Когда вы привыкли к одному положению (не чувствуете боли), в этот момент можно попробовать продвинуться еще дальше – опять же до появления легких болевых ощущений. Помните о дыхании. И опять фиксируем положение.

После того, как вы «заглянули за предел своих возможностей», можно выходить из шпагата – тоже без резких движений. Отдохните несколько минут и повторите упражнение заново. 2-3 повторения за тренировку – вполне достаточно. Затем приступайте к другим упражнениям. Со временем вы научитесь расслаблять мышцы и входить в амплитудные положения быстрее.

Другие упражнения (например, поперечный шпагат, гибкость спины) выполняются по такому же принципу.

Не рекомендуется сильно тянуться (за пределом возможностей) в день серьезных силовых нагрузок. Можно ограничиться более простыми упражнениями или меньшими амплитудами. Если вы еще сомневаетесь, нужно ли вам все это, заходите сюда.

Не форсируйте события, лучше наберитесь терпения, и занимайтесь систематично. После занятия по растяжке не должно быть никаких негативных ощущений, наоборот – только легкость. Однако заниматься каждый день все равно не нужно. Лучше отведите под растяжку 2-4 занятия в неделю. Почувствовав пользу для себя уже после нескольких занятий – будете приступать к тренировке с удовольствием! Если вам интересно, ставьте «нравится» и подписывайтесь на канал – позже выложу комплексы упражнений на растяжку разных групп мышц. Тянитесь дома и радуйтесь результатам!

К растяжке через расслабление: 5 шагов к гибкости

Когда мы говорим о гибкости, на ум приходят цирковой номер с женщиной-змеей и шпагаты с «мостиками». Делать их можно научиться. Однако часто, только начиная свой путь к гибкости, мы сталкиваемся с сопротивлением тела и даже о нормальном наклоне не может быть и речи. Как начать растягиваться, если тело всегда было «деревянным» и активно сопротивляется таким нововведениям?

Что мешает нам наклониться и достать до пола ладонями, прогнуться, потянуться? Привычное напряжение. Оно «накапливается» в суставах, мешает двигаться свободно.

Когда мы решаем поработать над гибкостью, мы пытаемся растягиваться. Для тренированного человека, мышцы которого эластичны, это правильный шаг. Однако для «деревянных» мышц растяжка — трудная задача. Как реагирует на нее неподготовленное тело? Оно пытается вернуться в привычное состояние, потому что самое дорогое и ценное для него — стабильность.

Причем мышцы становятся еще более «деревянными», еще менее подвижными. Вот и получается, что позанимался, растянулся — а наутро не то что наклониться, даже шею повернуть трудно. Знакомая история? Вот 5 советов, которые помогут растягиваться правильно и не сталкиваться с сопротивлением мышц.

1.Объективно взгляните на собственные возможности

Первым делом оцените свой потенциал и поставьте реальные цели. Диспластики, люди со слабым связочным аппаратом, от природы могут согнуться пополам и закинуть ногу за голову. Тогда как люди с эндоморфным телосложением — плотные, сбитые, легко набирающие мышечную массу — хороши в силовых видах спорта, однако гнутся с огромным трудом.

Поэтому посмотрите на себя объективно. Например, если сейчас при наклоне вы достаете до коленей, то победой будет достать пальцами до голеностопа. И про шпагаты пока не думайте. А когда добьетесь первой победы, обязательно отпразднуйте ее. Потом — новая цель и новое празднование победы.

2.Практикуйте расслабление

Напряженные мышцы в ответ на растяжение будут сопротивляться. Тогда как расслабленные более податливы и готовы к работе. Кроме того, активное расслабление само по себе увеличивает естественную подвижность.

Что включают в себя практики расслабления? Давайте рассмотрим их на примере цигуна для позвоночника Синг Шен Джуанг.

Вы выполняете комплекс упражнений, направленный на проработку активных точек позвоночника и суставов, учитесь «отключать», расслаблять мышцы. Например, делая упражнение «Кольца змеи» — с виду обычный наклон, — вы как будто повисаете и переводите свое внимание на позвоночник, от шеи до копчика.

Практика управления вниманием и поиск расслабления помогают наклоняться с каждым разом все ниже, а регулярное выполнение упражнения обучает тело сохранять и увеличивать глубину расслабления с каждым новым повторением. Формирует нежную, доверительную связь с телом. Работа с мышцами становится приятной, аккуратной и осознанной.

3.Разогрейтесь

Сначала вы практикуете расслабление (на это надо уделить какое-то время, как минимум месяц) и постепенно начинаете подключать к занятиям кардионагрузки. Прыжки через скакалку, велосипед или просто прогулки — в зависимости от индивидуального состояния. Когда тело становится сильнее, вы начинаете делать комплекс интенсивных кардиоупражнений для прогрева перед растяжкой. Задача — вспотеть и почувствовать жжение в мышцах.

4.Растягивайтесь

Основной показатель того, что растяжка идет на пользу, — приятные ощущения в процессе выполнения упражнений. Чтобы углубить тот или иной наклон (сидя, стоя), попробуйте сделать паузу в движении на выдохе. Долгий свободный выдох, наклон, пауза — и чуть более глубокий наклон. Эта техника заимствована из женских даосских практик, которые также позволяют сделать тело мягким, гибким и свободным.

5.Знайте меру

Выполняйте и практику расслабления, и растяжку — на троечку. Благодаря этому сохранится мотивация повторить упражнения на следующий день и выполнить их еще лучше. Действуйте, и скоро ваше тело изменится, ведь гибкость — один из показателей здоровья. А значит — вы станете сильнее, счастливее и увереннее в себе.

Как научиться делать растяжку | Женский ФИТНЕС клуб «МАСТЕР-КЛАСС»

Упражнения на растяжку являются неотъемлемой частью активных видов спорта, таких как гимнастика, легкая атлетика, теннис, плавание, баскетбол и многих других. Регулярное выполнение подобных упражнений повышает эластичность мышц, способствует наращиванию силы, а также значительно снижает шансы получить травму.

Между тем включение в спортивную подготовку специальных упражнений на растяжку требует выполнения определенных правил. Прежде всего, никогда не начинайте выполнять такие упражнения не разогрев, предварительно, все группы мышц. С этой целью можно провести десятиминутный бег трусцой или же пять попрыгать через скакалку. Этого будет достаточно для того, чтобы включить в работу все нервные окончания и проработать связки.

Эффективность упражнений на растяжку повысится, если проводить их в паузах между силовыми упражнениями и на завершающем этапе всего занятия. Доказано, что вследствие сопротивления силовым нагрузкам мышцы увеличиваются в объеме и одновременно делаются короче. Вовремя выполненные упражнения на растяжку компенсируют излишнее напряжение мышц. Кроме того, при их выполнении нормализуются сердечный ритм и дыхание.

Упражнения на растяжку статического вида, прежде всего, рекомендованы начинающим атлетам. Выполняют такую растяжку в медленном темпе с длительной фиксацией в крайних положениях (от 10 до 20 минут). Не стоит замирать при статической растяжке на более длительное время, так как это может привести к излишнему ослаблению мышц. Если спортсмен обладает достаточным опытом и специализируется на быстрых видах спорта (теннисе, баскетболе и пр.), то ему большую пользу принесет динамическая растяжка, при которой после фиксации в крайнем положении выполняются дополнительные пружинящие движения в ту же сторону, что приводит к дальнейшему растяжению мышечных волокон.

По своему воздействию на тело человека упражнения на растяжку имеют очень много общего с такими древними направлениями психофизической подготовки как тай-чи и йога. В связи с этим при их выполнении требуется концентрация внимания на своих движениях общая внутренняя сосредоточенность.

Замечено, что включение упражнений на растяжку в простейшие тренировочные комплексы, выполняемые в течение нескольких минут в обеденный перерыв не только повышает мышечный тонус, но и способствует улучшению работы мозга.

Растяжка после бега: зачем нужна и как правильно делать?

Растяжка для мышц необходима, потому что это профилактика травм и болей во время бега. Чем более эластичны мышцы, тем они более устойчивы к резким сокращениям. А еще благодаря растяжке укрепляется опорно-двигательный аппарат и в целом дополняется общий эффект от пробежек.

Растяжкой можно и нужно заниматься непосредственно после бега, дабы расслабить напряженные мышцы. Рекомендуемое время — 5-10 минут.  

Тренируясь зимой, растягивайся в теплом помещении, чтобы не переохладиться или схватить судорогу. Если тренировка проходит в манеже, то растяжку удобнее выполнять у шведской стенки.

Основные правила растяжки

1. Никаких резких движений, все упражнения выполняются мягко.
2. Каждую позицию нужно фиксировать на несколько секунд, таким образом мышца насыщается кислородом и расслабляется.
3. Упражнение нужно выполнять «до отказа», тут главное не переусердствовать, и не пересекать границу дискомфорта.

Важно уделить внимание всем группам мышц, двигаясь сверху вниз, как на видео ниже:

• Шея 
• Средняя часть спины и поясница
• Широчайшие мышцы спины и ее верхняя часть 
• Наружная и внутренняя, передняя и задняя поверхности бедра
• Ягодичная и грушевидная мышца
• Стопа, ахиллово сухожилие и икроножные мышцы

Предлагаем также почитать про важные составляющие восстановления после тренировки или забега: массаж и посещение бани или сауны.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 5 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Как растягиваться, когда растягиваться

Какая-нибудь из этих строк звучит знакомо?

• Вы должны держать растяжку, чтобы получить преимущество.
• Не подпрыгивайте на растяжке, вы порвете мышцы.
• Если вы не разомнетесь перед тренировкой, вы навредите себе.

Ну, они все ошибаются. Но сначала нужно ответить на более важный вопрос.

«Хороший способ закончить тренировку.» — физиолог Майк Брако

Вам вообще нужна растяжка?

Это хорошая идея, говорит Американский колледж спортивной медицины.ACSM рекомендует растягивать каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение.

Оставаться гибким с возрастом — хорошая идея. Это помогает лучше двигаться.

Например, регулярная растяжка может помочь сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий в более позднем возрасте, говорит Линн Миллар, доктор философии. Она физиотерапевт и профессор Уинстон-Салемского государственного университета.

Если у вас проблемы с осанкой или деятельностью, возьмите за привычку регулярно растягивать эти мышцы.Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за столом, вам могут помочь растяжки, меняющие эту осанку.

Простая растяжка спины

Физиолог Майк Брако рекомендует выполнять упражнение «Кошка-верблюд стоя» в качестве связанной с работой растяжки спины. Вот как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, положив руки чуть выше колен.
• Округлите спину так, чтобы грудь была сомкнута, а плечи выгнуты вперед.
• Затем выгните спину так, чтобы грудь раскрылась, а плечи откинулись назад.
• Повторить несколько раз.

Если ваша работа заставляет вас находиться в одном и том же положении весь день, Брако предлагает делать двухминутные перерывы на растяжку, чтобы изменить это положение, по крайней мере, каждый час.

Нужно ли делать растяжку, чтобы получить пользу?

Не обязательно.

Растяжка мышцы до предела ваших возможностей и удержание ее в течение 15–30 секунд называется статической растяжкой, и в такой растяжке нет ничего плохого, если вы не растягиваете до боли.

Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.

Динамическая растяжка, такая как стоячий верблюд-кошка, плавно перемещает группу мышц во всем диапазоне движений.

Вот статическая версия Кошки-Верблюда:

• Соедините пальцы и поверните ладони наружу перед собой.
• Вытяните руки как можно дальше, выгнув спину и плечи вперед.
• Удерживать около 10 секунд.
• Теперь отпустите пальцы и схватите запястья или пальцы за спиной.
• Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская их, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.

При любой растяжке, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Таким образом, нет необходимости растягиваться дальше, чем диапазон движения, который вам обычно нужен.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Не обязательно.Не доказано, что он помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц после тренировки или улучшить вашу производительность.

Статическая растяжка перед тренировкой может снизить производительность, например, скорость бега в учебе. Наиболее вероятная причина в том, что растяжка утомляет ваши мышцы.

Вам следует разогреться, выполнив динамическую растяжку, которая похожа на тренировку, но с меньшей интенсивностью. Хорошей разминкой перед бегом может быть быстрая ходьба, шагающие выпады, махи ногой, высокие шаги или «удары ногами» (медленный бег трусцой вперед с отталкиванием ногой назад).

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.

Нужно ли делать растяжку после тренировки?

Самое время размяться.

«Все становятся более гибкими после упражнений, потому что вы увеличиваете кровообращение в этих мышцах и суставах, и вы двигаете их», — говорит Миллар.

Если вы делаете статическую растяжку, вы получите от нее максимальную пользу.

«После пробежки или силовой тренировки вы немного прогуляетесь, чтобы остыть.Затем вы делаете растяжку. Это хороший способ завершить тренировку», — говорит Брако.

Можно ли делать растяжку в любое время?

Да. Вы не обязаны растягиваться до или после обычной тренировки. Просто важно делать растяжку время от времени.

Это может быть, когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе. !” — Что-то, что мы часто слышим до или после участия в каких-либо упражнениях.Но так ли хороша для вас растяжка? Каковы преимущества регулярных упражнений на растяжку? Давайте рассмотрим преимущества растяжки ниже.

Совет для профессионалов. Лучший способ научиться растяжке — применить полученные знания на практике. Ознакомьтесь с сертификационным курсом NASM по растяжке и станьте тренером по растяжке и гибкости уже сегодня.

5 преимуществ растяжки

Пять самых больших преимуществ растяжки:

1. Повышение гибкости для предотвращения травм
2. Уменьшение воспаления
3. Повышение прочности
4. Свобода передвижения
5. Расслабление и душевное благополучие

#1 Повышение гибкости для предотвращения травм

Увеличивая гибкость или занимаясь регулярными тренировками гибкости, мы можем снизить риск мышечного дисбаланса.

Когда существует мышечный дисбаланс, тело будет идти по пути наименьшего сопротивления, когда дело доходит до выполнения различных моделей движений. Это приводит к плохой осанке, что приводит к неправильному движению и форме, что увеличивает риск получения травмы.

#2 Уменьшение воспаления

Тренировка гибкости может уменьшить воспаление! Плохая осанка и повторяющиеся движения, которые уменьшают или противодействуют диапазону движений тела, воспринимаются организмом как травма. В результате тело попытается залечить эту травму.

Травма вызывает воспаление в организме, и в качестве защитного механизма тело увеличивает напряжение мышц, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение. Это увеличение мышечного напряжения увеличивает мышечные спайки (широко известные как «узлы»), которые еще больше снижают нормальное движение или эластичность ваших мышц.

#3 Повышение прочности

Гибкость может улучшить вашу силу и производительность при физических нагрузках. Цель гибкости состоит в том, чтобы контролировать свои мышцы в полном диапазоне движений.Таким образом, улучшение вашей гибкости также увеличивает вашу силу!

Кроме того, если ваши мышцы болят или скованны, вы не сможете совершать взрывные движения или работать так же хорошо во время тренировки.

#4 Свобода передвижения

Гибкость обеспечивает свободу движений для выполнения повседневных действий, например наклона, чтобы завязать шнурки, подъема продуктов и уборки пола пылесосом. Это вещи, которые могут усложняться с возрастом, поэтому мы хотим регулярно заниматься растяжкой, чтобы эти повседневные занятия не становились трудными.

#5 Расслабление и облегчение

Растяжка обеспечивает расслабление и облегчение! Что полезно не только физически, но и морально!

Типы растяжки

Самостоятельный миофасциальный релиз (SMR)

Эта форма растяжки включает в себя использование таких предметов, как пенопластовый валик, мячи для лакросса и подобные предметы, чтобы уменьшить триггерные точки или «узлы» в мышцах. Когда мышцы напряжены или имеют «узлы», легкое давление может помочь освободить эти «узлы», чтобы позволить мышечным волокнам вернуться к более прямому выравниванию и снять давление.

При выполнении миофасциального релиза важно, чтобы, когда вы найдете «триггерную точку», вы удерживали давление на эту область в течение как минимум 30 секунд. Это отличная форма растяжки, которую можно использовать перед тренировкой и даже перед другими формами растяжки!

Читайте также: Упражнения с пенным валиком

Статическая растяжка

Статическая растяжка, пожалуй, самая известная форма растяжки. Он включает в себя удлинение мышцы до самой дальней точки и удержание этого положения в течение как минимум 30 секунд.Этот тип растяжки может помочь удлинить сверхактивные или напряженные мышцы, и есть данные, свидетельствующие о том, что этот тип растяжки со временем увеличивает гибкость, если выполнять его ежедневно.

Читайте также: Эффективна ли статическая растяжка для профилактики травм?

Активная растяжка

Активная растяжка — это форма растяжки, при которой вы используете силу определенной группы мышц, чтобы удлинить или растянуть противоположную группу мышц. Йога — отличный пример, в которой определенные позы требуют активации или сокращения определенных групп мышц, чтобы растянуть противоположную мышцу.

Активная растяжка может помочь увеличить диапазон движений и является отличной разминкой перед началом высокоинтенсивных упражнений или спортивных соревнований.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это растяжка, основанная на движении. Это требует работы мышц через диапазон движения, чтобы увеличить гибкость и подвижность. В отличие от статической и активной растяжки, эти позы не удерживаются.

Динамическая растяжка также является отличной формой растяжки для разогрева групп мышц перед началом высокоинтенсивных упражнений или спортивных соревнований.

Читайте также: Демонстрация динамической растяжки

Запуск процедуры растяжки

Если вы новичок в растяжке, важно начинать медленно. Упражнения на гибкость с помощью растяжки можно начинать в любом возрасте! И улучшения можно увидеть уже через 3 недели, если регулярно выполнять упражнения на растяжку.

Приступая к выполнению упражнений на растяжку, важно помнить о нескольких вещах:

1. При растяжке необходимо нагружать основные группы мышц плеч, груди, шеи, нижней части спины, бедер, ног и лодыжек.

2. Вы должны заниматься растяжкой минимум 2-3 раза в неделю.

3. В начале удерживайте статическую растяжку в течение 10-30 секунд. Но цель состоит в том, чтобы удерживать каждую растяжку не менее 60 секунд.

4. Повторяйте растяжку 2-4 раза, чтобы получить максимальный эффект!

Тип растяжки, которую вы должны использовать, во многом зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки, но в какой-то момент следует использовать каждую форму.

В начале разогрейте мышцы пенопластовым валиком и выполните 5-6 различных статических растяжек.Удерживая каждое из них не менее 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 60 секунд.

Начните с того, что выделите 5 минут на растяжку для разминки или заминки после обычной тренировки. В дни, когда вы не тренируетесь, потратьте 5-10 минут на растяжку, когда у вас есть свободное время, чтобы снять напряжение в теле.

Когда лучше всего делать растяжку?

Растягиваться можно в любое время дня! Тем не менее, мышцы, как правило, более напряжены, когда мы только просыпаемся, поэтому важно разогреться легкой пробежкой или динамическими движениями, прежде чем приступать к статической растяжке, если вы решили сделать растяжку первым делом с утра.

Растяжка на ночь и перед сном также может помочь улучшить сон! Некоторые исследования показали, что легкая растяжка поздним вечером или непосредственно перед сном помогает улучшить качество сна у людей с легкими нарушениями сна.

Опасность растяжки для здоровья: можно ли переусердствовать?

Растяжка включает в себя удлинение мышцы до ее самой дальней точки. Поэтому иногда мышца может быть растянута сверх этой точки, и без надлежащей подготовки это может привести к перенапряжению.Хотя это маловероятно, но все же возможно.

Чтобы предотвратить чрезмерное растяжение, убедитесь, что вы правильно разогрелись с помощью динамических движений, легкой активности или раскатывания пены, прежде чем приступать к любой интенсивной форме растяжки. Очень быстрое принуждение напряженных мышц к растянутому положению может вызвать микроразрывы в мышцах. Это вызовет воспаление и травму, а также на какое-то время ограничит подвижность. Что-то, что было бы контрпродуктивно для улучшения гибкости!

Еда на вынос

Растяжка — важный аспект любой фитнес-программы, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом элитного уровня или впервые начинаете программу упражнений.Улучшение гибкости имеет различные преимущества для здоровья, которые улучшают качество жизни и улучшают общую физическую форму и производительность.

Всегда полезно обратиться к сертифицированному личному тренеру, прежде чем начинать программу гибкости или растяжки, чтобы получить представление о том, что будет наиболее полезным для вас и ваших целей.

Каталожные номера

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6781703/

https://www.researchgate.net/publication/286575353_Effect_of_low-intensity_stretching_exercises_on_sleep_and_stress_in_people_with_mild_sleep_disorders

Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM: 6-е издание

Руководство ACSM по тестированию и назначению упражнений: 10-е издание

Растяжки для начинающих. 10 лучших упражнений на растяжку для новичков

Регулярная программа растяжки имеет много преимуществ.Растяжка поможет вам повысить гибкость, лучше двигаться в целом, а также это отличный способ снять стресс. Как новичок, здорово начать с базовых растяжек, которые не требуют каких-то сумасшедших искривлений или странных положений, чтобы попытаться понять.

В этой статье вы узнаете о комплексе упражнений на растяжку всего тела, а также о том, как внедрить его в свой образ жизни для достижения наилучших результатов. Вы можете узнать больше по этой теме в рамках сертификационного курса NASM по растяжке и гибкости, но мы рассмотрим основы прямо здесь!

10 лучших упражнений на растяжку для начинающих

1. Растяжка икр стоя
2. Растяжка внутренней поверхности бедра стоя или сидя
3. Растяжка подколенных сухожилий стоя или сидя
4. Четырёхъярусная растяжка
5. Растяжка сгибателей бедра стоя или на коленях
6. Растяжка широчайших стоя
7. Растяжка груди стоя
8. Растяжка трапеций стоя или сидя
9. Растяжка мышц, поднимающих лопатку, стоя или сидя
10. Растяжка грудного отдела позвоночника

Вы заметите, что многие из этих упражнений на растяжку можно выполнять стоя на коленях, сидя или стоя. Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас! Вам не нужно ложиться на землю, чтобы хорошо растянуться! Кроме того, растяжка стоя или сидя удобна для офиса.

Для каждой из этих растяжек расслабляйтесь в положении растяжки, пока не почувствуете растяжку. Как только вы почувствуете терпимое растяжение, задержитесь в этом положении на 30 секунд, до 2 минут, в зависимости от ваших целей и имеющегося времени. Не забывайте дышать во время растяжки и постарайтесь расслабиться.

Растяжка икр стоя

Положите руки на стену или неподвижную поверхность и сделайте шаг назад одной ногой.

Слегка поверните пальцы задней ноги внутрь и прижмите пятку к земле, почувствовав растяжение в голени задней ноги.

Сильнее согните переднюю ногу для более глубокого растяжения или отведите заднюю ногу назад, пока не почувствуете хорошее растяжение.

Растяжка внутренней поверхности бедра стоя или сидя

Стоя: Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки смотрят прямо вперед.

Сделайте выпад в одну сторону, согнув колено и отведя бедра назад, держа другую ногу прямо.
Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Сидя: сядьте на мяч или на стул, согнув одну ногу, а другую выпрямив в сторону (как при растяжке внутренней поверхности бедра в положении стоя).

Переместите вес тела на согнутую ногу, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Растяжка подколенных сухожилий стоя или сидя

Стоя: поставьте одну пятку вперед, поднимите пальцы ног и держите эту ногу прямо, отводя бедра назад, как будто вы сидите на стуле.

Вы должны почувствовать растяжение в задней части прямой ноги.

Сидя: сядьте на передний край сиденья, согнув обе ноги перед собой.

Вытяните одну ногу прямо, подняв пальцы ног, и держите спину ровной, наклоняясь вперед, чтобы почувствовать растяжение в задней части прямой ноги.

Растяжка квадрицепсов стоя или лежа

Стоя: держитесь за стул, стену или столешницу для равновесия, сгибая одно колено и захватывая ступню позади себя.

Сожмите ягодицы и отведите вытянутую ногу назад, пока бедра не выровняются.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра согнутой ноги.

Если это растяжение слишком интенсивное, оберните полотенце или бинт вокруг стопы и осторожно потяните полотенце или бинт к ягодицам, чтобы колено согнулось настолько, насколько вы можете, чтобы почувствовать комфортное растяжение.

Лежа: лягте на бок и согните верхнюю ногу.

Возьмитесь верхней рукой за стопу и отведите бедро назад, пока оно не окажется прямо над другим бедром.Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра согнутой ноги.

Если это растяжение слишком интенсивное, оберните полотенце или бинт вокруг стопы и осторожно потяните полотенце или бинт к ягодицам, чтобы колено согнулось настолько, насколько вы можете, чтобы почувствовать комфортное растяжение.

Растяжка сгибателей бедра стоя или на коленях

Стоя на коленях: поместите одно колено прямо под бедро, а другую ногу согните под углом 90 градусов, стопа должна стоять на земле. Это полусидячее положение.

Сожмите ягодицы со стороны стоя на коленях и подогните бедра.

Вы должны почувствовать растяжение передней поверхности бедра и передней части бедра стоящей на коленях ноги.

Стоя: шагните одной ногой назад, обе ноги смотрят прямо вперед.

Поднимите руку с той же стороны, что и задняя нога. Слегка потянитесь вверх и над головой. Вы также можете немного повернуть верхнюю часть тела в сторону от передней ноги, чтобы усилить растяжку.

Вы почувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.

Растяжка широчайших стоя

Вы можете использовать стул, столешницу или любую поверхность аналогичной высоты.

Положите одну или обе руки на поверхность и согните талию, одновременно прижимая грудь к земле.

Держите бедра поджатыми, а пресс напряженным, чтобы не выгибать спину.

Вы должны почувствовать растяжение под рукой и вдоль ребер.

Растяжка груди стоя

Согните руку в локте под углом 90 градусов и положите предплечье на дверной проем или стену так, чтобы локоть был на уровне плеча или чуть ниже.

Слегка шагните вперед, чтобы почувствовать растяжение груди и плеча руки, упирающейся в стену.

Трапеции стоя или сидя

Эту растяжку можно делать сидя или стоя.

Сядьте прямо, плечи опущены и отведены назад, а уши сложены на плечах.

Положите одну руку на макушку и очень осторожно потяните ухо в сторону к плечу.

Вы должны почувствовать это растяжение в трапециях, тогда как большинство из нас чувствует напряжение в шее.

Растяжка мышц, поднимающих лопатку, стоя или сидя

Эту растяжку можно делать сидя или стоя.

Сядьте прямо, плечи опущены и отведены назад, а уши сложены на плечах.

Положите одну руку на макушку так, чтобы нос и локоть были на одной линии. Аккуратно потяните нос вниз к подмышке.

Вы почувствуете это растяжение от основания головы и шеи до вершины лопатки.

Растяжка грудного отдела позвоночника стоя или стоя на коленях

На коленях: встаньте на четвереньки, напрягите пресс и положите одну руку за голову.

Выдохните и потяните локоть согнутой руки к противоположной подмышке, а затем вдохните, подняв локоть к небу.

Это будет выглядеть так, как будто вы поворачиваете локоть вниз, а затем вверх, чтобы растянуть верхнюю часть спины.

Вместо того, чтобы удерживать эту растяжку, сделайте 5-8 медленных повторений вращения вниз и вверх, прежде чем сменить сторону.

Ничего страшного, если вы не можете поднять локоть очень высоко — не заставляйте его!

Стоя: То же движение, но вы будете стоять одной рукой на сиденье или спинке стула. Не забудьте держать колени слегка согнутыми в этом положении и начните с прямой спиной!

Как начать делать растяжку для начинающих?

Как и в случае с любой новой рутиной или привычкой, начните с небольшой цели и постепенно наращивайте ее. Решите, когда и где вы хотите растянуться. Например, хотите ли вы растягиваться каждый раз, когда занимаетесь спортом или идете в спортзал? Или, может быть, вы хотели бы включить растяжку в свой ритуал пробуждения или отхода ко сну. Вы можете решить, когда это лучше всего подходит в течение дня. У меня даже есть клиенты, которым нравится делать некоторые из этих растяжек в офисе в качестве перерыва на рабочем столе! Вы можете решить, что будет работать для вас.

Сколько времени вы хотите посвятить растяжке? Это определит, сколько растяжек вы сделаете и как долго вы будете удерживать каждую растяжку. Вы можете выполнить всю программу из 10 растяжек примерно за 10-15 минут, если будете удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд. Если у вас мало времени, вы можете выбрать 3–5 растяжек, которые вам больше всего нравятся.Все эти растяжки великолепны, но если бы вам нужно было расставить приоритеты, я бы нацелился на икры, внутреннюю часть бедра, сгибатели бедра, грудные мышцы и поднимающую лопатку. Это, как правило, проблемные места для большинства людей из-за длительного времени сидения.

Когда вы знаете, когда и где вы хотели бы выполнять растяжку, есть несколько способов включить растяжку в свою программу. Первый вариант — выбирать по одной растяжке каждый день. Когда вы согласны с этим, вы можете добавить еще одну или две растяжки в свой распорядок дня, а затем продолжать наращивать, пока не сделаете все растяжки, которые хотели бы сделать.

Второй вариант — начать с полной растяжки один или два раза в неделю. Запланируйте это в своем календаре и придерживайтесь этого графика. После того, как вы будете делать это регулярно (в течение 2-4 недель), вы можете добавлять больше дней растяжки по своему усмотрению.

Как часто нужно делать растяжку новичку?

По крайней мере, 2-4 дня растяжки в неделю идеальны, если вы хотите увидеть заметную разницу в своей гибкости. При растяжке важны постоянство, частота и продолжительность растяжки.

Если вы хотите улучшить свою гибкость, полезно удерживать более длительную растяжку (1-2 минуты) и делать растяжку не менее 3 дней в неделю. Как новичок, вы можете начать с 2 раз в неделю, а затем добавлять больше дней, когда привыкнете к рутине.

Какие растяжки вы можете делать каждый день?

Все эти упражнения на растяжку можно выполнять ежедневно, и вы заметите улучшение своей гибкости, выполняя упражнения на растяжку более регулярно. Если вы работаете за столом или проводите большую часть дня в сидячем положении (как и большинство людей), есть несколько упражнений на растяжку, которые вы можете делать периодически в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Вставайте каждый час или около того, чтобы выполнять растяжку икр стоя, растяжку сгибателей бедра стоя и растяжку груди стоя. Кроме того, вы можете выбрать другую растяжку из списка выше, чтобы делать ее каждый час, чтобы разбить рабочий день. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше себя чувствуете!

Разве вредно растягиваться каждый день?

Нет! Нет никакого риска в ежедневной растяжке, если только вы не растягиваетесь слишком далеко. Когда вы опускаетесь в положение растяжки, вы хотите остановиться, когда начинаете чувствовать напряжение. Если вы испытываете боль или растяжка доставляет вам массу неудобств, возможно, вы растягиваетесь сверх возможностей вашего тела.

Если это произойдет, остановитесь и измените положение, чтобы найти место, где вы чувствуете напряжение при растяжке. Кроме того, если у вас есть травма, вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать растяжку, чтобы убедиться, что растяжка помогает, а не вредит.

Мне 37 и я никогда раньше не растягивался. Не поздно ли начать?!

Есть надежда! Вот несколько советов для начала.

Мы часто слышим этот вопрос! Независимо от возраста, люди пишут нам и спрашивают, есть ли для них надежда. Некоторым людям за 20, некоторым за 60, а другим за 30, 40 и старше! У нас есть хорошие новости для всех вас. Улучшение гибкости может произойти в любом возрасте.

Вот в чем дело. Гибкость естественным образом снижается с возрастом. Некоторые исследования даже показали, что гибкость в некоторых суставах может снижаться до 50%. Но не нужно отчаиваться! Исследования также убедительно подтверждают преимущества регулярных упражнений на растяжку и подвижность для улучшения гибкости и сведения к минимуму потери диапазона движений — в любом возрасте.Никогда не поздно начать улучшать свою гибкость. И чем раньше вы начнете, тем быстрее увидите прогресс!

Итак, как вы можете увидеть свой прогресс, когда начнете? Наш любимый способ — фотографировать. В первый день сделайте фото после сеанса растяжки. Это первое фото напомнит вам о том, с чего вы начали через несколько месяцев. Путь каждого индивидуален, и вы добьетесь прогресса в свое время, поэтому старайтесь не сравнивать себя с другими. Особенно в социальных сетях! Ваше путешествие будет выглядеть иначе, чем чей-то хайлайт.Редко можно увидеть, что именно происходит за кулисами: недели, месяцы и годы последовательной растяжки, которая теперь выглядит без усилий на красивой фотографии в Instagram. Будьте добры и честны с собой относительно того, где вы находитесь и с чего начали. Отмечайте свои успехи на этом пути! Можете ли вы, наконец, коснуться пальцев ног? Замечательно! Сделайте снимок и предложите своим друзьям присоединиться к вам в классе. Вы никогда не знаете, кого вдохновите, рассказывая правду о том, с чего вы начинаете, каковы ваши цели и проблемы, с которыми, по вашему мнению, вы сталкиваетесь.

Вы ловите себя на том, что говорите, что вы просто «не гибкий»? Ну, даже если вы можете использовать эту линию, думаете ли вы, что в глубине души есть шанс, что если вы потратите больше времени на растяжку, можно будет добиться некоторого прогресса в достижении ваших целей? Представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы ваша гибкость улучшилась. Помните: у вас есть возможность контролировать свое повествование о том, что представляет собой ваше тело, а что нет. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы «не гибкий», вы можете сказать себе, что вы стремитесь стать более гибким.Подумайте о своем высшем я и о том, кем вы хотите быть. Этот позитивный настрой — отличная отправная точка для вашей первой тренировки.

Глубокое погружение

Теперь, когда у вас есть позитивное мнение о своей способности стать более гибким, пора начинать! Если вы никогда раньше не занимались растяжкой, гибкостью или йогой, мы рекомендуем начать с занятий для начинающих Full Body или Extra Active Stretch. В обоих пакетах есть разные варианты для 15-минутных занятий, 30-минутных занятий или 45-минутных занятий.Хотите проверить воду? Попробуйте 15-минутный урок! Как только вы почувствуете себя уверенно, приступайте к 30- или 45-минутному занятию. Мы рекомендуем найти себе коврик, который вам действительно нравится, и иметь под рукой пару блоков для йоги для дополнительной поддержки, если они вам нужны. Настройте себя на успех, выполняя растяжку в комфортной, расслабляющей обстановке.

Простота и модификация при необходимости

Наш самый главный совет, когда вы только начинаете заниматься растяжкой, — расслабляйтесь при каждой растяжке, глубоко дышите, чтобы успокоить нервную систему, и не напрягайтесь слишком сильно и не дергайтесь во время растяжки. Если растяжка динамическая, помните о силе, которую вы используете. Подумайте: сильный, но не сильный. Растяжка должна быть неудобной в конце движения, но не болезненной. Направьте дыхание на ощущения в теле. Если вы испытываете тупой дискомфорт, скорее всего, вы все делаете правильно! Если есть острая, жгучая боль, ваше тело говорит вам отступить и идти немного легче.

Позаботьтесь о травмах

Если у вас есть травма или структурная проблема, всегда разумно поговорить со своим врачом, физиотерапевтом или другим поддерживающим медицинским работником, чтобы получить совет о любых положениях, которых вы, возможно, захотите избежать, или будьте особенно осторожны при попытке.

5 Растяжка, советы по тренировкам и меры предосторожности

• Чтобы сесть на шпагат, вам нужно постоянно растягивать подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
• Растяжка для шпагата включает растяжку бабочки, грушевидной мышцы и растяжку сгибателей бедра стоя на коленях.
• Если вы постоянно занимаетесь растяжкой, вы сможете сесть на шпагат через несколько недель.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Шпагат предназначен не только для танцоров и гимнастов — для обычного человека он увеличивает гибкость, что может улучшить диапазон движений и помочь предотвратить травмы.

Однако, прежде чем вы начнете растягиваться для шпагата, важно отметить, что анатомия некоторых людей не позволяет им выполнять это движение, как бы они ни старались — даже некоторые танцоры и гимнасты, говорит Кэрри Яворски, доктор медицинских наук, директор Отдел первичной медико-санитарной помощи в системе здравоохранения Университета Нортшор.Однако, если это так, следующие растяжки все равно будут полезны.

Типы шпагатов

• Передние шпагаты , которые требуют гибкости подколенных сухожилий, ягодичных мышц, четырехглавых мышц, сгибателей бедра и некоторых внутренних мышц бедра, говорит Остин Мартинес, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, спортивный тренер и директор обучение StretchLab.
• Средний шпагат , который требует гибкости внутренней поверхности бедер и сгибателей бедра.

Растяжка для шпагата

Следующая программа может помочь вам выполнить шпагат как на средний, так и на передний шпагат, если выполнять его последовательно.

Если вы новичок в растяжке, вам следует выполнять эту процедуру три раза в неделю, удерживая каждую растяжку не менее 30 секунд, говорит Мартинес. Если вы привыкли к рутине и хотите сделать ее более интенсивной, вы можете добавить повторение для каждой растяжки.

Как это сделать:

1. Начните с положения на коленях.
2. Поднимите левое колено, согните колено под углом 90 градусов и поставьте ступню на пол.
3. Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед. Это должно растянуть переднюю часть правого бедра.
4. Положите руки по бокам или на согнутое колено.
5. Повторить с другой стороны.

Совет: Чтобы усилить растяжку, вы можете поднять руки над головой и наклониться влево. Это также растягивает ваше ядро.

Как это делать:

1. Начните сидя, поставив ноги перед собой.
2. Вытяните правую ногу вперед, сгибая левую ногу.
3. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону правого бедра, образуя букву «4».
4. Сделайте глубокий вдох, согните бедра и упадите вперед. Старайтесь не округлять спину чрезмерно. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра.
5. Повторить с другой стороны.

Совет: Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вы можете использовать полотенце или ремень для йоги, чтобы усилить растяжку.  

Как делать:

1. Стоя, расставьте ноги шире плеч.
2. Опуститесь на правое колено и полностью вытяните левую ногу в сторону.
3. Положите руки на пол перед собой для поддержки.
4. Сядьте обратно в исходное положение, стараясь опустить центр тяжести на землю. Вы должны почувствовать растяжение внутренней стороны бедра.
5. Повторить с другой стороны.

Как это сделать:

1. Начните сидя на земле.
2. Вытяните левую ногу вперед, согнув колено примерно на 90 градусов так, чтобы голень оказалась на земле параллельно талии. Левое колено должно быть на одной линии с бедром.
3. Поддержите себя, положив руки на пол перед голенью.
4. Вытяните правую ногу назад так, чтобы она была прямо позади вас.
5. Сделайте глубокий вдох и опустите грудь, чтобы усилить растяжку.
6. Вы должны почувствовать растяжение глубоко в задней части бедра, где находится грушевидная мышца.
7. Повторить с другой стороны.

Наконечник : Если вы более гибкие, вы можете опуститься на предплечья на шаге 5.

Как это сделать:

1. Начните в сидячем положении.
2. Соедините подошвы ног перед собой.
3. Сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.
4. Держите ступни руками и локтями осторожно прижимайте колени книзу. Вы должны почувствовать растяжение на внутренней стороне бедер, в приводящих мышцах.

Совет : Чтобы усилить растяжку, подтяните пятки ближе к себе.

Как сесть на шпагат

После того, как вы освоите описанную выше растяжку, вы можете попробовать занять позицию для шпагата, выполнив следующие действия.Если у вас возникли проблемы с этим, обратите внимание, как далеко вы продвинулись в позиции, и используйте это как маркер своего прогресса.

Если вы не можете полностью выполнить передний шпагат:

1. Начните с выпада, поставив переднюю ногу вверх, а колено задней ноги коснитесь земли.
2. Поместите стулья или другой реквизит, например блоки для йоги, по обеим сторонам тела.
3. Положите руки на подпорки, чтобы поддерживать себя.
4. Медленно вытяните переднюю ногу дальше вперед и выпрямите заднюю ногу позади себя.

Если вы уже можете сесть на шпагат:

1. Начните сидеть, вытянув ноги перед собой в форме буквы «V».
2. Переместите туловище лицом к левой ноге.
3. Вытяните правую ногу за собой.
4. Расположите свое тело так, чтобы голова и туловище были обращены к передней ноге, а задняя нога была прямо позади вас.

1. Встаньте, широко расставив ноги и направив носки вперед.
2. Расставьте ноги дальше друг от друга и опустите бедра вниз.
3. Положите руки на землю перед собой для поддержки.
4. Если это все, что вы можете сделать, держите руки вытянутыми и оставайтесь в этом положении.
5. Если вы можете пойти дальше, опуститесь на предплечья, а затем полностью опуститесь на шпагат.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?

Если вы постоянно занимаетесь растяжкой, вы, вероятно, заметите некоторое улучшение через несколько недель, но это не значит, что вы сможете сесть на шпагат, говорит Яворски.

Тела некоторых людей адаптируются к новому распорядку быстрее, чем другие, говорит Мартинес.

Важно: Прислушивайтесь к своему телу и прекратите растягиваться, если почувствуете боль, чтобы избежать травм. «Нажимайте только до тех пор, пока не почувствуете некоторое сопротивление, но не боль», — говорит Яворски.

Советы инсайдеров 

«Ключ ко всему, что связано с гибкостью, — это постоянная практика, превращающая ее в привычку, — говорит Мартинес.

И даже если вам не удастся сесть на шпагат, эта растяжка пойдет вам на пользу.

Тем не менее, людям, которые перенесли травмы, замены суставов или проблемы с тазобедренными суставами, такие как артрит, может потребоваться избегать шпагата, поэтому лучше сначала проконсультироваться с врачом.

8 растяжек, которые расслабят ваши напряженные бедра

Мы все это делаем: разминаемся утром, чтобы разогнать кровь, разминаем ноги после долгой поездки и разминаем плечи после многочасового сидения за рабочим столом.Растяжка — это интуитивное движение не только для людей, но и для животных. (Попробуйте заняться йогой на полу в гостиной, чтобы ваша собака или кошка не подходили к вам, чтобы потянуться вместе с вами!) Мы растягиваемся, потому что это простой и эффективный способ расслабить мышцы и оживить тело.

Растяжка не только для спортсменов и йогов. Любой, кто хочет улучшить свою гибкость и диапазон движений, должен подумать о выполнении нескольких растяжек каждый день. В частности, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны ежедневно растягиваться, чтобы улучшить свою подвижность.Сидячие люди, как правило, более склонны к травмам, потому что их напряженные мышцы не приспособлены к внезапным или резким движениям, а напряженные мышцы приводят к ограничению подвижности в наших суставах.

Мышечные напряжения могут затем стать еще одним препятствием для физических упражнений, увековечивая цикл бездействия и приводя к еще большему снижению подвижности. Когда мы становимся старше, наша мышечная масса естественным образом уменьшается, а уровень активности снижается. В научном обзоре биологии старения отмечается, что мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие после 30 лет, и эта скорость снижения еще выше после 60 лет.

Мышцы неизбежно слабеют, а суставы становятся жесткими. Растяжка может помочь обратить вспять процесс старения. Если вы молоды или стары, занимаетесь спортом или ведете малоподвижный образ жизни, растяжка — отличный способ улучшить свою физическую форму и ловкость.

Наши бедра, как правило, сильно напрягаются из-за того, что мы сидим и ходим, и после долгого дня им нужно больше любви. Есть причина, по которой мы лучше спим, когда раскрываем бедра перед сном! Вот восемь упражнений на растяжку бедра, которые можно включить в свою ежедневную практику.Важно помнить, что нельзя растягиваться до боли. Если вы не уверены, сможете ли вы принять одну из этих поз, обратитесь за советом к профессионалу:

Начало работы с гибкостью и растяжкой

Обзор темы

Растяжка поможет вам, когда вы станете более активными. Это может помочь предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц и спазмы. Это также поможет вам в повседневных задачах, например, когда вам нужно дотянуться до вещей или наклониться.

Виды растяжек включают растяжку голени, растяжку паха и растяжку подколенного сухожилия.

Вот один из подходов к растяжке:

• Сначала разогрейте мышцы. Выделите 5-10 минут на легкие аэробные упражнения, такие как ходьба или бег на месте.
• Растяжка от 5 до 10 минут.
  • Старайтесь удерживать каждую растяжку не менее 15–30 секунд. Обязательно растягивайте мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки.
  • Расслабьтесь, расслабьтесь, не толкайтесь и не подпрыгивайте. Вы должны почувствовать растяжение, которое может быть немного неприятным, но не болезненным.
  • Во время растяжки дышите нормально.
  • Попробуйте закрыть глаза во время растяжки. Это помогает вам расслабиться и уменьшает самосознание и желание соревноваться.
  • Наслаждайтесь приятным, теплым чувством, возникающим после хорошей растяжки.
• Выполните свою программу упражнений.
• Остыньте после программы, потратив еще 5-10 минут на растяжку. Ваши мышцы, как правило, очень разогреты, и их можно растянуть и удлинить, чтобы улучшить общую гибкость и уменьшить болезненность.

Вы не обязаны ограничивать растяжку разминкой. Вы можете растягиваться в любое время: первым делом утром, во время перерыва на кофе или в течение нескольких минут в офисе. Вы также можете попробовать занятия, включающие растяжку, например танцы, боевые искусства (айкидо или карате), тай-чи или йогу.

Каталожные номера

Другие работы, консультации

• Anspaugh DJ, et al. (2011). Улучшение гибкости. Велнес: концепции и приложения, 8-е изд., стр. 151–164. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Кредиты

Актуально на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E. Gregory Thompson MD – Терапия
Adam Husney MD – Семейная медицина
Kathleen Romito MD – Семейная медицина
Elizabeth T. Russo MD – Терапия

Актуально на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор:E.