лучшие упражнения + Тренировки для мужчин
Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.
Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?
Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто. Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться. Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.
У истоков плечевых мышц или анатомия плеч
Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний
Передний пучок (anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.
Задний пучок (posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.
Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок (medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.
К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.
Что качать и как качать для роста плечевых мышц
Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:
— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)
— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)
И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.
Армейский жим
Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.
Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.
Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.
Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.
Тяга большой штанги к подбородку спортсмена
Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок. Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры. При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.
Начать нужно с правильной позиции. Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.
Пример выполнения
При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения:
- Глубокий вдох и задержка дыхания;
- Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
- Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.
Среди основных рекомендаций для выполнения этого упражнения можно выделить:
- при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
- темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
- нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.
Жим гантелей сидя
Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.
Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.
Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.
Среди основных рекомендаций для выполнения этого упражнения можно выделить:
- садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
- не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
- несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
- ноги Вы должны развести в стороны;
- гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.
Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.
Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.
Порядок выполнения упражнения:
1. Глубокий вдох и задержка дыхания;
2. Подъем рук в стороны, над головой;
3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.
Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.
Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.
Подъем гантелей перед собой
Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.
Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч. На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение. Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.
Подводные камни и хитрости:
- корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
- при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
- начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
- при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
- при опускании гантели не должны касаться бедер.
Заключение и выводы
Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.
Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:
- Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
- Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
- Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
- Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.
Итоги и заключение
В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.
- Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
- Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
- Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…
kachajsya.ru
Как накачать плечи и сделать их шире
Роль жимов в развитии дельтовидных мышц
Тренируясь в тренажерном зале, часто можно услышать фразу — «у меня отстают плечи», как правило это касается тех парней, кто от природы обладает узким плечевым поясом. Также «отставать» дельты могут по причине банальной их недотренированности. То есть когда, на данную мышечную группу выполняется недостаточный объем нагрузки. Который собственно нужно подбирать каждому индивидуально. Так как у всех разная генетика и каждая мышечная группа откликается на нагрузку по-своему.
Бытует мнение, что плечи растут от любых жимов и поэтому дополнительно делать упражнения на плечи не имеет смысла. Особенно приверженцами этой идеи являются профессиональные жимовики и пауэрлифтеры. Они считают, что дельты будут отлично развиваться и расти, если делать только жим лежа.
В их утверждениях есть доля правды. Конечно, если ты жмешь три раза в неделю и твой рабочий вес на тяжелых тренировках, как минимум 180 кг, то плечи получают колоссальную нагрузку и естественно растут.
Давайте рассмотрим анатомию дельтовидных мышц, они состоят из трех головок, передней, средней и задней. Выполняя любые жимы у нас как правило работают передняя и задняя головка дельтовидных мышц, косвенно включается средняя. При жимах наибольшая нагрузка приходиться на передние дельты, иногда даже в ущерб задним. Поэтому у любителей жима лежа, они как правило переразвитые, а плечи покатые. Так, как переразвитая, в ущерб задней, передняя головка, опускает плечи вперед.
Оставим жимовиков, у них в приоритете максимальный результат в одном упражнении в ущерб другим. В нашем же случае, мы хотим накачать плечи и сделать их шире. И вот, как раз в этом моменте нужно расставить точки над «и». Если вы только начинаете тренироваться, независимо от того, насколько широк ваш плечевой пояс, нужно набрать общую мышечную массу. И лишь только после этого приступать к устранению проблемных мест.
Как мы уже знаем из предыдущих статей, новичкам в целях быстрого набора мышечной массы, лучше всего использовать базовые многосуставные упражнения. Поэтому, на первых порах для развития дельт, действительно достаточно жать штангу лежа и делать армейский жим стоя. Плечи будут расти, передняя дельта в особенности. Но тренируясь в таком режиме постоянно, мы придем к результату, о котором говорилось выше. Передняя дельтовидная будет развита в ущерб другим.
Одних жимов для комплексного и гармоничного развития дельтовидных мышц недостаточно.
Итак, давайте рассмотрим, как накачать плечи новичку.
В базовом тренировочном периоде основной задачей является увеличение силовых показателей и прирост мышечной массы. В качестве основных упражнений для развития дельтовидных мышц используются жим штанги лежа и стоя. Для максимального роста результатов, каждую неделю меняется интенсивность нагрузки.
Одну неделю выполняется жим штанги лежа в силовом стиле на 5-6 повторений в 3 подходах, а стоя жмем в режиме гипертрофии на 10-12 повторений в 3-4 подходах. На следующей неделе меняется интенсивность нагрузки в обратном порядке, лежа жмем в большем количестве повторений, а стоя – в меньшем.
Вес на тренировках с малым количеством повторений следует подбирать таким образом, чтобы был запас в один повтор, с большим — работать в полный отказ. Не стоит прибегать к помощи партнера, который вытягивает за вас последние 2-3 повторения, подбирайте вес так, чтобы выполнять все плановые повторы самостоятельно.
Поработав в таком режиме 3-6 месяцев, можно приступать к более детальной проработке дельтовидных мышц.
Как сделать плечи шире?
Когда нарастили мяска на плечах, можно приступать к их оформлению, а в нашем случае расширению. Так вот, расширить плечевой пояс в глобальном смысле этого слова можно только в детско-юношеском периоде, когда организм растет. Взрослым же людям кардинально изменить свой сформировавшийся костяк с помощью тренировок не получиться, но заметно визуально расширить плечи все-таки можно.
На пути к широким плечам, большинство парней ошибочно выполняют различные жимовые и тяговые упражнения. Чаще всего используются жимы в тренажере Смитта, жимы гантелей сидя, жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку. Реже можно увидеть разведение гантелей стоя или в наклоне. Все они отлично прокачивают дельты, но преимущественно их переднюю и задние части.
А вот за ширину плеч отвечает, как раз средняя их часть. При этом средние дельты формируют основную мышечную массу плечевого пояса, великолепно реагируют на нагрузку и имеют большой потенциал для роста.
Поэтому, если не знаете, как расширить плечи, то вот вам и ответ – тренируйте средние дельты. Для их тренировки существует несколько упражнений, основные это:
- Разведение гантелей стоя
- Тяга штанги к подбородку широким хватом
- Отведение руки у блока
Но самым эффективным из них является разводка гантелей в стороны стоя, так, как накачать средние дельты этим упражнением проще всего. В нем максимально работает целевая мышца и имеется возможность работать с большими весами.
Хотите широкие плечи – тренируйте среднюю дельту
Мы рассмотрели, как накачать дельты и сделать их шире, теперь перейдем к самим упражнениям.
Лучшие упражнения для ширины и массы плеч
Разведение гантелей стоя
Многие считают, что разводка гантелей стоя не подходит для серьезной проработки дельт и выполняют данное упражнение, как изолирующее в конце тренировки в «памп» режиме. Это работает, но можно использовать потенциал разводок в полную силу, в прямом смысле этого слова. Здесь подразумевается силовая манера выполнения упражнения с тяжелыми гантелями на 6 повторений в подходе.
Выполнять подъем гантелей через стороны можно стоя или сидя, но рекомендуется первый вариант, как более мощный. Стоя можно слега читинговать, работая с тяжелыми гантелями. В этом упражнении очень эффективен режим пирамиды, которая может выглядеть так:
- Подход – 20 повторов
- Подход – 15 повторов
- Подход- 12 повторов
- Подход- 10 повторов
- Подход- 8 повторов
- Подход- 6 повторов
Опытные спортсмены могут проходить пирамиду вниз, а потом обратно вверх.
Жим штанги стоя
Данное упражнение еще называется армейский жим и является одним из лучших для комплексного развития верхней части тела. Не стоит им пренебрегать и выполнять жим штанги в тренажере Смитта. Это два разных упражнения и вариант в Смитте является изолирующим. Он подходит для продвинутых спортсменов, а начинающим лучше жать стоя.
А все потому, что в жиме стоя мы задействуем большой мышечный массив, кроме дельт работают мышцы спины, груди, корпуса и стабилизаторы. Благодаря чему, выполняя одно упражнение, мы развиваем весь верх тела.
Рекомендуется работать на 6-10 повторений в 3-4 подходах.
Тяга штанги к подбородку
Завершает наш обзор тяга штанги к подбородку, это упражнение достаточно сложное по технике выполнения, поэтому новички часто обходят его стороной. Существует два варианта выполнения – узким и широким хватом. В первом случае в большей мере задействуются трапеции и передние дельты во втором основная нагрузка приходится на средние дельты.
Тягу штанги к подбородку можно выполнять в тренажере Смитта, в этом случае благодаря исключению мышц стабилизаторов, можно работать с большим весом во «взрывном» стиле.
Хотя данное упражнение имеет базовый характер, его лучше выполнять в большом количестве повторений – 15-20, количество подходов 3-4.
fithealthbody.ru
Как накачать плечевой пояс в домашних условиях
Содержание статьи:
Как накачать предплечья и плечевой пояс в домашних условиях
Каждая девушка хочет выглядеть красивой и стройной. А для этого необходимо уделять должное время своей фигуре.
Руки – это часть женского тела, которая всегда находится на виду и привлекает внимание. Если отсутствие пресса всегда можно спрятать за одеждой, то слишком полные или худые руки всегда видны.
Тем более, что некоторые люди склонны больше к полноте рук и плеч, чем живота и ягодиц.
Основой рук являются предплечья, которые отвечают за развитие красивой мускулатуры. Но чтобы добиться положительной динамики и накачать предплечья необходимы постоянные тренировки. Тем более, что их можно делать даже в домашних условиях. Для этого нужно грамотно продумать программу тренировок и систематически её выполнять.
Из каких мышц состоят предплечья
Мышцы, относящиеся к предплечью, называют хватательными. С помощью их функционирования человек удерживает себя на турнике. Они способствуют сжиманию пальцев наших рук. Поэтому можно сказать, что предплечье – это часть руки, которая начинается от локтевого сустава и заканчивается кистью. Вместе с предплечьями развиваются мышцы плечевого пояса.
В предплечья входят следующие мышцы:
- Мышцы плеч, которые называют брахиалис.
- Лучевая мышца, называемая брахиорадиалисом.
- Пронатор.
- Мышцы, отвечающие за сгибание.
- Мышцы, отвечающие за разгибание.
Основа тренировки мышц предплечья в домашних условиях
Для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях обязательно нужно включить в тренировку упражнения с гантелями. Также будет хорошо, если у вас окажется турник, который можно легко установить в дверном проеме.
Тренировку предплечий в домашних условиях лучше всего осуществлять с постоянным увеличением подходов каждого упражнения. Это возникает из-за того, что за предплечья отвечает небольшая группа мышц, которой с каждым днём требуется увеличение нагрузки.
Вместе с предплечьями нужно тренировать мышцы плечевого пояса. Упражнения лучше всего проводить в одно и то же время. Обычно они занимают 30-40 минут. Самое главное, чтобы они выполнялись систематически. Лишь в этом случае можно увидеть быстрый и положительный результат.
Перед началом тренировки тело нужно размять во избежание различных травм. Должны быть обязательно задействованы мышцы плечевого пояса, шейного и поясничного отделов. А после тренировки можно сделать пятиминутную растяжку, чтобы привести сердцебиение и дыхание в норму.
Упражнения без использования инвентаря
Самым распространённым и известным упражнением является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Это простое упражнение, которое способно накачать и сделать сильнее руки, а также придать рельефность мускулатуре плеч.
Не используя никакого инвентаря, ещё можно включить в комплекс упражнений классические отжимания. Они выполняются из упора лежа.
- Ладони смотрят вперед, ноги упёрты носками в поверхность пола.
- Далее сгибая и выпрямляя локтевые суставы приступить к выполнению упражнения.
- Спина должна была прямой. Особое влияние оказывается на мышцы груди и плечевого пояса.
Накачать трицепсы можно и с помощью упражнения, которое называется «провалы».
- Нужно взять стул, встать к нему спиной.
- На него положить ладони, расставив их на ширину плеч.
- Далее таз вывести вперед и опустить вниз. при выполнении должны сгибаться локтевые суставы.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Накачать предплечья можно и гантелями. Их нужно подобрать согласно своему весу.
Первое упражнение направлено на проработку плечевого пояса. Нужно встать прямо, в каждую руку взять по гантели. Сгибая ноги в коленном суставе, вывести таз вперед и вернуться в начальную позицию.
Голову при выполнении упражнения наклонять или сгибать не нужно. Второе упражнение с гантелями отвечает не только за мышцы плечевого пояса, но и непосредственно за наращивание мышечной массы в области предплечья.
