Тренировки расписание – Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Содержание

как составить расписание упражнений в спортзале на неделю, названия и техника выполнения базовые нагрузки на тренажерах, как правильно тренироваться

Когда человек принимает решение сделать спорт частью своей жизни и регулярно посещать тренажерный зал, у него появляется много вопросов, на которые нужно найти ответы.

Все чаще новички отказываются от услуг тренеров, пытаясь самостоятельно разобраться со всеми нюансами. Однако далеко не всем это удается, ведь чтобы занятия были эффективными, нужно знать, какие упражнения ввести в программу тренировок в тренажерном зале, как составить расписание тренингов, схему занятий, подобрать наиболее подходящие нагрузки.

Специалисты советуют завести новичку специальный дневник, чтобы контролировать тренировочный процесс, а также исправлять ошибки.

Список основных видов нагрузок для «качалки» и техника их выполнения для начинающих

Силовая программа тренировок должна содержать базовые, а также изолирующие элементы, которые помогут включить в работу большее количество мышечных волокон.

Базовые упражнения помогают правильно разработать сразу несколько суставов и мышечных групп, а изолирующие – включают в работу одно сочленение и развивают одну мускульную группу.

Известны такие методики силовых тренировок в тренажерном зале:

Повторно-попеременная. Движения выполняются медленно, со снарядами весом 50 – 80% в 5 – 20 повторениях за 3 – 10 сетов.
Круговой тренинг. Выполнение упражнений без остановок, небольшая пауза разрешена после выполнения одного сета.
Тренировка скоростно-силовых качеств. Нужно быстро выполнять упражнение с отягощением 20 – 40% от общего веса.
Максимальных усилий. Применяются снаряды 85 – 105% от максимального веса, движение выполняют 1 – 4 раза с предельными усилиями.
Статических усилий. Движения выполняют без снарядов или с минимальным весом.

Если спортсмен желает нарастить мышцы, повысить показатели силы, выносливости, то основой его программы должны быть базовые элементы фитнеса (примерно 75% от всех упражнений), а изолирующие являются дополнительными (25%). Для похудения вышеописанные движения дополняются кардио-нагрузками (занятия на беговом, вело-, эллиптическом тренажере).

Используя разные методики, можно сделать тренировки более продуктивными.

Внимание! Важно правильно выполнять упражнения, чтобы занятия были максимально эффективными. Спешить и брать слишком большие веса не стоит, это грозит травмами и отсутствием прогресса.

В зависимости от целей, программа тренировок в тренажерном зале могут быть направлены на похудение, рост мышц, выделение рельефа, поддержание спортивной формы.

Функциональные тренинги позволяют развивать глубоко лежащие мышц-стабилизаторы. Благодаря им развивается сила, гибкость, равновесие, координация. Функциональная тренировка проводиться отдельно или дополняет силовую нагрузку. К этой группе относится система кроссфит, F-Training, Bosu и т. д.

Фитнес-тренинги очень популярны среди женщин, они позволяют поддерживать тело в тонусе, развивать гибкость, силу, координацию. В эту группу относят пилатес, стретчинг, йога, бодифлекс и т. д.

Базовые для спортзала

Программа упражнений должна содержать базовые элементы, которые ускоряют метаболизм, повышают силы, выносливость, позволяют равномерно проработать все тело, накачать красивые мускулы, быстрее похудеть.

Следующая библиотека упражнений содержит элементы, которые структурированы по частям тела:

Для спины:

Становая тяга. Со штангой в руках начинайте наклонять корпус, постепенно сгибая ноги, когда снаряд окажется на полу, посчитайте до трех и плавно выровняйтесь. Спина ровная, снаряд как будто скользит по ногам.
Тяга штанги в наклоне. Стоя с инвентарем немного наклоните корпус и согните ноги, руки ровные. Поднимите снаряд к животу, а потом плавно опустите.

Для груди:

Отжимания (широкий хват). Примите упор лежа, руки шире уровня плеч. Выпрямите руки, чтобы поднять туловище, а потом опуститесь. Все тело должно выглядеть, как ровна линия.
Жим штанги на скамье. Лягте на лавку, гриф приложите к груди, на выдохе поднимите снаряд, посчитайте до 3 – 5, а потом опустите его.

Для бицепса:

Подтягивания (узкий хват). Ухватитесь за перекладину (руки на расстоянии 3 – 4 см), поднимитесь вверх за счет усилия рук и спины, пытаясь дотянутся грудью к турнику. Потом медленно опуститесь.

Для трицепса:

Отжимания на трицепс. Обопритесь руками и пятками об параллельно стоящие лавки. Сгибая руки опускайте бедра, потом плавно поднимайтесь.

