Тренировки TRX: плюсы и минусы занятий на стропах
Где придумана и в чем особенности системы тренировок TRX. Достоинства физических упражнений на стропах по сравнению с классическим фитнесом и в чем состоят недостатки TRX.
386511 декабря 2019
Фитнес-индустрия непрерывно развивается, предлагая новые снаряды и спортивные упражнения. К таким новинкам относятся тренировки на TRX-петлях. Название этой методики — сокращение английского термина “Total Body Resistance Exercises”, который переводится “Упражнения по общему сопротивлению тела (организма)”. Это разновидность тренировок, в которых спортсмен использует лишь собственный вес.
Что такое TRX-тренировки
Занятия проводятся в спортзале, однако возможны тренировки на открытой площадке. Все, что нужно для упражнений — две стропы с петлями, подвешенные на определенной высоте. Стропы крепятся к крюкам, перекладине или другой прочной основе. Упражнения выполняются в подвешенном состоянии. Для этого спортсмен вставляет в петли строп руки и ноги.
Удивительно: система занятий на стропах была разработана не цирковыми акробатами, а американским спецназовцем. Благодаря многофункциональности и доступности, тренажер в виде закрепленных строп быстро завоевал популярность среди любителей фитнес-тренировок.
Особенности TRX-системы упражнений
Благодаря неустойчивому положению тела, удается нагрузить мышцы-стабилизаторы. Это выгодно отличает TRX от большинства других упражнений, где нагрузка приходится лишь на внешнюю мускулатуру.
TRX-тренировки отличаются универсальным применением. Они включают несколько групп упражнений:
Также, раскачиваясь на стропах, хорошо заниматься растяжкой.
Преимущества TRX
-
Петли пригодны для упражнений любого типа. В них можно заниматься йогой или наращивать мускулатуру.
-
Упражнения полезны для осанки и развивают поддерживающие мышцы, что недоступно при классических тренировках.
-
Тренажер имеет компактный размер. Он легко транспортируется и крепится в любом подходящем месте. Например, стропы можно взять с собой на природу и зафиксировать на деревьях.
-
Стропы занимают мало места и легко крепятся даже в малогабаритной квартире.
-
Даже при силовых тренировках можно минимизировать нагрузку на позвоночник. Поэтому TRX рекомендованы для людей с проблемной спиной.
Минусы TRX
-
Требуются дополнительные расходы на монтаж креплений к потолку.
-
Необходимо наличие свободного пространства по четырем направлениям (не менее 3 шагов от оси подвеса).
-
Возможен травматизм в результате падения по причине некачественного крепления строп.
-
Можно травмироваться при неправильной технике выполнения упражнений.
При выполнении упражнений нужно соблюдать режим нагрузок. В этом вам поможет тренер или фитнес-браслет в связке со смартфоном. В последнем случае понадобится бесплатное приложение uActive от NixSolutions. Программа фиксирует физическую активность и способна предупредить о превышении допустимых нагрузок. При этом учитывается вес, возраст и другие биологические показатели организма. Узнать больше о функциях uActive можно на странице NixSolutions Reviews. Там же можно почитать отзывы пользователей, которые уже успели оценить работу приложения.
На правах рекламы
Упражнения с петлями TRX — польза тренировок с собственным весом
Сегодняшняя заметка в нашей спортивной рубрике посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель.
— В нашей стране он стал популярным сравнительно недавно, и многие, в силу своей неосведомленности, не воспринимают всерьез данный тренажер. Поэтому, хотелось бы рассказать о его достоинствах. Но сначала о том, что представляет из себя данное оборудование. TRX — это две прочные, соединенные между собой стропы с петлями, которые крепятся на турник, к потолку, к двери и т.д. К слову сказать, аббревиатура TRX — это не название тренажера, а компания, которая активнее всех продвигала на рынок петли. Сейчас их выпускают и многие другие фирмы.
Бытует мнение, что тренировки на петлях TRX подходят, в основном, для женской половины населения, однако это заблуждение. Противоречит этому хотя бы тот факт, что были придуманы они для тренировок морских пехотинцев в полевых условиях, когда нет другого спортивного оборудования; изначально использовались парашютные стропы, позже стали изготавливать оригинальное оборудование и внедрять в фитнес-индустрию.
Сложность упражнений с использованием петель TRX варьируется с помощью изменения их длины, угла наклона тела во время выполнения упражнения и нюансов техники движений. Вся суть тренировок заключается в том, чтобы опираясь руками или ногами на петли, выполнять упражнения. За счет того, что часть тела находится в подвешенном состоянии, приходится держать баланс, напрягая все мышцы тела, что значительно усложняет даже простые упражнения.
Сложно переоценить пользу и эффективность тренировок с петлями. Это тренировки с собственным весом без дополнительного оборудования.
Одно из главных их преимуществ занятий с TRX-петлями — это всестороннее физическое развитие:
укрепление всех групп мышц;
укрепление связок, сухожилий;
развитие гибкости;
развитие силы и ловкости;
тренировка вестибулярного аппарата, мышц-стабилизаторов.
Другим потрясающим преимуществом TRX-петель является то, что такие тренировки универсальны:
благодаря интенсивности тренировок и задействованию всех мышечных групп развивается выносливость и сила;
прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть — это одновременно силовая и кардио нагрузка;
отличный выбор для стройных девушек, которые хотят добиться рельефности;
благодаря отсутствию дополнительного утяжеления (нагрузки на суставы) и осевой нагрузки на позвоночник рекомендованы людям с заболеваниями суставов и позвоночника как ЛФК;
подходят для любой возрастной категории;
позволят разнообразить привычный тренинг нестандартными и интересными упражнениями, которые задействуют мышцы, не включающиеся в работу ранее, что поможет прогрессу отстающих мышц.
С петлями TRX можно заниматься как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером, всё зависит от личностных особенностей занимающегося. С помощью таких тренировок мышцы всего тела всегда будут в тонусе, фигура станет стройной и подтянутой, осанка будет ровной, и Вы почувствуете, как стремительно развивается выносливость.
Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно, полюбите активный отдых, и тогда красота и здоровье всегда будут радовать Вас!
Еще больше спортивных советов читайте здесь.
опыт редактора после 2 месяцев регулярных занятий
Мария Симак делится личным опытом занятий с петлями TRX и рассказывает, как изменилось ее тело за 2 месяца регулярных тренировок.
TRX тренировка – сегодня модное направление, которое обрело свою популярность за счет многофункциональности и практичности. С помощью петель TRX легко можно проработать мышцы всего тела, при этом обеспечив оптимальную нагрузку. В процессе тренировки задействуются те мышцы, которые ранее сложно было проработать при стандартной силовой или функциональной тренировке.
В мою жизнь TRX пришел лет 5 назад, собственно, когда впервые мир о нем узнал. На волне популярности многие спортивные тренеры стали изучать и «приручать» петли и не попробовать тогда это на себе было просто невозможно. Тогда же и появились различные спортивные «кружки по интересам», из серии тренировки на свежем воздухе.
Но прошел хайп и о TRX все немного забыли и теперь данное спортивное направление скорее для гурманов, чем для новичков. И вот, в моем тренажерном зале появились групповые тренировки TRX, я подумала почему бы не попробовать? И все, это была любовь навсегда, теперь же я посещаю эти тренировки 2-3 раза в неделю, миксуя нагрузки с силовыми. Так что теперь вместо
TRX-тренировки: результаты
Итак, мои тренировки проходят по следующему принципу:
- Понедельник: тренировка ног и ягодиц + пресс
- Среда: прорабатываем мышцы спины, рук, плеч, груди + пресс
- Пятница: общая тренировка на все группы мышц
Иногда я пропускаю тренировки по понедельникам или пятницам, заменяя их на силовые в зале. Просто потому что точно знаю – ягодичным мышцам и ногам нужен дополнительный вес, чтобы увеличить их в объеме. Увы, тренировок с собственным весом тут недостаточно.
Сказать, что TRX тренировка дается мне сложно или невозможно я не могу. Уровень этих групповых занятий средний и посещать их могут все желающие, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. Но все же подобный график подразумевает регулярность, а это всегда хорошо.
После первых занятий у меня болела крепатура – это отличный показатель и свидетельство того, что некоторые мышцы моего тела не до этого не были качественно проработаны. Из улучшений я заметила, что тело подтянулось. Особенно это стало заметно по верхним мышцам: похудели руки и появился рельеф.
Испытанием для мня стала нагрузка на пресс. Оказывается до этого некоторые брюшные мышцы и вовсе не работали, поэтому выполнять некоторые упражнения мне очень сложно. Но с каждым разом все легче и это не может не радовать.
Появилась бодрость. До этого тренировки по утрам казались мне чем-то мистическим и непонятным. Но оказалось – это отличный способ взбодриться и начать день продуктивно. Кроме того, утренние тренировки намного эффективней вечерних.
ВАЖНО:
Петли TRX — тренировка пресса
На данный момент эффективность применения петель TRX в силовом тренинге не вызывает сомнений. Их используют практически во всех видах спорта и различных сферах, где ценится функциональность мышц. Например в армии, пожарных или полицейских силах. В большинстве случаев люди используют петли для тренировки крупных мышечных массивов, однако довольно часто они упускают из вида тренинг пресса. Мышцы живота играют такую же важную роль, как и спина, грудь или руки. Для гармоничного развития мышц живота желательно применение разнообразных тренажеров для пресса, будь то, петли Береша, петли TRX или гравитационные ботинки. Применение TRX в данном виде тренировок поможет эффективнее нагрузить мышцы живота, нежели это можно сделать в стандартных упражнениях.
Скручивания как базовые упражнения на пресс
Основная анатомическая функция мышц живота – скручивание туловища в области поясницы. В статическом режиме пресс косвенно помогает удерживать туловище прямым относительно ног. Многие люди полагают, что существует так называемый «нижний» и «верхний пресс, однако это не так. Вся область пресса – это прямая мышца живота. Помимо этого существуют косые мышцы и внутренняя поперечная секция.
Особенности тренировки пресса с петлями TRX
Особенность тренинга пресса заключается в том, что стандартные упражнения не обеспечивают большую подвижность тела и торса. Следовательно, многие мышечные волокна и мышцы стабилизаторы попросту не участвуют в работе. Выполнение упражнений для пресса с петлями TRX позволяет решить эту проблему. В итоге упражнения становятся действительно эффективными и мышцы живота прогрессируют буквально с каждой новой тренировкой.
УПРАЖНЕНИЯ:
Обратный подъем таза
В исходной позиции примите упор лежа, разместив ступни на петлях, а руки на полу, как это показано на рисунке. Обратите внимание, ладони расположены немного шире плеч. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах, равно как и ноги в коленных. Прогните позвоночник, а взгляд направьте вниз.
Мощным рывковым движением подтяните ступни к себе, одновременно с этим поднимая таз как можно выше. Мысленно акцентируйте внимание на работе мышц живота. Создавайте статическое напряжение по всей площади пресса. В критической точке задержитесь на пару секунд. После медленно вернитесь в исходную позицию и начните новое повторение.
При выполнении основного движения старайтесь не сгибать ноги в коленях. Представьте, что тянете прямые ноги к корпусу. Такой психологический прием позволит быстро овладеть правильной техникой выполнения.
Тяга коленей к корпусу
Займите стартовое положение, идентичное предыдущему упражнению. Слегка прогните позвоночник, а взгляд направьте вниз. Шея, торс и ноги должны создавать одну прямую линию.
Мощным подконтрольным движением согните ноги в коленях и одновременно с этим подтяните их к груди. В конечной точке траектории статически напрягите мышцы живота. После секундной паузы медленно верните ноги обратно. Сразу же приступайте к новому повторению.
Старайтесь удерживать торс параллельным полу на протяжении всего упражнения.
Особенности тренинга мышц живота
Всего лишь два упражнения на пресс позволят вам заметно улучшить тонус мышц живота. Сделать это стандартными скручиваниями на скамье или на блочном тренажере практически невозможно, так как данный вид нагрузки имеет определенную опору и фиксированную траекторию. Условно можно сказать, что тренинг пресса с петлями TRX – это своеобразные базовые упражнения для мышц живота. Ну а базовая нагрузка является наиболее эффективной.
Функциональные петли TRX Спорткомплекса SKV
Петли TRX (Total Body Resistance Exercise) . Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости и равновесия. Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов. Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков. Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Правильная регулировка ремней позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.
Тренировочные петли TRX это:
— портативность и компактность, простота в установке;
— возможность использовать где угодно, как в помещении, так и на открытом воздухе;
— высокая надежность: несущий карабин выдерживает нагрузку до 180 кг;
Преимущества функциональных тренировок с TRX
— высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее;
— в любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными;
— свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость;
Огромное преимущество TRX тренажера — безопасность его использования. В упражнениях максимальная нагрузка ограничена собственным весом человека, к тому же эта нагрузка не локализируется на одном месте и распределяется по всему телу. Также на позвоночник отсутствует осевая нагрузка. Благодаря этому, вероятность получения травм во время тренировок снижается. TRX, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействует массу мышечных групп одновременно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.
Оставьте свои данные и вопрос — и наш менеджер свяжется с вами в ближайшее времяВсе, что вам нужно знать о полосах сопротивления
Если ваша тренировка TRX Training Club SM требует использования силовых лент, знаете ли вы, какой эластичный аксессуар взять с собой? В мире фитнеса много групп, и большинство людей не знают, какая из них какая. Теперь все меняется. Мы подробно рассмотрим все, что вам нужно знать о силовых ленте TRX, ленте для ягодиц и ленте для упражнений. Всего через несколько минут вы станете экспертом в музыкальной группе.
О, сколько групп вы встретите
Самые маленькие и легкие ленты на блоке — это ленты для упражнений. Они представляют собой непрерывную петлю из латекса и имеют диаметр около 10 дюймов. (Подумайте: гигантская резинка, специально созданная для фитнеса.) Ленты для упражнений обычно предназначены для тренировок с низкой нагрузкой, реабилитации, растяжки и подвижности.
Несмотря на то, что вы можете легко запрограммировать 30-минутную тренировку всего тела, используя только тренажер, вы обычно заметите, что они используются для изолированной работы тазобедренного сустава и ориентации вращающей манжеты.Например, вы можете обернуть легкую ленту для упражнений вокруг предплечий во время планки или обернуть ленту для упражнений средней или тяжелой формы вокруг бедер, чтобы повысить интенсивность приседаний или планок.
Повязки для ягодиц TRX — ваш новый лучший друг для тренировки, улучшающей рост ягодиц. В отличие от ремешков для упражнений, наши ремешки для ягодиц сделаны из ткани и регулируются на липучках. Доступны в легком, среднем и высоком сопротивлении, они не тянут вашу кожу или волосы.
Кроме того, мы упоминали, что они невероятно эффективны для укрепления ягодиц и сгибателей бедра? Даже «легкая» повязка для ягодиц дает достаточно прожига, чтобы вы дважды проверяли этикетку.
Завершают коллекцию силовые ленты, длина которых составляет примерно 3 фута. длинные, сплошные, толстые резиновые петли. Их обычно вешают на стену в спортзале, потому что, откровенно говоря, большинство людей находит их неудобными. Даже основатель TRX Рэнди Хетрик, бывший морской котик, признал, что раньше избегал силовых лент, потому что они ущемляли его руки. Вот почему он создал TRX Bandit, универсальную рукоятку, которая позволяет силовым полосам наконец — , наконец! — реализовать свой потенциал.
Наденьте Bandit (почти) на любую силовую ленту, и вы получите мощную систему, не требующую особого ухода, для приседаний, сгибаний, жимов и вращательной силы.
Прежде чем мы перейдем к идентификации групп, давайте не будем забывать о другом мобильном инструменте, который мы все любим: The Straps! TRX Suspension Trainer ™ не эластичен, но все же универсален для всех суперзвезд силовых тренировок. Если вы хотите добавить дополнительный вес к тренировке Suspension Training®, попробуйте добавить ленты для упражнений в ряды TRX, сгибания рук на бицепс или отжимания на трицепс, или ленты для ягодиц в любую из ваших планок TRX.
Почему люди одержимы музыкальными группами?
Эспандерыдоступны по цене, портативны и эффективны — тройная угроза, которая может понравиться любому энтузиасту фитнеса.
Во-первых, давайте поговорим о доступности. Мы не говорим, что ремешки — лучший или единственный способ тренировки, но это самый дешевый вариант, который не снижает качества.
Базовые, легкие ленты для упражнений TRX стоят менее 4 долларов каждая, или вы можете купить полный набор менее чем за 15 долларов.Ленты TRX Strength, которые вы можете использовать вместо силовых упражнений, начинаются с 10,95 долларов. Даже наши самые дорогие эспандеры, TRX Glute Bands, стоят всего 39,95 долларов за комплект из трех, плюс они поставляются с собственной сетчатой дорожной сумкой. (Совет от профессионала: сумка достаточно велика, чтобы в нее поместились также ленты для упражнений, если вы хотите хранить все в одном месте.)
Далее, фактор портативности. Может быть, вы тот, кто приносит с собой коллекцию гирь, куда бы вы ни пошли, но обычный человек не хочет тащить лишний вес.Эспандеры имеют те же преимущества, что и веса, но они легкие и компактные. Вы хотите тренажерный зал, который можно втиснуть в поясную сумку? Инвестируйте в группы.
И, наконец, соображения эффективности. Независимо от того, выберете ли вы ленту для упражнений для легкого тонирования или ленты для силовых тренировок, оснащенные новым TRX Bandit в качестве замены подъема с тросом, ленты дают вам свободу выполнять серьезные тренировки в любом месте.
Готовы к заселению?
Вы не думали, что мы сможем рассказать вам все, что вам нужно знать о эспандерах, не делясь советами по тренировкам, не так ли?
Дополнительные эластичные ленты
В положении планки попробуйте добавить эластичные ленты TRX вокруг предплечий (для высокой планки) или выше локтей (для низкой планки), чтобы бросить вызов подвижности верхней части тела и устойчивости корпуса.Доверяйте и верьте, огонь быстро разгорится. Вы также можете попробовать надеть ленту для упражнений на стопу — вокруг средней части стопы — для активного альпиниста, велосипедного скручивания, мертвого жука или медленного марша.
бонусных балла за ремни: помните, что вы можете прикрепить ленту для упражнений вокруг предплечий, когда используете тренажер для подвешивания для упражнений на верхнюю часть тела, таких как TRX Rows и Tricep Dips!
Ожог для ягодичных мышц
Приседаете ли вы с собственным весом или с отягощением, повязка для ягодиц наилучшим образом разорвет вашу ягодицу.Начните с простого приседания, затем поэкспериментируйте с прыжками или шагами в боковом приседе. Когда пришло время ударить по коврику, вы также можете использовать ремешок для ягодиц, чтобы повысить интенсивность подъема пожарного гидранта или ударов осла.
бонусных балла за ремни: наденьте ремешок для ягодиц, прежде чем выполнять передние приседания, планки или согнувшись TRX. Предупреждение: может привести к чрезмерной болезненности и хвастовству.
Силовые ленты для Win
Вооружившись рукоятками Bandit, вы можете без ограничений использовать силовые ленты.Рассмотрите возможность упражнений с супер-настройкой сначала с ремешками, а затем с тренажером подвески, чтобы сравнить, как разные инструменты влияют на ваше движение. Начните с Bandit Squat в паре с TRX Squat, затем попробуйте Bandit Chest Press с TRX Chest Press и закончите Bandit Lateral Raises, а затем TRX Y-Flies.
В мире фитнеса есть много возможностей для занятий с отягощениями, Suspension Training®, и с сопротивлением. Не обращайте внимания на дилемму «либо / или» при выборе снаряжения и используйте такие инструменты, как эспандеры, чтобы ваше тело не могло не догадываться.Помните, что изменения делают ваши тренировки интересными и приятными, а также повышают их общую эффективность.
Все еще ищете советы и рекомендации по работе с группами? Не забывайте, что вы можете фильтровать видео TRX Training Club SM по запросу для конкретного оборудования, которое вы используете, включая силовые ленты, ягодичные ленты, тренажеры, Bandit и, конечно же, тренажер подвески.
Распространенных ошибок во время тренировки TRX
Физические движения — важная часть повседневной жизни. Наше тело постоянно нагружено во всех направлениях — вперед, назад, в сторону, вращательно — в синхронном и последовательном порядке.
Во время каждого движения и во время тренировки TRX мы используем все тело как единое целое. В то же время, мы улучшаем стабильность, , гибкость и координацию. Только благодаря правильной работе мы укрепляем те мышцы, которые намереваемся тренировать.
Правильная техника тренировки TRX очень важна, поэтому не стоит ее недооценивать.Его следует применять к любой тренировке.
TRX Training — Самые распространенные ошибкиПомимо повышения производительности (более быстрый бросок, удар или бег), ваши высококачественные тренировки также служат защитой вашего организма от травм. Занимаемся ли мы с отягощениями в тренажерном зале или дома с системой TRX.
Неправильное выполнение упражнений TRX может привести к боли в спине или боли в суставах . При этом снижается эффективность выполняемых упражнений и всей тренировки TRX.
Какие самые распространенные ошибки во время тренировки TRX?
1. Неправильное начало упражнения TRX
Неправильное начало упражнения TRX | фото: Core Training Tips
Первая ошибка — это начало самой тренировки TRX , когда необходимо указать правильное положение тела , чтобы сама тренировка TRX могла проходить плавно .
Правильная техника может быть достигнута с помощью контролируемых движений. При резких движениях есть риск травмирования мышц спины.
Найдите правильное положение тела и ног.
Инструкция по установке TRX — Как захватить TRX?
Перед началом тренировки убедитесь, что у вас есть подходящие безопасные аксессуары для TRX:
Размещено: 15.07.2016
Как правильно закрепить TRX? Полосы TRX можно снимать где угодно. Прочтите больше, чтобы узнать, как правильно и безопасно закрепить TRX.
2. Неправильное завершение упражнения TRX
Неправильное завершение упражнения TRX | фото: Core Training Tips
Вторая ошибка — это окончание упражнения TRX .Настройте физическое напряжение, уменьшив вес и силу собственного тела.
Если у вас недостаточно сил, чтобы плавно завершить повторение TRX, отодвиньте тело и ступни назад от точки крепления. Уменьшите угол между вашим телом и землей и таким образом уменьшите нагрузку. Несколько последних повторений в серии позволяют выполнить сложную тренировку.
Уменьшите физическую нагрузку, уменьшив угол между телом и землей. Выполните несколько повторений.
3. Недостаточно тугие ремни
Недостаточно тугие ремни TRX | фото: Core Training Tips
Ремешки TRX должны быть плотно затянуты во время выполнения упражнения. Ослабленные и ослабленные ремни снижают интенсивность движений и делают тренировку TRX неэффективной.
Держите ремни туго натянутыми на протяжении всего упражнения
4. Натирая руки о ремни TRX
Натирая руки о ремни TRX | фото: Core Training Tips
Еще одна ошибка отражается в основном при выполнении упражнений на грудь (TRX Chest Press).Во время подвески TRX наши руки слишком опущены, и мы касаемся ремней TRX руками.
Это вызывает ощущение большей устойчивости, и ремни натирают наши руки во время упражнения.
Слегка поднимите руки вверх, чтобы не прикасаться руками к ремням TRX.
5. Избегайте проскальзывания ремней в петле TRX
Избегайте скольжения ремней в петле TRX | фото: Core Training Tips
При выполнении упражнения держите ремни туго натянутыми и создавайте достаточное давление на петлю TRX, чтобы вы, , не соскользнули с ремня s.
Не допускайте соскальзывания ремней при использовании петли эквалайзера TRX.
Размещено: 19.10.2014
TRX Fake vs. TRX Real: Простые инструкции, которые помогут вам отличить безопасный продукт TRX® ORIGINAL от его подделки.
6. Поза планки
Постарайтесь, , сохранять положение планки во время упражнения и применяйте принцип планки. Ваше тело должно двигаться как доска. Позвоночник не сгибается.
Включите ЯДРО и держите тело в положении планки.
7. Используйте вышитые желтые метки
Используйте вышитые желтые метки | фото: Core Training Tips
Желтые метки, вышитые на ремешках TRX, служат ориентиром для правильной установки длины TRX . Для каждого упражнения требуются ремни разной длины.
Некоторые упражнения более эффективны при максимальной длине лямок (т.н. LONG = максимальная длина TRX).
Более короткая настройка подходит для других упражнений (так называемые: СРЕДНЯЯ ДЛИНА = двойная желтая метка) или коротких TRX ( КОРОТКИЕ = одна вышитая метка).
Длина TRX может отличаться от в зависимости от роста обучаемого . Желтые отметки должны быть выровнены на обеих лямках. Это поможет вам держать ремни туго натянутыми.
Используйте желтые метки для правильной установки длины вашего TRX.
Где купить TRX Suspension Trainer
TRX доступен на Amazon (старые и более дешевые модели) или на официальном веб-сайте TRX Training (последние обновленные модели). Купить любой оригинальный (подлинный) тренажер подвески TRX можно ТОЛЬКО онлайн!
БЕСТСЕЛЛЕР №1Эта система предоставляет все необходимое для наращивания силы, повышения гибкости, выборочной тренировки и полноценной здоровой тренировки в любое время и в любом месте.
BESTSELLER NO.2Включает универсальный тренажер подвески, внутренние и наружные анкеры, настенный анкер XMount, 4 ленты для упражнений и шейкер
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
BESTSELLER NO.1Эта система предоставляет все необходимое для набирайте силу, повышайте гибкость, настраивайте тренировку и участвуйте в комплексной и здоровой тренировке в любое время и в любом месте.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
BESTSELLER NO.2Включает универсальный тренажер подвески, внутренние и наружные анкеры, настенный анкер XMount, 4 ленты для упражнений и шейкер.
Какой тренажер подвески TRX самый лучший и какой купить?Трудно выделить и выбрать из различных доступных тренажеров подвески TRX. Это сравнительное руководство поможет вам определить, какой из них вам подходит.
8. Ваши ноги слишком малы для опор люльки
Уменьшить размер опор люльки | фото: Core Training Tips
Может случиться так, что у вас меньшего размера ноги .
Уменьшите опоры люльки, обернув их вокруг ручек.
Ваши ноги и ступни слишком малы для опор люльки. Дважды оберните подставку вокруг ручки из поролона / резины. Это уменьшит петлю, в которую вы вставляете ногу. Ваша устойчивость повысится. Этот трюк также подходит при выполнении упражнений босиком.
Лучшие тренировки TRX | Тренер
Выполнение одних и тех же движений на каждой тренировке только приведет к остановке вашего прогресса и испарению вашей мотивации.Обычно вам наскучит штанга. Вот почему освоение тренировок с подвешиванием вернет вас в норму для наращивания мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , часовой сеанс с тренажером для подвешивания, таким как TRX, значительно повышает уровень тестостерона, гормона наращивания мышц. После того, как испытуемые выполнили 23 упражнения с перерывом, образцы крови показали, что общий уровень тестостерона был на 18,6% выше, чем в середине тренировки, а уровень гормона стресса кортизола был на 25% ниже через два часа после тренировки.Попробуйте эти два суперсета с подвеской, чтобы начать увеличивать размер и силу, а затем переходите к более длительным тренировкам, описанным ниже.
Сессия груди и спины
Move 1A — это отжимания TRX, при котором вы выполняете отжимания, но с приподнятыми ногами на рукоятках. Движение 1B — это перевернутые тяги TRX, когда вы держите ручки обеими руками, пятки на полу и тело прямо, затем подтягиваетесь к рукам. Сделайте десять подходов по десять повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
Тренировка квадрицепсов и подколенных сухожилий
Движение 1А — это сплит-приседания TRX, когда ваша задняя нога поднимается в рукоятке, вы опускаетесь в выпад, а затем снова поднимаетесь.Движение 1B — это приседания TRX, когда вы держитесь за обе ручки и, держа грудь вверх, приседаете как можно ниже. Сделайте десять подходов по десять повторений на каждую ногу для движения 1A и 20 повторений в движении 1B, отдыхая 60 секунд между каждым подходом.
Тренировка Travel TRX
Путешествуя по работе или на отдыхе, вы можете оказаться в замешательстве. Не хватает домашнего комфорта, ваш паспорт играет в прятки, а упражнения попираются, а это означает, что может пострадать ваш уровень мышечной массы.Но есть решение оставаться аккуратным на ходу: вы можете обуздать этот хаос, используя TRX и колоду карт. Если у вас есть свободные 20 минут, просто повесьте подвесной тренажер на дверь отеля, и пусть карты будут определять вашу тренировку.
Как это работает
Если дать волю случайности, то никакая тренировка никогда не будет прежней. «Этот метод растерянности мышц, при котором вы часто меняете движения и диапазоны повторений, гарантирует, что это никогда не станет легким и ваши мышцы не станут удобными», — объясняет Брэдли Симмондс, физкультурник и фитнес-модель, демонстрирующая эту схему.Находясь вне зоны комфорта, вы будете поддерживать высокий пульс, чтобы сжигать калории и поддерживать низкий уровень жира в организме. И, по крайней мере, вы сможете скоротать время с пасьянсом, если ваш рейс задержится.
Указания
Установите таймер на 20 минут. Перетасуйте колоду, затем переверните верхнюю карту. Подберите костюм к ходу здесь. Число — это количество повторений, которое вам нужно сделать от одного до 14 (туз может быть высоким или низким, в зависимости от того, насколько сильно вы выполняли G&T в полете).Продолжайте, пока не закончите колоду или, что более вероятно, не закончится время. Отдыхайте по мере необходимости. Джокер означает, что вы делаете все движения до отказа, а затем отдыхаете 60 секунд.
Hearts: Приседания с прыжком
Возьмитесь за ручки TRX прямыми руками и отклонитесь назад. Присядьте, широко расставив колени, затем резко поднимитесь и подпрыгните.
Лопаты: перевернутый ряд
Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели вниз, и отклонитесь назад, руки и тело прямо. Подтяните тело к рукам.Сделайте паузу вверху, затем вниз.
Бубны: Жим от груди
Прямыми руками возьмитесь за ручки ремнями на плечах. Согните руки так, чтобы руки прижались к груди. Нажмите вверх.
Булавы: Pike
Проденьте ступни в ручки и займите верхнюю позицию для отжимания с прямыми руками. Сожмите корпус, чтобы поднять ноги к себе, и поднимите бедра.
The Ultimate TRX Workout
Специалист по силовой и физической подготовке Алексис Антонопулос разработал эту тренировку так, чтобы задействовать все ключевые мышцы.Чтобы выполнить тренировку, вы должны выполнить все девять упражнений подряд с двухминутным отдыхом между каждым. Повторите это три раза или, если хотите, до отказа. Каждое движение следует делать по 16-20 повторений, если не указано иное. Настройте сложность каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями, изменив длину веревок, чтобы изменить угол, под которым выполняется упражнение. Чем ближе вы к земле, тем сложнее.
Жим от груди
Мишени Грудь, трицепс
Примите наклонную стойку, ноги на ширине плеч.Опустите грудь к рукам, сохраняя все тело как можно более прямым — аналогично отжиманию — затем вернитесь в исходное положение.
Встаньте лицом к TRX, удерживая нейтральную рукоятку.Держите руки прямыми и сядьте на корточки, ноги параллельно полу. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
Начинающий Руки прямые, обычное приседание
Промежуточный Сделайте небольшой прыжок в верхней части приседа
Продвинутый Сделайте то же самое, но используйте только одну ногу, чередуя ногу, которую вы используете между повторениями
Планка
Targets Core
Из положения на коленях просуньте руки в прорези так, чтобы TRX находился на полпути к предплечьям.Поднимите колени над землей, чтобы ступни оставались единственной частью тела, которая все еще соприкасалась с полом. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, и постарайтесь сохранить угол 90 ° в локтевых и плечевых суставах.
Начинающий Удерживайте позицию в течение 20-60 секунд
Промежуточный Медленно откройте угол в локте и плече всего на несколько сантиметров, чтобы увеличить напряжение в корпусе, затем вернитесь в исходное положение — 16-20 повторений
Advanced Сохраняя устойчивое положение корпуса, вытяните одну руку вперед на несколько сантиметров, одновременно отрывая противоположную ногу от пола как можно выше.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной — 16-20 повторений
Тяга с собственным весом
Цели Бицепс, спина, плечи
Возьмитесь за ручки, наклонитесь назад с вытянутыми руками и сделайте три небольших шага вперед. Держите грудь высоко и подтягивайте тело вверх, пока грудь не коснется ручек. Сожмите лопатки и медленно вернитесь в исходное положение.
Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме
Промежуточный Увеличьте уклон, только пройдя два небольших шага вперед
Продвинутый Добавьте утяжеленный жилет или чередуйте каждую ногу — или делайте и то, и другое, если вы чувствуете себя храбрым
Затягивание подколенного сухожилия
Мишени Подколенное сухожилие, ягодицы, сердечник
Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились на высоте примерно 30 см от пола.Сядьте на пол перед TRX, поместите обе пятки в петли и оторвите бедра от пола. Держите обе ступни согнутыми к голеням, а ноги на ширине плеч. Прижмите пятки к опорам для ног, поднимите бедра и подтяните пятки к ягодицам, прежде чем вернуться в исходное положение.
Начинающий Точно следуйте руководству по форме
Промежуточный Поднимите бедра, подтягивая пятки к низу
Продвинутый То же, что и средний уровень, но используя только одну ногу за раз
Складной нож
Цели Core
Держите петли TRX на высоте примерно 30 см от пола.Из положения на коленях поместите ступни в петли и примите положение полного отжимания, чтобы ступни были в подвешенном состоянии. Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение, задействуя корпус, чтобы спина все время оставалась прямой.
Начинающий Точно следуйте инструкции формы
Промежуточный Потяните оба колена по диагонали через ваше тело к противоположному локтю, вернитесь в исходное положение и чередуйте
Продвинутый Используйте только одну ногу (противоположная нога остается над пол на одной линии с вашим телом
Жим на трицепс
Мишени Трицепс
Отрегулируйте TRX так, чтобы он находился на средней длине.Из положения стоя возьмитесь за ручки, вытяните руки над головой перед собой и сделайте пару небольших шагов назад. Держа руки неподвижными, а тело выровненным, согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы угол сгибания составлял 90 °. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Начинающий Точно следуйте руководству по форме
Промежуточный Увеличивайте TRX до тех пор, пока он не станет длиннее среднего
Продвинутый То же, что и средний уровень, но используйте только одну руку за раз
Болгарский сплит-присед
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Отрегулируйте TRX до тех пор, пока петля не окажется на уровне колен.Примите ту же стойку, что и при обычном раздельном приседании (положение выпада вперед), но проденьте заднюю ногу через одну из петель. Сохраняйте прямую осанку и опускайте заднее колено до тех пор, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра задней ноги, затем вернитесь в исходное положение.
Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме
Промежуточный Добавьте утяжеленный жилет
Продвинутый Прыжок в верхней части движения
Боковая планка
Мишени Наклон
Отрегулируйте TRX так, чтобы петли были около 30 см от пола.Затем, лежа на боку, поместите ступни в петли и оторвите бедра от пола, чтобы ваш вес поддерживался TRX и предплечьем. Держитесь ровно и поднимите противоположную руку, чтобы получилась Т-образная форма.
Начинающий 20-60 секунд на каждую сторону
Промежуточный Сделайте отжимания в боковой планке: опустите бедра на 5 см от пола, затем поднимите их как можно выше, сохраняя форму — по 16-20 повторений на каждую сторону
Advanced Заправьте иглы: протяните противоположную руку под корпусом, вращая в талии, и медленно вернитесь в исходное положение — 16-20 повторений с каждой стороны
Система тренировок TRX намного дешевле, чем посещение тренажерного зала — и Помещается в одну маленькую сумку
Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.Учить больше.
- Тренировочный комплект с подвеской TRX Pro 3 помещается в сумку, которая помещается в сумку, рюкзак, перчаточный ящик или ящик.
- Тренировки всего тела нацелены как на основные, так и на второстепенные группы мышц.
- Силовая тренировка с отягощениями позволяет создавать тренировки, адаптированные к индивидуальному уровню физической подготовки.
- Силовая тренировка с отягощением сводит к минимуму вероятность получения травм.
Эй, ты, у тебя есть доступ к двери, дереву, стойке стены или стропилам в гараже?
Затем вы можете создать свой собственный тренажерный зал, используя систему TRX Home2, тренировочный комплект TRX Pro 3 Suspension или базовый комплект TRX Suspension Trainer Basic.Потому что, действительно, все, что вам нужно для выполнения более 100 жестких упражнений на кондиционирование и силовые тренировки, — это ваше собственное тело, комплект TRX и место, где можно закрепить его ремни, например, прочная ветка, дверная рама или любая прочная поверхность, к которой можно прикрепить крючок.
Когда я впервые распаковал свою тренировочную систему подвески TRX, я был немного ошеломлен, если честно. На полу моего офиса была расстелена пара длинных ремней, соединенных большим карабином и с петлями и мягкими ручками на каждом конце, какой-то странный черный прямоугольник размером с колоду игральных карт и еще один длинный ремень с другим карабином. в конце.
Эта мешанина из ткани, зажимов, петель и прочего поможет мне получить отличную тренировку?
TRXОказывается, да, да, было.На самом деле, настроить и использовать систему TRX довольно просто.
Используя удобную двухстраничную брошюру с метким названием «Начало работы с TRX», вам понадобится около получаса, чтобы понять, как крепить ремни. После того, как оборудование будет правильно закреплено на двери (этот маленький черный прямоугольник оказывается дверным якорем), на дереве или открытой балке (длинный ремень с единственным карабином является петлей для крепления) или просто прикреплен к крюку или какой-нибудь другой тонкий, устойчивый объект, вы практически готовы к работе.Хорошо, чтобы отрегулировать длину лямок до нужной длины для вашего роста, потребуется еще 25 секунд или около того.
Начать использовать тренировочную систему подвески TRX тоже довольно просто. Они включают в себя этот большой полноцветный плакат с изображениями и инструкциями, которые помогают довольно быстро развеять путаницу благодаря продуманному подходу: есть семь основных положений и движений, которые вам нужно практиковать, прежде чем приступить к общей тренировке. Это боковая планка, жим от груди, муха, выпад, приседание, вращение туловища и жим бедрами.Выполнение боковой планки на ровной поверхности может быть для вас легким делом, но боковая планка с подвешенными ногами намного сложнее. Точно так же тот, кто отжимается много раз в неделю (например, некоторые люди, пишущие эту статью), думает, что жим от груди в подвешенном состоянии дается легко, но … это не так. (Подтверждено тем же автором.)
Потенциал действияВкратце: понять, как использовать тренажер подвески TRX, легко, но овладение движениями, которые позволят вам использовать его должным образом, потребует некоторого терпения и самоотверженности.
Как только вы освоите это снаряжение, вы сможете получить поистине потрясающую тренировку для всего тела, используя оборудование, которое можно упаковать в сумку размером меньше шести банок и достаточно легкую, чтобы ее можно было взять с собой. в любом месте. И как только вы пройдете эти семь шагов, вы можете перевернуть этот плакат и ознакомиться с планом тренировки, которую вы сможете выполнить менее чем за 40 минут.
Подвесные тренировки с отягощениями — идеальный способ нарастить мышечную массу, поскольку для создания сопротивления вы используете силу тяжести и собственный вес тела.Гораздо сложнее получить травму, используя свое тело в качестве тренажера, чем при использовании силовых тренажеров или тренажерного зала, но также гораздо легче бросить вызов себе прямо на грани своих текущих фитнес-способностей, заставляя себя совершенствоваться. А поскольку тренировка с подвешиванием направлена одновременно на основные и второстепенные группы мышц, вы наберете больше силы и тонизируете даже быстрее, чем при использовании более традиционных упражнений.
Кроме того, когда я в последний раз проверял, спортзал в рюкзаке не поместится.
Купите TRX Pro 3 Suspension Training Kit на Amazon за 199,95 долларов США
Купите TRX Suspension Trainer Basic Kit на Amazon за 149.95 долларов США
Стивен Джон
Писатель-фрилансер
7 лучших движений TRX для тренировки пресса
Фото: Pond5
На первый взгляд TRX Suspension Trainer выглядит довольно скромно.Но эти два регулируемых ремня могут стать лучшим снаряжением для укрепления пресса и кора. «Когда мы работаем над TRX, это действительно сложно», — говорит Шеннон Колавеккио, который является сертифицированным персональным тренером AFAA и ACE, а также имеет сертификаты TRX Suspension Training и TRX RIP Trainer.
