Как быстро накачать плечи гантелями и на турнике

Плечистые русские богатыри типа Ильи Муромца, всегда вызывали зависть у худощавых хлюпиков, и причины этого очевидны. Возникает вопрос «Как быть, если природа не наградила вас косой саженью в плечах, а выглядеть привлекательно все-таки хочется»? Сделать это довольно просто причем даже не выходя из дома. Достаточно обзавестись гантелями, следовать рекомендациям специалистов и не лениться работать над созданием своей новой фигуры каждый день. Только так болезненные симптомы, боль в плече и ее лечение, обойдут вас стороной. Как накачать плечи гантелями самым простым и доступным способом?

Для начала нужно разобраться, какие упражнения будут максимально эффективны для накачки плеч. Просто взяв гантели, нужного результата не добиться. Более того, от чрезмерного усердия могут появиться неприятные симптомы, и вместо красивого рельефа вы почувствуете боль в плече, а как следствие – длительное лечение.

Разогрев

Перед тем как приступить к тренировке нужно хорошенько разогреться, в противном случае боль в плече и симптомы растяжения не заставят себя долго ждать, а лечение – это далеко не то, к чему вы стремитесь. Как ни странно, но для накачки плеч вам понадобится небольшая пробежка около 8–10 минут, для того чтобы немного разогнать кровь и согреть мышцы. Затем можете выполнить 20 вращательных движений плечами вперед и назад. Перед тем как приступить к основной работе с гантелями, возьмите самые легкие и немного поработайте с ними: поднимайте руки наверх, опускайте вниз, делайте легкие вращательные движения обеими руками вместе и по отдельности. Если во время разогрева возникли болевые симптомы или имеет место ноющая боль в плече, к основным упражнениям переходить нельзя. Необходимо лечение причины боли, и это лечение может быть длительным.

Основные упражнения

Основных упражнений с гантелями всего четыре. Вы скажете мало? На самом деле более чем достаточно. Эффект будет достигаться за счет количества подходов и веса используемых гантелей. Выбрать их нужно правильно, и для каждого они будут разные. Например, если упражнение нужно выполнить 10 раз, значит, вы должны его делать с приложением усилий. Если процесс дается вам слишком легко, гантели стоит заменить на более тяжелые, и наоборот. Если этими фактами пренебречь, то в первом случае вы не добьетесь нужного результата, во втором – перенапряжете руку, будете страдать от боли в плече, а все эти симптомы — повод начать лечение.

Жим сидя в наклоне

Сидя на ровной поверхности, выполняете подъем гантелей 8–10 раз, перед каждым последующим действием немного приостанавливаетесь в нижней части. Усилие нужно делать на выдохе, на вдохе расслабление. Так полностью поглощается двигательный импульс, поэтому придется приложить усилие, чтобы снова его получить. Симптомы усталости и небольшого перенапряжения могут присутствовать, но причины для беспокойства нет.

Разведение рук с гантелями по сторонам (стоя)

Поднимайте гантели 10–12 раз с перерывом 3 секунды.
Важно! Когда руки в нижней точке, плечи необходимо держать параллельно полу. Трапециевидные мышцы не должны работать. Боль в плече или другие неприятные симптомы при выполнении этого упражнения могут говорить о том, что вес гантелей выбран неправильно. Несколько занятий с «неправильными» гантелями – и лечение станет единственным способом унять боль.

Разведение рук в наклоне сидя

Сидя с ровной спиной нужно немного наклониться к коленям. Подъем рук делается 12-15 раз с задержкой в верхней точке на 3 секунды. Боль в плече вы почувствовать не должны, но симптомы легкого жжения могут присутствовать. Эти симптомы продлятся всего несколько секунд.

Шраги

Если силы вас еще не покинули (а такие симптомы вполне вероятны), используя технику первого упражнения, держите вес всеми силами. Сокращайте на 1 секунду мышцы в верхней части, затем опускайте вес вниз. Здесь «зависните» на 1 секунду для лучшей растяжки трапециевидных мышц. Выполняйте упражнение, пока сил совсем не останется. Так как это уже четвертое по счету упражнение, помимо усталости может возникнуть боль в плече, причины которой очевидны. Не спешите паниковать, это нормально. Причины для беспокойства нет. Если вы все делали правильно боль уйдет довольно быстро. Длительные болевые симптомы могут наблюдаться только у новичков, но и здесь лечение не понадобится.

Как накачать плечи на турнике

Многие задаются вопросом, как лучше накачать плечи, гантелями или турником. К сожалению, возможности турника несколько ограничены, так как не могут задействовать в нужном объеме все группы мышц, работающие при использовании гантелей. Турник больше подойдет для накачки мышц спины и некоторых плечевых мышц, но такого рельефа, как после работы с гантелями добиться будет трудно, если не невозможно. Кроме того, если подходить к вопросу с точки зрения удобства, то заниматься с гантелями можно дома, а для занятии на турнике придется идти в спортзал или на улицу, поэтому вопрос как накачать плечи на турнике, отпадает сам собой. Кроме того, по статистике растяжки, вывихи и разрывы мышц случаются чаще после упражнений на турнике, так как там контролировать ситуацию гораздо сложнее, чем при работе с гантелями. Следствием может стать длительное лечение, которое существенно замедлит ваше продвижение к становлению накаченным красавцем.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями | Фитсевен

Базовое и наиболее эффективное упражнение на плечи — жим штанги стоя — может успешно выполняться и с гантелями. Кроме этого, гантели и прочие свободные веса позволяют выполнять множество различных упражнений для плеч, формируя полноценную программу тренировок.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций.

// Тренировка на плечи

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких.

По сути, тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельт позволяет укрепить плечевой сустав, что необходимо для подтягиваний и прочих упражнения на спину с большим весом.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

📌Лучшие упражнения на плечи:

• Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема плеч считается тяга к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно визуально увеличивает спину. Чем шире хват и расстановка рук в стороны, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку.

Программа упражнений на плечи

Больше упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch

Как накачать плечи гантелями?

Красивые и рельефные плечи позволяют сделать фигуру пропорциональной, и внешне мужчина выглядит как «каменная стена», о которой так мечтают многие женщины. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, тогда информация о том, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, будет как нельзя кстати. Для проведения тренировки достаточно иметь гантели. Их вес стоит подбирать таким образом, чтобы можно было повторять упражнения 20-25 раз. Постепенно необходимо увеличивать вес и количество подходов.

Специалисты рекомендуют составлять тренировки так, чтобы 1/4 часть времени посвящать нагрузке на переднюю дельту и столько же на заднюю, а еще 2/4 для тренировки средней дельты. Еще один интересный факт – выполняя упражнения стоя, можно получить лучшие результаты, поскольку тратится энергия на то, чтобы сохранить равновесие.

Как накачать плечи гантелями?

Наиболее эффективными упражнениями считаются махи и жимы. Чтобы получить результат, важно правильно их выполнять, поскольку качество намного важнее количества.

1. Жим. Разбираясь в том, как быстро накачать плечи гантелями, стоит начать с этого эффективного упражнения, которое развивает переднюю и боковую дельту. Поскольку используя гантели, можно в значительной мере увеличить амплитуду движения. Встаньте ровно и возьмите в руки гантели верхним хватом. Расположите их на уровне плеч, при этом руки согните в локтях. Сделайте жим вверх, при этом нужно в верхней точке легонько дотронуться гантелями. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Руки должны двигаться по прямым линиям.
2. Разведение рук. Если хотите накачать плечи гантелями дома, то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Во время выполнения основную нагрузку получает боковая дельта. Встаньте ровно, немного наклонив корпус вперед. Возьмите гантели и опустите руки вниз перед собой. Колени немного согните. Разводите руки до того уровня, как гантели будут немного выше плеч, задержитесь на пару секунд и опустите вниз. В верхней точке руки должны повторять движение, будто наливаешь воду. Подобная манипуляция поможет хорошо растянуть мышцу. Важное правило – ни в коем случае не двигайте корпусом, чтобы облегчить себе задачу.
3. Поочередный подъем рук. Это упражнение является прекрасной домашней альтернативой жиму штанги от груди. Встаньте прямо и руки с гантелями опустите вниз. Необходимо по очереди поднимать руки вверх перед собой, так чтобы гантель доходила чуть выше уровня головы. Двигайтесь медленно, при этом направляя руки друг другу навстречу. Важно следить за тем, чтобы руки двигались по прямой линии и не смещались во время движения.
4. Тяга к подбородку. Если есть интерес по поводу того, как накачать плечи с помощью гантелей, тогда обратите внимание на это упражнение. Основную нагрузку получает трапециевидная и передняя дельтовидная мышца. Встаньте ровно и гантели возьмите верхним хватом. Руки опустите вниз, при этом учитывайте, что чем шире расстояние между гантелями, тем больше нагрузка на трапецию. Поднимайте гантели к подбородку, направляя локти немного вверх. Опустите руки вниз и все повторите.
5. Шраги. Чтобы выяснить, как накачать плечи гантелями, нельзя упустить это упражнение, поскольку оно дает хорошую нагрузку на трапецию. Встаньте ровно, держа в опущенных руках гантели. Спина должна быть ровной, а лопатки направлены друг к другу. Задача заключается в том, чтобы поднимать и опускать плечи, не двигая телом и не отрывая пяток от пола. Движения плечами необходимо осуществлять исключительно по прямой линии.
   В верхней точке стремитесь к ушам.

 

Как накачать плечи мышцы в домашних условиях. Как накачать плечи в домашних условиях

Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам . Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом.

Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

• Гантели или гири.
• Спортивная форма.
• Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания от пола

Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:

• Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
• Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
• Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
• Крепко стойте на руках, начните отжимания.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также . Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

• Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
• Ладони должны находиться на уровне плеч.
• Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
• Возьмите в руки пару гантель.
• Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
• На вдохе опустите руки вниз.
• Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

• Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
• Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
• Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
• В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

• Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
• Немного прогните спину в пояснице.
• Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
• Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

• Расположитесь на скамье животом вниз.
• Возьмите комфортные по весу гантели.
• Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
• В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях . Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы ! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике . Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи :

У нас есть и другие интересные статьи!

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как накачать плечи? Главная причина слабого развития – отсутствия знаний и навыков в занятиях тяжелой атлетикой. Основой любого развития находятся базовые упражнения, а ими являются: жим стоя и гантелей сидя, то есть стандартный характер нагрузки.

Подобные варианты – ключ к эффективному прогрессу. Такие занятия способны развить мощность и объем дельты.

Прежде чем вы начнете, узнайте про анатомию и функцию мышц. Данный аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, в случае создания оптимальной схемы.

Задействуются 3 пучка в группе:

• Передний;
• Задний;
• Средний.

Основные принципы

Прежде чем приступать к тренировкам, помните про такие моменты:

1. Помните про высокую интенсивность. Рабочий вес должен быть большим, число повторений – среднее.
2. В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
3. Первые выполняются с наибольшим рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
4. Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и направлена на технику исполнения.
5. Обязательна растяжка после подходов.
6. Употребляйте креатин и протеин после тренировки.

Соблюдение этих принципов гарантирует скорый рост мышц. Если вы придерживаетесь всех факторов – прирост будет куда существенней.

Упражнения для плеч на массу

Изначальным и основным везде проходит жим стоя.

Помните про такие моменты во время подхода:

1. Выставите тело в прямое положение.
2. Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Закрепите хват немного шире.

Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.

Помимо этого, в самом начале ваше общее физическое самочувствие у вас предостаточно сил к продуктивному труду. Необычная структура плечевого сустава приносит свои негативные моменты, а именно хрупкость. В случае неправильной техники быстрая травма гарантирована. Остановимся на каждом типе упражнений более детально.

Первое базис, что необходимо выполнять – это жим штанги вверх. Это действительно один из лучших вариантов для увеличения объема. Основную работу здесь выполняют передние пучки дельт.

В хронологии это выглядит так:

1. Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
2. Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
3. Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
4. Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
5. В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.

В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой. ()

Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.

Разберем способ исполнения:

1. В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав.
2. Хват располагается несколько шире плеч.
3. Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга.
4. Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях.
5. Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца.
6. Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место.

Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.

Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном идет задействования медиального пучока, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.

Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.

Соблюдайте такие правила исполнения:

1. Начальная поза – гантели перед бедрами.
2. Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
3. Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
4. Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
5. Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
6. Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
7. Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
8. Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.

Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения.

Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.

Читайте другие статьи в блога.

Могучие мужские плечи всегда будут в глазах девушек и женщин символом мужественности, могучей силы и надежности. Каждый из нас слышал выражения «опереться на мужское плечо», «укрыться за широкой мужской спиной» и многие другие. Накачанные мышцы плечевого пояса, в отличии от остальных, будут всегда заметны под любой одеждой и ваши труды не останутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если же вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.

Прежде всего давайте вспомним из чего состоят мышцы спины и с чем вам предстоит работать. Как известно, мышцы плечевого пояса состоят из двух основных групп мышц: трапецевидных и дельтовидных. Трапецевидные мышцы имеют форму трапеции и опускаются от задней части шеи к середине спины. Дельтовидные мышцы или дельты имеют треугольную форму и расположены вверху плечевых суставов рук. Состоят из трех частей, называемых передней, боковой (средней) и задней дельтами. Профессиональные бодибилдеры для построения идеальных плеч уделяют в тренировках одинаковое внимание каждой из этих частей. Как быстро накачать плечи в домашних условиях . Для построения идеальных плеч дома вы можете начать с отжиманий в стойке на руках, опираясь ногами на стену. Для выполнения данного упражнения вам нужно поставить ваши ладони на ширину плеч на расстоянии около 15 сантиметров от стены. После этого приподнимите одну ногу, другой сделайте толчок, коснитесь ногами стены, приняв упор руками в позиции стоя вниз головой. Начните отжиматься от пола.
На первых порах вам может потребоваться помощь напарника, чтобы научиться самостоятельно выходить в позицию для отжимания. Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.

Как накачать плечи на турнике .
Мы уже рассказывали в статье о том, что подтягивания на начальных этапах могут помочь вам накачать плечи. Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.

Как накачать плечи гантелями .
Для тех, кто всерьез задумался над вопросом, как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.
Упражнение №1 .
Подъем гантелей вбок.
Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Поднимайте гантели по дуге в стороны пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №2 .
Подъем гантелей вперед.
Упражнение развивает передние дельты. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Поднимайте гантели по дуге вперед пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №3 . Подъем гантелей из положения лежа на боку. Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.

Как быстро накачать плечи с помощью штанги .
Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.
Упражнение №1 .
Жим штанги сидя. Работают передние дельты и частично трисепцы. Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.

Упражнение №2 .
Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.

Упражнение №3 .
Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.

В статье о том, мы рассказывали как нужно эффективно прорабатывать мышцы. Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать них состояние гипертонуса, обеспечивающие последующих рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания.

Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи. Попробуйте их с безопасных весов, постепенно наращивая интенсивность нагрузок и через некоторое время станете обладателем могучих плеч.

Статьи » Как накачать плечи?

Скорее всего, данная информация будет неинтересной для женщин. Хотя, кто знает! Бодибилдингу и фитнесу в наше время удалось прочно занять свое место в сердцах и умах не лишь сильной половины населения планеты. И среди представительниц прекрасного пола могут быть те, кто не против быть похожими на накаченных красавиц, изображенных на картинах Валеджо. Все это относится к вкусовым предпочтениям, о которым спорить мы не будем. Лучше поговорить о превосходной фигуре мужчины, а именно о развитых широких плечах, важном элементе, который является визиткой каждого культуриста.

На протяжении многих лет широкие плечи представляют собой признак мужественности и силы. В сороковые годы прошлого века мужчины надевали пиджаки с очень зауженной талией и набитыми плечами, благодаря чему им придавалась преувеличенная V-образная форма. Культуристы делаю все возможное для того, чтобы создать такую форму. В этой статье будет рассмотрен более подробно о том, как можно увеличить объём плеч, а именно дельтовидных мышц, используя физические упражнения.

Немного информации по анатомии: дельтовидные мышцы разделены на три пучка задние, передние и средние. Кроме них плечевой пояс состоит из трапециевидных мышц, которые играют значительную роль в мужском облике.
Есть два вида главных упражнений, предназначенных для развития плечевого пояса: жим гантелей либо штанги из положения стоя или сидя, а также различные махи гантелями на руках, которые выпрямлены. Большое количество известных бодибилдеров говорят, что дельтовидные мышцы имеют отличную реакцию на большие отягощения в упражнениях, которые называются жимами. Хотя для бодибилдеров, которые только начали упражняться, жим штанги из-за головы не лишь является нежелательным, но даже представляет собой опасность, потому что, не имея знаний относительно правильной техники, данное упражнение может привести к травмированию суставов.

Различные махи гантелями могут оказывать разное влияние на дельтовидные мышцы. Так, к примеру, махи перед собой руками, что выпрямлены, развивают передний пучок, но нужно помнить о том, что передние дельтоиды, которые чрезмерно развиты, будут визуально придавать сутулость фигуре. Из-за этого необходимо стремиться к пропорциональному развитию всех пучков. Махи гантелями в стороны влияет на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы, а именно он может визуально расширить ваши плечи. Задние дельтоиды можно развить с помощью таких упражнений, как разведение рук в наклоне с гантелями либо с помощью тяги снизу вверх на блочном тренажере к разноименному плечу. Для того чтобы тренировать трапециевидные мышцы используются такие упражнения, как шраги гантелями либо штангой (пожимание плечами с опущенными вниз руками, в которых есть отягощение).
А теперь надо перейти ближе к делу. Комплекс упражнений, описанный ниже, предназначается для того, чтобы развивать мышцы плечевого пояса:

Первое упражнение: жим штанги в сидячем положении. Упражнение развивает боковые, а также передние дельтовидные мышцы. Нужно исполнить четыре подхода по восемь повторений. Но, надо помнить о разминке перед началом упражнения, для этого нужно выполнить жим с легким весом в двадцать повторений.

Второе упражнение: жим гантелями в положении сидя. Упражнение может развить боковые и передние дельтоиды. Необходимо исполнить три подхода, по 6-8 повторений каждый.
Третье упражнение: подъем рук с гантелями перед собой (синхронно и попеременно). Упражнение способно развить передние дельтовидные мышцы, а также оказывает дополнительную нагрузку на трапециевидные мышцы. Необходимо исполнить четыре подхода по шесть повторений.

Четвертое упражнение: разведение выпрямленных рук в положении стоя с гантелями. Упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц, а также дополнительно нагружает задние и передние дельтоиды. Нужно выполнить четыре подхода, каждый из которых по шесть повторений.

Пятое упражнение: разведение рук в наклоне стоя с гантелями. Данное упражнение способствует развитию задних дельтовидных мышц. Необходимо исполнить 4 подхода, в каждом из которых по 6 повторений.

Шестое упражнение: шраги со штангой. Это упражнение развивает трапециевидные мышцы. Необходимо сделать пять подходов, в которых будет по 8-10 повторений.
Этот комплекс упражнений рассчитывается на спортсменов, которые имеют хорошую физическую подготовку. Для начальных бодибилдеров необходимо сократить количество повторений и подходов.

Уже не за горами зимняя пора. Время летит стремительными темпами, и не успеем оглянуться, как уже будет весна. И каждый захочет иметь достойный вид, быть широкоплечим мужчиной, который уверен в себе. А до этого момента есть над чем потрудиться, и наилучше заняться этим прямо сейчас!

Хорошо вам провести время в тренажерном зале и замечательных форм!

Как накачать плечи в домашних условиях: комплекс с гантелями. Как правильно качать плечи: советы тренера

Привет друзья! В этом выпуске вы узнаете как накачать плечи с помощью гантелей? Вы спросите можно ли накачать плечи гантелями? Да легко! И первое упражнение направлено на проработку средней части плеча.

Гантели это — основной снаряд который применяется для накачки больших дельт! Вообще гантели универсальный снаряд, с ними можно выполнять практически любые упражнения! Что касается плеч, то гантели тут вне конкуренции.

Что касается первого упражнения это — разводка гантелей в стороны

Ноги на ширине плеч, грудь развернута, локти слегка согнуты. Начинаем движения в стороны, выводим локтями в стороны. На выдохе поднимаем на вдохе опускаем. Делается упражнение на подходиков пять, два подхода как разминочные и три подхода рабочих.

Но что бы почувствовать эффект от упражнениякак накачать плечи с помощью гантелей нужно выводить локти в стороны слегка. Кисть должна быть более менее расслаблена, что бы чувствовать непосредственно плечо.

Упражнение делается с небольшим весом, что бы Вы чувствовали свои плечи, что они действительно прорабатываются. Второе упражнение, поработаем на переднюю часть плеча. Упражнение называется жим сидя с гантелями.

В упражнении как накачать плечи с помощью гантелей спину держать нужно ровно, выводим руки на уровне ушей, лопатки сомкнуты. Кисть слегка вывернута в вверх. То есть мизинец должен быть выше чем все остальные пальцы.

И выводим руки в верх, полностью локоть мы не выравниваем. Для того что бы избежать травмы локтя в упражнении. Опускаем до уровня ушей делая вдох, и выжимая в верх делая выдох. Данное упражнение делается на 10-12 раз с рабочим весом.

Это упражнение более суставное и к нему надо подходить разогретым. У кого отстает задний пучок мышц, для вас специально статья как это дело исправить, разведение гантелей стоя в наклоне , или попросту говоря (МАХИ)

Друзья переходим к третьему упражнению. Упражнение называется тяга к подбородку. Это не совсем упражнение с гантелями, но тоже очень эффективное.

Проработка идет передней части дельты, и затрагивается трапеция. Хват должен быть на ширине плеч, снимаем штангу ноги на ширине плеч. Смотрим прямо и тянем локтями в стороны. До подбородка, 4 подхода по 12 раз с рабочим весом.

Существует распространенная ошибка в данном упражнении. Когда спортсмен берет штангу узким хватом, во первых это не удобно штанга начинает уходить в стороны начинается дизбаланс и начинает шатать.

И второе для кисти это чревато травмой. И для плеч это не естественное движение, они начинают выкручиваться. Вот и разобрали как накачать плечи с помощью гантелей.

На этом тренировка плеч окончена, спасибо за внимание. Желаю всем железного здоровья, стального характера. Да прибудет с вами МАССА. До скорых встреч, пока.

С уважением, админ

Содержание статьи:

Качественно прокаченные мускулы плечевого пояса способны сделать визуально более широкой спину и придают фигуре вид английской буквы «V». Именно такой должна быть мужская фигура, согласно сложившимся в нашем обществе понятиям идеала красоты. В то же время развитию мускулов плечевого пояса следует уделять внимание не только парням, но и девушкам. Это позволит сделать форму женского тела более отчетливой и ровной.

Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно. Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма. В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома.

Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи. Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя. Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.

Маховые движения направлены на развитие определенного отдела дельт и выполняются в медленном темпе. Чтобы задействовать средний отдел дельт, необходимо поднимать спортивные снаряды впереди себя. Задний отдел дельт активен при выполнении махов в стороны при наклоне корпуса вперед.

Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям. Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил. Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.

Как накачать плечи: принципы тренинга

Мускулы этой группы активно работают практически при каждом движении рук. Дельты принято разделять на три отдела: передний, задний, а также средний. Следует помнить, что не существует упражнений, которые могут одновременно задействовать все отделы дельт. Чтобы ваши тренировки были максимально результативными, тренировочная программа должна создаваться в индивидуальном порядке.

Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать занятия с составления плана тренировок, которому затем вам необходимо строго следовать. Длительность каждого занятия составляет минимум 30 минут для девушек и около 45 минут — для мужчин. Женщинам вполне достаточно использовать гантели весом в 2.5 кило, ну а парням стоит приобрести разборные спортивные снаряды, чтобы была возможность прогрессировать нагрузку.

Очень важно перед каждым занятием выполнить качественную разминку, чтобы оградить себя от травм. Для этого вам потребуется не более одного десятка минут. Чтобы мускулы плечевого пояса выглядели красиво на фоне рук, вам необходимо прокачивать и бицепс. Это напоминание относится к девушкам, так как мужчины о мускулах рук совершенно точно не забывают. А сейчас рассмотрим упражнения, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать плечи дома.

1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
2. Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
3. Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
4. Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
5. Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
6. Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
7. Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
8. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
9. Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
10. Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.

Вот те упражнения, которые дают исчерпывающий ответ на вопрос, как накачать плечи дома. Из них вы можете составить эффективную программу тренинга, которая позволит добиться поставленных задач.

Больше полезной информации о домашней тренировке плеч в этом видео:

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим » является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

1. Жим штанги на тренажере Смита.
2. Разведения рук в тренажере.
3. Разведение гантелей.
4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

1. Жим штанги стоя.
2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

1. Жим гантелей сидя.
2. Разведение гантелей стоя.
3. Разведение гантелей в наклоне.
4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Келси Уэллс Лента для тренировки спины и плеч и гантели

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела в тренажерном зале, большинство людей сосредотачиваются на сгибании рук на бицепс и трицепсах, чтобы укрепить и привести в тонус руки, но также важно не пренебрегать спиной и плечами. Келси Уэллс, сертифицированный NASM тренер и создатель программ PWR в тренажерном зале в приложении Sweat, создала эту тренировку спины и плеч для POPSUGAR, чтобы увеличить силу и нарастить сухую мышечную массу в верхней части тела.

Эта тренировка вдохновлена ​​запуском программы Wells PWR 5.0, которая включает в себя доступ к 54-недельным тренировкам, разработанным специально для тренажерного зала. «Последние недели, добавленные к моей программе PWR в тренажерном зале, предоставят женщинам, которые регулярно тренируются и тренируются со мной в течение некоторого времени, совершенно новые тренировки, которые помогут им продолжать наращивать силу и повышать уровень своих тренировок», — сказал Уэллс.

Для этой тренировки вам понадобится эспандер (идеально подойдут длинные резинки) и набор гантелей.Уэллс сказал, что если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой или что-то похожее по весу, чтобы добавить сопротивление. Так что освободите немного места дома или в спортзале и приготовьтесь к работе!

Тренировка спины и плеч Келси Уэллс с эспандером и гантелями

Необходимое оборудование: Лента сопротивления и средние гантели

Разминка: Разминка с помощью трех-пяти минут кардиотренировок, таких как ходьба или бег на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и помочь разогреть мышцы перед тренировкой.После кардио-разминки выполните динамическую растяжку, например, махи ногами, круговые движения руками и повороты туловища, чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.

Заминка: Заминка после тренировки с помощью трех-пяти минут ходьбы
для снижения частоты сердечных сокращений. Уэллс также предлагает завершать заминку несколькими статическими растяжками, когда вы удерживаете одно положение в течение 20 секунд или дольше, чтобы увеличить гибкость и диапазон движений, а также уменьшить болезненность и риск получения травмы.

Адрес:

• Активация: Выполните первые два упражнения — разведение эспандера в стороны 10 повторений, затем растяжка 30 повторений — спина к спине в течение четырех минут, затем отдых в течение 30 секунд.
• Пирамида: Выполните пирамиду жима гантелей от плеч, начиная с 12 повторений, затем отдыхая 30 секунд, затем 10 повторений, затем отдыхая 30 секунд, затем 8 повторений, затем отдыхая 30 секунд, затем 6 повторений, затем отдыхая в течение 30 секунд.Пройдите четыре круга.
• Суперсет: Выполните суперсет из двух упражнений — подъем гантелей из стороны в сторону вперед 12 повторений, затем тяга гантелей в наклоне 12 повторений — три круга подряд. Затем отдохните 30 секунд.
• Общее время тренировки: Тренировка должна длиться 20-25 минут.

Упражнение	повторений
Раздвижная лента	10 повторений
Разрастание	30 повторений
Через 4 минуты отдых 30 секунд
Жим от плеч	12 повторений
Остальное	30 секунд
Жим от плеч	10 повторений
Остальное	30 секунд
Жим от плеч	8 повторений
Остальное	30 секунд
Жим от плеч	6 повторений
Остальное	30 секунд
Подъем из стороны в сторону	12 повторений
Наклонный ряд	12 повторений
Остальное	30 секунд

3 эффективных и экономящих время разминки плеч

Плечо — один из самых подвижных суставов тела, что делает его важным местом для разминки или, по крайней мере, уделения внимания перед поднятием тяжестей.

К счастью, отличная разминка плеч не обязательно должна быть экстравагантной или отнимать невероятно много времени.

Эта статья предназначена для того, чтобы вооружить вас инструментами для разогрева плеч перед подъемом тяжестей. Чтобы быть сильным в жиме плеча и его вариантах, важно уделить время подготовке трех следующих областей:

• Плечевая мускулатура (передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная мышца)
• Вращательная манжета (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная)
• Верхняя часть спины (трапеции)

Все мышцы, перечисленные выше, помогают создавать силу и силу в плечевом суставе, а также стабилизируют его, что является важной характеристикой как для силовых спортсменов, так и для обычных спортсменов.

Специфика движения

Фундаментальным ключом к отличной разминке плеч является специфика : правильная разминка для правильной тренировки . Это влечет за собой выполнение подготовительных упражнений, которые прямо или близко имитируют основное упражнение, которое будет выполняться.

Для многих это будет выглядеть как жимы над головой, рывки и/или рывки.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, рекомендуется выполнять разминочные упражнения с нарастающей интенсивностью или аналогичной интенсивности тренировки, которая будет выполняться.Это не проблема для силовых спортсменов, которые готовятся к конкретному упражнению с высокой интенсивностью. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале The Biology of Spor t в 2015 г., специальные разминки будут способствовать лучшему переносу результатов на производительность. (1)

С точки зрения непрофессионала, это будет выглядеть как увеличение нагрузки штанги над головой при подготовке к тяжелым жимам или смягчение рывков за счет увеличения скорости движения по отношению к нагрузке.

Разминка плеч перед подъемом

Ниже мы приводим три различных упражнения для разминки плеч, которые можно адаптировать к трем конкретным спортивным сценариям. Важно отметить, что приведенные ниже разминки являются всего лишь рекомендациями, и ими можно манипулировать в соответствии с индивидуальными потребностями путем масштабирования или изменения:

• Всего подходов и повторений
• Выбор упражнения и порядок

Другими словами, не стесняйтесь манипулировать следующими советами или адаптировать их по своему усмотрению в соответствии с вашими целями, потребностями и уровнем опыта. Важно отметить, что приведенные ниже разминки предназначены для подготовки тела к конкретным тренировкам и не предназначены для замены реабилитационного или подготовительного периода.

Примечание автора. Выполняйте следующие разминки с таким количеством времени отдыха, которое вам необходимо для перехода от одного упражнения к другому. Делайте движения более легкими с более короткими отдыхами, чтобы быстрее приступить к тренировке, или делайте больше времени между каждым упражнением, если вам нравится работать медленнее!

Разминка для жима штанги над головой (простая)

Для жима над головой часто бывает лучше простое. На протяжении этой разминки первые три сета будут выполняться в виде суперсетов, затем разминка сместится исключительно на загрузку.

Общее время : 5-10+ минут

• Жим штанги над головой x 10
• Жим гири снизу вверх по 5 на каждую руку
• Жим штанги над головой x 8
• Жим гири снизу вверх по 5 на каждую руку
• Жим штанги над головой x 6 при 50% рабочего веса
• Жим штанги над головой x 4-5 при рабочем весе 65-70%
• Жим штанги над головой x 3-4 при рабочем весе 80-90%

Опять же, описанная выше разминка предназначена для быстрой и грязной подготовки, которая поможет вам сразу перейти к рабочим подходам.Добавьте все, что вы хотите, чтобы усилить разминку и помочь вам почувствовать себя готовым к тяжелым подходам.

Рывок Разминка

Рывок очень специфичен по своей природе и потребует наибольшей подготовки из почти всех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Общее время : 8-12 минут

• Лента или дюбель сверху и сзади x 10 повторений
• KB или DB Overhead Carry x 20 шагов (по 10 веток)
• Приседания со штангой над головой x 10 повторений
• Тяга штанги в высоком рывке x 8 повторений
• Рывок мышц со штангой x 6 повторений
• Рывок со штангой на балансе x 6 повторений

Рывок — это упражнение, в котором написана индивидуальность, и с таким количеством различных несоответствий между историей тренировок спортсмена, текущей силой и уровнем подготовки важно построить ряд разминочных упражнений, которые подготовят тело. Лучший.

Жим штанги над головой, разминка (динамическая)

Если вы готовите тело к жиму над головой и хотите более длительную разминку, обратите внимание на вариант ниже. Эта разминка подготовит трапециевидные мышцы, вращательную манжету плеча и плечевые мышцы.

Общее время : 7-10 минут

• 3 раунда
  • Жим гири снизу вверх по 5 повторений каждой рукой
  • Наружные вращения гантелей сидя x 6 повторений каждой рукой
  • Жим с лентой сопротивления над головой x 6 повторений (темп: 3232)

Приведенная выше схема отлично подходит для подготовки плеч в целом для спортсменов-любителей, которым нужна всесторонняя разминка.

Другие упражнения, которые стоит рассмотреть

В поисках других упражнений для разминки плеч? Попробуйте добавить что-то из следующего в текущую разминку, если считаете нужным!

Это лишь небольшой список упражнений, которые можно выполнять для подготовки плеч к тяжелым тренировкам. У вас есть любимая разминка или упражнение, не упомянутое выше? Поделитесь ниже!

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

ЛУЧШИЙ способ разогреть плечи

Ранее в этом месяце спортсмен BSN и звезда YouTube Скотт Херман зашел в штаб-квартиру M&S, чтобы поделиться своими знаниями о тренировках с нами и нашими преданными поклонниками M&S.

Конечно, один из самых важных аспектов правильной тренировки — это убедиться, что вы достаточно разогрелись перед тем, как приступить к тренировке.

Это становится еще более важным при жиме, так как холодный жим тяжелого веса, безусловно, может привести к травме плеча.

В этом видео Скотт рассказывает о 3 упражнениях для плеч, которые нужно делать, чтобы разогреть плечи перед тяжелыми толчковыми тренировками.

А если у вас очень напряженные плечи, Скотт рекомендует выполнять эти 3 упражнения каждый день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.Для всех этих разминок сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

1. Размыкатель плеча

Первое упражнение, которое Скотт показывает нам, является одним из его любимых упражнений, и оно называется «разминка плеч». Скотт на самом деле всегда носит с собой эспандер в своей спортивной сумке, чтобы он мог выполнять эту разминку, когда ему нужно.

Вы можете выполнять это упражнение с шестом, однако, если вы только начинаете выполнять это упражнение, вы, вероятно, предпочтете использовать эспандер.С лентой вы можете регулировать величину сопротивления, прикладываемого к плечу, просто изменяя расстояние захвата.

Начните упражнение с лентой перед собой и, удерживая натяжение ленты, поднимайте ее над головой, попеременно ведя ленту за телом и перед собой.

Выполняя это упражнение, вы можете попробовать изменить диапазон используемых движений. Делайте все возможное, чтобы разогреть плечи и отдыхать 10-15 секунд между подходами.

2.Вращение гантели

Для второй разминки Скотт рекомендует вращение гантели одной рукой. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, это гантели весом 5-10 фунтов.

Не переусердствуйте с этим движением. Это создаст слишком большую нагрузку на плечевой сустав, что может принести больше вреда, чем пользы.

Для выполнения упражнения лягте на спину и согните локоть под углом 90 градусов. Выполняя это упражнение, вы будете вращать рукой вверх и вниз, удерживая плечо на полу.Скотт любит класть свободную руку себе на плечо, чтобы, если он почувствует, что она поднимается, он мог изменить диапазон движений.

Вы, вероятно, заметите, что можете переносить вес довольно далеко назад, но вам может не хватать подвижности, чтобы перенести его так же далеко вперед. Как только закончите с одной стороной, поменяйтесь местами и выполните упражнение другой рукой.

3. Внешнее вращение с кабелем

Третья и последняя разминка Скотта — это внешнее вращение с тросом.

Скотт обычно придерживается только первых двух упражнений.Однако, если вы чувствуете, что ваши плечи все еще нуждаются в дополнительном внимании, чтобы разогреть их, внешнее вращение троса — отличный вариант.

Для выполнения этого упражнения опустите трос на высоту бедра. Возьмитесь за рукоять, прижмите локоть к боку и вращайтесь так далеко, насколько сможете, все время контролируя вес. Как только вы закончите выполнять 10-12 повторений на одну сторону, переключитесь на другую сторону и выполните еще 10-12 повторений.

Почему бы просто не взять гантель и не выполнить внешнее вращение гантели? Потому что ваши плечи недостаточно разогреты, чтобы вызвать такое сильное напряжение в этой области.Цель этого упражнения состоит в том, чтобы сделать именно это.

Хотя вы можете выполнять одно и то же движение, вы также боретесь с гравитацией (тянете гантель вниз), пытаясь стабилизировать плечевой сустав.

6 лучших упражнений, чтобы накачать грудь

Здесь есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и вывести ваши тренировки на новый уровень.

Вот 6 лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это.Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели.

Жим гантелей

Сведение гирь во время жима от груди переносит всю нагрузку на грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движения, что является ключевым фактором максимального роста мышц.

Сделайте это:  Лягте на скамью, держа в руках пару гантелей, выпрямите руки над грудью, ладони смотрят вместе.Дайте весам соприкоснуться и сожмите их вместе как можно сильнее. Сохраняйте это сжатие все время, следя за тем, чтобы гантели оставались в контакте друг с другом. Опустите гири по бокам груди, а затем вытолкните их обратно в исходное положение.

Связано с этим: Изнурительная тренировка, которая накачает ваш пресс

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим под наклоном задействует ключичную головку груди, говорит Брэд Шонфельд, C.С.С.С., к.т.н. Работа с этой мышцей, расположенной высоко на груди, придает вашим грудным мышцам дополнительный толчок.

Сделайте это:  Лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони к стопам. Опустите гантели на уровень груди, а затем выжмите их обратно в исходное положение

Связанный: Пробейте свой путь к рукам, расщепляющим рукава, с помощью этой интенсивной тренировки с гантелями

 Отжимания с отягощением

Добавление веса к классическому упражнению заставляет ваши мышцы работать усерднее и поддерживает достаточно низкий диапазон повторений, чтобы вы могли серьезно нарастить мышечную массу, Джейсон Хартман, C. SCS, инструктор сил специального назначения США. Добавьте груз в виде пластины, утяжеляющего жилета или мешка с песком, перекинутого через спину.

Сделай это:  Примите положение для отжиманий в утяжеляющем жилете или с мешком с песком, накинутым на верхнюю часть спины, или с весовым диском, сбалансированным на верхней части спины. Руки должны быть прямыми, а ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу и снова поднимите тело.

 Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более стабильны.Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Чтобы защитить ваши плечи, тренер по силовой подготовке Брет Контрерас, C.S.C.S., рекомендует использовать узкий хват, то есть располагать руки сразу за пределами ширины плеч.

«Это наиболее благоприятный для суставов вариант жима лежа, позволяющий людям с проблемами плеч по-прежнему пользоваться преимуществами жима», — говорит Контрерас.

Сделайте это:  Используя хват сверху, который немного уже ширины плеч, держите штангу над грудиной, выпрямив руки.Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду. Нажмите на штангу вверх.

Связанный: Это именно то, как избежать неудачного жима лежа

Отжимания от груди

В этом упражнении вам нужно сжать вместе пару гантелей во время отжимания. «Сжатие создает стимул, который действительно активирует мышечные волокна в груди», — говорит Б. Дж. Гаддур, Men’s Health , консультант по фитнесу.

Сделайте это:  Поместите две гантели рядом друг с другом так, чтобы их соприкасающиеся рукоятки были параллельны друг другу.Примите стандартное положение для отжиманий, взявшись за рукоять гантели каждой рукой. Ваши руки должны быть прямыми, а тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. С силой сожмите гири вместе и опустите тело, пока грудь почти не коснется гантелей. Поднимите тело и повторите, но не переставайте «сжимать» гантели вместе.

Связанный: Вы можете построить массивную грудь с помощью этой модификации техники отжиманий

Кабельная мушка

Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают.Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

«Мне нравится использовать для этого тросы, потому что они обеспечивают постоянное натяжение на протяжении всего движения», — говорит Шенфельд.

Сделай это:  Прикрепите две рукоятки стремени к тросам высокого шкива станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.Не меняя сгиба рук, сведите кисти вместе. Медленно реверсивное движение

Вот лучшие упражнения для брюшного пресса, которые можно сочетать с тренировкой груди

 

 

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: жим лежа на груди, тренировка верхней части тела

3 лучших разминки плеч

Пропустить разминку может быть заманчиво, пока вы не найдете подходящую. Убедиться, что ваши ткани и суставы готовы к нагрузке, жизненно важно, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от вашей тренировки.Я могу быть доктором хиропрактики, специалистом по мобильности и реабилитации и личным тренером, но я думаю, что мой отец сказал это лучше всего: Если ты собираешься что-то делать, делай это правильно с первого раза. Следующие упражнения показывают, как правильно тренировать верхнюю часть тела… в первый раз.

Подъемы плеч на тарелке доктора П.:

Что

• Возьмите несколько тарелок весом 2,5 или 5 фунтов, по одной в каждую руку.
• Начните с вытянутых вперед рук ладонями вниз.
• Поднимите гири над головой ладонями наружу.
• Опустите их в каждую сторону, пока не получите угол 90 градусов, ладони должны быть обращены вперед.
• Снова соедините их перед собой. Теперь ладони должны быть обращены друг к другу.
• Повторите из этого положения, ладони должны заканчиваться перед собой во 2-м повторении.
• Поверните ладони вниз. Продолжать!
  ***Каждый раз, когда ваши ладони обращены вверх, поворачивайте их вниз на 180 градусов и начинайте сначала!
• Установите таймер на 2 минуты или сделайте 10 повторений в качестве разминки.

Почему
Движения над головой могут вызвать стресс для мышц, суставов, капсулы и сумок. Медленное, контролируемое движение с отягощением, чтобы разбудить все стабилизаторы и улучшить адгезию, — это именно то, что нужно вашему телу перед тренировкой.

Пишущие машинки Doctor P’s Dowel Shoulder:

 

Что

• Возьмите дюбель/трубу из ПВХ длиной около 4-5 футов –
  вы можете даже использовать ручку метлы.
• Наденьте его себе на плечи так, чтобы он располагался вокруг C7-T1, поверх ваших ловушек за шеей.
• Запястья лежат сверху, руки выше уровня грифа (вообще не хватаются за гриф).
• Медленно сдвиньте штангу как можно дальше вправо, выпрямляя правую руку и сближая левую руку, отводя левую лопатку назад, при этом ОБЕ запястья держите над перекладиной.
• Двустороннее повторение!
• Когда вы станете профессионалом, опустите его на один уровень позвонков, чтобы сделать его сложнее, и продолжайте пользоваться зубной нитью!
  ***ВСЕГДА держите грудь и подбородок прямо – никогда не наклоняйте голову вперед.Это упражнение для плеч — ваш торс и шея не должны ничего делать!
• Таймер на 2 минуты или 10 повторений.

Почему
Лопаточная подвижность и контроль в сочетании с зубной нитью для наружного вращения? Запишите меня. Именно из-за ограничений в этих системах я вижу так много травм в спорте или подъеме тяжестей в клиниках, и почему ваши тренеры готовы помочь вам выйти из этих компенсирующих положений. Если вы поработаете над своей подвижностью и контролем, вы очень быстро увидите большие изменения, и это будет ваша любимая разминка.

Настенные ховеры Doctor P’s Pec:

Что

• • Простая растяжка грудных мышц у стены с поворотом.
  • Рука отведена на 90 градусов, грудь, рука и ладонь прижаты к стене.
  • Удерживая руку на стене, медленно поворачивайте туловище в сторону от стены, пока не достигнете напряжения.
  • А теперь попробуйте поднять ту же руку на дюйм или около того от стены! (Это активирует противоположные группы мышц спины: заднюю часть дельты, нижнюю часть трапециевидной мышцы и вращающую манжету плеча.)
  • Десять маленьких и медленных кругов вперед, 10 назад, входя и выходя из этого напряжения.
  • Повторите с рукой на 45 градусов вверх и на 45 градусов вниз от исходного положения.
  • 10 вращений вперед и назад для каждой позиции двусторонне (повторить обе стороны!).

Почему
«Потому что я так сказал! Нет… жизнь и поднятие тяжестей имеют тенденцию чрезмерно развивать напряжение в передней части грудной клетки (грудные мышцы, малые грудные мышцы и т. д.).) и плечо пострадает. Если она должна двигаться, постоянно тянущаяся вперед, мы склонны к развитию бицепитального тендинита или импинджмент-синдрома, или даже деформации вращательной манжеты в над- и подостной мышцах. Мы этого не хотим. Таким образом, эта растяжка помогает поддерживать хорошее соотношение длины и напряжения в плечевом поясе!

Подведение итогов

Любой, кто может делать это без боли, заметит некоторые функциональные преимущества. Люди склонны к развитию скованности в этих областях; Я специально разработал эти упражнения для устранения этих распространенных моделей дисфункции или напряжения. Лучшее, что вы можете сделать для себя, это посмотреть, работают ли они на вас!

<3
Доктор Патрик

9 упражнений на подвижность для разогрева плеч

Если вы страдаете от тугих или ноющих травм плеча , то эти 9 динамических упражнений для разогрева плеч для вас.

Проблемы с плечом очень распространены, но просто выполняя несколько простых упражнений для разминки рук и вращательной манжеты плеча, которые не требуют оборудования, вы можете предотвратить или исправить большинство проблем .

Следующие упражнения на подвижность плечевого пояса можно выполнять либо перед тренировкой, либо просто для того, чтобы ваши плечи оставались свободными и здоровыми .

Начнем…

Краткое описание плечевого сустава

Плечо — это сложный сустав, который должен быть подвижным и стабильным , баланс между этими двумя требованиями может быть, мягко говоря, сложным.

Плечо представляет собой неглубокий шаровидный сустав по сравнению с тазобедренным суставом.Мяч прикреплен к концу плечевой кости, а гнездо является частью лопатки. Мышцы ротаторной манжеты переплетаются вокруг головки плечевой кости, удерживая сустав на месте, и посредством серии сокращений управляют рукой.

Акромиально-ключичный сустав (место соединения ключицы и лопатки) расположен над головкой плечевой кости и обеспечивает дополнительную поддержку при движениях над головой.

Лопатка или лопатка, на которой свисает рука, также не являются твердым суставом, обеспечивающим свободу движений по задней части грудной клетки .

Проблемы с плечом возникают, когда тугоподвижность плечевого сустава приводит к чрезмерному использованию некоторых мышц-вращателей манжеты или нестабильности лопатки , препятствующей прочному основанию для движения руки.

Вы можете лучше понять сложность лопатки, если подумаете о разнице между рыбалкой стоя и с лодки (нестабильная) и рыбалкой на суше (стабильная).

Правильное движение руки должно начинаться с фиксации ядра , фиксирующего позвоночник, а затем лопатки, обеспечивающей устойчивую платформу для работы руки.В конечном счете, стабилизация перемещается изнутри наружу за миллисекунды и, надеюсь, в правильном порядке.

Стабилизаторами лопатки являются передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца , проблемы начинают возникать, когда вы используете шею и верхнюю часть трапециевидной мышцы для помощи в процессе стабилизации.

Плечо находится в механическом невыгодном положении, когда вы видите небольшой размер плечевых мышц и длинный рычаг, которым они должны управлять.Крайне важно, чтобы плечевая кость обладала гибкостью для перемещения и правильного выравнивания для максимальной эффективности движения.

Слабые и чрезмерно растянутые или травмированные плечи могут приводить к частым вывихам или ссадинам , когда головка плечевой кости отходит от сустава лопатки.

Обычная ежедневная активность плеча состоит из движений внутрь (внутреннее вращение), а не наружу (вечное вращение), поэтому мы закрываем тело и создаем неравенство в силе плеча .Проблемы с плечом будут сохраняться, поскольку одни мышцы продолжают ослабевать, а другие укрепляться.

Плечевой комплекс с дисбалансом мышечной силы и длины приводит к простым травмам, которые подпитывают друг друга и еще больше усугубляют проблему, приводя к постоянным проблемам с мелочью.

---

Как исправить проблемы с плечом

Многие проблемы с плечом могут быть устранены с помощью повышения подвижности плечевого сустава и улучшения стабильности лопатки .

Многие распространенные проблемы с плечом приводят к тому, что лопатка компенсирует недостаточное движение плеча или плечо плохо двигается из-за отсутствия стабильности лопатки.

У каждого есть своя роль, и, позволяя им функционировать должным образом, они разделяют их и позволяют им лучше работать и/или лечить.

Плечевой сустав очень чувствителен, и при решении существующей проблемы следует соблюдать осторожность, чтобы не переусердствовать.

Не торопитесь и слушайте свое тело, меньше, но чаще лучше, чем слишком много и не очень часто.

---

Как разогреть плечи и мышцы-вращатели манжеты плеча

Ниже представлено видео из 7 динамических упражнений для разогрева плеч и вращательной манжеты плеча, чтобы вы могли точно увидеть, как они выполняются.

---

9 Объяснение упражнений для разогрева плеч

Следующие 9 упражнений на подвижность плечевого сустава должны выполняться медленно и плавно с акцентом на то, чего именно добивается движение плеча.Движения также служат хорошим разогревом вращательной манжеты плеча и рук.

Эти динамические упражнения на растяжку плеч следует выполнять перед тренировкой, но их также можно использовать в любое время в течение дня, чтобы поддерживать подвижность плеча.

Нет установленного количества повторений, необходимого для каждого упражнения, просто работайте над движениями, уделяя больше времени областям, которые кажутся наиболее ограниченными.

1 круговая разминка прямыми руками

Простой способ повысить подвижность плечевого сустава — выполнять круговые движения руками.

Работайте с кругами разного размера, начиная с маленьких кругов и заканчивая гораздо большими.

Сосредоточьтесь на движении прямо в плечо, удерживая руку прямо и опустив плечо.

Держите основные мышцы напряженными, а бедра неподвижными.

Выполнить движение в обе стороны и как в левую, так и в правую сторону.

Практика : работайте над наборами из 10 вращений, прежде чем менять направление.

---

2 Лассо для вращения плеча над головой

Упражнение на подвижность лассо поможет раскрыть плечевой сустав в положении над головой.

Следует соблюдать осторожность при выполнении этого движения, поскольку вращение над головой может раздражать мягкие ткани акромиально-ключичного сустава.

Старайтесь держать руку как можно более прямой, чтобы подвижность направлялась в плечевой сустав, а не в локтевой.

Держите плечо опущенным и подальше от ушей , избегая сгорбления плеча и шеи.

Работайте над головой кругами разного размера в обоих направлениях.

Практика : работайте над наборами из 10 вращений, прежде чем менять направление.

---

3 маха плечами через плечо

Перекрестные махи плечами дополнительно раскрывают плечевой сустав, перемещая головку плечевой кости вокруг суставной впадины или плечевой впадины.

Лучший способ запомнить это движение — представить, что он рисует перед собой рукой цифру 8.

Для теннисиста вы будете знакомы с движением, поскольку оно имитирует удар справа, а затем удар слева, когда выполняется в обратном направлении.

Двигайтесь плавно и целенаправленно, ориентируясь на движение плечевого сустава вокруг суставной впадины.

Практика : есть 4 варианта этого упражнения: одна рука движется вперед, одна рука движется назад, обе руки вперед (похоже на греблю каяк) и обе руки назад.

---

4 Один вперед и один назад

В качестве упражнения на подвижность плеч и координацию вы можете оживить упражнение, выставив одну руку вперед и одну руку назад.

Начните с движения прямой руки вперед, а затем добавьте движение другой руки назад.

Снова сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены и не касались ушей.

Практика : перед сменой выполните подходы из 10 вращений в одном направлении.

---

5 Штопор с буртиком

Упражнение на подвижность плечевого штопора будет активно скручиваться и освобождать место в гнезде плеча .

Начните только с одной руки, работая над тем, чтобы держать руку прямо и скручивать руку как внутрь (внутрь), так и наружу (внешне).

После того, как вы овладеете одной рукой, вы можете потренироваться вращать одну руку внутрь, одновременно вращая другую наружу.

Чередующиеся стороны, вращающие одну руку внутрь и одну руку наружу.

У вас должно возникнуть ощущение, будто выжимает мокрую тряпку или скручивает верхнюю часть тела от одного плеча к другому.

Скорее всего, вы почувствуете некоторую усталость в плечах во время выполнения этого упражнения, поскольку тело цепляется за различные удерживающие устройства, чтобы защитить плечо.Постарайтесь расслабиться и двигаться плавно.

Практика : начните с 10 вращений одной рукой внутрь и наружу. Затем перейдите к общему количеству штопоров в 20 или более вращений.

---

6 чередующихся объятий за грудь

Попеременное обнимание груди — это динамическая растяжка плеча, которая помогает открыть грудную клетку и помочь плечевой кости оттянуться к передней части впадины .

Упражнение с обхватом груди — отличное упражнение для разогрева груди, плеч и рук перед выполнением любых горизонтальных тяговых или толкающих упражнений , таких как тяга или отжимания.

Вы можете влиять на тип тяги к груди, отводя руки назад в более высоком или более низком положении .

Лучше всего начинать движение, поднимая руки чуть выше талии, а затем увеличивать высоту по мере того, как грудные мышцы начинают разогреваться.

Практика : проработайте серию повторений, медленно поднимая руки все выше и выше за спиной.

---

7 круговых движений плечами

Круговые движения плечами помогут мобилизовать лопатку по задней части грудной клетки.

Двигайтесь плавно и осознанно большими кругами, скользя руками вверх и вниз по бедрам.

Обязательно отведите плечи назад, а затем опустите их , как будто пытаясь засунуть их в задние карманы.

Практика : выполнить серию кувырков плечами вперед и назад

---

8 настенных направляющих

Настенные слайды помогут улучшить стабилизацию плеча на лопатке.

Встаньте спиной к стене. Поднимите обе руки на высоту головы и отведите ладони, голову, плечи и локти назад.

Сохраняя мягкое давление на стену, медленно поднимите руки вверх и снова опустите их. Если вы потеряете контакт со стеной, остановитесь.

Вы должны почувствовать, как ваши лопатки (лопатки) входят в зацепление, когда вы прижимаетесь спиной к стене.

Делайте движения обдуманными и сфокусированными.

Практика : выполните 5-10 медленных повторений, следя за тем, чтобы руки, голова и локти не отрывались от стены.

---

9 рулонов ленты для подвесных лент

Накладные ленточные валики вращают головку плечевой кости по всей окружности суставной ямки (плечевого сустава), способствуя мобилизации и питанию всего сустава.

Возьмитесь за эспандер, руки на ширине плеч.

Сохраняя руки прямыми, поднимите их над головой и полностью опустите на спину. Верните движение обратно в исходное положение на бедрах.

Поэкспериментируйте с величиной натяжения ленты сопротивления, но держите ее легкой , слишком сильное натяжение может привести к компенсации в плечевом суставе.

Практика : выполните от 10 до 20 полных повторений от бедер к ягодицам и обратно.

---

Заключение по упражнениям для разогрева плеч

Плечо — это сложный сустав, который требует внимания, чтобы поддерживать его подвижность и отсутствие травм .

Большинство проблем с плечом можно исправить с помощью комбинации упражнений на подвижность плеча и вращательной манжеты плеча , чтобы освободить движение в плечевом суставе.

Вы можете практиковать вышеперечисленные 9 упражнений на подвижность в любое время, либо перед тренировкой, либо чаще, просто чтобы сохранить здоровье плеч.

Не перегружайте плечи, если вы имеете дело с травмой, так как они имеют тенденцию переставать защищаться.

