Сам себе тренер: как я за месяц освоила йогу, стретчинг и силовые тренировки
Беседовала Анастасия Дмитриева
После введения карантина в нашей стране Декатлон решил поддержать любителей спорта и устроил челлендж “СпортДома”. Мы бросили вам вызов — и вы доказали, что для спорта и творчества есть время и место в любые времена! В борьбе за звание победителя в нашем челлендже участвовало 900 человек. Мы делимся с вами историями победителей из инстаграма.
Итак, перед вами София. За месяц она научила себя и своих подписчиков самым разнообразным асанам йоги, а также продемонстрировала интересные упражнения по силовым тренировкам и стретчингу.
София — студентка 4-го курса юридического факультета в Самарском государственном университете. Спорт — неотъемлемая часть ее жизни с самого детства.
“Со времен школы я занимаюсь плаванием. Какое-то время я ходила на танцы, а года два назад занялась еще и фитнесом, купила абонемент в спортзал.
В начале марта Софии пришлось полностью изменить свою спортивную рутину. “В связи с карантином тренировки пришлось перенести на дом, о чем я ни капли не пожалела, осталась очень довольна. Купила в Декатлоне весь нужный ассортимент, а также спортивную форму и коврик, и начала заниматься”.
На момент начала нашего челленджа София уже была подписана на инстаграм DecathlonRussia, и, недолго думая, стала одним из участников: “Я решила бросить вызов прежде всего себе, перебороть свою стеснительность. Это было самым сложным для меня — выставить свои тренировки на всеобщее обозрение”.
Для Софии это стало возможностью не только преодолеть страх перед другими людьми, но и мотивировать себя заниматься спортом каждый день. И ее пример вдохновил многих подписчиков, которые следили за тренировками Софии.
“На видео, которые я выкладывала в сторис, мне местные самарские девочки отвечали: молодец, как круто! И когда я видела, что часто пишут одни и те же люди, это меня очень поддерживало.
Хотя всё это было на расстоянии, ощущения очень крутые!“
За месяц тренировок София научилась множеству новых вещей: опробовала новые упражнения, освоила йогу и более углубленно стала заниматься силовыми тренировками и стретчингом. Снимала всё сама: ставила на стол телефон, сама обрабатывала видео, накладывала музыку. То есть помимо спорта еще и обработку видео освоила.
“С каждым днем я видела, как становилась лучше, чем вчера. За месяц у меня выработалась дисциплина, появилась мотивация и даже какая-то зависимость от спорта, я прямо кайф начала ловить!”
Каждый раз София показывала что-то новенькое, чтобы и ей, и ее зрителям было интереснее: “Я искала упражнения в интеренете, а в плане йоги мне очень помогли тренировки Декатлона онлайн”.
И, конечно, неотъемлемой частью успеха были спортивные аксессуары, которые София успела купить у нас до того, как магазины закрылись на карантин: “Гантельки желтые, резинки, коврик и утяжелители — думаю, для начинающего (и не только) такой набор отлично подойдет.
Кроме того, я купила спортивную одежду: топики, лосины, футболки”.
Спортивной одеждой София закупилась не только для удобства: она убеждена, что одежда — это часть успеха.
“Чтобы замотивировать себя на продуктивную тренировку, нужно надеть красивую спортивную форму. Не в домашней одежде тренироваться, а в спортивной, своей любимой, которая тебя вдохновляет. И налить водичку в спортивную бутылочку — это поможет создать дома атмосферу спортзала”.
Несмотря на то, что карантинные ограничения постепенно снимают, София продолжает тренировки в том же режиме и не собирается останавливаться.
“Даже после карантина, когда не будет времени на спортзал, я буду заниматься дома. Стретчингом и йогой вполне можно заниматься самостоятельно. И некоторые силовые упражнения делать. А если нет инвентаря, это не страшно. Главное — желание и умение приспособиться. Гантели можно заменить бутылками с водой — 1,5-литровыми или 5-литровыми. Или книгами”.
Важно помнить, говорит София, что спорт занимает не так много времени.
“А пользы от него при этом достаточно — даже от 10–15 минут занятий. Главное, перестаньте искать отговорки: в спортзалы лень ходить, или далеко, или денег нет. Нужно действовать сейчас, прямо у себя дома!”
Видео упражнения на растяжку и гибкость: онлайн тренировки
Онлайн упражнения на растяжку для дома
Хотя большинство из нас понимают основную идею растяжки, далеко не многие разбираются в принципах ее работы. Обычное видео с растяжкой может рассказать вам, как растягиваться, но мало где будет объясняться, почему это так важно.
Онлайн-упражнения на растяжку помогут вам избежать травм во время физических упражнений.
Человеческое тело состоит из мышц и тканей, поддерживающих скелет. Кости скелета соединены между собой связками, мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Связки и сухожилия подобны гибким канатам, сделанным из множества волокон.
Во время растяжки мы заставляем эти волокна вытягиваться в том или ином направлении.
При мягком и осторожном выполнении упражнений эти волокна становятся более эластичными, что повышает нашу подвижность. При регулярном выполнении растяжки увеличивается диапазон движений, которые может выполнять сустав. Проще говоря, повышается наша гибкость.
Почему делать растяжку так полезно, особенно если вы занимаетесь дома?
Даже если вы не выполняете никаких тренировок, обязательно сделайте полноценную растяжку ежедневным ритуалом. Если же вы тренируетесь, то растяжка для вас еще более важна. Многие из нас склонны упускать из виду эту существенную часть любой тренировки и в конечном итоге подвергать себя спортивным травмам.
Как мы уже объясняли в предыдущем разделе, сухожилия и связки растягиваются, чтобы приспособиться к движению. Неправильное выполнение растяжки заставляет нас думать, что мы защищены от травм, хотя на самом деле это не так. Недостаточно растянутая мышца или связка, скорее всего, будет изнашиваться и рваться при тяжелых нагрузках и резких движениях.
Когда рядом нет тренера, который заставил бы вас сделать полноценную растяжку, к домашней тренировке вас прекрасно подготовят наши видео.
Описание некоторых эффективных техник растяжки
Потягивание – это наш инстинкт. Мы потягиваемся, когда зеваем или когда просыпаемся, хотя никто нас этому не учил. Онлайн-тренировки на растяжку просто используют этот инстинкт и представляют привычные движения в упорядоченном виде.
Одной из самых популярных техник в Motify является стретчинг-йога. Она объединяет растяжку и преимущества для физического и психического здоровья, которыми обладает йога.
Некоторые из наших тренеров имеют балетное образование. На уроках растяжки они делятся удивительными секретами своей танцевальной гибкости.
Онлайн видео тренировки Motify направлены на общее оздоровление души и тела. Вы также можете найти здесь упражнения, которые сочетают в себе растяжку и медитацию. Они особенно нравятся тем, кому нужны быстрые комплексные результаты при малом количестве свободного времени.
Мы рекомендуем вам позаниматься с разными тренерами и попробовать разные упражнения на растяжку. Комбинируйте несколько техник, чтобы проработать разные части тела, и используйте все разнообразие представленных упражнений, чтобы вам никогда не становилось скучно.
Конкурентное преимущество Motify
Motify предлагает вам большой выбор качественных тренировок на развитие гибкости по выгодной цене. Наш сервис предназначен для людей, работающих дома, которым мы даем возможность поддерживать себя в форме без лишних трат. Благодаря нашим узкоспециализированным урокам, вы всегда сможете следовать своему тренировочному плану вне зависимости от того, где находитесь в данный момент.
Больше никаких оправданий. В вашей жизни наступило время Motify. С нами вы узнаете, как поднять мотивацию.
Медленный фитнес – новый модный тренд, с которым стоит познакомиьтся
Рассказываем все о новом тренде в мире фитнеса
Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @tropicofc)Мода на осознанность наконец-то дошла и до мира спорта.
Теперь бегать
Как похудеть и больше никогда не поправляться? Читать
Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @alo)Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Современный образ жизни априори слишком быстрый. Многофункциональные задачи, безумный ритм, повышенный уровень стресса, быстрая концентрация — все это приводит в большому желанию замедлиться. Поэтому направления осознанного фитнеса и физической культуры активно развиваются и действительно отлично помогают решить задачи такого рода.
Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «Медленный фитнес рекомендован людям, которые страдают от хронических болей в 
А во-вторых, медленный фитнес стал так популярен благодаря его эффективности. Во время тренировки целевые мышцы (пресс, поясница) получают большую нагрузку за счет небольшой скорости и лучше прорабатываются».
Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «К медленному фитнесу относятся программы, которые позволяют выполнять все упражнения размеренно и с максимальной концентрацией, а также осознанием того, что вы делаете. Контроль каждого движения позволяет наладить связь между мозгом и мышцами. На самом деле к видам такого фитнеса можно отнести даже силовой тренинг в зале, если выполнять его крайне размеренно».
Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать
Плюсы и минусы медленного фитнеса
Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @esipchenish)У медленных занятий есть ряд положительных и ряд отрицательных характеристик.
К плюсам можно отнести то, что такой формат действительно помогает концентрироваться на своем теле, совмещая физическую нагрузку и медитацию. Сочетание очень полезное для любого жителя мегаполиса: у мозговых центров появляется возможность переключиться и разгрузиться психологически. Положительным является и меньшая нагрузка на суставные поверхности, так как движения более плавные и контролируемые. При активных тренировках нагрузка на суставы, конечно, больше.
Если говорить об отрицательных аспектах тренда, то стоит отметить, что спокойные занятия не подготавливают тело к реальной жизни. В ней мы не двигаемся в slow mo, скорее наоборот. День проходит у нас ритмично и быстро — даже ходьба является активным паттерном, который требует определенных качеств и от мышц, и от сухожильных аппаратов и так далее. Именно поэтому тело должно быть готово работать в абсолютно разных режимах.
Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать
Виды медленного фитнеса
Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @kayla_itsines)Пилатес
Как часто заниматься: два — три раза в неделю.
Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Пилатес — это система упражнений The Art of Contrology, в которых делается акцент на взаимодействии разума и тела, а также концентрации на дыхательном ритме. Занятия тренируют мышцы пресса, улучшают мышечный баланс и координацию, формируют правильную осанку».
Функциональный тренинг
Как часто заниматься: до трех раз в неделю.
Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Функциональный тренинг сильно экономит время, заниматься им можно где и когда угодно, а главное, для него достаточно только веса собственного тела. Мне очень нравится концепция FAST (functional adaptive speed training) — в ней большой акцент состоит в блоке adaptive, то есть адаптации к более быстрым движениям, а значит, мы учимся выполнять упражнения правильно и естественно, оттачивая каждый паттерн (наклон, шаг, ротация, выпад и так далее)».
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать
Капоэйра
Как часто заниматься: три раза в неделю.
Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «К медленным тренировкам можно отнести капоэйру и барре — каждая помогает решить определенные проблемы со здоровьем. Например, капоэйра (бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы акробатики и игры под музыкальное сопровождение) улучшает осанку, борется со стрессом и приводит тело в тонус. Супермодели Жизель Бюндхен и Адриана Лима говорят, что капоэйра — их любимый вид занятий, которые приводят в порядок и тело, и голову».
Йога
Как часто заниматься: два — три раза в неделю.
Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Йога подразумевает под собой выполнение упражнений в спокойном, размеренном ритме с полным осознание того, как их делать, зачем и почему.
В ней, соблюдая принцип «от простого к сложному», безопасно осваивают все группы асан: позы стоя или сидя, наклоны и скручивания, прогибы, перевернутые позы, так полезные для прокачки всего тела».
Без хруста и боли: упражнения для мобильности суставов Читать
Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @joja)Стретчинг
Как часто заниматься: один — два раза в неделю.
Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Стретчинг еще называют динамической мобилизацией или динамическим стретчингом. Это направление очень давно зарекомендовало себя на рынке фитнес-услуг и часто пользуется спросом. Динамический в данном случае означает движения, выполняемые плавно и осознанно. Работая в крайних точках амплитуды и используя принцип мобильности, вы значительно улучшаете длину мышц и подвижность суставов, которая может усугубляться от монотонной деятельности (к примеру, вождение автомобиля или однотипные физические нагрузки).
Занятия такого типа проходят достаточно быстро, без резкой и сильной боли, которую ошибочно привыкли считать нормой.
Повысить эффект стретчинга можно, дополнив его самомассажем при помощи специального пенного ролла (цилиндра). Прокатывая им мышцы, вы оказываете на них оптимальное давление, что способствует снятию напряжения и повышенной чувствительности благодаря мануальному воздействию. Плюс уменьшается количество мышечных спаек, а также улучшается координация за счет раздражения поверхностных рецепторов. После такого массажа вами овладевает чувство легкости и свободы в теле».
Барре
Как часто заниматься: три раза в неделю плюс два дня на отдых и восстановление.
Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «Барре — микс из движений из балета, функционально-силового тренинга, пилатеса и йоги. Это более активный вид тренировок, упражнения барре помогают избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и сделать тело более подтянутым».
5 простых упражнений с прыжками для разгона метаболизма Читать
Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @alo)Разумеется, медленный фитнес совершенно не исключает наличия в вашей жизни интенсивных тренировок с разными видами нагрузок. Совсем идеально будет, если у вас получится сочетать эти два направления.
Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Активные тренировки сделают тело сильным и выносливым, а медленные занятия отлично их дополнят. К примеру, растяжка и медитация после силовой тренировки помогут разгрузить мышцы и привести мысли в порядок».
Читайте также: Упражнение «Зеркало», или как полюбить себя со всеми недостатками и достоинствами
15-МИНУТНОЕ ВИДЕО О НЕЖНОЙ РАСТЯЖКЕ — Кэти Смит
«Я похудела на 8 фунтов за 6 дней!» — Шарлин
Вам наскучила ваша рутина тренировок и вам нужно ее разнообразить? Fit Over 40 — это БЕСПЛАТНАЯ программа, которая включает 14 дней тренировок, от ходьбы до HIIT.
.. от станка до упражнений на пресс и МНОГОЕ ДРУГОЕ!
Кроме того, частное сообщество Facebook, насчитывающее более 40 000 других активных участников, которые принимают участие, даст вам вдохновение и подотчетность, которые могут вам понадобиться для достижения ваших целей!
Присоединяйтесь к Fit старше 40 сегодня… это бесплатно!
Все еще не убеждены?
Вот 5 причин, чтобы начать с БЕСПЛАТНОЙ программы Fit Over 40 ….
1. Заметили упадок сил? Fit Over 40 — это комплексная фитнес-программа, разработанная для того, чтобы помочь вам поддерживать бодрую энергию в течение дня.
2. Если вы чувствуете, что ваша сила исчезла, тонизирующие тренировки в программе Fit Over 40 помогут вам нажать кнопку паузы при снижении мышечного тонуса и сохранить сильное телосложение, которое представляет собой новое нестареющее тело.
3. Нужен напарник по подотчетности? Fit Более 40 участников получают доступ к закрытой группе Facebook с такими же единомышленниками, как и вы, которые хотят вернуться на правильный путь и сохранять мотивацию.
Вот что Элейн сказала о группе Fit Over 40 …
«Меня очень вдохновляло и мотивировало то, что я был в этом не один, и что это не гонка. Большое спасибо, Кэти, за возможность присоединиться и стать частью такой замечательной группы в этом же путешествии.»
4. Чувствуете нехватку внимания? Пришло время пересмотреть ожидания 40-х, 50-х, 60-х и последующих лет. Сделайте, казалось бы, невозможное… возможным!
5. Если вы потеряли темп и пытаетесь наверстать упущенное, эта 14-дневная программа позволит вам работать в своем собственном темпе и увидеть результаты, которые вы можете получить всего за 14 дней . Укрепление и тонус всего тела — это бонус!
Вот что Тэмми сказала об уровне своей энергии всего через 1 неделю Fit Over 40. ..
«Я чувствую себя лучше, и у меня гораздо больше энергии. ..Спасибо всем за поддержку и ответственность. Читая ваши сообщения, я продолжал осознавать, что мы все вместе! Будьте сильными.
Мы добились этого!»
У вас могут быть результаты или оправдания… но не то и другое одновременно!
Упражнения на растяжку | Утренняя и вечерняя гибкость
Всем привет! Сегодня мы собираемся делать быстрые и эффективные упражнения на растяжку с моим новым видео AM/PM Stretch.Я люблю растяжку и упражнения на растяжку, и делаю их каждый день! Они помогают улучшить гибкость и осанку, уменьшить напряжение в мышцах и являются отличным способом начать день и закончить его! В этой тренировке AM/PM Stretch я фокусируюсь на упражнениях на растяжку, которые раскрывают различные части тела, включая спину, грудь и руки, а также ноги, бедра и ягодицы. Я даже немного прорабатываю брюшной пресс, чтобы помочь тонизировать нижнюю часть живота во время растяжки и удлинения!
Итак, если вы хотите быстро проснуться или растянуться, чтобы расслабиться и лучше спать, эта новая тренировка AM/PM Stretch для вас! Попробуйте сегодня! А если вы еще этого не сделали, начните БЕСПЛАТНУЮ пробную версию моего плана всего тела! У меня есть 10-недельный челлендж, который поможет подготовить ваше тело к лету, челлендж по растяжке, который поможет вам стать гибче и длиннее, и многое другое, включая курс Natural Body Bootcamp.
Вы можете попробовать все это бесплатно в течение 30 дней — нажмите здесь, чтобы начать!
Станем лучше вместе – внутри и снаружи,
Дениз
Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку – Перевод видео:
Всем привет! Это Дениз Остин! Это ваши пять минут утра или вечера. потягиваться. Вы можете делать это утром или вечером, просто чтобы расслабиться. Давайте начнем с глубокого очищающего вдоха, вдыхая кислород и выпуская его, снимая любой стресс.Снова глубокий вдох вдох, чувствуя себя хорошо, и выдох. Отлично, давайте коснемся рук, вот и все, потянитесь через грудь, Давая вам энергию, заставляя кислород течь по всему телу, С ног до головы Фитнес прямо сейчас. Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Правильно, они не требуют никакого оборудования, все, что вам нужно, это вы сами и 4 квадратных фута пространства.
Вот и все, последнее, и расслабься.
Давай вытянем сейчас спину, черт возьми, И, вытянувшись в сторону, задержим эту растяжку, О, это так важно для твоего позвоночника, держать его вытянутым и растянутым! А теперь в другую сторону.Так здорово делать утром или вечером, Это лучшая растяжка в мире, открыть грудную клетку, Вот и все, и отпустить.
Теперь моя самая любимая растяжка. Поднимите руки к потолку, вот и все, и потянитесь назад, сожмите ягодичные мышцы, напрягите ягодицы и расслабьтесь. Здорово. А теперь давайте вытянем эти бедра, эти ноги, Лучшее кровообращение в ногах. А теперь с другой стороны. Когда вы делаете это, подумайте о подтягиваниях и брюшных мышцах, они являются центром вашего тела.Вот так, идем боком. Вот и все, обратите внимание, что мои бедра вернулись, очень важно, теперь вы проходите через область паха, растягивая и тонизируя одновременно. Очень эффективен в ваших 5-минутных упражнениях на растяжку. Бок о бок. У нас есть еще один, и держите его там, Дотянитесь до него и растяните вверх.
Правильно, растяни, почувствуй, растяни, это правильно. Теперь на другую сторону. Задержитесь и вытяните эту руку вверх вверх, Втяните живот, вот и все, действительно почувствуйте растяжение. Это отличное вращение для талии, для спины.И расслабься.
Теперь медленно подпрыгните, сведите ноги вместе. Теперь давайте покружим через лодыжки, колени и ноги, сохраняя колени и лодыжки сильными и гибкими одновременно. Вот так, отлично. Теперь медленно опуститесь до конца, и сядьте, и теперь давайте потянемся через бедра, четырехглавые мышцы. Вот и все, так же высоко, вытяните ногу, теперь мы растягиваем пах, особенно если вы сегодня сидели, вот оно раскрывается через бедра, сохраняя бедра здоровыми, замечательная растяжка для сгибателей бедра, вот и все.С ним полностью вверх для небольшого тонуса бедер, больше никаких кофров. Подтяните пресс вверх и внутрь, чтобы вы также работали через брюшной пресс. У нас есть еще два, поднятых вверх и вниз, вот и все. Теперь давайте нацелимся на внутреннюю часть бедер.
Согните ногу и поднимите нижнюю ногу. Вот и все, отлично, чтобы укрепить всю ногу, введите жесткие тоники внутренней части бедра, вот и все, поднимите ее вверх вверх вверх вверх. Красивый.
А теперь давайте просто поменяемся сторонами. Прежде всего, мы должны растянуть эти квадрицепсы, а также сгибатели бедра.Живот втянут, спина сильная и прямая, вы думаете о хорошей осанке, вот и все. В течение всего дня сегодня я хочу, чтобы вы думали о хорошей осанке. И если сегодня вечером вы ляжете спать, делая эти упражнения на растяжку, вы будете спать лучше. Ваше тело будет расслаблено, растягиваясь во всех областях, которые нам нужны. Бедра, это важно для всех нас. Ладно, и отпусти. Теперь нога поднимается и опускается. Согните стопу, чтобы обеспечить хорошее кровообращение в ногах. здорово, сидишь прямо и высоко, застегиваешь пресс, вот и все, красотка! Это замечательно для внешней стороны бедер, стабилизации бедер, а также для подравнивания бедер.Последний, Поднимите его, отлично, и отпустите его.
Теперь пришло время тоника для внутренней части бедер. Поднимите и опустите, вот и все. Это теперь прорабатывает внутреннюю часть коленей. Вот и все, больше никаких покачиваний между внутренней стороной бедер Не придаст форму прямо сейчас, это так важно. Последний, держи, держи, входи и расслабься.
А теперь пора заняться брюшным прессом. Лягте и медленно расслабьте шею. Расслабьте голову, вот и все, прижимая колени к столешнице. Держите его прямо там, теперь медленно поднимитесь, касаясь коленей, и вернитесь вниз.Просто поднять и опустить. Это просто достичь и опустить. Для тех из вас, кому нужна дополнительная помощь, это нормально. Положите руки за колыбель позади себя, чтобы помочь расслабить мышцы шеи, Позвольте голове свеситься, расслабьте шею и используйте Силу брюшного пресса, чтобы встать. Начните это движение для брюшного пресса, вашего корпуса. Последний, вверх вверх вверх вверх.
Теперь медленно подтяните колени к груди. Поднимите ступни, согните пальцы ног и медленно поднимите их.
Держите одну руку и одну ногу вверх, вверх вверх, а другую тяните вверх вверх, подтяните животик, теперь сгладьте его, сгладьте.Снова потянись, расплющил этого Томми, красиво. а с другой стороны потянись вверх вверх вверх вверх, сгладь животик, хорошо, и отпусти.
А теперь скрестите лодыжки, пусть ваши лодыжки расслабятся, теперь положите руки под бедра, И давайте сделаем небольшую подтяжку живота. Это для нижней части живота, так важно, это работает ниже пупка. Область, которая действительно нужна большинству из нас, мы редко получаем в нижней части живота. Так что давайте займемся ею прямо сейчас в этой эффективной тренировке. Последний, держи, держи, держи, и отпусти.
И позволь мне увидеть твое улыбающееся лицо, красавица! И глубоко вдохнуть, вдохнуть, выдохнуть, И давай мчимся в стороны, вот так, вытяни тело. И в другую сторону, красивая, И тянись вперед, тянись к бедрам. Почувствуйте растяжение в ягодицах, а также в задней части бедер, в бедрах. Отлично. И потихоньку пытаюсь решить.
Последняя растяжка для ваших бедер и ваших бедер, сидя красиво и высоко, О, это так приятно. И переключиться. Вот и держи, держи и расслабься.Давайте вместе сделаем глубокий вдох, вдох и выдох. Красивый. Надеюсь, вам понравится ваша быстрая тренировка, растяжка и тонус.
Растяжка Брюса Ли для гибкости Брюса Ли
для гибкости Брюса ЛиРастяжка была жизненно важным компонентом ежедневной тренировки Брюса Ли. Брюс Ли понимал, что гибкость полезна для всех форм упражнений, от боевых искусств до кросс-тренинга, от поднятия тяжестей до гимнастики, от футбола до баскетбола, от бейсбола до легкой атлетики и т. д.
Упражнения Брюса Ли на растяжку были конкретными и регламентированными. Для Брюса Ли это был простой способ разогреться, помочь предотвратить травмы и увеличить диапазон движений. Вот отрывок упражнения на растяжку Брюса Ли из фильма « Путь Дракона »: Можно увидеть, как Ли делает серию растяжек для разминки.
Известно, что он постоянно потягивался даже на съемочной площадке.Ли просматривал ежедневные фильмы, поднимая одну ногу на стул, чтобы помочь ему сохранить гибкость и не сбиться для следующей сцены боя.
Растяжка Брюса Ли Разминка Видео
Растяжка Брюса Ли до сих пор используется многими спортсменами, занимающимися боевыми единоборствами. Посмотрите видео о растяжке Брюса Ли ниже, а затем читайте дальше, чтобы узнать больше о различных положениях растяжки.
& Bruce Lee Гибкость SEATED & STAGE RAILSTRING RETAL Поднимите одну ногу на баре, как балетная танцор.
Это растягивает заднюю мышцу бедра.
Растяжка подколенных сухожилий и паха. Недавно было обнаружено, что старая школьная версия Брюса (первое изображение) вызывает напряжение в связках колена, поэтому обычно используется модифицированная версия (второе изображение), в которой вместо положения бегуна с барьерами одно колено согнуто под углом 45°. угол в градусе позади себя, вы складываете подошву ступни на ногу, которую не растягиваете, к внутренней стороне растянутого бедра.
Растяжка паха сидя
Растягивает бедра и растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер. Растяжка бедер стоя — растягивает бедра и ягодицы.
Эластичный ремешок OPTPЭтот эластичный ремешок обеспечивает преимущества растяжки PNF без партнера. Включает в себя руководство по упражнениям с растяжкой.
Растяжка бедра стоя Растяжка бедра и ягодиц.
Растягивает бедра, ягодицы и переднюю часть бедра. Сделайте шаг вперед одной ногой, а другая задняя нога выпрямлена. Держите туловище прямо, руки на бедрах.
Растяжка бедерРастяжка крупных мышц передней поверхности бедер. Другой рукой возьмитесь за лодыжку позади себя и потяните вверх. Другой рукой держитесь за стену для равновесия.
Растяжка икрРастяжка задней поверхности голеней.Подобно выпаду, но делается у стены, когда задняя нога стоит на земле. Нижние ноги. Подобно выпаду, но делается у стены, когда задняя нога стоит на земле.
North American Healthcare Foot Rocker
Это приспособление для растяжки помогает принять оптимальное положение стопы для безопасного и эффективного растяжения. Один размер подходит всем. Он также снимает боль при подошвенном фасциите, тендините ахиллова сухожилия, растяжении лодыжки и боли в своде стопы.
Растягивает мышцы кора.
Растяжка нижней части спиныРастяжка нижней части спины. Сидя на земле, ноги разведены в стороны, наклонитесь вперед и руками проползите вперед как можно дальше.
4
Советы на растяжениях Прогрев первые Прогрев первыеМногие люди считают, что растяжение — это фактическое упражнение для прогрева для их выбранной фитнес-активности. .Это неправда. Перед растяжкой сделайте правильную разминку. Как? Разгоните кровь, прыгая через скакалку, бегая на месте или выполняя прыжки. Узнайте больше о разминке Брюса Ли на странице Bruce Lee Cardio Fitness .
Ранняя растяжка Брюс Ли начинал день с разминки суставов и стряхивания ржавчины.
Ваше тело поблагодарит вас за это позже.
Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд.Это позволяет мышцам расширяться с течением времени без травм.
Не подпрыгивайтеПрыгание во время растяжки служит только для удара по мышцам и может привести к травмам. Чрезмерно агрессивная растяжка также может посылать сигналы в мозг, приказывая ему напрячься, чтобы защитить мышцы от повреждений.
ДышитеКислород и кровоток являются основными компонентами гибкости и растяжки мышц. В конечном счете, кислород подпитывает кровоток.
Развивайте гибкость Брюса Ли! Изучите разминку Брюса Ли!
4
Примечание для нашего Bruce Lee Гибкость Читателей:
Используйте программу растяжки Брюса Ли для гибкости и предотвращения травм Брюса ЛиБрюс Ли использовал широкий спектр упражнений, в том числе Обучение веса , Обучение вечности , Схема обучения , ISOMETRICS , AB Тренировки , растяжка, диета и кардио фитнес .
Он использовал лучшее доступное тренировочное оборудование , чтобы получить мускулистое тело Брюса Ли в своих классических фильмах о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и мастерство кунг-фу Брюса Ли вдохновили на создание книг о его жизни, философии и боевых искусствах !
Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную информацию обо всех тренировочных программах Брюса Ли и программах тренировок Брюса Ли. Тренируйтесь как Брюс Ли !
Он использовал лучшее доступное тренировочное оборудование , чтобы получить мускулистое тело Брюса Ли в своих классических фильмах о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и мастерство кунг-фу Брюса Ли вдохновили на создание книг о его жизни, философии и боевых искусствах !Знаете ли вы, что можете привести руки в тонус всего за пять минут три раза в неделю? Ты сможешь!
Тонизирование верхней части тела имеет преимущества для здоровья, помимо того, что он хорошо выглядит в майках и футболках.Развитие силы в руках помогает в повседневных делах, таких как переноска продуктов, поднятие детей и даже вождение автомобиля.
Увеличение мышечного тонуса и силы не обязательно должно быть сложным или занимать много времени. Настойчивость и регулярность являются ключевыми факторами. Короткая рутина от 3 до 5 дней в неделю принесет улучшенные результаты.
Я имею более чем 30-летний опыт работы в качестве сертифицированного инструктора AFAA, преподаю аэробику с низкой ударной нагрузкой и силовые тренировки в местных профессиональных тренажерных залах. Я записал это видео для всех людей, которые хотят улучшить свое здоровье, занимаясь дома.*
Эти упражнения безопасны для людей всех возрастов, включая пожилых людей.* Кроме того, эти упражнения будут полезны людям с хроническими заболеваниями, такими как рассеянный склероз.**
Видео с краткими домашними упражнениями для тонизирования и растяжки
В прошлом я выполнял минимум 1 час кардиоупражнений семь дней в неделю. Моими единственными видами упражнений были аэробика и походы. Я не использовал никаких весов.
Выполняя кардио, я поддерживал свой вес, мышечный тонус и силу сердца.
Через некоторое время выполнять кардиоупражнения 7 дней в неделю стало слишком сложно. У меня не хватало ни времени, ни энергии между работой и воспитанием двоих детей-инвалидов. Тем не менее, я хотел продолжать поддерживать свой вес и потреблять такое же количество калорий. Мечта каждого, верно?
В поисках программы упражнений, которая помогла бы мне в достижении моих целей, я добавила в программу упражнения с отягощениями. Я узнал, что добавление силовых тренировок к обычным упражнениям наращивает мышечную массу тела, которая сжигает больше калорий, и решил попробовать.Я был удивлен! Это сработало!
Мышечная ткань сжигает больше калорий
Когда вы тренируетесь, вы используете мышцы. Упражнения помогают нарастить мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете, чем жировые отложения. По словам Уортона, «10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий».
Веб-MD
Знаете ли вы, что если в течение года потреблять всего на 10 калорий в день больше, чем обычно, вы наберете один фунт? Таким образом, сжигание 50 калорий по сравнению с сжиганием только 20 калорий — это большое дело.
«Самый эффективный способ ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий — выполнять аэробные и силовые упражнения. И то, и другое важно, », — говорит Меган А. МакКрори, доктор философии, научный сотрудник Школы питания и физических упражнений Университета Бастыра.
Силовые тренировки компенсируют медленный метаболизм
Силовые тренировки всегда являются важным элементом, который следует включать в программу тренировок. Кроме того, с возрастом становится важным наращивание силы, потому что наш метаболизм замедляется.
Один из способов компенсировать это — добавить силовые тренировки к тренировкам хотя бы пару раз в неделю. Самые большие мышцы находятся в бедрах, животе, груди и руках, что делает их лучшими сжигателями калорий.
8-минутное видео о тонизировании и растяжке для домашнего использования
Как я уже сказал выше, у меня более 30 лет опыта работы в качестве сертифицированного инструктора AFAA, который преподает аэробику с низкой ударной нагрузкой и силовые тренировки в местных профессиональных тренажерных залах. Я записал это видео для людей, которые хотят привести в тонус и укрепить руки и растянуться.* Упражнения в этом видео выполняются легко и быстро.
Силовая тренировка в видео ниже направлена на тонизирование и укрепление рук. Он также включает в себя 3-минутную растяжку.
Видео: 5-минутная тренировка мышц верхней части тела с отягощениями и 3-минутная растяжка
* Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.***
**После 15 лет необычных симптомов мои врачи поставили мне диагноз рассеянный склероз в 2009 году.:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-08-2704611-SpineStretch-598a18c19abed5001093da99.gif)
Я уверен, что регулярно выполняя эти упражнения, я оставался физически активным и избегал травм.
***Прежде чем использовать видео с упражнениями Дебби Джорд, вы соглашаетесь поговорить со своим врачом, а также соглашаетесь освободить Дебби Джорд от любой ответственности, если вы получите травму во время использования ее видео.
Дополнительные занятия с Дебби для домашних упражнений
Для получения подробной информации об аэробике с низкой ударной нагрузкой и пользе упражнений для сердечно-сосудистой системы см. Лучшее вводное видео с упражнениями по аэробике с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять дома.Как следует из названия, упражнения в этом видео знакомят вас с базовыми, легкими аэробными движениями, в которых используется медленная музыка.
Наслаждайтесь дополнительным кардиотренажером с легкими ручными весами. Вес от 3 до 5 фунтов держите в руках в течение небольшой части занятия, выполняя аэробные движения.
14-минутное кардио с легкими гантелями:
Лучшее видео по аэробике с малой ударной нагрузкой и тонизирующими упражнениями для рук для безопасного домашнего использования
6-минутный пресс и 1-минутная нижняя часть спины:
Видео быстрых домашних упражнений для укрепления пресса и нижней части спины
1 час аэробики с низкой нагрузкой, средний уровень, быстрая музыка:
Лучшее видео аэробики с низкой ударной нагрузкой среднего уровня для безопасного домашнего использования
10-минутная растяжка основных групп мышц для повышения гибкости:
Лучшее видео с упражнениями на растяжку, которое вы можете быстро сделать дома
Рекомендуемое чтение:
Web MD: Основы: наращивание мышечной массы для улучшения здоровья
Web MD: Правда о растяжке
7 лучших упражнений на растяжку (5-минутная тренировка на гибкость)
Что такое растяжка и почему она важна?
Гибкость определяется как диапазон движений в суставе в различных плоскостях движения.
В каждом суставе существует оптимальный диапазон движений (ДД), необходимый для максимальной производительности.
Под растяжкой понимается процесс растяжения мышц для улучшения амплитуды движений. Я уже познакомил вас с динамической растяжкой (см.: Динамическая растяжка: лучшая разминка всего тела), которая идеально подходит для растяжки перед тренировкой. Статическая растяжка — это когда вы растягиваетесь, оставаясь в неподвижном состоянии, что является предпочтительным типом растяжки во время и после тренировки.
Многие скептики считают, что статическая растяжка — пустая трата времени и не предотвращает травмы.Я думаю, вполне возможно, что опытный спортсмен с оптимальной амплитудой движения может не получить такой пользы от растяжки, но я думаю, что для любого, кто может улучшить амплитуду движения, статическая растяжка очень, очень полезна, если не необходима. Если вас интересует физиология растяжки и то, как увеличивается диапазон движений, вы можете прочитать эту статью: «Физиология растяжки».
1
Основные преимущества растяжки:
• Повышение эффективности движений
• Снижение риска травм
• Улучшение кровоснабжения суставов и питательных веществ
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Снижение риска болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение баланса и осанки
Инструкции по 5-минутной программе растяжки
Приведенная ниже программа представляет собой базовую статическую растяжку, предназначенную для выполнения на коврике для упражнений в конце тренировки.Это занимает максимум 5-10 минут, и вы можете получить все предыдущие преимущества.
• Удерживайте каждую растяжку в течение 10–15 секунд и повторите по 2 раза каждой ногой.
• Вы должны ощущать легкий дискомфорт во время растяжки, но не слишком сильный
• Не подпрыгивайте во время растяжки, просто расслабьтесь и выдыхайте, растягивая мышцы
Упражнение на растяжку № 1: Растяжка подколенного сухожилия Основные способы выполнения растяжки подколенного сухожилия сидя (1) разведите ноги в стороны, как я делаю на фото выше, или (2) вы можете согнуть одну ногу, а другую вытянуть прямо перед собой.
Это немного похоже на растяжку бабочки внизу, но одна нога вытянута вперед, а согнутая нога упирается в землю. Обе растяжки — отличный способ растянуть подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедра, которые могут вызывать дискомфорт в пояснице, если они слишком напряжены. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, подтяните пальцы ног к телу, согните квадрицепсы и потянитесь как можно дальше.Упражнение на растяжку № 2: Растяжка паха «бабочка»
Я прижимаю локти к земле, пытаясь увеличить растяжку.Чем ближе вы поставите ноги к телу, тем интенсивнее будет растяжка.
Упражнение на растяжку №3: Растяжка бедер лежа
Мои руки должны быть вокруг правого колена, чтобы подтянуть левую ногу к телу. Это отличная растяжка для бедер, которую, я думаю, вы должны включить в свой распорядок дня. У большинства парней очень узкие бедра, так что это особенно важно для парней.
Упражнение на растяжку № 4: растяжка квадрицепсов лежа
Из всех перечисленных растяжек эту вы можете выполнять стоя, держась за стопу обеими руками.
Я включил растяжку квадрицепсов лежа, потому что тема заключается в выполнении всех упражнений на растяжку на земле, но попробуйте и посмотрите, что вы думаете. Чем дальше вы отводите колено назад, тем интенсивнее растягивается. Квадрицепсы — это мышцы передней части ноги.
Упражнение на растяжку № 5: Растяжка икр
Версия стоя — это отталкивание от стены, но вы также можете выполнять это упражнение, просто отталкиваясь от земли. В частности, у многих бегунов могут быть очень напряженные икры, поэтому эта растяжка особенно важна, если вы делаете много кардио с большим объемом.Не стесняйтесь играть с углом, под которым ваша нога прижимается к земле. Чем больше угол наклона стопы, тем больше работает верхняя часть икры, а не нижняя.
Упражнение на растяжку № 6: Растяжка плеч
Это упражнение на растяжку задействует в первую очередь медиальную и заднюю часть дельтовидной мышцы (плечо), и его легко выполнять. Это растяжка, которую вы обязательно должны выполнять во время тренировки.
Просто нажмите, подтягивая противоположный локоть к противоположному плечу
.
Упражнение на растяжку № 7: Растяжка трицепса
Это упражнение растягивает все три головки трехглавой мышцы. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, потяните локоть за голову как можно дальше, удерживая кисть вытягиваемой руки близко к плечу.
Я надеюсь, что вы попробуете эту растяжку или любое из показанных упражнений на растяжку. Дайте мне знать, что вы думаете.
Какие еще упражнения на растяжку сидя, по вашему мнению, мне следовало включить?
5-этапная привычка к растяжке для повышения энергии и подвижности
Призыв к растяжке — это гораздо больше, чем просто стать достаточно гибким, чтобы коснуться пальцев ног.«Растяжка может улучшить движения бедер, таза, шеи и плеч, чтобы поддерживать функциональные ежедневные движения вашего тела», — говорит Брайан Дорфман, кинезиолог и владелец кинезиологии Дорфмана в Морро-Бэй, Калифорния. Другими словами: растяжка — это часть физической активности, которая помогает вам хорошо стареть.
Старение характеризуется жесткой мышечной тканью и сдавленными суставами, говорит Дорфман. Растяжка, с другой стороны, помогает создать большую эластичность мышц и сохранить растяжку в суставах, чтобы улучшить вашу способность двигаться и быть активным в более поздние годы.
По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения на растяжку улучшают гибкость, помогая поддерживать полный диапазон движений и полное использование мышц. Напряженные мышцы, которые ограничены в подвижности, также более склонны к боли, напряжениям и травмам.
СВЯЗАННЫЕ: Как стать более гибким
Если вы отодвинули растяжку на второй план, вы не одиноки. «Я поняла… что не сделала ничего, что могло бы улучшить восстановление и расслабление мышц, что становилось все более важным, поскольку я стремилась оставаться активной с возрастом», — говорит Дженнифер Эштон, доктор медицинских наук, главный медицинский корреспондент ABC News. ее книга Решение по уходу за собой: год, чтобы стать счастливее, здоровее и стройнее — месяц за месяцем .
Она поставила перед собой задачу сделать растяжку регулярной частью своего дня. В конце концов, это было то, что она могла делать где угодно, и для этого не требовалось никакого (или много) оборудования.
Еще более важно, добавляет Эштон: потому что многие из нас регулярно сидят в течение длительных периодов времени из-за нашей работы, поездок на большие расстояния или из-за выбранных нами форм развлечения, которые могут способствовать боли или жесткости мышц, почти каждый может извлечь выгоду из большего количества растяжки.
Действительно, всего 4.Согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в журнале Applied Ergonomics , 5 часов сидения вызывают мышечный дискомфорт и боль в спине. К сожалению, средний взрослый человек сидит 6,5 часов в день, согласно исследованию JAMA , проведенному в апреле 2019 года.
«Уверяю вас, ваше тело почувствует себя по-другому, если вы сегодня сделаете растяжку», — говорит Дорфман, добавляя, что рабочие пчелы (которые сидят перед компьютерами), спортсмены и те, кто получил травму и нуждается в обезболивании, — все получают пользу от растяжки.
.Вот как сделать это оживляющей частью вашей жизни.
СВЯЗАННЫЕ: Как делать растяжку, когда вы испытываете боль
Советы, как правильно выполнять упражнения на растяжкубегать. Когда дело доходит до повышения гибкости, ключевое значение имеет постоянство», — говорит Джефф Бранниган, программный директор и основатель Stretch*D в Нью-Йорке.
Чтобы сделать это привычкой, следуйте этому совету:
Открывайте короткие позиции. Нет никаких причин, по которым вам нужно выкраивать 30 минут или даже 15 минут, чтобы растянуться. Эштон запланировала трехминутный челлендж по растяжке, который сделал его не пугающим, выполнимым при напряженном графике и чем-то, что она могла естественным образом включить в свой день.
Найдите для этого подходящее время суток. Потянитесь, как только выйдете из душа, когда мышцы разогреты и расслаблены. Или делайте это прямо перед сном, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну.
Эштон попробовал обе стратегии и нашел их в равной степени восстанавливающими.Суть в том, чтобы естественно вписать растяжку в свой день, чтобы вы могли помнить (и действительно делать это).
Потянитесь, когда вам это нужно. Ваше тело будет просить о растяжке — вам знакомы боли, которые вы чувствуете после напряженной тренировки или долгой поездки в машине. Так дайте ему то, что он хочет! По словам Дорфман, начиная с растяжек, которые выполняются быстро, легко и соответствуют вашим потребностям, вы гарантируете, что рутина будет выполняться. «Сосредоточьтесь на растяжках, которые относятся к узким или болезненным областям вашего тела», — говорит он.Например, вытяните шею, когда она начинает болеть. Или раскройте бедра, когда они начинают чувствовать усталость.
Используйте его для получения энергии. Вместо того, чтобы прибегать к кофеину для утреннего пробуждения или для преодоления полуденного спада, попробуйте сделать растяжку. Если вы решите делать это первым делом с утра, это поможет увеличить энергию и продуктивность, говорит Бранниган.
Делая медленные, повторяющиеся растяжки, которые задерживаются всего на несколько секунд, вы увеличите кровоток по всему телу, чтобы снять напряжение, которое должно ощущаться как прилив энергии, говорит он.
СВЯЗАННЫЕ: 5 советов великого теннисиста Криса Эверта по занятиям спортом в любом возрасте
Начните с этих 5 растяжек сегодня разные растяжки могут быть лучше других или быть более полезными для вас. Эти растяжки — хорошее место для начала, они нацелены на некоторые основные группы мышц и облегчают некоторые из наиболее распространенных болей.1.Растяжка подколенных сухожилий с помощью «Hello Hammies»
Браннинган рекомендует эту растяжку для мышц задней поверхности ног.
Как сделать Лечь на землю. Согните одно колено к груди и оберните ремень, эластичную ленту или полотенце вокруг свода стопы, взявшись за оба конца опоры. Согните колено на 90 градусов, затем выпрямите ногу, задержитесь на две секунды и согните в колене.
Повторяйте до тех пор, пока чувствуете себя хорошо. Поменяйте ноги.(Чтобы узнать, как это сделать, посетите видео Stretche*d на YouTube.)
2. Растяните нижнюю часть спины с помощью «Twist & Dipper»
момент, чтобы попробовать эту растяжку для массажа позвоночника от Браннингана.
Как выполнить Сядьте прямо на стул и положите руки за голову, широко расставив локти. Повернитесь в сторону и опустите локоть к колену. Задержитесь на 2 секунды. Повторяйте до тех пор, пока чувствуете себя хорошо. Поменяйте стороны.(Чтобы узнать, как это сделать, посетите видео Stretche*d на YouTube.)
3. Попробуйте перекрестные движения голени, чтобы расслабить бедра
Снимите нагрузку с бедер и устраните мышечное напряжение с помощью этой простой растяжки сидя.
Как сделать Садясь, скрестите голень над противоположным бедром. Переместите туловище вперед, что усилит растяжку. Держите до тех пор, пока чувствуете себя хорошо.
Поменяйте стороны. (Чтобы узнать, как это сделать, посетите видео Дорфмана на YouTube.)
4. Сверните свод стопы для здоровья
Все, что вам нужно, это мяч, чтобы облегчить боль в ногах, говорит Дорфман.Инструкции, приведенные ниже, предназначены для растяжки стоя, но вы также можете делать это, сидя за столом или смотря телевизор.
Как сделать Используя мяч для лакросса или тенниса, встаньте возле стены и положите руку на стену для равновесия. Поставьте одну ногу на мяч и нажмите на него. (Перенесите больший вес на мяч для более глубокого растяжения.) Катайте мяч по разным точкам на подошве (арка, подушечка, пятка), уделяя особое внимание местам, где вам нужно снять напряжение больше всего.Переключите и поверните другую ногу. (Чтобы узнать, смотрите видео на BrianDorfman.com.)
5. Попробуйте эту простую растяжку шеи сидя
Удлинение шеи поможет облегчить боль в шее, говорит Дорфман. Делайте это, когда начинаете чувствовать напряжение в шее во время работы за компьютером.
Когда растяжка закончится, вы должны почувствовать, что можете сидеть выше.
Как сделать Сядьте на стул. Возьмитесь за нижнюю часть стула левой рукой и наклонитесь вправо, опустив плечо, чтобы вытянуть шею.Задержитесь на несколько секунд. Поменяйте стороны. (Эту растяжку можно найти в видео Дорфмана на YouTube.)
Делайте растяжку ежедневно с нашей программой Ultimate Stretching Program
Для многих из нас список «Я должен делать это чаще» невероятно длинный. Хитрость заключается в том, чтобы расставить приоритеты, и есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы сразу вычеркнуть несколько целей из своего списка. Растяжка — да, простые наклоны и тянущиеся движения из ваших дней занятий в спортзале — не только помогает вам разогреться для движения, но также может облегчить боль в спине, снять дневной стресс и даже улучшить ваш сон.Более того, любой может получить эти преимущества, независимо от того, регулярно ли вы носите носилки или не касались пальцев ног годами.
Вот семь причин сделать растяжку самым важным делом, которое вы делаете чаще.
Вы преодолеете недостаток энергии.
Всего несколько минут динамической растяжки, которая включает в себя движения, имитирующие занятия спортом, могут усилить кровоток, дать импульс вашему мозгу и помочь вам избавиться от полуденного спада, говорит Рэйчел Тавел, P.T., D.P.T., C.S.C.S., автор книг Prevention и Stretch Yourself Healthy .
Вы построите лучший баланс.
Вы когда-нибудь случайно наступали на что-то и чуть не падали? Будь то кость собаки или спрятанный корень дерева, у всех нас был опыт, когда наши ступни или ноги соединялись с чем-то неожиданным. Благодаря улучшенному балансу, который вы получаете от растяжки, вы с большей вероятностью будете оставаться в вертикальном положении.
Вы улучшите диапазон движений.
Нужно расстегнуть лифчик? У вас есть это. Растяжка дает вам больший диапазон движений — и это то, что вам нужно в течение всего дня.
Это то, что позволяет вам почесать неуловимое место на лопатке, дотянуться до предмета на верхней полке и, да, расстегнуть бретельку бюстгальтера. «Это особенно важно с возрастом», — объясняет Тавел, автор книги Prevention’s Stretch Yourself Healthy .«Когда вы становитесь старше, естественные процессы ограничивают вашу гибкость, что в конечном итоге может привести к тугоподвижности и боли в суставах».
Вы будете спать лучше.
Растяжка облегчает засыпание. В дополнение к тому, что вы расслабляетесь, растяжка может облегчить некоторые проблемы, которые не дают нам спать по ночам. Возьмите судороги в ногах: если вы склонны к ним, несколько недель растяжки могут уменьшить их тяжесть и частоту, как показывают исследования.
Вы защитите свое общее здоровье.
Благодаря улучшению кровообращения растяжка может помочь улучшить здоровье кровеносных сосудов по всему телу, помогая снизить риск сердечных заболеваний, говорится в обзоре исследования.
А в другом исследовании, проведенном на мышах, которые еще не готовы к работе с людьми, Гарвардский онкологический институт и Институт рака Даны Фарбер обнаружили, что 10 минут растяжки в день привели к уменьшению роста опухоли молочной железы на 52%. (Возможно, вам интересно: «Как именно мыши растягиваются?» Исследователи побуждали мышей браться за перекладину, а затем поднимали их за хвост, помещая маленьких грызунов в растянутое положение.)
Вы уменьшите боль.
Вы слишком много сидите на работе? Итак, растяжка не решит ваших проблем с надоедливым коллегой, который всегда опаздывает на ваши звонки в Zoom. (Некоторые рабочие боли всегда присутствуют.) Но растяжка может уменьшить боль, которую вы чувствуете, когда слишком много сидите. В одном рандомизированном контролируемом исследовании офисные работники, которых обучали делать растяжку ежедневно, сообщали о меньшей боли в шее, плечах или спине, чем работники, которые не растягивались.
Вы будете чувствовать себя потрясающе!
Растяжка может легко стать частью вашей оздоровительной процедуры.
«Даже если вы не проводили ни одной минуты физической активности в течение многих лет, вы можете легко начать растяжку и использовать ее для достижения некоторых из ваших самых больших целей в отношении здоровья», — говорит Тавел.
Программа Ultimate Stretching от Prevention
Срочные новости: растяжка всего несколько минут в день может помочь вам успокоить скованность суставов, избавиться от хронического стресса, улучшить сон и восстановить энергию! А теперь, с этим совершенно новым руководством и комплектом DVD, вы сможете адаптировать программу растяжки к своему стилю жизни, целям оздоровления и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.
Алиса Боуман Алиса Боуман — разработчик продуктов и старший редактор Hearst. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.