Стоя прямо и прижав руки с гантелями к телу, нужно поочередно сгибать каждую из них доводя до линии груди.
Чтобы сформировать красивую линию плечевого сустава нужно поставить ноги на ширину плеч. Корпус должен быть наклонен вперёд до тех пор, пока плечевая линия не станет параллельна полу. Вдыхая, руки с гантелями опускаем, а на выдохе поднимаем.
Упражнения на турнике
Тренировки на турнике тоже помогут накачать руки и сделать их более рельефными и красивыми. Этому способствует даже обычный вис по три минуты каждодневно. Они не только влияют на мышцы плечевого пояса, но также способствуют образованию пресса и укреплению спины.
Тренировочная программа накачивания мышц предплечья
Упражнения для рук всегда выполняются в два или три подхода. Количество раз в каждом подходе варьируется от 15-20 по мере возможности. После продолжительный тренировок организм может сам потребовать увеличения количества, выполняемых упражнений, до 30-40 раз.
Комплекс тренировок достаточно выполнять 4 раза в неделю.
- Упражнение на сгибание и разгибание рук – 15-20 раз в 2-3 подхода.
- Отжимания – 10-15 раз по 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
- Упражнение «провалы» – 10-15 раз в 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
- Упражнения с гантелями – каждое выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода.
- Подтягивания – выполнять по мере возможности в 2-3 подхода.
- Вис на турнике выполнять по 2-3 минуты в 3-4 подхода.
Тренировка должна занимать около тридцати минут.
Источник: http://yogadoors.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-predplech-ya-i-plechevoy-poyas-v-domashnih-usloviyah.html
Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса
Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике.
Тренироваться надо пару раз в неделю. Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях.
Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.
Мужская программа тренировок
Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.
В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:
- Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
- Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.
- Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
- Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
- Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
- Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.
Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.
Секреты женского тренинга
Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг.
Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.
Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.
Важно!
Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Так же смотрите видео:
Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.
Источник: https://fitnessi.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-plechevogo-poyasa/
Как накачать плечевой пояс в домашних условиях
Тренировка плеч с гантелями Комплекс упражнений в домашних условиях для накачки больших плеч. Практические рекомендации профессиональных культуристов.
Содержание статьи:
- Эффективные упражнения
- Принципы тренинга
- Самые эффективные упражнения
Качественно прокаченные мускулы плечевого пояса способны сделать визуально более широкой спину и придают фигуре вид английской буквы «V».
Оглавление:
Именно такой должна быть мужская фигура, согласно сложившимся в нашем обществе понятиям идеала красоты. В то же время развитию мускулов плечевого пояса следует уделять внимание не только парням, но и девушкам. Это позволит сделать форму женского тела более отчетливой и ровной.
Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно.
Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма.
В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома.
Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса
Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи.
Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя.
Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.
Маховые движения направлены на развитие определенного отдела дельт и выполняются в медленном темпе. Чтобы задействовать средний отдел дельт, необходимо поднимать спортивные снаряды впереди себя. Задний отдел дельт активен при выполнении махов в стороны при наклоне корпуса вперед.
Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям.
Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил.
Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.
Как накачать плечи: принципы тренинга
Мускулы этой группы активно работают практически при каждом движении рук. Дельты принято разделять на три отдела: передний, задний, а также средний. Следует помнить, что не существует упражнений, которые могут одновременно задействовать все отделы дельт. Чтобы ваши тренировки были максимально результативными, тренировочная программа должна создаваться в индивидуальном порядке.
Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.
В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.
Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях
Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать занятия с составления плана тренировок, которому затем вам необходимо строго следовать.
Длительность каждого занятия составляет минимум 30 минут для девушек и около 45 минут — для мужчин. Женщинам вполне достаточно использовать гантели весом в 2.
5 кило, ну а парням стоит приобрести разборные спортивные снаряды, чтобы была возможность прогрессировать нагрузку.
Совет!
Очень важно перед каждым занятием выполнить качественную разминку, чтобы оградить себя от травм. Для этого вам потребуется не более одного десятка минут.
Чтобы мускулы плечевого пояса выглядели красиво на фоне рук, вам необходимо прокачивать и бицепс. Это напоминание относится к девушкам, так как мужчины о мускулах рук совершенно точно не забывают.
А сейчас рассмотрим упражнения, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать плечи дома.
- Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
Вот те упражнения, которые дают исчерпывающий ответ на вопрос, как накачать плечи дома. Из них вы можете составить эффективную программу тренинга, которая позволит добиться поставленных задач.
Больше полезной информации о домашней тренировке плеч в этом видео:
Источник: http://tutknow.ru/bodyfitness/6173-trenirovka-plech-doma-osnovnye-principy.html
Источник: http://zibrovo-club.ru/trenirovki/kak-nakachat-plechevoj-pojas-v-domashnih-uslovijah.html
Как правильно накачать плечи самостоятельно?
Чтобы в результате изнурительных занятий получить гармонично развитую фигуру, необходимо выполнять комплекс упражнений, который будет целенаправленно развивать именно эту часть тела. Как накачать плечи дома или в зале – зависит от текущего физического состояния тела и интенсивности занятий.
Помимо этого, техника выполнения упражнений допускает проведение занятий без посещения тренажерного зала, что является большим плюсом для тех, кто по тем или иным причинам может заниматься только в домашних условиях.
Изучив анатомическое строение плеч, правила выполнения упражнений и рекомендации по достижению максимальной эффективности от занятий, можно будет рассчитывать на быстрый эффект при минимуме рисков получения травм.
Имея в своем составе большое количество мышц, условно плечевой пояс разделяется на 2 главные составляющие, первая из которых включает одну, но самую крупную из всех — дельтообразную мышцу или дельту, которая практически полностью прячет под собой плечевой сустав, формируя тем самым его внешний вид. Дельта двигает руки во всех направлениях – сторону, вперед, назад и вверх. Дельта делится на участки: передний, задний и средний пучок дельты.
Вторая группа состоит из целого ряда более мелких мышц:
- Подостная и надостная, расположенные снизу и сверху внешней части лопатки, соответственно;
- Круглые, малая и крупная. Первая помогает выполнить поворот руки наружу, а большая — внутрь. Последняя также прижимает руку к туловищу;
- Подлопаточная прижимает руку к корпусу и поворачивает ее внутрь.
Базовые рекомендации
Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, а занятия были безопасными для здоровья, следует выполнять простые, но очень важные рекомендации:
- Сустав плеча состоит из множества мышц и связок, которые легко травмировать, поэтому перед началом каждого занятия следует проводить полноценную разминку. Цель разминки – подготовка мышц и суставов плеча к предстоящим нагрузкам. Для этого можно выполнить планируемые упражнения, но с малыми весами, а также сделать простые вращательные движения руками и массаж плеч, что позволит разогреть тренируемые области;
- Выбор нагрузок и режима тренировок имеет огромное значение для того, какой результат будет получен. При тренировке выносливости будет достаточно небольшого веса, с которым будет возможно делать большое количество повторов. В случае набора массы, вес должен быть максимальным, то есть таким, который позволит выполнить максимум 10 повторов в одном подходе. Вместе с тем не следует переоценивать свои возможности, используя слишком большой вес в надежде на скорый результат;
- Регулярность упражнений и достаточное время на отдых. Самый лучший способ восстановления, позволяющий как накачать плечи дома, так и сбросить вес и укрепить здоровье – здоровый ночной сон. При недостатке отдыха тяжело говорить о каком-либо наборе массы;
- Для полноценного роста мышц плеч, снабжения мускулов энергией, следует обеспечить полноценное питание, в составе которого должна быть как строительная (протеины), так и энергетическая (медленные углеводы) составляющие. Помимо этого, для полноценного усвоения питательных веществ и белка требуются повышенные дозы витаминов, минералов и микроэлементов, большую часть которых желательно получать из здоровой натуральной пищи.
Чтобы укрепить плечи и нарастить рельефные мышцы, не обязательно заниматься в спортзале. Сделать это можно при помощи базовых упражнений, выполняемых дома. Помогают в развитии рук, спины и груди подтягивания широким хватом, жим гантелей и штанги, и даже обычные отжимания от пола.
Если дома есть гантели, то, делая следующие упражнения, можно полноценно развить весь плечевой пояс:
- Подъем гантелей под наклоном. Исходное положение: сесть на скамью с наклонной спинкой (приблизительно 45 градусов), взять снаряды таким образом, чтобы их оси образовывали одну прямую линию, а ладони были повернуты в противоположном направлении от тела. Держа груз по обе стороны от головы на одной с ней высоте, следует плавно поднимать гантели вверх до почти полного распрямления рук в локтях, после чего опустить руки вниз, в исходное. В нижней точке необходимо опускать снаряды как можно ниже, это позволит более полно проработать мышцы плеч и спины. Достаточно сделать по 10 повторений из 3 подходов. В домашних условиях подъемы можно выполнять просто сидя или стоя;
- Жим гантелей по технике Арнольда Шварценеггера заключается в том, что в нижней точке ладони смотрят назад, а в процессе подъема снарядов разворачиваются на 180 градусов вперед;
- Разведение рук с гантелями делается из положения стоя. Исходное положение: встать прямо, взять в руки снаряды так, чтобы ладони были повернуты к корпусу, а локти немного согнуты. Затем следует совершать подъемы, сохраняя установленный угол в локтевых суставах до наивысшей точки, в которой предплечья займут горизонтальное положение. Задержитесь на пару мгновений в этом положении и опустите снаряды. Оптимальное количество – 10 повторов в 3 подходах;
- Разводить гантели можно сидя под наклоном (на наклонной скамье 45 градусов). Для этого следует прижаться к скамье затылком, плечами и тазом, а ноги упереть в пол. Держа в руках гантели, поднимите их над собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу, а руки были немного согнутыми в локтевых суставах. После этого разведите гантели в разные стороны, пока они не займут горизонтальное положение, а гантели не окажутся на одной линии с плечами.
Классические отжимания отлично подходят для тренировки передней области дельт.
Чтобы накачать всю дельту и плечо, желательно при выполнении упражнения в домашних условиях поставить ноги выше плеч или опереться ими о стену. Это позволит сместить массу к верхней половине тела.
Помимо этого, для максимальной сложности, можно использовать дополнительные утяжелители. В домашних условиях можно надеть на спину рюкзак с грузом.
Подтягивания также хорошо развивают дельты и плечи. Наибольшая эффективность от упражнения достигается при определенных типах хвата. Чтобы накачать плечи, рекомендуется подтягиваться средним прямым и обратным, а также широким обратным, полезным для мышц груди. Чтобы накачать плечи в домашних условиях быстрее, можно использовать дополнительные веса.
Питание при силовых нагрузках
При любом виде тренировок питанию придается огромное значение, и не просто так. От полноценного снабжения мышечных тканей белками, зависит скорость и качество их восстановления, а также их рост.
Для получения наиболее полезного питания, помогающего накачать плечи в домашних условиях, следует соблюдать несколько простых правил:
- Принимать пищу необходимо не раньше, чем через полчаса после окончания тренировки и не позже, чем через 2 часа после;
- Пища должна преимущественно состоять из белков и медленных углеводов, и не содержать жиров и вредных добавок;
- Для усвоения аминокислот необходимо достаточное количество витаминов и минералов.
Источник: http://megamyshcy.ru/plechi/kak_pravilno_nakachat_plechi_samostoyatelno.html
hudeem-p.com
Как накачать плечи в зале и дома? Упражнения на плечи, советы, программы тренировок
В этой статье мы поговорим о том, как накачать плечи (дельты) и как это сделать в домашних условиях. Также, мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые сделают верхнюю часть вашего тела массивнее.
Для большинства женщин, мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, которые ярко дают понять, что сильные мужские плечи послужат утешением для любой женщины. В наше время равенство полов уже обыденное явление, но когда-то, в далекие времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины. Если честно, ничего не изменилось. Пускай, какая бы не была женщина – независимая, сильная, даже мужественная (в наше-то время, когда парни следят за модой больше чем девушки), ей всегда будет необходимо сильное мужское плечо, чтобы там не говорили про гендерное равенство.
Вообще, широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое не спрячешь, ни под какой одеждой, как ни крути. К тому же, если хорошо развить плечевой пояс, откроется множество прерогатив в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут поднять силовые показатели в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, которые необходимы для физического прогресса.
Для бодибилдеров, плечи играют огромную роль во многих позах, которые показываются на соревнованиях по ББ. Дельты и трапециевидные мышечные группы должны быть развиты равномерно, что бы придавать общей физической форме верхней части тела завершающий и гармонично развитый вид.
К сожалению, плечевой пояс, особенно дельты, развить не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд. Сейчас мы обсудим как накачать плечи, а именно дельты. В следующей статье я расскажу вам о том, как накачать трапецию. Не хотелось бы расстраивать людей, но накачать плечи быстро, как собственно и любые другие мышцы, не получится. Также, это достаточно опасно, так как плечевой сустав, это самая подвижная часть нашего тела, не считая коленные и локтевые суставы, поэтому риск получить травму значительно возрастает. По этому, тренировку следует тщательно проработать и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.
Многие говорят и жалуются на то, что просто не могут раскачать плечи до больших объемов. Все дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, все дело в самом тренинге. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной.
Травмы плечевого пояса или ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПЛЕЧИ
Помимо мышечной симметрии, также, очень важным моментом, на котором следовало бы заострить внимание, является подверженность плечевого сустава к травмам (как было упомянуто выше). Многие пренебрегают своей безопасностью в погоне за большими весами. Особенно остро это касается ранее упомянутого базового упражнения, направленного на развитие грудных мышц. Подобное помешательство на цели “пожать сотку” и похвастаться перед пацанами, заставляет многих атлетов забывать о важности проработки и развития других мышечных групп, которые являются не менее важными. Из-за подобных ситуаций, увеличения рабочих весов и отставания мышц “помощников”, люди частенько травмируют плечи, что ведет к крайне плачевным последствиям в виде болей в суставах, разрыве связок, вывихах и пр. Чтобы избежать подобных проблем, если вы хотите обезопасить свои плечи, необходимо их должным образом развивать, что бы при поднятии тяжелых весов, нагрузка равномерно распределялась на мышцы и суставы. Кроме этого, рекомендую прочитать вот эту статью – “Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?”. В ней подробно раскрыта тема того, что необходимо делать, чтобы избежать повреждения суставов и максимально обезопасить их.
Анатомия плечевого пояса
Прежде чем вдаваться в подробности того как накачать плечи и рассматривать виды упражнений, которые существуют для их тренировки, мы поговорим и разберем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков мышц, которые имеют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый пучок и его функцию отдельно.
- Фронтальная часть, то есть передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руки вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть дельт работает при совершении, каких либо толкательных действий типа жима штанги или гантелей от груди и так далее.
- Медиальная часть, расположенная посредине дельтовидных мышц, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно отводить руки в стороны, совершать махи в стороны и так далее. Они также задействуются в некоторых «жимовых» упражнениях, которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Главной задачей медиальной части – это абдукция или поднятие рук перпендикулярно телу.
- Задняя часть дельт позволяет рукам тянуть вес к себе и отводить руку назад. Она работает при движениях вытяжения, яркий пример работы задних дельт вы можете наблюдать при выполнении изолирующего упражнения «Отведение рук назад в тренажере пек-дек».
Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет использует не правильную технику выполнения упражнения, беря слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травмы, ротаторы обычно «ощущают» подобную нагрузку первыми. Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом.
Особенности тренировки плеч
Как я уже сказал ранее, к тренировкам плеч нужно подходить комплексно и отводить на их тренировку отдельный день. Почему тренировка должна быть объемной? Когда мы хотим раскачать нашу грудь, мы выполняем жимы в наклонной скамье, в горизонтальном положении, а некоторые более опытные спортсмены делают жимы под наклоном вниз. Такой способ позволяет равномерно развивать все участки грудных мышц. Такая же самая ситуация и с тренировкой плеч. Как мы уже знаем, дельты у нас состоят из трех пучков, так вот, чтобы наши плечи были объемными и массивными, нужно развивать каждый пучок равномерно. Также мы знаем, что для того, чтобы развить отдельную группу мышц, нужно использовать как минимум 2-3 упражнения еженедельно. Так как каждая часть дельт в полной мере нагружается по отдельности, выполняя на каждый пучок определенное упражнение, из этого следует, чтобы полностью хорошо прокачать дельты нам нужно использовать как минимум 5-6 упражнений, по два на каждую головку. Вот и получается, чтобы проработать плечи нужно как минимум 40-50 минут, учитывая перерывы между подходами и самими упражнениями, а это уже одна полноценная тренировка.
На медиальную часть можно отвести одно упражнение, так как в отличие от фронтальной головки, средняя часть дельт задействуется так же и при тренировке переднего пучка, не в полной мере, но все же.
В тренировках на плечи нужно применять как базовые упражнения, так и изолирующие. Базовые – это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а в работе участвует более одного сустава. Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку отдельной мышцы, они максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую мышечную группу.
Совет: Если у вас нет времени выделять еще один день на тренировку дельт, я могу вам посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немножко продлив каждую из ваших тренировок. Например, в день груди и трицепса, вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины – средний пучок, в день ног задний пучок дельт. Это также неплохой выход из ситуации, когда вы хотите накачать плечи, но нет времени.
Лучшие упражнения на плечи
Многие новички, порой даже опытные спортсмены, сталкиваются с такой проблемой, как не знание базовых и весьма распространенных упражнений, которые направлены на проработку плеч. Это странно, ведь упражнений, которые направлены на проработку плечевого пояса порядка 50, если не больше. Все они очень похожи между собой, но, в то же время, различаются способами выполнения и инвентарем, который используется в качестве утяжелителя. Чтобы подобных проблем не возникало, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для прокачки ваших дельт. К слову, чтобы не возникало остановок во время тренировки, тщательно продумывайте свое время, проведенное в тренажерном зале. Можно, также, использовать дневник тренировок. Это помогает сконцентрироваться на выполнении плана и не блуждать по залу, втыкая в мобильный телефон.
Упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц
Упражнение №1. Первое упражнение, которое мы рассмотрим для тренировки переднего пучка является базовым, и называется жим штанги над головой с груди. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, оба варианта будут правильными. Но, как я уже говорил во многих статьях, безопасность прежде всего. Если у вас есть возможность выполнять упражнение сидя, воспользуйтесь ею.
Некоторые считают, что для позвоночника вредно, когда упражнение выполняется сидя, особенно с большим весом, так как создается двухсторонняя нагрузка. С одной стороны вас прижимает штанга, с другой скамья, таким образом, позвонки сдавливаются и создается негативная нагрузка, но я убежден, что все-таки, упражнения нужно выполнять сидя, так как нагрузка на спину снижается, а также задействуется меньше мышц, что помогает более концентрированно прорабатывать целевую мышечную группу. Хотя, если вы уверены в своих силах и мышцах спины, можете задействовать и тот, и другой вариант, распределяя их по неделям. Если же мышечные группы спинного отдела не так развиты, советую ознакомиться с данной статьей – “Как укрепить мышцы спины?”.
Техника выполнения упражнения довольно простая:
- Поставьте скамью возле стойки со штангой
- Сядьте на скамью, плотно оперитесь спиной об спинку
- Выпрямите грудь вперед и возьмите штангу используя закрытый хват (расположение рук друг от друга шире ширины плеч, чтобы создать угол 90° в локтях)
- Плавно, без рывков опустите штангу до уровня ключиц
- Затем, также плавно вернитесь в исходное положение, выжав штангу вверх
Советы:
- Выполняйте движение в нижнюю точку на вдохе, а возвращение в исходную позицию на выдохе.
- Так как упражнение создает нагрузку на позвоночник, важно задерживать воздух внутри грудной клетки, чтобы создавать давление, помогая позвоночному столбу и избегая травм (если вес достаточно тяжелый).
- Не рекомендуется поднимать слишком большие веса.
- Можете пользоваться помощью стороннего человека, чтобы тот помогал вам снимать штангу со стойки. Не стесняйтесь просить помощи других людей.
Упражнение №2. Это базовое упражнение знаменито своим названием – жим Арнольда. Оно задействует передний и медиальный пучок дельтовидных мышц. Кроме этого, в работу активно вовлекаются ротаторы плеч. В принципе, как я сказал ранее, они участвуют в любых движениях плеч, поэтому, это очевидно.
Техника выполнения упражнения:
- Если вы выполняете Жим Арни сидя, поставьте скамью напротив зеркала. Если же нет, встаньте напротив зеркала. Это нужно для того, чтобы следить за техникой, а не любоваться самим собой, как многие думают.
- Возьмите гантели, плотно прижмите спину к спинке. Используя закрытый хват расположите гантели так, чтобы ладони смотрели назад, а тыльная сторона руки на зеркало.
- Плавно начинайте выжимать гантели вверх, одновременно проворачивая руки. Когда локти достигнут уровня плеч, ладони должны смотреть вперед, а тыльная часть руки назад.
- По достижению пиковой точки, полностью не выпрямляйте руки.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3. Большинство уверено в том, что это упражнение нацелено на проработку именно медиальных пучков, но это не так. Попробуйте представить, что вы выполняете жим штанги из-за головы сидя. Разверните ваши руки так, как будто вы держите штангу за головой и посмотрите на ваши дельты. Во время поднятия рук в это положение, средние пучки дельт уходят вниз, а передние немного проворачиваются, оказываясь примерно там, где раньше располагались средние пучки.
Правильная техника и советы:
- Техника точно такая же, как и в самом первом упражнении за исключением того, что сейчас мы будем выжимать штангу из за головы.
- Упражнение достаточно не безопасное, так как плечевой сустав и его движения в этом упражнении являются не естественными. Многие тренера не рекомендуют выполнять его. Во всяком случае, используйте небольшие веса (примерно 8-12 повторений).
Упражнение №4. Следующее упражнение называется – подъемы рук перед собой. Это изолирующее упражнение, которое поможет вам целенаправленно прокачать передние дельты.
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите гантели и встаньте прямо, выпрямив грудную клетку вперед.
- Поднимите правую руку немного выше уровня плеч, задержавшись в пиковой точке на 1-2 секунды.
- На пике, старайтесь почувствовать целевые мышцы.
- Верните правую руку в исходное положение, не расслабляя ее полностью и оставляя напряжение мышц.
- Поднимите левую руку и повторите движение с задержкой на пике.
Упражнение №5. Говоря об изоляции нельзя не вспомнить замечательное упражнение, которое имитирует жимы штанги с груди. Это упражнение называется «вертикальный жим в тренажере». Советую не забывать про него, дабы разнообразить свою тренировку.
Выполняя данное упражнение, основная часть нагрузки ложиться на передние и медиальные пучки дельтовидных мышц. Конечно же, по большому счету нагрузка идет именно на передние пучки.
Техника правильного выполнения жима:
- Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке.
- Возьмитесь за рукоятки, спина прямая, грудь выпрямлена вперед.
- Начинайте плавно выжимать веса на выдохе. На пиковой точке руки остаются немного согнутыми в локтях.
- На вдохе, возвращаемся в исходное положение. При этом, руки полностью не расслабляем до момента окончания упражнения. Возвращаясь в нижнюю точку, доводите локти примерно до уровня плеч, можно немного ниже (чтобы растянуть мышцы).
Упражнения для медиального пучка плеч
Упражнение №1. На средний пучок дельт существует одно целенаправленное упражнение, которое называется «подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя». Это достаточно легкое упражнение, которое имеет несколько вариаций и направлено именно на медиальную головку. Остальные же упражнения которые задействуют средний пучок, в основном фокусируют нагрузку на переднем пучке, а средний не получает должной нагрузки.
Это упражнение достаточно простое в исполнении, просто разводите руки в стороны. Тело остается неподвижным, работают только плечи, локтевой сустав находится в зафиксированном положении, слегка согнут.
Правильная техника выполнения поднятия гантелей через стороны:
- Возьмите гантели и станьте прямо. Ноги на ширине плеч. При поднятии гантель, немного согните руки в локтях.
- Глубоко вдохните, затем, на выдохе, поднимите гантели до уровня плеч или немного выше.
- Вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте мышцы рук. Держите их напряженными до окончания выполнения подхода.
Упражнение №2. Второе упражнение будет тянущим. Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, потому как задействует большое количество мышц и несколько суставов, а именно: плечевой и локтевой. Если вы хотите прокачивать именно средний и задний пучок дельт, а не трапецию, советую обратить внимание на ширину хвата, она должна быть чуть шире плеч.
Правильная техника:
- Возьмите штангу в руки закрытым хватом и выпрямите позвоночник. Прогнитесь в пояснице. Немного наклоните туловище вперед, чтобы наш корпус не мешал во время подъема штанги к подбородку. Касательно ширины хвата, руки должны быть на ширине или шире плеч.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте тянуть штангу к подбородку. Ненужно делать каких-то рывков. Тяга выполняет плавно.
- Достигнув пиковой точки, медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3. Третье упражнение является альтернативой тяги штанги к подбородку, разница в том, что вместо штанги мы будем использовать гантели. Многим может показаться, что за счет отсутствия препятствий в виде грифа, можно будет увеличить амплитуду, тем самым увеличить сокращения в дельтах и так далее. Но, к сожалению это не ложная теория. Чтобы задействовать по максимуму плечи, все, что нам необходимо, это изолированно их проработать. Чтобы нагрузка шла именно на плечи, нельзя подымать вес выше уровня плеч, иначе в работу будут включаться трапециевидные мышцы, что крайне не желательно. Старайтесь придерживаться короткой амплитуды, и “ментально” сосредоточится на среднем и заднем пучке дельтовидных мышц. Тяга гантель к подбородку также можно выполнять одной рукой.
Техника выполнения тяг гантелей к подбородку:
- Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Также, как и в варианте со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните корпус слегка вперед.
- Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать локти до уровня плеч.
- Делая плавный вдох, вернитесь в исходное положение, оставляя мышцы рук в напряжении.
Советы:
- Старайтесь концентрироваться на подъеме не гантелей, а локтей.
- Не поднимайте плечи, они должны находиться в неподвижном состоянии, чтобы в работу не включались трапеции.
- Также, чтобы не задействовать трапеции, нельзя заводить локти за уровень плеч.
Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц
Как накачать задние дельты? Тренировка заднего пучка дельт состоит в основном из тяг и нескольких упражнений, где используются махи или подъемы рук. Собственно, давайте их рассмотрим.
Упражнение №1. Чтобы изолированно проработать задние дельты, нам на помощь придет упражнение «отведение рук назад в тренажере пек-дек». Почему это упражнение очень хорошо подходит нашим задним дельтам? Потому что оно выполняется в тренажере, тело находится в зафиксированном положении, и мы можем максимально концентрировать нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения отведения рук назад:
- Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь грудной клеткой в спинку. Выведите плечи немного вперед, чтобы трапециевидная мышца растянулась по спине и не включалась в работу.
- На выдохе, отведите руки назад, концентрируясь на задних пучках дельт.
- На вдохе, вернитесь в исходное положение.
Упражнение №2. Второе упражнение также создает изолирующую нагрузку на заднюю часть дельт. Оно называется “махи гантелями или разведение гантелей в наклоне“. Это отличное упражнение, которое имеет массу вариантов для его выполнения, так что советую обратить на него внимание.
Техника выполнения упражнения:
- Первым делом, необходимо подготовить рабочее место. Возьмите свободную скамью, поставьте ее на против себя (спинкой к себе, как показано на картинке). Возьмите гантели в руки и нагнитесь вперед, оперевшись лбом об спинку.
- Немного согните руки в локтях и на выдохе, начните отводить руки за спину (до уровня плеч).
- Затем, плавно вернитесь в исходное положение.
Как накачать плечи в домашних условиях?
Без инвентаря накачать плечи в домашних условиях ну никак не получится. Безусловно, вы можете делать отжимания, выполнять подтягивания на турниках, но это не даст вам должного эффекта от тренировок. Чтобы качать плечи в домашних условиях вам понадобиться спортивный инвентарь в виде двух разборных гантель от 5 – 20 кг и желательно штанга с блинами. Если у вас есть такой инвентарь, вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения. Вместо специальной скамьи вы можете использовать стул. Если вообще ничего нет из инвентаря, а ближайший зал за 100 км от дома, тогда можно использовать бутылки наполненные водой или песком. Также, можно использовать ведра с тем же содержимым. Как говориться: “Было бы желание, а возможность всегда найдется!”.
Будьте крайне осторожны, тренируясь в домашних условиях. Например, если в тренажерном зале вас могут подстраховать, то дома такой возможности я думаю, нет, поэтому жимы выполняйте стоя, чтобы в любой момент можно было скинуть штангу на пол.
Программа тренировок для проработки мышц плеч
1.Первая программа тренировок плеч выводится в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой областью, которая получает травмы, это, прежде всего, связано с большими весами или пренебрежением разминки перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, я советую хорошенько разминаться, затем, первое упражнение начинать с “памп” подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать наш плечевой пояс кровью.
Пампинг – это выполнение упражнения с легким весом на большое количество повторений. Цель данного метода заключается в том, чтобы обезопасить суставы, связки и прочее от травм, а также, чтобы ускорить восстановительные процессы, так как с кровью в наши мышцы поступают питательные вещества, которые помогают в скором восстановлении.Можно перед началом любого упражнения, например связанного с гантелями, взять пустой гриф и поделать жимы от груди стоя.
| Наименование упражнений: | Количество подходов (подходы/повторения) |
| Разминка перед тренировкой и растяжка мышц | 10-20 мин. |
| Жим штанги в тренажере Смитта или со свободным весом (первый подход разминочный, второй направленный на памп) | 3 / 8-12 |
| Подъемы рук перед собой | 3 / 8-12 |
| Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя | 3 / 8-12 |
| Тяга штанги к подбородку | 3 / 8-10 |
| Отведение рук назад в тренажере пек-дек | 3 / 10 |
| Подъем ног в висе | 3 / 12-15 |
| Обратные скручивания | 3 / 12-15 |
2. Вторая программа рассчитана на тренировку каждого пучка дельтовидных мышц в разные дни. Эффект конечно же будет, но не такой сильный. Можно выполнять упражнение, как в начале, так и в конце тренировки.
| Первый день (грудь, трицепс, передний пучок дельт): | Количество подходов (подходы/повторения) |
| Жим Арнольда | 3 / 8-10 |
| Вертикальный жим в тренажере | 3 / 10-12 |
| Второй день (спина, бицепс, средний пучок дельт): | Количество подходов (подходы/повторения) |
| Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя | 3 / 10 |
| Тяга штанги к подбородку стоя | 3 / 8-10 |
| Третий день (ноги, задний пучок дельт): | Количество подходов (подходы/повторения) |
| Тяга гантелей к подбородку | 3 / 8-12 |
| Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне | 3 / 10 |
Напоследок хочу порекомендовать вам посмотреть ряд видеороликов, в которых небезызвестные ребята в мире фитнеса и бодибилдинга расскажут вам и покажут свою тренировку плеч.
С уважением, Администрация сайта!
Олег Рязанов
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Latest posts by Олег Рязанов (see all)
www.buildbody.org.ua
Как накачать мышцы плеч в домашних условиях
Многие начинающие спортсмены, хотят знать, как накачать мышцы плеч в домашних условиях, какие есть эффективные упражнения и как правильно их выполнять. Ведь именно на практике, а не в теории заложен любой успех в спорте. Вам просто нужно знать и уметь выполнять нужные упражнения правильно, ставить цели и достигать их.
В статье вы узнает, как накачать мышцы плеч в домашних условиях, есть ли эффективные методики упражнений, как их выполнять и что делать. Ведь у каждого человека свои цели, но одни добиваются их, а другие нет. Все связано с отсутствием мотивации человека и целей. Поэтому берите информацию и действуйте. Узнайте: как быстро накачать плечи дома гантелями.
Как накачать мышцы плеч в домашних условиях
Чтобы накачать мышцы плеч в домашних условиях, вам нужно поставить себе конкретную цель и дату для ее реализации. Например, вы определились, какие мышцы плеч вам нужны, проставьте дату, за которую вы достигните результата, например за месяц.
Все дорога к желаемой цели готова, осталось только придумать план реализации цели и мотивацию, чтобы не сдаться раньше срока. Для этого в план тренировок запишите расписание, все упражнения, которые нужно выполнять, количество подходов и повторений.
Именно это позволит вам накачать мышцы плеч в домашних условиях, если вы будет не просто читать и узнавать нужный материал информации, а действовать, следуя готовым инструментам. Как правило, та информация, которая дана бесплатно, не применяется на практике, поэтому отдавайте деньги своим родным за пропущенное занятие. Узнайте: упражнения для укрепления плечевых мышц.
Как накачать мышцы плеч в домашних условиях — Упражнения
Отжимания широким хватом
Чтобы накачать мышцы плеч в домашних условиях, делайте по 5-6 подходов в день и 30-50 отжиманий за подход. Это позволит накачать ваши мышцы плеч.
Отжимания с отягощением
Если отжимания широким хватом стали легкие, берите дополнительный вес, положив его в рюкзак и одев на себя. Постепенно добавляйте дополнительный вес, это улучшит эффект чтобы накачать мышцы плеч дома.
Отжимания на брусьях
Если у вас есть поблизости брусья, делайте по 3-4 подхода 20-30 отжиманий за подход обычным темпом.
Подъем гантелей, гирь или штанг
Если у вас есть гири, гантели и штанги, это позволит быстрее накачать мышцы плеч в домашних условиях. Желательно поднимать гантели, гири и штанги, в положении стоя, чтобы не травмировать позвоночник.
Подтягивания на турнике
Также накачать мышцы плеч в домашних условиях, можно при помощи подтягиваний турнике обычным хватом, широким и узким. Что позволит расширить мышцы плеч, увеличить их объем и силу. Делайте по 3 подхода по 30-40 подтягиваний обычным темпом.
Отжимания с отягощением
Если ваш вес меньше 70 килограмм, то берите с собой рюкзак с дополнительным весом и подтягивайтесь с ним обычным, широким и узким хватом. Узнайте: как построить мощные предплечья.
Как накачать мышцы плеч в домашних условиях – Рекомендации
Чтобы накачать мышцы плеч в домашних условиях, не начинайте занятия без разминки и зарядки. Только после этого приступайте к своей тренировке.
Питайтесь правильной и полезной пищей, желательно чистой и натуральной. Ешьте больше белковой пищи, но не переедайте. Пейте по 2-3 литра воды. До тренировки должно пройти 2-3 часа после еды.
Не берите лишний вес и не делайте больших нагрузок первые 2-3 недели тренировок, это травмирует ваше сердце и здоровье в целом. Спорт приносит пользу, если правильно выполнять нужные упражнения, спокойно и настойчиво.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
sportsovety.ru
Как накачать плечи в домашних условиях
Привлекательную фигуру можно «построить» не только в спортзале, и даже не на уличной спортплощадке – при правильном подходе и должном желании неплохой результат может быть достигнут даже в домашних условиях. Само собой, времени это займет больше, да и огромных мышц тоже ожидать не следует (если, конечно, у вас дома не имеется полноценный набор «железа»), но все же серьезного прогресса можно добиться. Рассмотрим в качестве примера, как накачать плечи в домашних условиях – при условии, что дома нет ни штанги, ни гантелей.
Качаем плечи дома
Что потребуется?
Если, как говорилось выше, у вас дома не имеется ни штанги, ни гантелей – придется самостоятельно изготовить или найти им какую-нибудь альтернативу. Это могут быть бутылки с водой (естественно, не на 0.5 литра – лучше всего брать бутыли с ручками, на 5-10 литров) или сумка/рюкзак с каким-нибудь весом внутри (к примеру – книги или те же бутылки с водой). Подобные «тренажеры» хороши тем, что можно варьировать нагрузку.
Также потребуется свободное пространство, свободная от мебели и полок стена и пара стульев. Это уже будет неплохим «спортзалом», в котором можно нагружать дельтовидные мышцы.
Какие упражнения можно выполнять?
wolfworkout.ru
Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча
Большие рельефные плечи – один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.
Анатомия
Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.
1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.
2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».
3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.
4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.
Рекомендации
Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное — чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.
Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут — тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений — не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.
В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.
Накачивание плеч на турнике и брусьях
Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.
Турник и брусья – это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.
Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья — такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.
При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.
Как накачать плечи на турнике: упражнения
1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.
2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.
Количество подходов – примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем – к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.
Упражнения для накачки плеч на брусьях
Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.
- Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
- Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
- Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.
Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.
Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.
Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка – необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.
Как накачать плечи гантелями
Гантели — пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.
На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.
Упражнения для накачки плеч гантелями
Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:
1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.
2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.
3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки — это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.
Штанга для накачки плеч
Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга – это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество – она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.
Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.
Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.
Упражнения для накачки плеч штангой
Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.
1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.
Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.
2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.
3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.
Отжимания от пола для накачки плеч
Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.
Упражнения для накачки плеч отжиманиями
1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.
2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.
3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.
Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.
Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях
1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход — пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, — по 8-12.
2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.
3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.
4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.
Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.
Заключение
Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.
www.syl.ru