Что лучше всего есть после тренировки?

Что лучше всего есть после тренировки?

В рубрике «Здоровый вопрос» на Matchtv.ru диетолог Анастасия Плещева рассказывает про белковые и углеводные окна роста ваших мышц и физической силы.

Суть вопроса: Многие не раз слышали про «углеводное окно», которое возникает после тренировки, но мало кто понимает, что это такое на самом деле. Через сколько времени после тренировки надо есть, и что происходит в этот момент с организмом.
 
Отвечает: Анастасия Плещёва, врач диетолог-эндокринолог Института Иммунологии и Аллергологии:

— Понятие «углеводное и белковое окно» означает, что во время тренировки активно расходовались углеводы и белки, чтобы дать организму энергию. А после тренировки произошло истощение запасов белков и более выраженное истощение запасов углеводов.

Их организму банально не хватает, и теперь надо восполнить. Следует отметить, что фаза белкового и углеводного окна возникает после тренировки в любом случае.

Как восполнять эти запасы зависит от того, какой результат мы хотим получить.

Если речь идет о спортсмене, человеке, который поддерживает свой мышечный тонус, и у него нет проблем с избыточным весом. Более того, человеке, который хочет получить красивый мышечный корсет, то мы восполняем ресурсы из вне. Для того, чтобы не расходовался белок тех мышц, которые мы стараемся накачать. В этом случае восполнять углеводное окно имеет смысл через полчаса, максимум час после тренировки. Можно выпить яблочный сок или сделать банановый коктейль, это лучше, чем есть эти же фрукты. Углеводы будут усвоены более легко, а также человек еще получит и должное количество клетчатки.

Если же человек тренируется, чтобы снизить избыточный вес, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Потому что надо максимально разгрузить свой организм энергетически.

То есть истратить все те углеводы, которые мы получили в течение дня, плюс задействовать собственные накопленные ресурсы организма, которые формируют депо энергии. 

Поэтому людям, старающимся избавиться от лишнего веса, не стоит есть сразу после тренировки. Это следует делать через полтора-два часа.
Кроме того, не надо забывать, что кроме углеводного окна после тренировки существует еще и белковое окно. 

Поэтому идеально, чтобы в составе еды после тренировки было некоторое количество белка. 

Если говорить о самом быстром белке, то конечно это искусственные белковые смеси. Но как эндокринолог я против этого, и сторонник того, чтобы данные компоненты поступали с пищей.  Своим пациентам советую, чтобы это был именно творог. Кстати, творог усваивается быстрее, чем мясо куриной грудки. Если говорить об углеводах, то сок предпочтительнее шоколада, например, так как в нем есть только фруктоза и клетчатка. А в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения, как белков, так и углеводов.

Если говорить в общем, без детального исследования, то регулярно тренирующемуся человеку стоит включить в меню после тренировки 100-150 грамм творога небольшого процента жирности, но не нулевой. Плюс стакан сока или фруктовый коктейль, также можно добавить небольшое количество сухофруктов или меда. 

Текст: Роман Гришин

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

• Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
• Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
• Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
• Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
• Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
• Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль.

Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Правильное питание в период тренировок: белково-углеводное окно – Medaboutme.ru

Успех при наборе мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Для атлетов важен и качественный состав рациона, и калорийность блюд, и распорядок приема пищи. Одно из ключевых понятий в фитнес-питании, о котором стоит поговорить более подробно, — белково-углеводное окно.

Фитнес и бодибилдинг: питание после тренировки

Сразу после завершения высокоинтенсивного тренинга, в первые 30-40 минут, резко возрастает потребность организма в питательных соединениях, и он способен усваивать их в несколько раз быстрее, чем обычно. Этот отрезок времени называют белково-углеводным окном. Образовавшееся метаболическое окно необходимо закрыть, употребив порцию пищи, насыщенную основными нутриентами спортивного питания: углеводами (ключевым источником энергии) и белками (материалом для строения мышц).

Правильное питание после тренировки помогает сохранить мышцы и ускоряет их рост. Энергию для выполнения физических упражнений организм получает, расщепляя гликоген, накопленный в мышцах и печени. Но за 45 минут интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, и организм начинает расщеплять белковые молекулы, фактически разрушая мышечную ткань. Послетренировочная подпитка организма углеводами помогает избежать разрушения мышц. Закрытие метаболического окна не восполняет энергозатраты полностью — на это уйдет не один день. Но, своевременно употребив порцию углеводов, можно вывести организм из тренировочного стресса, предотвратить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление.

В пищеварительном тракте углеводы расщепляются, глюкоза поступает в кровь и стимулирует выработку инсулина, выполняющего роль антагониста по отношению к гормонам стресса. Кортизол, главный катаболический гормон, расщепляет гликоген до глюкозы и разрушает мышцы до аминокислот. В ходе тренировки его уровень в крови постепенно растет. Анаболический гормон инсулин компенсирует воздействие кортизола на организм. Он помогает клеткам тела использовать глюкозу в качестве источника энергии, в том числе для работы мышц.

Закрытие белково-углеводного окна

При построении идеальной фигуры предпочтение нужно отдавать медленным (сложным) углеводам. Они долго усваиваются, плавно поднимают уровень глюкозы в крови и в течение длительного времени обеспечивают чувство сытости. Быстрые (простые) углеводы усваиваются стремительно и резко поднимают уровень сахара в крови, который затем так же быстро снижается. Если глюкоза, поступившая в кровь, не используется (немедленно) для покрытия энергетических затрат организма, ее излишки трансформируются в жиры и откладываются про запас. Поэтому людям, которые стремятся к похудению, увлекаться простыми углеводами не рекомендуется. Однако для закрытия белково-углеводного окна нужно использовать именно простые углеводы. Они способны быстро удовлетворить повышенную потребность организма в энергии после тяжелых силовых нагрузок. Причем можно не опасаться, что потребленные углеводы пополнят жировые запасы. Углеводное окно — это тот период, когда скорость обменных процессов повышена, и потребленные калории идут на восстановление сил и энергии организма, а не на пополнение жирового депо.

После тренировки необходимо снабдить организм не только углеводами, но и белками. Это главный строительный материал для тела. В пищеварительном тракте растительные и животные белки распадаются до аминокислот, которые затем используются организмом для синтеза собственных специфических белков. Эти белки идут на построение клеток и тканей (в том числе мышечной), на производство ферментов, гормонов, антител. Белковое окно открывается в то же время, что и углеводное. Для его закрытия желательно использовать быстроусвояемые белки, например, сывороточный протеин. Рекомендуется придерживаться соотношения 50:40 (углеводы и белки соответственно). Если употребить только белковые продукты питания, а углеводами пренебречь, то белки вместо того, чтобы пойти на построение мышц, будут использованы как источник энергии.

При избыточном весе и недостатке мышечной массы в программу тренировок нужно включить кардио и силовые нагрузки. Питание не должно быть низкокалорийным, ведь организму требуется энергия для высокоинтенсивных тренировок. Но снизить калорийность рациона придется и, прежде всего, нужно отказаться от жирной пищи. Основой рациона должны стать белки и углеводы. Как закрывать белково-углеводное окно, если цель тренировок — похудение? Как вариант, можно просто выпить воды. Но такое решение подойдет только тем, кто не стремится сохранить или увеличить мышечную массу. Чтобы избежать расщепления мышц, необходимо употребить любой продукт, содержащий большое количество белка. Можно съесть порцию нежирного творога или выпить кефир, йогурт, протеиновый коктейль. После силовой тренировки, направленной на похудение и рост мышц, белковую пищу стоит дополнить каким-нибудь сладким продуктом. Это может быть фрукт, ложка меда или кусочек шоколада.

Какие продукты питания можно использовать?

Для закрытия белково-углеводного окна можно использовать обычные продукты питания и спортивные добавки. После тренировки скорость метаболизма повышается, и углеводы мгновенно утилизируются, выступая источником быстродоступной энергии. Но это не значит, что можно безудержно поглощать сдобу и сладости. Чтобы закрыть углеводное окно, достаточно употребить 50-100 г углеводов. Для быстрого восполнения энергетических затрат подойдут продукты, которые обычно в питании худеющих любителей фитнеса не используются или используются ограничено. Это любые сладкие фрукты, сухофрукты, мед, варенье, сгущенное молоко, шоколад, зефир, запеченный в мундире картофель. Лучше, если это будет напиток — так углеводы быстрее усвоятся. Можно приготовить какао с молоком и сахаром или молочный коктейль с медом и фруктами. Конечно, напитки нужно готовить заранее и брать с собой на тренировку. Можно использовать гейнеры — спортивные добавки, состоящие из углеводов и белков.

Белковое окно можно закрыть такими продуктами питания: нежирный творог, куриная грудка, тунец, любые молочные продукты с низким содержанием жира. Можно выпить коктейль на основе протеинового порошка. После тренировки лучше использовать изолят сывороточного протеина — он быстро усваивается. Если тренировка не рассчитана на жиросжигание, можно выпить гейнер, который содержит как белки, так и углеводы. Закрытие белково-углеводного окна не является основным приемом пищи, поэтому порция должна быть небольшой. Плотно поесть можно только через 1,5-2 часа.

Пройдите тестНужно ли вам принимать витамины?Ответьте на вопросы теста и узнайте, нужно ли вам принимать поливитамины.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Углеводное и белковое “окна” – можно не спешить “закрывать”

Президент Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA) Дмитрий Калашников понятно отвечает на вопрос о том, насколько нужно торопиться закрывать “окна” – углеводное и белковое.

Подскажите, существует мнение, что для роста мышц после силовой тренировки как можно быстрее нужно поесть сложные углеводы, чтобы восполнить гликоген, растраченный во время тренировки. Так ли это? Или в общем-то не важно, сразу после тренировки поел или через час, два, три?

Про углеводное окно

Речь идет о том, что нужно закрыть так называемое “углеводное окно”. Действительно у мышц прямо во время нагрузки и какое-то время непосредственно после нагрузки резко повышается способность усваивать глюкозу крови. Причем, во время нагрузки – даже без участия инсулина – это такое инсулиноподобное действие физической нагрузки и
дает возможность мышечной клетке быстро синтезировать гликоген (оперативные углеводные запасы энергии в теле).

Понятна биологическая целесообразность: сильный расход мышечного гликогена  в природе необходим в экстремальной ситуации, требующей мышечной работы для спасения, например, от хищника. И вот представьте: от хищника спаслись, но мышцам нужно быстро восстановить запасы гликогена на случай повторного нападения.

Свойство мышц быстро восстанавливать гликоген во время или сразу после нагрузки  используют спортсмены в тех видах спорта, где требуется повторная нагрузка на эти же мышцы. То есть скорость восстановления мышечных запасов гликогена имеет значение только для возможности преодолеть повторную нагрузку.

Можно видеть как на скамейке запасных в командных видах спорта или теннисисты между геймами пьют спортивные напитки или едят бананы – это ситуации когда нужно быстренько перекусить, употребить какие-то быстрые углеводы, потому что скоро потребуется повторить большие мышечные усилия.

В фитнесе такого не бывает, чтобы одни и те же мышцы тренировались два
раза в день. Поэтому если вам вскоре не предстоит новая нагрузка, то следить за скоростью усвоения углеводов не обязательно,

Про белковое окно

Есть еще тема с повышенной скоростью синтеза белка сразу после нагрузки. Легкоусвояемый белок (например, аминокислоты или изолят сывороточного белка) также как и глюкоза быстро проходит внутрь клеток. Гораздо быстрее, чем спустя какое-то время.  И на какое-то короткое время это действительно значительно ускоряет синтез белка,
стимулированной тренировкой. Отсюда делается вывод: раз так, значит спортсмен
получит выгоду, приняв сразу после тренировки белковый коктейль.

Однако на практике это не доказано: есть много научных исследований, которые не подтвердили значительных преимуществ приема белка непосредственно после тренировки по сравнению с приемом с перерывом. Этот вопрос остается спорным и неочевидным.  Разные исследования показывают разные результаты.

Возможно, преимущество приема белка сразу после тренировки все же есть. Поэтому если задача мышечного роста – приоритетная (например, для выступающих атлетов бодибилдеров), то можно принимать белок непосредственно после тренировки, действительно, может быть в этом есть какое-то преимущество.

Но для кого эта задача или не приоритетна или кто по каким-то причинам не хочет заморачиваться над временем приема добавок, носить эти добавки в зал и смешивать прямо там себе коктейли. Можно таких людей успокоить: скорее всего они получат примерно те же самые результаты, если просто поедят тогда, когда удобно. Главное – добирать эффективную норму белка в течением суток, в виде любых продуктов и в любое время.

Зожник напоминает, что рекомендуемая норма белка для максимального роста объема и силы мышц – 1,6-2 г белка на кг веса тела в сутки.

Источник: канал FPA

 

Читайте также на Зожнике:

Как и что есть и пить после тренировки?

Эффект EPOC или “дожигание” калорий после тренировки

Что эффективнее: одна высокоинтенсивная в неделю или регулярные среднеинтенсивные тренировки?

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

Дмитрий Калашников про тренировки, здоровье, нездоровье и боль

Углеводное окно после тренировки, как правильно закрыть, чтобы не дуло: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. Многие начинающие и не только спортсмены не раз наверняка слышали такой термин, как углеводное окно и что его обязательно нужно закрывать после тренировки. Но что это такое и почему оно возникает, мало кто разбирается и не вдаваясь в подробности сразу в раздевалке зала начинают поглощать бананы, гейнеры и белковые коктейли. Но все же интересно, что это за окно такое и почему его не обходимо закрывать, а может это и не обязательно? Давайте попробуем разобраться вместе. 

Дело в том, что во время тренировки, особенно при активной тяжелой тренировке на массу, ваш организм не только испытывает стресс извне, но и внутри себя, тратя большое количество энергии и сжигая все накопившиеся за день вещества, в том числе и углеводы, расщепляя их. И этот процесс не останавливается какое-то время и тогда, когда вы закончите физическую активность, то ест наступает период катаболизма, когда организм поглощает и тратит свои запасы. И люди, которые занимаются преимущественно на массу, это процесс хотят остановить, ведь им нужны материалы для роста их мышц и набора мышечной массы. 

И вот в это самое «окно», сразу после тренировки, телу нужно дать какие-то калории из вне, чтобы он прекратил тратить то, что у него есть, и переключил рубильник с катаболизма, на анаболизм, то есть начал получать энергию не за счет своих запасов, а за счет поступающих новых, при этом начав восполнять уже потраченные. Все это я описываю простыми словами, чтобы вы смогли понять суть. Вы не ели до тренировки полтора-два часа, после чего примерно полтора часа у вас длится сама тренировка, на которой вы тратите большое количество энергии, сжигаете свои калории, полученные и запасенные за день, а также те, которые ваши клетки запасали долгое время до этого. После тренировки этот процесс не останавливается, так как ваше тело продолжает работать, работать над восстановлением организма, производство определенных гормонов, как колесо, которому дали толчок, и оно по инерции будет крутиться еще како-то время. 

Но ваши запасы, полученные за день, те медленные углеводы, которые вы съели на обед или завтрак, за како-то время до тренировки, закончились, и ваше тело забирает энергию из клеток, из ваших внутренних запасов. И если на тренировке от этого никуда не деться, то после тренировки этот процесс можно оборвать и прекратить, схватить колесо и не дать ему крутиться дальше по инерции. Для этого нужно дать организму калории из вне, чтобы переключить его, заставить начать вырабатываться нужные ему гормоны, чтобы тело перестало тратить собственные запасы и переключилось на поступающие, и даже наоборот, стало запасать их, восполняя то, что оно потратило, то есть перейти на анаболизм. 

Этим активно пользуются спортсмены на массе, то есть те, кому важны поступающие калории, кто не хочет похудеть, а наоборот, старается нарастить мышечную массу, кому нужно сохранять определенный калораж в течении дня и кому совсем не нужно, чтобы его тело тратило то, что он «копил с таким трудом» до этого, не выполняя никаких функций, а просто «по инерции». 

И кстати, именно по этому вы наверняка также слышали, что после кардио или многоповторных тренировок, когда вы сушитесь, худеете и питаетесь в дефиците калорий, нельзя есть некоторое время, желательно еще час, полтора. Потому-что для вас открытое углеводное окно наоборот является  самоцелью, разогнать на тренировки свой организм и дать колесу покрутиться, дабе сжечь максимум, что он сможет.  

Другими словами, если вы пытаетесь набрать массу, мышечную в идеале, то вам закрывать углеводное окно нужно. Оно, между прочим, только так называется, углеводное, как главный компонент, но организму не хватает также и белков и жиров. И тут надо следить за собственными показателями и весом. Ведь если вам калорий в день хватает, у вас есть прирост мышечной массы, при этом часто сопутствующий жирок на боках не откладывается, то бежать сломя голову в раздевалку за бананом или гейнером не стоит. Если калорий не хватает, то это хороший способ для еще одного небольшого «перекуса» и дополнительных калорий. 

Кстати, полноценный прием пищи после тренировки (через полтора-два часа) никто не отменял, даже при закрытие углеводного окна. Но если вы на сушке или диете, то закрывать углеводное окно не нужно., а просто нужно полноценно поесть через час-полтора после, делая упор на белки и овощи. 

Чем закрывать углеводное окно? Кто-то пьет гейнеры, по сути, это смесь углеводов и белков, кто то пьет белковые коктейли с чем-то сладким, быстроусвояемый протеин, кто-то, кто попроще, ест бананы, как источник углеводов и жиров, готовит себе коктейли из творога, молока и бананов. Я думаю, мы обязательно разберем меню углеводного окна в следующих статьях. 

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK

употребление ради употребления или ультимативная необходимость?

Этот вопрос вызывал бурные обсуждения десятки лет назад и заставляет разворачивать бесконечные дискуссии и споры среди ученых, профессиональных атлетов и новичков в мире спорта по сегодняшний день. Причина довольно проста и банальна. Немалая часть из участвующих в поиске истины сторон ищет доказательства своей точки зрения, а не пытается подойти к этому важному вопросу комплексно и с нейтралитетом. Самое широкое поле для дискуссии образовалось не вокруг самих нутриентов и их воздействия, а вокруг времени их употребления, которое получило название – углеводное окно.

Стоит отметить, что со стороны науки момент углеводного окна изучен недостаточно плотно в некоторых ключевых аспектах. Из-за минимализма в разнообразии практических опытов результаты порой ассиметричны в одних и тех же условиях. Это на самом деле хорошо, потому как заставляет ученых всё более обширно заниматься данным вопросом и углубляться не только в отклик химических процессов, но и затрагивать непосредственно активность фазы углеводного окна при разноплановых физических нагрузках.

К слову, само название «углеводное окно» является не совсем корректным. Множественные исследования указали на то, что к этому вопросу нужно подходить комплексно и учитывать метаболизм не только углеводов, но также и белков, и жиров. Поэтому временной промежуток после интенсивных физических нагрузок принято называть – метаболическое окно. Но так как люди привыкли к первому названию, не будем его отправлять на лавку запасных.

Как было отмечено, к этому явлению есть еще достаточно вопросов, но радует тот факт, что имеющиеся сейчас научные данные позволяют ответить на главный вопрос: нужно ли лично мне закрывать углеводное окно после тренировки? Давайте по порядку:

1. Что такое метаболическое окно?
2. Углеводы и гликоген: какая взаимосвязь?
3. Расщепление и синтез белков: насколько важны в этих процессах временные рамки?
4. Углеводное окно и гипертрофия мышц.
5. Протеин и углеводы после интенсивных физических нагрузок: заключение. Теория и практика.
6. Что такое углеводное окно?

Выбор питательных веществ до, в период и после тренировки, в особенности белков и углеводов, перевоплотился за несколько десятилетий в целую стратегию. Этому поспособствовало желание взять под полный контроль и максимизировать 3 главных параметра – это мышечный отклик, восстановительный процесс и симметричная адаптация к увеличению интенсивности физических нагрузок (1). Процесс изучения вопроса настолько быстро начал набирать обороты, что стали появляться довольно смелые заявления. К примеру, что систематическое ежедневное потребление нужных питательных веществ не так важно для результативных тренировок, как временной промежуток потребления нутриентов (2). К тому же всё больше специалистов склонялись к мнению, что от правильного выбора времени приёма протеина и углеводов напрямую зависит набор сухой мышечной массы (3).

И ключевым фактором в этом всём стал период именно после интенсивных физических нагрузок. Почему? Есть три существенные причины:

• большое истощение необходимых нутриентов, которые выступают в качестве «топлива» как во время тренировки, так и в период восстановительных процессов. В особенности это касается гликогена и аминокислот;
• запуск активной фазы катаболических процессов;
• значительное повреждение мышечных тканей.

Неотложное употребление правильного соотношения питательных веществ после тренировки должно способствовать следующим процессам:

• усиление регенеративных функций организма;
• восстановление баланса энергетического потенциала;
• суперкомпенсация по двум пунктам: рост мышечной массы и увеличение параметра выносливости.

По прошествию некоторого времени отдельные исследователи пришли к мнению, что существует ограниченный период после интенсивных физических нагрузок, когда организм наиболее предрасположен к максимальному поглощению отдельных нутриентов. И чтобы удержать планку 100% результативности от тренировочного процесса, важно успеть принять питательные вещества в определенный отрезок времени. Так и появилось понятие углеводное или метаболическое окно (3, 4, 5).

Какой же этот временной промежуток? Приводить все данные в развернутом виде не имеет особого смысла, так как они все кардинально разняться. Некоторые исследования говорят о 2-4 часовом промежутке, а другие о 30-45 минутном, при этом опровергая первых наличием следующих данных: отложив прием углеводов после тренировки на 120 минут, скорость восстановления запасов гликогена снизится на 50% (6).

А лишь немного углубившись, можно получить данные о 24-48 часовой продолжительности углеводного окна либо и вовсе отрицание явления как такового. Забавненько. Что именно, спросите вы? А то, что глобально абсолютно все вышеупомянутые данные верны. Суть в том, что существуют определенные факторы, которые целиком и полностью влияют на анаболические процессы в этот период. И именно от их наличия либо отсутствия зависит временной промежуток метаболического окна. Но к этому мы вернемся в заключительной части. А сейчас приступим к разбору процессов, которые держит на коротком поводке углеводное окно.

Углеводы и гликоген: какая взаимосвязь?

Гликоген в мышцах является накопительной формой сохранения глюкозы. Без него попросту невозможен требуемый отклик мышечной группы и, как следствие, должный результат от интенсивной нагрузки. Во время тяжелых тренировок до 80% выработки АТФ осуществляется благодаря гликолизу. Особо интенсивное истощение запасов гликогена происходит, например, в сфере бодибилдинга. Некоторые исследования это связывают с особенностями тренировок, где несколько упражнений и множество подходов концентрируются на одну и ту же группу мышц (7, 8).

И в этот момент в игру вступают углеводы. Именно они являются самым эффективным способом восполнить запасы мышечного гликогена после изнурительной тренировки. Но здесь стоит обратить особое внимание на один факт – подходят далеко не все углеводы, а исключительно с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). И по некоторым исследованиям употребить их нужно максимально быстро после тренировки (9, 10). Помимо колоссальной выработки АТФ, быстрые углеводы обеспечивают внушительный выброс инсулина, который выступает отличным анаболическим гормоном. К тому же он способствует лучшему проникновению в мышечные клетки креатина и карнитина (11).

Какие быстрые углеводы считаются самыми эффективными после высокоинтенсивной тренировки?

Первое место можно смело отдать декстрозе. Это чистая глюкоза, которую организму не нужно переваривать, тем самым экономя силы и направляя их в более значимое русло после интенсивной тренировки. Моментальное поступление в кровь позволяет декстрозе быстро запустить полноценное восстановление мышечного гликогена. Помимо роста мышц организм ускоряет и усиливает свои регенеративные функции, чтобы мышечная ткань была в максимально хорошей форме к следующей тренировке (12).

Второе место заслуженно занимает мальтодекстрин. По большому счету этот сложный углевод, абсорбируется также, как и декстроза. Однако стоит отметить, что восстановление мышечного гликогена будет происходить чуть медленнее из-за того, что мальтодекстрин сначала проходит через печень. Вариант употребления одного этого углевода вполне рабочий и приемлемый. Но лучшим вариантом в этом случае будет употребление мальтодекстрина и декстрозы в соотношении 1:1 (13).

Теперь давайте, пожалуй, вернемся к выбросу инсулина, который происходит при употреблении быстрых углеводов после интенсивной тренировки. Ведь там, где инсулин – там и белок.

Расщепление и синтез белков: насколько важны в этих процессах временные рамки?

Еще одной мотивацией для обязательного закрытия метаболического окна служит белковый баланс. И здесь уже в роль вступает протеин.

Не так давно считалось, что инсулин безмерно важен для запуска синтеза мышечных белков (MPS). Поэтому углеводное окно подразумевало употребление углеводов для восстановления гликогена и активизации MPS посредством выброса инсулина. Однако более детальные исследования показали, что инсулин на запуск синтеза белков после тренировки практически не влияет. Его основная роль – это анаболические свойства и антикатаболическое воздействие (14, 15). Но этот факт не менее значим, ведь являясь ингибитором MPB (распад белка), инсулин является непосредственным участником в белковом балансе. На данный момент самым рациональным решением после высокоинтенсивных тренировок считается потребление именно углеводно-белковой добавки. Это дает улучшенную активизацию процесса восстановления гликогена (16), а также предоставляет требуемый белковый баланс, где MPS преобладает над MPB.

Отдельные исследования указывают на то, что в первый час после тренировки MPS и MPB находятся на одном уровне, а отрицательный баланс наступает спустя 3 часа (17). Пик уровня аминокислот после употребления протеина достигается через 50 минут, а максимальная концентрация инсулина – через 40 минут и показатели в обоих случаях остаются повышенными в течение 2 часов (18). Из этого следует, что употребление протеиновой или углеводно-белковой добавки нужно производить сразу после тренировки либо в 30-45 минутном диапазоне углеводного окна.

И вот мы подошли к основному виновнику всех этих мероприятий – это стабильный рост мышечной массы. Именно ради данного фактора вопрос метаболического окна подвергается всё более плотному изучению.

