Содержание

Программа тренировок Дориана Ятса

     Мой стиль тренировок не был ортодоксальным, в нем было много заимствований от таких людей, как Артур Джонс и Майк Ментцер. Он предполагал снижение как частоты, так и объема тренировок относительно того, что делали в это время все остальные бодибилдеры. Но как только люди увидели результаты, которых я добился, интерес к моей программе тренировок стал расти по экспоненте. Видео и книга о моих тренировках «Blood & Guts» (в переводе: «Кровь и кишки» или «Кровь и сила воли») приобрели успех, и многие тысячи бодибилдеров стали использовать программу тренировок Дориана Ятса и достигли хороших результатов. Не было ничего экстраординарного в идеях коротких тренировок с высокой интенсивностью, давая мышцам достаточное время для отдыха и восстановления, но большинство культуристов придерживались типичной ментальности «больше, значит лучше», и это не давало многим из них получить ту мышечную массу, на которую они действительно были способны.

       Ниже я законспектирую принципы, которыми я успешно пользовался, чтобы стать самым крупным Мистером Олимпия в свое время:

 

      

Как часто следует тренироваться?

       Это зависит от личных особенностей, способности к восстановлению. Нужно понимать, что процесс мышечного роста происходит только тогда, когда мускулы простимулированы интенсивным стрессом, и после этого им требуется время для адекватного восстановления и сверхкомпенсации. Если тренироваться слишком часто, эта жизненно важная последняя ступень сверхкомпенсации (роста) никогда не будет достигнута. На моих семинарах я привожу аналогию: вы можете потереть свои ладони наждачной бумагой, чтобы вызвать появление мозолей. Если вы будете делать это до кровавых мозолей каждый день, то у этих ран не будет никакой возможности зажить и образовать толстые мозоли, к которым вы стремитесь.    

     Длительность процесса восстановления зависит от различных факторов, в частности от использования анаболических стероидов (они ускоряют этот процесс).

     В самом общем случае я рекомендую тренировать каждую часть тела один раз в 6-7 дней. Вам может потребоваться немного больше или меньше. Один клиент, которого я тренирую, имел много забот последнее время, и в этой связи начал тренировать ноги раз в 10 дней, а не в 7, как он это делал обычно. К его удивлению, сила пошла вверх. Несомненно, его ногам все это время требовалось немного больше времени на восстановление, а он просто этого не понимал. Так что тренировать часть тела раз в неделю – это некая стартовая начальная величина, но вам нужно экспериментально определить, какой перерыв будет лучше для вас. Еще нужно понимать, что заботиться нужно не только о локальном восстановлении мышц, но и о системном восстановлении. Всякий раз, когда вы интенсивно тренируетесь, ваша нервная и эндокринная системы оказываются под значительным стрессом. Лично я никогда не любил тренироваться больше двух дней подряд. Когда я это делал, то замечал значительное снижение возможности заниматься интенсивно.

Редко встречаются люди, которые могут прогрессировать, тренируясь по 6 дней в неделю. Большинство из тех, с кем я занимался, показывают куда лучшие результаты при тренировках 4 раза в неделю.

 

      

Выбор упражнений.

       Самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это многосуставные движения, такие, как: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях. Мускулатура человека не была создана для изолированной работы отдельных мышц. Все комплексные движения создают значительный стресс на брюшко мышц в средней части амплитуды движения, которая, как правило, и является для них мертвой точкой. Если вы полностью распрямите ноги в верхней части приседания, то заметите, что в этой точке нет никакого усилия на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. В средней части амплитуды нагрузка на всех этих мышцах максимальна.

       Изолирующие упражнения более эффективны при обеспечении нагрузки либо при полном растяжении мышцы, либо в точке ее пикового сокращения. Например, разгибания ног на тренажере, кроссоверы или бицепс на скамье Скотта. Чтобы полноценно развить мускулы, вы должны делать как базовые, так и изолирующие упражнения. Например, для груди всегда нужно жимовое упражнение, но, в то же время, требуются и разводки. Изолирующие упражнения важны, т.к. позволяют проработать мышцы с разных углов. По этому поводу я расходился в мнениях с Артуром Джонсом и Майком Ментцером. Они отстаивали тренировки, на которых тренировалось все тело за раз, используя лишь по одному базовому упражнению на группу мышц, в то время как я не считал, что это подходит бодибилдеру, который стремится полностью развить все мышечные группы. Например, жим из-за головы обеспечивает значительную нагрузку на передний пучок дельт, но нагрузка на средний пучок мала. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнение к жимам.

     Факт, что разные упражнения воздействуют на разные участки мускулов, был превосходно доказан в начале 90-х Per A. Tesch в его книге «Изучение мышц с помощью магнитной диагностики». Автор использовал магнитно-резонансную диагностику для проверки эффекта широкого перечня упражнений.

     Для примера, жимы ногами всегда давали моим квадрицепсам хорошую общую массу, но бедра не становились округлыми и выпуклыми, пока я не стал дополнительно делать гакк-приседания. В книге показано, что единственным упражнением для трицепса, которое стимулирует его длинную головку, является французский жим сидя. Так что трицепсы будут выглядеть совершенно по-разному в зависимости от того, включаете вы в свою программу тренировок это упражнение или нет. Ключевым моментом во всем этом является то, что для лучших результатов в программе тренировок вам нужны и базовые, и изолирующие упражнения.

 

Галерея фото Дориана Ятса:

 

    

Объем тренировки.

     На протяжении многих десятилетий очень распространенным заблуждением было мнение, что увеличение объема тренировки – самое эффективное средство для стимуляции роста мышц. Если бы дело было в этом, то не требовались бы большие веса и тренировка до отказа.

       Так сколько же подходов нужно делать? Если 3 сета лучше, чем 1, то почему не сделать их 10, 20, 50 или 100? Тренировка с большим объемом подразумевает легкие веса и низкую интенсивность, а они не стимулирую рост мышц. Представьте парня, который роет траншеи по 8 часов в день. Если бы высокий объем был эффективен, у него были бы плечи, спина и руки, как у профессионального бодибилдера. У него очень высокий объем, но низкая интенсивность (вес земли в его лопате). Или представьте человека, целыми днями работающего с отбойным молотком на стройке. Я одним интенсивным сетом французского жима лежа могу простимулировать трицепсы сильнее, чем он за 8 часов работы с отбойным молотком.

       Я определил, что один тяжелый, интенсивный сет в упражнении после достаточной разминки достаточен для стимуляции максимального роста. Все, что находится за пределами этого, урезает мои возможности к восстановлению и росту. Потренировавшись некоторое время в стандартной высокообъемной манере, я прочел книгу Heavy Duty Майка Ментцера. Он утверждал, что большинство бодибилдеров перетренировываются. Урезав объем тренировок, я сразу же увидел значительные прибавки. Кто-то может возразить, что в силу своей хорошей генетики Дориан Ятс рос бы при любом методе тренировки. Я уверен, что добился бы приличной фигуры при любой методике, но построить достаточную массу, чтобы стать Мистером Олимпия не смог бы, если бы не занимался с высокой интенсивностью и малым объемом. Главной ошибкой, которую допускают большинство бодибилдеров, является увеличение объема тренировок с течением времени. Они думают, что именно так должны тренироваться продвинутые атлеты. Проблема тут в том, что мы становимся больше и сильнее по мере тренировок, но вот наша способность восстанавливаться не растет так уже значительно. Вы получаете возможность тренировать мышцы тяжелее и жестче, и при этом у них возникает потребность в большем времени на восстановление и в снижении количества упражнений. Большинство культуристов делает ровно наоборот, они начинают тренироваться дольше и чаще.

В т.ч. поэтому многие терпят неудачу после первых двух лет тренировок. Для иллюстрации представьте, что вы начинаете тренировки, имея возможность приседать лишь с 43кг на 10 повторений. Это не создает большой нагрузки на ваши мышцы и нервную систему. Через несколько лет вы можете приседать с 225кг на 10 раз. Это создает гораздо больший стресс для вашего организма в целом, и вашему телу требуется больше времени на восстановление.

 

 

     Диапазон повторений.

     Может быть, это не совпадает с тем, что рекомендуют другие, но я всегда считал, что оптимальным диапазоном повторений для верха тела является 6-8. Иногда я делаю и до 10 повторов, но никогда не больше. Для нижней части тела я делаю больше повторений: 10-12, иногда до 15 в случае с жимом ногами. Все, что выше этого, я не чувствовал приносящим пользу, т.к. нагрузка слишком легкая. Хочу подчеркнуть, что я тренировал много других людей с разными типами генетики, но обозначенные мной выше диапазоны повторений и в их случаях оказались наиболее эффективными.

 

 

     

Интенсивность тренировки.

     Тренировка с максимальной интенсивностью – это хорошо, но перебор в любом деле приносит вред. В конечном итоге ваша нервная система и надпочечники «выгорят», и вы получите перетренированность. Лекарством от этого, которое я обнаружил, является циклирование тренировок. Я выяснил, что могу тренироваться до отказа и за его пределом 5-6 недель, а потом начинаю чувствовать упадок. В этот момент я беру 2 недели, в течении которых заканчиваю подход, немного не доходя до отказа. Этого достаточно, чтобы полностью восстановиться. Затем я начинаю новую интенсивную фазу тренировок. И все же важно отметить, что без максимальной интенсивности максимальный рост невозможен.

 

     

Отдых и восстановление за пределами зала.

     Для всех требуются разные объемы отдыха. Когда я выступал, то мне было необходимо 8 часов непрерывного сна и часовой период сна днем. Это соответствует естественному суточному циклу тела человека.

Во многих средиземноморских странах бизнес не работает в полдень 1-1,5 часа – они закрываются на дневной сон. В странах Латинской Америки это называют сиестой. Все они обнаружили, что в полдень испытывают провал в уровне энергии в полдень, и короткий сон – идеальный способ «зарядиться». Конечно, я понимаю, что для многих людей сон днем – роскошь, которую они не могут себе позволить.

     Я всегда сторонился любых форм посторонней активности за пределами зала, потому что мои тренировки и восстановление были важны для меня. Я не делал ничего, что могло потенциально привести к травме. Моя жена в то время уговаривала меня кататься на лыжах, но я не мог рисковать получить перелом ноги и в итоге выпасть из тренировок на несколько месяцев.

     Вам же применительно ко всему этому нужно учесть, насколько принципиально важным для вас лично является наращивание мышц. Если вы не зарабатываете на жизнь бодибилдингом, и не планируете этого делать, то не стоит упускать в жизни возможности, о которых позже вы можете пожалеть.

 

     

Питание на массу.

     Протеин обеспечивает вас сырыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому сделайте его своим приоритетом. Я всегда употреблял 1,5 грамма на 1 фунт (450гр) веса тела. Поделите это количество на 6 – именно столько протеина вы должны есть в каждый из ваших шести приемов пищи за день.

     Пропуск приемов пищи также неприемлем, как и пропуск тренировки. Я всегда думал о приемах пищи, как о строительстве дома. Каждый день я ложу все больше и больше кирпичей.

     И наконец, я настоятельно рекомендовал бы вам вести записи ваших тренировок и приемов пищи, чтобы видеть тренды и понимать, что явилось наиболее эффективным для вас.

 

 

     

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997).

     

Сплит:
  • День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
  • День 2: спина, задние дельты
  • День 3: отдых
  • День 4: грудь, бицепсы, пресс
  • День 5: бедра, голень
  • День 6: отдых

 

     

Тренировка день 1:

     Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

  •      Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
  •      Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
  •      Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
  •      Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
  •      Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
  •      Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
  •      Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере       Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
  •      Скручивания на пресс: 3*20-25
  •      Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

 

     Тренировка день 2:
  •      Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
  •      Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
  •      Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
  •      Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
  •      Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
  •      Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
  •      Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
  •      Становая тяга: 1*8 (182кг)

 

     Тренировка день 4:
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
  •      Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
  •      Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
  •      Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
  •      Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
  •      Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
  •      Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
  •      Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
  •      Скручивания: 3*20-25
  •      Обратные скручивания: 3*12-15

 

     

Тренировка день 5:
  •      Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
  •      Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
  •      Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
  •      Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
  •      Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
  •      Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
  •      Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

 

 

  • Источник: Muscular Development
  • Перевод: http://i-pump. ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными методами Дориана Ятса

Один подход до отказа! Это основной принцип высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса. Программа тренировок AGS-10 была построена по этому принципу.

Автор программы: Дерек Чарльбойз (Derek Beast Charlebois)

Пред-история

Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.

Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан. Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон. Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.

Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.

После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен. Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа. Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.

Сейчас я думаю, что выполняя всего один подход до полного отказа даст лучший результат для наращивания мышц. В стандартном тренинге, где делается три сета выполняется большее количество повторов (в общем), но при одном истощающем подходе до полного отказа, дает возможность больше выложится и получить наибольшей перегрузки при меньшем количестве повторений.

Как только я начал тренироваться по принципу Дориана, я влюбился в этот тренинг! Осознание того, что надо сделать всего один подход за упражнение, заставляет тренироваться тяжелее и интенсивнее, и занимает меньше времени на тренировки, нежели раньше. Я довольно долго тренировался исключительно по принципу высокоинтенсивного тренинга Дорианта Ятса. И даже после того, как я длительное время замечал результаты, решил все таки сменить программу тренировок. Это человеческая натура — думать, что это еще не наилучший вариант и «истина где-то рядом ©(Секретные материалы)».

После трех месяцев тренировок по различным программам и установкам, я все таки решил, что буду использовать в своих тренировках высокоинтенсивный тренинг Дориана. И после нескольких месяцев работая в спортзале по методу Ятса и когда опять начала проявляться человеческая натура, я начал думать о том, как изменить эту программу и сделать ее более эффективной. Ранее я кардинально менял тренировки и пробовал всевозможные программы, но на этот раз моей целью было усовершенствование высокоинтенсивной программы и теперь я уверен, что я нашел технику, которая сможет улучшить твои результаты!

Хочу отметить, что, для некоторых лучше подходит стандартный тренинг из 2-4 сетов, нежели Высокоинтенсивный метод Дорина. Нет идеальной программы тренировок для всех и каждого, поэтому работая по этой программе, ты можешь что-то изменить и скорректировать именно для себя, для своего строения и физиологии. Если все же начнешь работать по этой программе, дай время организму привыкнуть к ней — не бросай, пока не увидишь результат, каким бы он был, а ты его обязательно заметишь. Имеется ввиду 1-2 недели, и не стоит разочаровываться, если после первой недели не будет значимых результатов — поработай еще недельку и они будут! Я не утверждаю, что эта программа является идеальной для тренировок, это всего лишь одна из лучших стратегий для стимулирования гипертрофии мышц.

Добавлю, что данная программа тренировок предназначена для опытных спортсменов, которые тренируются в качалке как минимум 3 года, а лучше все 5! Советую перед AGS-10 потренироваться как минимум пару циклов по Три-Фазовой программе тренировок. Есть две причины для этого:

  1. Требуется время для сопряжения мышц и разума и обучения правильной технике выполнения и ознакомление с разнообразим упражнений.
  2. Требуется время для укрепления скелета и привыкания к нагрузкам, а также для укрепления связок и дополнительных мышечных волокон, которые будут стимулировать мышечную гипертрофию во время высокоинтенсивного тренинга.

Программа Тренировок AGS-10

Введение в Программу Тренировок AGS-10 — описание используемых нагрузок

Как гласит истина, постоянное увеличение веса и/или повторений в тренировках является прямым путем к наращиванию мышечной массы и это должно быть основной целью. Количество упражнений, подходов и повторений это все должно стоять на втором месте. Каждая последующая тренировка должна выполняться с весом большим, нежели использовался в прошлый раз. Прогресс в весах ведет к прямому стимулированию роста мышц.

В добавок к напряжению, усталость играет немалую роль в наращивании мышц (намного меньшую, нежели напряжение) и поэтому следует выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц. Что же касается других упражнений на группу мышц, то их надо делать до полного отказа в один единственный подход, используя высокоинтенсивную методику с 4-10 повторениями.

Объемный Блок

5-10 подходов по 10 повторений. Остановись, когда не сможешь сделать в подходе 10 повторений. Например, Ты сделал 5 сетов по 10 повторений, а в 6 сете только 8, на этом блок закончился.

Многоповторный блок

Выполняется один подход в котором следует сделать от 20 до 30 повторений. Если будет отходить от предлагаемых упражнений, выбирай такое, которое будет держать целевую мышцу в постоянном напряжении.

Разминка

Я рекомендую начинать тренировку с 5-10 минут кардио для увеличения температуры тела и усиления кровообращения. Перед первым упражнением на группу мышц, следует делать 2-4 разминочных подхода и перед каждым упражнением с еще 1 с весом в 50% от планируемого веса в высокоинтенсивном одном подходе. Данный подход требуется для того, чтобы морально и физически подготовится для подъема больших весов и его не следует доводить до отказа.

Периодизация тренировок
  • Делай 3 недели с одним-подходом-до-отказа с техникой повышенной интенсивности и объемный/многоповторный блоки
  • Делай 1 неделю с одним-подходом-до-отказа, но без техники повышенной интенсивности и многоповторные блоки.
  • Повторить

Методы высокоинтенсивного тренинга

Дроп-сеты — или как еще их называют стрип-сеты. В Дроп сете происходит непосредственное снижение веса без перерыва на отдых. Этот метод позволит довести тренировку до адского жжения в мышцах.

Отдых-Пауза — Делается подход до отказа. Отдых 5 — 10 секунд и опять выполняется несколько подходов с тем же весом. Можно делать отдых один раз или несколько, в зависимости от запаса энергии и от того, как далеко ты готов зайти. С помощью этого метода можно тренироваться с весом, при котором выполняется определенное количество повторений и получать эффект от дополнительных повторений.

Форсированные повторения — Форсированные повторения  один из самых популярных методов в тренировках. В этом методе дополнительные 2-3 повторения после отказа помогает сделать партнер по тренировкам. Это так называемый «Подстрахуй».

Частичные повторения — Во время выполнения частичных повторений диапазон упражнения происходит в начальной или в конечной фазе амплитуды.

Расписание Тренировок

Программа Тренировок

 

 

 

 

Заключение

Изюминкой программы тренировок AGS-10 является подбор лучшего индивидуального подхода. Имеется ввиду использование метода интенсивности для выполнения каждого отдельного упражнения для получения наилучшего результата. Например, в «день рук» я выполняю примерно так:

  • Подъем гантели на лавке Скотта = 1 сет на 4-8 повторений + 2-4 форсированных повторения;
  • Подъем штанги на бицепс = 1 сет на 4-8 повторений, затем снижение веса на 20 кг (дроп-сет) и делаю столько повторений, сколько могу;
  • Подъем гантелей = многоповторный блок.

Существуют упражнения, где ты не захочешь использовать метод интенсивности, так как подход до отказа сам по себе является интенсивным (это особенно подходит для становой тяги и приседаний). Можешь не использовать методы интенсивности в каждом упражнении. Экспериментируя и набирая опыт, ты определишься со своей техникой, которая сможет сделать тебя сильнее и больше.

А когда найдешь ее поделись ей с читателями GYM.in.UA в комментариях.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Убойная программа и советы от Дориана Ятса! В помощь натуралам!

Привет всем, кто посетил сайт о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я расскажу, что такое эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, которую рекомендует Дориан Ятс.

Почему вдруг я решил взять за основу химозу и написать пост для натуралов? Простое решение, тренинг Дориана основан на коротких интенсивных базовых занятиях, то что и нужно натуралу. Об таких тренировочных схемах, еще за долго до Ятса писал в своей книги «Думай – Бодибилдинг без стероидов», появившийся на свет в 1991г.

Стюарт МакРоберт, человек, который перевернул с ног на голову вес современный бодибилдинг и его методики того времени, и назвал их ошибочными, для тех кто качается без химии. Он взорвал мозги любителям натуралам и преподнес совершенно новый, революционный подход к тренировкам. Сам Джо Вейдер оценил его труд и назвал его сенсацией. Ну, я отвлекся, давайте к Дориану вернемся.

Дориан Ятс, родился 19 апреля 1966 года, Бирмингем, Англия, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).
Ранние годы: Дориан Ятс родился в посёлке Хёли неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.
Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодёжном Центре Уоттон, где он и занялся бодибилдингом.
Карьера культуриста: После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии. Через год он приобрёл свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.
В 1990 году Дориан уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов».  Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров, он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.
В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трицепс на левой руке, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. Так как ранее у него уже был разрыв бицепса на этой же руке, то после этой победы Дориан Ятс был вынужден завершить карьеру культуриста.
ВИКИПЕДИЯ

По окончании своей спортивной карьеры Дориан не оставил этот спорт и до сих пор занимается бодибилдингом и тренерской работой. Со временем он разработал свою методику и программу тренировок, которая на 100% подходит для натурала, о которой пойдет речь ниже.

Вот основные принципы методики Дориана о которых пойдет речь:

  • Частота тренировок
  • Выбор упражнений
  • Объем тренинга
  • Диапазон повторений
  • Отдых и восстановление
  • Питание для набора массы

Теперь давайте разберем каждый из этих пунктов подробней.

Как часто проводить тренировки? Занятие по науке!

По мнению Дориана, которому с полной уверенностью можно доверять, весь тренировочный процесс пойдёт насмарку, если не будет достигнута самая важная часть в послетренировочный период, это восстановление — суперкомпенсация.

Говоря простым языком если мы нарушим процесс восстановления, то мы не увидим результата от наших тренировок, роста мышечной массы. Он с полной уверенностью говорит, что тренировать каждую отдельную мышечную группу нужно 1 раз в 5-7 дней, а то и больше.

По мере опыта в своих тренировках Вы должны сами определиться какой лучше интервал будет для вас. Но это определяющий фактор в тренировках любителя, натурала.

Какие лучше упражнения включать в свою тренировку?

Ну, тут я думаю с выбором упражнение намного всё проще, чем с остальными аспектами. Все мы знаем, что для эффективного роста мышечной массы и увеличение силовых показателей, свою программу тренировок нужно строить на основе базовых, многосуставных упражнениях таких, как приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания.

Читайте также: Тренировки для похудения мужчин!

Но в своих тренировках, говорит Дориан, к базовым упражнениям я обязательно добавляю изолирующие упражнения так, как это позволяет бомбить наши мышцы под разными углами, и в тоже время придавать им классическую форму.

Например жим из-за головы в основном воздействует на передний пучок дельт, в то время, как средний пучок относительно мало включается в работу. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнении к жимам.

Основной принцип такой, ваша программа тренировок должно состоять, как из базовых упражнений, так и изолирующих. Поступая так вы добьетесь намного лучших результатов, если бы просто делали базовые или наоборот изолирующие упражнения.

Объемный или интенсивный тренинг? На что делать упор?

Здесь уже по сложнее, но попытаюсь рассказать по доходчивей.

Тут снова я хочу взять за основу слова Дориана, что он говорит по этому поводу?

Так сколько же подходов нужно сделать в одном упражнении? Если 5 подходов это лучше, чем 1, то почему не делать 50 или 100? Лёгкие веса с большим объемом работы, никогда не стимулировали рост мышц. К примеру возьмем парня со стройки, который 8 часов в день копает траншеи.

При таком раскладе, если бы высокий объем строил мышцы, у этого бы парня спина, плечи и руки были бы, как у профессионального культуриста, но у него с точностью всё до наоборот, высокий объем — 8 часов работы и вес земли в его лопате — низкая интенсивность.

Со временем я определил, что 1-2 интенсивных тяжелых сета в одном упражнении, соответственно после хорошей разминки, вполне будет достаточно для максимального роста мышцы. Поэтому если я делаю больше 1-2 сетов, то я урезаю свои возможности к восстановлению и росту мышц.

Когда я урезал объём своих тренировок, я сразу же увидел значительную прибавку в увеличении объемов своих мышц. С тех пор я пропагандирую только такой подход к тренировкам.

Сколько повторений нужно для лучшего роста мышечной массы?

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. Уже много сказано и много утверждений по этому поводу, но все же давайте прислушаемся к чемпиону и возьмем это к сведению. Дориан Ятс говорит, что может быть мое мнение не совпадает с чьими то утверждениями и рекомендациями других спортсменов.

Я всегда утверждал и был уверен в том, что для верха тела является оптимальный диапазон повторов в упражнении 6 – 8, иногда можно достигать и 10, но ни в коем случае не больше. А вот для нижней части тела я выполняю по 10 – 12 повторений, в некоторых упражнениях, например жимы ногами, могу увеличить их до 15.

Лично мое мнение, если оно кому то интересно, по поводу этого вопроса, то я полностью солидарен с Дорианом, но иногда все же довожу в приседаниях количество повторений до 20.

Важнейший момент в наборе массы, отдых и восстановление!

От физиологии не уйти, это аксиома, верь не верь и, как не крути. Все кто занимается бодибилдингом, знает, что мышцы растут не во время тренировки и работы в зале, а во время полноценного отдыха и сна.

Для каждого период восстановления это индивидуальный вопрос, кому то хватает 5 – 6 часов, как например восьмикратному мистеру Олимпия Рони Колману. А кому то и не хватит и 10 часов.

Всему должен служить критерий собственное самочувствие. Тут придется каждому определиться лично, сколько ему надо для сна для восстановления.

Что же говорит Ятс по этому поводу? Когда я выступал, мне всегда нужен был 8 часовой ночной сон, и 1 час дневного сна. К тому же я всегда ограничивал себя от любого вида активности вне зала. Поэтому все определяется с познанием самого себя.

Как часто надо питься и что нужно есть для увеличения массы?

Слушаем звезду бодибилдинга, что говорит он. Я всегда ел по 5 – 6 раз в день, пропуск приема пищи не приемлем в наборе массы, так же как и пропуск тренировки.

Протеин обеспечивает нас новыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому белок должен стать приоритетом в наборе массы.

Я всегда ел по 3 грамма белка на кг веса тела, теперь делим это все на количество приемов и получаем количество белка, который мы должны съесть за один прием. Всегда думайте о примах пищи, как о строительстве своего дома.

Читайте также: Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Каждый день вы ложите все больше и больше кирпичей. К этому всему, обязательно ведите дневник и записывайте все, что вы ели в течении дня. Это нужно для того, что бы у вас было полное понимание того, что было для вас наиболее эффективным в тот или иной период.

Программа тренировки на массу от Дориана Ятса! Убойная штука!

Ну, на конец мы подошли к самому основному в этом посте, к программе тренинга на массу. Эта программа взята мной из видео уроков, где Дориан преподносит нам свой подход к тренировкам на массу. Все видео уроки вы можете посмотреть на моем канале по этой ссылки. На мой взгляд эта программа достойна внимания, особенно для новичков.

Так же я взял на себя ответственность немного под корректировать программу именно для начинающих, т.к. считаю, что пятидневное построение недельного цикла, это многовато для новичка.

Я переделал ее на трехдневный сплит, что даст вам меньший стресс на вашу психику, что в свою очередь приведет к лучшему восстановлению всего организма. Все остальное, упражнения, подходы и т.д., все на месте.

Делать вы будите по 2 – 3 подхода, включая разминочные, в каждом упражнении. При чем каждый подход должен быть до отказа. Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут.

Понедельник:

Ноги, пресс

  • Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  • Разгибания ног в тренажере 2 подхода 10 – 15 повторений.
  • Приседания со штангой                           2 х 10 – 15
  • Жим ногами в тренажере                        2 х 8 – 10
  • Сгибания ног в тренажере                       2 х 8 – 10
  • Подъем на икры стоя                                2 х 10 – 15
  • Подъем ног в висе                                     2 х 25

Среда:

Грудь, плечи, бицепс

  • Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  • Жим штанги лежа                                        3 х 8 – 10
  • Жим гант. на накл. скамье гол. в верх   2 х 8 – 10
  • Разводка гант. лежа                                     2 х 8 – 10
  • Жим штанги стоя                                          2 х 8 – 10
  • Подъем гантелей через стороны              2 х 8 – 10
  • Конценр. сгибания с гантелью                 2 х 8 – 10
  • Подъм штанги стоя                                      2 х 8 – 10

Пятница:

Спина, трицепс, пресс

  • Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  • Пуловер в тренажере или с гантелью   2 х 8 – 10
  • Тяга верхнего блока к груди                    2 х 8 – 10
  • Тяга гантели к поясу в наклоне              2 х 8 – 10
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя           2 х 8 – 10
  • Подъем гант. через стор. в наклоне       2 х 8 – 10
  • Становая тяга                                                2 х 8 – 10
  • Разгибания рук в верхнем блоке            2 х 8 – 10
  • Французский жим лежа                            2 х 8 – 10
  • Скручивания                                                 2 х 25

Ну, вот и все друзья, я закончил этот пост. Теперь только все зависит от вашего выбора, я думаю эта эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, даст вам определенный толчек в развитии телосложения. Берите на вооружение и применяйте, я считаю к мнению Дориана Ятса в построении мышечной массы нужно прислушаться. Дерзайте, всех вам благ и удачных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

программа тренировок, биография, фото и видео

Антропометрические данные

  • Рост – 178 см.
  • Вес соревновательный 121 кг, в межсезонье 131 кг.
  • Размер бицепса – 54 см.
  • Размер бедра – 81 см.
  • Обхват грудной клетки – 148 см.
  • Величина талии – 86 см.
  • Размер голени – 56 см.

Биография

Полное имя бодибилдера Дориан Эндрю Менжес Ятс – Dorian Yates. Родился Ятс 19 апреля 1962 года в не большом поселке  Стаффордшир, который расположен недалеко от города Бирмингем, что в Англии. Мать известного спортсмена работала инструктором верховой езды, а отец его умер, когда Дориану было 13 лет от болезни сердца. Его отцу было тогда лишь 42 года. Уже через год семья перебралась в Бирмингем, где через некоторый период его мать познакомилась с  мужчиной. К сожалению, им не судилось быть вместе, поскольку мужчина умер перед свадьбой. Получив сильное моральное потрясение, мать покинула Бирмингем и вернулась обратно в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на целых 16 лет. За этот период Ятс кем только не работал и где только себя ни испробовал,  так как счета необходимо было кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и одевался соответственно, а так же постоянно ходил с бритой головой. Дориан в одно время даже на бойне работал, чтобы заработать себе на жизнь.

Этот промежуток его жизни отметился еще и тем, что в 19 летнем возрасте он попал в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в массовых беспорядках. В Великобритании лица, не достигшие 21 однолетнего возраста, считаются молодежью, поэтому он был отправлен именно в этот центр.

Здесь он занялся спортом. Это было единственное, чем можно было заниматься без ограничений в подобных условиях, что и делали многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и приспособленности, ему удалось завоевать всеобщее признание. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было немного вариантов: или взяться за ум, или всю оставшуюся жизнь провести за решеткой, садясь то в одну, то в другую тюрьму. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.

Как показало будущее – это было правильное решение и, через определенное время, он нашел спортивный зал, находящийся в подвале и записался туда. В этом зале было неплохое спортивное оборудование для того времени. Тренировался он самостоятельно и в 21 год он принял участие в состязаниях. В 1986 году Дориан Ятс оказался первым на Чемпионате Британии, выступая в категории 100 +. В этом возрасте он имел сухую мышечную массу в 100 кг, чего мало кто добивался, а тем более подобного успеха. Уже в 1987 году Ятсу удалось приобрести свой спортивный зал. В этом же году Ятсу сильно не повезло, и он травмировал мышцу бедра. Подобные неудачи часто случались с ним. Казалось бы все! О тренировках можно забыть на длительный период, но он не сдался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему очень важно было вернуть былую форму и набрать потерянный вес. Ему было важно выполнить то, что он обещал самому себе.

В 1990 году спортсмен уехал в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь Чемпионов». Дориану удалось занять второе место, пропустив вперед только Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз пользовался огромной популярностью среди любителей этого вида спорта и не случайно. После этого ему удалось получить ПРО карту, что позволяло ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он выступает в состязаниях «Мистер Олимпия», где ему так же покорилось второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель «Олимпии». Не смотря на это, Дориан был постоянно нацелен на победу, хотя занятое второе место на этом престижном турнире нельзя считать поражением. В первый раз, на подобных соревнованиях, мало кому удавалось достичь такого серьезного результата. Уже в следующем году он достиг своей цели, одержав победу на «Мистер Олимпия». Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Ятс относился к весьма одаренным спортсменам.

В 1997 году он опять принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как перед этим за три недели до начала состязаний он травмировал трицепс. Несмотря на сильное растяжение, спортсмен не прекратил подготовку и занял первое место. Но это не прошло для Ятса бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему покорились 15 первых мест и 2 вторых места, что свидетельствует об уникальных данных спортсмена.

Дориан Ятс за это время заслужил две клички, благодаря своим фанатам. В основном его называли «Тенью». Эту кличку придумал редактор британского издания Питер Мак Гоуч в 1988 году. Его так же называли «Бирмингемский лев», что связано с его родным городом.

В 1991 году он женился и появились на свет дочь Тэни и сын Льюис. Всей семьей он проживал в Саттон Колдфилд. Через некоторое время он развелся. В настоящий момент он тренирует своего сына Льюиса. Как видно, пример отца подействовал на Льюиса весьма положительно. Многие дети идут по стопам своих родителей, и спорт не является исключением.

Основные достижения

Дориан Ятс относится к одним из самых известных и титулованных культуристов всего мира. Он выигрывал престижный турнир «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, с 1992 по 1997 годы. На соревнованиях ПРО уровня он принимал участие 17 раз, проиграв при этом всего лишь 2 раза, и то исключительно в начале своей спортивной карьеры. Это случилось в 1990 году, на турнире «Ночь чемпионов», где он уступил известному в то время Мохаммеду Беназизу. Уже в следующем году он стал первым. Еще второе место он занял в 1991 году, принимая первый раз участие в турнире «Мистер Олимпия», проиграв лишь Ли Хейни. В следующем году с ним конкурировать уже не смог никто. До 1997 года у него не оказалось достойных соперников, и он не проиграл ни одного соревнования. Он участвовал в турнирах Гран При Испании, Германии и Англии, и несколько раз их выигрывал. В 1998 году он занимал первую строчку в рейтинге профессионалов по версии IFBB, среди мужчин, хотя 1997 год оказался последним соревновательным годом для Ятса в бодибилдинге. Не многие знают, что большинство своих побед он одержал благодаря его наставнику – Майку Ментцеру, который разработал свою методику тренировок культуристов.

Система тренировок Дориана Ятса

Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.

Все фазы движений выполняются в медленном темпе. В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом.

Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.

Рекомендации новичкам от Дориана Ятса

Для получения необходимого эффекта, вес нужно увеличивать на каждой тренировке, поскольку мышцы увеличиваются после каждой нагрузки. При этом увеличивать вес снарядов необходимо постепенно и осторожно, не забывая о технике исполнения. Некоторые упражнения не требуют серьезного повышения весов, особенно, если это касается мелких групп мышц.

Оптимальным весом считается тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники. Если вес увеличить или уменьшить, то от этого не последует никакого эффекта. При этом можно нанести ущерб своему здоровью.

Не следует заниматься изобретением велосипеда, поскольку существуют базовые, проверенные упражнения. Некоторые начинающие спортсмены, которые черпают неизвестно откуда информацию, начинают что-то придумывать, экспериментируя с движениями. Как правило, это ни к чему хорошему не приводит, и спортсмены уходят из спорта в недоумении, не достигнувши никаких результатов. От спортсмена лишь требуется внимательно и с умом выполнять базовые упражнения, не забывая о технике, что и приводит, в конце концов, к нужным результатам.

Никогда не следует работать с завышенными весами, так как это не позволит развить хорошую координацию движений и не позволит выполнить упражнение технично.

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)

Сплит

День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс

День 2: спина, задние дельты

День 3: отдых

День 4: грудь, бицепсы, пресс

День 5: бедра, голень

День 6: отдых

Тренировка день 1

Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

  • Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
  • Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
  • Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
  • Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
  • Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
  • Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
  • Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере       Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
  • Скручивания на пресс: 3*20-25
  • Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

Тренировка день 2

  • Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
  • Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
  • Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
  • Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
  • Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
  • Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
  • Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
  • Становая тяга: 1*8 (182кг)

Тренировка день 4


  • Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
  • Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
  • Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
  •  Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
  •  Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
  •  Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
  •  Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
  •  Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
  •  Скручивания: 3*20-25
  •  Обратные скручивания: 3*12-15

Тренировка день 5

  • Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
  • Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
  • Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
  • Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
  • Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
  • Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
  • Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)

О программе

Данная программа тренировок использовалась Ятсом в середине 90-х. Она была составлена им самостоятельно и базировалась на принципах Артура Джонса и Майка Ментцера. Смысл программы – большая интенсивность и снижении продолжительности и количества тренировок, по сравнению с теми объемами, который поделывали остальные бодибилдеры. Сначала к такому подходу к тренировочному процессу другие относились скептически, но после того как Дориан добился значительных результатов, интерес его программе тренировок стал возрастать. Позднее были изданы видео и книга о тренировках Дориана Ятса «Blood & Guts», и тысячи бодибилдеров тренировались по его программе. Идея и успех тренировочного плана Ятса просто объясняется – нужно обеспечить достаточное время восстановления после интенсивной нагрузки.

Частота тренировок

Мышечный рост происходит только после того как мышцы получат большую нагрузку, во время восстановления и сверхкомпенсации. Будете тренироваться слишком часто – самая важная часть восстановления – сверхкомпенсация не будет достигнута и тренировочный процесс пойдет насмарку. У каждого организма своя индивидуальная способность к восстановлению. Но в самом общем случае Дориан Ятс рекомендует тренировать каждую мышцу раз в 6-7 дней. Конечно, это среднее значение и Вы сами должны отслеживать при какой частоте тренировок будете прогрессировать. Для эффективных тренировок программа составляется по принципу сплита – когда мышцы прорабатываются отдельно в течение недели.

Выбор упражнений

Эффективный тренировочный план обязательно должен состоять из базовых, и изолирующие упражнения. Все знают, что самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это базовые (многосуставные), Именно они создают самый сильный стресс сразу на группу мышц. Изолирующие упражнения стоит применять для усиленной проработки отдельно взятой мышцы. Кроме этого доказано, что разные изолирующие упражнения воздействуют на разные участки мышцы. Например, французский жим единственное эффективное упражнением для длинной головки трицепса.

Объем тренировки

Несколько десятилетий ошибочно считалось, что чем больше объем тренировки, чем эффективнее стимуляция роста мышц. На самом деле это конечно не так. Высокообъемная тренировка не подразумевает использование больших весов, а это не подтолкнет Ваши мышцы к росту. Ятс утверждал, что после хорошей разминки достаточно одного тяжелого, интенсивного сета в упражнении вполне достаточно для эффективного мышечного роста для стимуляции максимального роста. Все, что превышает такую нагрузку, урезает возможности к восстановлению организма и росту мышц. А это приводит к перетренированности.

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса. Все о лучших упражнениях по тренировке груди от легенды бодибилдинга!

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса

Очень мало людей добиваются хорошего пампинга пекторальных (грудных) мышц при силовых тренировках, потому что немногие умеют полностью их задействовать. По правде говоря, нередко используют почти все мышцы торса, кроме груди!

Обычно мы чувствуем напряжение в конечностях и других вспомогательных мышечных группах, поэтому и пампинг в них более сильный. Грудные же мышцы растягиваются или сокращаются за счет движения рук и плеч, т. е. нагрузка на грудь происходит не напрямую. Однако это неправильно. И вы можете изменить ситуацию и накачать грудь, только если заставите грудные мышцы сильнее участвовать в работе. А для этого вам необходимо научиться контролировать их движение, что в свою очередь требует хорошей нейромышечной связи.

Статья по теме: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

 

Тренировка грудных мышц по системе Дориана Ятса
  1. Жим штанги на наклонной скамье ― 4 х 8–12.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье ― 4 х 6–10.
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье ― 4 х 10–12.
  4. Сведение рук в кроссовере ― 4 х 10–12.

Для упражнений на наклонной скамье необходимо установить угол в 15–20 градусов.

В качестве хорошего начального примера ниже будет рассмотрен жим лежа на горизонтальной скамье ― самое базовое движение для набора мышечной массы и роста силы.

Данное упражнение не является изолированным, из-за чего создается впечатление, что накачать грудь с его помощью невозможно. И действительно, большинство выполняющих жим лежа чувствует от него лишь усталость, а вовсе не памп в грудных мышцах. Но это всего лишь означает, что упражнение делается ими неправильно: скорее всего, они лежат строго горизонтально, а чтобы поднимать и опускать штангу, используют только плечи и руки.

На самом же деле внимание следует уделить именно грудным мышцам, не забывая об этом в течение всего выполнения жима лежа. Когда штанга опускается, грудные мыщцы растягиваются, а в самой нижней точке выступают антагонистами по отношению к широчайшим мышцам спины, которые в этот момент сокращаются. Когда же вы выжимаете штангу вверх, процесс протекает в обратном порядке: мышцы спины расслабляются, а плечи выдвигаются вперед, что приводит к сокращению грудных.

Итак, чтобы опускать штангу не плечами или руками, а именно грудными мышцами, вам необходимо мысленно сосредоточиться на их работе. Это несложно сделать, сконцентрировавшись на подъеме штанги из той точки, где грудные мышцы максимально напряжены.

Когда вы опускаете гриф, старайтесь поймать «натяжку» в груди, растягивая грудные мышцы и одновременно отводя плечи назад, сводя лопатки и напрягая широчайшие.

Во время жима штанги постарайтесь «думать» о сокращении внешней стороны грудных мышц. Затем, по мере подъема штанги вверх, смещайте акцент нагрузки ближе к середине груди. Немного попрактиковавшись, вы вообще перестанете включать в работу руки, плечи и мышцы спины. Все, что вы будете чувствовать ― растяжение груди при опускании штанги вниз и сокращение при подъеме вверх.

Тренируя грудь, не придавайте большого значения характеру производимого движения ― неважно, жим это или разводка. Если вы начнете на этом фокусироваться, то и работать станете в основном широчайшими и руками. Вместо этого повторяйте про себя: «Напряжение в моих грудных мышцах заставляет сводить и разводить руки, плечи и широчайшие». И тогда вы будете каждый раз прорабатывать грудь как следует!

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5275″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5275″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5275″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5275″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Дориан Ятс: принципы бодибилдинга | Спорт и Здоровье

Дориан Ятс — шестикратный Мистер Олимпия, атлет, который в свое время потряс мир бодибилдинга невиданным до той поры сочетанием огромных мышечных размеров и сверхрельефа мышц. Именно во времена Ятса мода на массу стала особенно популярной. Турнир Мистер Олимпия 1995, например, установил даже своеобразный рекорд. Истоки этого достижения начались еще в 80-е годы, когда одним из самых массивных атлетов считался Ли Хэйни, соревновательный вес которого достиг 110 кг. Хэйни удерживал титул чемпиона Олимпии много лет и стал первым 8-ми кратным победителем этого конкурса. За все годы его побед лишь одному атлету удалось вплотную к нему подобраться и чуть не превзойти Хэйни. Это Дориан Ятс, который дебютировал на Мистере Олимпия в 1991 году с соревновательным весом 107 кг, практически не уступая Хэйни ни объемами, ни рельефом, ни качеством мышц. Ятс стремительно ворвался в мир профессионального бодибилдинга высочайшего уровня, сходу став вторым на Олимпии 1991. Через год он, как и предполагали многие победил. А еще через год, в 1993-м, просто ошеломил всех невероятным увеличением мышечных объемов, появившись на Олимпии уже с весом 117 кг и, естественно, победил во второй раз! Остальные атлеты в погоне за Ятсом также стали истово набирать мышечную массу, зачастую полностью меняя свои системы тренировок. Рекорд турнира Мистер Олимпия 1995 заключался в том самом, когда то недосягаемом для многих весе 110 кг, а вернее в его преодолении. На Олимпии 95 большинство участников весили уже свыше 110 кг, что дало определенный толчок к постепенным переменам в стандартах про-бодибилдинга и в критериях судейства. Так как же тренировался Дориан Ятс и какие принципы использовал в своем тренинге, чтобы построить легендарное телосложение?

Когда Ятс всерьез увлекся бодибилдингом ему было уже 20 лет, он вел самостоятельную жизнь, работая на заводе, причем работа была достаточно тяжелой и времени на полноценные тренировки оставалось не много. Чтобы нормально прогрессировать и совмещать бодибилдинг со своим напряженным жизненным графиком Дориану необходимо было найти подходящий метод тренировок. Он проанализировал различные системы и, как позже вспоминал сам Ятс, сразу понял, что все дело в интенсивности. На деле это выглядит так: зачем нагружать мышцу несколькими подходами среднего характера, словно посылая в нее слабые, невнятные команды, когда можно рявкнуть на нее как следует одним единственным рабочим подходом. Естественно, что не растраченная от многочисленных подходов сила позволит выполнить в этом подходе куда больший вес, а поскольку через минуту-две уже начнется следующее упражнение с одним разминочным и одним тяжелым рабочим подходом, то сама тренировка существенно сократится, а интенсивность вырастет в разы! Дориан нашел для себя единственно подходящую для его тогдашней жизни систему тренировок, которая называется Heavy Duty (Тяжелая обязанность), ее создал легендарный Майк Ментцер. Корни теории Ментцера уходят еще дальше, в практическое учение Артура Джонса под названием ВИТ — Высокоинтенсивный тренинг.

Постепенно Дориан Ятс начал прогрессировать очень быстрыми темпами и со временем все же пришел к собственной методике тренинга. Да, внешне она схожа с системой Ментцера, но вот только Ятс проделывал чуть больше подходов и упражнений, иными словами, разнообразил этот метод. Он тренировался три раза в неделю по вечерам, прокачивая каждую часть тела один раз в 3-4 дня, а днем пахал на заводе. В 1984-м, через два года тренировок, Дориан решил проверить силы и выступил на своем первом конкурсе — «Мистер Бирмингем», который он выиграл! Неплохое начало. В 1986 году Ятс победил на Чемпионате Британии, а еще через два года, в 1988-м, Дориан выиграл все тот же Чемпионат Британии, но уже в абсолютном зачете и стал профессионалом! Так начался путь Дориана к вершине. Будучи уже Мистером Олимпия Ятс поначалу тренировался очень редко. Вот его слова непосредственно перед конкурсом Мистер Олимпия 1993: «Со стороны может показаться, что я не так уж и много готовился к этому турниру, я тренировался примерно по три с половиной часа в неделю. Мои соперники, я знаю, тренируются столько же времени каждый день. Вот что значит эффективная методика. Разница между мной и моими соперниками еще и в том, что я считаю бодибилдинг спортом и только спортом, поэтому в первую очередь я стараюсь развивать в себе атлетические качества, силу, выносливость и так далее». Как раз об этом же говорили и Артур Джонс, и Майк Ментцер. Их системы нацеленно развивают силу, за которой следом растет и масса.

В середине и ближе к завершению своей карьеры про-бодибилдера Дориан Ятс стал тренироваться немного чаще, чем раньше и перешел на четырех дневную сплит систему: 2 тренировок, день отдыха, 2 дня тренировок, день отдыха. Такое решение понятно, ведь основная масса уже была набрана и теперь Дориану необходимо было работать над качеством и формой мышц, поэтому более объемный тренинг здесь был как нельзя кстати. Хотя в 1997-м году, завершающем его профессиональную карьеру, Ятс поведал всем, что снова тренировался очень редко и набрал еще 5 кг сухой мышечной массы за год. Таким образом его соревновательный вес на Олимпии 1997 достиг 122 кг! Невероятный результат.

При более частом или редком методе тренировок Дориан Ятс всегда применял 5 принципов бодибилдинга, вот что он сам говорит об этом: «С самого начала моей карьеры бодибилдера я всегда использовал многие тренировочные принципы Уайдера. Вот пять из этих методов, которые всегда присутствовали в моем тренинге:

Принцип форсированных повторений. Это один из моих любимых принципов, который является отличным способом продолжить подход после мышечного отказа. Например, на скамье для наклонных жимов (или в любом другом жимовом упражнении) это выглядит так: в жимах на наклонной скамье, в рабочем сете, я всегда применяю достаточно большой вес, поэтому часто достигаю отказа уже на седьмом-восьмом повторении. Отказ означает, что вы не можете завершить еще одно повторение самостоятельно, но это вовсе не значит, что все ваши силы полностью истощены. Итак, в седьмом-восьмом повторении наступает время принципа форсированных повторений. Мой партнер по тренировкам помещает свои руки под штангу и начинает мне не много помогать, совсем чуть-чуть, чтобы штанга едва сдвинулась с места и начала двигаться вверх, а дальше мои силы снова активизируются и в верхнее положение я выжимаю штангу уже практически сам. Таким образом, я могу завершить еще одно-два повторения и заставить мышцы поработать за пределами их обычной точки отказа.

Принцип отдых-пауза. Еще один принцип, который дает возможность мышцам потрудиться после их отказа. Обычно, я использую его, когда работаю в машине Смита, делая жим на плечи (с груди). Как правило, здесь я также достигаю отказа в седьмом-восьмом повторении, но вместо того, чтобы завершить сет, я продолжаю его выполнять, используя принцип отдых-пауза. Вот как это происходит: после отказа я опускаю вес на стойки и в течение 10 секунд сижу, чтобы восстановить силы. Потом я выжимаю еще одно повторение, и отдыхаю еще 10 секунд, после которых приходит черед последнего повторения. Отдых-пауза является отличным восстанавливателем силы, особенно если у вас нет напарника, чтобы помочь вам выложиться на все 100%.

Принцип снижения веса. Я использую этот принцип в тех упражнениях, в которых форсированные повторения трудны и непрактичны. Вот как это работает для одновременного подъема гантелей на бицепс сидя: мой основной рабочий сет я выполняю с гантелями самого тяжелого для меня веса. После достижения отказа я тут же бросаю гантели и беру более легкую пару гантелей, чтобы выполнить еще два повторения. После этих ​​двух повторений, когда снова наступает отказ, я беру гантели еще легче и снова проделываю два повторения. Принцип снижения веса эффективно увеличивает подход и ударно прорабатывает мышцы.

Принцип частичных повторений. Данный способ также хорошо подходит для увеличения подхода в тех упражнениях, которые не практичны для форсированных повторений. Разведение гантелей в стороны стоя являются именно тем упражнением, в которых я часто использую частичные повторения. Итак, после достижения отказа я не бросаю гантели, а продолжаю выполнять подход, поднимая гантели на столько, насколько позволит моя сила, обычно, это три четверти полной амплитуды или немного выше. Мне удается выполнить несколько таких повторений, а затем продолжить выполнение еще пары повторений, но уже с меньшей амплитудой, чем прежние, после которых я выполню еще несколько повторений насколько это возможно, пока мои дельты полностью не отключатся от усталости.

Принцип негативных повторений. Этот метод позволяет максимально проработать мышечные волокна за счет медленного выполнения негативной части повторения (опускание веса). Вот как я использую его для французкого жима штанги лежа (трицепсы). После того, как я достигаю нижней точки амплитуды, мой партнер помогает поднять штангу наверх, пока мои руки не окажутся в прямом положении. Мои трицепсы в значительной степени напряжены и готовы к выполнению негативной фазы. Я начинаю очень медленно опускать вес, как бы борясь с ним, при этом в трицепсах происходит просто ударное жжение. В негативной части повторения вы можете преодолеть вес куда больший, чем в позитивной, поэтому для выполнения негативов, как правило, требуется достаточно внушительный вес, который вы не сможете поднять сами и помощь напарника. Напарник будет помогать вам поднимать штангу, а опускать ее вы будете уже сами, но под бдительной страховкой партнера. Ключ к эффективным результатам в этом методе — это очень медленное опускание веса, которое будет буквально сжигать мышцы, но это как раз то, что требуется. Отрицательные повторения отлично действуют, но по соображениям безопасности я рекомендую применять этот принцип в основном в тренажерах».

 

Четырехдневная сплит-система Дориана Ятса

День 1: Дельты, трапеции, трицепсы

Жим в тренажере Смита: 2 разминочных сета (50% и 70% от веса отказа), 1 рабочий — 6-8 повторений

Разведение гантелей в стороны стоя: 1 разминочный (10-12 пов.) и 1 рабочий сет, 6-8 повторений

Подъем блока одной рукой в сторону: 1 сет, 6-8 повторений

Шраги: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим блока к низу: 2 разминочных сета, 1 рабочий 6-8 повторений

Французский жим лежа: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим блока к низу обратным хватом: 1 сет, 6-8 повторений

День 2: Спина

Пуловеры в «Наутилусе»: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга одной рукой в «Хаммере»: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Становая тяга: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

День 3: Отдых

День 4: Грудь, бицепсы

Жим штанги на наклонной скамье: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 6-8 повторений

Жим в тренажере: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1 разминочный подход, 1 рабочий, 6-8 повторений

Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 6-8 повторений

Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя: 1 сет, 8-10 повторений

Сгибание рук в «Хамере»: 1 сет, 6-8 повторений

День 5: Ноги

Разгибания ног: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 10-12 повторений

Жим ногами: 2 разминочных сета, 1 рабочий, 10-12 повторений

Гакк-приседания или приседания в машине Смита: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 10-12 повторений

Сгибание ног лежа: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 8 повторений

Становая тяга на прямых ногах: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 8 повторений

Икры:

Подъем на носки стоя: 1 разминочный сет, 1 рабочий, 10-12 повторений

Подъем на носки сидя: 1 сет, 10-12 повторений

День 6: Отдых

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренировка Дориана Йейтса — Пошаговое руководство для потрясающих результатов

Тренировка Дориана Йейтса Эпоха интенсивности — это суперинтенсивный план бодибилдинга. Не для новичков.

В этой статье вы найдете пошаговое руководство по правильному выполнению: видео с упражнениями, количество подходов и повторений, а также распечатанный дневник тренировок.

  • Цель: наращивание мышечной массы
  • Техническая сложность: средняя
  • 4-дневный сплит
  • Продолжительность: 60 минут
  • 4 раза в неделю

Дориан Йейтс был доминирующим бодибилдером в течение нескольких лет, выигрывал награду Mr.Титул Олимпии 6 раз. Его стиль тренировок значительно отличался от стиля большинства других ведущих бодибилдеров.

Ниже приведены 10 интересных фактов о Йейтсе и его методе тренировки, а также использованный им план тренировки: Эпоха интенсивности .

