что это и как работает

Мышцам в качестве топлива нужен гликоген, он обеспечивает до 80% энергии. После тяжелой тренировки его запасы кончаются, а для восстановления понадобится около суток. Но есть маленькая хитрость — углеводное окно. В статье разобрали, что такое углеводное окно, как правильно его использовать и кому оно может быть полезным?

• Что значит углеводное окно?
• Белково-углеводное окно: сколько углеводов и белков нужно?
• Чем закрыть углеводное окно?
• Углеводное окно: кому нужно им пользоваться?

Источник: clifbar.com

Что значит углеводное окно?

Углеводное окно — первые 30-60 минут после тренировки, когда организм остро нуждается в питательных веществах, поэтому быстрее обычного их усваивает и восстанавливается.

За тренировку тратится до 50% мышечного гликогена — это сильный стресс для организма. От стресса и голода вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Они запускают катаболизм — распад мышц на аминокислоты, чтобы использовать их в качестве энергии.

Для сохранения мышц нужно быстрее восполнить запасы энергии, это остановит катаболизм и запустит противоположный процесс образования новых тканей — анаболизм. Сразу после нагрузки организм начинает работать по принципу суперкомпенсации: процессы усвоения веществ и проникновения глюкозы в клетку ускоряются, повышается активность ферментов, которые участвуют в накоплении гликогена. Ученые утверждают: в первый час после тренировки синтез гликогена быстрее в 2 раза, чем через 2 и более часов после нагрузки.

Запустить анаболизм и быстрее запастись энергией помогает гормон инсулин. Он подавляет распад мышечного белка, ускоряет усвоение глюкозы и образование гликогена, стимулирует синтез жиров и белков. Инсулин вырабатывается при потреблении углеводов, а белки образуют новые ткани. Поэтому, после тяжелой тренировки рекомендуется съедать углеводно-белковую пищу.

Канадские исследования среди велосипедистов доказали, что добавление белка к углеводам усиливает ресинтез мышечного гликогена. Поэтому, углеводное окно еще называют белково-углеводным. Белки напрямую влияют на восстановление мышечной ткани. Если съесть углеводы и белки во время углеводного окна, организм быстрее восстановит поврежденные ткани. Кроме того, питание в первые 30-60 минут после интенсивной тренировки способствует росту мышц без отложения жиров.

Тема «углеводного окна» изучена недостаточно, поэтому вызывает разногласия среди ученых. Некоторые предполагают, что углеводы сразу после нагрузки важнее для спортсменов на выносливость, чем, например, для бодибилдеров. Исследование среди силовиков утверждает: для роста мышц сразу после силовой тренировки достаточно выпить только протеин. Углеводы для синтеза мышц сразу после нагрузки не так важны, как их общее суточное потребление.

Источник: Cavan Images / Getty Images

Белково-углеводное окно: сколько углеводов и белков нужно?

Во время белково-углеводного окна рекомендуется употребить белки и углеводы в следующих дозах:

• Углеводы — 0,15 г на кг веса тела
• Протеин — 0,4-0,5 г на кг веса тела

Спортсмену весом 75 кг нужно съесть примерно 12 г углеводов и 30-40 г протеина.

Пользоваться углеводным окном важно тем, кто нуждается в быстром восстановлении, потому что тренируется часто и интенсивно. Тем, кто тренируется не чаще 1 раза в сутки, гораздо важнее соблюдать суточное потребление питательных веществ:

• Суточная норма белка для спортсмена на выносливость или любителя – 1,5-2,5 г на кг массы тела.
• Суточная норма углеводов для любителей — 1-1,5 гр белка на кг массы тела; для спортсменов: минимум — 2 г на кг массы тела, максимум — до 12 г на кг массы тела в периоды сборов и соревнований.

Чем закрыть углеводное окно?

Во время белково-углеводного окна съешьте быстрые углеводы и белок. Исходя из рекомендаций по количеству, спортсмену весом 75 кг нужно съесть 12 г быстрых углеводов и 30-40 г протеина. Варианты меню во время белково-углеводного окна:

• готовая белково-углеводная смесь (гейнер)
• небольшой банан и вареная куриная грудка
• сэндвич с сыром, курицей и зеленью
• сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот
• сэндвич с вареньем и протеиновый коктейль с молоком
• углеводно-белковый коктейль из банана, молока и сывороточного протеина

Источник: hungryforresults. com

Углеводное окно: кому нужно им пользоваться

Пользоваться углеводным окном полезно тем, кто интенсивно тренируется 2 раза в день или если между тяжелыми тренировками меньше суток. В этих случаях необходимо ускоренное восстановление, которое поможет провести следующую тренировку эффективно. После легких и непродолжительных нагрузок потери энергии невелики, поэтому принцип суперкомпенсации не работает.