Углеводное окно и гипертрофия мышц

Если во всех вышеописанных моментах расхождения с научной точки зрения имеют место быть, но в конечном итоге результат один, то в представленном вопросе всё куда не стабильнее.

Во-первых, большинство исследований безоговорочно подтверждают благотворное влияние от приема как углеводов, так и протеина, но остается открытым вопрос, в каком временном промежутке воздействие наиболее эффективно. К примеру, одно из исследований (19) подтвердило, что прием углеводно-белковой добавки непосредственно перед и сразу после тренировки намного эффективнее, чем прием этой же добавки в рандомном временном промежутке. Однако вопрос углеводного окна все же остался открытым из-за того, что не было исследования между приемом нутриентов до тренировки и после в отдельности.

Также было проведено еще два одинаковых исследования, но с одним небольшим нюансом:

1. В первом, употребление белка сразу после интенсивной тренировки показало существенный прирост мышечной массы по сравнению с приемом с временным интервалом (20). В этом исследовании нагрузки приходились на мышечные группы как верхней, так и нижней части тела;
2. Во втором случае всё было аналогично, только была задействована исключительно мышечная группа нижней части тела. А также помимо протеина, который первая группа употребляла сразу после тренировки, а вторая с интервалом рацион испытуемых ежедневно включал в себя белок. И в этом случае повышенной гипертрофии мышц в первой группе не наблюдалось (21). Этот факт заставил задуматься, в первую очередь, не над вопросом существует ли углеводное окно как таковое, а над тем повлияло ли отсутствие работы группы мышц верхней части тела на результат.

Еще одно исследование показало, что на набор сухой мышечной массы намного больше влияет употребление протеина, а не углеводов (22). Но снова «мимо», ведь испытуемые употребляли нутриенты за 1 час до тренировки, и спустя 1 час после. Что оставляет вопрос важности закрытия метаболического окна по-прежнему открытым.

И очередное испытание с интенсивными нагрузками и употреблением протеиновой добавки утром и вечером в первой группе, и непосредственно до и после тренировки во-второй. Результат – никаких значимых различий между группами (23).

Можно привести в пример еще 10-ки исследований и они будут похожи друг на друга с завидной цикличностью, а именно:

• углеводно-белковые добавки до и после тренировки благотворно влияют на гипертрофию мышц;
• не замечено значительного прироста в мышечной массе.

Да, как так-то? Пожалуй, это будет самый подходящий вопрос. Но на самом деле всё намного проще, чем кажется.

Протеин и углеводы после интенсивных физических нагрузок: заключение. Теория и практика.

Сразу стоит отметить, что метаболическое окно – никакой не миф, а реальность. А вот его длительность в 30-45 минут, 2-4 часа и прочее – это вырванные из контекста данные. Теоретически они верны, а практически не имеют ничего общего с реальностью. Причина довольно проста – углеводное окно включает в себя достаточно переменных, без учета которых любая доказательная база перетекает обратно в теорию. Давайте же ответим на главные возникшие вопросы.

В каких случаях необходимо закрывать углеводное окно?

Можно уверенно выделить две ситуации:

• если ваши тренировки несут исключительно высокоинтенсивный характер и при этом от последнего приема пищи прошло более 4-х часов;
• если ваши тренировки предполагают повышенную суточную нагрузку. К примеру, тяжелые физические занятия от 60 минут и больше, либо же 2-3 тренировки в день, то закрывать метаболическое окно будет правильным решением. И стоит отметить, что делать это лучше всего непосредственно сразу после окончания занятия.

Что эффективнее? Употребление нужных нутриентов до или после тренировки?

Дело в том, что все основания закрывать углеводное окно строятся на одном ключевом моменте – когда тренировочный процесс происходит натощак. Но намного правильнее и эффективнее употреблять те же углеводы и протеин за 1 час до тренировки, что предоставит вам не только повышенный энергетический потенциал и производительность. Например, в одном из исследований выяснилось, что прием незаменимых кислот в том числе BCAA непосредственно перед тренировкой повышал уровень аминокислот в плазме и мышцах на 130% (24). И этот уровень сохранялся спустя 2 часа после тренировки.

А употребление протеина непосредственно перед тренировкой увеличивало мышечную абсорбцию аминокислот в 4.4 раза (25). И этот уровень сохранялся вплоть до 3 часов после окончания тренировки. Эти данные указывают на то, что если тренировочный процесс происходит не натощак, то закрытие метаболического окна в общепринятом виде (сразу после тренировки) будет явно излишним.

Учитывая все имеющиеся факты, можно сделать лишь один вывод. Куда правильнее и точно эффективнее обеспечивать ежедневное потребление нужных нутриентов, чем сосредотачиваться на временных рамках метаболического окна. Углеводное окно – это скорее не правило, а индивидуальная необходимость, которая имеет под собой изъяны в виде тренировочного процесса натощак и недостаточного ежедневного поступления необходимых нутриентов. Бесспорно, при особо нагруженных тренировках употребление углеводов и протеина после занятия будет никак не лишним и пойдет на пользу. Но это не ультимативная необходимость при соблюдении правильного подхода к основам эффективного тренировочного процесса, а лишь дополнительная опция.

Чтобы достичь желаемой гипертрофии мышц, нужно учитывать все без исключения факторы как в питании, так и систематически правильной нагрузке. И в данном случае углеводное окно – это несомненно ключ, но далеко не от всех дверей на пути к желаемому телосложению.

(1). Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J., 2008 Oct – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

(2). Candow DG, Chilibeck PD, 2008 Feb – Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347671/

(3). John Ivy, Robert Portman, 2004 – Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. https://books.google.com.ua/books?hl=ru&lr=&id=04GJNEwE6zMC&oi=fnd&pg=PA5&ots=nnZLo9ar3g&sig=muTBg5AiPWRDhnILjS49KVzmfro&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

(4). Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR, 2010 Jun 17 – Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565767/

(5). Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM, 2009 Dec – Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19850735/

(6). Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect of Carbohydrate Intake. https://www.thieme-connect.de/media/sportsmed/1998S2/lookinside/10.1055-s-2007-971981-1.jpg

(7). MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S, 1999 – Muscle substrate utilization and lactate production https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10364416/

(8). Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ, 1991– Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

(9). Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. «Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.» https://paulogentil.com/pdf/Muscle%20glycogenolysis%20during%20differing%20intensities%20of%20weight-resistance%20exercise.pdf

(10). P A Tesch, E B Colliander, P Kaiser, 1986 – Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

(11). Arlene Semeco, April 11, 2021 – Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

(12). Clyde Williams, October 2004 – Carbohydrate intake and recovery from exercise https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S076515970400053X

(13). Jim Brewster – The Best Post-Workout Carbs For Growth And Recovery. https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

(14). Vinod Kumar, Philip Atherton, Kenneth Smith, Michael J Rennie, 2009 Jun – Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19164770/

(15). R A Gelfand, E J Barrett, 1987 Jul – Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3298320/

(16). K M Zawadzki 1, B B Yaspelkis 3rd, J L Ivy, 1992 May – Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1601794/

(17). Hannu T Pitkanen, Tarja Nykanen, Juha Knuutinen, Kaisa Lahti, Olavi Keinanen, Markku Alen, Paavo V Komi, Antti A Mero, 2003 May – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

(18). O Power, A Hallihan, P Jakeman, 2009 Jul – Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679613/

(19). Paul J Cribb, Alan Hayes, 2006 Nov – Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/

(20). B Esmarck, J L Andersen, S Olsen, E A Richter, M Mizuno, M Kjaer, 2001 Aug 15 – Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11507179/

(21). Lex B Verdijk, Richard A M Jonkers, Benjamin G Gleeson, Milou Beelen, Kenneth Meijer, Hans H C M Savelberg, Will K W H Wodzig, Paul Dendale, Luc J C van Loon, 2009 Feb – Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19106243/

(22). D S Willoughby, J R Stout, C D Wilborn, 2007 – Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988909/

(23). Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Christopher P Tranchina, Stefanie L Rashti, Jie Kang, Avery D Faigenbaum, 2009 Apr – Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/

(24). K D Tipton, B B Rasmussen, S L Miller, S E Wolf, S K Owens-Stovall, B E Petrini, R R Wolfe, 2001 Aug – Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/

(25). Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Melanie G Cree, Asle A Aarsland, Arthur P Sanford, Robert R Wolfe, 2007 Jan – Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/

Углеводное окно после тренировки

Существует такое мнение, что стоит отказаться от приема пищи в течение двух часов после окончания тренировочного занятия. И это не случайно, хотя и рассчитаны такие рекомендации не на настоящих профессиональных спортсменов, а на тех, кто либо только начинает заниматься спортом, либо просто решает время от времени привести свое тело в порядок.

Профессиональным спортсменам питание и режим приема пищи, в особенности после тренировки, показан совершенно иной, в зависимости от поставленных целей. Оно обязательно должно содержать углеводы, белки и клетчатку. Прием углеводов сразу после тренировки показан тем спортсменам, которые стремятся набрать мышечную массу. Для того, чтобы организм восстанавливался, но не затрагивал при этом мышечные волокна, сразу после тренировки употребляют быстрые углеводы. Это и есть закрытие углеводного окна.

Углеводное окно после тренировки для набора массы

В жизни практически каждого спортсмена обязательно наступает момент, когда стремительный набор массы прекращается, и за каждый ее сантиметр приходится бороться всеми силами. Многие спортсмены пугаются этого процесса, в особенности, если осознают, что их собственный организм начинает расходовать после тренировок ту массу, которую они так тщательно старались набрать во время занятий. В этот момент и важно употреблять углеводы, для того, чтоб организму было чем питаться после интенсивных занятий. Только тогда масса будет действительно нарастать, а не расходоваться из старых запасов. Этот совет основан на том, что, употребляя быстрые углеводы, организм начинает вырабатывать инсулин, блокирующий действие таких гормонов, как адреналин и кортизол.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Этим вопросом задаются многие спортсмены-новички. Конечно же, наиболее популярными на сегодняшний день являются различные углеводные коктейли. Но к употреблению таких коктейлей следует подходить с большой осторожностью, поскольку далеко не каждый организм «адекватно» воспринимает чистые углеводы. Поэтому такие коктейли достаточно часто заменяют натуральными продуктами, среди которых:

• кукуруза, бобы;
• молочные продукты;
• мед;
• орехи;
• гречка.

Неопытные спортсмены часто задаются вопросом, зачем закрывать углеводное окно после тренировки. Простые углеводы способствуют быстрому восполнению затраченной энергии, и в организме не возникают катаболические процессы, разрушающие, в первую очередь, мышечные волокна. Именно это и есть основной причиной, по которой следует закрывать углеводное окно, если целью тренировок является набор мышечной массы.

 

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Распределение питательных веществ по времени является популярной стратегией питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время и после тренировки. Некоторые утверждают, что этот подход может привести к резкому улучшению состава тела. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ. Послетренировочный период широко считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ.Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но и делает это сверхкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки в отношении анаболизма. Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие дать практические, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия выбор времени приема питательных веществ стал предметом многочисленных исследований и обзоров. В основе распределения питательных веществ лежит потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Стратегия предназначена для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждают, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительному улучшению состава тела, особенно в отношении увеличения безжировой массы [2].Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается наиболее важной частью распределения питательных веществ. Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасов топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Несколько исследователей ссылались на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки для анаболизма.Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие давать научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основной целью традиционных рекомендаций по времени приема пищи после тренировки является пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальной работы силовых тренировок, при этом до 80% производства АТФ во время такой тренировки происходит за счет гликолиза [6].Макдугал и др. [7] продемонстрировали, что однократное сгибание в локтевом суставе с 80 % от 1 повторного максимума (ПМ), выполненное до мышечного отказа, вызвало снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12 %, в то время как три сета с такой интенсивностью привели к снижению на 24 %. Точно так же Робергс и соавт. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 повторений повторного повторения, выполненные до мышечного отказа, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, главным образом в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам I типа.Поэтому само собой разумеющимся является то, что типичные высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощают большую часть местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит посредником внутриклеточной передачи сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регулирующим действием на AMP-активируемую протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей.Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), митоген-активируемую протеинкиназу (MAPK) и различные кальций-(Ca ²⁺ ) зависимые пути. AMPK, с другой стороны, является клеточным датчиком энергии, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9].mTOR считается главной сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенную AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].

Крир и др. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой.После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колена с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt после тренировки в ранней фазе увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта, наблюдаемого в контралатеральной мышце с истощением гликогена. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17]. В отличие от этих результатов, недавнее исследование Camera et al.[18] обнаружили, что высокоинтенсивная тренировка с отягощениями при низком уровне мышечного гликогена не нарушала анаболическую передачу сигналов или синтез мышечного белка (СМП) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождение между исследованиями в настоящее время не ясно.

