Программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале: Страница не найдена

Содержание

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант

Упражнение

Количество подходов

Число повторов

Жим штанги

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере

3–4

8–10

10–12

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги

Разводка гантелей

8–10

10–12

Жим штанги

Жим в тренажере

Сведение рук в тренажере

3–4

8–10

10–12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудь — одна из самых популярных и любимых мышечных групп среди мужчин, занимающихся в фитнес-клубах.

Но разнообразие упражнений часто отвлекает от тех из них, которые действительно работают. В итоге при регулярных и упорных тренировках прогресс в росте мышц либо минимален, либо отсутствует вовсе

Сегодня расскажем, какие упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале принесут необходимый результат, а какие лучше исключить из программы и не тратить силы понапрасну.

Пару слов о строении

В упрощенном варианте грудь состоит из большой и малой мышц.

Вся видимая часть – это большая грудная. Малая располагается под ней и снаружи не видна. Тем не менее, в бодибилдинге ее развитию все равно уделяют достаточно внимания. Но об этом чуть позже.

К грудным мышцам также относят межреберные и зубчатые. Они нагружаются косвенно во время проработки большой грудной.

Грудь относится к категории самых сильных и больших мышечных групп. И по способности к росту мышц и силовым проявлениям занимает почетное третье место после ног и спины.

Среди главных функций:

приведение руки к туловищу
отведение согнутой в локте руки от туловища вперед
поворот руки внутрь или пронация

Исходя из этих функций и выбирается арсенал упражнений.

Рабочие упражнения для груди

В бодибилдинге принято разделять упражнения на базовые, в которых работает несколько суставов, и изолирующие, односуставные.

Базовые движения

Это движения, где одновременно работает плечевой и локтевой суставы. Они выполняются со штангой, гантелями, гирями, весом собственного тела или на блоках и тренажерах.

Среди самых эффективных движений отметим следующие:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Жим лежа в тренажере Смита
Жим в грудном тренажере сидя

Все варианты жимов делают как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Причем для акцента на верхней или нижней части грудных используется положение наклона головой вверх или вниз соответственно.

Изолирующие движения

В качестве изоляции, которая принесет максимальную пользу, используются как упражнения для груди со свободным весом, так и на тренажере:

Разведение гантелей лежа
Пуловер с гантелей
Пуловер со штангой
Сведение рук в тренажере “Бабочка”
Сведение рук в кроссовере
Горизонтальный жим стоя в кроссовере

Здесь также применяются разные исходные положения — с разным углом наклона скамьи, наклоном в положении стоя и т. п.

Факторы, определяющие эффективность тренировки

Чтобы тренировка на грудь в тренажерном зале принесла необходимый результат, придерживайтесь определенных правил. С их помощью вы добьетесь ощутимого прогресса в развитии мышц без травм.

Разминка

Часто новички и даже мужчины со средним уровнем подготовки пренебрегают разминкой. Но, как правило, это происходит до первой травмы, которая неизбежно настигает всех, кто не разминается перед занятием.

Помните, что грудь — это сильная мышечная группа. А выполнение упражнений с тяжелыми весами всегда подразумевает повышенный риск травматизма.

Чтобы снизить опасность до минимума, обязательно делайте разминку перед тем, как приступить к упражнениям. Как общую, так и специальную.

О значении базовых упражнений

Независимо от того, тренируетесь вы для роста массы и силы, для рельефа, либо для поддержания мышечного тонуса, во главе комплекса для грудных должны стоять базовые многосуставные упражнения.

При массонаборных тренировках и занятиях для развития силы доля базовых упражнений со свободными отягощениями (гантели, штанга, собственный вес) составляет примерно 70% от общего тренировочного объема.

Выполнение базы – это самый короткий путь к большим и сильным грудным.

При тренировках на рельеф эти движения также присутствуют в программе тренировок, чтобы свести к минимуму потери в мышечной массе.

Дело в том, что во время сушки в организме преобладают процессы катаболизма. И к сожалению, вместе с жиром сжигается и мышечная ткань. Выполнение базовых упражнений для груди вместе с достаточным количеством белка помогает поддерживать наработанные объемы.

При занятиях для мышечного тонуса хватит 1-2 базовых упражнений со штангой или гантелями. Это будет эффективнее, чем делать 3-4 упражнения на грудные мышцы на тренажере.

