Содержание

Спортивное питание для роста ног

Каждый культурист имеет группу мышц, которая растет или качается тяжелее всего. У одних это мышцы спины, у других – рук, у третьих – ног. Для тех, кто желает накачать мышцы на ногах, важно подобрать правильное спортивное питание для роста мышечной массы, при этом совмещая его с эффективными нагрузками.

Формируем сбалансированный рацион

Для достижения максимального эффекта в рацион необходимо включить следующие продукты:

  • нежирные сорта мяса (куриная грудка и кролик)
  • молоко, йогурт, яйца, творог
  • жирная рыба
  • растительные жиры
  • протеиновые коктейли

К основному рациону важно подключить специализированное питание, которое позволит набрать мышечную массу и эффективно бороться с жиром.

Витаминные комплексы

В дополнение к спортпиту необходимо принимать витамины. Это позволит не допустить разрушение мышц при авитаминозе. В основе спортивного питания лежит сбалансированный рацион, способный обеспечить рост определенных групп мышц.

Такое питание на 60% обеспечивает протеином и прочими органическими веществами. Оставшиеся 40% важно принимать в дополнение к спортивному питанию. Это могут быть протеиновые порошки или целые комплексы спортпита.

Комплекс спортивного питания

Специальный комплекс продукта поможет стимулировать дополнительно обменные процессы в организме, приводя к сжиганию жиров и приросту мышечной массы.

  • Отлично подойдет для этого предтренировочный комплекс – усилитель занятий. Он заряжает атлета силами и выносливостью, а также помогает эффективно накачать мышцы ног.
  • Протеин эффективно поможет восстановить мышцы и ткани тела.
  • Креатиновый продукт поможет для повышения выносливости, эффективных нагрузок и формирования четкого мышечного рельефа.
  • Витаминно-минеральные комплексы также позволят увеличить мускулатуру в целом.
  • Для тех, кто желает быстро нарастить мышечную массу, рекомендовано принимать аминокислоты, помогающие увеличить плотность мышц и значительно увеличить их объемы. Многие тренера советуют принимать такие комплексы по 3-4 раза в день. Каждый спортсмен сам определяет для себя, какие именно аминокислоты требуются его организму: валин, лейцин, аргинин, лизин и прочие.

Не зависимо от того, что вы решили приобрести будь то протеин или предтренировочные комплексы купить спортпит лучше в специализированных магазинах спортивного питания. Так вы сможете защитить себя от подделки и некачественной продукции.

Дополнительные спортивные продукты

Помогут усилить действие комплекса для роста ног и дополнительные спортивные продукты. Среди них донатор азота, обеспечивающий рост мышц, рельеф и прорисовку вен. Также это блокаторы кортизола, выполняющие защитные функции для мышц и Омега-3, необходимый продукт при несбалансированном питании. Для роста мышечной массы нужно прилагать огромные усилия, а потому очень важно совмещать прием продуктов специализированного питания с правильно подобранным комплексом упражнений.

Не может идти и речи о росте мышц без применения многосуставных упражнений. Обычные тренажеры или кардионагрузки не дадут желаемого эффекта. Стандартный набор базовых упражнений с постепенным увеличением нагрузок в совмещении с правильно подобранным спортивным питанием поможет добиться эффекта роста ног.

Тренировка бицепсов и квадрицепсов

Лучше всего разделить данные тренировки, работаю с утра над одной группой мышц, а вечером над другой. Основные виды упражнений для бицепса бедер и квадрицепса – жимы, разгибания и гакк-приседания. Именно благодаря последним Вы увидите, как ваши бедра увеличиваются в своих размерах. Разгибания послужат разогревом для мышц, после чего стоит перейти к жиму ногами. Отдохнув немного, начинайте гакк-приседания, соблюдая полную амплитуду движений. Завершить тренировку стоит обратными гакк-приседаниями. Главным условием в данном комплексе упражнений являются сосредоточенность, интенсивность и ощущение каждого миллиметра амплитуды.

Совмещая все эти упражнения с приемом продуктов специализированного питания, Вы добьетесь максимального эффекта в сжатые сроки.

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.


О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.


Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн.

Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

Как накачать мышцы правильно или принципы массанабора.

Самое главное определиться c целью. Потому что слово накачаться каждый воспринимает по-разному. Чаще всего под словом накачаться подразумевается красивое, стройное тело с ярко выраженными мышцами. Многим кажется, что накачаться это, когда появляется сухая мышечная масса без особых усилий.

На самом деле, если человек хочет увеличить мышцы, то необходимо подключить питание на набор мышечной массы, нужны специальные тренировки и, конечно же, необходим отдых, восстановление. Важно понимать, что в этот период ни о каком прессе, рельефности думать даже не приходится.   Это является барьером для многих людей, потому что они сразу хотят увеличить мышцы и чтобы они были сухими, красивыми и без жира. От этого складываются неправильные действия и питание.  Как следствие нет результата.

Если хочешь увеличить мышцы, то необходимо потреблять больше ккалорий, нужно много энергии, чтобы организму хватало сил для формирования мышечной ткани. Ведь увеличение мышц, это серьёзный процесс для организма и огромные энергетические затраты. Поэтому важно потреблять больше сложных углеводов, бурый рис, гречка, овсянка. Необходим белок, а это курица, творог, варёные яйца и т.п.  Жир тоже необходим. После тренировки хорошо подойдёт гейнер, белково – углеводный коктейль, с большим содержанием простых углеводов. Но для пополнения запасов БЖУ после тренировки, такой коктейль самое подходящее средство. Часто люди не придают особого  значения пище, они считают, что усердные тренировки в зале помогут накачаться. Чем больше занимаюсь, тем лучше, думают они. Поэтому каждый день занимаются, по 2 часа, а то и 3 часа. Естественно при таком подходе, увеличение мышечной массы не произойдёт. Потому что организму не хватает времени и сил на восстановление, каждодневные занятия отбирают всю энергию, тем более если организм не получает необходимое количество энергии, через питание.

Осознание своей цели тоже важный процесс, важно понимать, что масса набор это то, что создаст больше мышц. Естественно нужно кушать больше обычного, намного больше. Нужно пить много воды и потреблять овощи и фрукты, чтобы организм получал витамины. В таком режиме организм сможет наращивать мышечную массу, но вместе с ней обязательно образуется жир. Без этого никак, естественно нужно соблюдать норму БЖУ, чтобы росли мышцы, но жира образовывалось как можно меньше. Ошибочно считать, что на массанаборе можно есть всё подряд, что торты и прочие сладости, булочки и ватрушки только помогут увеличить мышечную массу. Но скорее всего такое питание приведёт к увеличению жира, а не мышц.

Важно понимать, что процесс масса набор имеет свои недостатки, такие как, увеличение походов в туалет, частые приёмы пищи, соблюдение режима и, конечно же, исчезновение пресса и рельефа. Но спортсмены или люди, грамотно поставившие себе цель, смиряются с этим, потому что уверены в том, что лишний жир будет сожжён, что стройность в теле будет, но чуть позже.

Что касается тренировок, раньше я тоже занимался часто и подолгу в зале, мне казалось, чем больше времени я провожу в зале и тем более каждый день, то результат будет быстрее.

Результата у меня не было, мышцы не росли. Потом подключил питание, начал правильно питаться на набор мышечной массы и соблюдать принципы масса набора. И только тогда я начал получать результат, мои мышцы начали расти. Никакие каждодневные тренировки при масса наборе не нужны, многочасовые забеги на беговой дорожке не  нужны, и многочасовые тренировки тоже не нужны. Достаточно 45 – 60 минут занятий, с тяжёлыми весами, отдых между подходами 1.5-2 минуты. Потом свободный день для восстановления, чтобы организму было время и силы нарастить мышечную массу, для этого нужно соблюдать режим  в питании. Очень важно соблюдение режима дня, ложиться спать вовремя, чтобы на сон хватало времени. Таким образом, не возникает стресс, кончено же нужно уметь справляться с ним и предотвращать. При стрессе катаболические (разрушающие) процессы запускаются, а это плохо для роста мышечной массы.

Вывод, если нужно нарастить мышечную массу, увеличить мышцы, накачаться, то нужно:

  1. Правильно питаться, соблюдая баланс БЖУ для роста мышц, а это больше сложных углеводов (бурый рис, гречка, овсянка).
  2. Соблюдать режим тренировок, заниматься 45 -60 минут, с тяжёлыми (для вас) весами. Отдых между подходами 1.5.- 2 минуты. Заниматься 3-4 раза в неделю достаточно.
  3. Потреблять качественную пищу, меньше сладостей и вредностей, таких как алкоголь и фастфуд.
  4. Осознание своей цели. Понимать, что увеличение мышечной массы приведёт к некоторому образованию жира и пресс, рельеф на этом этапе уйдут из вида.
  5. Быть готовым к минусам масса набора. Частые приёмы пищи, частое посещение туалета, соблюдение режима питания и дня.

 

Мои достижения:

Автор: Виталий Афанасьев

skype: vitalicoach

e-mail: [email protected] com

Интуитивное питание. Часть 7. Фитнес-цели: как похудеть или нарастить мышцы?

Ну, было бы странным, если бы мы на сайте, посвященном тренировкам дома, не рассмотрели самые важные для нас аспекты интуитивного питания. А именно, как с помощью него сжигать жир и/или наращивать мышцы. Тема эта неоднозначная. Выходящая за рамки непосредственно питания. Тому есть много причин. И сейчас будем разбираться. 

Предыдущие шаги

Очень важный момент. До того, как адаптировать свой осознанные рацион под свои конкретные тренировочные задачи, нужно освоить все базовые пункты инутитивного питания. Причем вот прямо по шагам. То есть не переходя к новой практике, не освоив старую. Какие это у нас были шаги? Каждому из них я посвятил отдельную статью:

  1. Есть только тогда, когда голоден
  2. Стараться понимать, что именно хочет ваш организм
  3. Питаться правильно: чувствовать вкус еды, превращать прием пищи в трапезу
  4. Прекращать есть, когда наелся
  5. Помириться с едой
  6. Делать свою трапезу полноценной

На самом деле всё это — серьезная работа. И, знаете, порой проще соблюдать правила какой-то конкретной незамысловатой диеты, чем постоянно соблюдать осознанность. Однако, диета — это краткосрочная и временная мера. А интуитивное питание — это стратегия и образ жизни.

Фитнес в оригинальной концепции Интуитивного Питания

Вообще там физическая активность идет как отдельный шаг. То есть неотъемлемая составляющая интуитивного питания. Без нее всё это работать не будет. Или просто будет работать плохо. Во первоисточниках (см. первую статью) этой проблеме посвящены целые главы. Я специально сказал «проблеме», так как гиподинамия таковой и является. Но нам главное понимать:

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ

Почему я о нем раньше не говорил? Да просто потому, что этому вообще посвящена вся моя работа и это сайт в частности. И, если вы это читаете, то, скорее всего, тема ТРЕНИРОВОК в домашних условиях вам интересна. Грубо говоря, в моем личном восприятии интуитивного питания тренировки существуют по умолчанию.

Физиологическая норма

Я в статье «Откуда берется лишний вес?» писал о том, что это такое. Прочитайте, пожалуйста, если не читали. Но в двух словах напомню, что у каждого человека есть своя норма жира. Так называемый «сет-поинт».

Это здоровая норма! И практически любой человек будет выглядеть с ней подтянутым и/или фигуристым. Так что не ищите тут оправданий. Мол, я жирный или жирная, но это мой сет-поинт.

Беда в основном в том, что фитнес-модели, которые задают современный стандарт красоты, имеют очень низкий процент жира. То есть это отклонение от медицинских норм в обратную сторону. Это нефизиологично (организму это не надо). Поэтому добиться такого состояния крайне сложно. И тут вряд ли можно обойтись без подсчета КБЖУ и сильных ограничений. Я уже не говорю о приеме специальных препаратов.

Поэтому. Все рекомендации по выходу за пределы ЗДОРОВОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА концепция интуитивного питания не рассматривает. Другими словами, это НЕ спортивная диетология.

Только вот не надо делать разочарованное лицо.

Во-первых, спортивный человек, не выходя за пределы своей физиологической нормы, выглядит на порядок лучше неспортивного. За счет форм и мышц. При одинаковом проценте жира. И это в целом основная задача фитнеса как направления физической культуры, а не соревновательного спорта.

Во-вторых, только в нашей стране процент людей, страдающих ожирением, равен примерно 53. И не надо думать, что в этой цифре только откровенно жирные люди. Там еще товарищи с висцеральным жиром есть. То есть жиром на внутренних органах. Ну, пивные и прочие животы, вы в курсе. Поэтому, даже если не брать спортивных людей, то попадание в физиологическую норму (норму, блин) в России уже меньше, чем у половины населения.

В-третьих, всё же есть небольшие (и большие фишки), которые помогут вам совершенствовать композицию тела до бесконечности. Это хорошая новость. И об этом, собственно, сегодня и говорим.

Начнем с главного.

Характер физической нагрузки определяет потребность человека в питании.

Звучит заумно. Но, если примитивно, то больше двигаешься — больше ешь. Это, скажете вы, в идеале. А я напомню, что для этого идеала нужно всего лишь следовать основным правилам интуитивного питания.

Если говорить чуть более подробно, то, например, когда характер ваших тренировок связан с наращиванием мышечной массы, то организм начнет требовать те элементы, которые для этого нужны. Потому, что в процессе тренировок разрушаются (да, тренировки — это разрушение) определенные мышечные структуры, которые требуют восстановления и сверхкомпенсации. И организм, в свою очередь, будет требовать именно эти элементы.

Если ваша задача — сжечь побольше жира, то нужно прибегнуть к… Нет, не к жиросжигающим тренировкам. Таких нет. Любые тренировки направлены на развитие опорно-двигательного аппарата. И жиросжигание может являться побочным процессом. А может и не являться.

Правильнее называть такие тренировки — метаболические. То есть такой характер нагрузок, при котором тратится максимальное количество калорий. Не только во время тренировок, но и какое-то время после них. Сюда относится всякие круговые тренировки на всё тело, высокоинтенсивные протоколы и так далее. В рамках этой статьи мы все не охватим. Но на сайте этого добра полно.

Для поддержания формы атлеты по-разному комбинируют метаболические и силовые тренировки. Иногда циклами даже. А иногда в рамках одного цикла.

Но, какая бы задача у вас не стояла, нужно понимать, что пункт «Есть, что просит организм» у нас тут выходит на первый план. И идет он рука об руку с характером (направленностью) вашей физической активности.

Просто, смотрите, если вы на какой-то «сушке», то есть жестко себя ограничиваете в калориях и углеводах, например. То вам пофигу как тренироваться по большому счету. Вы даже прогрессировать особо не будете. Некоторые атлеты на сушке вовсе не меняют своих программ тренировочных. Просто постепенно слабее становятся. Потому, что урезают углеводы.

Если же вы выбираете здоровый путь интуитивного питания, то выбор правильной тренировочной программы для вас имеет ключевое значение. Хотите нарастить мышцы? Делаете тренировки в силовом стиле и долго восстанавливаетесь. Хотите пожечь жирка? Тренируетесь интенсивно, разнообразно (чтобы организм постоянно испытывал стресс на все тело), стараетесь много двигаться вне тренировок. И, в обоих случаях,…

СОБЛЮДАЕТЕ ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК

В первом случае без нее не будут расти мышцы. Во-втором (жиросжигании) без прогрессии метаболизм разгоняться не будет. А ваша, напомню, задача — тратить больше энергии.

Вот. Такой получился разговор о питании. Без самого питания. Но есть еще маленькая фишка, которая связана именно с едой. Для этого нам нужно вспомнить «принцип тарелки«.

Коррекция «Тарелки»

Вспомнили его? Так вот. Тут совсем коротко:

1. Если вы поддерживаете вес, то разделите тарелку на 3 равные части (крахмалистые углеводы, белковая пища, овощи).
2. Если вы хотите похудеть, то разделите тарелку на 1/2 (овощи) и по 1/4 на белки и углеводы.
3. Если вам нужно набрать мышц, то разделите на 1/2 (углеводы) и по 1/4 на овощи и белок.

Но, напомню, начните интуитивное питание с основных правил и какое-то время делите тарелку по первому варианту тарелки! Это будет уже отличный задел на пути к хорошей фигуре. И, только когда упретесь в какой-то предел, начинаете играть с «тарелкой».

На этом у меня всё. Надеюсь, эта информация была для вас полезной. И не забудьте поделиться статьями об интуитивном питании со своими друзьями и близкими людьми. Сделаем этот мир чуточку лучше?

В какое время нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Сложная наука, объяснение

Существует старая легенда о том, что если вы пропустите протеиновый коктейль сразу после подъема, вы можете вообще не тренироваться. Ваши мышцы отчаянно нуждаются в белке сразу после подъема (как гласит история), иначе они буквально сожмутся.

Коктейль после тренировки — поддельная пища, предназначенная для того, чтобы дать вам необходимый белок сразу после подъема — более или менее является основой индустрии пищевых добавок.Это также прекрасный пример того, насколько запутанным может быть время приема питательных веществ для подъема веса. Лучше сразу съесть что-то, что не является едой, или немного повременить? И когда вы должны есть в течение остального дня?

Хотя большинство лифтеров (и тренеров) согласны с важностью приема коктейлей и приема пищи после тренировки, рассчитать время приема пищи в течение остального дня немного сложнее. В то время как атлеты когда-то придерживались проверенного временем протокола приема пищи в бодибилдинге (6 маленьких порций в день, каждая с небольшим количеством белка), многие перешли на прерывистое голодание, пропуская приемы пищи более чем на день за раз.

Удивительно, но результаты каждой диеты не кажутся разными. Дело не в том, что лифтеры, которые прерывисто голодают, являются единственными, кто выигрывает соревнования или проигрывает их. Диета и время приема пищи — лишь один из факторов, способствующих успеху атлета. И поскольку , когда еды, кажется, имеют такие туманные результаты, стоит спросить, насколько на самом деле влияет время приема пищи и влияет ли оно вообще.

Что наука говорит о поднятии тяжестей и времени приема пищи

athima tongloom/Moment/Getty Images

Выводы, сделанные в результате научных исследований, касающихся времени приема пищи, неоднозначны.

  • Исследование, проведенное в 2006 году, выявило некоторые преимущества протеинового коктейля с углеводами, принимаемого до и после тренировки.
  • В статье 2014 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, отмечается, что отклонение от традиционного плана бодибилдинга, состоящего из шести небольших приемов пищи в день, «по-видимому, мало влияет на потерю жира или сохранение мышц», и что кето-диеты — без углеводов — может работать только из-за дефицита калорий.
  • Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что белок, принимаемый после тренировки, не влияет на силу или размер мышц; другой, опубликованный в Nutrients.
  • Исследование 2020 года, посвященное питанию до, во время и после тренировки, пришло к обратному выводу: спортсмены не видят никаких недостатков в объединении пищи во время тренировки.

Исследования признают преимущество приема белка во время тренировки и не дают ясного представления о том, в какой степени другие изменения влияют на результаты атлета. Все они также принимают макроэлементы и калории как данность, что является ключом к пониманию того, как работает время приема питательных веществ.

Как время приема пищи соотносится с диетой и поднятием тяжестей

Диета для тяжелоатлетов обычно направлена ​​на сжигание как можно большего количества жира при сохранении максимальной мышечной массы. PeopleImages/E+/Getty Images

В конечном счете, время приема питательных веществ можно разделить между тренировкой и остальной частью дня, но одни и те же диетические рамки применимы практически ко всем. Все атлеты едят с дефицитом калорий, поддерживающим или избыточным питанием, в зависимости от того, сколько энергии им нужно для получения энергии в течение дня и тренировок. Тому, кто сжигает много энергии, нужно много калорий; тому, кто не очень много сжигает, будет труднее похудеть.

Диеты для тяжелоатлетов, как правило, стараются сбросить как можно больше жира при сохранении максимальной мышечной массы.Они называются сокращений и колеблются вокруг ежедневного 10-процентного дефицита калорий. (Люди, занимающиеся набором массы, обычно добавляют 10 процентов к своему поддерживающему числу.) Грубая математика такова: если есть немного меньше, чем нужно, вы медленно теряете часть жира и цепляетесь за мышцы.

Поскольку каждый макроэлементов (белки, углеводы и жиры) имеет калорийный эквивалент, вместо калорий учитываются макроэлементы. Три поддерживают правильное функционирование тела. Белок поддерживает и наращивает мышечные клетки.Увеличение количества белка во время сушки — в ситуациях, когда организм не получает столько калорий, сколько должно, — обеспечивает минимальную потерю мышечной массы. Но из-за стресса для организма лучше ограничить сокращение до 12 недель или около того.

Время приема пищи, диета и снижение веса

Лучшим протоколом расчета времени питания является тот, которого легче всего придерживаться: тот, который меньше всего напоминает диету. Shutterstock

Протоколы приема пищи, такие как прерывистое голодание и бодибилдинг, в конечном счете, помогают легче похудеть и во многих отношениях имеют больше общего, чем различий.Оба рекомендуют медленно перевариваемые белки (такие как казеин) в конце дня или в перерыве между приемами пищи. И те, и другие сокращают количество калорий и стараются максимально предотвратить катаболизм. Это разные способы оставаться сытым и оставаться на диете. IF группирует калории до нескольких часов в день, что означает более обильные и сытные приемы пищи. Протокол бодибилдинга гарантирует, что между приемами пищи проходит всего несколько часов.

Безусловно, каждый из них приносит пользу на клеточном уровне: интервальное питание в стиле бодибилдера — это самый близкий способ обеспечить стабильное поступление аминокислот в мышечные клетки; который считается самым надежным способом избежать катаболизма. IF повышает выработку лейцина в организме, заставляя его голодать, что, как было установлено, приводит к росту мышц.

Взвешивание или соревнования требуют, чтобы атлеты имели минимум жира и максимум мышц, поэтому, вероятно, многие опытные атлеты пробовали ту или иную диету: если одна не сработала, возможно, сработает другая. Но если оставить в стороне проблемы с образом тела, которые эти диеты могут увековечить, лучшим протоколом расчета времени питания, кажется, является тот, которого легче всего придерживаться: тот, который меньше всего похож на диету.

Время приема пищи и «эстетика»

Время приема пищи часто рассматривается как эстетическое: приемы пищи до и после тренировки, в книгах по диетологии и в онлайн-дискуссиях, ограничены и максимальны, чтобы получить максимальное количество калорий, необходимых атлету, не создавая слишком много голода в последнее время.

Дело не в том, чтобы есть немного больше, чем нужно, и чувствовать себя хорошо после подъема. Почти каждое произведение, написанное на огранке, к чести их авторов, допускает некоторую потерю силы и выносливости.Мышечная масса в лучшем случае сохраняется, а не растет. У тяжелоатлетов и спортсменов, занимающихся поддерживающей физкультурой, есть немного больше свободы действий, чтобы подпитывать свои тренировки, и они не работают в рамках ограничений.

Время приема пищи по сравнению с прерывистым голоданием: одно небольшое преимущество

Время приема пищи в этом смысле является элитным протоколом. Evening Standard/Hulton Archive/Getty Images

Периодизация эпохи Возрождения, диетическая программа, созданная докторами наук, занимающимися тяжелой атлетикой и соревнующимися, оценивает время приема питательных веществ как третий по важности фактор для приведения атлета в форму после баланса калорий, затем макросов и впереди. качества пищевых продуктов и пищевых добавок.Их предписания по времени приема пищи довольно детализированы: сценарий небольшого плана питания в стиле бодибилдинга с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка после тренировки, который колеблется на уровне 40% от ежедневной потребности лифтера в калориях. Для того, чтобы зафиксировать все эти цифры и найти, что есть, по-видимому, требуется подписка или книга, если только лифтер не обладает экспертным пониманием подсчета макросов.

Время приема пищи в этом смысле является элитным протоколом: способ для соревнующихся спортсменов, которые, кажется, придерживаются диеты и тренировок, достигать более высоких целей, к которым стремятся их сверстники.Оптимизация времени приема пищи туманна, и наука, кажется, меняется каждый год; увеличение времени приема пищи может позволить увеличить производство мышц на клеточном уровне или увеличить энергию во время тренировки; настройка, когда вы едите, пока ваши макросы прибиты, может иметь только преимущества.

Renaissance Periodization в основном соглашается с тем, что их веб-сайт оценивает преимущества своевременного приема пищи примерно в 10% успеха диеты. Это разница между оценкой A и B, и хотя цифры, которые рекламирует RP, трудно разузнать, результаты на их веб-сайте — люди придерживаются своей диеты и набирают мышечную массу — во многих отношениях легче понять, чем хеджирование. выводы, сделанные в ходе плотных научных исследований.

В конечном счете, путаница со сроками питания возникает из-за того, что продвинутые протоколы просачиваются в ежедневную тяжелую атлетику: большинству из нас следует просто подсчитывать калории и макросы каждый день в течение некоторого времени и смотреть, к чему это нас приведет. Но нет никаких недостатков в корректировке времени приема пищи и корректировке пропорций, если вы хотите чего-то более высокого уровня. После того, как общая картина сложилась, можно переходить к деталям.

LEG DAY OBSERVER — исследовательский взгляд на фитнес, сопровождающий GQ.com’s Snake America винтажная колонка и дом для всего, что связано с Leg Day. Из-за сложной природы человеческого тела эти столбцы следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.

Как нарастить мышечную массу, экономя деньги на потреблении протеина

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы найдете множество советов о том, что есть, как тренироваться и какие добавки принимать.

К сожалению, существует множество заблуждений, и одно из самых больших заключается в том, что вы должны есть намного больше белка, чем обычно, говорит Сара Дакрес-Мэннингс, представитель организации Sports Dietitians Australia.

Да, потребность вашего организма в белке увеличивается, когда вы активно наращиваете мышечную массу, но многие из нас уже едят достаточно, чтобы покрыть это без каких-либо изменений в своем рационе.

Избыток белка может быть опасен

Употребление большего количества белка может привести к перебору и нанести вред.

В лучшем случае это лишние килоджоули, которые вам не нужны, но они также могут увеличить риск заболевания почек и остеопороза (ломкость костей) для некоторых людей.

Итак, сколько белка достаточно, а сколько слишком много?

Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо съедать около 0,8 г белка на килограмм массы тела каждый день.

Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо удвоить это количество (от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела), говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

Большинство из нас ест 1.В любом случае, от 6 до 1,8 г белка на кг массы тела в нашем обычном рационе, но увеличение количества белка из-за ошибочного убеждения, что вам это нужно, может привести к тому, что вы окажетесь в опасной зоне.

Никому из нас не нужно потреблять более двух граммов белка на килограмм массы тела в день, говорит Дакрес-Мэннингс.

«Если у вас слишком много белка, он может способствовать увеличению уровня жира в организме [из-за лишних килоджоулей] и может заменить овощи, салат и углеводы [в вашем рационе], которые важны для здоровья и восстановления после тренировок. ,» она сказала.

«Для людей с заболеванием почек необходимость избавления от вредных азотистых отходов из-за избытка белка может быть проблемой.

].

«Это может быть проблемой у людей с риском развития остеопороза, [включая] женщин в постменопаузе. ест в любом случае, и это часто адекватное количество.»

Распределяйте белок в течение дня

Чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы, лучше распределять белок, который вы потребляете, в течение дня, а не есть его целиком на ужин, как это делают некоторые люди.

«Однако , включение некоторого количества белка после тренировки с отягощением или сопротивлением может ускорить восстановление и/или рост мышц», — говорит г-жа Дакрес-Мэннинг. тренировки, когда вам может не хотеться есть.»

Молоко, например, богато витаминами и минералами, а также белком.

Белковые добавки в виде порошков (используемые для приготовления коктейлей) являются еще одной альтернативой, но большинство этих добавок не так хороши, как кажется

«Большинство пищевых добавок не основаны на научных исследованиях», — говорит она. дорогой.»

Нашим мышцам нужны углеводы наряду с белком, чтобы мышцы могли поглощать и использовать белок.

Приготовьте свой собственный протеиновый коктейль приготовьте свой собственный протеиновый коктейль из 60-80 г сухого обезжиренного молока в качестве основы, добавив ароматизатор и воду перед взбалтыванием и употреблением

Сахар, который естественным образом содержится в обезжиренном молоке, обеспечивает углеводы

Это особенно хороший вариант для детей и подростков, которым рекомендуется получать белок из пищи, а не из пищевых добавок.

Это связано с тем, что некоторые продукты могут содержать стимуляторы и/или загрязняющие вещества, которые могут представлять опасность для еще развивающихся органов.

А как насчет пищи бодибилдеров: яичного белка?

Ну, они являются хорошим источником белка — два маленьких яичных белка равны 10 г белка — и в них мало жира, но в них нет ничего волшебного по сравнению с другими источниками белка.

«Стоит также помнить, что желток яйца содержит железо», — говорит Дакрес-Мэннингс.

После тренировки с отягощениями или тренировки с потенциальным повреждением мышц (например, бега) вам следует стремиться к 20 г белка.

Вам также потребуется больше углеводов, если вы пытаетесь набрать массу, молоды, имеете низкий уровень жира в организме или тренируетесь два раза в день, говорит г-жа Дакрес-Мэннинг.

Она предлагает один из следующих перекусов после тренировки:

  • Два стакана нежирного молока
  • 400-500 г йогурта
  • 20-30 г протеинового порошка (а если в порошке нет углеводов, можно добавить сэндвич с бананом или медом)
  • Сэндвич с нежирным мясом, например, рулет из индейки
  • Смузи из нежирного молока, йогурта и банана
  • Тунец с макаронами

Потренируйтесь

Итак, вы разработали диету. Это все, что нужно сделать? Не совсем.

Г-жа Дакрес-Мэннингс говорит, что для набора мышечной массы нужно нагружать мышцы тренировками.

Также стоит помнить, что наращивание мышечной массы одним людям дается сложнее, чем другим.

«Способность нарастить мышечную массу зависит от ряда факторов, — говорит она.

«Для начала хорошая генетика, а это означает, что некоторым людям легче наращивать мышечную массу — примерно 20 процентов людей таковы.

минимальная квалификация тренера уровня II [и] регулярно обновлять свою программу».

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте наш информационный бюллетень с лучшими новостями ABC Everyday каждую неделю

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вот несколько советов:

  • Сравните фактическое потребление белка с пищей, идеальное для набора мышечной массы строительство.
  • Тренируйтесь разумно, с тренером соответствующей квалификации.
  • Ешьте белковые и углеводные закуски после тренировок.
  • Помимо перекуса после тренировки, распределите потребление белка в течение дня.
  • Перед использованием добавки проконсультируйтесь со спортивным диетологом или другим специалистом в области здравоохранения.

Если вы хотите попробовать использовать протеиновую добавку, проверьте ее на веб-сайтах Informed-Sport или HASTA.

Обе эти компании тщательно тестируют вещества, запрещенные на Олимпийских играх и в спорте высших достижений.

Поскольку некоторые запрещенные ингредиенты или загрязняющие вещества могут быть вредными, это один из способов снизить риск, но для большинства людей дополнительная польза от белковых добавок по сравнению с эквивалентным вариантом питания будет незначительной.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Эта статья, первоначально написанная Клэр Пейн и опубликованная ABC Health and Wellbeing, была обновлена ​​в 2019 году. , обновлено

Вы когда-нибудь слышали термин «чистое питание»?

На данный момент это одна из самых популярных диетических тенденций, которую поддерживают многие личные тренеры, любители фитнеса и нарциссы в Instagram, которые постоянно публикуют фотографии каждого приема пищи с хэштегами вроде #eatclean.

Действительно, многие люди быстро начинают думать о правильном питании как о жизненно важной части развития стройного мускулистого тела.

Но что такое чистое питание?

И, что более важно, нужно ли вам «здорово питаться», чтобы сбросить жир и правильно нарастить мышечную массу?

В этой статье я собираюсь пролить свет на то, что на самом деле означает правильное питание и нужно ли оно, когда вы пытаетесь прийти в отличную форму.

Что на самом деле означает чистое питание?

Давайте приступим к делу.

Большинство из нас, вероятно, имеют довольно хорошее, если не довольно смутное, представление о том, что такое чистое питание.

В основе здорового питания лежит построение рациона на основе здоровой и питательной пищи.

Продукты, богатые витаминами и минералами, с низким содержанием насыщенных и транс-жиров и не подвергнутые чрезмерной обработке (или не обработанные вообще).

К сожалению, именно здесь все ломается…

Тренируйтесь умнее, а не усерднее.

Как и во многих других случаях, когда речь идет о здоровом питании, дьявол кроется в деталях – и оказывается, что существует удивительное количество определений, которых придерживаются разные люди.

В глазах некоторых людей употребление органических продуктов является синонимом чистого питания.

Однако, по мнению других людей, здоровое питание больше связано с ограничением углеводов и упором на белок и овощи.

Другие до сих пор не считают его «чистым», если только он не входит в список продуктов, одобренных палео…

И все эти различные определения чистого питания только запутывают вещи!

Является ли сыр «чистой» пищей?

Как насчет красного мяса?

Как насчет цельного зерна?

Вы видите, к чему я клоню?

Без четкого понимания того, что такое чистое питание, попытка питаться правильно становится невероятно субъективной задачей.

Но даже не это самая большая проблема со всей этой догмой о чистом питании…

Почему чистое питание не так важно, как вы думаете

Итак, даже если мы на мгновение отложим в сторону сбивающее с толку множество определений чистого питания, есть еще кое-что, что вам следует знать о чистом питании.

То есть, какими бы чистыми ни были продукты, которые вы едите, они не помогут вам похудеть или нарастить мышечную массу, если вы едите их в неправильном количестве.

Да, даже самые чистые продукты в мире могут сделать вас толстыми, если вы потребляете слишком много калорий в день.

И вот что на самом деле сводится к тому, сколько энергии (в виде калорий) вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы сжигаете каждый день.

Никакое количество чистой еды не изменит этого простого факта!

Это раскрывает несколько неудобную правду о том, что вы можете и похудеть, и нарастить мышечную массу, если ежедневно потребляете правильное количество калорий и правильное сочетание макронутриентов…

…Независимо от того, что вы едите.

В фитнес-сообществе это известно как IIFYM, что означает «Если это соответствует вашим макросам».

Итак, суть чистого питания в том, что это не обязательно , если вы сосредоточены исключительно на сжигании жира или наращивании мышечной массы.

Вы можете похудеть, питаясь только конфетами, если у вас соответствующий дефицит калорий (и этот профессор питания сделал именно это).

И вы можете нарастить мышечную массу, если будете получать нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов, независимо от того, из каких именно продуктов они получены.

Но прежде чем вы убежите и решите, что будете трахаться, питаясь только тарталетками и протеиновым порошком, давайте взглянем на другую сторону этой истории…

Где правильно питаться

Несмотря на свои недостатки и противоречия, чистое питание определенно не так уж и плохо.

На самом деле, в основной концепции стараться есть как можно больше чистой пищи очень ценно.

Во-первых, даже если вы можете питаться продуктами с высокой степенью переработки, продолжая при этом худеть и наращивать мышечную массу, это не означает, что это целесообразно с точки зрения долгосрочного здоровья.

Многие переработанные пищевые продукты содержат химикаты и консерванты, которые могут увеличить риск развития различных заболеваний и проблем со здоровьем в будущем.

Кроме того, в этих продуктах, как правило, отсутствуют витамины и минералы, содержащиеся в «более чистых» продуктах, что опять же может повлиять на ваше общее самочувствие.

Во-вторых, даже если вашей основной задачей является наращивание мышечной массы и сжигание жира, употребление здоровой и полезной пищи часто облегчает соблюдение диеты.

Это связано с тем, что традиционные «чистые» продукты обычно содержат меньше калорий по отношению к их объему, а это означает, что они насыщают вас и дольше сохраняют чувство сытости.

И, как известно любому, кто сидит на диете, чувство сытости и удовлетворения от диеты — это полдела.

Моя рекомендация

Когда речь идет о здоровом питании, это не обязательно должен быть принцип «все или ничего».

На самом деле, я обычно рекомендую своим клиентам как можно больше следовать правилу 80/20.

Это означает пытаться получать 80% пищи из чистых источников (через секунду я приведу несколько примеров).

А затем, чтобы получить оставшиеся 20% калорий, вы можете есть менее чистые, обработанные и вредные продукты.

Таким образом, вы будете получать большую часть своего питания из более сытных, богатых питательными веществами продуктов, и в то же время сможете включать в свой рацион обработанные нездоровые продукты, чтобы не чувствовать себя обделенными.

По моему опыту, этот баланс является одним из лучших способов поддерживать соблюдение диеты в долгосрочной перспективе, что является реальным ключом к достижению реального, долгосрочного прогресса.

Каковы некоторые примеры чистых продуктов?

Как мы уже говорили, существует множество различных определений того, что представляет собой «чистая» пища.

Тем не менее, я собираюсь перечислить некоторые продукты, которые я считаю чистыми, здоровыми вариантами, которые в идеале должны составлять 80% вашего рациона.

  • Курица, индейка
  • Нежирная говядина, баранина, оленина
  • Лосось, палтус, треска, морские гребешки, креветки, тунец
  • Зеленые овощи (мангольд, листовая капуста, листовая капуста, зелень горчицы, шпинат)
  • Болгарский перец
  • Брюссельская капуста
  • Грибы
  • Печеный картофель
  • Сладкий картофель
  • Ягоды
  • Авокадо
  • Нежирный йогурт
  • Ячмень, овес, лебеда, коричневый рис
  • Яйца
  • Семена (льна, тыквы, кунжута и подсолнечника)
  • Чечевица, горох
  • Миндаль, кешью, арахис
  • Фасоль (гарбанзо, почки, темно-синий, пинто)

Как видите, есть много вариантов, так что просто сосредоточьтесь на использовании некоторых из этих продуктов для удовлетворения ваших потребностей в калориях и макронутриентах, а затем не стесняйтесь восполнить 20% ваших калорий чем-то еще, что вам нравится!

Чистое питание при сушке против набора массы

Теперь я должен также упомянуть, что многие люди обнаруживают, что они по-разному относятся к здоровому питанию в зависимости от того, сокращают ли они вес (сосредоточившись на потере жира) или набирают массу (сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы).

Это связано с тем, что во время сушки вы съедаете ограниченное количество калорий, но при этом вам необходимо поддерживать высокий уровень потребления белка (при условии, что вы заботитесь об общем составе тела).

Для этого многим людям легче получать большую часть своего рациона из более чистых продуктов, поскольку они часто содержат больше белка и более сытны.

И наоборот, когда вы набираете массу и ставите перед собой более высокие цели по калориям, вы обнаружите, что можете включать много здоровых, питательных продуктов, оставляя при этом больше места.

На самом деле, некоторым людям трудно достичь своих целевых показателей по калориям исключительно с помощью более чистых продуктов, поскольку они часто менее калорийны.

В этом случае я бы посоветовал не бояться увеличить свой рацион, при необходимости, большим процентом менее чистых продуктов, чтобы правильно достигать своих целей каждый день.

Это не означает, что вам нужно набирать грязную массу, но постоянное достижение ваших целей по калориям/макроэлементам, как я упоминал выше, является наиболее важным фактором с точки зрения достижения ваших целей в фитнесе, поэтому иногда имеет смысл заполнить любые пробелы. с менее чистыми продуктами, которые вам легче есть.

Итоги чистого питания

В конце концов, движение за чистое питание, хотя и с благими намерениями, несколько не соответствует действительности.

Просто нет необходимости становиться стройным и мускулистым, так как это гораздо больше зависит от количества калорий и макронутриентов, которые вы потребляете, даже если они поступают из более вредной пищи.

В то же время употребление чистой, здоровой пищи помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также важно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Но это не означает, что вы должны исключительно есть чистую пищу, чтобы быть в отличной форме, вот почему я рекомендую 80/20 разделить «чистую» пищу и «забавную», менее чистую пищу, чтобы вы получить преимущества чистой еды, не чувствуя, что вы лишаете себя.

Итак, не покупайтесь на популярную догму о чистом питании и не думайте, что вам нужно питаться правильно все время, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Поверь мне, абсолютно нет.

Как правильно питаться, чтобы терять жир и наращивать мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу при одновременном избавлении от жира, диета для наращивания мышечной массы должна быть в центре всего, что вы делаете. Помимо необходимого количества упражнений и отдыха, диета для наращивания мышечной массы может улучшить или разрушить вашу способность наращивать силу.

Здесь мы обсудим потребление калорий, ответим на распространенный вопрос «Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу» и другие важные элементы здорового питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу.

Связь между диетой и физическими упражнениями

Как вы думаете, что важнее для построения желаемого тела, ваша диета или ваши тренировки?

Многие говорят, что это 80% диета и 20% тренировки. Как опытный персональный тренер, я говорю, что это 100%. Чтобы получить желаемые результаты, ваша диета должна согласовываться с вашими тренировками.

Плохая диета превратится в некачественную тренировку, которая не даст вам энергии и интенсивности, необходимых для достижения результатов. Соблюдая здоровую диету, вы можете усердно тренироваться в тренажерном зале и правильно восстанавливаться, чтобы нарастить мышечную массу.

Точно так же вы можете питаться на 100% чистой и здоровой пищей, но если вы не тренируетесь в тренажерном зале несколько раз в неделю с достаточной интенсивностью, ваши мышцы не будут подвергаться достаточному стрессу, чтобы заставить их расти.

Если вам нужна помощь в поиске мотивации, чтобы сосредоточиться на всем этом, вы можете воспользоваться бесплатным рабочим листом Lifehack Ultimate Worksheet для мгновенного повышения мотивации .

Ваше потребление калорий

Святой Грааль трансформации тела заключается в том, чтобы одновременно сбрасывать жир и наращивать мышечную массу.Нас вдохновляют те удивительные трансформации, которые мы видим в Интернете, и мы думаем, что все достигли своих результатов, превратив жировую клетку в мышечную.

Успешная трансформация тела начинается с понимания того, как работает ваше тело.

Для потери жира вы должны сжигать больше калорий в день, чем съедаете. Когда ваши жировые клетки начинают сокращаться, ваше тело будет метаболизировать лишний жир, оставляя вам меньше жира.

Наращивание мышечной массы происходит, когда вы потребляете лишние калории.Дополнительные калории помогут увеличить размер ваших мышечных волокон, чтобы вы постепенно становились сильнее и увеличивали общий метаболизм.

Вы можете спросить, как можно одновременно сбрасывать жир и наращивать мышечную массу, и, по правде говоря, вы не можете. Они противодействуют метаболическим процессам.

Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, выберите один для начала. Я рекомендую, если вы женщина с более чем 30% жира в организме или мужчина с более чем 20% жира, ваша первая цель должна состоять в том, чтобы сбросить жир.

Наличие слоя жира часто маскирует мышечный рост, который вы получаете в тренажерном зале. Это будет выглядеть так, как будто вы просто становитесь больше и мягче, а не стройнее и рельефнее, когда вы добавляете мускулы в свое тело.

Кроме того, если вы придерживаетесь высококалорийной диеты для наращивания мышечной массы, вы неизбежно будете набирать вес за счет жира. Это просто природа наращивания мышц, если только вы не очень тщательно относитесь к своим калориям.

Чтобы похудеть , подсчитайте, сколько калорий сжигает ваше тело, и сократите 10-15% калорий, чтобы начать процесс похудения.

Чтобы нарастить мышечную массу , добавьте дополнительно 10-15% калорий от текущего расхода калорий в свой рацион для наращивания мышечной массы. Следите за своим весом и жировыми отложениями, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много жира в этот период.

Белок: макроэлемент для наращивания мышечной массы

Добавление большего количества белка в вашу диету для набора мышечной массы может принести вам пользу несколькими способами, перечисленными ниже:

Увеличивает чувство сытости

Основная причина, по которой люди отказываются от диет и отказываются от них, заключается в том, что они все время голодны . С ограничениями в еде и калориях менталитет ежедневного чувства лишения приводит к усилению чувства голода. Добавление значительного количества белка в каждый прием пищи позволит вам чувствовать себя сытым и сдерживать чувство голода.

Ускорьте метаболизм

Из всех трех макронутриентов — белков, жиров и углеводов — белок обладает самым высоким термогенным эффектом. Все, что вы едите, требует энергии для переваривания, хранения и усвоения питательных веществ и выбрасывания того, что осталось. Переваривание белка требует больше всего энергии из всех трех, поэтому около 30% белка, который вы едите, сжигается в процессе пищеварения, увеличивая ваш метаболизм.

Наращивание и сохранение мышечной массы

Мышцы сами по себе метаболически затратны для поддержания. Требуется много энергии и калорий не только для наращивания мышц, но и для их поддержания, потому что это активная ткань.

Белок — это макроэлемент, который не может храниться в вашем организме. Вот почему жизненно важно, чтобы вы ели белок круглосуточно, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Без белка ваше тело не сможет построить новые мышцы, которые вы разрушаете в тренажерном зале.

Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Многие люди задаются вопросом: «Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?» Как и в большинстве случаев в жизни, здесь нет универсального ответа, но есть некоторые рекомендации, которые могут помочь, когда речь идет о продуктах для наращивания мышечной массы.

Сколько белка в день?

Рекомендуемая диетическая потребность (RDA) в суточном белке составляет скромные 0,8 г/кг массы тела в день . Это означает, что если вы весите 130 фунтов, оптимальное потребление белка будет означать употребление минимум 47 г белка или около 2 небольших куриных грудок в день в рамках диеты для наращивания мышечной массы.

Это требование RDA является минимальным потреблением белка и основано на среднестатистическом человеке, ведущем малоподвижный образ жизни. Если вы не тренируетесь, а также сидите по 8+ часов в день, то рекомендация RDA идеально подходит для вас, и нет никаких причин, по которым вам нужно есть больше белка.

Сколько белка в день необходимо для наращивания мышечной массы?

Я узнал от тренирующихся клиентов, что более высокое потребление белка приводит к более быстрой потере жира и более высокому метаболизму по сравнению с более низким потреблением белка, даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Добавление большего количества белка в ваш рацион заставляет вас есть меньше, что приводит к потере веса.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира я бы рекомендовал, чтобы около 40% от общего количества калорий приходилось на белок, или около 1 грамма белка на фунт массы тела.

Если вы новичок в том, чтобы потреблять такое количество белка на постной диете, начните с добавления примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи и доведите себя до включения протеиновых закусок или даже коктейлей из сывороточного протеина, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности помимо диеты. ваши блюда.

Хорошие источники белка

Поскольку вы задаетесь вопросом, что есть, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете начать увеличивать потребление белка, съев большой завтрак, если вы смотрите на то, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы.Большинство людей едят на завтрак много углеводов, таких как овсянка, рогалик, смузи или кекс, и чувствуют себя голодными задолго до обеда.

Вместо этого замените свой завтрак блюдами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или копченый лосось, или добавьте ложку протеинового порошка в свой смузи или овсянку.

Источники животного белка являются полноценными источниками белка и будут белком самого высокого качества для вашего рациона, поскольку они содержат большое количество лизина, который является незаменимой аминокислотой для наращивания мышц.Убедитесь, что вы получаете белок из разных источников, чтобы вы получали разные микроэлементы и минералы.

Для веганов или тех, кто склоняется к вегетарианской диете, есть еще много вариантов, но это будет сложнее, потому что большинство растений не являются полноценными источниками белка. Соя и ее продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются примерами полноценного растительного белка.

Другими примерами вегетарианских источников белка являются киноа, бобы и орехи. Опять же, вам нужно разнообразить источники белка, чтобы получать из пищи разные витамины и минералы.

Стоит ли принимать добавки?

Самый популярный вопрос, который возникает, когда люди думают о наращивании мышечной массы, — какой тип протеиновой добавки купить.

Я рекомендую стараться сначала получать белок из пищевых источников , потому что они являются естественным источником аминокислот, минералов и питательных микроэлементов. Употребление белка вместо питья белка поможет вам дольше оставаться сытым, потому что вашему телу нужно расщеплять пищу.

Однако бывают случаи, когда вы в пути, и у вас просто нет времени сесть и поесть.В этом случае хорошим вариантом будет протеиновый коктейль.

Прежде чем купить протеиновую добавку, изучите ее, чтобы выбрать наиболее подходящую для ваших нужд. Ниже приведены рекомендации о том, что вы должны искать в здоровом и чистом протеиновом порошке:

1. Проверка третьей стороной

Первое, что вы должны выяснить, это то, была ли рассматриваемая вами белковая добавка проверена независимой сторонней компанией. Это скажет вам, является ли протеин на порцию точным на этикетке пищевой ценности.

В то же время инспекция также проверяет наличие загрязняющих веществ и тяжелых металлов, которые могут присутствовать и быть вредными для вашего здоровья.

2. Количество белка (г) на порцию близко к размеру порции (г)

Вы также должны убедиться, что вы платите за белковую добавку, а не заменитель пищи, полный углеводов и минимального количества белка для вашей диеты для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить, взглянув на этикетку с пищевой ценностью.

Часто граммы в порции намного больше, чем граммы белка в порции.Это происходит при избытке наполнителя в виде красителей, ароматизаторов, сахарных добавок.

Например, одна порция может содержать 30 граммов, но в ней всего 23 грамма белка, а остальные 7 граммов составляют различные наполнители. Это означает, что с каждой мерной ложкой протеинового порошка 25% ваших денег идет на оплату ингредиентов-наполнителей.

Также важно убедиться, что в размере порции действительно указано количество граммов, иначе вы не будете знать, сколько белка вы пьете в каждой порции, что является обманчивым маркетингом.

3. От минимального до полного отсутствия наполнителей

Извлечение чистого качественного белка — дорогостоящий процесс. Чтобы снизить затраты, компании будут добавлять наполнители, такие как натуральные и искусственные ароматизаторы, искусственные подсластители и другие компоненты, чтобы порошок хорошо смешивался с тем, с чем вы его смешиваете.

Если вы употребляете один или два протеиновых коктейля каждый день, это также означает, что вы пьете эти искусственные наполнители, которые вредны для здоровья и не приносят пользы вашим мышцам. Делайте все возможное, чтобы найти высококачественный белок, и используйте свои доллары, чтобы заплатить за белок вместо наполнителей и ароматизаторов.

Подведение итогов

Путешествия по трансформации тела — это захватывающие, изменяющие жизнь моменты, позволяющие по-настоящему продемонстрировать свое здоровье и потенциал тела. Они действительно могут выявить в вас лучшее, если все сделано правильно.

Сочетание правильной тренировки с диетой для наращивания мышечной массы, состоящей из здоровой пищи и хорошего соотношения макронутриентов, поможет вам добиться результатов в более короткие сроки. Следуя рекомендациям из этой статьи, вы будете на верном пути к наращиванию мышечной массы и избавлению от жира.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Автор фото: Алонсо Рейес, unsplash.ком

ЕСТЬ ЧИСТЫЙ ПОЕЗД ЗНАЧИТ ПОНИМАТЬ

 

Имя: Лариса Рейс
ОСНОВАТЕЛЬ PROTEINHOUSE
IFBB PRO FIGURE
СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ДИТИКЕТИСТ

Распространенное заблуждение, когда речь идет о питании и фитнесе, заключается в том, что еда — ваш враг, а рост мышц происходит только в том случае, если вы посвящаете 110% своего времени тренировкам.

Это совершенно неправильное и нездоровое мышление. Правда в том, что ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы приспособиться к изменениям, которые вы вносите в свои тренировки.
Вот почему девиз ProteinHouse: «Пресс делается на кухне, а не в спортзале!» Если вы хотите похудеть, вам лучше есть чистую пищу. Вот несколько надежных советов, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что вы даете своему телу необходимые ему питательные вещества.

1 – Ты должен поесть

Отказ от еды вреден не только для психического, но и для физического здоровья. Ваш метаболизм будет страдать, и ваше тело будет прибегать к использованию питательных веществ, хранящихся в ваших мышцах, чтобы прокормить себя, что приведет к потере мышечной массы в дополнение к жиру.
Еда обеспечит ваше тело всем, что ему нужно для сжигания жира, поддержания стабильного обмена веществ и питания ваших мышц, а это именно то, что им нужно, чтобы набрать массу и стать стройными. Вы не можете не есть, но вы можете следить за тем, чтобы питаться правильно.

 

2 – Ешьте правильную пищу

Если вы не принимаете стероиды или каким-то образом выиграли в генетическую лотерею, вы не увидите этот пресс как стиральная доска, съев все, что захотите. Обязательно избегайте обработанных продуктов, ешьте много цельных продуктов и оставайтесь как можно более естественными.Я думаю, что кофе — лучший термогенник на планете. Это естественно и полезно для здоровья и способствует снижению веса. В Coffeeblog есть отличная статья на эту тему. Не обязательно становиться на 100% натуральным, но вам нужно убедиться, что вы соблюдаете диету, которая на 75-80% состоит из цельных продуктов. Переход от фаст-фуда к цельным продуктам может быть трудным, но это изменение образа жизни и путешествие, в которое вы отправляетесь, потому что любите свое тело и хотите заботиться о нем. В конце концов, это того стоит.

3 – В каждом приеме пищи должен быть источник белка

Быть рельефным — это не только избавляться от жира! Вам понадобится значительное количество мышц, чтобы получить желаемые результаты. Сухие мышцы сжигают жир, а для наращивания мышц требуется постоянное потребление белка.

Во время вашей миссии по выявлению пресса вам нужно будет тщательно сбалансировать потребление калорий за счет белка. Вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, так как белок сохраняет чувство сытости, и вы предотвратите распад мышц, который происходит после сокращения калорий. Убедившись, что вы едите белок с каждым приемом пищи, в сочетании с хорошей тяжелой атлетикой и основной / кардио-программой, вы поможете своим шести кубикам быстрее обрести форму.

4 – Ешьте зелень и сохраняйте высокий уровень клетчатки

Зеленые овощи, такие как бобовые, являются отличным источником овощей и углеводов, необходимых для наращивания мышечной массы. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает быстрее сбросить вес, предотвратить колебания веса, поддержать здоровье сердца и увеличить чувство сытости после еды. Возьмите за правило есть с каждым приемом пищи зеленые овощи с высоким содержанием клетчатки.

5 – Не бойся жира

Это может показаться нелогичным, но, хотите верьте, хотите нет, жир помогает сбросить жир.Ваше тело требует натуральных жиров, чтобы функционировать. Обеспечение сбалансированного потребления жиров поможет вам быстрее достичь своих целей. Некоторые продукты с высоким содержанием жира включают оливковое масло первого отжима, стейки, говядину, курицу и даже авокадо. Помните, что ограничение потребления пищи, особенно потребления жиров, заставит ваше тело перейти в «режим выживания», удерживая свои жировые запасы как можно дольше. Это врожденный инстинкт, который срабатывает, когда ваш мозг испытывает стресс из-за недостатка питательных веществ. Вы можете избежать этого, принимая здоровое количество диетических жиров как неотъемлемую часть своего рациона.

6 – Подъемные грузы

Если вашим приоритетом является создание прочных шести кубиков, вы можете не думать, что вам нужно сосредоточиться на наращивании бицепсов. Наращивание мышечной массы не только способствует более быстрому сжиганию жира, но также увеличивает уровень тестостерона и общий физический вес, включая мышцы кора.

7 – Выполняйте стратегическое высокоинтенсивное кардио 1–2 раза в неделю

Скажем, ваша цель — снизить общее содержание жира в организме ниже 10%. Помимо поднятия тяжестей, вам потребуется много стимуляции сердечно-сосудистой системы.Самый эффективный тип кардио, который вы можете делать, называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT). Это относится к очень интенсивным упражнениям в течение короткого промежутка времени, за которыми следует короткий период отдыха. Обычная техника HIIT состоит в том, чтобы бежать с максимальной скоростью в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыхать, повторяя 6-8 раз, в отличие от более распространенной техники, называемой «стабильное кардио». Считается, что HIIT
сжигает больше жира и стимулирует ваш метаболизм, так что жир сжигается до 24 часов после тренировки; а также имеет преимущество сжигания жира, а не мышц.HIIT значительно стимулирует выработку тестостерона и гормона роста человека (HGH), а также увеличивает объем и силу легких. Возможно, лучше всего то, что тренировочные периоды длятся всего 10 минут или около того!
По определению, HIIT — это чрезвычайно сложная программа, но результаты того стоят. Вы можете использовать Интернет, чтобы найти надежные программы, которым вы можете следовать практически на любом кардиотренажере. Если вы будете придерживаться рутины, вы увидите желаемые результаты в кратчайшие сроки.

8 – Тренируйтесь после голодания, если возможно

Если ваш график позволяет, лучше тренироваться утром до первого приема пищи.Тренировка «натощак» позволяет вам накачать пресс в более ускоренном темпе. Уровень тестостерона у вас самый высокий по утрам, вы заставите свое тело сжигать жир до конца дня, а пища, которую вы едите после тренировки, пойдет прямо в ваши мышцы, а не отложится в виде жира, потому что ваше тело нуждается в этих питательных веществах сейчас, а не позже. Преимущества тренировок натощак также включают увеличение выработки гормона роста, нацеливание жировых клеток на получение энергии, поскольку пища в вашем организме недоступна для еды, и не волнуйтесь — миф о том, что у вас будет всплеск инсулина, не более чем просто что: миф.
Первые несколько раз, когда вы тренируетесь натощак, может показаться необычным, но именно здесь проявляется важность настойчивости. Примерно на третьем или четвертом занятии вы заметите прилив энергии и общее улучшение результатов в тренажерном зале. Я рекомендую для этого LIPO 6 Black от www.nutrex.com — используйте мой код, Larissa30, для 30% скидки. Вы также можете выпить большой черный кофе или двойной эспрессо (без сахара и сливок) перед тренажерным залом, чтобы повысить уровень энергии. И, конечно же, обязательно поешьте как можно скорее после этой тренировки!

9 – Заправка каждые 7-10 дней

Для избавления от жира в организме необходимо большую часть времени поддерживать дефицит калорий.Тем не менее, также важно, чтобы вы заправлялись время от времени. Это относится к заметному всплеску потребления калорий, чтобы сбросить уровень лептина, повысить метаболизм, пополнить запасы гликогена и сохранить душевное равновесие. Не путайте заправочный день с читерским! Вы по-прежнему едите ту же здоровую пищу, только в больших количествах с каждым приемом пищи. Если вам действительно не хватает сладкого, просто ответственно относитесь к контролю порций. Лучше всего планировать свой день дозаправки заранее, решая, что есть, чтобы вы могли наилучшим образом насладиться ощущением этих увеличенных белков, углеводов и жиров.

10 – Обратитесь за помощью в ProteinHouse!

Мы понимаем, что нет двух одинаковых тел, поэтому мы предлагаем индивидуальные планы приготовления пищи. ProteinHouse хочет максимально поддерживать индивидуальность каждого, и начать новый образ жизни с чистым питанием может быть сложно по-разному, поскольку у всех разное происхождение, будь то веганство, вегетарианство, сыроедение или диета, полностью состоящая из любителей мяса. . Вам не нужно бояться просить о помощи – для этого мы здесь!

Должен ли я есть до или после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Вы знаете, что пища необходима для достижения этих результатов — вам нужно топливо для сил во время тренировок и достаточное питание для восстановления мышц после того, как вы закончите. Но если вы немного зациклены на времени всего этого, знайте, что , когда вы едите , не так важно, как то, что вы едите и сколько.

«Нет конкретных временных рамок, в течение которых вам нужно есть углеводы или белки, чтобы максимизировать мышечный синтез», — сказала POPSUGAR спортивный диетолог Синди Дэллоу, доктор медицинских наук. Более важно, чтобы вы получали правильное количество белков и углеводов в течение дня и потребляли достаточное количество калорий — особенности, которые может более точно определить спортивный диетолог, исходя из ваших целей и режима тренировок.

«Белок , а не будет использоваться для синтеза мышц, если вы не удовлетворяете свои потребности в калориях, поэтому необходимо учитывать и то, и другое», — сказала она.

Тем не менее, нельзя отрицать, что эти питательные вещества играют особую роль в процессе наращивания мышечной массы. Углеводы особенно важны перед тренировкой. «Углеводы обеспечивают энергию для тренировки, но также помогают пополнить запасы гликогена после тренировки, поэтому хорошей идеей будет прием пищи с высоким содержанием углеводов за час или около того до тяжелой тренировки», — объяснила Синди.

При выборе предтренировочного топлива избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки. «Углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, не рекомендуются перед бегом (за исключением овсянки), потому что у некоторых людей эти продукты могут вызвать газообразование и вздутие живота», — сказала она. «Тосты, рогалики, йогурт, фрукты или любая пища с высоким содержанием углеводов, которую вы можете хорошо переносить, лучше всего».

После тренировки белок может помочь ускорить восстановление и приблизить вас к вашим целям. «Белок обеспечивает аминокислоты для восстановления и синтеза мышц», — сказала Синди, — в частности, аминокислота лейцин помогает «включить» процесс наращивания мышц.

То, сколько вам нужно каждого питательного вещества, зависит от ряда факторов, включая ваш вес, интенсивность и продолжительность ваших тренировок. По мнению экспертов, неплохо начать с получения примерно 55 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов, 25 процентов из белков и 20 процентов из жиров, но всегда лучше работать с кем-то для создания индивидуального плана.

Вам действительно нужно мясо, чтобы нарастить мышечную массу?

Диетолог Vivo Life Шарлотта Клифф рассказывает о научных принципах наращивания мышечной массы на полностью веганской диете.

Одним из ключевых факторов наращивания мышечной массы является диета. Например, количество белка, которое вы потребляете, имеет решающее значение. Многие люди думают, что это соответствует тому, сколько мяса вы едите, поскольку мясо и рыба являются отличным источником белка. Однако они не являются единственным источником. Обладая глубоким пониманием науки, лежащей в основе того, как наращивать мышечную массу, вы можете легко набрать массу — даже на полностью веганской диете для бодибилдеров!

Как вы наращиваете мышцы?

Во-первых, важно понимать, как вы наращиваете мышцы.Рост мышц — или гипертрофия, если дать этому техническое название, — происходит за счет увеличения определенного типа длинных белков (миофибрилл). Это увеличение можно стимулировать с помощью тренировок. Тяжелая атлетика, например, может стимулировать это увеличение, повреждая мышечную ткань в небольших масштабах. Гипертрофию вызывает не повреждение, а процесс восстановления.

Наше тело претерпевает ряд изменений во время упражнений; минутное повреждение мышц является лишь одним из них. Также это может привести к повышению температуры, обезвоживанию организма, нарушению работы нервной и сердечно-сосудистой системы.Это связано с тем, что физические упражнения подвергают организм стрессу. Правильная диета гарантирует эффективное восстановление после этих вещей. Вы также должны предпринять другие шаги, чтобы стимулировать восстановление, такие как растяжка, употребление большого количества жидкости и достаточный отдых.

Какие существуют растительные источники белка?

Как уже упоминалось, белок играет ключевую роль. Но «белок» — это сложный термин, который включает в себя множество различных аминокислот. Некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми, то есть ваш организм не может производить их самостоятельно.Другие не являются необходимыми — это означает, что ваше тело может их производить. Важно, чтобы в вашем рационе были незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Эти незаменимые аминокислоты:

  • Гистидин
  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Одна из причин, по которой мясо часто считается необходимым для роста мышц, заключается в том, что оно содержит все эти незаменимые аминокислоты.Многие растительные источники белка, такие как орехи и бобы, этого не делают. Тем не менее, внимательно изучив рецепты веганских бодибилдеров, вы можете быть уверены, что получите необходимое количество. Соя, гречка и лебеда содержат эти аминокислоты, причем соя является наиболее эффективной в расчете на размер порции. 1 Вы также можете есть смесь неполных источников, если они содержат все незаменимые аминокислоты.

Соевые бобы содержат незаменимые аминокислоты

Какие еще питательные вещества вам нужны?

Одного белка недостаточно для обеспечения роста мышц.Как и во многих биологических процессах, это сложный баланс. Другие важные питательные вещества включают:

Кальций

Большинство людей думают, что кальций связан с крепкими костями и зубами (что так и есть), но он также важен для наращивания мышц. Это потому, что он содержит актин и миозин, которые могут стимулировать рост мышц. Недостаток кальция может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, чем должно. Темная листовая зелень является хорошим источником кальция в растительной диете, особенно шпинат.

Железо

Железо

помогает поддерживать уровень энергии во время тренировки. Это помогает доставлять кислород к вашим мышцам, а также помогает в процессе восстановления. Как и в случае с белком, большинство людей считают мясо лучшим источником, но можно получать достаточное количество железа и на растительной диете. Опять же, темные листовые овощи, такие как капуста или шпинат, являются хорошими источниками, наряду с чечевицей, орехами и семенами.

Витамин С

Витамин С помогает организму более эффективно усваивать железо.Если вы получаете железо из растительных источников, это еще более важно. Вы хотите, чтобы железо усваивалось максимально эффективно! К счастью, растительные диеты превосходно содержат витамин С — фрукты и овощи являются ключевыми здесь.

Витамин D

Витамин D не оказывает такого непосредственного воздействия, как три вышеупомянутых, тем не менее, он по-прежнему играет роль в росте мышц, и многие люди испытывают дефицит, не осознавая этого. Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но в некоторых регионах мира его трудно получить.Существует не так много продуктов, содержащих большое количество витамина D, и большинство из них основано на мясе — жирной рыбе, печени и красном мясе. Однако для этого очень легко добавить добавку в свой рацион. Многие веганские добавки содержат витамин D, полученный из лишайника.

В12

В12 часто упускают из виду, но он помогает вашему организму вырабатывать эритроциты. Они, в свою очередь, помогают доставлять кислород к мышцам. Это питательное вещество, которое обычно не содержится в растительной пище, но это не означает, что вам нужно добавлять мясо в свой рацион.Вместо этого обогащенные дрожжи или сухие завтраки имеют высокий уровень B12 и их легко включить в свой рацион.

Наращивание мышечной массы на растительной диете

Можно нарастить мышечную массу с помощью растительной диеты — для этого требуется немного больше исследований и тщательное планирование питания, но есть много способов помочь!

Важно следить за тем, чтобы питание распределялось равномерно в течение дня, поэтому в этом может помочь пяти- или шестиразовое питание вместо обычных трех.Переход на закуски с высоким содержанием белка или других жизненно важных питательных веществ может обеспечить высокое потребление. Для этого хорошо подходят тыквенные семечки, фисташки и другие орехи и семечки.

Хотя употребление мяса полезно для здоровья — например, употребление в пищу рыбы и птицы может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта — то же самое относится и к растительной диете. На самом деле, это может помочь вам добиться улучшения уровня холестерина и артериального давления.

Самое главное – придерживаться здоровой, сбалансированной диеты со всеми необходимыми питательными веществами, независимо от того, мясо это или нет! Но те, кто хочет исследовать растительную диету, безусловно, могут работать над наращиванием мышечной массы.

Каталожные номера

  1. https://www.nature.com/articles/srep26074/tables/5

Шарлотта Клифф

Шарлотта Клифф — менеджер по маркетингу и штатный диетолог ведущего бренда растительных белков и веганских добавок Vivo Life. Компания была признана лучшим веганским брендом суперпродуктов и пищевых добавок в Великобритании на церемонии вручения наград VegFest.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.