Доступность гликогена также способствует расщеплению мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удвоились после серии упражнений в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием гликогеновой нагрузки.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнями гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого содержания внутримышечного гликогена в начале тренировки оказывается полезным для достижения желаемых результатов силовых тренировок.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а задержка потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [21].Упражнения увеличивают стимулированное инсулином поглощение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между объемом поглощения и величиной использования гликогена [22]. Частично это связано с увеличением транслокации GLUT4 во время истощения запасов гликогена [23,24], что облегчает поступление глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается вызванное физической нагрузкой повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в обеспечении накопления гликогена [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому поглощению глюкозы после тренировки, позволяя восполнять запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Берарди и др. [26] продемонстрировали, что употребление белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде приводило к значительно большему ресинтезу гликогена по сравнению с приемом только раствора углеводов, эквивалентного калориям. Точно так же Айви и соавт. [27] обнаружили, что потребление комбинации белков и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринтерского бега увеличивает содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем либо добавка, содержащая только углеводы с равным содержанием углеводов или калорий. Синергический эффект белково-углеводного обмена объясняется более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти выводы [29]. Джентьенс и др. [30] обнаружили, что при достаточном количестве углеводов (1,2 г/кг/ч) добавление смеси белка и аминокислот (0,4 г/кг/ч) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого восполнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой группы видов спорта, требующих выносливости, где продолжительность между событиями истощения гликогена ограничена примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут быть получены теми, кто выполняет двухразовые тренировки с отягощениями в день (т. е. утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут работать во время соответствующих занятий. Однако для целей, которые специально не сосредоточены на выполнении нескольких упражнений в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается. Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем (например, соревнующиеся бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается снижением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за один сеанс выполняется примерно один раз в неделю, тогда как упражнения с 8-10 подходами выполняются два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочных уровней гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировочные схватки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Тем не менее, даже в случае полного истощения запасов гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в пределах этого периода времени, несмотря на значительное замедление приема углеводов после тренировки. Например, Parkin и коллеги [33] сравнили прием 5 высокогликемических углеводных блюд сразу после тренировки с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного питания. Существенных различий между группами по уровню гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на совместное добавление 165 г жира в пищу для восстановления после тренировки и, таким образом, устранение любого потенциального преимущества условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белка

Другим предполагаемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является замедление распада мышечного белка. В первую очередь это достигается за счет резкого повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь незначительно повышается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36]. В состоянии голодания расщепление мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после упражнений с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% на 3-часовой отметке, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов посттренировочного периода [36].

Хотя инсулин обладает известными анаболическими свойствами [38,39], считается, что его первичное послетренировочное воздействие является антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K/Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитических транскрипционных факторов семейства Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме вдали от их генов-мишеней [44]. Полагают, что подавление других аспектов убиквитин-протеасомного пути также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, снижение распада белка, вероятно, усилит прирост сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии. Соответственно, кажется логичным заключить, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать максимальному снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Однако, несмотря на то, что теоретическая основа пикового введения инсулина после тренировки по своей сути здрава, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практике. Прежде всего, исследования последовательно показали, что при наличии повышенного содержания аминокислот в плазме эффект повышения уровня инсулина на чистый баланс мышечного белка стабилизируется в диапазоне 15–30 мЕд/л [45, 46]; примерно в 3-4 раза выше нормы натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается при типичном смешанном питании, учитывая, что требуется примерно 1–2 часа для достижения пиковых уровней циркулирующего субстрата и 3–6 часов (или более) для полного возврата к базальным уровням в зависимости от размера еды. . Например, Капальдо и др. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белков и 17 г жиров. Эта еда смогла поднять уровень инсулина в 3 раза выше уровня натощак в течение 30 минут после употребления.Через 1 час уровень инсулина был в 5 раз выше, чем натощак. На 5-часовой отметке уровень инсулина по-прежнему удваивался по сравнению с уровнем натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза 45 г изолята сывороточного протеина занимает около 50 минут, чтобы уровень аминокислот в крови достиг пика. Концентрация инсулина достигла пика через 40 минут после приема и оставалась на уровне, позволяющем максимизировать чистый баланс мышечного белка (15–30 мЕд/л, или 104–208 пмоль/л) в течение примерно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу белка приведет к тому, что уровень инсулина поднимется до пика и останется повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам резко повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая послетренировочная цель — быстро обратить вспять катаболические процессы для ускорения восстановления и роста — может быть применима только в отсутствие правильно составленного предтренировочного питания.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на прирост мышечного белка может быть преувеличено. Глинн и др. [49] обнаружили, что посттренировочный анаболический ответ, связанный с комбинированным потреблением белка и углеводов, был в значительной степени обусловлен повышением синтеза мышечного белка при незначительном влиянии снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается сомнительным, какие положительные эффекты, если таковые имеются, реализуются в отношении роста мышц от резкого увеличения инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее рекламируемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является то, что оно потенцирует увеличение СМП. Было показано, что одна только силовая тренировка способствует двукратному увеличению синтеза белка после тренировки, что уравновешивается ускоренной скоростью протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно из незаменимых аминокислот, усиливаются предшествующими упражнениями [35,50]. Есть некоторые доказательства того, что углеводы оказывают дополнительное влияние на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в период сразу после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство послетренировочных свободных аминокислот и/или белков (в различных сочетаниях с углеводами или без них) для максимизации СМП по сравнению с приемом только углеводов или некалорийного плацебо [50, 51, 54-59]. Однако, несмотря на распространенную рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60, 61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Левенхаген и др. [62] продемонстрировали явную пользу от потребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, а не отсрочки потребления.Используя внутрисубъектный дизайн, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира, либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез белка в ногах и во всем теле увеличился в три раза, когда добавку принимали сразу после тренировки, по сравнению с 12% при отсроченном приеме. Ограничением исследования было то, что тренировки включали умеренную интенсивность и длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная фракционная скорость синтеза, вероятно, была связана с большей долей митохондриальных и/или саркоплазматических белков, в отличие от синтеза сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не выявили существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA) совместно с 35 г углеводов, принятых через 1 час, по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляется выводом Tipton et al. [63], что немедленный прием перед тренировкой одного и того же раствора EAA-углеводов привел к значительно более выраженному и более устойчивому ответу СМП по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривается из-за ошибочной методологии [36]. ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты, используя аналогичную схему, за исключением того, что EAA-углеводы принимались за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствий к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой и приемом такого же раствора через 1 час после тренировки. В совокупности доступные данные не содержат каких-либо последовательных указаний на идеальную схему распределения времени после тренировки для максимизации СМП.

Также следует отметить, что показатели СМП, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно являются предикторами долгосрочных гипертрофических реакций на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение СМП после тренировки у нетренированных испытуемых не повторяется в тренированном состоянии [68], что еще больше снижает практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и выдвижением гипотез относительно гипертрофической адаптации; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае спекулятивна.

Мышечная гипертрофия

В ряде исследований были непосредственно изучены долгосрочные гипертрофические эффекты потребления белка после тренировки. Результаты этих испытаний удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявление влияния потребления питательных веществ после тренировки. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по теме. Обсуждаются только те исследования, в которых конкретно оценивалось немедленное (≤ 1 часа) обеспечение питательными веществами после тренировки (см. сводку данных в таблице).

Таблица 1

Пост-упражнение Питание и мышечная гипертрофия

2

		Субъекты	Дополнение	Белок соответствует контролю?	Измерительный прибор	Протокол тренировки	Результаты
Esmarck et al. [69]	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г комбинации молоко/соевый белок сразу или через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц 7 90 тяга широчайших, жим ногами и разгибание коленей выполняются 3 дня в неделю в течение 12 недель	Значительное увеличение мышечного ППС при немедленном и отсроченном приеме добавок
Cribb and Hayes [70]	23 молодых бодибилдера-любителя 90	1 г/кг пищевой добавки, содержащей 40 г сывороточного изолята, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемых либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA и биопсия мышц	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из упражнений на основные группы мышц, выполняемых 3 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение безжировой массы тела и мышечной площади поперечного сечения волокон типа II в немедленных по сравнению с мышечными волокнами. отсроченное введение добавок
Willoughby et al. [71]	19 нетренированных юношей	20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после тренировки	№	Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерение поверхности 3 подхода по 6–8 повторений для всех основных мышц, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение общей массы тела, безжировой массы и массы бедер при приеме протеина по сравнению с приемом протеина.углеводные добавки
Hulmi et al. [72]	31 нетренированный молодой мужчина	15 г сывороточного изолята или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки 5 подходов по 5–20 повторений, выполняемых 2 дня в неделю в течение 21 недели.	Значительное увеличение площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, но не других четырехглавых мышц в группе, получавшей добавки, по сравнению с плацебо.
Вердейк и др. [73]	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г гидролизата казеина или плацебо, употребленных непосредственно до и после тренировки жим ногами и разгибание колена выполнялись 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенных различий в ППС мышц между группами
Hoffman et al.[74]	33 хорошо тренированных молодых мужчины	Добавка, содержащая 42 г протеина (смесь молока/коллагена) и 2 г углеводов, потребляемая либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель.	Нет существенных различий в общей массе тела или безжировой массе тела между группами.
Erskine et al. [75]	33 нетренированных молодых мужчины	20 г высококачественного белка или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ	4-6 подходов сгибаний в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенные различия в ППС мышц между группами

Esmarck et al. [69] предоставили первое экспериментальное доказательство того, что потребление белка сразу после тренировки увеличивает мышечный рост по сравнению с отсроченным потреблением белка. Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны по парам в зависимости от состава тела и ежедневного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Субъекты выполняли прогрессивную программу тренировок с отягощениями из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белково-углеводную добавку сразу после тренировки, тогда как P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие окна после тренировки и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может препятствовать набору мышечной массы.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц в результате приема протеиновой добавки после тренировки у аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были случайным образом распределены для приема протеиновой добавки или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Субъекты выполняли несколько подходов жима ногами и разгибаний коленей 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких значительных различий в мышечной силе или гипертрофии не было отмечено между группами в конце периода исследования, что указывает на то, что стратегии распределения питательных веществ после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции добавок на мускулатуру бедра; поэтому на основе этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела реагировать на добавки после тренировки иначе, чем нижняя часть тела.

В элегантном одиночном слепом исследовании Cribb и Hayes [70] обнаружили значительную пользу от потребления белка после тренировки у 23 бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены либо на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, либо на группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов до тренировки. Обе группы выполняли регулярные тренировки с отягощениями, интенсивность которых постепенно увеличивалась с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения мышечной массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с MOR-EVE. Полученные данные подтверждают положительное влияние своевременного приема пищи на мышечную адаптацию, вызванную тренировкой. Исследование было ограничено добавлением моногидрата креатина в добавку, что, возможно, способствовало повышенному поглощению после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, ставит в тупик вопрос о том, опосредованы ли результаты анаболическим окном.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены для приема 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, масса без жира и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая белковую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов белка в тренировочные дни, трудно понять, были ли результаты результатом увеличения потребления белка или времени приема добавки.

В ходе комплексного исследования хорошо тренированных испытуемых Hoffman et al. [74] случайным образом распределили 33 хорошо тренированных мужчин для получения белковой добавки либо утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после упражнений с отягощениями (n = 13). Семь участников служили контрольной группой без добавок. Тренировки состояли из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений на все тело. Тренировки проводились по сплит-программе 4 раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Халми и др. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчину в 1 из 3 групп: белковая добавка (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольная (n = 10). Тренировки с отягощениями высокой интенсивности проводились в течение 21 недели. Добавки давали до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц был значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с плацебо или контролем. Сильной стороной исследования был его длительный тренировочный период, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хроническую гипертрофию.Опять же, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с белковыми добавками, результатом выбора времени или повышенного потребления белка.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли показать гипертрофический эффект от времени приема питательных веществ после тренировки. Субъектами были 33 нетренированных молодых мужчины, подобранных по парам по обычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода вымывания, когда не проводились никакие тренировки, испытуемые были случайным образом распределены для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями.Тренировка состояла из 6–8 подходов на сгибание в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в объеме мышц или площади анатомического поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на заявления о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательного. Гипотеза основана в основном на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время упражнений натощак сопутствующее увеличение распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания имеет смысл обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в виде комбинации белков и углеводов — для стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение хронического периода эта тактика может кумулятивно привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике те, кто преследует основную цель увеличения мышечной массы и/или силы, обычно прилагают согласованные усилия, чтобы съесть пищу перед тренировкой в ​​течение 1-2 часов до боя, пытаясь максимизировать тренировочную эффективность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи можно использовать как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания/усвоения может сохраняться в течение периода восстановления. Типтон и др. [63] заметили, что относительно небольшая доза EAA (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни остаются повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя этот вывод впоследствии был оспорен Fujita et al.[64], другое исследование Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой повышает мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза по сравнению с дотренировочным уровнем в состоянии покоя во время тренировки и не возвращается к исходному уровню до 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный прием EAA перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать поступление аминокислот в посттренировочный период. Учитывая этот сценарий, прием белка сразу после тренировки с целью смягчения катаболизма кажется излишним.Следующего богатого белком приема пищи (будь то сразу или через 1–2 часа после тренировки), скорее всего, будет достаточно для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть люди, которые могут тренироваться перед обедом или после работы, если предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости постпрандиального метаболизма аминокислот. Однако исследования на крысах [78, 79] и людях [80, 81], основанные на инфузии, показывают, что постпрандиальное повышение СМП от приема аминокислот или богатой белком пищи носит более временный характер, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. в доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполнения мышц» может быть достигнуто, когда СМП становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от СМП. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через 3–4 часа после предшествующего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в свою очередь может ускорить мышечное восстановление и рост.Тем не менее, как было показано ранее, небольшие изменения в питании перед тренировкой могут быть предприняты, если ожидается значительная задержка приема пищи после тренировки.

Интересной областью спекуляций является обобщаемость этих рекомендаций для разных уровней подготовки и возрастных групп. Берд и др. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных испытуемых стимулирует как митохондриальный, так и миофибриллярный синтез белка, тогда как у тренированных испытуемых синтез белка становится более предпочтительным по отношению к миофибриллярному компоненту.Это предполагает менее глобальную реакцию у опытных тренирующихся, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки) для оптимизации скорости мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на тренировочную адаптацию. Пожилые люди демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризующуюся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть доказательства того, что у молодых людей острая анаболическая реакция на белковое питание выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей. Иллюстрируя это положение, Moore et al. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали СМП после тренировки, в то время как 40 г усиливали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения СМП у молодых мужчин. Напротив, Ян и соавт. [85] обнаружили, что пожилые люди демонстрировали большее увеличение СМП при употреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка для оптимизации анаболического ответа на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие неотложных данных, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, которые систематически сравнивают эффекты различных схем распределения времени после тренировки. В большинстве хронических исследований одновременно изучались добавки до и после тренировки, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изоляции эффектов любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одним важным ограничением является то, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка при сравниваемых состояниях. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время относительно тренировочного схватки или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в преобладающих исследованиях хронического распределения питательных веществ, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острую анаболическую реакцию, которая, как было показано, составляет примерно 20–40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. До сих пор хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в неотложных исследованиях, изучающих питание после тренировки.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводились на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, как правило, устойчива и не обязательно отражает успехи, полученные у тренированных субъектов. Поэтому еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофическую реакцию на пищевые добавки после тренировки.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, что эти инструменты достаточно чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не имеют большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после тренировки не могут быть легко отвергнуты теми, кто стремится оптимизировать реакцию гипертрофии.Точно так же сильно различающиеся модели питания у людей бросают вызов распространенному предположению, что послетренировочное «анаболическое окно возможностей» всегда узкое и срочное.

Практическое применение

Преобразование данных в четкие конкретные рекомендации затруднено из-за противоречивости результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени приема белка до и/или после тренировки. Практическое применение дозирования питательных веществ для достижения цели мышечной гипертрофии неизбежно должно быть дополнено полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе. С учетом сказанного, прием высококачественного белка в дозе 0,4–0,5 г/кг массы тела как до, так и после тренировки представляет собой простое и относительно безотказное общее руководство, отражающее текущие данные, свидетельствующие о максимальном остром анаболическом эффекте 20- 40 г [53,84,85]. Например, человек с массой тела 70 кг будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого значения будет иметь минимальный вред, если таковой имеется, в то время как значительное недовыполнение или полное игнорирование этого значения не приведет к максимизации анаболического отклика.

Из-за преходящего анаболического воздействия богатой белком пищи и ее потенциальной синергии с тренировочным состоянием приемы пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на 3–4 часа, учитывая типичную продолжительность тренировки с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особенно больших смешанных приемах пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно рассмотреть возможность увеличения интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, обеспечивая при этом значительную гибкость в отношении продолжительности окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в рамках этой общей схемы будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и толерантности, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающий 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон для кормления с обеих сторон схватки, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, для приступов, превышающих обычную продолжительность, окна кормления по умолчанию будут короче, если будет сохраняться 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Сдвиг тренировочной сессии ближе к приему пищи до или после тренировки должен диктоваться личными предпочтениями, переносимостью и ограничениями образа жизни/графика.

Даже в большей степени, чем в случае с белками, дозировка углеводов и время по отношению к тренировкам с отягощениями представляют собой серую зону, в которой отсутствуют связные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать такие дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество белка.Koopman и коллеги [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к обильной дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al. [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями на нижнюю часть тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после приема 25 г сывороточного изолята не улучшалось при приеме дополнительных 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. восстановительный период.С целью максимизации темпов набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.

Питание после тренировки — The Muscle PhD

Введение

Ах, да. Классический прием пищи после тренировки. Пресловутый пирог, остывающий на краю анаболического окна.Составляющие этого блюда могут сильно повлиять на ваше восстановление и подготовить вас к успеху в вашей следующей тренировке, если все сделано правильно. Однако некачественное питание в это время может нарушить синтез мышечного белка и пополнение запасов гликогена, что может сделать вас вялым и немотивированным к следующему занятию в тренажерном зале. Давайте возьмем вилку и посмотрим, как должен выглядеть буфет после тренировки.

Гидратация и электролиты

Основная цель послетренировочного приема пищи — заменить то, что было потеряно во время тренировки (25). Во время интенсивной тренировки преданный бодибилдер может потерять более 3 литров пота и более 3 граммов натрия (17). Это создает немедленную потребность в восполнении воды и натрия, поскольку мышечной клетке требуется и вода, и натрий для правильного функционирования и баланса жидкости (17). Обезвоживание было связано с несколькими негативными факторами физических упражнений, такими как повышение уровня катаболических гормонов, снижение уровня анаболических гормонов и нарушение чувствительности к инсулину (16,19,32). Имея это в виду, важно сделать гидратацию основным компонентом посттренировочного питания.Один из лучших способов поддерживать надлежащую гидратацию — выпивать 16 жидких унций воды за час до, каждый час во время и в течение часа после тренировки (20). Это помогает гарантировать, что вода не прольется ненадлежащим образом во время тренировки и, по крайней мере, частично восполнится после тренировки. Вы можете повысить эффективность гидратации, выпивая 3,7 литра жидкости в день для мужчин и 2,9 литров в день для женщин (17). Еще более точной, но сложной оценкой гидратации является потребление 1 литра жидкости на каждые 1000 сожженных калорий в течение дня (17).

Что касается натрия, средний человек теряет около 1,15 грамма натрия на литр пота (17). Тяжелая тренировка может легко привести к потере 3 литров пота, что оставит вас с дефицитом натрия в 3,45 грамма. Самый простой способ получить больше натрия — это использовать поваренную соль — натрий составляет 40% поваренной соли по весу (17). 8,625 граммов поваренной соли потребуется для пополнения запасов натрия после интенсивной тренировки, поэтому не бойтесь обильно солить пищу и даже выпить спортивный напиток, например Gatorade, по дороге из тренажерного зала.Потребление дополнительных электролитов, таких как магний, также может способствовать пополнению запасов натрия (см. здесь ).

Углеводы

Следующим важным питательным веществом, сжигаемым во время интенсивных упражнений, являются углеводы в форме гликогена. Гликоген является предпочтительным источником энергии для интенсивных упражнений продолжительностью от 15 секунд до 2 минут, или в основном для 99% тренировочных подходов с отягощениями. Что касается питания после тренировки, тип углеводов, время и количество могут играть роль в восстановлении (3, 4), однако все эти роли зависят от ваших потребностей.

Тип углеводов, которые вы потребляете после тренировки, полностью зависит от ваших целей. Если вы планируете снова накачать ту же группу мышц в течение 24 часов, как спортсмен на выносливость или олимпийский тяжелоатлет, потребление углеводов с высоким ГИ — это то, что вам нужно. Однако, если вы обычно допускаете 48-72 часа между тренировками для каждой группы мышц (как у большинства бодибилдеров или пауэрлифтеров), потребление углеводов с низким гликемическим индексом совершенно нормально (4). Гликемический индекс — это просто показатель того, как уровень глюкозы в крови реагирует на определенные продукты: чем выше реакция глюкозы в крови, тем выше ГИ (14). Продукты с более высоким ГИ включают простые сахара, которые содержатся в таких продуктах, как спортивные напитки, подслащенные хлопья и даже конфеты. Исследования показывают, что продукты с высоким ГИ более эффективно восполняют запасы гликогена сразу после тренировки, чем продукты с низким ГИ (4,8,15,24). Однако, как мы уже упоминали, если вы не тренируетесь в течение следующих 24 часов, вы, вероятно, можете потреблять углеводы с низким ГИ, поскольку они в конечном итоге восполнят запасы гликогена задолго до следующей тренировки.

Что касается последнего пункта, время приема углеводов также важно для максимального пополнения запасов гликогена.Было показано, что потребление углеводов сразу после тренировки немного полезнее, чем ожидание через 2 часа после тренировки (8,12). Некоторые могут назвать это признаком «анаболического окна», но, вероятно, это просто более эффективно, потому что вы тратите больше времени на восполнение запасов, а не на истощение. Если вы снова тренируетесь в течение 24 часов, вашей целью должно быть получение достаточного количества углеводов каждые 2 часа после тренировки в течение как минимум 4 часов (7,8). С другой стороны, некоторые исследования показывают, что уровень мышечного гликогена может быть восполнен на 75% через 6 часов после тренировки с отягощениями даже без потребления углеводов (см. здесь ).Восполнение запасов гликогена, как правило, намного проще после тренировок с отягощениями, чем тренировок на выносливость, но потребление углеводов всегда будет зависеть от ваших тренировочных потребностей и целей.

Итак, если вы снова тренируетесь в течение 24 часов, что считается «достаточным количеством углеводов»? Сразу после тренировки вам следует потреблять 0,8–1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела, если вы пытаетесь набрать серьезный вес (2,7). Если вы делаете более чистую массу или даже немного режете, потребляйте около 0.5-0,6 грамма углеводов на килограмм массы тела — это нормально. Примите это количество в течение первых 4 часов после тренировки (6), а если вы пытаетесь набрать вес, принимайте это количество дважды в течение первых 4 часов после тренировки (6). Средний бодибилдер должен стремиться к общему потреблению 3-5 граммов углеводов на килограмм массы тела в течение дня, в то время как бодибилдеру, стремящемуся набрать значительный вес, лучше потреблять 5-8 г/кг (7). Что касается общего потребления углеводов, время приема пищи и пропорции, по-видимому, не оказывают существенного влияния на общее восполнение запасов гликогена за пределами начального 4-часового окна (3,9).Поэтому сосредоточьтесь на любой стратегии диеты, которая позволит вам достичь целевого потребления углеводов, не разрушая свой день или банковский счет.

Белок и время

Теперь пришло время обсудить любимую всеми тему посттренировочного питания: белок. Белок не сжигается и не истощается во время упражнений как таковой, но интенсивные упражнения приведут к повышенному распаду белка (2). Таким образом, потребление белка после тренировки важно для стимулирования синтеза белка и создания общего положительного белкового баланса.20-25 граммов качественного белка, по-видимому, максимизируют синтез мышечного белка и восстанавливают чистый положительный белковый баланс после тренировки (31). Более тяжелые или более опытные лифтеры могут получить более выраженную реакцию СМП на более высокое потребление белка до 40 граммов за прием пищи (13). Быстро усваиваемые белки и белки на основе молока могут максимизировать синтез белка даже быстрее, чем другие, поэтому сывороточный протеин, вероятно, является лучшей идеей, если вы выбираете коктейль для приема протеина после тренировки (11, 13).

Когда дело доходит до идеи «анаболического окна», оно на самом деле намного шире, чем предполагалось изначально.Анаболическое окно представляет собой промежуток времени, в течение которого синтез мышечного белка (СМП) повышается после тренировки с отягощениями. СМП достигает пика примерно через 3 часа после тренировки и остается повышенным в течение 24-48 часов после тренировки (13, 26), однако у хорошо тренированных людей окно может быть еще короче (см. здесь ). Выпейте коктейль или еду как можно скорее после тренировки (23) и старайтесь поддерживать стабильное потребление белка каждые 3-4 часа, чтобы оптимизировать СМП в период восстановления (13). Выпейте 30-40 граммов казеинового протеина перед сном, чтобы поддерживать повышенный уровень СМП в течение ночи (13).

Что касается общего потребления белка, то 2,2 г/кг массы тела подходят большинству бодибилдеров, в то время как 3 г/кг массы тела могут быть оптимальными для оптимизации состава тела при дефиците калорий (13). Разделите это на равные дозы каждые несколько часов в течение дня и сосредоточьте большую часть своего потребления на цельных продуктах с полным содержанием незаменимых аминокислот — полноценные незаменимые аминокислоты необходимы для оптимизации синтеза белка (10, 27, 29). Используйте добавки только тогда, когда вам нужно больше белка для достижения ваших целей, или если ваши коллеги предпочитают, чтобы вы глотали коктейль, а не ели вонючие стейки и яйца на вашем столе каждое утро.

Жир

Последним питательным веществом, которое следует учитывать при разработке плана питания после тренировки, является жир. Если вы не на кетогенной диете, жир не будет основной частью планирования вашего общего рациона, поскольку вы, как правило, достигаете достаточно высокого уровня жира при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Жиры по-прежнему являются важным компонентом рациона бодибилдеров, поскольку потребление жиров сильно коррелирует с общим уровнем тестостерона (1, 28, 30). Стремитесь получать не менее 15% от общего количества калорий из жиров, и вы должны быть настроены на правильное потребление жиров (30).

Заключение

В конце концов, послетренировочное питание — один из лучших способов ускорить восстановление. Вода и электролиты, а именно натрий, являются наиболее важными факторами, и их следует решать сразу после тренировки. Белок можно употреблять как можно скорее после тренировки, чтобы воспользоваться окном восстановления, а дозы белка следует распределять примерно каждые 3-4 часа в течение дня. Помните, однако, что общее дневное потребление важнее, чем время за пределами окна после тренировки, поэтому сосредоточьтесь в основном на том, чтобы попасть в 2.2-3 г/кг в день (26). Как только вы определите свое общее ежедневное потребление, время может сыграть большую роль в общем росте. Потребление жиров не слишком важно после тренировки, но является ключевым компонентом в общей картине оптимизации уровня тестостерона. Наконец, составьте свои потребности в углеводах на основе ваших тренировочных целей, и все будет готово. Раздавите гири, затем раздавите немного еды — наслаждайтесь.

Ссылки

1. Адлеркройц, Х., Хямяляйнен, Э., Горбач, С.Л., Голдин, Б.Р., Вудс, М.Н. и Двайер, Дж. Т. (1989). Диета и андрогены плазмы у вегетарианок и всеядных женщин в постменопаузе, а также у женщин в постменопаузе с раком молочной железы. Американский журнал клинического питания, 49(3), 433-442.
2. Бек, К.Л., Томсон, Дж.С., Свифт, Р.Дж., и фон Херст, П.Р. (2015). Роль питания в повышении работоспособности и восстановлении после тренировки. Журнал спортивной медицины открытого доступа, 6, 259.
3. Берк, Л. М., Коллиер, Г. Р., Дэвис, П. Г., Фрикер, П. А., Санигорски, А.Дж. и Харгривз, М. (1996). Запасы мышечного гликогена после длительных упражнений: влияние частоты углеводного питания. Американский журнал клинического питания, 64(1), 115-119.
4. Берк, Л. М., Кольер, Г. Р., и Харгривз, М. (1993). Запасы мышечного гликогена после длительных упражнений: влияние гликемического индекса углеводного питания. Журнал прикладной физиологии, 75 (2), 1019-1023.
5. Берк, Л. М., и др. др. (1995). Влияние совместного приема жиров и белков с углеводами на накопление мышечного гликогена.Журнал прикладной физиологии, 78 (6), 2187-2192.
6. Берк, Л. М., Хоули, Дж. А., Вонг, С. Х., и Джеукендруп, А. Э. (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивных наук, 29(sup1), S17-S27.
7. Берк, Л. М., Киенс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22 (1), 15–30.
8. Койл, Э. Ф. (1991). Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением.Журнал спортивных наук, 9 (S1), 29–52.
9. Костилл, Д.Л., Шерман, В.М., Финк, В.Дж., Мареш, К., Виттен, М., и Миллер, Дж.М. (1981). Роль пищевых углеводов в ресинтезе мышечного гликогена после интенсивного бега. Американский журнал клинического питания, 34(9), 1831-1836.
10. Фарнфилд, М.М., Брин, Л., Кэри, К.А., Гарнхэм, А., и Кэмерон-Смит, Д. (2011). Активация передачи сигналов mTOR в скелетных мышцах молодых и старых людей в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина.Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 37(1), 21-30.
11. Хартман, Дж. В., Тан, Дж. Э., Уилкинсон, С. Б., Тарнопольский, М. А., Лоуренс, Р. Л., Фуллертон, А. В., и Филлипс, С. М. (2007). Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих, тяжелоатлетов-мужчин. Американский журнал клинического питания, 86(2), 373-381.
12. Айви, Дж. Л., Кац, А. Л., Катлер, К. Л., Шерман, В. М., и Койл, Э. Ф. (1988). Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. Журнал прикладной физиологии, 64 (4), 1480-1485.
13. Ягер, Р. , и др. др. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), 20.
14. Дженкинс, Д. Дж., и др. др. (1981). Гликемический индекс продуктов: физиологические основы углеводного обмена. Американский журнал клинического питания, 34(3), 362-366.
15. Дженкинс, Д. Дж., Дженкинс, А. Л., Волевер, Т. М., Вуксан, В., Рао, А. В., Томпсон, Л. У., и Джоссе, Р. Г. (1994). Низкий гликемический индекс: медленные углеводы и физиологические эффекты измененной частоты приема пищи. Американский журнал клинического питания, 59(3), 706S-709S.
16. Джудельсон, Д. А., Мареш, К. М., Андерсон, Дж. М., Армстронг, Л. Э., Каса, Д. Дж., Кремер, В. Дж., и Волек, Дж. С. (2007). Увлажнение и мышечная производительность. Спортивная медицина, 37(10), 907-921.
17. Кенни, В.Л. (2004). Диетическая потребность в воде и натрии для активных взрослых. Спортивная наука, 17, 92.
18. Кляйнер С.М. (1999). Вода: важное, но недооцененное питательное вещество. Журнал Американской ассоциации диетологов, 99(2), 200-206.
19. Мареш, К. М., и др. др. (2006). Влияние состояния гидратации на реакцию тестостерона и кортизола на интенсивные тренировочные упражнения у бегунов из колледжей. Международный журнал спортивной медицины, 27(10), 765-770.
20. Моэн, Р. Дж., и Ширреффс, С.М. (2010). Разработка стратегий гидратации для оптимизации результатов спортсменов в видах спорта высокой интенсивности и в видах спорта с повторяющимися интенсивными усилиями. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 20, 59-69.
21. Мур, Д. Р., и др. др. (2012). Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Питание и обмен веществ, 9(1), 91.
22. Филлипс, С. М., Типтон, К. Д., Аарсланд, А. С. Л. Э., Вольф, С. Э., и Вулф, Р.Р. (1997). Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 273(1), E99-E107.
23. Расмуссен, Б.Б., Типтон, К.Д., Миллер, С.Л., Вольф, С.Е., и Вулф, Р.Р. (2000). Пероральная добавка, содержащая незаменимые аминокислоты и углеводы, повышает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 88 (2), 386-392.
24. Робертс, К. М., Ноубл, Э. Г., Хейден, Д. Б., и Тейлор, А.В. (1988). Простые и сложные диеты, богатые углеводами, и содержание мышечного гликогена у марафонцев. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 57(1), 70-74.
25. Сэндс, Вашингтон (2016). Глава 18: Здраво думайте о выздоровлении. Сила и кондиционирование для спортивных результатов, 451-475.
26. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., и Кригер, Дж.В. (2013). Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания, 10(1), 53.
27. Тан, Дж. Э., Манолакос, Дж. Дж., Куйбида, Г. В., Лисеки, П. Дж., Мур, Д. Р., и Филлипс, С. М. (2007). Минимальное количество сывороточного белка с углеводами стимулирует синтез мышечного белка после силовых упражнений у тренированных молодых мужчин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 32(6), 1132-1138.
28. Тегельман, Р., Оберг, Т., Пусетт, О., и Карлстрём, К. (1992). Влияние режима питания на гипофиз и стероидные гормоны у хоккеистов-мужчин. Международный журнал спортивной медицины, 13(05), 424-430.
29. Типтон, К. Д. (2007). Роль белка и гидролизатов перед тренировкой. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 17(s1), S77-S86.
30. Волек, Дж. С., Кремер, В. Дж., Буш, Дж. А., Инкледон, Т., и Боэтс, М. (1997). Тестостерон и кортизол в связи с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 82 (1), 49-54.
31. Витар, О.К., Джекман, С.Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К.Д. (2013).Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99(1), 86-95.
32. Ямамото, Л. М., и др. др. (2008). Влияние состояния гидратации и упражнений с отягощениями на маркеры повреждения мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22(5), 1387-1393.

Анаболическое окно: правда или вымысел?

Вы спешите проглотить протеиновый коктейль сразу после тренировки? Или довести себя до несварения желудка перед следующей рабочей встречей?

Если да, то вы не одиноки.Многие до сих пор верят, что посттренировочное «анаболическое окно» — это решающий фактор, от которого зависит ваш успех в тренажерном зале.

Однако, несмотря на то, что, несомненно, бывают случаи, когда вы, как обычно, лучше используете определенные питательные вещества, не существует универсального подхода, которому вы абсолютно «должны» следовать для достижения отличных результатов.

Во втором выпуске нашей серии «Мифы о мужском фитнесе» мы исследуем науку и размышления об «анаболическом окне» и о том, как вы можете использовать время приема питательных веществ, чтобы максимизировать результаты, которые вы получаете от своих тренировок.

 

Что такое «анаболическое окно»?

За последние 20 лет, наряду с непрерывным развитием и интересом к спортивной науке, академические круги стали уделять все больше внимания своевременному приему питательных веществ, что вызвало многочисленные исследования и обзоры.

Термин «анаболическое окно» основан на распределении определенных питательных веществ — чаще всего белков и углеводов — во время тренировки или тренировки. Целью этого подхода является максимизация адаптации, вызванной физической нагрузкой, и улучшение восстановления поврежденной ткани [1].Было высказано предположение, что определенные стратегии распределения питательных веществ по времени обеспечивают несколько положительных результатов в отношении улучшения состава тела и, в некоторых случаях, могут быть даже более важными, чем общее потребление калорий [2], [3].

Это «анаболическое окно возможностей» было определено как ограниченный период после тренировки для оптимизации связанной с тренировкой мышечной адаптации[4]. И научное обоснование этого утверждения не лишено оснований. Мы знаем, например, что интенсивные тренировки с отягощениями истощают запасы топлива в виде мышечного гликогена и аминокислот.Это также приводит к повреждению мышечных волокон. Следовательно, есть смысл в том, что потребление определенного соотношения питательных веществ в период после тренировки помогает восстановить поврежденные ткани, восстановить запасы энергии и улучшить состав тела и работоспособность. Тем не менее, несколько смешанных факторов означают, что применение и полезность распределения питательных веществ вокруг «анаболического окна» не всегда черно-белые.

Научные данные о времени приема питательных веществ после тренировки

1. Восполнение запасов гликогена

Одним из ключевых научных обоснований предполагаемой важности распределения питательных веществ после тренировки является пополнение запасов гликогена.Когда мы едим углеводы, организм расщепляет их на запасную форму глюкозы, известную как гликоген, хранящуюся в основном в мышечной ткани. Этот процесс, известный как гликолиз, обеспечивает до 80% АТФ во время высокоинтенсивных упражнений, таких как тренировки с отягощениями[5]. Согласно той же предпосылке, высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие несколько упражнений и наборов для одной и той же группы мышц, теоретически должны истощать большую часть местных запасов гликогена [6].

Однако исследования показывают, что эффекты реального мира применимы только в узком диапазоне случаев.Например, в видах спорта на выносливость, таких как триатлон или легкая атлетика высокого уровня, где продолжительность между тренировками составляет менее восьми часов, может быть полезно ускорить скорость ресинтеза гликогена [7]. Точно так же предположим, что вы следовали тренировочному сплиту, требующему, чтобы вы тренировались несколько раз в день, например, тренируя одни и те же группы мышц утром и вечером. В этом случае также может быть полезно сосредоточить усилия на максимальном увеличении этого окна после тренировки[8].

Но когда мы смотрим на тип упражнений, которые выполняет большинство тренирующихся в тренажерном зале, которые часто включают от шести до девяти подходов на группу мышц, запасы гликогена истощаются лишь умеренно, примерно на 36-39% [9], [10].Таким образом, хотя пополнение запасов гликогена может быть приоритетом для соревнующихся бодибилдеров, если ваша цель просто попытаться выглядеть и чувствовать себя лучше, вероятно, не стоит над этим париться.

2. Синтез мышечного белка

В центре внимания спортивных наук постоянно находится вопрос о том, улучшает ли время приема питательных веществ после тренировки результаты распада мышечного белка. Механизм этого предполагаемого преимущества заключается в потреблении питательных веществ углеводов после тренировки для повышения уровня инсулина, а не в увеличении количества аминокислот (например, за счет употребления белка) [11], [12].Благодаря этому инсулин теоретически может быстро транспортировать белки и аминокислоты к тканям-мишеням, тем самым быстрее инициируя процесс восстановления.

Однако эта гипотеза не учитывает, что требуется несколько часов, чтобы съесть, переварить и расщепить пищу до точки, где она попадает в кровоток. Только тогда инсулин всплеск транспортирует его к различным тканям по всему телу. В результате, скорее всего, не продукты, которые вы едите непосредственно до или после тренировки, напрямую влияют на уровень инсулина в это время[13], [14].Точно так же распад мышечного белка после тренировки играет лишь небольшую роль в белковом балансе и росте мышц [15]. Это означает, что ваш прием пищи за несколько часов до и после тренировки оказывает наибольшее влияние на рост.

3. Мышечная гипертрофия

Различные исследования пытались определить, есть ли преимущество для мышечной гипертрофии от времени приема питательных веществ после тренировки. Хотя несколько анализов выявили небольшие преимущества потребления белка после тренировки, во многих случаях неясно, связано ли это со временем или просто с увеличением потребления белка [16], [17].

Часть проблемы с переоценкой важности приема пищи после тренировки заключается в том, что она в значительной степени предполагает, что тренировка всегда происходит натощак[18]. Когда вы тренируетесь натощак, увеличивается распад мышечного белка, что приводит к чистому отрицательному балансу аминокислот, строительных блоков для роста мышц, которые обеспечивают части для восстановления[19]. Итак, если вы тренируетесь утром перед едой, имеет смысл приурочить свой первый прием пищи к этому послетренировочному промежутку, в идеале содержащему некоторое количество углеводов и белков.Со временем это может привести к увеличению прибыли[20].

Однако есть много людей, которые не любят тренироваться натощак. Допустим, вы едите за один-два часа до тренировки. В зависимости от размера еды вполне вероятно, что это будет считаться как до, так и после еды, учитывая время, необходимое для ее переваривания и усвоения[21]. Дополнительные данные также показывают, что потребление даже минимального количества незаменимых аминокислот заранее достаточно, чтобы продержаться в тренировочном окне и в период после тренировки. Это указывает на то, что все, что употребляется после тренировки, мало что делает для предотвращения катаболизма (распада мышц).[22] Если этот период продлить, например, если вы тренируетесь через 4-6 часов после последнего приема пищи, потребление углеводов и белков после тренировки может быть полезным, если вашей целью является рост мышц[23].

Конечно, во всех трех сценариях последним предостережением является тренировочный возраст, который отражает историю тренировок человека и потенциал для постоянного совершенствования. Для большинства людей, когда они только начинают тренироваться, стимул настолько нов, что почти все, что они делают, приносит пользу.Однако со временем этот масштаб уменьшается, и в результате время и качество белка могут стать более важными для продвинутых тренирующихся[24].

Максимальное использование окна возможностей

Итак, с учетом этих трех соображений, какие рекомендации мы можем дать в отношении питания после тренировки?

1. Коктейль после тренировки, вероятно, неплохая идея для большинства людей.

Протеиновый коктейль после тренировки содержит аминокислоты, необходимые для предотвращения катаболизма или распада мышечного белка.Хотя вам, вероятно, он и не понадобится, если вы ели непосредственно перед тренировкой, если вы тренируетесь утром натощак или после нескольких часов без еды, немедленный прием протеина после тренировки, вероятно, полезен с точки зрения роста мышц. Однако помните, что общее ежедневное потребление белка является катализатором гипертрофии, а не конкретным временем [25].

2. Вы наиболее чувствительны к инсулину в период после тренировки.

Научные исследования показывают нам, что физические упражнения, в частности сокращение мышц, активируют транспорт и поглощение глюкозы, процесс, который запускает повышение чувствительности к инсулину[26].В результате, если вашей целью является улучшение состава тела, вы, скорее всего, в это время будете максимально эффективно использовать любые углеводы. Таким образом, если вы часто тренируетесь, когда с момента последнего приема пищи прошло около 4-5 часов, послетренировочный коктейль с быстродействующей формой углеводов, такой как циклический декстрин, может дать вам небольшое преимущество.

3. Протеиновый коктейль после тренировки может быть полезен, если у вас нет времени на полноценный прием пищи.

В большинстве случаев лучше выделить время для плотного приема пищи, в котором преобладает высокая плотность питательных веществ из источников одного ингредиента, в течение примерно одного или двух часов после тренировки.Однако реальность такова, что не каждый образ жизни позволяет это сделать. Если у вас часто не хватает времени после тренировки, высококачественный протеиновый коктейль поможет максимизировать вашу отдачу.

4. Прием пищи после тренировки может помочь поддерживать работоспособность, если вы тренируетесь несколько раз в день.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, период после тренировки становится более важным. Допустим, утром вы тренируетесь с отягощениями, а вечером занимаетесь спортом. В этом случае вы, скорее всего, улучшите свою производительность и восстановитесь в эти дни, если будете есть пищу, содержащую некоторое количество углеводов и белков, после каждой тренировки[27].

Закрытие окон

Хотя порция белков и углеводов после тренировки, безусловно, не повредит вашим результатам, она, вероятно, не так важна, как думает большинство людей. С точки зрения истощения гликогена, синтеза мышечного белка и гипертрофии, большая часть пользы послетренировочного питания, по-видимому, связана в первую очередь с вашим последним приемом пищи перед тренировкой. Общее ежедневное потребление белка, как правило, имеет большее значение, чем конкретное время приема пищи, поэтому найдите послетренировочную стратегию, соответствующую вашему образу жизни и личным предпочтениям.

 

Нужен протеиновый коктейль для вдохновения? Если вы хотите улучшить вкус или повысить питательную ценность, вот 4 способа разнообразить коктейль, чтобы он вам никогда не наскучил.

 

Ключевые выводы

• Термин «анаболическое окно» относится к распределению определенных питательных веществ (чаще всего белков и углеводов) во время тренировки или тренировки.
• Гликоген является основным субстратом, используемым во время высокоинтенсивных упражнений, но часто это проблема только в видах спорта, требующих выносливости, или тех, кто тренируется два раза в день.
• Инсулин играет роль в доставке питательных веществ к клеткам, но, учитывая, что для переваривания и усвоения пищи требуется время, продукты, которые вы едите сразу после тренировки, вероятно, не имеют большого значения.
• Питание после тренировки может иметь небольшое преимущество с точки зрения гипертрофии, если вы тренируетесь натощак или через несколько часов после последнего приема пищи.
• Коктейль или прием пищи после тренировки, безусловно, не повредит вашим результатам, но общее потребление питательных веществ оказывает наибольшее влияние на ваши результаты.

 

Ссылки

[1] Kerksick, C., et al. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема пищи. Журнал Международного общества спортивного питания, 5, с. 17.

[2] Айви, Дж., Портман, Р. (2004). Время питания: будущее спортивного питания. Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации о здоровье.

[3] Candow, D.G., Chilibeck, P.D. (2008). Время приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей.Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 33 (1), стр. 184–90.

[4] Халми, Дж.Дж. и др. (2010). Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7, 51.

[5] Ламберт С.П., Флинн М.Г. (2002) Усталость во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений: применение в бодибилдинге. Спортивная медицина, 32 (8), стр. 511–22

.

[6] Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А. и Кригер, Дж.В. (2013). Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания, (10)53.

[7] Джентьенс, Р., Йеукендруп, А. (2003). Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Спортивная медицина, 33 (2), стр. 117–44.

[8] Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А. и Кригер, Дж.В. (2013) Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.

[9] Робергс, Р.А. и др. (1991). Мышечный гликогенолиз при различной интенсивности упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 70 (4), стр. 1700–6.

[10] Рой, Б.Д., Тарнопольский, М.А. (1998). Влияние различного потребления макронутриентов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 84 (3), стр. 890–6.

[11] Biolo, G., et al. (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Американский журнал физиологии. 273(1).

[12] Кумар, В. (2009). Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии, 106 (6), стр. 2026–39.

[13] Koopman, R., et al. (2007) Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма. 293(3).

[14] Арагон, А. А., и Шенфельд, Б. Дж. (2013). Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания, 10(1), 5.

[15] Glynn, E.L., et al. (2010) Распад мышечного белка играет незначительную роль в анаболическом ответе белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями. Американский журнал физиологии-регулятивной, интегративной и сравнительной физиологии, 299 (2).

[16] Willoughby, D.S., et al. (2007). Влияние тренировок с отягощениями и аминокислотных добавок Protein plys на мышечный анаболизм, массу и силу, Amino Acids, 32 (4), стр. 467-77.

[17] Халми, Дж.Дж. и др. (2009). Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов, Аминокислоты, 37 (2), стр. 297-308.

[18] Арагон, А. А., и Шонфельд, Б. Дж. (2013). Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?

[19] Кумар, В., (2009). Синтез белка мышц человека и перерыв во время и после тренировки, Журнал прикладной физиологии, 106 (6), стр. 2026-39.

[20] Арагон, А.А. и Шонфельд, Б. Дж. (2013). Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?

[21] Арагон, А. А., и Шенфельд, Б. Дж. (2013). Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?

[22] Tipton, K.D., et al. (2009). Стимуляция мышечного анаболизма с помощью упражнений с отягощениями и приема лейцина с белком, Прикладная физиология, метаболизм питания, 34 (2), стр. E197-206.

[23] Арагон, А. А., и Шонфельд, Б. Дж.(2013). Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?

[24] Арагон, А. А., и Шонфельд, Б. Дж. (2013). Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания, 10(1), 5.

[25] Арагон, А. А., и Шонфельд, Б. Дж. (2013). Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?

[26] Holloszy, J.O., (2005). Индуцированное физическими упражнениями повышение чувствительности мышц к инсулину.Журнал прикладной физиологии, 99 (1), стр. 338-43.

[27] Haff, G.G., et al. (1999) Влияние добавок углеводов на многократные занятия и приступы упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. 13 (2).

Потребность в белке после тренировки: правда об анаболических окнах

Мы давно верим, что протеиновый коктейль сразу после окончания тренировки приведет к лучшему восстановлению, силе и мышечной массе. Стало таким распространенным мнением, что вам будет трудно найти тренажерный зал, в котором не было бы хотя бы торгового автомата с готовыми коктейлями, а во многих даже есть свои собственные протеиновые «счетчики», чтобы сделать вам коктейли. каждый вкус.

Все это происходит из-за популяризированного «анаболического окна», которое, как считается, существует после тренировки. На самом деле, несколько исследователей ссылаются на «окно возможностей», которое предполагает, что существует ограниченный период времени после тренировки, в течение которого можно оптимизировать мышечную адаптацию с помощью питания. Но, согласно обзору исследования, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , важность — и даже существование — этого может сильно различаться.

«Физические упражнения могут повлиять на ваш аппетит», — отмечает диетолог доктор Эмилия Томпсон.«Некоторые обнаруживают, что он становится выше, а у других, особенно у тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, может быть более низкий аппетит после тренировки».

Итак, следует ли запить коктейль, если вы чувствуете себя сытым, или прием пищи после тренировки не имеет большого значения?

Когда лучше всего есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки важен для поддержания процессов в организме. «Эффективный план восстановления питания после тренировки поставляет нужные питательные вещества в нужное время, чтобы наш организм начал восстанавливаться», — объясняет Мелисса Кендтер, тренер приложения Tone & Sculpt.«После тяжелой тренировки ваше тело пытается приспособиться к предыдущей нагрузке и укрепить себя для следующего физического испытания, чтобы стать сильнее и быстрее. Сосредоточьтесь на белке, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы и развить новую мышечную ткань, углеводах, чтобы пополнить истощенные запасы топлива, и гидратации через воду и электролиты».

Но когда все становится грязным. «Не существует определенного времени для приема пищи после тренировки», — говорит доктор Томпсон. Она говорит, что волшебное 30-минутное окно на самом деле не имеет значения, но оно «на самом деле немного больше, чем мы думали сначала, поэтому вам не нужно вдыхать протеиновый коктейль, когда вы надеваете пальто.

Нужен ли вам белок сразу после тренировки?

На самом деле оказывается, что потребление протеина может прервать вашу тренировку. «Это хорошая идея — принимать белок в течение четырех часов после тренировки», — говорит доктор Томпсон. Это может быть до или после тренировки; если вы тренируетесь в 12 часов дня, оптимальное окно приема пищи для наращивания мышечной массы длится с 8 до 16 часов.

Согласно обзору ISSN, это связано с тем, сколько времени требуется организму, чтобы переварить пищу и оставаться в анаболическом состоянии – для наращивания мышечной массы.«Питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки», — говорится в нем, а прием пищи в течение одного или двух часов после тренировки может «функционировать как до, так и сразу после тренировки».

Делается вывод, что организм может поддерживать доставку белка из всего, что было съедено перед тренировкой, поэтому прием белка сразу после тренировки является излишним. Он предполагает, что просто съесть богатую белком пищу, когда вы в следующий раз проголодаетесь, вероятно, будет достаточно для максимального восстановления.

Тренировка натощак 

Если вы не ели в течение примерно четырех-шести часов до начала тренировки, будь то из-за того, что вы тренируетесь первым делом утром или в обед без перекуса перед тренировкой, вы можете подумать о том, немного больше о времени приема пищи, «если основной целью является сохранение или рост мышц».

«Если у вас нет времени позавтракать или поесть перед тренировкой, сделайте все возможное, чтобы съесть порцию протеина вскоре после тренировки», — соглашается доктор Томпсон.

Вы можете подождать до следующего приема пищи, чтобы съесть источник белка, например, яйца на тосте. потребление является ключевым. «Независимо от того, сосредоточены ли вы на силовых тренировках или тренировках на выносливость, исследования доказывают, что получение достаточного количества питательных веществ, белка и пищи в течение всего дня является ключом к оптимальным результатам», — говорит Кендтер.

Доктор Томпсон говорит, что «настоящим приоритетом для среднего посетителя тренажерного зала является ежедневное потребление трех-четырех полных порций белка». Это около 30 г, что может выглядеть как «одна большая куриная грудка, половина большой банки греческого йогурта, банка тунца, три яйца на тосте с семенами или большая порция тофу».

Она также добавляет, что эти порции должны быть «относительно равномерно распределены в течение дня, содержать углеводы, жиры и клетчатку с большим разнообразием. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы и/или силы, вам может быть полезен послетренировочный источник белка; вреда точно не будет.Когда вы закончите тренировку, подумайте, когда будет ваш следующий прием пищи. Если до нее еще несколько часов или больше, то рекомендуется употреблять протеин после тренировки, а затем продолжать обычные приемы пищи. Вот в чем суть».

Соотношение углеводов и белков после тренировки | Livestrong.com

Приготовленный сладкий картофель и овощи.

Изображение предоставлено Виолеттой Нланду Нгой/iStock/Getty Images

Когда вы выполняете последнее повторение или пробегаете последнюю милю, ваша работа еще не завершена.Даже если вы не проголодались сразу после тренировки, это один из лучших моментов для приема пищи. Перекус после тренировки не требуется после легкой тренировки, такой как прогулка по кварталу, но если вы с удовольствием работаете с весами или увеличиваете частоту сердечных сокращений до рабочей зоны в течение часа или дольше, небольшой перекус или прием пищи с соотношением углеводов к белку 3:1 или 4:1.

Важность времени

Потребление достаточного количества углеводов в течение 20-30 минут после тренировки восстанавливает энергетические запасы ваших мышц, а достаточное количество белка способствует восстановлению и восстановлению. Если вы ждете всего два часа после тренировки, чтобы поесть, ваша способность дозаправлять мышцы снижается на 50 процентов, как показало исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии» в 2002 году. Международное общество спортивного питания отмечает, что белок может также помочь вашим мышцам поглощать энергию из углеводов и хранить ее в виде гликогена или топлива. Правильное питание после тренировки также может помочь увеличить рост мышц и улучшить настроение.

Точные суммы

Вам не нужно потреблять огромные порции углеводов и белков после тренировки, чтобы воспользоваться окном и выполнить соотношение.Старайтесь потреблять от 30 до 40 граммов углеводов после тренировки и от 10 до 15 граммов белка. Это всего от 160 до 220 калорий — этого недостаточно, чтобы свести на нет любое хорошее сжигание калорий, которое вы сделали во время тренировки. Вы можете съесть больше в 30-минутном окне, если вы крупный человек, если у вас была особенно изнурительная и длительная тренировка или если до следующего приема пищи осталось несколько часов.

Предложения по заправке после тренировки

Коммерческие напитки и батончики для восстановления являются удобными вариантами, поскольку они часто имеют правильное соотношение в портативной упаковке.Однако вам не нужно вкладывать средства в эти дорогие продукты, чтобы получить адекватное восстановление. Брендан Брейзер, автор книги «Thrive: веганское руководство по оптимальному питанию в спорте и жизни», рекомендует, например, 1/4 стакана орехового масла с 3/4 стакана кусочков яблока и банана. Если у вас минимальный аппетит после тренировки, жидкий вариант может быть наиболее привлекательным. Приготовьте собственный смузи, используя свежие фрукты, воду и небольшую ложку сывороточного протеина. Еще один вариант — порция греческого йогурта с ягодами и бананом.

Немного позже

Не позднее, чем через три часа после тренировки принимайте полноценный прием пищи, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц. Международное общество спортивного питания рекомендует, чтобы в этом приеме пищи основное внимание уделялось незаменимым аминокислотам и углеводам, но точное соотношение белков и углеводов в этом приеме пищи менее важно. Примеры хорошей еды после тренировки: куриная грудка с коричневым рисом и зеленью или тилапия со сладким картофелем и брокколи; Посттренировочные блюда без мяса могут включать большой салат с орехами, семечками и киноа.

Что съесть после тренировки

Автор Эндрю Хеффернан

Хотите знать, что съесть после тренировки, чтобы подзарядиться и подавить приступы голода после тренировки? Это хороший вопрос для размышления, потому что питание после тренировки имеет решающее значение: ваши мышцы готовы к росту и восстановлению, а ваше тело нуждается в пополнении.

Совершенствуйте свое питание после тренировки, и вы получите больше пользы от времени, проведенного в тренажерном зале, в баре или в дороге.Если вы не будете правильно питаться после тренировки, вы оставите большой прогресс на столе.

Так какая формула лучше всего подходит для заправки? Это не ракетостроение; это всего лишь два основных ингредиента. Вот ваше руководство по питанию после тренировки.

Помогите своим мышцам восстановиться и восстановиться быстрее с LADDER Whey или Plant Protein! Все добавки покупайте здесь.

Что есть после тренировки

«Двумя основными компонентами вашей еды или перекуса после тренировки должны быть белки и углеводы», — говорит Анджело Поли, ISSN, создатель приложения MetPro.

Белок обитал в продуктах животных, а также некоторых продуктов на основе растений:

9
• рыба
• Рыба
• говяжий
• яйца
• молочные продукты
• TEMPEHEH
• Органический TOFU
• чечевицы
• Протеин добавки из сыворотки, риса, горошек и других источников

углеводов в изобилии:

9 фрукты
• зерна
• бобовые
• гглый овощи
9039

Вы также можете найти простые углеводы в форме сахара — в первую очередь столового сахара (он же сахароза) и других форм, оканчивающихся на «-озу», таких как декстроза, фруктоза и глюкоза.

Распределение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

Хотя пища состоит из тысяч различных соединений, «большими блоками» питания являются три макронутриента — белки, углеводы и жиры — измеряемые в мерных ложках, чашках и большие порции. Белок и углеводы после тренировки необходимы. Жиры также можно включать, но они менее важны в период после тренировки.

Какова роль белка в восстановлении после тренировки?

Хорошая тренировка — это форма полезного стресса: поднятие тяжестей, бег, плавание, езда на велосипеде и даже танцы с интенсивностью и сосредоточенностью повреждают мышечную ткань, вызывая изнашивание и разрыв отдельных волокон.

Однако через несколько часов, а иногда и дней после тренировки ваши мышцы отрастают и восстанавливаются, становясь немного крупнее и сильнее, чем раньше. Если вы последовательно тренируетесь и разумно подходите к восстановлению, этот небольшой регулярный рост в сумме в течение нескольких месяцев и лет приводит к тому, что мышцы становятся значительно сильнее и крупнее.

Питательным сырьем для новой мышечной ткани являются аминокислоты, в основном содержащиеся в пищевом белке. И сразу после тренировки — когда начинается процесс восстановления — это момент, когда ваше тело больше всего нуждается в этих аминокислотах.«Распад мышц в этот момент достигает своего пика», — говорит Поли. «Итак, вам нужно это сырье для восстановления».

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы быть в форме, вы должны потреблять около 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день (это означает, что человек с весом 200 фунтов должен стремиться потреблять не менее 140 граммов белка в день). В идеале вы должны потреблять этот белок небольшими порциями, равномерно распределяя их в течение дня. Но если вам нужно выбирать, отдайте предпочтение этому приему пищи после тренировки: «Вы поможете стимулировать рост мышц, одновременно сведя к минимуму повреждение мышц», — говорит Поли.

Какова роль углеводов в восстановлении после тренировки?

Углеводы имеют плохую репутацию. Послушайте некоторых самозваных гуру в области питания, и они скажут вам, что хлеб, рис, макароны, сахар и другие крахмалы являются источником всех метаболических зол — от ожирения до диабета и сердечных заболеваний.

Но если вы серьезно занимаетесь спортом, углеводы заслуживают видное место в вашем арсенале восстановления после тренировок. Хотя вам не нужны горы белой муки и сахара в вашем рационе, углеводы сами по себе совсем не вредны для здоровья.Они являются эффективным, полностью сгорающим топливом практически для каждой функции вашего тела, от движения до дыхания и чтения этих самых слов. И исследования показали, что ограничение углеводов может привести к снижению спортивных результатов во время определенных видов деятельности.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные занятия (силовые тренировки, бег на короткие дистанции и многие другие виды спорта) в значительной степени зависят от углеводов в качестве топлива — обычно в форме гликогена, который хранится непосредственно в мышцах. Без углеводов ваше тело вместо этого сжигает жир, который отлично подходит для менее интенсивных занятий, таких как ходьба и бег трусцой, но сгорает слишком медленно для высокоинтенсивных занятий.(Если вы когда-нибудь пробовали бегать на короткие дистанции или силовые тренировки, когда вы очень голодны, вы поймете, о чем мы говорим!) Таким образом, спортсмен, лишенный углеводов, часто работает медленнее и слабее.

После тренировки запасы гликогена истощаются, и очень важно пополнить их, если вы хотите избежать серьезной аварии. Углеводы сделают это за вас. Беспокоитесь о наборе жира? Не будьте: после тренировки ваше тело больше всего нуждается в этих углеводах. Очень, очень маловероятно, что они окажутся на вашей талии, если вы придерживаетесь разумного выбора и порций.

Должен ли я есть жир во время восстановления после тренировки?

Жиры выполняют множество функций в организме — кожа, органы, мозг и здоровье клеток, и это лишь некоторые из них — но они не имеют особого значения после тренировки. «Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или вам нужно сбросить много веса, вы можете пропустить углеводы и съесть немного полезного жира после тренировки», — говорит Поли. «Все зависит от ваших целей, но в целом белок и углеводы — ваш лучший выбор».

Какие продукты следует есть после тренировки?

Теперь, когда вы знаете ценность сочетания белков и углеводов после тренировки, вы можете найти их в протеиновых коктейлях LADDER Whey и LADDER Plant.

Прием протеинового коктейля LADDER после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться, чтобы вы могли работать наилучшим образом.

Однако всегда рекомендуется получать макросы из цельных продуктов. Итак, какие продукты имеют хороший баланс углеводов и белков? Для большинства людей отлично работает сочетание белковой пищи с углеводами. Вот некоторое вдохновение:

белок

CARBS

9
• Apple
• Banana
• Toast
• Грастыный овощ

Вы могли бы даже изредка иметь что-то обрабатываемое, как и какой-то шоколад вместе со стаканом молоко. В противном случае есть много готовых к употреблению напитков после тренировки. Только не пропускайте прием пищи после тренировки. Для регулярно занимающегося спортом это может быть самый важный прием пищи за день.

Мифы о питании | Анаболическое окно — Форма

Сколько раз вы слышали, что после тренировки вам нужно принимать белок? Может быть, даже то, что это должно быть в течение 30 минут. Возможно, вы даже слышали, что это называется «анаболическим окном». Возможно, вы страдали от беспокойства по поводу белка после тренировки, когда не могли этого сделать.Не хочу терять эти достижения.

Но никогда не бойся. В то время как концепция белка после тренировки и «анаболического окна» была широко популяризирована на форумах, в журналах и в спортивном фольклоре, более поздние исследования смещают акцент на общий уровень белка в течение 24 часов в день.

В превосходном исследовании, опубликованном командой Брэда Шонфельда [¹], была поставлена ​​задача изучить концепцию анаболического окна и выяснить, существует ли она на самом деле.

В исследовании принимали участие две группы тренированных мужчин, все они прошли 10-недельную программу тренировок с отягощениями и дали одной группе 25 граммов белка непосредственно перед тренировкой, а другой группе — 25 граммов белка сразу после нее.Обеим группам были даны диетические инструкции для поддержания профицита калорий около 500 калорий с общим содержанием белка 1,8 грамма на кг массы тела.

Итак, подведем итоги: у вас есть две группы мужчин, которые выполняют одну и ту же тренировку и придерживаются одной и той же диеты в течение 10 недель — только одна группа принимает протеиновый коктейль перед тренировкой, а другая — после.

Для измерения прогресса и результатов участники измеряли состав тела (с помощью DEXA), максимальную силу и толщину мышц в начале, середине и конце 10-недельной программы.

Находки? Обе группы потеряли жировую массу (вероятно, они столкнулись с дефицитом калорий), но не было никакой разницы в относительном количестве потерянной массы между группами до и после белка. Ни одна из групп не набрала значительной мышечной массы, и также не было существенной разницы между группами. Как и следовало ожидать, после 10 недель тренировок обе группы стали значительно сильнее, но опять же, нет существенной разницы между группами до и после белка.

Что это значит? Совершенно очевидно, что в этом исследовании не было концепции анаболического окна  — не было никакой разницы в составе тела между группой, принимавшей протеин после тренировки, и группой, не принимавшей протеин.На практике это означает, что вы, вероятно, можете немного расслабиться, выпивая протеиновый коктейль сразу после тренировки.

Однако бесспорной является необходимость поддерживать дневной уровень белка на высоком уровне, и это лучше всего достигается путем потребления качественного белка в течение дня в виде настоящей пищи и добавок, если это необходимо. Наша рекомендация, основанная на современном состоянии науки, составляет 1,2–2,0 грамма белка на кг массы тела в день. Верхний предел этого диапазона, если вы очень активны, нижний, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

И последнее, на что следует обратить внимание: несмотря на то, что потребление протеинового коктейля сразу после тренировки может не иметь решающего значения, это простая привычка, и если это помогает вам соблюдать ежедневные потребности в белке, то это все равно хорошо. Просто не расстраивайтесь, если вы пропустите это один раз, ваши успехи в безопасности.

[¹] «Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию», Schoenfeld et al, 2016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

. .