Перловая каша на воде — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

109

Белки, г: 

3.1

Жиры, г: 

0.4

Углеводы, г: 

22.2

Перловая каша, сваренная на воде, является ценнейшим по своей питательности пищевым продуктом. Та самая «шрапнель», которой кормили военнослужащих в недалёком советском прошлом, действительно чем-то напоминает жемчужины, ведь название перловка получила от английского pearl. Перловая каша на воде сохраняет структуру зёрнышек очищенного ячменя, не разваривается и не превращается в «размазню». Каша имеет жемчужно-серый цвет разной степени насыщенности, в зависимости от выбранного сорта крупы, крупинки упругие, но хорошо раскусываются. Вкус перловой каши на воде нельзя ни с чем спутать, ведь перловка обладает чуть уловимым ореховым привкусом и ароматом.

Калорийность перловой каши на воде

Калорийность перловой каши на воде составляет 109 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства перловой каши на воде

В составе продукта: перловая крупа, вода, соль. Перловая каша на воде, как и перловка, содержит незаменимую аминокислоту лизин, которую организм человека не может вырабатывать самостоятельно. Лизин участвует в выработке коллагена, обладает ранозаживляющим и омолаживающим действием (calorizator). Перловая каша на молоке содержит грубые пищевые волокна, не переваривающиеся организмом, которые работают в качестве своеобразного «ёршика» для стенок сосуда. Гликемический индекс продукта невелик, всего 20-23 единицы, поэтому перловую кашу на воде можно употреблять диабетикам.

Вред перловой каши на воде

Перловую кашу на воде в чрезмерных количествах не следует употреблять тем, у кого «слабый» желудок, так как продукт усиливает перистальтику и может спровоцировать появление неприятных ощущений и избыточного газообразования.

Перловая каша на воде в похудении

Помимо достаточно высокого уровня углеводов, перловая каша на воде содержит высококачественный растительный белок, что делает её незаменимым продуктом в питании спортсменов и всех, кто старается поддерживать здоровый образ жизни. Существует диета 6 каш, в меню которой помимо других каш входит и перловая каша на воде.

Перловая каша на воде в кулинарии

Сварить перловую кашу на воде можно несколькими способами. Обычную, самую полезную перловую крупу, которая не подвергалась длительной обработке и сохранила все полезные свойства, нужно предварительно замочить на несколько часов в холодной воде. Затем воду слить, залить свежей холодной водой в пропорции 1:3 и варить на медленном огне или водяной бане 30-45 минут до полного впитывания жидкости. Солить кашу нужно в самом конце приготовления или, что гораздо полезней, присыпать морской солью перед подачей. Если времени на полноценное замачивание перловки нет, то можно залить крупу крутым кипятком и варить удобным способом около часа. Соотношение крупы и воды также должно быть 1:3.

Перловая каша на воде – универсальный гарнир, который можно подать в чистом виде, добавив в пережарку (лук, морковь, чеснок, приправы), получим сытный постный плов. Сваренную на воде перловку вместо риса добавляют в мясные и постные голубцы, используют как начинку для пирогов и блинчиков, в качестве ингредиента салатов и холодных закусок.

Еще больше о перловке смотрите в видео-ролике «Перловка. Каша Пифагора» телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Перловка крупа перловая сухая — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

9.91

102.5

9.7

Жиры, г

1.16

83.9

1.4

Углеводы, г

77.72

248.3

31. 3

Ккал

352

2158.4

16.3

Вода, г

10.09

2450

0.4

Гликемический индекс

Гликемический индекс

22

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

22

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

15.6

31.3

49.8

Крахмал, г

~

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

1

937.5

0.1

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

13

5208.3

0.2

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

~

15.6

~

Витамин K, филлохинон, мкг

2.2

125

1.8

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0. 2

1.6

12.5

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

4.6

20.8

22.1

Витамин B4, холин, мг

37.8

520.8

7.3

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.3

5.2

5.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.3

2.1

14.3

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

23

416.7

5.5

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

29

1041.7

2.8

Железо, мг

2. 5

10.4

24

Йод, мкг

~

156.3

~

Магний, мг

79

416.7

19

Фосфор, мг

221

833.3

26.5

Калий, мг

280

2604.2

10.8

Натрий, мг

9

1354.2

0.7

Цинк, мг

2.1

12.5

16.8

Медь, мг

0.4

1

40

Марганец, мг

1.3

2.1

61.9

Селен, мкг

37.7

72.9

51.7

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

12.8

52.1

24.6

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

~

3125

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Сера, мг

~

781.3

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.165

0.8

20.6

Треонин, г

0.337

2.5

13.5

Изолейцин, г

0.362

2.1

17.2

Лейцин, г

0.673

4.8

14

Лизин, г

0. 369

4.3

8.6

Метионин, г

0.19

1.9

10

Цистин, г

0.219

1.9

11.5

Фенилаланин, г

0.556

4.6

12.1

Тирозин, г

0.284

4.6

6.2

Валин, г

0.486

2.6

18.7

Аргинин, г

0.496

6.4

7.8

Гистидин, г

0.223

2.2

10.1

Аланин, г

0.386

6.9

5.6

Аспарагиновая, г

0.619

12.7

4.9

Глутаминовая, г

2.588

14.2

18.2

Глицин, г

0.359

3.6

10

Пролин, г

1.178

4.7

25.1

Серин, г

0.418

8.6

4.9

Полезен ли ячмень? Питательная ценность, польза и способ приготовления

Ячмень — это крупа с жевательной текстурой и мягким ореховым вкусом.

Это семя травы, которая растет в умеренном климате по всему миру, и одно из первых злаков, которые стали выращивать древние цивилизации.

Фактически, археологические данные свидетельствуют о том, что ячмень выращивали в Египте более 10 000 лет назад (1).

Хотя он растет в диком виде в регионах Западной Азии и Северо-Восточной Африки, его широко культивируют для употребления в пищу людьми и животными, а также для производства пива и виски.

В 2014 году было произведено 144 миллиона тонн, и ячмень занимает четвертое место в мире по объему производства после кукурузы, риса и пшеницы (2).

В этой статье рассказывается о пользе ячменя для здоровья и о том, как добавить его в свой рацион.

Очищенный ячмень считается цельным зерном, поскольку во время обработки удаляется только несъедобная внешняя оболочка.

Однако наиболее доступный перловый ячмень не является цельным зерном, поскольку из него удалены отруби, содержащие клетчатку.

Хотя перловка по-прежнему является хорошим источником некоторых питательных веществ, очищенный ячмень является более здоровым вариантом.

Рацион с высоким содержанием цельного зерна снижает риск хронических заболеваний.

В большом исследовании, в котором приняли участие более 360 000 человек, у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, риск смерти от всех причин, включая рак и диабет, был на 17 % ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего цельнозерновых продуктов. впуск (3).

Другие исследования показали, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск развития диабета 2 типа и ожирения (4).

Польза цельнозернового ячменя может заключаться не только в содержании в нем клетчатки, но и в его фитонутриентах, представляющих собой растительные соединения, благотворно влияющие на здоровье (5).

Резюме

Употребление в пищу цельных зерен, таких как очищенный ячмень, снижает риск хронических заболеваний и смерти. Очищенный ячмень содержит клетчатку и другие растительные химические вещества, полезные для здоровья.

Ячмень — это цельное зерно, богатое питательными веществами. Он удваивается в размере при приготовлении, так что имейте это в виду, когда читаете факты о питании.

Половина чашки (100 грамм) сырого ячменя в корпусе содержит следующие питательные вещества (6):

• Калории: 354
• углеводы: 73,5 Грамс
• Fibre: 17. 3 GRAMS
• : 17.3 GRAMS
• : 17.3 GRAMS
• : 73.5
• : 17. Protein: 12.5 grams
• Fat: 2.3 grams
• Thiamine: 43% of the Reference Daily Intake (RDI)
• Riboflavin: 17% of the RDI
• Niacin: 23% of the РДИ
• Витамин B6: 16% RDI
• Фолат: 5% RDI
• Железо: 20% из RDI
• Magnesy: 33% из RDI
• : 33% из RDI
• : 33% из RDI
• . 26% of the RDI
• Potassium: 13% of the RDI
• Zinc: 18% of the RDI
• Copper: 25% of the RDI
• Manganese: 97% of the RDI
• Селен: 54% RDI

Основным типом клетчатки в ячмене является бета-глюкан, растворимая клетчатка, которая образует гель при смешивании с жидкостью. Бета-глюкан, который также содержится в овсе, может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня сахара в крови (7).

Кроме того, ячмень содержит антиоксиданты, такие как витамин Е, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом, и восстановить их (8).

Резюме

Ячмень содержит много важных витаминов, минералов и антиоксидантов. Более того, это хороший источник бета-глюкана, клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Ячмень может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить риск развития диабета.

Цельнозерновой ячмень является хорошим источником клетчатки, в том числе растворимой клетчатки бета-глюкан, которая замедляет всасывание сахара, связываясь с ним в пищеварительном тракте (7).

В одном исследовании с участием 10 женщин с избыточным весом, которые ели ячмень или овес с добавлением глюкозы, и овес, и ячмень снижали уровень сахара в крови и уровень инсулина. Однако ячмень оказался гораздо более эффективным, снизив уровень на 59–65% по сравнению с 29–36% с овсом (9).

Другое исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что у тех, кто ел ячмень за ужином, чувствительность к инсулину после завтрака на следующее утро была на 30% выше, чем у мужчин, которые ели за ужином очищенный пшеничный хлеб (10).

Кроме того, обзор 232 научных исследований связывает потребление цельнозерновых сухих завтраков, в том числе каш, содержащих ячмень, с более низким риском развития диабета (11).

Исследование с участием 17 женщин с ожирением и повышенным риском резистентности к инсулину показало, что хлопья для завтрака, содержащие 10 граммов бета-глюкана из ячменя, значительно снижают уровень сахара в крови после еды по сравнению с другими типами злаков (12).

Кроме того, ячмень имеет низкий гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Фактически, показатель 28 у ячменя является самым низким среди всех злаков (13).

Резюме

Исследования показали, что употребление ячменя может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс, что делает его разумным выбором для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Полстакана (100 граммов) пакетов сырого лущеного ячменя 17,3 грамма клетчатки, или 69% и 46% от RDI для женщин и мужчин соответственно (6).

Пищевые волокна увеличивают объем стула, облегчая его прохождение через пищеварительный тракт (14).

Ячмень может помочь при запорах. В одном исследовании с участием 16 человек с хроническими запорами 9 граммов добавки пророщенного ячменя ежедневно в течение 10 дней с последующим удвоением дозы в течение 10 дней увеличивали как частоту, так и объем дефекации (15).

Кроме того, было показано, что ячмень улучшает симптомы язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника. В ходе шестимесячного исследования 21 человек с язвенным колитом средней степени тяжести почувствовал облегчение при приеме 20–30 граммов добавки пророщенного ячменя (16).

Ячмень также может способствовать росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Бета-глюкановое волокно в ячмене может помочь питать здоровые кишечные бактерии, повышая их пробиотическую активность (17, 18).

В четырехнедельном исследовании с участием 28 здоровых людей 60 граммов ячменя в день увеличили количество полезных бактерий в кишечнике, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить баланс сахара в крови (19).

Резюме

Ячмень богат клетчаткой, необходимой для правильного пищеварения. Исследования показали, что употребление ячменя может уменьшить запоры, облегчить симптомы некоторых заболеваний кишечника и увеличить количество полезных кишечных бактерий.

Употребление в пищу ячменя может иметь и другие преимущества для здоровья.

May Aid Weight Loss

Поскольку человеческое тело не может переваривать клетчатку, продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем вашего рациона без увеличения количества калорий. Это делает продукты с высоким содержанием клетчатки полезными для людей, пытающихся похудеть.

Обзор 10 исследований цельных зерен показал, что хотя некоторые зерна, такие как ячмень, рожь и овес, усиливают чувство сытости после еды, цельнозерновые пшеница и кукуруза этого не делают (20).

В двух исследованиях люди, которые ели ячмень на завтрак, испытывали более низкий уровень голода во время обеда и меньше ели во время более поздних приемов пищи по сравнению с теми, кто ел рис или цельнозерновую пшеницу (21, 22).

В другом исследовании крысы, которых кормили ячменем с особенно высоким содержанием бета-глюкана, съедали на 19% меньше, чем крысы, получавшие ячмень с меньшим содержанием бета-глюкана. Более того, животные, которые ели ячмень с высоким содержанием бета-глюкана, теряли вес (23).

Одним из способов воздействия ячменя на чувство голода и сытости является снижение уровня грелина, гормона, ответственного за чувство голода (24).

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показали, что употребление в пищу ячменя может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина.

Было показано, что диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, которую содержит ячмень, снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП на 5–10% (25).

В одном пятинедельном исследовании с участием 18 мужчин с высоким уровнем холестерина, диета, в которой 20% калорий приходится на ячмень, снизила общий уровень холестерина на 20%, снизила уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 24% и повысила уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 18% (26).

В другом исследовании с участием 44 мужчин с высоким уровнем холестерина употребление в пищу смеси риса и перловки снижало уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшало жир на животе по сравнению с контрольной группой, которая ела только рис (27).

Резюме

Ячмень может иметь и другие преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение уровня холестерина.

Цельнозерновые продукты обычно являются хорошим дополнением к любому рациону. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть избежать ячменя.

Во-первых, это цельное зерно, которое, как пшеница и рожь, содержит глютен. Поэтому это не подходящий выбор для людей с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы.

Кроме того, ячмень содержит углеводы с короткой цепью, называемые фруктанами, которые представляют собой ферментируемый тип клетчатки. Фруктаны могут вызывать газообразование и вздутие живота у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими расстройствами пищеварения (28).

Поэтому, если у вас СРК или чувствительный желудочно-кишечный тракт, вам следует избегать приема ячменя.

Наконец, поскольку ячмень оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови, вы можете проявлять осторожность при его употреблении, если у вас диабет и вы принимаете какие-либо лекарства для снижения уровня сахара в крови или инсулин (29).).

Резюме

Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, являются здоровой добавкой к большинству диет. Однако людям с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы следует воздержаться от ячменя. Тем, кто принимает лекарства для снижения уровня сахара в крови, следует соблюдать осторожность.

Хотя ячмень составляет всего 0,36% зерновых, потребляемых в США, его легко добавить в свой рацион (30).

Ячмень выпускается в различных формах:

• Очищенный ячмень: Это цельнозерновой вариант ячменя, у которого удалена только внешняя несъедобная оболочка. Он более жевательный и требует больше времени для приготовления по сравнению с другими видами ячменя.
• Перловая крупа: Этот тип ячменя был частично пропарен, шелуха и отруби удалены. Перловая крупа готовится быстрее, чем очищенная от шелухи, но содержит меньше питательных веществ.
• Ячменные хлопья: Ячменные хлопья расплющены и нарезаны, как овсяные хлопья. Они готовятся быстро, но содержат меньше питательных веществ, чем очищенный ячмень.
• Ячменная крупа: Ячменная крупа изготавливается из поджаренного и расколотого ячменя. Они различаются по содержанию питательных веществ в зависимости от их источника (очищенная или перловая крупа).

Очищенный ячмень можно использовать вместо других цельных зерен, таких как рис, лебеда, овес или гречка.

Чтобы приготовить ячмень, промойте зерна под холодной проточной водой, удалив шелуху. Затем приготовьте его, используя соотношение ячменя и воды 1:3 — например, на 0,5 стакана ячменя используйте 1,5 стакана воды.

Перловая крупа готовится около часа, в то время как очищенная ячмень становится мягкой примерно через 1,5 часа.

Вот несколько способов добавить ячмень в свой рацион:

• Попробуйте ячменные хлопья на завтрак вместо овса.
• Добавляйте в супы и тушеные блюда.
• Смешивать ячменную муку с пшеничной мукой в ​​хлебобулочных изделиях.
• Приготовьте зерновой салат с вареным ячменем, овощами и заправкой.
• Ешьте как гарнир вместо риса или киноа.
• Попробуйте пить ячменный отвар.

Краткая информация

Ячмень — универсальное зерно, которое можно заменить любым другим цельным зерном в салатах, гарнирах, супах и тушеных блюдах.

Ячмень богат клетчаткой, особенно бета-глюканом, который может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это также может способствовать снижению веса и улучшению пищеварения.

Цельнозерновой очищенный ячмень более питателен, чем очищенный перловый ячмень. Его можно заменить любым цельным зерном и легко добавить в свой рацион.

Ячмень гликемический индекс (GI), гликемическая нагрузка (GL) и инсулиновый индекс (II)

Виктория Мазманян | Последнее обновление: 01 мая 2022 г.

Образование: Лечебное дело ЕГМУ

Пищевая ценность ячменя составляет 74 % углеводов, из которых 24 % составляют пищевые волокна, а 76 % — чистые углеводы.

Гликемический индекс

Гликемический индекс ячменя может значительно варьироваться в зависимости от сорта, обработки и методов приготовления. Однако средний гликемический индекс 20 блюд из вареного ячменя был рассчитан как 30 (1). Это попадает в минимум 9Категория гликемического индекса 0030.

Содержание пищевых волокон может иметь большое влияние на гликемический индекс ячменя (2). Цельнозерновой ячмень , прокипяченный в течение 25 минут, имел ГИ 21±4 , а перловый ячмень имел ГИ 58±8. Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновой ячмень обычно имеет более низкий гликемический индекс. Напротив, обработанный перловый ячмень теряет свою волокнистую оболочку и имеет относительно более высокий гликемический индекс.

Каша , приготовленная из ячменя, имеет средний гликемический индекс 44. Макаронные изделия из ячменя также имеют умеренный гликемический индекс со средним значением гликемического индекса 62. диапазон от 28 до 85.

Людям, пытающимся потреблять продукты с низким гликемическим индексом, можно рекомендовать ячмень в качестве заменителя зерна овса, поскольку ячмень имеет более низкую гликемическую реакцию (3).

Исследовано, что ячмень содержит антидиабетические свойства потенциально из-за высокого содержания пищевых волокон. Добавление ячменя в рацион может улучшить контроль над диабетом и снизить уровень глюкозы в крови и уровень инсулина после еды (4, 5).

На нашей странице вы можете найти полную таблицу гликемических индексов более 350 продуктов.

Гликемическая нагрузка

В исследовании «Международные таблицы значений гликемической нагрузки» GL ячменя до падения представлен в широком диапазоне от 9 до 26. GL вареного цельнозернового ячменя составлял 9, в то время как GL перловой крупы был 26.

На основании этих чисел средняя гликемическая нагрузка ячменя составляет 14. Это делает значение GL ячменя в средней категории.

Инсулиновый индекс

Подобно гликемическому индексу, инсулиновый индекс ячменя также может иметь различные значения в зависимости от типа ячменя и потребителя.

В одном исследовании инсулиновый индекс был рассчитан как 46 для здоровых контрольная группа, 35 у пациентов с гиперинсулинемией и 70 у людей с сахарным диабетом 2 типа (6).

Другое исследование показало, что II богатого амилозой ячменя составляет 70 (7).

Одно более раннее исследование показало, что ячмень имеет инсулиновый индекс

71 у здоровых людей , но 105 у пациентов с инсулиннезависимым диабетом (8).

Берем средний инсулиновый индекс ячменя за здоровых людей на 46. Чтобы найти значения индекса инсулина для большего количества продуктов, вы можете посетить эту страницу.