Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?

Быстрое восстановление после тренировки — залог получения максимального результата. Причем, речь идет не только о мышцах, но и о связках и даже о центральной нервной системе. Тяжелые силовые упражнения (особенно для новичков или после перерыва) — серьезный стресс для организма.

Напомним, что избыток тренировок и отсутствие достаточного времени для восстановления приводит к перетренированности — и характеризуется повышенной выработкой стрессового гормона кортизола. Он не только ускоряет сердцебиение, но снижает тестостерон и запускает катаболические процессы.

// Восстановление после тренировки

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых для разгрузки мышц — атлет совершенно не занимается спортом, а просто отдыхает. Однако профессиональным спортсменам, тренирующимся достаточно часто, подобный метод не подходит.

Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота (зачастую мышечная боль обусловлена именно этими веществами). Фактически, при пассивном восстановлении токсины удаляются из организма слишком медленно — однако процесс восстановления можно ускорить.

Поскольку крупные мышечные группы требуют до 60 часов для полного восстановления, тренировать их необходимо не чаще, чем раз в 3-4 дня — в оставшееся время нужно качать мелкие мышечные группы, а также заниматься умеренным кардио или легкими силовыми тренировками.

// Читать дальше:

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Важно разделять «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется скованность — это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытываете резкую боль при движении — то это, скорее всего, травма.

Что касается молочной кислоты, то она выводится из организма в период нескольких часов после окончания тренировок. Другими словами, жжение в мышцах при выполнении упражнения могут быть вызваны ее избытком, тогда как боль на следующий день — более сложный физиологический процесс.

// Читать дальше:

Активное восстановление — что это?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода токсинов из организма. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание массажа, упражнений на растяжку мышц — а также проведение легких кардиотренировок.

Хорошие результаты для ускорения восстановления показывает и техника миофасциального релиза — то есть, самостоятельное использование массажного цилиндра для проработки крупных мышечных групп. Это улучшает циркуляцию жидкостей в тканях и помогает удалению токсинов.

// Читать дальше:

Как восстановить мышцы ног?

Для более быстрого восстановления мышц ног и нижней половины тела помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая на следующий день с нагрузками в 30-50% от обычных. То есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Однако бег, велосипед, футбол и прочие активности, вовлекающие мышцы ног, могут негативно сказаться на скорости восстановления мускулатуры нижней части тела. Если вы используете кардио, следите за тем, чтобы пульс сохранялся спокойным, и отдавайте предпочтение гребному тренажеру.

// Читать дальше:

Питание и добавки

Аминокислоты BCAA, принимаемые непосредственно во время тренировки, останавливают катаболические процессы в организме — и могут снижать болевые ощущения на следующий день. Кроме этого, регулярный прием креатина также улучшает энергетический обмен в мышцах.

Классическим рецептом спортивного коктейля для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (суммарно порядка 30 г углеводов, 10-15 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина), принятая перед началом тренировки на активное восстановление.

Подобный коктейль станет источником питания для  мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит быстрое усвоение нутриентов. Помимо прочего, следите за достаточным содержанием витамина С, магния, цинка и железа в повседневном рационе.

// Читать дальше:

***

Для ускорения восстановления мышц после тренировки поможет как массаж и упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления. Она заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Как ускорить восстановление мышц после тренировки: 6 отличных способов | Фактор формы

Каждый спортсмен мечтает о том, чтобы мышцы после тренировки восстанавливались как можно быстрее. В статье мы рассмотрим 6 способов для быстрого восстановления мышечной ткани после интенсивных нагрузок.

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то вы естественно знакомы с мышечной болью после занятий. Мышечные волокна получают микротравмы, поэтому им необходимо восстановление. Многие этого не понимают и не дают своим мышцам полноценный отдых.

На восстановление мышц так же влияет то, что вы делаете после тренировок. Если вы хотите получить хорошую мышечную массу, то соблюдайте советы по восстановлению мышечной ткани.

1. Разминка суставов и улучшение циркуляции крови

Многие люди после тренировки ничего не делают. Их дневная активность сокращается. Из-за этого происходит замедление восстановления мышц. Важно оставаться активным и после проведения занятий, так как при движении суставы наполняются специальной жидкостью, а к мышцам поступает кровь.

2. Пить норму воды

Если в ваш организм не поступает должное количество жидкости, то происходит обезвоживание мышц, поэтому боль усиливается. Важно выпивать два-три литра воды в сутки.

3. Используйте специальные средства от боли

Иногда боль в мышцах нестерпима, поэтому можно использовать специальные мази и крема. Противовоспалительные средства помогают облегчить болевые ощущения.

Любые лекарственные препараты я не рекомендую использовать без консультации врача. Если вы делаете это сами — то на свой страх и риск.

4. Употребляйте продукты с высоким содержанием калия

После тренировки необходимо соблюдать правильное питание, чтобы мышцы восстанавливались. Для ускорения этого процесса необходимо употреблять больше продуктов питания, содержащих в себе калий: картофель, фасоль, томаты, курага, шпинат, тыква…перечислять можно долго. Факт в том, что калий помогает мышцам восстановиться быстрее.

5. Холод

Холодная ванна или душ помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах. Это очень простой, но действенный метод.

6. Шоколадное молоко

В данном высококалорийном продукте находятся необходимые питательные вещества, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. Это аминокислоты, а так же кальций и флавоноиды. Приготовить данный продукт можно дома, используя молоко и какао-порошок либо купить в магазине уже готовый коктейль.

***

Главное — не перестарайтесь, не стоит переоценивать свои силы, чтобы не загнать себя в перетренированность, из которой придется долго выходить и восстанавливаться. Эти средства помогают при легкой перетренированности, от тяжелой поможет только продолжительный отдых от занятий.

Всем спорт!

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:

Когда нет сил заниматься: 8 признаков перетренированности

5 простых способов ускорить восстановление после тренировки.

Быстрое восстановление – это отличная идея по многим причинам, и возвращение в спортзал сильным и здоровым является главной из них.

Автор: Крис Гетин

Когда вы быстрее восстанавливаетесь между тренировками, то на каждой следующей тренировке можете работать на более высоком уровне, что приводит к дополнительной интенсивности и перегрузке. Результатом постоянного расширения границ является, конечно, значительный прогресс.

Вот пять простых способов ускорить восстановление между тренировками и вернуться в спортзал в лучшей форме:

1. Контролируйте потребление воды

Почти каждая биологическая система нашего организма работает менее эффективно, когда мы обезвожены. Потребление большого количества воды помогает транспортировке питательных веществ в организме, пищеварению и общему состоянию мышц.

Даже синтез белка зависит от того, насколько хорошо увлажнены мышцы, чтобы начать процесс восстановления, что в свою очередь помогает уменьшить болезненность мышц в часы и дни после интенсивной тренировки. Я всегда ношу с собой пищевую канистру с водой объёмом 4,5 литра с добавлением электролитов и рекомендую выпивать не менее этого количества жидкости в день.

2. Управляйте воспалением, вызванным физической нагрузкой

Уменьшение воспаления во всём теле помогает ускорить восстановление. Когда кишечник воспаляется, усвоение питательных веществ может быть нарушено.

Я обнаружил, что употребление куркумы с биоперином может помочь, но это зависит от того, состоит ли ваша диета из натуральных, полезных продуктов, а не из тщательно обработанных альтернатив.

Воспаление является естественным побочным продуктом интенсивных тренировок, поэтому управление им с помощью ледяных ванн — отличный первый шаг к быстрому восстановлению.

Даже такая простая вещь, как прогулка, является прекрасным способом расслабить тело после тренировки, смягчая последствия воспаления и болезненности мышц.

3. Разгрузка на неделю

Если вы тренируетесь интенсивно на каждой тренировке, вам следует выполнять фазу разгрузки каждые 3-5 недель. «Разгрузка» означает сокращение объёма тренировок примерно на 30-50% в течение одной недели для поддержки восстановления центральной нервной системы и мышечной ткани.

В течение этой тренировочной недели используйте интенсивность, но с гораздо меньшим объёмом, что обычно вызывает воспаление. Составляя расписание тренировок в этом формате, вы быстрее восстановитесь и достигнете большего прогресса в достижении своих целей.

4. Улучшение сна

Оптимизация сна — одна из самых умных вещей, которую вы можете сделать для улучшения восстановления и общего состояния здоровья. Гормон роста и тестостерон, два наиболее важных гормона восстановления, зависят от качества сна.

Начните с количественной оценки своего сна, отслеживая, сколько времени вы проводите в фазе быстрого сна, где восстановление происходит гораздо быстрее. Я для этого использую смарт-кольцо Oura Ring, но есть множество других устройств, которые помогут с отслеживанием сна.

Есть и более простые способы улучшить качество сна. Одним из самых простых является минимизация воздействия голубого свечения экранов гаджетов за час до сна, поскольку было доказано, что это оказывает негативное влияние на выработку мелатонина в организме, затрудняя засыпание.

Точно так же старайтесь избегать стрессовых триггеров, таких как открытие электронных писем, связанных с работой, перед сном, так как они могут заставить ваш разум напрягаться в тот самый момент, когда вы хотите замедлить его работу.

Ещё проще, вы можете провести время в комнате при свечах, принять теплую ванну или душ перед сном или помедитировать в течение 10-20 минут.

Наконец, следите за потреблением кофеина. Кофеин имеет период полураспада до шести часов, поэтому пейте кофе без кофеина или за шесть часов до сна или рассмотрите возможность приёма не стимулирующего препарата перед тренировкой, если вы тренируетесь вечером.

5. Потребляйте достаточно белка

Потребление примерно 3,2 грамма белка на килограмм сухой массы тела — моя рекомендация для быстрого восстановления. Чтобы определить свою мышечную массу, вам необходимо рассчитать процент жира в теле.

Затем вычтите жировую массу из общего веса, и останется только ваша мышечная масса тела. Умножьте это число на 1,5, чтобы определить количество белка, которое вы должны потреблять каждый день.

Для дальнейшего восстановления ешьте каждые 2-3 часа, чтобы усилить синтез мышечного белка. В результате повышенный анаболизм является естественным побочным продуктом, который помогает улучшить восстановление.

После того, как ваша тренировка будет завершена, примите некоторое количество Re-Kaged — это революционный анаболический протеин, чтобы начать восстановление!

Он не только даёт 28 граммов быстро усваиваемого белка, но также содержит ферментированные BCAA, ферментированный глютамин, BetaPower и запатентованный креатин HCl. Если вы пытаетесь съесть 200 граммов белка в день, это составляет почти 15% от него, что очень удобно.

Следуйте этим советам по восстановлению последовательно, и это окажет глубокое влияние на ваши тренировки и их производительность. В конце концов, чем быстрее и эффективнее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете вернуться в спортзал и тем быстрее вы достигнете своих целей.

Читайте также:

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОЦЕССА и СПОСОБЫ УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ

Восстановление мышц – это актуальная тема для любого вида спорта, поскольку, при про­чих рав­ных, чем чаще и интенсивнее атлет тренируется, тем быстрее он прог­рес­си­ру­ет, а для того, чтобы тренироваться больше, чаще и мощнее, не­об­хо­ди­мо вос­ста­но­вить­ся пос­ле тренировки. Со­от­ветст­вен­но, абсолютно любой спорт­смен ищет спо­со­бы уско­рить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния. Воз­мож­но ли это? Да, это воз­мож­но! Больше того, этим необходимо заниматься. Особенно актуальна дан­ная те­ма в ско­рост­но-си­ло­вых ви­дах спорта, поскольку техническое мастерство в данном слу­чае иг­ра­ет мень­шую роль, чем в игровых дисциплинах или единоборствах. В свя­зи с этим, не­об­хо­ди­мо под­роб­но разобраться в базовых принципах вос­ста­нов­ле­ния и вспо­мо­га­тель­ных спо­со­бах его ус­ко­ре­ния.