Работа под разными углами

Грудь условно делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Подобное разделение и подбор движений для каждой отстающей части помогает формировать пропорциональные и гармоничные формы.

Для акцентированной проработки каждого сектора упражнения делают под различными углами наклона.

Считается, что все движения, которые выполняются в положении лежа на скамье вниз головой, лучше задействуют нижнюю часть грудных. Сюда же относятся и отжимания на брусьях.

Варианты жимов и разведений на горизонтальной скамье – это средний сектор. А чем выше установлена спинка (как правило, это 30 и 45 градусов), тем больше вовлекается верхняя, надключичная часть.

Амплитуда движения

Выполнение упражнений в полную амплитуду способствуют развитию грудных по всей длине.

Такая техника улучшает кровоснабжение, а значит, доставляет питательные вещества в мышцы и выводит продукты распада быстрее. Все это влияет на скорость восстановления.

Использовать частичную амплитуду можно, но только в отдельных случаях. Например, для “добивки” мышц в конце тренировки. С помощью укороченного движения улучшается пампинг, что косвенно влияет на рост.

Однако новичкам рекомендуется использовать стандартные методы, и работать, что называется, по стандарту.

Принцип приоритета

Как правило, через несколько лет тренировок в развитии грудных мышц появляется дисбаланс. К примеру, отстает верхняя или внутренняя часть груди.

Исходя из отстающих участков и формируется программа тренировок. На первые позиции ставятся упражнения, в которых акцент смещается на нужные места.

Ментальная концентрация

Опытные бодибилдеры добиваются роста груди с помощью максимальной ментальной концентрации на их работе. При этом используемый вес отягощений на порядок ниже, чем в обычных условиях (примерно на 15-20%).

Помимо повышения отдачи от упражнений также снижается риск травматизма.

Прогрессия и периодизация нагрузки

Чтобы добиться стабильного и продолжительного прогресса, регулярно повышайте тренировочные нагрузки.

Этого можно сделать, увеличивая следующие параметры:

Количество упражнений за тренировку
Количество подходов
Количество повторений
Вес отягощения
Сокращение пауз между подходами

Также регулярно меняйте направление тренировочной нагрузки, используя периодизацию, чтобы предотвратить адаптацию груди к однотипным силовым нагрузкам.

Самый простой пример периодизации:

4 недели тренировок в силовом режиме
6-8 недель классических тренировок на массу
6-8 недель тренировок на рельеф

Только такая стратегия поможет прогрессировать максимально продолжительное время.

Заключение

Чтобы не растеряться в многообразии упражнений, нужно как минимум различать, какие из них относятся к базе, а какие к изоляции.

А дальше формировать программу тренировок для груди, исходя из поставленных целей и задач, учитывая рекомендации, приведенные выше.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения для увеличения мышечной массы, силы и многого другого

Хорошо развитая грудь — визитная карточка лифтеров, посвятивших месяцы, если не годы тяжелым тренировкам. От тяжелоатлетов, жимающих сногсшибательный вес, и бодибилдеров, выполняющих классическую позу «грудь на боку», до новичков, изучающих отжимания, тренировка грудных мышц всегда была первоочередной задачей для всех, кто хочет нарастить мышечную массу или проверить свою силу.

Неважно, есть ли у вас ограниченное количество оборудования дома, доступ к полностью оборудованному коммерческому тренажерному залу или вообще нет оборудования, вы можете найти эффективную тренировку груди, чтобы добиться желаемых результатов. Смотри, выбирай цель и тренируйся.

Лучшие упражнения для груди

Лучшие упражнения для груди с гантелями
Лучшая тренировка груди с собственным весом
Лучшее упражнение для мышц груди
Лучшая силовая тренировка груди

Лучшая тренировка груди с гантелями
Не все лифтеры имеют возможность тренироваться в коммерческих тренажерных залах и обращаются к тренировкам в домашних тренажерных залах с любым оборудованием, которое они могут собрать. Тренировки дома могут иметь несравненные преимущества. Он открыт 24 часа в сутки каждый день в году, музыка никогда не раздражает, а дресс-код более мягкий, чем в большинстве общественных спортзалов, вплоть до того, что он совершенно необязателен, если вы любите такие вещи.
Самый большой компромисс с домашним тренажерным залом, как правило, заключается в отсутствии вариантов, поскольку оборудование должно быть приоритетным для размещения на ограниченной площади. Домашние лифтеры должны оборудовать свою тренировочную зону базовыми элементами и часто отказываться от нескольких скамеек, предназначенных для определенных углов, негабаритных канатных тренажеров с набором блоков и всех видов автономных одноцелевых тренажеров для разведения рук или жима.
Credit: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
К счастью, пока у вас есть базовая скамья и регулируемый набор гантелей или несколько пар гантелей, вы всегда можете тренировать грудь по правильному плану. И вот план, которому нужно следовать.
Тренировка только с гантелями
В этой тренировке основное внимание уделяется разнообразию упражнений и техник, позволяющих увеличить время нахождения в напряжении и получить максимальную пользу от ограниченного оборудования. Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению, и выполняйте тренировку один или два раза в неделю в зависимости от вашего общего тренировочного сплита.
Жим гантелей одной рукой на горизонтальной поверхности
Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью, как будто выполняете стандартный жим гантелей лежа, держа гантель только в одной руке. Элемент с одной рукой делает это одностороннее упражнение интенсивным упражнением для кора, а также значительно задействует грудную клетку.
Подходы и повторения: 3 x 6-8 на каждую сторону
Время отдыха: Без отдыха между сторонами, 45 секунд отдыха между подходами.
Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье
Как выполнять: Установите скамью под углом наклона. Если скамью нельзя отрегулировать, поместите блоки или утяжелители под ноги, чтобы приподнять одну сторону на несколько дюймов. Держите руки обращенными друг к другу, а не к ногам, чтобы немного уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Наборы и повторения: 4 x 10-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Жим гантелей на горизонтальной поверхности с паузой
Как делать: Выполните классический жим гантелей на горизонтальной скамье, делая паузу в нижнем (растянутом) положении каждого повторения на две секунды.
Наборы и повторения: 3 x 8-10
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Лучшая тренировка груди с собственным весом
Иногда отсутствие оборудования для тренировок может быть скрытым благословением. Это заставляет вас творчески подходить к разработке программы, мыслить нестандартно и сосредоточиться только на самых эффективных упражнениях.
Тренировки с собственным весом имеют плохую репутацию из-за того, что они «уступают» тренировкам со свободными весами, но если вы знаете, что делаете, и на самом деле подталкиваете себя к правильным движениям, вы больше никогда не назовете тренировку с собственным весом «легкой».
Жестоко простая тренировка с собственным весом
Когда вы думаете об «упражнении на грудь с собственным весом», вы думаете об отжиманиях. Вы также можете подумать об отжиманиях на брусьях, но технически для них нужны брусья, так что на самом деле это упражнение не только с собственным весом.
Эта тренировка не может быть более простой. Сделайте 100 отжиманий, независимо от того, сколько времени это займет. Через три-пять дней снова сделайте 100 отжиманий, но за меньшее время. Это тренировка базовой плотности — выполняйте тот же объем работы за меньшее время или выполняйте больше работы за то же время.
Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Поскольку 100 — красивое круглое число, это постоянная цель, и вы будете концентрироваться на сокращении времени на каждой сессии. Кроме того, просто здорово иметь возможность сказать: «Сегодня утром я сделал 100 отжиманий». Выбить 105 отжиманий звучит странно.
Наиболее важным элементом здесь является то, что, независимо от того, насколько вы устали, вы не можете жертвовать формой, чтобы выжимать некрасивые повторения. Это 100 отжиманий с идеальной техникой, а не 36 идеальных отжиманий с последующими 64 полуповторениями. В каждом повторении грудь должна почти касаться пола (в зависимости от подвижности ваших плеч) в нижней точке, а руки выпрямлены в верхней точке.
Отжимания
Как выполнять: Поддерживайте свое тело на пальцах ног и кистях рук, поставив руки немного за пределы ширины плеч. Сохраняя прямую линию от шеи до лодыжек во время каждого повторения, согните руки в локтях, чтобы опустить все тело, и нажмите до полной блокировки. Чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав, направляйте локти больше к стопам, чем к плечам.
Подходы и повторения: Всего 100 повторений, разбитых на необходимое количество подходов до завершения.
Время отдыха: Отдых по необходимости. Запустите таймер непосредственно перед началом первого повторения и остановите таймер сразу после завершения последнего повторения. Записывайте общее время и старайтесь улучшать его на одну секунду или более каждую тренировку.
Лучшая тренировка груди для набора мышечной массы
Тренировка груди для наращивания мышечной массы — это хлеб с маслом для бодибилдера. Типичный атлет будет неохотно тащиться через день ног, но направит отсутствие энтузиазма на день груди, и это нормально, если он выполняет свою работу на каждой тренировке.
Chest Day, Best Day
Это проверенный временем подход к тренировкам в стиле бодибилдинга. Атака части тела несколькими упражнениями под разными углами, выполнение каждого подхода вплоть до мышечного отказа с использованием высокоинтенсивных техник и, в идеале, получение серьезной накачки целевой мышцы к концу сеанса.
Кредит: ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock
Эта конкретная тренировка может быть отдельной тренировкой только для груди или за ней может следовать тренировка плеч и трицепсов в рамках дня «толкающих мышц». Вы также можете получить полную тренировку верхней части тела, тренируя спину непосредственно перед грудью или чередуя упражнения в виде суперсетов.
Отжимания
Как это делать: Начните с верхнего положения на наборе отжиманий. Делайте упор на втягивание и растяжку грудных мышц, наклоняя верхнюю часть тела вперед (не оставаясь в вертикальном положении), сгибая руки в локтях и опускаясь настолько, насколько позволяет подвижность. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».
Наборы и повторения: 3 x 8-12

Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Пек-колода с полутора повторениями
Как это делать: На тренажере для грудных мышц установите сиденье так, чтобы ваши руки держались за рукоятки ниже уровня плеч и на одной линии с серединой груди. Выполняйте каждый подход, используя технику «полтора повторения», опуская вес до полного растяжения, поднимая вес до полного сокращения, затем опуская вес наполовину, снова доводя его до полного сокращения и, наконец, полностью опуская его. Это считается за одно полное повторение.
Наборы и повторения: 4 x 8-10
Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как делать: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Имейте в виду, что предыдущее упражнение предварительно утомило грудные мышцы, и они начинают это упражнение уже утомленными. Выберите подходящий вес и, если возможно, используйте корректировщика.

Наборы и повторения: 4 x 8-12
Время отдыха: 90 секунд отдыха перед возвращением к предыдущему упражнению.
Жим на наклонной скамье в машине Смита
Как делать: Расположите наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов под машиной Смита так, чтобы штанга находилась на одной линии с верхней частью грудной клетки/ключицей. Возьмитесь за гриф немного шире, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье. Выполняйте повторения плавно, без пауз в локауте или в положении растяжки, доводя штангу как минимум до уровня подбородка в нижней точке.
Подходы и повторения: 3 x 12-15
Время отдыха:
45 секунд между подходами.
Лучшая силовая тренировка груди
«Сколько ты жимаешь?» с тем же успехом можно было бы сказать «Привет, как дела?» Его спрашивают так же часто, и на него так же честно отвечают. Все всегда «в порядке, спасибо», и все всегда жмут «около 300».
Несмотря на сомнительную репутацию эгоистического подъема, жим лежа является подлинной оценкой силы жима верхней части тела. Создание сильной и мощной груди было, есть и всегда будет приоритетом для большинства атлетов. Вот простой и эффективный план развития серьезной силы прессинга.
Большой план жима лежа
Силовая тренировка грудных мышц, соответственно, будет сосредоточена вокруг жима штанги на горизонтальной скамье. Это один из классических пауэрлифтов «большой тройки» по той причине, что это один из очень немногих способов поднять значительный вес с помощью жима верхней части тела.
Предоставлено: sportpoint / Shutterstock
Тренировка один раз в неделю использует научно обоснованную взрывную тренировку, известную как «пост-активационное потенциирование», для повышения выходной мощности в жиме лежа, за которой следуют специальные вспомогательные упражнения для укрепления груди. и сжимающие мышцы. (1)(2)(3)
Плиометрические отжимания
Как делать: Из базового положения для отжимания (руки и пальцы ног касаются пола, прямая линия от шеи до лодыжек) подконтрольно опуститься в нижнее положение и взорваться вверх с максимальной силой. Руки должны ненадолго оторваться от земли. Остановитесь и сделайте паузу в верхней точке перед выполнением следующего повторения.
Наборы и повторения: 5 x 5
Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как делать: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Ненадолго сделайте паузу в полной локауте перед тем, как опустить штангу под контроль.

Наборы и повторения: 5 x 3
Время отдыха: За три минуты до возвращения к первому упражнению.
Напольный пресс
Как выполнять: Лягте на пол со штангой, установленной в стойке на расстоянии вытянутых рук над головой. Держите ноги прямыми на протяжении всего сета. Освободите штангу и опускайтесь под контролем, пока ваши локти деликатно не коснутся земли (не бросайте вес вниз). Сделайте паузу с локтями на земле на одну секунду, прежде чем нажимать до полной блокировки.
Наборы и повторения: 4 x 4-6
Время отдыха: Три минуты между подходами.
Отжимания
Как это делать: Начните с верхнего положения на наборе отжиманий. Согните руки в локтях и опуститесь в нижнюю часть повторения. Туловище может быть слегка вертикальным во время движения, чтобы задействовать грудь, плечи и трицепсы. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх». Увеличьте сопротивление с помощью грузового пояса, утяжеленного жилета или зажав гантель между бедрами выше колен.

Наборы и повторения: 4 x 6-8
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Мышцы грудной клетки
Многие лифтеры разрабатывают тренировки грудных мышц с намерением тренировать «все части грудной клетки». Такой подход, безусловно, может быть эффективным, но сначала он требует точного знания того, что входит в состав «всех частей грудной клетки», а что нет. Вот быстрый и полезный урок функциональной анатомии.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — это мышца, которую все называют просто «грудью». Это большой кусок мышц в верхней части туловища, над прессом и под шеей. Общие знания о бодибилдинге говорят, что часть тела делится на «верхнюю часть груди», «среднюю часть груди», «нижнюю часть груди», «внутреннюю часть груди» и «внешнюю часть груди», при этом утверждается, что каждая часть может быть нацелена на определенные упражнения. Это не правильно. Или, по крайней мере, это огромное неверное толкование того, как на самом деле работает тело.
Кредит: Magic mine / Shutterstock
Большая грудная мышца — это одна мышца, точно так же, как бицепс — это одна мышца. Однако так же, как двуглавая мышца включает в себя несколько головок, которые можно задействовать по-разному, чтобы способствовать несколько разному общему росту, большая грудная мышца состоит из двух головок — грудино-реберной и ключичной.
Головка грудино-реберной мышцы отвечает за подавляющее большинство движений и задействована во всех жимовых упражнениях. Головка ключицы — это область, обычно называемая «верхней частью грудной клетки», и было показано, что она более эффективно задействуется при упражнениях, выполняемых под углом 30 или 45 градусов. (4) (5).
Итак, с анатомической точки зрения, есть «верхняя часть груди» и «остальная часть груди». Большинство упражнений задействуют обе головы, в то время как наклонные упражнения отдают приоритет верхней части груди, и любой, кто говорит о нацеливании на «внутреннюю часть груди» или «внешнюю нижнюю часть груди», на самом деле не говорит о тренировке человеческого тела.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к лопатке (лопатке), играя роль в движении лопатки. Он участвует почти в каждом упражнении на грудь, но особенно активизируется, когда лопатки двигаются вперед, например, во время отжиманий или жима от груди.
Из-за своего относительно небольшого размера, расположения и функции он вряд ли будет вызывать значительный (или видимый) мышечный рост, но играет неоценимую роль в общей функции и здоровье сустава.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца представляет собой пальцевидное скопление мышц немного ниже грудной клетки вдоль ребер. Подобно малой грудной клетке, они прикрепляются к лопаткам и играют роль в их движении, стабильности и здоровье. (6) Зубчатая мышца также задействована во время упражнений на жим грудной клетки, особенно в положении блокировки, когда/если лопаткам разрешено «сгибаться» вперед (протракция).
Рост зубчатых мышц минимален, но когда мышцы развиты, и особенно при низком уровне жира в организме, они могут стать заметным дополнением к впечатляющему телосложению.
Разминка груди необходима
Независимо от вашей цели или плана тренировок, специальная разминка груди может помочь улучшить общую производительность и снизить риск получения травмы. Разрыв грудных мышц, напряжение плеч и чрезмерная нагрузка на локти могут возникнуть, когда плохо спланированные тренировки сочетаются с неадекватной разминкой.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Тщательная и эффективная разминка может быть эффективной по времени без ущерба для преимуществ. Возьмите группу сопротивления и используйте эту быструю схему, чтобы начать любую тренировку груди.
Полный цикл разминки груди
Медленное отжимание Плюс: Выполните базовое отжимание, затрачивая две секунды на опускание тела и две секунды на подъем. Когда ваши руки зафиксированы в верхней точке каждого повторения, продолжайте «нажимать», чтобы дотянуться лопатками до земли перед выполнением следующего повторения (этот дополнительный диапазон движения является «плюсовой» частью «отжимания плюс»). . Сделайте три повторения, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению.
Планка для отжиманий Постукивание по плечу: В верхней точке положения для отжимания расставьте ноги немного шире для поддержки и попеременно касайтесь каждого плеча противоположной рукой. Выполните всего 10 повторений, чередуя каждую руку, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению.
Лента Pull-Part: Возьмите эластичную ленту хватом ладонями вниз, удерживая ленту на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка согнув локти, потяните обе руки назад, чтобы выполнить обратное движение плечами и верхней частью спины, пока лента не коснется груди. Вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10 повторений, прежде чем повторить первое упражнение. Сделайте в общей сложности четыре подхода полной схемы.

Мощные, высокопроизводительные грудные мышцы
Если вы хотите пожать мотоцикл лежа, построить телосложение, достойное пляжа, или просто отлично потренироваться дома или в дороге, теперь у вас есть множество вариантов. чтобы тренировать, пожалуй, самую популярную часть тела в тренажерном зале. Просто обязательно следуйте хорошо разработанному плану и никогда не позволяйте своему эго выписывать чеки, которые ваши суставы не могут обналичить.
Ссылки
Кшиштофик М. и Вилк М. (2020). Влияние плиометрической подготовки на производительность жима лежа после активации. Журнал кинетики человека, 74, 99–108.
https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0017Ulrich G, Parstorfer M. Влияние плиометрических и концентрических и эксцентрических кондиционирующих сокращений на усиление постактивации верхней части тела. Int J Sports Physiol Perform. 2017 июль; 12 (6): 736-741. doi: 10.1123/ijspp.2016-0278. Epub 2016, 13 октября. PMID: 27736266.
Кларк, Росс А1,3; Хамфрис, Брендан2; Хохманн, Эрик3,4; Брайант, Адам L1 Влияние тренировки с переменным диапазоном движений на нервно-мышечную деятельность и контроль внешних нагрузок, Журнал исследований силы и физической подготовки: март 2011 г. — Том 25 — Выпуск 3 — стр. 704-711 doi: 10.1519/ОАО.0b013e3181c6a0ff
Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Евро J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. дои: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015, 23 марта. PMID: 25799093.
Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.А., Мартин-Фуэнтес, И. , и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19)), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
Castelein B, Cagnie B, Parlevliet T, Cools A. Передняя зубчатая мышца или малая грудная мышца: какая мышца имеет преимущество во время упражнений на вытяжение? Мужчина Тер. 2016 апр; 22:158-64. doi: 10.1016/j.math.2015.12.002. Epub 2015, 22 декабря. PMID: 26749459.
Feature Image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
10 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц — StrengthLog
Хотите большую и сильную грудь? Затем нужно развивать и верхние, и средние, и нижние мышечные волокна груди.
В этой статье я перечислю десять лучших упражнений для нижней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку для нижней части груди.
Чтобы понять варианты упражнений, давайте начнем с изучения грудных мышц.
Как проработать нижние мышцы груди
Мышцы груди почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы, или шт .
Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Как правило, он делится на две части:
грудино-реберная часть — это более крупная нижняя часть, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер).
Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.
Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней поверхности плеча.
В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.
Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичную головку).
Жим на наклонной скамье нацелен на нижние волокна грудных мышц (головку грудины).
Жим лежа, как и жим лежа, воздействует на всю грудную мышцу довольно равномерно (грудную и ключичную часть).
Активация верхней, средней и нижней грудных мышц под разными углами нажатия. (Rodríguez-Ridao, 2020)
Когда дело доходит до проработки нижней части грудных мышц, мы хотим использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они достаточно равномерно задействуют все мышцы груди, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой. наклонитесь вперед под небольшим углом вниз, так как это подчеркнет нижние волокна грудной клетки.
Давайте посмотрим на десять отличных упражнений для нижней части груди, а также на то, как вы можете составить тренировку для нижней части груди.
1.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями для верхней части тела» из-за того, как они работают со многими основными группами мышц верхней части тела, включая нижнюю часть груди.
Поскольку в отжиманиях на брусьях вы выполняете жим под углом вниз, это упражнение тщательно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также работают средние грудные и трицепсы.
Еще одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пиковое сопротивление возникает, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что полезно для роста мышц нижней части груди.
Регулярные отжимания слишком просты для вас? Добавьте грузовой пояс!
Лучший способ выполнять отжимания на брусьях, когда вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вышеописанный вариант отжиманий. Его иногда называют отжиманиями от груди, в отличие от отжиманий на скамье, которые больше нагружают трицепсы.
2. Жим лежа
Этот список не был бы полным без жима лежа. Жим лежа — одно из лучших упражнений для построения большой и сильной груди, включая нижнюю часть.
Разве вы не должны делать жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа на горизонтальной скамье?
В общем, если вы не знаете, что делаете, я бы не рекомендовал этого делать по трем причинам.
Нижняя часть груди уже хорошо проработана в жиме лежа.
Если у вас есть хоть малейший прогиб (который, вероятно, должен быть при жиме лежа), вы еще больше подчеркнете нижнюю часть грудных мышц.
Риск получения травмы резко возрастает при жиме лежа на наклонной скамье. От прижатия перекладиной к горлу до повышенного кровяного давления в голове — я бы рекомендовал не выполнять это упражнение, если у вас нет мер предосторожности. Соотношение риска и вознаграждения того не стоит.
Жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе является фантастическим упражнением для грудных мышц, включая нижнюю часть груди.
3. Жим гантелей от груди
Подобно жиму лежа, жим лежа с гантелями от груди задействует все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди.
Ключом к достижению наилучших результатов в этом упражнении является использование достаточно легких весов, чтобы почувствовать работу грудных мышц. Преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы прорабатываете каждую сторону отдельно, что может помочь вам выявить и устранить любой боковой дисбаланс в мышцах и силе.
Поднять пару тяжелых гантелей в исходное положение может быть непросто. Лучшее решение — обратиться за помощью к партнеру по тренировке, но вы также можете попробовать поставить гантели на колени, а затем поднять их в нужное положение.
4. Жим от груди в тренажере
Жим от груди в тренажере задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в движении, похожем на жим лежа и жим гантелей, но вы используете тренажер вместо свободных весов.
Дополнительная устойчивость, обеспечиваемая тренажерами, может быть полезна во многих ситуациях, например, для начинающих или пожилых людей с нарушением равновесия. Для бодибилдера тренажеры предлагают безопасный способ тренироваться до изнеможения, не беспокоясь о балансировке тяжелых свободных весов.
Подробнее читайте в нашей статье о свободных весах и тренажерах.
5. Грудные махи с тросами
Тросы — отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют вам нагружать мышцы под углами, которые были бы затруднены при использовании свободных весов. В случае разведения рук на блоке стоя (также известного как кроссовер в блоке), выполнение упражнения от высокого к низкому идеально нацелено на нижнюю часть грудных мышц и с постоянным напряжением, которое облегчает поиск хорошего мышечного контакта.
Это прекрасное дополнение к тренировке груди благодаря другому углу и кривой усилия по сравнению со многими упражнениями со свободным весом или собственным весом.
Начинайте с легкого веса в этом упражнении, делайте среднее и большое количество повторений и стремитесь к накачке.
6. Разведение рук с гантелями
Подобно жиму лежа, разведения гантелей от груди задействуют все грудные мышцы, даже если вы используете горизонтальную скамью. Добавьте небольшую арку, как я делаю на гифке выше, и вы еще больше подчеркнете нижнюю часть груди.
Это еще одно упражнение, в котором кривая усилия достигает пика, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что усиливает эффект наращивания мышц. Если вы хотите поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, поменяйте направление движения до того, как достигнете верхнего положения.
Это упражнение становится очень тяжелым и очень быстрым в нижнем положении, поэтому убедитесь, что вы начинаете с очень легкого веса. 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа — хорошая отправная точка.
Обязательно сведите лопатки вместе и слегка согните локоть.
7. Разведение рук на тренажере
