Тренировка мышц ног | Musclelife.ru
- Автор admin
- 24 Октябрь, 2012
- Нет комментариев
Ноги – это одна из важнейших составных частей нашего организма. Поскольку человек – существо прямоходящее, его нижние конечности несут на себе огромную нагрузку. Фактически, около 50% всей мышечной массы тела приходится на ноги, которые помогают человеку не только передвигаться, но и удерживать на себе огромный вес. У некоторых людей мускулатура ног развита от природы, другим же необходимы усиленные тренировки, чтобы привести ее в надлежащий вид. Однако для того, чтобы занятия не прошли впустую и затраченные усилия дали максимальный результат, спортсмену нужно не только освоить основные упражнения, но и хорошо знать, как устроены мышцы нижних конечностей.
Анатомия мышц ног
В ногах человека можно выделить пять основных групп мышц:
- Приводящие мышцы бедра – общее название для тонкой, гребенчатой и приводящей мышцы. Эти мышцы принимают активное участие в прямохождении, поэтому зачастую они хорошо развиты даже у обычных людей, которые не занимаются спортом, но ведут подвижный образ жизни. Каких-либо специальных упражнений для развития приводящих мышц нет, однако для этого хорошо подходят такие базовые упражнения, как приседания со штангой и становая тяга.
- Бицепсы бедра – двуглавые мышцы, расположенные на задней поверхности бедра с некоторым смещением к боковому краю. Обе головки бицепса бедра соединяются в области малой берцовой кости и прикрепляются к ее головке. Эти мышцы отвечают за сгибание ног в коленях и эффективно прорабатываются при выполнении приседаний, сгибаний ног и румынской тяги.
- Большая ягодичная мышца почти полностью занимает объем ягодиц, а значит именно от нее будет зависеть их форма. Данная мышца приводит в движение тазобедренный сустав, распрямляет туловище и отводит ногу назад при разгибании бедра. Базовыми упражнениями для развития большой ягодичной мышцы являются приседания с широкой постановкой ног, а также становая тяга и выпады.
- Трехглавая мышца голени состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Икроножная расположена как бы снаружи, ее рельеф обычно видно невооруженным глазом. Камбаловидная мышца лежит под ней и имеет значительную протяженность на костях голени. Мышцы голени задействованы в сгибании ног в голеностопном суставе, а также в приведении стопы и супинации. Именно поэтому в их развитии поможет выполнение подъема на носки, стоя или в сидячем положении. В первом случае нагрузка идет на икроножную и камбаловидную мышцы, во втором – в основном, на камбаловидную.
Особенности тренировки мышц ног в бодибилдинге
Базовое знание техники незаменимо для тренировок, направленных на развитие мускулатуры ног (как, впрочем, и любой другой мышечной группы). Неправильное выполнение упражнений не только ведет к снижению эффективности тренировочного процесса, но и может стать причиной получения травм. Также перед занятиями не стоит пренебрегать 15-минутной разминкой – она поможет улучшить эластичность суставов и связок, а также снизит риск травмирования. По окончании выполнения упражнений для тренировки ног не будет лишним сделать растяжку.
Начинающим спортсменам достаточно выполнить не более двух упражнений для ног в один тренировочный день. Если состояние ног устраивает силовика, и задача стоит лишь в увеличении общей мышечной массы тела, то при таких условиях достаточно 2-3 тренировок ног в месяц. Но для нормального развития мускулатуры нижних конечностей обычно необходимо проводить 3-4 занятия в месяц. Для профессиональных атлетов программа тренировок выбирается в зависимости от вида отстающей мышечной группы, или ряда групп. На каждую отстающую группу выполняется 1-2 базовых, и 1-3 изолирующих упражнения.
Известно, что мышцы нижних конечностей адаптируются к нагрузке быстрее, чем любые другие мышцы, поэтому на занятиях следует выбирать такой вес отягощения, при котором сет будет выполнен до отказа. Количество повторений упражнений также имеет решающее значение. Для мышц бедра оптимально будет выполнять 8-10 повторений, а для мышц голени – 10-15.
Стратегия тренировки ног
Прежде чем приступить к занятиям по тренировке ног, необходимо в первую очередь определить для себя цель занятий – увеличение массы мышц, или проработка их рельефа. При этом сила, выносливость и скорость ног будут повышаться при любом из направлений тренировочного процесса.