Если тренируетесь не чаще 1 раза в сутки, следить за углеводным окном не обязательно. Помните: на восстановление и запас энергии влияет питание в течение всего дня. Соблюдайте суточную норму потребления углеводов, и запасы гликогена восстановятся сами примерно за 24 часа. При таких условиях, даже если не закидываться углеводами и белками сразу после тренировки, на следующий день организм уже будет готов к нагрузкам.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Углеводное окно, что делать после тренировки, что есть после тренировки, окно после тренировки

Если вы занимаетесь спортом, вы наверняка слышали про углеводное окно — будто бы после интенсивной тренировки организм так быстро сжигает калории, что можно позволить себе тортики, фастфуд и много чего ещё. Разбираемся, правда ли это.

Начнём с главного: на самом деле понятие «углеводное окно» не совсем корректно. Хотя бы потому, что некое «окно», которое «открывается» сразу после тренировки и «закрывается» через 30–45 минут — не углеводное, а белково-углеводное. И вот почему.

 

Как правило, любая тренировка для организма — стресс, ведь из-за нагрузки мышечные волокна разрушаются, так что после занятия им нужно как-то восстановиться. Если после пробежки или похода в спортзал вы едите быстрые углеводы, вы моментально пополняете запасы гликогена в печени и поднимаете уровень инсулина. От этого вы, конечно, почувствуете себя немного бодрее, вот только сил хватит ненадолго.

 

Так как после тренировки вашему организму нужно восстановить мышечные волокна, остановив катаболические (разрушительные) процессы, вам просто необходимо съесть что-то, содержащее белок. Нужны ли вам при этом углеводы? Да. Ведь вам просто необходимо простимулировать синтез белка, поднять уровень инсулина и гликогена в организме. А этого можно добиться только с помощью углеводов.

Однако нет однозначных научных выводов, касающихся необходимости употребления белка сразу после тренировки. То есть понятно, что человеку, а тем более спортсмену, протеин просто необходим. Но вопрос вот в чём: стоит ли употреблять его сразу после тренировки? Давайте разберём несколько примеров.

 

Исследования с контрольными группами показали, что группа людей, принимающих протеиновую добавку утром и вечером, через 10 недель эксперимента имела такие же показатели в силе, объёме мышц и проценте жировой массы, что и другая группа, принимающая протеин до и сразу после тренировок. Эта информация дополняет и другие научные исследования посттренировочного анаболизма (восстановления). Вот пример: на высоком уровне анаболизм держится в течение 48 часов после тренировки. Однако всё это время его уровень колеблется: в первые три часа он повышен на 112%, в следующие 24 часа его уровень составляет уже 65%, а через 48 часов — 34%.

Стоит отметить, что эти исследования и эксперименты затрагивали силовые с отягощением и скоростно-силовые тренировки. 

Так что понятие «анаболическое окно» действительно довольно неопределённо. Но мы всё же расскажем вам, что точно нужно запомнить

1. Так называемое углеводное окно действительно существует, но длится оно не 30–40 минут, а около 48 часов после нагрузки. Так что есть до и после тренировки нужно обязательно, но без излишеств. От классической схемы питания (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин) отходить не нужно. Только следите, чтобы между плотным приёмом пищи и тренировкой прошло несколько часов.
2. Если на тренировке вы чувствуете слабость в мышцах или перед тренировкой понимаете, что сил не хватает, то изотоник, банан или любой другой быстроуглеводный продукт поможет вам найти силы для занятий. Можете попробовать приготовить вот эти полезные конфеты, они снабдят энергией за считанные минуты.
3. Следите за потреблением белка. Для мужчин дневная норма составляет около 1,5 г на каждый килограмм веса, для женщин — примерно 1,2 г на каждый килограмм. Для тех, кто набирает мышечную массу, эти нормы могут быть чуть выше. Помните, что избыток белка тоже вреден.
4. Всегда следите за качеством продуктов, которые едите. Тем более за качеством еды для «углеводного окна» — не нужно засорять организм некачественными продуктами в то время, пока он пытается восстановиться.
5. Не увлекайтесь быстрыми углеводами, особенно в периоды сниженной активности.
6. Спортивное питание на профессиональном уровне, вне всяких сомнений, очень важно, однако вокруг него нельзя строить тренировочный процесс и активно потреблять все рекламируемые добавки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Факт или вымысел: Анаболическое окно

Факт или вымысел: Анаболическое окно

13 октября 2021 г.

Сара Кац, аспирант диетологии, Координированная программа

Обычно принято принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки, но знаете ли вы, почему?

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Аминокислоты являются строительными блоками белка, которые могут вырабатываться в организме (т. е. заменимые аминокислоты) или потребляться с пищей (т. е. незаменимые аминокислоты). В частности, было обнаружено, что незаменимые аминокислоты стимулируют синтез мышечного белка, тем самым увеличивая пользу от тренировок с отягощениями.

Так почему время имеет значение?

Время приема пищи – это стратегия, которую люди могут использовать для оптимизации результатов своих тренировок. Считается, что потребление питательных веществ в определенное время улучшает работоспособность, восстановление и адаптацию к физическим нагрузкам. Послетренировочный период часто считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ, а «анаболическое окно» — это термин, обычно обозначающий 30-60 минут после тренировки, которые считаются оптимальным временем для увеличения мышечной массы и восстановления за счет питание.

После тренировки мышечные волокна повреждаются, а запасы гликогена снижаются. Потребление белка и углеводов предотвращает дальнейшее разрушение, инициируя синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена в организме. Эта ассоциация заставляет многих людей подозревать, что потребление белка сразу после тренировки необходимо для достижения максимальных результатов в тренажерном зале; однако недавние данные свидетельствуют о том, что это может быть не так.

Что ученые говорят об анаболическом окне?

Мы знаем, что потребление белка полезно для тренировок с отягощениями, но конкретное время его приема остается предметом споров. Хотя распространено мнение, что анаболическое окно прекращается в течение одного часа после тренировки, данные свидетельствуют о том, что это окно может продолжаться до 5-6 часов после тренировки. Время послетренировочного питания во многом зависит от того, в каком состоянии тренируется человек. Например, если упражнения выполняются натощак, анаболическое окно сужается по сравнению с тем, когда кто-то тренируется в состоянии сытости.

Для дальнейшего изучения этой идеи было проведено рандомизированное контролируемое исследование, в котором мужчины, тренировавшиеся с отягощениями, получали белковую добавку до или после тренировки. После 10 недель последовательных силовых тренировок и своевременного потребления белка в обеих группах произошли аналогичные изменения в составе тела и силе. Эти результаты контрастируют с теорией узкого анаболического окна и вместо этого предполагают, что белок перед тренировкой одинаково эффективен в использовании мышечной силы, роста и восстановления в сочетании со значительными тренировками с отягощениями.

Практическое применение

Хотя есть свидетельства того, что послетренировочный белок важен для силы и роста мышц, есть также доказательства того, что предтренировочный белок может устранить необходимость в потреблении белка сразу после тренировки. Полученные данные свидетельствуют о том, что потребление белка может быть основано на других факторах, таких как предпочтение, переносимость, удобство и доступность. Рекомендуемое количество белка для потребления во время тренировок составляет 0,4-0,5 г/кг мышечной массы тела. Для большинства людей достаточно 20-40 граммов белка. Эти потребности можно удовлетворить, потребляя одну порцию сывороточного белка, четыре унции животного белка или одну чашку смешанных растительных белков, таких как рис и бобы.

В целом данные свидетельствуют о том, что анаболическое окно может быть не таким маленьким, как мы когда-то думали. Единственный случай, когда послетренировочное питание очень важно, это когда тренировка проводится натощак. Если вы принимаете пищу перед тренировкой, питание после тренировки не обязательно должно происходить, как только вы снова набираете вес. Хотя в некоторых случаях важно время приема пищи, общее ежедневное потребление белка, а также обычное потребление белка одинаково, если не больше, важны для мышечного здоровья. Тем не менее, риск употребления протеинового коктейля сразу после тренировки практически отсутствует, если дневное потребление белка все еще находится в допустимом диапазоне, поэтому, если вам нравится коктейль после тренировки, пейте его, но скорее ради вкуса и удовольствия.

чем предполагаемая польза для здоровья.

Рубрики: Питание

Что это значит и существует ли

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, силовые тренировки — лучший способ сделать это. Силовые тренировки повреждают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти. Результат – большие и сильные мышцы.

Однако оптимальный рост мышц выходит за рамки обычной тренировки. Это также зависит от питания после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов для эффективного восстановления.

Многие люди утверждают, что во время «анаболического окна» нужно есть после тренировки. Этот термин относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Его также называют метаболическим окном или белковым окном.

Якобы анаболическое окно длится 30 минут. Если вы хотите получить максимальные результаты, вы должны потреблять белки и углеводы в течение этого периода времени. Предполагается, что прием пищи после этих 30 минут менее полезен.

Многие люди используют эту концепцию, чтобы практиковать точное время приема пищи. Как оказалось, научных доказательств в поддержку этой стратегии мало. Читайте дальше, чтобы узнать о теории анаболического окна и о том, почему ее не существует.

Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего организма.

Анаболизм — это когда маленькие молекулы превращаются в более крупные сложные молекулы. Эти молекулы образуют новые клетки и ткани, включая мышцы. Это противоположно катаболизму или разрушению более крупных молекул.

После силовой тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя ряд клеточных процессов, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Эти процессы подпитываются белками и углеводами.

Согласно теории анаболического состояния, этот анаболический отклик ограничен по времени всего 30 минутами. В нем также утверждается, что немедленное употребление белков и углеводов имеет решающее значение для:

• увеличение синтеза белка
• снижение распада мышечного белка
• восполнение запасов мышечного гликогена

В этих заявлениях есть некоторые основания. Согласно исследованию 2018 года, распад мышечного белка (MPB) увеличивается в ответ на силовые тренировки. Синтез мышечного белка (MPS) также увеличивается, но в большей степени. Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц. Этот баланс называется чистым балансом мышечного белка (NBAL).

Питание после тренировки может повлиять на эти процессы. Потребление белка ограничивает MPB и поддерживает MPS. Потребление углеводов также ингибирует MPB и способствует ресинтезу гликогена. Гликоген обеспечивает энергию для ваших мышц.

После тренировки может показаться логичным немедленно съесть белок и углеводы, чтобы подавить МПБ. Также предполагается, что это увеличит мышечную массу за счет увеличения NBAL. Вот где теория чрезмерно упрощает науку.

Изменения размера мышц зависят от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно быть нацелено исключительно на эти белки.

Однако MPB влияет на многие типы белков. Сюда входят мышечные белки, которые быстро обновляются или были повреждены. Деградация этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Это говорит о том, что попытка ограничить MPB с помощью питания после тренировки может на самом деле помешать правильному восстановлению.

Кроме того, помимо питания, на восстановление и рост влияет множество факторов, в том числе возраст, гормоны и режим тренировок.

Также нет веских доказательств того, что анаболическое окно длится всего 30 минут. Непонятно, откуда взялись предложенные сроки.

Широко распространено мнение об узком анаболическом окне. Исследования показывают, что это не так коротко и просто, как кажется.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что потребление белка до и после тренировки приводит к одинаковой адаптации мышц. Это говорит о том, что протеина перед тренировкой может быть достаточно, а прием сразу после тренировки не намного лучше. Также предполагается, что «окно возможностей» для белка довольно широкое.

Более раннее исследование 2007 года дало сопоставимые результаты. Участники потребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через 1 час после нее. Обе группы испытали аналогичные изменения в синтезе мышечного белка. Кроме того, метаанализ 43 исследований 2013 года не обнаружил сильной связи между немедленным потреблением белка и ростом или силой мышц.

Роль немедленного приема белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.

Несмотря на то, что мышечный распад после тренировки увеличивается, в 2009 г.в статье говорится, что этот эффект кратковременный.

В исследовании 2010 года изучался анаболический ответ после тренировки, возникающий после приема белка. Исследователи обнаружили, что реакция в основном связана с синтезом белка, а не с его распадом. Это предполагает, что немедленный прием пищи для уменьшения разрушения мышц может не понадобиться.

Исключение составляют тренировки во время голодания. Согласно более старому исследованию 2003 года, упражнения натощак значительно увеличивают посттренировочный распад мышц. Итак, если вы не едите перед тренировкой, важно поесть сразу после.

Наконец, исследование 1997 года показало, что отсрочка приема углеводов после тренировки на 2 часа не влияет на ресинтез мышечного гликогена. Уровни гликогена оставались прежними через 8 и 24 часа, что позволяет предположить, что более позднее потребление углеводов все еще может быть полезным.

Концепция анаболического окна не имеет большого количества научных доказательств.

Таким образом, обучение работе с этим окном может быть необязательным. Это не хорошо и не плохо для вашего здоровья.

Также нет ничего плохого в потреблении белков и углеводов сразу после тренировки. Если это соответствует вашему образу жизни, то не стесняйтесь придерживаться этого.

Что полезно для здоровья, так это физические упражнения и сбалансированное питание.

Если вы хотите попробовать анаболические упражнения, вот что вам нужно сделать:

• Силовые тренировки. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями способствуют анаболизму и росту мышц.