Для плеч:

Жим над головой. Станьте ровно, штанга в руках, поднимите ее к уровню плеч, потом выдохните и выжмите снаряд еще выше, чтобы он оказался над головой. Затем опустите снаряд.

Для пресса:

Планка. Примите упор лежа, опираясь на ровные или согнутые руки и носки. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд и более за счет напряжения мышц пресса, ягодиц, ног. Существуют разные вариации планки: на боку, с поднятой ногой, рукой, обратная.
Скручивания на скамье. Лягте на лавку головой вниз, ноги положите на валик, руки соедините на затылке. Поднимайте верхнюю часть корпуса (прямо или в стороны), а потом опускайте.

Для ног:

Приседы со штангой. Приседайте со штангой на плечах. На нижней точке колени должны быть на уровне с носками, спина прямая, ягодицы отводите назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Эти силовые упражнения помогут равномерно прокачать все тело. Главное соблюдать технику и научится ощущать прорабатываемые мышцы.

В программу тренировок в тренажерном зале можно включить необычные многосуставные упражнения, о которых давно забыли:

Жим гильотина отличается от классического тем, что гриф опускается на шею.
Жим блина перед собой.
Сгибания Зоттмана (подъем гантелей с супинацией кисти).
Подъем Жиронды (подъем штанги с отведением локтей назад).
Приседания Джефферсона с грифом между ног.
Приседы Зерчера со штангой на локтях.
Тяга Ривза отличается от обычной становой тяги тем, что снаряд нужно держать за блины.

Это далеко не все действенные упражнения на массу, которые незаслуженно отошли на второй план.

Название и правильное выполнение изолирующих упражнений

Дополнить программу тренировок в тренажерном зале нужно изолирующими элементами.

Техника выполнения упражнений представлена в методичке далее:

Жим на вертикальном блоке. Возьмите блок руками (хват сверху), ноги немного согните, а корпус наклоните, отступите 2 шага назад. Вдохните и потяните блок к бедрам, посчитайте до 2- 5, плавно поднимите руки. Работают широчайшие мышцы спины.
Жим верхнего блока к груди. Сядьте в тренажер, зафиксируйте бедра, возьмитесь за верхний блок широким хватом. Опускайте перекладину к груди, пытаясь соединить лопатки, посчитайте внизу до 3 – 5, а потом медленно вернитесь назад. Тренируются широчайшие и верхние пучки грудных мускул.
Шраги. Возьмите штангу (рук шире уровня плеч), спина ровная, плечи расправлены. На вдохе поднимите плечи, зафиксируйтесь на 3 секунды, потом опустите. Развиваются трапеции.
Гиперэкстензия. Лягте на римский стул животом вниз, ноги зафиксируйте в нижних валиках, руки соедините на затылке. Следите за спиной, она должна быть ровной, с легким прогибом в пояснице. Опустите корпус, как можно ниже, чтобы растянуть мускулатуру, потом поднимитесь, чтобы тело представляло ровную линию. Подходит для развития прямых мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра.

Подъем гантелей стоя. Стоя поднимайте руки с гантелями в стороны, чтобы они были параллельны полу, задержитесь, а потом опустите. Руки должны быть немного согнуты. Работают средние и задние пучки дельт.
Вертикальный жим в тренажере. Станьте спиной к тренажеру, возьмите ручку нижнего блока одной рукой, поднимите ее до уровня лица, потом плавно опустите. Потом повторите другой конечностью. Тренируется передний пучок дельты.
Разгибание ног. Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте под нижними валиками, на вдохе разгибайте ноги до горизонтальной позиции, посчитайте до 2 и плавно согните их, но не до конца, чтобы они были напряжены. Задействованы квадрицепсы.

По мнению многих тренеров, это лучшие упражнения, которые помогут прокачать отстающие мышцы.

Составление комплекса: как правильно построить себе тренировочный план без тренера

Все чаще новички, думая, сколько им придется заниматься с тренером, и как много на это будет потрачено денег, решают отказаться от услуг профессионала и провести тренировки самостоятельно. Однако далеко не все из них знают, как составить программу тренировок в тренажерном зале. А это важно, ведь без индивидуального плана трудно добиться заметных результатов.

Чтобы создать эффективную программу тренировок в спортзале, нужно действовать по такому плану:

Найдите цель занятий в тренажерном зале: рост мышц, снижение веса, увеличение силы при сохранении массы, рельеф, поддержание формы.
Выберите подходящие упражнения.
Определите количество тренингов на неделю.
Составьте схему занятий, распределите упражнения по тренировкам.
Правильно подобрать нагрузки для тренинга.

Составить тренировочный план непросто, так как этот процесс имеет много нюансов и разных вариантов. Будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно корректировать свою программу, чтобы повысить эффективность тренировок в тренажерном зале.

Оптимальное расписание тренингов на неделю

Чтобы определить количество тренингов за неделю, спортсмен должен учитывать цель занятий и режим дня.

Важно! Заниматься каждый день запрещено даже профессионалам. Работая в таком режиме, новичок рискует очень скоро получить травму или перетренироваться. Мышцам необходим отдых для нормального восстановления и роста.

Для поддержания формы достаточно заниматься дважды за неделю с перерывами. Чтобы ускорить рост мускулатуры и повысить силу, нужно тренироваться 3 раза. Для быстрого похудения и выделения рельефа нужно провести от 3 до 5 тренингов за неделю.

Эффективная схема занятия

Начинающему спортсмену нужно определить последовательность упражнений:

Разминка – от 10 до 15 минут. Это может быть кардио, суставная гимнастика, динамическая растяжка, а лучше всего по чуть-чуть. Это важный этап, на котором вы разогреваете тело и готовите его к высокой нагрузке.

Основная часть состоит из 3 – 4 элемента для развития крупных мускулов и 4 – 5 вторичных.
Заминка – от 5 до 10 минут. Это может быть кардио в умеренном темпе или статическая растяжка. Этот этап поможет успокоить организм и ускорить восстановление мышц.

Это наиболее эффективная и часто применяемая схема, которую могут использовать новички в тренажерном зале.

Порядок выполнения упражнений при наборе массы или выделении рельефа может быть такой – выполняйте по 2 – 3 элемента друг за другом на одну мышечную группу. Также можно поочередно прорабатывать антагонисты (мышцы, расположенные параллельно друг другу), например, бицепс-трицепс. Если вы взяли курс на похудение, то чередуйте верх с низом или антагонисты, чтобы равномерно нагрузить все тело.

Как самостоятельно подобрать нагрузки для комплексного занятия на все группы мышц

После разогрева рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, например, ноги, спину или грудь. Затем нужно перейти к тренировке вторичных мышц, обычно плечи комбинируют с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью.

Чтобы развивать крупные мускулы, нужно выполнять базовые элементы, которые должны входить в любую программу тренировок. Также атлет может выполнять их вариации на тренажерах. Для прокачки вторичных мышц используют различные упражнения, чтобы повысить эффективность тренинга, их нужно варьировать.

Также важно определить количество повторений и сетов в зависимости от целей:

Для набора массы – от 6 до 12 повторений 3 – 5 сетов базовых движений. Вторичные упражнения выполняют 10 – 15 раз за 3 – 3 сета.
Для повышения силы. Базовые движения – от 2 до 6 раз за 4 – 5 подходов, вторичные – от 8 до 12 трижды.
Для похудения – от 12 до 20 повторений (все упражнения) в 2 – 4 подхода.
Для рельефности – от 12 до 15 раз за 2 – 4 сета.

Выбор подходящего рабочего веса зависит от целей, например, при увеличении массы используйте отягощения, с которыми вы можете выполнить упражнение 6 – 12 раз (последние с усилием).

Особенности тренинга для новичков

Начинающие атлеты, которые собираются тренироваться без тренера должны знать, какие упражнения им можно выполнять, чтобы укрепить все мышечные группы и подготовить тело к серьезным нагрузкам.

Также им следует понимать, что существуют спортивные элементы, которые не несут никакой пользы (или она минимальна), их лучше заменить более эффективными. А есть упражнения, которых лучше вообще избегать в первое время, так как риск травмирования во время их выполнения высокий.

Какие упражнения на тренажерах можно делать

Профессиональные бодибилдеры выделили несколько упражнений, которые могут быть безопасно использованы в течение длительного времени:

Болгарские выпады с отягощением.
Приседания конькобежца с гантелями.
Обратные выпады назад на возвышении.
Румынская тяга на одной ноге с гантелями.
Подъем бедер со штангой.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Обратные подтягивания на петлях.
Разные варианты планки.
Разведение гантелей в стороны (руки на 30° вперед) и т. д.

Эти упражнения рекомендуется включать в программу тренировок в тренажерном зале новичкам и опытным атлетам.

Также к безопасным нагрузкам относят занятия на беговом, вело-, эллиптическом тренажерах.

Самые бесполезные

Опытные тренеры составили список бесполезных упражнений, которые не дают нужного эффекта и предоставили замену им:

Вместо приседов в тренажере Смита приседайте со штангой.
Сведение-разведение ног в тренажере можно заменить выпадами со снарядом на плечах.
Разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне заменит отжиманиями на брусьях.
Вместо боя с тенью с гантелями подтягивайтесь обратным хватом.
Замените сгибания рук в запястьях с гантелью на отжимания на кончиках пальцев.
Замените приседы на медболе обычными, но с отягощением.

Это наименее эффективные движения, которые не принесут вам пользы.

Запрещенные и опасные

Чтобы тренировки в тренажерном зале проходили эффективно и безопасно, новичок должен знать, какие упражнения наиболее травмоопасные:

Подъем корпуса на пресс и обратные скручивания опасны для поясницы. В обоих случаях пояснично-подвздошная мышца влияет на нижний отдел позвоночника, провоцируя разрушение дисков или смещение позвонков. Эти упражнения можно заменить планкой.
Сведение-разведение ног в тренажере нагружает мускулы, которые могут оказывать давление на седалищный нерв, вызывая сильную боль. Вместо этого движения рекомендуется приседать или зашагивать на возвышенность.
Разгибать ноги в тренажере тоже опасно, так как во время работы большой нагрузке подвергается коленный сустав. Особенно опасен этот элемент для атлетов, которые уже пережили травму колена. Поэтому откажитесь от разгибания ног в тренажере в пользу приседов со штангой или выпадов.
Во время жима ногами сильно нагружаются колени и поясница, тогда существует риск грыжи диска. Замените это движение приседами с отягощением.
При подъеме штанги из-за головы кончик лопатки трется об вращательную манжету плеча (группа из четырех мышц и их сухожилий), что может вызвать повреждение ее сухожилия. Поэтому лучше жмите снаряд лежа, отжимайтесь от брусьев, поднимайте гантели перед собой.
Во время выполнения французского жима повышается нагрузка на локти, поэтому высок риск травмы. Делайте обратные отжимания или жим лежа.
При тяге вертикального блока нарушается прямое положение позвоночника, так как нужно выгнуть шею и подать голову вперед. Это упражнение может спровоцировать деформацию или растяжение мускулатуры шеи или спины, кроме того, существует риск грыжи диска. Поэтому лучше делайте тягу к груди.

Это далеко не все опасные элементы, которых стоит избегать и новичкам в первые месяцы занятий. Потом, когда тело окрепнет, появиться больше опыта, можно будет попробовать освоить их, строго соблюдая технику, и применяя минимальные веса.

Что такое суперсет

Под названием суперсет понимают тренировку, в ходе которой спортсмен выполняет все упражнения из комплекса по одному сету без перерыва, а после короткой паузы делает следующий подход.

Такие тренировки в спортивном зале помогут сжечь больше жировой ткани.

Новичкам подходит суперсет, состоящий из 2 упражнений. Более опытные атлеты могут выполнять от 3 и более элементов без перерыва.

Примеры готовых недельных комплексов, по которым можно заниматься с нуля

В зависимости от задач, выделяют такие программы тренировок: для жиросжигания, роста мышц и улучшения очертаний тела, повышения силы и выносливости. Новички могут создать комплекс самостоятельно или воспользоваться теми, которые представлены ниже. Эти тренировочные планы можно взять за основу, а потом подкорректировать их под себя.

Для похудения

Занятия для сжигания жира проводятся в форме суперсетов, с перерывом в 2 – 3 минуты между сетами.

Пример жиросжигающей программы тренировок в тренажерном зале:

Делайте скручивания на наклонной лавке и гиперэкстензию – по 12 повторений за 3 сета.
Приседайте со штангой, тяните верхний блок к груди – 10х3.
Жмите снаряд от груди стоя – 10х3, делайте выпады с гантелями – 12х3.
Выполните обратные отжимания – 10х3, тяните штангу к подбородку – 12х3.

Достаточно провести 3 занятия за неделю, используя наиболее подходящие упражнения.

Не забывайте взвешиваться после тренировок, чтобы знать, сколько калорий сжигается. Чтобы результат вас больше порадовал, соблюдайте диету.

Для роста мышц и формирования тела

Чтобы сделать мускулатуру более массивной, следуйте такой программе:

День 1:

Приседайте с отягощением – 10х3.
Жмите снаряд лежа – 10х4.
Отжимайтесь на брусьях – 12х3.
Жмите штангу на наклонной скамье – 12х4.

День 2 – отдых.
День 3:

Подтягивайтесь (широкий хват) – от 10 раз четырежды.
Тяните штангу в наклоне – 12х4.
Выполните тягу Т-грифа – 12х3.
Поднимайте гантели на бицепс (молот) – 12х4.

День 4 – отдых.
День 5:

Приседайте со снарядом – 12х4.
Делайте румынскую тягу – 12х4.
Жмите снаряд сидя – 12х4.
Поднимайте штангу до подбородка – 12х4.
Махайте гантелями в стороны – 12х4.

День 6 – отдых.
День 7:

Жмите снаряд лежа – 8х4.
Жмите штангу в наклоне – 12х4.
Подтягивайтесь (широкий хват) – от 10 раз за 4 сета.
Тяните гантель, наклонив корпус – 12х4.
Подтягивайте горизонтальный блок к животу – 12х4.

Через месяц регулярных тренировок вы заметите первые результаты в виде более стройного и подтянутого тела.

На силу и выносливость

Далее будет представлена легкая программа, которая поможет повысить уровень силы и выносливости атлета-новичка:

Выполняйте гиперэкстензии – 10х3.
Делайте боковые наклоны через «козла» — 10х3.
Приседайте с широко расставленными ногами и снарядом на плечах – 12х4.
Жмите блок от груди сидя в тренажере – 12х4.
Тяните вертикальный блок к груди (широкий хват) – 10х3.
Отжимайтесь от брусьев – 10х3.
Поднимайтесь на носки в тренажере – 10х3.

Достаточно трех тренировок в тренажерном зале за неделю с перерывами, чтобы приучить организм к нагрузкам, и немного увеличить мышцы.

Как правильно вести дневник

Чтобы контролировать прогресс в тренажерном зале, нужно завести дневник. Это отличный способ систематизировать занятия, избегать или исправлять ошибки, улучшать результаты.

Обычно в блокнот записывают такие важные сведения:

Состав упражнений.
Дата тренингов.
Время отдыха между сетами.
Антропометрические данные (измерение физических показателей).
Используемые веса.
Количество повторений.
Свои комментарии и заметки.

Эти данные помогут отследить динамику развития, подобрать новый комплекс с учетом прогресса.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы правильно тренироваться в тренажерном зале без помощи профессионала, нужно соблюдать такие правила:

Создайте программу тренировок с учетом цели: рост мышц, похудение, рельефность и т. д.
Выберите подходящие базовые, а также изолирующие упражнения.
Выполняйте упражнения не спеша, соблюдая технику.
Определите количество тренингов за неделю.
Составьте схему тренировок.
Подберите подходящие нагрузки, постепенно повышайте их.
Заведите дневник тренировок, чтобы контролировать прогресс.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете избежать распространенных ошибок, травм, добиться нужных результатов и перейти на более высокий уровень.

gercules.fit

Расписание тренировок в Zaleev Figth Team в Москве

Абонемент на грэпплинг вечер (пн, ср, пт — 20:00, вт чт 19:00) — 7000

Абонент на грэпплинг (вечер) + БЖЖ — 7500

Безлимитный абонемент во все секции на месяц — 10 000

Абонемент на 6 месяцев в одну секцию — 21 000

Абонемент на год в одну секцию — 34 900

Абонемент на один год во все секции — 39 900

Время и стоимость индивидуальных тренировок и занятий мини-групп согласовывается отдельно, в зависимости от Ваших пожеланий и возможностей тренера.

Подпишитесь на нашу рассылку:

Тренировки по ММА для всех желающих

В современном мире смешанные единоборства являются не только одним из самых популярных видов спорта, но и прекрасным способом обучиться приёмам самообороны, чтобы иметь возможность защитить себя и своих близких. Тренировки по ММА, проводимые специалистами ZALEEV FIGHT TEAM, помогут как начинающим, так и опытным спортсменам улучшить свои боевые навыки и привести тело атлета в оптимальную форму.

Благодаря комплексному подходу к занятиям, в ходе которых оттачиваются приемы боя в стойке и партере, уже выступающие спортсмены смогут выйти на новый уровень и достичь более высоких результатов. Для начинающих тренировки по ММА в нашей команде могут стать отправной точкой карьеры бойца смешанных единоборств или полезным хобби, которое позволит укрепить тело и дух.

ММА для новичков

Все тренеры ZALEEV FIGHT TEAM — это опытные профессионалы, способные разработать индивидуальную программу занятий, подходящую любому человеку. Именно поэтому, обратившись к нам, вы в скором времени сможете стать довольно умелым и техничным бойцом.

Занятия в рамках ММА и боевого самбо для новичков в зале нашего клуба подразумевают развитие физических и функциональных возможностей тела, обучение навыкам ведения боя на любой дистанции, отрабатывание болевых и удушающих приемов, которые помогут закончить схватку досрочно.

Секция грэпплинга в Москве

Одним из главных направлений деятельности нашего клуба является борьба, так как в мире смешанных единоборств умение завершить поединок «на земле» считается ключевым фактором успеха в состязании практически с любым оппонентом. Наша секция грэпплинга в Москве помогает опытным спортсменам подготовиться к будущему бою путём оттачивания уже имеющихся навыков и изучения ранее неизвестных приёмов и техник.

Секция грэпплинга в Москве служит ещё и отличным способом попасть в мир ММА для новичков, так как этот вид борьбы вобрал в себя все самые эффективные способы ведения боя в партере из множества других видов спорта (дзюдо, бразильского джиу-джитсу, самбо), что позволит неопытному пока атлету успешно начать свою профессиональную карьеру.

Занятия смешанными единоборствами, которые вам предлагает клуб смешанных единоборств в Москве «ZALEEV FIGHT TEAM», это не просто уроки самозащиты, а наличие комплексной подготовки, позволяющей повысить координацию движений, силу, выносливость и получить красивое тренированное тело.

Помимо этого тренировки в Москве по грэпплингу, ММА и боевому самбо – это получение особых морально-волевых качеств, воли, желания преодолевать любые возникающие на жизненном пути трудности и возможность проложить путь к победе, несмотря на самые сложные препятствия.

Спортивный клуб единоборств «ZALEEV FIGHT TEAM» поможет вам начать обучение смешанным единоборствам. Тренеры клуба подберут оптимально подходящую для вас программу обучения боевому самбо, грэпплингу, ММА. Всё, что от вас требуется – это просто выбрать наиболее подходящее для вас время тренировок. Для получения более подробной информации о тренировочном процессе в клубе смешанных единоборств ознакомьтесь с вышеприведенным графиком тренировок и выберите наиболее подходящее время. А также вы всегда можете позвонить по одному из указанных на сайте телефонов или заполнить форму онлайн-заявки в разделе «Контакты».

Подпишитесь на рассылку и раз в месяц Вы будете получать от нас информацию о работе нашего клуба, успехах наших спортсменов, горячих предложениях и тд.

Ваш Email*

zaleevteam.ru

РАСПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ

Силовые классы

ПРИНЦИП СТРОЙНЫХ НОГ – силовая тренировка для проработки мышц нижней части тела с использованием различного оборудования. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность урока 55 минут.

PUMP – силовой фитнес с мини-штангами, направленный на прокачку ягодиц, пресса, грудных мышц. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 минут.

BODY – силовая тренировка для укрепления всех групп мышц с использованием различного оборудования. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 минут.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА – Тренировка, направленная на развитие ловкости, баланса, координации движения и общей выносливости. Использование различного оборудования. Для любого уровня подготовленности, длительность — 55 минут.

FIT BALL — Силовой урок с использованием фитболов (мячей), другого оборудования. Тренировка рассчитана на повышение силовой выносливости, проработку мышц стабилизаторов, что делает занятие более эффективным для укрепления мышц брюшного пресса, бедер, спины. Тренировка разрабатывает вестибулярный аппарат, не имеет противопоказаний. Длительность – 55 минут.

New Body – силовой класс средней интенсивности, включает проработку всех групп мышц с использованием различного силового оборудования. Для тех, кто хочет успеть многое за 55 минут.

Body Bar – силовая тренировка, средней интенсивности, направленная на проработку всего тела с использованием одноименного оборудования. Дает хороший жиросжигающий эффект, развивает кардиореспираторную систему, укрепляет мышцы всего тела. В конце тренировки обязательный блок на пресс и растяжку. Подходит для любого уровня подготовки, длительность – 55 минут

BOSU — Силовой урок на основные группы мышц с использованием полусфер БОСУ. Супер-эффективная прокачка, упражнения на баланс и море драйва! Интенсивная проработка мышц ног, ягодичных, бедер, пресса и спины, мышц рук и плеч. Для всех уровней подготовки. Длительность – 55 минут.

ABS – тренировка на укрепление и развитие мышц пресса и спины. Длительность – 30 минут.

Аэробно — силовые классы

MIX – интервальная тренировка, целью которой является жиросжигание и коррекция фигуры. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность урока 55 минут.

STEP 2– одна из самых эффективных и проверенных программ для жиросжигания («сушки»), аэробика с использованием степ-платформ. Для всех уровней. Длительность – 55 минут.

STEP — одна из самых эффективных и проверенных программ для жиросжигания («сушки»), аэробика с использованием степ-платформ. Для начального уровня. Длительность – 55 минут.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА – тренировка аэробной и силовой выносливости; для проработки всех групп мышц, развития сердечно — сосудистой выносливости и коррекции тела. Занятие построено по кругу, где каждый занимающийся отрабатывает движение на своей станции, меняясь с соседом по кругу местами через определенный промежуток времени. Продолжительность урока 55 минут.

CARDIO STRIKE — высокоинтенсивный тренинг с высокой ударностью, включающий в себя базовые элементы аэробики и различные приемы из единоборств. На занятии вы будете выполнять интенсивные удары руками и ногами, развивая свою выносливость, силу и скорость. Большие энергозатраты и хорошее настроение обеспечено. Результат — подтянутая фигура и здоровое сердце. Длительность – 55 минут

POWER STRIKE — тренировка направлена на приобретение быстроты реакции, повышение выносливости, формирование подтянутого тела. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Slim Fit – высоко ударная тренировка с чередованием нагрузок разного уровня интенсивности, сочетает кардио и силовой нагрузку, новый формат для тех кто хочет похудеть. Для всех уровней. Продолжительность — 55 минут.

Basic Fit – занятие с чередованием кардио нагрузки и силовых упражнений, направленное на развитие и поддержание тонуса всех групп мышц. Отдельный акцент на ягодицы, заднюю часть бедра и пресс. В финале растяжка с элементами MFR. Урок средней интенсивности. Подойдет новичкам. 55 минут.

Cardio+ABS — танцевальная фитнес-программа с простыми для выполнения движениями , во второй части проработка мышц брюшного пресса. Способствует сжиганию калорий и получению удовольствия от занятия. Для всех уровней подготовки. 55 минут.

Специальные классы направления «Тело и Разум»

ПИЛАТЕС – уникальная система тренировок, названная в честь ее создателя Й. Пилатеса , направленная на укрепление глубоких мышц тела человека, расслабление крупных, формирование мышечного корсета вокруг позвоночника. Способствует улучшению осанки и избавлению от болей в спине. Уровень подготовленности – любой. Интенсивность низкая и средняя. 55 минут.

A—STRETCH – урок, направленный на развитие гибкости тела, с использованием ролов. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность урока 55 минут.

STRETCH – растяжка мышц всего тела. Урок рекомендуется посещать после силовых уроков, а также занятий в тренажерном зале. Подходит любому уровню подготовленности. 55 мин.

Миофасциальный релиз —(MFR) — Новое слово в фитнесе! Уникальная тренировочная методика, которая позволяет за час расслабить и растянуть почти все мышцы и фасции и СНЯТЬ напряжение, которое испытывает тело из-за тяжёлых тренировок, стресса или малоподвижного образа жизни. В результате тренировки проходят боли в мышцах и суставах , улучшается гибкость, ускоряется обмен веществ, улучшается настроение. Длительность – 55 минут.

ЙОГА – это комплекс различных асан йоги, который поможет сделать тело сильным и выносливым, повысить гибкость тела и поддержать ясность ума. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность тренировки 90 минут.

ФИТНЕС ЙОГА — Йога в комфортной динамичной манере, для всех уровней подготовленности! Длительность – 55 минут.

Танцевальные уроки

ЛАТИНА – урок танцевальной аэробики под зажигательную латино-американскую музыку. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность урока 55 минут.

FIT DANCE – Микс из разных современных танцевальных направлений. Энергичная кардио тренировка , укреплает мышцы и сердце, улучшает осанку и координацию движений. Сочетание фитнеса и танцев. Зажигательная музыка, простая современная хореография! Для любителей танцеватьных тренировок. Для всех уровней подготовки, длительность — 55 мин.

ПРАВИЛА ПОСЕЩЕНИЯ ГРУППОВЫХ ЗАНЯТИЙ:

Посещайте уроки, соответствующие Вашему уровню подготовленности.
Посещайте уроки только после прохождения фитнес консультации и с разрешения врача
Не пропускайте разминку – это опасно для Вашего здоровья. При опоздании на тренировку, инструктор имеет право не допустить Вас на занятие во избежание травм.
Не занимайтесь в уличной обуви, выбирайте для занятий обувь, не оставляющую черных следов. Инструктор имеет право не допустить Вас на занятие без спортивной обуви.
Выключайте мобильные телефоны в залах групповых программ.
Соблюдайте личную гигиену. Не используйте «сильные» парфюмы в фитнесс клубе.
Администрация оставляет за собой право поменять заявленного в расписании инструктора и внести изменения в расписание групповых занятий без предварительного оповещения.
Не резервируйте заранее места в зале групповых программ.
Не употребляйте жевательную резинку во время занятий.
После занятия убирайте используемое вами оборудование в отведенные для этого места.
Групповое занятие проводится при наличии группы от 3-х человек.

* — продолжительность занятия – 30 мин.

atmosfit.ru

Расписание тренировок и способы составления фитнес-программ

Силовой фитнес, направленный на интенсивное наращивание мускулатуры, значительно отличается от других видов спорта. Чтобы добиться стабильного и безопасного увеличения мышц, поклонник ЗОЖ должен иметь базовые знания о физиологии человека. Они помогут понять, какую методику использовать на данном этапе фитнес-программы, почему отдых не менее важен, чем физическая нагрузка, и многие другие важные моменты.

Почему силовой фитнес провоцирует рост мышц

Регулярные занятия с отягощением заставляют мышечные волокна увеличиваться в объеме, а клетки — накапливать жидкость. Эти физиологические процессы являются ответом организма на стресс, который он испытывает во время силовых фитнес-тренировок. Специалисты выделяют два вида стресса — метаболический и механический. Первый представляет собой химическую реакцию, призванную восполнить потраченную энергию, тогда как второй возникает вследствие микроразрывов. Совместно эти два вида стресса обеспечивают организму спортсмена необходимый толчок для увеличения мускулатуры.

Также полезно знать о различиях между разными типами мышечной ткани, которая состоит из волокон двух видов. Первая разновидность — быстрые волокна, более крупные и легковозбудимые. Высокая скорость отклика позволяет быстрым волокнам моментально реагировать на стрессовую ситуацию. Мускулы этого типа активно работают во время взрывных движений: рывка с места при беге или резкого подъема штанги. Медленные волокна отзываются на нагрузку другого типа. Обладая отличной способностью к окислению, они могут сокращаться продолжительное время и поэтому задействуются во время рутинной работы с низким уровнем нагрузки. Отличным примером является продолжительный бег, во время которого основную работу выполняют именно медленные волокна.

Эффективные методики для фитнес-тренировок на массу

Человеческий организм устроен таким образом, чтобы экономно расходовать внутренние ресурсы даже в самых стрессовых ситуациях. Если вы не дадите мускулатуре предельную нагрузку, то не добьетесь ни механического, ни метаболического стресса. Единственным способом заставить организм активно тратить энергию является выполнение упражнений до мышечного отказа, то есть на пределе сил. Давайте сравним этот способ с другими методиками, призванными сделать фитнес более эффективным.

Первый метод предполагает максимальные усилия. Это означает, что вы должны использовать максимальный вес при минимальном количестве подходов. Такая фитнес-программа поможет создать механический стресс для быстрых мышечных волокон, что вызовет значительное увеличение силовых показателей и умеренный рост мускулатуры.

Если вы хотите работать на силу и массу одновременно, используйте метод динамических усилий. При нем рабочий вес должен быть далек от максимального, в то время как движения следует выполнять с предельно высокой скоростью. Эта методика используется во многих видах спорта, так как хорошо развивает динамическую активность.

Чтобы сосредоточиться на росте мускулатуры, обеспечьте мышечным волокнам механический и метаболический стресс по методу повторных усилий. Используйте умеренный рабочий вес, повторяя упражнения до тех пор, пока не возникнет характерное ощущение жжения в мышцах, а сами мускулы откажутся вам подчиняться. Таким образом, во время первых повторов работают медленные мышечные волокна, а ближе к завершению упражнения подключаются быстрые. Комплексная работа волокон разного типа до мышечного отказа создает оптимальные метаболические условия для наращивания мускулатуры.

Принципы фитнес-программы для быстрого роста мышц

Если вы хотите, чтобы фитнес-тренировки на массу принесли максимальный результат, при составлении плана занятий используйте полученные знания о физиологии человека. В этом вам помогут следующие правила:

Чтобы начать заниматься по стрессовой программе, вы должны иметь хотя бы год опыта регулярных тренировок.
Оптимальное количество повторений — 8-12 раз при 3-4 подходах для каждого упражнения.
Вес должен быть подобран таким образом, чтобы последнее повторение происходило на пределе возможностей.
Отдыхая по 0,5-2 минуты между подходами, вы добьетесь выраженного метаболического стресса.
Для гармоничного развития мускулатуры дополните фитнес со свободными весами занятиями на тренажерах.
Занятие по фитнесу должно начинаться с упражнений со свободными весами. На тренажеры следует переходить в конце программы.
При выполнении последнего упражнения понемногу снижайте вес.

Роль отдыха в ЗОЖ и в работе на массу

Многие спортсмены незаслуженно недооценивают отдых, полагая, что главную роль в наращивании мускулатуры играют фитнес-тренировки. Бесспорно, для роста мышц необходима высокая физическая нагрузка, однако не менее важно обеспечить организму достаточно времени для создания новых мышечных волокон. Именно в перерывах между занятиями происходит синтез мышечных белков, восстановление запасов гликогена и активный рост мускулатуры. Ученые выяснили, что этот период занимает от 48 до 72 часов. Устраивать достаточно продолжительные перерывы позволяет фитнес-программа по сплит-методике, при которой основные группы мышц получают нагрузку примерно раз в неделю.

Важной частью восстановительного периода является здоровый сон, ведь именно во время ночного отдыха вырабатываются гормоны роста. Хронический недосып в сочетании с интенсивными физическими нагрузками приводит к повышению уровня кортизола и адреналина. Эти гормоны ухудшают способность организма синтезировать новую мышечную ткань и сводят все старания спортсмена к нулю.

Еще одним серьезным побочным эффектом недосыпа является перетренированность. Это опасное состояние, которое выражено в снижении иммунитета, плохом аппетите и отсутствии прогресса, несмотря на активные тренировки. Оно возникает, если организму не хватает времени на восстановление, поэтому никогда не занимайтесь фитнесом каждый день и следите за режимом.

medaboutme.ru