ДокументыПриказ Минспорттуризма РФ от 09. 03.2010 N 161 Об утверждении норм, требований и условий их выполнения по виду спорта «военно-прикладной спорт» (нормы выполнения разрядов)

Отличная статья 0

Помогла статья? Оцените её

Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

• если участник выполняет упражнение рывками;
• если участник сильно размахивает ногами;
• если подбородок не поднимается выше перекладины;
• если нет фиксации на 0,5 с;
• если происходит поочередное сгибание рук.

Как научиться подтягиваться на турнике. Рабочая схема.

На самом деле, в том чтобы научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях, нет ничего сложного. Нужно просто правильно работать в этом направлении. И в этой статье вы найдете все нужные схемы и рекомендации.

Количество ваших подтягиваний будет зависеть от 3 основных факторов:

✅ количество лишнего веса (жира)

✅ сила и количество мышечных волокон в целевых группах

✅ нейро-мышечная связь

Собственно, над этим и будем работать.

Нужно ли говорить о том, что большой объем лишнего веса значительно замедлит ваш результат? Думаю, вы и так в курсе. Поэтому, параллельно с тренировками, скорректируйте свое питание. Можете почитать про продукты для похудения.

Следующий момент- это мышечный объем тех групп, которые отвечают за подтягивание. Просто начинаем тренировать эти группы различными вспомогательными упражнениями.

Ну и, конечно, нейро-мышечная связь. Грубо говоря, в вашем мозге должен закрепиться сам «сигнал» управления мышцами. Это позволит включать максимум ваших мышечных волокон при выполнении этого упражнения, и «оптимизирует» весь процесс. Именно поэтому, мы должны выполнять не только вспомогательные упражнения, но и сами подтягивания. Если вы еще не умеете подтягиваться, то используйте специальную резину разного сопротивления.

Заказать ее можно на алиэкспресс, 👉 ЗДЕСЬ. Или в любом спортивном магазине. В крайнем случае, можно приобрести бинт Мартенса. Это такой резиновый жгут, который продается в аптеке. Он весьма недолговечен, но на какое-то время его хватит.

Как научиться подтягиваться. Программа тренировок.

Очень важно понимать, что «перебор- не выигрыш». Если вы будете подтягиваться с утра- до ночи, то просто не будете успевать восстанавливаться. Достаточно 2-3 тренировок в неделю. Рассмотрим 2 дня. Например, понедельник и четверг. Это будут основные тренировки. 

Понедельник. База.

Классические подтягивания 3 подхода по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 10 повторений

Вспомогательное упражнение на бицепс 3 подхода по 10 повторений

Альтернативой могут стать сгибания на TRX

Заменить TRX можно обычными автомобильными тросами, закрепленными на высоте. Думаю, что суть вы уловили.

Все упражнения выполняются до отказа. То есть, в случае с подтягиваниями, вы подбираете такое сопротивление резины, чтобы у вас получалось примерно 10 подтягиваний в подходе. Со сгибаниями- тоже самое. Ребят, не спрашивайте в комментах, какую именно резину купить. Вы никогда не угадаете. К тому же, от подхода к подходу вам будет нужно разное сопротивление. И по мере увеличения силы- тоже самое. Поэтому, берите комплект из нескольких резинок. 

Четверг. Вспомогательные движения.

Чтобы научиться подтягиваться, нужно развивать силу и мышечных объем спины и рук. Для этого можно выполнять не только подтягивания, но и вспомогательные упражнения.

Классические подтягивания 3 подхода по 10 повторений

Тяга к поясу 3 подхода по 10 повторений

Можно заменить на горизонтальную тягу на TRX или на автомобильных тросах:

Тяга на бицепс 2 подхода по 10 повторения

Можно заменить на аналог:

Тяга на предплечье 1 подход на 10 повторений (обратите внимание, что кисти обращены друг к другу)

При наличии гантель, все тяговые движения и упражнения на бицепс и предплечье, заменяются на аналогичные:

Это 2 основные тренировки, которые помогут научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях. К ним можно добавить и второстепенные. Опять же, вопрос очень сложный, и зависит от вашей скорости восстановления и «базы». Вполне возможно, что хватит и этих 2 тренировок. Попробуйте, начните, посмотрите за прогрессом. В принципе, можно добавить еще 1-2 тренировки в неделю. Буквально по 2 подхода подтягиваний. Например, еще во вторник и в субботу. Опять же, нужно смотреть. Базовых дней всего 2. Начните с них.

Обычно, в самом начале прогресс идет быстро. Но чем больше тренируетесь и больше подтягиваетесь- тем сильнее прогресс замедляется. Вообще, чем ближе вы к своему генетическому максимуму, тем прогресс медленнее. 

❓И, кстати, главный вопрос: а зачем вы хотите научиться подтягиваться? В основном, причины 2.

Первая: сдать норматив.

Вторая: просто научиться (стать сильнее и все такое).

