• Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
• Во вторник: верхняя часть тела, нижние повторения
• Среда: выкл.
• Четверг: ноги, более высокие повторения
• Пятница: сундук и руки, высшие репутации.
• Суббота: спина и плечи, больше повторений
• Воскресенье: выходной

Я думаю, что при жесткой диете стоит тренироваться немного чаще по нескольким причинам:

1. Вы можете немного увеличить объем в течение недели.
2. Позволяет держать еду выше, так как вы будете более активны.
3. Вы можете больше сосредоточиться на каждом сеансе. Обычно занятия становятся утомительным, когда калории становятся низкими, поэтому это гарантирует, что каждой мышце будет уделено должное внимание.
4. Вы можете чаще запускать синтез мышечного белка, что очень важно при соблюдении диеты.

В течение последних шести недель я решил увеличить это число до шести дней в неделю, что я редко делаю с клиентами, но хотел поэкспериментировать. Во время моей последней подготовки к бодибилдингу я использовал аналогичную прогрессию в частоте тренировок, но обнаружил, что, как только я начал тренироваться шесть дней в неделю, моя сила резко упала.

Оглядываясь назад, я думаю, что это произошло по следующим трем причинам:

1. Громкость была слишком высокой в ​​каждом сеансе. В каждом упражнении было слишком много подходов и повторений, а это означало, что интенсивность упала слишком низко.
2. Слишком высокая частота для громкости, которую я использовал. Я тренировал все три раза в неделю с большим объемом, что было катастрофой для восстановления.
   Помните, что если вы собираетесь использовать высокую частоту, вам нужно использовать более низкую громкость для компенсации.
3. Стиль тренировок полностью изменился по сравнению с тем, что я делал в предшествовавшее ему межсезонье.

Моя сила не только быстро падала, но и каждую неделю я так быстро становился плоским, что неудивительно, если учесть, что я делал от 30 до 35 подходов за тренировку, преимущественно в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это приводит к большому объему в течение недели, и если у вас нет генетики Арнольда, вы не сможете оправиться от глубокого дефицита.

Когда я решил тренироваться шесть дней в неделю, мне нужно было исправить ошибки прошлого раза. Поэтому вместо того, чтобы добавлять объем, я просто разделил тренировку верхней части тела на две части и следовал разделению:

• Понедельник: ноги
• Во вторник: грудь и руки
• Среда: назад и плечи
• Четверг: ноги
• Пятница: грудь и руки
• : грудь и руки
• : грудь. 0006 Суббота: Спина и плечи
• Воскресенье: Выходной

В течение недели я по-прежнему колебался, как мне нравится, начиная неделю с немного меньшего количества повторений и заканчивая с большим количеством повторений. Единственным другим способом, который я рассматривал, было использование разделения на ноги-тяни-толкай, но, учитывая, что я уже следовал этому разделению на три направления в своей пятидневной программе, я решил оставить его прежним.

Поскольку мои результаты были такими хорошими, и я все время сохранял силу и полноту, я хочу дать вам попробовать программу. В прошлом я всегда был приверженцем четырех дней в неделю в межсезонье, но теперь я думаю о том, чтобы попытаться тренироваться на высоких частотах, используя эту систему. Хотя я не буду заниматься шесть дней в неделю, я собираюсь попробовать три раза, один раз, но с добавленными калориями и меньшим количеством кардио, что, надеюсь, должно привести к значительному росту! Прежде чем выкладывать программу, есть несколько нюансов:

• Вы должны вести бортовой журнал. Этот стиль обучения требует этого, иначе вы в конечном итоге запутаетесь.
• Там, где есть только два набора, нужно идти напролом с каждым набором. Громкость низкая, поэтому ваша интенсивность должна быть высокой.
• Свободных приседаний нет. Из-за травм и структурных причин я больше не приседаю со свободным приседанием. Я получаю лучшую стимуляцию ног с помощью хаков, жимов ногами и работы на одной ноге, поэтому в этой программе вы не увидите свободных приседаний.
• Подколенные сухожилия, ягодицы и руки немного больше нагружены. Вот почему я выбрал грудь и руки, а не спину и плечи, и почему во многих упражнениях на грудь делается сильный акцент на трицепс.
• Экстремальные упражнения на растяжку играют ключевую роль в улучшении вашего восстановления.

Образец программы

1. Сгибание ног с гантелями лежа на наклонной скамье: 1 x 6–10, 1 x 8–12

Поставьте скамью на наклонную скамью и сожмите гантель между ногами. Первый подход должен быть максимальным от шести до десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений.

2. Румынская становая тяга: 1 x 4-8, 1 x 6-8 с паузой

Первый сет должен быть тяжелым сетом из четырех-восьми повторений, выполняемым в обычном режиме. Во втором подходе используйте вес на 10-15% меньше и делайте паузу в каждом повторении в нижней точке на секунду. Думайте о своем первом подходе как о тяжелом нагрузочном подходе, а о втором — как о «выжимании».

3. Выпады с гантелями: 2 x 12 на каждую ногу

Используйте одинаковый вес для обоих подходов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Вам нужна хорошая мышечная стимуляция и напряжение здесь через квадрицепсы и ягодицы.

4. Жим ногами 45 градусов: 1 x 8-12 с паузой; 1 x15-25 Постоянно

После двух-четырех разминочных подходов по 6-10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть с контролируемой эксцентрикой и паузой внизу для очень тяжелого подхода от 8 до 12. Это должно быть жестоко. Второй подход должен быть на одну-две тарелки легче, но без пауз внизу. Стремитесь к 15-25 повторениям в этом подходе.

5. Разгибание ног: 1 x 10-12 и двойной дропсет

Здесь вы собираетесь сделать один дроп-сет. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в первом подходе, а затем, без отдыха, уменьшите вес на один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Когда вы достигнете отказа, снова опустите один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Мне нравится делать это, отводя бедра назад, слегка наклоняясь вперед, и с сильным сжатием в каждом повторении.

6. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд

Сразу после разгибания ног вам предстоит экстремальная растяжка квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.

7. Икры стоя: 1 дроп-сет 10/10/10

Сделайте один разминочный подход, чтобы накачать икры кровью, а затем выполните один двойной дроп-сет из 10 повторений в каждом, снижая вес на 10%. с каждой каплей. После последнего подхода из 10 повторений задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.

1. Отжимания на брусьях: 3 x 5 с паузой

Используйте здесь от трех до пяти разминочных подходов, чтобы увеличить вес, а затем сделайте три тяжелых подхода по пять повторений с небольшой паузой в нижней точке, используя тот же вес. через. Не торопитесь с этим; цель здесь большая нагрузка.

2. Жим гантелей на низком наклоне или отжимания с поднятыми ногами с отягощением: 1 x 6-8, 1 x 8-12 жим гантелей или 3 x 8-12 отжиманий

Я отжимался из-за травмы руки/запястья, которая не позволяла мне выполнять жим гантелей в горизонтальном положении. Без этого я бы выбрал жим гантелей на низком наклоне, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант. Делайте небольшую паузу в каждом повторении.

3. Разведения с кабелем: 1 x 20-30 в виде набора «Отдых-Пауза»

Как вы это сделаете, зависит от вас. Я использую крючки для троса на запястьях, чтобы обойти травму, но обычные крепления для троса тоже подойдут. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

4. DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд

Сразу после разведения рук вы начнете экстремальную растяжку груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.  

5. Суперсет рук 1: Сгибания рук с прямым грифом или EZ-сгибания стоя с наклоном EZ-стойка на полу: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Мне нравится объединять бицепсы и трицепсы в суперсеты, с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд. Первое упражнение представляет собой сгибание рук с прямым грифом на тросе или EZ-сгибание, выполняемое в одном тяжелом подходе от 6 до 10 с сильным сгибанием в верхней точке, а затем в одном более легком подходе от 8 до 12 повторений. Та же схема повторений используется и для растяжек. С ними используйте бамперные пластины, чтобы вы могли установить его на наклонной скамье, делая паузу в каждом повторении на полу. Если у вас нет доступа к бамперам, вы можете сделать это, лежа на полу с обычными пластинами. Оба в порядке. Ключ — пауза на полу.

6. Суперсет рук 2: Сгибание рук с гантелями стоя на наклонной скамье с пуловером PJR: 1 x 8–12, 1 x 10–15

Здесь вы снова будете выполнять два подхода в двух разных диапазонах повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку на 10% и сделайте еще несколько повторений. В наклонных сгибаниях сделайте паузу в нижней точке и действительно подчеркните растяжку. После последнего повторения во втором подходе задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. Для пуловеров PJR делайте небольшую паузу в конце каждого повторения. Сразу после последнего повторения подойдите к свободной перекладине примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом в течение 60 секунд.

1. Тяга в наклоне: 1 x 4–6, 1 x 6–10

Выполняйте их взрывно и с большим весом. После трех-пяти разминочных подходов сделайте один тяжелый подход из четырех-шести повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку примерно на 10-15% и сделайте подход из 6-10 повторений. Я думаю, что лучшая форма для них где-то посередине. Не будьте слишком строги и не будьте слишком небрежны.

2. Подтягивания: с отягощением x 5/4/3/2/1, 2 x максимальный вес

Мне нравится использовать эту схему повторений с подтягиваниями, особенно во время диеты, так как это одно из немногих упражнений, к которым вы можете добавить больше веса по мере продвижения диеты. Это хороший умственный трюк, чтобы поддерживать мотивацию, и я получил его от Пола Картера. Вы будете добавлять вес в каждом подходе к тяжелому одиночному (не максимальному). Если вы читали мой блог, то знаете, что я не фанат упорных повторений для прогресса подтягиваний. После верхнего сингла выполните два подхода на максимальное количество повторений с собственным весом с двухминутным отдыхом между ними.

3. Тренажер с упором на грудь Ряд: 1 x 5-8, 1 x 8-12

Это зависит от имеющегося у вас тренажера. Здесь я использую угловую тяговую машину с опорой на грудь. Любая экипировка Hammer Strength также должна быть идеальной. Выполните один тяжелый подход из пяти-восьми повторений, а затем уменьшите вес на 10-15% и нацельтесь на 8-12 повторений во втором подходе. Делайте это строго.

4. Взвешенный вис: 1 x 60 секунд

Сразу после тяги вам предстоит экстремальная растяжка для широчайших. Свисните с перекладины хватом сверху шире плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.

5. Жим от плеч в тренажере: 1 x 6–8, 1 x 8–12

Выполните несколько разминочных подходов, чтобы накачать кровь в плечи, а затем стремитесь к тяжелому подходу из шести-восьми повторений. набором от восьми до 12 с меньшим весом на 10–15%. Контролируйте негатив на них.

6. Боковые отводы на одну руку с тросом: 1 x 12-15, 2 x 10-12

Используйте крепление троса; вы собираетесь сделать один подход от 12 до 15 повторений, а затем два подхода от 10 до 12 повторений с немного большим весом. Двигайтесь вперед и назад между руками без отдыха.

7. Трос, изогнутый сбоку: 3 x 10-15

Используйте кабельное крепление; здесь вы сделаете три подхода по 10–15 повторений, двигаясь вперед и назад между руками без отдыха. Расположитесь так, чтобы вы были полностью параллельны в наклоне, и позволяйте тросу растягивать заднюю дельту в каждом повторении.

8. Шраги на тренажере: 1 x 15-20 в виде набора «Отдых-Пауза»

Вы можете использовать либо шраг-тренажер стоя, либо тяжелую штангу. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 8-10 повторениям в первом подходе, со счетом от 3 до 5 в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к трем-пяти повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к 3-5 повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.  

9. Подъемы на носки сидя: 3 x 12-15

Ничего особенного. Всего три жестких подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом между ними. После последнего подхода растягивайте икры в нижней части в течение 60 секунд.

1. Сгибание ног лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Первый подход должен состоять из шести-десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа, снова используйте гантели, но на этот раз для разнообразия используйте скамью на горизонтальной скамье.

2. Румынская становая тяга с гантелями с лентой: 2 x 8-12 с паузой

Наденьте на шею петлю со средним сопротивлением и встаньте на нее ногами. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений с твердой паузой в одну-две секунды в конце каждого повторения. Сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.  

3. Обратные выпады с дефицитом гантели: 2 x 12 на каждую ногу

Используйте одинаковый вес в обоих подходах. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Делайте небольшую паузу в конце каждого повторения и тяните переднюю ногу в каждом повторении.

4. Гакк-приседания: 1 x 6–10, 1 x 10–15

После двух–четырех разминочных подходов по 6–10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть очень тяжелым, от 6 до 10 повторений. Второй подход должен быть на 10-20% легче, стремясь к подходу от 10 до 15 повторений. Нажимайте на них.

5. Разгибание ног: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза

Выполните здесь один подход отдых-пауза. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с сильным сжатием в верхней точке каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

6. DC Экстремальная растяжка квадрицепсов: 1 x 60 секунд

Сразу после разгибания ног вы приступите к экстремальной растяжке квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.

1. Отжимания на кольцах: 3 x 10-15

Если вы еще не пробовали их, приготовьтесь к отличному грудному насосу. Расположите их широко, чтобы вы могли заставить грудные мышцы работать больше, и, если возможно, приподнимите ноги. Внизу расправьте кольца широко, а вверху сблизьте их. Выполните три подхода по 10–15 повторений с двухминутным отдыхом.

2. Наклоны со штангой (любой вариант штанги, который вам нравится) или отжимания на брусьях: 1 x 6-8, 1 x 8-12 штанги или 3 x 8 отжиманий 

Я использовал отжимания из-за травмы руки/запястья, из-за которой я не могу выполнять тяжелый жим со штангой в руке. Без этого я бы выбрал нижний жим штанги, но я знаю, что отжимания на брусьях тоже работают, поэтому я написал его здесь как вариант, которому я следовал. Если вы отжимаетесь, сделайте три подхода по восемь повторений подряд. Если жим штанги, выполните один тяжелый подход из шести-восьми повторений и один более легкий подход из восьми-двенадцати повторений.

3. Разведения с кабелем: 1 x 20-30 как набор отдыха-паузы

Ключ в том, чтобы использовать вариант, отличный от того, который вы использовали в первый день недели. Я использовал крючки стоя в один день, а затем лежа на полу на второй день. Ключ, несмотря ни на что, состоит в том, чтобы выполнить один набор отдыха с паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

4. DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд

Сразу после разведения рук вы начнете экстремальную растяжку груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.

5. Суперсет рук 1: 2 x 10–12 сгибаний рук с гантелями и 2 x 10–12 отжиманий на перекладине

Первое упражнение — сгибание рук с гантелями в виде паука, выполняемое в два подхода по 10–12 повторений с одинаковым весом. Ожидайте падения во втором сете. Тот же принцип применим и к отжиманиям, но в диапазоне от 12 до 15 повторений. В обоих случаях выполняйте жесткие сгибания в сокращенном положении.

6. Суперсет рук 2: 2 x 10-12 сгибаний рук на наклонной скамье и 2 x 12-15 разгибаний троса стоя на коленях над головой

Как и в предыдущей паре, вы будете выполнять два подхода в том же диапазоне повторений с тем же весом, ожидая снижения от первого ко второму сету. Делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении для обоих упражнений, сжимая противоположные мышцы при растяжке. После последнего повторения второго сета на сгибания рук задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. После последнего повторения второго сета растяжек задержитесь в растянутом положении на 30 секунд, а затем перейдите к свободному грифу примерно на уровне груди и выполняйте растяжку трицепсов с собственным весом еще 30 секунд.

1. Подтягивания на кольцах: 50 повторений, 60 секунд отдыха

Вы должны стремиться сделать 50 полных повторений за как можно меньшее количество подходов, не делая ни одного подхода, кроме последнего до отказа. Используйте 60 секунд между каждым мини-сетом. Ожидайте большой спад, что-то вроде 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Это нормально. Позвольте рукам двигаться естественно, когда вы подтягиваетесь.

2. Тяга локтей наружу с опорой на грудь (гантели или тренажер): 1 x 8–10, 1 x 10–12 с паузой

Здесь мы хотим проработать верхнюю часть спины. В первом сете вы будете стремиться к тяжелому сету из восьми-десяти повторений. Во второй раз уменьшите нагрузку на 15–20 % и стремитесь к 10–12 повторениям, но на этот раз делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении. Сделайте их очень строгими и сосредоточьтесь на правильных мышцах.

3. Ряды Данте: 1 x 25-35 как набор отдыха-паузы  

Закрепите ноги на чем-нибудь на канатной машине, держите тело параллельно земле и используйте для этого веревочное крепление. Подчеркните негатив и делайте большую растяжку в каждом повторении. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч здесь. Вы собираетесь выполнить здесь один подход с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-восьми повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к пяти-восьми повторениям.

4. Вис с отягощением: 1 x 60 секунд  

Сразу после тяги вам предстоит экстремальная растяжка для широчайших. Свисните с перекладины хватом сверху шире ширины плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.

5. Махи дельтами сзади: 3 x 25

Используя тяжелый вес и контролируемый импульс, выполните три подхода по 25 повторений с 60-секундным отдыхом. Старайтесь в каждом повторении «отжиматься», используя задние дельты.

6. Гантели сидя Шесть способов: 3 x 10

Используйте для этих упражнений легкие веса и сосредоточьтесь на максимальной стимуляции дельт. Подойдите к боку, поднимите их перед собой, затем над головой, затем снова опустите так же. Сделайте три подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом.  

7. Жим гантелей от плеч сидя: 1 x 30-40 как сет «Отдых-Пауза»

Это не будет тяжелым после всех других движений плеч, но это будет сложно. Стремитесь достичь отказа после 15-20 повторений в первом подходе. Отдохните 30 секунд и повторите снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, где вы, вероятно, сократитесь до трех-пяти повторений.

8. Шраги сидя: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза

Сядьте на край скамьи с гантелями и выполните один подход отдых-пауза из 20-30 повторений. Вы должны стремиться сделать от 10 до 15 повторений в первом подходе со счетом от двух до трех в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к пяти-шести повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.  

9. Жим ногами для икр: 3 x 1 минута с нагрузкой, 1 минута с перерывом

Для этих целей используйте горизонтальный тренажер для жима ногами. Сделайте один разминочный сет, чтобы получить немного крови в икрах, и, используя вес, который вы можете сделать от 12 до 15 раз, выполняйте подходы по одной минуте с перерывом в одну минуту в течение трех раундов. К концу, вы можете просто делать частичные. После последней минуты задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.

Акаш Вагела специализируется на преобразовании тел городских руководителей, генеральных директоров, актеров, спортсменов и обычных людей, которые хотят быть в лучшей форме в своей жизни. Он сочетает научные знания, подтвержденные его первоклассной спортивной степенью, полученной в Бирмингемском университете, с практическим опытом успешных соревнований как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время для своих клиентов.

6-дневная сплит-тренировка — полное руководство (2022)

6-дневный сплит — это тренировочный подход, при котором вы выполняете шесть тренировок в неделю и отдыхаете только один день. Высокочастотная программа предлагает множество преимуществ и хорошо подходит для тренирующихся, желающих быстрее нарастить силу и мышечную массу. Но, учитывая его требовательность, 6-дневный сплит имеет некоторые недостатки, и любой, кто хочет тренироваться шесть раз в неделю, должен знать о потенциальных проблемах.

Одним из заметных преимуществ 6-дневного сплита является то, что вы можете организовать свою тренировку несколькими способами, в том числе с помощью принципов упражнения «тяни-толкай-толкай/ноги». Более частые тренировки позволяют более равномерно распределять еженедельный объем тренировок, что приводит к более коротким и менее требовательным тренировкам.

К сожалению, шестидневная тренировка в неделю может оказаться невыгодной для большинства людей, особенно для тех, у кого плотный график, или для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Таким людям может быть полезен менее требовательный подход, например, 4-дневный сплит.

Каковы преимущества 6-дневного сплита?

Заметным преимуществом 6-дневного сплита является то, что вы можете тренировать все основные группы мышц два раза в неделю (1). Независимо от вашего подхода, шестикратная тренировка дает множество возможностей адекватно стимулировать ваши мышцы и способствовать их росту.

Еще одним преимуществом этого подхода является то, что вы можете выполнять множество упражнений и подходов, не проводя много времени в тренажерном зале во время каждой тренировки. Например, люди, заинтересованные в увеличении объема мышц груди (скажем, 20 подходов в неделю), могут разделить эту работу на два занятия и закончить быстрее. То же самое относится ко всем группам мышц, потому что больше тренировок означает, что вы можете сделать больше подходов и способствовать лучшему росту мышц. Следите за своими подходами и прогрессом с помощью трекера Hevy Workout Tracker.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свои успехи – бесплатно

Создать мою тренировку

Точно так же шесть тренировок в неделю означают, что каждая из них требует меньше усилий. Например, люди, которые не могут тренироваться более трех раз в неделю, должны выполнять больше подходов и упражнений за тренировку, что приводит к большей усталости и значительной болезненности мышц. Напротив, люди, тренирующиеся шесть дней в неделю, накапливают достаточный объем за 40–60 минут, испытывают меньшее снижение производительности и не испытывают болезненных ощущений.

Третье заметное преимущество 6-дневного сплита заключается в том, что он отлично подходит для увеличения силы. У вас больше возможностей тренировать основные упражнения (жим лежа, приседания и т. д.), и вам не нужно напрягаться на каждом занятии (2). В результате вы поддерживаете свою производительность во всех подходах, выполняете качественные упражнения и с меньшей вероятностью перетренируетесь или у вас возникнет нарушение техники из-за усталости. Вы можете включить некоторую вспомогательную и изолирующую работу наряду с основными базовыми упражнениями и стимулировать гипертрофию, одновременно улучшая свои силовые показатели.

Является ли 6-дневный сплит эффективной тренировкой?

6-дневный сплит может быть эффективным, если вы понимаете, как его правильно настроить. Во-первых, легко тренировать все основные группы мышц два-три раза в неделю. Во-вторых, вы можете накопить необходимый тренировочный объем для оптимального роста, не проводя каждый раз более часа в тренажерном зале (3).

Третье заметное преимущество заключается в том, что каждая тренировка требует меньше усилий, и вы не чувствуете усталости, когда закончите. Вы также испытываете менее выраженную мышечную болезненность, потому что тренируете мышцы чаще.

Вдобавок ко всему, тренировки шесть раз в неделю означают, что вы можете практиковать базовые упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и т. д.) чаще, что приводит к более быстрому и предсказуемому увеличению силы (2). Например, вы можете выполнять приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю, начиная каждую тренировку с одного из трех движений. Вы можете сочетать эти основные упражнения с вспомогательной и изолирующей работой и закончить за 40-45 минут.

Многие люди задаются вопросом, поможет ли им 6-дневный сплит быстрее набрать силу и мышечную массу. Чтобы определить это, мы должны ответить на несколько вопросов:

1. Можете ли вы тренироваться шесть дней в неделю?
У вас может быть мотивация повысить уровень тренировок и добиться реального прогресса, но спросите себя, сможете ли вы придерживаться шести тренировок в неделю. Стажеры часто верят, что могут, но жизненные обязательства, как правило, мешают нам и разрушают наш импульс в спортзале.

2. Насколько вы опытны?
Новичкам часто не терпится приступить к сложной программе тренировок и добиться быстрого прогресса в тренажерном зале. Проблема в том, что шесть еженедельных тренировок могут быть физически и умственно дренаж , особенно для людей, не привыкших к структурированным упражнениям. Было бы лучше начать с более умеренного подхода, если у вас нет многолетнего опыта и вы не экспериментировали с 5-дневным сплитом.

6-дневный сплит больше всего подходит для молодых людей с достаточным количеством свободного времени и большим опытом тренировок. 6-дневный подход также лучше всего использовать в периоды набора массы, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, стремясь набрать вес и увеличить мышечную массу. Посещение тренажерного зала шесть раз во время диеты для похудения быстро приведет к проблемам с восстановлением. Кроме того, вам не нужен такой большой тренировочный объем для поддержания мышечной массы, и тогда простое разделение на верхнюю и нижнюю часть может работать лучше.

Можно ли тренироваться 6 дней в неделю?

В то время как большинство людей сосредотачиваются исключительно на тренировочной части уравнения, правильное восстановление не менее важно для роста мышц. Тренировки нагружают ваши мышцы, суставы, кости, соединительные ткани и центральную нервную систему, в результате чего вы покидаете спортзал в более слабом и более скомпрометированном состоянии. Но, учитывая время на восстановление, ваше тело адаптируется к стрессу, становясь сильнее.

Самый практичный способ обеспечить лучшее восстановление — ввести дни отдыха между тренировками. Например, следуя программе 5×5, вы тренируетесь три раза в неделю и имеете четыре дня восстановления. Это позволяет стимулировать рост и дает вам достаточно времени для восстановления поврежденных мышц и адаптации, что приводит к устойчивому прогрессу.

Проблема с 6-дневными сплитами заключается в том, что у вас есть только один день восстановления на каждые шесть тренировок, что повышает вероятность возникновения проблем с восстановлением.

Как обсуждалось в предыдущем пункте, 6-дневный сплит лучше всего подходит молодым людям с достаточным количеством свободного времени и большим опытом тренировок. Людям, выполняющим такой сложный сплит, также следует поддерживать профицит калорий для поддержки роста и восстановления (4).

Еще одна полезная тактика для снижения утомляемости и снижения риска перетренированности — сокращение продолжительности тренировок. Даже если вы будете ходить в спортзал каждый день, вы не будете так уставать, а постоянные тренировки не будут требовать больших усилий. Например, если ваши тренировки длятся около 75 минут при занятиях четыре раза в неделю, вы можете сложить их и разделить на шесть, чтобы определить, как долго они должны длиться при 6-дневном сплите.

75 * 4 = 300 минут (пять часов)
300 минут / 6 = 50 минут за занятие в 6-дневном сплите

Вы будете тренироваться чаще, но сохраните общую продолжительность тренировок на том же уровне.

Необходим для правильного восстановления: 

• Профицит калорий: потребляйте больше калорий, чем сжигаете, стремясь к стабильному увеличению веса каждый месяц. Это необходимо для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для оптимального восстановления (4).
• Потребление белка: потребляйте от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела (5). Это питательное вещество снабжает ваше тело строительными блоками (аминокислотами), необходимыми для восстановления мышц и развития отдельных мышечных волокон.
• Сон: спите не менее семи часов в сутки, чтобы способствовать синтезу мышечного белка, поддерживать хорошее здоровье и лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок (6).
• Ограничьте продолжительность тренировки: избегайте слишком длительных тренировок, особенно когда вы впервые начинаете 6-дневный сплит. Контролируйте продолжительность тренировки, следуя нашим инструкциям выше.

Восстановление после 6-дневного сплита может быть сложным, и этот подход определенно не для всех. Наша тактика сверху предоставит вам наилучшие условия для высокочастотных тренировок, хорошего восстановления и устойчивого прогресса.

6-дневный сплит: за и против Прочтите их, чтобы определить, будет ли работать 6-дневная программа или вам лучше выбрать что-то другое.

Профи

• Вы можете тренировать все основные группы мышц два-три раза в неделю, в зависимости от того, как вы планируете свои занятия (1)
• Этот подход отлично подходит для увеличения силы, потому что вы можете практиковать основные упражнения два раза в неделю. , три или даже четыре раза в неделю (2)
• 6-дневная сплит-тренировка позволяет распределить еженедельные подходы, что приведет к более коротким и менее требовательным занятиям. запланируйте 6-дневный сплит, используя принципы толкания/тяги/ноги, верх/низ, братан (часть тела) шпагата и PHUL
• После 6-дневного сплита легче сделать тренировки привычкой и чем-то неотъемлемым ваших дней

Минусы

• Шесть тренировок в неделю могут стать серьезным бременем, и не у всех есть необходимая дисциплина, чтобы ежедневно ходить в спортзал. кто часто путешествует по работе 
• Тренировки шесть раз в неделю означают, что у вас есть только один день восстановления, что увеличивает вероятность выгорания или перетренированности
• Ваша программа должна быть идеальной, чтобы обеспечить хорошее восстановление
• У вас больше шансов получить травму в будущем просто потому, что вы создаете большую нагрузку на суставы и соединительные ткани
• Пик (постепенное увеличение интенсивности для обеспечения соревнования) сложнее выполнять, если тренируешься шесть дней в неделю

Что следует учитывать при выборе плана тренировок?

Выбор правильного плана тренировок может быть сложной задачей. Вы должны учитывать множество переменных, принимать во внимание свой образ жизни и быть честными в отношении того, что вы можете выдержать в долгосрочной перспективе.

Рассмотрение:

• Расписание. Вы должны посмотреть на свою жизнь и определить, какую программу тренировок вы можете пройти. Многие люди хотели бы тренироваться пять или шесть раз в неделю, но работа, воспитание детей, поездки по работе и другие обязанности могут мешать.
• Уровень физической подготовки. Новичку просто не нужно тренироваться шесть дней в неделю, чтобы добиться оптимального прогресса. Стажеры среднего уровня также могут извлечь выгоду из подхода с более низкой частотой. Единственные люди, которым следует рассмотреть 6-дневный сплит, — это продвинутые и элитные стажеры.
• Жизненный стресс. Стресс влияет на ваше восстановление, уровень энергии и мотивацию. Добавление слишком большого дополнительного напряжения в виде 6-дневного сплита может привести к выгоранию. Будьте честны и определите, сможете ли вы справиться со значительной ответственностью.
• Тренировочные цели. Вы хотите сбросить немного жира, нарастить мышечную массу, стать сильнее или улучшить свою физическую форму? 6-дневный подход полезен для продвинутых людей, которые хотят стабильно наращивать мышечную массу и силу.
• Питание. Вы в настоящее время испытываете профицит калорий и неуклонно набираете вес? Если нет, планируете ли вы есть больше во время тренировок шесть дней в неделю?
• Возможность восстановления. Как бы вы оценили свою общую способность восстанавливаться после тренировок? Можете ли вы честно вернуться в спортзал день за днем, или вам часто нужен день восстановления после тяжелой тренировки?

Существует множество подходов к тренировкам, и вам не обязательно следовать 6-дневному сплиту, если вы считаете, что он не для вас. Другие фантастические варианты включают программу 5 × 5, сплит для братана, программу «верх / низ» и программу «толкай / толкай / ноги».

6-дневные сплит-тренировки: структуры  

Тренировка ног «толкай-толкай» — 6-дневный сплит

6-дневный сплит «толкай-толкай-ногами» — это 6-дневный сплит, в котором вы выполняете каждую тренировку два раза в неделю. Тренируйте грудь, плечи и трицепсы во время жимов, спину и бицепсы во время тяги и все мышцы нижней части тела во время ног.

Уровень: Продвинутый

Day 4: Push	Day 5: Pull	Day 6: Legs
Seated Overhead Press (Barbell) 3 sets of 8 to 10 reps Chest Отжимания на брусьях 3 подхода по 5–15 повторений Skullcrusher (гантели) 2–3 подхода по 10–15 повторений Подъемы вперед (на тросе) 2–3 подхода по 12–20 повторений7 3 подхода от 5 до 15 повторений сидячая кабельная строка 3 комплекта от 10 до 15 повторений Ганглельская ряд 2-3 комплекты от 10 до 15 повторений Керл пластин 2-3 наборы от 12 до 15 повторений	449 00066666666. Штанга) 3 подхода по 6–10 повторений Выпады (гантели) 3 подхода по 10–12 повторений (на каждую ногу) Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений сидя 9076 Подъем на носки 2-3 подхода по 10-12 повторений

Модификации 

Поскольку вы тренируетесь шесть дней в неделю, вы ничего не можете изменить в своем еженедельном расписании. Одной из возможных модификаций является переход на 8-дневный сплит, когда вы организуете свои тренировки блоками по восемь дней. Это даст вам дополнительный день для восстановления в течение недели, что снизит риск перетренированности или выгорания. Например, если один блок начинается в понедельник и заканчивается во вторник на следующей неделе, вы можете выполнить три тренировки, взять выходной в четверг и возобновить. Единственным недостатком является то, что ваш график тренировок будет меняться от недели к неделе.

Вы также можете настроить выбор упражнений. Например, если выполнение румынской становой тяги после приседаний кажется вам слишком сложным, поменяйте это движение на сгибание рук лежа, ягодичные мостики или другое менее сложное упражнение.

Третья модификация касается интенсивности тренировок. Поэкспериментируйте с более легкими и более тяжелыми весами в некоторых движениях, чтобы увидеть, что вам нравится, и приведут ли определенные изменения к лучшему прогрессу, активации мышц и т. д.

Расписание
0717 вторник — тяга
среда — ноги
четверг — толчок
пятница — тяга
суббота — ноги
воскресенье — выходной (день отдыха)

тренировочные программы Арнольда Шварценеггера — 6-дневный сплит

во времена его профессионального бодибилдинга.

Уровень: Продвинутый

Модификации

Усовершенствованный шпагат Arnold невероятно гибок, но требует высокой гибкости. Вы можете настроить практически все, кроме расписания тренировок на неделю. Во-первых, вы можете менять движения в соответствии с вашими потребностями, способностями и доступным снаряжением. Например, Арнольд был большим поклонником жима лежа широким хватом, но вы можете делать жим узким хватом или жим гантелей, если широкий хват мешает вашим плечам. Другой пример — подтягивания: фантастическое упражнение для роста спины. Если у вас не хватает силы, вы можете заменить его на подтягивания с резинкой, подтягивания или тяги широчайших.

Также полезно начинать с меньшего количества подходов и упражнений для всех тренировок. В сплите Арнольда вы тренируетесь шесть дней в неделю, что может быть непросто, если вы не привыкли к высокообъемным тренировкам. Вы можете начать с трех-пяти движений за тренировку и делать не более трех-четырех подходов за упражнение.

Расписание
Понедельник – Грудь и спина
Вторник – Плечи и руки
Среда – Ноги и поясница
Четверг – Грудь и спина
Пятница – Плечи и руки
Суббота – ноги и нижняя часть спины
Воскресенье – выходной (день отдыха)

Верхняя/нижняя часть – 6-дневный сплит

Шестидневный сплит для верхней/нижней части тела – это тренировка, в которой вы выполняете три тренировки для верхней и три нижней части тела.

Уровень: Advanced

Модификации  

Изменение вашего еженедельного графика тренировок на 6-дневный сплит вверх/вниз невозможно. Ваш единственный реальный вариант — это перейти на 8-дневный сплит, подобно тому, как вы могли бы сделать это с помощью сплита «тяни-толкай-толкай/ноги». Это даст вам дополнительный день восстановления, что приведет к лучшему выздоровлению. Например:

Понедельник – Верхний
Вторник – Нижний
Среда – Верхний
Четверг – Нижний
Пятница – Выходной
Суббота – Верхний
Воскресенье – Нижний
Понедельник – Выходной

Выше приведен 8-дневный тренировочный блок с двумя днями восстановления. .

Вы также можете изменить объем тренировок и подумать о том, чтобы увеличить нагрузку на ноги, особенно если вам трудно набрать силу или набрать массу. Как вы видели, в Нижние дни меньше движений, чем в Верхние, просто потому, что тренируется меньше групп мышц. Вы можете включить больше упражнений для квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодиц или сделать больше подходов. Например, мы можем изменить тренировку для нижней части тела во второй день:

Приседания (штанга)
3 подхода по 6–10 повторений
Румынский тяга (ганглеля)
3 комплекта от 8 до 12 повторений
Повышение теленка (машина)
2-3 наборы от 15 до 20 повторений

до:

(шарла из 6–10 повторений
Румынская становая тяга (гантели)
3 подхода из 8–12 повторений
Болгарские сплит-приседания
3 подхода из 8–15 повторений (на каждую ногу) )
2-3 подхода по 15-20 повторений

или

Приседания (штанга)
4 Наборы от 6 до 10 повторений
Romanian Deadlift (гантели)
4 STES от 8 до 12 Reps
6666.
3-4 подхода от 15 до 20 повторений

Расписание
Понедельник – Верхняя
Вторник – Нижняя
Среда – Верхняя
Четверг – Нижняя
Пятница – Верхняя
Суббота – Нижняя
Воскресенье – Выкл.0003

Объединение групп мышц для 6-дневного сплита

Преимущество 6-дневного сплита заключается в том, что вы можете программировать свои тренировки различными способами и комбинировать группы мышц-синергистов. Одним из ярких примеров является объединение груди, плеч и трицепсов в одной тренировке. Эти три группы мышц работают вместе во всех жимовых движениях и развиваются равномерно.

Спина и бицепс — еще один отличный вариант для сопряжения групп мышц. Оба вносят свой вклад во время «тяговых» упражнений и в результате хорошо развиваются. Вы можете выполнить несколько упражнений для спины и закончить тренировку изолирующими движениями на бицепс.

Программа тренировки «толкай-толкай-толкай» — не единственный способ запрограммировать тренировку, но она тесно связана с правилами групп мышц-синергистов и позволяет легко составить хорошую тренировку.

Заключительные мысли о 6-дневном тренировочном сплите 

6-дневный сплит — это один из многих подходов к тренировкам, которые люди могут использовать для наращивания мышечной массы, силы и улучшения физической формы. Как следует из названия, такой сплит предназначен для тренировок шесть раз в неделю, что дает множество преимуществ. Попробуйте приложение Hevy, чтобы записывать свои тренировки и держать вас в курсе с помощью 6-дневного сплита.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свои успехи – бесплатно

Создать мою тренировку

Одним из заметных преимуществ 6-дневных сплитов является то, что вы можете распределить свои еженедельные тренировки на большее количество занятий, делая каждое из них менее сложным. Это также полезно для улучшения результатов в каждом подходе и предотвращения болезненных ощущений в мышцах. 6-дневный сплит также отлично подходит для того, чтобы набрать обороты и сделать регулярные тренировки частью вашей повседневной жизни.

Но наряду с преимуществами разделения есть и недостатки. Одним из примечательных примеров является то, что выполнение шести еженедельных тренировок может быть физически и умственно истощающим, особенно для людей, которые не привыкли к структурированным тренировкам. Восстановительные дни необходимы для того, чтобы ваше тело восстановило повреждения, связанные с тренировками, и позитивно адаптировалось.

6-дневный сплит лучше всего подходит для молодых спортсменов с большим опытом тренировок. Ежедневные тренировки могут затруднить восстановление, поэтому важно потреблять достаточно калорий, получать дневную норму белка, хорошо спать и справляться со стрессом. Тем не менее, вы всегда должны прислушиваться к своему телу и приспосабливаться, если заметите, что у вас проблемы с восстановлением.

Шестидневные сплиты превосходны, потому что они дают достаточно возможностей для тренировки всех основных групп мышц и накопления объема (подходов и повторений) для оптимальной гипертрофии и увеличения силы.