Что делать новичку в тренажерном зале

Итак, вы собрались на свою первую тренировку и, безусловно, волнуетесь, что вас ожидает там – за дверями тренажерного зала. Для новичка справиться с ленью, а также волнением и переступить порог спортивного центра – это уже подвиг и половина будущего успеха. Так что не стоит торопиться и вещать на себя большие физические эмоциональные нагрузки, дабы скорее достигнуть намеченных целей. Давайте для начала разберемся, что делать новичку в тренажерном зале?

Первое посещение или, с чего начать в тренажерном зале новичку?

Для начала вам следует подойти к тренеру, познакомиться и рассказать ему ведомости о себе: возраст, параметры, поставленные цели, наличие хронических заболеваний, перенесенных операций для того, чтобы специалист мог корректно подобрать для вас программу тренировок. Многие спортивные клубы предлагают целый комплекс услуг и исследований для определения параметров тела, которые помогают обозначить уровень нагрузки.

К таким заведениям относится тренажерный зал в Минске под названием «Мир Фитнеса», где клиентам предложены следующие услуги:

• биомпеданс (определение ИМТ, количества жировой, мышечной, костной, нервной ткани, а также жидкости в организме)
• консультация диетолога и терапевта
• составление фитнес-профиля
• калиперометрия (определение количества содержание подкожного и внутреннего жира и мышц)
• холтеровское мониторирование ЭКГ (исследование сердечно-сосудистой системы, что особо важно при больших силовых и кардио нагрузках)
• замеры параметров тела и определение толщины жировых складок

Данный перечень услуг позволит вам досконально познакомиться со своим телом, а тренеру – максимально точно составить безопасную и эффективную программу тренировок для вас.

В начале новички всегда рваться в бой и с первого занятия хотят нагрузить себя по максимуму, дабы быстрее наверстать упущенное. Это большая ошибка и вред для организма, не стоит себя истязать, напротив – нужно двигаться по нарастающий. Если вы давно не занимались и находитесь в запущенной форме начните с часовым тренировок либо занимайтесь не более полутора часов, не хватайтесь за большие веса и большое количество подходов, прислушивайтесь к тренеру и тогда вы сможете быстро войти в комфортный ритм тренировок.

Правила этикета

Также следует помнить, что тренажерный зал – общественное заведение, поэтому следует убирать после себя, возвращать гантели и другие снаряды на место. Нельзя занимать тренажер или скамью для пресса, как место для отдыха, заставляя ждать окружающих. Это простые и несложные правила позволят самому комфортно заниматься, при этом уважая других спортсменов.

Приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Минске «Мир Фитнеса», где работают только профессиональные тренеры, готовые обеспечить индивидуальный подход к каждому посетителю.

Персональные тренировки с тренером в тренажерном зале в Приморском районе СПб, цена

Персональные тренировки в тренажерном зале

Индивидуальные занятия с тренером в тренажёрном зале помогают добиться поставленных целей в максимально сжатые сроки. Ни одна самостоятельная тренировка не даст таких результатов, как силовые упражнения под руководством профессионала. Спорткомплекс «К-Визит» приглашает вас на персональный тренинг в тренажёрном зале. Занятия проводят опытные фитнес-инструкторы, подбирающие индивидуальную программу тренировок. Наш спортзал находится в Приморском районе, на Чистяковской улице.

Тренировки с персональным тренером

Индивидуальный тренер в тренажёрном зале – это лучший способ набрать мышечную массу без последствий для здоровья. Занятия с инструктором максимально безопасны и помогают избежать избыточных нагрузок, забивания мышц и растяжения связок. Такие тренировки подойдут новичкам и профессиональным спортсменам, а также людям, с нарушением работы опорно-двигательного аппарата, которые хотят активно заниматься спортом.

Покупая абонемент на индивидуальные занятия, вы получаете:

• Личного инструктора;
• Персональные занятия или тренировки в составе группы из 2-3 человек;
• Составление оптимальной программы занятий;
• Корректировку нагрузок с учётом индивидуальных особенностей организма;
• Работу на результат;
• Максимальную эффективность каждого занятия.

Силовые упражнения под руководством профессионала помогают добиться таких результатов:

1. Укрепить мышцы и связки;
2. Улучшить координацию движений;
3. Поддерживать себя в идеальной физической форме;
4. Избавиться от лишних килограмм;
5. Выправить осанку.
6. Дозированные нагрузки оказывают благотворное влияние на все системы и внутренние органы.

Что входит в стоимость услуги

Стоимость занятий с личным тренером включает:

• Посещение тренажёрного зала;
• Раздевалка с запирающимися шкафчиками;
• Сауны: финская и турецкая;
• Составление персональной программы с последующей корректировкой;
• Консультации по спортивному питанию;
• Психологическая поддержка новичкам;
• Контроль над правильной техникой выполнения упражнений;
• Мониторинг достигнутых результатов.

Что делает тренер

Персональные тренировки в тренажёрном зале проводятся по такой схеме:

1. Разрабатывается программа тренировок исходя из уровня подготовки спортсмена;
2. Подбираются упражнения, определяется интенсивность занятий и периодичность посещения спортзала;
3. Разрабатывается режим правильного питания;
4. Проверяется правильность выполнения упражнений и контролируется результат.

С новичками проводится разъяснительная работа, в ходе которой инструктор поясняет, как выполнять то или иное упражнение. Программа для новичков начинается с минимальных нагрузок, впоследствии интенсивность и периодичность занятий увеличиваются.

Индивидуальные занятия с тренером в «К-Визит»

Приобрести абонемент на персональные занятия можно на ресепшене спортивного комплекса. Цена тренировок с персональным тренером складывается из двух факторов: квалификации инструктора и типа абонемента.

Узнать, сколько стоит разовое и регулярное посещение, можно по номеру 8 (812) 304-71-12.

Наши преимущества:

• Профессиональный штат фитнес-инструкторов;
• Современное оборудование спортзала;
• Доступные цены;
• Включение в стоимость тренировок посещения сауны;
• Безопасность занятий.

Звоните! Наш спортивный комплекс находится рядом со станциями метро «Озерки» и «Удельная». Мы работаем ежедневно с 07:00 утра.

подробнее

Ошибки новичков на тренировках в тренажерном зале

Как практически в любой области, новичкам в тренажерном зале свойственно совершать определенные ошибки. Связано это как с отсутствием опыта, так и с недостаточностью знаний о физиологии собственного организма.

Конечно, не совершает ошибок только тот, кто ничего не делает. Однако часто такие ошибки в тренажерном зале становятся причиной всевозможных травм и общего ухудшения состояния спортсмена.

Для того, чтобы сократить риск неприятных последствий, прислушайтесь к советам опытных атлетов и тренеров.

Пожалуй, чаще всего встречающаяся ошибка – это работа в зале без конкретного четкого плана. Если метаться от одного тренажера к другому, все время меняя нагрузки, то такие бессистемные тренировки ничего, кроме растяжений, не принесут. Если вы намерены чего-то реально достичь, то вам обязательно нужно иметь подробный план тренировок по дням, написанный в соавторстве в тренером. Там должны быть четко указаны упражнения, количество подходов, определенный вес и пр.

Имейте в виду, что вам не подойдет план тренировок вашего приятеля или какой-либо звезды, типа Железного Арни. Составлен этот план должен быть только для вас, с учетом ваших целей, веса и других данных, а также времени, которое вы собираетесь уделять работе в зале.

Еще одной распространенной ошибкой является мнение – чем больше нагрузка, тем быстрее можно достичь результата. Отчасти это справедливо, но только отчасти. Ведь ваши мышцы растут и крепнут не во время работы в спортзале. После полученной нагрузки им необходимо определенное время на восстановление и отдых. Именно тогда мышцы начинают активно расти.

Профессиональные бодибилдеры давно заметили, что наилучших результатов можно достичь, если заниматься два-три раза в неделю, активно нагружая все группы мышц. Тогда времени между тренировками вполне хватает мышцам для восстановления и наращивания массы.

Многие люди, пришедшие в спортзал, чтобы похудеть и подкачать расплывшуюся фигуру, почему-то убеждены, что для достижения этого результата необходимо очень мало кушать. На самом деле, питаться нужно не мало, а грамотно. Человеку при физических нагрузках просто необходимо сбалансированное полноценное питание, в котором содержатся и белки, и сложные углеводы, и жиры, и микроэлементы с витаминами.

Для того, чтобы похудеть, желательно ограничить себя в простых углеводах и подсчитывать суточное количество съеденных калорий.  Кроме того, недостающее количество протеинов или аминокислот, которые необходимы спортсмену, можно получить с помощью спортивных добавок.     Только не стоит путать качественное и полезное спортивное питание со стероидными препаратами, действующими на гормональный фон организма. Последние действительно могут дать непредсказуемый эффект, а вот спортивные добавки снабжают мышцы и ткани атлета дополнительным строительным материалом.

Надеемся, что наши рекомендации сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее.

Тренировок в тренажерном зале для начинающих — Персональный тренинг, Вестпорт, Коннектикут: Sherpa

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, не волнуйтесь! Мы собрали для начинающих различные тренировки в тренажерном зале, которые помогут вам начать работу. Будь то наращивание вашей общей силы, нацеливание на определенные группы мышц или улучшение кардио-фитнеса — ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями для вдохновения.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тренировкой и остынете после ее завершения, и, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Тренировка для новичков

Развивайте силу кора с помощью упражнения на пресс. Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это коврик.

• Доски для досок
• Планка высокая от колена до локтя
• Велосипед
• Метчики носки
• Ягодичный мостик

Каждое упражнение выполняйте от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, как долго вы можете повторять упражнение, соблюдая при этом хорошую технику. Отдохните 30 секунд. Переходите к следующему упражнению и повторяйте его, пока не выполните все 5 упражнений.Выполнив все 5 упражнений, отдохните минутку и выполните всю схему еще 2 раза.

Тренировка верхней части тела для начинающих

Развивайте общую силу верхней части тела с помощью этой тренировки, нацеленной на грудь, плечи, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для вытягивания верхних конечностей, тренажер для гребли сидя, гантели и коврик.

• Тяга вниз. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Напольный пресс.Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 3 комплекта.
• Гребной тренажер сидя. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Боковые подъемы. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 3 комплекта.

Тренировка нижней части тела для начинающих

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки с минимальным оборудованием, нацеленной на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Все, что вам понадобится для этой тренировки, — пара гантелей и коврик.

• Приседания с кубком.Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Болгарские сплит-приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Ягодичные мосты. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Подъем на носки. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.

Тренировка всего тела для начинающих

Тренируйте все тело с помощью этой тренировки, которая поможет вам стать сильнее и улучшить свою физическую форму.Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, набивной мяч, тренажер для гребли на тросе и коврик.

• Кубок приседаний. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Удар набивным мячом. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Кабельный ряд. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Доска высокая. Держите 30 секунд. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.

Кардиотренировка для начинающих

• Выберите кардиотренажер в тренажерный зал: беговая дорожка, велотренажер, гребец, ски-эрг, аэровелосипед. Если вы не знаете, как использовать кардиотренажеры в наших залах, ознакомьтесь с нашим руководством по настройке тренажеров.
• Разогреть на тренажере 3-5 минут при слабом освещении. Если на тренажере есть сопротивление, сначала уменьшите его.
• Как только вы разогреетесь, немного увеличьте сопротивление до комфортного для вас уровня.
• Работайте со сложной скоростью / интенсивностью в течение 30 секунд.
• Отдых 20 секунд.
• Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Лучшие советы для начинающих

Вот наши главные советы перед началом занятий в тренажерном зале:

1) Сосредоточьтесь на хорошей технике — даже если это означает снижение веса, сопротивления или интенсивности.

2) Не бойтесь обращаться за помощью. — если вы не знаете, как пользоваться тренажером или выполнять упражнения, обратитесь за помощью к личному тренеру.Они будут более чем счастливы дать вам совет.

3) Успокойтесь — убедитесь, что ваше тело отдыхает и восстанавливается между занятиями, чтобы избежать травм и переутомления.

Составление плана тренировок перед тем, как пойти в тренажерный зал, может быть очень полезным, чтобы по прибытии вы точно знали, что делаете и проводите в тренажерном зале больше всего времени.

18 советов по фитнесу, которые эти тренеры всегда дают своим начинающим клиентам

Если вы новичок в тренировках (или просто думаете о том, чтобы включить фитнес в свою жизнь), прежде всего — поздравляю.Решение быть более активным — это невероятный первый шаг к извлечению выгоды из всех удивительных преимуществ упражнений, от улучшения настроения до улучшения сна и более высокой уверенности в себе.

Но как только вы решите начать тренироваться, здесь все может стать немного подавляющим. Из-за всей болтовни о волшебной тренировке или идеальном количестве времени, которое можно провести в тренажерном зале, трудно понять, с чего начать. И если вы не совсем понимаете, что делаете (или почему вы это делаете), можно легко отказаться от того, что дела идут не так, как планировалось.

Пусть эти 18-звездочные кроссовки станут вашим проводником. Они помогают клиентам постоянно прогрессировать от новичков до фанатиков фитнеса, поэтому они знают, что нужно для достижения успеха. И, эй, они все тоже когда-то были новичками. Вот привычки, стратегии и образ мышления, которыми они придерживаются для людей, которые только начинают заниматься спортом.

1. Определите свои «почему», «что» и «как», чтобы вы могли четко сформулировать свои цели (вы даже можете их записать).

«Первый шаг — действительно потратить время на то, чтобы выяснить, почему, что и как.Я задаю своим клиентам следующие вопросы: Почему вы добавляете фитнес и хорошее самочувствие в свою жизнь сейчас? В каким отличиям изменится ваша жизнь, если вы будете заниматься фитнесом на регулярной основе? И , как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы узнаете, почему, что и как, ваш образ мышления — «просто делай это». Nike правильно сделала с этим ». — Амелия ДиДоменико, владелица Amrose Fitness Studio, @amrosefitness

2.Попробуйте начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы настроить себя.

«Если вы только начинаете новую программу тренировок, не переусердствуйте и не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и назначьте это на неделю, как прием к врачу. Нет необходимости посещать полный класс — оставайтесь в течение 30 минут, или попробуйте короткую индивидуальную тренировку или тренировку дома. Вы хотите убедиться, что вы работаете в форме безопасно и эффективно. Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще 30 минут каждые две недели.Вы будете удивлены, насколько сильными вы почувствуете себя! » — Анна Кайзер, знаменитый тренер и основатель AKT, @theannakaiser

3. Ставьте постоянство важнее интенсивности.

Силовой цикл умеренной интенсивности три раза в неделю, чем выполнять двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, а затем выгорать через три недели, потому что это неустойчиво. И помните, что для построения тела требуется время и последовательность, но одна тренировка может улучшить настроение.Вы оставляете все это в тренажерном зале: надоедливый босс, спор с лучшим другом, застревание в пробке… Это как если бы вы нажимали кнопку сброса ». — Валери Уотерс, знаменитый тренер и создательница Valslides, @valeriewaters

4. Найдите других активных людей, которые поддержат ваши усилия.

«Мотивация — это то, что вас начинает, но превращение вещей в привычку — это то, как вы сохраняете долгую жизнь активного образа жизни. Наличие друзей, семьи и коллег, которые вместе с вами тренируются, поможет вам сохранять упорство.Найдите приятелей по тренировкам, которые вместе займутся полезными для здоровья вещами. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале — положительные изменения в вашем питании, гидратации, сне и уровне стресса принесут большие результаты ». — Ноам Тамир, основатель TS Fitness, @tsfitnessnyc

5. Делайте тренировки, которые вам действительно нравятся — у вас больше шансов придерживаться их

«Мой лучший совет для новичков — найти то, что вам нравится, и каждый день сосредотачиваться на небольшом постепенном прогрессе.Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы быть последовательными, нам нужно получать удовольствие от путешествия. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на небольших ежедневных целях — небольшие цели, выполняемые каждый день, со временем приводят к большому прогрессу и ежедневно дают нам чувство выполненного долга ». —Милан Костич, знаменитый тренер, владелец и основатель PREVAIL Boxing, @milancostich

6. Купите отличную пару обуви.

«Ношение старой, изношенной обуви может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете, бегаете на короткие дистанции или занимаетесь плиометрикой.Поэтому очень важно выбрать правильную обувь для тренировки: например, теннисные туфли созданы для боковых движений. Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более жесткая и плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более привязанными к полу. А если вы бегаете, большинство специализированных магазинов для бега дадут вам оценку шага, чтобы решить, какая обувь лучше всего подходит для вашей арки, пятки и ширины стопы. Купите обувь, которая может быть как можно более разнообразной в тренажерном зале и на улице, но при этом обеспечит правильную поддержку, в которой нуждается ваша стопа. — Эшли Борден, знаменитый тренер, @ashleybordenfitness

7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинайте медленно и делайте перерывы во время тренировок.

«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте осторожны со своим телом и делайте перерывы во время тренировок. часто по мере необходимости. Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердно работаете, вы настраиваете себя на то, чтобы потенциально сгореть или получить травму, а это так далеко от задуманного. Цель. — Лорен Клебан, знаменитый тренер и создатель LEKfit, @lekfit

8. Примите, что у вас будут неудачи, и это нормально.

«Будьте терпеливы с собой — у вас, , будут неудачи , и каждый день не будет идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед. Единственное, что постоянно в жизни — это перемены, поэтому мы должны быть готовы к изменениям, чтобы стать лучшей версией самих себя ». —Латреаль Митчелл, знаменитый тренер и посол Previnex по фитнесу, @latrealmitchell

9.Думайте о тренировках как о проявлении заботы о себе.

«Я всегда хочу, чтобы мои новые клиенты знали, что путь, который они собираются предпринять, как правило, будет менее пройденным. С этими мысленными битвами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь скромными, оставайтесь преданными делу и знайте что преимущества намного перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что забота о себе во всех формах — лучшее решение, которое вы можете принять ». —Ник Малиция, мастер-инструктор студии Burn 60, @ burn60studios

10.Не пропускайте разминку и остывание.

«Разминка перед началом тренировки — правильная разминка [с динамической растяжкой] важна для подготовки тела к движению без травм. Найдите время, чтобы потянуться после тренировки, и возьмите дни отдыха. У нас достаточно времени, чтобы строить и развиваться. Другие мои советы: приступайте к новому предприятию с веселым и решительным менталитетом. Ставьте цели и награждайте себя за их достижение, например, массаж, новое снаряжение или выходные. Избегайте обезвоживания и придерживайтесь правильного плана питания — для достижения успеха вам нужно хорошее топливо. — Джули Даймонд, мастер-инструктор в Burn 60 Studios, @ burn60studios

11. Осваивайте базовые движения, такие как приседания и выпады, прежде чем приступать к фантазии.

«Держите это базовым и не усложняйте тренировки. Слишком часто люди пропускают базовые упражнения для тренировок, которые выглядят круто и модно. Освоение основ действительно требует времени, поэтому не торопитесь. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, тяги, выпады и жимы от груди, полностью работает и дает отличные результаты. — Ханна Дэвис, основательница Body By Hannah, @bodybyhannah

12. Не сравнивайте себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии.

«Будьте готовы выглядеть глупо и делать ошибки, не осуждая себя. Продолжайте пытаться, и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, цель — прогресс, а не совершенство. А в групповой среде не сравнивайте себя ни с кем в комнате. Хотя другие могут двигаться плавно и обладать сверхчеловеческой силой, помните, что когда-то они тоже были новичками.Не сравнивайте свою первую главу с чьей-то другой главой одиннадцатой ». — Франси Коэн, основатель и генеральный директор Spiderbands, @francifit

13. Знайте, что результаты не появляются сразу, и это нормально.

« Люди приходят с ожиданием быстрых долгосрочных результатов, но люди должны смотреть на фитнес как на общую картину и делать упражнения частью своей повседневной жизни, в отличие от острого, сиюминутного мышления. многогранно, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и тренировок. — Джейсон Уолш, знаменитый тренер и основатель Rise Nation, @risemovement

14. Настройтесь на пик после тренировки и наслаждайтесь им.

«Сосредоточьтесь на ощущениях. Большинство фитнес-целей являются долгосрочными проектами, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем, которое может сразу и значительно улучшиться после одной тренировки. Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные эмоции, которые вы чувствуете после тренировки, и позвольте этому стать вашей наградой. Помните, даже если вы новичок, от хорошего настроения отделяет всего одна тренировка. — Роб Сулавер, тренер-основатель в Rumble Boxing and Bandana Training, @bandanatraining

15. Если вам нравятся цифры и статистика, попробуйте надеть пульсометр, чтобы увидеть, как ваше тело работает в режиме реального времени.

«Я советую тем, кто только начинает заниматься, носить пульсометр, чтобы они знали, как их тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок. Тренировки намного веселее, если они имеют смысл. Это согласуется с моим девизом: тренируйтесь умнее, а не усерднее ». Примечание. Пульсометр — это устройство, которое вы носите, которое сообщает вам количество ударов вашего сердца в минуту, чтобы вы могли контролировать его в режиме реального времени во время тренировки.Это дает вам объективную информацию о том, насколько усердно ваше тело на самом деле работает, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете , как будто вы работаете, что известно как ваш уровень воспринимаемого напряжения. На то, насколько тяжелой будет тренировка, могут влиять такие факторы, как удовольствие от нее, температура и влажность в комнате, в которой вы находитесь, и многое другое, но то, как вы себя чувствуете, не всегда полностью отражает то, насколько усердно работает ваше тело. —Мишель Ловитт, знаменитый тренер и основатель Lovitfitness, @mllovitt

16.Установите спортивные цели, например, отжимайтесь на пальцах ног, а не на коленях, или бегите на определенную дистанцию.

«Установите что-то, кроме эстетической цели. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попытаться приседать, расстояние, которое вы хотите пробежать, или, может быть, вы просто хотите иметь возможность отжиматься на своем пальцы ног [вместо колен]. Проблема с эстетическими целями в том, что они мимолетны и не удерживают вас в достаточной степени, чтобы продолжать работать в те трудные времена, когда вы хотите бросить курить.Нет ничего лучше, чем достижение этой цели. Поверьте мне, вот как я попала в фитнес! » — Диана Митреа, соучредитель Stronger With Time, @ diana.fitness

17. Никса извиняется, раскладывая спортивную одежду, записываясь на тренировки и готовя еду заправка продуктами питания.

«Пусть себе не будет отговорок легко. Разложите одежду накануне вечером или соберите сумку. Запишитесь на занятия или к тренеру в начале недели и внесите это в свой календарь.Закажите еду или приготовление еды или спланируйте свое питание на неделю и составьте список мест, где можно найти здоровую пищу, рядом с вашей работой, домом и тренажерным залом. Вы также можете записаться на гонку — это дает вам определенные временные рамки для тренировок. Я знаю, что могу посвятить себя делу, когда есть четкая дата начала и окончания. Это заставляет меня прилагать все усилия, и как только я пересекаю эту финишную черту, я очень рад, что справился с этим, и готов к новому испытанию ». — Ребекка Кеннеди, основательница A.C.C.E.S.S., @rksolidnyc

18.Практикуйте благодарность за то, что ваше тело может делать прямо сейчас (независимо от ваших целей на будущее).

«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и получите четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Оттуда возьмите простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти … и беритесь за это шаг за шагом. И не забывайте получать удовольствие от процесса. Если вы слишком увлечены тем, чего хотите, сегодня вы можете лишиться вашей радости. И это просто отстой. Счастье — это не то, что следует оставлять для некоторых воображаемое будущее.Ваше тело — совершенно потрясающая вещь. Уделите несколько минут каждый день, чтобы оценить это. Верьте или нет, эта простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело в вашей жизни ». — Адам Розанте, основатель Dollar Sweat Club, @adamrosante

Связанный:

10 отличных тренировок в тренажерном зале для начинающих

Хочу для начала силовых тренировок , но не знаю с чего начать ? Эти 10 лучших тренировок в тренажерном зале для начинающих включают пошаговых руководств , чтобы научить вас правильной технике.С помощью этих тренировок вы на увеличите силу, на и на тонус и на ваши мышцы, и вскоре вы почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале. Вы проработаете всего тела, включая плечи, ноги, руки, грудь , чтобы получить потрясающих результатов.

10 лучших тренировок в спортзале для начинающих

1. 30-минутная тренировка в тренажерном зале для всего тела
2. 30-минутная тренировка HIIT с гантелями
3. Тренировка со штангой на 5 упражнений
4. Удивительная тренировка груди
5. Кардио и силовая тренировка для спины
6. Тренировка для ног через кроссовер
7. Тренировка в тренажерном зале для повышения тонуса ягодиц и ног
8. Тренировка для всего тела с четырьмя упражнениями
9. Тренировка колокольчика для верхней части тела
10. Тренажерный зал для плеч

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

====================================
7 дней потрясающих домашних тренировок и вкусных рецептов ужина — доставляется ежедневно прямо на ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на нашу «7-дневную домашнюю тренировку и план рецептов», щелкнув ЗДЕСЬ!
====================================

Всем счастливого понедельника. И добро пожаловать на еще одну неделю на Tone-and-Tighten.com.

Вы знаете — один из вопросов, который мне часто задают здесь, на сайте: «Я бы хотел, чтобы начал тренироваться в тренажерном зале , но я не знаю, как использовать все тренажеры или что с ними делать. веса ».

Я знаю, что это может быть пугающая ситуация — не знать, что ты делаешь, и быть в окружении людей, которые это делают, страшно.

Никогда не бойтесь, тонируйте и напрягайте на помощь.

Сегодня в нашем « Еженедельном плане тренировок » я хотел поделиться с вами 10 из моих любимых тренировок , которые вы можете выполнить в тренажерном зале.

Устраните новизну и недостаток знаний и начните поднимать свои результаты на новый уровень в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Продолжайте читать, чтобы узнать о тренировках…

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В спортзале?

Может быть сложно представить, что впервые пойдет в спортзал. Незнакомое оборудование, новый словарный запас и устрашающие люди. Пусть это вас не пугает. Вам нужно силовых тренировок в вашей жизни, сильное тело здоровое тело.

Когда вы идете в спортзал, будьте готовы с тренировочной одеждой и обувью, записной книжкой на для записи ваших упражнений, бутылкой с водой и вашей музыкой. (вот отличный плейлист, который зарядит вас энергией).

Никогда не ходите в спортзал без плана игры . Вам нужна определенная тренировка каждый день, чтобы вы не слонялись бесцельно, теряя время. Получите максимум от своего времени в тренажерном зале.

Нужна помощь? Попробуйте эти планы тренировок :

СОВЕТЫ ПО НАЧАЛУ ТРЕНИРОВКИ

Если вы ходите в спортзал каждый день или только начинаете, вот несколько полезных советов .

Не придерживайтесь одной и той же тренировки каждый раз, меняйте ее. Меняйте программу каждые 4-6 недель, чтобы ваше тело не выходило на плато и не переставало давать результаты.

Не останавливайтесь только на машинах. Гантели и Упражнения с собственным весом могут быть даже более полезными, чем тренажеры, потому что у вас есть полный диапазон движений.

И не забудьте разогреть перед тем, как начать. Подготовьте кровоток и мышцы, и ваша тренировка станет намного лучше.

Со временем вы почувствуете себя комфортно в тренажерном зале, — самое главное, — это то, что вы начинаете.

КАКАЯ ТРЕНАЖЕРНАЯ МАШИНА ЛУЧШЕ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА НА ЖИРКЕ?

Лучший тренажер для ВАС — это тот, который вы будете использовать, а понравится больше всего.

Использование эллиптического тренажера, велотренажера или беговой дорожки поможет вам сжечь много калорий. поможет вам снизить вес. Однако не обязательно существует один тренажер, который лучше всего подходит для , чтобы избавиться от жира на животе , но это комбинация нескольких вещей, которые помогут вам избавиться от жира.

Лучший способ избавиться от жира на животе — убедиться, что вы получаете хорошую тренировку каждый день (смесь кардио, силовых тренировок и регулярных упражнений на мышцы кора) и сосредотачивайтесь на правильном питании.

Попробуйте эти отличные тренировки на пресс и мышцы живота , чтобы избавиться от жира на животе :

10-минутная тренировка для сжигания жира на животе

Начните свое путешествие по снижению веса здесь:

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ Я ДОЛЖЕН НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален в зависимости от человека и его целей тренировки и привычек.Для любого новичка 3 дня в неделю упражнений — отличное место для начала.

С этой скоростью вы начнете выработать привычку , почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале и действительно заметите разницу в силе и телосложении всего за пару недель. Плюс у вас будет несколько дней отдыха, что немаловажно.

Начните здесь, а затем вы можете медленно наращивать . Обязательно включите баланс различных тренировок, включая кардио, силовые тренировки, интервалы, растяжку и т. Д.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим сообщением о Как часто мне следует тренироваться? Найдите наиболее подходящую для вас частоту.

Здесь вы найдете подробную информацию о 10 лучших тренировках в тренажерном зале для начала . Просто нажмите на ссылки, чтобы получить пошаговые описания каждого упражнения с изображениями и видео.

Тренировки

Обязательно подпишитесь на Tone and Tighten на Pinterest , Twitter , Facebook , Instagram и YouTube , чтобы найти больше тренировок, рецептов и идей для фитнеса.

Нравится то, что вы видите? Хотите узнать больше? Попробуйте эту отличную тренировку в тренажерном зале.

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.

Ищете что-нибудь посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельная расширенная тренировка Руководство » поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень.Более 75 тренировок, которые заставят вас усерднее работать и принесут невероятные результаты. Подробнее здесь.

Сделай это,

Джаред

3 быстрые и легкие тренировки HIIT для начинающих

То, что вы новичок в фитнесе, не означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не для вас. Эти быстрые тренировки, также известные как HIIT-тренировки, позволяют сжигать тонны калорий за короткий промежуток времени, поэтому вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале.Этот тип тренировок заставит вас чередовать периоды максимальных усилий (подумайте: 20 секунд прыжков) и короткого восстановления.

Если вы только занимаетесь фитнесом или начинаете заново после травмы, ключ к успеху заключается в правильном выполнении движений в удобном для вас темпе. Да, тренировки HIIT должны быть интенсивными, но слишком сильные и быстрые толчки могут привести к травмам и другим неудачам. Ваша задача: прислушиваться к своему телу, при необходимости изменять и выполнять каждое движение в правильной форме.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка HIIT, которую нужно попробовать в любом месте

Чтобы начать свой путь без сучка и задоринки, мы обратились к Джастину Рубину, тренеру программы Daily Burn для начинающих, чтобы создать три тренировки, начиная с от 10 до 30 минут. У каждого есть легкие в освоении движения, созданные специально для вас. Все, что вам нужно, это стул и коврик для йоги. Затем начните с этой динамической двухминутной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе:

• Бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 30 секунд.
• Стоя прямо, обведите руки назад одну за другой (как будто вы делаете вид, что делаете плавание на спине) в течение 30 секунд.
• Наконец, выполните выпад спереди, выпад в сторону и шаг назад с одной и той же ногой, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Продолжайте в течение одной минуты. Теперь будьте готовы ВИИТ!

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на ягодицы для создания более сильных ягодиц

HIIT-тренировки для начинающих, которые можно выполнить за 30 минут или меньше

10-минутная HIIT-тренировка

Тренируйтесь до пота быстрее, чем потребуется вы сможете поехать в спортзал с помощью этого простого распорядка.Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы прыгать прямо.

Джеб, перекрестный, передний (правая сторона): Встаньте, поставив правую ногу впереди левой, бедра повернуты к левой стороне. Поднимите руки вверх в боксерскую позу. Джеб (удар) вперед правой рукой, затем нанесите «перекрестный» удар левой рукой, позволяя вашему телу вращаться, когда ваша левая рука пересекает ваше тело вправо. Вес вашего тела должен находиться над правой ногой, а пятка сзади слегка приподнимается над полом.Верните обе руки обратно в корпус, перенеся свой вес в исходное положение и повернувшись лицом вперед. (Это «передний» ход.) Повторите с левой стороны. Для получения более подробных инструкций попробуйте Кардио Кикбоксинг 1 и 2 в программе DailyBurn True Beginner.

Домкраты для прыжков : Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выпрыгивайте ногами, поднимая руки. Повторите как можно быстрее. Если обычный прыжковый домкрат слишком сложен, вместо этого шагайте из стороны в сторону, поднимая руки.

Приседания сумо: Расположите ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Удерживая вес на пятках, плоской спине и вертикальном положении груди, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и квадрицепсы и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Охлаждение с растяжкой над головой, выпадом назад и сгибанием вперед.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих

20-минутный MetCon: HIIT Workout

Метаболическая подготовка разработана для максимального увеличения сжигания калорий, поэтому вы должны ожидать, что эта тренировка будет сложной.Вы выполните пять движений, посвященных упражнениям для всего тела. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение каждого 45-секундного интервала, затем отдохните 15 секунд перед повторением.

Отжимания: Если вы не можете выполнить традиционное отжимание, положите руки на устойчивый стул или плио бокс вместо пола. Или попробуйте отжиматься, опираясь коленями на землю.

Приседания: Для дополнительной поддержки используйте стул для дополнительной поддержки. — Не забывайте держать ноги под бедрами, а вес тела — на пятках, — говорит Джастин.

Удары прикладом: Бегите трусцой или ходите на месте, поднимая правую пятку вверх, чтобы коснуться ягодиц. Повторите с левой ногой.

Отжимания на трицепс : Положите руки на стул или низкий стол спиной к стулу. Вытяните ноги прямо, балансируя на ладонях. Сгибаясь в локтях, опустите как можно ниже, затем надавите до исходного положения. Включите это ядро!

Боковые выпады: Держа вес тела на пятках и пальцами ног вперед, сделайте глубокий боковой выпад влево, держа колено выше пальцев ног.Чередуйте ноги.

Охлаждение с растяжкой над головой, четверной растяжкой и наклоном вперед.

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих тренировки HIIT, чтобы попробовать сейчас

30-минутный MetCon: тренировка HIIT

Есть полчаса? Попробуйте эту более длительную тренировку, чтобы испытать мышцы кора, а также верхнюю и нижнюю части тела. (Забавный факт: это сожжет больше калорий, чем 30 минут, проведенных на беговой дорожке!) Выполните ту же трехминутную разминку, что и на предыдущей тренировке, затем приготовьтесь двигаться, двигать.

Описание упражнений см. Выше.

Охлаждение с растяжкой над головой, обратным выпадом, растяжкой на квадроциклах и наклоном вперед, удерживая каждое движение в течение 30 секунд.

Чтобы получить новые тренировки бесплатно, вы можете выполнять их прямо дома, зайдите на dailyburn.com.

Первоначально опубликовано в феврале 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г. и сентябре 2021 г.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не требующих бега
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для кардиотренировок без бега

Лучшие тренировки для новичков

Фитнес-новичок? Без проблем!

I Пришло время внести изменения. Вы это знаете. Если вы хотите сбросить вес, который набирал вас в последние несколько лет, или боретесь с опасениями по поводу здоровья, вы понимаете, что поддержание здорового тела является ключом к поддержанию здоровья вы . Но с чего начать? Попробуйте наши любимые тренировки для новичков, разработанные специально для новичков.

Когда вы начинаете заниматься фитнесом, легко увлечься и погрузиться в сумасшедший распорядок дня. Но это не всегда правильная стратегия.Вы можете разочароваться в упражнениях, которые ваше тело просто не может выполнять на этом этапе. Прыжки головой вперед (или, скорее, ногами вперед) в слишком сложный распорядок дня могут вызвать у вас желание бросить его до того, как у вас появится хоть одна тренировка. Более того, вы можете пораниться, слишком сильно толкая свое тело, слишком быстро.

Вот почему так важно придерживаться лучших программ тренировок для новичков. Правильная программа упражнений предложит базовые движения, которые не оставят вас в замешательстве или травмированы. Он также может предлагать модификации или варианты, которые вы можете использовать, если конкретное упражнение кажется вам не совсем правильным. В конце концов, вы должны почувствовать, что тренировка положительно повлияла на ваше тело.

Но лучшие фитнес-программы для начинающих сами по себе не обязательно приведут вас к желаемому весу или форме. Соблюдение здоровой диеты — огромная часть успеха в похудании. Узнайте больше о 7 простых шагов к правильному питанию , которые помогут вам восстановить контроль над своим весом, наслаждаясь цельными натуральными продуктами.Воспользуйтесь этим меню 5-дневного чистого питания , чтобы начать.

Лучшие тренировки для новичков:

1. Комплексная тренировка тела для начинающих
Когда дело доходит до лучших фитнес-программ для начинающих, это не зря возглавляет наш список. Эта программа проведет вас через упражнения для сжигания жира и коррекции фигуры, подходящие для женщин, которые только начинают заниматься спортом. Для этого упражнения используйте гантели весом 5–10 фунтов.

2. Тренировка для новичков «Прибавь фигуру», «Уменьшив размер»
Эта программа предлагает одни из лучших упражнений для новичков для женщин, которые хотят изменить свой внешний вид и самочувствие к лучшему.Он предлагает шесть упражнений и варианты с отягощениями и без них. Это хорошая отправная точка для новичков, которые еще не готовы к более интенсивным тренировкам в стиле Табата .

3. Программа для сжигания жира в организме для начинающих
Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы начать свой путь к фитнесу. Процедура прорабатывает все тело от плеч до ног и занимает всего около 10-15 минут.

4. Круговая тренировка для начинающих
Неважно, хотите ли вы улучшить форму или просто хотите узнать, что такое круговая тренировка, эта тренировка — разумный выбор.Вы проработаете две схемы упражнений для новичков.

5. Тренировка плоского пресса для начинающих
Сказочный пресс — это не только для мотивационных плакатов о фитнесе на Pinterest! Начните свою собственную чудесную середину с этой тренировки для новичков, которая предназначена для укрепления всего кора. Используйте эту программу 3 раза в неделю в течение примерно 6-8 недель, и вы будете готовы перейти к более интенсивным тренировкам пресса .

6. Тренировка для сексуальных ног для начинающих
Если ваша цель — надеть короткие шорты или продемонстрировать новую обувь, это одна из лучших программ тренировки для начинающих, которая нацелена на ноги.Эта программа прорабатывает нижнюю часть тела, включая бедра и икры. Гантели не обязательны.

7. Программа бега для начинающих
Хотите начать свой путь к лучшему здоровью? Это место, чтобы начать. Наш распорядок дня поможет вам добиться успеха в беге, сочетая силовые тренировки и кардиотренировки. Ссылка на тренировку включает БЕСПЛАТНОЕ загружаемое расписание бега. Вы также можете проверить Советы по бегу для абсолютных новичков .

Не забывайте правильно подпитывать мышцы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок! Попробуйте Quick and Easy Post-Workout Foods и 7 Foods for Fast Energy.

Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Нужен ли толчок вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа. Или вам может понравиться наш новый пакет электронных книг.

11 лучших тренировок Хлои Тинг для начинающих

YouTube — это виртуальный джекпот для действительно хороших и совершенно бесплатных тренировок. Введите любое упражнение, к которому вы настроены, и тысячи видеороликов обязательно появятся, чтобы помочь вам пережить потный сеш.И на платформе есть множество звездных профессионалов в области фитнеса — просто посмотрите на Хлою Тинг, у канала которой более 18 миллионов подписчиков. Если вы хотите попробовать ее упражнения, погрузитесь в ее стиль тренировок, выбрав лучшие тренировки Хлои Тинг для начинающих.

Тинг — австралийский специалист по фитнесу, обладающий обширной библиотекой тренировок, от упражнений на ядро ​​до HIIT и практически всего остального, что вам может понадобиться для тренировки тела с головы до пят. Одна из причин, по которой так много людей обращаются к тренировкам Тинга, заключается в том, что многие из них короткие — например, они приведут к ожогу за 15 минут или меньше (идеально для случаев, когда у вас мало времени).О, и они не требуют никакого оборудования.

Конечно, тренировки HIIT могут быть изнурительными. Для более щадящего способа опробовать быстрые тренировки Тинга, есть множество занятий начального уровня на выбор. Начните с одной из этих 11 тренировок Хлои Тинг для начинающих, чтобы получить хорошую дозу эндорфинов, вызванных физическими упражнениями.

1

Quick Arms

Эта тренировка с сжиганием рук длится всего 10 минут, что удобно, когда у вас есть всего несколько минут до начала измельчения WFH.Упражнения просты, им легко следовать, и они заставляют вашу кровь биться быстрее.

2

Толкание верхней части тела

Силовая тренировка верхней части тела с помощью удобной для новичков тренировки верхней части тела от Ting. Вам предстоит пройти через все, от перевернутой планки до отжиманий (с колен!), Чтобы испытать мышцы за короткий промежуток времени.

3

HIIT Sesh

Этот 15-минутный sesh идеально подходит для новичков в HIIT.Это заставит вас прыгать в плиометрических движениях, но не волнуйтесь — Ting предлагает модификации, так что это приветствуется для всех уровней подготовки.

4

Ожог всего тела

Не позволяйте альпинистам и берпи запугать вас на этой тренировке всего тела. Тинг дает вам достаточно перерывов, чтобы перевести дыхание.

5

Разминка с головы до ног

Делаете ли вы эту 6-минутную разминку перед другой тренировкой или проходите ее, чтобы улучшить кровообращение, это быстрый, но эффективный способ включить какое-то движение в ваш день.

6

Stand-Up Abs

Получите потрясающую тренировку на мышцы кора с 10-минутным прессом Тинга. Все делается стоя, и это воздействует на каждую мышцу вашего туловища.

7

Быстрое охлаждение

Восстанавливающие движения в этом нежном 10-минутном сеансе представляют собой комбинацию поз йоги и растяжек всего тела, чтобы раскрыть мышцы — идеально для дня восстановления или для того, чтобы сделать после рабочего дня.

8

Quick Glute Burn

Эта ориентированная на ягодицы тренировка всего за 10 минут проведет вас через ослиные удары ногами, круговые движения бедрами и другие упражнения для сжигания ягодиц, чтобы быстро вспотеть.

9

Удобство для квартиры, полное тело

10

Back Burn

Если у вас не самая удобная установка WFH, скорее всего, ваша спина будет жесткой. Эта тренировка для рук и спины — один из способов восстановить осанку и укрепить верхнюю часть тела.

11

Core Power

Тинг хорошо известна своими тренировками на пресс — не зря. Проработайте различные варианты планки в этом 10-минутном упражнении, чтобы поразить мышцы кора и руки.

3 тренировки в отеле для начинающих, средних и продвинутых атлетов

Обучение во время путешествий. Для некоторых это может быть разницей между улучшением их физической формы, потерей последних нескольких килограммов и помощью в сохранении рассудка во время жизненного и делового стресса. Ни для кого не секрет, что от большинства спортзалов в отелях воняет.

Скорее всего, это связано с тем, что большинство людей не тренируются в отелях, но мы чувствуем, что многие наши коллеги-читатели, в том числе и мы, занимаемся этим. Именно поэтому мы были вынуждены написать несколько тренировок, удобных для отелей, для каждого уровня подготовки.

Hotel Workout — оборудование

Все девять (9) из следующих тренировок предполагают, что в тренажерном зале отеля есть:

По крайней мере, они есть в большинстве небольших спортзалов при отелях.Более продвинутые лифтеры могут обнаружить, что гантели в большинстве тренажерных залов отелей ограничены, часто до пары 40-50 фунтов.

Хотя они могут быть недостаточно тяжелыми, чтобы увеличить максимальную силу и мышечную массу для более продвинутых лифтеров, тренировки в отеле здесь и там могут помочь улучшить физическую форму, стать необходимым днем ​​активного восстановления во время путешествий или просто временем для изучения некоторых новых движений. в обучении.

Упражнения с гантелями для освоения

Приведенные ниже тренировки ориентированы на функциональную пригодность, то есть они разработаны не только для увеличения мышц, но и для выполнения сложных повседневных движений. Во время этих тренировок акцент должен делаться на эффективном движении, при этом сохраняя способность выдерживать некоторую нагрузку.

Приведенные ниже тренировки должны занимать менее 20 минут, что дает вам НИКАКИХ поводов для их пропуска.

Добавьте хорошую разминку и легкие кардио или интервальную тренировку с дополнительным бодибилдингом, и у вас будет полная 45-60-минутная тренировка. Ниже приведен список движений гантелей, которые будут интегрированы в приведенные ниже тренировки в отеле. Для достижения наилучших результатов обязательно ознакомьтесь с отдельными руководствами по упражнениям и технике гантелей, прежде чем пытаться выполнять любую из следующих тренировок.

Библиотека упражнений с гантелями

3 тренировки с гантелями для новичков в отеле

Ниже приведены три (3) тренировки с гантелями для новичков в отеле, которые помогут развить базовую физическую форму, улучшить подвижность и улучшить общее самочувствие и хорошее самочувствие. Обратите внимание, что приведенные ниже тренировки можно выполнять для наращивания мышечной массы у атлетов, которым может не хватать силы и / или у которых есть доступ к более тяжелым гантелям.Большинство этих тренировок по своей природе являются более объемными, чтобы компенсировать отсутствие более тяжелых гантелей в большинстве тренажерных залов отелей.

Тренировка верхней части тела № 1

Вот очень хорошо сбалансированная тренировка верхней части тела, выполняемая в умеренном темпе со встроенными периодами отдыха. Движения довольно простые, но они имеют большой объем, чтобы стимулировать рост мышц. Короткие периоды отдыха также улучшают базовую мышечную выносливость и работоспособность.

1. Сундук

• Жим гантелей 80
  • Каждый перерыв выполните 5 бурпи и 10 приседаний
  • Начните с гантелей примерно на 12-15 повторений максимум

2.Назад

• 100 тяг гантелей (по 50 с каждой стороны)
  • Выполнить 10 рядов одной рукой, затем 10 рядов другой
  • Не отдыхайте, пока не выполните 100 рядов
  • Начните с гантели, близкой к вашему максимуму 12-15 повторений

3. Оружие

• 12-минутный EMOM
  • Минута 1 — Сгибание рук с гантелями на груди
  • Минута 2 — Отжимания узким хватом с гантелями
  • Минута 3 — Отдых
• Выберите более легкий вес, чтобы делать 15-20 повторений в минуту

Тренировка нижней части тела

Эта тренировка должна выполняться с 45 секундами отдыха между подходами и упражнениями. Сосредоточьтесь на правильных движениях и ощущайте постоянную работу мышц

• Приседания у стены — 4 подхода по 30 секунд
• Tempo (3110) Goblet Squat — 4 подхода по 8 повторений
• Выпады гантелей назад — 4 подхода по 16 шагов (8 на ногу)
• Тяга гантелей к бедрам — 4 подхода по 15 повторений

Тренировка всего тела

Вот модифицированная версия продвинутой тренировки с гантелями всего тела снизу.

• Выполнить 4 раунда
  • 10 приседаний с гантелями
  • 10 жимов гантелей (обеими руками одновременно)
  • 2 минуты велотренажера, гребли или бега с большим усилием
  • 2-3 минуты отдыха

Ниже приведены три (3) промежуточных тренировки с гантелями в отеле для улучшения физической формы, увеличения мышечной гипертрофии и ускорения сжигания жира.

Тренировка верхней части тела

Это неприятная тренировка, которая чрезвычайно утомительна для трицепсов и плеч, но все же является «базовой», чтобы дать менее продвинутым лифтерам шанс с ней справиться. Более сильные атлеты должны стремиться использовать 40-50 фунтов (мужчины) / 25-30 фунтов (женщины) и выполнять все повторения гантелей, не опуская вес в каждом подходе.

Рывок + подруливающее устройство + измельчитель Берпи

• Завершено на время
• 15-10-5
  • Рывок гантелей (левая рука)
  • Подруливающее устройство гантели (левая рука)
  • Берпи
  • Рывок гантелей (правая рука)
  • Подруливающее устройство гантели (правая рука)
  • Берпи
• Начните с выполнения 15 рывков и 15 толчков, удерживая гантель левой рукой.Затем выполните 15 бурпи. Повторите, затем с правой стороны, сделав 15 рывков и 15 толчков, в конце сделайте 15 бурпи.
• Затем сделайте полный раунд из 10 повторений для всего, а затем один последний раунд по 5 повторений за каждое движение.

Тренировка № 2 — Нижняя часть тела

Это простая тренировка нижней части тела, которую можно выполнять с очень легкими гантелями или даже с собственным весом. Вам понадобятся часы, которые всегда будут на виду.

• Выполнить 300 выпадов с ходьбой (150 шагов на каждую ногу)
• Каждую минуту выполняйте 5 бурпи

В 3-2-1-GO вы начнете с выполнения 5 бурпи, а затем сразу перейдете к шагающим выпадам.Обязательно считайте свои шаги. На рубеже следующей минуты опустите гантели и выполните 5 быстрых бёрпи, затем возобновите ходячие выпады.

Чем дольше вы выполняете выпады, тем больше берпи вам нужно сделать.

Тренировка всего тела

Выполняйте измельчение как можно быстрее. Вам понадобится пара гантелей, ваш собственный вес, а также беговая дорожка, велосипед или гребец. Это более длительная тренировка.

• 5-минутный бег / велосипед / гребля с большим усилием
• 20 Дьявол Пресс
• 30 отжиманий
• 40 Шагающих выпадов (шагов в каждую сторону)
• 5-минутный бег / велосипед / гребля с большим усилием
• 20 Дьявол Пресс
• 30 отжиманий
• 40 Шагающих выпадов (шагов в каждую сторону)
• 5-минутный бег / велосипед / гребля с большим усилием

3 продвинутых тренировки с гантелями в отеле

Ниже приведены три (3) продвинутых тренировки с гантелями в отеле, чтобы улучшить силу тела, улучшить физическую форму, увеличить гипертрофию мышц и улучшить композицию тела.

Тренировка верхней части тела

Вот сеанс гипертрофии верхней части тела высокой интенсивности с дополнительным финишером для плеч. Ключевым моментом здесь должно быть перемещение умеренного или тяжелого груза с контролем, уделяя особое внимание плавным повторениям, выполняемым в больших объемах.

• 4-5 патронов (по возможности тяжелые)
  • 20 жимов гантелей
  • Висячие тяги сумо с гантелями 20
  • Отдых 2 минуты

Затем выполните упражнение на плечи и трицепс:

• 12-минутный EMOM (легкий вес)
  • Минута 1 — Максимальный подъем гантелей через плечо
  • Минута 2 — Откидывание на трицепс с гантелями
  • Минута 3 — Отжимания от руки
  • Минута 4 — Отдых

Тренировка нижней части тела

Это тренировка нижней части тела, направленная на увеличение односторонней силы и гипертрофии мышц. Выполнение этой тренировки поможет более продвинутым лифтерам уделить некоторое время устранению двигательного или мышечного дисбаланса, с которым они, возможно, не справляются во время регулярных тренировок. Приведенная ниже тренировка должна выполняться в плавном темпе с периодами отдыха максимум 45-60 секунд между всеми подходами и упражнениями. Вся тренировка должна быть завершена менее чем за 30 минут.

Обратите внимание, суперсеты следует выполнять без перерыва между парами.

• Приседания с кубком Tempo 2020 x 10
  • Прыжки приседания с собственным весом x 10
  • Полное сопряжение, всего 4 комплекта
• Болгарские сплит-приседания x 12-15 на каждую ногу
  • Суперсет с 10 ягодичными мостами на одной ноге на каждую сторону
  • Полное сопряжение, всего 4 комплекта

Тренировка всего тела

Вот тренировка всего тела, которая включает в себя некоторую аэробную подготовку.В зависимости от тренажерного зала отеля вы можете использовать беговую дорожку, гребной, эллиптический тренажер или велосипед.

• Выполнить 4 раунда
  • Силовой очиститель 10 гантелей
  • Подруливающее устройство с гантелями 10 (обе руки)
  • 2 минуты тяжелого бега / велосипед / гребля
  • 2 минуты отдыха
• Выполняйте упражнение с гантелями как можно тяжелее и с максимальной нагрузкой в ​​гребле / велосипеде / беге.

Другие статьи о минималистских тренировках

Ознакомьтесь со статьями ниже, чтобы получить дополнительные идеи для тренировок в отеле, советы по домашним тренировкам и многое другое!

.