Пища богатая белком. Рецепты белковых блюд

Усердная работа в тренажерном зале для похудения вовсе не означает, что вам следует ограничивать себя от таких вещей, как маффины, блинчики и даже сахарная глазурь! Эти высокобелковые рецепты помогут даже в наборе мышц.

Рецепты 5 вкусных белковых блюд

Когда ваш главный прием пищи в день? Сложный вопрос! Правильный ответ, скорее всего, тогда, когда вы добираетесь до еды.

Наиболее важным, однако, является прием пищи, в который вы можете добавить некоторые богатые белком угощения, которые приятно удивят ваши вкусовые рецепторы и усталые мышцы. Когда хорошие, цельные продукты объединяются в хорошей смеси с качественным белком, вы можете быть уверены, что вы улучшите результаты от усердной работы в тренажерном зале.

[sam codes=»true»]

Эти белковые рецепты перевернут ваш мир.

1. БЕЛКОВЫЕ БЛИНЧИКИ С ВАНИЛЬНОЙ КАРАМЕЛЬЮ

Свернутые блинчики! Этот рецепт позволяет приготовить на скорую руку свежие белковые блинчики, затем добавьте большое количество различных наполнителей, например, бананы, ореховое масло, нутеллу, клубнику или даже бекон.

Ингредиенты

• 2 яичных белка
• 1 чашка молока
• 2/3 чашки овсяной муки
• 1 щепотка соли
• 1/2 чайная ложка кокосового масла
• 2 ложки добавки сывороточного протеина

Способ приготовления

1. В блендере смешайте белки, молоко, белковый порошок, соль и кокосовое масло. Измельчите до однородной массы, накройте крышкой и поставьте в холодильник на один час.
2. На разогретую сковороду добавьте масло и вылейте ¼ часть теста, чтобы покрылась вся поверхность. Готовить 3-5 минут, один раз перевернув на другую сторону, после появления золотистой корочки. Повторить с оставшимся тестом.
3. Украсьте креп ложкой Нутеллы и кусочками банана, заверните.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Количество порций: 1

Количество в одной порции

Калории 510

Жиры 16 г

Углеводы 26 г

Белок 50 г

2. БЕЛКОВЫЕ МИНИ-БИТОЧКИ

Откровенно говоря, эти круглые, небольшие биточки с шоколадом и миндальным маслом обеспечат вас невероятной силой на весь день.

Ингредиенты

• 1 чашка овсяных хлопьев
• ½ чашки пластин из черного шоколада
• ½ чашки миндального масла
• 1/3 чашки меда
• ½ чашки кокосовой стружки и черного шоколада
• 1 чайная ложка ванилина
• 3 ложки протеинового порошка

Способ приготовления

1. Смешайте все ингредиенты в большой тарелке до полного растворения.
2. Используя инструмент для формирования шариков, образуйте шарики из полученной смеси и капните каплю масла на противень.
3. Поместите противень в холодильник на 2-3 часа.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Количество порций: 15

Количество в одной порции

Калории 220

Жиры 13 г

Углеводы 25 г

Белок 12 г

3. БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ПАПАЯ

Никто не может отрицать, что Папай – это морской символ 1920 годов! Получите серьезные питательные элементы и энергию из этого коктейля; это комбинация шпината, хороших насыщенных жиров, трио вкусных фруктов, сладкий мед и большой заряд белка. Даже старый моряк позеленеет от зависти!

Ингредиенты

• 2 чашки сырых молодых плодов шпината
• 1 чашка кокосового молока
• ½ чашки замороженного ананаса
• ½ чашки замороженной черники
• 1/4 чашки замороженных бананов
• 2 ложки протеинового порошка
• 2 столовые ложки меда

Способ приготовления

1. Добавьте шпинат, кокосовое молоко и сывороточный протеин в блендер. Смешайте и затем медленно добавьте замороженные ягоды и мед.
2. Подайте холодным и наслаждайтесь.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Количество порций: 1

Количество в одной порции

Калории 622

Жиры 9 г

Углеводы 86 г

Белок 55 г

4. БЕЛКОВАЯ ГЛАЗУРЬ С ЙОГУРТОМ

 

Эта глазурь содержит столько белка и необыкновенный вкус, что попробовав ее один раз, вы не расстанетесь с ней никогда. Используйте эту глазурь для кексов, маффинов и фруктов, или вы просто можете ее есть.

Ингредиенты

• 226 грамм йогурта
• 3 столовые ложки орехового масла
• 2 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра
• 2 чайные ложки ванилина
• 2 чайные ложки кленового сиропа
• 3 ложки протеина

Способ приготовления

1. Положите йогурт и ореховое масло в миску среднего размера.
2. Если у вас есть миксер, то смешайте на средней скорости в течение 1 минуты. Или же подключите свои предплечья для хорошего перемешивания.
3. Добавьте сливочный сыр и кленовый сироп, смешивайте 2 минуты. Добавьте протеиновый порошок и взбейте до однородной массы.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Количество порций: 6

Количество в одной порции

Калории 159

Жиры 6 г

Углеводы 9 г

Белок 17 г

5. МАФФИНЫ ДЛЯ СОЗДАНИЯ МЫШЦ

Это еще один рецепт, который использует и белковый ванильный порошок, и йогурт, но могу вас уверить, что результат вызовет просто эйфорию и анаболический эффект. Получите массу белка добавив сюда и йогурт с глазурью.

Ингредиенты

• ½ чашки кокосового масла
• 4 яичных белков
• 1 чашка обезжиренного кефира
• 150 грамм йогурта
• 1 чашка муки
• 2 ложки протеина
• 2/3 чашки несладкого какао-порошка
• ½ чашки коричневого сахара
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка пекарского порошка
• 1 чайная ложка соды
• ½ чайная ложка соли
• 1 чашка  шоколада

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 375 градусов и смажьте формы.
2. В большой миске смешайте все ингредиенты (мука, сыворотка, какао-порошок, коричневый сахар, пекарский порошок, сода, соль).
3. В другой миске взбейте кокосовое масло, кефир и ванилин.
4. Лопаткой переложите жидкие ингредиенты к сухими. После этого добавьте шоколад.
5. Заполните формочки для кексов на 2/3 и выпекайте 20 минут. Проверяйте готовность зубочисткой.
6. Вытащите из духовки и дайте остыть.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВАХ

Количество порций: 12

Количество в одной порции

Калории 284

Жиры 17 г

Углеводы 27 г

Белок 8 г

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/5-high-protein-snacks-to-fire-up-your-muscles.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Белковая пища — список продуктов и меню на неделю

Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили набрать мышечную массу, то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

• Осетровая икра
• Баранина
• Креветки, раки, крабы
• Сыр
• Красная рыба
• Говядина
• Куриное мясо
• Кролик
• Свинина
• Куриные яйца
• Молоко

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. Правильный рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Растительными белковыми элементами богаты:

• Соя
• Фасоль
• Арахис
• Чечевица
• Гречневая крупа
• Семена подсолнечника
• Пшено
• Миндаль
• Грецкий орех

Примерное меню для белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона белковой пищи на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

• Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
• Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
• Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
• Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

• Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
• Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
• Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
• Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

• Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
• Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
• Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
• Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Четвертый день

• Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
• Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
• Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
• Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Пятый день

• Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
• Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
• Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
• Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

• Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
• Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
• Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
• Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

• Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
• Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
• Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
• Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

• Куриное филе в кефире

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке белковых продуктов, вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

• Мясные котлеты с сыром

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

• Десерт творожный

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на белковой диете.

• Греческий салат с креветками

Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.

Узнайте подробнее о диете для набора мышечной массы.

В каких целях люди употребляют белковую пищу?

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.

Для похудения

Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – углеводов, и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:

Таблица содержания белка в продуктах питания

Белковые продукты (100 г)	Белки, г	Жиры, г
Печень говяжья	16,8	3,2
Печень баранья	17,9	3
Свиная печень	19,1	3,2
Сердце	14,8	3,1
Индейка	20,6	11
Цыплята	19,7	8,8
Куры	21,8	7,8
Кролик	19,7	11,9
Говядина	19,9	13,4
Свинина нежирная	15,4	26,8
Телятина	18,7	2,2
Докторская вареная колбаса	14,7	21,8
Варено-копченая Сервелат	27,2	25,5
Креветка	29,7	2,2
Тунец	21,7	0,9
Кета	23	4,6
Горбуша	20	8
Семга	21,8	14,1
Сайра мелкая	19,4	1
Палтус	17,9	2
Кальмар	19	0,6
Сельдь	20,7	18,5
Минтай	16,9	0,9
Скумбрия	17	8
Икра красная	25,9	8,7
Арахис	25,3	44,2
Семя подсолнечника	21,7	50,9
Фундук	14,1	63,9
Миндаль	15,6	55,7
Грецкий орех	14,8	59,3
Хлеб	8,7	3,4
Гречка	11,6	4,6
Пшено	12,0	4,9
Рисовая крупа	9	2,6
Овсяная крупа	10,9	4,8
Горох	21	2,2
Соя	32,9	15,3
Фасоль	21,3	2,7
Соевое мясо	53	2
Молоко	3,8	4,2
Молоко сухое цельное	23,6	22,0
Йогурт	6	2,5
Кефир	4	0,4
Творог	16	0,8
Сыр	24,8	28,3

sovets.net

12 постных блюд-источников растительного белка / Меню недели

		Ингредиенты: Фасоль — 150 г Опята — 120 г  Лук репчатый — 1 шт. Морковь — 1 шт. Грибы — 2 шт. (сушеные) Чеснок — 1 зуб. Орех мускатный — 0.5 ч.л.
Паштет на бутерброды во время поста будем готовить из фасоли. Это отличный заменитель мяса – сытный и насыщенный по вкусу. Для аромата добавим грибы – замороженные и сухие. Отличный вариант для завтрака, перекуса или закуски к обеду. Смотреть рецепт
		Ингрeдиенты: Фасоль консервированная — 250 гр. Орехи грецкие — 50 гр. Чеснок — 2 зубчика Масло растительное — 3 ст.л. Кинза — 1 пучок Уксус винный — 1 ст.л. Соль – по вкусу
Этот салат с грузинскими нотками. Их гарантируют грецкие орехи, кинза и знаменитые хмели-сунели. Можно отварить для этого салат фасоль по всем правилам, а можно просто открыть консервированную. Тоже будет вкусно. И еще – практически молниеносно! 5 минут – и салат готов. Кстати, этот салат можно вполне превратить в паштет на бутерброды. Смотреть рецепт
		Ингредиенты: Грибы — 200 г Фасоль консервированная — 200 г Помидоры черри — 200 г Лук репчатый — 1 шт. Чеснок — 3 зуб. Маслины — 10 шт. Масло растительное — 3 ст.л.
Еще один быстрый постный салатик с фасолью. Мы приготовили его с грибами шиитаке, но можно использовать любые – замороженные собственноручно лесные грибочки с лета или покупные вешенки или шампиньоны. Будет сытно, вкусно, празднично! Смотреть рецепт
		Ингредиенты: Фасоль консервированная — 3 банки Бульон овощной — 800 г овощной Лук репчатый — 160 г Морковь — 100 г Зира — 1 ч.л.  Паприка сладкая — 1 ч.л.  Кориандр — 1 ч.л.
Этот ароматный супчик из фасоли согреет вас и морально, и физически, развеет печали и подарит новые ощущения. В нем много самых разных специй, именно они делают его ярким и неожиданным. Смотреть рецепт
		Ингредиенты: Чечевица — 1 ст.  Орегано — 0.5 ч.л. Соль — по вкусу Орех мускатный — 0.5 ч.л. Тимьян — по вкусу Вода — 3 ст.  Томаты в собственном соку — 5 шт.
А этот густой суп-пюре из чечевицы. И цвет вашего супа будет зависеть от сорта чечевицы, которую вы будете использовать. Возьмите красную — и суп будет ярким! А зернышки черного кунжута придают ему особую красоту и нюансы вкуса. Смотреть рецепт
		Ингредиенты: Горох — 200 г Картофель — 4 шт. Морковь — 1 шт. Лук репчатый — 1 шт. Томатная паста — 1 ч.л. Чеснок — 2 зуб. Масло растительное — 2 ст.л.
Гороховый суп любят многие. И его постный вариант ничем не уступает своим “мясным” собратьям. Он такой же сытный, согревающий и домашний. Для новой нотки добавим немного хорошей томатной пасты и чесночок. Отличный вариант для обеда! Смотреть рецепт
		Ингредиенты: Нут — 250 г Крупа манная — 4 ст.л. Перец болгарский — 1 шт. Перец черный — по вкусу Капуста белокочанная — 300 г Морковь — 1 шт.  Соль — 2 щепотки
Такие котлетки из нута вы, возможно, захотите приготовить и в обычные, непостные дни. Нежный ореховый вкус, тонкая хрустящая корочка и много овощей – вот составляющие успеха эти неприметных с виду котлет. Смотреть рецепт
		Ингредиенты: Фасоль — 170 г Чечевица — 70 г Перец сладкий красный — 200 г Цуккини — 200 г Лук репчатый — 170 г Сельдерей стеблевой — 50 г Чеснок — 3 зуб.
Эта запеканка выглядит потрясающе красиво! Она украсит праздничный стол и порадует в будни. В ее составе сытная фасоль и чечевица, масса полезных овощей – и все это великолепие украшено воздушной картофельной шапочкой. Впрочем, можно сделать и привычную запеканку с “гладкой” поверхностью – тоже будет вкусно, сытно и полезно! Смотреть рецепт
		Ингредиенты: Рис — 200 г Нут — 150 г Грибы сушеные — 50 г  Морковь — 1 шт. Лук репчатый — 1 шт. Масло растительное — 3 ст.л. Чеснок — 3 зуб.
Еще одно блюдо из пока не очень привычного нам нута. В этом плове компанию ему составят грибы. Эта парочка сделает постный плов сытным, ароматным и интересным по вкусовым сочетаниям. Смотреть рецепт
		Ингредиенты: Бульон — 150 г овощной Чечевица — 130 г красная Томаты в собственном соку — 400 г  Сельдерей стеблевой — 2 шт. Морковь — 100 г Лук красный — 120 г Чеснок — 2 зуб.
Это яркое и ароматное блюдо выглядит по-настоящему весенним. Своими яркими красками оно словно приближает весну. Вы можете приготовить его и подать в качестве супа, просто добавив немного больше бульона или воды. А если измельчите блендером, то будет суп-пюре 🙂 Настоящее блюдо-трансформер! Смотреть рецепт
		Ингредиенты: Нут — 130 г  Томаты вяленые — 6 шт.  Масло оливковое — 25 г Сок лимонный — 35 г  Чеснок — 2 зуб. Зира — 1 ч.л.  Кунжутная паста — 2 ст.л.
А это блюдо называется хумус, и готовится оно из нута. Подойдет для каждодневного стола, но и на праздничном будет иметь успех. Этакая намазка-закуска, поданная с хрустящими палочками, в мгновение ока разлетится и оставит о себе лишь приятные и сытные воспоминания. Смотреть рецепт
		Ингредиенты: Семечки подсолнуха — 260 г  Арахис — 100 г Масло подсолнечное — 10 г Вода — 10 мл Мед — 70 г Сахар — 30 г
Безусловно,  халва – десерт высококалорийный, но очень-очень вкусный. И любимый всеми. Наверняка, вы часто покупаете халву в магазине. А что если приготовить ее дома? Это очень просто! Вооружимся блендером и управимся всего за каких-то полчаса! Смотреть рецепт

menunedeli.ru

список наиболее полезных для организма

Каждый человек, желающий хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, должен пристально следить за своим рационом питания и понимать, для чего в его меню присутствуют те или иные блюда. Для этого необходимо знать, из чего они приготовлены и что представляют собой продукты, купленные в магазине, каков их состав.

Наверное, всем известно, что всю пищу (её состав) можно поделить на три главных компонента: жиры, углеводы и белки. Любой диетолог подтвердит, что каждый из этих компонентов необходим для полноценного и здорового рациона. Невозможно правильно питаться, полностью исключив из меню, например, жиры, но также опасен и переизбыток, допустим, белков или углеводов.

Важно найти баланс и подобрать себе такую диету, которая принесёт здоровью только пользу. Сегодня речь пойдёт о том, как выбирать продукты, богатые белком, чтобы насыщать организм качественным строительным материалом.

Почему так важен белок?

Белок, поступающий в организм с едой, расщепляется при помощи пищеварительных ферментов на аминокислоты, которые необходимы для:

• построения мышечной ткани;
• протекания восстановительных процессов в клетках;
• поддержания кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии и прекрасном виде.

Особенно нуждаются в пище с повышенным содержанием протеина дети, поскольку их организм находится в процессе роста, а также профессиональные спортсмены или те люди, которые посещают спортзал с целью привести в порядок своё тело и повысить мышечную массу.

Суточная норма потребляемого белка составляет примерно 2 г на каждый килограмм массы тела, то есть никому не составит труда подсчитать это количество лично для себя. Например, человек, весом в 60 кг, должен употреблять 120 г протеина каждый день. Диетологи утверждают, что в среднем продукты с белком должны составлять примерно 40% от общего количества пищи.

Плюсы белкового питания

Популярность рациона, основой которого являются продукты с высоким содержанием белка, обусловлена его реальной эффективностью. Дело в том, что протеин, даже если он поступает в организм в слишком большом количестве, не преобразуется в жир, а перерабатывается и выводится естественным путём.

Именно поэтому желающие немножечко похудеть и держать тело в тонусе часто выбирают богатые белком продукты в качестве основного компонента своего рациона, сводя к минимуму потребление углеводов и жиров.

Положительные моменты такого питания заключаются в следующем, если не злоупотреблять ограничениями.

• Действительно, лишние килограммы постепенно уходят, поскольку организм, вынужден черпать силы, сжигая жировые запасы.
• Описываемая пища и богатые белком блюда является очень сытными, поэтому чувство голода не преследует.
• Употребляя блюда, насыщенные протеином, можно избежать таких неприятных явлений, как выпадение и ломкость волос, расслаивание ногтей.
• Не страдает мышечная ткань, а ведь именно благодаря работе мышц происходит сгорание лишнего жира в организме.

Как видно из вышесказанного, причин, чтобы включать в меню продукты с наибольшим содержанием белка, существует довольно много, но значит ли это, что можно построить на них весь свой ежедневный рацион? Однозначно – нет!

Опасность излишнего потребления протеина

• Организм усваивает и использует по назначению лишь то количество белка, в котором он действительно нуждается. Кстати, наивысший показатель – это 30 г за один приём пищи. Вот почему рекомендуется питаться часто и небольшими порциями. Избыточный белок перерабатывается, причём в данном процессе обязательно участвует кальций. Когда этого вещества в поступающей пище организму оказывается недостаточно, его приходится извлекать из костной ткани, что может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
• Высокое содержание протеина в потребляемой пище увеличивает нагрузку на почки, что вредно даже для здорового организма. Если человек имеет какие-то неполадки в работе этого органа, то количество белков в его питании должно быть строго ограничено обязательной суточной нормой.
• Говоря о том, какие продукты богаты белками, люди привыкли в первую очередь упоминать о пище животного происхождения, забывая о том, что она насыщена холестерином, антибиотиками и иными вредными добавками, которые опасны для здоровья. Не лучше ли обратить внимание на богатое разнообразие растительных продуктов, в которых также содержится этот важный и необходимый элемент?

Понятно, что злоупотребление протеиновой едой не принесёт ничего хорошего, ведь даже самые лучшие продукты, поедаемые в неограниченном количестве, превращаются в пищевой мусор и вредят организму.

На какой пище остановить свой выбор?

Воспользовавшись таблицей, можно легко сосчитать количество протеина, поступающее в организм с тем или иным продуктом, и составить подходящее меню на несколько дней вперёд.

продукт	кол-во белка в 100 г
арахис	26 г
семена подсолнечника	20 г
фундук	16 г
миндаль	18,5 г
грецкий орех	14 г
орехи кешью	18 г
соя	35 г
фасоль	22 г
горох	23 г
ядрица гречневая	12,5 г
пшено	12 г
рис	7 г
овсянка	12 г

Конечно, в таблице представлен далеко не весь список продуктов, в составе которых присутствует белок, это лишь малая часть. Тем не менее становится видно, что каши – это не только углеводы, как принято считать, но и протеины! А орехи и семена могут стать быстрым и очень полезным белковым перекусом, когда нет времени на обстоятельную трапезу.

Отдельно следует упомянуть арахисовое масло. Являясь стопроцентно растительным продуктом с довольно внушительным содержанием белка, его следует употреблять с осторожностью из-за высокой жирности продукта. Маленький бутерброд из цельнозернового хлеба и тонкого слоя арахисового масла лучше съесть на завтрак или просто в первой половине дня, как лакомство, но увлекаться им не стоит.

Овощи и бобовые

Возможно, для многих это станет открытием, но в овощах и бобовых культурах тоже содержится этот незаменимый для здорового питания компонент! Кроме того, дары природы имеют очень насыщенный витаминный состав, что исключительно важно.

А клетчатка, которой они богаты, обязательна для нормального функционирования пищеварительной системы.

К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе.

• Соевый сыр тофу не только вкусен, но и невероятно питателен, употребляется и как отдельное блюдо, и в салатах со свежими овощами и зеленью.
• Соевое мясо. Если продукт надлежащего качества, то это действительно очень вкусно! Сторонники здорового образа жизни с удовольствием готовят эту полезную пищу, сочетая соевое мясо с отварными или тушёными овощами, с кашами и другими гарнирами.
• Соевое молоко имеет очень нежный и приятный вкус, может служить дополнением к другим блюдам или основой для некоторых из них.
• Фасоль всех сортов, нут, любая чечевица, зелёный горошек – всё это продукты, содержание белка в которых позволяет смело включать их в рацион спортсмена и каждого человека, ведущего активный образ жизни.
• Нежная спаржа, шпинат, брюссельская капуста – ещё недавно эти богатые протеинами овощи казались экзотикой. Теперь нет нужды ехать в дальние страны, чтобы попробовать блюда, приготовленные из этих продуктов, всё можно приобрести в ближайшем супермаркете и соорудить изысканный витаминный ужин на своей собственной кухне.

Конечно, овощи различаются по калорийности и своему составу. Так, например, брюссельская капуста содержит ничтожно маленькое количество калорий и углеводов, а картофель достаточно калориен и считается хорошим источником энергии, поскольку в нём присутствуют полезные «медленные» углеводы.

Фрукты

Самым питательным в мире фруктом признан авокадо, называемый также маслом гардемаринов, коровой бедняков и крокодиловой грушей. Этот вкуснейший плод упоминается во множестве рецептов полезных и здоровых блюд.

Кроме авокадо, белки имеются в составе следующих фруктов: апельсинов, яблок, манго, ананасов, груш, киви, персиков, нектаринов, абрикосов, сливы и т. д. Не напрасно твердят диетологи о необходимости в меню свежих овощей и фруктов! В этой натуральной природной пище находится такое обилие полезных веществ, витаминов и микроэлементов, что ни одни синтетические поливитаминные комплексы не способны их заменить.

Грибы

Замечательный источник протеина и безумно вкусная еда! Шампиньоны, вешенки или лесные грибы, поданные на стол в виде горячего супа или гуляша, всегда радуют и глаз, и желудок, придают сил и снабжают организм белком. Конечно, лесные грибочки – это настоящее лакомство, но чтобы получать удовольствие без риска для здоровья, нужно иметь знания и опыт по этой части. Отравление несъедобными грибами может иметь очень серьёзные и страшные последствия. Также важно собирать их только в чистом лесу, где почва не отравлена никакими химикатами. Грибы, как губки, впитывают в себя соки земли.

Подводим итоги

Продуктов с высоким содержанием белка существует великое множество, каждый из них достоин внимания. Хочется лишь отметить, как важно не только выбрать полезную пищу, но и правильно её приготовить.

В идеале, когда это возможно, лучше избегать термической обработки тех продуктов, которые хороши и в сыром виде. Слово «жарить» стоит вообще забыть.

Соль и сахар – это не лучшее дополнение к блюдам! Отказавшись от них, через некоторое время можно поразиться яркости и разнообразию вкусовых оттенков здоровой пищи. Соль неплохо будет заменить сушёной морской капустой, а вместо сахара использовать немножко мёда или лакомиться иногда сухофруктами.

legkopolezno.ru

Вегетарианские белковые блюда — Вегетарианство и здоровый образ жизни

Недостаток белка в вегетарианской диете – один из наиболее распространённых мифов относительно последней. На самом деле, дефицит протеина характерен для любой диеты, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Иными словами, недостаточное количество белка в большей степени относится не к вегетарианству как таковому, а к неправильному подходу к питанию.  Чтобы не допустить этого, включайте в меню богатые белком продукты — крупы, бобовые, орехи и, если вы не веган, молочные продукты (лучше всего – нежирный творог и сыр) и яйца, чередуйте их между собой, добавляйте в привычные блюда.

Несколько рецептов вегетарианских блюд, богатых белком.

Пряная чечевица с грибами

Для приготовления вам потребуется:

Чечевица – 250 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Грибы (лесные или шампиньоны) – 300 г
Масло растительное
Соль
Карри

Грибы предварительно обжарить в масле до выпаривания жидкости. Чечевицу залить водой и поставить на огонь. Лук и морковь пассеровать в растительном масле 3 минуты. За 15 минут до окончания варки чечевицы (она варится в среднем 30 минут) добавить к ней грибы, пассерованные овощи, соль и карри. Тушить до готовности.

Бобы мунг с рисом и соевыми кусочками

Для приготовления вам потребуется:

Бобы мунг (маш, фасоль золотистая) – 200 г
Рис (лучше использовать нешлифованный – полезнее) – 200 г
Соевые кусочки (в принципе, можно обойтись без них, но с ними вкуснее) – 50 г
Растительное масло или масло гхи
Лук – 1 шт.
Морковь – 1шт.
Соль и специи – карри и гарам масала
По желанию можно добавить в блюдо зелёный горошек и любые овощи, обжаренные в масле.

Маш необходимо предварительно замочить на 4-5 часов, затем залить двумя стаканами воды и варить до полуготовности. Соевые кусочки также перед приготовлением замачиваются, но им требуется меньше времени, чтобы дойти до кондиции – всего 10-15 минут.
Всыпать рис к бобам и продолжать варить. Овощи пассеровать в растительном масле и добавить к смеси риса и бобов. Также поступить и с соевыми кусочками. Что касается специй, можно поступить таким образом. Во-первых, можно просто добавить их в готовящееся блюда незадолго до готовности и потушить под крышкой. А во-вторых, можно перед добавлением обжарить их в масле гхи, рецепт которого можно найти здесь — Как приготовить масло гхи .  Тогда специи лучше раскроют свой аромат. Гарам масала и карри сделают это блюдо очень ароматным и вкусным.

Сырники с тыквой

Для приготовления вам потребуется:

Творог (лучше всего нежирный – 5% или классический – 9%) – 300 г
Яйца – 2 шт.
Тыква – 200 г
Сахар – 2 ст.л.
Мука пшеничная цельнозерновая (полезнее, чем высшего сорта, и содержит больше белка) – 4 ст.л.
Растительное масло для обжаривания

Тыкву натереть на тёрке, смешать с творогом и яйцами, всыпать сахар и муку, замесить тесто. Сформировать котлетки и обжарить на смазанной небольшим количеством масла сковороде, предварительно обваляв в муке (картофельном крахмале/панировочны сухарях – по желанию). Подавать можно как самостоятельно, так и со сметаной, вареньем или сгущённым молоком.

Омлет с грибами под сырной корочкой

Для приготовления вам потребуется:

Яйца – 3 белка, 1 желток
Грибы – 300 г
Лук – 1 шт.
Молоко – 100 мл
Соль, перец
Растительное масло
Сыр твёрдый – 50 г

Грибы обжарить с луком, дать им немного остыть. Яйца взбить с молоком. Выложить грибы в форму для выпечки, залить яичной смесью, посыпать тёртым сыром и запечь в духовке при температуре 180 градусов около 20 минут. Также можно приготовить такой омлет на сковороде и добавить в него помидоры, перцы, зелёный горошек, украсить зеленью.

Приятного аппетита!

Будьте первым. Вам ведь есть, что сказать!

forvegetarian.ru

Белковый ужин рецепты

• Белковые продукты, которыми можно смело ужинать на диете Дюкана
• Белковый ужин: рецепты вкусных блюд для сытного приема пищи и хорошего настроения

Самым сложным всегда является совсем не начало диеты: в первый день мы, воодушевленные новыми целями, убираем с глаз лишние продукты или гордо поглядываем на них, понимая, что сила воли есть. Но на второй день настроение ухудшается. И все это потому, что мало кто знает, что же приготовить себе вкусного и полезного, чтобы не допустить срыва. Особенно беспокоит ужин, ведь он завершает и без того не самый простой день, проведенный с ограничениями в еде.


Суть диеты Дюкана понятна, список продуктов доступен и ясен, но отварная курица, запеченная рыба и творог в одном виде приедаются еще в первый день. Разнообразить меню можно и нужно, ведь от этого зависит настроение, отношение к диете и, конечно же, достижение цели.

Белковый ужин ─ довольно сложная задача для тех, кто уже не первый день питается только белковыми продуктами. Даже на второй фазе системы питания по Дюкану через день приходится составлять исключительно белковое меню. Список продуктов позволяет приготовить немало вкусных блюд, рецепты которых доступны и просты.

Белковые продукты, которыми можно смело ужинать на диете Дюкана

Приготовить ужин можно с использованием нежирного мяса и рыбы: куриной или индюшиной грудки, говядины, морепродуктов, морской или речной рыбы, яиц. Разрешены и молочные продукты, жирность которых не должна превышать 1%: молоко, творог, йогурт, сыр (жирность при этом не должна превышать 5%). Готовить можно с добавлением корицы, лука, мускатного ореха, лимона, ванили, перца чили, соевого соуса и горчицы.

Учитывая необходимость ежедневно кушать овсяные отруби, с ними можно приготовить лепешку на ужин, которая заменит хлеб. А ведь именно по нему скучают многие худеющие, но до тех пор, пока не попробуют применить рецепты Дюкана! Для приготовления лепешки нужно смешать яйцо с двумя столовыми ложками овсяных и одной стол. ложкой пшеничных отрубей, добавить в смесь 2-3 ложки кефира, соль и специи. Отруби можно перемолоть, но это необязательно, кому как нравится. Выпекается такая лепешка около 10-15 минут в заранее разогретой духовке.

к содержанию ↑

Белковый ужин: рецепты вкусных блюд для сытного приема пищи и хорошего настроения

В первую очередь рыбу и мясо можно отварить и запечь. К ним легко добавить разные специи и травы, чтобы сделать вкус изысканным и по-новому приятным. На ужин можно съесть и нежирный творог, но и он в чистом виде моментально надоедает. Если вы уже на грани паники, что же себе приготовить, используйте следующие простые рецепты.

Рыбные котлеты с крабовыми палочками

Разнообразить мясные блюда на диете Дюкана можно приготовлением котлет. Причем в них можно соединить несколько видов разрешенных продуктов. Возьмите:

• полкилограмма любой рыбы по вкусу;
• одну луковицу,
• одно куриное яйцо;
• 8 крабовых палочек;
• соль и перец ─ по вкусу;
• если хотите, можно добавить немного зелени.

Из такого количества фарша у вас получится несколько котлет, которые вы сможете съесть на следующий день в качестве завтрака или обеда.

1. Измельчите рыбу, лук и крабовые палочки в мясорубке или блендере, добавьте специи, соль, перец, яйцо.
2. Перемешайте.
3. Сформуйте котлетки и положите на противень ─ их нужно запечь, ведь жарить мясо на диете Дюкана нежелательно, так как для жарки необходимо большое количество масла, без него это возможно только на специальной сковороде. Да и запеченные блюда гораздо полезнее.
4. Поставьте форму в разогретую духовку примерно на 20-25 минут. Выпекать их нужно при температуре, равной или чуть более 180°С.

Рецепт запеканки Дюкана с мясом и рыбой

Такой рецепт очень пригодится для белкового ужина. Приготовив такую один-два раза, вы сможете самостоятельно придумывать для себя новые блюда. Возьмите

• по полторы стол. ложки овсяных и пшеничных отрубей;
• три яйца;
• 6 столовых ложек кефира ;
• половинку куриного филе.

1. Мясо порежьте, смешайте с желтками и отрубями.
2. Белки взбейте до устойчивых пиков, добавьте их в готовую массу. Не забудьте посолить!
3. Выпекайте запеканку 25 минут при тем-ре около 180°С.

Вместо курицы можно смело использовать рыбу или индюшатину. Такие рецепты легко трансформируются изо дня в день путем добавления трав и разнообразных специй. Один и тот же ужин может быть настолько разным, насколько различными могут быть приправы, тем более что они разрешены на диете Дюкана.

Куриные шашлычки

Разнообразить меню на этапе «Атака» помогут такие шашлычки . Такой ужин оценят и те члены семьи, которым лишний вес не грозит. Возьмите:

• две куриные грудки;
• 3-4 стол. ложки соевого соуса;
• соль;
• перец;
• любимые специи.

Можно добавить в маринад половину чайной ложки масла оливок. Оно разрешено к употреблению на диете Дюкана в ограниченном количестве.

1. Готовятся такие шашлычки стандартным образом: куриное мясо необходимо порезать на кубики подходящего размера.
2. Полейте их соусом, приправьте солью, специями, перцем по вкусу.
3. Мариновать куриное филе лучше в холодильнике несколько часов, но в целом достаточно и 30-ти минут.
4. Наденьте кубики мяса на шпажки или же зубочистки и запекайте в хорошо разогретой духовке около получаса.

Творожная запеканка

Для этого возьмите:

• пять яиц;
• 600 грамм нежирного творога;
• для сладости добавьте в смесь сахарозаменитель и ванилин для аромата;
• можно использовать корицу и мускатный орех.

1. Смешайте взбитые яйца с творогом и вылейте тесто в форму.
2. Запекается блюдо около ¾ часа при температуре около 160°С. При этом важно следить за тем, чтобы запеканка не подгорала. Если заметите, что верх зарумянился, а блюдо не готово, накройте его фольгой.
3. При подаче к запеканке можно добавить йогурт вместо сметаны.

Куриные котлеты с сыром

Вкусным будет ужин на диете Дюкана и с таким рецептом. Для их приготовления возьмите:

• 400 грамм куриного филе;
• 100 сыра 5% жирности;
• одно яйцо;
• соль и приправы.

1. Измельчите мясо, взбейте яйцо, сыр нарежьте, но можно и натереть на терке.
2. Все смешайте и сформуйте шарики.
3. Готовить их можно в духовке, жарить на сковороде с антипригарным покрытием или в микроволновке. Интересными получаются такие котлетки, если сыр не тереть для массы, а нарезать и положить внутрь шарика. Тогда они получатся сочными и приятными на вкус.
4. Выпекайте котлеты около 15-25 минут в разогретой заранее духовке.

Запеченный с травами сибас

Еще один изысканный рецепт придется по вкусу не только худеющим.

• Возьмите пару рыбок;
• одну луковицу;
• один лимон;
• укроп или розмарин ─ по вкусу, соль.

1. Лук порежьте кольцами и выложите в форму для запекания.
2. Сверху положите порезанную на дольки половину лимона. Теперь нужно положить саму рыбку, заправив брюшко зеленью. Присолите, поперчите по вкусу.
3. Можно полить сибас соком оставшейся половины лимона. Выпекайте рыбу около 20-30 минут при t=170°С.

Рыбные котлеты из лосося с отрубями

1. Для их приготовления мелко порежьте 200 грамм красной рыбы.
2. Добавьте к ней одной куриное яйцо и две столовых ложки овсяных отрубей.
3. Мелко порежьте небольшую луковицу и зубчик чеснока, добавьте их в рыбную массу. Посолите, поперчите и сформуйте шарики.
4. Котлетки можно обжарить с использованием 1 чайной ложки масла оливок по пять минут с двух сторон, а можно запечь в духовке.

Комбинируя ингредиенты и используя описанные выше рецепты, вы сможете регулярно обновлять свое меню новыми блюдами, которые порадуют и ваших близких. Замените травы, используйте порубленное мясо или рыбу как для котлет, так и для приготовления запеканок. Это прекрасный вариант не только для ужина, но и для угощения в обед по диете Дюкана.

Возможно, вас также заинтересуют:

ducandieta.ru

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев Рецепты на kakyagotovlu.ru

Фасоль

 

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

 

Чечевица

 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

 

Киноа

 

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

 

Нут

 

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

 

Семечки

 

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

 

Орехи

 

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

 

Кунжут

 

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

 

Темпе

 

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

 

Тофу

 

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

 

Соевое молоко

 

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

 

Зеленый горошек

 

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

 

Брокколи

 

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

 

Шпинат

 

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

 

Спаржа

 

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

 

Авокадо

 

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

 

Банан

 

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

 

Чиа

 

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

 

Спирулина

 

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

 

Какао-порошок

 

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

 

Сухофрукты

 

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев

www.kakyagotovlu.ru