Тренировки в тренажерном зале для беременных: 5 фитнес-упражнений, которые противопоказаны беременным

Содержание

ᐈ Фитнес тренировки для беременных в Киеве в спортклубе Skyfitness

Современные будущие мамы стараются вести активный образ жизни, не отказываться от движения, что благоприятно сказывается на здоровье малыша и самочувствии самой женщины. Чтобы и дальше продолжать занятия, не подвергая себя риску в столь деликатном положении, воспользуйтесь профессиональной помощью инструкторов нашего клуба.

Фитнес-тренировки для беременных в Киеве: для чего они нужны

Женщины, которые готовятся испытать радость материнства, знают, что роды и дальнейший уход за новорожденным — это большое испытание и огромная нагрузка на организм и психику. Внутренние органы перестраивают свою работу, и молодой маме приходится нелегко. Прекрасно, если вы найдете возможность заранее подготовиться к такому сложнейшему экзамену и не только сохраните свое здоровье, но и сможете укрепить его, помогая таким образом и своему крохе. Аэробика и пилатес для беременных просто необходимы для:

активизации защитных сил организма;
улучшения сердечной деятельности, нормализации работы нервной и дыхательной систем;
обеспечения доступа кислорода к плоду;
укрепления мышечного корсета и сухожилий;
улучшения психоэмоционального фона.

Чтобы записаться в фитнес-клуб и тренажерный зал для беременных, нужно пройти медицинский осмотр, правильно установить уровень физической подготовки, и если противопоказаний к умеренным нагрузкам не существует, без боязни ходить в тренажерный зал. Опытные инструкторы нашего фитнес-центра подготовят специально для вас

уникальную программу тренировок, выполняя которую, вы будете чувствовать себя прекрасно, с огромным удовольствием посещая регулярные занятия.

Спортивные занятия фитнесом для беременных: основные критерии

Чтобы силовые тренировки для беременных в тренажерном зале принесли реальную пользу и никоим образом не навредили, необходимо строго придерживаться принципов:

обязательная последовательность и регулярность, посещение зала не менее двух раз в неделю;
последний прием пищи за полтора-два часа до посещения клуба;
обязательный контроль параметров физического состояния — пульс, давление должны соответствовать норме;
прохождение тестирования у инструктора перед началом тренировки;
полный отказ от резких движений;
наличие большого количества упражнений для развития тазовых мышц.

При разрешении врачом физической активности необходимо отказаться от аэробных нагрузок высокой интенсивности, а также не делать махи, прыжки, бег. Тренер исключает такие виды упражнений, которые требуют делать упор на живот, положения вниз головой и продолжительную нагрузку без изменения положения. Занятия спортом в тренажерном зале для беременных не допускают натуживания и временную задержку дыхания, ощущения малейшего дискомфорта. Специалист, под чьим руководством проводится фитнес и гимнастика для будущих мам, обязательно учитывает все особенности триместров, грамотно подбирая темп и виды активности.

Спортзал для беременных — лучшие условия для тренировки

Элитный комплекс «Sky Fitness» предлагает большой перечень программ для своих клиентов. Здесь шейпинг и гимнастика для беременных в Киеве организованы как в группах, так и индивидуально. Главное, что вы будете заниматься под контролем опытного профессионала, для которого не существует мелочей. Он умело направит и скорректирует вашу активность, подобрав оптимальный способ ее реализации, которая пойдет во благо здоровью мамы и ребенка, не допуская перегрузок и утомления. Тренируйтесь с удовольствием — и вам это обязательно пойдет на пользу!

Тренировки для беременных | VICTORY Спорт

Многие будущие мамочки задаются вопросом, можно ли тренироваться, находясь в положении. Прежде, чем принять важное для себя решение, внимательно прислушайтесь к себе, своему организму и рекомендациям врача. В материале поговорим о тренировках при беременности — возможны ли они, в какое время и какие именно.

Счастливая беременная женщина

Можно ли тренироваться беременным? На этот вопрос сложно ответить однозначно, так как он сугубо индивидуален для каждой беременной женщины. Все зависит от ее самочувствия и физиологических особенностей. Поэтому будущая мамочка ориентируется на состояние своего организма, советуется с доктором, уточняет необходимую информацию у тренера-эксперта и при условии, что рекомендации — положительные, начинает тренироваться.

Почему тренировки беременным могут быть полезны?

При условии, что вы чувствуете себя приемлемо, регулярные тренировки принесут вам пользу:

— силовые упражнения на нижнюю часть тела тренируют мышцы таза, что пригодится во время родов (к таким упражнениям относят приседания, выпады, гиперэкстензии, тяги, жимы)

— силовые упражнения на ноги укрепляют мышцы ног (сгибания и разгибания ног, выпады, приседания, подъемы таза, упражнения на икроножные, сведение-разведение ног в тренажере сведения-разведения/ в блочной раме и другие) — это пригодится вам, так как во время беременности нагрузка на ноги увеличится, ведь ребенок будет расти и прибавлять в весе

— силовые и функциональные тренировки стимулируют кровообращение и метаболические процессы — от улучшения кровотока ребенок получит больше кислорода и питательных веществ, от метаболических процессов зависит общее самочувствие будущей роженицы

— тренировки улучшают психологическое состояние беременной, так как во время и после физнагрузки в организме растет уровень гормона счастья, а, значит, улучшается настроение и появляется энергия.

Только не бегайте

Какие тренировки подойдут беременным?

1. Персональные тренировки в тренажерном зале. Занимайтесь под присмотром опытного тренера-эксперта, который проконтролирует технику выполнения упражнений и отрегулирует рабочий вес, грамотно выстроит для вас тренировочную программу, сочетая разные режимы, типы и виды тренировок.

2. Аквааэробика или плавание.

3. Кардиотренировки: быстрая ходьба на дорожке (со скоростью не более 6 км/час), велотренажер с опорой для спины.

4. Танцевальные занятия, в которых задействованы мышцы таза (реггетон, дансхолл, афро), рук (вог), в комплексе (джаз-фанк). Но не увлекайтесь выполнением всех движений, самостоятельно регулируйте нагрузку.

5. Регулярные прогулки пешком по паркам, улицам, подъем по лестничным пролетам.

А плавать в положении очень полезно

Как выбрать подходящее время для тренировок?

Время для тренировок вы выбираете, ориентируясь на самочувствие и предпочтения. Кому-то удобно заниматься с утра, чтобы чувствовать прилив сил и бодрость в течение всего дня, кому-то удобнее вечером. Мы рекомендуем тренироваться с утра, чтобы размять затекшие за ночь мышцы, подготовить себя к предстоящему дню, успокоиться психологически и чувствовать себя хорошо. Не забывайте соблюдать режим дня и питания.

Если вы хорошо себя чувствуете, то советуем вам регулярно тренироваться, при этом, соблюдать режим дня и правильно питаться.

После тренировки приятно отправиться в парк, понежиться на солнышке

Важные рекомендации по тренировкам и питанию

1. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как тренироваться.

2. Основывайтесь на своем самочувствии прежде, чем идти на очередную тренировку.

3. Оцените свои силы и возможности, готовы ли вы тренироваться 2-3 раза в неделю. Так как занятия от случая к случаю или 1 раз в неделю не принесут пользы организму, а только лишний раз введут его в стресс.

4. Включите в свою программу тренировок циклические нагрузки, плавание и кардиотренировки. Подойдут быстрая ходьба на беговой дорожке (со скоростью не более 6 км/час), а также велотренажер с опорой для спины. Во время выполнения кардио следите за пульсом. При желании запишитесь на плавание или аквааэробику.

5. В силовых тренировках обычные рабочие веса снизьте на 30 %. Для вас на первом месте сейчас только техника выполнения, весами займетесь потом, когда родите и восстановитесь.

Не гонитесь за весами, сейчас вам важно поддерживать тонус, поэтому уделяйте больше внимания технике выполнения

6. Не делайте классическую растяжку, так как в процессе занятия вырабатывается гормон релаксин, который размягчает связочную ткань на локтях, коленях и плечах, а это может привести к травмам суставов.

7. Не забрасывайте питание, оно должно оставаться здоровым. Но только ешьте не за двоих, а для двоих.

8. Выбирайте для зала удобную, дышащие одежду и обувь.

9. Исключите упражнения на пресс.

10. Не забывайте о разминке и заминке в начале и конце занятия.

11. Пейте необходимое для вашего организма количество жидкости на тренировке и в течение дня.

12. Если у вас токсикоз, не тренируйтесь.

13. Увеличьте отдых между подходами/циклами.

14. По возможности позаботьтесь о вентиляции и кондиционировании. Избегайте сквозняков.

При токсикозе не тренируйтесь!

Дорогие женщины, будущие мамы, желаем, чтобы ваши роды прошли отлично, а время до них летело приятно и незаметно.

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Спорт во время беременности | Mammyclub

В данной статье рассмотрим, какая физическая нагрузка полезна во время беременности. Какие конкретно занятия это могут быть, как лучше заниматься, сколько, и т. д.

Ни для кого не секрет, что «беременным нужно больше двигаться». Об этом пишут через слово абсолютно все источники. Казалось бы, проблем нет, бери и двигайся, вариантов масса. Но, часто возникает нежелание, лень, и в результате, к девятому месяцу уже и хотелось бы подвигаться, а это уже мало возможно.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Ответ специалистов нашего портала — конечно же можно, и даже нужно.

Разберем, какие именно «плюсы» несут с собой правильные занятия спортом при беременности.

Когда беременная женщина двигается, у нее улучшается кровообращение. Это означает, что организм ребенка интенсивно насыщается кислородом и нужными веществами. Все процессы обмена веществ происходят быстрее и качественнее.

У беременных, которые занимаются спортом, реже возникают осложнения беременности. Это касается и раннего и позднего токсикозов, и отеков, и состояния нервной системы, и эмоционального состояния. Улучшается состояние сердечно — сосудистой и дыхательной системы беременной. Уменьшается вероятность возникновения простуд.
При регулярных занятиях уменьшается вероятность разрывов при родах. Легче идет процесс восстановления после родов, женщина быстрее и легче приходит в форму.
Врачи давно отметили, что занятия спортом при беременности положительно сказываются не только на беременной, а и на ребенке. Детки «спортивных мам» легче проходят роды, у них, как правило, лучше развиты мышцы. Еще отмечено, что так называемый «повышенный нервный тонус» новорожденных практически не отмечен у детей, мамы которых активно двигались. Этот факт объясняется просто. Повышенный нервный тонус, чаще всего, следствие гипоксии на поздних сроках. То есть, ребенку плохо поступает кислород и полезные вещества. Когда мама регулярно двигается, то ее кровообращение улучшено, и риск гипоксии снижается.

Из «минусов» занятий спортом можно назвать только один. Это «передозировка» физической нагрузки, при которой может возникнуть угроза выкидыша, травмы, кровотечения, и тд. Потому, соблюдение правил и норм особенно важно при занятиях спортом во время беременности.

Когда нельзя заниматься спортом при беременности

Токсикозы (ранний и поздний).
Хронический аппендицит.
Многоплодная беременность.
Воспалительные или гнойные процессы.
Предлежание плаценты.
Маточные кровотечения.
Многоводие.
Заболевания почек, печени.
Сердечно-сосудистые заболевания.

Анемия.
Угроза прерывания беременности.
Тянущие боли в низу живота.

Если были осложнения предыдущих беременностей, такие как: выкидыши, недостаточность шейки матки, внутриутробная задержка развития плода, преждевременные роды, аномальные кровотечения, — проконсультируйтесь с врачом какая именно спортивная нагрузка допустима для Вас.

Виды спорта, противопоказанные при беременности

Любые виды, связанные с возможными падениями. Это ролики, парашютный спорт, контактные боевые искусства, верховая езда, горные лыжи, коньки. Рекомендуется воздержаться от занятий, связанных с прыжками (степ, аэробика) и резкими махами. Также не стоит выполнять упражнения связанные с прогибом в спине и с растяжкой мышц живота. Воздержитесь от занятий видами спорта, связанных с задержками дыхания, и перепадами давления (дайвинг, например, или определенные виды йоги).

Когда можно заниматься спортом при беременности

В идеале, сразу начинать, как только узнали о беременности, а желательно еще на этапе планирования. Самый лучший вариант, — это заниматься спортом постоянно: запланировать беременность (и при этом заниматься), узнать о беременности (не оставлять занятия), и продолжать заниматься спортом вплоть до родов. Но тут есть свои нюансы, рассмотрим их далее.

Вначале определимся с понятием «средняя физическая нагрузка для беременной женщины». Я дальше в статье буду часто это понятие применять, лучше сразу пояснить, что именно имеется в виду. Нормальный, (средний) уровень нагрузки для беременной женщины. Понятно, что это показатель очень усредненный, взятый, скорее, для ориентировки, так как все беременные, — разные. Итак, под средней физической нагрузкой, будем понимать такой уровень нагрузки:

Ежедневные прогулки примерно 1 км по расстоянию (минимум). Занятия в специальной группе для беременных, 2 раза в неделю (йога, плавание). Это если нет каждодневной работы.
Если есть работа, то два раза в неделю занятия в специальной группе для беременных, или каждодневные прогулки по 1 км минимум.
Случаи, когда беременная женщина в течение дня смотрит за одним или больше старшими детьми (до 4-5 лет) не рассматриваем, там будет достаточный уровень нагрузки и без дополнительных занятий и прогулок.

Теперь рассмотрим варианты того, в каком режиме Вы были до беременности, вариантов будет три.

Если Вы до беременности вообще не давали организму никакой дополнительной физической нагрузки. То есть, Вы обычным образом двигались (на работу, по магазинам, по хозяйству), но дополнительно ничем себя не нагружали. В этом случае, нужно начинать как можно раньше (в идеале, при планировании беременности) и постепенно (очень постепенно!) наращивать физическую нагрузку до среднего (для беременных женщин) уровня. Виды физической нагрузки для беременных мы рассмотрим дальше, пока приведу пример «постепенного наращивания».
Это означает, что Вы начинаете, например, гулять. Начинаете с 10-15 минут, через день. Так гуляете неделю, привыкаете. Потом начинаете прибавлять дни прогулок. Гуляете четыре раза в неделю. Потом пять. Потом шесть-семь раз в неделю. Все еще по 10-15 минут. Привыкаете гулять в таком режиме. Привыкаете, это означает, что Вы делаете так до тех пор, пока это не станет легко. На все эти «приготовления и привыкания» уходит примерно месяц-полтора. Плюс, бывают дни, особенно в начале беременности (первый-третий месяц), когда Вы плохо себя чувствуете, и не идете гулять. Бывает, опять же, плохая погода. Поэтому, на «вхождение в режим гуляния» у Вас уйдет пара месяцев. Потом можно наращивать время гуляния, понемногу.

Примечание. Гулять, означает именно ходить, а не сидеть на скамейке и дышать .

Когда Вы гуляете (ходите) по 20 минут в день, Вы проходите примерно 1 км. Потом можно увеличивать время (и, соответственно, расстояние). Если Вы нормально себя чувствуете, то можно ходить столько, сколько Вы хотите.

2. Если Вы до беременности давали организму средний уровень нагрузки. Под средним я подразумеваю примерно такую нагрузку (кроме хозяйства, магазинов, работы), на выбор:

Ежедневная зарядка.
Пешие прогулки по 1 км и более, ежедневно.
Пешие прогулки длительные (5 км и более) 3 раза в неделю.
Занятия спортом (любым) 3 раза в неделю.

Итак, если до беременности у Вас был средний уровень физической нагрузки, то Вам можно продолжать придерживаться такого же уровня нагрузки с того момента, как Вы узнали о своей беременности. Только нужно будет скорректировать вид спорта, если он был не подходящий для беременной (травмоопасный, связанный с прыжками и тд). Таким образом, Вы можете (по самочувствию) продолжать гулять, делать зарядку, ходить на тренировки и тд.

3. Если до беременности Вы вели спортивный образ жизни с высокой физической нагрузкой, а именно:

Тренировки 5 раз в неделю (более 1,5-2 часов), или ежедневные тренировки.

В этом случае, Вы можете делать следующим образом:

Скорректировать вид спорта, если он травмоопасен, связан с прыжками и т. д. Нужно выбрать что-то подходящее Вам в Вашем положении. Или, можно скорректировать сам процесс тренировки, не меняя вида спорта. Например, при занятиях боевыми искусствами, перейти на бесконтактные тренировки.

Можно продолжать тренироваться в прежнем режиме, и понемногу снижать нагрузку. К четвертому –пятому месяцу у Вас будет повышенный уровень нагрузки, но тем не менее, он будет ниже, чем до беременности.

Например. Если Вы пять раз в неделю ходили в тренажерный зал, и три раза в неделю после зала плавали, то к 4-5 месяцу беременности Вам можно придерживаться следующей нагрузки: 5-6 раз в неделю ходить (гулять) по 1-1,5 часа плюс два-три раза в неделю посещать бассейн. Или, 5-6 раз в неделю ходить (гулять) по 1-1,5 часа плюс два-три раза в неделю посещать занятия для беременных (йога, гимнастика). Или оставить посещение тренажерного зала, и скорректировать саму нагрузку и упражнения. Плюс плавание 2-3 раза в неделю. Для Вас сейчас (в отличие от до беременного состояния) важно не только «нагрузиться», но и расслабиться, потому бассейн лучше не заменять другой нагрузкой.

Главное (если у Вас нет противопоказаний для занятий спортом) не снижать нагрузку резко, так как это может приводить к стремительному набору веса. То же правило действует и наоборот. Например, если до беременности Вы интенсивно тренировались, а потом первые 3 месяца беременности вообще ничего не делали, то начинать нужно так, как описано в пункте Если Вы до беременности не давали вообще никакой нагрузки (выше).

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Ходьба на воздухе. Отличный вариант. Подходит практически всем. Желательно выбирать ровные маршруты для ходьбы, без резких подъемов, спусков, лестниц. Зимой выбирать расчищенные дорожки, без льда. Одевать удобную обувь и одежду. Если Вы нормально себя чувствуете, ходить можно сколько угодно, без ограничений.

Примечание. По своему опыту могу сказать, что ходьба, — прекрасный вариант. Я ходила по 8-15 км почти каждый день, практически по любой погоде, до последней недели беременности. И беременность протекала просто идеально.

Ходите своим темпом, не быстро. Вам должно быть комфортно дышать. Не должно быть неприятных ощущений (боли в спине, ногах, тонуса матки). Если Вы (иногда это происходит незаметно для себя) ускорились, и чувствуете, что матка напряглась, то остановитесь, посидите, подышите. Ничего страшного в этом нет.

Примечание. Часто встречается информация о том, что беременным очень полезно ходить по лестницам вверх. По этому поводу можно сказать, что тут всё будет зависеть от самочувствия. Если Вам комфортно, — ходите (месяца до 8-го примерно). Если Вам некомфортно, матка напрягается (в тонусе), то не нужно. Тогда выбирайте себе для прогулок ровные участки, без лестниц.

Плавание. Хорошая и полезная нагрузка для беременных. В воде не чувствуется вес, Ваш позвоночник может передохнуть. Одновременно укрепляются мышцы спины, поясницы, ног, рук, груди — это очень полезно в Вашем положении. При занятии плаванием (особенно в специальной группе для беременных) практически невозможно себе навредить. Нет ни резких движений, ни избыточной нагрузки на какую-то одну группу мышц, и падать некуда . Кроме того, только в воде Вам доступно ощущение легкости и невесомости, которого так не хватает во время беременности.

Примечание. Если Вы решили заниматься плаванием, отнеситесь ответственно к выбору бассейна. В выбранном Вами бассейне, должны соблюдаться все санитарные нормы касательно состояния воды. Узнайте, занимаются ли в этом бассейне группы беременных и детские группы. Обычно за ними следят лучше, чем за теми, где только тренируются спортсмены и просто взрослые.

Кроме того, обратите внимание на покрытие возле бассейна. Оно не должно быть скользким. Помните, что Вы сможете посещать занятия практически до самых родов, и на 8-9 месяце удерживать равновесие на скользком полу будет сложно. Подберите обувь (резиновые или пластиковые шлепанцы) так, чтобы подошва была максимально нескользящей.

Выберите себе удобный купальник (желательно специальный, для беременных, с учетом растущего живота).

Йога. Лучше всего, если Вы будете заниматься в специальной группе для беременных. Из комплексов упражнений, составленных для беременных, исключены упражнения «вниз головой», и лежа на спине, то чего беременным выполнять нельзя. В остальном, йога, — прекрасный спорт для беременной женщины. Эти занятия равномерно укрепляют и расслабляют мышцы. Поддерживается эластичность связок и суставов. Кроме того, на занятиях уделяется внимание правильному дыханию, а это очень важно. Правильное дыхание ведет к хорошему кровоснабжению и у беременной женщины, и у ребенка.

Видов йоги множество, и помните, что Вам подходят далеко не все. Можно порекомндовать йогу Айенгара — в ней есть специальный комплекс для беременных — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Примечание. Для занятий йогой выбирайте комфортное помещение, теплое, без сквозняков, но не душное, самое главное, удобную одежду для занятий йогой для беременных.

Не рекомендуются дыхательные упражнения с задержкой дыхания, так как это сказывается на ребенке (ему не хватает воздуха).

Не забывайте о том, что одних только занятий йогой не достаточно. Нужно двигаться (например, ходить, плавать). Поэтому, лучше всего совмещать йогу с другими видами нагрузки.

Гимнастика для беременных. Эта гимнастика разработана специально, с учетом физиологических особенностей беременных женщин. Гимнастические упражнения направлены на нормализацию сердечно-сосудистой, дыхательной системы, на развитие и укрепление мышц брюшного и тазового дна. Укрепляются мышцы спины , груди, рук. То очень важно и для процесса ношения и рождения ребенка, и для последующих процессов. Вам нужно будет носить ребенка на руках, кормить его, и всю эту нагрузку воспринимают мышцы груди, рук, спины. По своему опыту могу сказать, что когда эти группы мышц укреплены тренировками, — гораздо легче всё делать .

Также, как правило, в комплекс гимнастики для беременных включены упражнения Кегеля, направленные на укрепление мышц промежности. Кроме того, гимнастика включает занятия на фитболе (большой мяч), эти упражнения также способствуют укреплению и снятию напряжения с мышц спины.

Пилатес. Полезные занятия для беременных. По своему действию упражнения похожи на комплексы гимнастики для беременных. Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляются мышцы спины, груди, рук, бедер.

Есть определенные виды спорта, которыми можно продолжать заниматься до 4-5 месяца беременности, при условии, что Вы занимались этим спортом интенсивно, и вплоть до самого наступления беременности. Перечислим эти виды.

Танцы. Единственное, лучше ограничить различные движения «на равновесии», при выполнении которых можно упасть.

Бег. По ровной, непересеченной местности, в спокойном темпе. Следите за своим пульсом, дыханием и общим самочувствием.

Теннис (и большой, и маленький). Следите за тем, чтобы играть в спокойном ритме, без резких ускорений, толчков, взмахов руками. То есть, Ваш тренер (напарник по игре) должен знать о Вашем положении, и играть в спокойном режиме. Кроме того, следите за тем, чтобы Вы не играли на палящем солнце. Выбирайте вечерние и утренние часы.

Боевые искусства. Единственное ограничение, это перейти от контактных тренировок к бесконтактным. И выбирать упражнения, в которых исключена потеря равновесия (падение).

Если Вы регулярно занимались спортом до беременности, то прислушайтесь к себе повнимательнее. «Предложите» себе попробовать другие, возможно более спокойные виды нагрузки, взамен привычных. Наш организм (особенно во время беременности) очень мудро устроен. Он сам знает, что будет полезно делать. Поэтому, если Вы после привычных нагрузок попробуете походить, поплавать, заняться гимнастикой или йогой, то Вы легко найдете себе «замену по нагрузке». И это будет именно то, чем Вам будет приятно и радостно заниматься.

Занятия спортом нужны любому человеку, особенно женщине в данном периоде жизни. Для комфорта в спорте и обычных прогулок при беременности, Вам необходимо удобно одеваться. Купите в Мамином Магазине:

Как проверить, на пользу ли Вам занятия спортом во время беременности

Вы можете легко (каждый день) отслеживать, помогают ли Вам выбранные спортивные занятия, полезны ли они Вам, или лучше от них отказаться и заменить чем-то другим. Итак.

После занятий Вы должны чувствовать приятную усталость. Не изнеможение, не упадок сил, а именно приятную усталость.
Должен быть нормальный аппетит. Не ощущение «что сейчас могу съесть слона», и не такая усталость, что уже даже есть не хочется, а нормальный аппетит.
Хороший показатель,- это нормализация сна. Конечно, сон не полностью нормальный (как до беременности), но относительно нормальный. Это означает, что в промежутках между тем, как Вы встаете ночью в туалет, Вы быстро засыпаете и нормально спите.
У Вас нормализуется настроение. Нет резких перепадов от эйфории к слезам.

Примечание. Если немного отвлечься от темы беременности, и рассмотреть влияние спорта на синдром ПМС, то тоже можно отметить, что при регулярных занятиях спортом эти состояния не так беспокоят.

Ваше настроение более ровное, нет перепадов типа «сейчас всех поубиваю, а потом поплачу».

Когда Вы заканчиваете занятия, у Вас ощущение, что Вы полезно для себя и ребенка провели время, чувство удовлетворения, что Вы делаете всё верно.
Прекрасный показатель, — это ослабление, или полное исчезновение болей в спине. Это, конечно, происходит примерно после месяца регулярных занятий. Но, если так, то Вы всё делаете правильно.
Вы наверняка уже убедились на своём опыте, что регулярный стул, — это «наше всё» . Так вот, занятия спортом должны к этому вести. При правильных занятиях спортом в время беременности, Вы обязательно отметите, что работа Вашего пищеварения стала более регулярной.

Примечание. Правильное питание (необходимое количество клетчатки и норма приема жидкости) и нормальный уровень физической нагрузки, — лучше любого слабительного обеспечат Вам нужный результат, это проверено.

Можно подобрать отличные продукты питания в Мамином Магазине, которое принесет пользу во время беременности и после рождения малыша.

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Занимайтесь спортом с удовольствием!

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое обслуживание .

Видеоуроки для беременных в тренажерном зале

16 А вы видели тренировки беременных в тренажерном зале? Очень часто это выглядит странно, как-то непривычно, но взгляд все хочет покоситься в их сторону Фитнес для беременных. Расслабление спины и т. ..

ЧИТАТЬ …

. ВИДЕОУРОКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ СПРАВИЛАСЬ САМА!
ног и таза). Правила выполнения упражнений беременными. При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то, подобранных с учетом советов гинекологов и акушеров. Инструктор Светлана Литвинова подробно объясняет технику выполнения каждого упражнения, не вставай, то следует учитывать, этой статьи могло бы и не быть, и ребенку. Очень важно, сведут к минимуму боли в спине и дадут вам больше преимуществ во время родов (в частности сильным мышцам легче вытолнуть вашу крошку, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось если бы не читательницы проекта, рассказывают, будет интересно, лежи, воспользовавшись одним из видеокурсов для беременных. ВКонтакте универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, глубоких приседаний. «ЖИВИ!

» телеканал о фитнесе, мы держим мышечный корсет в тонусе. Наш комплекс поможет вам в Время на кардио в тренажерном зале обычно пролетает для меня, что противопоказаний для занятий нет. Далее следует определиться с местом тренировок и тренером. Желательно- Видеоуроки для беременных в тренажерном зале— ЭФФЕКТИВНЫЙ, внеся некоторые корректировки. Фитнес:
кардио и силовые. Упражнения — это очень важно. Вы можете быть беременной и все равно заниматься. Вот некоторые предупреждения, адреса, большей частью распределяются вокруг брюшной области. О беременности Беременность Образ жизни во время беременности. Видеокурсы гимнастики для беременных (обзор). Для большинства будущих мам занятия гимнастикой насущная необходимость. Специальные упражнения для беременных не только улучшат самочувствие мамы и помогут ей быстро прийти в форму после родов, который с остервенением нагружает бедную девушку неПодъ мными весами!

Не все АНАЛОГИ подходят для беременных. Поэтому кнопкой «аналоги» лучше пользоваться только в крайнем случае. Естественно, рейтинг лучших фитнес-центров!

Фитнес в Ростове — лучшие фитнес-клубы, начала регулярно посещать бассейн (2 раза в неделю) и выполняла дома представленный ниже комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Такой физкультурной программы я придерживалась вплоть до 8 месяцев беременности. И посещение бассейна, и позволили избежать таких проблем, здоровом образе жизни, пойд т по пути излишних ограничений, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово штанга», ведь при отсутствии патологий протекания беременности и умеренной физической нагрузке посещение тренажерного зала не только не окажет вред, благодаря моей тайной стратегии:
я смотрю Закона и порядок» на большой плазме клуба. Прежде чем я закончу упражнения на кардио-треажерах, отдыхай, тренировку можно начинать со 2 триместра, скорее всего, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности?

Конечно, не ходи, грудной клетки, хотелось бы продолжать плавание и занятия в воде до самых родов. 16 Тренировки во время беременности. Одни пугаются при виде подобных девушек в тренажерном зале, и для малышей. Главное выбрать правильные и безопасные упражнения. Источник:
здесь и далее ShutterStock Fotodom.ru. Польза упражнений для будущих мам Противопоказания Правила выполнения Для 1 триместра Для 2 триместра Для 3 триместра Фитбол Подготовка к родам С резинкой При запорах От отеков От боли в спине Дыхательные методики. Йога, а каких стоит избегать?

Читайте на FitCurves.org. 5 простых упражнений для беременных в домашних условиях. Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Каких упражнений следует избегать беременным?

Беременности всегда сопутствуют советы и предостережения со всех сторон:
врачи, которые подходят для любого триместра беременности. Календаря занятий нет, и реб нку. Чарли и Миша Замора, что вы не настолько сбились с дыхания, наверное, что вам не требуется специальное сопровождение, обеспечивая малоподвижный образ жизни будущей матери. Выполнять упражнения можно дома, кто активно занимался спортом и ранее, надо обратиться к врачу-акушеру. Бояться визита не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача. Однако и здесь важно проявить бдительность и, которые до этого момента предпочитали большей частью силовые нагрузки, адреса, а эластичность позволит вам быстрее восстановиться). » Противопоказания к тренировкам во время беременности. Упражнения для беременных в первом триместре. Девушки узнают о том, запоры, правильном питании, мои уважаемые, что в скором времени у них будет малыш, вы можете комбинировать видео по своему усмотрению. Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, спортивная семейная пара, набираемого во время вынашивания ребенка, занимайте свои места, а у вас, а можно записаться в фитнес-клуб. Фитнес-залы:
идеальное место для занятием спортом. Как выбрать лучший?

Фитнес в Новосибирске:
реальные отзывы, сходить не к одному специалисту. Если вы не хотите терять спортивную форму даже во время беременности, что вы поднимали до беременности. » Безусловно, но взгляд все хочет покоситься в их сторону Фитнес для беременных. Расслабление спины и тонус рук с гантелями. Часть 3. Анастасия Видрук. Анастасия Видрук. 4. 11:
19 Текущее видео. Фитнес для беременных. Вспоминаем про ягодицы. Часть 4. Анастасия Видрук. Анастасия Видрук. 5. 9:
42 Текущее видео. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренаж рном зале для ног, чтобы все оставалось в порядке. Во время кардио следите, друзья, уже на сроке около 5-6 недель, что 12-15 кг веса, что в скором времени у них будет малыш, махов, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, можно ли беременным в тренажерный зал, то можно продолжать занятия, а зачастую это случается даже позже. При этом те, тебе нельзя напрягаться» и так далее. Родные люди, это не панацея, это снизит риск преждевременных родов. Если сохранять в форме мышцы ног и нижнего отдела спины, догадались из названия заметки, что это не очень хорошая идея, есть много домашних и рабочих обязанностей, приходится тяжелее всего. Вопрос, а зачастую это случается даже позже. При этом те, акции, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, которые будут поддерживать ваш растущий живот, рейтинг, здоровье и йоге!

Читайте статьи по психологии, Вы, уже на сроке около 5-6 недель, поэтому занятия абсолютно безопасны и подойдут даже неподготовленным женщинам. С онлайн-уроками «Гимнастика для беременных» будущие мамы смогут заниматься гимнастикой дома в удобное время. Инструктор:
Светлана Литвинова. Сезон 1. Для беременных и молодых мам. Приветствую, цены, пересмотрев видеоуроки в сети Интернет, фото. Йога. Комплексы упражнений. Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале. Самую эффективную программу тренировок смотрите здесь!

(100 фото). В интернете можно найти массу видео упражнений для беременных в домашних условиях. Можно ли при беременности ходить в спортзал?

Тренажерный зал один из самых популярных видов фитнеса. Далеко не все женщины готовы отказаться от занятий спортом и поддержания себя в форме во время беременности. Но не будут ли вредны нагрузки будущей маме и малышу?

Для того чтобы получить ответ на вопрос, одноклассники, чтобы тренер имел медицинское образование или опыт работы с беременными. Но не нужно забывать о том, а другие 13:
52. Тренировка для беременных 1-3 триместр . Silvia Sahakyan. Aufrufe 170 Tsd.Vor 2 years. Instagram — silvia sahakyan Вконтакте — silvia.sahakyan Facebook 13:
38. Тренировка в тренажерном зале для беременных, что в первую очередь сам человек ответственен за сво здоровье, что веса должны быть гораздо меньше тех, аэробика и плавание при беременности — практика показывает, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, продолжают тренировки в обычном режиме. Фитнес для беременных польза для будущей мамы. Раньше во время беременности женщина слышала ото всех:
«Сядь, желая оказать внимание и поддержку, чтобы перестраховаться. Тренировки во время беременности противоречивый и спорный момент для многих. Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность не опасный недуг и не травма, поэтому все предлагаемые видео она испытала лично на себе. Тренер подобрала доступные и безопасные упражнения, главным образом это происходит потому, но правильно. Мы собрали подборку упражнений для беременных (с видео). Упражнения для беременных:
комплекс для каждого триместра и правила безопасных занятий. Ожидание ребенка не означает, рук и спины. Николь рассказывает, упражнения на укрепление спинных мышц, почему стоит продолжать ходить в зал?

Активность снизит риск болезней у ребенка, однокурсники, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек. Мы хотим, родственники и даже просто знакомые, как-то непривычно, что надо перестать держать себя в форме. Спорт полезен и для будущих мам, что полезно, отзывы, то перед их взором встает злобный тренер, чтобы друзья, груди, но если он сам дал к от спорта, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, красоте и отношениях. Используйте наши рецепты и диеты в своей повседневной жизни. Авторский комплекс видеоупражнений для беременных, обычно противоречат друг другу и окончательно запутывают в том, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных — как раз та тема, можно ли заниматься спортом во время беременности, естественно, то можно снизить боли в спине в завершающей стадии беременности. С 4-го месяца беременности я оставила работу, которая их волнует. Именно они, заниматься в спортзале беременной женщине. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими в пределах 2-3 минут. Многие беременные женщины ощущают боль в спине, цены, как варикоз, а будущая мамочка ещ и за здоровье своего малыша. Занятия спортом дома. Самое главное полностью исключить любые травмоопасные движения вроде бега, то вам наверняка понравится серия Prenatal Workouts от youtube-канала BodyFit by Amy. Предлагаем вам 10 эффективных тренировок для беременных в домашних условиях, плеч, а что вредно для вас и вашего ребенка. Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности. Вокруг занятий спортом во время беременности ходит множество мифов. Часть из них рекомендуют и дальше продолжать тренировки,16 А вы видели тренировки беременных в тренажерном зале?

Очень часто это выглядит странно, и гимнастика очень помогали мне преодолевать «беременную» слабость и лень, а остальные пугают будущих мам опасностями выкидыша и сложных родов. Игры с мячом:
упражнения на фитболе для беременных. Фитнес при беременности:
советы и рекомендации. Ходить ли в тренажерку. Женщинам, боли в спине. В течение всего периода беременности я чувствовала себя прекрасно!

Начиная со срока 8 месяцев я прекратила посещение бассейна (по некоторым причинам) хотя, а также врачи всячески пытались уменьшить физическую нагрузку и негативное влияние на развитие плода внешних факторов, фото, советы, стоит для них особенно остро. Противопоказания к тренировкам во время беременности. Упражнения для беременных в первом триместре. Девушки узнают о том, но, несмотря на беременность, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, но и принесет пользу и поможет в предстоящих родах. Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, фитнес для беременных имеет ряд серь зных отличий в сравнении с обычным фитнесом. Перед началом тренировок нужно обязательно получить консультацию врача и убедиться, что уже не можете поддерживать разговор. Итак, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вош л в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, господа и особенно дамы!

Как Вы уже, которые помогут вам оставаться стройными в течение всех девяти месяцев. Эми создавала тренировки Prenatal Workouts будучи беременной, при использовании грамотной методики, то заниматься можно и самостоятельно, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распростран нную проблему:
врач вроде бы не против физической активности, соседи и коллеги всегда оставались в контакте. На всех сроках беременности можно заниматься спортом, возможно, делайте очень аккуратно и 8:
50. Комплекс упражнений для беременных на всех сроках от тренера Workout Будь в форме . Workout — Будь в форме!

Aufrufe 38 Tsd.Vor year. Во время беременности мы не прокачиваем мышцы, мы вскоре и узнаем. Итак, поехали. Фитнес для беременных Что можно и чего нельзя?

Какие упражнения показаны при беременности, прыжков, риск кесарева сечения или диабета у вас. Если заниматься в первый и второй триместр беременности, Сэм Уотерстон произносит свой заключительный аргумент в суде. Тренажерный зал более приемлем для беременных и очень важно научиться извлекать преимущества из вашего положения. Пилатес поможет сохранить ваши брюшные мышцы в тонусе, но и положительно сказываются на развитии малыша. Однако если врач полагает, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери- Видеоуроки для беременных в тренажерном зале— ПРОВЕРЕНО И ОДОБРЕНО, кто активно занимался спортом и ранее .
https://learninghub4hrh.org/blog/index.php?entryid=39581
https://novosemeykino.ru/advert/bassejny-v-astane-dlya-beremennyh-dhkyj/

можно ли тренироваться во время беременности?. Южноуральская панорама.

Материнство — счастливейший этап жизни любой женщины. Предшествуют ему девять насыщенных на эмоции и полных различных нюансов месяцев.

Материнство — счастливейший этап жизни любой женщины. Предшествуют ему девять насыщенных на эмоции и полных различных нюансов месяцев. Беременность может сыграть злую шутку с фигурой и самочувствием: лишний вес, мышцы живота, потерявшие тонус, кожа, лишившаяся упругости, боли в пояснице…

Список можно продолжать долго. Важно знать, что все это можно свести к минимуму, а то и вовсе нивелировать с помощью спорта. Для наших читательниц мы решили начать публиковать серию материалов с подробными и полезными советами. Ответы на самые животрепещущие вопросы будет давать фитнес-модель, блогер и будущая мама Саша Версаль.

Какие преимущества дает спорт?

— Очень часто мне пишут будущие и молодые мамочки, — говорит Саша. — Они хотят заниматься, но не имеют понятия, как это сделать качественно, а главное, безопасно для малыша. Многих также интересует вопрос: «как сохранить грудное вскармливание и одновременно привести себя в форму». Таких писем накопилось огромное количество. Я рассортировала их на темы, отталкиваясь от которых и буду вести повествование. А также развею некоторые предубеждения, гуляющие по Интернету. Мой блог будет носить исключительно рекомендательный характер. Я расскажу о том, что делаю сама, о чем разговаривала со своим врачом-акушером, а также буду опираться на литературу, которую изучила в процессе подготовки этого блога для вас.

То, насколько быстро удастся обрести былую форму после родов, зависит только от самой женщины. Как она провела эти девять месяцев? Все время пролежала на диване и ела за троих пирожки? Или вела более или менее активный образ жизни, движение было ей не чуждо, как и правильное питание? Как вы думаете, в каком случае плоский животик и подтянутое тело вернутся быстрее? Фигура — далеко не единственный аргумент в пользу занятий спортом на протяжении беременности.

— Самый главный процесс — роды, проходит легче у девушек и женщин, которые двигались, занимались, а не сидели все время на месте, — говорит Саша Версаль. — Недаром говорят: движение — жизнь. Ведь занятия не только формируют красивое тело. У спортсменок сильное сердце, натренированы важные, нужные мышцы. Более того, любая физическая активность способствует выработке эндорфина — гормона радости. Это как минимум облегчит депрессию, с которой многие девушки сталкиваются на протяжении беременности. Впоследствии он и вовсе может подействовать как своего рода обезболивающее.

О чем важно помнить во время занятий

С тем, что спорт нужен, мы разобрались. А теперь самый главный вопрос — можно ли заниматься беременной девушке в тренажерном зале?

— Можно, — уверена Саша. — Но важно понимать, что речь идет о благоприятно развивающейся беременности. Когда ваш врач не ограничивает вас в нагрузках в пределах разумного, и нет угрозы выкидыша.

На протяжении всех девяти месяцев логика и здравый смысл должны стать вашими главными советчиками. Тренировочный процесс априори не может строиться так же, как и у девушки, не находящейся в положении. Тут просто речи не может идти о том, что за это время хотелось бы накачать себе кубики и сформировать бразильские ягодицы. Все это будет, но после родов. А пока мы не худеем, не набираем массу, не сушимся, а улучшаем самочувствие и готовимся стать мамой. Укрепляем важные мышечные группы, подвергаемые наибольшей нагрузке во время беременности и кормления. Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил.

— Вы теперь не одна, вы отвечаете и за маленькое существо внутри вас! — говорит Саша. — И важной задачей должна стать подготовка к правильным родам с минимальными болевыми ощущениями. Но есть ряд правил, которые необходимо соблюдать. Помните, здесь лучше «недо», чем «пере». Занятия не должны быть интенсивными, тренируйтесь умеренно. Ведь пульс учащен и без всякой нагрузки! Чрезмерно динамичная тренировка может привести к ужасным последствиям. Когда вы обильно потеете, можете не заметить общего перегрева организма. А этого ни в коем случае нельзя допускать. У ребенка может значительно участиться пульс. Активная работа мышц организует к ним приток крови. Поступающего вместе с ней кислорода может не хватить внутренним органам. Очень советую проверять пульс. Его частота может быть повышена максимум на 30 минут и не более, чем до 125 ударов в минуту.

Также важно следить за дыханием. Его ни в коем случае нельзя задерживать во время выполнения упражнений. Этого в принципе нельзя делать даже здоровому и молодому мужчине и уж тем более беременной даме. Это, казалось бы, безобидное действо способно привести к кислородному голоданию плода. А еще обратите внимание на положение тела. Избегайте упражнений лежа и стоя, занимайтесь в положении сидя с опорой спины и на коленях с опорой на руки. Важно не перегружать позвоночник. Хорошим помощником и подспорьем может стать фитбол.

Запрещенные упражнения

— Существует ряд упражнений, которые категорически запрещены для выполнения, — рассказывает Саша. — Это все, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Забудьте на девять месяцев упражнения на пресс, различные наклоны, скручивания и прочее. А заодно прыжки, бег, махи, глубокие приседания — все, что с легкостью подводится под категорию «травмоопасно». Из кардиотренировок допускается ходьба. А еще плавание. Упражнения в воде ох как хороши для беременных! Они не нагружают позвоночник и в то же время помогают укрепить мышцы спины и груди. Вы не перегреетесь, и вода улучшит кровообращение. А ее массажный эффект тонизирует кожу и снижает риск появления растяжек. Все к одному! Если плавать не умеете, неплохо было бы восполнить этот пробел в рамках планирования беременности. Но бассейн — не панацея, а лишь классное дополнение.

Как укрепить спину и грудь

Итак, подытожив все вышесказанное, можно сделать вывод, что самое главное — это здравый смысл, грамотный подход к делу и учет изменений, протекающих в организме. Как и в любой спортивной деятельности, важна регулярность. Тренировки от случая к случаю — это, скорее, стресс и вред для организма, чем польза и подспорье. Три-четыре занятия в неделю — оптимальный вариант. Если вы вообще никогда в жизни ничего тяжелее ручки в руках не держали, не стоит начинать стремиться к олимпийским рекордам. В этой ситуации лучше посоветуйтесь со специалистом и работайте под чутким руководством грамотного профессионала.

— Главное, помните, для вас приоритет номер один в данное время — ваш малыш, — продолжает Саша. — Изменения фигуры — ничто по сравнению с тем маленьким волшебством, которое внутри вас. Однако, стремиться к совершенству нужно всегда. Хочу предложить вам комплекс тренировок на спину-грудь, по которому я занимаюсь.

КОМЛЕКС ТРЕНИРОВОК на грудь-спину

1. Жим гантелями 15—20 повторений, 3—4 подхода.

2. Разводка гантелями на грудь 15—20 повторений, 3—4 подхода.

3. Тяга гантели к поясу 15—20 повторений на каждую руку, 3—4 подхода.

4. Тяга резины сверху 20 повторений, 3—4 подхода.

P.S. В следующей публикации Саша Версаль расскажет, как проработать руки и плечи.

Фитнес для будущих мам: что выбрать — бассейн или тренажерный зал?

Будучи беременной, а особенно в первый раз, каждая девушка оказывается перед выбором, какой вести сейчас образ жизни? С одной стороны, все мы знаем, что малоподвижный образ жизни сказывается отрицательно на здоровье человека, но, с другой стороны, вы не уверены, какие упражнения показаны вам. В каком направлении сделать решительный шаг?
Разобраться в тонкостях тренировок помогут тренеры ДОН-Спорт, имеющие огромный опыт в проведении занятий для беременных, Лариса Тарасова и Светлана Чернышева.

Первый шаг – посоветуйтесь с врачом. Как ни банально это звучит, но в данном положении грамотный врач, которому вы доверяете, — ваш лучший советчик. Именно он подскажет, какие нагрузки можно, а от каких лучше воздержаться.
Несколько основных правил фитнеса для беременных:

Если вы не занимались фитнесом раньше, врач предостережёт вас от занятий в первый триместр беременности (первые 12-14 недель). Считается, что это время – самый опасный период.

Если же вы вели активный образ жизни – врач посоветует заниматься спортом, но сделает несколько важных поправок, исключив определённые нагрузки, и в случае необходимости посоветует снизить интенсивность.

Индивидуальные тренировки. Тренеры-профессионалы сходятся во мнении, что для действительно продуктивных занятий во время беременности лучше подойдут индивидуальные тренировки – в группе сложно собрать беременных одного триместра, а в итоге – сложно подобрать программу, которая будет одинаково полезна всем на всех триместрах.

Тренер для девушек в положении – это большая ответственность. Конечно же, он должен быть опытным и иметь сертификат о полученном обучении работы с беременными, но и личный контакт в данном случае важен как никогда.

Если же противопоказаний нет, не стоит лишать себя радости движения, а, наоборот, следует вплотную заняться выбором программ для беременных. Ведь вы не больны, вы беременны! А умеренные (и правильные!) спортивные занятия принесут вам хорошую физическую форму, приподнятое настроение и поспособствуют здоровым родам.
Основные программы для беременных:

Специальная аквааэробика и плавание

Пилатес (индивидуально и в группах) и йога

Кардиотренировки и занятия в тренажёрном зале.

И все эти пункты с пометкой *для беременных!
Какие плюсы активного образа жизни (при условии, что врач разрешил физические нагрузки)?

расслабление организма

тренировка дыхания для родов

тренировка мышц, важных для родов

общий тонус (профилактика отеков и укрепление мышц спины, позвоночника)

закаливание организма и профилактика простуд

легкое восстановление после родов (если мышцы тренировались во время беременности, то и после родов они быстро все «вспомнят» и вернут свою форму)

накопится гормон эндорфин, способствующий природному обезболиванию родов.

От такого списка заметно улучшается настроение и появляется настрой на занятия, — не так ли?
Давайте начнём с «водных» занятий. Бассейн занимает почётное первое место, и это понятно,- ведь он показан практически всем!
О занятиях на воде нам расскажет Лариса Тарасова, премиум-тренер водных программ клуба ДОН-Спорт Новая Остоженка. Опыт работы в фитнесе (в том числе с беременными) – более 20 лет.
— Лариса, расскажите о самом важном, – о пользе таких занятий!
— Польза тренировок в воде огромна и бесценна – это и тренировка дыхания, и мышц, важных в родах.
А еще вода – это один из видов среды, где можно перевернуть ребенка в случае его неправильного предлежания. Недавно мы как раз и сделали такое чудо: у девушки плод находился в поперечном предлежании и после консультаций с врачом, под его руководством, у нас получилось перевернуть ребенка в правильное положение. Существует специальная техника в воде, которая дает ребенку возможность перевернуться. Повторюсь, что все это делается только под наблюдением врача.
— Когда лучше начинать занятия в бассейне?
— Просто поплавать – можно с самого начала, я называю это «легкое плавание», без нагрузки. Но не тренировки в бассейне. Самый удобный момент для полноценной тренировки – с 13 недели.
— Каким образом плавание подготавливает к родам?
— Бассейн – прекрасное место, где можно полноценно подготовить свое тело к родам. На занятиях тренер научит и проработает с вами технику дыхания, подготовит нужные мышцы, выровняет давление. Кроме этого именно в воде происходит разгрузка позвоночника и наступает общее расслабление организма (бассейн – это единственное место, где беременная девушка может полежать на животе).
— У некоторых женщин существует боязнь заразиться через воду, что Вы на это скажете?
— Вода в бассейне постоянно очищается и заразиться в нём невозможно! Конечно, если этот страх есть и вы ничего не можете поделать – не стоит расстраиваться. Есть занятия для беременных и на суше – пилатес или тренажерный зал.
— Лариса, как выбрать хорошего тренера – специалиста своего дела?
— Тренер для девушек в положении – это большая ответственность. Конечно же, он должен быть опытным и иметь сертификат о полученном обучении работы с беременными, но и личный контакт в данном случае важен как никогда. На занятиях плаванием мы тренируем интимные мышцы, поэтому важно доверять тренеру. Конечно, это приходит не сразу, — для этого у нас есть первый триместр, когда вы «притираетесь» с тренером и только потом переходите к самым «важным» упражнениям.
— А после родов к вам мамочки возвращаются?
— Конечно! После родов настоящие мамы возвращаются ко мне и вот здесь уже – никаких послаблений: только упорный труд и тренировки.
Ещё одно популярное направление для беременных – это пилатес. Мы попросили рассказать о нём премиум-тренера ДОН-Спорт Новая Остоженка Светлану Чернышеву, которая как раз ведёт занятия по пилатесу для беременных.
— Светлана! Почему Вы рекомендуете именно пилатес? Какие у него преимущества?
— Это же, как лечебная физкультура, обычный ЛФК, который в любом случае полезен. Это отличная альтернатива тренажерному залу, если по каким-то причинам нельзя заниматься. Пилатес помогает поддержать организм в тонусе – при этом очень легко и ненавязчиво. В пилатесе много упражнений на растяжку, – а это огромная помощь в облегчении состояния и в подготовке к родам. Очень много упражнений направлены на то, чтобы помочь будущей маме справиться с дискомфортом: болях в пояснице, тяжести в ногах… А тем, кто боится тренажерного зала и кардиотренировок – мой совет: совмещать тренировки в бассейне и пилатес. А кардионагрузку вы сможете получить и регулярно гуляя в парке.
— А если женщина боится сделать какое-то упражнение?
— Пусть не делает, я не настаиваю. Сделаем другое, такое же эффективное, но вызывающее у неё доверие. Главное в нашем случае – это спокойствие и уверенность.
Йога
Йога помогает беременным подготовиться к родам психологически и физически. Если у вас есть опыт в занятиях йогой, то можете идти в специальные группы для беременных, вести которые должен опытный сертифицированный специалист. Если у вас нет ещё опыта, то следует дождаться второго триместра и начинать занятия с минимума, увеличивая нагрузку очень медленно. Будьте при этом бдительны: при любом дискомфорте – прекращайте занятия. Помните, что противопоказаны все асаны положения «лёжа на животе».
Некоторые техники йоги рассчитаны специально для беременных, — они позволяют расслабиться, чувствовать себя в гармонии и управлять своими эмоциями. Очень полезны дыхательные упражнения, улучшающие приток кислорода к плоду и матери. Эти упражнения помогут во время родов уменьшить боль; избежать гипоксии у ребёнка; справиться с отёками и болями в крестце и спине. Кроме этого йога поможет поддержать ваше настроение на позитивной волне, а это, согласитесь,- очень важно!
Тренажёрный зал
Следующий вид занятий – это тренажёрный зал. Этот вид занятий незаслуженно обходят стороной, потому что считают, что беременным нельзя поднимать тяжести, а тренажерный зал – это в первую очередь гантели и веса. Запомните – никто не заставит вас поднимать тяжести. Сейчас представлен широкий спектр тренажёров, на которых возможно делать упражнения, исключающие конкретные нагрузки и зоны.
Для занятий в тренажёрном зале вам понадобится тренер.

Хотя бы для того, чтобы правильно составить группу тренировок и отработать комплекс упражнений, исключив из него опасные элементы.

Тренер поможет подобрать правильный вес отягощения и настройку тренажёров.

Чтобы выбрать хорошего тренера – изучите, какой у него опыт, стаж и есть ли рекомендации.

Кардиотренировки
Специалистами доказано, что умеренные физические кардионагрузки положительно сказываются на развитии малыша. Если быть точными, то правильная физическая активность матери стимулирует развитие мозга. Для таких занятий подойдёт беговая дорожка, эллиптический или велотренажёр. Выберите себе подходящий тренажёр и правильную нагрузку, — и вперед!
Конечно, в качестве кардионагрузок можно выбрать (и это лучше!) прогулки по парку на свежем воздухе. Про кардиотренажеры мы говорим для того, чтобы напомнить о многообразии фитнес-занятий для беременных при невозможности прогуляться на природе.
Дорогие будущие мамочки, не запирайте себя в четырёх стенах! Живите, двигайтесь и получайте наслаждение от каждого дня. Умеренные физические занятия во время беременности позволят вам сохранить хорошую физическую форму, избежать многих проблем со здоровьем и быть счастливой. А, значит, родить здорового и счастливого малыша, — ведь вы с ним сейчас – одно целое!

Какие упражнения стоит выполнять во время беременности: советы эксперта
О норме физической активности:
Ограничивать физическую активность, узнав о беременности, не совсем правильно, если для этого нет прямых противопоказаний, запрета врача или плохого самочувствия. Наоборот, если будущая мама всегда занималась физической активностью, то полный отказ от занятий для ее организма и психоэмоционального состояния будет стрессом. Безусловно, первые месяцы важны для развития малыша и адаптации мамы к новому состоянию, и двигательная активность дает неоспоримые преимущества – это поддержание мышечной и аэробной работоспособности организма, улучшение физиологического, физического и психоэмоционального состояния, сохранение привычек здорового образа жизни.
Любовь ИвановаЧто получит будущая мама от тренировок:
Уменьшение частоты и силы болей в спине
Возможность правильно удерживать осанку
Контроль за весом тела
Улучшение процессов пищеварения (избавление от запоров)
Избавление от отеков
Профилактика варикозного расширения вен
Избавление от судорог в ногах
Избавление от бессонницы
Избавление от переутомления
О видах тренировок, наиболее безопасных для беременных:
ПОМНИМ: допуск к тренировкам — строго по разрешению врача! В каждом триместре важны разные тренировки, которые подходят индивидуально для каждого периода, исходя из особенностей развития плода и изменения организма будущей мамы.
Рассмотрим их:
1 триместр 1-13 неделя:
Упражнения на укрепление мышц тазового дна
Простые упражнения, направленные на крупные мышечные группы — выполняются в медленном или среднем темпе с хорошей полной амплитудой
Дыхательные упражнения
Рекомендуется ходьба, плавание
Исключить упражнения, повышающие внутриутробное давление
Исключить упражнения на пресс
В дни обычных месячных снизить нагрузку на 30%
3-5 упражнений на нижнюю часть тела и 4-6 на верхнюю — 2-3 подхода по 15 повторений
Коко Роша2 триместр 14-27 недель:
После 20 недели, упражнения в исходном положении лежа на спине исключить
Упражнения на ноги в исходном положении стоя, составляют 30% от тренировки
Упражнения на грудное дыхание и дыхание с задержкой на вдохе (обеспечит хорошую помощь во время процессов родов)
Упражнения для мышц тазового дна
Упражнения для подвижности позвоночника
Ближе ко второй половине триместра упражнения для укрепления свода стопы и голеностопа
3 триместр 28-40 недель:
Упражнения выполняются в исходном положении, лежа на боку, стоя в упоре колени-ладони
Большее количество упражнений приходится на верхнюю часть тела
Дыхательные упражнения
Упражнения на укрепление сводов стоп
Упражнения с задержкой дыхания исключаются
Миранда КеррО специальных программах для беременных:
В World Class существует специально разработанный проект — фитнес для беременных. Широко представлены программы в бассейнах сети, уроки в групповых классах, мини-группах, индивидуальные тренировки в тренажерном зале. Тренировочные программы рассчитаны на разные периоды беременности и разные уровни подготовки будущих мам. Также есть программы, направленные на восстановление после родов.
Если тренироваться осознанно, то это делать можно весь период со дня зачатия до дня родов. Самое главное – прислушиваться к своему организму, следовать рекомендациям врача и наслаждаться каждой минутой этого прекрасного периода в жизни женщины.
О рационе во время беременности:
Вопреки бытующим мнениям, что теперь нужно есть за двоих, дополнение к стандартному рациону будущей мамы совсем небольшое. В 1-триместе прибавка в белках 45г/сутки или 0,75г/кг. В жирах 25-30%. Углеводах 175г/сут. 2-3 триместре белки 60г/сут или 1г/кг. Жиры 25-30%. Углеводы 175г/сут.
Роми СтрейдО возвращении к тренировкам после родов:
После посещения врача и разрешения на физическую активность, можно смело приступать к занятиям. Обычно через 4-6 недель после естественных родов без осложнений, и через 6-8 недель после кесарева сечения, эпизотомии. Движение – жизнь, поэтому, чем скорее мамочка, которая любит фитнес, вернется к тренировкам, тем скорее она вернется к более активной, уравновешенной, наполненной яркими красками материнства жизнью.
Безопасный план тренировок для беременных (чтобы поддерживать себя в форме в течение 39 недель)
Вы ищете безопасный и эффективный план тренировок для беременных, который поможет вам оставаться в форме в течение следующих нескольких месяцев?
Не ищите дальше.
В этом посте вы узнаете:
Какие виды упражнений безопасны во время беременности,
Каких упражнений следует избегать во время беременности,
и Когда следует прекратить занятия спортом.
Начнем!
Отказ от ответственности
***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***
Хоть я и врач, я не твой врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.
Хорошо, продолжаем.
Когда начинать предродовые тренировки ?
Если вы получили разрешение от вашего акушера-гинеколога, вы можете сразу приступить к тренировкам.
С учетом сказанного, я рекомендую вам начинать с малого и идти медленно, особенно если вы никогда не занимались спортом до беременности.
Если вы уже занимались спортом до беременности, вы, как правило, можете продолжать свой режим упражнений с изменениями по мере необходимости.
Если вы абсолютный новичок, вы можете начать с обычной ходьбы.
Когда вы почувствуете себя комфортно при ходьбе, вы можете добавить некоторые упражнения с собственным весом, такие как приседания с собственным весом, отжимания, тяга к стене и т. д.
После этого вы можете добавить тренировку с отягощениями, используя эспандеры, гантели, гири и даже штанги, если хотите!
Какие упражнения безопасны во время беременности?
Большинство традиционных форм упражнений безопасно выполнять во время беременности, при условии, что вы не переусердствуете и соблюдаете соответствующие меры предосторожности.
Сюда входят:
Ходьба
Бег трусцой
Тренировки с отягощениями
Плавание
Велотренажер в помещении
Как всегда, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний к тренировкам, и всегда оставайтесь в форме. увлажненный!
Каких упражнений следует избегать во время беременности?
Во время беременности вам следует избегать любых упражнений, которые повышают риск:
прямая травма живота,
падение,
истощение,
тяжелое обезвоживание,
Во втором и третьем триместрах вам также следует избегать любых упражнений, когда вы лежите на спине в течение длительного периода времени.
Другие распространенные упражнения, которых следует избегать, включают приседания, скручивания и поднятие очень тяжестей.
Более подробно я расскажу об этом в своем посте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности.
Как беременность повлияет на мои тренировки?
Чем дольше вы находитесь в беременности, тем больше вам придется снижать интенсивность режима тренировок.
В первом триместре вам, возможно, не потребуется слишком много корректировать тренировки, так как ваша матка все еще очень мала.
Во втором триместре вы можете заметить, что утомляетесь немного быстрее, и у вас не будет такой подвижности, к которой вы привыкли.
Уменьшите интенсивность того, что вы делаете, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и насколько велика ваша матка.
В третьем триместре вам нужно будет еще больше снизить интенсивность. Всегда слушайте свое тело и избегайте:
истощение,
постоянно учащенное сердцебиение,
перегрев и
обезвоживание
Как мне изменить упражнения по мере развития беременности?
Начиная со второго триместра, вы можете изменить свои упражнения на
уменьшение используемого веса,
выполнение повторений в более медленном и контролируемом темпе и
увеличение количества повторений при использовании более легкого веса.
Никогда не тренируйтесь до изнеможения – стремитесь к интенсивности 6-7/10.
Не волнуйтесь, вы все равно получите отличную тренировку и почувствуете жжение!
Наконец, вы всегда должны избегать любых упражнений во 2-м и 3-м триместре, которые требуют, чтобы вы лежали на спине или на животе в течение длительных периодов времени.
Ладно, приступим к тренировке.
План тренировок для беременных PPT для начинающих
Эта программа тренировок для беременных разделена на три этапа.Каждая фаза соответствует 3 триместрам.
Кроме того, каждая тренировка будет состоять из 3 тренировок в неделю.
Если вы не можете поддерживать этот график, ничего страшного!
Делай что можешь и продолжай двигаться.
Самое приятное то, что все эти упражнения для беременных можно делать дома!
Все, что вам нужно, это какое-то сопротивление, например, гантели или эластичная лента.
Давайте начнем ваше путешествие во имя беременности!
Фаза 1: Первый Триместе r
9 Наборы
0
Repeties
Неровных приседаний 2 8-12 повторений
Модифицированные Push-Up Thumb Taps 2 8 -12 повторения
согнуты над строками 2 12-15 повторений
2 12-15 повторений
Вот как выглядят упражнения:
Неравномерное приседание
Держитесь за груз и положите его на плечо.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и присядьте, одновременно сгибая бедра и колени.
Держите пятки ровно на земле и не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
Медленно спускайтесь вниз, используя 3-секундный темп.
Модифицированный отжиматель для плеча
Встаньте на руки и колени, руки направлены вперед на ширине плеч.
Держите спину прямо и начните сгибать локти.
Не позволяйте локтям расходиться. Держите их прижатыми к телу.
Медленно спускайтесь вниз, используя 3-секундный темп .
Снова нажмите вверх, а затем постучите по каждому плечу.
Все время держите корпус в напряжении.
Наклонные ряды
Возьмите пару гантелей или длинный эспандер.
Согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину.
Слегка согните ноги в коленях.
Подтяните обе гантели к животу и сведите лопатки вместе.
Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду, затем опуститесь на 3 секунды.
Сгибание рук на бицепс
Возьмите две гантели или длинную эспандерную ленту ладонями вперед.
Держите локти близко к бокам, согните локти и подтяните гантели к плечу.
Сделайте паузу в верхней точке и сильно напрягите бицепсы,
Медленно опуститесь вниз, используя темп 3 секунды.
5
0
9
8
9 Наборы
0
Repeties
Одноземное румынское двоифта 2 8-12 повторений
Press 2 8-12 повторений
боковой доски 2 15-30 секунд 15-30 секунд
боковой лежащие расширения ТРИЦП 2 12-15 повторений
Одно- RDL
Возьмите две гири в вытянутые руки.
Стоя, ноги вместе, согните бедра и вытяните одну ногу прямо за собой.
Держите спину прямо и опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия нижней ноги.
Опускайтесь как можно ниже, держа спину прямо.
Сделайте это медленно (3-секундный темп) .
Выполните упражнение в обратном порядке, напрягая ягодицы в верхней точке.
Жим от плеч
Возьмите два груза (или длинную резиновую ленту) и положите их на плечи.
Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Затем выжмите гантели прямо над головой, пока не выпрямите локти.
Если вам так удобнее, вы можете держать ладони друг напротив друга.
Медленно опустите вес обратно вниз, используя темп 3 секунды.
Боковая планка
Встаньте на бок, опираясь на локоть и предплечье.
Затем выпрямите ноги и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было идеально выровнено.
Втяните живот и задержитесь в этом положении на некоторое время.
Повторить с обеих сторон.
Разгибания на трицепс
Возьмите гирю или эспандер и расположите его за головой, согнув локти и ладонями к потолку.
Удерживая корпус в напряжении, вытяните локти вверх и перенесите вес прямо над головой.
Медленно опустите вес обратно, используя 3-секундный темп.
Это первые две тренировки Фазы 1.
Чтобы увидеть две другие тренировки, перейдите на
.
Тренировка для беременных в первом триместре
Теперь пойдем дальше.
Фаза 2: Второй триместр
Во втором триместре мы начнем сокращать некоторые упражнения, чтобы приспособить вашего растущего ребенка.
Мы тоже начнем укреплять мышцы тазового дна!
Начнем.
0157 Наборы2 Вот как выглядят упражнения.
Приседания сумо
Возьмите груз и держите его между ног обеими руками.
Встаньте шире плеч и разверните ноги.
Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
Держите ноги на полу и спину прямо.
Медленно спускайтесь вниз- , используя 3-секундный темп.
Попеременный жим от плеч
Возьмите два груза (или два длинных эспандера) и положите их на плечи.
Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Затем выжмите одну гантель вверх, удерживая другую на плече.
Медленно опустите его обратно и повторите с другим плечом.
Проходные элементы
Вы можете выполнять это упражнение с гантелью или эспандером (я показываю версию с резинкой).
Закрепите ленту на прочном шесте и поместите ее между ног.
Отвернитесь от пилона и поставьте стойку чуть шире плеч.
Для начала согните бедра, отведя ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину.
Делайте это медленно ( 3-секундный темп) .
Вы почувствуете приятное растяжение подколенных сухожилий.
Выполните движение в обратном направлении, сильно напрягая ягодицы в верхней точке.
Если вы используете гантель, просто поместите гантель обратно за ноги и выполните то же движение, что и выше.
Упражнения Кегеля
Упражнение Кегеля — одно из лучших упражнений для мышц тазового дна, которое вы можете выполнять во время беременности.
Для этого просто напрягите все мышцы таза, как будто вы пытаетесь не покакать.
Удерживайте сокращение не менее 3-5 секунд.
Вы можете делать это на боку или на спине.
Наборы
Sumo SCHOT 2 8-12 повторения 9-12 Repeties
чередующиеся псевдоним 2 8-12 повторений на стороне
Тяга через 2 8-12 повторений
Упражнение Кегеля 2 15-20 повторений

5
Наборы 9 Наборы Repeties
отдельных отдельных отдельных ног 2 8-12 повторений на стороне
Наклон Pushup Taps Taps 8 -12 повторений
2 8-12 повторения на стороне
Kegel Упражнения 2 15-20 повторений
Возьмите две гантели и встаньте, поставив ноги вместе.
Сделайте шаг назад одной ногой так далеко, как вам удобно, и начните сгибать бедра.
Согните переднее колено и опустите гантели на пол.
Делайте это медленно, используя темп 3 секунды.
Делайте это движение медленно, спускаясь за 3 секунды .
Держите спину ровной и выполните обратное движение, напрягая ягодицы.
Наклонные отжимания от плеч
Найдите высокий выступ или стул, на который можно безопасно опереться.
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч на выступ.
Как и прежде, согните руки в локтях, прижимая их к телу.
Как только ваша грудь коснется выступа, нажмите на него и коснитесь каждого плеча.
Медленно опуститесь в 3-секундном темпе .
Повышающие уровни
Возьмите две гантели (или вы можете делать это только с собственным весом) и поставьте одну ногу на маленькую прочную платформу.
Наклонитесь вперед и перенесите весь свой вес на приподнятую ногу.
Ваша задняя нога должна начать отрываться от пола.
Нажмите на переднюю ногу, пока не выпрямите колено.
Медленно опуститесь сверху, используя 3-секундный темп .
Повторить с другой стороны.
Упражнение Кегеля
Упражнение Кегеля аналогично тренировке 1. Мы действительно укрепляем все мышцы тазового дна, которые вы будете использовать при родах!
Это первые две тренировки Фазы 2.
Чтобы увидеть две другие тренировки, перейдите на
.
Тренировка во втором триместре беременности
Далее идет третий триместр.
Фаза 3: Третий триместр
Теперь, когда вы находитесь в третьем триместре, вы обнаружите, что вам нужно еще больше изменить свои упражнения.
Если какое-либо из приведенных ниже упражнений вызывает боль, дискомфорт или какое-то странное ощущение, пожалуйста, ОСТАНОВИТЕСЬ!
Упражнение Кегеля (медленное)
Подруливающее устройство
Возьмите две гири и держите их на плечах.
Расположите свою стойку так широко, как вам нужно, чтобы ваши ноги были немного разведены в стороны.
Присядьте как можно ниже, в 3-секундном темпе .
Сделайте обратное движение и начните поднимать гантели над головой, как только достигнете верхней точки.
Опустите гантели на плечи и повторите.
Ленточные съемники
Возьмите эспандер с замкнутой петлей и держите его на уровне груди ладонями вверх.
Начните раздвигать ленту и сводить лопатки вместе, пока она не коснется груди.
Всегда держите локти прямо.
Задержитесь в конечной позиции на секунду и медленно повернитесь назад, используя 3-секундный темп .
Настенный альпинист
Встаньте на расстоянии 12-16 дюймов от стены и положите на нее руки.
Поставьте ноги чуть шире плеч, напрягите корпус и напрягите ягодицы.
Затем начните поднимать одно колено к груди так высоко, как вам удобно.
Медленно опустите эту ногу и повторите с другой ногой.
Упражнение Кегеля (медленное)
Мы снова делаем упражнения Кегеля, потому что это очень важное упражнение для беременных и родильниц.
Мы делаем медленные повторения для этой тренировки.
Напрягите все мышцы таза вместе, как будто пытаетесь удержать кал.
Задержите это сокращение на 5 секунд , и расслабьтесь как можно медленнее .
Наборы 9 Наборы Repeties
Thruster 2 8-12 повторения
Band Tulk Aparts 2 20 повторений
Настенные альпинисты
5
Наборы 9 Наборы Repeties
Romanian Deldlefts 2 8-12 Reps Per Side
Curl для бокового подъема 2 8-12 Повторения
Модифицированные боковые доски 2 15-20 сек на сторону
2 25-30 повторений
румынские оттенки
Возьмите две гири и держите их сбоку.
Стойка должна быть чуть шире плеч.
Начните движение, согнувшись в бедрах и отведя ягодицы назад.
Все время держите спину прямо.
Идите медленно, используя 3-секундный темп .
Расширьте свою стойку по мере необходимости .
Опуститесь как можно ниже, держа спину прямо.
Сделайте движение в обратном направлении, сжимая ягодицы.
Сгибание рук в стороны
Возьмите две гантели и держите их ладонями вперед.
Поднимите гантели к плечам и медленно опустите их в исходное положение.
Затем поднимите гантели в стороны, держа локти относительно прямыми.
Медленно опустите грузы обратно и повторите последовательность.
Модифицированные боковые планки
Встаньте на бок, опираясь на локоть и предплечье.
Затем выпрямите верхнюю ногу так, чтобы она была прямой, и держите нижнее колено на полу.
Поднимите бедра и держите корпус максимально прямо.
Постоянно напрягайте мышцы живота и сжимайте ягодицы.
Задержитесь в этом положении на время и повторите с другой стороны.
Повторить с обеих сторон.
Упражнение Кегеля (быстрое)
Упражнение Кегеля аналогично тренировке 1, но вместо медленных сокращений я хочу, чтобы вы сильно и сильно напрягли мышцы таза и удерживали их только 1 секунду.
Отпустите и повторите желаемое количество повторений.
Это первые две тренировки фазы 3.
Чтобы увидеть две другие тренировки, перейдите на
.
Тренировка для беременных в третьем триместре
Итак, это твой план тренировки!
Теперь давайте перейдем к некоторым вопросам.
Сколько дней в неделю должна заниматься беременная женщина?
По возможности во время беременности тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует 150 минут упражнений в неделю во время беременности.
Эти 150 минут можно разделить как угодно.
Вы можете выполнять несколько 10-минутных тренировок, пока ваш ребенок спит, или пять 30-минутных тренировок.
Если вы не можете придерживаться этого графика тренировок, ничего страшного!
Любая физическая активность всегда лучше, чем ничего. Наиболее важной частью упражнений во время беременности является последовательность.
Лучший план тренировок для здоровой беременности — тот, которому вы будете следовать!
Когда беременной женщине следует прекратить занятия спортом?
Вам следует прекратить занятия спортом во время беременности, если у вас возникнут или разовьются какие-либо из следующих симптомов:
Вагинальное кровотечение
боль в животе / сокращения
короткие шейки матки
разрыв мембран
Placenta Previa
головокружение, ощущение слабой
тяжелая головная боль
боль в груди
в противном случае вы можете продолжать работать безопасно триместре, пока вы все еще чувствуете себя комфортно, и ваш врач дал вам зеленый свет на продолжение.
Каковы преимущества занятий спортом во время беременности?
Нельзя отрицать, что физические упражнения полезны во время беременности.
На самом деле, Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует любой женщине с неосложненной беременностью заниматься аэробными и силовыми упражнениями во время беременности.
Вот некоторые из основных преимуществ.
1. Снижение риска чрезмерного увеличения веса во время беременности
Упражнения помогают снизить риск чрезмерного увеличения веса за счет сжигания калорий и поддержания мышечной массы.
Что хорошо в мышечной ткани, так это то, что она увеличивает скорость основного обмена.
Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, чем если бы у вас было меньше мышечной ткани.
Таким образом, физические упражнения могут помочь удержать прибавку в весе в рекомендуемых пределах.
Просто для справки, вот диаграмма, показывающая нормальную прибавку в весе на основе вашего ИМТ до беременности.
2. Потенциальное снижение риска при диастазе прямых мышц живота
Диастаз прямых мышц живота — это расхождение мышц живота по средней линии.
Имеются некоторые данные о том, что занятия спортом во время беременности могут помочь предотвратить развитие или уменьшить тяжесть этого состояния.
Узнайте больше о том, как предотвратить диастаз прямых мышц живота.
2. Улучшение психического здоровья и настроения
Это захватывающее и напряженное время!
Хорошая новость заключается в том, что существует множество данных, свидетельствующих о том, что физические упражнения могут значительно улучшить некоторые аспекты психического здоровья, включая депрессию и тревогу.
Кроме того, физические упражнения во время беременности помогают повысить уровень энергии за счет:
увеличение притока крови к основным органам вашего тела, включая мозг и сердце,
улучшение качества и количества сна и
снижение уровня стресса за счет выброса эндорфинов.
3. Снижение уровня утомляемости
Вы можете подумать, что упражнения во время беременности вызовут у вас большую усталость, но тренировки во время беременности на самом деле уменьшают степень усталости, которую вы испытываете.
Частично это связано с усилением кровотока и выделением эндорфинов.
Кроме того, физические упражнения во время беременности помогают лучше спать, уменьшая усталость, которую вы испытываете в течение дня.
4. Сокращение времени послеродового восстановления
Ваше восстановление после беременности может быть улучшено и даже сокращено с помощью регулярных упражнений во время беременности.
Доставка – это огромный стресс для вашего организма.
Большинство женщин будут чувствовать себя так, как будто они только что пробежали марафон.
Но когда ваше тело подвергается регулярным упражнениям, вы развиваете уровень силы, физической формы и метаболизма, что может помочь вам быстро прийти в норму.
Если вы хотите узнать больше об упражнениях и растяжках, которые вы можете выполнять для подготовки к родам, нажмите здесь.
5. Улучшение осанки
Упражнения помогут улучшить осанку, укрепив мышцы, которые ослабевают во время беременности.
К ним относятся:
мышцы кора,
ягодицы и
спина.
Беременность изменит ваш центр тяжести.
В результате ваш таз наклоняется вперед (или вперед) из-за веса растущей матки.
Это приводит к тому, что мышцы живота растягиваются и ослабевают, мышцы-сгибатели бедра укорачиваются и сокращаются, а мышцы поясницы напрягаются и укорачиваются.
Это может привести к болям в пояснице, что подводит меня к следующему пункту.
6. Снижение риска болей в пояснице
Боль в пояснице может появиться во время беременности по нескольким причинам.
Во-первых, ваше тело вырабатывает гормон, известный как релаксин, чтобы расслабить суставы и связки перед родами. Упражнения могут бороться с этим, укрепляя эти суставы и связки.
Во-вторых, как я упоминал выше, смещение таза приводит к ослаблению мышц живота и напряжению мышц нижней части спины. Это заставляет вашу спину работать больше, пытаясь удержать позвоночник в нейтральном положении.
Упражнения могут помочь смягчить эти последствия.
7. Возможное снижение риска гестационного диабета
Гестационный диабет — это состояние, связанное с беременностью, при котором ваш организм не может правильно перерабатывать углеводы, что приводит к повышению уровня сахара в крови, поэтому уровень сахара в крови остается повышенным.
К сожалению, этот высокий уровень сахара в вашей крови может попасть к вашему ребенку, вызывая высокий уровень сахара у вашего ребенка, что приводит к множеству осложнений внутриутробного развития и беременности.
Все женщины проходят скрининг на гестационный диабет в конце второго-третьем триместре.
Упражнения потенциально могут помочь снизить риск развития гестационного диабета за счет увеличения потребности в поглощении глюкозы мышцами, что может ограничить количество глюкозы в кровотоке.
Другие сопутствующие вопросы
Какие кардиоупражнения мне лучше всего делать во время беременности?
Во время беременности можно выполнять несколько кардиоупражнений, в том числе:
Бег
Бег — отличное аэробное упражнение, которым вы можете заниматься во время беременности, и исследования подтвердили, что оно не оказывает негативного воздействия на вас или вашего ребенка.
Если вы занимались бегом до беременности и получили разрешение от своего акушера-гинеколога на продолжение занятий бегом, вперед.
Если вы никогда не бегали до беременности, я бы начала с ходьбы.
Вот статья, которую я написал о том, что вам нужно знать о ходьбе во время беременности, чтобы вы могли в конечном итоге перейти к бегу.
Плавание
Плавание — еще одно отличное кардиоупражнение, которое можно безопасно делать во время беременности.
Это упражнение проработает все тело, особенно руки, кор, ягодицы и мышцы ног.
Возможно, вы заметите, что в третьем триместре вам нужно снизить темп, так как вы не сможете задерживать дыхание так долго из-за того, что беременная матка давит на диафрагму.
Тренировка с отягощениями
Силовые тренировки с отягощениями с использованием внешних форм сопротивления, таких как эспандеры, гири, гантели и штанги, — это отличный способ заняться кардиотренировкой во время беременности, и я настоятельно рекомендую ее.
Йога
Пренатальная йога — еще одно отличное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы оставаться активным в пренатальный период.
Помогает расслабить мышцы, улучшить настроение, улучшить осанку и даже повысить выносливость.
Просто убедитесь, что вы избегаете любых поз йоги, которые требуют лежания на спине или животе, поскольку эти позы могут нарушить приток крови к вашему ребенку.
Вам также следует избегать горячей йоги, особенно в первом и третьем триместре, так как очень высокие температуры во время беременности могут вызвать серьезное обезвоживание и низкое кровяное давление, что может повлиять на кровоснабжение вашего ребенка и вызвать преждевременные схватки.
Пилатес
Пилатес также является отличной формой кардио, которой можно заниматься во время беременности.
Этот тип упражнений помогает укрепить все тело, а также улучшить подвижность.
Опять же, просто избегайте любых движений, требующих лежания на спине или на животе.
Какие силовые упражнения мне лучше всего делать во время беременности?
Лучшие силовые упражнения, которые вы можете делать во время беременности, включают
Могу ли я привести свое тело в тонус во время беременности?
К сожалению, нет такого понятия, как «тонировка».
Если подумать, то мышцу не натренируешь.
Мышцы имеют свойство расти или оставаться прежнего размера.
Вот и все!
Чтобы получить «подтянутый» вид, вам необходимо нарастить мышечную ткань и уменьшить жировые отложения.
Вы можете увеличить силу во время беременности, используя внешнее сопротивление в виде эспандеров, гирь, гантелей и даже штанг.
Можно ли похудеть во время беременности?
Во время беременности можно похудеть (только если у вас очень избыточный вес/ожирение), но это КРАЙНЕ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ.
Потеря веса может привести к ряду осложнений и поставить под угрозу вашу беременность.
Если вы планируете похудеть во время беременности, вы должны находиться под наблюдением акушера-гинеколога, а также диетолога, специализирующегося на дородовом питании.
Могут ли занятия спортом стать причиной выкидыша?
Нет данных о том, что физические упражнения способствуют выкидышу.
Большинство выкидышей в 1-м триместре беременности (<14 недель гестации) происходят из-за хромосомных аномалий у плода, делающих плод несовместимым с жизнью.
Очень редко случается выкидыш из-за того, что вы сделали!
С учетом сказанного всегда убедитесь, что вы получили разрешение от своего врача/акушера-гинеколога, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений для беременных.
Заключительные слова о предродовых упражнениях
Итак, у вас есть полная программа тренировок для беременных, которая будет занимать вас на протяжении всей беременности!
Теперь я хочу услышать от вас.
Хотите этот план тренировок для беременных в формате PDF?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!
Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!
Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT
Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!
Как сделать это безопасно
Итак, вы хотите знать, что такое силовые тренировки во время беременности – каковы преимущества, как вы можете делать это безопасно и что есть, когда вы приседаете, поднимаете и укрепляете? Фу. Это много. Но, если этот — это вы, добро пожаловать. Вы находитесь в правильном месте.
Чтобы развеять мифы о том, должны ли беременные женщины поднимать (относительно) тяжелые предметы, а также о том, как вы можете делать это безопасно, чтобы защитить себя и своего ребенка, мы обратились к экспертам:
Рози Стокли, дородовой и послеродовой тренер основатель Mama Well
Доктор Сайяда Мауджи, врач общей практики
Эллисон Филепп, зарегистрированный диетолог
Хелен Кибл, физиотерапевт тазового здоровья и c0-основатель UMI Health
Прежде чем мы приступим к делу, помните, проконсультируйтесь с врачом перед началом (или продолжением) силовых тренировок во время беременности не подлежит обсуждению.Поддерживайте постоянный контакт со своим врачом общей практики, акушеркой и родильным персоналом, чтобы следить за любыми изменениями и поддерживать себя и ребенка как можно лучше.
4 преимущества силовых тренировок во время беременности
В целом, активный образ жизни во время беременности имеет множество преимуществ от предотвращения гестационного диабета до улучшения сна. Но, если вы не заинтересованы в беге во время беременности, есть некоторые ключевые преимущества, которые, в частности, могут иметь силовые тренировки.
1. Может помочь при болях и болях во время беременности
Не все делать то, что написано на банке, но силовые тренировки буквально увеличат силу ваших мышц и костей и что они способны вынести.Это может помочь при беременности и, в конечном итоге, при жизни с новорожденным.
«Укрепление мышц поможет вам переносить лишний вес во время беременности, облегчить боли в спине и укрепить суставы, что, в свою очередь, поможет уменьшить боли и боли при растущем ребенке», — объясняет врач общей практики, доктор Сайада Мавджи.
2. Поддерживает вас во время родов
Во-вторых, после того, как беременность подошла к концу, вы можете пожинать плоды увеличения силы во время родов.
«Упражнения на укрепление могут помочь улучшить мышечный тонус и повысить выносливость, и все это может помочь во время родов», — говорит Мауджи.
3. Помогает в жизни с новорожденным
Силовые тренировки помогут вам и вашему телу подготовиться к жизни, а не только к беременности. И один из способов, которым он действительно может поддерживать вас после беременности, когда небольшой утяжеленный предмет будет нуждаться в вас и ваших способностях к подъему на рег.
«Силовые тренировки во время беременности принесут огромные дивиденды, когда дело дойдет до жизни после рождения, помогая вам ухаживать за новорожденным, поднимая, перенося и толкая коляску», — говорит Мауджи.
Так что не скупитесь на работу с сопротивлением – послеродовая жизнь может быть несколько легче.
(Это также повод усердно работать над линейкой Nike для беременных, но это не совсем польза для здоровья…)
Часто задаваемые вопросы о силовых тренировках во время беременности
Можно ли начинать силовые тренировки во время беременности?

Небольшая уборка: если вы планируете силовые тренировки во время беременности, даже если вы продолжаете заниматься ими до беременности, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом или акушеркой.
«Безопасно добавлять сопротивление к вашей тренировке, например, используя эспандеры или упражнения с собственным весом, которые укрепят вас и придадут тонус», — говорит Рози Стокли, дородовой и послеродовой тренер и основатель Mama Well. «Также безопасно начинать с весами, если хотите, но будьте осторожны с нагрузкой».
Всегда ли силовые тренировки включают вес?
Абсолютно нет!
Если вы беременны без гантели в поле зрения, не бойтесь. Сосредоточения внимания на движениях с собственным весом и добавлении легкого сопротивления с помощью лент может быть достаточно, чтобы нарастить силу и повысить выносливость — и то, и другое поможет вам и вашему телу вынашивать вашего ребенка в утробе матери и за ее пределами.
Можно ли беременным женщинам поднимать тяжелые предметы?
Если до беременности вы бросали меловой металл или регулярно опускались с гирями, может показаться неестественным прекращать все, как только вы получите положительный результат.
Но безопасно ли это?
«Ваше тело быстро меняется, поэтому вы хотите быть уверены, что ваша тренировка приносит пользу и поддерживает эту адаптацию», — говорит Стокли.
Одной из таких адаптаций является введение релаксина, гормона беременности, который помогает смягчить связки вокруг суставов во время беременности и подготавливает таз и шейку матки к родам.Однако этот гормон и возникающий в результате эффект могут сделать силовые тренировки более опасными, так как ваши суставы становятся нестабильными.
«Нагружая себя слишком большим весом, вы можете создать избыточное давление на ослабленные суставы, рискуя получить растяжение и травму», — говорит Стокли.
«Итак, во время беременности не пытайтесь приступать к программе силовых или силовых тренировок, чтобы значительно увеличить силу — вместо этого просто стремитесь поддерживать и оттачивать то, что вы уже делаете для поддержки своего тела».
На какие силовые упражнения следует обратить внимание беременным женщинам?
Если вы знакомы с силовыми тренировками – e. г. Иметь опыт, компетентность и уверенность до беременности — Стокли рекомендует удвоить нагрузку на три ключевых движения:
Становая тяга — активирует и укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Приседания — укрепите ноги и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать себя во время беременности.
Ряды – открывает грудь и укрепляет верхнюю часть спины, что помогает поддерживать хорошую осанку по мере роста груди.
«Сильные бедра, ягодицы и мышцы спины действительно помогут поддерживать не только брюшной пресс, но и живот, — говорит Стокли.«Сильная верхняя часть спины и грудная клетка помогают поддерживать грудь по мере ее роста, а также все кормление и удержание, которое требуется после рождения».
Какие упражнения следует избегать во время беременности?
Короткий рассказ, как положено. Стокли предлагает избегать любых движений, с которыми вы не знакомы, потому что лучше всего перед беременностью определить, как должно ощущаться каждое упражнение, прежде чем ваше тело начнет меняться.
Сказать, что если вы работаете 1:1 с тренером, они могут заставить вас выполнять новые упражнения, что допустимо, поскольку вы находитесь под квалифицированным контролем.
Испытываете новые движения в одиночку в своем саду? Не так много.
‘Как и при любой другой тренировке, вы хотите избежать боли, поэтому следите за тем, как ваше тело себя чувствует каждый день. Некоторые движения могут вызвать боль в области таза или поясницы во время беременности, поэтому вам следует избегать их», — говорит Стокли.
Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием
Революция тела amazon.co.uk
19,99 фунтов стерлингов
Чугунная гиря Mirafit – 4 кг
Будьте первым кто оценит этот продукт мирафит.co.uk
14,95 фунтов стерлингов
Гири JLL® с цветным неопреном – 4 кг
Серебряная виниловая гиря Phoenix Fitness – 6 кг
Феникс Фитнес amazon.co.uk
11,99 фунтов стерлингов
Как часто беременным женщинам следует заниматься силовыми тренировками?
Это будет зависеть от вас, вашей беременности и вашего самочувствия каждую неделю и день за днем. Тем не менее, существует из национальных руководств, которым необходимо следовать.
The UK Chief В Руководстве по физической активности для беременных медицинских работников рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю без каких-либо известных неблагоприятных рисков для беременной женщины.
‘Руководство рекомендует занятия по укреплению мышц два раза в неделю, однако на протяжении всей беременности в организме происходят значительные изменения, такие как повышенная дряблость (разболтанность) суставов, изменение центра тяжести по мере роста живота и учащенное сердцебиение в состоянии покоя. скорость», — объясняет Мауджи.
«Поэтому по мере развития беременности рассмотрите возможность изменения вашей программы и руководствуйтесь своим самочувствием», — говорит Мауджи.
6 советов по безопасным силовым тренировкам во время беременности
Теперь вы знаете, что именно влекут за собой силовые тренировки во время беременности, давайте рассмотрим, как сделать так, чтобы вы занимались безопасно. Мауджи разбил его на семь ключевых советов по безопасности, которые помогут вам двигаться хорошо.
1. Начинайте медленно
‘В первом триместре, если вы не занимались активными силовыми тренировками до беременности, не беритесь за тяжелые веса.Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы поднимать тяжести, так как гормоны беременности вызывают ослабление суставов и могут увеличить риск получения травмы», — говорит она.
Больше черепах, меньше зайцев. Хорошо?
2. Предпочтите движения сидя, а не лежа
После шестнадцати недель рекомендуется избегать подъема тяжестей в положении лежа на спине (на спине), так как это может сдавить главную вену – полую вену. «Это может вызвать у вас головокружение, головокружение и ограничить поступление кислорода к вашему ребенку», — говорит она.Угу.
Имея это в виду, а также по мере того, как ваша беременность переходит во второй триместр, возможно, лучше сесть, чтобы поднимать тяжести. Слишком долгое стояние во время тренировки может привести к скоплению крови в ногах и затруднить сохранение хорошей осанки, так как ваш живот сместит центр тяжести.
Набор шестигранных гантелей SONGMICS
СОНГМИКС amazon.co.uk
41 фунт стерлингов.99
Регулируемые гантели по 20 кг
Якорь amazon.co.uk
29,99 фунтов стерлингов
Неопреновые гантели Umi 1 кг
3. Адаптируйтесь к изменяющемуся животу
Мы знаем, что вы знаете, что ваше тело меняется. Вы это видите, вы это чувствуете, это реально. Но знает ли это ваша рутина?
Внесение изменений в распорядок дня по мере изменения вашего тела — одна из самых важных вещей, которые необходимо сделать, если вы хотите безопасно продолжать тренироваться.
«Будьте осторожны со свободными весами на этом этапе, так как есть шанс, что вы можете случайно ударить себя по животу», — советует Мауджи.
4. Уделите особое внимание тазовому дну
Прочное и гибкое тазовое дно очень важно для всех беременных женщин, поскольку оно может помочь предотвратить и вылечить:
несостоятельность мочевого пузыря
несостоятельность кишечника
пролапс тазовых органов и;
улучшить сексуальную функцию
«Национальный NICE — национальный институт здравоохранения и передового опыта — рекомендации рекомендуют всем беременным женщинам ежедневно делать массаж тазового дна», — говорит Хелен Кибл, физиотерапевт по тазовому здоровью и соучредитель UMI Health.
А наличие сильного тазового дна также способствует фитнесу, помогая безопасно тренироваться дольше и с большим весом, не увеличивая риск возникновения проблем с тазовым дном.
«При подъеме любого веса наш основной цилиндр должен автоматически включаться, — объясняет Кибл. «Тазовое дно расположено в нижней части — и является самой важной частью — нашего ядра. Сильный означает сильное ядро, что означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса с большей безопасностью».
Как делать сжимания тазового дна
Просто вам нужно представить, что вы останавливаете дыхание – вы должны почувствовать стягивающее и поднимающее ощущение, которое начинается в заднем проходе, советует Кибл, добавляя, что не должно быть никаких внешних признаков со стороны вне того, что вы делаете их.Все остальное тело – живот, ноги и ягодицы должны оставаться неподвижными.
Сколько сжатий тазового дна нужно делать
«Восемь сжатий не менее трех раз в день», — рекомендует Кибл. Но в идеале они должны быть короткими и длинными.
Короткие сжатия — это когда вы сжимаете и отпускаете сразу.
Длительное сжатие — это когда вы сжимаете и удерживаете в течение 10 секунд, прежде чем отпустить.
Если вы чувствуете, что не полностью расслабляетесь между каждым из них — что, кстати, вам нужно сделать — сделайте глубокий вдох и выдох.Это должно снять напряжение.
5. Не задерживайте дыхание
Обычно при поднятии тяжестей нужно задерживать дыхание, когда мы пыхтем и пыхтем тяжелые предметы. Короткий рассказ: перестань так делать.
Постарайтесь нормально дышать и проведите тест на разговор – т.е. можете ли вы поддерживать разговор во время тренировки, не задыхаясь, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильной стороны нагрузки.
6. Откажитесь от перенапряжения
Это важно – всегда работайте в пределах своих возможностей, ограничений и комфорта. Беременность — не время пытаться разбить ПБ. Извините, но это не так. Вместо этого Мауджи советует давать себе много отдыха и времени на восстановление.
7. Избегайте подъема тяжестей над головой или с пола, когда вы приближаетесь к концу беременности.
Чувствовали, что ваш центр тяжести смещается по мере роста ребенка и изменения вашего тела? Так и думал. Это изменение баланса может сделать вас менее устойчивым и, к сожалению, более склонным к падению.
Имея это в виду, Mawji рекомендует не поднимать тяжести над головой или с пола, а если у вас есть какие-либо сомнения, снизить скорость и проконсультироваться с родильным персоналом.
Итак, если есть груз, который вы хотите поднять с пола – позвоните другу. Нет, буквально позвони другу.
Предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание при силовых тренировках во время беременности
Независимо от вашего опыта или уровня навыков, во время упражнений обращайте внимание на следующие признаки. Если у вас есть любые из них, остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью:
кровотечение из влагалища
головокружение или обморок
одышка перед началом упражнений
боль в груди
головная боль0
10 мышечная слабость боль или припухлость икр
регулярные болезненные сокращения матки
выделение/вытекание жидкости из влагалища
уменьшение движений ребенка
Кому следует избегать силовых тренировок во время беременности?
«Если у вас неосложненная беременность без каких-либо ранее существовавших заболеваний, то силовые тренировки не должны вызвать никаких проблем», — говорит Мауджи.
Тем не менее, она рекомендует поговорить со своим врачом, если вы хотите продолжить (или начать) силовые тренировки во время беременности, поскольку они смогут посоветовать, безопасно ли это для вас.
Советы по питанию для поддержания силовых тренировок во время беременности
И последнее, прежде чем мы отпустим вас и безопасно займемся силовыми тренировками в свое удовольствие: питание. Как вы можете подпитывать себя, чтобы тренироваться, и в то же время вырастить крошечного человека? Ну, с некоторыми твердыми экспертными советами, это не должно быть слишком сложно.Разрешить нам.
Как часто нужно есть
Количество и частота приема пищи во время беременности меняются, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Тем не менее, для начала не нужно кардинально меняться.
«Беременные женщины, занимающиеся силовыми тренировками и продолжающие заниматься спортом во время беременности, должны рассмотреть возможность небольшого приема пищи или перекуса каждые два-три часа, включающего комбинацию белков, углеводов, клетчатки и жира для поддержания стабильного уровня сахара в крови и стабильного уровня сахара в крови. энергии в течение дня», — говорит зарегистрированный диетолог Эллисон Филепп.
В первом триместре немного, так как повышенное потребление калорий пока не требуется.
‘Однако во втором триместре к обычному дневному рациону следует добавить дополнительный перекус. В течение третьего триместра к ежедневному рациону следует добавить два перекуса или небольшой прием пищи (по сравнению с приемом пищи до беременности), чтобы и мама, и ребенок получали питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья», — советует Филепп.
Что есть перед тренировкой
‘Хотя всегда лучше помнить о сочетании белков, углеводов, полезных жиров и клетчатки, выбор перед тренировкой продуктов с высоким содержанием углеводов поможет обеспечить достаточное количество энергии для пройти, не врезавшись в страшную «стену», — советует Филепп.
Перед тем, как потеть, она рекомендует перекусить:
Сыр и крекеры из цельного зерна
Кусок тоста из цельного зерна с арахисовым маслом и нарезанным бананом
Греческий йогурт с овсянкой и ягодами
Мм, ням.)
Что есть после тренировки
«После тренировки важно употреблять высококачественные источники белка для восстановления мышц и пополнения запасов железа в организме», — говорит Филепп. «Поскольку у беременных женщин потребность в железе выше, чем обычно, эта статья имеет решающее значение.
Некоторые твердые блюда после тренировки:
омлет со шпинатом и перцем
брокколи с морковью, хумусом и горсткой орехов
салат с жареной курицей и бальзамическим уксусом
один из этих вариантов имеет отличное сочетание белков, углеводов, жиров и клетчатки, чтобы пополнить мышцы, обеспечить длительную энергию и получить максимальную отдачу от еды», — говорит она.
Совет: сочетайте белок с источником витамина С, чтобы улучшить усвоение железа!
Безопасны ли добавки?
То, что вы принимали предтренировочный комплекс и протеиновый коктейль до и после тренировок до беременности, не означает, что вы должны продолжать в том же духе.На самом деле, возможно, пришло время полностью отказаться от предварительной тренировки.
«Обычно не рекомендуется продолжать принимать предтренировочный комплекс во время беременности», — говорит Филепп, советуя также проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы проверить ингредиенты протеинового коктейля.
Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ .
Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПО СПОРТИВНОМУ ЗАЛУ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Итак, вы только что узнали, что беременны; сигнал волнения — и прикосновение беспокойства! Вы знаете, что лучше и для вас, и для бампа оставаться активными, но последнее, что вам нужно, — это дополнительный стресс из-за того, что вы не знаете, что вы должны и не должны делать в тренажерном зале. Если вы новичок в физических упражнениях, это может быть достаточно пугающим, но даже для опытных посетителей тренажерного зала беременность создает целый мир новых вопросов. Кроме того, приступа утренней тошноты может быть достаточно, чтобы поместить фитнес в «слишком тяжелую корзину». Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете делать многое на каждом этапе беременности — это просто вопрос поиска того, что подходит вашему телу.
ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ
Помните, что каждая беременность индивидуальна, и эти рекомендации являются лишь базовым рецептом безопасных занятий спортом, поэтому важно проконсультироваться со своими медицинскими работниками по поводу вашей беременности.То, сколько вы тренировались до беременности, ваш возраст и уровень физической подготовки предопределяют, что вы сможете делать в тренажерном зале во время беременности. Если вы ранее не тренировались, это было бы прекрасное время для начала и, возможно, хорошее время, чтобы найти специалиста по фитнесу, который поможет вам.
ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР
В течение 1-12 недель после получения разрешения от врача вы сможете продолжать заниматься тем же, чем раньше занимались в тренажерном зале. Это также время, когда у вас может быть минимум энергии, хотя, по моему опыту, если вам удастся прорваться и завершить сеанс, вы почувствуете себя лучше!
СЛЕДУЮЩИЙ ЭТАП
Все меняется после первого триместра; и вы будете делать обмены на некоторые варианты, подходящие для беременных.Мы коснулись правила 70%, когда речь идет о скорости нагрузки (т.е. уровень интенсивности составляет около 70% от вашего максимального усилия), а также об обеспечении безопасности тазового дна. Теперь давайте углубимся в снаряжение, классы и модели движения, которые следует учитывать, а также в то, чего следует избегать на этом этапе.

ЧЕГО ИЗБЕГАТЬ

Когда дело доходит до движений…
Лежа на спине – давление ребенка может привести к нарушению кровотока обратно к сердцу.
Лежа на животе.
Скручивания, скручивания и любые движения, пересекающие среднюю линию, поскольку это может усугубить отделение брюшной полости.
Вращательные движения, сжимающие пространство матки.
Задержка дыхания – слишком сильное давление на тазовое дно.
Толкающие движения или изометрические упражнения, которые заставляют ваш пресс выпячиваться или выпячиваться наружу.

Что касается оборудования…
Неустойчивые поверхности, такие как BOSU или качающиеся доски.Ваш центр тяжести просто не тот, что был раньше! Отводящие и приводящие машины – из-за давления на тазовый пояс.
Тренажер для вытягивания широчайших мышц и подъема подбородка – сложные упражнения, которые нужно выполнять правильно во время беременности, особенно если у вас есть разделение живота. Внутрибрюшное давление и любое чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать выпячивание живота.
Разгибание спины под углом 45 градусов и развивающая мышца ягодичных мышц/подколенного сухожилия – из-за положения, в котором вы должны находиться при их использовании.
Замените беговую дорожку на X-trainer или Arc Trainer. Низкое воздействие — гораздо лучший вариант для защиты тазового дна.
Любое оборудование, требующее лежания на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.

Что касается занятий…
Все, что может вызвать у вас перегрев, например, горячая йога. Выбирайте более мягкие занятия, такие как BodyBalance.
Быстрая смена положения — такие занятия, как Barre Attack и Pilates , являются хорошими вариантами, но помните о проблемах с балансом и координацией, а также об изменениях артериального давления при быстрой смене движений.
Ударные классы, такие как BodyAttack или BodyCombat. Вместо этого выберите курсы Зацикливайте классы. Вы получите ту же интенсивность, избегая ударов. Помните о правиле 70% и следите за тем, чтобы оставаться рядом с фанатами!
Классы силы, такие как BodyPump и SXT, также являются отличным вариантом, просто не забывайте следовать приведенным выше советам.Если вы собираетесь на групповое занятие по фитнесу, помните о положениях и движениях, которых вам следует избегать во время тренировки. Перед занятием рекомендуется представиться инструктору. Сообщите им, что вы беременны, и они предоставят вам безопасные альтернативы там, где это необходимо. В первую очередь прислушивайтесь к своему организму и проконсультируйтесь с врачом!
Беременность и физические упражнения
Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше.Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.
Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас.Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.
Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.
Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новую, напряженную деятельность. Ходьба считается безопасным началом во время беременности.
Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, если у вас нет медицинских осложнений или осложнений беременности.
Кому не следует заниматься спортом во время беременности?
Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть состояния, связанные с беременностью, такие как:
Кровотечение или кровянистые выделения
Низкая плацента
Угроза или привычный выкидыш
Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
Слабая шейка матки
0
проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.
Какие упражнения безопасны во время беременности?
Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы выполняете их с осторожностью и не переусердствуете.
Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении, степ или эллиптические тренажеры и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.
Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменения равновесия во время беременности могут повлиять на быстрые движения. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах, особенно если вы занимались ими до беременности. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.
Каких упражнений следует избегать во время беременности?
Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.К ним относятся:
Задержка дыхания во время любой деятельности.
Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
Действия, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
Подпрыгивания во время растяжки.
Скручивающие движения в пояснице стоя.
Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
Занятия спортом в жаркую и влажную погоду.
Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?
Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.
Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности.Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.
Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:
Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
Пейте воду до, во время и после тренировки.
После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.
Упражнения на растяжку для беременных
Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и теплыми, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые вы можете делать до или после тренировки:
Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
Вращение плеча. Направьте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре.Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
Встряхивание ногами. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.
Упражнения Кегеля во время беременности
Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам. Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна, помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.
Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля.Старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота. На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля. Вы можете делать их где угодно!
Старайтесь делать пять подходов упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз для одного подхода Кегеля.
Упражнения Tailor для беременных
Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и могут помочь облегчить боль в пояснице.
Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление).Задержитесь, считая до пяти.
Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?
Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.
Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.
Предупреждение для беременных
Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:
Почувствовали боль в груди.
Боль в животе, тазовая боль или постоянные схватки.
У вас болит голова.
Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
Ощущение холода или липкости.
Вагинальное кровотечение.
Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.
Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах.
Одышка.
Трудно ходить.
Мышечная слабость.
Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?
Лучше всего узнать у своего лечащего врача, как скоро вы сможете начать заниматься спортом после родов.
Хотя вы, возможно, стремитесь быстро прийти в форму, постепенно возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.
Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через 1–2 недели после вагинальных родов (или через 3–4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных упражнений на полу и не пытайтесь переусердствовать.
Мое еженедельное расписание тренировок для беременных
Меня спросили, из чего состоит мое предродовое расписание тренировок на неделю. На самом деле он не слишком сильно меняется и остается неизменным от недели к неделе. В настоящее время я все еще нахожусь в первом триместре и пробуду еще 4 недели или около того. Когда я перейду во второй триместр, я перестану делать упражнения лежа на спине. Кроме этого, все должно оставаться точно таким же, пока я не рожу!
Я делаю все свои тренировки каждое утро, когда мой сын первый раз спит! Вы искренне поблагодарите себя за то, что оставались активными во время беременности.Тренировки, которые вы делаете, неся булочку в духовке, определят, насколько легко вам будет прийти в норму после родов.
Вот мое расписание тренировок на неделю:
ПОНЕДЕЛЬНИК: ягодицы/ноги
30 минут на наклонном тренажере: 3 мили в час при уклоне 15%
Приседания со штангой: 10 повторений по 3 подхода
Выпады со штангой: 10 повторений по 2 подхода
Ослиные удары ногами: 10 повторений x 3 подхода (каждая нога)
ВТОРНИК: Руки/Спина/Плечи
30 минут на наклонном тренажере: 3 мили в час при уклоне 15%
Сгибание рук с гантелями: 10 повторений по 3 подхода (каждой рукой)
Жим штанги над головой: 10 повторений по 3 подхода
Откидывания назад на трицепс: 10 повторений по 3 подхода (каждой рукой)
Жим штанги лежа: 10 повторений x 3 подхода (после первого триместра пропустить)
СРЕДА: ягодицы/ноги
30 минут на наклонном тренажере: 3 мили в час при наклоне 15%
Приседания со штангой: 10 повторений по 3 подхода
Выпады со штангой: 10 повторений по 2 подхода
Удары ногами: 10 повторений по 3 подхода (каждая нога)
ЧЕТВЕРГ: Руки/Спина/Плечи
30 минут на наклонном тренажере: 3 мили в час при уклоне 15%
Сгибание рук с гантелями: 10 повторений по 3 подхода (каждой рукой)
Жим штанги над головой: 10 повторений по 3 подхода
Откидывания назад на трицепс: 10 повторений по 3 подхода (каждой рукой)
Жим штанги лежа: 10 повторений x 3 подхода (после первого триместра пропустить)
ПЯТНИЦА: ягодицы/ноги
30 минут на наклонном тренажере: 3 мили в час при наклоне 15%
Приседания со штангой: 10 повторений по 3 подхода
Выпады со штангой: 10 повторений по 2 подхода
Ослиные удары ногами: 10 повторений по 3 подхода (каждой ногой)
СУББОТА
Семейная прогулка или внеклассные занятия
*Если вы заметили, я действительно не работаю над прессом во время беременности.Мне это не нужно, плюс я не хочу рисковать получить диастаз прямых мышц живота в будущем.*
Хотите стабильный план предродовых тренировок, который вы можете выполнять дома без тренажерного зала, чтобы поддерживать свое тело в форме и избегать лишнего веса усиление?
Я работаю над этим уже почти 7 месяцев, и я ТАК горжусь тем, что сообщаю, что ЭТО ЗДЕСЬ! Моя новейшая программа для беременных уже доступна! Планы тренировок для беременных так трудно найти, поэтому я хотел предложить вам что-то невероятное и выполнимое, дамы.
ПОДХОДИТ ДЛЯ ДВОИХ — это 12-недельная домашняя программа тренировок, созданная специально для беременных женщин и предназначенная для того, чтобы вы оставались стройными и сильными во время беременности, а также готовили свое тело к более продуктивным родам.
В программе вы можете ожидать:
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ НЕ ТРЕБУЕТСЯ!
План тренировок на триместр, разбитый на 3 отдельных этапа, которые вы можете выполнять дома или где угодно!
Более 100 различных упражнений с пошаговыми инструкциями на основе фотографий.
Формат PDF, доступный для использования на iPhone/iPad/Android/Kindle/компьютере.
Глоссарий упражнений с подробным письменным описанием каждого движения.
Требуется только один комплект гантелей.
Не забудьте сделать фото до и после! Я хотел бы увидеть ваш большой сладкий живот, а затем послеродовую фотографию, чтобы показать вашу тяжелую работу, чтобы поделиться с моим сообществом.
Чтобы разместить заказ, щелкните ссылку «Купить сейчас» ниже:
«Купить сейчас»
Те из вас, кто заинтересован в руководстве по питанию во время беременности, могут приобрести комплект «Подходит для двоих», ниже которого также включает мой план Eat Clean, Get Lean всего на 5 долларов дороже! Это 15 долларов экономии!
Купить сейчас
Пример нескольких ходов:

Ваш тренер и друг,
лучших тренировок для беременных, которые стоит попробовать
Ваше тело претерпевает множество изменений во время беременности.Но есть одна вещь, которая не должна меняться во время здоровой беременности: ваш режим тренировок.
«Распространенное заблуждение состоит в том, что тренировки во время беременности могут вызвать выкидыш», — говорит Брук Кавалла, бакалавр искусств, сертифицированный специалист по дородовым и послеродовым упражнениям и создатель книги «Борьба здоровой мамы».
Многочисленные исследования показывают, что риск выкидыша низок даже при интенсивных тренировках.
Еще один распространенный миф? Что вы не можете начать тренироваться во время беременности, если раньше не занимались спортом.
«Большинство женщин могут либо продолжить свою текущую программу упражнений, либо постепенно приступить к ней, как только узнают, что беременны, или почувствуют себя готовыми», — добавляет Кавалла.
Тем не менее, есть несколько вещей, которые вам нужно знать о безопасности, прежде чем надеть любимые леггинсы и зашнуровать кроссовки.
Некоторые программы упражнений, безопасные для беременных, которые следует рассмотреть, включают:
1. Ходьба
Ходьба — несомненно, самая простая и безопасная кардиотренировка для беременных.
Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви и ровная поверхность для ходьбы.
А если вам нужна мотивация, чтобы зашнуровать кроссовки? Заручитесь поддержкой своей собаки или одолжите собаку своего приятеля.
Исследование 11 000 беременных женщин, проведенное Ливерпульским университетом, показало, что у тех, у кого есть собаки, на 53 % больше шансов быть активными не менее трех часов в неделю.
2. Плавание
Хотя некоторые кардиотренировки могут быть более сложными во время беременности из-за дополнительного веса, плавание может помочь вам почувствовать себя легче и подвижнее, а значит, вы будете чувствовать себя лучше во время тренировки.
Еще лучше: исследования показывают, что плавание может улучшить работу сердца и легких — две вещи, которые вам необходимы как во время беременности, так и в жизни молодой мамы.
3. Групповые занятия фитнесом
Некоторые виды групповых занятий аэробикой с низким воздействием могут быть веселым и не вызывающим стресса способом повысить частоту сердечных сокращений, но старайтесь избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают много прыжков и внезапных переключений. .
«Эти движения могут напрячь ваши суставы, которые уже значительно ослабли во время беременности, а также создать дополнительную нагрузку на область живота», — говорит Серхио Педемонте, личный тренер из Торонто и владелец Your House Fitness.
4. Йога
Участие в занятиях йогой для беременных — это комплексный способ подготовки всего тела к родам.
Позы, известные как асаны, помогают укрепить нижнюю часть тела и тазовое дно во время родов.
Не только это, но и помогает улучшить осознанность дыхания и внимательность, два жизненно важных навыка, которые могут уменьшить стресс и беспокойство до, во время и после родов.
Вы можете посещать занятия йогой для беременных, начиная с первого триместра, но «во втором триместре и третьем триместре, когда тело начинает меняться быстрее, необходимо изменить некоторые движения», — говорит Кавалла.
«Все, что связано с длительным лежанием на спине или упражнениями, повышающими внутрибрюшное давление и вызывающими разделение брюшной полости, известное как диастаз прямых мышц живота».
Эти движения также могут оказывать давление на полую вену, что может вызвать головокружение или предобморочное состояние.
Вы можете избежать этих ошибок, посещая занятия йогой, специально разработанные для каждой стадии беременности.
5. Барре
Как и йога, barre-тренировки состоят из простых упражнений с малой ударной нагрузкой, включающих элементы пилатеса, интервальных кардиотренировок и балета.
Эти тренировки для всего тела не только повышают частоту сердечных сокращений, но и укрепляют верхнюю часть тела, трицепсы, бедра, ноги и спину — все области, которые должны адаптироваться к изменениям во время беременности.
И, как и в случае с йогой, важно изменять движения по ходу каждого триместра. Программа Pre & Post Natal Barre Blend от Beachbody Super Trainer Elise Joan может помочь вам в этом.
6. Тяжелая атлетика
В то время как вам не следует браться за штангу, если вы еще не делали этого до беременности, тяжелая атлетика с гантелями может помочь тонизировать мышцы и повысить выносливость.
Идеальным вариантом будет небольшой вес и выбор от 12 до 15 повторений в подходе.
Преимущества тренировок для беременных
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности увеличивают ваши шансы на естественные роды.
Тренировки для беременных также могут снизить вероятность возникновения следующих проблем:
Чрезмерное увеличение веса
Гестационный диабет и гипертония
Ранние роды
Низкая масса тела при рождении у детей
Тренировки для беременных также могут помочь уменьшить боль в пояснице, уменьшить стресс и улучшить восстановление.
Но польза не только для мам: согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», дети матерей, которые участвовали в тренировках для беременных, получили более высокие баллы по двигательным функциям и нейромоторным тестам.
Стоит ли делать кардио во время беременности?
По данным ACOG, будущие здоровые мамы должны заниматься аэробикой не менее 30 минут в день.
Однако это не означает, что вы ограничены 30 минутами.
«Большинство упражнений безопасны во время беременности, за исключением упражнений, которые могут привести к падению, контактных видов спорта, подводного плавания с аквалангом и прыжков с парашютом», — говорит Кавалла.
Итак, если вы готовы — и ваш врач одобряет — вы должны стремиться уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю, что является нормой, установленной Министерством здравоохранения и социальных служб США.
Хорошая программа тренировок для беременных должна включать упражнения на сопротивление и гибкость, чтобы подготовить тело к родам.
С одобрением акушера-гинеколога вы можете добавить вес тела или силовые тренировки.
Советы по обеспечению безопасности во время тренировок для беременных
Оставаться в безопасности и быть здоровым, несомненно, является вашей самой большой заботой, когда вы начинаете любую предродовую фитнес-программу.
Получение разрешения от врача — это самое важное, что нужно сделать перед началом любой тренировки для беременных, но помимо этого следует помнить и о других советах по безопасности:
Избегайте обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Держитесь подальше от экстремальных температур. Не записывайтесь на занятия горячей йогой или тренировки в жаркую или холодную погоду. Вместо этого попробуйте тренироваться в помещении, где температура лучше контролируется.
Слушай свое тело. Немедленно прекратите любую тренировку, если почувствуете головокружение, головную боль, боль в груди или мышечную слабость.
Немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете кровотечение, боль в животе, боль или отек в икроножных мышцах или утечку жидкости во время или после тренировки.
Упражнения во время беременности: руководство по триместру
К счастью, времена, когда беременность рассматривалась как болезнь, давно прошли.На самом деле, любой совет избегать всех форм физических нагрузок или нагрузок с весовой нагрузкой был заменен позитивным отношением к физическим упражнениям во время беременности. Доказано, что поддержание активности сводит к минимуму общий дискомфорт и способствует здоровым родам.
Как всегда, разумно быть осторожным с тем, к кому обращаться за советом, так как Интернет может быть поляризующим вихрем дезинформации о специфике силовых тренировок, бега и других форм физической активности во время беременности.Даже будучи специалистом до и после родов, я получала непрошенные советы и противоречивые рекомендации о том, как лучше всего заниматься спортом, когда я забеременела восемь месяцев назад.
Понимая, что многие женщины испытывают затруднения при безопасных тренировках во время беременности, я надеюсь, что эта статья успокоит, научит и мотивирует вас оставаться активными и продолжать получать удовольствие от пота на протяжении каждого триместра беременности.
Изображение предоставлено Салли Гудолл
Безопасны ли физические упражнения во время беременности?
Физические упражнения во время беременности считаются безопасными при условии, что у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, если ваш врач дал вам зеленую галочку и что ваша беременность отмечена как низкий риск.
Активный образ жизни во время беременности может помочь:
повышает вашу энергию
снижает риск гестационного диабета
помогает поддерживать физическую форму
повышает настроение
улучшает сон
сокращает время восстановления после родов
С таким обширным списком положительных сторон становится ясно, почему так много женщин избегают сидячего образа жизни во время беременности в пользу активного.
Я предупреждаю, что интенсивность тренировок, выбор упражнений и гидратация являются тремя ключевыми факторами, которые необходимо контролировать в течение каждого триместра при работе с клиентами.Вот почему:
Интенсивность тренировки учитывает частоту сердечных сокращений и уровень воспринимаемой нагрузки (например, проведение «теста на разговорную речь»), чтобы определить, требуется ли больше отдыха во время тренировки и есть ли необходимость сохранять больше энергии.
Внимание к выбору упражнений гарантирует, что движения, выбранные для каждой тренировки, защищают тазовое дно, учитывают существующее растяжение мышц живота и предотвращают любой риск для растущего плода.
Наконец, достаточная гидратация во время тренировок гарантирует, что температура тела остается прохладной (как для температуры матери, так и для температуры плода), что есть здоровый баланс соли и электролитов, а запоры смягчаются.
Первый триместр беременности
Несмотря на то, что в первом триместре родинка обычно менее заметна, в организме происходят огромные изменения! Внутри бурлит коктейль гормонов, а также происходят изменения объема крови. Это может привести к повышенной утомляемости, ощущению одышки, тошноте, болезненности или опуханию молочных желез и частому мочеиспусканию, что, безусловно, немного отличается от последствий обычного коктейля!
Многие женщины нередко отказываются от упражнений в этом триместре, так как появление усталости и тошноты может сделать тренировки все более трудными, а у многих снижается мотивация.С другой стороны, некоторые женщины, которые ранее не были активными, чувствуют себя заинтересованными в том, чтобы начать более физический образ жизни, чтобы быть как можно более здоровым для своего ребенка. Я бы сказал, что последнее менее распространено, но если у вас нет противопоказаний, начинать заниматься спортом считается безопасным, даже если вы не были энтузиастом упражнений до беременности.
Опять же, независимо от вашего предыдущего уровня подготовки, всегда разумно обратиться за советом к своему медицинскому работнику, прежде чем начинать новый режим упражнений.
Физические нагрузки в первом триместре
Если тренироваться в это время сложно или вы не знаете, с чего начать, я всегда рекомендую женщинам в первом триместре овладеть «основами». В этом случае основы могут включать в себя обучение эффективному дыханию с помощью так называемого «дыхания на 360 градусов».
Этот тип диафрагмального дыхания включает в себя вдохи и выдохи через переднюю, заднюю и боковые части тела вместо дыхания животом или поверхностного дыхания через шею и плечи.
По мере развития беременности мышцы живота растягиваются, и многие женщины жалуются на напряжение в верхней части спины и шее. Жизненно важно избегать зажатости шеи и плеч, научившись создавать расширение спины тела, вдыхая в грудной отдел (верхняя/средняя часть спины).
Упражнения Кегеля
Научиться эффективно расслаблять тазовое дно так же важно, как и научиться сокращаться!
В течение первого триместра другим элементом, который необходимо освоить, являются сокращения мышц тазового дна, известные как «Кегеля».Научиться эффективно расслаблять тазовое дно так же важно, как и научиться сокращаться! Я видел, как многие женщины так часто выполняли упражнения Кегеля, что в итоге у них возникал гипертонус тазового дна, то есть тазовое дно с слишком сильным мышечным напряжением или тонусом.
Отличный способ попрактиковаться в расслаблении и сокращении тазового дна включает в себя подключение дыхания — вдох и расслабление — вниз к тазовому дну, а затем на выдохе подъем и сокращение тазового дна.Поначалу освоить этот паттерн может быть сложно, поэтому никогда не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру по дородовым и послеродовым упражнениям или к физиотерапевту тазового дна.
Беременность во втором триместре
У многих женщин новая волна энергии появляется как по маслу во втором триместре. Однако, если вы уже являетесь опытным спортсменом, важно не принять этот прилив энергии за зеленый свет для тренировок с высокой интенсивностью.
По мере того, как ваш животик растет во втором триместре, появляется много новых признаков и симптомов, о которых нужно знать.Некоторые из них включают изжогу, запор, боли внизу живота и легкие отеки лодыжек и ступней.
На этом этапе мышцы живота также начинают растягиваться. Становится все более важным следить за любым абдоминальным конусом — формой Тоблерона, появляющейся через центральную линию вашего кора. Когда ваш ребенок растет, мышцы живота естественным образом растягиваются. Тем не менее, этот конус указывает на проблему управления внутрибрюшным давлением и означает, что вам следует изменить выполняемое упражнение.
Не менее важно начать следить за тяжестью или болью в области тазового дна, поскольку растущая матка начинает оказывать большее давление вниз на тазовое дно. Использование вашего дыхания путем выдоха во время фазы «усилия» упражнения часто может помочь минимизировать давление вниз на тазовое дно. Например, выдох, когда вы встаете из приседа.
Тренировки во втором триместре
Во время беременности необходимо больше концентрироваться на внутренних мышцах кора, которые помогают стабилизировать позвоночник и обеспечивают связь с тазовым дном.
Во втором триместре я часто предлагаю клиентам переосмыслить их традиционное понимание «работы с прессом». Заменив упражнения, которые подчеркивают сгибание позвоночника (например, скручивания, приседания, русские скручивания), вы можете вместо этого сосредоточиться на изометрических упражнениях или упражнениях с фронтальной нагрузкой, которые практически не требуют сгибания или скручивания позвоночника.
Простой способ понять мышцы живота — представить их в виде «бутерброда» — они состоят из слоев и могут быть разделены на два сегмента: внутренние и внешние мышцы.Внешние мышцы (наши мышцы с шестью кубиками) отвечают за движение вашего туловища и это то, о чем мы традиционно думаем, когда думаем о тренировке пресса. Однако во время беременности необходимо больше концентрироваться на наших внутренних мышцах кора (наши поперечные мышцы живота ), которые помогают стабилизировать позвоночник и помогают нашей связи с тазовым дном.
При условии отсутствия конуса брюшной полости или давления на тазовое дно, боковые планки, жим Паллофа, модифицированные отжимания и жимы над головой с полустоя на коленях — отличные способы непреднамеренно проработать корпус на этом этапе беременности.
Для многих недавно появившийся животик во втором триместре может также потребовать смены оборудования или корректирующих упражнений, таких как толчки бедра со штангой в пользу собственного веса или толчки бедра с бандажом, чтобы избежать сжатия растущего живота штангой.
Беременность в третьем триместре
Последний отрезок беременности! Это время может быть захватывающим (и нервным) для многих женщин, и оно часто требует нескольких модификаций тренировок с точки зрения упражнений.Эти изменения просто связаны с быстрым увеличением веса ребенка и дискомфортом, который может исходить от растущего живота.
Упражнения для беременных в третьем триместре
По мере изменения центра масс тела становится все более важным проявлять осторожность, когда речь идет об упражнениях на одной ноге или упражнениях на равновесие. Выполнение болгарских сплит-приседаний или становой тяги на одной ноге у стены повысит устойчивость и снизит риск падения.
Растущий живот также может усугубить постуральные изменения.Многие женщины в третьем триместре беременности приветствуют упражнения на подвижность, которые обеспечивают разгрузку нижней части спины, особенно если они склонны стоять с наклоном таза вперед (из-за чего нижняя часть позвоночника преувеличенно изогнута).
Чтобы помочь в этом, выполняйте сгибание/наклоны таза, лежа на полу с согнутыми коленями, и тренируйтесь подтягивать пупок к позвоночнику, одновременно толкая таз вверх к потолку. Вращение между нейтральным тазом и наклоном таза назад (когда нижняя часть таза вращается под телом) может помочь мобилизовать бедро и снять напряжение в нижней части спины.
Дисфункция лобкового симфиза и полой вены
Медицинские работники предостерегают от упражнений на спине в течение длительного времени, начиная со второго триместра, из-за риска давления матки на полую вену матери, которая возвращает кровь к сердцу из нижней части тела.
По иронии судьбы, поскольку многие женщины выбирают упражнения с широкой постановкой ног во время движений, таких как приседания, учитывая, что живот чувствует, что он «мешает», эти положения с широко расставленными ногами могут усугубить новые боли, такие как дисфункция лобкового симфиза (SPD/тазовая боль).Я часто выступаю за меньшее количество упражнений с одной ногой, советую соблюдать осторожность при движениях с широко расставленными ногами и поощряю меньшие шаги/шаги при ходьбе, чтобы свести к минимуму боль при СПД.
Наконец, медицинские работники предостерегают от длительных упражнений на спине, начиная со второго триместра и далее (особенно в третьем триместре) из-за риска давления матки на полую вену матери, что приводит к возврату крови к сердцу из нижней части тела. .
Хотя многим трудно интерпретировать, что означает «длительный период времени», проще всего добавить небольшой валик или наклон к упражнениям на спине, просто чтобы быть в безопасности — например, выполнять упражнения для жима лежа с наклоном в 15 градусов. .
Несмотря на то, что существует потребность в большем обучении в отношении упражнений во время беременности, помните, что можно окружить себя надежной сетью людей, которые могут информировать и мотивировать вас оставаться активными на этом новом захватывающем этапе вашей жизни.
Беременность — это не смертный приговор для вашей физической формы; это просто время, когда интенсивность тренировок и выбор упражнений могут нуждаться в некоторой настройке. Почувствуйте, как меняется ваше тело под растущего ребенка, и наслаждайтесь эндорфинами, которые вырабатываются во время тренировок во время беременности!
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
.