  1. Йейтс тренировался только по часу в день, 4 раза в неделю. Большинство других бодибилдеров проводили в спортзале гораздо больше времени. Йейтс изучил и разработал несколько различных методов тренировок, но этот «час четыре раза в неделю» оказался для него самым эффективным.
  2. Йейтс делал только один интенсивный подход за упражнение. Этот набор он сделал до полного провала. Конечно, Йейтс делал один или два разогревающих подхода перед тяжелым подходом, но эти подходы выполнялись с очень легкими весами, без реальной нагрузки на мышцы. Аргумент Йетса в пользу этого заключался в том, что мышца получает достаточную стимуляцию от этого, ОЧЕНЬ жесткого подхода, а дополнительные подходы просто сломают мышцу без необходимости.
  3. Йейтс тренировал одну часть тела только раз в неделю. Большинство других бодибилдеров тренируют каждую часть тела по 2–3 в неделю (например,Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и другие ведущие бодибилдеры).
    4. Целью
  4. Йейтса было не поднять как можно больше веса, а сделать повторения очень медленно и с совершенной техникой. Он выполнял концентрическую фазу (например, фазу подтягивания в подтягиваниях) быстро, а эксцентрическую фазу (например, фазу опускания в подтягиваниях) — чрезвычайно медленно. Когда подход был доведен до отказа, Йейтс попытался сделать несколько неполных повторений, пока мышца не перестала вообще двигать штангу.
    5. У
  5. Йейтса не было тренера или инструктора, как у большинства других бодибилдеров.
  6. Йейтс тренировался в Англии, вдали от калифорнийского пляжа Венис-Бич, откуда родом почти все другие ведущие бодибилдеры того времени.
  7. Йейтс считает, что регулярное питание имеет решающее значение. Его аргумент в пользу важности регулярного ритма питания заключается в том, что, когда организм знает, когда он получит пищу, ему не нужно ее накапливать, и вся пища и энергия будут в основном использоваться для роста мышц.
  8. Йейтс не выполнял приседания, подтягивания хватом сверху или стандартный жим лежа, хотя эти упражнения со свободным весом обычно составляют основу тренировки для большинства бодибилдеров.Вместо приседаний Йейтс использовал тренажер, а вместо стандартного жима лежа он делал наклон или отказ от жима лежа или использовал тренажер. Также вместо подтягиваний хватом сверху он выполнял тяги в тренажере и тяги на тросе хватом снизу.
  9. Йейтс считал, что кардио три раза в неделю помогает восстановиться после высокоинтенсивных тренировок, потому что улучшает кровообращение. Некоторые другие бодибилдеры не выступают за кардио, а некоторые вообще не делают этого. По словам Йетса, кардио нужно делать в те дни, когда вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы не нарушался рост мышц.Йейтс также предпочитал короткое кардио в качестве разминки перед тренировкой в ​​тренажерном зале.
  10. Йейтс высказался за краткосрочные цели. Например, хорошей целью для жима лежа было бы улучшить его на 1 кг в месяц. Йейтс вел точный учет веса, который он использовал, чтобы каждую неделю следить за его развитием.

Совет: если ваша главная цель — набрать как можно больше мышечной массы естественным путем, проверьте также этот план: 6-месячный план Super Gains. Ниже вы видите мои результаты с планом Super Gains.

План тренировки Дориана Йейтса: эпоха напряженности

Этот план тренировок разделен на 4 дня и будет выполняться четыре раза в неделю.

День 1: Плечи, трапеции, трицепсы, пресс
День 2: Спина
День 3: Отдых (кардио)
День 4: Грудь, бицепсы, пресс
День 5: Отдых (кардио)
День 6: Ноги
День 7: Отдых (кардио)

За каждый тренировочный день вы делаете всего несколько рабочих подходов; по одному на каждую группу мышц.Перед рабочими подходами выполните один-два разогревающих подхода.
По словам Йейтса, «рабочий набор» — это полностью завершенный набор, выполненный с нечеловечески тяжелой интенсивностью. Поэтому после тренировки до отказа вы все равно должны сделать несколько неполных повторений. Если с вами кто-то тренируется, вы можете сделать несколько форсированных повторений, а затем несколько негативных повторений. Отрицательное повторение означает, что ваш партнер по тренировке помогает поднять вес, а затем вы максимально замедляете его, возвращаясь вниз.

Восстановление из рабочего набора занимает 5-7 минут.

День 1 (плечи, трапеции, трицепсы, пресс)

Наборы для прогрева в скобках. Целевое количество повторений в рабочем наборе обозначено 8-10, 6-8 и так далее. Разминка проводится с весом от 50 до 70% от веса рабочего набора.

День 2 (Назад)
  • Тяга вниз на рычаге (12,10), 6-8 — широчайшие, бицепсы, трапеции
  • Или машинный пуловер (12,10), 6-8 — лат
  • Тяга Йетса в наклоне (10), 6- 8 — широчайшие, бицепсы, трапеции
  • Тяга гантелей в наклоне (10) — широчайшие, бицепсы, трапеции
  • Тяга сидя на тросе 6-8 — широчайшие, трапеции, бицепсы
  • Тяга на задних дельтах с наклоном 6-8 — сзади дельты
  • Боковой подъем гантелей в наклоне 6-8 — Задние дельты
  • Разгибание спины 6-8 — Разгибатели позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия
  • Становая тяга (8), 6-8 — Ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы

День 4 (грудь, бицепсы, пресс)
  • Жим штанги на наклонной скамье (12,10,6-8), 6 — грудь, плечи, трицепсы
  • Жим от груди с рычагом 10,6-8 — грудь, плечи, трицепсы
  • Жим гантелей на наклонной скамье (10), 8 — Грудь
  • Перекрестный трос 8-10 — Грудь
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (10), 6-8 — Бицепс
  • Сгибание рук со штангой (10), 6-8 — Бицепс
  • Сгибание рук с рычагом 6-8 — Бицепс
  • Римский стул Приседание 20 — пресс
  • Скручивание 20 — пресс
  • Обратное скручивание 10 — пресс

День 6 (ноги)
  • Разгибание ноги с рычагом (15,12), 10-12 — квадрицепсы
  • Жим ногами (12,12), 10-12 — ягодичные мышцы, квадрицепсы
  • Грубые приседания (12), 8-10 — квадрицепсы, ягодицы
  • Сгибание ног с рычагом (8-10), 8-10 — подколенные сухожилия
  • Становая тяга на жестких ногах 10 — Ягодичные, подколенные сухожилия, разгибание позвоночника
  • Сгибание ног на одной ноге 8-10 — подколенные сухожилия (одна нога за раз)
  • Икры стоя Подъем (10-12), 10-12 — Икры (икроножные мышцы)
  • Подъем икры сидя 10-12 — Икры (камбаловидная мышца)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Дориан Йейтс — Эпоха напряженности

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/age-intensity-legendary-bodybuilder-dorian-yates

Программа тренировок и диета Дориана Йейтса (обновлено в 2021 году)

Дориан Йейтс — бывший английский профессиональный бодибилдер, имеющий рекорд победителей конкурса Mr.Олимпия шесть лет подряд с 1992 по 1997 год.

Названный вместе с такими легендами, как Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни, Йейтс одержал 15 крупных побед.

Ниже в этой статье мы обсудим диету Дориана Йейтса, тренировки, пищевые добавки и многое другое.

Текущая статистика

Рост: 78 м (5 футов 10 дюймов)

Вес: 265–282 фунтов на соревнованиях, 290–309 фунтов в межсезонье

Возраст: 57 лет

День рождения: 19 апреля 1962 г.

Владелец: DY Nutrition

Место рождения: Уолмли, Королевский городок Саттон-Колдфилд, Англия

Награды: Mr.Олимпия (1992–1997)

Принципы тренировок

Дориан Йейтс находился под сильным влиянием тренировочного метода ВИТ Майка Ментцера и начал следовать ему с первых дней своего существования в бодибилдинге.

Его философия тренировок заключается в выполнении разных упражнений для каждой части тела с максимальной интенсивностью только в одном подходе до отказа, за исключением подходов для разминки.

Программа тренировки Дориана Йейтса

Йейтс придерживается четырехдневного рабочего расписания и советует выполнять умеренные кардио 2–3 раза в неделю по 20–25 минут в дни, не связанные с тренировками.

Он подчеркивает, что кардио не следует делать сразу после тренировки, потому что это снижает прирост мышц.

Вот программа тренировки Дориана Йейтса:

Понедельник: плечо, трицепс и пресс

В рамках этой программы Йейтс выполняет 9 упражнений, обычно с парой разогревающих сетов, а затем один рабочий подход.

Вот программа Дориана Йейтса для плеч, трицепсов и пресса:

1. Жим плеч в машине Смита (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2.Боковое поднятие гантелей (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Боковое поднятие одной руки на тросе (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8 повторений). -10 повторений)

4. Шраги с гантелями (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5. Жим на тросе (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Разгибание на трицепс с EZ-штангой лежа (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 6-8 повторений)

7. Приседания со стулом ( 1 подход, 20 повторений)

8.Скручивания (1 подход, 20 повторений)

9. Обратные скручивания (1 подход, 20 повторений)

Вторник: спина

Во вторник Йейтс целится в спину. В программе Йетса для спины есть 7 различных упражнений.

Вот упражнение Дориана Йейтса на спине:

1. Пуловер с гантелями (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2. Тяга вниз с молота (2 разогревающих подхода, 10 повторений). -12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Тяга на холсте обратным хватом (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4.Тяга гантели на одной руке (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5. Тяга на тросе сидя широким хватом (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход. подход, 8-10 повторений)

6. Становая тяга со штангой (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

7. Гиперэкстензия (1 рабочий подход, 8-10 повторений)

Среда: отдых

В среду Дориан Йейтс отдыхает после тренировки.

Четверг: грудь, бицепсы и пресс

В четверг Йейтс выполняет 9 упражнений по груди, бицепсам и прессу.

Вот упражнения Дориана Йейтса на грудь, бицепсы и пресс:

1. Жим штанги на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2. Жим от груди в тренажере (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Жим лежа на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4. Подъем гантелей на наклонной скамье (45 градусов) (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5.Подъем гантелей на горизонтальной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Кроссовер на тросе (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений) повторений)

7. Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

8. Сгибание рук на бицепс со штангой стоя (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений) , & 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

9. Сгибание рук в тренажерном зале (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

Пятница: Отдых

В пятницу , пора снова отдыхать, чтобы поправиться.

Суббота: ноги

В среду Йейтс выполняет упражнения для ног, делая основные 8 упражнений. В каждом подходе 10-15 повторений.

Вот программа ног Дориана Йейтса:

1. Разгибания ног (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

2. Жим ногами (2 разогревающих подхода, 12 -14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

3. Hack Squat (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

4.Сгибание бедра сидя (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

5. 5-минутный перерыв

6. Становая тяга на прямых ногах (1 разогревающий подход, 10- 12 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

7. Жим на носки (3 подхода с паузой для отдыха до отказа)

8. Подъем на носки сидя (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход. , 6-8 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье снова пора отдыхать.

Диета Дориана Йейтса

Дориан Йейтс придерживается плана питания, который имеет идеальный баланс белков и углеводов.Он считает, что его диета значительно улучшилась с тех пор, как он ел пищу для увеличения массы тела во время соревнований, особенно в период 1987-88 годов.

Вот диета Дориана Йейтса:

Прием пищи 1:

  • Каша, приготовленная из чашки овсянки
  • 10 яичных белков
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

Прием пищи 2:

Прием пищи 3:

  • Две куриные грудки
  • Зеленые овощи
  • Рис / картофель

Прием пищи 4:

Прием пищи 5:

  • Филе миньона 12 унций
  • Зеленые овощи
  • Картофель / рис.

Прием пищи 6:

  • Каша, приготовленная с половиной стакана овсянки
  • Шесть яичных белков

Дополнения и рекомендации

Дориан Йейтс использует следующие добавки, чтобы способствовать своим успехам:

Пока мы не Не зная точного бренда добавок, которые использует Дориа Йейтс, у нас есть несколько рекомендаций, основанных на том, что он принимает. Это лучшие выборы из каждой категории, представленные в наших рейтинговых списках дополнений:

Резюме

Дориан Йейтс выиграл премию Mr.Олимпия 6 раз, и он применил метод HIT или высокоинтенсивный тренинг, который подчеркивает меньшее количество повторений и максимальное усилие.

Что вы думаете о тренировках и диете Дориана Йейтса? Оставьте комментарий ниже.

Безумная программа тренировок Дориана Йейтса

Тема: Высокоинтенсивная тренировка по образцу Дориана Йейтса.

Дориан Йейтс — англичанин, построенный как танк. Он доминировал в бодибилдинге на протяжении 90-х и выиграл шесть титулов Мистер Олимпия.

Его победы катапультировали его карьеру и сделали его силой в фитнес-индустрии.Он успешный владелец тренажерного зала, спортивный тренер и защитник здоровья и фитнеса. По сей день он один из самых востребованных тренеров в мире.

Дориан Йейтс родился в глухом городке, расположенном где-то в английской сельской местности. Рабочие места были нормой, и люди там жили и умирали в безвестности.

Дориан хотел от жизни большего, чем просто работу синего воротничка и тусовку в пабе в свободное время.

Бодибилдинг был его выходом. Он тренировался с яростью, прекрасно зная, что когда-нибудь его тяжелый труд окупится.После многих лет упорных тренировок он вырвался на большую сцену и был переполнен королем. Он безраздельно правил шесть лет. Неплохо для «никого».

Он превратился из никого в кого-то, построив свое тело.

Это просто показывает, чего можно достичь с энтузиазмом и настойчивостью.

В этом посте рассказывается, как Дориан Йейтс тренировался, чтобы достичь чемпионской формы.

Высокоинтенсивная тренировка по методу Дориана Йейтса

Как и большинство бодибилдеров, Дорейн Йейтс испробовал все это.Он превратил многолетний опыт тренировок в метод под названием High Intensity Training .

Тренировки высокой интенсивности (HIT) были популяризированы культуристом 70-х Майком Ментцером.

Легенда гласит, что Ментцер показал Йейтсу HIT-стиль тренировок, и Дориан зацепился за него после одной тренировки.

С годами Йейтс усовершенствовал свою собственную версию высокоинтенсивного тренинга, которая лучше всего работала для него.

Программа тренировок Дориана Йейтса

Вот краткий обзор программы тренировок Дориана:

  • 4 тренировки в неделю
  • Тренируйте 2-4 группы мышц за тренировку
  • 1-2 упражнения на группу мышц
  • 1-3 разминки наборов на упражнение
  • 1 рабочий подход на упражнение
  • 6-12 повторений в подходе
  • Кардио 2-3 раза в неделю

Диапазон повторений — Обычно 6-12 повторений в подходе, но если вы можете сделать больше повторения тогда делают больше.Цель состоит в том, чтобы тренироваться с правильной интенсивностью. Количество повторений значения не имеет.

Разминка — Первые 2-3 подхода представляют собой разминку, чтобы подготовить вас к одному рабочему подходу. Цель этих наборов — подготовить ваше тело и разум к действию. Они активируют ваши мышцы и готовят к рабочему сету. Разогревающие подходы выполняются с интенсивностью 60-80% соответственно.

Отказ от одного комплекта. — Один рабочий набор до отказа. То есть абсолютный, полный отказ мышц.Вам нужен партнер по тренировкам, чтобы подтолкнуть вас к отметке 100%.

Сосредоточьтесь на негативе — Негатив — это понижающая часть репутации. Мышцы наиболее сильны в отрицательной части движения. Чтобы достичь полного мышечного отказа, вы должны тренировать мышцу отрицательно, пока она не перестанет сопротивляться силе тяжести, натянутой на вес.

Эта тренировка работает, только если вы добавите все, что получили, в этот тренировочный набор.

Отдых между подходами составляет около 1 минуты (иногда дольше).Отдыхайте дольше при тренировке больших групп мышц. Большие группы мышц требуют большого количества кислорода. Если вы недостаточно отдыхаете, ваша дыхательная система устает раньше, чем мышцы. Результат — неоптимальное обучение.

Отдайте все, что у вас есть в финальном наборе. В этот набор вложена каждая унция вашего разума, тела и души. Здание может рухнуть вокруг вас, и вы не заметите этого, потому что вы сосредоточены исключительно на одном — перемещении веса.

Программа тренировок Дориана Йейтса:

Этот пример представляет собой 4-дневный сплит.Дориан, как и все другие великие люди, время от времени путался.

  • Понедельник: Плечи, трицепсы и пресс
  • Вторник: Спина
  • Среда: отдых
  • Четверг: C , бицепс и пресс
  • Пятница: отдых
  • Суббота: Ноги
  • Воскресенье: Отдых

Многие люди могут быть удивлены, узнав, что Дориан тренируется только четыре раза в неделю. Каждая тренировка длится около 45 минут.

Интенсивность настолько велика, что все, что ему требовалось, — это тренировать мышцы один или два раза в неделю.

Тренировка Дориана Йейтса на плечи, трицепс и пресс

  • Жим от плеч
  • Подъемы в стороны
  • Подъемы в стороны на тросе в стороны
  • Шраги с гантелями
  • Отжимания на трицепс (настолько тяжелые, что ему приходилось висеть на поясе)
  • Череп Crushers
  • Разгибание трицепса на одной руке со шкивом

Тренировка спины Дориана Йейтса

  • Тренажерный пуловер
  • Тяга вниз
  • Тяга штанги
  • Тяга на одной руке
  • Подъемы на дельту сзади
  • Тренажер для дельт сзади
  • Разгибание спины
  • Становая тяга

Тренировка Дориана Йейтса на бицепс и пресс

  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим от груди
  • Разгибание рук на наклонной скамье
  • Разводка на тросе (высокий шкив)
  • Сгибание рук с гантелями сидя
  • Сгибание рук со штангой
  • Кудри Проповедника — по одной руке за раз.

Дориан Йейтс Тренировка ног

  • Разгибание ног
  • Сгибание ног на животе
  • Жим ногами
  • Приседания с хаком
  • Румынская становая тяга
  • Сгибание бедра на одной ноге
  • Подъем на носки стоя

Тренировка живота

Тренировка живота состояла в основном из простых упражнений с собственным весом. Приседания, скручивания и время от времени хруст кабеля составляли основу его тренировки для пресса.

Дориану не нужна была объемная талия, поэтому пресс тренировался только один или два раза в неделю.

Машины и свободные веса

Это вопрос предпочтений. Каждый организм немного отличается, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что подходит именно вам.

Йейтс предпочитал тренажеры, такие как приседания и жим ногами, для тренировки ног. Приседания со штангой были слишком рискованными, и он не получил от этого достаточной пользы.

Тренажеры также обеспечивают стабильность, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц, а не на балансировании свободного веса.

Восстановление

Вы не растете в тренажерном зале, вы растете, когда восстанавливаетесь.

Отдых и питание должны быть достаточными, чтобы полностью восстановиться, стать больше и сильнее, чем раньше.

Вы повреждаете мышцы во время тренировки. Мышцы восстанавливаются, когда вы отдыхаете, и становятся сильнее.

Кардио

Тренировки с поднятием тяжестей были дополнены 20-30-минутными кардиотренировками несколько раз в неделю.

Кардио очень важно для тренировки мышц. Для интенсивных тренировок нужна выносливость.

Отдых между подходами зависит от группы мышц

Чем больше тренируемая группа мышц, тем дольше должен быть отдых.Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы достигли мышечной недостаточности ДО того, как ваша дыхательная система начнет уставать.

Для работы больших мышц требуется много кислорода. Если вы тренируетесь слишком легко, у вас не хватит воздуха до того, как мышцы устанут.

Каждые 5 или 6 недель — неделя разгрузки.

Поднятие тяжестей сказывается на вашем теле. Делайте физический и психологический перерыв, поднимая легкие каждые 5-6 недель. Это дает вам время восстановиться и вернуться сильным и свежим.

Сосредоточьтесь на негативе

Тренируйте мышцы через положительную и отрицательную части упражнения.Многие парни оставляют на столе свои выгоды, потому что не обращают внимания на негатив. Негативы должны быть медленными и контролируемыми, иначе вы потратите половину повторения.

Обзор программы тренировки Дориана Йейтса

Тренируйтесь эффективно.

Если вы тренируетесь интенсивно и выкладываете все подряд 45 минут, вы получите все возможные выгоды от этого упражнения.

Правильно сделайте один рабочий набор, и это все, что вам нужно. Один идеальный набор выполняет свою работу.

Образ мышления победителя

У Йейтса склад ума победителя.Он всегда учится и следит за последними исследованиями. Он пробует все и сохраняет то, что работает, устраняя то, что не работает.

Йейтс занимается бодибилдингом. Он поглощен исследованиями, оставаясь в курсе последних исследований мышц. Каждый раз, когда он берет планку, вы берете судьбу в свои руки.

Йейтс занимается бодибилдингом. Он поглощен исследованиями и всегда в курсе последних научных исследований.

Поезд с целью

Каждый раз, когда вы берете штангу, вы берете свою судьбу в свои руки.

Тренируйтесь со страстью — у вас должно быть горячее желание быть больше, если вы хотите иметь больше.

Дориан Йейтс Диета и питание

СКОРО

Дориан Йейтс Стероиды

Да, хотите верьте, хотите нет, Йейтс принимал стероиды. (Удушье!)

Он проглотил / ввел коктейль из тестостерона, гормона роста, дека и дианобола. Мощный микс, делавший его похожим на Настоящего Человека.

Так что имейте это в виду, ребята. Не существует программы тренировок по волшебству, которая сделала бы вас мускулистым монстром.

Очевидно, что ни один прирожденный бодибилдер никогда не мог надеяться достичь размера мышц Дориана. Да, это большая боль и тяжелая работа, чтобы привести себя в форму, но чтобы достичь инопланетных масштабов, вам понадобится химическая помощь.

К счастью для вас, вы можете иметь спортивное телосложение, следуя принципам, изложенным на этом сайте.

Программа тренировок и диета Дориана Йейтса

Дориан Эндрю Миньез Ятс, он же Дориан Йейтс, родился 19 апреля 1962 года.Дориан Йейтс — профессиональный бодибилдер, который доминировал в индустрии бодибилдинга в 90-х годах. Он выиграл «Mr. Олимпия »шесть раз подряд с 1992 г. и занимает четвертое место в рейтинге« Мистер Олимпия ». Олимпия »за все время рейтинга сразу после Ронни Колемана, Ли Харни и Арнольда Шварценеггера соответственно. Он считается одним из лучших спортсменов в истории бодибилдинга.

Легендарный Дориан Йейтс следует типичной тренировочной программе под названием HIT (High Intensity Training), чтобы оставаться в форме, которая фокусируется на достижении максимальной мышечной стимуляции с помощью коротких и высокоинтенсивных тренировок, а не после длительных тренировок с низкой интенсивностью.Ниже представлена ​​программа высокоинтенсивных тренировок Дориана Йейтса:

Физическая статистика Дориана Йейтса

Дориан Йейтс Рост: 5’10 ”

Дориан Йейтс Вес: 235-285 фунтов

Дориан следует и рекомендует диету с высоким содержанием белка для построения мускулистого тела. Ежедневный рацион Дориана Йейтса включает —

  • Его диета на завтрак состоит из 10 яичных белков и каши, приготовленной из чашки овсянки.
  • После завтрака он выпьет протеиновый напиток перед тем, как пойти в спортзал
  • Его обед содержит сбалансированное количество белков и углеводов.Обычно у него две куриные грудки с зелеными овощами и рисом или картофелем,
  • После 2 часов обеда он выпивает еще стакан протеинового коктейля
  • Он всегда обедает к 18:00 и предпочитает на ужин филе миньон весом 12 унций с рисом или картофелем и зелеными овощами
  • У него небольшая порция каши, приготовленной из полстакана овсянки и 6 яичных белков на ночь перед тем, как лечь в постель

Понедельник — пресс, плечи и трицепсы

1 подход на трицепс вниз по 15 повторений для разминки

1 подход на трицепс вниз по 12 повторений

1 подход на трицепс вниз по 8-10 повторений

2 подхода разгибаний EZ- Curl лежа по 8-20 повторений

3 комплекта прессов на станке Смита по 15-30 повторений

2 подхода сидя на боку по 8-20 повторений

2 комплекта однорычажного троса в стороны по 10-30 повторений

2 подхода разводов гантелей по 10-20 повторений

Вторник — Назад

3 подхода тяги с силой молотка по 15-30 повторений

2 подхода тяги штанги по 8-20 повторений

1 подход в тягу одной рукой с силой молотка по 10 повторений

1 подход тяги на кабеле с хватом сверху по 10 повторений

1 комплект упражнений на задние дельты с силой молота по 10 повторений

1 подход подъемов гантелей в наклоне по 10 повторений

1 подход гиперэкстензий по 10-12 повторений

2 подхода становой тяги по 8-12 повторений

среда

Остальное

Четверг — грудь, бицепсы и пресс

2 подхода подъёма гантелей на наклонной скамье по 8-10 повторений

2 подхода сгибаний рук со штангой EZ по 6-10 повторений

2 подхода сгибания рук наутилус по 6-10 повторений

3 подхода жима штанги на наклонной скамье по 8-12 повторений

2 подхода жима лежа на силе молота по 6-10 повторений

2 подхода разводки гантелей на наклонной скамье по 8-10 повторений

1 комплект кроссоверов по 10-12 повторений

Пятница

Остальное

Суббота — квадроциклы и икры

3 подхода разгибаний ног по 10-15 повторений

3 подхода жима ногами по 10-12 повторений

2 подхода приседаний со штангой по 10-12 повторений

2 подхода сгибания ног лежа по 10-12 повторений

1 подход становой тяги на прямых ногах по 8-10 повторений

1 подход сгибаний на одной ноге по 8-10 повторений

2 подхода подъемов на носки стоя по 10-12 повторений

1 подход подъемов на носки сидя по 8-10 повторений

Воскресенье

Остальное

Советы Дориана Йейтса по тренировкам

  • Отдыхайте между тренировками
  • Принимайте то, что работает для вас, и устраняйте то, что не работает систематически.

Больше от WorkoutInfoGuru

Дориан Йейтс обсуждает тренировки по бодибилдингу: никогда ранее не публиковавшиеся идеи!

В отличие от любого другого вида спорта на планете, бодибилдинг — это игра, которая требует огромного усердия и точной точности в вопросах диеты, тренировок, личных презентаций и умственного упорства с явной целью — передать в качестве конечной цели наиболее впечатляюще мускулистую форму. разорванное в клочья телосложение возможно.

Учитывая, что бодибилдинг можно рассматривать в такой же степени как наука, как кровь и кишки, стремление к достижению физического совершенства, неудивительно, что он привлек многих, кто благодаря тщательному планированию, анализу и теоретизированию впервые разработал конкретные подходы. для наращивания мышц и удаления жира.

И хотя, несомненно, есть некоторая обоснованность каждого из различных «подходов» к бодибилдингу (большое количество повторений в сравнении с низким числом повторений, короткие тренировки в сравнении с длинными, диеты с высоким содержанием жиров в сравнении с диетами с низким содержанием жиров и т. Д.), Можно согласиться с тем, что Эмпирически обоснованная система тренировок и питания, основанная на опыте и глубоком понимании всех компонентов бодибилдинга и взглядов на эту тему, будет иметь, так сказать, наибольший вес.

Входит Дориан Йейтс. Задолго до того, как он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» в 1992 году (один из шести, которые он в конечном итоге завоевал), Дориан был бодибилдером мыслящего человека. Прочитав всю доступную литературу по тренировкам, питанию и психологии в том, что касается повышения производительности, этот человек по-разному описывался в кругах бодибилдинга как Тень (отчасти из-за его способности приходить из ниоткуда, чтобы подавить свою оппозицию) и Зверь из Британии (на основе его дикий подход к тренировкам, упорство и инстинкт убийцы в тренажерном зале) просеивали огромные массивы информации, прежде чем принять подход, который вывел бы его на вершину.

Сегодня Дориан учит других спортсменов-бодибилдеров всему, что им нужно знать, чтобы реализовать свой генетический потенциал. С его непринужденным отношением к фигуре, в сочетании с интеллектом и проницательностью, которые редко можно увидеть в спорте высшего уровня, он стал пионером и произвел революцию в тренировках по бодибилдингу, установив невиданный ранее уровень мышечной массы и физической формы, чтобы стать знаменосцем экстремальных размеров, пропорций и формы. Действительно, можно сказать, что современный возраст бодибилдинга определяют два периода: BD (до Дориана) и AD (после Дориана).

Так что это было с большим нетерпением и желанием узнать, я недавно связался с Дорианом, чтобы обсудить тренинг. Я не был разочарован. В характерной манере Дориан перешел прямо к делу, чтобы дать идеи, которые одновременно были глубокими, чрезвычайно мотивирующими и здравыми. Сегодняшняя распространенная проблема в бодибилдинге — это существующая путаница в тренировках, которая часто приводит к множеству ошибок и годам неудачных усилий, дающих мало измеримых результатов.

В поисках хороших, надежных ответов на распространенные вопросы по бодибилдингу и зная о том невероятном успехе, которого Дориан достигает со всеми своими клиентами, я решил пойти прямо на вершину.В следующем интервью вы не только узнаете, что нужно для того, чтобы стать чемпионом, но и получите уникальный и никогда ранее не публиковавшийся анализ жизни и мыслей мистера Олимпии, спортсмена по имени Дориан Йейтс.


[Q] Я хотел бы узнать, как вы тренировались, когда только начинали заниматься бодибилдингом, до своего пика в качестве олимпийца. Были ли тренировки в стиле высокой интенсивности постоянной на протяжении всей вашей профессиональной карьеры?

Я всегда тренировался так (высокая интенсивность с упором на несколько подходов и максимальное усилие), поэтому большой разницы не было.Я просто немного урезал, начиная с 92 года. Обычно до этого я делал два подхода до отказа. Многие люди сбиты с толку, потому что в журналах было написано, что Дориан тренируется по одному подходу. Я никогда не делал по одному подходу за упражнение: я делал один подход до отказа.

Я делал разогревающие подходы до этого, и сколько я сделал, будет зависеть от упражнения и того, где оно было в программе. Идея заключалась в том, чтобы разогреть и подготовить эту мышцу к максимальному подходу, потому что именно она учитывалась, когда вы ее перегружаете и подвергаете свое тело стрессу, к которому оно не привыкло, и оно будет реагировать, слегка увеличиваясь. больше и сильнее: вот в чем идея.До 1992 года я делал два подхода до отказа, поэтому я делал, может быть, пару разогревающих сетов, а затем один подход до отказа, а затем, вероятно, снижал вес, вероятно, на пять-десять процентов для следующего подхода до отказа.

Очевидно, что если бы я потерпел неудачу со 100 фунтами и у меня было бы от шести до восьми повторений, то, если бы я сделал 100 фунтов в следующем подходе, я бы не сделал этих шести-восьми повторений из-за усталости, поэтому я бы пришлось упасть. После 92-го я стал делать только один подход до отказа.Таковы были основные различия, но я всегда тренировался в этом направлении.


[Q] Значит, выход за рамки начального набора до отказа приведет к нарушению цели обучения таким образом?

Да, если вы завершите этот подход до отказа и доведете его до абсолютного предела, который будет достаточным стимулом и интенсивностью. Так что повторение этого на самом деле не даст вам ничего дополнительного и, возможно, станет большим стрессом для вашего тела, от которого нужно будет восстанавливаться, поэтому может быть труднее восстановиться, и без восстановления вы не собираетесь расти.


[Q] Восстановление — это другая сторона уравнения высокой интенсивности тренировки.

Да, дело не только в упорных тренировках. Если вы делаете слишком много подходов и в целом делаете слишком большой объем, ваше тело просто будет тратить все свое время на восстановление, а не на чрезмерную компенсацию, потому что у него недостаточно ресурсов для этого.


[Q] Опишите программу тренировок, которую вы использовали, когда только начали заниматься бодибилдингом?

Я начал бездельничать в подростковом возрасте, но на самом деле не начал тренироваться должным образом до 21 года.До этого я много читал — Майк Ментцер, Артур Джонс и все другие известные авторы бодибилдинга — и просто придумал распорядок, который сработал для меня. Я заметил, что если я тренировался больше четырех раз в неделю или больше определенного периода в тренажерном зале, я не прогрессировал и становился перетренированным — я довольно хорошо понимал это с самого начала.

Мне повезло, что я достаточно безопасный человек, и мои тренировки противоречили тому, что делали все остальные, поскольку все они просто копировали то, что делали американские бодибилдеры, как сообщалось в журналах.Но вскоре меня начали слушать: это случается, когда вы мистер Олимпия. Я делал это примерно так с первого дня.


[Q] Я полагаю, трудно спорить с тем, что вы делали, когда это отлично сработало для вас, а вы, в конце концов, были мистером Олимпией.

Да, но это не обязательно означает, что вы знаете, о чем говорите, но это помогает придать вам авторитет (будучи мистером Олимпией). Люди склонны слушать вас, когда у вас есть титул.Но когда я только начинал, я тренировался именно в этом направлении. Я просто экспериментировал с разными периодами отдыха между тренировками — пять, шесть или семь дней — и я думаю, что вы также можете избежать перетренированности или, по крайней мере, делать больше, когда у вас меньше опыта.

Когда я только начал заниматься спортом, у людей были упражнения для новичков: три подхода из этого, три подхода из этого, три раза в неделю. Затем у вас был промежуточный распорядок, который выполнялся четыре раза в неделю с четырьмя подходами на упражнение.Затем был расширенный распорядок: шесть раз в неделю, всего 20 подходов, в том числе тренировка дважды в день.

Но на самом деле вы можете тренироваться больше и больше как новичок, потому что вы не создаете такой большой интенсивности. Допустим, вы только начинаете заниматься бодибилдингом и делаете три подхода приседаний до отказа со 100 фунтами. Это окажет определенную нагрузку на ваше тело.

    Двигаясь вперед, вы тренируетесь шесть лет и делаете приседания с весом 400 фунтов.Это в четыре раза больше веса и намного больше нагрузки на тело, но ваша нервная и иммунная системы, ваши системы восстановления не изменились с первого дня. Таким образом, по мере того, как вы становитесь больше, сильнее и более продвинутым, вы можете генерировать гораздо больше интенсивности и стресса, но способность вашего тела восстанавливаться после этого — если вы не добавляете в уравнение анаболические стероиды — не изменилась.

Итак, один подход приседаний с 400 фунтами, вероятно, более напряженный, чем три подхода со 100 фунтами. Поэтому по мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы должны делать меньше объема, при условии высокой интенсивности.


[Q] Было бы также справедливо сказать, что чем более продвинутым вы становитесь, тем меньше у вас остается потенциала роста, чтобы использовать его, поскольку вы исчерпали его на этом раннем этапе?

Да, что бы вы ни делали в первые шесть месяцев, вы обязательно получите реакцию. У меня есть теория, согласно которой большинство людей вообще не развиваются после первых 12 месяцев. Если вы посмотрите на людей в тренажерном зале, они останутся один и тот же месяц из года в год. Большая часть их прогресса пришлась на первые 12 месяцев.

Тогда все работает, потому что ваше тело к этому не привыкло. По мере того, как становится все труднее, вам нужно становиться умнее в том, что вы делаете, потому что ваше тело к этому не привыкло. Но большинство людей этого не делают, поэтому большую часть времени они просто крутят колеса.


[Q] Значит, вы сами хорошо отреагировали на подход с несколькими подходами изначально, но по мере продвижения вам нужно было сократить количество подходов до более низких?

Мои первые упражнения были три раза в неделю с разделением на две части.Это было что-то другое: все делили четырехсторонний сплит: понедельник, вторник, четверг и пятницу, поскольку это соответствует рабочей неделе. Так что я испробовал много разных программ, и тот, который, как мне кажется, сработал, я тренировал каждую часть тела дважды каждые девять дней. Таким образом, это был в среднем четыре или пять дней отдыха для каждой части тела.

Позже в своей карьере я делал по одной каждые семь дней, поэтому между тренировками были более длительные периоды, хотя я делал больше тренировок, но они были короче.Когда я только начал, я разделил свое тело на две половины, по два или три упражнения для каждой части тела с тренировками три раза в неделю. По недельному расписанию похоже, что вы выполняете одну тренировку дважды, а другую — один раз.

Но если вы посмотрите на девятидневный график, который вы делаете, все дважды за девять дней, то есть в среднем четыре или пять дней между каждой частью тела. Последнее упражнение, которое я выполнял, было четырехдневным сплитом в течение недели, но это были четыре разных тренировки, поэтому потребовалась неделя, чтобы вернуться к ногам, спине, груди или чему-то еще.Поэтому мне приходилось давать больше времени для восстановления каждой части тела, потому что я был намного сильнее и более развитым.


[Q] И в этот момент вы делали гораздо меньше сетов?

Да, я делал несколько меньше, но ничего радикального. Я всегда делал сказочные низкие сеты; Когда я начинал, там были Арнольд и Ли Хейни, и все остальные тренировались шесть дней в неделю по 20 подходов. Я никогда не увлекался этим. Я, наверное, пробовал это в течение недели, а потом был полностью перетренирован и ни к чему не шел.

Я всегда очень хорошо ловил сигналы. Если не работает, значит, не работает. Но многие люди будут просто настойчивы, и потому что так сказал Арнольд или Ли Хейни, и поскольку это было во всех журналах, это должно быть правильно. Но если ваше тело говорит, что это неправильно, и вы не прогрессируете … если вы придерживаетесь обычного распорядка и за месяц не добились абсолютно никакого прогресса, то почему оно вдруг начнет работать на втором или третьем месяце?

Это определение безумия: делать одно и то же снова и снова, но ничего не получается, но вы все равно ожидаете разных результатов.Этого не случится, правда?


[Q] Хорошее замечание. Но, конечно, люди будут ссылаться на Арнольда и Хейни как на парней, которые действительно добились отличных результатов, несмотря на их сравнительно длительные тренировки.

Может быть, во времена Арнольда они почти не делали кардио. Я считаю, что никто не делал шесть дней в неделю все время. Вероятно, эти ребята сделали это за несколько месяцев до соревнований, потому что они просто полагались на объем тренировок, чтобы сжечь больше калорий.Это неэффективный способ сделать это, но, вероятно, это то, что они делали. Тогда, вероятно, в межсезонье они стали меньше заниматься в тренажерном зале, уделять больше базовых тяжелых вещей и наращивать мышечную массу.

Но тогда посмотрите, насколько улучшилось телосложение с 70-х и 80-х годов. Конечно, люди собираются придумать наркотики, но большая часть этого была доступна тогда, так что это были не только люди, принимавшие больше наркотиков. Мы также значительно продвинулись в понимании правильного питания и того, что на самом деле способствует росту мышц, какие тренировки нам действительно нужно проводить, как более конкретно подходить к целям, которых мы пытаемся достичь.Эти парни постоянно перетренировались, поэтому им не удалось набрать такой уровень мышечной массы.


[Q] Что бы вы отметили за то, что у вас больше всего начальных размеров мышц?

Прежде всего, составьте график приема пищи и тренировок, но самое главное — это последовательность. Вы должны постоянно оценивать ситуацию, чтобы убедиться, что вы прогрессируете и все работает. Но нет ничего хорошего в том, чтобы быть полным энтузиазма и тренировать свою задницу в течение нескольких недель, а затем пропускать еду или тренировку, или из-за этого пойти выпить ночью и устроить дерьмовую тренировку.Каждая тренировка учитывалась, когда я тренировался, я не пропускал ни одного приема пищи и старался высыпаться. Я был на режиме, не меньше. Мы можем заниматься различными тренировками и диетами, но вы должны соблюдать их.

Я также очень хорошо знал о возможности перетренированности и понял, что нужно очень усердно тренировать мышцы, чтобы получить реакцию, но вы должны были смягчить это с помощью питания и восстановления. Когда ты в спортзале, ты не растешь; вы фактически разрушаете мышцы.Вы растете, когда находитесь вне спортзала. У меня есть очень простая аналогия, которую я использую, когда провожу семинары, и она имеет тенденцию работать. Я говорю людям, что если бы они протерли ладонь наждачной бумагой, пока она не стала красной и кровавой, и оставили бы ее в покое на несколько дней, она зажила бы.

Но он заживает толще, чем раньше, и образует защитный слой мозоли. Причина в том, что кожа пытается укрепить себя, защитить себя от стресса в будущем; так что, если это произойдет снова, он сможет справиться с этим, потому что он сильнее.Но если вы сделали это наждачной бумагой на руках и до того, как она полностью зажила, вы пошли и потерли ее снова, вы никогда ничего не добьетесь.

То же самое и с тренировками: вы идете в спортзал и ломаете мышцы; если вы дадите достаточно времени, чтобы пройти и у вас есть нужные питательные вещества, он восстановится и станет немного больше и сильнее, поэтому, когда в следующий раз этот парень придет с 50-фунтовой гантелью и заставит нас напрячься, мы сможем справиться с этим.Это в основном то, что есть. Если вы проведете наждачной бумагой по рукам после завершения каждой фазы заживления, вы получите толстую чертову кожу на руках.


[Q] Тот же принцип, когда вы лежите на солнце. Полежите так весь день и получите ожог, или полежите несколько раз подряд и получите загар.

Да, и это поднимает еще один хороший момент. Мы не все одинаковы в своей способности переносить этот стресс. То же самое и с упражнениями и способностями к восстановлению.Не все могут терпеть сверхинтенсивные тренировки. Вы должны контролировать себя. А некоторым людям нужно больше времени, чтобы оправиться от стресса. Вот почему вы должны прислушиваться к своему телу.

Когда я хожу в спортзал и забиваю ноги, я, возможно, смогу вернуться через пять или шесть дней, но кто-то другой не сможет этого сделать, потому что его организм не может восстановиться. Если я пойду и полежу на солнышке полчаса, я обожгусь, потому что в моей коже не так много меланина; У меня бледная кожа.Так что я не собираюсь терпеть стресс от солнца так же, как тот, кто выйдет на улицу и за это же время получит прекрасный загар.

    Мне нужно было пройти десять минут, затем отдохнуть, а затем снова пройти еще десять. Я просто не могу этого вынести, потому что мое тело не приспособлено к тому, чтобы справляться с этим стрессом. Я думаю, что в определенной степени то же самое и с тренировками. У некоторых людей только что появились очень хорошие способности к восстановлению.


[Q] Люди могут посмотреть на таких людей, как вы и покойный Майк Ментцер, и сказать, что вы хорошо прогрессируете с высокоинтенсивными тренировками, потому что у вас феноменальная генетика.

Что ж, у меня отличная генетика, но я думаю, что я максимально использовал ее. Я уверен, что есть люди с лучшей генетикой, которые построили отличное телосложение с помощью того, что, я бы сказал, не является идеальным обучением; менее чем в идеале. Если вы посмотрите на Ронни Колемана, он тренируется очень тяжело, надо отдать ему должное, но он тренируется довольно часто, и большинство людей просто не смогут этого вынести.


[Q] И насколько важна форма применительно к высокоинтенсивным тренировкам?

Моя философия заключалась в том, чтобы использовать вес как инструмент для максимально возможной нагрузки на работающие мышцы, а не просто поднимать вес от А до В: это пауэрлифтинг, это совершенно другая игра.Сейчас я тренирую довольно много людей. Они приходят в мой спортзал, и я говорю им, что мы собираемся выполнить определенное упражнение: например, наклониться в тяге.

    Я обычно спрашиваю: «Какой обычно максимальный вес вы бы использовали?» Обычный ответ: «300 фунтов» или какой-то лишний вес. У меня есть те люди, которые набирают от 150 до 200 фунтов и получают гораздо лучшую тренировку. Я заставляю их делать это правильно и сосредотачиваться на другой механике, правильной физической форме и правильном контроле — без импульса — так что вся нагрузка ложится на мышцы, и у них самая лучшая тренировка на свете.

Они не разбрасывают веса, которые они привыкли делать, потому что именно это они делают с ними: разбрасывают их. Они используют другие группы мышц, используя импульс для движения веса, и мышцы, на которые они нацелены, не получают такой пользы, как следовало бы.

Итак, люди иногда неправильно понимают мои тренировки: это Heavy Duty? Я никогда не называл его Heavy Duty, как его называл Майк Ментцер. Люди думают, что это тяжелый, с высокой интенсивностью, и все дело в максимально возможном весе.Ну да, если вы посмотрите мой DVD, я использую то, что можно назвать тяжелыми весами, но они используются контролируемым образом. Я мог бы использовать больший вес, если бы захотел, но получал бы меньше.


[Q] Прослеживая историю системы высокоинтенсивных тренировок, вы, кажется, сами, Майк Ментцер и Артур Джонс имеют разные взгляды на то, как лучше всего выполнять концентрированную нагрузку на мышцы. На ваш взгляд, верен ли каждый из этих подходов?

Я знаю, что в какой-то момент Артур Джонс рекомендовал тренировать все тело за одну тренировку, и это просто не сработало бы для бодибилдера.Майк иногда был немного ограничен в своем мнении. Вы никогда не можете изолировать часть мышцы; все это в какой-то степени будет стрелять. Но определенные упражнения будут подчеркивать определенные области мышц, и вы можете почти до некоторой степени — но не в значительной степени — повлиять на форму своего тела.

Если вы много работаете над трицепсом, длинная голова будет работать намного тяжелее, чем если бы вы выполняли просто отжимания. Есть разные аспекты мышц, над которыми нужно работать, чтобы полностью развиться.Простое выполнение одного упражнения для части тела (подход Ментцера) просто не поможет, если вы хотите стать полноценным бодибилдером. Вы не получите такой целостный вид со всех сторон.

    , который использовал ЭМГ (электромиографическую) технологию для измерения мышечной активности во время упражнений), который анализировал набор мышечных волокон и мог видеть в различных упражнениях, где мышца была наиболее активной. Например, с помощью жима лежа, жима на наклонной скамье и жима на наклонной скамье он мог видеть, какая часть мышцы работает сильнее всего.

Я всегда следил за тем, чтобы у меня было достаточно разнообразных упражнений, и я не делал тягу штанги и гантель вместе, потому что это было бы лишним: это одно и то же движение, затрагивающее одни и те же мышечные волокна. Если бы у меня было три или четыре упражнения, все они были бы рядом по какой-то причине.


[Q] Так в этом смысле существует такое понятие, как изоляционная тренировка?

Не знаю, назовете ли вы это изоляционным тренингом, но вы бы назвали это акцентом. Например, приседания могут подчеркнуть ваши боковые мышцы больше, чем другие четырехглавые мышцы, и тем самым вы сможете добиться большего размаха бедер.Очевидно, что если вы изолируете боковую головку дельтовидной мышцы, у вас будет больше крышки на плечах, больше размаха, и это будет более эстетично.

    Я много делаю, чтобы подчеркнуть широчайшие мышцы. Многие люди, тренируя спину, думают, что тренируют широчайшие мышцы, но в конечном итоге тренируют ромбовидные мышцы, круглые мышцы и трапеции. У них хорошо развита верхняя часть спины, но средняя и нижняя части спины развиты не полностью. Это довольно часто. Чтобы широчайшие действительно работали и правильно сокращались, вы должны выгибать позвоночник в конце и контролировать это; это не легко.Все, кто тренировался со мной, улучшили свою спину благодаря применяемым нами техникам.


[Q] Во время тренировки спины вы делаете упор на локти полностью назад для полного сокращения?

Да, локти полностью отведены назад, а затем сжимаются. Позвоночник должен быть выгнут, чтобы широчайшие мышцы сокращались правильно. Если вы выполняете тягу в наклоне с округленной спиной, ваши широчайшие не смогут сжаться. Это всего лишь базовая биомеханика, но большинство людей этого не знают.Какова функция ваших грудных мышц? Это нужно для того, чтобы опустить руку вниз и поперек тела.

Большинство людей этого не знают. Жим лежа не дает этого эффективно, так что это не очень эффективное упражнение. Жим с неглубоким спуском намного более эффективен, чем жим лежа, поскольку здесь задействовано гораздо больше грудных мышц.


[Q] Вы не часто слышите упоминание об этом упражнении.

Нет, но это было мое ключевое упражнение для груди, пока я не испытал проблемы с плечом, и мне пришлось быть более осторожным и начать использовать тренажеры.В качестве основного упражнения для груди я делал жимы со снижением на 500 фунтов. Если вы посмотрите на Артура Джонса, он указывает на это; что это упражнение является наиболее эффективным упражнением для грудных мышц.


[Q] Люди склонны думать, что снижение связано с упражнениями на нижнюю часть груди.

Так они думают, но я определенно не хотел большего развития нижней части грудной клетки. Фигня! Это для нижней части груди: вся ваша грудная клетка работает.


[Q] При тренировке груди распространено заблуждение, что можно изолировать все отдельные волокна.

Ну, вы не можете изолировать все грудные волокна, поскольку все они берут начало в одном сухожилии, поэтому все они воспламеняются. Но вы можете выделить область.


[Q] Правда ли, что Майк Ментцер призывал вас использовать тягу вниз узким хватом в обратном направлении?

Ну, он не заставлял меня делать это, потому что я делал это с первого дня. Я делал все до тренировки с Майком. Он убедил меня немного сократить громкость, но Майк максимально использовал свое время со мной с деловой точки зрения.Он всем рассказывал, что готовил меня к Олимпии.

Мы сделали несколько тренировок вместе, и это был парень, на которого я действительно равнялся, и многому научился из журналов. Для меня было здорово потренироваться с ним, но это было несколько тренировок, и основное влияние, которое он оказал на меня, заключалось в том, чтобы немного уменьшить мою громкость. Выбирая все упражнения, я уже был на одной волне.


[Q] Обратное вытягивание верхом узким хватом было упражнением, которое позволило вам увеличить размер вашей спины?

Причина, по которой я сделал тягу вниз узким обратным хватом, заключалась в том, чтобы поставить бицепс в более механически более сильное положение.Тяга вниз широким хватом ставит ваши бицепсы в такое слабое положение, и ваши широчайшие никогда не дойдут до отказа, потому что это слабое звено.

    Итак, я попытался сделать это как можно сильнее с помощью обратного хвата. Достаточно плотный хват, потому что ваши широчайшие прикрепляются под руками и опускаются вниз по спине, поэтому, чем дальше друг от друга находятся эти две точки, тем большее растяжение вы собираетесь получить и тем больший диапазон движений.

Вопреки тому, что думает большинство людей: плотный хват не даст вам такого хорошего растяжения, как широкий.Так что для этого есть две причины. Вы должны использовать хороший контроль и выгибать позвоночник внизу, когда вы сокращаетесь. Тогда вы будете больше использовать широчайшие.


[Q] Еще одно заблуждение: широкий хват лучше расширяет широчайшие.

Широкий хват больше подчеркнет ваши круглые мышцы в верхней части — небольшую группу мышц, около ромбовидных мышц, вокруг лопатки.


[Q] На мгновение вернемся к вашему партнерству с Майком Ментцером.Люди видят эти черно-белые тренировочные кадры вас и Майка в журнале FLEX Magazine и верят, что он был вашим тренером в большей степени, чем предполагает реальность.

Нет, Майк никогда не был моим тренером; Я тренировался с ним около недели, когда однажды был в Лос-Анджелесе. Были фотографы, которые делали снимки, и это было хорошо для бизнеса Майка, люди верили, что он был моим тренером. Не знаю, утверждал ли он когда-нибудь, что он тренер, но и не оспаривал этого.

У меня никогда не было тренера; меня никто никогда не учил, какие упражнения делать и как часто нужно тренироваться.Было приятно познакомиться с другими и обменяться идеями: некоторые из них были хорошими, некоторые — нет. Тогда я бы пошел дальше. Подготовка к конкурсу в 90-х была бы совсем другой, чем подготовка к конкурсу в 70-х, когда выступал Майк. Так что мы даже не говорили о питании или о чем-то другом, кроме тренировок.


[Q] Была ли правда вера в то, что во время одной тренировки с Майком вы проснулись на следующее утро и обнаружили, что ваши руки стали значительно больше?

Мы сделали эту тренировку на тренажере Nautilus для сгибания рук, где мы делали отдых / паузу и негативы, и я сказал ему: «Черт, мои руки сегодня больше.«Так что это не чушь, я действительно это сказал. Но мы не измеряли их или что-то в этом роде. На следующее утро они были больше, потому что я сделал то, чего раньше не делал: повторения отдыха / паузы. , где вы должны сделать два или три сверхтяжелых повторения, немного отдохнуть, немного сбросить вес, а затем сделать еще одно, пока не наберете полную норму повторений: обычно от шести до восьми.


[Q] Вы считаете меня сильным индивидуалистом. Что вы думаете об этих так называемых современных гуру тренировок, которых многие бодибилдеры нанимают в помощь? Вы бы использовали его, чтобы привести себя в форму?

Я думаю, что это чушь собачья, но, возможно, это может быть моя англичанка.В Штатах всегда все сложнее и навороченнее. По крайней мере, так мы это видим. Все (в Штатах) ходят на терапию и все такое дерьмо, а мы бы просто сказали: «К черту это, просто продолжай». В первую очередь в бодибилдинге меня привлекло то, что это индивидуальное занятие.

Мне нравилось придумывать, как лучше всего тренироваться, изучать питание, придерживаться собственной диеты и узнавать все обо всех аспектах этого. Для меня это было частью проблемы, и когда я вышел на сцену, хотя у меня была моральная поддержка, если я выиграю, это зависит от меня, а если я проиграю, это зависит от меня.Никаких оправданий. К сожалению, многие парни в бодибилдинге настолько неуверенны в себе, что просто хотят, чтобы их держали за руки и чтобы кто-нибудь сказал им, что им делать.

Но я никогда не смогу этого сделать. Неважно, насколько я уважал человека, который мне рассказывал, мне пришлось бы выслушать информацию, уйти, оценить ее и, в конечном итоге, принять собственное решение. Если кто-то сказал: «Послушайте, это то, что вы должны есть, и это то, как вы должны тренироваться, и это то, что вам нужно будет принять», я просто не смог бы этого сделать, в то время как многие парни хотят, чтобы кто-то держал их руку и все время говорить им, что делать.

Я думаю, никто никогда не узнает, насколько хорошо ваше тело реагирует так, как вы, если вы действительно изучите его и будете вести записи. Это ваше тело, и вы с ним каждый день. Как может парень, просматривающий ваши фотографии в Интернете, сказать вам, что с ними делать? Я не большой поклонник гуру. Я думаю, что это чушь собачья!


[Q] Существует огромная индустрия, построенная вокруг этой самой вещи, и люди тратят непомерные суммы денег на такие советы.

Я знаю, и я бы сказал: «Погоди минутку, в каком состязании выиграл этот парень? Что.ты не участвовал в конкурсе? Итак, вы не участвовали в конкурсе, но рассказываете этому парню, как подготовиться к конкурсу? Позвольте мне быть для вас африканским гидом. Я не был там раньше, но буду вашим проводником. «Что, черт возьми, они об этом знают, если их там не было?


[Q] Как опытный тренер, люди больше обращают внимание на вас из-за того, что вы обладаете необходимыми им знаниями, или из-за вашего шестикратного статуса «Мистер Олимпия»?

Думаю, это во-первых, потому что я мистер.Олимпия, но когда они тренируются со мной, они уважают тренировочные знания. То, что я мистер Олимпия, не означает, что я хорошо осведомлен. Я хороший тренер, потому что я очень хорошо осведомлен, я передаю это и горжусь этим, объясняя людям, почему.

Я не тот парень, который ходит с кем-то в спортзал, просто стоит там и считает повторения. Я видел, как это делали так называемые топ-тренеры. Я видел, как «лучший» тренер в Gold’s Gym тренировал Пола Диллета во время тренировки спины, и у Пола было намного больше рук, чем он мог бы использовать, огромные руки, но абсолютно никаких широчайших.

Он выполнял так называемое упражнение на широчайшие, и он просто использовал свои руки для выполнения упражнения, потому что они очень сильные: он использовал совершенно неправильную механику тела, и этот так называемый топ-тренер просто стоял там и говорил: «Давай, давай. Пол два, три, четыре, все, приятель, давай, пять «. Он должен был исправить свою форму и рассказать, что он делал это совершенно неправильно, и объяснить, как это делать правильно.


[Q] Очевидно, вы бы исключили руки из уравнения и сконцентрировали большую часть нагрузки на спине.

Я бы выбрал правильную механику, да, чтобы напряжение шло на спину. Если у вас генетически сильная часть тела, она всегда будет преобладать. Тело всегда будет пытаться найти самый простой способ поднять вес. Это похоже на то, как будто вы должны все это преодолеть и найти самый трудный способ поднять это.


[Q] А у Пола в приведенном вами примере явно были более сильные руки.

Да, некий тренер звезд в Gold’s ничего не делал; просто подсчет повторений: это никого ничему не учит.


[Q] Учитывая ваше мнение о том, как человек сам ищет ответы, может ли побудить ваших клиентов в конечном итоге работать на себя?

Я действительно помогаю людям с тренировками, и я помогаю им с их диетой, но я работаю с ними, а не для них. Я получаю их отзывы, что очень важно, потому что они знают, что происходит с их телом. Я очень независим, и поэтому бодибилдинг полезен для меня; изоляция от того, чтобы делать это для себя, психологически подходит мне.


[Q] Что отделяло вас от конкурентов за шесть лет вашего правления в качестве мистера Олимпии?

Ментальная сторона вещей была бы простым ответом на это. Я был парнем, который делал все по-другому и был новатором в своем мировоззрении. Вот как я смог достичь такой степени мышечной массы. Я не думал, что хочу быть достаточно хорошим, чтобы победить Шона Рэя. Я хотел быть настолько хорошим, насколько мог, и хотел сломать барьеры.

Я хотел посмотреть, как далеко я могу зайти, как далеко я смогу зайти в человеческое тело.Это требует большой решимости и упорства, а также некоторой степени интеллекта. Так что, наверное, все эти факторы меня выделяли. Это была ментальная сторона дела.


[Q] И вы были известны тем, что спокойно занимались своими делами, не обращая внимания на всю чушь и ерунду, которые происходили в отрасли.

Да, и поэтому мне было выгодно оставаться в Англии. Люди говорили, что я должен переехать в Штаты и зарабатывать больше денег, но там у меня было больше отвлекающих факторов.И моя главная цель, моя цель номер один — выиграть Мистер Олимпия и продолжать побеждать, а также улучшить свое телосложение. Я читал в интервью Джея Катлера (2008 г.), которое дал мистер Олимпия — и теперь мы знаем, к чему это привело, — и он даже не был страстно увлечен попытками стать как можно лучше или лучше.

Это было: «Я просто буду достаточно хорош, чтобы выиграть конкурс». Что ж, очевидно, такое отношение не принесло ему победы в конкурсе. Я вообще не могу этого понять. Я был увлечен тренировками, я любил тренироваться и подталкивать свое тело.То, как усердно я мог тренироваться, насколько я мог заставить себя, было предметом гордости. Я всех переучу: таково было мое отношение. Я их закопаю! То, что я зарабатывал деньги, было абсолютно здорово, но это не было моей страстью.

Кажется, что некоторые парни смотрят на это больше с точки зрения бизнеса и делают достаточно, чтобы выжить, — позиция, которая мне совершенно чужда. Однако моим самым большим недостатком было то, что я на самом деле слишком старался; Я был слишком увлечен и слишком много давил на себя.Вот почему я получил травмы. Я бы не стал отдыхать.


[Q] Итак, в определенном смысле процесс подготовки к «Мистеру Олимпия» был важнее, чем само соревнование.

Да. Мистер Олимпия был для меня платформой, чтобы продемонстрировать конечный результат моих тренировочных усилий. И люди говорили мне на соревнованиях: «Может, тебе стоит улыбнуться, почему ты не прыгаешь вверх-вниз, когда выигрываешь?» Я уже знал, что выиграю, так что это не было большим сюрпризом, так зачем же так поступать? А для меня это было спортивное мероприятие.

Вы не увидите улыбающегося Майка Тайсона на ринге, когда он кого-то нокаутирует. Вы не будете просить Карла Льюиса улыбнуться и помахать рукой, когда он бежит на 100 метров. Он чертовски бегает на 100 метров!


[Q] Вы были типичным воином на той сцене, не так ли?

Да, это был товарищ по менталитету воина, и я был там исключительно для того, чтобы победить своих конкурентов, победить их. Это был тот режим, в котором я находился, и все знали, что я был в этом режиме.Затем, в конце концов, психологически все стали бороться за второе место.


[Q] Иногда это кажется немного странным, когда чемпион подпрыгивает, бьет кулаком в воздух и плачет на сцене, но это могло быть английским влиянием, проникающим во меня.

Что ж, может быть, вы это поймете, если это сюрприз в первый раз, но после второго и третьего раза хватит. Опять же, может быть, это моя англичанка, а не фигня. Это типа: «Да ладно, что это за чушь!», Понимаете.


[Q] Учитывая, что успех в бодибилдинге в значительной степени зависит от способности человека проецировать свое телосложение на сцене, этого важнейшего фактора презентации, мне кажется, что это то, что не очень хорошо сочетается с вашим, учитывая ваши стоические взгляды. манера.

Да, мне было не слишком комфортно с презентацией, потому что я был парнем, который больше всего любил ходить в спортзал, тренироваться с отягощениями и наращивать мышцы. Вся эта постановка на сцене — просто само слово «позирование» — все это было для меня немного веселым, все немного чуждым.Но мне пришлось смириться с этим и найти там свою нишу. Я представил себя с очень мощной, доминирующей классической музыкой с небольшой примесью рок-мускулов. Это подходило мне и мне. Так что это один из аспектов.


[Q] Какие еще факторы повлияли на создание беспрецедентно массивного зернистого вида, который вы представили?

Затем у вас есть аспект питания и состояние в сочетании с мышечной массой и, конечно же, то, как вы проецируете себя на сцене, что также может влиять на людей вокруг вас: судей и участников.Чтобы представить этот образ, мне потребовался целый ряд факторов.


[Q] Вы были одним из немногих, кто просто обладал бесспорным воздействием силы всякий раз, когда вы выходили на сцену. Как бы вы сравнили это с танцами и круговоротом, которые мы часто видим на сцене в наши дни?

Что ж, если они так думают, то это их точка зрения. Но у меня была своя, и она была уникальной. И хорошо, что на сцене люди другие. Если мы все будем одинаковыми, это будет скучно, правда? Я думаю, что 90-е годы, по крайней мере для меня, были лучшим периодом для бодибилдинга, потому что там было много разных личностей, разных телосложений и взглядов.Теперь это не так уж и интересно.


[Q] И было больше соперничества, дружеского и прочего, как тогда казалось.

Да, верно. Был Ронни до того, как появился Джей, потом был Ронни и Джей. Ронни, конечно, произвел супер-впечатляющее впечатление. Теперь, когда Ронни ушел, похоже, что у тебя нет таких личностей.


[Q] Если бы к вам сегодня пришел молодой парень и сказал, что он подумывает о соревнованиях по бодибилдингу, какой совет вы бы ему дали?

Ну, если бы он хотел быть мистеромОлимпия. Я бы посоветовал ему забыть об этом. Я бы хотел, чтобы он сосредоточился на фундаментальных вещах, которые дадут ему необходимую основу для построения элитного тела, если у него есть генетика для этого. Я бы сказал, что постановка целей очень важна, и даже разбила бы их на ежемесячные цели.

Увеличьте это в наклоне или в жиме ногами, увеличьте массу тела на столько или положите руки на четверть дюйма. Ставьте эти цели и делайте их достижимыми, разбивая их на еще более мелкие: это очень важно.Получите разумный режим тренировок, достаточно отдыхайте, достаточно белка и калорий, и делайте все последовательно.

Не отвлекайтесь и не усложняйте процесс. Не руби и не меняйся; просто возьмите хорошее ядро ​​и придерживайтесь его. Говоря это, конечно, если это не работает, вам придется подумать о том, чтобы что-то изменить.


[Q] Насколько серьезным должен быть начинающий культурист?

О да, вы можете серьезно относиться к достижению своих целей, но если вы собираетесь начать со слов «Я буду мистером».Олимпия, «это так далеко впереди, что это все равно что решить подняться на Эверест, стоять у подножия этой горы и говорить:« Черт возьми, я никогда не доберусь туда ». Но если тебе нужно это сделать. один выступ, затем другой и еще один, в конце концов вы можете увидеть вершину.


[Q] Объективно посмотрев на начинающего бодибилдера, как бы вы определить, есть ли у него генетика, чтобы преуспеть в бодибилдинге?

По строению, длине мускулов живота, пропорциям.Если у кого-то есть структурные дефекты, такие как длинная верхняя часть тела и короткие ноги или определенные группы мышц имеют более короткие мышечные животы, чем другие, и человек меньше в определенных областях, то это будут препятствия, которые, вероятно, невозможно преодолеть. Конечно, вы можете немного сбалансировать вещи, но я бы поискал кого-то с общим хорошим балансом и пропорциями, а также хорошей структурой тела.


[Q] Насколько вы понимаете, что наиболее важно: тренировки или питание?

Хорошо, тренировки — 100 процентов, питание — 100 процентов, а психологический подход — 100 процентов.Это как штатив: вы отрываете одну из ног, и все они падают. Так что это чушь, и такого не бывает (что один фактор бодибилдинга важнее другого).

Что, если бы у вас была абсолютно идеальная диета? Высокопротеиновый шесть раз в день каждые два с половиной-три часа и все добавки, которые вы можете получить, и вы весь день сидите дома и смотрите телевизор? Ничего не произойдет. Итак, как в этом свете питание может быть самым важным фактором? И наоборот, если бы вы пошли в спортзал, надрали себе задницу и просто съели кусок тоста, тоже ничего не произошло бы.Так что все они так же важны, как и друг друга.


[Q] Люди привыкли быть научными при оценке своего режима: например, часто говорят, что питание составляет 70 процентов, а тренировки — 30 процентов успеха в бодибилдинге.

Похоже на парней, которые не слишком много ходят в спортзал. Вкладывай во все как можно больше. Зачем вам ограничивать себя? Я бы не стал ставить на это проценты, потому что все они важны. Если вам не хватает одной области, вы не добьетесь лучших результатов.


[Q] Позвольте мне сказать по-другому. Если бы возникла какая-то чрезвычайная ситуация и вам пришлось бы сделать выбор: пропустить ежедневную тренировку или день правильного питания: что бы это было для вас?

Если вы так выразитесь, это другой вопрос, и я бы пропустил тренировку. Если я пропущу тренировку, я не получу от нее никакой пользы, но ничего радикального не произойдет, верно?

Может быть даже полезно пропустить тренировку, если вы немного перетренированы.Если вы пропустите день приема пищи, ваше тело станет катаболическим, и вы можете потерять часть мышц. Говоря так, на этот вопрос легко ответить, но что касается процентов, я думаю, что это глупые дебаты.


[Q] Согласитесь ли вы с убеждением, что люди должны использовать упражнения масс-билдинга в межсезонье и больше шейпинговых движений перед соревнованиями?

В любом случае, это полная чушь: наращивание массы и формирование. Существуют комплексные упражнения, которые представляют собой многосуставные упражнения, которые, как правило, дают вам возможность нарастить больший размер, потому что мышцы функционируют оптимально таким образом, и большее напряжение можно приложить к средней части упражнения, где мышцы живота функционирует.

А есть изолирующие упражнения, которые перемещают по одному суставу. Все они имеют свое применение, и я не думаю, что тренировки должны хоть немного измениться от межсезонья к предсоревновательному. Это всего лишь случай манипулирования питанием и сердечно-сосудистыми упражнениями. Так что нет.


[Q] Таким образом, вы даже можете нарастить определенную мышечную массу с помощью так называемых «шейпинговых», или, точнее, изолирующих движений.

Вы могли бы, но они, вероятно, не будут столь же эффективны для наращивания мышечной массы, потому что ваше тело в целом не так хорошо работает изолированно.То, что мы называем наращиванием массы, например, тяга с наклоном вверх или приседания, является многосуставным упражнением и, как правило, достигает среднего уровня: в начале или в конце движения нет большого напряжения; все это в середине, где мышцы работают лучше всего.

Но и у изолирующих упражнений есть свои преимущества. Если вы просто нажимаете, вы не попадете в эту боковую головку; вы изолируете боковую голову с боковыми подъемами, чтобы получить полное развитие и этот эстетичный вид. Если вы посмотрите на пауэрлифтеров, они используют огромное количество весов в жимовых движениях и жимах лежа, но у них не часто есть та плечевая крышка, которую вы видите у профессиональных бодибилдеров.

Таким образом, они важны и необходимы («массовые строители» и «изоляционные движения») перед соревнованиями и в межсезонье. Это не имеет значения. Нет такого понятия, как режущее упражнение. Это просто связано с уменьшением жировых отложений и требует отрицательного баланса калорий.


[Q] Если чего-то не хватает, вы все равно не собираетесь дожидаться предконкурсной фазы, чтобы это исправить, верно?

Нет, если его не хватает и вы начинаете делать это до конкурса, то уже поздно.Потому что у вас не будет правильного питания для наращивания мышечной массы, а если вы хотите что-то изменить, вам нужно что-то построить. Все строительные работы и изменения производятся в межсезонье. Перед соревнованиями вы в основном просто снимаете жир и пытаетесь сохранить мышцы.


[Q] Как вы относитесь к отрицательному аспекту повторения?

Я считаю это важным, если не более важным, чем положительный момент. Поэтому я всегда подчеркиваю отрицательную часть, потому что в отрицательной фазе происходит большее повреждение мышц.И именно устранение повреждений заставляет мышцы расти.


[Q] Как это сделать?

Никто точно не знает. Если вы посмотрите, например, на тяжелоатлетов-олимпийцев, они выполняют подъемную часть, а затем сбрасывают вес. Таким образом, они не делают столько отрицательных упражнений, кроме приседаний. Возможно, поэтому у них массивные ноги и сравнительно меньшая верхняя часть тела. Идея состоит в том, чтобы подчеркнуть негатив, замедляя его, потому что в этой части вы сильнее.И иногда вы можете делать дополнительные отрицательные повторения там, где это целесообразно.


[Q] А что именно делает положительная часть повторения?

Они оба важны. Мышцы работают в обеих фазах, поэтому им следует уделять одинаковое внимание. Многие думают, что нужно просто поднимать вес. Они сделают жим лежа, затем опустят его и сделают еще одно повторение. Они часто забывают о негативе, и я думаю, что это ошибка.


[Q] Многие считают, что именно положительная, сокращающая часть повторения обеспечивает накачку мышц.

Они оба собираются накачать вас, создать дополнительный кровоток и вызвать мышечную травму. Отрицательная часть создает большую травму, поэтому она может быть даже более важной для помпы. Но мы все еще не знаем наверняка, поэтому давайте выделим обе части.


[Q] Существует также мнение, что мы можем накачать мышцы короткими, резкими положительными повторениями.

Помпа — это просто дополнительный приток крови к мышцам. Просто потому, что вы его накачиваете, это не значит, что вы собираетесь создать какой-либо рост.Я могу увеличить приток крови к этой области с помощью 20-фунтовой гантели, но это не заставит меня расти.


[Q] Теперь я хотел бы обсудить конкретные упражнения, которые вы использовали во время тренировок для Мистера Олимпия. Вы были известны как обладательница самой толстой спинки своего времени с наилучшими пропорциями за все время. Какие упражнения дали вам большую часть размера вашей спины и какой подход вы использовали?

Разнообразие было моим подходом. В основном тяги узким хватом, тяги в наклоне узким хватом, тяги на одной руке, тяги на кабеле.Очевидно, не все за одну тренировку. Но тяги вниз и тяги обратным хватом — это основной продукт. Будь то тяга штанги, тяга гантелей или тяга молота, они всегда будут рядом.


[Q] Вы делали становую тягу?

Да, я делал становую тягу, но делал ее немного по-другому: не с пола. Я выполнил первое упражнение с пола и последующие повторения со среднего уровня, потому что первое повторение с пола все равно больше для квадрицепсов и ягодиц. Я делаю их таким образом, чтобы сосредоточить внимание на нижней части спины: верхних двух третях движения.


[Q] Гребля в основном выполняется для толщины?

Он не подчеркивает верхнюю часть спины и круглые мышцы, так что можно сказать, что они для толщины. Но если вы увеличиваете широту, они становятся шире, так что на самом деле нет ничего, что могло бы разделить их (строители толщины и строители ширины).


[Q] Ваши ноги, как правило, были в отдельном классе по твердости, массе и полноте развития. Какие упражнения для ног вы подчеркнули?

Ну, в молодости я был большим скваттером.Это то, что делали все, и это тоже было упражнение для мачо. Было такое ощущение, что если ты не приседаешь, значит, ты даже не настоящий мужчина. Так было в спортзале. И, конечно же, Том Платц был тогда большим парнем, с его массивными ногами и проповедью о приседаниях. Но были времена, когда мне приходилось искать альтернативы — по крайней мере, от приседаний со свободным весом.

Я всегда делал предварительное истощение перед тем, как переходить к комплексным упражнениям, но я делал жим ногами, приседания или приседания на тренажере Смита вместо того, чтобы делать приседания.И я обнаружил, что благодаря этим упражнениям я развился намного лучше, чем просто приседая. Это во многом зависит от вашей структуры, но мне это (приседания) не подходило. Так что делайте приседания, жимы ногами и предварительное истощение с разгибаниями ног.

Для икры я делал подъемы на икры стоя и подъемы на носки сидя, очень тяжелые, с полным диапазоном движений, контролируемые. Но я не тренировал икры уже более четырех лет, а они все еще 20-дюймовые. Я упорно тренировал их и все такое, но генетически они все равно были очень хороши.


[Q] Я так понимаю, у вас были довольно хорошие ноги еще до того, как вы начали заниматься бодибилдингом.

Да, но мои квадроциклы были не такими уж хорошими. Я проделал большую работу, чтобы поднять их до этого уровня.


[Q] До того, как вы стали бодибилдером, вы занимались бегом?

Ничего серьезного. Я занимался бегом и боевыми искусствами. На самом деле я бегал на длинные дистанции, когда мне было 12 или 13 лет.


[Q] Существует теория, что если у вас есть опыт в какой-либо форме тренировок, например, в беге, то с большей вероятностью ваш метаболизм настроится на сжигание жира быстрее, чем это было бы в противном случае. ожидал.Как вы думаете, есть ли в этом основание?

Не знаю. Я знаю, что генетически у меня очень тонкая кожа. Одна подруга, которая была экспертом по красоте, сказала, что мой настоящий кожный барьер действительно тонкий и не имеет ничего общего с подкожным жиром под ним. Когда я занимался боевыми искусствами и получал удары по лицу, у меня сразу начиналась кровь из-за тонкости кожи.

Так что, возможно, моя кожа подходит для бодибилдинга. Другое дело, что у меня естественный низкий уровень жира в организме и его равномерное распределение.Мой сын такой же, он ест много жирной пищи, макдональдса и прочего, но у него все еще видны межреберные мышцы и пресс.


[Q] Имеет ли фасциальный слой между кожей и подкожно-жировым слоем какое-либо отношение к припухлости, которую иногда демонстрируют бодибилдеры?

Думаю, есть комбинация. Может быть, есть и внутримышечный жир, потому что многие мышцы плотные. В моем случае у меня здесь не было никаких проблем: возможно, это не так хорошо отражалось на фотографиях, как при личной встрече, но многие люди прокомментировали бы этот зернистый вид.

Я думаю, это была комбинация очень плотной мускулатуры, полученной в результате многолетнего подъема тяжестей, с очень низким содержанием жира в организме и тонкой кожей. И у вас есть вода. Прямо сейчас я думаю, что есть проблема с опорой на фармакологию, когда в наши дни многие парни используют инсулин и так далее. Они выходят на сцену очень заполненными, но выглядят почти пухлыми и рыхлыми — мышцы выглядят раздутыми и несильными.

Не как скала. Так что это тоже вода. Многие ребята задерживают воду. Это процесс поддержания очень низкого уровня жира в организме, сохранения мышечной массы и плотности с помощью питания и потери жира в течение более длительного периода времени, а не чрезмерной диеты и использования диуретиков.


[Q] Обязательно ли делать кардио более одного часа в день перед соревнованиями?

Не думаю, что это абсолютно необходимо, слишком много может быть катаболическим. Есть тонкая грань. Это инструмент для сжигания большего количества калорий. Без перетренированности, выполняя слишком много силовых тренировок, вы можете более эффективно перейти в режим восстановления, имея при этом возможность выполнять определенное количество кардио.

Раньше я держал его довольно умеренным, просто для сжигания калорий.Стационарная езда на велосипеде или ходьба — это то, чем я раньше занимался. Это сжигает калории, не повышая частоту сердечных сокращений, что сжигает углеводы, и вы входите в катаболическое состояние.


[Q] Значит, с кардио-упражнениями речь идет о поиске правильного порога, когда вы не слишком много работаете, где вы сжигаете исключительно жирные калории?

Я бы никогда не стал делать кардио более 120 ударов в минуту. Держите его умеренным для сжигания жира и калорий.


[Q] Вы, очевидно, говорите за себя со своей уникальной генетической предрасположенностью, но другим людям с большей склонностью к увеличению веса может потребоваться более интенсивное кардио.

Я так не думаю, потому что, если они делают слишком много кардио, и она становится катаболической, они начинают терять мышечную массу, и, следовательно, метаболизм начинает замедляться. Так что вы определенно можете сделать слишком много. Мы не спортсмены на выносливость, мы бодибилдеры. Идея состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы и поддерживать ее, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не получить катаболизм.


[Q] И делать кардио дважды в день продолжительностью более 45 минут было бы чрезмерно?

Раньше я делал максимум 30-40 минут на сеанс, но это было очень умеренно.Я гуляла с собакой 40 минут. Это будет одна из моих сессий. Я просто хожу и сжигаю калории; лучше, чем просто сидеть на заднице. Но это не обременяло меня и не мешало моему восстановлению или тренировке ног.


[Q] Вы не согласны с применением высокоинтенсивных тренировок в кардио?

Это лучше для вашей физической формы, но я не уверен, что это лучше для сжигания жира и поддержания мышц.


[Q] А кардио можно делать один или два раза в день?

Я делал это дважды в день, но начинал, когда начинал готовиться к соревнованиям, и по мере приближения я сокращал их, потому что я просто использовал его как инструмент для сжигания жира / сжигания калорий.И если я становлюсь очень стройным и у меня мало жира, мне не нужно делать кардио.

Мне это больше не нужно. Так что на самом деле я бы меньше готовился к конкурсу, что прямо противоположно тому, что делают некоторые люди. Они отчаянно пытаются сбросить жир в последнюю минуту и ​​в конечном итоге теряют мышечную массу; они не выглядят сложными.


[Q] Таким образом, вы дойдете до определенной точки, прежде чем намеренно снизите свое кардио.

Ну, если мне это больше не нужно, зачем мне продолжать это делать? Если у меня достаточно низкий уровень жира, зачем мне делать кардио?


[Q] Может быть, потому что все так делают?

Ну, я вообще-то не из той школы.


[Q] Наконец, Дориан, какие еще другие способы ультра измельчения, чтобы добиться того зернистого вида, который редко, если вообще, был воспроизведен?

Это комбинация тренировок и питания и достижение этого состояния за три-четыре недели до соревнований. Я не морил себя голодом и не каннибализировал мышцы, не слишком сильно обезвоживал себя в последние несколько недель перед соревнованиями в отчаянной гонке, чтобы попытаться похудеть.

Программа тренировок Дориана Йейтса, план диеты и философия тренировок

Дориан Эндрю Миньез Йейтс — бывший английский профессиональный бодибилдер, выигравший турнир Mr.Олимпия шесть лет подряд с 1992 по 1997 год. На счету таких легенд, как Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни, Йейтс одержал 15 крупных побед. Соревновательная карьера Йейтса оборвалась из-за травм. Известный под прозвищем «Тень» из-за своей сверхъестественной способности оставаться вне поля зрения публики перед соревнованиями, Йейтс принял HIT или метод высокоинтенсивной тренировки, который делает упор на меньшее количество повторений и максимальное усилие.

Дориан Йейтс Тренировки

Дориан Йейтс Программа тренировок HIT

Дориан Йейтс находился под сильным влиянием тренировочного метода HIT Майка Ментцера и начал следовать ему с первых дней своей карьеры в бодибилдинге.Его философия тренировок заключается в выполнении разных упражнений для каждой части тела с максимальной интенсивностью только в одном подходе до отказа, за исключением подходов для разогрева.

Йейтс придерживается четырехдневного рабочего расписания и советует выполнять умеренные кардиотренировки 2–3 раза в неделю по 20–25 минут в дни без тренировок. Он подчеркивает, что кардио не следует делать сразу после тренировки, потому что это снижает прирост мышц.

Дориан Йейтс вне сезона Тренировка Дориана Йейтса

День 1: Плечи, трицепсы и пресс

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

  • Машина Смита Жим от плеч
  • Подъем гантелей в стороны

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

  • Боковое поднятие троса на одной руке
  • Шраги с гантелями

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 6-8 повторений

  • Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа

1 рабочий подход по 20 повторений

  • Приседания со стулом
  • Скручивания
  • Обратный кранч
Дориан Йейтс Абс

День 2: Спина

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

  • Пуловер с гантелями
  • Тяга вниз с молотка

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

  • Тяга вниз с молотка обратным хватом
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга на тросе сидя широким хватом
  • Становая тяга со штангой

1 рабочий подход по 8-10 повторений

Дориан Йейтс, тренировка для спины

, день 3: отдых

День 4: грудь, бицепсы и пресс

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Аппаратный жим от груди
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов)
  • Подъем гантелей лежа на скамье
  • Кабельный кроссовер

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук на бицепс со штангой EZ стоя

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

Дориан Йейтс Бэк Дориан Йейтс Тренировка

День 5: Отдых

День 6: Ноги

2 подхода по 12-14 повторений для разминки и 1 рабочий подход по 10-12 повторений

  • Разгибания ног
  • Жим ногами
  • Hack Squat
  • Сгибание подколенных сухожилий сидя

Сделайте перерыв на 5 минут

1 разминка из 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 10-12 повторений.Для жима икры выполните 3 подхода отдых-пауза до отказа.

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Пресс для телят

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 6-8 повторений

Дориан Йейтс, культурист,

, день 7: отдых,

Видео тренировки Дориана Йейтса

Дориан Йейтс Статистика

  • Дата рождения: 19 апреля 1962 г.
  • Жена: Гал Феррейра Йейтс
  • Лучшая победа: Олимпия (1992-97)
  • Высота: 78 м (5 ’10”)
  • Вес: 265-282 фунтов в соревнованиях, 290-309 фунтов в межсезонье
  • Сундук: 57 ”
  • Талия: 34 дюйма
  • Бицепс: 22 ”
  • Бедра: 30 дюймов
  • Телята: 22 ”
Бодибилдинг Дориана Йейтса

План диеты Дориана Йейтса

Он придерживается плана питания, в котором идеальный баланс белков и углеводов.Йетс не рекомендует предварительно загружать тело углеводами перед тренировкой, но подчеркивает, что углеводный напиток следует использовать в качестве коктейля после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление и рост мышц. Он считает, что его диета значительно улучшилась с тех пор, как он ел пищу для увеличения массы тела во время соревнований, особенно в период 1987-88 годов.

Схема диеты Дориана Йейтса

  • 7-8 утра — Он начинает день с каши, приготовленной из чашки овсянки, 10 яичных белков и 1 мерной ложки протеинового порошка
  • 9-10 AM — Протеиновый коктейль перед тренировкой перед посещением тренажерного зала.
  • 12.00 — Обед Йейтса состоит из двух куриных грудок, зеленых овощей и риса / картофеля.
  • 3-4 PM — Протеиновый коктейль.
  • 17: 30–18: 00 — Его обеденная тарелка состоит из филе миньона на 12 унций, зеленых овощей и картофеля / риса.
  • 8-9 вечера — Последний прием пищи в день — небольшая порция каши, приготовленной из полстакана овсянки и шести яичных белков.
Дориан Йейтс ТельвесДориан Йейтс Трицепс

Йейтс советует заранее планировать, чтобы не пропустить прием пищи.

Йейтс разработал 6-недельную программу тренировок по наращиванию мышц под названием «Кровь и кишки». Тренировки почти аналогичны той, что приведена в этой статье, но в этой программе Йейтс становится вашим личным тренером, давая советы, которые он усвоил. на протяжении всей карьеры. Программа доступна как в виде книги, так и на DVD.

Сундук Дориана Йейтса

Программа тренировок Дориана Йейтса | Dr Workout

Говоря об эре бодибилдинга старой школы, был один такой культурист, который полностью изменил этот вид спорта.Он был не кто иной, как величайший Дориан Йейтс. Коллеги-бодибилдеры и судьи того времени назвали его «Тень». Они назвали его так, потому что он участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, когда его никто не ждал, и вдобавок ко всему он одерживал победы. В этом была харизма Дориана Йейтса.

Дориан Йейтс правил миром соревновательного бодибилдинга с 1992 по 1997 год. Он шесть раз подряд претендовал на звание «Мистер Олимпия», что сделало его выдающейся фигурой в зале славы бодибилдинга.Дориан Йейтс был не чем иным, как новатором в мире бодибилдинга. Помимо эстетики, он также сосредоточился на массивных размерах. Его можно назвать отцом термина «МАСТЕТИКА». Когда Дориан Йейтс был на сцене, он выглядел не меньше, чем гора. Он был эстетичным, но при этом достаточно огромным, чтобы вызвать у горы Рашмор немного зависти.

Тренировки Дориана Йейтса для наращивания мышц сильно отличались от традиционных тренировок по бодибилдингу. Его программа тренировок была больше ориентирована на занятия с высокой интенсивностью, чем с занятиями с большим объемом.Какова была основная структура его плана тренировок и какой тренировочный сплит он придерживался? Мы рассмотрим все это в следующих разделах.

Обзор программы тренировок Дориана Йейтса

С первых дней своей карьеры в бодибилдинге Дориан Йейтс следовал методике HIT-тренировок Майка Ментцера. HIT означает высокоинтенсивное обучение. Этот метод тренировки в основном основан на выполнении разных упражнений для каждой части тела, чтобы поддерживать очень высокий уровень интенсивности.Программа тренировок Дориана Йейтса отличалась от программ тренировок по бодибилдингу большого объема, которые использовали другие лифтеры его времени.

Вы можете себе представить уровни интенсивности его тренировок по тому факту, что, за исключением подходов для разминки, Дориан Йейтс выполнял только 1 рабочий подход на все упражнения до отказа, а затем он делал несколько принудительных повторений чтобы уничтожить мышцы до такой степени, которая способствует их росту. Такой вид высокоинтенсивного тренировочного протокола был важным элементом, который привел Дориана Йейтса к победе в престижном турнире Mr.Титул Олимпии шесть лет подряд.

Программа тренировок Дориана Йейтса — сложная программа, но если вы будете последовательны в своих тренировках и дисциплинированно придерживаетесь диеты, вы, несомненно, сможете добиться значительных успехов после сплита тренировок Дориана Йейтса.

Дориан Йейтс Тренировочный сплит

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Дориан Йейтс обычно следил за четырехдневным сплитом тренировок. Наряду с базовыми силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию, направленными на улучшение его общего мышечного размера, были предусмотрены также условия для кардио-работы. Йетс предпочитал проводить кардио-тренировки 2-3 раза в неделю. Его кардио-тренировки длились около 20-25 минут в дни без тренировок.

ice 9187

Дориан Йейтс Бодибилдинг Сплит

дней

Мышцы целевые

z,00,00,,

Вторник

Задние и задние дельты

Среда

Отдых

Четверг

 bice7000

Отдых

Суббота

Ноги

Воскресенье

Отдых

969 Dorian0003 Маршрут ine

Упражнения

Сеты x повторения

Понедельник (плечо, трицепс и пресс) 0007

  • 00 тренажер Смита75
    • 5

    2 x (10-12) подходов для разминки, 1 x (8-10)

    Подъем гантелей в стороны

    2 x (10-12) подхода для разминки, 1 x (8- 10)

    Боковые подъемы на тросе одной рукой

    1 комплект для разминки (10-12), 1 раз (8-10)

    Подъем гантелей

    1 x (10-12) набор для разминки, 1 x (8-10)

    Жим на тросе

    2 x (10-12) набора для разминки, 1 x (8-10)

    Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа

    1 x ( 10-12) подходы для разминки, 1 x (6-8)

    Римские приседания

    1 x 20

    Скручивания

    1 x 20

    Обратные скручивания

    1 x 20

    Вторник: дельты спины и спины

    Пуловер с гантелями

    8-218 x 18 , 1 x (8-10)

    Тяга вниз с молотка

    2 комплекта разминки (10-12), 1 x (8-10)

    Тяга вниз с молотка обратным хватом

    1 x (10-12) разминка, 1 x (8-10)

    Тяга гантели одной рукой

    1 x (10-12) — разминка , 1 x (8-10)

    Тяга на тросе сидя широким хватом

    9000 2 Разминка 1 x (10-12), 1 x (8-10)

    Становая тяга со штангой

    1 комплект разминки (10-12), 1 x (8-10 )

    Гиперэкстензия

    Рабочий набор 1 x (8-10)

    Среда: День отдыха

    iceps

    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    2 x (10-12) разминочных комплекта, 1 x (8-10)

    Жим от груди в тренажере

    2 x (10 -12) разминочные подходы, 1 x (8-10)

    Жим лежа на наклонной скамье

    2 x (10-12) разминочных комплекта, 1 x (8-10)

    Подъем гантелей на наклонной скамье (под углом 45 градусов)

    2 x (10-12) разминочных подхода, 1 x (8-10)

    918 76

    Подъем гантелей на горизонтальной скамье

    2 x (10-12) разминочных подхода, 1 x (8-10)

    Кабельный кроссовер

    2 x (10-12) разминочные подходы, 1 x (8-10)

    Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

    2 x (10-12) разминочных подхода, 1 x (8-10)

    Сгибание рук на бицепс со штангой EZ стоя

    2 комплекта разминки (10-12), 1 раз (8-10)

    Сгибание рук в тренажерном зале

    1 раз (10-12) — набор для разминки, 1 x (8-10)

    Пятница: День отдыха

    Суббота (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры)

    Разгибания ног

    2 комплекта для разминки (12-14), 1 комплект (10-12)

    Жим ногами

    9 1875

    2 x (12-14) — разминка, 1 x (10-12)

    Hack Squat

    2 x (12-14) — разминка, 1 x (10-12)

    Сгибание бедра сидя

    2 раза (12-14) — разминка, 1 раз (10-12)

    5-минутный перерыв

    Становая тяга на жестких ногах

    1 комплект для разминки (10-12), 1 раз (10-12)

    Прессы для теленка

    3 комплекта паузы отдыха до отказа с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе

    Подъемы на носки сидя

    1 раз (10-12) разминка, 1 раз (6-8)

    Воскресенье: День отдыха

    Не пропустите:

    План диеты Дориана Йейтса
    Фрэнк Зейн Workout Routi ne
    Золотая шестерка Арнольда
    4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массы
    Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

    Из-за высокоинтенсивной природы тренировки Дориана Йейтса в программу были включены три дня отдыха. убедитесь, что происходит надлежащее восстановление и восстановление сил.Дориан Йейтс также предпочитал делать кардио в дни отдыха. Кроме того, каждая группа мышц, за исключением пресса, тренировалась только один раз в неделю с большим уровнем интенсивности, чтобы способствовать гипертрофии и общему увеличению размера.

    Заключительные слова

    Мы ожидаем, что это руководство по тренировкам предоставит вам подробную и описательную информацию о тренировочном сплите и программах Дориана Йейтса. Такой продвинутый сплит не может подтвердить, что вы обязательно выиграете шесть Mr.Титулы Олимпии нравятся Йейтсу, но они наверняка достаточно хорошо подготовят ваше тело, чтобы заняться спортом. Если вы стремитесь исключительно набрать значительное количество мышечной массы, то относитесь к расписанию тренировок Дориана Йейтса как к своей Библии, и вы определенно получите результат, превосходящий ваши ожидания.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *