстановитесь, медленно спускаясь с холма.Всего сделайте 10-12 подъемов.

4. Силовые выпады с подъемом ноги

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, , но также квадрицепсы, бедра, пресс, и руки . Это полезно и легко выполнять, и вы можете практиковать это до или после прогулок.

• Во время ходьбы сделайте выпад вперед левой ногой, убедитесь, что оба колена согнуты под углом 45 градусов. После того, как вы привыкнете к 45 градусам, попробуйте согнуть колени под углом 90 градусов.Это может занять некоторое время и практику.
• Сожмите кулаки и держите локти под углом 90 градусов, поднесите правый кулак к носу, а левый кулак – за спиной.
• Выпрямите левую ногу, затем прыгните в воздух и поставьте правое колено перед собой. Затем сделайте выпад левой ногой вперед.
• Сделайте по 25 повторений на каждую ногу.

5. Шаг конькобежца

Шаг конькобежца отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов, бедер, косых мышц и трицепсов, и его можно выполнять во время ходьбы:

• Начните делать большие шаги по диагонали вперед, начиная с левой ноги.Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед, а не в стороны. Сделайте выпад и согните колени под углом 45 градусов, прижимая правый локоть к левому колену. Отведите левую руку прямо назад.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Повторите то же самое с правой ногой.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

6. Приседания сумо

Приседания сумо задействуют ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, спину и плечи. И не нужно быть борцом сумо, чтобы их выполнять.

• Во время ходьбы расставьте ноги широко и убедитесь, что пальцы ног смотрят в стороны.
• Поднимите левую ногу вверх, сделайте большой шаг в сторону, согните колени и напрягите бедра , удерживая их назад и опускаясь этим движением. Упражнение должно выглядеть как очень широкий присед.
• Поднимите руки вверх и удерживайте это положение в течение 20 секунд.
• После этого вернитесь и сделайте 12 повторений.

7.Крест с высоким коленом

Крест с высоким коленом тренирует ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы и мышцы живота. Его можно выполнять перед прогулкой, в качестве разминки или во время прогулки.

• Согните левое колено и поднимите его как можно выше рядом с туловищем, стоя на носках правой ноги.
• Поднесите правый локоть к согнутому колену. Оставайтесь так пару секунд.
• Вернитесь назад и повторите на другой ноге. Сделайте 25 повторений для каждой ноги.