Занятия стретчингом в Москве, в ЮАО на Нагатинской в Клубе 18Fight

Пробное занятие для детей — бесплатно!
Пробное занятие для взрослых 500 руб (при покупке абонемента пробное занятие бесплатно)

Стретчинг — одно из направлений фитнеса, целью которого является развитие гибкости и пластичности всего тела , подходит для тех, кто хочет расслабить тело после силовых нагрузок, единоборств и снизить мушечное напряжение, улучшить осанку, развить гибкость, повысить эластичность и тонус мышц.

Программа тренировок включает в себя как простые, так и комбинированные методы стретчинга, также включены силовые комплексы (как статистические, так и динамические), парные упражнения, особое внимание уделяется дыханию во время выполнения упражнений.

Во время занятий важным является осознанное внимание и наблюдение за ощущениями в теле, большое внимание уделяется травмобезопасности и технике выполнения упражнений. Для каждого занимаюшегося существует своя вариация упражнения, в зависимости от уровня физической подготовки — от простого к сложному.

Регулярные занятия стретчингом возвращают телу естественную гибкость, улучшают настроение, устраняют зажатость, напряжение, болевые ощущения в разных частях тела, глубоко его прорабатывая. В результате занятия заметно возрастает амплитуда движений в плечевых и тазобедренных суставах, повышвется сила и выносливость мышц, улучшается форма мышц и тела в целом, выравнивается осанка, улучшается координация движений.

Стретчинг дает возможность лучше овладеть своим телом, контролировать его расслабление и отслеживать возникающее напряжение.

Каждое упражнение представляет собой задержку тела на некоторое время в определенной позе. Чем больше заниматься стретчингом, тем больше упражнений со временем можно будет выполнять, ведь мышцы будут растягиваться все сильнее.

Существует несколько разновидностей стретчинга:

• Статический. Длительная, вплоть до минуты, задержка в максимальном положении
• Динамический
• Пассивный. С тренером или напарником
• Баллистический — активный вид стретчинга, подразумевающий растягивание мышц в резких движениях: прыжках, приседаниях, махах ногами
• С сопротивлением. С применением ленты-эспандера

Занятия стретчингом принесут разностороннюю пользу организму:

• Придадут мышцам тонус
• Разовьют равновесие
• Повысят гибкость, пластичность, эластичность
• Помогут улучшить походку, сделать ее более плавной
• Ускорят обмен веществ
• Улучшат настроение и помогут расслабиться
• Помогут сформировать соблазнительные пропорции и изгибы тела

Пришлашаем всех желающих, в том числе спортсменов, занимающихся боевыми искусствами посетить наши занятия стретчингом в нашем спортивном клубе.

Стретчинг: медленный спорт, быстрые результаты

19 Сентябрь, 2018

Кто сказал, что спорт должен быть интенсивным и напряженным? Размеренный стретчинг дает не меньше результатов.

Растяжка — основа каждого спорта. Она делает мышцы размятыми и эластичными, именно растянутые мышцы дают красивый рельеф. Но растяжка может быть и самостоятельным видом спорта, ведь она полезна и сжигает много калорий. 

Что такое стретчинг

Стретчинг — от английского слова stretch (тянуть). В переводе и означает «растяжка». Это комплекс упражнений, направленных на интенсивную растяжку мышц и сухожилий. 

Проводится такая тренировка в плавном ритме, без резких движений, дома или в группе. Первые занятия рекомендуется проводить под присмотром тренера. 

Польза стретчинга

Кроме того, что растяжка сделает тебя стройнее и рельефнее, а мышцы — эластичнее, она усиливает гибкость, улучшает циркуляцию крови, снижает болевой порог и повышает выносливость.  

Как проходит занятие по стретчингу

Обычно такие занятия длятся не более часа. Несмотря на то, что они малоинтенсивны, во время стретчинга тратится колоссальная энергия, потому больше часа растяжки даже спортсменам с опытом выдержать тяжело. 

Поскольку у нас довольно много мышц, которые нуждаются в растяжке, занятия обычно делятся на растяжку верхней части тела и нижней части тела. Остальным мышцам при этом уделяется внимание, но не такое интенсивное. 

В ТЕМУ: 5 упражнений, которые заменят утреннюю чашку кофе и помогут похудеть

Часто стретчинг проходит с тренером и в паре. Чтобы правильно растянуть мышцу, не травмировав ее, нужно наблюдение специалиста. 

Кто может заниматься стретчингом

У растяжки почти нет противопоказаний, разве что при определенных проблемах желательно изменить интенсивность нагрузки: ее лучше обсуждать с тренером. 

Растяжкой могут заниматься мужчины, женщины, дети, беременные. 

Противопоказания для занятия стретчингом

Растяжкой разрешено заниматься даже людям, у которых проблемы с сердцем. Однако, противопоказания существуют. Это повышенное давление, ушибы, переломы, проблемы со связками и суставами. 

В ТЕМУ: Яким спортом можна займатися під час вагітності

На сколько можно похудеть от стретчинга

Если заниматься стретчингом два раза в неделю, за месяц можно потерять 3 килограмма. Если же довести количество тренировок до 4 раз, можно лишиться сразу 5 килограммов за месяц. 

Занятия стретчинг в Москве. Тренировки по растяжке

Стретчинг: что это?

Занятия стретчингом помогают растянуть мышцы и улучшить гибкость тела, исправить осанку и подготовиться к дальнейшим упражнениям. Это курс, на котором внимание уделяется именно растягиванию забитых или скованных мышц. Он необходим спортсменам после тренировок, акробатам и танцорам, а также людям, которые желают растянуть мышцы, стать гибче или сесть на шпагат. Наша школа танца предлагает занятия с профессиональными тренерами-педагогами для начинающих и действующих спортсменов в студии растяжки.

Что дает курс

Наши уроки стретчинга в Москве позволяют получить полную подготовку тела тем, кто занимается Pole Dance, гимнастикой или любыми видами танцев. Это дополнительные занятия, позволяющие тренировать мышцы, быстрее прийти в спортивную форму.

Занимаясь курсом по растяжке, достигается такой результат:

• появляется мышечный тонус, подтягивается тело;
• связки становятся эластичнее, а суставы подвижнее;
• сжигаются жиры, уходит лишняя жидкость, тело обретает изящные формы;
• забитые на тренировках мышцы расслабляются, уходит боль;
• постепенная умеренная нагрузка позволяет быстрее сесть на шпагат – продольный, поперечный или вертикальный;
• улучшается осанка, убирается сутулость, асимметрия корпуса.

Занимаясь танцами на пилоне просто необходим хороший мышечный тонус и растяжку. Без этого не получится растянуться в шпагаты, плавные выпады. Правильная подготовка – залог эффективности и получения быстрых результатов. Постепенная нагрузка позволяет сделать бильман, мостик, растянуться на шпагат без болей и травм.  

Структура уроков

Наши занятия проходят по схеме. Сначала делаем разминку, подготавливаем мышцы к работе. Разогрев позволяет предупредить травмирование связок и облегчает тренировку. После этого приступаем к комплексу упражнений по стретчингу на разные мышечные группы последовательно. Растягиваем плечевой пояс, ноги, руки, спину, торс. Далее выполняем упражнения на определенную цель – пробуем стать на мостик, сделать шпагат. Постепенно это становится легче и безболезненнее.

Наше нововведение – это Pole stretching с помощью пилона. Делаем прогибы, используем позиции, которые также можно в дальнейшем использовать в танце на пилоне. После активной тренировки расслабляемся и приводим тело в покой. Снимаем мышечное напряжение, гармонизируем внутреннее состояние. 

Чтобы записаться, ознакомьтесь с нашим расписанием, выберите подходящее время и преподавателя, адрес школы.

Примеры нашей работы:

Вас может заинтересовать:

Статьи по теме:

Стретчинг: комплекс упражнений

Также разница между йогой, стретчингом и  пилатесом заключается в дыхательной технике. В пилатесе дыхание используется для того, чтобы питать мышцы кислородом, а в йоге и стретчинге к этому прибавляется еще и возможность управлять своим телом.

Следует сказать, что эти три вида фитнеса хороши чем-то своим, и полезны для всех, вне зависимости от начальной физической подготовки. Регулярно занимаясь,  через некоторое время можно не узнать свое тело, обновленное, сильное и грациозное (Смолевский В.М., Ивлиев Б.К., 2002г). 

2.Влияние занятий стретчингом на состояние систем организма

Несиловые виды фитнеса, основанные на статической нагрузке мышц, такие как стретчинг традиционно выбирают работающие женщины, ведущие активный образ жизни и желающие расслабиться и сбросить груз насущных проблем, женщиины, получающие особое наслаждение от плавных, размеренных движений,  не привыкшие к сильным нагрузкам.

Рельефных, накаченных мышц такими упражнениями  не добиться, зато их гибкость и упругость будут обеспечены. Йога, пилатес, стретчинг, калланетика и подобные им тренировки не отнимают много энергии и не требуют значительных усилий. Их основная особенность – очень медленное и осторожное выполнение движений, ведь неправильная растяжка чревата серьезными травмами. Они проводятся под негромкую спокойную музыку и дают эффект расслабления не только телу, но и сознанию.

Регулярные занятия стретчингом делают мышцы более гибкими и позволяют моделировать фигуру своей мечты, превращая проблемные зоны в предмет гордости. Суть тренировки в том, что отдельные группы мышц поочередно растягиваются, замирают в таком положении на несколько секунд и вновь возвращаются к исходному. Несмотря на низкую интенсивность и малый расход энергии, занятия стретчингом очень полезны. Они великолепно укрепляют икроножные мышцы и мышцы спины, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером, и для офисных сотрудников. Ведь именно эти мышцы в первую очередь страдают от сидячей работы. Благотворно влияет стретчинг и на создание силуэта, делая красивыми и упругими мышцы плеч, пресса, ягодиц и ноги.

Занятия стретчингом широко используются как в качестве основных тренировок, так и в составе тренировочных оздоровительных комплексов. В основном он направлен на развитие гибкости и баланса, но при этом оказывает положительный эффект на весь организм в целом.

Что нам дает стретчинг:

1) Расслабленные мышцы. Напряженные мышцы имеют повышенное содержание продуктов обмена веществ и плохо снабжаются кислородом, что может привести к самым неприятным последствиям. Стретчинг позволяет расслабить мышцы и сделать их более эластичными, снижает риск травматизма и болевых ощущений.

2) Стретчинг справляется с уже имеющимися болезненными ощущениями в мышцах. Если боли довольно интенсивные, то имеет смысл заняться пассивным статическим стретчингом.

3) С помощью этой гимнастики легко добиться хорошей осанки, сделать тело более гибким. Мышцы становятся более сильными, но не увеличиваются в массе.

4) Стретчинг рекомендован как эффективное средство по борьбе с болезненной менструацией, является великолепной профилактикой, направленной на предотвращение преждевременного старения суставов и гипокинезии (Никитин В.Ю., 2010г).

3.Виды стретчинга

Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор.

      Статическая растяжка (Static Stretching) – статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и «повиснуть» всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

      Пассивная растяжка (Passive Stretching ) – пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

      Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

      Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) – (Баллистика – наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения – это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

      Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) — это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение – когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

      Изометрические растяжка (Isometric Stretching) – это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

      Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такие упражнения можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе – «сокращение-расслабление» – мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе – «сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение» – после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

4.Основные правила занятий стретчингом

Есть несколько правил правильного растягивания. В начале занятий требуется разогреть мышцы. Потом делаются элементы, направленные на улучшение гибкости, и восстанавливающие разные группы мышц по очереди. Затем все работают в парах, помогают друг другу растягиваться. В конце занятия инструктор показывает несколько упражнений, которые позволяют расслабиться.

Уже в начале занятия можно ощутить, что тело становится более гибким. Постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь больших результатов в гибкости. Упражнения могут включать элементы балетной растяжки, стрип-пластики и спортивных танцев.В результате уменьшаются проявления целлюлита, фигура становится стройнее, улучшается осанка и кровообращение. Кроме этого повышается стрессоустойчивость.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и при любой комплекции. Но есть несколько правил, которых стоит придерживаться для достижения наилучших результатов.

Во-первых, нужно дать мышцам хорошо разогреться. Во время упражнений колени стоит держать прямыми, тогда растяжка будет более эффективной.

Во-вторых, необходимо соблюдать правильное дыхание. Не нужно его задерживать, следует спокойно делать вдох, потом выдох. Это позволит легким нормально работать. Если не соблюдать правильный дыхательный ритм, то можно потерять сознание.

В-третьих, чтобы не перенапрягать мышцы, не нужно выполнять сильных физических нагрузок до и после занятия. Иначе могут возникнуть сильные боли.

В-четвертых, существует правило, которое  касается времени. В каждой позе растяжения необходимо находиться в течение 10-30 секунд, а именно до тех пор, пока не исчезнет даже лёгкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.

В-пятых, выполняя растягивание, необходимо сохранять устойчивое положение. Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете — так вы быстрее почувствуете, достаточно ли напряжены мышцы. Для этого можно самостоятельно варьировать упражнения, например, слегка изменить угол растягивания.

И последнее – занятия следует посещать регулярно, а упражнения повторять так, как показывает инструктор. Только в этом случае можно будет получить эффект от тренировок (Помазанов Р.А., 2010г).

5.Стретчинг: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо сделать разминку мышц. Если занятия проходят в спортивном зале, 5 минут работы на любом из специальных сердечно-сосудистых тренажеров по выбору будет вполне достаточно. Если же занятие проходлит дома и есть ве-лотренажер или любой другой аппарат, тренирующего дыхательную и сердечно-сосудистую системы, необходимо произвести разминку согласно вышеупомянутому способу. Если же тренажеров нет , то быстрая ходьба в течение 5 минут станет для  отличной разминкой.

В программу тренировки по стретчингу необходимо включать упражнения на растягивание всех основных групп мышц. Ваша комплексная тренировка должна начинаться и заканчиваться стретчингом. Легкий стретчинг в начале тренировки хорошо подготавливает мышцы к тому, чтобы они сокращались сильнее. Стретчинг в конце тренировки предотвращает появление боли в мышцах, способствует развитию их эластичности и понижает температуру тела до нормальной (Горцев Г.Н., 2007г).

Стретчинг мышц спины и ягодиц:

Лягте на пол на спину. Притяните колени к груди. Обхватите ладонями голени и сгруппируйтесь. Приведите подбородок к груди и сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг сухожилий:

Лягте на пол на спину. Согните правую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу. Обхватите ногу обеими руками ниже колена и, выпрямляя, осторожно притягивайте ее к голове (подбородок приведен к груди). Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг боковых мышц туловища:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы стояли на полу. Теперь поверните колени влево. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем переведите колени вправо и задержитесь в данном положении на 10 секунд.

Полный стретчинг:

Лягте на спину. Руки (ладонями вверх) полностью вытянуты параллельно голове; ноги полностью вытянуты, касаются пола. Одновременно вытягивая кончики пальцев рук и ног, вы осуществляете стретчинг мышц тела в двух направлениях. Задержитесь в «крайнем» положении на 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг мышц спины и живота:

Лягте на живот. Поместите согнутые в локтях руки (ладонями вниз) под грудную клетку. Медленно разгибая руки, поднимите плечи и живот от пола и по возможности максимально прогнитесь назад, сохраняя неподвижным таз. Мышцы нижней части тела должны быть расслаб- лены. Посмотрите вверх, стараясь поднять подбородок как можно выше. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг мышц спины:

Встаньте на четвереньки. Ладони рук должны стоять точно «на ширине плеч». Выгните спину (наподобие кошки) и опустите голову вниз. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем прогните спину в противоположном направлении. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Как растяжка может улучшить ваши оценки

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Преимущества растяжки Профессиональная растяжка Потягиваться Растяни меня Зона растяжения Велнес

Многие люди слышали о физических преимуществах растяжки, таких как облегчение боли при ишиасе, улучшение подвижности и укрепление мышц конечностей. Но преимущества на этом не заканчиваются! Знаете ли вы, что это также имеет много умственных и эмоциональных преимуществ? Будет ли преувеличением — сказать, что это может даже помочь вам получить более высокие оценки? Продолжайте читать, чтобы узнать о невероятных эффектах, которые вспомогательная растяжка может оказать на ваш разум и тело.

Какая связь между растяжкой и вашим мозгом?

Когда вы растягиваетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины. Эти приятные химические вещества взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, чтобы уменьшить ваше восприятие боли. В результате у вас появится это положительное ощущение в вашем теле. Это похоже на тот «кайф бегуна», который возникает у людей после энергичной тренировки. Если вам когда-нибудь было любопытно узнать, почему растяжка приносит такое удовольствие, вот причина!

Психические и физические преимущества растяжки

Растяжка невероятно полезна для вашего психического и физического здоровья.Возможно, это один из самых простых способов включить движение в свой день и снять стресс. Ниже приведены некоторые психологические и физические преимущества, которые вы заметите, если будете чаще растягиваться.

Увеличение кровотока и кровообращения

Растяжка может увеличить приток и кровообращение как в мышцах, так и в мозгу. Что это обозначает? Когда ваше кровообращение плохое, ваше тело не может получать все необходимые ему питательные вещества и кислород. Физическим признаком плохого кровообращения являются холодные или онемевшие руки и ноги, а психическим признаком — затуманенность мозга.

Увеличение притока крови к мозгу помогает очистить разум и улучшить настроение. И то, и другое может помочь вам принимать лучшие решения и сохранять концентрацию, что поможет вам лучше учиться.

Сосредоточенность на настоящем осознании

Улучшив кровообращение в мозгу, вы сможете больше сосредоточиться на своем осознании сегодняшнего дня. Мы часто забываем жить настоящим моментом, потому что либо слишком много думаем о своих обязанностях, либо о прошлых ошибках. Эти мысли могут привести к сильному стрессу.

В некотором смысле растяжка заставляет вас больше думать о своем теле и о том, что происходит в настоящий момент. Когда вы пытаетесь занять позицию, вы начинаете осознавать, что нужно сделать, чтобы улучшить свое здоровье. Сосредоточенность и осознанность также помогут вам стать лучшим учеником!

Способствует расслаблению разума и тела

Как упоминалось ранее, вы вынуждены больше осознавать свое тело и дыхание во время растяжки. В этот момент вам разрешено отвлечься от всех факторов стресса, сосредоточившись на глубоком дыхании и мышцах, которые вы двигаете.Когда вы осознаете даже эти крошечные движения, вы сосредотачиваетесь на себе и привносите осознанность в свое тело. Это также отличный способ поощрения расслабления.

Высвобождает гормоны эмоций и настроения

В вашем теле есть множество гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, инсулин и мысли. Гормон стресса, известный как кортизол, выделяется во время растяжки. Вы можете заметить, что начинаете чувствовать себя намного лучше и у вас появляется новое мировоззрение после отличной растяжки.Это потому, что мы вытянули из тебя все плохие гормоны! Оптимизм также может оказать положительное влияние на вашу успеваемость в школе.

Улучшает баланс и силу

Как человек может чувствовать себя лучше, когда его мышцы устали и болят? Растяжка отлично подходит для улучшения баланса, силы, гибкости и диапазона движений. Все это важно для снижения вероятности получения травмы. Когда вы растягиваетесь достаточно часто, вы должны легко заниматься повседневными делами с меньшей болью.

Лучшие упражнения для растяжки тела и ума

У вас был долгий день и вам нужна передышка? Мы понимаем желание сбежать! Если вы ищете способ очистить разум и расслабить тело, попробуйте растяжку. Вот некоторые из лучших движений, которые обеспечивают невероятные умственные преимущества.

Обхваты для ног

Эта растяжка отлично подходит для облегчения легкой боли в нижней части спины — и вы можете практиковать любовь к себе, обнимая себя! Профессиональная помощь в этом упражнении может усилить растяжку нижней части спины, бедер, подколенных сухожилий и бедер.Это движение можно выполнять либо одной ногой за раз, либо обеими ногами одновременно.

Поворот нижней части тела

Это еще одно легкое движение, которое успокаивает и исцеляет. Скручивание нижней части тела или скручивание на спине может расслабить нижнюю часть спины, удлинить мышцы позвоночника и раскрыть напряженные плечи. Это также отличный способ успокоить свой разум, чтобы вы могли настроиться на свое дыхание и тело. Еще одним невероятным преимуществом скручиваний на растяжках является то, что они могут помочь улучшить пищеварение, если это для вас проблема.

Поза кобры

Поза кобры отлично подходит для пробуждения живота, так как стимулирует органы брюшной полости. Он также идеально подходит для снятия стресса и усталости, открывая сердце и легкие. Если вы ищете облегчение боли при радикулите, поза кобры также отлично подходит для его успокоения. Еще одним невероятным преимуществом позы кобры является улучшение кровообращения и кислорода во всех областях позвоночника и таза. Здоровый позвоночник – счастливый позвоночник!

Махи ногами

Махи ногами отлично подходят для улучшения диапазона движений в бедрах. Их можно выполнять вперед и назад, в стороны или даже круговыми движениями. Они отлично подходят для разгона крови и уменьшения боли в бедре. Вам нужно иметь оптимальный диапазон движений в бедрах, чтобы вы могли ходить нормально и без боли.

Махи ногами идеально подходят для людей, работающих за столом или сидящих весь день. Чем больше вы сидите, тем напряженнее становятся ваши бедра и квадрицепсы. Обязательно приходите в StretchZone после рабочего дня, чтобы мы могли выполнить для вас махи ногами! Это очистит ваш разум и облегчит любую боль, которая у вас может быть.

Махи руками

Махи руками полезны для вашего равновесия, кровотока и здоровья тканей. Это движение нацелено на лопатки, чтобы дать им больше подвижности. Когда вы идете, ваши руки должны вращаться в устойчивом и плавном движении, и это движение гарантирует, что ваши лопатки имеют надлежащий диапазон движения для достижения этого плавного движения. Как и в случае с махами ногами, махи руками можно выполнять в разных направлениях, и при необходимости вы можете выполнять их одной рукой за раз.

Поза ребенка

Это одно из классических упражнений, способствующих отдыху и расслаблению.Поза ребенка помогает снять напряжение с шеи и плеч и успокоить разум. Многие профессионалы рекомендуют эту растяжку, чтобы успокоить ум и снять стресс. С помощью профессионала вы также можете хорошо растянуть бедра и бедра, облегчив боль в пояснице. Неудивительно, что поза ребенка так часто используется в йоге! Психические и эмоциональные преимущества невероятны.

Как часто нужно растягиваться для пользы мозга?

Не существует определенного стандарта того, как часто вы должны растягиваться, поскольку у всех разные графики и образ жизни.Конечно, вы захотите делать это ежедневно или как можно чаще. Мы понимаем, что у вас может не быть времени приходить к нам на тренировку для ежедневной растяжки всего тела, и это нормально. Даже короткие растяжки в течение дня могут значительно улучшить вашу повседневную производительность. Это также сделает ваши встречи с вашим тренером по растяжке намного проще!

Лучший способ начать работу

Тем, у кого совсем нет гибкости, может быть интересно, как лучше всего начать растяжку. Прежде всего, вам нужно определить свои цели и составить план их достижения. Постановка реалистичных целей и планирование того, как вы их достигнете, может помочь вам стать лучшей версией себя.

Чтобы убедиться, что вы приступили к выполнению упражнений на растяжку, вам следует помнить о нескольких вещах.

• Медленный пуск
• Будьте терпеливы
• Следите за своим прогрессом
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете

Мы уверены, что вы не захотите останавливаться, как только начнете замечать физические и умственные преимущества регулярной растяжки! Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя лучше душой и телом, и вы должны НАЧАТЬ, если хотите получить эти результаты.

Советы по правильному выполнению

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, вы должны делать каждое движение правильно. В противном случае вы не получите ожидаемых преимуществ или даже ухудшите свое положение. Вот несколько важных моментов, о которых вам следует помнить, когда вы будете заниматься растяжкой и придете к нам на следующую тренировку по растяжке.

Будь нежным

Вы не хотите просто растянуться. Во-первых, так можно серьезно пораниться.А во-вторых, это не даст вам результатов быстрее. Вы должны аккуратно потянуться и расслабить свое тело в положении, пока не почувствуете легкое напряжение в целевой мышце. Наши специалисты по растяжке всегда медлительны и осторожны во время приема, чтобы обеспечить вам комфорт и безопасность.

Расслабление

Предполагается, что растяжка снимает напряжение в теле, и это будет труднее сделать, если вы не расслаблены. Вы не сможете добиться максимальной пользы от растяжки, когда ваше тело слишком напряжено, так как это ограничивает диапазон движений и препятствует растяжению мышц.Когда вы лежите на нашем удобном растягивающемся столе, самое время расслабиться. Обязательно расслабьтесь, чтобы у вас была отличная сессия!

Дышите легко

Как оставаться расслабленным во время растяжки? Вы дышите! Многие делают ошибку, задерживая дыхание во время растяжки, но это только снижает эффективность движения. Вы напрягаете все тело, когда задерживаете дыхание, поэтому не забывайте дышать. Наши профессиональные специалисты по растяжке будут напоминать вам!

Используйте правильную технику

Вы можете растягиваться каждый божий день, но если ваша техника нарушена, вы можете принести больше вреда, чем пользы.По этой причине нам нравится рекомендовать людям обратиться к профессионалу за помощью в выполнении растяжки, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно. Это особенно важно, если вы очень негибкие, так как недостаток диапазона движений может не позволить вам правильно выполнить растяжку. Для сбалансированного диапазона движений обеих сторон тела обязательно растягивайте обе стороны одинаково.

Сосредоточьтесь на общей растяжке тела

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они сосредотачиваются только на верхней или нижней части тела, когда растягиваются.Вы подвергаетесь повышенному риску постурального дисбаланса, если не выполняете полную растяжку тела или хорошую комбинацию движений верхней и нижней частей тела. Это то же самое, что и концентрация внимания на одной части тела во время тренировки. Не пренебрегайте второй половиной!

Определите наилучшую растяжку для вас

Не все должны делать одну и ту же растяжку. Например, тому, кто восстанавливается после травмы, нужно будет выполнять другие движения, чем здоровому человеку. Некоторые растяжки могут задержать заживление, поэтому сначала поговорите со профессионалом, чтобы определить, какие движения лучше всего выполнять.

Еще один фактор, о котором следует помнить, это то, что у людей могут быть разные проблемные области, требующие большего внимания к TLC. Хотя вы должны растягивать все свое тело, тем, у кого более напряженные бедра, следует уделить этим мышцам дополнительное внимание, чтобы они могли чувствовать себя лучше.

Заключительные мысли

Многие люди не понимают, как растяжка может повлиять на мозг. Движение, облегчение боли и улучшение кровообращения помогут вам почувствовать себя счастливее и очистить разум. Улучшение настроения может помочь вам лучше сконцентрироваться в школе или на работе, что повысит вашу успеваемость и оценки.

Чтобы продолжать пользоваться этими невероятными преимуществами, вам нужно как можно чаще включать растяжку в свой распорядок дня. Чем чаще вы будете это делать, тем быстрее вы обретете гибкость, и в конечном итоге вы почувствуете себя лучше. Также в ваших интересах находиться под наблюдением профессионала, если вы особенно напряжены, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете растяжку.

Как и в любой новой деятельности, вы должны начать медленно и постепенно увеличивать гибкость и диапазон движений.Возможно, это лучший способ увидеть результаты. Вы будете удивлены, увидев, насколько лучше вы почувствуете себя и насколько вы счастливее, когда у вас ясный ум и вы не страдаете от болей и болей. Сделай одолжение своему мозгу и телу и продолжай заниматься растяжкой!

Готовы ли вы к улучшению оценок и облегчению боли при ишиасе?

Мы в StretchZone стремимся помочь вам чувствовать себя лучше физически и морально. Единственное, что может быть лучше, чем облегчение вашей боли, — это умственный импульс, который вы почувствуете, растянувшись с нашим невероятным персоналом.Запланируйте сеанс с нами сегодня!

7 преимуществ растяжки, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе

WavebreakmediaGetty Images

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С самого первого урока физкультуры в начальной школе вы слышали, что растяжка важна для улучшения кровообращения и предотвращения травм.Но когда у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить растяжку, чтобы уделить несколько дополнительных минут кардио или позаниматься в тренажерном зале — не делайте этого. Собираетесь ли вы на пробежку или просидели весь день и могли бы сделать перерыв, растяжка — это здоровая привычка, которая действительно окупается. Вот некоторые из льгот, которые он может предоставить.

У вас будут горящие глаза и желание идти — даже в 15:00

А. И. Крук/Shutterstock

Если к полудню вы полностью вымотались, перерыв на растяжку взбодрит вас за меньшее время, чем бариста, чтобы взбить ваш обычный обезжиренный латте.Всего несколько минут растяжки увеличивают приток крови ко всему телу, включая мозг, — говорит Дженнифер Уортан, сертифицированный персональный тренер из Сарри, штат Вирджиния. «Это будит вас и помогает вам чувствовать себя менее вялым».

У вас будет меньше шансов споткнуться и упасть

Адам ГолтGetty Images

В исследовании приняли участие 42 студента колледжа, чтобы выяснить, повлияет ли растяжка на то, как долго они смогут оставаться на приспособлении, называемом стабилометром.Студенты, которые перед этим растягивались в течение 30 минут, могли балансировать дольше, чем те, кто сидел спокойно, прежде чем запрыгнуть на борт. Исследователи считают, что растяжка может помочь с тонкой мышечной координацией — это означает, что те, кто растягивался первым, могли избежать падения, немного изменив баланс.

Вам будет легче передвигаться и с меньшей болью

South_agencyGetty Images

Регулярная растяжка может облегчить ригидность мышц и скрипучие суставы, но чтобы воспользоваться этими преимуществами, важно выполнять растяжку правильно.«Избегайте статической растяжки или «растягивайтесь и держитесь», — говорит Майкл Росс, доктор медицинских наук, медицинский директор лаборатории производительности Института Ротмана. «Сосредоточьтесь на подвижности, выполняя упражнения на диапазон движений и работу с мягкими тканями с помощью роликов из пеноматериала». Упражнения на диапазон движений включают в себя пожимание плечами, сгибание запястий и подъемы коленей — все, что заставляет ваши мышцы и суставы двигаться (вы уже догадались!) в полном диапазоне движений.

Вы получите максимум удовольствия от сеанса пота

fizkesGetty Images

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелоатлетом, растяжка должна быть регулярной частью ваших тренировок до и после тренировки. Тренировки на гибкость — это то, что большинство людей отодвигают на задний план, когда дело доходит до фитнеса, но реальность такова, что растяжка позволяет вам иметь больший диапазон движений и подвижность. А большая амплитуда движений означает, что вы можете делать выпады ниже и прыгать выше, что делает тренировки более эффективными. «Для чего-то вроде приседаний это означает, что вы можете приседать глубже. Ваши колени и сгибатели бедра будут сгибаться дальше», — говорит Вартан. «Вы получите больше от тренировки».

Динамическая растяжка рекомендуется перед тренировкой для повышения температуры тела и повышения гибкости суставов, а статическая растяжка предпочтительнее в конце тренировки для заминки.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как растянуться в офисе:

Возможно, у вас будет меньше шансов навредить себе

WavebreakmediaGetty Images

Включение растяжки в разминку — никогда не пытайтесь растягивать холодные мышцы — помогает вашему телу подготовиться к упражнениям, а также переключить мозг в «режим тренировки», — говорит Чарльз Драсс, сертифицированный персональный тренер из Марлтона, штат Нью-Джерси. «Растяжка не может полностью устранить травмы, но она, безусловно, может помочь с точки зрения мышления», — говорит Драсс. Это также помогает вам сосредоточиться, поэтому вы с меньшей вероятностью сделаете оплошность, вызывающую раздражение. Попробуйте несколько поз йоги с раскрытием бедер, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить ригидность мышц. Наш новый умный коврик для йоги Backslash\Fit — идеальный инструмент для разминки перед тренировкой. Его мягкая и плотная текстура обеспечивает дополнительную поддержку коленям, локтям и спине, когда вы выполняете глубокие растяжки.

Вы можете снизить уровень сахара в крови.

vgajicGetty Images

Упражнения хорошо известны тем, что помогают контролировать уровень глюкозы, и оказывается, что польза может проявиться еще до того, как вы зашнуровываете кроссовки. Через несколько минут после употребления сладкого напитка уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто делал «имитацию растяжки» — другими словами, принимал те же позы, но на самом деле не растягивал мышцы.

Вы будете меньше нервничать.

Обак/Shutterstock

Ваши плечи практически касаются ушей? Ваша спина в узлах? Растяжка может помочь укротить как физическое, так и умственное напряжение, поскольку она расслабляет напряженные мышцы и заставляет вас чувствовать себя более расслабленным. Только не переусердствуйте, особенно если вы довольно туго затянуты: «Никогда не следует растягивать мышцы», — говорит Драсс. «Вы должны уметь расслабляться до растяжки.Если тебе больно, значит, ты делаешь это неправильно».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Польза от растяжки может быть больше, чем вы думаете

Включение растяжки в ваш распорядок дня может принести вам больше пользы, чем вы думаете. Тренер по здоровому образу жизни Майк Гранато поделится с вами советами по растяжке, которые помогут вам начать.

Давайте рассмотрим основы растяжки

Растяжка делает ваши мышцы гибкими, сильными и здоровыми. Нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах, а без нее наши мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Это может беспокоить, когда вы призываете мышцы к активности, а они слабы и не могут выполнять полный диапазон движений. Отсутствие такого диапазона движений и силы на самом деле подвергает вас риску болей в суставах, растяжений и повреждений мышц.

Регулярная растяжка делает ваши мышцы длинными, сухими и гибкими. Это означает, что нагрузка не будет слишком большой для ваших мышц, когда они активированы.

То, что вы могли не знать

Растяжка также может помочь вам похудеть. Да, вы прочитали это правильно!

Когда вы думаете о растяжке как об упражнении, во время этой деятельности прилагаются усилия. Прилагая усилия, ваше тело сжигает калории. Растяжка поможет вам нарастить и укрепить мышцы в долгосрочной перспективе.Помните, что мышечная ткань сжигает больше калорий, когда ваше тело находится в состоянии покоя, чем другие типы тканей. Если у вас больше мышц , вы будете сжигать больше калорий и потенциально терять больше веса в течение дня, каждый день. Даже если вы не активны и ваше тело находится в состоянии покоя.

Области, на которые следует обратить внимание при растяжке

Важными областями мобильности являются:

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Сгибатели бедра
• Таз
• Четырехглавая мышца бедра
• Плечи
• Шея
• Нижняя часть спины

Поставьте перед собой цель делать растяжку не менее трех-четырех раз в неделю.

Будьте терпеливы с вашим прогрессом

Растяжка один или два раза не даст вам мгновенно идеальной гибкости. Вы должны быть последовательны в течение долгого времени. Возможно, вам потребовались месяцы или годы, чтобы накачать мышцы, поэтому вы не станете идеально гибкими после одного или двух занятий. Чтобы стать гибким, требуются недели или месяцы, и вам придется продолжать регулярно растягиваться, чтобы поддерживать гибкость.

Когда растягивать мышцы

Все больше исследований показывают, что растяжение мышц до их разогрева может на самом деле причинить им вред.Когда мышца холодная, ее волокна не готовы к активности и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к мышцам, и это сделает ткани более гибкими и готовыми реагировать на растяжение.

Вместо этого разогрейте тренировку, выполняя движения, имитирующие упражнение , которое вы собираетесь выполнять, а затем растяните его.

Три отрезка, чтобы начать с

Двойной голубь

Сядьте на пол и положите левую голень на пол параллельно тазу.Сложите правую голень сверху, лодыжку над коленом и колено над лодыжкой. Сохраняйте нейтральный позвоночник. Для более сложной позиции наклонитесь вперед от бедер и положите руки на землю, когда туловище наклоняется вперед.

Лягушка

Из положения на четвереньках положите внутреннюю часть голени поверх полотенца или одеяла на расстоянии нескольких футов друг от друга (или на точку гибкости). Отверните пальцы ног от тела. Продвиньте руки и туловище вперед и поставьте предплечья на землю.Позвольте верхней части тела расслабиться в позе, чтобы стимулировать растяжение внутренней поверхности бедер.

Уплотнение

Лягте на живот, ноги на удобном расстоянии друг от друга. Положите ладони на пол и отрегулируйте расстояние рук от тела в соответствии с ощущениями в нижней части спины: вытяните руки вперед, чтобы уменьшить ощущения, или расширьте положение рук, чтобы приспособиться к вашим плечам.

Не знаете, как начать выполнять эти позы на растяжку? Посмотрите видео о растяжке Майка Гранато, которое поможет вам в этом.

Растяжка имеет много преимуществ! — Инновационные решения для физиотерапии

Вы, наверное, слышали, что важно делать растяжку до и после тренировки или любой напряженной физической активности. Хотя это правда, также полезно регулярно заниматься растяжкой, независимо от того, занимаетесь ли вы какой-либо физической тренировкой или нет. Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Индивидуальная программа физиотерапии, отвечающая вашим конкретным потребностям, поможет вам максимально эффективно выполнять растяжку.Позвоните по номеру Innovative Physical Therapy Solutions , чтобы узнать, как физиотерапевт может помочь вам научиться эффективно растягиваться, чтобы улучшить свое здоровье и повысить уровень активности.

Увеличение кровотока

Растяжка может улучшить ваше кровообращение, что в конечном итоге может улучшить кровоток. Улучшение общего кровотока имеет много преимуществ. Это включает в себя меньшую болезненность от тренировок или даже от обычных ежедневных движений. Он также включает способность более эффективно доставлять питательные вещества не только мышцам, но и таким органам, как сердце.Это может даже повысить уровень кислорода. Улучшенный кровоток дает вам больше энергии в течение дня и может даже помочь организму бороться с болезнями. План физиотерапии может научить вас различным способам растяжки, которые наиболее эффективно усилят кровоток. Физиотерапевт может также использовать термическую обработку для улучшения кровотока, обучая вас правильно выполнять растяжку.

Повышение гибкости

Оставаться гибким — важнейший аспект того, чтобы как можно дольше оставаться мобильным и активным.Даже молодые люди могут потерять гибкость, если они не растягиваются и не остаются активными на регулярной основе. Когда вы регулярно растягиваетесь, ваши мышцы становятся более эластичными и двигаются с большей легкостью и меньшей болью. Таким образом, большая гибкость не только облегчит движение, но и потребует меньше энергии. Когда вы делаете растяжку регулярной частью своего дня, у вас может быть больше энергии и вы не так быстро чувствуете усталость. Занятия лечебной физкультурой могут стать отличным способом повысить вашу гибкость.Физиотерапевт может показать вам, как растянуться, чтобы вы увеличили свою гибкость безопасным и устойчивым образом.

Увеличение диапазона движения

Диапазон движений — это в основном то, сколько движений вы совершаете вокруг определенных суставов или определенных частей тела. Чем больше диапазон движения ваших коленей, лодыжек, плеч и т. д., тем больше действий вы сможете выполнять. Диапазон движений особенно важен для спортсменов или даже для тех, кто участвует в спортивных мероприятиях ради развлечения.Физиотерапевт может измерить диапазон движений всего вашего тела и дать вам конкретные упражнения, чтобы увеличить вашу общую способность двигаться как можно больше. Ваша физиотерапевтическая процедура может включать в себя то, что называется динамической растяжкой, или использование роликов из пены для увеличения диапазона движений. Важно посетить физиотерапевта, чтобы научиться правильно использовать различные виды оборудования, такие как пенные валики.

Улучшить спортивные результаты

Растяжка перед занятиями легкой атлетикой может помочь подготовить мышцы и связки к напряженной физической нагрузке.Растяжка заставляет ваши мышцы постоянно удлиняться, а затем снова расслабляться. Это подготовит ваше тело к более эффективному выполнению напряженных движений, при которых мышцы постоянно сокращаются и удлиняются. Вы можете спросить физиотерапевта о растяжках и упражнениях, предназначенных для конкретного вида спорта, которым вы занимаетесь. Программа физиотерапии с растяжками, помогающими выполнять определенные движения в вашем виде спорта, может улучшить ваши спортивные результаты.

Уменьшение травм

Когда ваши мышцы правильно разогреты, вы с меньшей вероятностью получите травму во время физической активности. Растяжка повышает гибкость, что делает мышцы более эластичными. В этом случае они менее уязвимы для травм, если вы двигаетесь быстро или резко меняете направление движения. Если вы уже страдаете от травм, процедура физиотерапии может помочь вам быстрее выздороветь и вернуться к любимым занятиям. Физиотерапия может даже снизить вероятность травм в будущем. Физиотерапевт может использовать ручной массаж для лечения текущих травм, уменьшения боли и укрепления мышц и суставов.

Улучшить осанку

Растяжка мышц может помочь улучшить осанку.Плохая осанка выглядит непривлекательно и даже может сказаться на здоровье человека. Хорошая осанка может уменьшить боль в спине и устранить напряжение в шее и плечах. Если вы сидите и стоите правильно, это может даже увеличить объем легких и улучшить пищеварение. Физиотерапия — отличный способ улучшить осанку. Физиотерапевт может научить вас новым способам стоять, сидеть и заниматься повседневными делами. Программа физиотерапии может включать определенные упражнения на растяжку для укрепления позвоночника, что может помочь улучшить осанку.

Снижение стресса

Из всех преимуществ, которые дает растяжка, многие люди могут не осознавать, что она может уменьшить стресс. Когда вы испытываете стресс и напряжение, ваши мышцы естественным образом напрягаются. Мягкая растяжка может постепенно снять напряжение во всем теле. У каждого из нас есть определенные области, в которых мы несем большое напряжение. У некоторых людей это область шеи. У других это может быть в плечах или в разных областях спины. Физиотерапевт может научить вас упражнениям, нацеленным на конкретную область, где вы испытываете наибольшее напряжение и стресс.Существуют определенные виды растяжки, такие как статическая растяжка, которые могут быть включены в вашу физиотерапевтическую программу для снижения стресса и беспокойства.

Важно, чтобы растяжка стала частью вашей жизни. Включение физиотерапии — хороший способ убедиться, что вы научились правильно и безопасно растягиваться. Хотите ли вы улучшить спортивные результаты или хотите уменьшить боль и легче заниматься повседневной деятельностью, физиотерапия может улучшить вашу жизнь. Свяжитесь с Innovative Physical Therapy Solutions сегодня, чтобы узнать, как физиотерапевт может составить программу упражнений на растяжку, чтобы вы оставались максимально гибкими и сильными.

Теги: боли и боли, фитнес, здоровье, здоровье и хорошее самочувствие, физическая подготовка, физиотерапевт, физиотерапия, упражнения, растяжка, физическая активность, улучшение гибкости, улучшение здоровья список приоритетов здоровья где-то ниже, убавляя громкость на вашем iPod, новый отчет может дать вам дополнительный стимул тянуться, наклоняться и поворачиваться.

Исследование показало, что регулярная программа растяжки может повысить производительность, сделать людей сильнее и повысить их выносливость.

«Похоже, что растяжка не просто увеличивает диапазон движений», — говорит автор исследования Арнольд Нельсон, адъюнкт-профессор кинезиологии в Университете штата Луизиана в Батон-Руж.

«Степень улучшения некоторых людей была удивительной», — говорит он. «У некоторых людей были фантастические улучшения».

Нельсон говорит, что растяжка не заменит аэробные и силовые тренировки, но может их дополнить. По его словам, растяжка — отличная идея для людей, которые путешествуют и не имеют подходящего места для тренировок.

Он также говорит, что растяжка может особенно помочь людям, которые больше всего нуждаются в упражнениях, но слишком слабы, чтобы поднимать тяжести или двигаться. «Это ловушка-22», — говорит он, но растяжка может стать для них хорошим стартом на пути к здоровью.

Нельсон считает, что растяжка воздействует на мышцы так же, как и силовые тренировки, но в меньшем масштабе. «Мы подозреваем, что это активирует некоторые из тех же процессов в клетке, что и физические упражнения», — говорит он.

Физиолог-физиолог Майкл Брако, представитель Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), говорит, что полученные результаты дают хорошие новости о растяжке, которая также может помочь людям сохранить гибкость, улучшить осанку и, возможно, позволить им избежать некоторых травм и других травм. боли и боли.

Но Брако отмечает, что маловероятно, что многие люди будут выполнять такую ​​интенсивную программу растяжки. Участники исследования занимались растяжкой по 40 минут три раза в неделю.

Нельсон говорит, что исследование было разработано специально для того, чтобы включить много упражнений на растяжку, чтобы увидеть, есть ли эффект. В то время как лабораторные исследования показали, что растяжка может повысить силу у крыс, новое исследование является одним из первых, задокументировавших это у людей.

Он говорит, что меньшее количество упражнений на растяжку, вероятно, также повышает силу, но это не исследовалось.

По крайней мере, Нельсон и другие эксперты говорят, что люди должны стремиться растягивать все основные группы мышц, по крайней мере, несколько раз в неделю, например, после тренировки. Также рекомендуется вставать из-за стола и растягиваться в течение дня, чтобы снять мышечное напряжение. Кроме того, он просто чувствует себя хорошо.

Увеличение силы, выносливости и прыжков
В исследовании приняли участие 38 человек, ведущих малоподвижный образ жизни, которые были разделены на две группы. Одна группа не делала никаких упражнений на растяжку в течение 10-недельного периода, в то время как другая группа выполняла программу, которая требовала растягивания ног в течение 40 минут несколько раз в неделю.Серия из 15 статических растяжек в программе была направлена ​​на работу всех основных мышц ног, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы. Например, в некоторых растяжках требовалось сесть на пол, вытянув ноги, а затем опустить грудь к ногам. Участники удерживали каждую растяжку в течение 15 секунд, а затем повторяли ее три раза. Люди ни в одной из групп не участвовали ни в каких других регулярных физических упражнениях.

Неудивительно, что участники программы по растяжке улучшили свою гибкость, о чем свидетельствует увеличение расстояния, которое они могли преодолеть во время растяжки, в среднем на 18 процентов, согласно данным, опубликованным в октябрьском выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях». АКСМ.

Но они также увеличили свою силу, измеряемую их способностью работать на силовых тренажерах. Вес, который они могли поднять за один раз — их «максимум за одно повторение» — увеличился в среднем на 32 процента для упражнений на разгибание колена и на 15 процентов для упражнений на сгибание колена. Их мышечная выносливость, определяемая количеством повторений, которые они могли выполнить с весом, составляющим 60 процентов от их максимального, улучшилась на 29 процентов при разгибании колена и на 30 процентов при сгибании колена.

Кроме того, группа по растяжке добилась более скромных результатов в других областях.Их дальность вертикального прыжка увеличилась на 7%, а дистанция прыжка в длину с места увеличилась на 2%.

Результаты показали, что участники контрольной группы не увидели улучшений ни в одной из этих областей.

Время до сих пор спорно
Когда делать растяжку? В последние годы это стало спорной темой, и многие фитнес-эксперты говорят, что растяжка перед тренировкой не помогает предотвратить травмы и может даже снизить работоспособность. В результате тренеры обычно рекомендуют делать растяжку в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты.

Но Брако, директор Института хоккейных исследований в Калгари, провинция Альберта, Канада, говорит, что, как бы он ни старался, ему не удается заставить хоккеистов, которых он тренирует, перестать разминаться перед игрой. По его словам, это настолько укоренилось в них, что растяжка перед соревнованием — это то, что нужно делать.

Однако не все согласны с тем, что делать растяжку перед тренировкой нежелательно. Доктор Николас Динубиле, хирург-ортопед из больницы Пенсильванского университета в Филадельфии и автор книги «FrameWork» о поддержании здоровья мышц и суставов, говорит, что исследования, показывающие, что растяжка перед тренировкой не предотвращает травмы, в основном касались здоровые люди, а не те, которых он часто лечит.

Стареющие бумеры и люди с ранее существовавшими травмами мышц или суставов должны выполнять растяжку перед тренировкой, рекомендует DiNubile. «Мне кажется, вы никогда не ошибетесь, растянувшись до и после», — говорит он.

Но он советует сначала разогреться с помощью аэробных упражнений, а затем растянуться, а затем заняться более интенсивной деятельностью.

«Растягивать холодные мышцы, я не думаю, что это хорошая идея», — говорит он.

Думайте о своих мышцах как о ирисках, говорит ДиНубиле. Твердая ириска порвется, а теплая ириска будет тянуться и тянуться.Оценивайте свои растяжки соответствующим образом. Они не должны причинять боль. Если растяжка кажется слишком большой, скорее всего, так оно и есть.

В чем польза утренней растяжки?

Проведите свой день с улучшенной осанкой и большими запасами энергии, когда каждое утро вы занимаетесь растяжкой от 5 до 30 минут.

Изображение предоставлено: swissmediavision/E+/GettyImages

Попытка включить упражнения в утреннюю рутину может быть довольно сложной задачей.Тем не менее, польза от утренней растяжки — всего пять минут — перевешивает любые неудобства, которые, по вашему мнению, могут возникнуть, когда вы спешите собраться на работу или съесть какое-то подобие завтрака.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует вместо растяжки по утрам делать растяжку, когда ваши мышцы разогреты, например, когда вы встаете с постели. Так что настройте часы так, чтобы проснуться на 5-10 минут раньше и растянуться перед залитым солнцем окном.

Совет

Проведите свой день с улучшенной осанкой и большим запасом энергии, когда каждое утро вы занимаетесь растяжкой от 5 до 30 минут.

Есть ряд преимуществ, связанных с растяжкой, например улучшение осанки. У многих людей, особенно у тех, кто подолгу сидит за компьютером, ухудшается осанка из-за перенапряжения мышц спины и напряженных грудных мышц. Вы сутулитесь, а плечи свисают чуть ниже ушей.

Выполнение утренней растяжки, направленной на раскрытие этих мышц, может быть эффективным для их расслабления. По мере того, как эти мышцы становятся все более и более гибкими, становятся очевидными изменения в стойке и позе.Выполняйте серию пожиманий плечами и растяжек грудной клетки за рабочим столом в течение дня.

​ Подробнее: ​ 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Утренняя растяжка также может быть полезна, когда речь идет об устранении болей в мышцах и суставах. Хотя эти боли и боли могут появиться в любое время в течение дня, они часто возникают утром — после того, как тело долгое время находилось в покое. Для достижения наилучших результатов используйте мягкую растяжку, чтобы разогреть тело и уменьшить дискомфорт в суставах.Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что по мере того, как вы становитесь старше, помимо того, что ваши мышцы сокращаются, вы можете рассчитывать на меньшее количество жидкости, окружающей ваши сухожилия.

Американский совет по физической подготовке говорит, что растяжка также может быть полезна, когда речь идет об увеличении притока крови ко всем частям тела, включая мозг. Хотя здоровый кровоток важен в течение всего дня, он может быть особенно важен в утренние часы, когда люди начинают свой день сразу после нескольких часов сна. Адекватный кровоток повышает концентрацию и обостряет чувства.

​ Подробнее ​: 6 утренних упражнений, которые зарядят энергией на весь день

Большое количество энергии

Попытка найти достаточно энергии, чтобы пережить долгий и трудный день, иногда кажется невозможной. Утренняя растяжка помогает дать вам ощущение «встань и иди» и поддержит вашу энергию в течение дня, поскольку предотвращает вялость и чувство усталости.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует от 150 до 300 минут умеренно интенсивных кардиотренировок в неделю и не менее двух тренировок по укреплению мышц в неделю.Тренировки на гибкость еще не включены в Руководящие принципы, но они признают, что достижение гибкости за счет растяжки является важной частью любой программы физической активности.

Почему растяжка является вашим самым важным упражнением

Ян Трегре, DPT, Southern Physical Therapy

Растяжка увеличивает кровоток и кровообращение, насыщая мозг кислородом для более ясного ума и хорошего настроения. Если вы не растягиваетесь во время занятий фитнесом, вы рискуете получить травму.Растяжка может улучшить осанку, уменьшить боли, повысить вашу уверенность в себе и дать вам лучший взгляд на жизнь.

Вот некоторые важные преимущества растяжки:

• Улучшает гибкость и диапазон движений суставов
• Уменьшает боль при артрите за счет улучшения кровообращения в суставах, что облегчает движение
• Исправляет осанку , расслабляя мышцы, которые становятся напряженными при увеличении времени сидения
• Снижает риск получения травмы за счет подготовки мышц к оптимальной работе
• Увеличивает приток крови к мышцам, что может уменьшить болезненность во время тренировки
• Помогает снизить уровень холестерина и затвердевание артерий наряду с физическими упражнениями и диетой
• Успокаивает ум и снимает физическое и умственное напряжение
• Уменьшает физиологические и психические эффекты стресса на ваш организм
• Повышает уровень энергии , снижает усталость и придает бодрости

• Сделайте разминку перед растяжкой или тренировкой \
• Нацельтесь на конкретные мышцы , которые вы будете использовать во время тренировки во время разминки и растяжки
• Потянитесь после разминки, а затем еще раз после тренировки, когда ваши мышцы разогреты
• Сосредоточьтесь на своих самых напряженных мышцах с помощью ежедневной растяжки
• Повышение гибкости с помощью продолжительных растяжек, удерживая каждое положение растяжки в течение 30 секунд
• Растяжка регулярно не менее 3 раз в неделю в течение от 10 до 45 минут каждый раз 
• Посещайте занятия по растяжке, гибкости или йоге, чтобы придерживаться эффективного графика растяжки

• Полная программа растяжки для повышения гибкости важна для спортивных результатов . Тем не менее, длительная растяжка не рекомендуется перед большой игрой, так как она может снизить активность мышечных сокращений, временно уменьшая силу. Лучше всего в дополнение к аэробным и силовым тренировкам установить программу упражнений на гибкость, такую ​​как йога или пилатес.
• Боль в спине, шее и плечах обычно вызывается плохой осанкой , которую можно почти устранить с помощью растяжки. Так много времени мы проводим за компьютером, что приводит к напряжению грудных мышц, подколенных сухожилий и бедер.Растяжка этих мышц и восстановление диапазона движений позвоночника, плечевых, тазобедренных и коленных суставов уменьшит боль и травму.
• Одной из самых больших проблем со здоровьем сегодня является стресс . Растяжка уменьшает физиологическое воздействие стресса на ваше тело за счет увеличения кровотока и естественных эндорфинов, а также увеличения поступления кислорода в организм за счет глубокого дыхания и расслабления. Растяжка также уменьшает психические и эмоциональные последствия стресса, давая вам повод остановиться, отдохнуть и сосредоточиться на том, чтобы сделать что-то хорошее для себя, что улучшит ваше здоровье.

Ян Трегре — главный клиницист Южного центра физиотерапии, расположенного по адресу Уиллоу Бенд Драйв, 7, в офисном парке Норт-Лейк-Серен на шоссе.98 West в районе Дубовой рощи в Хаттисберге, штат Массачусетс. Доктор Трегре лечит все физиотерапевтические и реабилитационные травмы и ставит диагнозы, специализируясь на сухих иглах, мануальной терапии позвоночника, лечебном массаже и реабилитации мышц тазового дна.