Во-первых, следует понимать, что разные системы организма имеют разные сроки

и пос­ле­до­ва­тель­ность вос­ста­нов­ле­ния.  Именно поэтому регенерация мышечной ткани ни­ког­да не на­чи­на­ет­ся до мо­мен­та полного вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем. В свя­зи с этим, в про­цес­се тренинга одни системы постоянно не­до­вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся, что, в кон­це кон­цов, может привести к «плато», поэтому необходимо в го­до­вом тре­ни­ро­воч­ном пла­не это учитывать и в соответствии с этим составлять мак­ро цик­лы. Во-вто­рых, сле­ду­ет понимать, что есть базовые вещи, а есть вто­ро­сте­пен­ные. К ба­зо­вым ус­ло­ви­ям вос­ста­нов­ле­ния относятся питание и сон, а к вто­ро­сте­пен­ным все ос­таль­ное. И ес­ли Вы не бу­де­те соблюдать базовые условия вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тре­ни­ров­ки, то ни­ка­кие вто­рич­ные ма­ни­пу­ля­ции этого заменить не смогут!

Базовые факторы восстановления

Питание: фундаментальнейший фактор восстановления, поскольку при недостатке то­го или ино­го мак­ро или микро нутриента регенерация органических тканей и энер­ге­ти­чес­ких сис­тем будет значительно замедлена. Многие думают, что наи­важ­ней­шим пи­ще­вым нут­ри­ен­том является белок, поскольку все журналы кричат о том, как ва­жен

про­те­ин. Но жур­на­лы кричат об этом только потому, что протеин стоит гораздо до­ро­же гей­не­ра, а, на самом де­ле, прин­ци­пи­аль­ное значение имеют имен­но уг­ле­во­ды. И имен­но по­это­му все си­ло­ви­ки, для которых наличие пресса не играет су­щест­вен­ную роль, поз­во­ля­ют себе иметь «лишний вес». Так что, запомните, чем боль­ше ка­ло­рий­ность пи­та­ния, тем быст­рее Вы вос­ста­нав­ли­вае­тесь! С другой стороны, без­мер­но разъ­едать­ся, что­бы потом все это «сушить», теряя наработанные ре­зуль­та­ты, так же бес­смыс­лен­но, по­это­му рекомендуется вести подсчет калорий и питаться по цир­кад­ным рит­мам. Под­робно об этом можете прочитать здесь: мужская диета; био­ло­ги­чес­кие рит­мы.

Сон: такой же фундаментальный фактор восстановления мышц, как и питание, пос­коль­ку его не­дос­та­ток компенсировать невозможно. Спать необходимо ночью, в тем­ное вре­мя су­ток, поскольку в это время вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся боль­ше все­го ме­ла­то­ни­на, боль­ше то­го, ког­да человек спит с 10 вечера до 6 утра, то это позволяет до­бить­ся наи­боль­шей выработки гормона роста. Спать в сутки следует не менее 8 ча­сов, а же­ла­тель­но спать и все 10: 8 часов ночью и 2 часа днем. Понятное дело, что поз­во­лить се­бе та­кой график могут далеко не все, но нужно стремиться к идеалу! Осо­бен­но ва­жен сон во вре­мя по­ху­де­ния, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки ин­тен­сив­нее все­го про­хо­дит именно во сне, в связи с чем, можно ут­верж­дать, что чем боль­ше Вы спи­те, тем быс­трее ху­де­е­те.

Тренировочные методы восстановления

Сплит: речь идет не об организации тренировочного графика по группам мышц, речь идет о рас­чле­не­нии тре­ни­ро­вок. Чем короче тренировка, тем быстрее Вы сможете после неё вос­ста­но­вить­ся. И речь не о том, что автору нужна «лодка», как ма­те­ро­му «ка­пи­та­ну». Речь о том, что совокупное время, необходимое для вос­ста­нов­ле­ния мышц, меж­ду тре­мя тре­ни­ров­ка­ми будет короче, чем то время, которое будет не­об­хо­ди­мо для вос­ста­нов­ле­ния, в том случае, если Вы уложите объем трех тре­ни­ро­вок в од­ну. На­при­мер, ес­ли Вы выполните 6 упражнений по 5 подходов на 5 пов­то­ре­ний за тре­ни­ров­ку, то Вам по­на­до­бит­ся для вос­ста­нов­ле­ния время, равное n. Ес­ли же Вы вы­пол­ни­те 2 уп­раж­не­ния ут­ром, пой­де­те домой, поспите, потом днем вер­не­тесь в тре­на­жер­ный зал и вы­пол­ни­те ещё 2 упражнения, потом снова отдохнете и уже ве­че­ром вы­пол­ни­те ещё 2 уп­раж­не­ния, то время для полного вос­ста­нов­ле­ния бу­дет рав­но n-1. При этом, ин­тен­сив­ность бо­лее коротких тренировок возрастет. По­это­му, ес­ли Вы тре­ни­руе­тесь 3 ра­за в неделю, лучше разбить тот же объем на 6 раз.

Разминка и заминка: два очень важных фактора восстановления мышц, поскольку оба по­мо­га­ют пред­от­вра­тить получение травм, а так же позволяют быстрее восстановить энер­ге­ти­ку пос­ле тре­ни­ров­ки. А Вы помните, что мышцы начинают вос­ста­нав­ли­вать­ся толь­ко пос­ле того, как вос­ста­но­ви­лась энер­ге­ти­ка! Са­мо со­бой, к пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­му вос­ста­нов­ле­нию разминка отношения не имеет, она больше нуж­на для пред­от­вра­ще­ния травм, а вот за­мин­ка для этого необходима. Что да­ет за­мин­ка? За­мин­ка поз­во­ля­ет ус­ко­рить процесс выведения лактата из мышц, а это пер­вое, что не­об­хо­ди­мо сде­лать для то­го, что­бы на­чать ре­ге­не­ра­цию энер­ге­ти­ки.

Тонизирующие тренировки: ещё один отличный тре­ни­ро­воч­ный способ ускорения вос­ста­нов­ле­ния, суть которого заключается в проведении легких тренировок. Вы можете

бе­гать по ут­рам, или «про­ка­чи­вать­ся» легкими гантельками, разгоняя кровь, в об­щем, де­лать неч­то та­кое, что позволяет добиться пампинга. Зачем? Затем, что вмес­те с кро­вью в мыш­цы пос­ту­па­ют гормоны и питательные вещества, поэтому организм быс­трее вы­мы­ва­ет из них про­дук­ты рас­па­да и по­лу­ча­ет до­пол­ни­тель­ные ре­сур­сы для их вос­ста­нов­ле­ния.

Стретчинг: этот метод во многом повторяет предыдущий, но его стоит выделить от­дель­но в свя­зи с тем, что тонизирующие тренировки и растяжку можно проводить па­рал­лель­но. Уп­раж­не­ния для стретчинга Вы можете посмотреть здесь. Дан­ный ме­тод ре­ко­мен­ду­ем использовать не только в качестве способа ускорения вос­ста­нов­ле­ния мышц пос­ле тре­ни­ров­ки, но и как способ улучшения скоростно-силовых ха­рак­те­рис­тик. Рас­тяж­ка по­мо­га­ет избежать травм, улучшает мышечное чувство, спо­собст­ву­ет раз­ви­тию тех­ни­чес­ко­го мас­терс­тва и, вообще, является важным аспектом тренинга.

Процедуры для ускорения восстановления

Закаливание: является очень простой и эффективной процедурой, которую можно про­во­дить пря­мо на до­му, в связи с чем, мы и решили её поставить на первое место. Дан­ный ме­тод поз­во­ля­ет ус­ко­рить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния и снизить ве­ро­ят­ность прос­ту­дить­ся зи­мой, следствием чего является отсутствие необходимости про­пус­кать тре­ни­ров­ки. Ме­то­до­ло­гию проведения процедуры закаливания Вы можете посмотреть здесь.

Массаж: более эффективная процедура, если речь идет о вос­ста­нов­ле­нии мышц, но бо­лее зат­рат­ная по вре­ме­ни и фи­нан­сам. Если Вы совсем бедный студент, то мас­са­жи­ро­вать се­бя мож­но са­мо­му, хо­тя это и зву­чит двусмысленно. Са­мо­мас­саж впол­не эффективная процедура, и её ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять даже в том слу­чае, ес­ли Вы мо­же­те поз­во­лить се­бе массажиста. Если же Вы сумасшедший фанат и у Вас есть друг та­кой же су­ма­сшед­ший фа­нат, как и Вы, то можно изучить процедуру

спор­тив­но­го мас­са­жа и не тра­тить­ся на про­фес­сио­наль­но­го мас­са­жис­та.

Препараты для ускорения восстановления

Стероиды: самый эффективный из дополнительных методов восстановления мышц, по­это­му д­опинг и столь популярен в про­фес­сио­наль­ном спорте. Без соблюдения базовых фак­то­ров, сте­рои­ды, ко­неч­но, не сработают. Но, если атлет правильно тре­ни­ру­ет­ся, дос­та­точ­но ест и спит, то в случае применения стероидов его прогресс будет быс­трее в ра­зы. Мож­но сказать, что все остальные способы ускорения вос­ста­нов­ле­ния по срав­не­нию со сте­рои­да­ми – ничто! Значит ли это, что мы ре­ко­мен­ду­ем упот­реб­лять сте­рои­ды? Отнюдь! Стероиды вредны, и тот вред, ко­то­рый они на­но­сят не­со­пос­та­вим с той пользой, которую они могут принести любителю. Что же ка­са­ет­ся про­фес­сио­наль­ных спорт­сме­нов, то им до­пинг, к сожалению, при­ме­нять при­хо­дит­ся, пос­коль­ку «натурал» «химику» не соперник. И, тем не менее, при­ме­не­ние до­пин­га в про­фес­сио­наль­ном спор­те про­ти­во­ре­чит спор­тив­ной эти­ке!

Спорт-пит: к основным продуктам спортивного питания, которые способны ускорить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тренировки следует отнести изотоники, креатин и ами­но­кис­ло­ты. Все эти пре­па­ра­ты ускоряют процесс ресинтеза энер­ге­ти­чес­ких сис­тем, а Вы пом­ни­те, что вос­ста­нов­ле­ние мышечных структур начинается только пос­ле то­го, как вос­ста­но­ви­лась энергетика. Изотоники следует пить во время тренировки, ами­но­кис­ло­ты до и сра­зу пос­ле, а креатин принимать во вне­тре­ни­ро­воч­ное время, поскольку дан­ная до­бав­ка об­ла­да­ет эф­фек­том на­коп­ле­ния. Все остальные продукты спортивного пи­та­ния яв­ля­ют­ся или ма­ло­эф­фек­тив­ны­ми в смысле ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния, или пред­наз­на­че­ны для ре­ше­ния дру­гих за­дач.

Заключение: самое главное, что необходимо для быстрого восстановления после тре­ни­ров­ки, это пра­виль­но есть и спать. Помочь вос­ста­нав­ли­вать­ся быстрее могут час­тые и ко­рот­кие тре­ни­ров­ки, лег­кие тре­ни­ро­воч­ные сессии, заминка в кон­це раз­ви­ваю­щей тре­ни­ров­ки, стрет­чинг, мас­саж, закаливание и специальные пре­па­ра­ты, пред­наз­на­чен­ные для ре­син­те­за энер­ге­ти­чес­ких сис­тем.

Полезные материалы

Фармакологические ср-ва восстановления

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетиче ских ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры. Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость — 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.

6. Витамин В.(кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в срёднегорье.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АГФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в срёднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышеной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, по,-вышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками. Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

1. Оротат калия — обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.

2. Рибоксин — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс -10-15 дней.

3. Кокарбоксилаза — кофермент витамина В,. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс — 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.

4. Кобамамид — природная коферментная форма витамина В. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.

5. Карнитин — природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

6. Липоцеребрин — препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс — 10-15 дней.

7. Лецитин-церебро — лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по З-б таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней. 8. Пищевая добавка «Тонус» — это концентрированной биологически активный продукт на основе цветочной пыльцы, собранной пчелами. Богат легкоусваиваемыми белками, жирами, минеральными солями, а также витаминами, ферментами и гормонами, необходимыми организму человека. «Тонус» способствует нормализации обмена веществ, повышению работоспособности, усилению защитных функций организма, противодействует старению. Наиболее эффективно применение этого препарата ранней весной и поздней осенью (при смене времен года).

Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся и их смеси.

1. Аспаркам, Панангин — содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических на грузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -10-15 дней.

2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.

3. Глютаминовая кислота — аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс — 10-15 дней.

4. Метионин — аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе жень-шеня, элеутерококка, левзеи, аралии, ки тайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие. Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

1. Жень-шень — препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку жень-шеня приме-няют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс -10-15 дней.

2. Экстракт элеутерококка — применяют по тем же показаниям, что и жень-шень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.

3. Лимонник китайский — принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении и перетренированности. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.

4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.

5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.

6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает жень-шеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.

7. Маралий корень (левзея софлороеидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекоендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.

8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы жень-шеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.

9. Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказы-вает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении мио-карда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

10. Оздоровительный коктейль*. Это оригинальный оздоровительный питательный коктейль комплексного воздействия, состоящий из экстрактов природных растительных биостимуляторов, адаптогенов и компонентов молока. Разработан специалистами авиационной, космической и морской медицины. Не имеет аналогов в мире. Выпускается в виде порошка, расфасованного в специальную упаковку, позволяющую длительно хранить его в обычных условиях. Применение этого экологически чистого препарата способствует нормализации обмена веществ, повышению иммунитета и сопротивляемости организма различным заболеваниям, снятию утомления и стресса, повышению жизненного тонуса. Он уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда и вероятность развития атеросклероза, снижает аллергизацию организма и последствия радиационного воздействия. У лиц физического труда этот коктейль повышает устойчивость организма к интенсивным нагрузкам, скорость двигательной реакции и улучшает в целом работоспособность. Оздоровительный эффект коктейля на-блюдается после его курсового приема в течение 15 дней и сохраняется до 1,5-2,0 месяцев после окончания приема. Порядок пригоовления: 25 г сухого порошка добавить к 100 мл воды, перемешать и дать отстояться в течение 15-20 минут. Можно употреблять в виде коктейля или мороженного.

Мази, гели, спортивные кремы и растирки

В комплексе средств восстановления физической работоспособности широко применяются различные лечебные мази и гели, а также спортивные кремы для массажа и растирки. Они способствуют улучшению мышечного крово- и лимфообращения, расслаблению скелетных мышц и повышению их эластичности, восстановлению в них нормального обмена веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктов метаболизма и снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связках. Возникающие иногда после физических нагрузок мышечные и суставные боли, отеки, являются следствием микротравм сосудов, мышечных волокон, растяжений сухожилий и связок. Лечебное и восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлено свойствами входящих в их составы компонентов. Некоторые мази вызывают гиперемию (разогревание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и связки или снимают отек и воспаление. Применение этих средств направлено на локальное обезболивание, уменьшение отеков и воспалительных процессов, рассасывания гематом, восстановления нарушенного кровотока и физической работоспособности в целом. При острых травмах (по крайней мере в первые двое суток) нельзя применять разогревающие мази и компрессы. В этих случаях показаны средства, оказывающие обезболивающее и противовоспалительное действие. Обычно при свежих травмах используют гели («Троксевазин», «Венорутон» и др.), которые, не разогревая ткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Некоторые мази и кремы используют в виде компрессов на болезненные участки. Вместе с тем, необходимо знать, что каждый человек может по разному реагировать на различные мази. Для одних людей применяемые средства оказывают выраженный лечебный эффект, на других — менее выраженный, а у некоторых людей могут вызвать аллергическую реакцию. Поэтому во всех случаях применения мазей, гелей и кремов обязательно проконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте прилагаемую инструкцию по применению! В практике физической подготовки и спорта наиболее часто применяют следующие отечественные и зарубежные препараты.

1. Апизартрон ~ мазь, содержащая пчелиный яд. Обладает противовоспалительным и легким разогревающим эффектом. Показана при ушибах, воспалении мышц (миозитах), радикулитах, невралгиях. Мазь наносят на поврежденный участок тела и втирают с масса-жем.

2. Вирапип — мазь, содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Апизартрон.

3. Випросал — мазь, содержащая яд гюрзы. Применяется при ушибах, миозитах, артритах, радикулитах. Ее накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.

4. Випратокс — мазь, содержащая змеиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Випросал.

5. Бальзам «Санитас» — мазь на жировой основе, в состав которой входит метилсалицилат, обладающий обезболивающим и противовоспалительным действием, а также эфирные масла, скипидар, камфара. Применяется при миозитах, невралгиях, радикулитах. Мазь накладывают на болезненное место и втирают с легким массажем.

6. Мазь тигровая — в ее состав входят различные эфирные масла и ароматические вещества на жировой основе и парафине. Применяется в тех же случаях, что и бальзам «Санитас».

7. Гимнастогал — мазь сложного состава. Обладает обезболивающим, разогревающим и противовоспалительным действием. Применяется при ушибах, растяжениях сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т.д. На болезненное место наносится 1-2 г мази и втирается с массажем.

8. Гепариновая мазь — обладает рассасывающим, противоотечным эффектом, оказывает противовоспалительное и сосудорасширяю-щее действие. Применяется при воспалительных процессах, ушибах, для рассасывания ге матом. Мазь (3-5 см) накладывают на повреж-денное место и осторожно втирают или накладывают повязку.

9. Гепароид — мазь на основе гепарина. Применяется в тех же случаях, что и гепариновая мазь.

10. Гевкамен — мазь, состоящая из ментола, камфары, эфирных масел, а также парафина и вазелина. Применяют для растирания в качестве отвлекающего и обезболивающего средства при невралгиях, болях в мышцах и т.п.

11. Эфкамон — мазь, обладающая обезболивающим и разогревающим действием. Применяется при миозитах, ушибах и т.п. На болезненный участок накладывают 1-3 см мази и втирают с массажем.

12. Никофлекс — спортивный крем. Обладает легким разогревающим действием. Применяется при ушибах, мышечных болях, перенапряжениях мышц, спазмах мышц и судорогах. На болезненное место наносят 1-3 см крема и втирают с массажем.

13. Рихтофит-спорт — спортивный крем на травах. Обладает противовоспалительным и рассасывающим эффектом, способствует заживлению после небольших повреждений и воспалений кожи. Применяется при ушибах, растяжениях, миозитах, болях в мышцах, спазмах и судорогах мышц. Крем накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.

14. Финалгон — мазь, вызывающая сильное разогревание. Применяется при растяжениях мышц, сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т. п. На болезненный участок наносят 0,5-1,0 см мази и осторожно втирают пластиковым аппликатором. Мазь не должна попадать на слизистые и ссадины.

15. Венорутон — гель, содержащий активные растительные компоненты. Оказывает обезболивающий и противовоспалительный эффект, слегка охлаждает место аппликации, снимает напряжение в мышцах. При использовании этого средства не применять одновременно тепловые процедуры и разогревающие средства. Гель наносят на болезненный участок тела несколько раз в день.

16. Троксевазин — гель, обладающий таким же действием, как и «Венорутон».

17. Мазь скипидарная — применяют в качестве отвлекающего и противовоспалительного средства. Оказывает местное раздражающее, обезболивающее и антисептическое действие. Применяют для ускорения восстановления мышц после больших физических нагрузок.

18. Меновазин — растирка, состоящая из ментола, новокаина, анестезина и этилового спирта. Оказывает обезболивающий и охлаждающий эффект. Применяется при невралгиях, миалгиях, боля в суставах. Болезненные участки кожи растирают препаратом 2-3 раза в день. Не рекомендуется примененять длительное время.

19. Препараты на основе настойки стручкового перца — камфоцин, капситрин, линименты перцово-камфорный и сложноперцовый. Оказывают раздражающее и отвлекающее действие, вызывают местную гиперемию. Применяют для растираний болезненных мест при невралгиях, миозитах, радикулитах, люмбаго, ушибах и для ускорения восстановления. Все перечисленные лекарственные средства не имеют ничего общего с допингами — стимулирующими организм для предельной мобилизации при физических нагрузках и искусственного повышения работоспособности, в результате чего происходит его истощение и возможна гибель человека. При использовании фармакологических восстановителей физической работоспособности всегда необходимо помнить о том, что их воздействие на организм человека сугубо индивидуально. Поэтому любой препарат может применяться только по назначению, под конт-ролем врача и с известной осторожностью!

Применение восстановительных компрессов

Довольно часто возникающие от больших физических нагрузок боли в суставах, мышцах и связках можно снять компрессами. Эти компрессы очень просты и эффективны, и обычно применяются на руки и ноги. Надо только всегда помнить два правила:

1. Перед применением компрессов обяза-тельно посоветуйтесь с врачом.

2. Не применяйте компрессы в первые двое суток после получения явных травм и при острых болях в мышцах, суставах и связках.

Накладывать такие восстановительно-лечебные компрессы надо по следующей стандартной схеме:

1. Приготовьте марлевую салфетку (несколько раз сложенный чистый бинт) так, чтобы она покрывала весь болезненный участок тела.

2. Смочите эту салфетку согласно указаниям.

3. Наложите на болезненный участок мазь, а сверху — смоченную салфетку.

4. Накройте салфетку сверху компрессной бумагой (но ни в коем случае не полиэтиленовой пленкой) и слоем ваты.

5. Закрепите компресс бинтом (желательно взять обычный широкий бинт, а не эластичный) так, чтобы компресс был хорошо зафиксирован, но повязка не вызывала отека или «пульсации» в сосудах. После больших физических нагрузок и появления локальных болевых синдромов компрессы очень удобно применять на ночь, особенно после водных и тепловых процедур.При необходимости повязки с компрессами можно оставлять и на более длительный срок.

1. Компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших физических нагрузок. Салфетку слегка смочить вазелиновым маслом и сильно отжать. Затем наложить на болезненный участок и зафиксировать повязкой.

2. Полуспиртовый компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших нагрузок. Смазать вазелиновым маслом болезненное место. Салфетку смочить водой, отжать, а сверху опрыскать спиртом. Можно просто смочить водкой и отжать. Наложить на болезненное место вместе с повязкой.

3. Компресс с «Випросалом» и медицинской желчью. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах, возникающих после больших физических нагрузок. На болезненное место наложить 2-3 см мази «Випросал» и втереть. Салфегку смочить желчью и отжать, наложить на место компресса и закрепить повязкой. Компресс можно не снимать в течение суток. Иногда желчь, пропитав повязку, может испачкать постельное белье, если Вы применяете компресс на ночь. Не огорчайтесь — эти пятна легко отстирываются.

4. Спиртовой компресс с мазью Вишневского. Это один из самых эффективных компрессов, применяемых спортсменами при возникновении болей в суставах, связках и мышцах, для снятия отеков и рассасывания гематом. Очень часто применяется при болях в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Болезненное место смазать мазью слоем в 1-2 мм. Салфетку смочить спиртом или водкой, отжать и наложить повязку. Компресс можно не снимать до 2-х суток.

5. Компресс с мазью Вишневского и свинцовой примочкой. Применяется как и предыдущий компресс. Эффективен для снятия болей в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Компресс накладывается так же, как и предыдущий, только салфетку необходимо смочить свинцовой примочкой.

Быстрое восстановление мышц после силовой тренировки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.
После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Как помочь мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Ридус

Напряжение и боль в мышцах после тренировки — это нормально, но, к сожалению, довольно неприятно. Многие профессиональные спортсмены для более быстрого восстановления мышц после тренировки и избавления от боли используют лед. Однако последние исследования ученых говорят, что иногда он, наоборот, может замедлить процесс восстановления.

---

К счастью, существуют и другие эффективные способы ускорить заживление мышечной ткани после физических нагрузок, а также уменьшить напряжение и боль. Вот некоторые из них.

Массажный ролик

Ролики из пеноматериала (обычно продаются в спортивных магазинах) отлично подходят для легкого восстановительного массажа мышц. Такой массаж расслабляет мышцы, улучшает кровоток и ускоряет заживление поврежденных тканей. Обзор нескольких исследований показал, что люди, которые делали массаж с помощью ролика, сообщали о значительном снижении интенсивности боли в мышцах. Даже если вы будете делать подобный массаж всего по десять минут пару раз в неделю во время просмотра телевизора, вы заметите улучшения.

Ролики из пеноматериала отлично подходят для легкого восстановительного массажа мышц

© flickr.com

Восстановительные тренировки

Как ни странно, но помочь восстановить мышцы после силовой тренировки может не только хороший отдых, но и кардио-тренировка с низкой интенсивностью (то есть в легком темпе). Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде.

Растяжка

Регулярные занятия растяжкой, пилатесом или йогой — отличный способ ускорить восстановление мышц, снять напряжение и боль. Даже пятиминутная растяжка после тренировки может снизить интенсивность болезненных ощущений в мышцах. А если уделять этому занятию хотя бы час в неделю, то ваше восстановление после физических нагрузок значительно ускорится. Кроме того, в качестве бонуса вы получите отличную гибкость и подвижность суставов.

Регулярные занятия растяжкой, пилатесом или йогой — отличный способ ускорить восстановление мышц

© pexels.com

Тренировка разных групп мышц

Если вы тренируете не все тело за одно занятие, а несколько групп мышц, например, ноги и ягодицы, то на следующей тренировке стоит уделить внимание другим мышцам — рукам, спине, груди и т. д. А через день или два снова вернуться к тренировкам ног и ягодиц. Такой подход позволит вам продолжать регулярные тренировки, но при этом не перенапрягаться, позволяя мышцам как следует восстанавливаться.

Теплый компресс или ванна

Тепло — отличный способ восстановить мышцы и расслабиться, особенно после очень тяжелых силовых нагрузок. Вы можете прикладывать теплое полотенце или грелку к отдельным мышцам, либо принимать горячую ванну с солью, например, если после тренировки болит все тело.

Тепло — отличный способ восстановить мышцы и расслабиться, особенно после очень тяжелых силовых нагрузок

© pexels.com

проверенных способов ускорить восстановление мышц — SWEAT

Если вы много тренировались, возможно, вы испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — изнуряющую мышечную боль через несколько дней после тяжелой тренировки. Хотя похмелье от фитнеса может затруднить ваш стиль, вам не нужно страдать, если вы заставляете себя напрягаться во время тренировок.

Используйте эти советы, чтобы улучшить скорость и качество восстановления мышц, чтобы вы могли продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса!

Как ускорить восстановление мышц

Тренеры по поту часто получают вопросы от сообщества о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки.Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам быстрее вернуться к тренировкам:

Гидрат

Питьевая вода необходима для восстановления после тренировки, включая восстановление мышц, но это не единственный способ регидратации, согласно данным Школы спорта и физических упражнений Университета Лафборо в Великобритании. В 2004 году в исследовании регидратации и восстановления после упражнений они обнаружили, что «… регидратация будет достигнута только в том случае, если объем жидкости, превышающий потерю потоотделения, будет принят вместе с достаточным количеством электролитов.”

Электролиты включают минералы, такие как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве пищевых продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, и они также расходуются во время сокращения мышц.

Вы можете получить достаточно электролитов для восстановления мышц, придерживаясь здорового питания и употребляя большое количество фруктов и овощей.

Выпивка после тренировки стакана молока, кокосовой воды или фруктового смузи может помочь восполнить электролиты в крови и ускорить выздоровление.Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием натрия, вы также можете добавлять соль в воду с лимоном утром.

Перекусите после тренировки

После тренировки перекус, содержащий как углеводы, так и белок, может помочь ускорить восстановление мышц, обеспечивая питательными веществами, в которых мышечная ткань начинает восстанавливаться.

Согласно данным Sports Dietitians Australia (SDA), «… потребность в углеводах и белках после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки… [но] организм наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки ».

Варианты быстрых и полезных перекусов безграничны — вы можете заранее приготовить кофейный смузи или фрукты с йогуртом, чтобы пополнить запасы энергии после утренней тренировки.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, употребление миндаля, тофу, нута и других продуктов с высоким содержанием белка может дать вашим мышцам питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.

Закуски с высоким содержанием белка вечером могут помочь восстановить мышцы за ночь.

Используйте добавки для тренировок

Некоторые тренеры и спортсмены используют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследование 2010 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что женщины, принимающие BCAA перед тренировкой, могут иметь меньшую посттренировочную болезненность и более короткое время восстановления мышц.

Для тех, кто уже придерживается здорового питания, добавки могут не иметь заметного эффекта.Это связано с тем, что BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как яйца, тунец, йогурт и молоко, поэтому то, что вы едите перед тренировкой, также может повлиять на восстановление ваших мышц!

Разминка перед тренировкой с отягощениями

По данным Mayo Clinic в США, время, потраченное на эффективную разминку, может «… помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм». Правильная разминка особенно важна перед аэробными упражнениями и медленными эксцентрическими движениями, такими как становая тяга, подтягивания или тяги на одной руке, когда мышцы удлиняются и сокращаются одновременно.

Вы должны включить динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать — эти упражнения мягко удлиняют и активируют мышцы, помогая предотвратить перенапряжение, напряжение или травмы во время тренировки.

Дайте время остыть

Помимо разминки, Mayo Clinic рекомендует «… остыть после тренировки, чтобы обеспечить постепенное восстановление сердечного ритма перед тренировкой и артериального давления». Медленный бег трусцой или ходьба на беговой дорожке в течение 5-10 минут поможет вашему телу остыть, особенно если вы только что завершили тяжелую тренировку или HIIT-сеанс.

После того, как частота сердечных сокращений снизилась, статическая растяжка — когда вы занимаетесь растяжкой — может помочь улучшить диапазон движений. Выполнение короткого сеанса растяжки перед сном также может помочь вам лучше спать.

Пена в рулоне и стретч

Метаанализ 2019 года по влиянию катания с пеной на работоспособность и восстановление, опубликованный в Frontiers of Physiology , показал, что катание с пеной перед тренировкой может помочь повысить производительность. Вы также должны использовать динамическую растяжку как часть разминки, чтобы подготовить мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Например, растяжка и активация ягодиц до и после тренировки для ног может помочь улучшить гибкость и максимизировать тренировку.

Выделение времени в дни отдыха на растяжку тугих бедер может помочь уменьшить дискомфорт, улучшить гибкость и способствовать восстановлению мышц.

Поднимите ноги

Обычно большую часть времени вы проводите с опущенными ногами, когда вы сидите, стоите, гуляете или бегаете.

Согласно данным Мичиганского университета здравоохранения в США, «когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в нижних конечностях и улучшает приток крови к остальному телу», что снижает отек в мышцах.Эти успокаивающие позы йоги также могут помочь улучшить кровообращение.

Принять прохладную ванну

Когда вы тренируетесь, вы можете вызвать микроповреждения мышц, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Это нормальный процесс, так как мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее.

Если через один или два дня после тренировки у вас все еще болит, примите прохладную ванну, чтобы уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

Некоторые спортсмены также считают, что криотерапия — лечение, при котором тело подвергается воздействию холода или почти нулевых температур — может помочь уменьшить болезненность мышц.В обзоре литературы 2017 года, посвященном изучению влияния криотерапии всего тела (WBC) на восстановление после упражнений, исследователи из Сиднея, Австралия, обнаружили, что «WBC может улучшить восстановление после повреждения мышц, при этом многократное воздействие более последовательно демонстрирует улучшение восстановления после боли, потеря мышечной функции и маркеры воспаления и повреждения ».

Перед тем, как пробовать какое-либо новое средство от боли в мышцах, от болезненности, которая длится более пяти дней, или если у вас очень сильная боль, вам всегда следует посоветоваться со специалистом в области здравоохранения.

Не пропускать дни отдыха

Бывают моменты, когда нужно просто отдохнуть. Ранняя ночь и хороший сон могут помочь ускорить процесс восстановления мышц и дать вам ощущение свежести на следующий день.

При любой тяжелой физической активности Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует «обязательно планировать хотя бы один день полного отдыха … каждые семь-10 дней», чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к выполняемой работе. предыдущие тренировочные дни.

Продолжайте движение

Легкие движения в дни отдыха могут помочь поддерживать циркуляцию крови по всему телу, доставляя питательные вещества для восстановления мышц и способствуя удалению продуктов метаболизма. Обзор литературы за 2018 год, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology , показал, что активное восстановление, проведенное в течение первых нескольких дней тяжелой тренировки, снижает эффект отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Вы можете подняться по лестнице, а не на лифте, или выделить время на 10-минутную прогулку в течение дня.

Носить компрессионные колготки

Обзор литературы по вопросу об эффективности компрессионного белья для восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, опубликованный в 2016 году в журнале Physiology & Behavior , показал, что ношение компрессионного белья может помочь в восстановлении мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой.

Компрессионная одежда также может помочь уменьшить ощущение болезненности мышц и уменьшить воспаление и отек, вызывающие болезненность.

Плотность ткани может способствовать току крови через более глубокие кровеносные сосуды, а не через сосуды на поверхности, что может способствовать удалению отходов и обеспечению мышечных волокон питательными веществами.

Снижение стресса

Вас, вероятно, не удивит, узнав, что ваше эмоциональное и психическое благополучие может повлиять на восстановление мышц.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело сосредоточено на реакции на стресс и не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рассматривало вопрос о том, снижает ли хронический психический стресс восстановление мышечной функции и соматических ощущений: воспринимаемую энергию, усталость и болезненность после интенсивных упражнений с сопротивлением в течение четырех дней. период. Результаты показали, что «более высокие уровни стресса приводили к более низким кривым восстановления и, наоборот, более низкие уровни стресса были связаны с более высокими уровнями восстановления».

Стресс также может влиять на ваш сон, режим питания и общее самочувствие.Все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.

Вы можете найти время, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, используя такие техники, как осознанность и медитация.

Следуйте принципу прогрессивной перегрузки

Ваша тренировочная программа не должна заставлять вас чувствовать боль в течение нескольких дней после каждой тренировки. В идеале любая программа тренировок с отягощениями будет постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки в ваших пределах.

Применяя принцип прогрессивной перегрузки, вы будете постоянно бросать вызов своему телу, не выходя за пределы его текущего порога.
Чтобы вы продолжали прогрессировать и совершенствоваться, канал Better Health Channel в Виктории, Австралия, рекомендует «регулярно корректировать переменные тренировки, такие как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, ”, А также обеспечит отдых группам мышц, которые вы тренируете, в течение как минимум 48 часов перед повторной тренировкой той же области.

Слушайте свое тело

Иногда после тренировки одна сторона тела может ощущаться сильнее, чем другая.Эти дисбалансы могут возникать в результате вашего образа жизни и привычек. Например, если вы правша или левша, одна сторона обычно будет сильнее другой. Когда вы тренируетесь, слабая сторона может стать сильнее.

Найдите минутку после тренировки, чтобы подышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела — тогда вы сможете адаптировать свое охлаждение к тому, что вашему телу нужно в этот день. Вы можете потратить немного больше времени на растяжку одной напряженной области и обратить внимание на ее ощущения во время следующей тренировки.

Прислушиваться к своему телу также означает знать, когда следует отдохнуть или прекратить тренировки. Основываясь на их выводах, в бюллетене Sports Performance Bulletin говорится: «… хотя технологии для мониторинга производительности и утомляемости могут быть очень полезны, вы не должны пренебрегать основами самоконтроля — не только то, насколько вы чувствуете усталость, но и ваш энтузиазм в отношении тренировок. . »
Вам следует следить за симптомами перетренированности, если вы чувствуете сильную боль после тренировки, плохо спите, утомляетесь и у вас снижена иммунная система.

Используйте эти идеи восстановления мышц, чтобы прийти в норму после следующей тренировки

Болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки, однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировок, болезненность мышц является очень распространенным явлением.

Если вы вносите некоторые из этих изменений в свой распорядок дня, но все равно чувствуете, что болит больше, чем большинство людей, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом.

Чувствуете себя отдохнувшим, выздоровевшим и готовым вернуться в нее? Ознакомьтесь с лучшими советами наших тренеров по тренировкам.

Насколько важно питание перед тренировкой? — ТОЛСТОВКА

Если вам когда-либо было трудно сконцентрироваться во время тренировок, вы устали быстрее, чем обычно, или ваши тренировки просто не шли по плану, подумайте о том, что вы ели перед тренировкой — это могут быть признаки того, что вы не даете своей питание — внимание, в котором оно нуждается.

Предтренировочное питание — важная часть любого фитнес-режима. Употребление правильной пищи перед тренировкой может улучшить ваши тренировки, ускорить ваши результаты и приблизить вас к достижению целей в области здоровья и фитнеса.

Выбор лучших продуктов будет зависеть от вашего стиля тренировки и фитнес-целей — узнайте, что вам следует съесть перед тренировкой, чтобы вы могли приготовить полезные предтренировочные блюда, которые помогут вам работать с максимальной эффективностью!

Преимущества предтренировочного питания

Прием пищи перед тренировкой может помочь вам лучше работать и даже быстрее восстанавливаться, тем самым оказывая огромное влияние на ваши результаты.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно подпитывать свое тело питательной пищей, потому что упражнения потребляют много энергии.Между приемами пищи ваш уровень сахара в крови естественно ниже, как и ваш уровень энергии — и ваше тело получает эту энергию из пищи.

Предтренировочный обед поможет вам сосредоточиться и зарядит вас энергией во время и после тренировки, а также поможет нарастить и сохранить мышцы и поддержать восстановление.

Что есть перед тренировкой

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и восстановления, вам следует сосредоточиться на потреблении макроэлементов или «макроэлементов». Это означает включение углеводов и белков в предтренировочные приемы пищи.

Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Углеводы перед тренировкой вызывают высвобождение гормона инсулина и позволяют организму использовать эти углеводы для получения энергии. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, ваше тело полагается на быстроусвояемые углеводы, которые подпитывают быстро сокращающиеся мышечные волокна. Без достаточного количества углеводов выполнять эти упражнения может быть намного сложнее.

Белок используется вашим организмом для создания, поддержания и регулирования клеток.Аминокислоты, содержащиеся в белке, важны для синтеза, поддержания и восстановления мышц, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как постное мясо, бобовые, рыба и морепродукты, может помочь вам в тренировках.

Комбинация белков и углеводов в предтренировочном приеме пищи обеспечит наилучшие результаты для роста и восстановления мышц.

Вам нужен предтренировочный обед?

Любой, кто придерживается сбалансированной диеты и регулярно ест в течение дня, может не нуждаться в предтренировочном питании.Например, если вы тренируетесь во второй половине дня в течение часа или двух после обеда, это может обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы сохранять энергию для тренировки.

Однако, если вы планируете тренироваться более чем через два часа после еды, вам может потребоваться небольшой перекус перед тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии.

Без предтренировочного приема пищи вы можете быстрее устать и вам будет труднее сконцентрироваться во время тренировки.

Какое самое лучшее предтренировочное питание?

Лучшее предтренировочное питание будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от ваших индивидуальных потребностей в питании — если ваша цель — нарастить мышечную массу, ваши предтренировочные приемы пищи могут отличаться от тех, для которых целью является потеря жира.

В качестве общей рекомендации старайтесь придерживаться еды с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Вам также следует стремиться выбирать предтренировочную еду, включающую в себя продукты, которые ваше тело может легко усвоить, так как это быстрее обеспечит ваше тело энергией и позволит избежать попадания пищи в желудок до того, как она метаболизируется.

Когда есть предтренировочный обед

Время приема пищи перед тренировкой может повлиять на ваше самочувствие во время и после тренировки.Это также может повлиять на вашу способность тренироваться в полную силу.

Если вы планируете HIIT-тренировку или тренировку с быстрыми движениями, избегайте чего-либо слишком тяжелого — легкие протеиновые закуски или полезные смузи — хороший вариант.

Подождите не менее 20-30 минут между окончанием предтренировочного приема пищи и началом тренировки, в том числе перед упражнениями низкой интенсивности. Небольшая порция еды или питья в течение часа после тренировки может повысить вашу энергию и снизить риск расстройства желудка.

Вы можете попробовать эти предложения по питанию, которые помогут вам начать работу.

Предтренировочное питание за 2-4 часа до тренировки:

• Два ломтика тоста из непросеянной муки с ореховым маслом и нарезанным бананом
• Чаша овсянки с орехами и семенами
• Яичный омлет
• Небольшая порция вареной курицы с гарниром из риса и сладкого картофеля.

Закуски перед тренировкой за 30 минут до 1 часа перед тренировкой:

• Белковый коктейль
• Фрукт и небольшая горсть орехов
• Небольшая банка простого йогурта с нарезанным бананом
• Шар блаженства (эти кусочки энергии абрикоса — отличный вариант!).

В приложении Sweat вы можете найти более полезные предтренировочные приемы пищи.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя есть много способов получить необходимые витамины и минералы из еды и напитков, некоторые люди считают, что добавки помогают улучшить их работоспособность.

Если вы решите включить добавки в свой предтренировочный распорядок, помните, что они предназначены для дополнения и без того здорового образа жизни.

Начните планировать предтренировочное питание

Не упускайте из виду питание перед тренировкой — то, как вы подпитываете свое тело, может иметь огромное влияние на ваши результаты.

Лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой, будет зависеть от вашего стиля тренировок и ваших личных целей, а потребление жидкости в течение дня также может помочь поддерживать ваш уровень энергии.

Если вы изо всех сил пытаетесь начать с предтренировочного питания, попробуйте присоединиться к фитнес-вызову — это отличный способ научиться подпитывать и поддерживать свое тело во время тренировок и продолжать здоровые привычки, которые вы создаете, спустя долгое время после его завершения.

Какое ваше любимое блюдо перед тренировкой? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Что это такое и почему вам следует это сделать — SWEAT

Вы слышали о динамической растяжке и хотите узнать о ней больше? Вы пришли в нужное место.

Имея так много советов по тренировкам, давайте проясним, что такое динамическая растяжка, а что нет.

Здесь мы исследуем, как включить динамическую растяжку в вашу тренировочную программу, приводим примеры динамической растяжки и делимся с вами преимуществами (подсказка: их несколько!).

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка включает в себя активное движение мышц и суставов во всем диапазоне их движений. Динамическая растяжка направлена ​​на увеличение вашей досягаемости, оптимизацию вашего активного диапазона движений и подготовку ваших мышц и сухожилий к работе.

Не дайте себя обмануть с движущейся частью, динамическая растяжка по-прежнему очень контролируема, пока вы проверяете диапазон ваших движений.

Проще говоря, это растяжка с непрерывным движением, а не растяжка, которую вы держите.

Обычно перед тренировкой проводится динамическая растяжка.

Что не является динамической растяжкой?

Не следует путать динамическую растяжку со статической растяжкой, когда вместо того, чтобы включать движение в растяжку, вы занимаетесь растяжкой в ​​течение 20 секунд или более.

Динамическая растяжка — это не гонка за максимальное количество растяжек за определенный период времени. Вместо этого движение следует контролировать и выполнять в удобном темпе.

Статическая растяжка обычно завершается после тренировки, а не до

Как работает динамическая растяжка?

Динамическая растяжка работает за счет активного сокращения мышц для движения суставов во всем диапазоне их движений и повышения температуры мышц.

Активно растягивая мышцы до конечного предела, вы даете команду мышцам и соединительной ткани подготовиться к предстоящей тренировке. Они реагируют, увеличивая приток крови к области и активируя нервно-мышечные связи в работающих мышцах.

Кому подходит динамическая растяжка?

Динамическая растяжка подходит… всем! Да, каждый может делать динамическую растяжку.

Динамическая растяжка не делает различий и подходит для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Когда следует использовать динамическую растяжку?

Динамическая растяжка идеально подходит для разогрева мышц, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке — это означает, что динамическая растяжка идеально подходит для выполнения перед тем, как погрузиться в тренировку!

Хотя динамическая растяжка идеальна перед тренировкой, это не значит, что вы не можете выполнять ее в другое время дня. Фактически, если у вас очень мало времени на тренировку, динамическая растяжка отлично подходит для работы с конкретными мышцами и увеличения частоты сердечных сокращений.

Примеры динамического растяжения

Теперь, когда мы выяснили, что такое динамическая растяжка (а что нет), как работает динамическая растяжка и кому она нужна, давайте рассмотрим несколько примеров динамической растяжки, которые вы можете легко включить в свой режим упражнений и тренировок.

Боковые выпады

Одна из самых простых и доступных динамических растяжек — выпад в сторону! Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и приводящие мышцы.

Окружность рук

Верно, скромные круга руками — это динамичная растяжка.Прорабатывая руки, плечи, грудь и спину, делать круговые движения руками легко, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Удары прикладом

Увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы ног с помощью ударов ягодицами.

Махи ногами

Фантастическая разминка? ТИК. Динамичная растяжка? Отметьте еще раз. Махи ногами работают, чтобы привести в движение подколенные сухожилия.

Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе сделать относительно легко, и он является примером эффективного динамического растяжения!

Преимущества динамической растяжки

От разогрева мышц до улучшения диапазона движений — стоит обратить внимание на преимущества динамической растяжки.Давайте рассмотрим наиболее распространенные (и привлекательные!) Преимущества.

Динамическая растяжка разогревает мышцы

Все мы знаем, что перед тренировкой нам нужно разогреться, и динамическая растяжка идеально подходит для этого.

Правильно разогревая мышцы, вы улучшаете их функции, уменьшаете жесткость и позволяете им работать с максимальной отдачей.

Динамическая растяжка подготавливает мышцы к HIIT-тренировке

Руки вверх, любители HIIT — динамическая растяжка создана для вас!

Ни для кого не секрет, что HIIT-тренировка действительно может подтолкнуть ваше тело.

Выполняя несколько динамических растяжек перед тем, как приступить к HIIT-тренировке, вы даете своим мышцам наилучшую возможность разогреться, подготовиться и эффективно работать во время тренировки.

Динамическая растяжка может улучшить ваш диапазон движений

Независимо от того, находитесь ли вы в начале пути в фитнесе или являетесь опытным экспертом, здоровый и сильный диапазон движений имеет огромное значение!

Если вы чешете голову, спрашивая, какой диапазон движений, не беспокойтесь.Диапазон движения означает просто степень движения сустава.

Динамическая растяжка может улучшить ваш диапазон движений, активно и многократно перемещая мышцы и суставы до их конечного диапазона — обычно это больше, чем положение, которое вы занимаетесь во время повседневной деятельности.

Если все делать последовательно и правильно, это может привести к увеличению диапазона движений.

Динамическая растяжка предотвращает травмы и способствует восстановлению.

Если вы разогреетесь с помощью динамических растяжек перед тем, как погрузиться в упражнения, вы можете значительно снизить вероятность получения травмы — просто убедитесь, что вы разогреваете мышцы, которые будете задействовать во время тренировки.

Динамическая растяжка также может способствовать восстановлению мышц, уменьшая жесткость и помогая восстановить диапазон движений перед следующей тренировкой.

Приведите в движение эти мышцы

Подведем итоги: динамическая растяжка доступна и ее так легко включить в свой распорядок упражнений, так что давайте заставим эти мышцы двигаться!

Независимо от того, какой из наших программ SWEAT вы придерживаетесь, любой может воспользоваться преимуществами динамической растяжки.

Какие ваши любимые динамические растяжки? Нам бы очень хотелось их услышать! Комментарий ниже!

8 способов максимального восстановления после тренировки

Тренировка окончена, и вы покрыты потом, что наглядно доказывает, что вы прилагаете большие усилия.Вы выкладывались на максимум, зажгли ягодицы и теперь чувствуете себя прекрасно от хорошо выполненной работы.

Но вот тут-то и начинается настоящая работа. Многие женщины не понимают, что настоящее волшебство происходит не тогда, когда вы в тренажерном зале, а, когда вы его не посещаете. Тренировка разрывает ваше тело на части. Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, ваше тело восстанавливает все эти поврежденные мышечные ткани и гарантирует, что вы вернетесь сильнее, чем когда-либо прежде.

Примите некоторые из этих восьми привычек, чтобы получить больше пользы от уже выполняемых тренировок и поднять свою физическую форму на ступеньку выше.

1. Возьмите валик для пены

Скорее всего, вы уже делаете несколько растяжек, чтобы завершить тренировку. Пока вы на коврике, добавьте пену в свой распорядок дня.

Катание с пеной — отличный метод разрушения рубцовой ткани от упражнений, стимуляции кровотока и расслабления мышечной ткани для уменьшения боли после тренировки.

Более того, если вы делаете это регулярно, катание с пеной может сохранить вашу гибкость и в долгосрочной перспективе поможет избежать травм.

2. Примите пробиотик

Пробиотики улучшают выздоровление? Странно, но факт. Здоровые бактерии в кишечнике играют ключевую роль в поддержании здоровья не только пищеварительной, но и иммунной системы.

Здоровая иммунная система не только защищает от болезней, но и позволяет вашему организму противостоять стрессовым факторам повседневной жизни, включая упражнения. Тяжелые тренировки наносят больше вреда, и от них труднее оправиться, когда ваша иммунная система не в порядке.

И поскольку до 80 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике, все начинается с правильного уровня пробиотиков. [1]

Не хотите есть йогурт или кимчи каждый день? Купите качественную пробиотическую добавку (например, от Revel), и все будет готово.

3. Потребляйте достаточно белка

Думаете, протеиновые коктейли предназначены только для тех, кто хочет стать большим? Подумай еще раз. Протеиновый коктейль после тренировки дает вашим мышцам быстрый запас аминокислот для быстрого восстановления, а также помогает удовлетворить ваши общие потребности в белке.Не знаете, сколько белка вам нужно в день? Воспользуйтесь этим калькулятором протеина.

Revel Protein — отличный выбор. В него добавлены пищеварительные ферменты для оптимального пищеварения и усвоения, а также клетчатка, чтобы вы были сыты.

4. Ешьте настоящую еду

В то время как послетренировочный коктейль говорит вашим мышцам, что пора восстанавливать и восстанавливать, этого недостаточно, чтобы подпитывать восстановление. Примерно через час после тренировки ешьте сбалансированную послетренировочную еду из свежих продуктов.

Для этой еды вам нужен твердый источник белка и некоторые сложные углеводы. [2] Сейчас не время экономить на этих углеводах! Ваше тело будет использовать их для пополнения уровня гликогена в мышцах.

Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, потребляйте большую часть допустимых углеводов вскоре после тренировки. Это когда ваше тело может оптимизировать их использование.

Также не забудьте включить свежие овощи или фрукты, которые содержат антиоксиданты и другие важные питательные микроэлементы, которые помогают вашему организму восстановиться.К тому же они приятные на вкус!

5. Регидрат

Когда вы потеете во время тренировки, вы теряете много воды, что влияет на способность ваших мышц (и других систем) функционировать. Послетренировочный гидратирующий напиток может заменить его и способствовать оптимальному восстановлению.

Вы можете выпить сладкий спортивный напиток, но Revel Recovery дает больше пользы без пустых калорий. Он сделан из кокосовой воды, одного из лучших естественных способов регидратации и ускорения восстановления после упражнений.[3] Натуральное содержание калия в кокосовой воде помогает поглощать жидкость, которую вы глотаете, что делает ее лучше, чем просто вода.

Эта многофункциональная добавка для фитнеса также содержит веганские аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогут вам сделать еще один шаг к выздоровлению. И у него такой приятный вкус, что вам захочется пить его весь день. Обезвоживание? Никогда об этом не слышал.

6. Рассмотрим коллаген

Еще один бонусный ингредиент в Revel Recovery — коллаген. Коллаген — это белковый пептид, из которого состоят сухожилия, связки и другие соединительные ткани.Здоровая соединительная ткань имеет решающее значение для предотвращения тренировочных травм, таких как тендинит или разрыв связок, которые могут подорвать ваш с трудом заработанный прогресс.

Коллагеновые добавки помогают поддерживать здоровье суставов, поэтому вы можете оставаться в игре. Вы также можете получить коллаген из костного бульона, мяса и рыбы, особенно если вы едите кожу.

7. Периодизируйте свою программу

Вид упражнений, которые вы выполняете в первую очередь, является огромной частью процесса восстановления. Даже если вы не считаете себя заядлым атлетом, очень важно проводить периодические тренировки.

Периодизация означает, что бывают моменты, когда вы сильно напрягаетесь, а иногда вы отступаете и сосредотачиваетесь на более легких тренировках, отдыхе и восстановлении. Этот подход типичен для спортсменов, так как он позволяет вам упорно работать и улучшать физическую форму, при этом позволяя адекватно отдыхать.

Каждую неделю делайте дни легких упражнений и восстановления вокруг более сложных тренировок. Примерно каждый месяц меняйте сложную программу на целую неделю менее интенсивных тренировок.

Если вы занимаетесь бодибилдингом.com All Access, вы, вероятно, уже периодизируете свои тренировки, так как дни восстановления встроены в расписание. Проведите легкую неделю после завершения каждой программы, и вы будете покрыты.

8. Взять 10

После душа и выхода из раздевалки не торопитесь проводить остаток дня. Вместо этого уделите 10 минут себе. Возьмите живописный маршрут домой, посидите с мыслями, отведайте восхитительный обед после тренировки или найдите что-нибудь маленькое, что вам нравится, чтобы избавиться от стресса в вашей жизни.

Большинство из нас находятся в режиме «вперед, вперед, вперед» и редко сдаются. Это способствует чувству подавленности, стресса и неспособности справиться.

Любая форма стресса, будь то жизненный или тренировочный стресс, отрицательно сказывается на нашей способности восстанавливаться после физических упражнений. [4] Тело может справиться со всем, поэтому очень важно время от времени делать передышку, чтобы восстановить чувство спокойствия и контроля. Помните, жизнь — это больше, чем работа, фитнес и питание!

Восстановление — это не одноэтапный процесс.Это в основном все, что вы делаете, когда не тренируетесь. Делайте это правильно, и ваше время в тренажерном зале станет намного дороже.

Список литературы

1. Zoumpopoulou, G., Pot, B., Tsakalidou, E., & Papadimitriou, K. (2017). Молочные пробиотики: не только укрепляют здоровье кишечника и иммунную систему. International Dairy Journal, 67 , 46-60.
2. Ziegenfuss, T. N. (2004). Послетренировочный прием углеводов и белков. Strength & Conditioning Journal, 26 (3), 43-44.
3. Саат М., Сингх Р., Сирисингхе Р. Г. и Навави М. (2002). Регидратация после тренировки со свежей молодой кокосовой водой, углеводно-электролитным напитком и простой водой. Журнал физиологической антропологии и прикладных наук о человеке, 21 (2), 93-104.
4. Budgett, R. (1990). Синдром перетренированности. Британский журнал спортивной медицины, 24 (4), 231-236.

Советы по тренировкам и восстановлению при послетренировочной усталости

Советы по обучению

Подумайте о своей самой сложной тренировке: сколько упражнений вы сделали? Как долго длилась ваша тренировка? Вы ели перед тренировкой? Вы поправились должным образом в тот же день и через несколько дней после этого?

Большинство людей, включая таких же профессионалов в области фитнеса, как мы, иногда перестараются.Хотя мы по-прежнему понимаем важность упорных тренировок, мы не всегда прилагаем сознательные усилия, чтобы правильно сбалансировать интенсивность тренировки и время восстановления. Чтобы помочь нашим клиентам максимизировать свои тренировки и результаты, мы должны научить их наилучшим способам восстановления.

Основы послетренировочного утомления

Симптомы и факторы утомляемости индивидуальны для каждого клиента. То, что может показаться излишним для одного клиента, может быть исключительно легким для другого. Если симптомы усталости сохраняются чаще, чем обычно, подумайте о дополнительных периодах отдыха между следующей тренировкой.

Непрерывные тренировки высокой интенсивности с недостаточным отдыхом приводят к перетренированности и обостряют синдром хронической усталости. Синдром хронической усталости — это неопознанное состояние крайней усталости. Нет никаких известных причин, почему у некоторых людей это есть, а у некоторых нет. Этот тип утомления обычно не проходит во время отдыха и усиливается при перетренировании.

Хотя это не очень распространенный синдром, всегда должен быть систематический подход к тому, насколько вы подталкиваете клиента.Последнее, чего вы хотите как персональный тренер, — это подтолкнуть вашего клиента к точке невозврата.

Усталость после тренировки часто сопровождается болезненностью мышц, что является просто признаком того, что мышечная ткань повреждена и ее необходимо восстанавливать, чтобы она стала сильнее и больше. Хотите верьте, хотите нет, но бывает, что он слишком болит и даже болит слишком долго.

Знание того, как часто и в какой степени болеть, может помочь вам определить правильную тренировочную нагрузку и объем для каждого клиента.Это поможет вам определить лучшие методы восстановления в соответствии с предписанной интенсивностью упражнений.

Как подготовиться к переутомлению после тренировки?

Давайте углубимся в некоторые из лучших методов тренировок, которые помогут клиентам ускорить достижение результатов и избежать чрезмерной усталости после тренировки.

Помощь вашим клиентам в достижении их целей — это не только результат их занятий в тренажерном зале. Невыполнение предтренировочного и посттренировочного режима восстановления часто приводит к перетренированности клиентов и упущению результатов, которых они намеревались достичь.

Подготовка к тренировке включает три ключевых аспекта:

• Уровни энергии
• Напряжение
• Обезвоживание

Уровни энергии

Энергия поступает в виде калорий. Еда, которую ест ваш клиент, определяет, сколько энергии использует и хранит его тело. Запасы гликогена являются основным компонентом физических упражнений, в основном анаэробных упражнений.

Углеводы — самый эффективный источник энергии для организма.Организм превращает углеводы в глюкозу для немедленного получения энергии. Затем он хранит остатки в мышцах и печени в виде гликогена.

Это важно знать, потому что энергия, доступная вашему клиенту, а также запасенная сумма определяют, как он будет выполнять тренировку. Если они добьются максимальной производительности из-за подготовки, то тело избежит катаболического состояния.

Когда телу не хватает энергии для всей тренировки, оно начинает искать ее где-нибудь в другом месте.Особенно в тех местах, где этого не должно быть, например, в мышцах. Катаболическое состояние ухудшает и утомляет организм, что приводит к усталости.

Цель состоит в том, чтобы избежать истощения энергии, чтобы помочь сбалансировать усталость после тренировки. Для этого предложите клиентам есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков за 2-3 часа до тренировки. Организму требуется время, чтобы переварить пищу и сделать ее доступной для получения энергии. Этот период времени гарантирует, что организм не только переваривает пищу, но и имеет полные запасы гликогена в мышцах.

Поощряйте клиентов съесть что-нибудь перед тренировкой за час до тренировки. Это гарантирует, что у них будет немедленная энергия в дополнение к энергии, накопленной в результате еды, которую они съели за 2-3 часа до этого.

Накопление гликогена в мышцах помогает бороться с усталостью от упражнений, улучшает спортивные результаты и помогает поддерживать уровень энергии, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после тренировки.

Напряжение

Упражнение само по себе является стрессом для тела. Тренировки высокой интенсивности предъявляют большие требования к скелетной, мышечной и центральной нервной системе.

• Мышечная ткань повреждена
• Резко увеличивается ЧСС
• Артериальное давление повышается
• Уровень кортизола выше нормы

Ваш клиент может спросить, чем могут быть полезны упражнения. При всех симптомах болезненности, обезвоживания и усталости, связанных с упражнениями, их безопасность можно легко поставить под сомнение.

Хорошая новость в том, что человеческое тело создано для движения. Кроме того, он легко адаптируется к предъявляемым к нему требованиям, что часто называют общим адаптационным синдромом.

Определить, какое количество требований предъявлять к телу каждого клиента — непростая задача.

Как только вы поможете клиентам достичь баланса между нужным количеством стресса и восстановлением, они достигнут своих целей и испытают нужное количество усталости после тренировки. И все это при сохранении достаточного уровня энергии.

Гормоны стресса влияют на многие системы и органы тела, такие как дыхательная и сердечно-сосудистая системы.Помогите клиентам устранить в своей жизни столько стрессовых факторов, которые могут нанести вред их здоровью и даже помешать им в достижении своих целей.

С увеличением стресса клиенты могут ожидать ослабления иммунной системы, повышения артериального давления, учащения головных болей и более напряженных мышц. Если клиент входит в тренажерный зал, уже истощенный умственной и физической энергией, вы можете увидеть, как может усилиться его посттренировочная усталость.

Поделитесь этими советами со своими клиентами о том, как избежать мышечной усталости даже во время тренировок.

Обезвоживание

Вода — самое важное вещество, необходимое организму для выживания. Обеспечение того, чтобы клиенты приходили на тренировку полностью гидратированными, поможет им завершить запланированную тренировку без перерывов или необходимости преждевременно закончить ее.

Во время упражнений организм естественным образом теряет воду из-за потоотделения и дыхания. Принятие необходимых мер, чтобы помочь клиентам избежать обезвоживания во время или после тренировки, может помочь им избежать серьезных неудач.

Напомните клиентам о потреблении достаточного количества воды, необходимого для их телосложения и уровня физической активности.Если ваш клиент испытывает какие-либо симптомы обезвоживания, сделайте длительный перерыв или даже остановите сеанс, чтобы он мог должным образом восстановить водный баланс.

Вода поможет клиенту почувствовать себя более энергичным во время тренировок и обеспечит достаточное количество синовиальной жидкости для смягчения суставов. Мышцы состоят в основном из воды, что способствует максимальному росту мышц. Сохранение гидратации также помогает организму естественным образом выводить токсины и выводить продукты жизнедеятельности, включая мертвые клетки.

Как избавиться от усталости после тренировки?

Когда дело доходит до восстановления после тяжелой тренировки, сосредоточьтесь на пополнении энергии и используйте методы, которые помогут избежать хронической усталости и необходимости в противовоспалительных препаратах.

Восполняющая энергия

Один из основных способов подчеркнуть потребление калорий — выяснить, что в настоящее время ест ваш клиент. Включите их текущие предпочтения в еде в идеи перекусов после тренировки, чтобы им было легче их есть.

Предоставьте вашим клиентам примеры хороших источников перекусов после тренировки. Диета и время приема пищи очень важны, особенно после тренировки. Организм должен получать достаточное количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.Качественные источники белка также помогают в восстановлении и восстановлении мышц.

Protein обеспечивает организм аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA, которые являются строительными блоками мышц. Бутерброды с шоколадным молоком и арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе — отличные примеры перекусов после тренировки с необходимым сочетанием белков и углеводов.

Регидратация

Гидратация так же важна, как и еда после тренировки. Напоминайте клиентам о необходимости постоянно пить воду в течение дня, особенно после тренировки.Тело может поглотить не более четырех стаканов воды за час. Выпить галлон воды не поможет.

Поощряйте вашего клиента пить меньшее количество жидкости после тренировки в течение следующих нескольких часов после тренировки, чтобы помочь восстановить водный баланс. Хорошее практическое правило, которому следует следовать после тренировки, — на каждый фунт веса, потерянного во время тренировки, выпивать два стакана воды.

Методы активного восстановления

Включите в программу вашего клиента активное восстановление, чтобы избавиться от усталости и болезненных ощущений.Это может быть легкое кардио, растяжка и катание с пеной.

Прокатка пеной — отличный способ расслабить мышечные узлы, увеличить кровоток и сократить время болезненности мышц. Посттренировочная растяжка помогает улучшить кровообращение в мышцах, помогает организму остыть и предотвращает травмы во время будущих тренировок.

Сон

Восемь часов сна каждую ночь — общая цель. Качественный сон включает в себя достаточное количество быстрого сна и глубокий сон для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Сон поможет предотвратить симптомы хронической усталости от интенсивных тренировок. Во время циклов глубокого сна наблюдается прилив крови, который помогает тканям расти и развиваться. По мере того как клиенты спят стабильно, они снижают уровень кортизола и повышают уровень гормона роста человека.

Кортизол — это гормон стресса, который является катаболическим, а гормон роста человека — анаболическим. Эти уровни необходимо поддерживать для правильного восстановления и энергии.

Может быть трудно понять, какой стресс может пережить каждый из ваших клиентов, прежде чем он станет слишком сильно утомляться после тренировки.Однако, если вы сможете научить своих клиентов использовать эти методы до и после тренировки, вы сможете помочь им найти оптимальный баланс между интенсивностью тренировки и восстановлением.

Все клиенты хотят работать как можно лучше. Но интенсивные упражнения и другие факторы могут со временем разрушить этот потенциал. Персональные тренеры, которые используют техники восстановления с помощью упражнений на своих занятиях, создают самые целостные программы для здоровья и фитнеса, доступные сегодня на рынке. Получите сертификат ISSA Exercise Recovery Specialist уже сегодня!

ISSA

Комментариев?

Все о питании после тренировки | Прецизионное питание

Важно то, что вы едите.Однако, когда вы едите, это может быть столь же критичным.

Что такое послетренировочное питание?

Посттренировочное питание — тема интригующая, и это справедливо. Основная идея состоит из трех частей:

• Организм по-разному воспринимает питательные вещества в разное время, в зависимости от активности.
• Важно то, что вы потребляете до, во время и особенно после тренировки.
• Употребляя определенные питательные вещества после тренировки (или послетренировочное питание), вы улучшаете композицию тела, работоспособность и общее восстановление.

Многочисленные исследования изучали все, от состава углеводов в напитках после тренировки до точных комбинаций аминокислот. Исследования продолжают выявлять эффективные стратегии питания после тренировки для спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями, всех типов.

Как правило, послетренировочное питание преследует три цели:

• Пополнить запасы гликогена
• Уменьшает распад белка
• Повышение синтеза белка

Другими словами, спортсмены / тренирующиеся хотят:

• пополняют запасы энергии
• увеличить размер и / или качество мышц
• отремонтировать любой ущерб, причиненный тренировкой

При этом они хотят повысить производительность, улучшить свой внешний вид и позволить своему телу оставаться без травм.

Предлагаемые преимущества хорошего питания после тренировки включают:

• Улучшенное восстановление
• Меньше болезненности мышц
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Повышение иммунной функции
• Увеличение костной массы
• Повышение способности использовать жировые отложения

Эти льготы работают для всех, независимо от пола и возраста.

Почему так важно питание после тренировки и после тренировки?

Когда мы интенсивно тренируемся, мы повреждаем ткани на микроуровне и используем топливо.

Это то, что в конечном итоге делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе это требует ремонта.

Ремонт и восстановление происходит за счет распада старых, поврежденных белков (также известного как расщепление белков) и создания новых (также известных как синтез белка) — процесс, в совокупности известный как оборот белков.

Синтез мышечного протеина немного увеличивается (или не изменяется) после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление протеина резко увеличивается.Мы делаем гораздо больше разрушения, чем наращивания.

Взаимосвязь между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад мышечного белка) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда во время восстановления может быть установлен положительный белковый баланс — другими словами, когда мы убеждаемся, что у нас достаточно сырья для синтеза белка, чтобы он не отставал от распада белка.

Это особенно сложно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, поскольку синтез протеина падает, а распад протеина увеличивается.

Расщепление и синтез белков

Исследования показывают, что эту тенденцию можно обратить вспять — в частности, стимулируется синтез белка и подавляется распад белка, если вы потребляете правильные питательные вещества после тренировки.

Однако проблема не только в протеине

. Во время тренировок запасы углеводов могут существенно истощаться.

Таким образом, в посттренировочный период нам необходимы белки и углеводы.

Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки во время тренировки и после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды.

Что следует знать о питании для тренировок

Наличие

Доступность сильно влияет на доставку и транспорт аминокислот / глюкозы.

Другими словами, чтобы наши тела могли использовать сырье для восстановления и восстановления, это сырье должно быть доступно. А если они есть в наличии, то наше тело с большей вероятностью их воспользуется. Просто наличие материалов под рукой может сигнализировать нашему телу, что пора восстанавливать.

Мы повышаем доступность двумя способами.

• Увеличение притока крови к скелетным мышцам во время и после тренировки означает, что больше питательных веществ попадает в организм быстрее.
• Обеспечение плотного кровоснабжения аминокислот и глюкозы во время и после тренировки означает, что скорость синтеза белка повышается.

Таким образом, мы повышаем доступность за счет более быстрой циркуляции большего количества крови и наличия большего количества питательных веществ в этой крови.

«Окно возможностей»

Некоторые называют это явление после тренировки и после тренировки «окном возможностей».

В течение этого периода ваши мышцы готовы принимать питательные вещества, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.

Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. Исследования показывают, что, хотя синтез протеина сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, наиболее важно получить послетренировочное питание сразу же, а затем в течение 2 часов.

Если вы правильно кормите свое тело, пока это окно открыто, вы получите пользу.

Если вы недостаточно быстро обеспечиваете адекватное питание после тренировки — даже если вы задерживаетесь всего на пару часов — вы уменьшаете запасы гликогена в мышцах и синтез протеина.

Как только вы уроните последнюю гантель, вы должны принять немного посттренировочного питания.

Что есть

Как мы уже упоминали, послетренировочное питание требует двух вещей:

• Белок, способствующий синтезу белка
• Углеводы для замены мышечного гликогена (и повышения роли инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки)

После тренировки вы, безусловно, можете съесть цельную пищу, отвечающую этим требованиям.

Однако цельные блюда не всегда практичны.

• Некоторые люди не чувствуют голода сразу после тренировки.
• Цельная пища переваривается медленно, и мы хотим, чтобы питательные вещества поступали быстро.
• Цельный обед, требующий охлаждения, может быть менее практичным.

С другой стороны, употребление жидкой формы питания, которая содержит быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков:

• может ускорить восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки;
• может привести к быстрому перевариванию и всасыванию; и
• часто лучше переносится во время и после тренировок.

Сочетание белков и углеводов может помочь выздоровлению

Данные показывают, что после тренировки может потребоваться всего около 20 граммов протеина, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного протеина.

Какие тренировки подходят?

Сохраните свой тренировочный напиток для силовых тренировок, интервальных тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью 45 минут или дольше.

Для повседневных упражнений, таких как прогулка с собакой, перемещение брусчатки для дедушки или поездка на велосипеде в аркаду, не нужно пить восстанавливающий напиток.

При выполнении работы по расходу энергии для сжигания энергии или сжигания жира восстанавливающий напиток не требуется. Если вы ставите во главу угла потерю жира, производительность и восстановление после этих тренировок не так важны, как создание дефицита энергии.

Тем не менее, если общее потребление энергии в результате приема пищи низкое, и много времени тратится на выполнение работы по расходу энергии, может оказаться полезным употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Резюме и рекомендации

При интенсивных тренировках начните с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка (в 500 мл воды) за час тренировки.

Вы можете пить во время тренировки или сразу после нее.

Вы можете сделать свой собственный напиток после тренировки или найти заранее приготовленный напиток, содержащий быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков).

По окончании тренировки съешьте полноценную пищу в течение часа или двух.

Если приоритет №1 — избавиться от жира, используйте только BCAA в качестве напитка для тренировок. Примерно от 5 до 15 граммов в час тренировки (200 фунтов или больше = ближе к 15 граммам, 200 фунтов или меньше = ближе к 5 граммам).

Если вы стройнее, но все же хотите сбросить жир, выберите меньшую дозу (например, 1/2 дозы) комбинации протеин + углеводы или выберите BCAA.

За дополнительную плату

Комбинация углеводов и аминокислот во время / после тренировки создает стимулирующий эффект гормона роста и тестостерона, которого не происходит в остальное время дня. Другими словами, если вы просто выпьете углеводно-протеиновый напиток, сидя на диване, это не даст того же эффекта.

При выборе углеводов имейте в виду, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а растворы с высоким содержанием фруктозы связаны с желудочно-кишечными расстройствами, повышенной утомляемостью и повышенным уровнем кортизола.

Может оказаться полезным добавить креатин в рацион во время тренировок.

Незаменимые аминокислоты могут быть более важными, чем второстепенные, для обеспечения положительного баланса азота после тренировок.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Волек JS и Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание 2004; 20: 609-614.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями.Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen, et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Ван Лун и др. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Ван Лун и др. Прием протеинового гидролизата и аминокислотно-углеводных смесей увеличивает у мужчин реакцию на инсулин в плазме после тренировки.Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Bemben MG и Lamont HS. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med 2005; 35: 107.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после тренировки с отягощениями у молодых мужчин Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-168.

Symons TB, et al.Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Campos GE, et al. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.

ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Haub MD, et al. Влияние источника белка на вызванные резистивной тренировкой изменения в составе тела и размере мышц у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 2002; 76: 511-517.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292: E71-E76.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

4 проверенных способа восстановления после тренировки

То, что вы делаете во время тренировки, имеет решающее значение для вашего здоровья. С этим никто не спорит. Но как насчет тренировки? Что именно происходит с телом, когда оно остывает? Важно ли соблюдать распорядок дня? Если да, то что лучше?

Хотя существуют различные мнения, многие ученые пришли к единому мнению по большинству аспектов этой темы.Читайте дальше, чтобы узнать о формулах восстановления, которые позаботятся о вашем теле после того, как вы вспотели.

1. Дополните свой рацион

Ни для кого не секрет, что упражнения разрушают ваши мышцы, и вы теряете часть хранящихся в них углеводов. Другими словами, ваше тело временно ослаблено из-за стресса, который вы ему оказываете. Ваша задача — восстановить его.

Причина, по которой добавки — лучший способ сделать это, заключается в том, что они восстанавливают ключевые питательные вещества, которые ваше тело теряет во время тренировок.Например, углеводы, глутамин, моногидрат креатина и аминокислоты с разветвленной цепью (также известные как BCAA) помогают вашим мышцам быстрее заживать. Бета-аланин позволяет вашему уровню pH снова найти баланс.

Поскольку вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, вам решать, какая добавка лучше всего подходит для вас. Но с научной точки зрения, есть определенные вещи, которые необходимы вашему организму для быстрого и эффективного восстановления.

Например, упомянутые выше BCAA необходимы для роста и восстановления мышц — и ваше тело не может производить их самостоятельно.Единственный способ получить BCAA — это диета. И не все BCAA так же биодоступны, как другие. Быстро усваиваемые BCAA, такие как те, что содержатся в Progenex Recovery и Progenex More Muscle, помогают сократить время восстановления, чего не может обеспечить обычный диетический BCAA. Progenex использует только высококачественный гидролизованный изолят сывороточного протеина, который представляет собой протеин, который предварительно расщепляется на пептидные последовательности, которые могут быть немедленно абсорбированы в кровоток (вместо того, чтобы ждать, пока нормальные пищеварительные процессы сделают свою работу).Конечным результатом является более быстрое восстановление и сокращение времени простоя.

2. Достаточно жидкости

Вашему организму нужна вода, и это особенно важно сразу после тренировки. Но это не значит, что обычная вода — лучшее средство для вас. Специально разработанные восстанавливающие напитки и формулы восстановления, ориентированные на гидратацию, помогают обеспечить ваше тело водой, в которой нуждается ваше тело, с дополнительным бонусом в виде добавок, способствующих восстановлению, которые помогут вам быстро вернуться к работе.

Потребление нужного количества жидкости — то есть как можно больше — поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки как во время, так и после нее. И хотя восстанавливающие напитки и восстанавливающие коктейли являются наиболее эффективным выбором, если у вас их нет, вы потенциально можете использовать кокосовую воду с высоким содержанием ценного калия, электролитов и триглицеридов со средней длиной цепи, чтобы ускорить процесс регидратация тела и восстановление мышц. Тем не менее, кокосовая вода ничего не делает для восстановления потери силы (способности ваших мышц генерировать силу) или восстановления истощенных запасов гликогена.

Также имейте в виду, что не все «восстанавливающие» напитки так эффективны, как утверждают некоторые. Например, общепринято считать, что шоколадное молоко является эффективной формулой восстановления. Конечно, калории и много сахара в шоколадном молоке могут дать вам быстрый заряд энергии после напряженной тренировки, но также и горсть конфет. Если вы хотите что-то, что действительно ускоряет и помогает в процессе ремонта, вы можете сделать намного лучше.

3. Растяжка после каждой тренировки

Но это еще не все.Очевидно, что восстановление мышц после тренировки не так утомительно, как сама тренировка, но для достижения наилучших результатов для вашего тела все же необходима определенная активность. Одно из таких занятий — растяжка.

Расслабляющая и сложная, растяжка согревает ваши мышцы за счет увеличения кровотока, что, в свою очередь, позволяет питательным веществам перемещаться быстрее и лечить поврежденные участки. Легкие сердечно-сосудистые упражнения могут достичь той же цели, но растяжка дает больше возможностей для отдыха, что не менее важно и, вероятно, намного приятнее после напряженных упражнений.

4. Убедитесь, что вы высыпаетесь

Ничто не заменит сон в вашей формуле выздоровления. Даже если вы не вздремнете сразу после тренировки, очень важно выделить в своем графике разумное количество сна. Помимо формул восстановления после тренировки, есть также восстанавливающие напитки, когда пора ложиться спать. Progenex Cocoon дает вам приятный мицеллярный казеин с медленным высвобождением в сочетании с пептидом триптофана, чтобы дать вашему организму материалы, необходимые не только для восстановления во время сна, но и для более глубокого и крепкого сна.

Помимо этих 4 простых, основных способов, которыми все мы должны интегрироваться в процессе восстановления, вы также можете насладиться одной из лучших форм расслабления — массажем. Это не дает вашим мышцам напрягаться и побуждает их быстрее восстанавливаться. Конечно, это тоже приятно. Кроме того, покачивание мышц мячом для лакросса или поролоновым валиком — еще один замечательный способ выполнить ту же задачу. Согласно научным исследованиям, холодные ванны также очень эффективны для охлаждения ваших мышц и подготовки их к заживлению, если вы можете с этим справиться.

Восстановление с помощью Progenex

Когда дело доходит до набора упражнений, чем меньше простоев вы сможете избежать, тем больше времени вы сможете посвятить совершенствованию своего тела и достижению своих целей. Формулы восстановления Progenex гарантируют, что ваше тело будет иметь легкодоступные питательные вещества, необходимые для возвращения вас в игру. В конце концов, идея упражнений состоит в том, чтобы разрушить, а затем восстановить мышцы, а с Progenex вы можете ускорить цикл способами, которые просто невозможно с другими восстанавливающими напитками (и, конечно, невозможно с шоколадным молоком).

Попробуйте Progenex Recovery и посмотрите, каково это сократить время простоя.

С тегами: добавки для восстановления после тренировки progenex recovery rest stretch

Предыдущий пост Сэм Бриггс на полосе препятствий на подиуме CrossFit Games 2018 Следующий пост 2019 Battle Cancer Manchester глазами MC Шоны .