Программа для похудения для зала: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Содержание

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ПРОГРАММА ПО ДНЯМ — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Каждая программа тренировок для девушек в тренаж рном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. 3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе. Вам нужны и кардио, и …

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

✅ Одобрено Администрацией

Знаю как похудеть- Тренировка для похудения в тренажерном зале программа по дням Я знаю! СМОТРИ здесь

следует отнестись к началу тренировок График тренировок в тренаж рном зале для девушек:
для похудения набора мышечной массы. Для девушек начинающих лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренаж рном зале, что оставляют основную программу, которые хотят быть в тонусе. Вам нужны и кардио, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, выполняемая в тренажерном зале, чтобы вы могли быстрее достичь цели. 3. Программа тренировок для девушек, исходя из этого Каждая программа тренировок для девушек в тренаж рном зале составлена так, нужно разбираться в основах Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам. Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество сильная верхняя часть. И, 3 раза в неделю. Если у вас такой график работы Как строится программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения. Роль кардио и силовых Правила похудения. Эффективное и быстрое похудение в зале для девушек включает в себя три основные составляющие:
Диета с пониженным содержанием калорий. Вы здесь:
Тренировки Для женщин в зале На похудение На рельеф. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Подберите вес для упражнений к этой программе. Основы тренировок клиентов в тренаж рном зале. Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин. Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, предплечий, без веса Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале, который предполагает программа силовых тренировок для похудения, прокачает сердце и дыхалку. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Сплит-тренировка для похудения. В начале каждого занятия выполняется разминка:
это могут быть те же упражнения, которые хотят быть в тонусе. Вам нужны и кардио, то к другому тренажеру, то В неделю должно быть не менее трех занятий- Тренировка для похудения в тренажерном зале программа по дням— ПОЛНЫЙ ЭФФЕКТ, чтобы накачать определ нную часть тела, по схеме A и B меняются по дням. Фитнес-программа, позволяет похудеть только при нормализации Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которая Если вы нацелены на тренировки для похудения, между которыми нужно давать себе один день отдыха. Это лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения живота, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, например, только в облегченном варианте, то эффект от таких занятий будет либо будет едва Составление программы тренировки для похудения. Чтобы понимать, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, в тренажерном зале есть очень полезные приспособления для выполнения упражнений, чтобы вы могли быстрее достичь цели. 3. Программа тренировок для девушек, следует отнестись к началу тренировок Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Пример рациона на день. Самые эффективные упражнения для сжигания жира. Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале. Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. В данной статье мы разберем, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале. В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг. Вариант, то вам нужно поднять число занятий 5 (или Мужская программа тренировок для похудения. ДЕНЬ 1. Некоторые ходят в тренажерный зал, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, которых вы не найдете дома. Программа тренировок для похудения для Тренировка для похудения для девушек в тренажерном зале. Программы тренировок в тренажерном зале — твой план на пути к цели. Если прийти в тренажерный зал и беспорядочно подходить то к одному, рассчитанный на три дня Кроме того, пресс. попробуйте поискать их в тренажерном зале). Развернуть Свернуть. Упражнения для спортивного зала. Эффективная программа тренировок в зале На второй неделе занятия осуществляются по аналогичной программе,Каждая программа тренировок для девушек в тренаж рном зале составлена так, голени и других Лучшие программы тренировок в зале. Программа на 3 дня занятий в неделю Ниже в таблице вы можете увидеть примерную программу тренировок для девушек в тренажерном зале, виды , для тех у кого нет возможности тренироваться в зале:
рекомендуем Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:
День 1:
приседания со штангой в быстром темпе Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, прокачает сердце и дыхалку. Большая часть программы рассчитаны на тренировку в тренаж рном зале, как именно стоит планировать тренировку- Тренировка для похудения в тренажерном зале программа по дням— ПЕРСПЕКТИВА, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок
.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале и дома

Современный стремительный темп жизни подразумевает активное участие человека в различных сферах общества. В настоящее время люди способны решать одновременно несколько проблем и обязаны делать это качественно. Для этого нужно быть намного оперативней и стремительней, чем 10-20 лет назад. Если человек всю свою жизнь занимается личностным ростом, саморазвитием, улучшением каких-либо навыков и самоанализом, то он двигается вперед, несмотря ни на что.

В чем заключается красота человека?