И снова тренажер предлагает альтернативный способ выполнения разведения грудью, в том числе дополнительную стабильность и отсутствие риска уронить тяжелую гантель на партнера по тренировке.
Поэкспериментируйте и посмотрите, какой вариант разведения грудной клетки лучше всего подходит для ваших мышц, а затем придерживайтесь его. Или чередуйте два или даже три упражнения на разведение грудной клетки, чтобы разнообразить упражнения и получить удовольствие от тренировки.
Тренажеры для разведения грудных мышц обычно заставляют вас работать в направлении, перпендикулярном вашему туловищу, что (точно так же, как и жим лежа) задействует всю грудь, включая нижнюю часть грудных мышц.
8. Отжимания
Вы не ошибетесь с классикой. Отжимания — это фантастическое упражнение для груди, которое вы всегда носите с собой. Лучшая часть в контексте этой статьи? Это подчеркивает вашу нижнюю часть груди из-за угла нажатия.
Некоторые люди насмехаются над отжиманиями, потому что думают, что они слишком сильны для них, и что большое количество повторений, которые они могут сделать, делает это упражнение легким до такой степени, что оно становится бесполезным.
На это я могу сказать две вещи:
Исследования показывают, что даже до 40 повторений в подходе эффективны для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь близко к отказу.
Если вы будете отжиматься строго — глубоко, в полной амплитуде и подконтрольно — вам, вероятно, придется вдвое сократить свои «физические показатели». Или больше.
Делайте отжимания правильно, это отличное упражнение для нижней части груди, для выполнения которого даже не нужно идти в спортзал.
9. Отжимания на наклонной скамье
Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите еще больше подчеркнуть нижнюю часть груди, выполняйте отжимания на наклонной скамье у низкой подножки или скамьи. Это смещает направление работы вниз, что в большей степени активизирует нижние грудные мышечные волокна.
Если вы хотите усложнить отжимание на наклонной скамье, вы можете использовать западную тягу с отягощением или завязать эластичную ленту вокруг спины и держать ее в руках во время отжиманий. Если вы хотите облегчить упражнение, используйте более высокий наклон или делайте наклонные отжимания на коленях.
10. Пуловер с гантелями
Если бы вы сказали мне «пуловер», когда я был ребенком, я бы предположил, что вы имеете в виду толстовку. В настоящее время пуловер ассоциируется у меня с упражнением старой школы бодибилдинга, которое, по слухам, «расширяет грудную клетку». Хотя я на самом деле не верю в это, я знаю, что некоторые люди клянутся, что пуловер с гантелями является упражнением для нижней части грудных мышц, и поэтому он должен закончить этот список.
Начните с легкого или среднего веса, когда вы освоите упражнение, и постарайтесь, чтобы грудные мышцы выполняли всю работу.
Пример полной тренировки груди (включая нижнюю часть груди)
Несмотря на все разговоры о тренировке нижней части груди, я на самом деле не думаю, что вам нужна специальная тренировка нижней части груди. Это потому, что ваши нижние грудные волокна уже работают во многих обычных упражнениях на грудь.
Вместо этого я рекомендую вам выполнить комплексную тренировку груди, которая задействует не только нижние, но и верхние и средние грудные мышцы.
Вот бесплатная тренировка груди из нашего приложения StrengthLog. Если вы загрузите приложение (100% бесплатное), вы сможете отслеживать свой вес и количество повторений в этой тренировочной программе и следить за тем, чтобы со временем вы поднимали больше, что является фундаментальным принципом роста мышц.
Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже!
Тренировка груди StrengthLog
Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
3 подхода по 20 повторений
Эта тренировка начинается с жима лежа, который задействует почти все грудные мышцы. Если у вас есть хоть малейший прогиб при жиме лежа, акцент на нижней части груди будет еще больше. Это упражнение позволяет использовать большие веса и одновременно прорабатывает большую мышечную массу. Другими словами, это закладывает основу вашей тренировки груди.
Затем вы выполняете жимы на наклонной скамье, которые задействуют верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, но при этом задействуют мышечные волокна средней части грудных мышц.