Ребят, искренний вам совет: не выносите себе мозг с этими подтягиваниями. Занимайтесь комплексно. Развивайте ВСЕ мышечные группы. Снижайте жировую прослойку. Правильно тренируйтесь, правильно ешьте. Тогда, по мере вашей тренированности, будет меняться и ваш состав тела, и будут автоматически увеличиваться подтягивания. Это 100%. Но тренируясь по общим схемам, вы увеличите не только результат в подтягиваниях, но и общую массу и силу. А правильно скорректировав питание, уберете лишний жир.

У нас вы можете подобрать для себя оптимальный тренировочный комплекс: ЗДЕСЬ.

Так же, вы можете ознакомиться с моими полноценными тренировочными курсами, которые уже доказали свою эффективность. В них представлены целые комплексы тренировочных программ, и полноценные планы питания, с дневными меню. Плюс, вы получите доступ в мою закрытую группу в ВК, где я отвечаю на вопросы. Все курсы 👉 ЗДЕСЬ.

А мои отдельные планы питания (только питание, без тренировок), 👉 ЗДЕСЬ.

Надеюсь, что помог вам. И спасибо, что дочитали до конца. Успехов вам!

Сибирский Турник. Схема подтягиваний № 1

Опубликовано: 02 мая 2017

Шрифт A A

Нет времени читать?

В проекте “Сибирский Турник” я тестирую разные схемы подтягиваний. Пока их около десятка.

Какие-то совершенствую в процессе, какие-то пока еще только предстоит попробовать.

И сегодня хочу поделиться одной схемой, которая показала очень хорошие и устойчивые результаты.

Сначала приведу ее полностью, а в конце добавлю несколько рекомендаций, которые помогут вам подогнать её именно под свои физические возможности.

Данная схема рассчитана примерно ГОД регулярных подтягиваний.

И после того, как пройдет это время, у вас накопится свой практический опыт, который будет более ценен, чем любые теории, о которых вы читали.

Поэтому, если вы уже который год не можете научиться нормально подтягиваться, беритесь за дело.

Схема начинается с 10 подтягиваний в день и заканчивается 100 ежедневными подтягиваниями за несколько подходов.

Подтягиваться более 100 раз в день… не вижу в этом ни одного практичного довода!

Лучше в течение всей жизни использовать диапазон в 50-100 ежедневных подтягиваний.

С 1-2 выходными днями в неделю.

Такой опдход позволит вам поддерживать очень серьезный уровень тренированности долгие и долгие годы.

Просто периодически надо будет, то опускаться к минимальной границе, то подниматься к максимальной, используя ряд приемов и соблюдая все принципы адекватной нагрузки и восстановления.

Но прежде чем разбирать такие приемы, надо достигнуть первоначального уровня.

Вы можете сделать это самостоятельно или позаниматься в моем ЗОЖ-клубе “FBR” в группе единомышленников.

Подробнее о схеме подтягиваний

Итак, данная схема подтягиваний отлично подойдет тем, кто может подтянуться в свободном висе 2-3 раза.

Для тех, кто начинает совсем с нуля, есть более удобные схемы, о которых еще пойдет речь.

Итак, суть схемы – с первого дня тренировок мы начинаем делать 10 подходов подтягиваний практически каждый день.

– Что-о?! Сколько подходов каждый день?!

– Да, если вы спокойно подтягиваетесь 2-3 раза, то начинайте делать 10 подходов подтягиваний, но всего по 1-му подтягиванию в подходе.

А теперь вся схема понедельно, и как уже сказал, все основные моменты обозначу после схемы:

• Неделя 01 – 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1
• Неделя 02 – 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1
• Неделя 03 – 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1
• Неделя 04 – 1, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1

• Неделя 05 – 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
• Неделя 06 – 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2
• Неделя 07 – 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2
• Неделя 08 – 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2

• Неделя 09 – 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
• Неделя 10 – 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3
• Неделя 11 – 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3
• Неделя 12 – 3, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3

• Неделя 13 – 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4
• Неделя 14 – 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4
• Неделя 15 – 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4
• Неделя 16 – 4, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4

• Неделя 17 – 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
• Неделя 18 – 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5
• Неделя 19 – 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5
• Неделя 20 – 5, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5

• Неделя 21 – 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
• Неделя 22 – 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6
• Неделя 23 – 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6
• Неделя 24 – 6, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 6

• Неделя 25 – 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7
• Неделя 26 – 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7
• Неделя 27 – 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7
• Неделя 28 – 7, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 7

• Неделя 29 – 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8
• Неделя 30 – 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8
• Неделя 31 – 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8
• Неделя 32 – 8, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 8

• Неделя 33 – 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9
• Неделя 34 – 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9
• Неделя 35 – 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9
• Неделя 36 – 9, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 9

• Неделя 37 – 10 х 10

Почему выше я пишу про ГОД тренировок, чтобы выйти на финальный уровень?

Потому что в какие-то недели вы будете чувствовать, что вам не стоит добавлять новое повторение.

Тогда просто задержитесь на данном уровне, организм воспримет это с пониманием.