Всего 5 минут на регулярной основе могут помочь сохранить счастливые и здоровые плечи на долгое время.

Берегите себя и наслаждайтесь преимуществами этих простых упражнений на подвижность.

Узнать больше : 7 безопасных упражнений для плеча при травме вращательной манжеты плеча

Чтобы увидеть больше сообщений о предварительных/реабилитационных тренировках, перейдите сюда.

Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений для разминки плеч? Дайте мне знать ниже….

Часто задаваемые вопросы

Что вызывает плохую подвижность плеча?

Проблемы с плечом возникают, когда плечевой сустав ограничен, что приводит к чрезмерному использованию некоторых мышц-вращателей манжеты плеча, или когда лопатка нестабильна, что препятствует прочному основанию для движения руки.

Почему важна подвижность плеча?

Хорошая подвижность плеча предотвращает компенсацию по всему телу, ведущую к боли и травмам.

Как улучшить подвижность плеч при выполнении жима над головой?

Плечо представляет собой трехмерный сустав, поэтому его следует мобилизовать во всех направлениях. Круговые движения руками, скручивания и растяжки плеч должны использоваться для улучшения подвижности плечевого сустава.

лучших упражнений для плеч — Фонд NDPI

Итак, вы записались в тренажерный зал и посвятили себя увеличению плеч? Удивительно — вы попали в нужное место.Мы собрали 10 самых проверенных упражнений для плеч, которые укрепят каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также трапециевидные и трицепсы.

При использовании следующих лучших упражнений на плечи используйте нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего максимума в одном повторении, если вы уверены, что делаете это правильно. Неправильное выполнение + большие веса = травма, особенно в очень подвижном суставе, например, в плечевом.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте.Либо кто-то вам настоятельно рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что в этой области не все в порядке. В любом случае самый логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам обязательно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует эффективный курс упражнений на плечи.

Если вы не новичок в этом виде спорта, вам не понадобится инструктор: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в зале или дома.Главное, чтобы был доступ к необходимому спортивному инвентарю.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

регулярность;
правопреемство;
прогрессивность.

10 лучших упражнений для плеч
Скольжение по стене

Это нужно делать вообще без веса и перед каждой тренировкой плеч. Почему? Одна из ключевых вещей, о которой следует помнить при тренировке плеч, — это необходимость иметь необходимую подвижность в плече.Если этого недостаточно, это может вызвать потенциальные проблемы с плечевым суставом.
Скольжение по стене на плечах

Техника исполнения:

Встаньте у стены, руки согнуты под прямым углом и направлены вверх, как стойки футбольных ворот.
Медленно поднимите прямые руки над головой, затем вернитесь под прямым углом, прижимая предплечья и тыльную сторону ладоней к стене (если можете).

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — практически идеальное упражнение для развития передней и средней дельт.Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений с весом и изолирует каждое плечо, поэтому, если одно плечо слабее другого, вы можете работать над ним.

Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для набора веса в плечах.
Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Сядьте прямо, поясница слегка наклонена вперед. Лопатки сведены вместе, плечи прямые.
Поднимите гантели от пола, разведите руки в стороны.Гантели должны быть на уровне плеч. Это исходное положение.
Поднимите гантели на выдохе.
Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Нюанс — когда вы опускаете гантели под затылок — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите его использовать, опустите гантели как можно ниже. Если вы качаете дельтовидные мышцы, то не стоит опускать гантели ниже затылка.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой лучше всего использовать в качестве перехода к работе со свободными весами, когда вы научитесь выполнять полный диапазон движения.Штанга — идеальный инструмент для тренировок с большим весом. Это может привести к перегрузке плечевых мышц и вызвать их рост.
Жим штанги над головой

Техника исполнения:

Вам необходимо установить стойки на подходящую высоту. Штанга должна свободно лежать на груди;
Хват на ширине плеч, спортсмен берет гриф с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудь подводится под гриф и спортсмен разгибает ноги, снимая гриф со стоек;
Отход от стоек выглядит как классический присед.После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ступнями в помост и выжимает штангу вверх одним движением по эллиптической траектории;
правильная траектория снаряда по дуге вверх за голову, а не прямо вперед;
Опускание также происходит плавно;
Касание грудной клетки при каждом движении требуется только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является обязательным элементом упражнения.

Тяга к лицу

Это упражнение воздействует как на задние дельты, так и на спину.Вы будете держать скакалку на уровне подбородка, чтобы выполнять тягу широким локтем стоя.
Тяга к лицу

Исходная позиция:

Ставим нужное количество блоков.
Берем края каната обратным хватом.
Сделайте шаг или два назад и туго натяните кабель.
Руки вытянуты вперед и соединены.
Плечи опущены, лопатки врозь, глаза вперед. Назад прямо.
Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в ладонях.
Слегка отклоните туловище назад. Напрягаем пресс.

Достижение:

На выдохе подтягиваем рукоять к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки. При этом разворачиваем руки наружу.
Делаем небольшую паузу в крайней точке, позволяя целевым мышцам работать в статике.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратный ход

Это отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча.У большинства людей преобладает передняя дельта из-за большого количества жимов лежа, поэтому эти упражнения помогают противодействовать этому. Упражнения необходимы, если вы хотите иметь здоровые округлые плечи.
Обратный ход

Техника исполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Опустите руки с гантелями вниз свободно, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, сближая гантели друг к другу на уровне таза.
Слегка наклоните туловище вперед.
На выдохе выполнять махи в стороны, разводя локти, поворачивая руки к потолку.
На выдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой прорабатывает передние дельтовидные мышцы. Поскольку руки прямые и подходят к передней части тела, вы должны быть уверены, что у вас правильный вес. Вы также почувствуете свою основную работу, когда будете поднимать тяжести.

Техника исполнения:

Поднимаем за счет усилия передних дельт на уровне плеч;
Опускание на выдохе;
Гантели по всей траектории находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Не раздвигайте их слишком далеко в стороны, чтобы в работу включались центральные дельты;
Подъемы с вращением гантелей вокруг оси штанги разрешены только для различных тренировок и с легким весом;
Новичкам можно поднимать гантели по одной, если нет устойчивости;
Если не получается сохранить относительно одинаковую траекторию влево и вправо, то следует выполнить аналогичное упражнение: подъем со штангой стоя.

Боковые подъемники

Боковые подъемы — это классическое упражнение для плеч, нацеленное на передние и средние дельтовидные мышцы. Это длинное движение рычага делает ваши руки почти прямыми (ваши локти должны быть слегка согнуты), что означает, что вы обычно используете более легкий вес для этого упражнения.
Боковые подъемники
Боковой подъемник одной рукой

Боковые подъемы одной рукой за раз потенциально могут выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, это отличный изолятор средней дельты.

Техника исполнения:

Возьмите гантель одной рукой. Другой рукой возьмитесь за устойчивую поверхность или опору за спинку сиденья и отойдите от нее, вытянув руку, в более устойчивое положение.
Встаньте, прижмите гантель к бедру. Это будет ваша исходная позиция.
Удерживая туловище в неподвижном состоянии (без раскачивания), на выдохе поднимите гантель в сторону с легким сгибом в локте. Кисть должна быть немного наклонена вперед, как будто вы наливаете воду в стакан.
Поднимите руку параллельно полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
На вдохе опустите гантель по той же траектории в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений. Затем поменяйте руки.

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч, но вы должны убедиться, что делаете его правильно. Медленно потяните гантели вверх, держа их очень близко к телу, и поднимите локти чуть выше плеч.
Вертикальная тяга гантелей
Подъем штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше направлена ​​на тренировку средней дельтовой перекладины, но и на прокачку трапециевидных мышц.
Подъем штанги к подбородку

Исходная позиция:

стоя прямо, взяться за гриф прямым хватом, удерживая его;
расстояние между руками должно быть около двух кулаков.

Достижение:

на выдохе поднять штангу к подбородку;
удерживать штангу в крайнем крайнем положении;
сделать вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
при подъеме штанги к подбородку штанга должна быть поднята выше уровня плеч;
Вес штанги не должен мешать правильному выполнению упражнения.