Воркаут отжимания (все варианты упражнения) — SportWiki энциклопедия
Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
- Основная статья: Отжимания
Отжимания верхней части тела — это важный элемент при любом режиме силовой тренировки в воркауте. Без хорошей толчковой мы не можем в полной мере заботиться о себе, выполнять ежедневные задачи или перемещать тяжелые предметы.
Воркаут отжимания, представленные в данной статье, распределены по трем категориям в зависимости от плоскости движения и задействованных рабочих мышц: горизонтальный жим, жим над головой и жим на брусьях. К горизонтальному жиму относятся любые упражнения, при которых вы отталкиваетесь от поверхности рукой (руками), расположенными перед грудью, от тела. При жиме над головой вы выжимаете руками вес и выводите его над плечами, что в случае с калистеникой означает, что вам, как правило, приходится работать в перевернутом положении. Жим на брусьях предполагает отжимания, при которых вы поднимаете бедра к рукам, отжимаясь на параллельных перекладинах, держа корпус вертикально. Не стоит заблуждаться: эти упражнения во многом перекрывают друг друга, поскольку в них всех задействованы мышцы груди, плеч, рук (особенно трицепсы) и мышцы брюшного пресса.
Последовательные упражнения на горизонтальный жим[править | править код]
Благородные отжимания. Чистые. Мощные. Честные. Воркаут отжимания не требуют спортивного инвентаря, оно адаптируется под любой уровень физической подготовки и его можно видоизменять бесчисленным множеством способов для широкого спектра учебных задач. Отжимание — это простое движение, но в нем скрыта истинная красота. Как видите, существует такое множество вариаций и последовательных упражнений на отжимания, что, имея разные задачи, вы можете и должны использовать хотя бы несколько вариаций в своей программе тренировок. Неважно, для здоровья суставов, повышения подвижности или просто, чтобы развить поразительную силу, — каждый может применять определенные формы отжиманий для совершенствования своей формы. Хотя отжимания тренируют все тело, основными рабочими мышцами являются мышцы груди, что, в первую очередь, воздействует на плечевые суставы и трицепсы, которым приходится работать, так же как и локтевым суставам.
Планка[править | править код]
- Основная статья: Планка
Планка предполагает удержание корпуса прямо в горизонтальной плоскости с опорой на предплечья и носки. Удерживайте напряженными мышцы всего тела, в том числе мышцы брюшного пресса, ягодицы и ноги. Отведите лопатки вниз и в стороны, упираясь в пол руками. Не прижимайте плечи к ушам.
Данное упражнение также можно выполнять с опорой на ладони, при этом верхнее положение такое же, как и при отжиманиях. Людям, которым не хватает силы плеч и рук, может быть трудно удерживать руки в положении планки, а те, кому не хватает силы корпуса, скорее всего, найдут более трудными планку на локтях.
Поскольку тело стремится занять положение, параллельное полу, мышцам корпуса становится трудно стабилизироваться и удерживать положение, хотя при согнутых локтях нагрузка немного спадает с плеч и рук. Попробуйте выполнять обе вариации.
Если вам трудно выполнять планку полностью, можете немного видоизменить ее, опустившись с носков на колени, удерживая корпус прямо от плеч до коленей. При укорачивании линии тела меняется рычаг, что делает упражнение легче. Чтобы его усложнить, можете поднять стопы.
Удерживая тело в планке, помните о том, что нельзя позволять бедрам провисать. Следите за тем, чтобы они также не задирались высоко вверх. Вам нужно добиться аккуратной прямой линии от пяток до затылка.
Отжимания[править | править код]
Примите положение для планки с опорой на ладони, выставив руки на ширине плеч. Ваши большие пальцы должны быть направлены в сторону подмышек. Сведя пятки вместе и удерживая корпус прямо, опуститесь вниз так, чтобы почти коснуться грудью пола, задержитесь на мгновение, а затем выжмите корпус вверх. Отставляйте локти назад и удерживайте их сравнительно близко к телу. Не позволяйте им торчать в стороны. В планке старайтесь удерживать корпус прямым от пяток до затылка.
В нижней фазе отжимания ваши лопатки должны быть сведены, но обязательно разводите их в верхней фазе упражнения, чтобы выжать максимум из каждого повторения.
Отжимания с опорой на колени[править | править код]
- Основная статья: Отжимания с опорой на колени
При отжиманиях с опорой на колени вы сгибаете ноги в коленях и вместо носков упираетесь ими в пол. Как и в случае с планкой на коленях, сокращение длины тела изменяет рычаг, упрощая упражнение. Обратите внимание, что в данной вариации вы будете сгибать ноги в коленях, а не ступнях.
Отжимания с широко расставленными ногами[править | править код]
Широко расставить ноги — это отличный способ сделать отжимания чуть более щадящими. При стандартных отжиманиях пятки сведены вместе, но сейчас ноги широко разведены.
Более широкая постановка ног обеспечивает большую площадь опоры, а также сокращает длину тела на несколько сантиметров.
Отжимания с опорой рук на возвышенной поверхности[править | править код]
Повысить уровень опоры на руки — еще один способ чуть-чуть упростить стандартные отжимания. Наклоняя корпус, вы смещаете вес на ноги, убирая часть нагрузки с рук.
Чем более крутой наклон, тем легче выполнять отжимания. Начните упражнения с крутого наклона корпуса и постепенно понижайте корпус.
Отжимания с опорой ног на возвышенной поверхности[править | править код]
Опора рук на возвышенную поверхность поможет упростить отжимания, а подъем уровня опоры ног окажет прямо противоположное действие: чем выше находятся ваши ноги, тем больше веса тела падает на руки и тем сложнее выполнять упражнение.
Можете попробовать менять высоту опоры рук, чтобы обеспечить полное опускание головы к земле.
Отжимания с узкой постановкой рук[править | править код]
- Основная статья: Узкие отжимания (узким хватом)
Сведение рук во время воркаут отжиманий усложняет упражнение и смещает нагрузку к трицепсам.
Сокращая расстояние между руками, вы делаете рычаг менее удобным, создавая при этом дополнительную сложность, а также расширяя потенциал классических отжиманий для развития трицепса. Чем уже вы ставите руки, тем сложнее вам выполнять упражнение.
Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, держите руки строго на уровне груди, а локти прижатыми к бокам, не позволяя им торчать в стороны. Это защитит ваши суставы и позволит выжать максимум из каждого повторения для ваших трицепсов.
Отжимания с широкой постановкой рук[править | править код]
Как и при отжиманиях с узкой постановкой рук, большинство людей обнаружат, что использование широкой постановки рук также повышает сложность упражнения. Более широкая постановка рук немного смещает нагрузку на грудь и делает рычаг более сложным. Наверняка вы заметите, что при отжиманиях с широкой постановкой рук полезно слегка развернуть ладони в стороны.
Упражнение «полое тело»[править | править код]
- Основная статья: Поза полого тела
Упражнение «полое тело» — прекрасный способ научиться полностью задействовать все мышцы корпуса. Этот навык не раз вам пригодится в таких упражнениях с собственным весом, как планки, отжимания, и многих других упражнениях.
Лягте на спину, поднеся колени плотно к груди, удерживая руки по бокам. Напрягите мышцы брюшного пресса и прижмите поясницу к полу. Начните медленно выпрямлять ноги, не доводя пятки несколько сантиметров до пола, сохраняя прямое плоское (полое) положение тела.
Если вам удастся полностью вытянуть ноги, при этом соприкасаясь поясницей с полом, попробуйте прижать подбородок к груди и сомкнуть руки над головой, чтобы еще усложнить упражнение. Чем сильнее вам удастся удлинить тело, тем труднее будет удерживать корпус в таком положении. Следовательно, мышцам корпуса придется хорошенько потрудиться, чтобы удержать корпус в таком положении, а у вас появится шанс стать сильнее.
Отжимания на кулаках[править | править код]
- Основная статья: Отжимания на кулаках
Отжимания, выполняемые на костяшках сжатых кулаков, называются отжиманиями на кулаках. Они позволяют расширить амплитуду движения, предоставляя дополнительную возможность опустить корпус еще ниже, чем при отжимании на ладонях. Также они создают дополнительную нагрузку, заставляя тело стабилизироваться, благодаря меньшей площади соприкосновения тела с полом.
Однако людям, у которых есть проблемы с гибкостью запястий, отжимания на кулаках окажутся предпочтительнее, поскольку не будет необходимости сгибать запястья, ставя их плоско на пол, как при стандартной вариации этого упражнения.
Кроме того, ваша кожа на руках на первых порах еще достаточно чувствительна, поэтому определенным препятствием может стать дискомфорт, который придется испытывать, удерживая вес своего тела на кулаках.
Отжимания на пальцах[править | править код]
- Основная статья: Отжимания на пальцах
Если поднимать корпус от земли с упором на пальцы, это добавит новый элемент в тренировку жима. Помимо того что воркаут отжимания на пальцах задействуют множество часто неиспользуемых мышц, они также позволяют увеличить амплитуду движения, давая вам возможность поднимать корпус выше от пола. Поскольку руки — это важная составляющая во многих упражнениях, отжимания на пальцах позволят вам тренировать все на свете.
Важно отметить, что термин «отжимания на пальцах» может ввести вас в заблуждение.
На самом деле вы должны опираться не на кончики пальцев, а скорее на их подушечки, слегка отведя кончики вперед. Некоторым людям проще будет слегка сгибать пальцы. Это не критично. Главное — не допускайте касания любой из ладоней земли.
Также важно заметить, что выполнение отжиманий на пальцах может стать отличным способом отработать хват, что является существенным элементом тренировки в уличном спорте.
Отжимания на кончиках пальцев[править | править код]
Отжимания на кончиках пальцев представляют собой продвинутую вариацию отжиманий на пальцах, при которой вы упираетесь в пол самыми кончиками ваших пальцев, при этом кажется, будто вы готовы, подобно тигру, выпустить когти. И хотя некоторые перфекционисты называют эту вариацию «настоящими отжиманиями на пальцах», все-таки ранее описанная вариация стала наиболее приемлемой в спорте. Если опустить вопросы лингвистики, это важный инструмент тренировки хвата.
Отжимания с опорой на одну ногу[править | править код]
Устранение одной точки опоры — один из универсальных способов повысить сложность почти любого упражнения в калистенике. В случае с отжиманиями работа с одной поднятой ногой — это отличный способ претворить данную концепцию в жизнь. Сокращая количество точек опоры с землей, вы заставляете оставшиеся точки опоры принять на себя всю нагрузку. Чтобы повысить сложность упражнения, можете даже подтянуть колено к локтям.
Отжимания с согнутыми в локтях руками[править | править код]
Начните выполнять упражнение в стандартном положении для отжиманий, затем опустите корпус к земле. Однако вместо того, чтобы выжимать корпус вверх, сместите вес на локти. Вы выйдете в положение планки для предплечий, при этом ваши ладони будут расположены на полу перед плечами. Замрите в таком положении, затем подтяните корпус вперед, поднимая локти от пола и выжимая корпус вверх.
По мере того как вы будете подавать корпус вперед, ваши ступни и пальцы ног будут сгибаться вперед и назад. Отжимания с согнутыми в локтях руками также требуют значительной устойчивости корпуса, поэтому не забывайте активно работать мышцами брюшного пресса, спины и ягодиц на протяжении всего упражнения.
Отжимания «лучник»[править | править код]
Чтобы выполнить отжимания «лучник», вам придется начать с очень широкой постановки рук — даже шире, чем при отжиманиях со стандартной широкой постановкой рук. Из данного положения, удерживая одну руку прямо, сгибайте другую так, чтобы корпус клонился к сгибающейся руке. При отжиманиях «лучник» вы двигаетесь не только вверх-вниз, но и вбок.
Чтобы упражнение получилось с первого раза, можете поначалу располагать руки чуть ближе друг к другу и немного сгибать вытянутую руку в локте. Со временем стремитесь к тому, чтобы не сгибать руку совсем. Постепенно старайтесь отводить руку дальше от тела, чтобы тем самым увеличить амплитуду движения.
Старайтесь не крутиться в стороны — не виляйте бедрами, когда будете выполнять отжимания «лучник». Как и при обычных отжиманиях, вы, вероятно, захотите выполнить это упражнение с широко расставленными ногами. По мере того как у вас будет расти сила и повышаться
Отжимания «игуана»[править | править код]
Чтобы выполнить отжимания «игуана», вам потребуется рельса или перекладина. Для этих целей отлично подойдет обычный турник или брусья. Схватитесь крепко за перекладину обеими руками и поставьте на нее ноги, скрестив их, и из этого положения отожмитесь.
Вам нужно будет напрягать мышцы корпуса и выполнять упражнение медленно, чтобы не завалиться вбок. Если вам нужны отжимания, которые заставят вас поработать с равновесием и устойчивостью, будет достаточно отжиманий «игуана».
Отжимания на одной руке[править | править код]
- Основная статья: Отжимания на одной руке
Большая часть техники, которую мы рекомендуем соблюдать, выполняя отжимания на одной руке, такая же, как и та, что мы рекомендуем новичкам, которые учатся выполнять обычные отжимания на обеих руках. При этом вы можете учиться выполнять отжимания на одной руке, просто выполняя планку на одной руке.
Как только вы прочувствуете упражнение, попробуйте выполнять отжимания на одной руке на возвышенной поверхности. Это поможет вам прочувствовать движение, не удерживая весь вес своего тела.
Чем выше поверхность, с которой вы работаете, тем легче будет выполнять движение, поэтому начните с достаточно высокой поверхности и постепенно понижайтесь.
Траектория движения при отжиманиях на одной руке слегка отличается от стандартных отжиманий на обеих руках. Постановка ног шире, чем в классических отжиманиях, а ваша толчковая рука должна находиться ровно посередине вашего тела, а не сбоку от него, скорее как в положении для отжиманий с узкой, чем стандартной, постановкой рук.
В целом, чем уже вы ставите ноги, тем труднее выполнять упражнение в воркауте. Начните работу со стандартной постановки ног, чтобы хорошо прочувствовать движение. Наконец, можете постепенно переходить к узкой постановке ног.
Хотя с землей соприкасается только одна рука, словосочетание «отжимания на одной руке» не совсем верное. Если вы не будете напрягать ноги, мышцы брюшного пресса, ягодицы и даже вторую руку, вам никак не удастся правильно выполнить отжимания на одной руке. Здесь большую роль играет перекрестное напряжение мышц рабочей руки и противоположной ноги. Например, выполняя отжимания на левой руке, обязательно держите напряженной, твердой и непоколебимой правую ногу. Далее, усложняя упражнение, вы можете и вовсе убрать левую ногу с земли и выполнять отжимания, опираясь о пол только одной рукой и одной ногой.
Как и при отжиманиях с узкой постановкой рук, вам необходимо близко прижимать руку к боку, опуская и поднимая корпус. Другую руку можно удерживать перед корпусом, завести за спину или вытянуть вбок. Пробуйте разные положения рук, чтобы понять, что для вас лучше всего.
Плиометрическая матрица[править | править код]
- Основная статья: Плиометрические отжимания
Любой взрывной вид отжиманий в воркауте, при котором тело (либо его часть) повисает на какой-то момент в воздухе, называется «плиометрическим». Хотя существует множество вариаций таких отжиманий, все они требуют быстрого и жесткого отталкивания корпуса от пола, чтобы создать необходимую силу.
Наиболее известным видом плиометрических отжиманий, вероятно, являются отжимания «с хлопком», при которых тренирующийся поднимает свой корпус высоко в воздух так, чтобы в полете успеть сделать хлопок, прежде чем вернуться в исходное положение. Отжимания с хлопком также можно выполнять, заводя руки за спину, а то и выполняя несколько хлопков сзади и спереди попеременно.
Однако следует отметить, что существует много типов плиометрических отжиманий, при которых вообще не надо делать хлопок. Если для вас данные плиометрические упражнения в новинку, просто попробуйте для начала приподнимать руки над полом на любое расстояние так долго, как получится.
Существуют вариации, при которых от пола отрываются как руки, так и ноги, а также отжимания, при которых вы опираетесь на пальцы рук и ног.
Свободный стиль при воркаут отжиманиях — это настолько широкий жанр, что можно наблюдать, как люди делают отжимания, поднимая корпус вверх в одном месте и приземляясь в совершенно другом. При этом в мире отжиманий в свободном стиле разрешено абсолютно все: круговые движения, переход от рук к предплечьям и назад, от рук к голове, и даже возможны плиометрические отжимания на одной руке!
Последовательные упражнения на жим над головой[править | править код]
Ваши плечи получают значительную нагрузку при всех упражнениях на верхнюю часть тела, и они используются во всех вышеописанных упражнениях. Но когда мы меняем плоскость жима с горизонтальной (отжимания) на вертикальную (жим), мы смещаем основной акцент от груди к плечам. И хотя каждое из следующих упражнений подразумевает работу груди (не говоря уже о руках, мышцах брюшного пресса, ягодиц и спины), основной рабочей мышцей являются плечи.
Даже те, кто могут выжать в положении стоя огромные веса в тренажерном зале, часто попадают впросак, пытаясь выполнить многие из предложенных ниже упражнений, но если они имеют мужество выполнять их в дальнейшем, то скоро обнаруживают, что они чертовски полезны. Выполняйте цикл последовательных упражнений не торопясь.
Индийский жим[править | править код]
Начните упражнение в положении для планки, затем приподнимите бедра, выстраивая плечи в одну линию с бедрами и руками. Старайтесь удерживать бедра как можно более ровно, но помните, что людям с недостаточно гибкими мышцами задней поверхности бедер придется слегка сгибать колени.
Опуститесь макушкой к земле, удерживая бедра высоко, затем резко сбросьте бедра вниз, подтяните корпус вверх и посмотрите вверх. Удерживайте руки прямо, отводя бедра назад в исходное положение перед новым повторением.
Индийский жим — это отличное подводящее упражнение к щучьим отжиманиям, поскольку он сочетает в себе интенсивность отрицательной фазы и сравнительную легкость выполнения фазы жима.
Щучьи отжимания[править | править код]
Исходное положение для щучьих отжиманий такое же, как и для индийского жима: бедра подняты, плечи находятся на одной линии с руками и бедрами. Из данного положения пригните голову к земле, удерживая бедра высоко, затем вытолкните корпус в исходное положение. Как и в случае с большей частью упражнений на жим, помните о том, что ваши локти должны быть направлены назад, а не торчать в стороны.
Щучьи отжимания с опорой рук на возвышенной поверхности[править | править код]
Как и при стандартных отжиманиях, выполнение щучьих отжиманий с опорой на руки на уровне выше ног — это отличный способ понизить сложность упражнения. Можете тренироваться с любыми предметами, которые попадутся вам на глаза. Опять же, чем выше находится поверхность, с которой вы работаете, тем меньшую часть веса тела вам придется выжимать.
Щучьи отжимания с опорой ног на возвышенной поверхности[править | править код]
Опора ног на более высоком уровне усложняет выполнение щучьих отжиманий, поскольку это смещает нагрузку веса на руки. Как и в случае со всеми вариациями щучьих отжиманий, не забывайте обязательно удерживать бедра выше уровня плеч, чтобы жим осуществлялся в вертикальной плоскости.
Отжимания в стойке на руках с опорой на стену[править | править код]
- Основная статья: Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, также известные как отжимания в стойке на руках, — одно из наиболее сложных упражнений с собственным весом.
Встаньте в стойку на руках спиной к стене, затем опуститесь так, чтобы коснуться головой пола, а затем выведите себя в исходное положение. Как и с обычными отжиманиями, вы можете пробовать постановки рук разной ширины и конфигурации. Задействуйте ягодицы и мышцы брюшного пресса, чтобы не допустить чрезмерного изгиба спины.
Как только вы прочувствуете упражнение, можете попробовать выполнять его, стоя к стене лицом, а не спиной, чтобы усложнить данное упражнение.
Для более сложной вариации отжиманий можете попробовать сузить постановку рук, выполняя отжимания стоя на руках.
Продвинутые отжимания в стойке на руках[править | править код]
Когда вы выполняете стандартные отжимания в стойке на руках от пола, вы можете опускаться только до тех пор, пока голова не коснется пола. Но если слегка наклонить голову и коснуться пола носом, вы добавите несколько дополнительных сантиметров пути вниз. Однако если вы хотите достичь полной амплитуды движения в этом упражнении, вам придется поставить руки на возвышение, чтобы создать достаточно места для того, чтобы ваша голова могла опуститься ниже уровня его поверхности. Вот это и есть продвинутые отжимания в стойке на руках!
Последовательные упражнения на жим на брусьях[править | править код]
- Основная статья: Жим на брусьях
Жим на брусьях — это некоронованный король силовой тренировки в калистенике. В мире отжиманий на одной руке, отжиманий в стойке на руках и других силовых трюков с собственным весом не забывайте, что скромный жим на брусьях — это ключевой элемент в развитии общей толкательной силы тела.
Всякий раз, когда вы выталкиваете вес собственного тела, удерживая корпус вертикально, вы выполняете жим. Ввиду того что угол в упражнении отличается, жим делает больший акцент на трицепсы, чем отжимания в горизонтальном положении или жим над головой. И хотя про жим на брусьях часто забывают и недооценивают его, он сам по себе представляет невероятную ценность.
Жим от скамьи[править | править код]
- Основная статья: Отжимания трицепсами спиной к скамье
Жим от скамьи — это отличная возможность для новичков начать выполнять жим на брусьях. Поставьте обе руки за спиной на скамью или любой другой предмет высотой около полуметра ладонями вниз. Удерживая спину и корпус прямо, сгибайте руки в локтях и плечах, чтобы опуститься вниз, затем отожмитесь вверх до упора.
Новичкам можно начинать выполнять это упражнение, поставив согнутые колени на пол. Это позволит достичь плавности жима и, если нужно, даст необходимую опору рукам. По мере того как упражнение будет даваться легче, можете со временем вытягивать ноги и подтягивать пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте вашим бедрам висеть под плечами. Держите грудь прямо: не горбитесь и не сжимайте плечи.
По мере того как вы будете становиться сильнее, можете ставить ноги на возвышенную поверхность, чтобы перенести на руки больше веса, что усложнит данное упражнение.
Жим на брусьях[править | править код]
В этой вариации вы удерживаете корпус прямо между двумя параллельными перекладинами (брусьями), при этом ваши ноги постоянно находятся на весу.
Крепко схватитесь руками за брусья и опустите корпус, сгибая руки в локтях и плечевых суставах. Ваши локти обязательно должны отходить назад, а не торчать в стороны. Это позволит сохранять напряжение на трицепсах и свести к минимуму участие плеч в движении. Удерживайте грудь прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы достичь максимального эффекта от каждого повторения.
Выполняя жим на брусьях, держите ноги выпрямленными, а ступни слегка вытянутыми вперед (вспомните о положении полого тела). Это даст больше нагрузки на мышцы корпуса, делая ваше тело крепче и позволяя удерживать вес своего тела перед собой.
И наоборот, для удобства согните ноги в коленях и отведите ступни назад — так вы сможете менять рычаг.
Новичкам может показаться, что проще выполнять данное упражнение во втором положении, и многие даже решат скрестить ноги, чтобы усилить напряжение мышц. Пробуйте, ищите то, что будет удобнее вам. Тут все индивидуально.
Пробуйте по-разному сгибать руки в локтях и плечевых суставах. Чем сильнее наклон вперед, тем больший акцент на работу мышц груди. Чем более прямо вы держите корпус, тем больше нагрузки падает на трицепс и мышцы корпуса.
Жим на перекладине[править | править код]
- Основная статья: Отжимания на турнике
Жим на перекладине выполняется в положении, когда обе руки находятся на одной перекладине, расположенной перед корпусом. Выполняя жим на брусьях, вы опускаетесь между параллельными перекладинами, но отжимаясь на одной перекладине, вашему телу приходится огибать ее. Значит, вам невольно придется вытянуть вперед ноги во время опускания корпуса, чтобы сохранить равновесие.
Уже сама по себе замена брусьев перекладиной, находящейся перед вами, создает механические трудности тренирующемуся, а вместе с этим появляется опасность соскочить с перекладины, что невозможно, работая на брусьях. Чтобы этого не произошло, помимо вытягивания ног вперед вам придется также слегка наклоняться над перекладиной.
Жим на перпендикулярных перекладинах[править | править код]
Данная вариация жима выполняется между двумя перекладинами, расположенными под прямым углом друг к другу. Представьте себе, что это нечто среднее между жимом на брусьях и жимом на одной перекладине. В мире уличного спорта мы поощряем ваше стремление изучать окружающее пространство и экспериментировать с разными предметами.
Русский жим[править | править код]
Русский жим на брусьях начинается как стандартный жим на брусьях. В нижней фазе упражнения при нормальной амплитуде движения сместите вес тела назад, на локти, коснувшись предплечьями перекладин. Крепко сжимая брусья и напрягая мышцы брюшного пресса, сместите вес назад на руки, скользящим движением выведя плечи перед запястьями, перед тем как выжать корпус в исходное положение.
Корейский жим[править | править код]
Корейский жим выполняется на турнике, при этом перекладина находится позади.
Это одна из самых сложных вариаций жима, поэтому обязательно хорошо отработайте все предыдущие последовательные упражнения, прежде чем перейти на корейский жим. Поскольку, работая под таким углом, сложно держать равновесие, вам обязательно нужно сконцентрироваться на напряжении мышц брюшного пресса и поясницы. Вероятно, вы поймете, что вам придется завести ноги за перекладину в момент опускания корпуса вниз, чтобы сохранить равновесие. Следовательно, данное упражнение заставляет сокращаться мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. В корейском жиме также есть элемент работы на подвижность, поскольку тренировка в положении с заведенной за спину перекладиной может также в значительной степени тренировать растяжку мышц плеч. Выполняя корейский жим, пробуйте работать прямым и обратным хватом.
Плиометрическая матрица. Взрывной жим на брусьях[править | править код]
Как и его родственник — отжимания, жим на брусьях также выполняется во взрывной манере. Перед тем как отважиться выполнить плиометрический жим на брусьях, важно не только иметь солидную базу в классическом жиме, но также крепкие, хорошо натренированные руки, прежде чем встать на этот путь. Нередко, когда кто-то пытается выполнить плиометрический жим в первый раз, он бывает шокирован той нагрузкой, которую приходится выдержать запястьям и рукам, чтобы компенсировать колебания перекладины.
Далее продвинутые вариации данного упражнения предполагают «прыжки» вдоль перекладины на руках или даже вращение тела на 180 градусов так, чтобы вы каждое новое повторение выполняли в разных направлениях.
Основное упражнение на плиометрический жим на брусьях предполагает, что вы отпускаете руки от брусьев в верхней фазе упражнения, а затем снова кладете их на брусья перед следующим повторением. Можно повысить сложность (и улучшить результат тренировки), поднимая руки в верхней фазе упражнения. Это естественным образом будет стимулировать вас к тому, чтобы как можно выше подниматься над перекладиной, для чего вам придется прилагать еще больше силы. Наконец, в верхней фазе упражнения можно добавить хлопок.
Читайте также[править | править код]
sportwiki.to
WorkOut: 9 видов отжиманий — WorkOut
Автор: Антон Кучумов aka WasDБывает такое, что времени для занятий спортом в напряжённом графике не найти совсем, да и желания особого ехать куда-либо на тренировку тоже не особо заметно. В тоже время желание быть в отличной форме и хорошо выглядеть уже переходит в разряд жизненной необходимости. Можно ли решить два этих вопроса разом и потратив минимум времени получить максимальный результат? Оказывается, что да, если воспользоваться подходом в духе воркаута.
Я знаю, что многие делают отжимания и многие считают их простым и не особо полезным упражнением, которое годится разве что для разминки. Всё дело заключается в том, как их делать. Во-первых, для того, чтобы от отжиманий была польза, их нужно делать на порядок больше, чем вы, скорее всего, делаете сейчас. 800-1000 повторений за тренировку – это результат к которому стоит стремиться. Во-вторых, нужно отжиматься правильно. Всегда следите за техникой и никогда не гонитесь за количеством. Это одно из ключевых правил воркаута – либо делаешь идеально, либо не делаешь, третьего не дано. Наконец, в-третьих, нужно чувствовать работу мышц в процессе отжиманий. Если вы просто выполняете повторения, но не чувствуете нагрузку, то толку от таких повторений не очень много. Помните, что ваша задача «выжать» мышцу, а не потратить время в пустую.
Алмазные отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания с обычной постановкой рук
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания на кулаках
Отжимания с касанием коленей
Отжимания с переносом тела вперёд
Отжимания-слайды
Отжимания с упором в стену
Комплекс отжиманий в духе воркаут
Выполнить по 5 подходов каждого из типов отжиманий. В каждом подходе выполняется по 25 повторений, отжимания от стены выполняются на максимум. Отдых между подходами – не более 30 секунд.
Что делать если не получается выполнить комплекс
Поскольку акцент, в первую очередь, делается на развитие выносливости, то следует уменьшать количество подходов и повторений, но не увеличивать время отдыха.
Источник: www.chaso.ru
workout.su
Воркаут отжимания (все варианты упражнения) — SportWiki энциклопедия
Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
- Основная статья: Отжимания
Отжимания верхней части тела — это важный элемент при любом режиме силовой тренировки в воркауте. Без хорошей толчковой мы не можем в полной мере заботиться о себе, выполнять ежедневные задачи или перемещать тяжелые предметы.
Воркаут отжимания, представленные в данной статье, распределены по трем категориям в зависимости от плоскости движения и задействованных рабочих мышц: горизонтальный жим, жим над головой и жим на брусьях. К горизонтальному жиму относятся любые упражнения, при которых вы отталкиваетесь от поверхности рукой (руками), расположенными перед грудью, от тела. При жиме над головой вы выжимаете руками вес и выводите его над плечами, что в случае с калистеникой означает, что вам, как правило, приходится работать в перевернутом положении. Жим на брусьях предполагает отжимания, при которых вы поднимаете бедра к рукам, отжимаясь на параллельных перекладинах, держа корпус вертикально. Не стоит заблуждаться: эти упражнения во многом перекрывают друг друга, поскольку в них всех задействованы мышцы груди, плеч, рук (особенно трицепсы) и мышцы брюшного пресса.
Последовательные упражнения на горизонтальный жим[править | править код]
Благородные отжимания. Чистые. Мощные. Честные. Воркаут отжимания не требуют спортивного инвентаря, оно адаптируется под любой уровень физической подготовки и его можно видоизменять бесчисленным множеством способов для широкого спектра учебных задач. Отжимание — это простое движение, но в нем скрыта истинная красота. Как видите, существует такое множество вариаций и последовательных упражнений на отжимания, что, имея разные задачи, вы можете и должны использовать хотя бы несколько вариаций в своей программе тренировок. Неважно, для здоровья суставов, повышения подвижности или просто, чтобы развить поразительную силу, — каждый может применять определенные формы отжиманий для совершенствования своей формы. Хотя отжимания тренируют все тело, основными рабочими мышцами являются мышцы груди, что, в первую очередь, воздействует на плечевые суставы и трицепсы, которым приходится работать, так же как и локтевым суставам.
Планка[править | править код]
- Основная статья: Планка
Планка предполагает удержание корпуса прямо в горизонтальной плоскости с опорой на предплечья и носки. Удерживайте напряженными мышцы всего тела, в том числе мышцы брюшного пресса, ягодицы и ноги. Отведите лопатки вниз и в стороны, упираясь в пол руками. Не прижимайте плечи к ушам.
Данное упражнение также можно выполнять с опорой на ладони, при этом верхнее положение такое же, как и при отжиманиях. Людям, которым не хватает силы плеч и рук, может быть трудно удерживать руки в положении планки, а те, кому не хватает силы корпуса, скорее всего, найдут более трудными планку на локтях.
Поскольку тело стремится занять положение, параллельное полу, мышцам корпуса становится трудно стабилизироваться и удерживать положение, хотя при согнутых локтях нагрузка немного спадает с плеч и рук. Попробуйте выполнять обе вариации.
Если вам трудно выполнять планку полностью, можете немного видоизменить ее, опустившись с носков на колени, удерживая корпус прямо от плеч до коленей. При укорачивании линии тела меняется рычаг, что делает упражнение легче. Чтобы его усложнить, можете поднять стопы.
Удерживая тело в планке, помните о том, что нельзя позволять бедрам провисать. Следите за тем, чтобы они также не задирались высоко вверх. Вам нужно добиться аккуратной прямой линии от пяток до затылка.
Отжимания[править | править код]
Примите положение для планки с опорой на ладони, выставив руки на ширине плеч. Ваши большие пальцы должны быть направлены в сторону подмышек. Сведя пятки вместе и удерживая корпус прямо, опуститесь вниз так, чтобы почти коснуться грудью пола, задержитесь на мгновение, а затем выжмите корпус вверх. Отставляйте локти назад и удерживайте их сравнительно близко к телу. Не позволяйте им торчать в стороны. В планке старайтесь удерживать корпус прямым от пяток до затылка.
В нижней фазе отжимания ваши лопатки должны быть сведены, но обязательно разводите их в верхней фазе упражнения, чтобы выжать максимум из каждого повторения.
Отжимания с опорой на колени[править | править код]
- Основная статья: Отжимания с опорой на колени
При отжиманиях с опорой на колени вы сгибаете ноги в коленях и вместо носков упираетесь ими в пол. Как и в случае с планкой на коленях, сокращение длины тела изменяет рычаг, упрощая упражнение. Обратите внимание, что в данной вариации вы будете сгибать ноги в коленях, а не ступнях.
Отжимания с широко расставленными ногами[править | править код]
Широко расставить ноги — это отличный способ сделать отжимания чуть более щадящими. При стандартных отжиманиях пятки сведены вместе, но сейчас ноги широко разведены.
Более широкая постановка ног обеспечивает большую площадь опоры, а также сокращает длину тела на несколько сантиметров.
Отжимания с опорой рук на возвышенной поверхности[править | править код]
Повысить уровень опоры на руки — еще один способ чуть-чуть упростить стандартные отжимания. Наклоняя корпус, вы смещаете вес на ноги, убирая часть нагрузки с рук.
Чем более крутой наклон, тем легче выполнять отжимания. Начните упражнения с крутого наклона корпуса и постепенно понижайте корпус.
Отжимания с опорой ног на возвышенной поверхности[править | править код]
Опора рук на возвышенную поверхность поможет упростить отжимания, а подъем уровня опоры ног окажет прямо противоположное действие: чем выше находятся ваши ноги, тем больше веса тела падает на руки и тем сложнее выполнять упражнение.
Можете попробовать менять высоту опоры рук, чтобы обеспечить полное опускание головы к земле.
Отжимания с узкой постановкой рук[править | править код]
- Основная статья: Узкие отжимания (узким хватом)
Сведение рук во время воркаут отжиманий усложняет упражнение и смещает нагрузку к трицепсам.
Сокращая расстояние между руками, вы делаете рычаг менее удобным, создавая при этом дополнительную сложность, а также расширяя потенциал классических отжиманий для развития трицепса. Чем уже вы ставите руки, тем сложнее вам выполнять упражнение.
Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, держите руки строго на уровне груди, а локти прижатыми к бокам, не позволяя им торчать в стороны. Это защитит ваши суставы и позволит выжать максимум из каждого повторения для ваших трицепсов.
Отжимания с широкой постановкой рук[править | править код]
Как и при отжиманиях с узкой постановкой рук, большинство людей обнаружат, что использование широкой постановки рук также повышает сложность упражнения. Более широкая постановка рук немного смещает нагрузку на грудь и делает рычаг более сложным. Наверняка вы заметите, что при отжиманиях с широкой постановкой рук полезно слегка развернуть ладони в стороны.
Упражнение «полое тело»[править | править код]
- Основная статья: Поза полого тела
Упражнение «полое тело» — прекрасный способ научиться полностью задействовать все мышцы корпуса. Этот навык не раз вам пригодится в таких упражнениях с собственным весом, как планки, отжимания, и многих других упражнениях.
Лягте на спину, поднеся колени плотно к груди, удерживая руки по бокам. Напрягите мышцы брюшного пресса и прижмите поясницу к полу. Начните медленно выпрямлять ноги, не доводя пятки несколько сантиметров до пола, сохраняя прямое плоское (полое) положение тела.
Если вам удастся полностью вытянуть ноги, при этом соприкасаясь поясницей с полом, попробуйте прижать подбородок к груди и сомкнуть руки над головой, чтобы еще усложнить упражнение. Чем сильнее вам удастся удлинить тело, тем труднее будет удерживать корпус в таком положении. Следовательно, мышцам корпуса придется хорошенько потрудиться, чтобы удержать корпус в таком положении, а у вас появится шанс стать сильнее.
Отжимания на кулаках[править | править код]
- Основная статья: Отжимания на кулаках
Отжимания, выполняемые на костяшках сжатых кулаков, называются отжиманиями на кулаках. Они позволяют расширить амплитуду движения, предоставляя дополнительную возможность опустить корпус еще ниже, чем при отжимании на ладонях. Также они создают дополнительную нагрузку, заставляя тело стабилизироваться, благодаря меньшей площади соприкосновения тела с полом.
Однако людям, у которых есть проблемы с гибкостью запястий, отжимания на кулаках окажутся предпочтительнее, поскольку не будет необходимости сгибать запястья, ставя их плоско на пол, как при стандартной вариации этого упражнения.
Кроме того, ваша кожа на руках на первых порах еще достаточно чувствительна, поэтому определенным препятствием может стать дискомфорт, который придется испытывать, удерживая вес своего тела на кулаках.
Отжимания на пальцах[править | править код]
- Основная статья: Отжимания на пальцах
Если поднимать корпус от земли с упором на пальцы, это добавит новый элемент в тренировку жима. Помимо того что воркаут отжимания на пальцах задействуют множество часто неиспользуемых мышц, они также позволяют увеличить амплитуду движения, давая вам возможность поднимать корпус выше от пола. Поскольку руки — это важная составляющая во многих упражнениях, отжимания на пальцах позволят вам тренировать все на свете.
Важно отметить, что термин «отжимания на пальцах» может ввести вас в заблуждение.
На самом деле вы должны опираться не на кончики пальцев, а скорее на их подушечки, слегка отведя кончики вперед. Некоторым людям проще будет слегка сгибать пальцы. Это не критично. Главное — не допускайте касания любой из ладоней земли.
Также важно заметить, что выполнение отжиманий на пальцах может стать отличным способом отработать хват, что является существенным элементом тренировки в уличном спорте.
Отжимания на кончиках пальцев[править | править код]
Отжимания на кончиках пальцев представляют собой продвинутую вариацию отжиманий на пальцах, при которой вы упираетесь в пол самыми кончиками ваших пальцев, при этом кажется, будто вы готовы, подобно тигру, выпустить когти. И хотя некоторые перфекционисты называют эту вариацию «настоящими отжиманиями на пальцах», все-таки ранее описанная вариация стала наиболее приемлемой в спорте. Если опустить вопросы лингвистики, это важный инструмент тренировки хвата.
Отжимания с опорой на одну ногу[править | править код]
Устранение одной точки опоры — один из универсальных способов повысить сложность почти любого упражнения в калистенике. В случае с отжиманиями работа с одной поднятой ногой — это отличный способ претворить данную концепцию в жизнь. Сокращая количество точек опоры с землей, вы заставляете оставшиеся точки опоры принять на себя всю нагрузку. Чтобы повысить сложность упражнения, можете даже подтянуть колено к локтям.
Отжимания с согнутыми в локтях руками[править | править код]
Начните выполнять упражнение в стандартном положении для отжиманий, затем опустите корпус к земле. Однако вместо того, чтобы выжимать корпус вверх, сместите вес на локти. Вы выйдете в положение планки для предплечий, при этом ваши ладони будут расположены на полу перед плечами. Замрите в таком положении, затем подтяните корпус вперед, поднимая локти от пола и выжимая корпус вверх.
По мере того как вы будете подавать корпус вперед, ваши ступни и пальцы ног будут сгибаться вперед и назад. Отжимания с согнутыми в локтях руками также требуют значительной устойчивости корпуса, поэтому не забывайте активно работать мышцами брюшного пресса, спины и ягодиц на протяжении всего упражнения.
Отжимания «лучник»[править | править код]
Чтобы выполнить отжимания «лучник», вам придется начать с очень широкой постановки рук — даже шире, чем при отжиманиях со стандартной широкой постановкой рук. Из данного положения, удерживая одну руку прямо, сгибайте другую так, чтобы корпус клонился к сгибающейся руке. При отжиманиях «лучник» вы двигаетесь не только вверх-вниз, но и вбок.
Чтобы упражнение получилось с первого раза, можете поначалу располагать руки чуть ближе друг к другу и немного сгибать вытянутую руку в локте. Со временем стремитесь к тому, чтобы не сгибать руку совсем. Постепенно старайтесь отводить руку дальше от тела, чтобы тем самым увеличить амплитуду движения.
Старайтесь не крутиться в стороны — не виляйте бедрами, когда будете выполнять отжимания «лучник». Как и при обычных отжиманиях, вы, вероятно, захотите выполнить это упражнение с широко расставленными ногами. По мере того как у вас будет расти сила и повышаться
Отжимания «игуана»[править | править код]
Чтобы выполнить отжимания «игуана», вам потребуется рельса или перекладина. Для этих целей отлично подойдет обычный турник или брусья. Схватитесь крепко за перекладину обеими руками и поставьте на нее ноги, скрестив их, и из этого положения отожмитесь.
Вам нужно будет напрягать мышцы корпуса и выполнять упражнение медленно, чтобы не завалиться вбок. Если вам нужны отжимания, которые заставят вас поработать с равновесием и устойчивостью, будет достаточно отжиманий «игуана».
Отжимания на одной руке[править | править код]
- Основная статья: Отжимания на одной руке
Большая часть техники, которую мы рекомендуем соблюдать, выполняя отжимания на одной руке, такая же, как и та, что мы рекомендуем новичкам, которые учатся выполнять обычные отжимания на обеих руках. При этом вы можете учиться выполнять отжимания на одной руке, просто выполняя планку на одной руке.
Как только вы прочувствуете упражнение, попробуйте выполнять отжимания на одной руке на возвышенной поверхности. Это поможет вам прочувствовать движение, не удерживая весь вес своего тела.
Чем выше поверхность, с которой вы работаете, тем легче будет выполнять движение, поэтому начните с достаточно высокой поверхности и постепенно понижайтесь.
Траектория движения при отжиманиях на одной руке слегка отличается от стандартных отжиманий на обеих руках. Постановка ног шире, чем в классических отжиманиях, а ваша толчковая рука должна находиться ровно посередине вашего тела, а не сбоку от него, скорее как в положении для отжиманий с узкой, чем стандартной, постановкой рук.
В целом, чем уже вы ставите ноги, тем труднее выполнять упражнение в воркауте. Начните работу со стандартной постановки ног, чтобы хорошо прочувствовать движение. Наконец, можете постепенно переходить к узкой постановке ног.
Хотя с землей соприкасается только одна рука, словосочетание «отжимания на одной руке» не совсем верное. Если вы не будете напрягать ноги, мышцы брюшного пресса, ягодицы и даже вторую руку, вам никак не удастся правильно выполнить отжимания на одной руке. Здесь большую роль играет перекрестное напряжение мышц рабочей руки и противоположной ноги. Например, выполняя отжимания на левой руке, обязательно держите напряженной, твердой и непоколебимой правую ногу. Далее, усложняя упражнение, вы можете и вовсе убрать левую ногу с земли и выполнять отжимания, опираясь о пол только одной рукой и одной ногой.
Как и при отжиманиях с узкой постановкой рук, вам необходимо близко прижимать руку к боку, опуская и поднимая корпус. Другую руку можно удерживать перед корпусом, завести за спину или вытянуть вбок. Пробуйте разные положения рук, чтобы понять, что для вас лучше всего.
Плиометрическая матрица[править | править код]
- Основная статья: Плиометрические отжимания
Любой взрывной вид отжиманий в воркауте, при котором тело (либо его часть) повисает на какой-то момент в воздухе, называется «плиометрическим». Хотя существует множество вариаций таких отжиманий, все они требуют быстрого и жесткого отталкивания корпуса от пола, чтобы создать необходимую силу.
Наиболее известным видом плиометрических отжиманий, вероятно, являются отжимания «с хлопком», при которых тренирующийся поднимает свой корпус высоко в воздух так, чтобы в полете успеть сделать хлопок, прежде чем вернуться в исходное положение. Отжимания с хлопком также можно выполнять, заводя руки за спину, а то и выполняя несколько хлопков сзади и спереди попеременно.
Однако следует отметить, что существует много типов плиометрических отжиманий, при которых вообще не надо делать хлопок. Если для вас данные плиометрические упражнения в новинку, просто попробуйте для начала приподнимать руки над полом на любое расстояние так долго, как получится.
Существуют вариации, при которых от пола отрываются как руки, так и ноги, а также отжимания, при которых вы опираетесь на пальцы рук и ног.
Свободный стиль при воркаут отжиманиях — это настолько широкий жанр, что можно наблюдать, как люди делают отжимания, поднимая корпус вверх в одном месте и приземляясь в совершенно другом. При этом в мире отжиманий в свободном стиле разрешено абсолютно все: круговые движения, переход от рук к предплечьям и назад, от рук к голове, и даже возможны плиометрические отжимания на одной руке!
Последовательные упражнения на жим над головой[править | править код]
Ваши плечи получают значительную нагрузку при всех упражнениях на верхнюю часть тела, и они используются во всех вышеописанных упражнениях. Но когда мы меняем плоскость жима с горизонтальной (отжимания) на вертикальную (жим), мы смещаем основной акцент от груди к плечам. И хотя каждое из следующих упражнений подразумевает работу груди (не говоря уже о руках, мышцах брюшного пресса, ягодиц и спины), основной рабочей мышцей являются плечи.
Даже те, кто могут выжать в положении стоя огромные веса в тренажерном зале, часто попадают впросак, пытаясь выполнить многие из предложенных ниже упражнений, но если они имеют мужество выполнять их в дальнейшем, то скоро обнаруживают, что они чертовски полезны. Выполняйте цикл последовательных упражнений не торопясь.
Индийский жим[править | править код]
Начните упражнение в положении для планки, затем приподнимите бедра, выстраивая плечи в одну линию с бедрами и руками. Старайтесь удерживать бедра как можно более ровно, но помните, что людям с недостаточно гибкими мышцами задней поверхности бедер придется слегка сгибать колени.
Опуститесь макушкой к земле, удерживая бедра высоко, затем резко сбросьте бедра вниз, подтяните корпус вверх и посмотрите вверх. Удерживайте руки прямо, отводя бедра назад в исходное положение перед новым повторением.
Индийский жим — это отличное подводящее упражнение к щучьим отжиманиям, поскольку он сочетает в себе интенсивность отрицательной фазы и сравнительную легкость выполнения фазы жима.
Щучьи отжимания[править | править код]
Исходное положение для щучьих отжиманий такое же, как и для индийского жима: бедра подняты, плечи находятся на одной линии с руками и бедрами. Из данного положения пригните голову к земле, удерживая бедра высоко, затем вытолкните корпус в исходное положение. Как и в случае с большей частью упражнений на жим, помните о том, что ваши локти должны быть направлены назад, а не торчать в стороны.
Щучьи отжимания с опорой рук на возвышенной поверхности[править | править код]
Как и при стандартных отжиманиях, выполнение щучьих отжиманий с опорой на руки на уровне выше ног — это отличный способ понизить сложность упражнения. Можете тренироваться с любыми предметами, которые попадутся вам на глаза. Опять же, чем выше находится поверхность, с которой вы работаете, тем меньшую часть веса тела вам придется выжимать.
Щучьи отжимания с опорой ног на возвышенной поверхности[править | править код]
Опора ног на более высоком уровне усложняет выполнение щучьих отжиманий, поскольку это смещает нагрузку веса на руки. Как и в случае со всеми вариациями щучьих отжиманий, не забывайте обязательно удерживать бедра выше уровня плеч, чтобы жим осуществлялся в вертикальной плоскости.
Отжимания в стойке на руках с опорой на стену[править | править код]
- Основная статья: Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, также известные как отжимания в стойке на руках, — одно из наиболее сложных упражнений с собственным весом.
Встаньте в стойку на руках спиной к стене, затем опуститесь так, чтобы коснуться головой пола, а затем выведите себя в исходное положение. Как и с обычными отжиманиями, вы можете пробовать постановки рук разной ширины и конфигурации. Задействуйте ягодицы и мышцы брюшного пресса, чтобы не допустить чрезмерного изгиба спины.
Как только вы прочувствуете упражнение, можете попробовать выполнять его, стоя к стене лицом, а не спиной, чтобы усложнить данное упражнение.
Для более сложной вариации отжиманий можете попробовать сузить постановку рук, выполняя отжимания стоя на руках.
Продвинутые отжимания в стойке на руках[править | править код]
Когда вы выполняете стандартные отжимания в стойке на руках от пола, вы можете опускаться только до тех пор, пока голова не коснется пола. Но если слегка наклонить голову и коснуться пола носом, вы добавите несколько дополнительных сантиметров пути вниз. Однако если вы хотите достичь полной амплитуды движения в этом упражнении, вам придется поставить руки на возвышение, чтобы создать достаточно места для того, чтобы ваша голова могла опуститься ниже уровня его поверхности. Вот это и есть продвинутые отжимания в стойке на руках!
Последовательные упражнения на жим на брусьях[править | править код]
- Основная статья: Жим на брусьях
Жим на брусьях — это некоронованный король силовой тренировки в калистенике. В мире отжиманий на одной руке, отжиманий в стойке на руках и других силовых трюков с собственным весом не забывайте, что скромный жим на брусьях — это ключевой элемент в развитии общей толкательной силы тела.
Всякий раз, когда вы выталкиваете вес собственного тела, удерживая корпус вертикально, вы выполняете жим. Ввиду того что угол в упражнении отличается, жим делает больший акцент на трицепсы, чем отжимания в горизонтальном положении или жим над головой. И хотя про жим на брусьях часто забывают и недооценивают его, он сам по себе представляет невероятную ценность.
Жим от скамьи[править | править код]
- Основная статья: Отжимания трицепсами спиной к скамье
Жим от скамьи — это отличная возможность для новичков начать выполнять жим на брусьях. Поставьте обе руки за спиной на скамью или любой другой предмет высотой около полуметра ладонями вниз. Удерживая спину и корпус прямо, сгибайте руки в локтях и плечах, чтобы опуститься вниз, затем отожмитесь вверх до упора.
Новичкам можно начинать выполнять это упражнение, поставив согнутые колени на пол. Это позволит достичь плавности жима и, если нужно, даст необходимую опору рукам. По мере того как упражнение будет даваться легче, можете со временем вытягивать ноги и подтягивать пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте вашим бедрам висеть под плечами. Держите грудь прямо: не горбитесь и не сжимайте плечи.
По мере того как вы будете становиться сильнее, можете ставить ноги на возвышенную поверхность, чтобы перенести на руки больше веса, что усложнит данное упражнение.
Жим на брусьях[править | править код]
В этой вариации вы удерживаете корпус прямо между двумя параллельными перекладинами (брусьями), при этом ваши ноги постоянно находятся на весу.
Крепко схватитесь руками за брусья и опустите корпус, сгибая руки в локтях и плечевых суставах. Ваши локти обязательно должны отходить назад, а не торчать в стороны. Это позволит сохранять напряжение на трицепсах и свести к минимуму участие плеч в движении. Удерживайте грудь прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы достичь максимального эффекта от каждого повторения.
Выполняя жим на брусьях, держите ноги выпрямленными, а ступни слегка вытянутыми вперед (вспомните о положении полого тела). Это даст больше нагрузки на мышцы корпуса, делая ваше тело крепче и позволяя удерживать вес своего тела перед собой.
И наоборот, для удобства согните ноги в коленях и отведите ступни назад — так вы сможете менять рычаг.
Новичкам может показаться, что проще выполнять данное упражнение во втором положении, и многие даже решат скрестить ноги, чтобы усилить напряжение мышц. Пробуйте, ищите то, что будет удобнее вам. Тут все индивидуально.
Пробуйте по-разному сгибать руки в локтях и плечевых суставах. Чем сильнее наклон вперед, тем больший акцент на работу мышц груди. Чем более прямо вы держите корпус, тем больше нагрузки падает на трицепс и мышцы корпуса.
Жим на перекладине[править | править код]
- Основная статья: Отжимания на турнике
Жим на перекладине выполняется в положении, когда обе руки находятся на одной перекладине, расположенной перед корпусом. Выполняя жим на брусьях, вы опускаетесь между параллельными перекладинами, но отжимаясь на одной перекладине, вашему телу приходится огибать ее. Значит, вам невольно придется вытянуть вперед ноги во время опускания корпуса, чтобы сохранить равновесие.
Уже сама по себе замена брусьев перекладиной, находящейся перед вами, создает механические трудности тренирующемуся, а вместе с этим появляется опасность соскочить с перекладины, что невозможно, работая на брусьях. Чтобы этого не произошло, помимо вытягивания ног вперед вам придется также слегка наклоняться над перекладиной.
Жим на перпендикулярных перекладинах[править | править код]
Данная вариация жима выполняется между двумя перекладинами, расположенными под прямым углом друг к другу. Представьте себе, что это нечто среднее между жимом на брусьях и жимом на одной перекладине. В мире уличного спорта мы поощряем ваше стремление изучать окружающее пространство и экспериментировать с разными предметами.
Русский жим[править | править код]
Русский жим на брусьях начинается как стандартный жим на брусьях. В нижней фазе упражнения при нормальной амплитуде движения сместите вес тела назад, на локти, коснувшись предплечьями перекладин. Крепко сжимая брусья и напрягая мышцы брюшного пресса, сместите вес назад на руки, скользящим движением выведя плечи перед запястьями, перед тем как выжать корпус в исходное положение.
Корейский жим[править | править код]
Корейский жим выполняется на турнике, при этом перекладина находится позади.
Это одна из самых сложных вариаций жима, поэтому обязательно хорошо отработайте все предыдущие последовательные упражнения, прежде чем перейти на корейский жим. Поскольку, работая под таким углом, сложно держать равновесие, вам обязательно нужно сконцентрироваться на напряжении мышц брюшного пресса и поясницы. Вероятно, вы поймете, что вам придется завести ноги за перекладину в момент опускания корпуса вниз, чтобы сохранить равновесие. Следовательно, данное упражнение заставляет сокращаться мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. В корейском жиме также есть элемент работы на подвижность, поскольку тренировка в положении с заведенной за спину перекладиной может также в значительной степени тренировать растяжку мышц плеч. Выполняя корейский жим, пробуйте работать прямым и обратным хватом.
Плиометрическая матрица. Взрывной жим на брусьях[править | править код]
Как и его родственник — отжимания, жим на брусьях также выполняется во взрывной манере. Перед тем как отважиться выполнить плиометрический жим на брусьях, важно не только иметь солидную базу в классическом жиме, но также крепкие, хорошо натренированные руки, прежде чем встать на этот путь. Нередко, когда кто-то пытается выполнить плиометрический жим в первый раз, он бывает шокирован той нагрузкой, которую приходится выдержать запястьям и рукам, чтобы компенсировать колебания перекладины.
Далее продвинутые вариации данного упражнения предполагают «прыжки» вдоль перекладины на руках или даже вращение тела на 180 градусов так, чтобы вы каждое новое повторение выполняли в разных направлениях.
Основное упражнение на плиометрический жим на брусьях предполагает, что вы отпускаете руки от брусьев в верхней фазе упражнения, а затем снова кладете их на брусья перед следующим повторением. Можно повысить сложность (и улучшить результат тренировки), поднимая руки в верхней фазе упражнения. Это естественным образом будет стимулировать вас к тому, чтобы как можно выше подниматься над перекладиной, для чего вам придется прилагать еще больше силы. Наконец, в верхней фазе упражнения можно добавить хлопок.
Читайте также[править | править код]
beta.sportwiki.to
Воркаут отжимания
Отжимания
Несмотря на то что тренировка на турнике предполагает простые движения вверх-вниз, все же существует немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на турнике. Отжимания на брусьях — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.
Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете трицепсы, но также прорабатываете мышцы груди, плеч и корпуса.
Отжимания на низкой перекладине
Прекрасный способ для новичков освоить полные отжимания (и при этом не чувствовать себя неполноценными после первой попытки) — начинать тренироваться, опираясь ногами о землю. Чаще всего это можно сделать, взявшись руками за скамейку или схватившись прямым хватом за низкую перекладину за спиной.
Новичкам следует начинать упражнение, согнув колени и ровно поставив стопы на землю. Это позволит мягко отталкиваться ногами, чтобы слегка помочь рукам. Грудь нужно держать высоко, не сутулиться и не подтягивать плечи вверх.
Когда вам станет легко отжиматься на низкой перекладине с ногами на земле, можете продолжить выполнять это же упражнение, выпрямив ноги и выставив пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте бедрам свисать ниже уровня ваших плеч. Большая часть нагрузки в ходе выполнения упражнения ляжет на ваши руки. Возможно, многим придется хорошо потрудиться, чтобы прочувствовать правильную технику выполнения данного упражнения. Часто новички сжимают плечи, наклоняются вперед и почти не сгибают руки в локтях. Они не осознают этого до тех пор, пока кто-нибудь не обратит внимание на их ошибки и не покажет правильную амплитуду движения. Трудно сказать, сколько раз мне буквально приходилось держать людей за руки и насильно сгибать их в локтях, чтобы помочь выполнить это упражнение правильно. Всегда полезно записывать себя на видео, чтобы объективно оценить свою технику (сегодня во всех телефонах есть функция камеры, так что с этим проблем быть не должно).
Перейти от жима на низкой перекладине к полноценному жиму на брусьях непросто. Возможно, вам придется научиться выполнять по крайней мере 20 повторений на низкой перекладине, прежде чем вы сможете хотя бы раз отжаться на брусьях. Некоторым удается сделать это быстро (особенно молодым мужчинам), но у других занимает больше времени. Не старайтесь как можно быстрее добиться результата. Один подход — одно повторение.
Отжимания на брусьях
Как только для вас не составит труда отжаться много раз с ногами на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Брусья — это классика отжиманий на трицепс. Так же, как и подтягивания, отжимания труднее даются женщинам, чем мужчинам. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.
При выполнении отжиманий на брусьях необходимо согнуться вперед. Ваши локти должны находиться немного выше предплечий так, чтобы плечи были направлены вперед. Степень наклона можно варьировать, и это влияет на конечный результат упражнения. Чем сильнее вы сгибаетесь, тем интенсивнее тренируете мышцы груди. Чем более прямо держите тело, тем интенсивнее работают трицепсы и мышцы корпуса. Однако принимать положение полностью перпендикулярно земле не рекомендуется, поскольку так вы подвергаете ненужной нагрузке свои плечи. Ну, если, конечно, вы не обладаете исключительной силой.
Следует отметить, что расстояние между перекладинами и их толщина влияют на сложность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие перекладины, находящиеся на значительном удалении друг от друга (примерно на 50-60 см), при этом узкие брусья (когда перекладины отстоят друг от друга не дальше чем на 40-50 см) делают отжимания более сложными.
Отжимания на горизонтальной перекладине
Отжимания на горизонтальной перекладине — это еще одна сложная и полезная вариация. Как видно из названия, они выполняются обеими руками на одной горизонтальной перекладине, находящейся перед корпусом. Отжимаясь на брусьях, вы опускаете корпус между перекладинами, но работая на прямой горизонтальной перекладине, вы как будто бы заворачиваете весь корпус вокруг нее. Опускаясь, подавайте вперед ноги и вытягивайте их перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Отжимания на горизонтальной перекладине — это одна из самых сложных вариаций отжиманий, они являются предтечами подъема силой в упор. Вам следует переходить к этому упражнению только после того, как вы сможете выполнить несколько повторений на брусьях.
Отжимания на перпендикулярных перекладинах
Отжимаясь на перпендикулярных перекладинах, можно совместить преимущества параллельных брусьев и горизонтальной перекладины. Дайте волю фантазии в ваших ежедневных тренировках, раз уж у вас нет доступа к стандартным спортивным снарядам.
Отжимания на перпендикулярных и параллельных перекладинах очень похожи, хотя каждый из указанных видов имеет свои особенности. Так же, как и на брусьях, можно, изменяя угол наклона, давать нагрузку на различные мышцы. Чтобы лучше проработать грудь, сильнее наклоняйтесь вперед, а чтобы лучше натренировать трицепсы и мышцы брюшного пресса, держите корпус прямо. Турник с перпендикулярными перекладинами позволяет делать это, не добавляя нагрузки на плечи. Просто убедитесь, что вам хватает силы выполнить эту вариацию, прежде чем начнете выполнять повторения.
Корейские отжимания
Корейские отжимания выполняются на высокой перекладине, расположенной за спиной. Они похожи на отжимания на низкой перекладине, только ваши ноги находятся в воздухе!
Это одна из самых сложных вариаций, поэтому сначала стоит уверенно освоить другие виды отжиманий, прежде чем попробовать корейские. Вы должны быть способны уверенно выполнить как минимум 15 последовательных отжиманий на параллельных или перпендикулярных перекладинах. Поскольку под таким углом трудно контролировать тело, вам действительно придется сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса и поясницы. Также этот вид отжиманий помогает тренировать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Когда перекладина расположена за спиной, это заставляет плечи растягиваться сильнее, так что обязательно разомнитесь. Корейские отжимания — это воистину упражнение на все тело.
Отжимания на брусьях с выходом на предплечья
Отжимания на брусьях с выходом на предплечья, которые также известны как русские отжимания, выполняются так же, как и стандартные отжимания на брусьях. Когда вы достигнете нижней фазы упражнения в нормальной амплитуде, сместите вес тела к локтям, поставив предплечья на брусья. Затем отведите корпус назад на руки и отожмитесь.
Скользящие отжимания на брусьях
Чтобы сделать отжимания на брусьях с выходом на предплечья еще сложнее, вы можете расширить амплитуду движения, скользя всем телом, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Полезно напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги перед корпусом, который следует держать ровно. Если вы при этом не будете позволять предплечьям касаться брусьев при наклоне корпуса назад, упражнение станет еще труднее. Особо продвинутые спортсмены также могут выполнять скользящие отжимания вперед на плечи.
Плиометрические отжимания на брусьях
Иногда плиометрику называют прыжковой тренировкой. Данный термин относится к любому типу взрывных упражнений. Всякий раз, когда ваше тело зависает в воздухе, вы занимаетесь плиометрикой. Когда вы станете достаточно сильны и будете уверенно выполнять предыдущие вариации, можете переходить к плиометрическим отжиманиям на брусьях. Для начала я посоветовал бы научиться делать хотя бы 30 повторений. Суть плиометрических отжиманий на брусьях в том, чтобы просто вытолкнуть тело как можно выше от одной или двух перекладин в верхней фазе упражнения. Работайте бедрами и вкладывайте в упражнение всю силу тела. Выполнить медленный контролируемый прыжок не получится, так что двигайтесь быстро и используйте взрывную силу. Со временем вы будете уверенно взмывать в воздух и сможете попробовать поэкспериментировать, делая хлопок либо любые другие действия в свободном стиле. Выше нас — только небо!
Автор: Эл Кавадло
Читайте также
sportguardian.ru
WorkOut: 9 видов отжиманий — WorkOut
Автор: Антон Кучумов aka WasDБывает такое, что времени для занятий спортом в напряжённом графике не найти совсем, да и желания особого ехать куда-либо на тренировку тоже не особо заметно. В тоже время желание быть в отличной форме и хорошо выглядеть уже переходит в разряд жизненной необходимости. Можно ли решить два этих вопроса разом и потратив минимум времени получить максимальный результат? Оказывается, что да, если воспользоваться подходом в духе воркаута.
Я знаю, что многие делают отжимания и многие считают их простым и не особо полезным упражнением, которое годится разве что для разминки. Всё дело заключается в том, как их делать. Во-первых, для того, чтобы от отжиманий была польза, их нужно делать на порядок больше, чем вы, скорее всего, делаете сейчас. 800-1000 повторений за тренировку – это результат к которому стоит стремиться. Во-вторых, нужно отжиматься правильно. Всегда следите за техникой и никогда не гонитесь за количеством. Это одно из ключевых правил воркаута – либо делаешь идеально, либо не делаешь, третьего не дано. Наконец, в-третьих, нужно чувствовать работу мышц в процессе отжиманий. Если вы просто выполняете повторения, но не чувствуете нагрузку, то толку от таких повторений не очень много. Помните, что ваша задача «выжать» мышцу, а не потратить время в пустую.
Алмазные отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания с обычной постановкой рук
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания на кулаках
Отжимания с касанием коленей
Отжимания с переносом тела вперёд
Отжимания-слайды
Отжимания с упором в стену
Комплекс отжиманий в духе воркаут
Выполнить по 5 подходов каждого из типов отжиманий. В каждом подходе выполняется по 25 повторений, отжимания от стены выполняются на максимум. Отдых между подходами – не более 30 секунд.
Что делать если не получается выполнить комплекс
Поскольку акцент, в первую очередь, делается на развитие выносливости, то следует уменьшать количество подходов и повторений, но не увеличивать время отдыха.
Источник: www.chaso.ru
workout.su
Отжимания от пола (20 лучших вариантов!)
Отжимания — это отличное упражнение, которое прокачает ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, и которое можно выполнять где угодно и когда угодно! И если вам надоели стандартные варианты отжиманий, то рекомендуем обратить внимание на десяток других вариантов, с помощью которых можно не только разнообразить свои тренировки, но и значительно усложнить их!
Пример домашней тренировки на отжимания:>
Возьмите 3 любых варианта из приведенных ниже и выполните по 3 подхода на МАКСИМУМ с отдыхом 30-60 секунд между подходами!</quote>
Стандартные
Самый простой вариант отжиманий от пола, с которого и нужно начинать свои тренировки, если последний раз занимался физкультурой когда-то давно в школе. До тех пор, пока не научишься делать 25 чистых (с касанием грудью пола) за 1 подход, двигаться дальше вряд ли имеет смысл.
Узкие
Если ты не послушался моего предыдущего совета и решил попробовать различные другие варианты отжиманий, кроме классических, то рекомендую первым делом начать именно с отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Этот вариант даже легче предыдущего за счет <url=»https://www.youtube.com/watch?v=SdVCCLA8okY»>уменьшенного рычага</url> и смещения тренировочной нагрузки с грудных мышц на трицепсы.
Широкие
А вот здесь тебе наоборот будет сложнее за счет все того же эффекта рычага, который в данном случае станет больше, а это значит и грудным достанется больше нагрузки. Именно поэтому отжимания от пола с широкой постановкой рук так хороши для прокачки данной группы мышц!
Слайд-отжимания
Иногда хочется не просто делать отжимания, а делать отжимания стильно. Именно для таких уличных стиляг и придумали данный вариант этого упражнения. А ещё он позволяет давать нагрузку на правую и левую половины тела по отдельности, что тоже может быть полезно.
Взрывные
Самый простой вариант плиометрических отжиманий. Просто оттолкнись посильнее и БУМ! ты уже в воздухе. Чем сильнее оттолкнешься, тем выше взлетишь, тем большую нагрузку получат мышцы, тем лучше будет итоговый результат!
X-отжимания
Ещё один вариант взрывных отжиманий от пола, где ты отталкиваешься не только руками, но и ногами. Постарайся взлететь как можно выше!
Алигатор
Если ты хотя бы раз смотрел передачу «В мире животных», посвященную африканскому континенту или амазонским джунглям, то наверняка видел, как перемещаются алигаторы, эти короли рек. Возьми их за образец и попытайся повторить их проходку, добавив по отжимнию на каждый шаг. Это намного тяжелее, чем может показаться на первый взгляд!
Хинду
Продвинутый вариант отжиманий от пола, который изобрели в Индии, скрестив классическую советскую физкультуру и модные ассаны из йоги. Одновременно тренируешь и силу и гибкость поясничного отдела позвоночника. Конечно, если все делаешь правильно, поэтому следи за техникой!
S-отжимания
Нет времени тренировать пресс после основной тренировки? Не беда! Добавь скручивания к обычным отжиманиям и ты не только прокачаешь грудные, руки и плечи, но и задействуешь мышцы кора и пресс!
Хлопок-отжимания
Продвинутый вариант продвинутого варианта (взрывные) отжиманий. Чтобы совершить хлопок руками во время полета тебе потребуется посильнее оттолкнуться от пола!
Горизонт-отжимания
Отжимания с уводом корпуса вперед и разворотом кистей назад (иначе будет больно) является отличным подводящим упражнением для горизонта или горизонтального упора. К тому же, этот вариант отжиманий намного сильнее включает в работу плечи!
Армейские
Они так же известны под названием ПИКОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ и главная их задача в том, чтобы сместить нагрузку на плечевой пояс.
X-man отжимания
Ацтекские отжимания
Плиометрический вариант отжиманий, который практиковали древние индейцы. Их это все равно не спасло от уничтожения испанскими конкистадорами, но силенок прибавило немало. Так что рекомендую!
Тигровые
Крадущийся тигр, затаивщийся тигр, крадующийся тигр, затаившийся тигр. Примерно такими словами можно описать человека, выполняющего тигровые отжимания. Но что про них действительно нужно знать, так это то, что они смещают нагрузку в первую очередь на трицепс и являются подводящим упражнением к трицепсовым разгибаниям.
Кик-отжимания
Более сложная вариация S отжиманий, о которых я рассказывал выше. Требует больше координации, дает больше нагрузки, но и результаты от таких повторений будут выше!
Смещенные
Мучаешься вопросом, почему мышцы с одной стороны больше, чем мышцы с другой? Пришло время исправлять дисбаланс с помощью вот таких вот смещенных отжиманий!
Т-отжимания
Максимальная нагрузка на косые и прямые мышцы живота при выполнении отжиманий от пола достигается всего в нескольких вариантах упражнения, и это один из них.
На пальцах
Крепкий кулак начинается с крепких пальцев! Эту простую истину ты давно узнал из старых фильмов про кунг-фу. И для того, чтобы укрепить свои пальцы, я рекомендую тебе выполнять именно этот вид отжиманий.
Прогулка в стойке на руках
Это не совсем отжимания, но тем не менее очень полезное упражнение для укрепления плечевого пояса и рук. Так же оно замечательно подойдет тебе, если в ближайшее время ты хочешь научиться стоять на руках.
Отжимания в стойке на руках
№1 в нашем списке отжиманий от пола — это, конечно же, отжимания в стойке на руках! И если пока что ты не можешь выполнять их без опоры, то тренируйся с опорой на стену и скорее посмотри наше <url=»https://www.youtube.com/watch?v=F1tQ1-fBkhI&t=4s»>обучающее видео по стойке на руках за 4 недели</url>!
workout.su
Workout | Тренировки на улице, турники, брусья | Do4a.com
Воркаут — вид спорта в котором объеденины подтягивания на турнике,отжимания на брусьях и элементы гимнастикиI РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем (Стульчик) – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем (стульчик) – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
do4a.net