виды, пример комплекса, как накачать мыщцы на тренировках

Всем привет, дорогие читатели. Вот уже, который год я работаю тренером в одном из городских спортзалов. Вижу множество проблем, связанных с недостатком физической активности.

С возрастом нагрузка на мышцы увеличивается, становится труднее удерживать своё тело. Поэтому ко мне всё чаще приходят с просьбой показать упражнения для спины в домашних условиях.

Люди часто недооценивают именно занятия, нацеленные на эту группу мышц из-за того, что не понимают, какую функцию они несут. Спинные мышцы не только поддерживают всё тело, но и позволяют конечностям двигаться, ведь все они, так или иначе, связаны с самой большой мышцей нашего тела — спинной.

Содержание

1. Анатомия спины
2. Противопоказания к тренировкам
3. Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины
4. Базовые
5. Изолирующие
6. Пример тренировки
7. Советы по тренировкам
8. Разминка
9. Подходы и повторения
10. Вес отягощения
11. В какое время лучше и как часто тренироваться
12. Питание и спортивные добавки
13. Частые ошибки
14. Заключение

Анатомия спины

Спина состоит из нескольких разных мышечных секторов:

• Широчайшая мышца, также известная как «крылья», является самой крупной мышцей во всем теле.

«Крылья» помогают вам тянуться руками, поддерживать тело в различных позициях.

В моей практике часто встречается, когда мужская половина не может качественно проработать эту мышцу. Лучшими упражнениями в данном случае будут: гантели на одну руку, штанга, тяги. Помогает, как расширить всю верхнюю поверхность, так и помогает в её укреплении.

• Трапециевидная мышца.

Мускулы трапеции расположены между вашим плечом и шеей. Поскольку они простираются выше высоты ключицы, они наиболее заметны с фронтальной точки зрения.

Трапеция имеет три секции мышечных волокон: нижняя трапеция, средняя трапеция и верхнее трапециевидное волокно.

Трапеция управляет лопатками, движением шеи, отвечает за поддержку головы и т. д.

Судя по опыту, именно большинство парней не уделяют достаточного внимания трапеции, или же уделяют слишком много внимания верхней её части. Тем не менее, равномерно и качественно развитые мышцы трапеции могут выделять и превосходно завершать телосложение и предотвращать проблемы плеч и шеи.

• Спинные эректоры/эректорные мышцы выстраивают позвоночную линию: от верхней к нижней части спины.

Спинные эректоры позволяют вам растянуть спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваш позвонок, а это означает, что более сильные позвоночные эректоры приводят к улучшению осанки, стабилизирует сердечник.

Благодаря хорошей тренировке этой мышцы, они будут развиваться, повышать общий тонус тела, в дополнение к улучшению мощности вашей спины, также плотности.

Тяжелые тяги являются лучшим упражнением для развития этих мышц. Тем не менее, поскольку так много людей никогда не делают тяги, эти важнейшие мышцы обычно получают диспропорциональное внимание.

Упражнения на мышцу: штанга, «доброе утро», гиперэкстензия.

• Ромбовидная мышца. Она расположена под трапецией. Ромбовидная мышца активируется, когда вы сжимаете лопатки.

Самые подходящие упражнения: со штангой, подтягивания.

Противопоказания к тренировкам

Если у вас есть болезни спины, это не означает, что вы не сможете заниматься, качать спину. Например, верхние плечевые пресса, как правило, являются безопасными упражнениями, однако они могут нанести вред людям, у которых есть травма плеча, такая как синдром соударения или гипертония.

Накладные движения еще больше усугубят боль при синдроме поражения плеча и могут излишне повышать кровяное давление у клиентов, у которых уже была диагностирована гипертония.

Если есть проблем с поясничными мышцами, можно качественно и быстро накачать верхнюю часть тела, и медленно переходить вниз, к самой пояснице.

Более безопасные варианты упражнений на плечи и верхнюю часть состоят в том, чтобы выполнять упражнения с манжетами ротатора.

Это самые распространенные противопоказания и ограничения, но ко мне часто приходили люди, которым было противопоказана нагрузка на спину в любом виде (часто после операций). Поэтому стоит проходить консультацию с квалифицированным тренером, даже, если речь идёт о домашних тренировках.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Многие упражнения на прокачку имеют ряд вариаций. В зависимости от этого нагрузка будет нацелена на разные группы мышечных волокон.

Закачивать спину собственным весом трудно, но старайтесь сначала раскачать мышцы, чтобы избежать травмирования.

Основное распределение упражнений – это база, изоляция.

Базовые

Упражнения нацелены на общую прокачку всей мышечной поверхности тела.

Лучшие варианты для базы:

• Захват

3-4 подхода из 8-15 повторений

Используя этот захват, вы можете использовать более тяжелый вес.

[expert_bq id=7747]Отлично подойдёт, как разминка. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы использовать самые тяжелые весы.[/expert_bq]

• Подтягивания

Делается максимум подтягиваний на турнике, после чего отдых до полного восстановления. Качают верхнюю часть спины: широчайшие мышцы и дельту.

• Тяги

Любая тяга концентрирует большое внимание на всей нижней части тела.

Мускулатуру проще подкачать на тренажере, но это не всегда возможно, поэтому и появились домашние комплексы.

Для прямой спины качают руки и спину, делая базу. В изоляции нет необходимости.

Изолирующие

• С гантелями в одной руке

3-4 подхода из 8-15 повторений

После того, как я хорошо потренирую спину базой, мне нравится использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать нижнюю часть, также крылья, например, гантели.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, чтобы вы могли осилить 8-12 повторений примерно на 3-4 подхода.

• Мертвая тяга

Также прекрасно акцентирует внимание на верхней части. Не путать с румынской, где большее внимание отводится ногам.

Пример тренировки

Эти упражнения делаются дома и не требуют дополнительной экипировки. Вы можете заниматься без тренажеров.

• Супермен

Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги.

• Пловец

Упражнение похожее на супермен. Лягте на спину и поочередно поднимайте конечности: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.

• Подъёмы рук с опорой на стену

Начальная позиция: вы стоите всем телом оперевшись на стену, при этом ноги в 30 см от неё. Локти на уровне плеч. Ладошки перпендикулярны плечам. Поднимаете руки вверх и смыкаете над головой. После чего опускаете в исходную позицию.

10-12 повторений будет достаточно. Не более 3-х подходов, если вы новичок.

Советы по тренировкам

Домашний тренажер и тренер может обойтись в немалую сумму, поэтому советую использовать следующие лайфхаки:

• Попросите друзей сделать фото вашей спины, чтобы вы видели уровень развития каждой мышцы. На первых порах, неплохо иметь человека, который бы контролировал то, что именно вы напрягаете. Часто это сложнее, чем кажется.
• Как утяжелители в домашних тренировках, используйте бутылки с водой, а, как штангу – любую палку.

Накаченные боковые мышцы помогут сделать шире фигуру.

Разминка

Любой качок знает, что это обязательная часть, так как без этого шага очень легко повредить, как мышцы, так и связки. Делайте разминочную гимнастику не менее 15 минут. Включайте в неё также растяжку (мышечную и суставную).

Подходы и повторения

Тренировка не требует многоподходности. «Добить» мышцы можно с помощью 3 – 4 подходов с повторениями не больше 15 раз, чтобы спина не сильно уставала.

Вес отягощения

На первых порах, не нужно использовать вес. Откорректируйте упражнение и технику. В домашних условиях очень просто ошибиться и травмироваться, поэтому убедитесь, что делаете всё идеально.

Для девушек и женщин: вес, начиная от 1 кг. Повышаете по мере привыкания.

Мужчине: зависит от готовности тела. Начинающим — 2-3 кг. Главное – чтобы было комфортно.

В какое время лучше и как часто тренироваться

Тренироваться можно в любое время суток. Это не играет роли. Главное соблюдать небольшие правила:

• Утро. Натощак не тренироваться.
• Обед. Не заниматься после обеда. Выдержать, как минимум, 40 минут после приема пищи.
• Вечер. Тренировка за 2-3 часа до сна. В ином случае, из-за перевозбуждения будет трудно заснуть.

Питание и спортивные добавки

В домашних условиях будет трудно набрать серьёзную мышечную массу, поэтому добавки употреблять также не обязательно. Разве что, протеин, если питаетесь на профицит (недостаток калорий).

Добавки нужны для эффективного набора мышечной массы, но домашняя программа создаёт нагрузку, что помогает поддерживать здоровую спину.

В любом другом случае, вы не сможете тратить достаточное количество энергии для баланса.

Вывод: для бодибилдеров – да, для новичков – нет.

Частые ошибки

Распространенная ошибка – диспропорциональное развитие мышц. Если вы тренируете спину, то внимание важно уделять каждой мышечной группе, а не только той, что «смотрится красиво». Многие хотят широкую спину с красивым прогибом, поэтому качают только верхнюю часть.

Иначе, гарантированы осложнения (проблемы с позвоночником и проч.).

Обязательно смотрите видео с подробным описанием упражнений. Тогда вы сможете быть подкаченным без лишних усилий и травм.

Заключение

Тренировки в домашних условиях помогут поддержать уже имеющийся результат, а также прокачать недостаточно развитые мышцы.

Тренировки помогут справиться с болями в спине, улучшат осанку, конечно, в будущем вы забудете о любых проблемах, связанных с этой самой большой группой мышц в человеческом теле.

Тренировка спины в домашних условиях, программа упражнений

Кто-то просто не хочет ходить в спортзал. Бывает и другая история, когда есть желание, но мешает нехватка денег или времени. В этой статье, я докажу, что тренировка спины в домашних условиях возможна. Для примера приложу свою фотографию (смотри вниз ⇓), хотя сейчас я посещаю спортзал, но начальные очертания спины, мне помогли вывести упражнения, о которых мы здесь поговорим.

Содержание

• 1 Причины для тренировки спины
• 2 Анатомическое строение мышц спины:
• 3 Домашний комплекс для прокачки спины
• 4 Становая тяга в домашних условиях

Тренировки спины помогают:

• Сжигать жир, за счет большого мышечного процента спины на фоне всего тела
• Поддерживать позвоночник и выпрямить осанку
• Сделать походку более приятной
• Добиться «V» образной фигуры корпуса и покорять сердца девчонок
• Визуально уменьшить талию

 

Широкая спина всегда выдает человека, занимающегося спортом, и со стороны эстетики, это очень красиво.

 

Насколько эффективно тренировать спину дома

Эффективная тренировка мышц спины в домашних условиях зависит от 3 факторов:

• Применения отягощений
• Правильность выполнения упражнений
• Питание и режим сна

 

Конечно, генетика тоже играет важную роль в прогрессе мускулатуры, но так, как генетический фактор индивидуален, мы его проигнорируем.

Сам понимаю – спать и питаться правильно – тяжелый труд, требующий от спортсмена полной отдачи и самоконтроля, надеюсь у вас получиться лучше, чем у меня. Что касается отягощений и правильной техники, вы прочтете в этой статье.

Домашние тренировки спины не могут быть настолько же эффективными как в тренажерном зале, но все же добиться неплохих, и даже отличных результатов – можно!

 

Анатомическое строение мышц спины:

 

 

Рассмотрим мышцы спины, видимые снаружи, и те, что влияют на внешнюю рельефность:

 ♦ Трапеция

Треугольная мышца, находится вверху спины, или в заднем отделении шеи – внизу. Трапециевидная мышца спины – тянет больше, чем любая другая мышечная группа. Также, она отвечает за осанку и силовые показатели в становой тяге.

Многие девушки ходят, немного сводя плечи вперед, тем самим образуют небольшой горб и нарушают функцию позвоночника. Чтобы исправить осанку, достаточно поделать несколько месяцев шраги с гантелями, штангой или баклашками с водой.

Такой лайфхак – лечение спины без уколов и химии.

 

 ♦ Широчайшие

Самая массивная часть спины, отвечающая за ее ширину. Широчайшие – это рычаг приводящий плечи к корпусу и лопатки. Крепления мышц начинается с косых мышц пресса, заканчивается нижним отделом поясницы.

♦ Ромбовидные

Ромбовидные мышцы крепятся ниже трапеции, основная функция – это поднятия лопаток вверх и опускания, выходит, что лучшее упражнение для прокачки ромбовидных мышц спины – подтягивания.

На основе анатомических знаний, формируется программа тренировок для спины в домашних условиях. Я подготовил 3 эффективных упражнений с пользованием домашнего отягощения и турника.

 

Домашний комплекс для прокачки спины

 

Следует отметить, что для занятий, мы сделаем несколько простых домашних тренажеров своими руками, а также я расскажу, как смастерить удобное утяжеление.

Итак – начнем!

Классические подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания – полная аналогия верхнему блоку, только со своим весом. Для подтягиваний нам понадобится турник, конечно, можно пойти на площадку, а я предлагаю его сделать своими руками, руководствуясь вот этой статей.

Лучшие упражнения для тренировки спины в домашних условиях требуют применения турника, поэтому следует задуматься.

 

Техническая часть

• Для начала, повисните на перекладине, затем немного согнитесь в пояснице
• Закиньте голову назад, ноги в коленях подогните и скрестите
• Подтягивайтесь медленно в неполную амплитуду
• Торкаясь грудью к перекладине и не разгибая локти в нижней точке
• Три подхода на максимум всегда

 

Старайтесь включать именно спину, а не руки, чтобы этого добиться, просто следите за сведением лопаток

Упрощенная версия

Если вы еще не можете подтянуться с собственным весом, придется фантазировать:

• Купите в магазине 2 ролика и закрепите на потолке
• Проденьте шнур
• На одном конце, привяжите баклаху с водой, а за другой тяните сидя на полу
• Вместо ручки сойдет старая ножка от стула или швабра
• Студенческий вариант, но на первых парах сойдет!

 

Подтягивая с ног

Очень активно пользуюсь этим упражнением, полная аналогия тяги нижнего блока в спортзале, для него дополнительный вес будет лишним, главное – правильная техника выполнения. В обычном варианте, оно выполняется на брусьях или маленьком турнике, ну так, как дома нет этого, давайте вы пока подумаете, а я изложу правильную технику:

• В идеальных условиях, нам понадобится маленький турник 80-100 см
• Протягиваем ноги вперед, руки ровные, хват широкий
• Тянем перекладину к низу груди
• Три подхода до конца

 

Главное – это почувствовать жжение, а для этого требуется медленная сводка лопаток вверху и медленное опускание.

 

На картинке изображено наше упражнение, только вы ставите ноги на пол и турник должен быть ниже

 

Этот же элемент, мы включаем в тренировку спины в домашних условиях для мужчин и женщин, только вместо турника возьмем 2 стула и 1 швабру.

• Стулья поставим на одной линии
• Развернем их сиденьями друг к другу
• Наверх положим швабру

 

Получается все, то же самое, только в квартире, очень удобно тренировать спину зимой. Если выполнять упражнение будет уже легко, то давайте смастерим дополнительный вес:

1. Найдите несколько пар старых штанов или кофт, с крепкого материала без перфорации
2. Отрежьте рукава и штанину, закройте один конец и заполните пустоту песком, затем зашейте второй
3. Дальше из этих кусков нужно сшить простую конструкцию – это пояс, 2 отведения на плечи и 2 застежки от портфеля в переднем и заднем секторе, чтобы было удобно.

 

• Если еще проще, то возьмите несколько бутылок с песком и закиньте их в портфель.

 

Становая тяга в домашних условиях

 

Наилучшее движение для мышц спины, сам безгранично люблю становую тягу, и думаю, что она помогает быстрому набору массы, а еще придает спине объема. Если дома нет штанги, что и понятно – мы сделаем ее самостоятельно. Ясно, что большие веса найти не сможем, но 50 кг, думаю легко.

1. Нам понадобится 10 пластиковых бутылок объемом 2 л, металлическая труба или деревянный брусок
2. Бутылки нужно наполнить мелким гравием или песком с водой, так мы добьемся веса в 5 кг каждой бутылки
3. По-простому, достаточно и скотча для крепления, просто равномерно распределите бутылки по трубе, оставив немного места для рук

 

Техника выполнения становой в домашних условиях

• Станьте ровно, затем присядьте в ногах, возьмите снаряд
• Спина ровная, смотрим впереди себя, поднимаем на выдохе
• Руки ровные

 

 

Становая тяга – опасное упражнение, потому, при ощущении боли, советую уменьшить вес или закончить выполнение.

 

Подробнее о становой тяге читайте здесь!

Основные принципы тренировок спины в домашних условиях

Каждая мышечная группа имеет свои особенности в плане тренировок, также и спина уникальна я в этом роде.

• 1. Не ждите сильного жжения в области спины, большая мышечная группа не так быстро окисляется, как бицепс или трицепс

 

• 2. Работайте на 8-12 повторений с дополнительным весом или на максимальное количество повторов с собственным

 

• 3. Бицепс – это мышца тяги, как и спина, потому не будет лишним немного его утомить, подтягиваясь на турнике нижним хватом перед становой тягой, например.

 

• 4. Тренируйте спину в домашних условиях 2 раза в неделю по 1 часу, минимум отдыха, 3 упражнения по 3 подхода – огонь братва!

 

Спасибо большое за внимание, надеюсь, у меня получилось подать информацию доступно. Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарий и рассказывайте друзьям. Совсем скоро будет статья «как сделать штангу в домашних условиях топ 5 методов» и еще много интересного.

Обязательно! подпишись на обновления, чтоб не пропустить ни чего важного и интересного!

9 Мощное упражнение для укрепления спины

У вас постоянно болит спина? Вините в этом свою осанку. Наши рутины не очень хороши для нашего здоровья в целом, но сидение в одном сидячем положении и сутулость вдобавок к этому являются причиной того, что у вас непрекращающиеся боли в спине. Если вы страдаете от этой проблемы, то эта тренировка спины дома просто необходима.

Тем не менее, если вы заядлый посетитель тренажерного зала и последние пару месяцев застряли дома, эта тренировка спины дома — то, что вам нужно. Видите ли, наличие мускулистой спины помогает вам создать сексуальный V-образный вырез, как у Рока. Широкая спина помогает вам выглядеть доминирующей и является воплощением хорошо сложенного тела.

Создайте эстетический образ дома

Вам также не понадобится много оборудования. Вложения только в полосу сопротивления более чем достаточно. Группа сопротивления может помочь вам делать те же движения, которые требуют весов. Работая с этим доступным по цене оборудованием, вы можете работать с любой группой мышц или со всем телом .

Вы также можете делать гантели и штанги из предметов, которые есть у вас дома. Эта тренировка спины дома состоит из 9 движений, которые воздействуют на каждую мышцу спины. Если все сделано правильно, вы можете получить значительные выгоды, не выходя из дома. Привыкайте к тренировкам дома, потому что в ближайшее время они не исчезнут. Оставаться в форме во время Коронавируса просто необходимо, если вы хотите выйти из этой фазы сильнее.

Давайте погрузимся в эту тренировку спины дома, позже в блоге мы поговорим о важности сильной спины не только для хорошей осанки, но и по множеству других причин.

Перейти к

Лучшая тренировка спины дома

Для этой тренировки спины дома вам понадобится эластичная лента. Кроме того, наполните рюкзак гантелями и поместите его посередине карниза для импровизированной штанги. Мы использовали это и импровизированные гантели для завершил тренировку бицепса дома , и это сработало как по маслу.

Список упражнений для тренировки спины дома

Вы должны выбрать 5 из этих упражнений для полного круга, не напрягая спину без необходимости. Поднимайте с умом, чрезмерное выполнение только тратит время на восстановление.

Pull Apart

Возьмите эластичную ленту обеими руками и держите ее перед грудью. Вы можете сделать двойную петлю, чтобы сделать тягу еще труднее, добавляя больше силы в каждом повторении. Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны.

Повторения: от 10 до 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнить растяжку с эспандером

Тяга в наклоне

Обеими ногами наступите на эспандер и держите ноги плечом ширина друг от друга. Примите положение четвертьприседа, слегка согнув ноги в коленях. Теперь напрягите корпус и держите спину ровной на протяжении всего движения. Затем оттяните рукоятки назад, сгибая руки в локтях и сгибая плечи. Наконец, задержите это движение и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторения: от 10 до 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнять тяги в наклоне с эспандером

Тяга в наклоне

Для этого движения лягте на землю лицом вниз. Теперь поднимите ноги и грудь от земли. Затем завяжите эспандер и возьмитесь за него обеими руками. Выпрямите руки настолько, насколько сможете, а затем верните их к груди, задержитесь на груди на несколько секунд, прежде чем снова выпрямить руки.

Повторы: от 10 до 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Как делать тягу

Разгибание спины лежа

То же положение, что и в последнем упражнении, вы должны лечь на пол лицом вниз. Теперь оторвите грудь и ноги от земли. Затем сцепите руки за головой или коснитесь ушей. Наконец, поднимите верхнюю часть тела вверх, задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь, но не до конца. Убедитесь, что ваши ноги и грудь остаются приподнятыми на протяжении всего движения.

Повторы: от 10 до 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Как делать разгибания на спине лежа

Становая тяга с лентами

Встаньте обеими ногами на эспандер. Затем возьмите эспандер в каждую руку. Теперь присядьте до упора, опуская руки до уровня колен, а затем поднимаясь до упора, пока спина не станет прямой.

Повторения: от 10 до 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Становая тяга с лентами

Тяга одной рукой

Теперь встаньте на сопротивление одной ногой и возьмитесь за концы ленты сопротивления только одной рукой. Вы должны схватиться противоположной рукой за ногу, на которой вы стоите, поверх ленты сопротивления. Затем слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо. Крепко схватив эспандер, потяните его назад и согните лопатку. Ваша исходная позиция должна быть на уровне колен, и вы должны вернуть ее до уровня бедер.

Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга одной рукой

Тяга «Ренегат»

К настоящему моменту эта тренировка спины дома должна была вас утомить, но продолжайте расширять свои возможности. Займите высокое положение для отжимания, но держите руки сжатыми, как в кулак. Теперь верните одну руку назад, пока локоть не станет параллелен спине.

Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд0027

Для этой заключительной части домашней тренировки спины вам понадобится импровизированная штанга. Вы можете легко сделать это, наполнив рюкзак грузом, а затем просунув карниз между ремнями.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Теперь слегка наклонитесь вперед и потяните назад, пока ваши плечи не согнутся. Просто не забудьте поднести штангу к груди для максимального сжигания.

Повторения: 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга штанги лежа дома с самодельным оборудованием

Тяга штанги в вертикальном положении

Наконец, последнее упражнение в комплексной тренировке спины дома, уф! Теперь возьмите импровизированную штангу хватом сверху, стоя прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Начните с того, что держите штангу на уровне бедра, а затем тяните ее вверх, пока не окажетесь на уровне подбородка.

Повторения: от 10 до 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга в вертикальном положении дома с самодельным оборудованием

Почему тренировка спины дома обязательна

Видите, прочная спинка не только выглядит эстетично, но и обеспечивает столь необходимую функциональность. Если вы работаете в течение долгих часов, сидя за столом, вы рано или поздно почувствуете дискомфорт. Этот дискомфорт может превратиться в постоянную боль в спине, если с ним не справиться должным образом. Хорошая тренировка спины дома может помочь предотвратить эту боль, укрепляя мышцы спины.

Тренировки спины в домашних условиях могут помочь уменьшить многочисленные проблемы со спиной

Ожог после напряженной тренировки спины может помочь вам сжигать калории еще долгое время после ее завершения. Это потому, что ваши мышцы спины самые большие по размеру после мышц ног. Они сжигают много энергии на тренировках и столько же требуют для восстановления. Таким образом, работа со спиной помогает поддерживать уровень глюкозы и сжигать жир.

Объедините эту тренировку спины дома с тренировкой нижней части тела дома , и вы не только похудеете, но и создадите эстетическое тело.

Key Takeaway

Эта комплексная тренировка спины в домашних условиях поможет вам построить мускулистую спину, используя только эспандер и оборудование, которое вы можете легко сделать дома. Привыкайте тренироваться дома и создавать собственные схемы.

Интернет наполнен диетами , планами тренировок и советами от профессионалов бесплатно. Проведя небольшое исследование, вы сможете построить эстетичное тело в домашних условиях, не тратя целое состояние.

Файзан Халид

Я люблю просматривать бесконечные форумы на Reddit или просто читать чью-то статью, пожалуй, одно из величайших сокровищ Интернета, это и мемы. Помимо чтения, я люблю совершать длительные пробежки, слушать музыку и находить кулинарные видео в Интернете, которые я могу воспроизвести дома.

5 лучших упражнений для спины с собственным весом

Большинство людей не задумываются о том, чтобы тренировать спину, по крайней мере, до тех пор, пока они не начнут страдать от болей в спине, особенно от болей в пояснице или какого-либо другого дискомфорта в спине.

Нет времени потренировать спину? Не волнуйтесь. Вам не нужно ходить в спортзал и не нужен домашний спортзал, чтобы делать какие-либо упражнения для спины, которые мы здесь показываем.

Лучше всего то, что тренировка спины занимает всего пару минут.
Я собрал для вас лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома.

Также включены видеоролики и инструкции, показывающие, как именно выполнять каждое упражнение с идеальной техникой.

Вам не нужны никакие веса или оборудование, только ваше собственное тело 🙂

Если вы хотите улучшить общую силу, равновесие, осанку и диапазон движений, добавьте эти упражнения для спины с собственным весом в свою программу тренировок. Это простой, но эффективный способ добиться сильного кора.

Спина — это электростанция человеческого тела. Он обеспечивает структуру, силу и подвижность для каждого действия, которое мы предпринимаем, от ходьбы до поднятия тяжестей. Поскольку наша спина не видна нашим собственным глазам, мы часто пренебрегаем ею во время тренировок.

Анатомическое строение спины человека гораздо сложнее, чем локтей и коленей.

Ваша спина предназначена для движения в трех измерениях, поэтому существуют десятки упражнений для укрепления, мобилизации и стабилизации этой важной области тела.

Поскольку я выбрал здесь только пять лучших упражнений для спины , я убедился, что они охватывают все основные мышцы спины .

Помимо упражнений для спины, для спины также полезны кардиотренировки. Вы можете использовать кардиотренажеры , удобные для спины , или даже просто гулять.

Не забывайте, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

Чтобы перейти непосредственно к упражнениям , нажмите здесь .

7 причин, по которым вам следует тренировать спину

• Облегчение болей в спине — Если ваши основные мышцы слабы, они не могут должным образом поддерживать позвоночник. Затем на связки оказывается дополнительная нагрузка, что опасно для позвоночника и может привести к долговременному повреждению. Боль является основным сигналом тревоги, особенно боль в пояснице. Эксперты сходятся во мнении, что более сильное ядро ​​уменьшает болевые ощущения.
• Улучшение осанки и уверенности в себе – Людей с плохой осанкой больше, чем людей с хорошей осанкой. Слабые мышцы вызывают плохую осанку, а плохая осанка ограничивает работу мышц. По сути, сутулость вызывает еще большую сутулость. Исследование Университета штата Огайо предполагает, что хорошая осанка также может повысить уверенность в себе. Избавьтесь от привычки сутулиться, развивая мышцы спины.
• Исправление проблем с балансом и нестабильностью — У вас возникли проблемы с балансировкой? Возможно, виноват слабый сердечник.
• Предотвращение травм спины – Обычные травмы спины, такие как вывихи, вывихи и смещение межпозвоночных дисков, могут быть вызваны слабостью спины. Профилактика проста благодаря постоянным силовым тренировкам.
• Избегайте тугоподвижности спины из-за офисной работы – Люди, которые сидят в течение длительного периода времени, особенно подвержены риску возникновения проблем со спиной.
• Build Core Strength — Крепкий корпус не только предотвращает травмы, но и облегчает выполнение повседневных задач.

Нет снаряжения? Нет проблем!

Преимущества использования веса собственного тела

На самом деле нет необходимости использовать отягощения при тренировке спины. Вот некоторые из преимуществ тренировки спины с собственным весом:

• Меньше шансов получить травму вероятность неправильного использования машины или использования чрезмерных весов. Упражнения с собственным весом значительно снижают вероятность травм.
• Простота в освоении – Базовые упражнения для спины с собственным весом обычно легче освоить и освоить, чем с использованием любого другого оборудования.
• Идеально подходит для путешествий – Нечего брать с собой. Упражнения с собственным весом идеальны, когда вы находитесь вдали от дома.
• Доступно немедленно – Ждете, пока ваши дети закончат завтракать? Если у вас есть всего пять дополнительных минут, вы можете провести быструю тренировку с собственным весом. На самом деле, даже если у вас есть всего 2 минуты, вы можете легко прокрасться в одном упражнении.
• Членство в спортзале не требуется.

Рекомендуемое оборудование для тренировок спины (

(дополнительно)

Если вы чувствуете себя уверенно, выполняя упражнения с собственным весом, возможно, вы захотите изучить некоторые дополнительные варианты, включающие оборудование. Этот список познакомит вас с некоторыми из наиболее распространенных аксессуаров для тренировок. Большинство из них по-прежнему позволяют выполнять тренировку спины дома. Они также очень доступны и их легко достать.

Мат — Некоторые из этих упражнений требуют лежания на земле. Коврик обеспечивает дополнительный комфорт и подушку. Если у вас нет коврика, вы также можете сложить одеяло и постелить его на пол для амортизации.

Перекладина для подтягиваний . Перекладина для подтягиваний — это простой и недорогой способ расширить возможности домашних тренировок. Установка проста, и вы даже можете сделать свой собственный турник. После настройки вы можете добавить подтягивания и подтягивания в свою домашнюю тренировку.

Отягощения . От простого наручного браслета до гантелей — отягощения — отличный способ сразу же повысить интенсивность тренировки с собственным весом без изменения движений. Если у вас нет весов, вы можете сделать их сами.

Эластичные эспандеры   — Эти легкие эластичные бинты могут безопасно увеличить сопротивление без увеличения риска получения травмы (рекомендуется прочитать: Эспандеры 101 ) Есть много тренажеров, которые нацелены на мышцы спины. Некоторые из фаворитов — тяга вниз, гребной тренажер и разгибания спины.

Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спины

Трапециевидная мышца — Эта многофункциональная группа мышц, также известная как трапеции, берет начало на шее и верхней части спины. Она доходит до внешнего края лопатки. Вы можете почувствовать работу трапеций, когда двигаете лопатками, поднимая, нажимая или сводя их вместе.

Широчайшая мышца спины – Часто называемая широчайшей, эта широкая мышца простирается от середины спины до подмышечной впадины. Широчайшие задействуются при подтягивании рук к телу, например, при подтягиваниях или гребле.

Выпрямители позвоночника – Этот вертикальный пучок мышц проходит по всей длине позвоночника. Они работают, чтобы вытянуть, согнуть и повернуть позвоночник. Они участвуют в широком спектре действий, таких как разгибание позвоночника, возвращение в исходное положение из согнутого положения.

Ромбовидные – Ромбовидные расположены между лопатками и средней частью спины. Эти глубокие мышцы притягивают лопатки друг к другу.

Вращательная манжета – Эта группа из 4 мышц берет начало на лопатке и прикрепляется к плечу. Любое движение плеча будет зависеть от манжеты-вращателя для поддержки и подвижности.

К настоящему моменту вы должны быть уверены, что вам нужно тренировать спину. Теперь l давайте пройдемся по упражнениям.

5 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые должен выполнять каждый (видео и инструкции)

Перед тренировкой  — Перед выполнением любого упражнения я рекомендую вам быстро разогреться. Ничего особенного, просто попрыгайте или побегайте на месте в течение пяти минут. Хорошая разминка увеличивает кровоток, разогревает мышцы и помогает предотвратить травмы.

После тренировки . Выполнение растяжки после упражнений уменьшит болезненность мышц. Кроме того, растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений.

О безопасности — Во время упражнений следите за своими ощущениями, вам не нужно применять большую силу или выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете сильную или острую боль, расслабьтесь и обратитесь к специалисту.

1. Тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав — это базовое упражнение для спины, в котором вы сгибаете бедра, сгибая туловище вперед. Освоив это простое движение, вы сможете создавать более сложные варианты. Бесконечные возможности, открывающиеся из этого базового упражнения, означают, что оно обязательно останется в вашей рутине по мере вашего прогресса.

СЛОЖНОСТЬ : Легко

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Выпрямители позвоночника, ягодичные и подколенные сухожилия.

КАК СДЕЛАТЬ БЕДЕРНЫЕ ПЕТЛИ :

ШАГ 1. Встаньте прямо, поставив каждую ступню прямо под каждое бедро, носки смотрят вперед. Если у вас есть зеркало, посмотрите на свое выравнивание со стороны. Уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены по вертикали.

ШАГ 2. Положите руку на бедра. Задействуйте мышцы живота, оттягивая пупок назад к позвоночнику. Держите плечи опущенными, активируя спину.

ЭТАП 3. Сгибая бедра, наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник и сильный корпус. Продолжайте сгибаться, пока ваше туловище не станет параллельным земле. Почувствуйте длину позвоночника от черепа до копчика, удерживая это положение. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, продолжайте и слегка согните колени.

ЭТАП 4. Выпрямляя спину и возвращаясь в вертикальное положение, выпрямите колени. Это упражнение направлено на контроль и выравнивание, поэтому не торопитесь с движением.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Начните с одного подхода из 10 повторений. По мере прогресса увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

СОВЕТЫ : Помните о своем мировоззрении. Людям свойственно округлять поясницу. Держите спину прямо во время поворота, чтобы действительно проработать нужные мышцы и предотвратить травму поясничного отдела.

ВАРИАНТЫ БЕДЕРНЫХ ПЕТЛЕЙ : Для начинающих попробуйте выполнить упражнение, сидя на стуле, твердо упираясь ногами в пол. Сделайте то же самое движение на шарнирах, но только наклоните туловище на 45 градусов.

Для более продвинутых: попрактикуйтесь в петлях стоя и бросьте себе вызов, вытянув руки над головой во время выполнения упражнения. Всегда продолжайте опускать плечи.

Возможно, вы захотите добавить перекладину на задней части плеч, чтобы увеличить весовую нагрузку.

2. Снежные ангелы наоборот

Помните, как в детстве вы делали снежных ангелов? Переверните свое тело, сделайте те же движения руками, и вдруг вы делаете отличное упражнение для спины!

СЛОЖНОСТЬ : Средний

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Трапециевидные с помощью дельтовидных и ромбовидных мышц.

КАК СДЕЛАТЬ ЗАДНИЕ СНЕЖНЫЕ АНГЕЛЫ :

ШАГ 1 . Лягте на живот. Используйте коврик, если хотите. Положите руки по бокам ладонями к земле. Держите вес в бедрах и ногах равномерно распределенным.

ЭТАП 2 . Паря ладонями над землей, вытяните руки над головой, пока большие пальцы не соприкоснутся. Все время держите руки прямыми.

ЭТАП 3 . Не позволяя рукам коснуться пола, скользите ими вниз, пока они не займут исходное положение.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

СОВЕТЫ : Держите руки прямо и все время парите над полом. Передняя часть вашего подбородка должна опираться на землю. Если низ вашего подбородка касается пола, вы будете напрягать шею.

ВАРИАНТ : Начинающим не нужно полностью тянуть руки над головой. Ваши руки могут двигаться настолько далеко, насколько это возможно, в конечном счете, в положении над головой. Чтобы усложнить задачу, добавьте манжету на запястье, чтобы обеспечить вес.

3. Саранча

Упражнение саранчи происходит из позы йоги. Это интенсивная тренировка всей спины, а это означает, что вы также задействуете мышцы задней части ног и рук.

ТРУДНОСТЬ : Сложный

ЗАТРАТИРОВАННЫЕ МЫШЦЫ : Активизируются все мышцы задней части тела. Самые большие рабочие – это мышцы поясницы. Вы также будете тренировать широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и глубокие мышцы спины. Задействованы дополнительные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ С САРАНЧОЙ

ШАГ 1 . Лягте на живот с прямыми ногами и руками по бокам. Положите ладони лицом вверх. Лоб будет лежать на полу или коврике, если вы выберете.

ЭТАП 2. Вдохните в этом положении. На выдохе поднимите грудь, голову, руки и ноги от земли. Посмотрите на потолок. Поднимите ноги как можно выше. Балансируйте в нижней части живота.

ЭТАП 3 . Вдохните в этом положении. На выдохе отпустите все конечности на землю, вернитесь в исходное положение.

СЕТЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Попробуйте 3 подхода по 5 повторений. Дайте себе 30 секунд отдыха между подходами.

СОВЕТЫ : Не тяните руки вверх. Держите лопатки сведенными друг к другу, пока ваши пальцы тянутся назад к стопам. Руки должны оставаться параллельными полу.

ВАРИАНТЫ : Если полная поза саранчи слишком сложна, вы можете поднять только голову, грудь и руки, оставив ноги прикрепленными к полу. С этой модификацией вы все равно получите серьезную тренировку спины. Если вы хотите усилить позу саранчи, добавьте утяжелители для запястий и лодыжек и/или удерживайте активную позу дольше.

4. Bird Dog

Хотите улучшить баланс? Упражнение «птица-собака» развивает устойчивость корпуса. Вы будете двигать руками и ногами, но вся работа будет происходить в ядре, поскольку оно активизируется для поддержания стабильности.

СЛОЖНОСТЬ : Средний

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Брюшные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, с помощью широчайших, трапециевидных, ягодичных, дельтовидных и подколенных сухожилий.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ СОБАКА-ПТИЦА :

ШАГ 1 . Начните с положения на столе, поставив руки и колени на землю. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Если так удобнее, работайте на коврике. Напрягите мышцы кора, чтобы живот не провисал, а спина не прогибалась.

ШАГ 2 . Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад и вверх. Важно оставаться приподнятым животом и вытянутым позвоночником.

ЭТАП 3 . Верните конечности в положение столешницы.

ЭТАП 4 . Повторите на противоположной стороне.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Начните с 1 подхода по 10 повторений (по 5 на каждую сторону). Стремитесь достичь 3 подходов по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

СОВЕТЫ : Держите позвоночник как можно длиннее! Наклонитесь назад копчиком и наклонитесь вперед макушкой головы. Чтобы держать шею в удобном положении, посмотрите на точку на полу примерно в 1 футе от ваших рук.

ВАРИАНТЫ : Начинающие могут попробовать вытянуть заднюю ногу, не отрывая ее от земли. По мере увеличения устойчивости поднимайте ногу все выше и выше. Чтобы усилить это упражнение, добавьте утяжелители на лодыжки и запястья.

5. Грудное вращение

В то время как предыдущие упражнения были сосредоточены либо на силе, либо на стабильности, упражнение на вращение грудной клетки делает упор на подвижность.

Мы используем вращение на спине каждый день, например, когда перекладываем пакет с продуктами из тележки в машину.

Пренебрежение упражнениями на подвижность в тренировочной программе может привести к ограничению движений. Торакальное вращение — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете и должны делать.

СЛОЖНОСТЬ : Простой/средний

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и дельтовидные мышцы с помощью мышц брюшного пресса.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВРАЩЕНИЕ ГРУДОМ :

ШАГ 1 . Начните на четвереньках, в положении столешницы. Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра. Держите позвоночник длинным, а живот приподнятым.

ЭТАП 2 . Положите левую руку на затылок.

ЭТАП 3 . Поверните спину так, чтобы левый локоть был направлен вверх к небу.

ЭТАП 4 . Поверните спину в противоположном направлении так, чтобы левый локоть был направлен вниз к правому запястью.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : 1 подход по 10 повторений на каждую сторону. Пауза между сторонами 30 секунд.

СОВЕТЫ : Выполняйте вращение медленно и под контролем, чтобы избежать травм. Это упражнение делает упор на подвижность, поэтому тянитесь как можно дальше. Держите плечи притянутыми к спине, а корпус все время активным.

ВАРИАНТЫ : Если стабильность является проблемой, не стесняйтесь опуститься так, чтобы ваши колени были согнуты, а ваш вес приходился на пятки. В этом измененном положении ваш вес будут поддерживать локти, а не руки.

Если вы чувствуете себя уверенно при вращении грудной клетки, вы можете увеличить диапазон движения, вытянув подвижную руку. Рука будет тянуться к небу в верхнем положении. При вращении вниз проденьте руку под поддерживающую руку и вытяните ее.

Даже если вы будете выполнять эти упражнения для спины с собственным весом всего два раза в неделю, ваша спина станет сильнее, прежде чем вы это заметите.

Что хорошо в этих упражнениях для спины, так это то, что, поскольку не используются никакие веса, они не должны вызывать дискомфорта в спине.

Я предлагаю вам начать с двух раз в неделю и когда вам удобно, и если позволяет время, вы можете увеличить частоту тренировок до трех раз в неделю.