Принцип “50-80% усилий”

Про этот принцип я рассказываю на блоге последние несколько лет, поэтому вкратце. Каждый подход подтягиваний лучше делать примерно на 50-80% ваших возможностей.

Только не нужно высчитывать идеальное количество подтягиваний в зависимости от указанных процентов, а то, как в неприличном анекдоте — «такие дроби получаются» 🙂

Суть в том, что если я подтягиваюсь, к примеру, на максимум 10 раз, то в каждом подходе буду выполнять примерно 5 повторений. Это примерно 50% моих усилий. Но откуда взялись 80%?

Все просто – с каждым подходом вы устаете все больше и больше, и если в первых подходах 5 подтягиваний для вас это и будет около 50% ваших усилий, то в последних – все 80%.

Почему я измеряю усилия в процентах, а не в конкретном количестве подтягиваний? Ведь в рунете все схемы подтягиваний построены на линейном увеличении с четким указанием — сколько и в какой день делать!

Схемы-то построены, но где же эти люди, которые успешно занимаются по этим схемам? Нет таких, так как невозможно всех подогнать под конкретные цифры.

А вот, используя проценты, можно более точно персонифицировать нагрузку.

Например, сегодня вы чувствуете необычайный прилив энергии и можете делать 6 ли 7 подтягиваний в подходе. И для вас они будут примерно 50-60% ваших усилий.

А в другой день вы с трудом делаете 5 подтягиваний и именно в этот день они для вас будут являться намного больше, чем 50 % усилий.

Может просто не выспались сегодня, может магнитная буря, может стресс, может съели что-то не то и т.д. и т.п. Самое важное, что вы не перенапряглись, а выполнили свои подтягивания в рекомендуемом диапазоне — 50-80% усилий.

Отмечу, что именно этот принцип подтягиваний нарушается повсеместно и, собственно говоря, результаты этого нарушения говорят сами за себя — быстрое наступление «плато» и различные травмы.

НИКАКОГО ОТКАЗА — именно так — большими и жирными буквами. Всегда сходите с турника, когда еще остается примерно 20-50% сил. Количество оставшихся сил будет зависеть от подхода.

Вполне естественно, что с каждый подходом сил будет становиться меньше.

Слушайте себя и свое тело, и не подгоняйте свои возможности под цифры, навязанные кем-то из интернета.

Я понимаю, что сложно отвыкнуть от поклонения цифрам, так как всю нашу жизнь и нас пытаются, и мы пытаемся все разложить по полочкам, систематизировать, подогнать под какие-то показатели.

Приведу еще один пример. Есть такое понятие, как «технический отказ», которое мы часто использовали на «100-дневных и Сибирских Воркаутах».

Я подтянулся 10 раз с идеальной техникой, а 11-й раз из-за нехватки сил мне пришлось умышленно нарушить технику, чтобы облегчить подтягивания. Вот в данном случае технический отказ наступил на 10 подтягивании.

Именно такие 10 подтягиваний нужно считать для меня, как 100% усилий. Понятно, что еще 3-4 раза я смогу подтянуться, дергаясь на турнике.

Но такой способ подтягиваний лучше оставить для случаев, когда вашей жизни угрожает опасность.  Тогда можно рвать связки и сухожилия, защемлять нервы, надрывать мышцы, но это оправдано для сохранения жизни.

Неделя за неделей

И вот прямо идти по этой схеме неделя за неделей?

Да, именно так – неделя за неделей. Причем обозначу еще одни важный момент. Первые недели вам будут даваться легко, но на какой-то неделе, рано или поздно, но возникнет стопор.

Вы реально почувствуете, что, если будете делать подтягивания по плану, то это будет больше 50-80% усилий. Как поступить в таком случае?

Вернуться на неделю раньше и еще раз поработать по ней. Слушайте себя, ориентируясь на основополагающий принцип “50-80% усилий”.

Отдых между подходами – 1-2 минуты.

И не забывайте минимум 1 раз в неделю делать полный выходной от силовой нагрузки.

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ

Про нее мы говорили много, поэтому просто оставлю ниже очень важные ссылки:

С уважением, Руслан Дудник!

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия в горизонтальных тягах

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.

О прогрессе: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более легкая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но прогрессия может отслеживаться сама по себе.Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги затем объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

Как сделать перевернутую тягу (тяга с собственным весом): полное руководство

Тяга с перевернутым весом — одно из ЛУЧШИХ, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для своих «тянущих» мышц.

Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или даже если вы уже делаете подтягивания, добавление тяги с собственным весом в вашу тренировочную программу — отличная идея!

Это одно из наших любимых упражнений для наших клиентов по онлайн-коучингу, и мы используем это упражнение как ступеньку, чтобы помочь людям сделать первое подтягивание!

Когда вы делаете правильные тяги с собственным весом, вы наращиваете силу и мышцы спины, бицепсов, предплечий, хватки и даже кора.

