Содержание

углеводный день рецепты — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Случается так, что мама тщательно следит за здоровьем и питанием ребенка, а у него появляется неприятные и настораживающий запах изо рта. С чем может быть это связано, и почему этот запах может быть опасен, особенно. Если это запах ацетона?

Появление неприятного запаха ацетона скорее всего сигнализирует о том, что у ребенка сахарный диабет.

Что такое ацетон и откуда он берется в организме?

Большинство родителей не знают, что означает запах ацетона изо рта их ребенка, или просто не обращают на него внимания, однако зачастую он является результатом серьезных нарушений в работе поджелудочной железы. И своевременное обнаружение, и лечение спасет родителей от множества проблем. Весь секрет лежит в нарушении обмена веществ, и постепенном накоплении в крови кетоновых тел. Они образуются в печени из попадающих туда веществ, кетоновые тела оказывают токсичное влияние на нервную систему и остальные органы.

Одним из показателей токсикоза есть рвота, с ярко выраженным запахом ацетона. Рвота может возникать в ходе протекания болезней связанных с пищеварением, сахарным диабетом, опухолью, или сотрясением мозга, но чаще всего она наблюдается у здоровых детей, имеющих диатез. Соответственно и ацетонемический синдром может возникать с рождения, и сопровождать ребенка до полового созревания до 12-13 лет.

В любом случае ребенка следует показать педиатру и узнать первоисточник проблемы. Поскольку мы имеем очень широкий спектр предполагаемых заболеваний, нужно будет сдать много анализов, для определения врачом верного.

Минеральная вода Боржоми помогает в борьбе со рвотой.

Причины появления запаха

Что же является причинами появления ацетон-аммиачного запаха вашего ребенка.

  1. Одной с главных причин есть появление заболеваний вследствие дисфункции поджелудочной железы, неправильного питания, наличия глистов, перенесённого ребенком стресса, например, в связи с разводом родителей.
    Появление неприятного запаха ацетона должно стать тревожной кнопкой. Скорее всего, он сигнализирует о том, что у ребенка сахарный диабет, поскольку в организме происходит нарушение углеводного обмена, болезней печени, кишечных инфекций и множество других заболеваний.
  2. Также причиной специфического запаха может стать перенасыщение организма кетоновыми телами возникает от неправильного питания. Чаще всего после годовалого возраста родители начинают кормить детей домашней пищей, которая достаточно жирная. Как раз большое количество жирной пищи этому и ведет, но не всегда, бывает и, наоборот, от недоедания организм начинает перерабатывать уже имеющиеся ресурсы и это становится причиной большого выброса кетоновых тел результат нам известен.

Предсказать рвоту на 100% мы не можем, даже если будем очень внимательны к детям, поскольку симптомов может простои не быть. Но все же многие дети в предчувствии рвотных рефлексов показывают:

  1. На возникновение боли в области пупка,
  2. Они становятся вялыми,
  3. Плохо кушают,
  4. Кожные покровы становится бледными,
  5. Возникает холодный пот,
  6. Появляется запах ацетона в дыхании и моче.

Наличие в рационе отварной цветной капусты благотворно сказывается на запахе изо рта у вашего ребенка.

Как бороться с рвотой у ребенка?

Для предотвращения специалисты рекомендуют обильное питье маленькими порциями, но стабильно через каждых 10 минут, чай с лимоном или минеральная вода без газа прекрасно подойдут. Очень кстати будет сделать очистную клизму, с водой комнатной температуры.

Если рвота уже началась, малыша нужно подать строгой диете, только жидкость, очень маленькими дозами, примерно 10мл за один подход, но поить его каждых 5 минут, этим будет выводиться ацетон из организма, как только уровень ацетона снизится до нормальной и закончится интоксикация организма, температура организма станет понижаться, и самочувствие малыша станет лучше. Если вдруг у ребенка не наблюдается прогресса в состоянии, или становится хуже, врач обязан будет сделать введение жидкости через капельницу, этого бояться не надо.

В зависимости от состояния ребенка лечение может проходить как в стационаре, так и в домашних условиях. В среднем на него уйдет 3-4 дня.

Если вариант с лечением на дому подходит, то, что же родители должны делать и как действовать. Стоит добавить, что только при вовремя начатом лечении можно действовать дома, и только по советам врача-педиатра. Лечение первых дней ацетонемического криза проходит следующим образом. В первый день нужно давать ребенку только жидкость. Нужно поить ребенка маленькими дозами, через 5-10-15 минут по чайной ложке, иначе все опять закончится рвотой. Можно использовать воды без газа:

  • «Боржоми»,
  • «Поляна Квасова»,
  • «Поляна Купель».


Так же:

  • чай с фруктозой и лимоном (фруктоза лучше усваивается),
  • компот из сухофруктов,
  • воду настоянную на изюме.

По поводу лекарственных препаратов нужно посоветоваться с доктором. Если же рвота отсутствует, то можно дать сухарики.
На второй день нужно оставить питье. Можно добавить рисовый отвар и печеное яблоко. Рисовый отвар готовится так: в 1 литр кипящей воды бросить 2-3 столовые ложки промытого риса. Пусть рис прокипит 10-15 минут. Ребенку нужно давать только водичку, в которой варился рис. Еще можно давать сухарики. Кормить и поить ребенка стоит размерено и маленькими порциями.

На третий день снова поим ребенка по той же схеме и теми же средствами. К сухарикам и печеному яблоку добавляем перетертую рисовую кашку, очень жидкую.
На четвертый день обильно поим, так же можно сухарики, добавляем галетное печенье («Мария», «Наполеон», «Зоологичное»), легкий овощной суп или рисовую кашу.

В дальнейшем даем такие же продукты питания, плюс разрешается:

  • кефир,
  • каша гречневая, овсяная, пшеничная,
  • картофельное пюре, приготовленное на воде,
  • рыба на пару,
  • тефтели на пару,
  • суп с фрикадельками,
  • вареное мясо,
  • паровые котлетки и любые нежирные блюда тоже на пару.

Кисломолочные продукты необходимы в диете!

Возможны ли кризисы?

В межприступный период родителям тоже нужно действовать правильно. Такое лечение позволит предотвратить рецидивы ацетонемических кризов. В данном случае все в руках родителей. Нужно кардинально пересмотреть образ жизни ребенка. В основу профилактики положен здоровый образ жизни. Сюда входят многие критерии. Необходимо регулярно и относительно долго пребывать на свежем воздухе. Прогулку совместить с подвижными играми и спортом. Но тут главное не перестараться, поскольку переутомление может провоцировать приступы. А правильно дозированные физические нагрузки нормализируют обмен веществ. Так же на протяжении дня крохе нужно принимать ванны, делать контрастный душ, обливание ручек и ножек, а позже и всего тела. Такие процедуры закаливают и тренируют организм.

Необходимо предотвращать контакт ребенка с инфекциями, оберегать от таких заболеваний. Нужно делать все прививки по календарю вакцинации, а перед тем, как пойти в детский сад, сделать дополнительные.


Не менее важным является правильное и полноценное питание ребенка. Детей с таким диагнозом ни в коем случае нельзя перекармливать. Кушать нужно маленькими порциями и часто.

Продукты, которые не следует употреблять малышу:

  1. копчености,
  2. консервы,
  3. деликатесные сорта рыбы,
  4. сельдь,
  5. черная и красная икра,
  6. телятина,
  7. жирная свинина,
  8. бульоны мясные,
  9. рыбные и костные,
  10. консервы,
  11. фасоль,
  12. соленья (огурцы, капуста, помидоры),
  13. сдоба и слоеное тесто,
  14. шоколад,
  15. какао,
  16. газировки,
  17. кетчуп,
  18. майонез,
  19. киви.


Стоит ограничить:

  1. жирные блюда,
  2. аджику,
  3. апельсины,
  4. яблоки,
  5. грибы,
  6. чай,
  7. кофе,

Больше задействовать в пищу растительные жиры, нежели жиры животного происхождения.

Необходимыми для диеты являются:

  1. кисломолочные продукты,
  2. яйца,
  3. овощи,
  4. ягоды,
  5. фрукты,
  6. молоко,
  7. картофель,
  8. крупы.

Нельзя забывать о питье. Кроме воды можно использовать отвары шиповника, компоты из сухофруктов.

Из обязательных продуктов питания рекомендуются:

  1. супы с овощами,
  2. нежирная свинина и говядина,
  3. отварная цветная капуста,
  4. куриное филе без кожицы,
  5. вареное яйцо,
  6. каши,
  7. петрушка.

Если в питании ребенка есть жиры, то их необходимо сочетать с углеводами, чтобы первые сжигались с помощью вторых. Котлеты можно давать малышу только в сочетании с овощами или крупами, масло добавлять в кашу или ругу из овощей, сметану можно добавлять в овощи, запеканки. Естественно, что нужно учитывать вкусы ребенка, индивидуальные особенности. Малышу может быть немного тяжело привыкнуть к новому образу питания, но со временем он привыкнет, и будет чувствовать себя на много лучше.

Стоит заметить, что малыш с ацетонемическим синдромом имеет неуравновешенный тип нервной системы. Потому врач-педиатр должен периодически назначать курс седативной терапии — это всякие успокоительные чаи, отвары, успокаивающие ванны, массажи. Такие курсы проводят несколько раз в году. Ребенку необходимо находиться на диспансерном учете. Таким образом, доктор наблюдает за ребенком и при отсутствии обострений назначает курсы профилактического лечения. Главным образом из-за того, что в рационе ребенка есть ограничения и ему необходимы курсы поливитаминов два раза в год — весной и осенью, поскольку в эти времена года происходят все обострения в организме и ему нужна помощь.

У деток с ацетонемическим синдромом есть риск заболевания на сахарный диабет. По этой причине они состоят на учете у эндокринолога и делают анализ крови на уровень глюкозы каждый год. Так же для контроля уровня ацетона доктор может порекомендовать приобрести специальные тест — полоски. Они продаются в каждой аптеке и доступны всем без рецепта.

В возрасте полового созревания (к 12-14 годам) ацетонемические кризы полностью прекращаются. Но у таких детей есть риск таких заболеваний, как сахарный диабет, образование камней в желчном пузыре, артериальная гипертензия и т. п. В этом случае нужно каждый год проходить обследование, делать УЗИ всей брюшной полости и обязательно почек.

Но при соблюдении всех рекомендаций доктора, кризы будут менее заметными для ребенка, менее продолжительными и без последствий.

Почему у ребенка запах ацетона изо рта? видео

в чем суть диеты и как правильно построить рацион?

Давно мечтаешь сбросить лишние килограммы? Советуем попробовать белково-углеводное чередование, которое приносит реальный результат. Как работает диета и что в нее входит, читай в материале.

Особенности белково-углеводной диеты

Так как белковая диета является не самой полезной для нашего организма и может вызывать потерю мышечной массы, нехватку сил, депрессию и резкие смены настроения, было разработано белкового-углеводное чередование. Такой тип питания предусматривает поочередную смену белкового и углеводного рациона, чтобы постепенно и безопасно сбросить лишний вес и удержать его.

Основная цель диеты – сжечь жир без потери мышечной массы либо с максимальным ее сохранением. Когда организм не получает свою норму углеводов, он начинает использовать свои собственные жировые запасы, чтобы вырабатывать необходимую для жизнедеятельности энергию. Но если ты не потребляешь достаточное количество углеводов довольно длительное время, организм начинает искать другие источники энергии и процесс похудения останавливается.

Если же чередовать белковые и углеводные дни, организм не успевает понять, что с ним происходит, и перестроиться, продолжая использовать жиры из жирового «депо». Такой рацион питания позволяет быстро и эффективно сбросить лишний вес, не подвергая организм стрессу.

Как построить рацион на белково-углеводном чередовании?

Не знаешь, как похудеть? Попробуй белково-углеводную диету, которая способна творить чудеса. Главное, придерживайся схемы, и у тебя все получится! Ты можешь питаться по данной схеме неделю, две или три в зависимости от результата, который хочешь получить.

  • 1 и 2 день – минимум углеводов и максимум белка.
  • 3 день – минимум белка и максимум углеводов.
  • 4 день – усредненный день (но старайся съесть углеводов чуть больше, чем белка).

Важно помнить, что количество белка, которое ты должна съедать в первый и второй день – 3 умножить на твой желаемый вес. К нему относятся: нежирное мясо, рыба, птица и обезжиренные молочные продукты. Углеводы используем лишь те, которые находятся в белковой пище. Также не забывай, что калорийность твоего дневного рациона должна соответствовать норме – в среднем 1200-1500 калорий.

В углеводный день рассчитай свою норму продуктов по формуле: 4 умножить на свой желаемый вес. В рацион должны входить овощи, фрукты, крупы, немного сладостей и мучного, если количество калорий не выходит за пределы нормы. К минимуму сводим количество белковых продуктов, но твой ужин в обязательном порядке должен содержать творог, кефир или молоко.

Надеемся, данные тип питания поможет тебе сбросить лишний вес и получить фигуру своей мечты. Чтобы ускорить процесс, не забывай про физические нагрузки и полноценный сон.

Диета БУЧ: достоинства и недостатки

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – это план питания, представляющий собой модификацию строго белковой диеты. В отличие от неё, БУЧ переносится значительно легче, а результат является более устойчивым.

Как питаться при белково-углеводном чередовании

План питания строится на основе четырёхдневных циклов, которые повторяются до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат.

1-ый и 2-ой дни – белковые

В эти два дня Вы употребляете необходимую норму жиров (20-25% от общего калорийности рациона), а всю остальную энергию стараетесь получить исключительно из белковых продуктов, по максимуму ограничив углеводы. Основные продукты – это яичный белок, рыба, нежирное мясо, творог и молочные продукты, тофу. Для ориентира, необходимое количество белка — 3 г на 1кг веса Вашего тела. Многие говорят, что можно вообще не вести подсчёты калорийности рациона, но я считаю, что делать это нужно. Потому что избыток энергии, в независимости от того, получен он из белков или углеводов, всё равно будет преобразовываться в разные виды жиров в Вашем теле. Поэтому и потребление белка нужно вести в рамках заданной общей калорийности.

3-ий день – углеводный

Этот день ещё называют днём углеводной загрузки. На третий день Вы также должны получить необходимую норму жиров, а всю остальную энергию получить из углеводов. Но не за счёт конфет и пирожных, а употребляя медленные углеводы. Источники углеводов: каши, макаронные изделия из твёрдых сортов, можно позволить фрукты и немного грубого черного хлеба. И в этот день я также рекомендую следить за общей калорийностью рациона.

4-ый день – смешанный

Свой дневной калораж (после вычета калорийности за счёт необходимого количества жиров) Вы должны разделить поровну на энергию из белков и из углеводов. В этот день углеводы нужно получать из каш и макаронных изделий из твёрдых сортов и, желательно, в первой половине дня. Из белковых продуктов всё те же рыба, яичный белок, нежирное мясо, нежирные молочные продукты. Последний приём пищи обязательно должен быть белковым.

Принципы БУЧ

Механизм данного режима питания состоит в том, чтобы не дать организму адаптироваться и снизить обмен веществ. Так в первые два дня идёт активное жиросжигание за счёт урезания углеводов. На третий день, когда организм начинает включать адаптационные механизмы, мы устраиваем углеводную загрузку и восполняем основные запасы гликогена , обманывая его таким образом, и не даём возможности снизить скорость метаболизма. На четвёртый, умеренный, день мы полностью восполняем гликоген и потом снова возвращаемся к белковым дням.

Достоинства БУЧ:

  • стойкий результат, за счёт потери именно жировых запасов
  • переносится намного проще, чем строго белковое питание, за счёт наличия углеводных дней
  • можно соблюдать достаточно долго
  • меньше негативных последствий в виде выпадения волос, ломкости ногтей и перепадов настроения
  • меньшая вероятность «срыва»

Недостатки:

  • могут возникнуть сложности в подсчёте необходимого соотношения нутриентов
  • результат достигается более медленно за счёт углеводных загрузок
  • в белковые дни может быть сложно скушать необходимое количество белковых продуктов
  • негативное влияние на почки
  • вероятны ухудшения в работе желудочно-кишечного тракта

В целом, хочу сказать, что в отличие от белковой диеты, БУЧ легче переносится организмом и после прекращения питания по такому принципу вес не будет быстро возвращаться. Кроме того, такой режим питания отлично подойдёт тем, кто достиг «плато» и давно не может продолжить снижение веса.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Белково-углеводное чередование

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Систему белково-углеводного чередования традиционно разделяют на циклы, которые состоят из четырех дней:

1-й и 2-й день – низкоуглеводный способ питания, при котором употребляется 3-4 г белков на килограмм веса, а количество углеводов при этом составляет 0,5 г. В общем, достаточно сократить количество углеводов в два раза, то есть в этой пропорции уменьшить употребление овощей, фруктов, хлебных изделий, меда и круп. При этом прибавляется белок мясом, яйцами, рыбой и птицей. Высокоуглеводные продукты лучше совсем исключить в эти дни. Суточная норма калорий должна составлять 1000-1200 кк в первый день и 1200-1500 кк во второй.

3-й день – высокоулеводный способ питания, при котором употребляется 5-6 г углеводов на килограмм веса, а количество белка составляет 1-1,5 г. В этот день употребление белка уменьшаем к минимуму. Рацион в основном должен состоять с овощей, фруктов, разных круп и хлебных изделий. Допускается немного высокоуглеводных продуктов: сладости, шоколад. Белки предоставляем организму употреблением творога, сыра и других молочных продуктов. Главное в этот день не перейти границы суточной калорийности, поэтому количество высокоуглеводных продуктов должно составлять не более 10-15%. Дневная порция калорий – 1200-1500 кк.

4-й день – сбалансированный способ питания, при котором употребляется 2-2,5 г белка и 2-3 г углеводов на килограмм веса. Калорийность в этот день нельзя перевешать более чем на 1200 кк.

Продолжительность этих циклов может длиться до тех пор, пока тело не приобретет желаемого веса. Но стандартное определение четырехдневного периода белково-углеводного чередования можно бесконечно варьировать по собственному усмотрению. Главное – это суть чередования. Самые распространенные варианты:

  • 5 низкоуглеводных дней – 2 высокоуглеводных;
  • 2 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный;
  • 3 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный – 1 комбинированный;
  • 2 низкоуглеводных – 2 высокоуглеводных – 2 комбинированных;

Также можно стабильно употреблять рассчитанное количество белков на протяжении всего цикла, при этом чередование должно происходить только с углеводами (сменное увеличение и уменьшение их количества).

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания
  1. 1 Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. 2 При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. 3 Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. 4 Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. 5 В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. 6 На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. 7 При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. 8 Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Польза белково-углеводного чередования

В первую очередь белково-углеводное чередование способствует плавному и эффективному снижению веса без вреда здоровью.

  • В этой системе питания расчеты калорийности и составление рациона совсем не сложные, поэтому делать это можно самостоятельно.
  • При данной диете вес снижается за счет сжигания жиров, а не из-за выведения жидкости из организма.
  • Белково-углеводная диета способствует «раскручиванию» метаболизма.
  • Достигнутые результаты похудения закрепляются и тогда можно просто придерживаться сбалансированного рациона, а не мучить себя постоянными кратковременными быстрыми диетами, после которых скинутые килограммы сразу восстанавливаются (помните, почему диеты не работают?).
  • При этой системе питания не нужно заставлять свой организм испытывать постоянное чувство голода, наоборот, часто бывает так, что человеку трудно съесть все необходимые продукты, чтобы достичь нужного уровня калорийности. При этом не ухудшается настроение, отсутствует чувство сонливости, в отличие от многих других систем питания.
  • Организм не привыкает к определенному уровню калорийности: лишние калории не откладываются, а их дефицит не приводит к нарушению обменных процессов.
  • Внешний вид при белково-углеводном чередовании не пострадает. Волосы, ногти и кожа в норме, поскольку организм получает все необходимые полезные вещества для нормального функционирования.
  • Если цель диеты не только похудание, а и наращивание мышечной массы, то белково-углеводное чередование наиболее подходящий способ. Придерживаясь этой системы питания, мышечная масса растет, а жировые прослойки сжигаются. Но это происходит только тогда, если регулярно заниматься спортом или разными физическими упражнениями, совмещая их с соответственным рационом питания. Эта система идеально подходит спортсменам, поскольку не вызывает недомогание при частых и интенсивных физических нагрузках.
  • Если придерживаться белково-углеводной диеты больше месяца, то организм привыкает обходиться без сладостей и других вредных продуктов. После окончания диеты можно составить сбалансированный дневной рацион из малокалорийных продуктов, без зависимости от излишнего холестерина. Это позволит поддерживать свой вес и роботу всего организма в норме.

Опасные свойства белково-углеводного чередования

  • Многие диетологи ставят под сомнение эффективность белково-углеводного чередования с продолжительностью более трех месяцев. Поскольку организму свойственно приспосабливаться к любым условиям и рациону, то после нескольких циклов он перестанет реагировать на данную систему питания. Именно поэтому белково-углеводная диета не подойдет людям с проблемами ожирения. В таком случае понадобятся более жесткие индивидуально разработанные системы питания, которые можно применять исключительно под присмотром врачей и диетологов.
  • Также организму может повредить употребление большого количества белков в день. Употребление три грамма белка на каждый килограмм веса – весьма непривычный рацион для организма, поскольку переварить эту пищу будет сложно. Поэтому такая система питания будет эффективной только при совмещении с постоянными физическими нагрузками. Метаболизм в процессе упражнений будет ускоряться, а белки, следовательно, лучше усваиваться. Только так можно помочь организму справиться с данными нагрузками.
  • Употребление большого количества белка может вызывать тошноту, образовать неприятный запах во рту и несвежее дыхание.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

0/10

Голосов: 0

Читайте также о других системах питания:

МЕНЮ, ОТЗЫВЫ + все что нужно знать

Углеводная диета – отличный способ убрать несколько лишних килограмм и при этом не жить с постоянным чувством голода. Сразу и не укладывается в голове, как можно употреблять углеводсодержащие продукты и при этом худеть. Особенность этой диеты заключается в том, что рацион содержит продукты с медленными углеводами. Кроме того, объем и калорийность порций ограничены, поэтому диета очень эффективна.

Основные принципы и правила углеводной диеты

Считается, что легкоусвояемые продукты и быстрые блюда больше остальных вредят фигуре. Но на самом деле отказ от хлеба, картофеля, риса, мучных изделий и других быстрых углеводов не гарантирует похудение. Кроме того, проведенные исследования доказали, что картофель в мундире и макароны из твердых сортов пшеницы способны даже ускорить процесс похудения. Достаточно просто вместо жареной картошки кушать картофель в мундире и за месяц можно похудеть на 3 кг.

Правильно составленное меню из продуктов, содержащих медленные углеводы, поможет добиться отличных результатов в борьбе за красивую и стройную фигуру.

Основной принцип углеводной диеты заключается в том, что в составе многих углеводсодержащих продуктов есть устойчивый крахмал, благодаря которому удается избавиться от скоплений лишнего жира. Это незаменимое для стройной фигуры вещество содержится в бананах, бобовых, картофеле в мундире. Именно эти продукты и являются основой углеводной диеты.

Продукты с содержанием устойчивого крахмала легко усваиваются организмом, что предотвращает скопление жировых отложений и токсинов.

В пищеварительном тракте устойчивый крахмал производит жирные кислоты, которые стимулируют сжигание лишнего жира. Углеводная диета очень полезна для людей, желающих избавиться от жира на животе, а также для тех, кто занимается спортом, так как во время ее соблюдения не уменьшается мышечная масса.

Меню углеводной диеты на неделю

Есть много различных вариантов меню для диеты углеводного чередования. Общая суточная норма потребляемых продуктов – до 400 грамм. Рассмотрим один из вариантов меню на неделю.

День первый

Завтрак: омлет с томатами и шпинатом.
Обед: овощное рагу и салат с оливковым маслом.
Ужин: куриная грудка вареная или на гриле, салат из огурцов и помидоров.

День второй

Завтрак: грейпфрут и два яйца, сваренных всмятку.
Обед: рыба с зеленой фасолью, запеченная в духовке.
Ужин: салат из овощей и рагу из цветной капусты.

День третий

Завтрак: гранола и кефир.
Обед: суп из чечевицы.
Ужин: салат с оливковым маслом, грибное рагу с говядиной.

День четвертый

Завтрак: Бутерброд с редисом и нежирным сыром, кусочек цельнозернового хлеба.
Обед: бурый рис и куриная грудка.
Ужин: салат из морепродуктов.

День пятый

Завтрак: 100 грамм нежирного творога с корицей и орешками.
Обед: паста с тунцом и томатами из цельнозерновой муки.
Ужин: баклажан с чесноком и гранатом, запеченный в духовке.

День шестой

Можно устроить разгрузочный день на минеральной воде. Выпить ее нужно не менее полутора литров. Если без еды вообще трудно, можно перекусывать фруктами на протяжении дня.

День седьмой

Повторить рацион третьего дня.

Такое меню углеводной диеты поможет сбросить около 4 кг за одну неделю. Соблюдать такую диету довольно легко, ведь большинство привычных продуктов остаются в рационе.

В течение дня можно устраивать небольшие перекусы (яблоко, йогурт, орехи, апельсин).

Очень популярна в последнее время диета белково-углеводного чередования. Она заключается в чередовании дней с белковой и углеводной пищей. Такой способ похудения поможет расходовать жировую прослойку, но сохранит мышечную массу.

Выход из углеводной диеты

Из любой диеты нужно выходить постепенно, а углеводная диета требует особого подхода. Резкий возврат к первоначальному рациону с огромным количеством быстрых углеводов также резко вернет все потерянные килограммы. В первые дни после диеты не стоит нагружать себя сладостями и мучными продуктами.

За время диеты организм отвыкает от обычных продуктов, поэтому включать их в рацион следует постепенно, малыми дозами.

Посчитайте вашу дневную норму углеводов и подходите к ней постепенно. Ежедневно увеличивайте количество углеводов в меню, чтобы организм к ним привыкал. Такой выход из диеты поможет сохранить красивую фигуру и предотвратит возврат лишнего веса.

Преимущества и недостатки углеводной диеты

Любая диета имеет свои плюсы и минусы. Подробнее остановимся на преимуществах и недостатках углеводной диеты.

Положительные моменты:

  • Нормализуется обмен белков и жиров в организме.
  • Высокое содержание клетчатки улучшает работу пищеварительной системы.
  • Похудение на 3-6 кг в зависимости от изначального веса и особенностей организма.
  • Восполнение в организме необходимого количества витаминов и полезных микроэлементов.
  • Серотонин способствует улучшению настроения.

Отрицательные стороны:

  • Повышенная усталость из-за низкой калорийности продуктов в рационе.
  • Быстрый возврат потерянного веса при неправильном выходе из диеты.

Углеводная диета имеет несколько противопоказаний, поэтому перед началом похудения обязательна консультация у врача.

Противопоказания к углеводной диете:

  • Болезни выделительной системы.
  • Заболевания кишечника и желудка.
  • Камни в почках и желчном пузыре.

Если у вас наблюдается хоть одна из перечисленных проблем со здоровьем, то пользоваться углеводной диетой может быть опасно, лучше обратиться за советом к терапевту или гастроэнтерологу.

Отзывы

Ирина, 25 лет
Если бы сама не прошла через это, то никогда бы не поверила, что за неделю можно похудеть на 6 кг. Очень радует тот факт, что углеводная диета позволяет не отказываться от привычных продуктов и при этом избавляться от ненавистных килограммов. Очень довольна результатом!

Александра, 42 года
До этого пыталась похудеть на многих очень строгих диетах, и никакого толку не было. Проконсультировавшись с диетологом, решила попробовать углеводную диету. Я всегда любила овощи и растительные продукты, поэтому такой способ похудения мне показался заманчивым. Через две недели я просто была поражена результатом! Безумно счастлива!

Анна Викторовна, 52 года
С возрастом стала быстро набирать лишние килограммы, а вот избавиться от них так же быстро не получалось. Когда узнала про углеводную диету, то не поверила, что можно кушать обычные продукты и при этом худеть. Мой результат похудения пока небольшой – всего 3 кг – но я настроена на дальнейшую работу над собой!

Ирина Петровна, 45 лет
У меня с детства были проблемы с лишним весом, и всю жизнь я веду войну с ненавистными лишними килограммами. Недавно решила попробовать углеводную диету. Сначала было нелегко отказаться от сладостей, ведь я жуткая сладкоежка. Но врач-диетолог разработала мне рацион, придерживаться которого было несложно. Мой результат -8 кг! Очень рада!

Карина, 23 года
После родов немного прибавила в весе, поэтому стала искать диету, которая эффективно избавит от лишнего жира и при этом не навредит здоровью. Углеводная диета показалась мне довольно простой, так как практически все стандартные продукты остаются в рационе. Сбросила 5 кг за неделю, смотрю на себя в зеркало и не нарадуюсь!

Анастасия, 33 года
Всегда старалась следить за своей фигурой, сейчас активно занимаюсь спортом. Углеводная диета прекрасно мне подходит. Она позволяет не лишать организм всех необходимых для физических нагрузок веществ и избавляет от лишнего жира. Я за неделю похудела на 2 кг. Сейчас повторяю такую диету раз в три месяца в качестве профилактики.

 

Хочу знать! Особенности углеводной диеты

Можно ли на углеводной диете добавлять в еду растительное масло?

Можно, но в небольших количествах. Предпочтение лучше отдавать оливковому маслу «extra virgin», то есть прямого отжима.

Углеводная диета – можно ли соевый соус?

Лучше ограничить потребление соевого соуса во время диеты, так как излишняя соль накапливает жидкость в организме и замедляет процесс похудения.

Можно ли пить кофе?

Да, но не более двух чашек в день. Остальным привычным чашкам кофе предпочтите чистую воду без добавок.

Углеводная диета – можно алкоголь?

Из алкоголя во время углеводной диеты можно употреблять только сухое вино, но не более бокала день.

Можно ли добавлять сахар в чай?

Нет, сахар в чай добавлять нельзя. Если хочется сладкого — съешьте фрукт.

Можно ли кушать сметану на углеводной диете?

Да, в состав некоторых блюд при углеводной диете входит сметана, однако она не должна быть жирной. Оптимальная жирность этого молочного продукта — 15%.

Как долго можно сидеть на углеводной диете?

Длительность углеводной диеты составляет максимум две недели. Если хочется поддерживать себя в форме — возвращайтесь к этой диете периодически, но не слишком часто.

При беременности разрешается углеводная диета?

Да, а в некоторых случаях при беременности даже рекомендуется углеводная диета, например, чтобы избежать авитаминоза.

Можно ли похудеть на углеводной диете?

При соблюдении правил и меню углеводной диеты можно похудеть на 6-8 кг за две недели; результат зависит от строгости соблюдения диеты и типа метаболизма.

Наша новая серия — быстрые диеты:

Углеводная диета – очень простой и эффективный способ похудения. Организм не будет испытывать стресс от недостатка витаминов и полезных веществ. В рационе сохраняются практически все ежедневные продукты, изменяется только объем и калорийность порций. Таким образом, вы не будете страдать от постоянного чувства голода. Углеводная диета поможет вам оставаться стройной, красивой и счастливой.

Диета углеводного чередования

Из существующего великого множества диет в последнее время среди спортсменов, особенно бодибилдеров стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.

Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма — плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и на «глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение — как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы.

Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы ( крупы, хлеб, картофель, бананы ), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета — тоже не подарок.

Кроме того, такая диета , как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 — 1, 5 грамма. Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 -1, 5 грамма. Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума.

Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно — мышечные клетки, т. е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки).

Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно.

Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

Базовое меню:

  • 1-2 дни цикла
  • 1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
  • 2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
  • 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
  • 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
  • 5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
  • 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

  • 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
  • 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
  • 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
  • 4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
  • 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов

  • 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
  • 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
  • 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат
  • 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
  • 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, впервые три дня применяя так называемое углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку.

То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в третий 160 и т. д.

Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной загрузки повышают (так называемый углеводный удар). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после двух-трех дней истощения , а кому-то и трех будет мало.

Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

Ю. Б. Буланов


Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Многие марафонцы используют перед соревнованиями специальную углеводную диету. Смысл марафонской диеты в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, а потом заставить организм накопить его впрок.

Восполненный дефицит углеводов накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь, служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований. Эксперты полагают, что такой режим питания может принести пользу во время марафона.

Согласно большинству исследований по этой теме, в результате использования углеводной диеты участнику марафона, который рассчитывает пробежать дистанцию быстрее 3:00, и правильно распределившему силы на дистанции, менее страшны ощущения так называемой «марафонской стены», возникающей после 32-35 км.

Идея диеты в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается и почти не пополняется за счет питания. Затем осуществить этап углеводной загрузки, чтобы организм начал усиленно накапливать гликоген, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый эффект сверхкомпенсации. И этот запас станет помощником на марафоне.

Стоит отметить, что отношение специалистов из разных стран к такой диете неоднозначное, так же как и мнение элитных марафонцев. Одни считают, что это подходит только для марафонцев, имеющих в кармане результат быстрее 2:50. Другие, наоборот, практикуют со спортсменами-любителями, имеющими результат 3:30-4:00. Тем не менее, многие марафонцы практикуют углеводную загрузку и считают ее эффективной.

Более 60 лет назад скандинавские ученые, проводившие исследования со спортсменами, специализирующимися в видах спорта на выносливость, установили, что прием пищи с повышенным содержанием углеводов перед соревнованиями способствует улучшению результатов спортсменов.

Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. Было установлено, что диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена.

Принципы углеводной диеты перед марафоном

Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками.

Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Отмечу, что кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные.

Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, то есть запасать больше, чем было до этого, – до 3-4 мг.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей можно есть те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта.

В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума, и организм пытается перейти на жировой запас.

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.

Главное условие в «безуглеводные» дни – это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.

Тренировки во время диеты проводят в основном легкие – короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу.

Примерная схема диеты

Схема диеты из расчета, что старт в воскресенье.

Первая часть: углеводная разгрузка, отказ от углеводов

Понедельник. Первый день без углеводов. Завтрак: чай без сахара, сыр твердых сортов или творог. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, мясо, бульон, 1 яйцо (без желтка).

Вторник. Завтрак тот же. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, отварное мясо, яичный белок, икра красная, нежирный  бульон. Исключить жареное.

Среда. Завтрак тот  же. Кофе и какао лучше исключить на подводящей неделе. Чай черный или зеленый без сахара, сыр твердый или творог. Обед и ужин: сыр твердый, пареная или вареная нежирная рыба, мясо, яичный белок, икра красная, нежирный бульон. Исключить жареное.

Вторая часть: углеводная загрузка

С вечера среды и до конца субботы, с пиком в пятницу проходит углеводная загрузка.

Четверг. Завтрак: чай с сахаром или ложка меда (но не увлекайтесь на этой неделе медом – он расслабляет мышцы), булочка, тост с джемом. Ланч аналогично. Обед и ужин: можно все, что захочется, лучше маленькими порциями через 2 часа, в основном макароны, рис, гречка, кефир обезжиренный или йогурт.

Пятница. То же самое, что и в четверг. Ограничьте свежие овощи, виноградный и яблочный соки, которые вызывают механизм брожения в кишечнике.

Суббота. Тот же рацион, что и в четверг, и пятницу. Стараться не объедаться, особенно на ночь, чтобы хорошо выспаться перед соревнованиями.

Воскресенье. Ранний завтрак, за 2 часа до старта. Овсяная каша на воде, бананы, сухофрукты. Чай с сахаром.

Какие продукты можно есть

Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), огурцы, болгарский перец.

Во время загрузки главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Все продукты в вашем привычном объеме.

Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» типа печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, зефира и других вредных полисахаридов. От них ваш организм не получит ничего полезного, кроме отвисших боков.

Резюме

Запомните, что главный день загрузки – это пятница. Много раз видела, как многие новички загружаются углеводами за сутки до старта, но это уже малоэффективно.  Помимо всего прочего важно помнить, что углеводная диета – это не полная перемена вашего привычного питания, а всего лишь временное смещение акцента.

Если вы бежите марафон первый раз, использовать углеводную диету не рекомендуется. 

Читайте по теме: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

БЫСТРЫЙ способ похудеть Рецепты дня с низким содержанием углеводов

Делиться заботой!

Программа FASTer Way to Fat Lose включает 2 низкоуглеводных дня в неделю. В эти дни вы будете потреблять менее 50 г чистых углеводов. Чистые углеводы равны углеводам за вычетом пищевых волокон. Вы можете найти это в приложении MyFitnessPal для легкого расчета.

ЧТО ТАКОЕ БЫСТРЫЙ СПОСОБ ПОТЕРИ ЖИРА?

FASTer Way to Fat Lose (или FWTFL) — это 6-недельная онлайн-программа фитнеса и питания, созданная Амандой Тресс.Здесь нет диетических причуд или нереалистичных ожиданий, просто сочетание прерывистого голодания, чередования углеводов, полноценного питания и отслеживания макросов. Благодаря этой программе вы узнаете, как питать свое тело правильным питанием, сохраняя при этом энергию и сжигая жир.

В течение 6-недельной программы к вам будет прикреплен тренер, который поможет пройти через все области и действительно поможет вам во всех аспектах программы. Мой тренер Кэти ДеЗорзи.

Почему FWTFL?

1 января, как и тысячи других людей, я записался в тренажерный зал (тренировки в стиле буткемпа) и начал постепенно менять свою жизнь, чтобы похудеть и набраться энергии.

Я плохо себя чувствую или веду себя, когда ношу лишний вес, и это несправедливо по отношению ко мне или моей семье. Через пять месяцев мне нравились тренировки, но я не видел реальных результатов от дополнительной активности.

Однако на самом деле я не вносила никаких изменений в свой рацион, и если вы спросите большинство специалистов по похудению/диетологов, изменения вносятся на кухне. Я хотел узнать, какие продукты есть, чего избегать и СКОЛЬКО я должен есть.

Что мне больше всего понравилось в FWTFL, так это то, что это немасштабная программа.Я был на этом пути раньше, когда наблюдал за шкалой, похожей на ястреба, и впадал в уныние, когда число не сдвинулось с места. FWTFL — это все о NSV, набирающем энергию и теряющем размеры.

Рецепты дня с низким содержанием углеводов

Чтобы узнать больше рецептов с низким содержанием углеводов и кето, посетите мою доску Pinterest.

Статус фаворита гонки Dixon Cements за лидерство в финальной тренировке

В цифрах: Результаты финальной тренировки

Скотт Диксон отказался расстаться с самой быстрой машиной этого месяца на гоночной трассе Indianapolis Motor Speedway, так как в пятницу он лидировал на финальной тренировке 105-й гонки Indianapolis 500, представленной Gainbridge на Miller Lite Carb Day.

Шестикратный и действующий чемпион NTT INDYCAR SERIES Диксон, выигравший в прошлое воскресенье награду NTT P1 со скоростью 231,685 миль в час, показал лучший круг со скоростью 228,323 км/ч на 9-м месте PNC Bank Grow Up Great Honda во время отложенного и сокращенного из-за дождя сессия.

Тренировка началась на два часа, с опозданием на 37 минут из-за непрекращающихся утренних ливней, и закончилась на 10 минут меньше запланированных двух часов, когда дождь вернулся на 2,5-мильный овал. Облачное небо и температура под 50 градусов — примерно на 25 градусов ниже, чем во время квалификации Crown Royal Armed Forces в прошлые выходные — увеличили сцепление и смелые передачи во время финальной тренировки перед днем ​​​​гонки.

«Из-за погодных условий все чувствовали себя Кинг-Конгом, — сказал Диксон. «Это может дать вам представление о том, как будет проходить гонка. Если это так, то это будет морально истощать. Будет много действий».

Два гонщика Team Penske, стартовавшие в конце поля из 33 машин в воскресенье, продемонстрировали, что у них сильные машины в пробке, проехав второй и третий круги по скорости.

Победитель Indy 500 2019 года Саймон Пагено, стартовавший 26-м, стал вторым с 227-м результатом.157 в составе № 22 Menards Team Penske Chevrolet. Двукратный чемпион серии Джозеф Ньюгарден, стартовавший 21-м, занял третье место с результатом 226,856 балла в команде Shell Fuel Rewards Team Penske Chevrolet, занявшей второе место.

Конор Дейли занял четвертое место в общем зачете с результатом 226,399 на автомобиле Chevrolet № 47 ВВС США. Дейли ломал голову над некоторыми агрессивными действиями некоторых гонщиков во время финальной тренировки.

«Сегодня мы как будто жертвовали нашими машинами ради приза, — сказал Дейли. «Вы сегодня что-нибудь выиграли? Я этого не сделал.

Поул-ситтер 2020 года Марко Андретти замкнул пятерку лучших с результатом 226,396 в рейтинге Gleaners Food Bank № 98 в Индиане/Хонде. Он стартует 25-м.

В то время как Team Penske, победительница рекордных 18 гонок Indianapolis 500, не попала в первые пять рядов в квалификации, окончательные результаты тренировок показали, что все четыре ее машины могут бороться за победу в воскресенье после сильных выступлений в плотном потоке.

Победитель Indy 500 2018 года Уилл Пауэр занял шестое место в общем зачете с результатом 226,223 балла.12 Verizon 5G Team Penske Chevrolet после протискивания в последний ряд поля в квалификации «Последний шанс». Новичок Скотт Маклафлин, лучший участник квалификации Penske на 17-м месте, был седьмым на тренировке с результатом 226,192 в составе № 3 Pennzoil Team Penske Chevrolet.

Зеленый флаг 105-го выпуска «Величайшего зрелища в гонках» запланирован на 12:45. Воскресенье. Прямая трансляция начинается в 11 утра на NBC и радиосети INDYCAR.

Carb Cycling Diet — Орехи.ком

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, пытающиеся похудеть, заключается в том, как заставить свое тело сжигать лишний жир. Многие люди сообщают, что сначала они добились успеха с помощью диеты, а через несколько недель или месяцев стабилизировались. Это связано с тем, что ваше тело скоро адаптируется к статической диете, что может помешать вам добиться прогресса. В ответ на это появилась новая диета, называемая диетой с чередованием углеводов, чтобы обмануть ваше тело, заставив его сжигать жир и более эффективно использовать энергию.

Закуски с низким содержанием углеводов

Что такое углеводная циклическая диета?

Диета с чередованием углеводов впервые появилась в мире бодибилдинга (Leicht, 2015).Бодибилдеры сосредоточены на наращивании мышечной ткани, сохраняя при этом как можно меньше жира. Таким образом, хотя им нужны углеводы, чтобы обеспечить тело энергией, они не хотят, чтобы их тела отдавали эту избыточную энергию в запасы жира. Хотя циклирование углеводов зародилось у бодибилдеров, его легко адаптировать для обычных людей, заинтересованных в сохранении здоровья. Циклирование углеводов может помочь вам сбросить вес и жировые отложения, сохранив мышечную ткань.

Как следует из названия, диета с циклическим чередованием углеводов включает чередование дней с высоким содержанием углеводов и дней с низким содержанием углеводов. Теория, лежащая в основе диеты, включает в себя идею о том, что это заставит ваше тело сжигать жир, одновременно побуждая ваши клетки использовать энергию более эффективно.

Правила, которым нужно следовать при циклической углеводной диете

Правила диеты с чередованием углеводов просты: некоторые дни — это дни с высоким содержанием углеводов, а другие — дни с низким содержанием углеводов. Ваш рацион будет зависеть от типа дня. Количество дней с высоким или низким содержанием углеводов зависит от ваших уникальных целей в области питания. Если вы сосредоточены на похудении, стремитесь к пяти дням с низким содержанием углеводов в неделю и всего к двум дням с высоким содержанием углеводов.Если вы хотите нарастить мышечную массу, четыре дня с высоким содержанием углеводов, чередующиеся с тремя днями с низким содержанием углеводов, могут быть более подходящими (Leight, 2015).

Закуски с высоким содержанием углеводов

В дни с высоким содержанием углеводов вы можете есть крахмалистые углеводы вместе со здоровыми жирами, овощами и белками. В дни с низким содержанием углеводов избегайте всех крахмалистых углеводов. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении здоровых жиров, овощей и белков. Люди, соблюдающие диету с чередованием углеводов, стараются избегать простых углеводов, насколько это возможно, независимо от того, какой у них день.К простым углеводам относятся сладкие закуски, хлопья, белый хлеб, печенье или газированные напитки.

Почему считается, что циклическая углеводная диета помогает похудеть и сжечь жир

Диета с чередованием углеводов основана на том, что ученые знают о том, как ваше тело использует углеводы и жиры для получения энергии. Углеводы — это основной источник энергии вашего тела, состоящий из длинных цепочек сахаров. Когда вы тренируетесь или просто отдыхаете, ваше тело преимущественно сжигает углеводы, чтобы получить энергию из глюкозы, которая образует молекулы углеводов (Jequier, 1994).Когда углеводы недоступны, ваше тело решит вместо этого сжигать жиры. Белок сжигается только тогда, когда ваше тело находится в условиях голодания, а жиры или углеводы недоступны.

Проблема при попытке похудеть заключается в том, как стимулировать ваше тело сжигать жир, а не углеводы (поскольку потеря жира является основной целью снижения веса). Теория циклирования углеводов заключается в том, что, чередуя дни с высоким содержанием углеводов и дни с низким содержанием углеводов, вы можете перевести свое тело в идеальный режим сжигания жира (Buhler, 2014).В дни с высоким содержанием углеводов ваше тело вырабатывает инсулин, который заставляет ваши клетки поглощать питательные вещества и расти. В эти дни вы также пополняете запасы гликогена в мышцах, обеспечивая постоянный источник углеводов. В дни с низким содержанием углеводов в вашем организме больше нет углеводов, к которым оно привыкло. Таким образом, он вынужден сжигать жир в качестве топлива. Также считается, что дни с низким содержанием углеводов поддерживают восприимчивость организма к инсулину, помогая нарастить мышечную массу (Buhler, 2014).

Продукты, которые следует есть и избегать в каждый день диеты с циклическим использованием углеводов

В дни с высоким содержанием углеводов сосредоточьтесь на получении крахмалистых углеводов из сладкого картофеля, овсянки, цельнозернового хлеба, коричневого риса, фруктов или киноа. Эти крахмалы имеют более сложную углеводную структуру, поэтому для их расщепления организму требуется немного больше энергии (Buhler, 2014). В идеале белок должен поступать из неживотных источников, таких как орехи, семена, бобовые или соевые продукты.

В дни с низким содержанием углеводов фрукты и крахмалистые овощи запрещены. Вы все еще можете есть овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень, баклажаны, помидоры, брокколи, перец, цветная капуста или авокадо. Вы также должны стремиться получать много белка (опять же, желательно из неживотных источников), а также полезные жиры.Хорошие формы полезных жиров с низким содержанием углеводов можно найти в оливковом масле, орехах, семечках и жирной рыбе.

Что следует учитывать при соблюдении диеты с чередованием углеводов

На сегодняшний день не было проведено каких-либо крупномасштабных рандомизированных научных исследований на людях, чтобы сравнить диету с чередованием углеводов с другими диетами и планами по снижению веса. Таким образом, неясно, как и действительно ли диета способствует сжиганию жира. Как и во всех диетах, важно убедиться, что вы получаете баланс питательных веществ, необходимых вашему телу, чтобы оставаться здоровым.Таким образом, даже в дни с низким содержанием углеводов, когда вы должны ограничить потребление определенных фруктов и овощей, важно получать полезные микроэлементы из других источников. Например, добавление семян чиа в протеиновый коктейль, горсть ягод годжи или намазывание орехового масла на сельдерей могут помочь вашему организму получить полезные питательные вещества в дни с низким содержанием углеводов.

Рецепты с низким и высоким содержанием углеводов

Чтобы облегчить ваши дни с низким содержанием углеводов, мы включили несколько рецептов, которые содержат мало сложных углеводов и еще меньше простых углеводов, чтобы вы могли найти еду, которая удовлетворит ваши потребности.Чтобы узнать больше рецептов с низким содержанием углеводов, посетите нашу страницу диеты с низким содержанием углеводов.

Рецепты с низким содержанием углеводов

Рецепт миндального масла

Наша домашняя миндальная паста идеально сочетается с сельдереем, предлагая приятное лакомство с низким содержанием углеводов, а спред служит источником белка и клетчатки, которые помогут вам чувствовать себя сытым.
Состав: Миндаль, кокосовое масло, кленовый сироп, соль
Общее время: 45 минут | Выход: 2 чашки

Рецепт фисташкового печенья без выпечки {без глютена, веганский}

Это печенье идеально подходит для низкоуглеводных дней с минимальным содержанием сахара (менее 3 граммов на порцию) и менее 10 граммов углеводов в целом.
Ингредиенты: Фисташки, несладкий тертый кокос, безглютеновые овсяные хлопья, кленовый сироп, порошок моринги, вода, экстракт ванили, кешью, миндальное масло, ваниль, кокосовое масло.
Общее время: 20 минут | Выход: 16 печенек

Рецепты с высоким содержанием углеводов

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

В дни с высоким содержанием углеводов эта тарелка с начинкой из перца поможет сохранить ваши мышцы и обеспечит вас большим количеством топлива для будущих тренировок.
Состав: Лебеда, перец болгарский зеленый, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Выход: 6 порций (8 половинок перца)

Рецепт овсянки с морингой

Еще одно лакомство с высоким содержанием углеводов, эта тарелка для завтрака зарядит вас на весь день удивительно вкусным вкусом. Попробуйте это в свой следующий высокоуглеводный день!
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеная шелковица, неподслащенный тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Циклирование углеводов для веганов — Let’s Eat Smart

Что такое циклирование углеводов и как оно работает?

В самом простом виде, циклирование углеводов — это запланированное изменение потребления углеводов для максимизации их полезности.Поскольку углеводы служат нашему телу топливом, употребление большого количества углеводов в дни, когда вы не физически активны, не имеет особого смысла. Таким образом, основная философия циклирования углеводов заключается в ограничении потребления углеводов, когда организм просто не нуждается в них так сильно.

Помогает ли циклирование углеводов в снижении веса?

Хотя исследования диеты довольно ограничены, сторонники чередования углеводов утверждают, что это помогает уменьшить жировые отложения. Если вам не хватает глюкозы (энергии) из углеводов для сжигания, ваше тело начнет сжигать жир.Это называется кетозом. Во время этого процесса ваше тело вырабатывает кетоны в качестве источника топлива.

Хотя единого стандартного протокола не существует, если вы пытаетесь похудеть, то простой способ цикла углеводов состоит в том, чтобы следовать тому, что я называю правилом 3-1-2-1. Это когда у вас есть три дня с низким содержанием углеводов (в эти дни вы должны стремиться потреблять меньше углеводов), затем день с высоким содержанием углеводов (это когда вы потребляете больше углеводов, обычно в сочетании с физическими упражнениями), два дня с низким содержанием углеводов. а затем еще один день с высоким содержанием углеводов.

Пример:

Низкоуглеводные дни помогут вам сжечь жир, а высокоуглеводные дни восполнят запас энергии.

Как рассчитать рекомендуемое потребление углеводов

Не существует установленного количества граммов углеводов, которое вам разрешено в дни с высоким или низким содержанием углеводов, поскольку рекомендуемое потребление углеводов будет зависеть от вашей физической активности.

Тем не менее, пример, показанный ниже, является хорошей отправной точкой и может использоваться в качестве руководства, но помните, что потребление углеводов в конечном итоге должно соответствовать вам и вашим потребностям.

Дни с низким содержанием углеводов
Чтобы рассчитать количество углеводов, необходимое в день с низким содержанием углеводов, умножьте свой вес (в фунтах) на 0,3 (женщины) и на 0,5 (мужчины).

Дни с высоким содержанием углеводов
Чтобы рассчитать количество углеводов, необходимое в день с высоким содержанием углеводов, умножьте свой вес (в фунтах) на 1,2 (женщины) и на 1,4 (мужчины).

Пример:
Женщина весом 132 фунта (60 кг) должна потреблять
39,6 г углеводов в день в низкоуглеводных дней и
158.4 г углеводов в день в течение дней с высоким содержанием углеводов .

Формула
132 (масса тела в фунтах) x 0,3 = 39,6
132 (масса тела в фунтах) x 1,2 = 158,4

Можно ли вегану соблюдать цикличность углеводов?

Короткий ответ: да, веганы могут циклировать углеводы, но поскольку веганская диета, как правило, богата углеводами из фруктов, злаков и крахмалистых овощей, требуется немного планирования. Но не волнуйтесь, сокращение углеводов для вегана не так сложно, как может показаться.Многие овощи, такие как помидоры, лук, брокколи, перец, кабачки и цветная капуста, содержат мало углеводов. Веганские источники белка, такие как тофу и темпе, содержат много белка и жира, но мало углеводов, что также делает их подходящими для низкоуглеводной диеты.

Что есть  при циклическом потреблении углеводов в качестве вегана

Обычно потребление жиров увеличивается в дни с низким содержанием углеводов и уменьшается в дни с высоким содержанием углеводов. Потребление белка должно оставаться постоянным.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы должны стремиться к тому, чтобы потребление белков и жиров было примерно одинаковым между низкоуглеводными и высокоуглеводными днями, изменяя только углеводы.Если вы будете следовать этому методу, ваши дни с низким содержанием углеводов также будут днями с низким содержанием калорий. Это приводит к дефициту калорий в дни с низким содержанием углеводов, что способствует снижению веса.

Низкий карбюратор продукты для вегетарианцев:

  • Тофу и Tempeh
  • Орехи и ореховое масло
  • Оливки
  • Грибы
  • Ягоды
  • Низкие овощи карбюратор (смотрите таблицу ниже)
  • Авокадо
Бок чой 3 Белл перец 3,5 5,6 6,6 7
Овощи Размер порции Углеводы в граммах
Редис 1 средний 0.2
Ростки люцерны 1 чашка 0,7
шпината 1 чашка 1
Чеснок 1 чашка 1
латука 1 чашка 1.6
Сельдерея 1 стебель 1 стебель 1,9
1/2 Кубка 1/2 чашки 1/2
Грибы 1/2 Кубка 2.2
Цветная капуста 1/2 чашки 2,6
1 чашка
1/2 чашки
порей 1/2 чашки 4 4
Apartagus
1/2 чашки 4
1 чашка 1 чашка 4,8
Зеленая фасоль 1/2 чашки 4.9
Брокколи 1/2 чашки
Капуста 1 чашка
Авокадо 1/2
Капуста 1 чашка 7

Щелкните для загрузки в формате PDF.

Какие продукты следует избегать в дни с низким содержанием углеводов:

  • Более сладкие фрукты, такие как бананы, виноград, яблоки, ананасы, киви, манго
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • Сладкие закуски
    • Такие как шоколадные и печенье

Vegan Low Carb Wear Ide

09

0

1

2

5

5 Ужин

2 Закуски

4

4
  • Поделитесь этим рецептом с друзьями!

    Все, что вам нужно знать о смене углеводов

    В последнее время вы слышали много негативного об углеводах. И это правда, что есть их в избытке не очень хорошо для любого здорового парня, пытающегося привести себя в порядок к лету. Но есть смысл оставить некоторые углеводы в своем рационе.Особенно, если вы спортсмен на выносливость, готовящийся к чему-то вроде марафона или Железного человека. Еще одна популярная тенденция в питании в наши дни связана с прерывистым голоданием, когда вы голодаете в течение нескольких часов, а затем съедаете всю свою пищу в меньшем окне.

    Углеводное циклирование — это способ поедания такого рода хитов, полученных в обоих этих методах. Мы поговорили со знаменитым тренером Крисом Пауэллом, автором книги «Экстремальная трансформация: потеря веса на протяжении всей жизни за 21 день », который занимается циклированием углеводов, чтобы поговорить о том, что это такое, почему вы должны попробовать его и что вы едите.

    «Я не только использую циклирование углеводов для всех наших клиентов, но и годами применяю циклирование углеводов с невероятными результатами», — говорит Пауэлл. «Он полностью настраивается в зависимости от ваших потребностей и целей, но помимо физиологических преимуществ этого разработанного способа питания, он также позволяет вам наслаждаться множеством различных продуктов и комбинаций блюд (хлеб, рис и макароны в дни с высоким содержанием углеводов… и более жирные продукты, такие как бекон, сыр и арахисовое масло в дни с низким содержанием углеводов), которыми вы не сможете наслаждаться, следуя моноструктурной низкоуглеводной или обезжиренной диете.

    Что такое циклирование углеводов?

    По сути, вы чередуете дни, когда вы едите пищу с высоким содержанием углеводов/с низким содержанием жиров, и дни, когда вы больны, на пищу с низким содержанием углеводов/с высоким содержанием жиров. “ Дни с высоким содержанием углеводов также содержат немного больше калорий и предназначены для повышения скорости метаболизма, пополнения запасов гликогена в печени и мышцах и содействия синтезу белка (наращиванию мышечной массы).

    «Дни с высоким и низким содержанием углеводов можно комбинировать в различных вариациях в зависимости от индивидуальных целей», — говорит Пауэлл.

    Если вы новичок в циклировании углеводов, попробуйте следующую схему:
    Низкий
    Высокий
    Высокий
    Низкий
    Высокий
    Высокий

    И если вы хотите ускорить процесс, переключитесь на этот шаблон:
    Низкий
    Низкий
    Высокий
    Низкий
    Низкий
    Высокий

    Почему стоит попробовать

    «Углеводное циклирование на самом деле десятилетиями использовалось в фитнес-индустрии как мощный способ максимизировать потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу и предотвращая метаболический сбой и последующее восстановление», — говорит Пауэлл.«Дни с низким содержанием углеводов предназначены для резкого дефицита калорий в организме по сравнению с днем ​​с высоким содержанием углеводов, что приводит к мобилизации и окислению жира в организме», — говорит Пауэлл. «Однако, также удаляя углеводы, он заставляет организм высвобождать катаболические гормоны, которые ускоряют скорость, с которой организм мобилизует жир для окисления». Более того, такой способ питания помогает вам никогда не чувствовать себя обделенным или ограниченным, поскольку вы можете есть много разных продуктов (подробнее об этом на следующей странице).Это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться плана, чем сесть на диету и потерпеть неудачу.

    Вот как выглядит типичный день с высоким и низким содержанием углеводов для Пауэлла:

    Что есть в высокоуглеводный день

    Завтрак: ванильный протеиновый коктейль, смешанный с миндальным молоком и льдом
    Поджаренный рогалик из цельнозерновой муки – с небольшим количеством арахисового масла
    (ПРИМЕЧАНИЕ: завтрак – это сбалансированный прием пищи с белками, углеводами и жирами)

    Полдник: обезжиренный греческий йогурт (подслащенный стевией) и банан

    Обед: очень постный фарш из индейки с приготовленным на пару рисом с жасмином и соусом маринара

    Закуска: Шоколадный протеиновый коктейль, смешанный с овсяными хлопьями, миндальным молоком и льдом

    Ужин: тунец и обезжиренные макароны с сыром (только не добавляйте масло при смешивании с порошкообразным сыром)

    Что есть в день с низким содержанием углеводов

    Завтрак: яичница-болтунья на английском маффине из цельнозерновой муки
    (ПРИМЕЧАНИЕ: завтрак — это сбалансированная еда с белками, углеводами и жирами)

    Перекус: протеиновый коктейль и ореховая смесь

    Обед: куриный салат с соусом ранч

    Закуска: деликатесы из индейки, сыр, рулет из авокадо

    Ужин: лосось и брюссельская капуста на гриле

    *Эти номера рекомендованы Пауэллом.

    Низкое содержание жира в организме: менее 10% жира
    ДНИ С ВЫСОКИМ УГЛЕВОДОМ (в граммах)
    1,2x Масса тела в белке
    2x Масса тела в углеводах
    1/4 Масса тела в жирах

    ДНИ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ
    1,2-кратное увеличение массы тела по белку
    1/4 массы тела по углеводам
    3/4 массы тела по жирам

    Умеренное содержание жира в организме: 11-20% жира в организме
    ДНИ С ВЫСОКИМ УГЛЕВОДОМ (в граммах)
    Масса тела по белку
    1,5-кратная масса тела по углеводам
    1/5 массы тела по жирам

    ДНИ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ
    Масса тела в белке
    1/5 массы тела в углеводах
    1/2 массы тела в жирах

    Повышенное содержание жира в организме: 20%+ телесного жира
    ДНИ С ВЫСОКИМ УГЛЕВОДОМ
    3/4 веса тела в белке
    1x веса тела в углеводах
    1/6 веса тела в жирах

    ДНИ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ
    3/4 массы тела по белку
    1/6 массы тела по углеводам
    1/4 массы тела по жирам

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как употребление хлеба и макарон может помочь вашему телу

    Так же, как расчет макросов, добавление протеинового порошка в утренний смузи и отказ от коровьего молока в пользу жидкости, приготовленной из овса, циклирование углеводов раньше было нишевой практикой.Однако в 2020 году эта концепция спортивного питания становится все более популярной.

    Что такое циклирование углеводов?

    Идея такова. В течение определенного периода времени вы комбинируете дни с высоким содержанием углеводов с днями со средним и низким содержанием углеводов, в зависимости от того, что вы делаете, с точки зрения упражнений и конкретных потребностей вашего тела. Не существует «одного размера для всех» ротации, поскольку все сводится к потребностям человека.

    В основном, это включает в себя потребление большего количества углеводов в дни интенсивных тренировок и меньшего количества в дни расслабленных тренировок.Цель игры состоит в том, чтобы дать вашему телу углеводы, необходимые для эффективной тренировки, а в дни отдыха — более ограниченное количество углеводов. По словам помощников, это означает, что в последнем случае ваше тело будет полагаться на жир в качестве основного источника топлива, что может помочь в достижении целей по составу тела и повысить эффективность использования углеводов при повторном введении — таким образом, помогая людям достичь лучших результатов. , как более быстрый PB или победа в гонке.

    Существует множество режимов углеводного цикла. Например, некоторые серьезные спортсмены, такие как бодибилдеры, которые точно знают, когда и как долго они будут тренироваться каждый день, следуют недельному графику, говорит Брайан Мюррей, специалист по фитнесу.Сертифицированный СЕ персональный тренер и сертифицированный диетолог.

    Это может включать день с высоким содержанием углеводов, за которым следуют три дня с очень низким содержанием углеводов. По словам Мюррея, для таких планов люди, сидящие на диете, отслеживают каждый грамм углеводов, который они потребляют. По его словам, точное количество потребляемых ими углеводов полностью зависит от их веса, мышечной массы, целей и уровня активности.

    Но для среднестатистической активной женщины лучший способ заниматься углеводным циклом — это ежедневно, — говорит Мюррей.Следует отметить, что существует очень мало данных о влиянии этого на краткосрочную или долгосрочную перспективу – хотя идея переключения между более высокими и более низкими объемами углеводов витала в кругах элитных спортсменов в течение некоторого времени, «доказательства» поскольку его эффективность в значительной степени анекдотична.

    «Углеводное циклирование уже много лет используется в элитных видах спорта, несмотря на то, что существует лишь минимальное количество доказательств в его поддержку — и нет ни одного, чтобы поддержать циклирование углеводов у спортсменов-любителей», — говорит зарегистрированный консультант по питанию Дженна Хоуп.

    «Для этих людей циклирование углеводов будет иметь минимальное значение, если вообще какое-либо изменение в их тренировках». Хоуп отмечает, что не только отсутствие доказательств в поддержку этой тактики означает, что она не рекомендует ее. «Также строгий режим и требование подсчета макронутриентов могут способствовать нарушению отношений с едой. В результате я рекомендую больше сосредоточиться на качестве своего рациона и прислушиваться к тому, как ваш организм подпитывается соответствующим образом, а не подсчитывать макроэлементы.’

    Зачем мне углеводы?

    Некоторый контекст. По сути, углеводы расщепляются в организме с образованием глюкозы, которая дает вам, т. е. вашим мышцам и органам, энергию, необходимую для того, чтобы выложиться на уроке физкультуры, пройти 10 000 шагов и просто дышать.

    Существует два основных типа углеводов: крахмалы (это ваш хлеб, рис, макароны, картофель, чечевица и овес) и сахара (например, фруктоза, содержащаяся во фруктах; лактоза, содержащаяся в молоке; и сахароза, сахар, печенье и пирожные). … Вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что не все углеводы одинаковы.

    «Выбирая, какие углеводы есть, важно выбирать те, которые обеспечат дополнительные питательные преимущества», — говорит диетолог Никола Лудлам-Рейн. «Крахмалистые – источник нерастворимой клетчатки, витамина С, витамина В6, калия и меди; фрукты и овощи необходимы для сбалансированного питания; молоко и йогурт содержат кальций и белок». Столовый сахар… столовый сахар. Хотя избегать его полной продажи нет необходимости, это не повысит ваше потребление питательных веществ.

    Сколько углеводов мне действительно нужно?

    В соответствии с национальными рекомендациями Национальной службы здравоохранения женщины должны потреблять не менее 260 г углеводов в день. На самом деле все не так просто. Сколько углеводов вам нужно, будет отличаться от всех остальных, поскольку все зависит от того, насколько вы активны.

    Чем активнее вы ведете себя и чем выше ваш ИМТ, тем больше углеводов вам потребуется в качестве топлива.

    Помогает ли циклирование углеводов в снижении веса?

    В то время как некоторые люди могут заметить, что они теряют вес, потребляя меньше углеводов в дни отдыха, если вы хотите похудеть, чтобы достичь здорового ИМТ, стоит помнить, что потеря веса зависит от общего потребления пищи и может произойти на высокоуглеводной или низкоуглеводной диете.

    «Общая диета важнее, когда речь идет о потере веса», — говорит Хоуп. «Но крахмалистые углеводы [например, сладкий картофель и коричневый рис] являются отличным источником витаминов группы В и клетчатки, они будут держать вас дольше, чем более рафинированные углеводы (например, белый хлеб и белые макароны)».

    Должен ли я циклировать углеводы?

    Это зависит от вашего определения «углеводного цикла». С точки зрения того, для кого может подойти интенсивный цикл углеводов с подсчетом макроэлементов, основное внимание уделяется спортсменам на выносливость — тем, кто берет на себя такие испытания, как марафоны и триатлоны, — для которых некоторые предварительные данные (но не куча) показывают, что употребление меньшего количества углеводов перед началом тренировки Жесткие тренировки могут помочь их телам более эффективно использовать углеводы, когда они снова будут введены.

    «Велоциклирование углеводов в основном используется элитными спортсменами под наблюдением диетолога, который может рассчитать их точные потребности в углеводах в зависимости от индивидуальных особенностей», — говорит Хоуп. «Обычно это проводится раз в четыре недели для профессиональных спортсменов».

    Долгосрочные последствия этого не ясны, и интенсивная цикличность углеводов в течение длительного времени не рекомендуется.

    Если вы просто хотите есть больше углеводов в тренировочный день, тогда другое дело.«Углеводное циклирование предполагает, что низкие дни способствуют низкому потреблению углеводов, но рекреационному тренирующемуся не нужно быть экстремальным в этом смысле. Им может быть полезно есть немного больше углеводов в тренировочные дни для подпитки и подпитки, хотя им не следует потреблять мало углеводов — определения различаются, но обычно это менее 50 г в день — в дни без тренировок», — объясняет он. Надеяться.

    ‘Я рекомендую просто немного увеличить потребление углеводов в тренировочные дни, а не сокращать потребление углеводов в дни без тренировок.С этой точки зрения, циклирование углеводов — это просто употребление большего количества углеводов в дни с тяжелой кардионагрузкой, а не кропотливый подсчет количества граммов углеводов в каждом приеме пищи и сокращение их до очень низкого уровня во время отдыха.

    В среднем в день старайтесь получать около 60% калорий из сложных углеводов. Но поскольку потребности у всех разные, универсального плана не существует; это случай настройки вашего собственного потребления, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вашего уровня энергии.

    Чтобы обеспечить нормальное пищеварение, не учитывайте богатые клетчаткой овощи при подсчете углеводов.

    Как обеспечить правильное количество углеводов в день?

    Когда дело доходит до интенсивного тренировочного дня, вот что рекомендует Лудлам-Рейн:

    За 2–4 часа до тренировки

    «Ешьте медленные углеводы (с низким гликемическим индексом)», — говорит Лудлам-Рейн. . «Овсянка на молоке, паста с тунцом в томатном соусе, курица с рисом басмати и овощами или батат с творожным салатом».

    За 1-2 часа до тренировки

    Богатый углеводами перекус, такой как банан, сэндвич с джемом или зерновой батончик, со стаканом воды, молока или изотоническим спортивным напитком обеспечит вам достаточно энергии для завершения тренировки.

    Во время тренировки

    Если вы планируете пробежку на длинные дистанции или тренировку продолжительностью более одного часа, вам необходимо постоянно поддерживать уровень энергии на высоком уровне, чтобы не тратить время на тренировка.

    «Потребляйте 30–60 г углеводов в час», — говорит Лудлам-Рейн. «Это может быть изотонический спортивный напиток, разбавленный фруктовый сок, банан или энергетический гель».

    (Узнайте больше о подзарядке энергетическими гелями во время бега на длинные дистанции.)

    После тренировки

    Даже несмотря на то, что действие закончено, важно есть богатую углеводами пищу после окончания тренировки, поскольку эти запасы гликогена не пополняются сами по себе.

    «Было доказано, что углеводы снижают реакцию гормона стресса на физические упражнения и укрепляют иммунную систему», — говорит Лудлам-Рейн. «Выбирайте продукты, содержащие большее количество дополнительных питательных веществ, такие как цельнозерновые продукты, овощи и молоко, которые также являются источником белка.’

    Прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион, поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

    Нужно вдохновение? Это макароны с высоким содержанием белка, которые вы должны есть, и, если вы попробовали их, вот 6 полезных рецептов пасты, которые повысят ваш метаболизм.

    И если чередование углеводов все еще звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, ознакомьтесь с этими научными данными, которые доказывают, что макароны делают вас стройнее. Приятного аппетита.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте циклирование углеводов. Вы едите углеводы

    Когда вы в последний раз слышали: Ешьте больше углеводов, чтобы похудеть? Например, никогда не , верно? Но оказывается, вы можете наслаждаться любимым картофелем, макаронами с чечевицей, цельнозерновым хлебом , если делаете все правильно. Хитрость в том, чтобы заставить это работать и заставить ваше тело сжигать жир, заключается во времени. В стране появился новый метод диеты под названием «циклирование углеводов», и, по сути, он использует время ваших пищевых групп для похудения.По сути, вы будете есть два дня «на» углеводах и два дня «без» углеводов, и 2 дня «средних углеводов», и эта комбинация побуждает вашу реакцию инсулина срабатывать и сжигать жир, как будто ваше тело было поглощающим газ полуфабрикатом. -грузовик.

    Чтобы узнать, как использовать циклирование углеводов для похудения, мы обратились к эксперту

    Пока вы не освоите циклирование углеводов, это немного сложно, так как вам нужно отточить, когда именно добавлять макароны и когда тянуть бразды правления . А поскольку чаще всего это правильно делают спортсмены, сочетая потребление углеводов с самыми интенсивными тренировочными днями, Свекла попросила Ким Боуман, диетолога сообщества высокоинтенсивных тренировок F45, помочь нам в этом. правильно.Боуман дал нам полное руководство по углеводному циклу для эффективного похудения. Кроме того, она поделилась примерным планом питания, который поможет вам пройти первую неделю. Лучшая новость: циклирование углеводов отлично работает с растительным подходом.

    «Если вы уже веган, вы на полпути», — говорит Боумен, поскольку вы будете потреблять здоровые углеводы, такие как картофель, кабачки, фасоль и бобовые, и избегать вредных животных жиров, когда вам нужно больше белка на низком уровне. углеводные дни. Боуман отмечает, что подход к диете с чередованием углеводов «полезен для веганов, поскольку помогает вам не отставать от того, что вы едите в течение дня.» И, если вы уже пытаетесь прерывисто быстро, циклирование углеводов — это прогулка по парку, поскольку оба метода требуют, чтобы вы внимательно относились к тому, когда есть.

    Как это работает: циклирование углеводов в цифрах

    , ваше потребление углеводов будет варьироваться от дней с высоким содержанием углеводов до дней, где от 45 до 50 процентов вашего суточного потребления будут составлять углеводы, за которыми следуют дней с умеренными углеводами дней, где от 30 до 35 процентов вашего суточного потребления составляют углеводы. углеводы и очень низкоуглеводных дня, когда от 20 до 25 процентов вашего ежедневного потребления составляют углеводы.Эти соотношения помогут вашему организму сжигать жир для получения энергии в дни очень низкой и умеренной нагрузки. Думайте о днях с высоким содержанием углеводов как о поддержании, поскольку дополнительные калории помогут вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок, а углеводы будут использоваться для восстановления мышц, которые изнашиваются всеми этими нагрузками в тренажерном зале.

    Когда вы начинаете это делать, чередовать углеводы проще, чем вы думаете, и, поскольку вы можете полностью потреблять углеводы два дня в неделю, многие люди, которые следуют этой стратегии похудения, думают, что так легче оставаться на диете. отслеживать, чувствовать себя энергичным и быстро худеть, менее чем за месяц.

    Что такое циклирование углеводов?

    «Циклический цикл углеводов — это протокол, согласно которому потребление углеводов варьируется от высокого, умеренного или низкого на ежедневной или еженедельной основе», — объясняет Боуман. «В зависимости от ваших целей в отношении состава тела, дневная норма здоровых углеводов может быть ниже, чем обычно, прежде чем вернуться к более высокому соотношению. Цель циклирования углеводов состоит в том, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени, не откладывая избыточную глюкозу в виде жира. Однако важно отметить, что не все углеводы обеспечивают одинаковую питательную ценность.»

    The Beet: Как бы вы описали Carb Cycling другу?

    KB: «Это концепция того, чтобы быть более внимательным и регулировать свою тягу. Если вы можете рассчитать время приема углеводов и помнить, что вы действительно можете регулировать степень голода, вы стабилизируете уровень сахара в крови. если вы не внимательны, вы будете есть еду повсюду. Тягу стимулируют изменения уровня сахара в крови. Циклирование углеводов помогает следить за этим, чтобы у вас не было дней с высоким содержанием углеводов».

    Свекла: каких углеводов следует избегать, а какие следует есть? на потреблении качественных сложных углеводов, таких как овсянка, лебеда и бобы.В дни с низким содержанием углеводов ешьте некрахмалистые овощи и избегайте простых углеводов, таких как белый рис, выпечка, печенье, купленные в магазине продукты, которые повышают уровень сахара в крови. Простые углеводы с короткой цепью вызывают чувство голода быстрее, чем если бы вы ели сложные углеводы, потому что они полны пищевых волокон и расщепляются медленнее. В любом случае больше людей должны питаться таким образом».

    The Beet: Как выглядит примерная неделя?

    То, как вы используете углеводный цикл, зависит от множества факторов, включая ваш текущий состав тела, цели по снижению веса, режим тренировок. и обычные привычки в еде.Например, спортсмен может проходить «сухую фазу» для сжигания жира, снижая потребление углеводов на пару недель, а затем снова вводя углеводы на «фазе наращивания». протокол циклирования углеводов может выглядеть следующим образом:
    2 дня высокого уровня:  В воскресенье и понедельник ешьте максимально потребление углеводов, 45–50 % 3 дня с низким содержанием углеводов:  – с четверга по субботу ешьте минимальное количество углеводов: от 20 до 25 %.

    Рацион питания высокоуглеводного дня приходится на воскресенье и понедельник.Углеводы составляют от 45 до 50% вашего дневного рациона, это примерно от 175 до 180 граммов углеводов в день. Вот точный план питания с рецептами.

    Завтрак: овсянка и фрукты

        4 1 чашка приготовленные овес 90024 ½ чашки смешанные фрукты (клубника, черника) 4 1 чайные часы Chia 5
      • 1 TSP все натуральное органическое арахисовое масло
      • ½ TSP Roam Honey (Agave, если вы вегетариан)
      • 2 TBSP Walnuts 2 TBSP Walnuts 4 Обед: Ezekiel Пророзовывал зерна TOFURKEY сэндвич с золотыми запеченными YAMS
      • 1 большой EZEKIEL Tortilla
      • 1 TBSP Hummus 1 стакан Arugula или смешанный зеленый 3-oz нарезанный TOFURKEY нарезанный огурец 5
      • ½ маленьких ям, запеченный

        8

        закуска:

        3
      • Apple , Нарезка с миндалем

      Ужин:

      • Чаша для буррито с тофу на гриле
        • 902 34 3-OZ на гриле Tempeh 5
      • 1 стакан коричневого риса или Quinoa
      • ⅓ чашка черных бобов
      • 1 ст. 1500 калорий.Обратите внимание, что распределение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от массы тела, возраста и пола.

        Свекла: полезны ли и эффективны ли циклы углеводов для веганов?

        KB : «Да, и это на самом деле проще. Если вы слишком много потребляете углеводов, таких как растительная диета, вы более чем на полпути. потребление углеводов, поэтому для тех, кто питается растительной пищей, полезно иметь стабильный приток углеводов. И, если вы потребляете много углеводов и едите много фасоли и бобовых, вы уже более чем на полпути.»

        The Beet: полезен ли цикл углеводов для спортсменов и может ли он помочь вам нарастить мышечную массу?

        KB:  «цикл углеводов используется многими спортсменами, и они обычно следуют модифицированной версии: 45–50 % углеводов в дни умеренного потребления и 20–25 % углеводов в дни пониженного потребления. уменьшите его или ее потребление углеводов на пару недель, прежде чем снова ввести углеводы во время «фазы наращивания мышечной массы».’

        The Beet: Буду ли я набирать вес или чувствовать себя раздутым в день с высоким содержанием углеводов?

        KB :  «Вы не наберете вес, если будете правильно следовать плану питания и обращать внимание на пропорции. Вздутие живота зависит только от типов углеводов, которые вы едите, и от того, богаты ли они клетчаткой.»

        Свекла: буду ли я голоден в день с низким содержанием углеводов?

        KB : «Нет, потому что у вас все еще будет достаточно белка и полезных жиров, которые заставят вас чувствовать себя сытым в дни с низким содержанием углеводов.Некоторые продукты, которые я рекомендую есть, это авокадо, орехи, семечки, бобы, богатые питательными веществами салаты и жирная рыба, если вы не веган. : «Похудение займет около 3-4 недель в зависимости от вашей диеты и телосложения. Но с точки зрения хорошего самочувствия и большей энергии вы начнете замечать разницу после первой недели».

        Свекла: Если я хочу похудеть, стоит ли мне есть меньше углеводов?

        :         «Да, но ни в коем случае не ограничивайте потребление калорий.Если вы не замечаете результатов в снижении веса, посмотрите на углеводы, которые вы едите, и постарайтесь есть низкокалорийные углеводы, такие как крахмалистые овощи.

        KB :  Не отчаивайтесь, просто попробуйте. Сосредоточьтесь на отказе от рафинированных и обработанных углеводов, и если вы уже это сделаете, вы уже на правильном пути.

        Свекла: вы диетолог для F45, какие тренировки мне следует выполнять в день с низким содержанием углеводов?

        KB :  «Больше кардиотренировок, таких как легкая пробежка, низкоинтенсивный сеанс HIIT и пилатес»

        The Beet: Какие упражнения что мне делать в день с высоким содержанием углеводов?

        KB : «Вы должны много тренироваться с отягощениями , чтобы использовать это топливо.

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    • закуски
    Soya Yoghurt (1 чашка) с черникой (1 /4 чашки) Огуречные палочки (100 г) Жареный тофу (140 г) Орехово-семенная смесь (25 г)
    Хумус (50 г) Смешанные овощи, шпинат1 чашка 75 г мангету, 100 г кабачка) Миндальное масло (30 г)
    Оливки (30 г) Грибы (1/2 стакана) Авокадо (половинка)
    Углеводы:

    5    		 Углеводы: Углеводы:

    2 Углеводы:

    5
    5 г 9.7 5,5 г 12,9 г
    Всего углеводов: 33,1 г