«Когда руки или ноги находятся в TRX, у вас есть только две точки контакта с полом, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело, а это значит, что вам нужно задействовать основные мышцы», — говорит Колавеккьо.Постоянная нестабильность означает, что мышцы живота всегда в напряжении.
«Что мне действительно нравится в TRX, так это то, что он задействует очень много мышц, помимо той, над которой вы работаете», — говорит Колавеккьо. «Это эффективный инструмент. Вы тратите меньше времени на тренировки, но вы получаете больше пользы от этого времени, — говорит она. Владелец фитнес-студии Badass Fitness Studio в Таллахасси, штат Флорида, также отмечает, что TRX доступен для людей любого уровня подготовки. «У меня может быть класс из 20 человек, от профессиональных футболистов до пожилых женщин», — говорит она.«Мы все можем работать на своем уровне и прогрессировать в своем собственном темпе. Вы можете заставить TRX работать вместе с вами, облегчая или усложняя упражнение — все дело в изменении угла наклона вашего тела ».
СВЯЗАННЫЕ: Быстрые упражнения на нижний пресс для более сильного ядра
7 лучших упражнений TRX для тренировки пресса
Поднимите этот пакет из шести упражнений, чтобы улучшить силу корпуса и спины, а также осанку. Помните, форма является ключевым моментом, особенно на TRX. «Практически каждое движение требует идеального положения доски», — говорит Колавеккьо.«Вам нужна прямая линия от шеи до пяток. Активируйте свои клеи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы знаете о задействовании мышц на TRX, вы получите гораздо больше от тренировки ».
Колавеккио также рекомендует искать модификации, которые позволят вам выполнять каждое движение правильно и безопасно. «Это снижает интенсивность, но позволяет правильно отточить движение», — говорит она.
Активируйте те абс! Выполняйте каждое из семи приведенных ниже упражнений по порядку с контролем.Для тех, кто плохо знаком с TRX, выполните два раунда по 10 повторений в каждом упражнении. Для тех, кто знаком с тренировкой TRX, выполните два-три раунда по 15-20 повторений в каждом упражнении.
СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших упражнений на корпус для начинающих
Фото: любезно предоставлено TRX
1. TRX Pikes
TRX Pikes помогает вам построить сильный корпус, бросая вызов вашему равновесию и устойчивости, а также мышцам живота. «Вы можете регулировать интенсивность упражнения в зависимости от размера вашей щуки», — советует Колавеккьо.Кроме того, это отличное упражнение для наращивания силы для более сложных упражнений, таких как стойка на руках.
Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX до середины икры. Начните с подвешенной планки, положив ступни в петли TRX, пальцы ног вниз, а запястья прямо под плечами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят ( a ). Надавливая ладонями вниз, поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к груди, пока вы не будете выглядеть как перевернутая буква V или как можно выше ( b ).Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение ( c ). Повторить.
Фото: любезно предоставлено TRX
2. Отжимания TRX Atomic
Они не зря называют эти отжимания атомными. По сути, это отжимание, за которым следует скручивание. Это упражнение отлично подходит не только для кора, но и для плеч, сгибателей груди и бедра. Для новичков вы можете модифицировать это упражнение, выполняя отжимания, поставив колени на пол.
Как выполнять: Начните в подвешенном положении планки, как в упражнении согнувшись, плечи над руками, ступни в TRX с носками вниз ( a ).Сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, выполните половину отжимания вниз. Затем нажмите вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение подвешенной планки ( b ). Достигнув вершины отжимания, подтяните оба колена к груди, затем полностью вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки ( c ). Повторить.
СВЯЗАННЫЕ: 20-минутная тренировка TRX [ИНФОГРАФИЯ]
Фото: любезно предоставлено TRX
3. Бегуны TRX Hamstring
Бегуны Hamstring выглядят как альпинисты, за исключением спины.Как следует из названия, это отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Но, поскольку ваши бедра приподняты во время движения, это также полезно для ягодиц, поясницы и корпуса. Чтобы сделать это сложнее, отодвиньте ноги от точки подвеса, чтобы добавить больше сопротивления. Чтобы облегчить задачу, одновременно сгибайте обе ноги по направлению к телу.
Как делать: С ремнями TRX на уровне середины икры лягте на спину лицом к якорю и поместите пятки в опоры для ног.Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз. Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от пола ( и ). Сожмите правое подколенное сухожилие, чтобы медленно подтянуть колено к телу ( b ). Вернув ногу в исходное положение, начните подтягивать левое колено к телу на одно повторение ( c ). Ремни TRX должны оставаться натянутыми на протяжении всего упражнения. Повторить.
Фото: любезно предоставлено TRX
4. Боковые планки TRX
Как и обычная боковая доска на полу, это упражнение задействует мышцы живота, особенно косые.«Проблема в том, что ваши ноги находятся в TRX, а не на полу, чтобы помочь вам стабилизировать ваше тело», — говорит Колавеккьо. Вы можете выполнять боковую планку на локте (проще) или на руке (тяжелее).
Как сделать : С ремнями TRX на середине икры, поместите обе ступни в петли TRX и примите положение подвешенной планки, плечи над руками, тело по прямой линии от головы до пят ( a ). Медленно перекатитесь на левый бок так, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом, верхняя нога была перед вашей нижней ногой, мышцы кора задействованы ( b ).[Пятка передней ступни может касаться носка нижней ступни.] Удерживая нижнее бедро приподнятым, чтобы помочь стабилизировать тело, вытяните верхнюю руку к потолку ( c ). Удерживайте боковую планку 15 секунд (проще) или 30 секунд (тяжелее). Сменить стороны.
СВЯЗАННЫЙ: 6 распространенных ошибок упражнений TRX (и способы их устранения)
Фото: предоставлено TRX
5. Наклонные скручивания TRX
Скручивания на TRX требуют задействовать не только основные мышцы живота, но и маленькие стабилизирующие мышцы в вашем ядре.Если вы хотите усложнить это упражнение, Колавеккио предлагает выполнять наклонные скручивания в медленном темпе. Если вы все еще работаете над освоением скручивания TRX (одновременно подтягивая оба колена к груди), Колавеккио рекомендует вместо этого выполнять обычные скручивания.
Практическое руководство: Начните с подвешенной планки, плечи прямо над руками, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз, а руки прямо под плечами ( a ). Одновременно согните оба колена и сведите их к левому локтю.Снова выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в положение планки ( b ). Подтяните оба колена к правому локтю. Вытяните обе ноги прямо и вернитесь в положение планки на одно повторение ( c ). Повторить.
Фото: любезно предоставлено TRX
6. Подъемы двойных ног TRX
Если вы хотите воздействовать на эти упрямые мышцы нижней части живота, попробуйте эти упражнения на двойные ноги. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте пятки как можно ближе к земле, не касаясь пола.Чтобы испытать себя еще больше, Колавеккьо предлагает выполнять движение с прямыми ногами, а не согнутыми.
Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они были длиной до середины икры. Лягте на спину, грудь под опорной точкой, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите ремни TRX, по одному в каждую руку, и держите их за пределами бедер, руки разведены, ладони смотрят вниз на ремнях. Удерживая поясничный (нижний) позвоночник ровно на земле, опустите руки на ремни и медленно поднимите ноги, держа колени согнутыми под углом 90 градусов, пока колени не окажутся на бедрах, а голени параллельны полу ( а ).Держите колени согнутыми на 90 градусов и опустите обе пятки к полу ( b ). Постучите пятками по полу один раз ( c ). Повторить.
СВЯЗАННЫЕ: 15-минутная тренировка для ног для быстрого повышения тонуса
Фото: любезно предоставлено TRX
7. Пила для тела TRX
Хотя мотопила не выглядит сложным упражнением, легкое движение сделает ваш стержень гореть. «Часто более сложные движения на TRX оказываются более сложными, — говорит Колавеккьо.«Цель состоит в том, чтобы удерживать идеальную доску все время, пока вы качаетесь вперед и назад. Когда вы откатитесь назад, вы почувствуете, что ваши мышцы работают больше, потому что вы меняете центр тяжести, и это заставляет вас больше задействовать корпус ».
Практическое руководство: Начните в подвешенном положении планки предплечий, локти прямо под плечами, руки ровно, плотно прижаты к земле, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз. Включив корпус, наклонитесь вперед примерно на 2-3 дюйма так, чтобы ваши плечи оказались немного впереди ваших локтей ( a ).Затем отодвиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на 2–3 дюйма позади локтей в течение одного повторения ( b ). Повторить.
Первоначально опубликовано 11 марта 2015 г. Обновлено в мае 2017 г.
Лучшее оборудование для домашнего спортзала стоимостью менее 20 долларов по мнению экспертов по фитнесу
Еще не приступили к тренировкам? Стоимость и удобство — два самых популярных оправдания, к которым люди прибегают, чтобы объяснить отсутствие физических упражнений. И мы понимаем: дорогих абонементов в тренажерный зал и специальных фитнес-классов — а также дополнительного времени, необходимого для походов туда, — может быть достаточно, чтобы отговорить даже самых преданных из нас от занятий фитнесом так часто, как нам хочется.
Но с учетом того, что первый (и, возможно, наиболее ориентированный на фитнес) месяц в году позади, настало время серьезно задуматься о том, чтобы упражнения стали чаще появляться в вашем распорядке дня.
И, к счастью для тех из нас, кто стонет при мысли о походе по снегу на занятия спортом, фитнес может быть доступным, вписываться в ваш график и возможно, не выходя из дома. Заказав несколько избранных инструментов у порога, вы можете создать супер-доступный и эффективный домашний тренажерный зал, который даст вам тренировку всего тела и поможет вам подготовиться к более теплой погоде.
Вот лучшие подборки фитнес-профессионалов для оборудования, которое принесет вам наибольшую отдачу (не очень много).
- Планеры
- Ролик для пресса
- Эластичный ремень
- Карточки для фитнеса с собственным весом
- Эспандеры
- Ролик из пеноматериала
- Подвес
- Скакалка
- Волшебный круг (кольцо для пилатеса)
Связанные
1.Планеры
«Планеры и скользящие диски великолепны, потому что они размером с бумажную тарелку, и вы можете использовать их на нескольких разных поверхностях», — говорит Ванесса Хаффман, директор по образованию клуба пилатес. «Планеры превращают вашу землю в нестабильную поверхность, которая задействует ядро и создает огромную проблему стабильности для всего вашего тела. В частности, вы сразу почувствуете, как ваши приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер и подмышки) кричат во время большинства движений ».
Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With the Program», согласен с тем, что планеры — чрезвычайно универсальный инструмент, который вы можете легко взять с собой в дорогу и использовать для тренировки каждой мышцы. в вашем теле.«От выпадов до альпинистов и других различных основных упражнений — ползунки действительно повышают сложность выполняемого вами движения», — говорит Ботт. «Использование ползунка гарантирует, что вы сохраняете правильную форму руки / ноги / корпуса, которые выполняют работу, и не слишком полагаетесь на ногу или руку, которые находятся на ползунке».
Ползунки для упражнений Elite Sportz
Попробуйте следующее: используйте планеры, чтобы вывести своих альпинистов на новый уровень с помощью этого упражнения для пресса.Связанные
2.Валик для пресса
Если вы новичок, Ботт рекомендует не выкатываться полностью. Вместо этого встаньте возле стены и раскатывайтесь, пока не дойдете до нее. Затем, когда вы станете сильнее, продолжайте постепенно отходить от стены, чтобы увеличить сложность.
«Возможно, это один из немногих продуктов для ночной рекламы, который действительно работает!» — говорит Ботт. «Самое приятное то, что он отлично регулируется на любом уровне. Ролик для пресса действительно нацелен на переднюю часть вашего ядра.»
Sports Research Sweet Sweat Ab Wheel
3. Эластичный ремешок
« Растяжка и работа на подвижность часто являются одной из тех частей тренировок, которым пренебрегают. Но если вы хотите добиться результатов, вам нужно усердно тренироваться, и если вы хотите усердно тренироваться, ваше тело должно иметь возможность легко двигаться с хорошим диапазоном движений, чтобы выполнять упражнения, которые мы хотим », — говорит Ботт.
Эластичный ремешок позволяет вам немного углубиться в положение растяжки и вывести вашу гибкость на новый уровень.
Ввод: эластичный ремешок. «[Он] используется для повышения гибкости и диапазона движений, чтобы вы могли сгибаться, поворачиваться, тянуться и растягиваться с большей свободой движений», — говорит Брэд Уокер, директор по образованию в StretchLab, концепции вспомогательной растяжки из Лос-Анджелеса. «Эластичный ремешок позволяет вам использовать усилие ремешка, чтобы немного глубже погрузиться в растягивающееся положение и вывести свою гибкость на новый уровень. Его также можно использовать для любой группы мышц тела, поэтому это отличный инструмент для растяжки, дополняющий любую тренировку, будь то бег, плавание или тренировки в тренажерном зале.”
Вы можете подумать: я могу протянуть руку и удерживать пальцы ног в течение минуты без использования ремня. Но этот инструмент позволяет выполнять «активную изолированную растяжку», которая выходит за рамки обычного упражнения на 60 секунд, говорит Ботт. «Вместо этого вы доводите сустав до максимально возможного диапазона движений, а затем используете ремешок, чтобы тянуть его немного дальше, продолжая при этом активно двигать суставом самостоятельно», — говорит Ботт. «Это гораздо более активный процесс, чем простая растяжка в течение 60 секунд, и мы видели, что он работает намного лучше с нашими клиентами.”
Оригинальный эластичный ремешок с тетрадью
Попробуйте следующее: используйте эластичный ремешок, чтобы предотвратить и лечить подошвенный фасциит с помощью этой растяжки для ног.
Связанные
4. Карточки для фитнеса с собственным весом
Если вы готовы на домашнюю тренировку, но не совсем уверены, что именно делать, карточки могут быть интересным способом заново познакомиться с популярными упражнениями — и могут также быть отличным способом вовлечь других членов семьи или друзей.
«Это отличная идея взять с собой в поездку, поскольку большинство из них рассчитаны на собственный вес и вам не нужно никакого оборудования», — говорит Ботт.«Это может помочь вам оставаться на тренировке, потому что вы не знаете, какую карточку или упражнение будете делать дальше».
Единственный недостаток, говорит Ботт, — это скука, если вы несколько раз проработали колоду. После того, как вы ознакомитесь с упражнениями, увеличьте интенсивность, посмотрев, сколько вы можете выполнить за определенный период времени, или проявите творческий подход и разработайте свои собственные быстрые утренние тренировки, расставляя карточки в разном порядке каждый день. Вы также можете сделать колоды, состоящие из упражнений на растяжку и гантелей.
Карточки с упражнениями Программа тренировки с собственным весом
Сопутствующие
5. Эспандеры
«Для тех, у кого мало места и которые не хотят брать большой набор гантелей, эспандеры являются хорошей альтернативой, — говорит Ботт. «Вы можете получить несколько лент с разным сопротивлением и приступить к тренировке всего тела».
Как только вы наберетесь достаточной силы, вам нужно будет перейти к более тяжелым весам, но ленты действительно предлагают уникальное тренировочное преимущество перед гантелями, говорит Ботт.«Это усложняет упражнение к концу движения, что может еще больше напрячь мышцы», — говорит он. «Традиционно с гантелями вес один и тот же на протяжении всего движения, но по мере того, как лента растягивается еще больше, это фактически увеличивает количество сопротивления, которое вы испытываете». Вы также можете приобрести эспандеры с прикрепленными к ним ручками для более комфортного выполнения упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибания рук на бицепс и отдача на трицепс.
Эспандеры с петлей для переноски с сумкой для переноски
Попробуйте следующее: используйте эспандеры, чтобы восстановить травму плеча, растянуть бедра, улучшить кровообращение и многое другое.
Сопутствующие товары
6. Валик для поролона
«Еще одна часть тренировки, которой не уделяют должного внимания, — это то, что мы называем« работой с мягкими тканями », — говорит Ботт. «Думайте об этом как о способе расслабить мышцы и лучше тренироваться перед тренировкой. Мы много сидим, чтобы мышцы бедер и верхней части спины могли «заблокироваться» в этих положениях. Прокатывание пеной — хороший способ немного расслабить их перед растяжкой и убедиться, что ваше тело работает наилучшим образом ».
Вы можете использовать валик из поролона для разогрева тела перед тренировкой или для охлаждения и восстановления после тренировки, что поможет предотвратить скованность и напряженность мышц на следующий день, — говорит Уолкер.«Пенный валик можно использовать практически для любой группы мышц, но лучше всего он работает с большими группами мышц, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а также грудь, плечи и широчайшие», — добавляет он.
Gimme 10 Foam Roller
Попробуйте следующее: сделайте упражнения на роликах с пеной после бега, плохой осанки, боли в спине, напряженной шеи и многого другого.
По теме
7. Гиря
Мы все видели, как спортсмены-кроссисты в тренажерном зале раскачивают гири, но не пугайтесь.Гиря — это «самая большая удача для ваших денег, если вы хотите набрать форму и инвестировать в домашний спортзал», — говорит Ботт. «Они длятся вечно, и с ними можно тренировать каждый мускул своего тела. Качели с гирями также являются одним из самых эффективных упражнений для сжигания жира, а также отличным тонизирующим упражнением для ягодиц ».
«Легкие (4–8 фунтов) гири — отличный способ добавить сопротивление движению, основанному на импульсе, оказывая неожиданное влияние как на силовые, так и на сердечно-сосудистые элементы тренировки», — добавляет Хаффман.«Движения с взвешенным импульсом заставляют мышцы кора активироваться и стабилизироваться, чтобы контролировать движение конечностей. Это отличный усилитель для упражнений со свободным весом. Кроме того, ручку гири легче удерживать, что вызывает более высокий уровень уверенности, поэтому, когда ваш тренер просит вас «повернуть длинную руку в виде восьмерки», вы не чувствуете, что ваши руки, недавно нанесенные на лосьон, будут бросать лосьон. вес через всю комнату «.
CAP Barbell Чугунная гиря
Сопутствующие товары
8.Скакалка
Некоторые вещи никогда не выходят из моды, и когда дело доходит до спортивного оборудования, скакалка — одна из них. Ботт называет это одной из самых недооцененных форм упражнений.
«Самое лучшее в скакалке — это то, что она не позволит вам продолжать в плохой форме», — говорит он. «Во время бега мотивированные тренирующиеся могут легко подтолкнуть себя к тому, чтобы бегать дальше и дольше за счет своей формы. Это то, что приводит ко многим распространенным травмам, которые вы наблюдаете во время бега. Однако скакалка этого не позволяет.Как только вы устанете и перестанете сохранять правильную осанку, вы испортитесь и будете вынуждены отдыхать ».
Скакалка для выживания и кросс-джампинга
9. Магический круг (кольцо для пилатеса)
«Волшебные круги были изобретены знаменитым гуру фитнеса Джозефом Пилатесом. Интересно, что они изначально были сделаны из металла снаружи пивного бочонка », — говорит Хаффман.
«Круги имеют двойное назначение: они могут воздействовать на приводящие (внутренняя поверхность бедер и подмышки) и отводящие (внешние бедра и верхние части рук / плеч), в зависимости от того, как вы держите круг.Из-за этой двойной цели некоторые клиенты называют круг «приспособлением для пыток», что означает: «Он действительно хорош для увеличения громкости при любом движении!»
Nayoya Wellness Pilates Ring
10. Достойное упоминание: TRX Suspension Trainer System
Нет, тренажеры TRX Suspension не подпадают под отметку в 20 долларов, но если вы готовы потратиться на оборудование, которое действительно подойдет выведите свои тренировки на новый уровень, вот и все. Вы, вероятно, видели эти ремни, висящие в вашем тренажерном зале, и одним из их главных преимуществ является возможность носить их дома (или на улице, или в дороге) из-за их портативности.«TRX — одно из лучших по цене оборудования для домашнего спортзала и даже путешествий. Он легко подключается и даже может быть установлен в дверном проеме, если это необходимо дома или в дороге», — говорит Ботт.
Оборудование — хорошее вложение как для новичков, так и для более продвинутых энтузиастов фитнеса. «Одним из лучших преимуществ TRX является то, что он делает изменение упражнения чрезвычайно простым. Независимо от того, новичок вы или опытный стажер, TRX позволяет вам контролировать, насколько усердно вы работаете», — говорит Ботт.«Возьмите, например, приседание или выпад. Для некоторых новичков вначале их вес может быть слишком большим. Держась за TRX, они могут обеспечить себе стабильность и поддержку, необходимые для выполнения движения на их уровне. При выполнении упражнения Если вы двигаетесь, как стоячая тяга, чем дальше вы двигаете ноги под ним, тем сложнее становится упражнение, поэтому вы можете найти для себя то, что вам нужно ».
Насколько сложно, спросите вы? Исследование, опубликованное в журнале Human Movement Science, показало, что выполнение приостановленных отжиманий с использованием лент TRX активировало брюшной пресс на 184 процента больше, чем выполнение стандартных отжиманий — вы определенно окупитесь.(TRX также недавно выпустил свой собственный взгляд на ролик из вспененного материала, названный Rocker.)
Тренировка подвески TRX ALL-IN-ONE: система сопротивления собственному весу
ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
10 мини-лент для тренировки всего тела дома
Если у вас мало места для домашних тренировок, мини-ленты станут ключевым элементом фитнес-оборудования.И есть множество упражнений с мини-группой, которые помогут вам задействовать каждую мышцу своего тела.
«Мини-браслеты очень удобны, их можно брать с собой куда угодно, и они почти ничего не весят», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. «Кроме того, они обладают низкой ударопрочностью, поэтому отлично подходят для тех, кто возвращается после травмы».
Это не значит, что упражнения с мини-группой легки. Мини-ленты, как и другие виды эспандеров, прорабатывают ваши мышцы иначе, чем свободные веса.Они увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением — что важно для наращивания мышечной массы, — поскольку они должны оставаться задействованными все время, — говорит Фэган.
Чем больше вы растягиваете ленту — скажем, когда вы находитесь в верхней позиции тяги на одной руке, когда ваш локоть находится чуть выше вашего бока, — тем сложнее будет упражнение.
Да, вы также можете проработать верхнюю часть тела с помощью мини-лент. Хотя многие люди думают о мини-бандаже как об инструменте для разогрева или активации ягодиц и хорошей тренировки нижней части тела, мини-ленты также можно использовать для движений верхней части тела.
«Вы можете тренироваться на все тело с мини-резинками, убедившись, что вы используете основные модели движений», — говорит Фэган. Нижеприведенная мини-тренировка для всего тела делает именно это: она включает в себя схему приседаний, схему бедра-шарнир, отведение бедра (отведение ног от тела), толчок верхней частью тела и тягу верхней части тела. Он также включает в себя базовую работу и некоторые вспомогательные движения, такие как внешнее вращение плеча, для работы с более мелкими стабилизирующими мышцами, которые могут помочь вам безопасно поднимать тяжести.
Эта мини-тренировка, представленная ниже, не только укрепит все ваше тело, но, поскольку она выполняется по схеме — без отдыха между движениями — она заставит ваше сердце биться чаще, что также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, — говорит Фэган.
Вот что вам нужно для начала.
The Workout
Что вам понадобится: Пара пар мини-лент с разным сопротивлением. Вы можете использовать легкие мини-ленты для движений, которые прорабатывают меньшие мышцы (например, внешнее вращение плеча), и более тяжелые мини-ленты для движений, которые прорабатывают большие мышцы (например, ягодичный мост и приседания).(Многие мини-ленты, такие как набор здесь, поставляются с четырьмя или пятью полосами разного сопротивления.)
The Exercises
- Ягодичный мостик с отведением
- Отведение на боку
- Приседания
- Метчик часов
- Ягодичный откат
- Тяга на ширину
- Опоры планки
- Жим над головой
- Тяга одной рукой
- Внешнее вращение плеча
Направления
Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд (для движений одной рукой или одной ногой выполняйте по 45 секунд с каждой стороны ), стараясь не отдыхать между ходами.В конце цикла отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 2–3 раунда.
Демонстрация движений ниже: Hejira Nitoto (GIF-файлы 1, 2 и 5), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Энджи Коулман (GIF-файлы 3, 6, 8, 9 и 10), комплексный оздоровительный тренер из Окленда, Калифорния, помогающий людям обрести баланс и личную связь с движением; Кристал Уильямс (GIF 4), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Сальма Нахлави (GIF 7), основательница StrongHer Girls.