Триатлон тренировки – программа тренировки и питание

Содержание

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона – часть 2

Продолжение. Часть первая

Вело-этап

Ученики Бретта практически всегда сильнее других на вело-этапе, Даниела и Крисси едут быстрее многих мужчин-профессионалов. Бретт как-то пошутил, что даст Даниеле на Коне звоночек, чтобы предупреждать мужчин Про об обгоне (а женщины стартуют на 15 минут позже).

• Задача №1 — сберечь ноги для бега!

• Даже очень сильный вело-гонщик не обгонит сильного про-триатлета на разделке длиной 180 км. Поэтому мы не должны копировать вело-гонщиков! Нам после вело-этапа еще и бежать марафон.

Ключевые идеи по вело-подготовке

• Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.

• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.

• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.

• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке

• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.

• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!

• При педалировании пятка параллельна земле

• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства

• Работа на станке очень эффективна

• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.

• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.

Управление темпом

2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.

У любителей минимум 3 тренировки в неделю:

• Длинная

• Интервальная

• Составная — easy, moderate, mad (легкая, средняя, сумасшедшая)

Бег

В Айронмен мы не бежим, мы быстро идем. Наш марафон начинается, когда у нас за плечами уже 6-9 часов работы. Бессмысленно копировать чистых бегунов. Особенно тех, кто бежит 400-800 метров.

В марафоне нам надо сделать 40 — 50 000 шагов. И техника должна быть максимально экономной.

Бегать как природой заложено. Не искать правильной техники. Правильная/книжная техника сбивает оптимальность движений тела.

Техника бега

• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)

• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад

• Приземление на полную стопу. Подход Дени Эбшира из Newton Running хорош на коротких и средних дистанциях. Если же говорить о триатлоне, то бежать на передней части поверхности стопы после вела — просто не реалистично.

• Высокий каденс 90+ в минуту. Необходимо проводить как можно меньше времени на земле. У более высоких людей, каденс может быть ниже .

• Ритм движения задают руки

Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам.

Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.

Кроссовки

No drop models. Модели с плоской подошвой. Например, On модель Flow. У Newton это модель — MV3

Можно тренироваться и бегать в одной и той же паре (Никола) или иметь разные (Риф). У меня разные пары. Более тяжелые для тренировок и очень легкие (Newton MV3) для старта.

30 км — это только половина марафона в составе Ironman. Только после нее можно добавлять, если есть силы.

Вашу скорость развивают ускорения (верно для всех трех видов спорта), поэтому может быть работа на стадионе 50 по 200 метров. Даже для тех, кто готовиться к длинному Ironman.

Любит работу на беговой дорожке. Даже его Про делают значимую часть именно на дорожке. Хорошая статья про тренировки на дорожке. Я очень не люблю бег на дорожке и стараюсь избегать его, возможно, я не прав.

Преимущества дорожки:

• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса

• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил

• Легко делать бег в холмы — очень развивающее упражнение — короткие и средние интервалы. Удобно делать на дорожке. Например, интервалы 4-2-0% по 2 минуты.

• Нет зависимости от погоды

Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.

На беговом этапе на старте очень важно продолжать есть. Часто люди уже не могут есть. Поэтому лучше брать с собой гидро-рюкзак со своим жидким питанием.

Если начинаешь есть или пить что-то с высоким содержанием сахара, например, Колу или RedBull (с сахаром), то уже нельзя будет остановиться. Всякий следующий раз нужно будет больше сахара или принимать питание чаще.

Бег после вела тренируется бриками + правильным велом. Ближе к стартам 2 брика в неделю. Самые длинные брики для мужчин при подготовке к IM 4.5 часа вела + 10 км бега.

Питание

Если у вас недостаточно энергии, не так важно, какая у вас мощность. “Мой старенький WV обгонит Ferrari, если в ней нет бензина”. Питания и гидрация — 4-я дисциплина в триатлоне.
Практически все триатлеты недоедают на беге. Бег требует больше энергии, чем вел. На беге мы сжигаем 600-800 калорий в зависимости от интенсивности и веса. И при этом, на беге мы часто пропускаем питание.
Люди чаще всего останавливаются из-за недостатка калорий! На беге всегда сложно есть, так как пульс выше и желудок “трясется”.
Рекомендует бежать и ехать со своим рюкзаком. С ним можно убрать все бутылки с рамы.
Питание на гонке такое же, как на тренировках. Питание на гонке лучше получать из жидкой пищи (с водой) и твердой. Не из гелей.
Не перепить воды перед стартом! Лишняя вода вымывает соли.
Carbs in the morning and afternoon. Protein in the evenings (Цыпленок с кожей — протеин и жиры)
В транзите после плавания есть сразу не надо. В желудке после часа-полутора в воде просто не достаточно крови, чтобы нормально переварить питание. Есть начинать после 15 минут вела.

Возможна загрузка солью. Часто на гонке перебирают с соляными таблетками, так как организм не привык к такому количеству соли. Если есть проблема с судорогами, то лучше пить соль на неделе до старта. Такую же дозу, как предполагается на самом старте.
Если вы вегитарианец, то в период активных тренировок, хотя бы раз в неделю ешьте мясо. Чем менее оно прожарено, тем лучше.
Закрывайте “окно” в течение 20 минут после тренировки быстрыми углеводами.
Разминка перед стартом
Сначала бег, а потом обязательно резина или плавание.
Важно, чтобы кровь была в руках, а не в ногах (при беговой разминке).
Не замерзнуть, если сначала дали размяться в воде, а потом 20 минут держат на суше.
Оптимально сделать легкий вел на станке, если позволяют условия.

Разное

Чудес не бывает. Надо ежедневно выходить на тренировки, чтобы добиться результата.
Приверженец обратной периодизации для подготовке к длинным дистанциям (на мой взгляд, верно для атлетов, которые больше нескольких лет в спорте)
Если у вас нет 7-9 часов в день на сон, ищите другой спорт. Ничто так не восстанавливает, как сон.
Все тяжелые тренировки лучше делать утром, пока еще свежий. Плавание лучше делать первой тренировкой.
Частые поездки подрывают иммунитет. В самолете или аэропорту обязательно будет человек с вирусом. Когда вы на пике формы, ваш иммунитет очень неустойчив. Будьте осторожны, выбирая гонку на другом конце света.
Даже если готовиться к длинной дистанции, можно и нужно стартовать спринты и Олимпийки. В сезон можно делать это каждый выходные. Слишком многие атлеты, готовящиеся к длинной дистанции, теряют скорость, так как делают много медленной работы.
В крови важен уровень железа, так как оно переносит кислород, обогащая им мышечные ткани.

Мышцы триатлета должны быть развиты гармонично. При большом объеме бега уходит “верх” для плавания и мощность для вела. Эти мышцу можно сохранить работой в лопатках и на низком каденсе.

Области несогласия

• Бретт считает лишней силовую работу и растяжку. Говорит, что, по его опыту, растяжка приводит к травмам. Работа в зале делает вас тяжелее. Возможно, это относится к его молодым атлетам. Силовая работа должна быть специфичной, и поэтому бег и вел в холмы + плавание в лопатках и есть специфическая силовая работа. Хорошая статья про подход Бретта к работе в зале.

• Бег (плавание, вел) с музыкой. Я считаю это неверным, особенно на улице. На станке при тяжелых интервалах я сам смотрю мотивирующие видео.

• Очень короткая заминка после беговой работы на стадионе. Поскольку ваши мышцы уже устали, не надо нагружать их длинной работой после основного сета. Это позволяет избежать травм.

m-ivanov.com

Триатлон: тренировки, подготовка к первым соревнованиям

Триатлон – это спорт для крепких и уверенных в себе людей. Однако, такой «железный человек» дремлет в каждом из нас. И это не правда, что стартовать в триатлоне могут только гладиаторы, после многолетних и экстремальных тренировок. В течение 2-х месяцев, вы можете набрать необходимую форму, чтобы справиться с этим испытанием и успешно дебютировать, как настоящий атлет в этом олимпийском и очень популярном виде спорта.

Кто вам сказал, что путь триатлета должен быть долгим и тернистым? Чтобы стать на старте среди любителей этого вида спорта и быть уверенным в себе на успешное завершение дистанции, не обязательно изнурительно готовить себя долгие годы.

Если вы не имеете серьёзных проблем со здоровьем и тяжёлых физических недугов, на устранение которых необходимо длительное время, то первых успехов уже сможете достичь через 2 месяца грамотных тренировок.

Внимание: мы не готовимся к соревнованиям Ironman, а только к триатлону спринтерскому –
(0,75 км плавания / 20 км езды на велосипеде / 5 км бега). Вашими лучшими соперниками станут – ваши же товарищи, которые также будут готовиться к подобным любительским соревнованиям или просто уважительно относиться к такому здоровому и активному образу жизни.

Плавание

Тренируйтесь интервально: по крайней мере, раз в неделю делайте тренировку, на которой вы будете плавать на своих соревновательных скоростях. Разделите предстоящую дистанцию соревнований на отрезки по 100-200 метров, преодолевая их на той скорости, на какой вы планируете плыть во время соревнований. Между отрезками делайте отдых от 30 секунд до 1 минуты. Постарайтесь держать ровный темп, но не за счёт ухудшения собственной техники плавания.

Ориентируйтесь в пространстве: во время заплыва на различные отрезки, попробуйте поднимать голову на каждые 3-6 гребков, но только до уровня глаз. Это упражнение поможет вам научиться ориентироваться во время старта по открытой воде и ровно плыть к намеченной цели по дистанции.

Сконцентрируйтесь на технике: плавание – это наиболее технический вид в триатлоне. Ценные секунды легче всего «отыграть», поправляя технику и положение тела в воде, вместо излишнего упора на силовые упражнения. Старайтесь изначально учить правильные движения, не закрепляйте ошибок, которые могут ограничить ваш прогресс. Учитесь плавать кролем, выполняя дыхание в обе стороны.

Бег

Одно за другим: если вы хотите хорошо бегать в триатлоне, приучайте свои мышцы к переменной работе между видами. Поэтому постарайтесь побегать после каждой поездки на велосипеде. Дистанции не должны быть большими. Достаточно всего 15-20 минут, чтобы ваши ноги начали привыкать к переменному усилию.

Тренируйтесь и отдыхайте: занимайтесь систематически, чтобы наращивать спортивную форму постепенно и надолго, а не только на одни соревнования. Не делайте стресса для своего организма. Подгоните свои тренировки к образу жизни, пусть они всегда будут в удовольствие. Не забывайте об отдыхе.

По разной местности: выбирайте разнообразные маршруты для беговых тренировок. Бегайте как по ровной местности, так и по холмистой. Ближе к стартам, бегайте по асфальтированным дорожкам, чтобы постепенно приучить свои ноги к твёрдой поверхности. Не забывайте о хороших кроссовках для бега, правильно подобранных для ваших стоп. Беговая обувь должна быть комфортной.

Велосипед

Разнообразие тренировок: велосипедная тренировка – это не только монотонная езда сотен километров в однообразном темпе. Настоящий велосипедист должен уметь реагировать на то, что делается в группе. Важно уметь ускоряться, ехать технично, иметь определенную силовую подготовку и выносливость, чтобы заезжать на холмы и горки, а также уметь правильно обогнать другого велосипедиста, чтобы не создать аварийную ситуацию.

В группе и индивидуально: попробуйте покататься в группе, чтобы освоиться среди других велосипедистов и научиться правильно себя вести на дороге, когда рядом, такие же, как вы, или более опытные спортсмены. Тренируйтесь индивидуально в своём темпе, пусть вам будет комфортно. А по мере улучшения тренированности, поделайте ускорения на безопасных участках дороги. Выбирайте интересные велосипедные маршруты, не бойтесь преодолевать подъёмы и горки – вы станете сильнее и выносливее.

С дивана на старт всего за 2 месяца!

Чудес не бывает – вы будете уставать, но я гарантирую вам, что каждая капля спортивного пота будет пролита со смыслом.

Для плавания, как новичку, будет достаточно выполнять 2 тренировки в неделю от 30 до 60 минут. А если на улице стоит зимняя или дождливая погода, и ездить на велосипеде проблематично, то можете увеличить плавательные тренировки до 3-4 раз в неделю (по 30-40 минут).

Бег: обязательно разминайтесь перед пробежкой, разогревая свои суставы и связки. Можно выполнять и классические отжимания от пола в качестве лёгкой разминки. Начните бегать с 2 раз в неделю. Пускай в самом начале ваши пробежки будут всего по 15-20 минут. Бегайте спокойно, чтобы приучить свои ноги и весь организм к данному виду физической нагрузки. Очень постепенно увеличивайте расстояние беговых тренировок. В спринтерском триатлоне вам предстоит бежать всего 5 км, поэтому не спешите форсировать подготовку и наращивать километраж во время каждого забега. Сконцентрируйтесь на систематичности занятий и технике, используйте бег трусцой во время подготовки к своему первому триатлону.

Велосипед: выбирайте интересные маршруты и тренируйтесь не менее 1 часа (~20 км). Плавно увеличивайте расстояние и время поездок до 2-х часов за тренировку. На начальном этапе 2-3 велосипедные тренировки в неделю будет оптимально. Освоившись с велосипедом, попробуйте на втором месяце подготовки к триатлону делать комбинированные тренировки: 1 час велосипеда + 20 минут бега. Ваши ноги научатся отлично сочетать разный тип нагрузки и хорошо реагировать на переменные усилия.

Начинайте увлекательные и разнообразные тренировки. Триатлон – спорт доступный каждому, не забывайте об этом. Становитесь атлетом!

Вам будет интересно:

Аэробные тренировки и физические нагрузки

Бег трусцой для начинающих

Как подготовиться к бегу на 5 км

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

Как стать железным человеком

swim.by

Хочу заняться триатлоном. Сколько это стоит и с чего начать?

Если вы решили «поиграть в триатлон», то вот вам рабочий, а главное — бесплатный пошаговый план действий:

~~0. Продайте почку — один из самых ходовых товаров на черном рынке и к тому же у вас их две.~~

Научитесь плавать.
Научитесь ездить на велосипеде и выживать на городских и пригородных дорогах.
Научитесь бегать, а затем научитесь бегать после велотренировок.
Вы достаточно смелый человек, если дочитали до этого пункта.
Напишите на вашей странице (так делают все начинающие триатлеты), что 26.08.2018 в Харькове вы станете «полужелезным». Друзья вам конечно же не поверят, но это должно помочь с мотивацией в особо тяжелые дни…
Не позже, чем за месяц до основного старта сделайте один-два более коротких триатлонных старта — формата спринт (750 м-20 км-5 км) или олимпийской дистанции (1500 м-40 км-10 км), что придаст вам уверенности в себе и увеличит шансы не облажаться в главный день. Оставшегося до старта времени хватит на исправление традиционных ошибок и корректировки неправильно выбранного темпа на отдельных этапах.
После стартового выстрела проплывите 1.93 км, проедьте 90 км на велосипеде и пробегите 21,1 км, без перерывов на отдых и, по возможности, без селфи на ходу.

При выполнении этого плана у вас могут и будут возникать различные трудности на пути к заветной цели, но решив их, вы станете не только сильнее, но и гибче.

Гибкость вам будет нужна при поиске времени для тренировок, при уворачивании от летящей сковородки, запущенной женой на словах «дорогая, ты не видела мои гели…» и при переходе с вело этапа к бегу на забитых ногах.

«Ты недостаточно тренируешься, если все ещё женат!»

А теперь по порядку.

Финансы

Триатлон это дорого. Но есть и хорошая новость. Триатлон становится доступней, если у вас уже есть велосипед. И хоть это не единственная статья расходов, именно вел и все что с ним связано берет на себя основной удар по карману.

Экипировка для велоспорта и триатлона существенно отличается. Поэтому если «я только попробовать» про вас, то правильным решением будет приобрести все, что связано с велоспортом, а не с триатлоном. Вот аргументы в пользу данного подхода:

велоэтап в триатлоне занимает 60% общего времени и на итоговый результат влияет больше остальных этапов;
тренироваться на велосипеде нужно будет много и удобней это делать «по-классике» — на групповом шоссейном или горном веле, не кидаясь в крайности типа разделочных космолетов, непригодных даже для велогонок;
если что-то пошло не так и триатлон не «зашел», у вас останется велосипед более подходящий в обычной жизни и вы потеряете меньше денег, решив его продать.

Если вам посчастливится обогнать такой велосипед, вспомните, что он стоит полмиллиона гривен

Велосипед начального уровня попросит из семейного бюджета $600 и более. Еще минимум $200 заложите на велоодежду (джерси, велотрусы, шлем, очки, велотуфли, утеплители для рук и ног, ветровку или жилет) и $50 на всякую мелочевку (шестигранники, насос, запасные камеры, фляги). «Поместиться» в эти цифры вполне реально, обратившись за помощью к опытным велосипедным товарищам лично или через тематические форумы.

Плавательный набор триатлета-джентльмена обойдется еще в $50 и включает в себя: силиконовую шапочку, очки, плавки. Его же хватит в теплый летний стартовый день. Дополнительное тренировочное оборудование есть в каждом бассейне и в первый сезон покупать его не обязательно.

Если у вас проблемы с плавучестью или вода обещает быть холодной, гидрокостюм для плавания можно взять в аренду или попросить у друзей. Покупка обойдется от $150, и если вы все-таки решитесь, купите его заранее, потому что вам потребуется время на привыкание и, возможно, переучивание.

В бюджетном гидрокостюме вы плывете с более прямыми руками, так как на сгибание в локтях уходит много усилий. Дорогие гидрокостюмы имеют вставки из сверхэластичного неопрена и при ценнике от $400 такой проблемы там быть не должно.

Часы лучше надевать под красивый гидрокостюм, чтобы его потом было проще снимать.

Третья по затратности часть — бег. Если вы уже бегаете или «начинаете с понедельника» — отлично. Все что вам нужно для бегового этапа в рамках триатлона у вас уже есть. Если нет, минимальный набор — беговые шорты и футболка, носки и кроссовки. В итоге, набежит еще на $150-200, в зависимости от роли моды в вашей жизни и доли везения.

Будет лучше, чтобы беговых кроссовок у вас было, как минимум, две пары — тренировочные и стартовые. Но, при сильно ограниченном бюджете, выберите те, у которых лучше амортизация, так как бег после вело этапа вашим ногам понравится мало, а суставам — еще меньше.

Часы для триатлона не относятся к обязательным покупкам, но существенно добавляют контроля над тренировочным процессом, а также делают его более увлекательным. Ценник за мультиспорт модель стартует от $250.

Тренировки

В случае с плаванием, больше всего вы будете тратиться на посещение бассейна и услуги тренера. С первым можно сэкономить, купив месячный абонемент в бассейн или годовой абонемент в спортклуб (если для вас актуальны другие его услуги). Услугами тренера можно воспользоватся на двоих с другом или примкнуть к групповым тренировкам по плаванию с триатлетами, если в вашем городе есть такая возможность.

Перед началом занятий с тренером, важно с самого начала проговорить, что вас интересует плавание в рамках триатлона и что ноги должны быть «свежими» перед двумя остальными этапами. Поэтому, если тренер говорит вам: «а теперь 500+ «ноги с досточкой»» — самое время напомнить зачем вы к нему пришли.

Разовое посещение бассейна обойдется в $3-$6 за час, а персональная тренировка с тренером начальной квалификации в фитнес-клубе стартует от $7.

Лайфхак: обращайтесь к тренерам, специализирующимся на работе с триатлетами. Тренировка обойдется в $10-$12/час, которые вы также можете разделить с товарищем, при этом термин «двухударный кроль» можно использовать с вашей стороны в качестве проверки тренера на вменяемость.

Начинающим велосипедистам нужно будет освоить навыки безопасной езды, как в группе, так и в одиночку, а также научится есть и пить на ходу. Если у вас есть друзья, давно увлекающиеся велоспортом, можно обратиться за помощью к ним, если нет — желающих потренировать вас за деньги тоже хватает, правда, действительно хороших тренеров по вело не так уж и много.

Будет лучше, чтобы его вам порекомендовали знакомые триатлеты-аматоры. Стоимость одной тренировки длительностью до двух часов варьируется от $15 до $25, но можно попробовать «схему» с напарником, как в плавании.

С бегом немного проще. На первых триатлонных стартах вашим беговым заданием будет просто добраться до финиша. А если ещё удастся при этом не переходить на шаг — вы более, чем справились. Залог успеха на соревнованиях — грамотное распределение сил на плавательном и вело этапах, а также тренировочные «брики».

Брик — специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой.

Самый важный брик в триатлоне — связка вел + бег. Старайтесь подготовится к нему так, чтобы на переодевание у вас уходило не больше 5 минут; попросите семью или друзей помочь вам с логистикой, если потребуется. На этих же бриках можно попробовать разные варианты с питанием и понять, что вам пить и есть во время гонки.

Транзитные зоны

Выход из транзитной зоны

Место, где гонки выигрываются и с тем же успехом проигрываются. Там же происходит смена этапов и переодевание. На первых стартах вы будете проводить в «транзитках» вечность, чтоб ничего не забыть и сделать все в правильном порядке. Но с каждым новым разом движения будут быстрее и уверенней, а количество лишних действий достигнет минимума. Очень помогает отрабатывание транзиток на тренировках и «прокручивание» в голове вечером или утром перед стартом.

Совет: внимательно читайте положение предстоящих соревнований и не пренебрегайте брифингами, на которых говорят куда бежать и что делать.

Питание

Питание в триатлоне часто называют четвертым видом, и чем длиннее триатлон, тем серьезней нужно подойти к вопросу. Хорошо рассчитать питание для длинного триатлона — почти искусство. Все без исключения набивают свои шишки, но есть правило, которому нужно следовать всегда.

Не пробовать ничего непроверенного на самом старте, для этого есть тренировки, в крайнем случае, старты, где «главное — участие».

Ваш буфет — велосипед. На нем нужно поесть «за плавание», поддерживать работоспособность на самом вело этапе и сделать необходимый запас для бега.

Каждый второй велосипед в транзитке обвешан всякими гелями и флягами с торчащими трубками. В принципе, так и должно быть на 3-4 год занятий триатлоном. Но если стоит задача вложится в 6 часов на «половинке», это вполне можно сделать на «настольном корме» от организаторов.

«Жидкое» питание опытного триатлета. Фляги за седлом частенько вылетают во время тряски.

Конечно, следует прислушиваться к советам бывалых, но только с полученным вами соревновательным опытом выработается идеально-индивидуальное меню. Обычно на стартах в него входит: фрукты и сухофрукты (бананы, апельсины, яблоки, финики, изюм), питье (вода, изотоник, кола), иногда печенье. На длительных соревнованиях на выносливость часто присутствует соль и сахар для решения запущенных случаев (недостатка электролитов или низкого уровня глюкозы в крови).

Совет: прислушивайтесь к организму и своевременно давайте ему то, что он просит.

Тренировочный план

Плохой план, лучше, чем его отсутствие. Но даже для того, чтобы составить какой-либо работающий план нужно хотя бы минимально понимать принципы тренировочного процесса. С литературой и видео-материалами проблем возникнуть не должно, а вот с правильной интерпретацией и контролем за тренировками не все так гладко.

Готовые тренировочные планы не очень хорошо спрятаны в сети, и скорее всего какой-либо из них вам может приглянутся. Но это скорее плохой план, потому что он не учитывает ваши исходные данные.

Если вы хотите хороший тренировочный план с сопровождением тренера, ориентируйтесь на $70-100/месяц и более. Сэкономить можно, только если вы готовы вкладывать свое время и деньги в знания.

На данном этапе нужно спокойно сесть и сформировать для себя ответ на следующие вопросы:

Какая ваша цель на выбранном старте: попробовать, получить опыт, показать определенный результат?
Чем вы занимались всю свою жизнь, в особенности последние 2-3 года?
Есть ли у вас какие-либо противопоказания для занятий спортом, в целом, и триатлоном, в частности? Как можно исправить ситуацию?
Сколько времени и сил вы готовы вложить для подготовки к выбранному вами старту?
Поддержат ли вас родные и близкие в вашем желании или вы хотите что-то доказать себе или другим?

Покопавшись в голове и наметив дату старта, посчитайте, сколько у вас осталось времени на подготовку. Поищите и почитайте отчеты других участников подобных дистанций и еще раз ответьте на вопросы выше.

Подводящие старты

Еще на этапе планирования тренировочного процесса выберите:

один-два беговых старта с таким же километражем как на вашем основном старте, если подобные дистанции вы не бегали или это было в прошлой жизни;
один-два старта с плаванием на открытой воде, чтобы избавиться от возможных страхов, связанных с плаванием в плотной группе;
один-два триатлонных старта на более короткие дистанции, где вы закрепите все, чему научились и проверите себя, как говорится, боем.

Последние пару лет организаторы разносят разные типы или форматы дистанций одного бренда в календаре таким образом, чтобы аппетиты голодных на старты триатлетов росли по ходу гоночного сезона. Это очень удобно для участников и позволяет качественно подготовиться и подвестись к каждому из них. Обычно эти старты объединяются в серии или лиги со своим рейтингом, что добавляет соревновательных азарта и мотивации.

Например, серия Iron Way состоит из четырех триатлонных стартов и велогонки, которые пройдут в Харькове, Одессе и Киеве. По итогам лиги также будут награждены победители и призеры в возрастных (AGE) группах.

Список и даты стартов лиги Iron Way:

12.05.18 — IRON WAY Velothone 100k (Харьков)
19.05.18 — IRON WAY Odessa Sprint
08.07.18 — IRON WAY Kharkiv Man Sprint
26.08.18 — IRON WAY Kharkiv 70.3
15.09.18 — IRON WAY Kyiv Olympic

Больше информации о лиге — на официальном сайте.

Как это было в прошлом году:

Тренировочные сборы

Качественный тренировочный сбор будет вдвойне полезен, если кроме физической подготовки будет подкрепляться теоретической базой и отработкой практических навыков — техническое обслуживание велосипеда, бег по холмам и разным типам местности, плавание в соленой воде и все, что опытные тренеры смогут вам предложить.

Если при этом сбор удается совместить с отпуском со всей семьей, то шансы не быть изгнанным из дома резко повысятся.

Tri Trip. Поездка на старт

Если вы выбрали старт в родном городе, вопросы логистики вас не должны сильно напрячь. Достаточно будет внимательно ознакомиться с положением и своевременно выполнить все требования от организаторов.

В случае старта в другом городе, лучше приехать за 1-2 дня и отдохнуть после дороги, а если речь и вовсе о другой стране — смело берите отпуск на неделю и приезжайте за 3-5 дней до старта. Так вы успеете перестроится после смены часовых поясов, провести подводящие тренировки в максимально схожих с гоночными условиях, а еще у вас будет время внимательно изучить маршрут предстоящего старта.

Мы подсчитали и сравнили бюджеты локального старта в Харькове с двумя выездными стартами «полужелезного» формата.

Совет: не пренебрегайте информацией, предоставленной организаторами. Обычно она содержит ответы на вопросы, которые у вас могут возникнуть до, во время и после соревнований, а также бережет ваши время, деньги и нервы.

Получение стартового номера

Для получения стартового пакета, организаторы обычно запрашивают медицинскую справку, отказ об ответственности и (или) страховку от несчастного случая, действительную в день старта.

Это еще один повод внимательно прочитать положение и заранее побеспокоиться о всех необходимых документах, ведь придумать более нелепую причину чтобы не стартовать вы вряд ли сможете. А если посчитать, сколько сил и средств было потрачено на подготовку, то отсутствующая бумажка может оказаться одной из самых важных в вашей жизни.

Триатлон объединяет

Выводы

Триатлон это модно и интересно.
Еще это дорого: оборудование в эконом варианте потянет на $1500, еще минимум $600-1200 уйдет на полугодовую подготовку к старту (сюда входят абонементы в бассейн и беговой клуб, а также услуги тренеров по плаванию и вело).
Триатлон всесторонне вас развивает и качественно влияет на жизнь. Кроме существенной статьи расходов его следует рассматривать и как инвестицию в себя.

Триатлон — достаточно молодая религия, и кроме веры в себя и свои силы вам нужно будет также верить тренеру. Вера и благотворительные пожертвования «на триатлон» из семейного бюджета вернутся вам сторицей в виде лучшего качества жизни, и не упомянуть их было бы нечестно.

Триатлон здорового человека сделает вас более организованным и собранным, так как вам нужно будет научиться находить время для вашего нового способа жизни. Путешествий станет больше, а подгорание на пляже сменится активным отдыхом.

Посиделки до глубокой ночи уступят место утренним тренировкам с вашими новыми друзьями, рацион питания станет разнообразней и полезней, при этом вы редко будете сожалеть о количестве съеденного. На работе вы будете успевать больше за то же время (ведь вам надо спешить на тренировку!), а приобретенные знакомства откроют новые возможности.

Что еще почитать:

Как не испортить свою гонку в предстартовую неделю — советы от профессиональной триатлетки и тренера

nogibogi.com

Все что нужно знать о триатлоне

Триатлон включает три разновидности соревнований, непрерывно следующих друг за другом: плавание, велосипедные гонки, бег. Этот вид спорта входит в Олимпийские игры и пользуется особой популярностью в Европе и США. Впервые соревнования проводились в сентябре 1974 года в Сан Диего, Калифорния.

Данная разновидность спортивных состязаний требует определенных навыков и выносливости. Триатлон, тренировки которого необходимо начинать за несколько месяцев до соревнований, начинается с плавания. Поэтому первые занятия рекомендуется проводить в бассейне. Для бега и велогонок лучший вариант — спринтерские дистанции.

Подготовка к плаванию

Для полноценной подготовки, кроме тренировок в бассейне, необходимо еще поплавать в «открытой» воде. Вам понадобятся:

гидрокостюм;
очки для плавания;
силиконовая шапочка.

Плыть на максимальной скорости в гонках нет нужды, так как главное здесь — эффективность. Разница между бегом и плаванием в том, что плыть лучше с экономией сил, а в беге выложиться по максимуму, наверстав скоростные показатели.

Это интересно

Тренировка в трех направлениях:

Заплыв на максимальной скорости. Важно показать лучший темп, соблюдая ритмичность движений.
Работа в различных скоростных режимах. Максимальная скорость заплыва в триатлоне не так важна — не нужно изо всех сил стараться выплыть из группы уже на первых двухстах метрах дистанции.
Аэробный заплыв на выносливость. Здесь необходимо придерживаться ровного темпа, секунд на 10-20 медленнее максимальной скорости.

Занимаясь плаванием три раза в течение недели, одну тренировку лучше проводить на максимальной скорости, и одну использовать для улучшения показателей выносливости. Занятия лучше разделять на три 45-минутных тренировки, вместо двух по часу.

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов. Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы.

В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться.

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Это важно

Тренировочный план является приблизительным руководством к действию. Поэтому в случае переутомления лучше взять выходной или вообще изменить программу, с учетом своего самочувствия. Главное — получать удовольствие от тренировок, достигая при этом намеченного результата.

Тренировка перед велогонками

Начальные занятия для велогонок подразумевают использование спринтерских дистанций, для которых подойдет любой удобный вам велосипед (обязательным элементом одежды является шлем). Могут потребоваться дополнительные тренировки по постановке и снятию ног с педалей.

Если дистанция обозначена как короткая, то участниками используются классические велосипеды для триатлона. Гоночные разновидности подходят для нестандартных заездов. В процессе занятий следует избегать сильной усталости: для восстановления сил потребуется до 48 часов отдыха.

Мускульный баланс в данном случае подразумевает сочетание велотренировок с дополнительными упражнениями: приседания, отжимания на скамейке и комплекс упражнений для пресса.

Это интересно

Что такое фартлек, узнайте из нашей статьи

Правильное питание

При подготовке к триатлону, немаловажно следить за тем чтобы организм получал все ему необходимые полезные вещества, поэтому крайне важно правильно питаться:

По ходу тренировок на длинных дистанциях, употребление углеводной пищи не является обязательным. Углеводы нужны для спринтерских тренировок, т.к. организм в данном случае успевает усвоить только их.
Важно уменьшить потерю организмом воды. Подойдет негазированная минеральная вода, сок и другие напитки. Пить лучше по 50 мл, всего выпивая 250 мл и еще 300 после заезда.
Прием пищи рекомендуется осуществлять за час до упражнений. Общая калорийность составляет примерно 200 Ккал. Помимо углеводов, перед интенсивными занятиями можно употреблять белки.

Завершив тренировку, поесть лучше спустя 45 минут. Это может быть тарелка рисовой каши, бобовые и т.д.

Беговые тренировки

Прежде чем приступать к бегу, следует посоветоваться с профессионалом для выбора спортивной обуви. Для увеличения скорости здесь важно учитывать такие нервные процессы, как быстрота сокращений и расслаблений мышц. Если двигаться в зажатом состоянии, то преодоление большой дистанции может вызвать трудности (например, можно растянуть связки). Это следует учесть еще и потому, что бег триатлон включает в конце соревнований.

Чтобы ускорить собственный бег, необходимо снизить тормозящее действие со стороны мышц-антагонистов. Эффективность работы над данными показателями зависит от точности цели и регулярности тренировок. Необходимо следовать программе и тренироваться с полной отдачей. Для развития мышц в занятия включаются силовые упражнения, а для ускорения при разгоне используются упражнения на прыжковые движения.

Рекомендуются короткие дистанции в 60, 100 и 150 метров. В течение недели одно занятие может быть скоростным, а другое — силовым и прыжковым. В остальные дни прорабатывается техника бега: для правильной нагрузки стопы, переступать следует вначале на носок и затем на пятку.

Это интересно

Упражнения и несколько советов для бега

Чтобы улучшить скоростные характеристики можно выполнять следующие упражнения на прыжки: из полуприседа; через препятствие; со сменой ног; на скакалке; на одной ноге; бег с подскоками. А также:

На соревнованиях не нужно задумываться о технике: это может стать преградой для скорости.
Забеги лучше осуществлять на открытом воздухе.
Выбрав на горизонте какой-либо объект в качестве цели, человек может бежать быстрее, при этом удерживая правильную осанку.
На тренировках можно бегать под музыку.
Разгону способствуют размашистые, интенсивные движения руками.

Триатлон — это испытание на выносливость, которое доступно как профессиональным спортсменам, так и любителям. Все, что потребуется — это техническая подготовка и адаптация к физическим нагрузкам. Профессиональные спортсмены для этого тренируются 4-8 часов в сутки, но для начинающих достаточно будет одного часа в день. А переступив финишную черту после преодоления испытаний на плавание, велогонки и бег, вы получите заряд положительных эмоций, который не даст никакой другой вид спорта.

Видео. Триатлон. Мотивация

Алексей [spinWeb]

beginogi.ru

Длительные тренировки в триатлоне и беге

Те, кто говорят, что длинные тренировки можно безболезненно исключить или значительно сократить в объеме, обычно рассматривают их влияние достаточно однобоко. Считая, что единственная функция длительных тренировок — тренировка аэробных систем организма направленная на более эффективное использование жиров в качестве источника энергии. Да, это одна из ключевых, но далеко не единственная их задача и в этом я вижу основной «просчет» приверженцев данной теории.

Давайте рассмотрим полный спектр адаптаций, к которым должны приводить длительные тренировки

тренируется способность организма эффективно использовать жиры в качестве топлива
повышается экономичность и рациональность техники
происходит тренировка и укрепление специфических мышечных групп и связок, задействуемых в данном виде активности
происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности

Кратко пробегусь по каждому пункту

Эффективное использование жиров

Как вам, наверное, известно, запасы углеводов в нашем организме весьма ограничены. И даже при полной загрузке баков наших резервов гликогена хватит лишь на 1,5-2 часа интенсивной работы. По этому для супер стайеров ( коими являются и марафонцы и железные триатлеты) критическое значение приобретает способность организма эффективно использовать в качестве источника энергии другой источник топлива — жиры. Ведь их запасов даже у самого подсушенного спортсмена будет достаточно на преодоление любых дистанций.

Мы тренируем эти системы, когда совершаем работу низкой интенсивности( на уровне или ниже аэробного порога) в условиях значительного истощения запасов гликогена (в такой резервной форме хранятся запасы углеводов в нашем организме). Для этого нам и необходимо бегать по 2-2,5 и кататься по 4-5 часов.

Но почему бы просто не выйти на тренировку на голодный желудок и не ограничить себя в приеме углеводов во время тренировки(не принимать энергетических напитков, гелей, не кушать батончики и прочие быстрые углеводы) — говорят противники длинных тренировок ? Тогда мы сможем значительно сократить время, необходимое нам для выхода в состояние дефицита углеводов, а соответственно, и уменьшить продолжительность тренировки! Таким образом, длительный бег 2,5 часа легко превращается в 1,5 часовой кросс, а 5ти часовая велотренировка в 3х часовой заезд!

Все звучит очень складно, и тренировки на голодный желудок используются многими спортсменами на выносливость для дополнительной тренировки этих функций. Но все же такой подход не позволяет нам полностью отказаться от длинных тренировок, т.к мы не решили вопроса со всеми остальными адаптациями, про которые сторонники «тренировок не более часа» видимо забыли.

Повышение экономичности техники движений.

Возможно, при просмотре соревнований по типу чемпионата мира по IRONMAN или, еще лучше, ультрамарафонских забегов, в вашу голову уже закрадывалась мысль о том, что по всей видимости существует некоторая ощутимая разница между «экономичной» и экономичной техникой?
Что я пытаюсь этим сказать. Часто та техника, которой нас учат учебники легкой атлетики, школы правильного бега и красивые ролики в YouTube существенно отличается от той техники, которой бегут лидеры на всех ультрадисциплинах. И еще более существенно отличается от той, которой на тех же дистанциях бегут средне статистические участники. Конечно, часть из этих спортсменов просто не имеют хорошо поставленной техники и платят за это не малую цену.

Но, вместе с тем, организм способен сам подсказывать нам, как нужно наиболее рационально бежать на длинной дистанции при нашем темпе бега, т.к организм всегда запрограммирован на выживание максимальное сохранение собственных ресурсов. Для бегуна, бегающего 42 км в темпе 6.00 на км рациональной будет являться совершенно другая техника, чем для бегуна, пробегающего эту же дистанцию в темпе 3.30 на км. Совершенно разное время контакта с опорой, разная ударная нагрузка, разная продолжительность фаз бега предъявляет совершенно иные требования к опорно двигательному аппарату. И подобрать вашу рациональную технику поможет вам именно ваш организм на длинных тренировках.

укрепление специфических мышечных групп и связок

наверное у каждого, читающего этот текст, хоть раз случалось такое — после расслабленного межсезонья, когда вы позволили себе пару месяцев не бегать кроссы более одного часа, вдруг вам в голову приходит неожиданная мысль пробежаться с друзьями воскресные 20км.

Вспоминаете интересные ощущения во всех мышцах и связках после километра эдак, 15? Вот об этом и пойдет речь. Тот момент, когда вас не лимитирует ни сердечная мышца, ни аэробные способности, ни недостаток углеводов. Но в какой то момент мелкие мышцы и связки начинают истошно кричать «стоп!»

Дело в том, что в каждом специфическом движении будь то бег или езда на велосипеде, задействуется некоторые очень специфические группы мышц, которые могут не использоваться нами так интенсивно во всех других, пусть даже схожих по биомеханике, движениях. При длительной работе неподготовленность всех этих мышечных групп начинает вылезать на поверхность, заставляя нас сбавить темп.

Эту ситуацию конечно можно частично исправить с помощью специальной силовой подготовки (нет, просто жим платформы тут не поможет, нам нужны те упражнения, которые будут очень сильно приближены по своей структуре к нашему соревновательному действию — в беге с этой целью применяют СБУ, а так же прыжковую работу и тренировки с барьерами) но наибольший эффект нам все же дадут регулярные длительные тренировки в сочетании со специальной силовой подготовкой.

происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности

Еще один важный тип адаптаций, значение которого многими сводится на нет из за того, что тренировку нервной системы они путают с пресловутым «вопросом головы» (когда своими «доводами» «почему я не могу» спортсмен сам мешает себе реализовать имеющийся у него потенциал)

Так вот, нервную систему действительно необходимо тренировать для длинных дистанций. И это не решается простым настроем себя на то, что «я все смогу, я хорошо готов, я много тренировался и смогу это сделать» и другими волевыми установками.

Почему, начав с 10 отжиманий, совершенно не подготовленный человек через две недели может отжаться уже 25? Стал ли он сильнее за этот промежуток времени? Я очень сомневаюсь, ведь прирост силы происходит от месяца к месяцу.

Но он быстро освоил наиболее эффективную технику отжиманий, научился подключать необходимые мышечные группы. Плюс, его нервная система научилась давать более точные и более мощные импульсы в необходимые мышечные группы.

То же самое происходит и с длительной работой. Нервная система способна приспосабливаться к тому, что бежать 2,5 часа — это в принципе нормально. Что некоторое падение уровня глюкозы в крови после 1,5 часов работы не грозит нам гибелью. Что начало процесса активного расщепления жиров — это необходимая к данному виду работы адаптация, а не сигнал SOS, означающий критическое истощение ресурсов организма.

Приучая свою нервную систему таким образом, мы уже можем рассчитывать на то, что она не скажет свое однозначное «ДОВОЛЬНО!» на 35ом километре марафона.

Ведь стоит помнить, что в споре с нервной системой мы ВСЕГДА проиграем. Инстинкт самосохранения, заложенный в наших генах еще никому не удавалось так просто переломить.

Отсюда — единственный способ — не спорить, а заставить нашу НС признать то, что ничего нашей жизни не угрожает. И это мы опять таки делаем на длинных тренировках

mpowertriathlon.ru

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона — часть 1

В.М. Михаил Иванов прислал мне из США для нашего сайта интереснейший материал. Спасибо, Миша!
www.m-ivanov.com

Бретт Саттон — один из самых успешных тренеров по триатлону. Попасть к нему на тренировки все равно, что попасть к тренеру футбольного клуба Барселона или другого великого клуба. Такие знания нельзя получить в другом месте. Только из первых рук. Я был на двух его сборах в рамках своей программы обучения. Хочу поделиться основными моментами.

О тренере Бретте Саттоне

Тренерство — “семейный бизнес”. Отец был неграмотный, но очень успешный тренер по плаванию в Австралии, брат — очень известный тренер по плаванию. Бретт начинал как тренер по плаванию, но из-за того, что был обвинен в сексуальном домогательстве (одна из его учениц подала на него в суд через 5 лет после предполагаемого события), ему запретили любую тренерскую деятельность в Австралии с людьми. Он переключился на работу с лошадьми. И только потом, переехав в Швейцарию, начал работать с триатлетами.

Работает только с Про. В основном, с женщинами. Мужчины не выдерживают его авторитарного стиля. Интересно, что и тренеры из его программы лучше работают с женщинами.

Из наиболее известных спортсменов – Даниела Риф, Крисси Веллингтон, Никола Спириг (золото и серебро Олимпиады), Эмма Сновсилл (золото олимпиады. Сейчас замужем за Яном Фродено), Шири Линдлей (текущий тренер Миринды Кэфри).

Его можно назвать streetwise или профессор с улицы. Очень цепкий ум. Высшего образования нет. Не уверен, что есть и законченное начальное.

Сам Бретт не имеет опыта выступлений. Он вообще не плавает, не ездит, не бегает и имеет очень неспортивный вид.

Считает, что лучший способ учиться профессии — смотреть, как делают лучшие тренеры, которые постоянно добиваются успеха.

Не использует никаких специальных программ, технологически из прошлого поколения. Пишет планы тренировок по почте, смс и whatsup. Не полагается на технологические решения — power meters и т.д. На сборе ни разу не использовал секундомер. Для постановки задач атлетам использует 4 зоны нагрузки — easy, moderate, medium, mad (легко, с небольшой нагрузкой, средней нагрузкой, как сумасшедший) — все!

О триатлоне и тренерах

В мире драматически растет интерес к триатлону и тренерская экспертиза не успевает. Тренерами становятся бывшие или действующие спортсмены, либо ребята, закончившие высшее образование по биомеханике. Федерации в основном готовят тренеров для олимпийского триатлона и делают это за пару дней.

Легендарные спортсмены из прошлого Марк Аллен, Дейв Скотт, Скотт Молина, Макка, Крейг Александр не воспитали ни одного сильного атлета. Я готов это подтвердить. К Марку и Дейву приходили уже сформировавшиеся атлеты и долго с ними не задерживались.

Triathlon — there is no better sport to improve your lifestyle. В мире нет другого вида спорта, который способен так изменить к лучшему вашу жизнь.

Вы не можете заниматься триатлоном, если вы не состоялись в чем-то еще.

О программе подготовки тренеров

С 2017 года Бретт проводит программу, в которой он систематически обучает тренеров. В свое время его отец послал его наблюдать за 5 лучшими тренерами по плаванию в Австралии, чтобы понять, в чем секрет их работы. Этот метод работает. И на его базе Бретт решил построить свой курс обучения.

Программа состоит из нескольких частей:

— работа на 2-х сборах ассистентом тренера,

— онлайн обучение и сдача экзаменов

— менторство

Заметки о подходе Бретта к тренировкам

Триатлон — отдельный спорт и не надо копировать технику бегунов, пловцов или велосипедистов. Великий марафонец — Гибрисиласси весил 50 кг и бегает с 8 лет, Фелпс — 195 см. и плавает дважды в день с 8 лет, Александр Попов плавал спринт 50 и 100 метров и его техника хороша именно для спринта. Когда вело-гонщики едут разделку, им не надо потом бежать. Даже техника для короткого триатлона отличается от техники для длинного.

Плавание

Воспитал 24 членов сборной Австралии по плаванию. Более известен, как тренер по плаванию, а не по триатлону.

Ключевая задача в триатлоне не закислиться при выходе из воды и переходе на вел. В Ironman у любителей впереди еще 10+ часов гонки! Большая часть тренеров по плаванию, работающих с триатлетами не понимают этого. На сборе был один из моих учеников, который за 3 тренировки Значимо улучшил свою технику. При том, что он очень давно работает с тренером по плаванию.

Настаивает минимум на трех тренировках по плаванию в неделю, так как плавание важно не само по себе (самая короткая часть гонки, особенно в длинном триатлоне), но и с тем, чтобы потом вы не приходили в себя на веле первые 30 км. На плавании работает таже аэробная система, что и на веле и на беге, но без ударной нагрузки.

Кроме того, плавание дает отдохнуть ногам после беговых тренировок.

У любителей 3 тренировки в неделю. Выделяет следующие типы тренировок:

• Скорость — короткие отрезки по 25-50 метров с длинным восстановлением.

• Тренировка с длительностью, равной предстоящей гонке. = Длинная тренировка на низком пульсе.

• Тренировка 100-400 с коротким восстановлением и пульсом выше темпа гонки.

Техника плавания

Вся техника состоит из 3-х базовых элементов “Place-Press-Push” (Вложи — Дави — Проталкивай) — повторять эти слова на каждый гребок.
Включать в работу бедра. Мышцы бедер значительно сильнее, чем мышцы рук
Широкий вход руки в воду: рука не должна пересекать центральную линию тела, а оставаться с соответствующей стороны. Если она входит на центральной линиии, она точно перечечет ее
Большой палец входит в воду первым.
Чтобы обеспечить окончание гребка, рисовать на большом пальце мордочку и на бедре мордочку, при окончании гребка они должны целоваться. В СССР на бедре рисовали полоску “зеленкой”. Ее надо было стереть к концу тренировки.
Легким небольшим атлетам использовать более высокий каденс, (40+ гребков одной рукой в минуту) чтобы компенсировать отсутствие силы.
Любителям до 50% времени плыть с калабашкой и в лопатках. Калабашка должна быть большой! Обычно, калабашки, которые есть в бассейне маленькие и не подходят. Рассказывал про трех Олимпийских чемпионов, которые “вынимали калабашку” только на официальных стартах. Калабашка должна быть большой и плавучей
Лопатки должны быть чуть больше размера руки и прямые. Большая часть производителей лопаток делает их для пловцов, а не триатлетов
Двухударная работа ногами — очень важна. Шестиударный кроль не работает в длинном триатлоне. Пловцов, пришедших в триатлон, приходится переучивать.
Лучше работает cross over kick
Никогда не использует чистые упражнения на ноги. Ноги в лучшем случае обеспечивают 15% продвижения в воде.
Нет проблемы в том, чтобы дышать на одну сторону
Возможность разносильной работы рук если какая-то слабее, значит более сильной можно грести сильнее. Асимметрия возможна и необходима.
На тренировке практически не использует упражнения и другие стили. Только кроль.
Во время тренировки в воде мы неизбежно пьем воду из бассейна. С другой стороны, мы потеем. Слабые пловцы пьют больше, чем потеют и к концу тренировки могут набрать до 500 грамм веса. Важно помнить об этом, особо — перед стартом. Лучше не плавать в открытой воде до старта, чтобы не проглотить болезнетворные бактерии вместе с водой. Это может испортить сам старт.
Специальных тренировок в открытой воде Бретт не делает. В начале карьеры в триатлоне плавали дважды в неделю. Сейчас считает это лишним.
Не нужно брать с собой на бортик воду. Тем самым вы приучаете свое тело к тому, что вам надо пить. А на Айроне нет станций питания в воде.
Драфтинг в плавании очень важен. Тактика на гонке — первые 200 метров удержаться за быстрыми ногами (дальше темп падает), чтобы потом за ними подрафтить и, в целом, проплыть быстрее. Если вы плывете за быстрыми ногах, то экономите по 5-10 секунд на сотню метров. В случае, если вы не очень сильный пловец.
Ускорение возле буйков, чтобы скинуть ребят с ног или, наоборот, усидеть в ногах.
Если это помогает, можно использовать музыку (заводную up bit) на тренировках.

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона — часть 2

Вело-этап

• Задача №1 — сберечь ноги для бега!

Ключевые идеи по вело-подготовке

• Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.

• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.

• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.

• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке

• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.

• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!

• При педалировании пятка параллельна земле

• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства

• Работа на станке очень эффективна

• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.

• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.

Управление темпом

2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.

У любителей минимум 3 тренировки в неделю:

• Длинная

• Интервальная

• Составная — easy, moderate, mad (легкая, средняя, сумасшедшая)

Бег

В марафоне нам надо сделать 40 — 50 000 шагов. И техника должна быть максимально экономной.

Техника бега

• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)

• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад

• Ритм движения задают руки

Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам.

Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.

Кроссовки

No drop models. Модели с плоской подошвой. Например, On модель Flow. У Newton это модель — MV3

30 км — это только половина марафона в составе Ironman. Только после нее можно добавлять, если есть силы.

Преимущества дорожки:

• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса

• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил

• Нет зависимости от погоды

Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.

Питание

Если у вас недостаточно энергии, не так важно, какая у вас мощность. “Мой старенький WV обгонит Ferrari, если в ней нет бензина”. Питания и гидрация — 4-я дисциплина в триатлоне.
Практически все триатлеты недоедают на беге. Бег требует больше энергии, чем вел. На беге мы сжигаем 600-800 калорий в зависимости от интенсивности и веса. И при этом, на беге мы часто пропускаем питание.
Люди чаще всего останавливаются из-за недостатка калорий! На беге всегда сложно есть, так как пульс выше и желудок “трясется”.
Рекомендует бежать и ехать со своим рюкзаком. С ним можно убрать все бутылки с рамы.
Питание на гонке такое же, как на тренировках. Питание на гонке лучше получать из жидкой пищи (с водой) и твердой. Не из гелей.
Не перепить воды перед стартом! Лишняя вода вымывает соли.
Carbs in the morning and afternoon. Protein in the evenings (Цыпленок с кожей — протеин и жиры)
В транзите после плавания есть сразу не надо. В желудке после часа-полутора в воде просто не достаточно крови, чтобы нормально переварить питание. Есть начинать после 15 минут вела.
Возможна загрузка солью. Часто на гонке перебирают с соляными таблетками, так как организм не привык к такому количеству соли. Если есть проблема с судорогами, то лучше пить соль на неделе до старта. Такую же дозу, как предполагается на самом старте.
Если вы вегитарианец, то в период активных тренировок, хотя бы раз в неделю ешьте мясо. Чем менее оно прожарено, тем лучше.
Закрывайте “окно” в течение 20 минут после тренировки быстрыми углеводами.
Разминка перед стартом
Сначала бег, а потом обязательно резина или плавание.
Важно, чтобы кровь была в руках, а не в ногах (при беговой разминке).
Не замерзнуть, если сначала дали размяться в воде, а потом 20 минут держат на суше.
Оптимально сделать легкий вел на станке, если позволяют условия.

Разное

Чудес не бывает. Надо ежедневно выходить на тренировки, чтобы добиться результата.
Приверженец обратной периодизации для подготовке к длинным дистанциям (на мой взгляд, верно для атлетов, которые больше нескольких лет в спорте)
Если у вас нет 7-9 часов в день на сон, ищите другой спорт. Ничто так не восстанавливает, как сон.
Все тяжелые тренировки лучше делать утром, пока еще свежий. Плавание лучше делать первой тренировкой.
Частые поездки подрывают иммунитет. В самолете или аэропорту обязательно будет человек с вирусом. Когда вы на пике формы, ваш иммунитет очень неустойчив. Будьте осторожны, выбирая гонку на другом конце света.
Даже если готовиться к длинной дистанции, можно и нужно стартовать спринты и Олимпийки. В сезон можно делать это каждый выходные. Слишком многие атлеты, готовящиеся к длинной дистанции, теряют скорость, так как делают много медленной работы.
В крови важен уровень железа, так как оно переносит кислород, обогащая им мышечные ткани.
Мышцы триатлета должны быть развиты гармонично. При большом объеме бега уходит “верх” для плавания и мощность для вела. Эти мышцу можно сохранить работой в лопатках и на низком каденсе.

Области несогласия

krastriathlon.ru

Тренировки триатлонистов.

Лактатное тестирование Люк Ван Лирда и Марино Ванхонакера многократного победителя Ironman.

Соревнования на выносливость и лактатное тестирование с уклоном на триатлон.

Что приводит к максимальным результатом в триатлоне? Ответ на этот вопрос может удивить Вас.

Эта страница для заинтересованных в оптимизации тренировок в триатлоне или других соревнованиях на выносливость. Дело в том, что используя обычный подход: рассчитывая порог по среднему ЧСС (частота сердечных сокращений) или средней нагрузке, предварительно нагружая организм в бассейне, на велотренажёре или беговой дорожке в течение 30-ти минут, вы не получаете достоверной информации. Если вы продолжите читать, ваше представление о тренировках неизбежно поменяется. Физиология тренировок лежит в плоскости тренировок вашей энергетической системы. Ваша энергия в любой дисциплине поступает из двух источников: аэробной и анаэробной систем. Поэтому во многом вопрос состоит в выборе вида тренировок и в том, как та или иная разновидность тренировок влияет на каждую из энергетических систем и в каком направлении. В конечном итоге, содержание данного материала сводится к четырём основным принципам тренировок триатлонистов, которые сформировались лучшими мировыми тренерами и спортивными физиологами. Но к этому мы ещё вернёмся позже.
Простое знание пороговых значений вам не даст этих знаний. Это не так просто, потому что обе энергетические системы взаимодейстувют между собой и это влияет на производительность энергии и результат на дистанции.
В свою очередь мониторинг ЧСС и измерение мощности в процессе тренировок улучшают их качество. Но простота этой технологии не открывает истинного понимания физиологии энергетических систем и не позволяет оптимизировать процесс тренировок. Занятия со спортсменами, построенные только на ЧСС и мощности нагрузок упускают основной элемент…

Идеи Яна Олбрехта.

Разве то, что мы тут обсуждаем, взято из воздуха? Нет, основы того, что мы обсуждаем описаны в академической литературе Кёльнского спортивного университета. Что ещё более важно — то, что мы обсуждаем, происходит в реальном мире со спортсменами мирового уровня. По крайней мере, одна из ключевых команд Тур де Франс использует эту философию. Основные элементы этой философии построены на тренировках и тестировании Яна Олбрехта, тренера-консультанта Люка Ван Лирда и мирового рекордсмена Сиднейской Олимпиады на дистанции 100 и 200 м вольным стилем Питера Ван ден Хугенбанда. Эти идеи на двух Олимпиадах приводили голландских гребцов к Олимпийским медалям. Элементы этой философии приводили атлетов к титулу Ironman.
Так что же это за упущенный нами элемент, который Ян Олбрехт считал столь важным? Это – анаэробная энергетическая система. Очень многие игнорируют анаэробную систему для дистанций на выносливость, потому что считают, что анаэробная система в марафонских дисциплинах производит не более 5% энергии. Так стоит ли переживать по этому поводу? Дело в том, что у анаэробной системы есть как минимум две важных функции в дисциплинах на выносливость:

Анаэробная система определяет порог аэробных возможностей. Это то, что определяет, как долго вы сможете использовать свою аэробную энергию на дистанции. Чем дольше, тем лучше, не так ли? Именно об этом вам говорят многие. И вам следует прислушаться к этому, равно как и к тому, что свой лактатный порог следует контролировать. Но когда задаётся предметный вопрос, что конкретно провоцирует ваш лактатный максимум, многие разводят руками, ссылаясь на малую изученность этой тематики, как будто это какая-то тайна. На самом деле, это не тайна, а баланс между вашей анаэробной и аэробной системой – вот что определяет ваш лактатный порог.
Анаэробная система поставляет большую часть топлива для аэробной системы во время гонки. Если это взаимодействие не будет правильно отлажено, аэробная система будет сжигать жиры вместо углеводов. Это значит, что энергия будет вырабатываться намного медленнее. А если бы анаэробную систему отключить вообще, то темп гонки был бы минимум на 40% меньше, а финишировали бы вы как минимум в 2 раза позже. Главная задача лактатного тестирования – определение аэробной выносливости. Так же это помогает и тренеру и спортсмену определить аэробный порог. Без этого тестирования всё — догадки. Конечно, лактатное тестирование – не панацея и имеет свои ограничения. Но нет другого более ценного инструмента для изучения усталости спортсменов. Это не значит, что стоит забыть про ЧСС. Но именно лактат может нам рассказать, как долго Вы сможете мчаться в максимальном темпе. Именно лактатная кривая даёт спортсмену и тренеру уникальную информацию. Примеры различных вариантов лактатных кривых и того, какую уникальную информацию они дают тренеру мы рассмотрим в Модуле3.

У триатлетов соревнование состоит из трёх абсолютно разных дисциплин. И успех соревнования в целом зависит от уровня лактата на каждом отдельном отрезке. Уровень лактата после очередного этапа говорит о возможности прибавить на следующем. Как правило, в целом спортсмен старается держать темп несколько ниже аэробного порога, но на протяжении всей гонки.

Знаете ли вы, что может повлиять на ваши результаты?
Знаете ли вы, что существует три лактатных порога?
Знаете ли вы какие они у вас?

Имейте в виду, что знания вашей нагрузки и скорости при достижении порога не достаточно. Гораздо важнее знание того, что вас ждёт после достижения порога. У двух атлетов с одинаковой нагрузкой при достижении порогового значения могут быть различно скомбинированные энергетические системы. И для выхода спортсменов на пиковые соревновательные результаты потребуется совершенно различные методики тренировок.

Чему соответствует пороговое значение на кривой? Интересно, какая ему соответствует нагрузка и какой темп… Зная пороговый темп, мы сможем улучшить результат. Нельзя одинаково подходить к тренировке двух спортсменов с одинаковой пороговой нагрузкой в силу того, что мы не понимаем баланс их энергетических систем. Неужели вы думаете, что два спортсмена с одной пороговой нагрузкой 275 Вт будут показывать одинаковые результаты? Да, они могут в этот день иметь близкие результаты. Но в дальнейшем, при одинаковых тренировках наверняка достигнут разных результатов. Кто-то будет быстрее, кто-то заметно медленнее. И только тренировки с учётом лактатного тестирования помогут каждому из атлетов достигнуть своего максимума.

Конечно, важно и интересно мерить нагрузку на участках длинной дистанции, но это только начало. За нагрузкой и темпом на беговой, плавательной, или вело дистанции важно не упускать оценку взаимодействия двух энергетических систем. Вот в чём по-настоящему должны быть заинтересованны и тренер и спортсмен. Конечно, хорошо знать сколько «Х» Вт/кг, необходимое спортсмену с тем, чтобы завершить вело спринт за определённое время, а ещё лучше знать, какие факторы влияют на то, сколько Вт/кг спортсмен сможет выработать и когда, с тем чтобы улучшить свои результаты. Именно это позволяют узнать лактатное тестирование и тренировка энергетических систем спортсмена. Когда вы делаете это правильно, тело будет в оптимальных кондициях в заданное время. Всё вышесказанное про то, что для каждого атлета важен индивидуальный подход в тренировках.

Пороговые значения хорошо коррелируют с соревновательной практикой при максимальном темпе. Несколько особняком стоит мини спринт в триатлоне, но даже здесь пороговые показатели важны. И это совсем не принижает влияние на результат правильной техники, питания, гидратации организма, контроля ЧСС, мощности и прочих важных факторов. Но причина того, что атлет проводит так много времени в бассейне, на беговых или вело дистанциях должна быть увязана с тремя его энергетическими порогами и тренировкой энергетических систем c целью их грамотного балансирования. К сожалению, многие триатлеты понятия не имеют ни про свои пороги, ни про свои аэробные и анаэробные возможности, ни про величины, определяющие эти пороги.

Остальная часть публикации для триатлонистов направлена на то, чтобы обратить внимание тренеров и спортсменов на факторы, влияющие на достижение оптимального результата, в том числе на лактатное тестирование. Несмотря на то, что мы будем говорить об этом очень подробно, это все-таки не полноценная методика подготовки триатлонистов, а описание очень важных её составляющих, влияющих на результат.

Взаимосвязь между лактатным порогом и результатом соревнования.

Следующая диаграмма – реализация идеологии (модели образцовых тренировок на выносливость) Яна Олбрехта. Ян был на тот момент научным советником Люка Ван Лиерде, когда тот в своё время установил рекорд трассы Кона (октябрь 1996) и стал самым быстрым Ironman до июля 2011 (7:50 Ironman в Германии 1997) и когда он снова победил во второй раз в Кона в 1999. Эта диаграмма показывает ценность всего одного замера лактаного порога, для успеха в любом соревновании на выносливость, особенно в триатлоне, т.к. триатлон – это по сути три состязания на выносливость в одном. Всего один легко измеряемый фактор может расказать триатлету как ему оптимально построить гонку. Измеряемый в процессе тренировочного цикла лактат расскажет спортсмену насколько эффективна тренировка для последующего контролируемого порога в гонке.

Остановимся подробнее на элементах модели или раскроем, что стоит за каждым элементом блок-схемы, которые подводят мышцы к LT порогу и влияют на производительность.

Аэробные возможности – самая важная переменная, но конечно не единственная определяющая лактатный порог в соревнованиях на выносливость. Её часто называют VO2max и она варьируется в процессе тренировочного сезона. Это максимальное количество кислорода, доставляемое с кровью до мышц и используемого в производстве энергии для физической активности. VO2max варьируется в зависимости от вида деятельности, так как для обеспечения различных видов мышечной активности необходимо различное количество кислорода. Таким образом, мы договоримся, что VO2max у одного спортсмена в течение сезона меняется и, что улучшение аэробных возможностей (способностей) является целью большей части спортсменов в тренировках на выносливость.

Аэробная нагрузкаа – это % от аэробных возможностей (способностей) или VO2max, который может поддерживаться в ходе соревнований. Невозможно использовать все аэробные возможности во время соревнования. В действительности почти любое соревнование заканчивается при некотором VO2max. И этот максимальный фактический % и есть аэробная нагрузка, с которой реализуются аэробные возможности.
Но почему спортсмен не может реализовать все свои возможности? Очевидно – это заложено в самих аэробных возможностях.

Анаэробные способности (возможности) по аналогии с аэробными – это тоже возможности производить энергию, только через гликолитическую энергетическую систему или расщепление глюкозы (смотри подробное описание в Модуле 5). Мы определяем их как максимальный потенциал по производству пирувата / лактата, который в свою очередь является продуктом аэробной гликолитической системы. Гликолитическая система – это система, в которой в качестве топлива для производства энергии изначально используется глюкоза и выделяется лактат. Анаэробная система не производит много энергии в гонках на выносливость – в основном энергия поступает от аэробной системы. Однако анаэробные возможности будут препятствовать на дистанции, если они слишком высокие или слишком низкие.

Анаэробная система ранее была проигнорирована почти всеми тренерами и физиологами при обсуждении тренировок триатлетов. Но это – большая ошибка. Для длительных состязаний на выносливость вне зависимости от малого количества производимой энергии анаэробная способность важна по двум причинам:

1. Аэробная способность помогает определить аэробную нагрузку и лактатный порог, потому что он связан с аэробной нагрузкой. Если коротко, то анаэробная система ограничивает аэробную систему в мышцах, вырабатывая больше лактата и ионов водорода, чем аэробная система в состоянии переварить и сковывает, тем самым сокращение мышц. Если анаэробная способность будет слишком высока, то спортсмен будет замедлен избыточным мышечным ацидозом, который сопровождает выделение лактата. Таким образом, при подготовке к соревнованиям на выносливость следует снижать анаэробные способности. Чем ниже анаэробные возможности, тем дольше атлет может задействовать на дистанции свои аэробные до появления ацидоза. Но при этом не следует опускать их слишком низко.
2. Анаэробные способности влияют на производительность, определяют общее количество углеводов, доступное аэробной системе атлета во время соревнования. Углеводы в качестве топлива для производства энергии усваиваются намного быстрее жиров. И если анаэробная система не выделяет достаточного количества углеводов в качестве топлива, то аэробная система вынуждена для поддержания мышечной активности использовать больший % жиров, которые, усваиваясь медленнее, неизбежно снижают скорость атлета. Таким образом, если анаэробная способность будет слишком низкой, то для аэробного метаболизма будет не хватать углеводов. В первом пункте, при подготовке к соревнованиям на выносливость, мы порекомендовали снижать анаэробную мощность и порог. И это верно. Главное не переборщить со снижением, потому что тогда спортсмену придётся во многом полагаться на жиры, а это его замедлит. Добавление глюкозы / гликогена во время гонки происходит тогда, когда мышцы атлета для производства энергии потребляют больше продуктов глюкозы в качестве быстрого углеводного топлива, чем жиров.

В блоке “экономичность” происходит много интересного, но основная его смысловая нагрузка в «экономии / рациональности». По существу спортсмен использует энергию, сгенерированную в мышцах, чтобы поддержать сокращение мышц. Это сокращение призвано обеспечить атлету победу на финише. Возможна ситуация, когда два спортсмена имеют одинаковое время на промежуточном финише. И в тоже время один из них затрачивает меньше энергии. В таком случае говорят про более экономичные / рациональные движения (технику) данного атлета. У этого может быть несколько причин:
Метаболическая эффективность – только порядка 20% энергии, произведённой мышцами используется для их сокращения. Остальная часть уходит на разогрев или теряется. Но некоторые спортсмены способны использовать более высокий % энергии для сокращения мышц. Про таких говорят, что у них более эффективный метаболизм. В частности, это очень важно для велоспорта.
Механика движений – у некоторых спортсменов есть более экономичные движения в плавании, велоспорте или беге. Используя рациональную / экономичную технику движений, они в состоянии преодолеть ту же дистанцию, израсходовав меньшее количество энергии, чем спортсмен с неэффективной работой ног или рук в плавании и беге или с неэффективной посадкой и движениями на велосипеде. Вот почему проводится много времени в бассейне для осваивания техники лёгкого скольжения по воде с тем, чтобы расходовать меньше энергии. Сила мышц и гибкость помогают в этом.
Трение или сопротивление – подчас реально в несколько раз изменить взаимодействие с внешней средой, существенно улучшить результат и сохранить энергию, всего лишь сократив трение. В плавании используют гидрокостюмы или бритьё волос – всё, что позволяет плыть быстрее. В беге даже кроссовки могут влиять на результат или энергетические затраты. Велосипедисты постоянно стремятся уменьшить вес велосипеда, экспериментируют с посадкой и деталями амуниции и одеждой с тем, чтобы сократить трение / энергозатраты и, в итоге, быть быстрее. Очевидно, что вес тела, развитость мышц, экономичная / рациональная техника – вот основные цели тренировок.

Все эти факторы влияют на результат, но венцом является физиологическая мера, которую называют лактатным порогом. Именно LT определяет успех атлета в соревновании на выносливость. Это настолько важно, что основная часть тренировок на выносливость специально разработана с тем, чтобы поднять LT.
Все модули данного материала призваны помочь триатлетам в этой заключительной цели – поднять (LT) лактатный порог.

Блок «Остальное» включает в себя такие вещи, как гидратацию, гипертермию, питание и т.д. Такие вещи, как ветер и течение в плавании на длинные дистанции в открытой воде, жару и рельеф трассы в беге и велогонке. Частично это пересекается с пониманием рациональной / экономичной техники, как и всё, что влияет на расход аэробной энергии и аэробную нагрузку.

quickmed.ru