Если необходимо нарастить массивные и сильные мышцы, то в этом случае тренировочные занятия должны быть направлены на максимальные силовые нагрузки. Вес отягощения должен быть подобран таким образом, чтобы атлет мог сделать не более десяти повторений за сет. Кроме того, не рекомендуется выполнять более трех упражнений по 4-5 подходов, из которых один будет разминочный. Для наращивания мышечной массы нижних конечностей выполняются базовые силовые упражнения, такие как жим ног на тренажере, приседания на одной ноге, приседания со штангой за головой и на груди. Изолирующие упражнения применяются только в целях разнообразия тренинга — чаще всего ими жертвуют в пользу вышеупомянутых базовых.
Тренировка мышц ног на рельеф проводится с небольшими нагрузками, рассчитанными на 12-18 повторений за одно занятие; и на 4-5 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Для этого выполняются такие изолирующие упражнения, как сгибание и разгибание голеней на тренажере, вышагивания на платформу, выпады с гантелями. Кроме того, занятия в тренажерном зале рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками: бегом, ездой на велосипеде, подвижными спортивными играми (футбол, баскетбол, волейбол и т.д.). Такие нагрузки будут полезны не только для проработки рельефа мышц ног, но и для сжигания жира, а также повышения выносливости.
Итак, систематизируем вышесказанное
Если мы хотим комплексно развить свои ноги, то есть увеличить их в объеме, берем за основу нашего тренинга следующие базовые упражнения:
Собственно, кроме этой базы нам ничего и не нужно. Разве что иногда можно разнообразить свою тренировку, используя:
Если же мы хотим добиться хорошего рельефа и прорисовки мышечных групп, мы используем изолирующие упражнения (сгибания, разгибания, выпады, вышагивания) в купе с аэробными нагрузками.
Тренировка ног — важная часть жизни силовика. Не пренебрегайте ею. Если вы будете делать акцент на верхнем плечевом поясе, это через годик-другой даст вам ярко выраженный диссонанс. Вы будете выглядеть, попросту, не совсем естественно. А, возможно, даже комично.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Хотите знать больше?
musclelife.ru
Тренировка ног
Тренировка ног для девушек – это прекрасный способ привести свою фигуру к идеальному виду. Ведь стройные, подтянутые, красивые ножки – это важнейший элемент всего вашего образа. К тому же, для многих женщин ноги являются проблемной областью: зачастую икры бывают слишком полными или слишком плоскими, бедра – излишне округлыми и полными, а уж внутренняя сторона бедра – это отдельная тема. Впрочем, правильная программа тренировок для ног наверняка поможет вам избавиться от всех проблемных зон.
Тренировки для похудения ног
Если главной вашей проблемой является излишняя полнота ног, бороться с этим одними лишь тренировками можно будет слишком долго. Лишние сантиметры нужно уничтожать комплексно, сочетая тренировки мышц ног и правильное питание.
На первом этапе из питания достаточно исключить все сладкое (кроме фруктов), жареное, копченое и жирное. По наблюдениям медиков, именно склонность к излишне жирной пище чаще всего сопутствует полноте ног.
Наверняка вы знаете о том, что лучшая тренировка ног и ягодиц – это велотренажер или простое катание на велосипеде не менее 30-40 минут. К тому же, это прекрасный вид аэробной нагрузки, которая не только способствует активному сжиганию калорий, но и прекрасно помогает прорабатывать все необходимые зоны. Если ноги – ваша постоянная проблемная зона, что бывает у женщин с типом фигуры «груша», то есть смысл приобрести велотренажер себе домой.
Еще одна супер-сжигающая тренировка ног – это степ-аэробика, которую в какой-то степени можно заменить занятиями на эллиптическом степпере или просто ходьбой по лестнице вверх (не менее 15-20 минут). Если вы будете совмещать велопрогулки с занятиями степом – вы увидите быстрый и привлекательный результат.
К тому же, в результате этих занятий происходит не только тренировка ног, но и тренировка всего тела, отчего вы в целом будете стройнее и привлекательнее. Для достижения оптимальных результатов стоит заниматься 3-5 раз в неделю. А если к этому всему вы добавите и утренние пробежки, то ваши ножки скоро будут удивлять вас саму! Особенно если ежедневно заниматься легкими пробежками, а по вечерам чередовать занятия степпом и велопрогулки.
Главное, не забывайте о том, что показатель хорошей работы – это когда болят мышцы ног после тренировки. Если вы занимаетесь в полсилы, а не до последнего издыхания, результатов придется ждать гораздо дольше!
Тренировка ног в домашних условиях
Если вашей целью является придание ножками более правильно формы, можно заняться своеобразным бодибилдингом — такая тренировка ног возможна даже в домашних условиях при наличии пары гантелей. Для того чтобы охватить борьбу со всеми проблемными областями, стоит практиковать полный комплекс:
- В качестве разминки побегайте на месте или попрыгайте со скакалкой 2-5 минут.
- Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, и приседайте, глубоко отводя ягодицы назад. Выполните 3 подхода по 20 раз. Когда вам будет легко, берите в руки гантели.
- Это упражнение эффективно для внутренней стороны бедра. Поставьте ноги шире плеч, стопы направьте в стороны, и приседайте, держа спину ровной (это приседания сумо). Выполните 3 подхода по 20 раз. В дальнейшем можно будет выполнять упражнение, взяв в руки гантели.
- Прекрасное упражнение для развития голени. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гантели. Выполните 20 поднятий на носочек. Затем стопу направьте внутрь и повторите. После этого стопу направьте в сторону и снова повторите. Выполните упражнение для другой ноги.
Тренировка ног дома может проходить как ежедневно, так и 3-4 раза в неделю.
womanadvice.ru
Тренировка ног от «А» до «Я». Советы тренеров | Как накачать
Многие приходя в зал ставят цель — «подкачнуться» к летнему сезону и более-менее хорошо выглядеть. Поэтому основной упор уделяют тренировке верхней части: спина, грудь и в особенности руки. И думают, что за два три месяца что-нибудь появиться. А результата все нет и нет. Спросите почему? Отвечаем — «а ноги ты качал?» Нет, тогда и ожидаемого результата не будет.
Для устранения данного пробела, мы специально сняли ролики которые помогут правильно и быстро сделать красивое тело не забыв про ноги.
Все тренировки ног в одном плейлисте
Как всегда при всех плюсах есть и некоторые минусы, которые надо учитывать при составлении своей тренировки:
- мышцы ног после силовых тренировок восстанавливаются примерно через неделю, если нагружать чаще есть риск получения травм
- для роста мышечной массы не только ног, но и всего тела, необходимо делать большое число повторений и проводить тренировку не чаще чем раз в неделю
- важно после каждого выполненного упражнения делать растяжку
Сила и набор массы. Тренировка ног от Николая Морозова
Основная идея- это составление тренировки таким образом, что выполняются только базовые упражнения на ноги (приседания со штангой, жим ногами…). Такой тип тренинга, как раз лучше всего подходит для увеличения силы и набора мышечной массы всего тела.
Шокируем наши мышцы ног вместе с Константином Бубликовым
Как говорилось выше, мышцы ног быстро привыкают к нагрузке и после этого у вас начинается застой, что бы этого избежать мы проведем «ВЗРЫВНУЮ» тренировку ног вместе с Константином Бубликовым, которая позволит сделать совершенно иной тип нагрузки и мышцы начнут работать в другом режиме.
Рельеф ног от Виктора Саковцева
Когда наша цель избавление от жира, то необходимо тренироваться по совсем другой методике тренировок. А в этом нам поможет призер чемпионатов по ББ — Виктор Саковцев и его упражнения для ног.
Тренировка ног в уличных условиях
Конечно можно оправдываться и говорить, что денег на тренажерный зал нету, поэтому я такой некрасивый и искать еще 1000 причин. Это все отговорки, можно выйти на улицу и начать заниматься. Не знаешь как и что делать, не проблема Михаил в видео расскажет как без подручных средств тренируют ноги.
Анатомия мышц ног
Ну и в заключении, немного информации про строение мышц ног. Без базы как говориться и ни туда и ни сюда 🙂
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Топ 7 упражнений для тренировки ног в домашних условиях
У большинства людей нет возможности посещать спортивный зал. Причины бывают разными. Одним не хватает свободного времени для тренировки, другим – денег на посещение зала. Однако, большинство из этого количества людей просто находят себе всевозможные оправдания, ссылаясь на некую загруженность. Чаще всего мы устаем в течение дня на работе. А после рабочего дня дел не меньше – но уже других.
Обессиленные и уставшие мы отправляемся домой, кушаем и удобно усаживаемся в кресло перед экраном телевизора, думая при этом, что так наш организм отдыхает и набирается сил.
Отдых на мягком диване либо в кресле перед монитором компьютера на самом деле не принесет никакой пользы нашему телу. Мы должны это четко для себя уяснить.
У молодых девушек, не занятых на работе, чаще находится время для тренировки в зале. Но и для «занятой» категории людей есть отличный вариант – тренировка в стенах любимого дома. Вы не ослышались! Даже не посещая зал можно отлично проводить эффективные тренировки, улучшая состояние своих мышц, тела и здоровья в целом. Мало того, некоторые даже наоборот отдают предпочтение занятиям дома. Как им кажется, в домашних условиях, можно заниматься не хуже, чем в зале, а даже лучше. Стены родного дома позволяют максимально расслабиться, никого не стесняться и эффективно проводить занятия.
Набор эспандеров Mini Bands
Проведение занятий в домашних условиях имеют как плюсы, так и минусы. Однако если человек поставил себе цель делать упражнения для улучшения своего физического состояния и здоровья, то мало какие минусы могут ему помешать. Любой минус с легкостью может быть исправлен на положительный знак.
Содержание статьи:
Упражнения для тренировки ног в домашних условиях
Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого (позаботиться о закреплении турника, купить гантели). Да, sport инвентарь требует некоторых финансовых затрат, но они не будут больше, если бы Вы решили приобрести годовой абонемент на посещение зала.
Классические приседания
Самые эффективные и популярные упражнения среди девушек – приседания. При проведении тренировки в домашних условия категорически нельзя упускать их из внимания. Да, эти упражнения могут показаться сложными и даже мучительными, но со временем, когда группы мышц войдут в ритм занятий, Вы убедитесь в обратном. Через время приседания будут в числе Ваших любимых упражнений.
Совершать приседания абсолютно не сложно: необходимо стать ровно, развести ноги, поднять руки параллельно полу или же завести за голову. Приседая, делайте опор на пятки. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за работой мышц – чувствуйте их. Эти упражнения, связанные с приседаниями, эффективны для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для девушек, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы это упражнение просто незаменимо.
Набор эспандеров Латексная лента
Приседания на одной ноге
Это упражнение для ног немного отличается от классического. В процессе таких приседаний спина должна округляться, в то время как при классических приседаниях спина остается всегда ровной. Руки находятся в прямом положении (параллельно полу). В положении полного приседа вторая нога должна быть прямой (параллельной полу, как и обе руки).
Приседания с отягощением
Приседания с отягощением не рекомендуют выполнять на одной ноге. Желательно утяжелить свой вес перед началом упражнения. Для этого можно взять в руки книжки или тяжелый рюкзак, в случае отсутствия дома спортивного инвентаря. Это отличное упражнение для мышц ног, для их тонуса и укрепления.
Приседания на одной ноге с переносом веса вперед
Приседания с переносом веса считается более простым, и подойдет для любой девушки. Данный тип упражнения неким образом имитирует настоящую тренировку в зале. Хорошо нагружает и разогревает все группы мышц ног, как на тренажере. Суть заключается в том, что при выполнении приседания на одной ноге вторая отводится назад. Следует научиться держать равновесие.
Упражнения не требуют особой подготовки и инвентаря для занятий ими в домашних условиях. Поэтому тренировка ног с применением данных видов приседаний доступна в любое время.
Выпады
Для тренировки ног существует масса эффективных упражнений. Одним из них считают выпады. В процессе тренировки при правильном выполнении упражнения Вы должны чувствовать работу мышц. Такие упражнения хорошо тренируют координацию. Выпады хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц. Популярность упражнение нашло в основном среди девушек.
Планки
Хоть последние два упражнения не задействуют ноги, мы решили взять их в домашнюю тренировку. Это упражнение выполняется в двух вариантах (прямом и боковом). Основная задача – тренировка кора. С первого взгляда упражнение кажется простым, но стоит очень постараться, чтобы удержать стабильное положение тела под углом к полу. Мышцы ног достаточно напряжены и это дает свой эффект.
Отжимания
Чтобы провести эффективную домашнюю тренировку иногда достаточно выполнения комплекса упражнений включающих только лишь одни отжимания. Это уникальное упражнение, позволяющее тренировать практически все мышцы (ног, рук, пресса и остальных).
Отжимания бывают разными: обычными, вертикальными, обратными, с изменением постановки рук и другими. Упражнения на отжимание затрагивают все мышцы человеческого тела. Однако больший акцент все таки делается на верхнюю часть.
Тренировка ног в домашних условиях: вывод
Как Вы сами поняли, чтобы начать заниматься тренировкой своего тела, а тем самым укреплением своего здоровья не нужно много жертв в виде времени, финансов или еще чего-то. Если есть желание, то Вы прекрасно можете позаниматься дома. Пассивный образ жизни не придает человеку бодрости.
Только занятие спортом может обеспечить прилив свежих сил и неудержимой энергии. Начинать всегда сложно, но стоит четко поставить цель и увидеть себя в будущем здоровой, сильной и красивой. Тогда не останется времени лениться и откладывать на потом. Когда есть желание изменить себя – ни что не может встать у вас на пути!
Лучшая тренировка дома
Все вышеперечисленные упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц с помощью упражнений без отягощения. Это начальная ступень тренировок, которая не позволяет достичь весомых результатов. Для дальнейшего прогресса можно:
- Приобрести абонемент в спортзал. Результативный, но затратный по времени и денежным средствам вариант.
- Купить штангу, стойки и гантели домой. Очень затратный вариант как по деньгам, так и по свободному месту в квартире. Эффект не хуже, чем при работе в спортзале.
- Создать мини-спортзал в домашних условиях из недорогих и малогабаритных тренажеров. Речь идет об мини-эспандерах Mini Bands, латексной ленте и универсальных эспандерах.
Обратим отдельное внимание на резинки Mini Bands, со знакомства с которыми нужно начинать любые домашние тренировки. Mini Bands хороши для:
- Работы над проблемными зонами. Резинки прорабатывают целевые мускулы более точечно и значительно улучшают кровоток, за счет чего жиросжигание ускоряется.
- Тренировок в любое время и любом месте. Резинки помещаются в карман и экономят пространство дома.
- Создания женственной фигуры. Мужчины тоже могут использовать Mini Bands, но эти резинки идеальны именно для проработки ног и ягодиц.
Эти резинки – отличное средство не только для постоянных тренировок дома, но и для поддержания формы во время отдыха. Советую обратить внимание на Mini Bands девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, а во время отпуска за границей не имеют возможности или желания тренироваться со штангами или гантелями. Легкие тренировки с Mini Bands действительно могут сохранить вашу форму во время долгожданного отдыха!
Расскажу одну личную историю, которая подтолкнула меня включить Mini Bands в свой тренировочный график на постоянной основе. Раньше я занималась в зале на протяжении 11 месяцев – с августа по июль. Июль был месяцем отпуска, на протяжении которого я постоянно теряла форму. Для возвращения к прежним формам приходилось плавно втягиваться в тренировочный процесс на протяжении месяца. С точки зрения прогресса два месяца в году постоянно терялись. И тогда я решила заказать набор Mini Bands здесь. Привлекла возможность плавно увеличивать нагрузку с помощью резинок с разным сопротивлением, да и цена для такого набора просто фантастически низкая. Взяла Mini Bands с собой и работала с ними 3 раза в неделю в «лайтовом» режиме. Поразительно, но форма сохранилась, не пришлось терять август на восстановление. Да и «ушки», которые являются моей вечной проблемой, чуть уменьшились даже от такой «лайтовой» работы.
А у вас уже есть Mini Bands? Делитесь своим опытом использования этих чудо-резинок в комментариях 😉
Тренировка мышц ног в домашних условиях видео
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Оцените статью:womensfate.ru
Упражнения на ноги
Мужчина должен твердо стоять на ногах. И речь идет не только о финансовой стабильности, но и о сильных и развитых мышцах ног!
Задумайтесь, почему все базовые программы содержат упражнения на ноги и нижнюю часть тела? Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры. Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины!
Самое банальное и при этом эффективное упражнение на ноги – приседания с отягощением и без. Будьте осторожны при выборе веса: качать ноги приседаниями с большим весом могут только опытные атлеты, которые готовы справиться с большой нагрузкой на спину, в частности на поясничный отдел. При подъеме держите корпус ровно, не опускайте голову, чтобы исключить риск получения травмы.
Тренировка ног
Помимо приседа, в котором задействованы все мышцы ног, можно прорабатывать каждую группу в отдельности, включая в тренировку ног следующие целевые упражнения.
Четырехглавая мышца бедра, она же квадрицепс
Отвечает за разгибание голени в коленном суставе и состоит из четырех более мелких мышц: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широкой. Вместе они занимают всю переднюю часть бедренной кости.
Квадрицепс задействуется во всех упражнениях с усиленным разгибанием колена. Перечислим упражнения на эту мышечную группу ног в порядке убывания эффективности:
Двуглавая мышца бедра
Отвечает за сгибание в коленном суставе. Эти мышцы хорошо прорабатываются в тренажере для разгибания лежа. Топ лучших упражнений на бицепс бедра таков:
Ягодичные мышцы
Парни и девушки сходятся в одном: ягодицы – самая привлекательная часть тела, которая приковывает внимание в первую очередь. Мышцы состоят из трех групп, лежащих друг на друге. Чтобы качественно проработать их до желаемого состояния, попробуйте эти три упражнения:
И, наконец,
Икроножная мышца
Отвечает за подъемы тела при ходьбе. Прокачать икры ног вы можете упражнением подъем на носки стоя. Больше упражнений на икры вы найдете на нашем сайте в разделе упражнения на икры ног.
Все упражнения на ноги следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных, однако выполняйте не менее 6 раз за подход.
Программа — как быстро накачать ноги
bodymaster.ru