таблица количества белка в продуктах
Сколько нужно протеина спортсмену-атлету, и из каких продуктов его почерпнуть
Продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина помогут быстрее достичь результаты по наращиванию мышечной массы
Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.
Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.
Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.
На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка
Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:
- Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
- Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.
Таблица, показывающая содержание белка в продуктах
- Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами.
Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же 🙂 - Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.
Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же 🙂Читатели считают данные материалы полезными:
- Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
- Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы
Из каких продуктов взять растительный белок
Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:
- Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.
Продукты, содержащие полноценные и неполноценные белки
- Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
- Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
- Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.
Узнайте также, в каких продуктах содержится казеин из статьи на нашем портале.
Продукты, в которых содержится много растительного белка
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
- ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина
Заключение
Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием.
Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.
Продукты, содержащие белок: таблица
Белок, как известно, является важнейшим строительным материалом для нашего организма. Без него невозможна регенерация тканей, набор мышечной массы и даже эффективное похудение. В последнее время особой популярностью стали пользоваться пищевые добавки — протеиновые коктейли. А, между тем, мы забываем, что пополнять запасы белка в организме можно с помощью продуктов питания.
Какую роль играют белки в организме
Белок, протеин и полипептиды – это один и тот же элемент, имеющий одну химическую формулу. Основа молекулы белка — цепочка из аминокислот, без которых организм просто не может жить. Белки содержатся в каждой клетке и участвуют во всех обменных процессах. Кроме того, белки служат незаменимым источником сил. После употребления белковой пищи мы чувствуем прилив энергии и сил, а также сытость на протяжении нескольких часов.
Без белков печень превращает протеины в жир, формируя запас быстродоступного источника энергии.
Молекула белка отображается химической формулой: h3N–CH(R)–COOH
Белки в организме человека — это основной материал для развития и роста всех без исключения клеток. Аминокислоты, содержащиеся в белке, ничем не заменимы, но все же, самой важной их функцией является участие в репликации молекул ДНК и РНК. Также без аминокислот невозможно образование многих гормонов, производство гемоглобина и ферментов, построения новых клеток и восстановления поврежденных. Вся жизнедеятельность нашего организма построена на белково-углеводных процессах. Кроме того, белковая пища незаменима при восстановлении организма после долгой болезни.
Белок относится к тем веществам, которые не накапливаются и не производятся нашим организмом — его необходимо получать извне. Самым доступным способом являются продукты с содержанием протеинов (белка).
Однако, бывают ситуации и заболевания, когда нужно ограничивать употребление белков.
К таким относят почечную недостаточность, при которой количество белка не должно превышать 20-40 г в сутки.
Регулярное употребление белковой пищи гарантирует регенерацию всех тканей и быстрое наращивание мышечной массы (заметьте — именно мышечной, а не жировой). Протеины могут содержаться как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Но при необходимости набора мышечной массы спортсменами приходится пить протеиновые коктейли, так как белковых продуктов для этого не хватает.
Для чего нужны протеины спортсменам? Во время спортивных тренировок тратится достаточно много энергии, которую нужно восстанавливать. Кроме того, при занятиях определенными видами спорта нужно употреблять нужное количество протеинов. Так, доза белка при занятиях бодибилдингом составляет 2-3 г на 1 кг веса спортсмена.
Также протеиновые коктейли используют и для похудения. Как можно похудеть с помощью протеинов?
Как похудеть с помощью протеинов
Дело в том, что без достаточного количество белка и физической активности, наш организм мышечную ткать превращает в жировую.
А вот похудеть потом оказывается сложнее. Поэтому, чтобы похудение проходило быстрее и легче, нужно обеспечить организм достаточным количеством белковой пищи, а не сидеть на долгих изнуряющих диетах.
Однако, нужно сочетать продукты, содержащие белок, и протеиновые добавки с физическими нагрузками. Чем больше мышечной массы — тем легче организму худеть. К тому же, с помощью белков и спорта можно получить аппетитные рельефные формы тела.
Дополнительный прием аминокислот позволяет сжигать только жировую ткань, наращивая при этом мышечную. А значит, вместе с приемом протеиновых коктейлей придется и попотеть в спортзале.
Чтобы обеспечить усваиваемость протеина, рацион должен содержать и углеводы
Чтобы похудеть с помощью протеинов, нужно соблюдать следующие рекомендации по питанию: свести к минимуму вредных углеводов, а калорий потреблять на 15% меньше, чем тратится за день.
Продукты, богатые протеинами
Чтобы знать, какими продуктами можно заменить протеиновый коктейль, нужно запомнить продукты, богатые белком — таблица в этом поможет.
Мы употребляем белковые продукты ежедневно, даже не задумываясь об этом. Но существует список продуктов, в которых содержание протеинов самое высокое. В совокупности с углеводами белки из этих продуктов легко усваиваются и надолго вызывают чувство сытости.
Итак, таблица продуктов, содержащих белок.
Молочные и кисло-молочные продукты. Являются чемпионом по содержанию белка. Кроме того, молоко и его производные известны как самый главный источник кальция, способствующий укреплению костной ткани. Содержание белка в молочных продуктах таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Молоко | 2,8 г |
| Молоко сухое цельное | 25,6 г |
| Йогурт натуральный (1,5% жирности) | 5 г |
| Кефир нежирный | 3 г |
| Творог нежирный | 18 г |
| Брынза из коровьего молока | 17,9 г |
| Сыр голландский | 26,8 г |
| Сыр пошехонский | 26 г |
Яичные белки.
Содержание белка на 100 г продукта составляет 3,6 г.
Рыба и морепродукты. Креветки, лосось, треска, окунь, палтус — любая рыба является известнейшим источником легкоусваиваемого белка. К тому же, только в рыбе содержатся незаменимые омега-кислоты, влияющие на нашу красоту и молодость. А йод помогает работу головного мозга и улучшает память, что актуально для школьников. Разная рыба содержит разное количество белка:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Креветка дальневосточная | 28,7 г |
| Тунец | 22,7 г |
| Кета | 22 г |
| Горбуша | 21 г |
| Семга | 20,8 г |
| Сайра | 20,4 г |
| Палтус | 18,9 г |
| Кальмар | 18 г |
| Сельдь | 17,7 г |
| Скумбрия | 18 г |
| Минтай | 15,9 г |
| Икра осетровая зернистая | 28,9 г |
Мясо: курица, говядина, индейка, телятина.
Что касается мяса, то оно также является известнейшим источником белка, причем более бюджетным, чем некоторые сорта рыбы. Но не только мякоть мяса содержит белок, его также много в субпродуктах, например. в печени. Содержание белка в мясе таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Говьяжья печень | 18,4 г |
| Баранья печень | 18,7 г |
| Свиная печень | 18,8 г |
| Индейка | 21,6 г |
| Сердце | 15 г |
| Кирица | 20,8 г |
| Цыплята | 18,7 г |
| Кролик | 20,7 г |
| Говядина | 18,9 г |
| Свинина нежирная | 18,4 г |
| Свинина жирная | 11 г |
| Телятина | 19,7 г |
Соя. Содержание растительного белка в сое составляет 34,9 г на 100 г продукта, в соевом мясе белков еще больше — 54 г на 100 г продукта (при этом содержание жира всего 1 г).
Кроме того, что соя — чемпион среди белковых растительных продуктов, она оказывает также другое положительное влияние на наш организм: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения.
Орехи, семена и бобовые. В этих продуктах содержится достаточное количество растительного белка, а также витаминов и других микроэлементов. Итак, растительные продукты содержащие белок в количестве таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Арахис | 26,3 г |
| Семена подсолнечника | 20,7 г |
| Миндаль | 18,6 г |
| Фундук | 16,1 г |
| Грецкий орех | 13,8 г |
| Горох | 20,3 г |
| Нут | 20,1 г |
| Красная чечевица | 24,2 |
| Красная фасоль | 22,3 г |
| Белая фасоль | 25,1 г |
Хлеб и крупы.
Так как в основе хлебо-булочных изделий лежит мука, яйца и дрожжи, то, конечно же, в готовых изделиях также содержится белок. Однако, его все же меньше, чем в мясе и рыбе. Ну и, конечно, не обделила природа белком и крупы.
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Хлеб ржаной | 4,7 г |
| Хлеб из пшеничной муки 1 сорта | 7,7 г |
| Выпечка сдобная | 7,6 г |
| Гречневая ядрица | 12,6 г |
| Грецкий орех | 13,8 г |
| Пшено | 12 г |
| Рис | 7 г |
| Овсянка | 11,9 |
| Крупа манная | 11,3 г |
| Крупа перловая | 9,3 г |
| Пшеница цельная | 9 г |
А что насчет овощей? Содержится ли белок в овощах или фруктах?
Многие уверенны, что в растительной пище, кроме бобовых, белка нет и в помине. Но есть такие продукты, у которых белка гораздо больше, чем в хлебе. В каких фруктах и овощах содержится протеин:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Дыня | 11 г |
| Клубника | 7,5 г |
| Арбузы | 6,1 г |
| Бананы | 5,1 г |
| Оливки | 5,2 г |
| Чеснок | 6,5 г |
Итак, мы разобрали, в каких продуктах содержится белок. Таблица содержания белка поможет выбрать наиболее протеиносодержащие продукты для правильного питания.
Продукты с высоким содержанием белка для здорового образа жизни
Содержание
Белок — это питательное вещество, необходимое вашему телу для роста, восстановления и эффективного функционирования. Белок можно найти в самых разных продуктах, и очень важно ежедневно потреблять достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам требуется в вашем рационе, определяется вашим весом, полом, возрастом и состоянием здоровья. Удовлетворить потребность в белке поможет употребление разнообразной пищи. Растительные и животные источники белка включают мясо и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как фасоль и чечевица.
Являетесь ли вы фанатиком фитнеса, обычным работающим человеком или ребенком, вам необходимо правильное количество белка в организме, чтобы поддерживать его функционирование. Наша кожа, органы, гормоны и мышцы состоят из белка. В то время как подросткам он необходим для нормального роста, взрослым он необходим для восстановления и поддержания тканей организма. В результате мы составили список продуктов, богатых белком, которые помогут вам получать достаточное количество белка в вашем рационе на регулярной основе.
Тренеры по фитнесу рекомендуют употреблять в пищу лучшие белковые продукты, так как они не только помогают избавиться от жира на животе, но и помогают быстрее набрать мышечную массу и силу. Белок, как правило, способствует снижению артериального давления и диабета.
Белки помогают сбросить вес, сохраняя при этом наполненный желудок. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами белка, вы должны потреблять надлежащее количество и тип белка.
Ниже перечислены 20 продуктов, богатых белком, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни. Он также содержит различные витамины, минералы, железо и другие питательные вещества, необходимые организму.
- Содержание белка: 1 большое яйцо (50 г) содержит ок. 7 г белков
- Идеальное потребление (в день): достаточно 1–2 яиц в день
- Лучший способ употребления : Вареные или полусырые
В них много клетчатки, витамина Е, марганца и магния, среди других минералов. Миндаль также входит в список белковых продуктов для тех, кому необходимо не выходить за рекомендуемую суточную норму.
- Содержание белка: 280 г миндаля содержат 28 г белка.
- Лучший способ употребления: сырой или замоченный в воде
- Идеальное потребление (в день): 10-12 миндальных орехов
Гранола — это сытная и питательная каша. Гранола может помочь вам похудеть, если вы выберете здоровую версию с высоким содержанием клетчатки.
- Содержание белка: Содержание белка в одном батончике мюсли составляет 100 г
- Лучший способ употребления: Один из самых простых способов есть мюсли — это есть их отдельно с небольшим количеством молока, или вы можете испечь вкусные батончики мюсли
- Идеальное потребление (в день): размеры порций варьируются от 1/4 чашки до полной чашки
Молоко – один из лучших продуктов питания, а также один из самых доступных и популярных источников белка. Оно также содержит значительное количество витамина А и витамина D.
- Содержание белка: 300 мл (1 стакан) коровьего молока (обезжиренного/цельного/нежирного) содержит 276-352 мг белка
- Лучший способ употребления: Молоко кипяченое, без добавления сахара и искусственных ароматизаторов.
- Идеальное потребление (в день): Для взрослого человека достаточно 200 мл (один стакан молока) в день.
В овсе много углеводов и клетчатки, особенно мощного бета-глюкана. Они также содержат больше белка и жира, чем другие злаки. Для вегетарианцев овес — один из самых здоровых продуктов, богатых белком.
- Содержание белка: Большая миска овса содержит 11,1 г белка.
- Лучший способ употребления: С молоком
- Идеальное потребление (в день): Рекомендуется употреблять только 1 среднюю чашку овса.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка. Куриная грудка содержит витамин B, витамин D, кальций, железо, цинк и небольшое количество витамина A и витамина C.
- Содержание белка: 100 г куриной грудки содержат 15 г белка
- Лучший способ употребления: можно есть жареным или приготовленным на гриле, а если употреблять его без кожуры, большая часть его жира будет поступать через содержащиеся в нем белки.
- Идеальное потребление (в день): 1 правильно приготовленный без масла кусок, можно принимать два раза в день.
Йогурт – еще один молочный продукт с высоким содержанием кальция, белка, фосфора, калия и витаминов B2 и B12.
- Содержание белка: 100 г простого обезжиренного йогурта содержат 10 г (прибл.) белка
- Лучший способ употребления: обезжиренный йогурт без добавления сахара или начинки
- Оптимальное потребление (в день): одна чашка
Киноа — один из немногих растительных продуктов с высокой концентрацией жизненно важных элементов, включая аминокислоты и белки. Он не содержит глютена и является одним из самых доступных веганских продуктов с большим количеством белка.
- Содержание белка: 29 мл простой нежирной киноа содержит 310 мг (прибл.)
- Лучший способ употребления: нежирная киноа без добавления сахара или начинки
- Идеальное потребление (в день): 1 чашка
Постная говядина богата белком, а также железом, витамином B12 и другими жизненно важными элементами, которые легко усваиваются. Говядина — отличный выбор для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
- Содержание белка: Постный стейк из филе содержит 25 г белка и 186 калорий на порцию в 3 унции (85 г).
- Лучший способ употребления: Правильно приготовленный
- Идеальное потребление (в день): Небольшое качество или маленькая миска
Семена тыквы — это вегетарианские продукты с высоким содержанием белка, представляющие собой съедобные семена тыквы. Они богаты железом, магнием и цинком, среди других минералов.
- Содержание белка: 200 г тыквенных семечек содержат 20 г белка.
- Лучший способ употребления: замоченный и вареный
- Идеальное потребление (в день): 9 граммов белка и 158 калорий на унцию (28 граммов)
высоким содержанием витаминов С и К, а также клетчатки и калия. Он также содержит биологически активные компоненты, которые могут помочь предотвратить рак. Он имеет высокий уровень белка по сравнению с большинством овощей.
- Содержание белка: 91 г брокколи обеспечивает 3 г белка
- Лучший способ употребления: в салате в сыром виде
- Идеальное потребление (в день): 1 миска на обед
Арахис с высоким содержанием белка, клетчатки и магния. Арахисовое масло богато белком, но также и калорийно. В результате, вы должны соблюдать осторожность при его употреблении.
- Содержание белка: 100 г арахиса содержат 26 г белка
- Лучший способ употребления: жареный или сырой
- Идеальное потребление (в день): достаточно всего горсти арахиса
Протеиновые батончики: Протеиновые батончики — отличный источник белка, который не только вкусен но и здоровые альтернативы шоколаду.
- Содержание белка: 100 г протеинового батончика содержат 20 г белка.
- Лучший способ употребления: Откройте и съешьте
- Идеальное потребление (в день): Достаточно только одного батончика
Чечевица богата медленно усваиваемыми углеводами, и одна чашка чечевицы может обеспечить почти половину суточной потребности в клетчатке.
- Содержание белка: чечевица содержит 25 граммов белка на каждую чашку 250 мл.
- Лучший способ употребления: правильно приготовленный
- Идеальное потребление (в день): одна чашка полезна для вас.
Нут и большинство других сортов фасоли содержат много белка. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, фосфором, калием и марганцем.
- Содержание белка: 100 г нута содержат 19 г белка
- Лучший способ употребления: отварить и добавить немного соли
- Идеальное потребление (в день): 1 большая миска вареного нута хороша
Что такое панир для Индии, сыр для остального мира. Панир богат казеином, медленно усваиваемым молочным белком, богатым кальцием, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать жир.
- Содержание белка: на 300-граммовую чашку творога приходится 70 граммов белка.
- Лучший способ употребления: обжарьте панир и посолите его
- Идеальное потребление (в день): всего 100 г панира полезно для вас
Возьмите пакет замороженной зелени гороха и положите его в морозильник для получения белка и клетчатки. Пощупайте горох в пакете, чтобы убедиться, что он заморожен; если вы их чувствуете, они готовы к употреблению.
- Содержание белка: большая миска зеленого горошка содержит 45 г белка
- Лучший способ употребления: отварите их и наслаждайтесь с выжатым лимоном
- Идеальное потребление (в день): достаточно миски среднего размера
Арахисовое масло: Арахисовое масло — еще одно лакомство для вас , обеспечивая энергию и здоровую дозу белка.
- Содержание белка: 100 г арахисового масла содержат 20 г белка
- Лучший способ употребления: нанесите его на черный хлеб и наслаждайтесь
- Идеальное потребление (в день): всего одна чайная ложка
Фасоль эдамаме собирают до того, как она достигнет зрелости. Фасоль богата белком и содержит все незаменимые аминокислоты для человеческого организма.
- Содержание белка: Содержание белка в половине чашки приготовленных бобов эдамаме составляет 9 граммов.
- Лучший способ употребления: приготовьте их правильно и наслаждайтесь ими с роти или рисом
- Идеальное потребление (в день): достаточно одной миски среднего размера
Соевые бобы содержат мало насыщенных жиров и много витамина С, белка и фолиевой кислоты. Они являются отличным источником кальция, клетчатки, железа, магния, фосфора и калия.
- Содержание белка: содержит 28 граммов белка.
- Лучший способ употребления: их можно есть с рисом и роти.
- Идеальное потребление (в день): 1 чашка вареных соевых бобов является идеальной0003
Q1. Какие продукты богаты клетчаткой и белком?
Чечевица и рис, фрукты и йогурт, курица, фрукты и овощи, лебеда и цельнозерновой хлеб.
Q2. Является ли панир пищей, богатой белком?
Панир — популярный и высококачественный источник белка. Помимо белка, яйца и панир богаты кальцием, B12 и железом, а также другими питательными веществами. Панир — популярный и высококачественный источник белка. Помимо белка, панир богат кальцием, B12 и железом, а также другими питательными веществами.
Q3. Какая пища самая богатая белком?
Цельные яйца богаты белком.
Q4. Какие продукты богаты белком для вегетарианцев?
Существует множество вегетарианских источников белка, таких как бобы, чечевица, сушеный горох, тофу, темпе, орехи и семена.
Q5. Влияют ли продукты, богатые клетчаткой и белком, на запор?
Слишком большое количество клетчатки и продуктов, богатых белком, в рационе может вызвать вздутие живота, газообразование и запор.
Q6. Вызывает ли диарея богатая белком пища?
Избыток белка может привести к диарее.
Q7. Является ли курица богатой белком пищей?
Да, курица — это продукт, богатый белком.
Практический результатВот несколько причин, по которым вам следует увеличить потребление белка. Белки, составляющие большую часть ваших мышц, служат важным строительным элементом. Белок может помочь вам набрать мышечную массу, сохранить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы, когда вы пытаетесь похудеть. Белки высвобождают необходимые аминокислоты при попадании в организм. Поскольку ваше тело не вырабатывает эти кислоты, вы должны получать их из пищи. Белок расщепляется вашим организмом на аминокислоты, которые выполняют ряд важных задач.
Транспортировка химических веществ по телу, ускорение роста мышц и улучшение обмена веществ — все это примеры.Всасыванию витаминов, синтезу энергии и защите от вирусов и микробов способствуют незаменимые аминокислоты. Недостаточность незаменимых аминокислот может иметь серьезные последствия для роста и функционирования вашего тела, если вы не получаете их в достаточном количестве.
Попробуйте гранолу Fit and Flex для здорового начала дня или приятного перекуса в течение дня. Он прекрасен в любое время года. Когда вы на работе, Fit and Flex Granola станет отличным перекусом. Fit and Flex Granola поддерживает ваше сердце здоровым и радостным благодаря использованию питательного овса, который прекрасно подходит для вашего здоровья.
36 Продукты с высоким содержанием белка: животного и растительного происхождения
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт. будет содержать больше белка по сравнению с растительной пищей.
Помимо более высокого содержания белка, тип белка, содержащийся в продуктах животного происхождения, также имеет высокую биологическую ценность, поскольку эти белки более высокого качества и, следовательно, более доступны для усвоения организмом.Растительная пища с высоким содержанием белка — это бобовые, например, горох, соя и зерновые. Бобовые содержат большое количество белка, поэтому их можно использовать в сбалансированной диете, чтобы способствовать хорошему функционированию всего организма. Эти продукты являются основными в вегетарианской и веганской диетах.
Белок необходим для многих механизмов в организме, таких как рост клеток, восстановление и поддержание мышц, тканей и органов, а также выработка гормонов.
1. Protein from animal sources
The following table indicates the quantity of protein per 100 grams of the listed food:
Food
Protein per 100 g
Calories за 100 г
Chicken
32.
8 g148 cal
Beef
26.4 g
163 cal
Pork (loin)
22,2 G
131 CAL
Утка
19,3 G
133 Cal
133 CAL
133 CAL
133 CAL
6969777777777777777798989879879879879879898987987989779898989898798989897779теля.0003
22.1 g
119 cal
Rabbit
20.3 g
117 cal
Cheese
26 g
316 cal
Лосось без скина, свежий и сырой
19,3 г
170 Cal
. Свежая Тунга
0401
25.
7 g118 cal
Raw salted cod
29 g
136 cal
Fish (all types)
19.2 g
109 cal
Eggs
13 g
149 cal
Yogurt
4.1 g
54 cal
Milk
3.3 g
47 cal
Kefir
5.5 g
44 cal
Shrimp
17.6 g
77 cal
Cooked crab
18.5 g
83 cal
Mussels
24 g
172 cal
Ham
25 g
215 cal
Protein intake after physical activity is important as это помогает предотвратить повреждения и помогает восстановлению и росту мышц.
2. Растительный белок
Особенно важно включать овощи с высоким содержанием белка в вегетарианские диеты, чтобы обеспечить адекватное потребление аминокислот. Это помогает поддерживать выработку мышц, клеток и гормонов. Ознакомьтесь со следующей таблицей, чтобы узнать, какие источники растительной пищи содержат большое количество белка:
Foods
Protein per 100 g
Calories per 100g
Soy
12.5 g
140 cal
Квиноа
12,0 г
335 Кал
Budkeat
11,0 G 9000 3
11,0 G 9000
11,0 G 9000
11.0 G 9000
11.0 G 9000
9000 2 . 0398366 cal
Millet seeds
11.8 g
360 cal
Lentils
9.1 g
108 cal
Tofu
8.5 g
76 cal
Beans
6.6 g
91 cal
Peas
6.2 g
63 cal
Cooked rice
2.5 g
127 cal
Flaxseeds
14.1 g
495 CAL
Семена кунжута
21,2 г
584 Cal
584 Cal
98 584 Cal
77777777998 584 CAL
777777777998 584.
000321.2 g
355 cal
Peanuts
25.4 g
589 cal
Walnuts
16.7 g
699 cal
Hazelnuts
14 g
689 cal
Almonds
21.6 g
643 CAL
Бразильские орехи
14,5 г
643 Cal
. , чтобы обеспечить достаточное потребление высококачественного белка, растительные источники с высоким содержанием белка следует сочетать с продуктами, которые способствуют усвоению белка в пищеварительной системе. Некоторые примеры комбинаций продуктов питания:
- Рис и бобы (любого типа)
- Горох и семена кукурузы
- Чечевица и гречиха
- Киноа и кукуруза
- Коричневый рис и красная фасоль
Эти сочетания продуктов важны для поддержания роста организма и разнообразия рациона.