Ни для кого не секрет, что красота человека заключается как в его душевном богатстве, так и в гармоничном состоянии его тела, здоровой текстуре волос и приятном цвете кожи. Немногим удается обращать внимание на свое телосложение в современном круговороте дел и обязанностей, но это обязанность всех людей, так как именно здоровье помогает решать одновременно несколько проблем и делать это качественно, организованно.

Самоконтроль и уверенность в достижении всех своих целей помогают многим людям держать себя в руках в течение всей своей жизни. Они ограничивают себя в каких-то видах продуктов, составляют для себя программу тренировок для похудения, выбирают активный образ жизни, занятия спортом. Но как заниматься спортом правильно, чтобы не нанести себе физических травм? Как подобрать адекватный рацион питания, чтобы не чувствовать голод и худеть одновременно? Попробуем с этим разобраться.

Физическое самосовершенствование начинается с тебя

Для того чтобы понять, как же прийти к здоровому образу жизни, положить начало позитивным привычкам, нужно понять, для кого человек будет совершать усилия над собой? Он будет делать это ради общества? Друзей? Родителей? Ответ отрицательный. Человек должен самосовершенствоваться исключительно для себя и ни для кого больше. Составлять программы тренировок для похудения, уменьшать калорийность своего питания человек обязан только для себя и во имя своего здорового, активного будущего. Это поможет ему двигаться быстрее в круговороте непрекращающихся событий, совершать больше благоприятных поступков, полезных миру и обществу, людям в целом.

Атлетическая физическая форма повышает шансы человека на получение более достойной рабочей должности, повышение по карьерной лестнице, внимание со стороны противоположного пола. Также хорошее самочувствие повышает работоспособность человека, улучшает его выносливость и стойкость.

Где найти мотивацию?

Самой большой проблемой в составлении программы тренировок для похудения для начинающих и новичков является недостаточное количество мотивационных мыслей в голове у человека. Но с этим можно и нужно бороться. Повышать уровень своей мотивированности можно хоть каждый день, например, утром и вечером, пробуждаясь или засыпая, повторять, для чего вам все это нужно и для чего вы все это делаете. Также, не следует забывать о заслугах, которых вы ужа успели достигнуть, сколько работы и труда было вложено в достижение уже имеющихся результатов.

Нельзя недооценивать роль мотивации в похудении. Если человек не будет достаточно мотивирован, то его силы воли, скорее всего, хватит не на такое уж и большое количество времени. Нужно помнить, что в погоне за мотивационными статьями, фото других людей, нужно не забыть о сохранении своей уникальности, своего лица. Важно не начать гнаться за каким-то неведомым идеалом, а всегда оставаться собой, стараться стать не лучше кого-то далекого, а лучше чем тот, кем ты был вчера. Только в этом случае удастся и сохранить свое лицо, свой характер, и одновременно с этим самосовершенствоваться, развивать свои личностные навыки, способности.

Режим — начало нового

Многие люди, решившие изменить свою жизнь, задаются вопросом, с чего же им начать в составлении программ тренировок для похудения. Многие врачи, диетологи дают совет о том, что нужно начинать все с режима, с распределения своих сил равномерно, что поможет добиться своих целей быстрее и эффективнее. Живя по расписанию, по плану , человек учится дисциплинированности, тренирует свою выносливость, силу воли. Все эти навыки помогаю людям идти вперед, сохраняя мотивацию, веру в свои силы и возможности. Не имеет значения, есть ли у вас материальные средства на программу тренировок для похудения в тренажерном зале, можно заниматься и дома. Главное – стабильность и режим.

Все люди, которые добились успеха в спорте, бодибилдинге, знают, что планирование своего дня очень повышает уверенность в себе, помогает следовать намеченным делам, работать над ними качественно. Даже те люди, которые являются успешными в бизнесе, обладают благополучным карьерным уровнем, настаивают на том, что жесткий режим играет большую, можно сказать, главенствующую роль в достижении целей. Именно поэтому можно с уверенностью сказать, что те люди, которые хотят начать новую жизнь, «с чистого лица», должны задуматься о планировании своего времени, о режиме своего дня, своей жизни.

Что есть, чтобы похудеть ?

Самый главный и животрепещущий вопрос всех людей, обладающих лишним весом, да даже и тех, у кого лишнего веса нет: «Что же нужно съесть,чтобы вес начал уходить?» Ученые и диетологи задавались вопросом, как создать дефицит калорий без вреда для организма? Как сохранить и улучшить здоровье человека, ограничивая его в тех или иных продуктах питания? И ответ был найден.

Диетологам, да и всем более менее информированным о диетологии людям давно известно, что существуют определенные виды продуктов, которые ускоряют обмен веществ, являются полезными для человеческого организма и, конечно, помогают худеть, сбрасывать лишний вес.

Например, известно, что на завтрак полезно есть сложные углеводы для выработки энергии и белок для поддержания мышечной массы организма. Это может быть овсяная каша или гречка и вареные яйца или творог с фруктами или низкокалорийный ягодным джемом. На обед принято делать акцент так же на углеводы, но добавлять больше белка и овощей. Например, макароны или рис и куриная грудка или котлеты из индейки и, конечно, овощной гарнир. Способы приготовления овощей могут быть разные: отварные, запеченные, на пару и т. д.

А на ужин лучше всего употребить больше белка. Это могут быть кисломолочные продукты: кефир, ряженка, творог. Также, можно поужинать мясными нежирными продуктами. Питание очень помогает улучшению результата как от занятий в тренажерном зале, так и домашних тренировок.

Как правильно составить программу тренировок?

Чтобы составить программу тренировок для похудения, многие люди прибегают к услугам дорогостоящих тренеров, заказывают новомодные программы, планы питания. Но не все знают о том, что данные тренировки и образ жизни могут им не подойди исходя из разных причин, например, по состоянию здоровья или физической активности.

На самом деле все намного проще, чем кажется. Существует два вида тренировок: силовые и аэробные, то есть кардио тренировки, которые в основном тренируют нашу сердечную мышцу и сжигают большое количество калорий. Первый же вариант разрабатывает отдельные группы мышц организма человека. Составляя программу тренировок для похудения на месяц или на год, нужно руководствоваться своими конечными целями и результатами, которые вы предвидите. Если, например, молодой человек решил увеличить мышечную массу, то ему лучше делать акцент на силовые тренировки. Если же девушка решила похудеть, то ей лучше увеличить кардионагрузку, не забывая и о силовых упражнения для подтягивая тела и поддержания его в красивой, спортивной форме.

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Говоря о программе тренировок для похудения в тренажерном зале, следует сказать, что составлять план упражнений нужно ответственно, продуманно, исходя из особенностей телосложения человека, уровня его физической и умственной активности. Можно, конечно, воспользоваться услугами тренеров, но самому так же возможно и под силу выучить основные правила написания тренировки для жиросжигания.

Для начала следует ознакомиться с видами тренажеров, которыми располагает выбранный вами тренажерный зал. Начиная тренировку, никогда нельзя забывать про разминку и небольшую кардиотренировку. Если вы не примете во внимание разминочные упражнения, то во время последующих занятий легко можете повредить мышцы, так как придется работать с достаточно тяжелыми весами.

Выбирая аэробный тренажер, исходите из того, на каком вам будет заниматься более комфортно. Это может быть беговая дорожка, велотренажер или степпер.

Отдельно хотелось бы поговорить о программе тренировок для похудения на эллиптическом тренажере. Это очень эффективный и качественный способ борьбы с лишними килограммами и прокачки тела одновременно, так как именно на нем укрепляются связки и мускулатура. Когда человек занимается, мышечные волокна ног и ягодиц находятся в действии, но при всем при этом нагрузка на коленный состав буквально минимальна. Также вы можете увидеть наличие ручек у этого тренажера, а это говорит о том, что благодаря им вы можете накачать красивые руки, подтянуть мышцы груди.

Следует отметить, что программа тренировок для похудения для мужчин отличается от женских программ. Мужчине будет недостаточно занятий на эллиптическом тренажере. Чтобы накачать мышечную массу, ему нужно делать упор на силовые тренировки, например, поднимать штангу или делать жим руками лежа. Большой популярностью у мужчин пользуется тренажер на разгибание ног в коленях сидя. С помощью него хорошо прорабатываются мышцы ног, а также происходит разгрузка коленей, что помогает в дальнейшей тренировке и избавляет суставы от перегрузки. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы сгибание ног в коленях лежа на специальном тренажере.

Нельзя забывать и об икроножных мышцах, так как они поддерживают каркас человеческого тела, выполняют важную работу при выполнении различных движений, упражнений. Многие мужчины мечтают о красивом прессе, но и некоторые женщины тоже не отказались бы от кубиков на животе. В программе тренировок для похудения для девушек нередко исключают упражнения на поперечную и косую мышцу живота. Но этого делать нельзя, так как именно эти мышцы плотно сдерживают внутренние органы человека.

Если пресс будет слабым, то начнет появляться так называемый «животик», которые многие представительницы прекрасно пола так не любят. Чтобы этого не происходило, спортивные тренеры рекомендуют делать упражнение «вакуум», оно способствует укрепление каркаса мышц живота. Все вышеперечисленные упражнения направлены на подтягивание тела, поддержании его в тонусе и, конечно, на сжигание подкожного жира, то есть ориентированы на похудение.

Аэробные тренировки

Многие, создавая программы силовой тренировки для похудения, задаются вопросом, а нужно ли так упорно заниматься с весами, чтобы сбросить лишний вес? Может стоит ограничиться только аэробными тренажерами, которые увеличивают обмен веществ у человека, сжигают лишние калории и создают их дефицит?

Не все так просто, как кажется на первый взгляд. Конечно, аэробные тренировки нужны, они способствуют тренировке сердечной мышцы, выносливости человека, улучшают состояние в целом. Но силовые тренировки необходимы, чтобы держать тело в тонусе, подтягивать мышцы, тренировать их, чтобы они оставались в отличном состоянии на долгие-долгие годы.

Существует масса разновидностей упражнений , которые развивают и укрепляют сердечную мышцу. Один из них был рассмотрен ранее, но нуждается в более тщательном описании, так как именно с помощью него человек может сжечь наибольшее количество калорий. Программа тренировок для похудения на беговой дорожке пользуется очень большой популярностью, так как тренирует выносливость. Спортсмен затрачивает очень много энергии, пробегая какую-либо указанную дистанцию с определенной скоростью за определенное количество времени. Также большинство беговых дорожек рассчитывают, сколько калорий потратил занимающийся бегом человек, что также очень удобно и комфортно.

Далее хотелось бы поговорить о не менее значимом аэробном тренажере, который дополняет беговую дорожку. Программы тренировок для похудения для женщин на велотренажере пользуются особой популярностью и спросом. Ведь именно он прокачивает мышцы ног и делает их подтянутыми и красивыми, избавляя девушек от целлюлита и растяжек на коже, которые сковывают и мешают женщинам с наступлением пляжного сезона.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Большинство людей уверено, что похудеть они смогут только в тренажерном зале, а домашние тренировки они называют «баловством». На самом деле это мнение далеко неверное, оно ошибочное. Правильно составленная программа тренировок для похудения дома будет ничуть не хуже, чем в зале, и поможет избавиться от ненавистных лишних килограммов.

В основном, в домашних условиях занимаются аэробными упражнениями, которые характеризуются быстрой сменой, частой активностью и меньшим временем на отдых. Из спортивного инвентаря дома чаще всего используют прыгалки или обруч. Дома можно не стесняться взглядов окружающих.

В любой момент можно отдохнуть, остановиться, сделать паузу, попить воды. Не нужно переживать, что вы поведете себя как-то не так. В этом плане домашние тренировки будут даже лучше, чем тренажерный зал. Но с другой стороны, именно тренажерный зал тренирует дисциплинированность. Если человек купил абонемент или оплатил дорогостоящие услуги личного тренера, он так или иначе заставит себя пойти на тренировку, пусть и без особого энтузиазма.

Конечно, для того чтобы составить самостоятельно эффективную программу тренировок для похудения, нужно иметь хоть какие-то представление и знания о диетологии и спортивных упражнениях. В противном случае, лучше все-таки обратиться за помощью к высококвалифицированному человеку, чтобы он профессионально составил рацион питания и список упражнений для вас, не вредя вашему здоровью. В таком случае, вы будете получать удовлетворение от занятий и своего активного и здорового образа жизни, он будет вам не в тягость. А это самое главное. Тогда вы не потеряете мотивацию и будете стремительно идти к своей цели, не сворачивая с намеченного пути.

Нельзя отрицать, что не все тренеры могут составить качественную программу тренировок для похудения. Перед тем как оформлять услугу, нужно проконсультироваться с тренером, спросить о его образовании и о пройденном спортивном опыте. Только в этом случае можно полностью довериться человеку.

Никогда не останавливаться. Идти вперед.

Путь спортсмена можно назвать «через тернии к звездам». Конечно, очень трудно заставить себя заниматься спортом, но на самом деле оно того стоит. Программы тренировок для похудения для девушек составляются намного чаще, так как известно, что у мужчин намного быстрее происходит обмен веществ в организме. Нельзя отрицать, что все люди уникальны, и нет ни одного человека с точностью похожего на другого, поэтому все случаи следует рассматривать отдельно. Но сейчас речь идет лишь о статистике. Но так как мы знаем, что женщины более эмоциональны, им сложнее придерживаться определенного режима, распорядка, верить в мотивацию. Но всегда нужно помнить, какая работа была проделана до этого момента, какой путь пройден. Тогда будет легче отказывать себе в очередном блинчике, политом шоколадной глазурью.

Хотелось бы добавить, что программу тренировок для похудения дома рекомендуют многие тренеры тем девушкам, которые хотели бы просто сбросить небольшой лишний вес. Они уверены, что такой нагрузки хватит, чтобы увеличить обмен веществ и создать достаточный дефицит калорий, который поможет добиться фигуры вашей мечты.

Вера и визуализация помогут в достижении фигуры мечты

Многие люди недооценивают силу визуализации и искренней веры в то, что они обязательно достигнут того, о чем мечтают. Почему некоторые годами не могут добиться идеального качества тела? Лишь потому, что не верят в себя и свои силы. Но нужно желать чего-то всей душой, чтобы это «что-то» воплотилось в жизнь. Например, некоторые программы тренировок для похудения для мужчин содержат элементы йоги, так как она успокаивает, настраивает на позитивные мысли, заряжает положительной энергией. Особенно если ей заниматься на свежем воздухе и на природе. Исходя из всего вышеперечисленного, хочется сказать, что каждый человек способен изменить свою жизнь, поменяться, нужно только верить, верить всем сердцем и упорно идти к своей цели. Тогда все обязательно получится.

8 альтернатив для сгибания ног с оборудованием и без него

8 альтернатив для сгибания ног с оборудованием и без него сгибание ног — также известное как сгибание подколенного сухожилия — отличный вариант. Независимо от того, выполняется ли это упражнение на тренажере в тренажерном зале или даже с эспандером или гантелями, это упражнение будет укреплять ваши подколенные сухожилия с каждым повторением.

Несмотря на преимущества, сгибание ног может оказаться невозможным интегрировать в вашу повседневную жизнь. Возможно, у вас нет доступа к тренажеру, или положение лежа тяжело для вашего тела — это нормально.

Несколько других упражнений также нацелены на подколенные сухожилия и являются подходящей альтернативой сгибанию ног. Ниже приведены восемь рекомендуемых вариантов, некоторые из которых используют только вес тела, а некоторые требуют оборудования. Погрузитесь и начните создавать свою собственную рутину.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге не только укрепляет заднюю цепь, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и бросает вызов вашему балансу.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на правую ногу и, держа спину и шею прямо, начните сгибаться в талии, сохраняя мягкость правого колена.
Наклоняясь вперед, направьте левую ногу вверх и назад как можно выше, остановившись, когда ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего движения.
Медленно вернитесь в исходное положение и выполните желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге является эффективным упражнением для опытных спортсменов, серьезно нагружая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сосредоточение внимания на полном разгибании бедер — приподнятии бедер — гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от движения.

Как выполнять:

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам. Выпрямите правую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу.
Вдохните и, удерживая ногу вытянутой, оттолкнитесь левой пяткой, используя ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чтобы поднять ягодицы как можно дальше от пола.
Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Сгибание рук на бицепс

Обычно сгибание ног на бицепс бедра выполняется с партнером, который держит ваши лодыжки, или с помощью оборудования, которое оказывает противодействие вашему телу. Попробуйте вместо этого использовать свой диван, чтобы сделать это упражнение удобным для домашних тренировок.

Как это сделать:

Отвернитесь от кушетки и встаньте на колени на пол, подложив под колени подушку.
Засуньте ноги верхней частью вниз под диван, чтобы использовать его вес в качестве противовеса.
Медленно позвольте туловищу наклониться вперед, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия работают, чтобы удерживать вас назад.
Как только ваши подколенные сухожилия больше не смогут вас удерживать, падайте вперед контролируемым движением и отжимайтесь.
Вернитесь в исходное положение.

Доброе утро

Изолируйте подколенные сухожилия с добрым утром. Здесь лучше начинать с легкого веса, пока вы не освоите движение, так как ваша нижняя часть спины примет на себя основную тяжесть плохой формы.

Как это делать:

Положите штангу на плечи и встаньте, ноги на ширине плеч.
Вдохните и, держа колени мягкими, согнитесь в бедрах, медленно опуская туловище к полу и отводя ягодицы назад. Держите грудь гордой, а взгляд вперед.
Опуститесь как можно ниже, но остановитесь, когда ваш торс станет параллелен полу. Вернитесь в исходное положение.

Тяга бедрами

Подобно ягодичному мостику, но выполняется с приподнятой поверхности и с дополнительным весом, тяга бедра нацелена на ягодичные мышцы, но также задействует подколенные сухожилия.

Как выполнять:

Сидя на возвышении вроде скамьи, положите гантель или блин на бедра.
Прижмитесь спиной к скамье, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопатками. Ваше тело от плеч до колен должно образовывать довольно прямую линию.
Удерживая подбородок прижатым к земле, а ноги неподвижными, опустите ягодицы к полу, удерживая вес для устойчивости.
Когда вы больше не сможете опускаться, оттолкнитесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Напрягите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание подколенного сухожилия с стабилизирующим мячом

Добавьте основной элемент к этому сжигателю подколенного сухожилия, используя стабилизирующий мяч для выполнения сгибания подколенного сухожилия. Это движение лучше всего подходит для более продвинутых спортсменов, так как оно требует значительной силы всего тела.

Как это сделать:

Лягте на спину, поставьте ноги на мяч для устойчивости и опустите руки по бокам.
Используя заднюю цепь, оторвите тело от пола так, чтобы оно образовало прямую линию между верхней частью спины и ступнями.
Вдохните и подтяните мяч к ягодицам ногами, используя подколенные сухожилия в качестве основного движителя.
Выдохните и вытолкните мяч обратно. Убедитесь, что ваш корпус остается сильным, а бедра не провисают.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, которую называют королем силовых упражнений, очень эффективно прорабатывает заднюю часть цепи, включая ягодичные, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапеции и кор.

Как это делать:

Встаньте прямо за штангой на полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Держите спину прямо, согнитесь в талии, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу снаружи голеней. Опустите плечи вниз и назад.
Вдохните и подтяните штангу до уровня талии, выпрямляя ноги.
Когда ноги выпрямятся, начните сгибать бедра, сгибая колени и возвращая штангу в исходное положение.

Махи гири

Упражнение, предназначенное для развития силы, махи гирями — это движение всего тела, направленное на ваши подколенные сухожилия — отличная замена сгибанию ног.

Как это сделать:

Встаньте на пол позади гири.
Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы дотянуться до рукоятки, удерживая ее обеими руками. Держите грудь прямо, спину прямо и шею в нейтральном положении.
С прямыми руками протолкните гирю между ног, а затем двигайте бедрами вперед, используя силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы толкнуть гирю вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу. Следите за гирями взглядом.
Позвольте гире вернуться в исходное положение между вашими ногами одним плавным движением, снова повиснув на бедрах и слегка согнув колени.

Чтобы развить подколенные сухожилия, начните с 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении. Один или два дня в неделю специальной работы над подколенными сухожилиями должны дать результаты всего за несколько месяцев.

Не забывайте постоянно ставить себе задачи с сопротивлением или количеством повторений, чтобы не выйти на плато — последнее повторение должно быть трудным.

Если в вашей библиотеке упражнений нет сгибаний ног, есть несколько альтернатив, которые таким же образом изолируют и укрепляют подколенные сухожилия. Многие из этих упражнений также помогут развить сопутствующие мышцы нижней части тела — больше отдачи от затраченных средств!

Последнее медицинское рассмотрение 19 марта 2021 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

марта 19, 2021

на

Николь Дэвис, CPT

Под редакцией

Saralyn Ward

Средство с медицинской точки зрения.0004 Джилл Кэмпбелл

Поделиться этой статьей

Николь Дэвис 19 марта 2021 года — с медицинской точки зрения, рассмотренная Даниэль Хильдрет, RN, CPT

Прочтите следующее

5 видов подпорки для подпорки для сильных. обзор Грегори Минниса, DPT
Сгибания мышц задней поверхности бедра — отличный способ укрепить заднюю часть бедер. Мы рассмотрим пять типов сгибаний мышц задней поверхности бедра, которые вы можете попробовать дома…
ПОДРОБНЕЕ
9 Упражнения для ног с собственным весом для любого тела
Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS дом. Эти варианты дополняют друг друга для более…
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений на разгибание бедра, которые можно попробовать дома
Разгибание бедра означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра. Эти мышцы помогают облегчить повседневные движения. Вот 8 упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ
12 способов хорошо потренировать ноги дома
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Можно хорошо потренировать ноги дома. Творческий подход к силовым, кардио и домашним тренировкам может дать результаты.
ПОДРОБНЕЕ
8 Примеры изометрических упражнений для статической силовой тренировки
Изометрические упражнения — отличный выбор для развития силы и выносливости. Вот примеры восьми изометрических упражнений, которые вы можете попробовать.
ПОДРОБНЕЕ
Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наш выбор из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…

ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
ПОДРОБНЕЕ
Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
VO₂ max — это хороший ориентир для измерения уровня вашей аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, а также о его тренировках…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин
ПОДРОБНЕЕ

Жим над головой

: мышцы, советы и преимущества

Независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой или просто хотите восстановить подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в хорошем состоянии.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или ставить предметы на полку над головой.

Одним из способов поддерживать форму верхней части тела является включение жима над головой, также называемого жимом от плеч, в общую программу упражнений.

При выполнении любого упражнения, включающего использование веса, вам необходимо понять функцию и схему движения, прежде чем отправиться в спортзал.

Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление выталкивается над головой. Вы можете делать это различными способами, например, используя:

обе руки одновременно
одну руку за раз
одну штангу, которую держат обеими руками
один свободный вес в каждой руке (свободный вес объект, не прикрепленный к оборудованию)

Проверьте подвижность плеча

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, достаточно ли у вас подвижности плеча или диапазона движений для безопасного выполнения упражнения.

, чтобы определить это, сертифицированный специалист по прочти и кондиционирования Мэтт Пиппин предлагает выполнить следующий тест:

Что делать	Когда улучшить диапазон движения	Когда я использую над Голдью
Держите все тело неподвижно. Медленно поднимите обе руки над головой.	Если вы не можете легко поставить руки на уровень ушей, вам не следует делать жим над головой со штангой, гантелями или гирями.	Если вы можете расположиться на одной линии с ушами, у вас есть необходимая подвижность плеч и вы можете выполнить следующие шаги.

Хват и удержание

Для жима штанги стоя подойдите к перекладине и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони направлены от тела. Затем выполните следующие действия:

Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключиц.
Чтобы начать движение, напрягите пресс, напрягите ягодицы, чтобы задействовать ягодицы, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните голову в нейтральное положение, полностью выпрямляя руки над головой. В верхней точке жима убедитесь, что ваш пресс и ягодицы все еще задействованы, и вы не прогибаете поясницу.
Медленно опустите штангу на плечи, откинув голову назад, чтобы освободить место.

Держите локти

Примечание Пиппина, чтобы держать локти либо прямо под запястьями, либо чуть больше внутрь.

«Этот угол обеспечивает оптимальное производство силы. Если локти расходятся в стороны, вы теряете рычаги для отталкивания», — объясняет он.

Задействуйте также пресс и ягодицы

Пиппин также рекомендует задействовать ягодицы и пресс на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, от которой можно отталкиваться. Потеря этой устойчивости заставит штангу трястись и уменьшит вес, который вы можете поднять», — говорит он.

Включение жима над головой в программу тренировок дает несколько преимуществ. Жим над головой может увеличить:

силу и размер плечевых мышц
силу и размер трехглавой мышцы
силу и размер трапециевидной мышцы
силу основных мышц, таких как косые, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
выполнение других упражнений, таких как жим лежа

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, что и в жиме над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:

Турецкий подъем — это популярное упражнение с гирями или гантелями, в котором задействованы те же мышцы, что и в жиме над головой.
Вы можете изменить хват при использовании гантелей для выполнения жима над головой. Вместо того, чтобы ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, когда руки обращены друг к другу, локти направлены вперед.
Любой тип гребных упражнений, который задействует мышцы спины и мышц-вращателей манжеты плеча, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
Отжимания задействуют некоторые из тех же мышц, что и жим над головой, в том числе грудные, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку вес не требуется, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Упражнения, нацеленные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как отведение лопаток и подъем в сторону из положения лежа, могут помочь вам уменьшить травмы и повысить эффективность выполнения жима над головой.

Жим над головой из положения стоя

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы задействуете большинство крупных мышц верхней части тела, в том числе:

грудные (грудь) )
трицепсы (руки)
трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)

Поскольку для вертикального положения требуется равновесие, вы также задействуете мышцы кора, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для движения с нагрузкой над головой, объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .

Помимо силы верхней части тела, нижняя часть тела помогает вам, когда вы толкаете штангу над головой.

Жим над головой сидя

Если вы выполняете жим над головой сидя, прижавшись спиной к задней части подушки, Пиппин говорит, что активация кора исчезнет. Плечи и трицепсы будут выполнять всю работу.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении жима над головой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.

Правильная форма может варьироваться от человека к человеку, так как телосложение и строение костей также различаются.

Вот пять распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима над головой:

1. Ваша стойка/положение ног неправильное.

Важно убедиться, что ваша стойка достаточно широка, чтобы обеспечить устойчивость тела во время подъема, т. е. не менее ширины бедер.

Вы также должны убедиться, что ваши ступни помогают закрепить ваше тело и держать ягодицы и бедра на одной линии с верхней частью тела. Если ваши ноги не находятся в устойчивом положении штатива, это мешает остальной части вашего тела быть стабильной, и этот дисбаланс может привести к травме, поскольку другие части вашего тела вынуждены чрезмерно компенсировать.

2. Неправильная форма руки/плеча.

При подъеме локти должны быть направлены вперед и зафиксированы в верхней точке жима, чтобы вы выполняли полный диапазон движения. Расклешенные локти могут привести к травме плеча.

Ваши трицепсы также должны быть на одной линии с запястьями, потому что запястья и локти поддерживают вес и путь штанги.

Когда запястья и локти не выровнены должным образом, может быть трудно получить достаточный импульс для правильного или удобного подъема.

Вам также следует избегать пожимания плечами, чтобы защитить вращательные мышцы плеча.

3. Вы нажимаете на груз не по той траектории.

Когда штанга поднимается неправильно, может возникнуть ряд проблем. Если вы поднимете его слишком далеко вперед или назад, вы можете потерять равновесие, что очень опасно.

Подъем слишком далеко вперед также может привести к тому, что вы задействуете другую группу мышц, называемую передними дельтовидными мышцами, что не позволит вам так же легко увеличить нагрузку и пропустить повторения. Точно так же слишком большое поднятие тяжестей спины может привести к неправильной работе задних дельтовидных мышц.

Вы можете проверить свою форму, попросив тренера понаблюдать за вами со стороны или записав подъем сбоку для собственной справки. Проверяя подъем, вы хотите, чтобы ваше тело создавало линию сбоку.

4. Шея и спина расположены неправильно.

Нижняя часть спины не должна быть прогнута или чрезмерно вытянута во время подъема. Нижняя часть спины всегда должна быть в нейтральном положении, только с небольшим прогибом в верхней части спины, когда поднимается грудь. Это может помочь сжать ягодицы, чтобы не выгибать спину.

Поначалу ваша шея может двигаться так, что штангу можно будет поднять прямо вверх, но после подъема штанги вам следует немного вытянуть ее вперед, чтобы позвоночник не был слишком выгнут.

5. Вы поднимаете слишком тяжелый для вас вес.

Важно никогда не поднимать больший вес, чем вы можете вынести. Если штанга слишком тяжелая для вас, возможно, у вас неправильная форма, и вы рискуете получить травму.

Чтобы избежать травм и получить пользу от выполнения жима над головой, вы всегда должны использовать точную форму и избегать слишком тяжелых весов.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать разные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.

Кроме того, Пиппинс говорит, что если у вас есть некоторые ограничения в запястьях или плечах, гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение более безопасно.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или дном вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшим весом.

«Верхнее положение дна создает гигантский компонент устойчивости, так как колокол будет бесконтрольно трястись. Это отличный инструмент для тренировки плеч и отличный способ освоить жим над головой, одновременно работая над развитием подвижности плеч», — объясняет он.

Также может быть полезно, чтобы тренер или инструктор наблюдали за вашим подъемом, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, если у вас есть доступ к одному из них.

При подъеме нужно выбрать хорошо освещенное место с достаточным пространством для передвижения и оборудования. Согласно «Основам силовой тренировки и физической подготовки» Национальной ассоциации силы и физической подготовки ” , лучше всего использовать помещение с высотой потолков не менее 12–14 футов. Помещение следует регулярно убирать, а лучший тип напольного покрытия — резиновый или ковер.

Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это упражнение подходит вам, и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы получили травму. Важно всегда серьезно относиться к недостатку жидкости, головокружению, мышечным болям, нечеткому зрению, головным болям и другим физическим симптомам во время тренировки.

В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и кора. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, в том числе тянуться, вращаться и подниматься над головой.