Как накачать грудные мышцы? 10 лучших упражнений

С развитой мускулатурой груди форма тела выглядит не только красивой, но и гармоничной. Именно эта мышечная группа выделяет атлета. Но чтобы накачать мышцы, недостаточно только тренироваться — необходимо правильно питаться и отдыхать. В статье расскажем о том, какую тренировку выбрать для большего эффекта, как разнообразить меню полезными блюдами и почему так важен отдых после тренинга. 

 

Три главных правила, о которых должен знать каждый

Начнем с правил, о которых обязан знать каждый начинающий спортсмен, желающий накачать грудь:

1. Грудная мускулатура — это крупные мышечные группы, которые требуют длительного восстановления. После интенсивного тренинга им необходимо давать отдых на протяжении нескольких суток.
2. Грудь тренируют не более 1–2 раз в неделю.
3. Тренинг всегда начинают с разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Мускулатура должна окрепнуть.

Для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с нашими товарами в разделах:

• Гантели и штанги
• Турники и брусья
• Скамьи и стойки
• Силовые тренажеры

 

Что такое грудные мышцы

Мускулатура груди состоит из следующих мышечных групп: 
      ● Большая

Эта мышца берет начало от ключицы и доходит до грудины. Крепится к кости плеча. 

Задача «большой» — привести руку к середине туловища. Поэтому чтобы ее накачать, выполняют жим. Для этого используют гантели, штангу и классические отжимания от пола. 

Развить «большую» можно и тренировкой мышечных волокон, которые отходят от ключиц, а также прокачкой грудинного отдела. 
      ● Малая

Эта мышца расположена под «большой». Она имеет форму треугольника. Крепится к плечу в районе 3–5 ребра. 
Задача «малой» — переместить лопатку. 

 

Как добиться роста мышечной массы

Чтобы мускулатура начала развиваться, требуется создать комфортные для этого условия:

• Составление правильной программы тренировок с учетом нагрузки на мышцы-помощники: трицепсы, локтевые, ключицы и плечи, дельтовидные.
• Расчет оптимальной нагрузки для начального, среднего и продвинутого уровней: 1–2 занятия в неделю по четыре упражнения. На каждое движение приходится 8–12 повторений. Если количество повторов больше, развивается выносливость, но не растет мышечная масса.
  Если количество повторов меньше, развивается сила.
• Обязательно восстановление после занятий в течение нескольких дней.
• Выполнение движений на растяжку, которые растягивают и расслабляют мускулатуру. Сокращение и растяжка позволяют добиться быстро роста мышечной массы.

 

Что понадобится для занятий

Тренироваться можно как с инвентарем, так и без него. Лучшими снарядами считаются гантели и штанга. 
Для занятий на жим потребуются скамейка с функцией изменения наклона, а также стойки для грифа и блины разного веса. 
Для тренинга в спортзале используют тренажер «Кроссовер» и брусья. 

 

Упражнения для развития верхней части груди

Штанга под углом 45 градусов

Жим позволяет натренировать не только верхние грудные мышечные группы, но и подключает в работу трицепсы, дельту и переднюю зубчатую мускулатуру. 

Движение выполняют в несколько этапов:

• Удобно располагаются на скамье для жима под углом 45 градусов.
• Берут штангу широким хватом и начинают аккуратно поднимать до уровня плеч.
• На вдохе снаряд опускают до уровня ключиц. При этом грудь округлена, локти смотрят вниз.
• На выдохе удерживают грудину округлой и выжимают гриф. В этом движении задействована грудная мускулатура.

Обратите внимание. Грудь не впадает. Упражнение выполняют подходами. Для новичка достаточно три подхода по 8 повторений. 

 

Гантели под углом 45 градусов

Жим гантелей на скамье позволяет натренировать большие мышцы груди, трицепсы, плечи, дельту. 

Для выполнения движения располагаются на наклонной скамье с округлой грудью. Снаряды поднимают над плечами, на вдохе гантели опускают. При этом локти смотрят по сторонам на уровне плечевого сустава. Такое положение позволяет растянуть грудину. 

На выдохе снаряды выживают над плечевыми суставами и выпрямляют локти. 
Новичкам достаточно 3 подхода по 8 повторений. Для опытных атлетов понадобится 4 подхода по 12 повторов. 

 

Армейский жим

Упражнение помогает развить передние дельтовидные и верхние мышцы груди. 
Чтобы выполнить эту тренировку, необходимо стать прямо. Поясница не прогибается, спина не наклоняется вниз. 

Гриф берут так, чтобы ладони располагались немного шире плеч. Сами предплечья находятся перпендикулярно полу. Штангу поднимают до уровня ключиц. На выдохе гриф выжимают, поднимая над головой. Локтевые суставы прямые. 

На вдохе снаряд аккуратно опускают до уровня ключиц. 
Упражнение делают в три подхода по восемь повторений. Для профессиональных спортсменов количество подходов и повторений составляет 4 и 12 соответственно. 

 

Что делать для развития нижней части грудной мускулатуры

Штанга на скамье с уклоном

Упражнение направлено на прокачку большой мышцы и плечевого трицепса. 
Для выполнения необходимо лечь на скамью, наклоненную вниз у изголовья. Гриф держат широким хватом над уровнем глаз. Предплечья смотрят вниз. 
На вдохе снаряд опускают до нижней части ребер. Грудная клетка при этом округлая. На выдохе снаряд выживают над уровнем глаз. 

 

Брусья

Действие тренировки направлено на развитие низа мышц груди, трицепсов, дельты. 
Для выполнения движения ладони ставят на снаряд. Они располагаются под плечами. На вдохе локтевые суставы сгибают и опускают так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе с помощью груди и трицепса начинают отжиматься ну руках. 
Каждое упражнение на прокачку нижней части выполняют по стандартной схеме. 

 

Домашняя тренировка с гантелями

Для тренинга в домашних условиях понадобятся гантели с таким весом, чтобы выполнять нагрузку «на максимум» до 12 повторений на одно движение. Также потребуется скамья для жима. 

Занятие с гантелями позволяет прокачать верхнюю, нижнюю и среднюю части грудных мышц. Но не стоит забывать об отдыхе: как и для тренинга со штангой, для занятий с гантелями достаточно 1–2 раз в неделю.  
Чтобы сохранить баланс и устойчивость при выполнении упражнений с гантелями, атлет прилагает дополнительные усилия, что подключает к работе все группы грудных мышц. 

 

Жим на горизонтальной скамье

Для выполнения упражнения следует удобно расположиться на прямой скамейке. Грудная клетка слегка приподнята, поясница оторвана от горизонтальной поверхности. 
В исходной позиции гантели находятся над плечами. Локтевые суставы смотрят по сторонам, а кисти прямые. 
На вдохе опускают снаряд до плечевого сустава. На выдохе делают жим и возвращаются в первоначальную позицию. При этом грудная клетка аккуратно опускается на скамью. 

 

Разведение гантелей

Упражнение выполняется на наклонной скамье под углом в 45 градусов. Во время тренировки мускулатура получает дополнительную нагрузку и хорошую растяжку. 
Необходимо лечь на скамью. Грудь держат округленной. Это положение сохраняется на протяжении всей тренировки. Гантели находятся над плечевыми суставами, локти немного согнуты и смотрят в стороны.  
На вдохе снаряд разводят так, чтобы в районе локтей чувствовалась сильное растяжение. На выдохе снаряд сводят к середине грудины. 

 

Пуловер

В упражнении «Пуловер» задействована грудь, трицепсы, мускулы груди и стабилизаторы. 
Для выполнения основного движения ложатся на горизонтальную поверхность и обхватывают руками одну тяжелую гантель. Грудная клетка держится округлой, поясница немного оторвана от скамейки. 

Снаряд удерживают вытянутыми руками с небольшим углом в локтевом суставе. На вдохе руки опускают за голову и стараются максимально растянуть мышцы. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. 
Все упражнения с гантелями выполняют по стандартной схеме с количеством подходов и повторений. 

 

Тренировка без снарядов

Во время работы с железом наше тело получает оптимальную нагрузку, а мышечная масса начинает увеличиваться в объеме. Но для этого необходимо выполнять все условия: максимальный вес плюс до 12 повторений на упражнение.  

Если вы решили заниматься без железа, обратите внимание на отжимания. В этом случае 12 повторов будет мало. Начинать можно с этого количества. Но ваши мускулы быстро привыкнут к такой нагрузке и будут требовать ее увеличения. 

Обратите внимание.

Отжимания больше направлены на развитие выносливости и силы. Поэтому ограничиваться только этими упражнениями не стоит. 
Важно. Когда вы тренируете выносливость, происходит быстрое сгорание жировой прослойки. И если неправильно питаться, интенсивные занятия приведут не только к сгоранию жира, но и самих мышц. 

Программа отжиманий может выглядеть так:

• Жим на брусьях: классический и с весами. В качестве дополнительного веса можно использовать блины и гантели.
• Отжимания трицепсами. Для выполнения тренинга понадобится скамья. Для увеличения нагрузки на бедра можно положить блин.
• Отжимания от пола с разным положением ног и рук.

 

Правильное питание

ПП-меню — еще один ключ на пути к красивым накаченным грудным мышцам.  

Чтобы мышечная масса быстро и качественно росла, необходимо рассчитать свой рацион и обогатить его нужными продуктами. Расчет делают по формуле: 

     ● На один килограмм веса ежедневно употребляют 2 гр жиров, 3 гр белков, 4 гр углеводов. 

Примерное меню выглядит так:

• На завтрак: нежирный творог или творожная масса, овсяная каша на воде с медом и сухофруктами.
• Перекус: нежирный сыр с подсушенным цельнозерновым хлебом.
• Обед: отварной рис, гречка, куриное филе запеченное в фольге.
• Полдник: свежие фрукты, нежирный творог, пара отварных яиц.
• Ужин: овощной салат, куриное филе или индейка, рыба на пару.
• Поздний ужин: кефир, греческий йогурт.

После тренировки можно выпить спортивный углеводный напиток. 
Следуя этим простым советам, вы сможете эффективно заниматься без вреда организму. Результат будет виден уже после месяца активных занятий.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц: полный обзор!

Среда, 5 Августааа 2015

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, касаемо тренинга груди:

• Как накачать мышцы груди от А до Я
• Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
• Как научиться эффективно тренировать мышцы груди?
• Как накачать грудь девушке (сделав её красивой и упругой)

Содержание

Гильотина

Не одно из самых лучших, а самое лучшее упражнения для проработки грудных мышц.

Все его подробности читай здесь: «Упражнение Гильотина: все от А до Я».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения:

• Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения).
• Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение.
• Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке.

Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита (машина смита).

Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Подробнее про это упражнение в статье: «Жим штанги на наклонной скамье»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Жим гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

Подробнее об этом упражнении читайте в статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

Лягте на скамью.

• В исходном положении штанга находиться напротив глаз.
• Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье.
• Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами.
• Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии.
• Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди.
• Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения.
• Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

• Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
• Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Подробнее об этом упражнении в статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения:

• Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга).
• В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.
• Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
• Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Подробно про это упражнение в статье: «Отжимания на брусьях от А до Я»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди.

Техника выполнения:

• Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу.
• Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна.

Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое главное не гнаться за весом.

Подробно про это упражнение в статье: «Разведение рук с гантелями лежа»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Кроссовер у верхнего блока

Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки.

Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.   Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы.

Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье.

В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный (тщательно подконтрольный).

В сокращенной позиции – делается пауза для пикового сокращения мышц.

В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Подробно про это упражнение в статье: «Упражнение: кроссовер от А до Я»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Собственно на этом все. Надеюсь вам было интересно и познавательно. До новых встреч.

Внимание: этот видео-ролик ниже предоставляется на правах рекламы:

Вторник, 17 Декабря 2019 6 комментариев

8 лучших упражнений для груди на силу и форму

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Но если оставить в стороне гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудь состоит из трех основных мышц:

• большая грудная
• малая грудная
• передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако в недавнем обзоре литературы для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, рекомендуется 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки грудной клетки к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

1. Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Переместите груз на уровень груди.
3. Согнув локти под углом 45 градусов, медленно опустите вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Расположите груз над ключицей.
3. Медленно опустите гирю на грудь, примерно на одной линии с серединой груди и чуть выше сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, не забывайте держать спину ровной, а ступни — ровно на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
2. Расположите гирю над нижней частью груди в верхней части живота.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
4. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Тросовый кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.

Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчок на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.

8 лучших упражнений для груди на силу и форму

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Несмотря на гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудную клетку составляют три основные мышцы:

• большая грудная
• малая грудная
• передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Ключичная головка сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако в недавнем обзоре литературы для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, рекомендуется 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки грудной клетки к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

1. Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Переместите груз на уровень груди.
3. Согнув локти под углом 45 градусов, медленно опустите вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Расположите груз над ключицей.
3. Медленно опустите гирю на грудь, примерно на одной линии с серединой груди и чуть выше сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, не забывайте держать спину ровной, а ступни — ровно на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
2. Расположите гирю над нижней частью груди в верхней части живота.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
4. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Тросовый кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута.