Упражнения на разные группы мышц
Красота женщины – её главное богатство, но она же и главное бремя. В наше время в арсенале женщины есть множество путей для поддержания своей красоты, в том числе диеты и операции. Но к наиболее оптимальным и естественным способам заботы о своей внешности относятся регулярные физические упражнения. И они, в отличие от диет и операций, не будут стоить вам ни денег, ни здоровья.
• Регулярная физическая нагрузка поможет вам
• Поддерживать себя в своей любимой форме
• Поднять настроение
• Поддержать здоровье организма
• Повысить координацию
• Укрепить сердце и уменьшить вероятность его заболеваний
• Сжечь лишние калории
• Установить баланс энергии для хорошей работы всего организма
• И увеличить продолжительность жизни!
Мы составили для вас набор упражнений для мышц груди. Первая часть комплекса разработана для выполнения в спортзале, вторая – для дома. Мы составили необходимые пояснения к упражнениям, и вам не нужны будут какие-то особые навыки, чтобы заниматься ими.
Основная задача комплекса упражнений – поддержание тонуса мышц
Наши упражнения Созданы поддержания тонуса грудных мышц. Такие упражнения следует выполнять не торопясь, каждый день и в течение многих месяцев. Держать тонус – кропотливая работа, не терпящая спешки, поэтому подготовьтесь, прежде чем приступать к занятиям.
Основные грудные мышцы
Для начала, давайте посмотрим, над какими мышцами нам предстоит работать.
• Большая грудная мышца. Она расположена на передней поверхности грудной клетки. Отвечает за движение рук к корпусу и повороты плеч.
• Передняя зубчатая мышца. Она располагается под большой грудной мышцей и обеспечивает движения лопаток.
• Межрёберные мышцы. Расположены, как следует из названия, в промежутках между рёбрами. Они отвечают за сжатие и расширение грудной клетки во время дыхания
• Широчайшая мышца спины. Она является самой большой мышцей, расположенная на спине. Она приводит в движения наши плечи, позволяя нам наклоняться.
• Трапециевидная мышца. Она расположена в нижней части шеи. Трапециевидная мышца управляет вращением и сближением лопаток и помогает движениям головы.
• Длинная мышца. Она протянулась вдоль позвоночника и отвечает за наклоны и вращения корпуса.
Все эти мышцы связаны друг с другом, и только за счет их слаженной работы мы можем совершать движения. Здоровье каждой мышцы поможет вам оставаться в хорошей форме.
Упражнения для укрепления мышц груди
Выбирая этот комплекс упражнений, некоторые женщины хотят получить более пышную грудь. Сразу предупредим, что за форму груди отвечают в основном молочные железы, а не мышцы. Железы нельзя увеличить с помощью упражнений. Мускулы же, напротив, легко поддаются тренировке.
Отжимания от пола, стоя на коленях
Упражнение нагружает большую грудную мышцу, мышцы ягодиц, живота и бедра, также нагружаются трицепс и локтевая мышца.
Типичная ошибка: Во время этого упражнения нельзя сутулиться. Таз, плечи и голова должны находиться на одной прямой.
Ход упражнения: исходное положение – упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони поставьте на пол, ноги согните в коленях. Согнув руки, перейдите в горизонтальное положение. Распрямляйте руки и поднимите корпус под углом в 45 градусов. Весь вес тела необходимо направить на руки.
Вертикальное отжимание от перекладины
Упражнение для большой грудной и передней зубчатой мышцы, также укрепляет мышцы живота
Типичная ошибка: Во время упражнения нельзя сводить лопатки. Тело должно быть выстроено в прямую линию.
Ход упражнения: Упритесь руками в перекладину и отойдите от неё на некоторое расстояние. Руки надо полностью выпрямить, но не вытягивать, они должны быть под прямым углом корпусу. Направьте весь вес на руки и начинайте сгибать и разгибать руки в локтях.
Жим, лежа на тренажёре
Воздействует на широкую мышцу спины, большую грудную мышцу и мышцы рук и живота.
Типичная ошибка: сведение лопаток.
Исходное положение: Устройтесь на скамье тренажёра и распрямите спину. Рукоятки должны располагаться чуть выше груди.
Ход упражнения: Поднимайте и опускайте рукоятки тренажёра. Ваша задача в том, чтобы напрячь мышцы, поэтому сосредоточьтесь на процессе и на том, как напрягаются мускулы в руках
Жим гантелей на наклонной скамье
Цель упражнения – дать нагрузку мышцам рук и трапециевидной мышцы. Сложность упражнения в том, что из-за положения скамьи, можно производить движения руками с большой амплитудой.
Типичная ошибка: Между гантелями всегда должно быть как минимум 15 сантиметров.
Ход упражнения: Установите скамью под углом от 15 до 35 градусов. Используйте ноги для упора.
Когда вы окажетесь в горизонтальной плоскости, поднимайте гантели одним маховым движением, направленным к коленям. Если вы делаете все правильно, то в поднятом положении ваши локти будут немного разведены. Вы должны почувствовать напряжение мышц.
Жим штанги из положения лежа
Упражнение направлено на плечевые мышцы и большую грудную мышцу.
Типичная ошибка: Не стоит повышать нагрузку, пока вы не будете выполнять упражнение правильно. Выполняя упражнение необходимо избегать пружинящих движений.
Ход упражнения: Лягте на скамью и выпрямите спину. Ноги поставьте на скамью, согнув в коленях. Если скамья слишком коротка, то расположите ноги на полу. За штангу следует браться так, чтобы руки располагались шире плеч.
Отжимания на брусьях
Это одно из основных упражнений на зубчатую и большую грудную мышцы
Типичная ошибка: Не раскачивайтесь на брусьях и не поднимайте плечи.
Ход упражнения: Упритесь руками в брусья и распрямите грудь, после этого немного подайтесь вперёд. Сгибайте руки и опуская корпус, пока не почувствуете натяжение мышц.
Сведение рук на тренажёре для предплечий и грудных мышц
Типичная ошибка: Проверьте, что вес тела не приходится на спину! Весь ваш вес должен прилагаться к седалищным костям.
Ход упражнения: Сядьте на скамью тренажёра и распрямите спину. Локти и плечи надо держать на одной линии. Подушки тренажёра должны находиться у предплечий. Для ног имеется специальная подставка.
Упражнение состоит в том, чтобы сводить подушки тренажёра до смыкания. Когда подушки тренажёра сомкнуты, можно задержаться на мгновение и отдохнуть.
Разведение рук в положении лежа
Это не основное упражнение, но оно просто и эффективно. Его задача – дать нагрузку на большую грудную мышцу.
Типичная ошибка: Нельзя полностью разгибать руки в ходе упражнения. Угол сгиба всегда должен быть не менее десяти градусов.
Ход упражнения: Расположитесь на скамье спиной вниз. Ноги можно поставить на пол или поставить на скамью, как вам удобно. Далее поднимайте гантели вверх, не полностью разгибая руку.
Сведение рук на кроссовере
Цель этого упражнения – подать нагрузку на глубокие мышцы груди.
Типичная ошибка: Руки следует всегда оставлять согнутыми в локте, пусть даже немного. Иначе вся нагрузка перераспределится на мышцы спины.
Ход упражнения: Расположитесь между двумя верхними блоками кроссовера и возьмитесь за рукоятки. Если удобно, выставить вперёд для упора. В ходе упражнения ноги и спина не должны напрягаться. Займите удобное положение, немного согните ноги и слегка наклонитесь вперёд. В ходе упражнения сосредоточьтесь на нагрузке. Не используйте инерцию, чтобы сделать больше упражнений, от этого эффективность упражнения только понизится.
Упражнения для поддержания тонуса в домашних условиях.
Сцепление
Типичная ошибка: В ходе упражнения не следует ослаблять напряжения мышц
Ход упражнения: Встаньте прямо и выпрямите спину. Руки согните и держать на уровне груди. Сцепите руки в пальцах и начинайте разводить руки. При этом использовать нужно только мышцы груди.
Сжимание
Типичная ошибка: В ходе упражнения нельзя опускать ладони.
Ход упражнения: Встаньте прямо и расправьте спину. Руки держите на уровне груди и совместите ладони. С силой прижимайте ладони друг к другу. Спустя пять секунд уберите напряжение. Не давите ладонями друг на друга слишком сильно, это может привести к растяжению сухожилий! Повторите десять раз.
«Брасс»
Типичная ошибка: расслабление мышц. В ходе упражнения они должны быть напряжены.
Ход упражнения: Прислонитесь к стене. Каждая часть тела должны касаться стены. Делайте круговые движения руками, не отрывая их от стены. Двигайтесь так, будто плывёте и боретесь с давлением воды. Достаточно будет выполнить 100 таких движений.
Отжимания
Типичная ошибка: Нельзя сгибать ноги в коленях. Нельзя полностью ложиться на пол, хотя нужно стараться опуститься как можно ниже.
Ход упражнения: Ноги могут быть либо прижаты друг к другу, либо слегка расставлены. Ладони расположены немного шире плеч. Тело расположено горизонтально. Распрямляйте и сгибайте руки, поднимая себя. Следует выполнять по 15 отжиманий за один раз.
Отжимания от стены
Типичная ошибка: Не стоит сгибать ноги и спину. Повторять упражнение следует по три раза. На первых занятиях не стоит нагружать себя слишком сильно.
Ход упражнения: Встаньте рядом со стеной на расстоянии около десяти сантиметров. Ноги поставьте вместе, а руками обопритесь на стену. В ходе упражнения держите тело ровно, по линии. Сгибайте и разгибайте руки, распределяя на них свой вес. Сделайте 30 отжиманий.
Махи гантелями
Типичная ошибка: Держите спину ровно. Локти же должны быть согнутыми. Также не старайтесь угнаться за скоростью. Суть упражнения в том, что дать мышцам нагрузку, что невозможно при быстрых махах руками.
Ход упражнения: Немного присядьте, примите положение лыжника и слегка нагнитесь вперёд. Держите гантели так, будто они – лыжные палки. Двигайтесь плавно, держа руки на уровне груди. Махи можно совершать обеими руками сразу или поочерёдно. Выполните десять махов гантелями, после чего повторите упражнение ещё два раза.
Вместо заключения
При правильном выполнении эти упражнения помогут вам хорошо выглядеть и чувствовать себя отлично. Как доказали учёные, при физических нагрузках в организме начинает вырабатываться эндорфин – гормон счастья. А значит, вместе с красивой фигурой вы получите и хороший способ избавления от стресса.
Важно помнить, что на эффективность тренировок влияет не только то, сколько усилий вы затратили, но и то, какой образ жизни вы ведете. Чтобы тренировки были эффективными, важно рационально питаться, пить достаточно воды и уметь слушать свой организм. Он обязательно даст понять, если вы что-то пошло не так.
brizfitness.ru
Разнообразие упражнений на различные группы мышц и заблуждения
Что на сегодня известно доподлинно, в чем спортсмены и тренеры продолжают заблуждаться:
- Мышечное волокно растет по всей длине равномерно, от одной точки крепления к другой. Утолщение мышечного волокна только в одной его части не происходит. Развитие нижней, верхней, внутренней либо внешних частей мышечных пучков обусловлено генетически, в частности длиной сухожилий, крепящих их к костям.
- Сокращение мышцы, состоящей из нескольких пучков, скрепленных одним сухожилием, происходит совокупным усилием всех пучков. Изолировать один пучок относительно другого в данном случае невозможно.
- «Привыкания» и потери тренировочного воздействия при выполнении одного и того же упражнения не происходит. Упражнение – лишь инструмент для создания определенного режима нагрузки на целевые мышцы. Снижение результативности тренинга может быть обусловлено выполнением упражнения длительное время в одном и том же режиме.
Наверняка вы все еще продолжаете слышать из разных источников о необходимости делать разнообразные упражнения на каждую группу мышц, чтобы «развить все ее головки», или «развить внешние и внутренние участки», или в целях «избежать привыкания». И наверняка делаете по нескольку упражнений на каждую мышечную группу. Однако в ряде случаев необходимое количество упражнений можно смело сократить, не бегая от одного снаряда к другому, но есть и такие группы мышцы, которые для полноценного развития обязательно предполагают набор разных движений. Отделим мух от котлет на примере основных мышечных групп.
Бицепс
Основная функция двуглавой мышцы плеча – сгибание предплечья в локтевом суставе. Отсюда и типичный набор упражнений: подъемы штанги и гантелей на бицепс, подъем сидя в наклоне и на «Скамье Скотта», сгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Со стороны локтевого сустава обе головки бицепса соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается одним сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости. Для того, чтобы произошло сгибание предплечья в локтевом суставе, двуглавая мышца плеча должна сократиться и при помощи сухожилия, соединяющего обе головки, как бы подтянуть предплечье к бицепсу. Что бы мы ни делали при сгибании предплечий, какой бы ширины хват ни использовали, обе головки бицепса будут сокращаться одинаково, поскольку скреплены в одно целое сухожилием. Отсюда становится понятным, что варьирование хватов при тренировке двуглавых мышц является необязательным делом, достаточно лишь подобрать наиболее комфортный для себя хват, и можно использовать его постоянно.
Выполнение упражнений из растянутой или сокращенной позиции, например, как при подъеме гантелей сидя на наклонной скамье и подъем на «Скамье Скотта», не задействует в большей или меньшей степени верхнюю, нижнюю или среднюю часть бицепса. Так как это невозможно с точки зрения физиологии, хотя субъективные ощущения при выполнении упражнений будут отличаться.
Выполнение упражнений на «пик» бицепса является очевидным заблуждением, поскольку форма мышцы, в том числе в сокращенном состоянии, задана генетически.
Итог: для гипертрофии двуглавой мышцы плеча острой необходимости выполнять множество упражнений не имеется, вполне возможно обойтись одним наиболее эффективным для вас лично упражнением.
Трицепс
Ситуация с трицепсом схожа с бицепсом в том плане, что в локтевом суставе все три головки трицепса также соединены одним сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Основная функция трицепса – разгибание предплечья, и любое подобное движение осуществляется всей мышцей целиком, всеми тремя головками.
Самые распространенные упражнения на трицепс: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим, разгибание руки из-за головы, отведение руки в наклоне, разгибание рук на блоке к низу. Все эти упражнения в равной мере нагружают весь трицепс целиком, независимо от хвата. Ключевая разница между упражнениями на трицепс заключается в том, изолирующие ли они либо базовые, многосуставные.
Для спортсмена, полагающегося на собственные гормональные ресурсы, это имеет существенное значение, ибо жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях куда более существенное воздействие оказывают на организм. С другой стороны, в силу особенностей анатомического строения конкретного индивида, выполнение только базовых упражнений на трицепс может затормозить его развитие в случае более активного участия в движении других мышц-агонистов, в частности груди и плеч. Поэтому идеальным сочетанием было бы выполнение одного базового и одного изолирующего упражнения за тренировку. Разумеется, самых «ощущаемых». Лично мне хватило в свое время одних отжиманий на брусьях, это было единственное целевое упражнение на трицепс, работу которого я реально ощущал.
Грудь
Вот это как раз тот случай, когда одним упражнением всю мышечную группу равномерно не разовьешь. И связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:
- Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
- Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц.
Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже – нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку, как уже было сказано выше, мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте – в начале (внутренняя часть), а форма внешней части зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Отсюда делаем вывод. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища. Причем типичная форма выполнения горизонтальных жимов штанги или гантелей, а также разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, активно задействует и нижнюю, и среднюю части грудных мышц, но совсем мало задействует верхнюю часть.
Поэтому в арсенале должны присутствовать хотя бы два упражнения: одно в горизонтальном положении, другое в наклоне вверх. В принципе, этого будет достаточно, если нагрузку не отбирают мышцы-ассистенты (агонисты). Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей в наклоне. Выполнение упражнений в кроссовере или сведений рук перед грудью в разных тренажерах позволяет не только изолировать грудные мышцы, но и обеспечить непрерывную нагрузку без расслабления мышц на всех участках амплитуды, что особенно будет полезно при развитии окислительных мышечных волокон.
Плечи
Еще одна мышечная группа, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и заканчиваются одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Здесь ничего нового сказать нельзя, мы все с вами прекрасно знаем упражнения для разных пучков дельтовидной мышцы, и каких-то заблуждений относительно их разнообразия практически не услышишь.
Три пучка – минимум три упражнения под разными углами движения снаряда. Основные различия в упражнениях заключаются в том, изолирующие ли они (односуставные) либо базовые (многосуставные). Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), – это жим штанги из-за головы. Однако из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых участие боковой головки может быть сведено к минимуму.
Также следует учитывать, что передний пучок получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных и на наклонной скамье. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Типичный набор упражнений культуриста, который нельзя не назвать удачным. Жим штанги или гантелей, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне.
Спина
В данном случае имеется в виду только широчайшая мышца спины, которой из всего массива мышц задней стороны туловища все и всегда уделяют постоянное внимание. Все хотят иметь широкие и толстые широчайшие мышцы, поэтому традиционно делают на них минимум два вида упражнений: на ширину и толщину. Более того, считается, что тяги широким хватом развивают внешние и верхние части широчайших, а узким – внутренние и нижние. Как вы уже можете догадаться, это тот же самый миф про рост отдельных частей мышечных волокон.
Главная функция широчайшей мышцы – приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее вовнутрь. Если верхняя конечность закреплена, то приближать к нему туловище. Подтягиваемся ли мы, тянем ли вертикальный блок, либо горизонтальный, либо тянем штангу (гантель) к поясу в наклоне, мы всегда осуществляем это всеми волокнами широчайшей мышцы. Несмотря на то, что она так же, как и грудная мышца имеет веерообразную форму, точка крепления широчайшей мышцы на плечевой кости расположена выше самых верхних волокон, таким образом, все волокна направлены в одну сторону – вверх (у грудных мышц точка крепления на уровне середины груди). Тем не менее определенная доля правды есть в делении упражнений на толщину и ширину, но относится она не к широчайшей мышце. В упражнениях на спину, когда мы отводим плечи назад (тяга штанги или гантели к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших мышц в работу активно включается еще и средний сектор трапециевидной мышцы, функция которой – сводить лопатки. Вот такие упражнения действительно помогают добавить толщины спине, средней ее части, которую составляют трапециевидные мышцы.
Отсюда можно считать практику включения в тренировку упражнений, при которых плечевая кость движется вниз (тяги вертикального блока подтягивания), а также назад (тяга штанги и гантелей, горизонтального блока), вполне обоснованной, если цель – более комплексное развитие всего массива мышц спины. Однако для построения мощных и широких широчайших вполне может хватить и одного упражнения, например подтягиваний на перекладине. «Воркаут рулит»! Разделение же тренировки спины на две части в течение недельного сплита, когда в один день делаются упражнения на «ширину», а в другой день – на «толщину», всего лишь подвергает широчайшие более частой нагрузке, скорее дублирующей, чем взаимодополняющей. В случае не использования фармподдержки это может обернуться полным отсутствием прогресса.
Заимствовано
irongeneration.ru
Сколько мышц делать за тренировку?
Популярный вопрос, многие беспорядочно занимаются на всех тренажёрах, куда глаза глядят, понимаю ещё когда цель человека сжигания жира, но и там должна быть логика, а большинство впервые пришедших — качают то, что нравится и там где свободный тренажёр.
Чтобы выяснить, сколько тренировать мышц за 1 тренировку, давайте обобщённо рассмотрим группы мышц:
1. Шея
2. Плечи (передний, средний и задний пучок)
3. Спина (широчайшие, трапеции, разгибатели)
4. Грудь (верхняя, средняя, нижняя часть)
5. Руки (бицепс, трицепс, предплечья)
6. Пресс (прямая мышцы живота, боковые мышцы)
7. Ноги (квадрицепсы, бицепсы бёдер, голень)
Тренировка на все группы мышц на 1 тренировке
Это тот самый способ, который помогает худеть, уменьшая чёртовый излишек жировой прослойки. Происходит круговая тренировка всех мышц, результатом этого есть высокоинтенсивный тренинг с большим количеством потраченной энергии, а всем известно, чтобы похудеть нужно больше тратить энергии, чем получать в течении дня.
Но будьте осторожны:
• При малом содержании белка в организме, вы потеряете не только жир, но и мышцы, правильной приём протеина читайте – здесь, а продукты богатые белком – тут.
• Переусердствования с нагрузкой, можно запросто получить перетренированность мышечных групп;
• Организм из-за высокоинтенсивного тренинга, теряет много воды, поэтому позаботьтесь о наличие жидкости для нормальной работы связок, суставов, сухожилий и мышц, норму приёма смотрите — здесь.
Это отличный вариант, когда набрана уже мышечная масса и нужно поработать на рельефность, но при соблюдение высокобелковой диеты.
Тренировка нескольких групп мыщц за 1 тренировку
Этот способ подойдёт для роста силы и набора мышечной массы. Для того чтобы стимулировать мышцу к росту, её нужно хорошо потренировать, это невозможно сделать нагружая все мышцы сразу, вернее можно, но нагрузка будет никакая.
Оптимальное количество это до 4 мышечных групп. Вот поэтому и придумали 3-4 разовые тренировки в неделю. При чём регулируя количество подходов и повторений, можно добиться как роста силы так и увеличения объёма мышц.
Регулирование частоты тренировок за неделю, позволяет использовать разное количество упражнений и тренируемых мышц. Здесь всё понятно, чем чаще тренировки, тем меньше нагружается количество мышц в течении тренировки, чем меньше тренировок, тем больше мышц вовлекается в работу в процессе тренировки.
Для роста силы и объёма мышц нужно вложиться в 45-минутную тренировку с рабочими весами.
Выводы
Не зацикливайтесь на одном упражнении или методе подходов и повторений, вовремя меняйте тренировочные программы, используйте правильный отдых между подходами, грамотно постройте порядок выполнения упражнений и всё чётко фиксируйте в своём дневнике тренировок и всё у вас получится.
Вот такая вышла короткая статья и помните — добивается цели только тот, кто старается – удачи драгоценные читатели 😉
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru