• Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
• На вдохе раскройте грудную клетку, с выдохом округлите спину от копчика вверх к шейному отделу.
• На вдохе сохраните максимально круглую спину, на выдохе медленно выпрямитесь в том же порядке.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Пилатес с мячом для похудения

Пилатес с мячом — простой и эффективный способ привести себя в форму и развить гибкость тела. Мяч для занятий пилатесом защищает спину и суставы от чрезмерной нагрузки, а правильно подобранный комплекс упражнений помогает добиться хорошего эффекта тренировок за кроткий период. В статье мы расскажем, действительно ли пилатес помогает худеть и что для этого необходимо.

Способствует ли пилатес похудению?

Пилатес с мячом для похудения является особой разновидностью фитнеса. Мячи для занятий пилатесом способны задействовать большое количеств мышц тела, что не дают другие спортивные тренажеры. Во время занятий пилатесом движения плавные и медленные. Большая роль отводится правильному дыханию и полной концентрации на амплитуде движения. Регулярные занятия пилатесом в сочетании с правильным питанием позволяют избавиться от лишних килограммов, причем обеспечивают стабильный результат. Упражнения с мячом для пилатеса помогают прорабатывать мышцы проблемных зон. Глубокое дыхание улучшает кровоснабжение мозга и всего организма в целом. В итоге, ускоряется обмен веществ. А благодаря удержанию равновесия калории сжигаются еще быстрее. Важно то, что упражнения пилатесом на мяче не увеличивают мышечный объем под жировой прослойкой, а действуют именно на проблемные зоны.

Упражнения с мячем для похудения

Данный комплекс упражнений поможет укрепить основные мышцы тела и избавиться от жировых запасов. Придерживаясь правильного питания и выполняя эти несложные упражнения 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы порадуетесь первым результатам.

Мяч для пилатеса — качаем пресс

• Упражнение 1. Встаньте коленями на пол, руки положите на фитбол, соединив их в замок. Подтяните ягодицы и пресс, не прогибая поясницу. Начинайте продвигать фитбол вперед до положения планки и задержитесь в таком положении на пару секунд. Займите исходное положение и выполните 10 повторений.

• Упражнение 2. Расположитесь полулежа на фитболе, упираясь в него поясницей. Руки сцепите за голову, ноги на полу. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища, задерживаясь на несколько секунд. Повторите упражнение 30 раз.

• Упражнение 3. Лягте на спину и крепко обхватите мяч так, чтобы он находился между икроножными мышцами. Оторвите бедра от пола и старайтесь максимально направлять колени к груди. Для усложнения упражнения одновременно с ногами можно поднимать голову с расположенными за ней руками.

Мяч для пилатеса — для ног и ягодиц

• Упражнение 1. Удобно расположитесь на полу. Поясница должна быть прижата к полу, а стопы ног находиться на мяче. Напрягая ягодицы, медленно поднимайте таз вверх. Выполните 20 повторений.
• Упражнение 2. Станьте в планку, зафиксировав фитбол под бедрами и упираясь руками в пол. Напрягите мышцы тела и начинайте перекатывать мяч в сторону стоп. Задержитесь, расслабьтесь и продолжайте повторять упражнение.
• Упражнение 3. Займите положение планки головой низ. При этом ноги лежат на мяче. Поднимите одну ногу вверх, вторая остается на мяче. Задержитесь на 5 секунд. Выполняйте по 15 повторений для каждой ноги.

Перед началом тренировки обязательно уделите 5-10 минут разминке. В качестве разминки, направленной на разогрев мышц, подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой.

Пилатес с мячом — популярное направление в фитнесе, которое гарантирует улучшение физической формы и стройность фигуры. Заниматься с гимнастическим мячем — это полезно и увлекательно. Купить мяч для пилатеса вы сможете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем исключительно качественный товар от известных производителей, поэтому вы можете не сомневаться в его надежности.

Насколько эффективен пилатес?

Создавая эту уникальную систему, Джозеф Пилатес и не думал, что опережает свое время. Между тем направление, разработанное в XIX веке, и совершенно непохожее на другие фитнес-методики, доказало свою потрясающую эффективность и стремительно ворвалось в век XXI.

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

106 статей

Цель пилатеса — не наращивание мышечной массы, как в тренировках с отягощениями. Тренировочная система формирует функциональную мускулатуру, которая обеспечивает продуктивность организма на протяжении жизни. 

Популярно о пилатесе

У тебя может возникнуть вопрос — да что же такого удивительного есть в пилатесе, чего нет в других видах фитнеса.
Ответ прост — корректная система тренирует и тело, и разум.

Джозеф Пилатес соединил воедино принципы восточной и западной гимнастики. Тренировки не просто укрепляют мышцы, а учат чувствовать свой организм, свое тело, жить и двигаться в гармонии с собой.

1. Специальное дыхание , которому можно обучиться с помощью пилатеса, улучшает общую циркуляцию крови.
2. Каждое базовое упражнение прорабатывает все группы мышц — от самых мелких до основных.
3. Мышцы растягиваются до нормального состояния, улучшается их эластичность, тонус, а вместе с этим восстанавливается грация и свобода движения.
4. Все упражнения доступны для освоения — можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки.
5. Нет ударных нагрузок — травмоопасность минимальна. Более того, рекомендовано, восстанавливаться с помощью пилатеса после серьезных травм.
6. Для девушек пилатес незаменим — упражнения развивают внутренние мышцы малого таза. Это помогает при родах, а также восстановлении организма после них.

Пилатес положительно влияет на наше эмоциональное состояние. Плавные движения успокаивают нервную систему. При выпрямлении мышц улучшается кровообращение — напряжение спадает. Позитивный настрой формирует соответствующие мысли в голове. А ведь именно процесс мышления определяет благополучие человека, его физическое и психическое здоровье. 

Позвоночник — всему голова?

Джозефу Пилатесу приписывают слова: «Вы молоды настолько, насколько молод ваш позвоночник». Действительно, здоровый позвоночник — гарантия хорошего самочувствия, ведь все органы и системы нашего организма «завязаны» именно на нем.

Система пилатес специально разработана для коррекции функциональных нарушений позвоночника. Упражнения укрепляют мышечный корсет, суставы становятся более гибкими и подвижными, улучшается осанка, координация. Совершенствуется умение контролировать тело, расслабляться и снимать напряжение.

В молодости кажется, что спину «прихватывает» только у старичков. К сожалению, боли в спине приходят раньше. Многие девушки, особенно после беременности и родов, сталкиваются с неприятными болями в спине.

Если твой позвоночник и мышцы будут укреплены, никакой остеохондроз тебе не страшен!

Как правильно тренироваться

Выполняй упражнения в медленном, плавном темпе. Контролируй качество и технику выполнения. Помни — в пилатесе качество превалирует над количеством. Как раз тот случай, когда лучше меньше, да лучше. 

Центральная роль на занятиях отведена брюшному прессу — он должен находиться в постоянном напряжении всю тренировку. Если ты мечтала об идеальном прессе, то твоя мечта сбудется. 

Дыши правильно — при вдохе «прижимай пупок к позвоночнику», это способствует созданию плоской брюшной стенки. Но не втягивай живот — это сбивает дыхание. 

Следи за своей осанкой. Ты не поверишь, но уже через несколько занятий ты и в обычной жизни, помимо тренировок, будешь контролировать свою выправку и правильно «держать» спину. 

С чего начать

В технике выполнения упражнений очень много нюансов, и никакая теория не даст понять всю уникальность этой системы. Даже дышать во время занятий надо по-особенному. Начинающим непросто разобраться в этой тренировочной системе. А ведь от того, насколько правильно выполнено упражнение, зависит конечный результат. 

На нашем сайте представлены онлайн-уроки пилатеса с Ольгой Дерендеевой — фитнес-тренера с 10-летним опытом. 

В системе используется особая техника дыхания, которой тренер обучает в процессе тренировок. Комплекс упражнений выполняется последовательно, от простого к сложному, с модификациями и правилами перехода от упражнения к упражнению.

Ольга сопровождает выполнение упражнения подробными комментариями — для чего делается тот или иной элемент, какие основные группы мышц прорабатываются, объясняет технические нюансы. Занятия проводятся в оптимальном темпе.

После занятий ты ощутишь приятную усталость, будешь чувствуешь каждую клеточку своего легкого гибкого здорового тела.

Пилатес тренировки на FitStars со звездным тренером подарят тебе мощный заряд мотивации и вдохновят на работу над собой! 

Увлекательный пилатес: польза занятий и вероятные противопоказания

Женщины не устают искать новые способы приведения фигуры в идеальное состояние. Пилатес – удачное решение, которое помогает достигать потрясающих результатов за сравнительно короткие сроки, более того – комплекс упражнений помогает развивать гибкость, а также улучшает эластичность суставов.

Что такое пилатес

Пилатес представляет собой одно из новых фитнес-направлений, которое не предполагает кардионагрузки. Цель занятий – создать стройное привлекательное тело, повысить резистентность организма. Так что по современным мнениям эта программа считается одной из наиболее эффективных и безопасных. Примечательно, что комплекс упражнений изначально разработан для реабилитационной переподготовки военных летчиков, но быстро программа завоевала популярность в широких кругах, благодаря эффективности, и сегодня используется не только в спортивных клубах, но и для домашних занятий по видео урокам.

Особенности программы

Заниматься пилатесом нужно правильно. Главное – соблюдать общие обязательные требования:

• расслабляемся – даем возможность отдохнуть нервной системе,

• осваиваем технику правильного дыхания – вдохи должны быть глубокими и неторопливыми,

• концентрируемся на ощущениях,

• выполняем упражнения точно и последовательно,

•  движения должны быть неторопливыми, сопровождаться ровным дыханием.

Первые результаты станут заметны уже после нескольких регулярных тренировок.

Важно: такой вид фитнеса приемлем для людей любого возраста и телосложения, так как он безопасен и практически лишен противопоказаний.

Тренируемся правильно

Заниматься нужно на ровной поверхности, чередуя упражнения, которые выполняются лежа и сидя на полу. Благодаря такой методике вы сможете избавиться от болевых ощущений в спине, а также улучшить осанку. Некоторые упражнения требуют специального инвентаря – мячи или гантели. Занимаясь пилатесом, важно придерживаться таких рекомендаций:

• отдайте предпочтение комфортной одежде, не сковывающей движения, которая не будет отвлекать во время занятий,

• за 60 минут до начала тренировки откажитесь от еды и обильного питья,

• запаситесь подходящей подстилкой или ковриком для гимнастики,

• не обувайтесь на тренировку – носков будет достаточно,

• пройдите курс для начинающих. Он обычно составляет 1,5 месяца, и только потом можно переходить к более интенсивным нагрузкам.

Такой полезный пилатес – преимущества тренировок

Стоит однажды испробовать на себе этот вид фитнеса, как вы убедитесь, что методика действенна и эффективна. Но настоящих результатов добиваются лишь те, кто четко следует инструкциям и выполняет все правила тренировок. В этом случае положительный эффект скажется очень скоро:

• вы заметите, что боли в спине ушли, а мышцы укрепились,

• дыхание стало более размеренным и глубоким,

• улучшилась гибкость,

• повысилось настроение,

•  ушли лишние сантиметры,

• восстановилась правильная осанка.

Фото 2. 4

Недостатки – есть ли они

Иногда постоянные длительные тренировки с постепенным увеличением нагрузок могут привести к сжиманию межсуставных связок.

Нельзя резко бросать занятия, так как это может спровоцировать стремительное ухудшение общего состояния.

Не стоит заниматься пилатесом людям, которые страдают расстройствами нервной системы, при наличии острого болевого синдрома, а также при остеопорозе.

4 обязательных упражнения пилатеса для укрепления тазового дна

Прежде чем приступить к упражнениям, давайте сначала узнаем немного больше об этой скрытой и часто забываемой части тела – тазовом дне.

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно состоит из мышц, связок и соединительной ткани, образующих основу или «дно» таза. Эти структуры играют важную роль в стабильности таза, поддержке органов малого таза (мочевой пузырь, матка, прямая кишка), поддержании удержания мочи и половой функции. Это в значительной степени главное, чтобы ваши органы оставались внутри, поэтому, я думаю, вы могли бы сказать, что это очень важно!

Почему женщинам особенно важно уделять внимание укреплению тазового дна?

Упражнения, укрепляющие тазовое дно, не часто занимают первые места в списке приоритетов, но они должны быть. Это особенно верно для женщин, в конце концов, у большинства из нас ребенок будет сидеть на тазовом дне в течение 9 месяцев во время беременности, некоторые из нас рожают ребенка вагинально, растягивая тазовое дно до 300% его нормальной длины. и мы все переживем менопаузу и связанные с ней гормональные изменения.Все эти события бросают вызов и создают нагрузку на структуры тазового дна, поэтому важно убедиться, что наши мышцы справятся с этой задачей, поскольку дисфункция тазового дна может действительно повлиять на качество жизни женщин.

Как понять, что у вас слабое тазовое дно?

Некоторые признаки того, что вам, возможно, следует немного больше сосредоточиться на мышцах тазового дна, включают выделение мочи при кашле, чихании или физической нагрузке, выделение из заднего прохода, чувство тяжести и тянущие ощущения в области таза или невозможность сделать это туалет вовремя. Так что, если это вы, читайте дальше!

Вот несколько ключевых советов, которые помогут получить максимальную отдачу от приведенных ниже упражнений и обеспечить эффективную работу мышц тазового дна и кора:

1. Сохранение нейтрального положения позвоночника и таза – Лежа или стоя, вы должны стремиться к тому, чтобы под поясницей образовался небольшой естественный изгиб (размером с ягоду черники). Грудная клетка должна располагаться над бедрами, не расширяться наружу, а подбородок должен быть слегка приподнят.

2.Диафрагмальное дыхание – Не волнуйтесь, это звучит тяжелее, чем есть на самом деле! Когда вы вдыхаете, думайте о том, что ваши легкие и грудная клетка раскрываются, как зонтик. Вы должны почувствовать движение во всех направлениях, в том числе и в основание легких. Вы даже можете почувствовать некоторое движение тазового дна вниз при вдохе и вверх при выдохе, это совершенно нормально! Если вы чрезмерно напрягаете брюшной пресс, вам будет тяжело, поэтому это может быть хорошим напоминанием о том, что корпус работает эффективно, а не просто сжимается без причины.

3. Активация мышц тазового дна . Большинство из нас знает, что у нас есть мышцы тазового дна, но многие из нас не знают, как с ними работать или включать их в упражнения. Подумайте о том, что бы вы сделали, чтобы попытаться остановить поток мокрого и проходящего ветра. Вы делаете это? Это ваше тазовое дно! Вы должны почувствовать сдавливание и подъем переднего и заднего прохода. Вы не должны чувствовать выпячивание живота наружу, а лишь легкое напряжение между тазовыми костями. Было обнаружено, что глубокие мышцы живота и тазовое дно сокращаются одновременно, поэтому некоторые упражнения пилатеса могут быть отличным способом наладить связь и укрепить эту область тела.

Теперь приступим к упражнениям!

4 обязательных упражнения пилатеса для укрепления тазового дна

Упражнение пилатес 1: Ножницы (уровень 1)

Это отличная отправная точка для установления связи с тазовым дном и глубокими мышцами кора во время практики диафрагмального дыхания.

Как это сделать:

• Начните лежать на спине с небольшим естественным изгибом под поясницей и расставив ноги на расстоянии бедер
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться
• Затем на выдохе осторожно задействуйте тазовое дно и глубокие мышцы кора, чтобы сохранить таз в стабильном положении, затем переместите одну ногу в положение на столе
• Вдохните, чтобы вернуть ногу на пол с контролем
• Повторите в другую сторону и продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую ногу

Прогресс: ножницы (уровень 2)

Как только у вас появится сила и контроль, чтобы выполнить положение двойной столешницы, не выпячивая живот, вы можете перейти к чередующимся постукиваниям пальцами ног.Это упражнение создает повышенную нагрузку на ваши глубокие мышцы кора и стабилизаторы таза. Это сложнее, чем кажется при правильном выполнении! Не забывайте держать грудную клетку слегка опущенной и старайтесь удерживать таз и нижнюю часть спины неподвижно, пока ноги двигаются.

Упражнение пилатес 2: Мост через плечо

Сложное упражнение для мышц задней цепи (или задней части тела) и мышц вокруг таза. Это также отличное упражнение для людей со слабостью тазового дна, так как оно поднимает бедра, позволяя гравитации снять некоторое давление с тазового дна, облегчая активацию.

Как это сделать:

• Начните лежать на спине с небольшим естественным изгибом под поясницей и расставив ноги на расстоянии бедер
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться
• Затем на выдохе ягодичными мышцами оторвите ягодицы от пола, пока ваши плечи и колени не образуют прямую линию. Держите вес на пятках и старайтесь не отталкиваться от плеч и шеи. Это поможет сохранить работу в нужном месте!
• Вдохните, чтобы задержаться в верхней точке
• Выдохните, чтобы опуститься в нейтральное положение
• Повторить 10-15 повторений

СОВЕТ: Вы можете добавить мяч между коленями, чтобы сохранить соединение внутренней поверхности бедра на протяжении всего упражнения.

Прогрессия: Мост на одной ноге

Чтобы испытать себя, вы можете попробовать выполнить то же упражнение на одной ноге. Обязательно держите бедра на одном уровне.

Упражнение пилатес 3: моллюск

Исследования показали, что работа с внешними вращателями бедра (один из которых связан с тазовым дном) также может оказать положительное влияние на укрепление тазового дна — победа, победа!

Как это сделать:

• Лежа на боку, положив голову на подушку или руку и положив бедра друг на друга
• Удерживая пятки вместе, поднимите их от пола, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником
• На выдохе оторвите верхнее колено от нижнего колена, вращая от тазобедренного сустава и удерживая пятки вместе.Старайтесь не отводить бедра назад, когда поднимаете колено.
• Затем верните колено обратно вниз с контролем в исходное положение
• Повторить по 10-15 повторений на каждую ногу

Прогресс: моллюск в положении боковой планки

Чтобы усложнить это упражнение и еще больше бросить вызов стабилизаторам корпуса, я люблю выполнять это упражнение, удерживая боковую планку на локтях и коленях. Гореть!

Упражнение 4 пилатеса: выпады

Отличное функциональное упражнение, которое задействует тазовое дно и может использоваться в повседневной жизни при подъеме или поднятии более тяжелых предметов.

Как это сделать:

• Старт в стойке шага с одинаковым весом на обе ноги
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника, вдыхайте, сгибая колени, перенося чуть больший вес на переднюю пятку
• Непосредственно перед тем, как изменить направление, начните выдох и поднимите тазовое дно, задерживая сокращение, когда вы отталкиваетесь назад в исходное положение
• Чтобы сделать упражнение более динамичным, вы можете начать с расставленных ног на расстоянии бедер и сделать шаг вперед или назад в положение выпада, а затем оттолкнуться назад, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить по 10-15 повторений на каждую ногу

Прогресс: выпад с отягощением

Выполните то же движение, что и выше, но с дополнительным весом на одну сторону тела. Вы можете использовать гантель, гирю или даже детскую капсулу! Это действительно увеличивает нагрузку на ядро ​​​​и тазовое дно с увеличением нагрузки, а также является суперфункциональным и отличной практикой для реальных жизненных ситуаций.

Эти упражнения — отличный способ начать включать тазовое дно в свой режим упражнений. Но помните, что тело и история каждой женщины разные, поэтому, если вы считаете, что у вас дисфункция тазового дна, или если вы не уверены, что используете свое тазовое дно правильно, лучше всего обратиться за советом и руководством к местному женскому физиотерапевту.

Слова Дэнни Гиллхэм

О Danni
@the.wellness.boutique | www.thewellnessboutique.com.au

Дэнни Гиллхэм — физиотерапевт и эксперт по женскому здоровью, а также владелец, директор и главный инструктор по пилатесу в The Wellness Boutique на Золотом побережье.

Данни больше всего на свете любит оказывать положительное и долгосрочное влияние на жизнь женщин с помощью физиотерапии и пилатеса, поэтому она специализируется на лечении недержания мочи и переподготовке мышц тазового дна, а также на дородовой и послеродовой физиотерапии.

РОДСТВЕННЫЕ СТАТЬИ

Представляем: Contrology, первый в мире бренд одежды для пилатеса

Попробуйте эти 4 упражнения пилатеса для развития ягодичных мышц

В чем разница между йогой и пилатесом?

Хотите пресс Лии Симмонс? Попробуйте эти 5 движений пилатеса

Основные изображения @marceauphotography для @the.wellness.boutique

Связанные теги

5 лучших упражнений пилатеса при болях в пояснице

Пилатес — отличная форма упражнений, которая поможет вам увеличить силу и гибкость.Чрезвычайно распространенное утверждение, которое можно услышать в клинике при общении с людьми с болями в пояснице, состоит в том, что кто-то, у кого была боль в спине в прошлом, сказал им, что вам нужно укрепить свой кор. Хотя в этом утверждении нет ничего неправильного (я, безусловно, согласен, и этому есть много веских доказательств), проблема заключается в том, как…

Позвольте мне показать цикл, который является обычным и тревожным для населения в целом, у которого была вспышка боли в спине:

1. Индивидуум испытывает приступ боли в спине (например,г. Целый день копался во дворе)

2. «Я знаю, я сделаю кое-какую основную работу, чтобы исправить это» — человек решает выполнить несколько приседаний

3. Приседания (или скручивания) могут увеличить давление на поясничный отдел позвоночника, особенно если у этого человека были острые приступы болей в спине.

4. Приседания еще больше усугубляют начальное обострение (возврат к № 1)

Что на самом деле требуется, так это то, что вам нужно улучшить поперечную силу живота.В прошлом я писал здесь пост, объясняющий важность пилатеса при болях в спине.

3 основные причины, по которым пилатес может помочь избавиться от болей в спине

Поперечная мышца живота (Tra Ab) — это глубокая мышца живота, которая непосредственно поддерживает поясничный отдел позвоночника. Люди, которые испытывают эпизоды болей в пояснице, могут иметь очень слабый Tra Ab, что по существу соответствует отсутствию поддержки и стабильности позвоночника при выполнении повседневных задач, таких как вставание из положения лежа или поднятие чего-либо и переноска.

Большая поясничная мышца и поперечная мышца живота

Расположение основной мускулатуры

Брюшная стенка имеет 4 слоя мышц, 2 из которых имеют решающее значение для поддержки позвоночника.

1. Multifidus представляет собой сеть мелких мышц, которые проходят близко к центру позвоночника и позвонков. Он ограничивает плохо контролируемые движения позвоночника, которые могут привести к серьезным травмам. Популярный способ перетренировать многораздельную мышцу — выполнять упражнения лежа на животе (см. ниже).
2. Tra Ab — это мышца, похожая на корсет, обернутый вокруг тела, чтобы удерживать и поддерживать спину.

Когда Multifidus и Tra Ab правильно тренируются и думают о коре в целом (работают с разными секциями, чтобы стабилизировать позвоночник), кор превращается в прочный, жесткий цилиндр. Женщины, недавно родившие ребенка, также нуждаются в перетренировке мышц тазового дна, чтобы добавить к этому эффекту цилиндра сильное и эффективное ядро.

«Хорошие» мышцы кора приравниваются к этим мышцам, которые работают эффективно и действенно, чтобы сохранить жесткость позвоночника и предотвратить будущие травмы.Для спортсменов крайне важно иметь хорошую стабильность кора, поскольку почти все спортивные техники и движения исходят из этой основы, известной как кор.

Исследования показывают, что без упражнений под руководством квалифицированного медицинского работника для восстановления основных мышц вы, скорее всего, либо усугубите травму, либо создадите чрезмерную нагрузку на основные мышцы.

Преимущества пилатеса

1. Увеличьте силу мышц-стабилизаторов позвоночника, которые напрямую снимают нагрузку с нижней части спины
2. Улучшите тонус мускулатуры
3. Увеличьте силу брюшного пресса
4. Может улучшить проблемы с недержанием мочи, а также улучшить состояние желудка после беременности
5. Действовать в качестве профилактики болей в пояснице в будущем

Клинический пилатес — это форма контролируемых упражнений, которая включает стабилизацию основных мышц для повышения гибкости, тонуса, мышечной силы и выносливости. Осанка и баланс также играют важную роль, поэтому нередко некоторые из этих упражнений выполняются стоя. Во время занятий на матах (которые мы предлагаем здесь, на наших тренировках в Гангалин и Сити-Уэст) участники лежат либо на спине, либо на боку, либо на животе, в зависимости от того, на какую конкретную группу мышц вы ориентируетесь. Это также включает в себя использование гравитации, чтобы еще больше бросить вызов этому ядру. Мы проводим только небольшие группы из 4-8 человек, чтобы по-настоящему оценить вашу технику и определить, когда переходить на следующий уровень прогрессии.С помощью этой модели вы можете безопасно развивать силу кора, сводя к минимуму вред, который может возникнуть в нижней части спины.

Прежде чем я представлю лучшие упражнения пилатеса для нижней части спины, важно помнить, что нужно начинать с базового уровня, чтобы сначала изучить движение. Как только навык станет легче, пришло время прогрессировать и бросать вызов себе дальше.

Дыхание — еще один важный компонент пилатеса. Делая глубокий вдох перед началом движения, вы активно двигаете грудную клетку вверх и наружу, чтобы должным образом подготовиться к движению.Когда вы выдыхаете и затем начинаете движение, вы задействуете мышцы диафрагмы, а грудная клетка расслабляется вниз и внутрь (ограничивая расширение ребер). Я призываю вас практиковать эту концепцию дома, лежа на спине, чтобы получить достаточное количество кислорода для работающих мышц.

5 лучших упражнений пилатеса для спины

1. Мост

Мне нравится включать это упражнение в классы в самом начале статьи, так как оно имеет много аспектов.Во-первых, почувствуйте положение своего таза, осознавая, как движение заставляет вас одновременно работать с сильной мускулатурой нижних конечностей. В частности, заставить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работать на укрепление и стабилизацию. Сегментарный мостик — это классическое упражнение пилатеса, в котором он повторно тренирует глобальную активацию мышц и мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Движение: Лежа на спине, согнув колени на ширине плеч, скрестите руки на груди.Думайте о том, чтобы напрячь ягодичные мышцы, когда вы начинаете плавно наклонять таз к себе. В том же движении начните медленно отрывать зад от земли. Как только вы благополучно приведете кость за костью в порядок (грудной отдел позвоночника), вы остановитесь в верхней точке движения, опираясь на лопатки. Чтобы опуститься, подтяните грудь к полу; продолжайте прижимать позвоночник к полу, кость за костью, пока копчик не соединится с ковриком.

Прогрессии (с акцентом на дальнейшую стабильность мускулатуры нижних конечностей):

а) Добавьте повязку вокруг обеих ног (чуть выше колена)

b) Поместите свернутое полотенце между коленями (сильное давление через полотенце).

2. Свернуть

Перекатывание в пилатесе — отличное упражнение для разогрева и разогрева. Он бросает вызов постуральным мышцам, увеличивает проприоцепцию (осознание движения телом) и переучивает порядок, в котором должно происходить движение. Кроме того, перекатывание позволяет вам сосредоточиться и получить хорошее представление о включении основных мышц. Перекатывание имеет те же свойства, что и популярное упражнение в тренажерном зале, известное как римская растяжка. Я часто прошу людей продемонстрировать римскую растяжку, когда они просто сгибаются в бедрах.Добавляя перекатывание вниз в качестве разминки, они могут получить истинное ощущение использования всего позвоночника и уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника.

Движение: стоя, ноги на ширине плеч, для начала вытяните обе руки вперед (подумайте о том, чтобы сделать ваши руки тяжелыми). Встаньте прямо, с хорошей осанкой. Начиная с шеи, медленно начинайте изгибать каждый сегмент по порядку, продвигаясь к земле через грудной отдел позвоночника. Если вы ограничены напряженными мышцами подколенного сухожилия, просто слегка согните колени, чтобы иметь возможность коснуться земли пальцами. Вдохните в нижней точке, затем на выдохе сделайте обратное движение (держите руки вытянутыми вперед и тяжелыми) и медленно «сложите» поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника, пока не подниметесь в вертикальное положение.

Прогрессии (чтобы испытать свой баланс и ядро):

1. а) Начните с тандемной стойки (левая нога перед правой, НО расширьте стойку, чтобы сохранить равновесие). Альтернативные стороны
2. б) В полностью согнутом положении вы можете положить руки под пальцы ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия и нервную напряженность

3.Косой на спине

С более ориентированным на растяжку подходом к этому упражнению, я хотел бы познакомить с ним людей, которые много занимаются вращательными упражнениями, такими как плавание или броски. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы задействовать кор, когда вы безопасно вращаете грудной отдел позвоночника. В свою очередь, это включит ваши косые мышцы и поможет вам скручиваться дальше. Позвольте мне сказать вам прямо сейчас, что это спасло мой сезон игры в крикет после всех этих (медленных) доставок в среднем темпе!

Движение: лежа на спине со свернутым полотенцем между согнутыми коленями (лодыжки остаются на земле), правая рука прямо в сторону.Вдохните, а затем на выдохе затяните полотенце между коленями и медленно опустите обе ноги влево. Задержитесь в этом конечном положении, чтобы растянуть бок, а затем вернитесь в исходную точку. Поменяйте положение рук на левую сторону, а затем опустите колени вправо. Сохраняйте растяжку в течение 20 секунд.

Прогрессии (для увеличения растяжки):

1. а) Оторвите одну лодыжку от земли (в положении столешницы)

4.Подготовка к брассу

Подготовка к брассу отличается от вышеупомянутых упражнений тем, что выполняется в положении лежа (на животе). Важно отметить, что не начинайте выполнять это упражнение, когда вы замерзли или не разогрелись должным образом, так как это может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Идея этого упражнения состоит в том, чтобы развить ваши глубокие сгибатели шеи против силы тяжести, а также увеличить ваше осознание того, как задействуются ваши постуральные мышцы.

Движение: Начните с живота, положив лоб на сложенное полотенце.Убедитесь, что задняя часть шеи вытянута. Ваши руки должны отдыхать по бокам. Ноги должны быть прямыми, на расстоянии бедер друг от друга. Чтобы начать движение, плавно сдвиньте лопатки вниз и потянитесь от лопаток к кончикам пальцев по направлению к ступням, позволяя рукам зависнуть на расстоянии 2 дюймов от земли. Одновременно удлиняйте верхнюю часть тела, чтобы грудина находилась на расстоянии 1 дюйм от земли. Медленно вернитесь в исходную точку.

Прогрессии (для увеличения силы многораздельных мышц):

1. а) Введение движений ног, отрывающихся от земли синхронно с движениями груди.

5. Моллюски

Моллюски — очень полезное упражнение для укрепления ягодичных мышц и улучшения времени активации мышц бедра. Кроме того, особое внимание уделяется вращательному управлению тазом. Чтобы выразить этот последний пункт реальным термином, моллюски помогают вашей ходьбе, поскольку для управления вращением таза требуется надлежащий контроль ягодичных мышц, поэтому активация ваших ягодичных мышц необходима, чтобы действовать как стабильная база для работы.

Движение: Лежа на боку (для начала выберите любой бок — важно выполнять это упражнение с обеих сторон).Поместите вытянутую нижнюю руку на одной линии с туловищем и положите свернутое полотенце между ухом и плечом. Начните с того, что ваши бедра согнуты до 45 градусов, а колени согнуты до 90 градусов. Плечи и бедра должны располагаться друг над другом. Оказавшись в этом положении, аккуратно сведите седалищные кости вместе, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Поднимите верхнее колено вверх, лодыжки перекатываются друг над другом. Опустите верхнее колено на нижнюю ногу. Повторив это упражнение, вы почувствуете, как работает мышца рядом с задней частью тела.Повторяйте до усталости, а затем поменяйте сторону. Мне всегда нравится выполнять растяжку после утомления этой мышцы.

Прогрессии:

1. а) Используйте Theraband для проработки ягодиц против сопротивления
2. b) Держите лодыжки в воздухе, чтобы еще больше тренировать ягодицы (убедитесь, что вы выполняете уровень 1 эффективно, прежде чем двигаться дальше).

Эти 5 упражнений являются хорошим введением в основную работу, не усугубляя состояние поясничного отдела позвоночника. Хотя я признаю, что они мягкие для начала, я чувствую, что это действительно хорошая комбинация растяжения и укрепления мышц кора и нижних конечностей. Выполняя эти упражнения и добавляя, где это уместно, вышеупомянутые прогрессии, нагрузка на поясничный отдел позвоночника будет снижена, и вы начнете намного лучше активировать свой кор. Как всегда, если вы чувствуете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и просмотрите литературу. Я рекомендую сначала растяжку, а затем вернусь к ней, как только вы пересмотрите свою технику.Кроме того, ваш физиотерапевт может помочь вам узнать о любых действиях, которые могут потребовать изменения, или о том, когда следует прогрессировать.

5 лучших упражнений пилатеса для создания красивой попы

Хотите накачать ягодичные мышцы и создать более сочную попу, не травмируя себя? Эти движения пилатеса являются ответом — и не нужно никакого модного спортивного оборудования.

Пилатес — это фантастический способ укрепить и привести в тонус ягодицы, поэтому его выбирают многие знаменитости, такие как Кэмерон Диаз, Кейт Хадсон и Дженнифер Энистон.

Что мне нравится в пилатесе, так это то, что вам не нужно поднимать большие веса или использовать какое-либо сложное оборудование, чтобы получить желаемые результаты, в отличие от многих традиционных упражнений в тренажерном зале, которые могут легко привести к травмам, если их не выполнять. выходит правильно. Пилатес — это простая, но эффективная форма упражнений, в результате которой практически отсутствует риск получения травмы. Например, во время приседаний, выпадов и жима ногами, если у вас ленивые ягодичные мышцы или квадрицепсы, вместо ягодиц будут работать квадрицепсы, и в конечном итоге вы можете повредить позвоночник.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы читать больше подобных историй.

Вот 5 моих основных приемов, которые помогут нацелиться на зуб и нарастить более сильную добычу. Кроме того, вы можете делать все это из своей гостиной без какого-либо оборудования.

5 лучших упражнений пилатеса для создания персиковой попы

Постукивание носками вытянутой ноги:

Это одно из моих классических упражнений, и мне оно нравится, потому что вы работаете в разгибании, чтобы удлинить ногу, в то время как ваши ягодицы делают все работы по ее подъему. Есть также дополнительное преимущество в том, что вы прорабатываете нижнюю часть живота в этом положении с опорой на предплечья.

1. Встаньте на руки и колени так, чтобы колени находились прямо под бедрами. Опуститесь на предплечья, напрягая плечи вниз и назад, а нижнюю часть живота втягивая.

2. Вытяните одну ногу, направив носок, затем поднимите ногу к потолку, стараясь не выгнуть спину и не раскачиваться в бедра. Опустите ногу, чтобы коснуться пальцами ног пола, прежде чем поднять ее еще раз.

3. Повторите 20 повторений для каждой ноги, прежде чем держать ногу как можно выше, чтобы выполнить 20 повторений. Этот ход еще более полезен, если вы добавите СОПРОТИВЛЕНИЕ! Подумайте об утяжелителе на щиколотку или на поясе.

Удары ногой в воздухе:

Скромный и эффективный удар ногой, поднятый на новый уровень за счет удерживания веса тела над полом. Прибавьте к этому упражнению, сначала выполняя обычный удар ногой лошади, а затем добавляйте больше повторений, как только вы поймете, что ваша форма на высоте.

1.Начните с рук и коленей, убедившись, что колени находятся прямо под бедрами, а запястья — ниже плеч. Подверните пальцы ног.

2. Слегка подогните копчик, чтобы убедиться, что корпус задействован, а нижняя часть спины поддерживается, затем поднимите колени над ковриком, чтобы парить. Даже удержаться на этой должности — вызов!

3. Как только вы почувствуете себя устойчиво (и смело), ​​поднимите одну ногу к потолку, сохраняя 90-градусный изгиб в колене и красивый острый носок.Верните ногу так, чтобы ваши колени были параллельны, но не упираясь стопой в пол, и повторите 15 ударов ногой лошади в каждую сторону, останавливаясь для короткого отдыха между ними.

Боковые постукивания пальцами ног стоя на коленях:

Мне нравится это движение, потому что невероятно, как сильно приклад должен работать почти мгновенно. Дополнительным бонусом здесь является то, что ваш корсет для пилатеса включается, так как косые мышцы тоже получают хорошую тренировку. Попробуйте добавить вес на лодыжку, чтобы получить дополнительные очки.

1. Встаньте на правое колено и правую руку так, чтобы запястье было под плечом, а колено — под бедром.Раскройте туловище так, чтобы ваши бедра были сложены, а грудь гордилась.

2. Вытяните левую ногу, начиная с вытянутых носков, опираясь на пол. Задействовав кор, поднимите ногу до уровня бедра, затем опустите ее под контролем, стараясь не торопиться. Коснитесь пальцами ног пола, а затем сразу же снова поднимитесь — нечестивым покоя нет!

3. После 20 подъемов держите ногу на уровне бедра и пульсируйте 10 раз, прежде чем выполнить 10 маленьких кругов в каждом направлении – ой! Повторите с другой стороны.

Удлинители бедра:

Идеальный способ нацелиться на ягодицы, защищая при этом запястья и спину. Упираясь пяткой в ​​пол, вы сможете еще сильнее включить свой зуб.

1. Лягте на спину, согнув ноги так, чтобы пятки оказались прямо под коленями. Упритесь пятками в пол и оторвите позвоночник от коврика так, чтобы ваши бедра приподнялись, а вы балансировали на плечах.

2. Используя корпус для сохранения устойчивости, медленно поднимите левую ногу к потолку, вытянув носок для дополнительного удлинения.Поднимите руки к потолку, удерживая энергию через кончики пальцев.

3. Опустите бедра вниз так, чтобы копчик коснулся коврика, затем верните бедра вверх, работая опорной ногой и ягодичными мышцами. Повторите 20 раз с каждой стороны, прежде чем задержаться, чтобы завершить 20 небольших импульсов, сжимая и отпуская ягодицы.

Квадрицепс:

Прекрасный способ удлинить мышцы. Квадрицепс задействует ягодичные мышцы, когда вы вытягиваете ногу за собой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы попробовать его в конце или в начале тренировки, так как оно немного похоже на нажатие кнопки сброса!

1.Начните с рук и коленей, убедившись, что колени находятся прямо под бедрами, а запястья — ниже плеч.

2. Укажите через носок левой ноги и медленно вытяните ногу за себя, одновременно вытягивая правую руку в противоположном направлении. Втяните руку и ногу обратно, не касаясь пола, и вытяните руку и ногу обратно.

3. Повторите по 20 повторений в каждую сторону, прежде чем вытянуть руку и ногу, действительно растягивая себя в противоположных направлениях, на 10 медленных счетов.

Тори Клэпэм — основатель Peaches Pilates. Подпишитесь на нее в Instagram @toriclapham и @peachespilates.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не играют в фавориты. Если вы что-то купите, мы можем получить долю от продажи. Выучить больше.

Терапевтический пилатес: упражнения пилатеса при болях в пояснице

В какой-то момент нашей жизни мы можем испытывать боль в пояснице. Боли в пояснице В большинстве случаев боль в пояснице можно значительно уменьшить или полностью снять с помощью пилатеса.В Archer Pilates мы хотим дать нашим клиентам знания и понимание тела, чтобы работать в студии и вне ее, чтобы управлять этим в своей повседневной жизни.

Комбинация глубокого укрепления брюшного пресса, осознания осанки, а также упражнений на расслабление и растяжку, которым мы обучаем в Archer Pilates, чрезвычайно эффективна для профилактики и лечения БНС. Однако также важно применять техники, которым обучают в пилатесе, в повседневной жизни.

Упражнения пилатеса при болях в пояснице

Нейтральное положение позвоночника, которое преподается в философии Джозефа Пилатеса и подчеркивается на каждом занятии Archer Pilates, используется как наиболее функционально идеальная или «идеальная» поза для нашего тела.Изгибы нашего позвоночника используются для создания стабильности и подвижности, чтобы выдерживать вес и давление нашего тела в повседневной жизни. Сильный акцент на силе кора (глубокой части живота) создает более сильные поддерживающие мышцы позвоночника. Внедряя эти методы в свою повседневную жизнь, вы начинаете устранять причину проблемы, а не только лечить симптомы. На что мы и ориентируемся, все начинается с ядра.

Следующие упражнения мы делаем почти на каждом занятии.И мы подчеркиваем вашу форму и создаем осознание тела, чтобы вы также могли использовать эти принципы самостоятельно. Форма равна функциональности, поэтому, когда ваша форма наилучшая, вы действительно можете извлечь выгоду из каждого упражнения, чтобы поддержать позвоночник и помочь при болях в пояснице.

1. Тазовый наклон или отпечаток

Это простое, но эффективное упражнение задействует глубокие мышцы кора и укрепляет опорную систему позвоночника.

1. Лягте на спину в нейтральном положении позвоночника (расслабленные мышцы спины и естественные изгибы, мы называем это «туннелем божьей коровки»), колени согнуты, ступни на полу.
2. На выдохе поднимите таз и подумайте о том, чтобы «наклонить» таз назад, чтобы выровнять спину или «отпечатать» позвоночник. Это идеальное время для Кегеля и задействовать поперечный пресс, самую глубокую часть брюшного пресса. Они также известны как мышцы тазового дна.
3. Вдохните в верхней точке, и на выдохе вы будете медленно сгибать позвоночник, опускаться по одному позвонку за раз, выпрямлять спину и снова наклонять таз вперед, чтобы закончить позвоночник в нейтральном положении.

2. Подъем груди

Это упражнение для укрепления кора, которое будет поддерживать нижнюю часть спины.

1. Лягте на спину в нейтральном положении позвоночника, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой. Задействованы мышцы тазового дна и другие основные мышцы.
2. Выдохните, когда вы поднимаете голову и грудь, представляя, что пупок втягивается в позвоночник (не выгибаясь к потолку), и заставляет ваш таз оставаться неподвижным (не наклоняясь к вам).)
3. Вдохните, чтобы снова опустить голову.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете поднять ноги на столешницу или перейти в сотни. Что можно делать на всех уровнях: ноги согнуты, ноги в столешнице или ноги под углом 45 градусов.

3. Скручивание позвоночника на спине

Вращение помогает растянуть мышцы спины, а контроль над этим движением также помогает укрепить косые мышцы для дальнейшей поддержки позвоночника.

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу в правильной позе заземления, руки вытянуты в стороны.
2. Держите колени согнутыми вместе (вы можете использовать полотенце под поясницей, если вы чувствуете боль, удерживая позвоночник в нейтральном положении), медленно отведите колени в сторону, удерживая лопатки в контакте с полом.
3. Выдохните, втянув пупок в позвоночник, и подтяните колени к центру.

Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону, чередуя стороны.

Вы должны попытаться удерживать положение растяжки в течение 10-15 секунд, чтобы ваше тело действительно могло растянуться.

4. Растяжка подколенного сухожилия и сгибателей бедра

Существует сильная корреляция между БНС и напряженными подколенными сухожилиями и сгибателями бедра. Наши инструкторы в Archer очень хорошо разбираются в напряженных сгибателях бедра, поэтому мы знаем, как они могут повлиять на LBP! Растяжка этих мышц помогает немедленно снять напряжение в спине, а продолжительная растяжка со временем поможет улучшить осанку в нижней части спины.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Лежа на спине. Одна нога согнута (стопа на полу), а другая нога поднята прямо к потолку. (Используйте полотенце или эластичную ленту, чтобы поддерживать ногу, если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, чтобы глубже растянуться)
2. Старайтесь держать ногу как можно более прямой, но при необходимости сохраняйте микросогнутость. Максимально подтяните ногу к себе, не скручивая, пока не почувствуете растяжение во всей задней части ноги.
3. Сохраняйте дыхание и старайтесь расслабиться, используйте каждый вдох и выдох, чтобы глубже растянуться.

Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка сгибателей бедра

1. Встаньте на колени, выдвинув одну ногу вперед (стопы на земле). Поднимите позвоночник вверх и держите пупок втянутым в позвоночник, затем подверните таз (в отличие от выпячивания ягодиц).
2. Вы можете почувствовать растяжение в передней части бедра.Перенесите свой вес вперед на свой уровень, чтобы почувствовать, сможете ли вы справиться с более глубоким растяжением.

5. Откатные части

Перемещение позвоночника с помощью мышц живота, как в этом упражнении, помогает не только растянуть и снять напряжение в мышцах спины, но и укрепить кор и мышцы живота. Вы укрепляете свой позвоночник, а также создаете большую подвижность.

1. Сядьте прямо, удобно согните ноги и поставьте ступни на пол, тазобедренные кости разведите в стороны, чтобы у вашего таза было пространство для наклона вперед.Руки положить на заднюю поверхность бедер.
2. Выдохните, зачерпните живот и начните изгибать позвоночник, начиная с копчика, перекатываясь назад, пока руки не выпрямятся, а весь позвоночник не выгнется в форме буквы С. Вы должны чувствовать, как будто пупок — самая дальняя точка, оттягивающая назад.
3. Задержитесь и вдохните. Выдохните и поднимите тело вперед, сохраняя С-образную кривую, пока плечи не окажутся над бедрами, затем сложите позвоночник в прямое, высокое положение. Повторить 6-10 раз.

Совет:  Постарайтесь держать тазовое дно приподнятым, а каждый позвонок приподнятым друг от друга на протяжении всего упражнения, а не ощущать погружение в изгиб.Вы должны убедиться, что ваши плечи отведены от ушей, чтобы ваши нижние широчайшие мышцы были задействованы полностью.

6. Досягаемость рук и ног стоя на коленях

Это упражнение задействует всю стабилизирующую мышечную систему туловища, и каждая часть вашего тела должна быть задействована для тренировки всего тела.

1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши запястья находятся под плечами, колени под бедрами, а позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Удерживая туловище неподвижным и сбалансированным, вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, удерживая кончики пальцев рук и ног на земле.
3. Поднимите вытянутую руку и ногу над землей, удерживая пупок втянутым в позвоночник, чтобы стабилизировать туловище. Убедитесь, что вы не опираетесь на стабилизирующую руку. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить руку и ногу обратно в исходное положение.

Если вам пришлось приспосабливаться, вы узнаете, двигали ли вы туловище во время упражнения. Это также упражнение на косые, так как они являются частями вашего кора, которые стабилизируют вас, чтобы вы не наклонялись в одну сторону.Постарайтесь исправить это с каждым повторением. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

Если вам слишком сложно контролировать туловище и позвоночник при подъеме руки и ноги, вы можете пропустить подъем до тех пор, пока у вас не появится сила в коре, или выполнить все упражнение целиком, но отдельно руками и ногами.

Прогресс:  Планка

Как всегда, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом перед началом новой программы упражнений, если вы страдаете от БНС. В зависимости от причины, некоторые упражнения могут не носить рекомендательного характера.Пожалуйста, свяжитесь с нами в Archer Pilates, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу любого из упражнений или просто для получения дополнительных советов по использованию пилатеса в вашей повседневной жизни!

3 упражнения пилатеса для пожилых людей

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в октябре 2014 года и недавно был обновлен и пересмотрен для обеспечения точности и полноты.

За последние десять лет пилатес становится все более популярным в фитнес-сообществе.Молодой вы или старый, это идеальный способ улучшить баланс, подвижность и укрепить корпус. В AFPA мы увлечены предоставлением информации и тренировок, адаптированных для каждой возрастной группы и уровня физической подготовки; в сегодняшнем посте вы узнаете о преимуществах пилатеса для пожилых людей.

Быть в форме и быть мобильным очень важно, особенно для пожилых людей. Когда мы становимся старше, здоровые движения могут помочь с балансом, стабильностью, контролем и общей физической подготовкой. Со всеми движениями может быть трудно решить, какие движения лучше всего подходят для пожилых людей.

Вот три наших любимых упражнения пилатеса для пожилых людей!

(Нежный совет: пусть ваш пациент выполняет каждое движение на удобном коврике, чтобы его тело чувствовало себя комфортно во время тренировки).

1. Пилатес с подъемом ноги на коленях

Попросите пациента встать на четвереньки, равномерно распределив вес между локтями и коленями. Попросите их мягко задействовать свое ядро ​​​​и вытянуть правую ногу назад, вытянув пальцы ног и слегка паря над землей.Удерживая ногу прямо, ваш пациент затем поднимет ногу как можно выше, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину. Медленно опустите ногу в исходное положение, а затем поменяйте ногу.

Эта тренировка разработана для того, чтобы задействовать ваш кор и нижнюю часть тела, что поможет им укрепить ягодичные мышцы, что в конечном итоге улучшит подвижность.

2. Русалка

«Русалка» — отличное движение для пожилых людей, потому что оно удлиняет бока и обеспечивает внутреннюю плавность.Для начала попросите пациента сесть на коврик, согнув обе ноги влево. Положите правую руку на пол, чтобы обеспечить поддержку тела, когда они садятся. Удерживая левое плечо опущенным, вытяните левую руку прямо вверх и удлините позвоночник, когда тело тянется в сторону. Противоположная (поддерживающая) рука будет отодвигаться дальше от тела, чтобы увеличить растяжку, но убедитесь, что ваш пациент не перегружает свое тело или что его ребра не выдвигаются вперед.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите левую седалищную кость, а затем задействуйте корпус, чтобы поднять туловище.Повторите с другой стороны, чтобы завершить полное движение.

3. Боковые круги

Боковые круги могут улучшить гибкость тазобедренного сустава и улучшить равновесие. Чтобы выполнить боковой круг, положите пациента на бок и вытяните ногу к потолку (не вызывая дискомфорта). Затем нога будет двигаться против часовой стрелки маленькими кругами. А затем по часовой стрелке маленькими кругами. Опустите ногу и поменяйте сторону, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого движения пилатеса.

Преимущества пилатеса для пожилых людей

Существует множество различных преимуществ пилатеса для пожилых людей.Многие участники обнаружили облегчение артрита, улучшение гибкости и силы и многое другое!

Если вы заинтересованы в получении сертификата или знаете кого-то, кто имеет сертификат; в AFPA мы предлагаем сертификаты инструктора по фитнесу пилатеса уровня I и II!

8 упражнений пилатеса для подтянутого живота

Вы, наверное, читали о знаменитостях, превозносящих достоинства пилатеса (худые ноги, суперподтянутый живот), или, может быть, даже слышали шумиху от друзей, одержимых занятиями на матах.Если вы все еще настроены скептически, продолжайте читать: «Пилатес подвергает ваши мышцы, особенно мелкие, стабилизирующие, постоянному напряжению в большом диапазоне движений, чтобы создать завидный вытянутый и поджарый вид», — говорит Лорен Пискин, владелец Physicalmind Studio. в Нью-Йорке. Более того, одно исследование показало, что женщины, которые поменяли свои обычные занятия на два 60-минутных занятия пилатесом в неделю, значительно увеличили выносливость брюшного пресса, гибкость подколенного сухожилия и мышечную выносливость верхней части тела.

Подробнее: 9 принципов, которые помогут накачать пилатес

Проблема в том, что эти привилегии часто имеют высокую цену: несколько сеансов в неделю (обычно с использованием приспособления размером с кровать, называемого реформатором) могут обойтись вам в сотни долларов.Поэтому Пискин создал эту домашнюю тренировку для всего тела, которая дает вашему прессу дополнительную нагрузку, не нанося ущерба вашей прибыли. Все, что вам нужно, это мяч для пилатеса. «Мяч имитирует сопротивление машины, бросая вызов вашим мышцам, когда вы выполняете плавные движения», — говорит Пискин. Выполняйте следующую последовательность два или три раза в неделю. Начиная с первого движения, делайте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями.

Подробнее: Силовой пресс пилатеса за 5 минут

Русалка с мячом

Сядьте с мячом слева, согните левую ногу перед собой, правую ногу позади себя.Положите левую руку на мяч, слегка согнув локоть, и вытяните правую руку в сторону на уровне плеча (a) . Напрягите корпус и откатите мяч влево как можно дальше, вытягивая правую руку над головой (b) . Задержитесь на две-три секунды, затем подкатите мяч к себе и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Закончите все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Переворот

Лягте лицом вверх на пол или коврик для упражнений, руки по бокам, ладони вниз, ноги прямые.Поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны полу, ступни согнуты (a) . Расслабив плечи и выпрямив ноги, напрягите корпус и поднимите бедра, медленно вытянув ноги за голову как можно дальше и направив пальцы ног назад (b) . Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

Что это такое и кто ими занимается?

Для Лали

Если вы новичок в методе пилатеса, принято начинать с самого начала.

Часто можно предположить, что наш новый ученик совершенно не знаком с упражнениями и понятиями. Таким образом начинаем закладывать фундамент.

Будучи учеником, я попросил одного из своих первых учителей, Керри ДеВиво из Excel Pilates Annapolis, показать мне предварительные упражнения для пилатеса. Я слышал о них, но я не был уверен, делал ли я их когда-либо сам.

Чего я действительно хотел, так это холодных, неопровержимых фактов: списка упражнений перед пилатесом.

Глупо, Андреа…

Керри как обычно дала дельный совет:

Упражнения Pre-Pilates разработаны, чтобы помочь клиенту получить инструменты, необходимые для правильного выполнения упражнений, не с точки зрения хореографии, а с точки зрения достижения цели каждого упражнения.

Она посоветовала мне подумать о навыках, необходимых для выполнения любого упражнения.

Что должно быть в наличии, чтобы добиться успеха в Сотня , Тизер , Короткая коробка , Ролл-ап ?

Roll Up — хороший пример. Одним из наиболее конкретных примеров того, что я считаю предварительным пилатесом, является Half Roll Down , который некоторые студенты должны освоить, прежде чем переходить к полному Roll Up на коврике.

Half Roll Down — это всего лишь один момент посреди всего упражнения Roll Up , которое можно выполнить первым. Это умение, присущее Roll Up , которое мы можем некоторое время исследовать отдельно.

Керри также подчеркнул, что предварительные пилатесные упражнения — это просто обучающий инструмент: ступенька на пути пилатеса, предназначенная для расширения возможностей клиента и поддержания цели упражнения.

Это необходимо знать…

Когда-то, даже в мое время, получить новое упражнение было подарком.Вы много работали для этого, и теперь вы получите свою награду: Snake/Twist на реформаторе.

Есть. Ты. Идти.

Если бы вы не были учителем, возможно, вы даже не знали бы о существовании этого упражнения. Там ты был Обхватив руками твое маленькое сердце в совершенном блаженстве…

Мне нравится наблюдать за Крисом Робинсоном каждую неделю, когда у него урок с Джеем Граймсом. Он делает мужскую версию Horseback , которую я никогда раньше не делал. Мне пока не нужно об этом знать.

Это необходимо знать…

Прямо сейчас у меня полно дел, я пытаюсь разобраться со стандартной версией Horseback .

И это нормально.

А предварительная пилатес?

Я так же отношусь к упражнениям, которые мы часто называем «пре-пилатесом». Если они вам не нужны, возможно, вы не выучили их во время тренировки. Программы подготовки учителей, скорее всего, будут включать их, но я считаю, что упражнения перед пилатесом находятся в серой зоне пилатеса.

О да, серая зона пилатеса.

Я это хорошо знаю.

Я очень буквальный и прямой человек. Мне нравятся лаконичные и четкие инструкции.

Я обожаю порядок.

Pre-Pilates может быть темным и серым местом во вселенной пилатеса, поэтому у меня есть несколько примеров того, как найти ваш по-нашему.

Знай, где искать

Потребность в упражнениях перед пилатесом обычно возникает, когда вы сталкиваетесь с уникальным набором обстоятельств человека.Возможно, многочисленные патологии, объединенные в одной личности, заставят вас искать базовое подготовительное упражнение.

Вы искренне надеетесь, что предварительный курс пилатеса укрепит/оживит указанного человека и решит вашу проблему с пилатесом в ближайшее время.

Этот ход мыслей основан на «миссис. Х. не должна делать а, б или в, потому что у нее есть то, это и следующее». И, конечно же, вы должны знать о противопоказаниях.

Во-первых, не навреди.

Однако переверните это и спросите себя: «Что может сделать это тело передо мной ? » Возможно, вас удивят ответы на этот вопрос.

Да, и, кстати, есть причина, по которой мы называем его Magic кругом… подробнее об этом чуть позже.

Итак, у вас есть «почему-вам-может-нужна-предварительная пилатес», теперь давайте поговорим о «что-мы-с-этим-сделаем».

«Магия в системе».

Пилатес — это систематический метод упражнений: одно упражнение строится на другом, подобно кладке кирпичей для строительства дымохода.

Иногда перед «постройкой дымохода» необходимо выполнить фундаментные работы.

В этих случаях мы используем то, что обычно называют предварительным пилатесом. Керри ДеВиво

Скорее всего, на вашем радаре уже есть фантастическое упражнение, которое удовлетворит ваши потребности перед пилатесом.

Сценарий реального мира #1

Как вы уже догадались, мы рассмотрим старый фаворит: Сотня .

Джо Пилатес говорит, что вы должны делать сотню, поднимая ноги на 2″ от пола.

Это правда.

Однако, если у вас есть 70-летняя неуклюжая дама с множественными заменами суставов, хрупкой шеей, спиной и плечами, вы можете применить другой подход.

Что делать?

Вы можете полностью исключить Сотню . Это один из вариантов.

И, может быть, вы сделаете это сейчас… пока планируете свой подход.

Или вы можете работать с каждым компонентом Сотни один за другим. Таким образом, вы в конечном итоге создадите версию Сотни, подходящую для конкретного человека.

Процесс не будет быстрым, но подумайте о навыках, которые вы приобретете в процессе.

Вернуться к 70-летней разболтанной даме с множественными заменами суставов, нежной шеей, спиной и плечами…

• Одним из элементов Hundred , который отлично подходит для этого примера, является дыхательная часть. Она определенно дышит, иначе у нее не было бы урока пилатеса.
• Она тоже может лежать на спине.

Потрясающе.

Давайте пока опустим ее голову. Все еще отличное упражнение без поднятия головы.

Как насчет качания рукой?

Здесь мы можем работать над нашим первым компонентом для успешной Сотни .

Если плечи хрупкие, держу пари, что если двигать руками вверх и вниз, наша миссис X может по умолчанию повредить свои плечи и, возможно, усугубить их. Особенно на реформере с ремнями и подвижной кареткой.

Так что на Реформере можно потерять ремни, это один из вариантов.

Или у вас есть этот просторный и крепкий Cadillac, который вы можете использовать, чтобы укрепить ее живот и спину с помощью простых Arm Springs лежа.

Оставьте качание рук немного позже, когда она наберет силу в центре, чтобы не беспокоить плечи. При необходимости можно использовать более легкую пружину.

Кресло тоже может быть отличным вариантом. Немного сложнее с сидячим положением…

Итак, в этом сценарии мы используем Arm Springs (лежа) на Cadillac и/или упражнения Arm Chair для развития силы и соединения рук в центре.

Это всего лишь один навык, который вам понадобится для Сотни .

Как побочный эффект — все усиление центра будет медленно облегчать подъем головы без напряжения шеи. В конце концов.

Рим не за один день строился, лет.

3 Удачи за телевизионные упражнения!

Насколько я понимаю, телевизионные упражнения исходят от Романы Крижановской.

Предположительно, эти упражнения можно легко делать сидя и смотря телевизор.

Я действительно должен запрыгнуть на эту подножку… У меня самая ужасная поза перед телевизором.

Убери это, ДеВиво…!

По сути, ТВ-упражнения посвящены подъемной силе.

Какой сюрприз.

Вы сидите в безопасном (неподвижном) месте в Кадиллаке, ноги опираются на устойчивую коробку — либо коробку от Реформера, либо коробку, как у меня на фотографиях ниже, созданную именно для этих простых упражнений.

Именно здесь мы можем найти строительные блоки для серии Short Box на реформере.

И, конечно же, все остальное…

50 оттенков дерева

Цель телевизионных упражнений состоит в том, чтобы найти мышцы, которые позволяют вам отрывать одну ногу от ящика, но при этом оставаться в поднятом и высоком сидячем положении.

Нелегкий подвиг для некоторых.

Поначалу некоторым людям может понадобиться твердо стоять обеими ногами на ящике, чтобы поднять спинку и сиденье. Просто подняться и сесть прямо может быть непросто.

Ненадолго.

Когда ваш ученик станет сильнее, вы сможете начать поднимать одну ногу.

Со временем подъем одной ноги может стать более сложным:

• Поднимите одну ногу из коробки.
• Оставайтесь прямо и вытяните ногу вперед, пока она не выпрямится.
• Опустите его с контролем.

Попробуй, это не просто. Не сутультесь!

Сценарий реального мира #2

Я добился больших успехов в использовании предпосылки ТВ-упражнений для подготовки к серии Short Box на Реформере. Эта серия является фундаментальной для метода пилатеса.

Это жизненно важно для системы!

Что делать, если ваш ученик не может испытать эту необходимую серию??!

Войдите в 50 с чем-то, рыхлая дама с проблемами спины и коленей, которая никогда раньше не тренировалась. Она регулярно носит каблуки и занимается верховой ездой.

Ах, сюжет закручивается…

Короткий ящик может быть опасным местом для некоторых. Вот вы и застряли на ящике без какой-либо опоры для спины, и ваши ноги затянуты двумя неустойчивыми ремнями.

Неприятно заниматься пилатесом, когда ты боишься, что будешь делать. Никто не хочет чувствовать себя плохо после урока. Они хотят чувствовать себя успешными и сильными.

Расположение  ТВ-упражнений  – на «Кадиллаке» – это безопасный и поддерживающий вариант.

• Плотно упритесь ногами в коробку.
• Здесь вы можете работать над подъемом спины, не чувствуя, что упадете обратно в пропасть.
• Маленькая версия Reach и Side-to-Side , выполненная здесь, найдет и укрепит вашу подъемную силу.
• Вы обретете уверенность в себе по мере развития навыков и, в конечном итоге, дойдете до полноценного Short Box (на реформаторе).
• Подъем в Reach поможет вам найти положение Round , которое поднимается и не хрустит/скрежетает спиной.

Магия в кругу!

О да, сейчас время волшебства…

Я включаю сюда Волшебный круг, поскольку он перемещается между двумя мирами: полными упражнениями пилатеса и ареной перед пилатесом.Это прекрасно для многих людей.

А я упоминал, что это магия?

За последние несколько лет у меня было 2 четких повода объявить Магический Круг чистой и полнейшей МАГИЧЕСКОЙ.

Случай №1: Я даже ахнул в голос

Клиент-мужчина, чрезвычайно болтливый и рассеянный. Физически скоординированный и способный, но с супер сосредоточенностью.

О, и он действительно хотел сделать только мат.

И какое-то время он хотел, чтобы я убивала его на каждом уроке.Некоторое время.

Божественное вмешательство

Я полагаю, что он был послан мне непосредственно от Джея Граймса, как вызов для меня, чтобы я не говорил так много. Всякий раз, когда я что-то говорил, клиент брал мяч и бежал с ним, а упражнения пилатеса становились дикими и расфокусированными.

И так я провел целый час, не желая ничего говорить. Когда я действительно говорил, это неизбежно приводило к дискуссии. Не об учениях…

Раньше я представлял себе, как этот клиент весь день сидит взаперти в офисе, и ему не с кем поговорить, только чтобы наконец прийти на пилатес и позволить своему свету сиять!

Ум, нет.

В отчаянии я обратился к Магическому Кругу. Ему нравились вызовы и мат – и я подумал, что Круг может помочь ему немного собраться физически. Если бы ему пришлось сосредоточиться физически, возможно, это помогло бы его умственному сосредоточению…?

OMFG он стал таким тихим и сосредоточенным в тот момент, когда я дал ему Магический круг. Это было поистине чудо!

Его внимание оттачивалось подобно лазеру на Круге, пока он оспаривал свой новый опыт Сотни . Я был удивлен.

Очевидно, что в этом Круге есть магия.

Событие №2: Магический круг в системе!

Волшебный круг подходит для всей системы пилатеса. Представьте себе, что.

Это не только для того, чтобы надрать вам задницу, ребята.

Вернуться к 50-летней неряшливой женщине с проблемами спины и коленей, которая раньше не тренировалась. Помните, что она регулярно носит каблуки и является преданной наездницей.

Одно из упражнений стоя, которое она любит делать, это в основном Растяжка сухожилий (из Работа ног ), выполняемая на 2×4 .Она говорит, что это помогает ей «стоять» на лошади, и мне это нравится, потому что это соединяет ее нижнюю часть тела с центром — с ее животом.

Выиграй – Выиграй!

Ей нравится Волшебный круг по той же причине: ей нужны сильные внутренние мышцы бедра, чтобы держать лошадь.