В рамках нашей серии Strength 101 это руководство охватывает все, что вам нужно знать об этом удивительном упражнении:

Прежде чем мы начнем, если вы ищете способы делать перевернутые тяги в своем собственном доме, у нас есть приключение в Nerd Fitness Journey, которое поможет вам в этом!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (в буквальном смысле). Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Что такое перевернутая тяга с собственным весом?

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге со штангой. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии (сохраняя прямую спину) и тянете вес вверх к груди.

Это выглядит примерно так:

Это может быть отличным упражнением, но неправильная его форма может вызвать осложнения или у вас может не быть доступа к штанге и пластинам.

К счастью, ряд с собственным весом (или перевернутый ряд) позаботится обо всем этом.

Между прочим, в этой статье я буду использовать термины «ряд с собственным весом» и «перевернутый ряд» как синонимы. ^[1]

To-may-to, To-mah-to. ^[2]

При выполнении этого движения вам понадобится только штанга, от которой можно откинуться, и вес вашего тела. Также нет дополнительной нагрузки на спину, как при традиционной тяге со штангой.

В качестве дополнительного бонуса вы также получите приличную тренировку для кора.

И было много ликования.

Думайте об этом так: «жим лежа» означает «толкание», а «перевернутый тяг» — «тяга».

Весы FTW!

Почему перевернутая тяга веса так хороша:

Я большой поклонник комплексных упражнений (таких как приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания), а также я большой поклонник упражнений, которые не требуют дорогих тренажеров или множества дополнительных наворотов. .

Перевернутая тяга задействует все ваши тяговые мышцы:

• Все мышцы спины
• Ваш бицепс
• Ваши предплечья
• Ваш захват
• Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

О, и если вы хотите в конечном итоге научиться подтягиваться, ЭТО упражнение вам нужно добавить в свой распорядок, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

Когда мы создавали наше приключение по подтягиванию в Nerd Fitness Journey, мы начинаем с обучения гребцам. При желании вы можете попробовать приложение бесплатно прямо сейчас:

Как выполнять тягу с перевернутым весом

Давайте начнем с людей, у которых есть доступ в тренажерный зал (см. Вариант без тренажерного зала):

Как делать перевернутую тягу или тягу с собственным весом:

1. Установите планку (или кольца) на уровне талии. Чем ниже планка, тем труднее становится движение.
2. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх. Лягте на пол под перекладину (которая должна быть установлена ​​чуть выше, откуда можно дотянуться с земли).
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху , немного шире, чем ширина плеч (ладони обращены ОТВЕРНУТЬСЯ от вас).
4. Сожмите пресс и ягодицы, сохраняя прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии (как если бы вы выполняли планку).
5. Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.
6. Опуститесь обратно в правильную форму.

Если это движение слишком сложно, ничего страшного, нам просто нужно отступить на несколько шагов.

Установите штангу повыше, чтобы при откидывании назад ваше тело не касалось земли; может быть, только под углом 45 градусов.

Мы проведем вас через последовательность строк прямо здесь.

Вот Стейси снова демонстрирует это под большим углом:

Чем выше планка, тем больше вес вашего тела не учитывается.

По мере того, как вы становитесь сильнее (и / или худеете), вы сможете опускать штангу до тех пор, пока не будете параллельны при подтягивании.

Я взял видео, на котором старший тренер Стейси из команды NF демонстрирует тягу с собственным весом с гимнастическими кольцами, но инструкция, которую вы получите в видео, тоже будет полезной.

Как выполнять тягу с собственным весом с объяснением:

Вот несколько советов и приемов, как правильно выполнять тягу с перевернутой массой тела:

• Не позволяйте ягодицам провисать (сжимайте ягодицы, сгибайте живот и сохраняйте твердость тела с головы до ног).
• Не махайте локтями. Возьмитесь за гриф руками немного ближе, чем если бы вы делали жим лежа, и держите локти под этим углом от тела.
• Потяните штангу к середине груди. Не тяните штангу вверх к горлу или вниз к пупку. Прямо по середине!
• Держите пресс в напряжении. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Ваше тело все время должно быть прямой, и единственное, что движется, — это ваши руки.
• Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу движением . Не пожимайте плечами. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками, чтобы он не упал!
• ПЕРЕХОДИТЕ до упора. Не жди. Опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Как развиваться с перевернутыми тягами с собственным весом

Давайте представим схему того, как вы можете выровнять свои перевернутые тяги с собственным весом.

# 1) Ряды дверного проема

Сначала просто начните делать несколько строк в дверном проеме:

Это поможет вам начать тренировку «тяговых» мышц.

# 2) Ряды полотенец

По-прежнему пользуясь дверным проемом, вы можете использовать полотенце, чтобы еще больше откинуться назад, чтобы усложнить задачу здесь:

Тренер Джим расскажет, как правильно расставить полотенцесушитель в этом видео: « Нет перекладины для подтягиваний ?? Без проблем! Пять альтернатив !! ”

# 3) Перевернутый ряд (высокий)

Затем попробуйте сделать перевернутый ряд, но установите высокую планку, чтобы было легче выполнять:

# 4) Перевернутый ряд (низкий)

Когда ваши перевернутые ряды станут легкими, опустите планку, чтобы усложнить задачу:

# 5) Повышенный перевернутый ряд

Если вы поставите ноги в воздух, вы сделаете это упражнение еще сложнее:

# 6) Перевернутая строка (взвешенная)

Если вы действительно хотите повысить сложность перевернутых рядов, попробуйте сделать это с небольшим весом:

Когда мне следует выполнять тягу с перевернутым весом?

Если вы составляете свой собственный план тренировки, вы можете комбинировать перевернутые тяги с собственным весом везде, где вы обычно делаете упражнения на тягу (подтягивания, опускания, тяги и т. Д.).

Когда я хожу в тренажерный зал, мое время крайне ограничено, и я работаю над развитием силы.

Вот пример двухдневного сплита для меня:

Оба дня прорабатывают все мое тело, я могу выполнить полную программу менее чем за 40 минут, и я набираю силу.

• Если вы не можете делать отжимания в первый день, вы можете делать отжимания.
• Если вы не можете подтягиваться во второй день, вы можете заменить подтягивания с помощью вспомогательных упражнений.

На тягах сделайте 3 подхода по 10 повторений.Мы расскажем об этом в нашей статье «Подходы и повторения», но вы никогда не ошибетесь, сделав 3 подхода по 10!

Если вы не можете сделать это, сделайте 3 подхода с тем количеством повторений, которое вы можете сделать, и постепенно увеличивайтесь до 3 подходов по 10.

Как только вы научитесь это делать, поставьте ноги на стул, бросьте гантели в рюкзак, поставьте его на обратную сторону (чтобы сумка висела перед вами), а затем выполняйте тяги.

Вы получили это!

Завалили? Я лично знаю, каково это.Впервые приступить к силовой тренировке может быть страшно.

Правильно ли вы делаете ходы? Следует поднимать больший или меньший вес? Что вы едите, чтобы достичь своих целей?

Мы создали программу фитнес-коучинга для ботаников, чтобы напрямую решать эти вопросы. Ваш собственный тренер познакомится с вами, построит программу, основанную на вашем опыте и целях, и проверит вашу форму в каждом движении (через видео) :

То, что у вас нет доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете тренировать спину, вам просто нужно проявить ОЧЕНЬ творческий подход.

Вот как можно выполнять тягу с перевернутым весом дома:

ПУТЬ ПЕРВЫЙ: Используйте свой кухонный стол. Или ваш стол. Будьте осторожны с этим .

Лягте под стол так, чтобы голова и плечо торчали над ним.

Возьмитесь за край стола верхним хватом и подтянитесь вверх (как описано выше).

Внимание, не тяните за собой стол и убедитесь, что вы его не сломаете!

ПУТЬ ВТОРОЙ: Возьмите действительно толстый деревянный дюбель или трубу , что-нибудь достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес.Положите его на два кухонных стула, а затем лягте под ним.

Убедитесь, что он прочный, и что штанга не сломается / не сдвинется с вами и не потянет себя вверх.

Не забывайте, вы хотите сохранять баланс.

Если у вас нет перекладины и гимнастических колец, найдите способ выполнять тяги с собственным весом, будь то между двумя стульями или под столом.

Вы умны, проявите творческий подход!

Это должно позволить вам начать смешивать ряды с собственным весом в вашей программе силовых тренировок!

Есть еще вопросы о перевернутой строчке веса тела?

Оставьте их внизу!

— Стив

PS: Наше новое приложение Nerd Fitness Journey проведет вас через простые тяги, вплоть до полного подтягивания! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что делать дальше, просто следите за тренировками, встроенными в приложение!

PPS: Не забудьте ознакомиться с остальной частью серии «Силовая тренировка 101»:

Вы также можете получить руководство бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к Восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

###

Одинарные, двойные и тройные горизонтальные стержни | Тренажеры

Из-за ограниченного предложения сырья и высокого спроса — сроки выполнения являются приблизительными и могут колебаться.

Один турник, много упражнений.

на открытом воздухе великолепны, потому что они не требуют веса, их можно использовать для выполнения нескольких упражнений различные группы мышц и могут использоваться спортсменами любого уровня подготовки.Подтягивания, подтягивания или просто подвешивание на горизонтальных перекладинах. как можно дольше приведены все примеры упражнений, которые значительно увеличат силу верхней части тела и корпуса. Просто переключение Положения хвата проработают разные группы мышц, а также улучшат гибкость.

Одиночные, двух- или трехсекционные наружные турники для навесного оборудования. Высота одиночной перекладины на открытом воздухе составляет около 7 футов. высокие, а двойные и тройные уличные перекладины для подтягиваний имеют дополнительные 6 футов.высокие перекладины. Круглый стержень удобен в обращении и имеет достаточно места. для широкой или узкой руки.

Характеристики

• Электричество не требуется.
• Нет необходимости в регулярном техническом обслуживании.
• Без ржавчины, коррозии или сколов.
• Экологичный, работающий от людей.
• Разместите инструкции по безопасности на дополнительных досках для фитнеса.

Льготы для здоровья

Укрепляет грудь, плечи, верхняя и средняя часть живота, предплечья и трицепсы.

Набирает мышечную массу за короткий период времени.

Комплексное упражнение, которое одновременно задействует все группы мышц.

Расширяет плечи и подтягивает основные мышцы для улучшения осанки.

Не подходит для людей с общим состоянием здоровья.

Не перенапрягайтесь.

Не приближайте пальцы рук, ног, волосы или другие части тела к элементам снаряжения во время тренировки.

Соответствующие продукты

Варианты отделки

Ультрасовременный процесс отделки, используемый при изготовлении турникетов для упражнений на открытом воздухе, сочетает в себе применение ‘Electrocoat Zinc Rich Primer’ с прочным верхним слоем порошкового полиэфирного покрытия для обеспечения каждая щель и стык полностью герметичны, обеспечивая полную защиту от коррозии и выветривание.Уличные перекладины для подтягиваний имеют глянцевую поверхность и . текстурированное полиэфирное порошковое покрытие.

Пользовательское многоцветное покрытие

Выберите «Мульти | Пользовательские цвета» в раскрывающемся меню, и представитель службы поддержки клиентов свяжитесь с вами для уточнения деталей.

Лучшие штанги для подтягивания 2021 года

Последнее обновление: 22 июня 2021 г., JP

— идеальный инструмент для выполнения интенсивных тренировок верхней части тела в домашних условиях, используя только вес вашего тела. Это небольшое оборудование для фитнеса настолько полезно и недорого, что любой, кто серьезно настроен на создание скульптурного телосложения, должен владеть им.В этом обзоре мы разберем то, что вам нужно знать, и поделимся нашими лучшими выборами для лучшей планки для подтягиваний для домашних тренировок.

Существует несколько различных видов домашних турникетов, некоторые из которых более портативны, чем другие. Но в целом перекладины для подтягивания, также известные как перекладины для подтягивания, состоят из металла, какой-то поролоновой или резиновой ручки, имеют средства крепления к дверной коробке, стене или потолку и позволяют человеку приподняться. на земле, используя различные мышцы верхней части тела, включая руки, спину, плечи и грудь.

Мульти-тренажерный зал Perfect Pull Up

Но прежде чем мы зайдем слишком далеко, давайте разберем нашу любимую перекладину дверного проема.Дверной проем Perfect Pull Up Multi-Gym нравится нам по нескольким веским причинам.

Мульти-тренажерный зал Perfect Fitness — это домашний тренажерный зал с подъемной перекладиной в дверном проеме, в котором используются рычаги вокруг дверной коробки, чтобы удерживать вас. Он имеет большую грузоподъемность — 300 фунтов, с инновационными накладками, которые упираются в дверную раму, что избавляет его от износа, связанного с миллионами хороших тренировок. Вы сможете бить руками, грудью, спиной и корпусом на этой удобной рабочей лошадке. И, в отличие от большинства других дверных перекладин, тренажерный зал Perfect Pull Up Multi-Gym позволяет выполнять подтягивания широким хватом.Ручки простираются до внешней стороны дверной коробки, а не внутри нее. (Посмотрите на картинку слева.)

• Нагрузка 300 фунтов
• Изогнутые эргономичные ручки с широким захватом для 3 вариантов захвата
• Запатентованная защита дверной коробки и регулируемая конструкция надежно фиксируют дверные рамы

Эти типы переносных перекладин для подтягивания позволяют задействовать различные мышцы с помощью захвата на разных расстояниях, например узким хватом, нейтральным хватом, широким хватом и т. Д.

Установка

Для стержней этих типов обычно не требуются постоянные опоры или кронштейны. Вместо этого они используют точки рычага, чтобы создать чрезвычайно надежный захват дверной коробки. Тем не менее, вы хотите убедиться, что конструкция вашего дома достаточно прочна, чтобы выдержать это устройство.

Что искать в подъемной перекладине в дверном проеме:

• Несколько захватов
• Прочная конструкция
• Точки контакта с мягкой подкладкой для предотвращения повреждения стен и дверной коробки

Лучшие дверные ручки для подтягиваний по цене

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar — $ 28 — 5117 отзывов

Iron Gym Extreme Total Upper Body Workout Bar — $ 39 — 912 отзывов

Perfect Fitness Multi-Gym Pro — 49 $ — 423 отзыва

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar — Extreme Edition

Iron Gym Extreme — наш выбор в качестве лучшей переносной перекладины для подъема дверных проемов с несколькими ручками.Эта портативная перекладина для подтягиваний — прочный, многофункциональный инструмент, который выведет вашу игру на верхнюю часть тела на новый уровень. Что лучше всего в грифе Iron Gym Extreme Total Upper Body Workout Bar, так это то, что у него есть множество вариантов захвата (всего 5), включая традиционный узкий, нейтральный, широкий, а также альтернативный широкий хват и боковой захват. Различные ручки позволяют воздействовать на различные группы мышц плеч, рук, спины и т. Д. Затем вы можете снять ее с верхней дверной рамы и опустить вниз, чтобы облегчить приседания.

И переверните на полу для отжиманий.

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar Характеристики:

• • Прочная стальная конструкция
  • Комфортные ручки из поролона
  • Максимальный вес пользователя: 300 фунтов
  • Сборочные инструменты в комплекте

Ознакомьтесь с нашим полным обзором планки Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar здесь.

Гаррен Фитнес Maximiza Pull Up Bar

Этот тип натяжной планки дверной коробки является одним из самых дешевых и простых в установке.Бар Sunny Health & Fitness Chin Up Bar — отличный тому пример. Это хромированная труба, которая выдвигается и выдвигается с обоих концов, чтобы соответствовать дверному проему шириной до 3 футов. На обоих концах есть резиновые прокладки, которые помогают создать напряжение, чтобы противостоять нагрузке пользователя.

Хотя они и не требуются, рекомендуется использовать кронштейны для предотвращения соскальзывания или падения тяги двери с рамы. Итак, плюсы в том, что вы можете поставить этот тип перекладины практически в любом месте вашего дома, минусы в том, что вам действительно стоит использовать кронштейны, а положение ваших рук ограничено, чтобы подтянуться или подтянуться.

Pull Up Bar (выдвигающийся) Характеристики:

• Функциональная и надежная телескопическая конструкция
• Прочная конструкция
• Удобные ручки
• Кронштейны и винты

Лучшая перекладина для подтягиваний / подтягиваний (разгибание) по цене

GoFit Chin-Up Bar — 19,99 $ — 435 отзывов

j / fit Deluxe Doorway Pull-Up Bar с удобными ручками — 24,99 $ — 585 отзывов

Garren Fitness Maximiza Pull Up Bar — 37.98 $ — 710 отзывов

Эта сверхмощная перекладина для подтягиваний / подтягиваний выполняет свою работу по очень низкой цене.Штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza поставляется с тремя наборами ввинчиваемых дверных креплений (2 набора для тяжелого режима работы и 1 набор для среднего режима) и имеет регулируемую ширину от 26 до 39 дюймов, что упрощает установку. На каждом конце планки есть удлинители, которые можно поворачивать, чтобы подойти практически к любой дверной коробке. Он достаточно прочен, чтобы выдержать вес пользователя в 220 фунтов. Удобные нескользящие ручки из пеноматериала спасают ваши руки, сводят к минимуму усталость и боль в руках и помогают сосредоточиться на подтягивании, а не на висении.

Если вы чувствуете, что хотите изменить тренировку, вы можете переместить перекладину вниз к нижней части дверного проема, чтобы обезопасить ноги при приседаниях, или использовать ее в качестве перекладины для стабильных контролируемых отжиманий.

Когда вы закончите тренировку, вы просто скручиваете концы грифа, опускаете его и храните где угодно. Он поместится в любой шкаф или даже просто отлично смотрится в углу комнаты. А если вы не против оставить его в дверном проеме, то у вас будет простой способ немного потренироваться, делая несколько подтягиваний каждый раз, когда вы проходите через дверь.

Штанга для подтягивания Garren Maximiza (и другие телескопические штанги) технически может использоваться без опорных кронштейнов, но настоятельно рекомендуется использовать их в целях безопасности.Я просто поместил кронштейн в дверной проем, который лучше всего подходил для регулярного использования перекладины.

Гаррен Maximiza Pull Up Bar

• Максимальный вес 300 фунтов с креплениями для тяжелых условий эксплуатации
• Регулируемая длина, от 26 до 39 дюймов
• Удобные нескользящие ручки из пеноматериала помогают снизить утомляемость рук

Убедитесь, что ваш дверной проем выдержит перекладину!

ПРИМЕЧАНИЕ !!!: Важно убедиться, что дверной проем, который вы используете, подходит и подходит для подъемной перекладины дверного проема.Если штанга поставляется с монтажными кронштейнами, мы настоятельно рекомендуем их установить. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом, чтобы избежать проблем или травм.

Подтягивания — ваша область интересов? Тогда подумайте о проверке: Подтягивания.

Упражнения с собственным весом / помогают избежать травм

Натяжные дуги дверной коробки являются одними из основных элементов оборудования, увеличивающего вес кузова. Преимущества выполнения упражнений только с собственным весом включают в себя избежание травм, не перегружая мышцы или суставы дополнительным весом.

Наши мышцы предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузку, которую может нести наше тело. И при правильном и контролируемом выполнении подтягивания сами по себе могут значительно улучшить нашу верхнюю часть тела. Подумайте об этом так: если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете по 75 фунтов на каждую руку. Это большой вес! Скоро вы увидите определение мышц.

Комплексная силовая тренировка

разработан, чтобы помочь вам укрепить руки, плечи, спину, широчайшие, кисти и даже грудь.Если вы сделаете подъемы ног, вы также сможете проработать мышцы живота. А некоторые портативные перекладины для подтягивания предлагают еще больше возможностей для тренировки мышц, например отжимания для работы трицепсов.

Прочный и компактный тренажер

Одним из огромных преимуществ рулевой тяги является то, что они чрезвычайно компактны и в то же время способны выдерживать большой вес. Обычно они весят менее 10 фунтов, но большинство из них могут вместить пользователя около 300 фунтов.

Портативная штанга для подтягивания

Многие перекладины, такие как перекладина Iron Gym Total Upper Body Pull Up Bar, не требуют каких-либо постоянных опор, что означает отсутствие повреждений стен или дверных коробок.Для некоторых подъемных перекладин в дверном проеме, например, для подтягиваний Sunny Health & Fitness, не обязательно требуются кронштейны, но это желательно, поскольку этот тип не использует надежное плечо, как некоторые другие стили. Золотое правило оздоровления — не травмироваться при этом, поэтому всегда проявляйте осторожность.

Универсальность

Некоторые из лучших турникетов имеют несколько вариантов захвата, чтобы сделать тренировку еще более разнообразной. Iron Gym Extreme Edition имеет 5 позиций захвата.Опять же, подтягивающие перекладины различаются по стилю, функциям и цене. Трудно сказать, что есть лучшая планка для подтягиваний, поскольку в целом вердикт таков, что действие и результат одинаковы. Вы боретесь с гравитацией и при этом тренируете массу мышц.

Различные типы турникетов

Не все стержни сделаны одинаково. Есть переносной дверной проем, телескопический тип, тип, который вы постоянно прикрепляете к стене или потолочной балке, и тип автономной подъемной башни.Щелкните ссылку, чтобы перейти в раздел:

Натяжные дуги дверного проема (используйте рычаг вокруг дверной коробки)

Регулирующая скоба дверной коробки (доходит до внутренней части дверной коробки)

Настенные дуги для подтягивания и потолочные перекладины

Свободно стоящие станции для подтягиваний и башни для подтягиваний

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный обзор натяжной перекладины Sunny Health & Fitness Doorway:

Обратите внимание, что с помощью тяговых стержней, которые крепятся к стенам или дверным коробкам, вы всегда должны быть уверены, что стена или рама построены из твердого материала, такого как деревянные перекладины, кирпич или бетон.Обычный гипсокартон или тонкая металлическая дверная коробка не справятся с затягиванием стержня, когда он выдвигается. Кроме того, это поможет обеспечить надежную установку круглых кронштейнов, которые не вырвут и не повредят раму.

Также обратите внимание, что обычно вы можете использовать дверной проем с закрывающейся дверью. Если дверная коробка достаточно толстая, а это большинство из них, вы можете установить кронштейны для планки Sunny Chin Up Bar на открытой стороне коробки.

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц рук, груди, плеч и спины.Некоторые из преимуществ включают набор мышечной массы, улучшение осанки, что защищает позвоночник, и, в целом, отличный внешний вид.

Корпус морской пехоты США фактически использует подтягивания в качестве меры силы верхней части тела. Если вы можете сделать 20-25, вы в отличной форме. Если вы не можете сделать хотя бы 3 подтягивания, вам нужно поработать. Хорошая новость заключается в том, что с домашней перекладиной для подтягиваний вы можете легко работать над ней и увеличивать количество повторений каждый день.

Поскольку вы используете только собственный вес, использование перекладины — это нечто среднее между кардио и силовой тренировкой.Вы задействуете большие группы мышц и определенно увеличите частоту сердечных сокращений, но в течение короткого времени. Два подтягивания могут вызвать учащенное сердцебиение. А поскольку максимальный вес, который вы будете поднимать, обычно равен весу вашего собственного тела, у вас гораздо меньше шансов переусердствовать и получить травму. Это отличное место для отдыха.

Наращивание мышечной массы

Способность каждого выполнять перекладину для подтягивания зависит от его размера и веса. Если вы поднимаете 100-150 фунтов веса тела, это будет непросто.Это нарастит мышцы.

Улучшение осанки

Плохая осанка и округлые плечи сейчас на уровне эпидемии. Большинство из нас работает за столом по крайней мере часть дня, и наши спины медленно сгибаются к компьютеру и падают на пол. Подтягивания могут помочь исправить эту неправильную осанку, активизируя мышцы плеч и спины и позволяя им приблизить туловище к правильному структурному положению.

Начало работы с подтягиванием

Если вы хоть немного тренировались в своей жизни, вы, вероятно, пробовали подтягиваться на перекладине.А если да, то знайте, что это на удивление сложный ход. Поднятие одного подбородка или подтягивание может показаться невозможным для многих людей. И это шокирует, что люди не могут легче поднимать собственный вес. В конце концов, наши ноги позволяют нам ходить, бегать и прыгать, увеличивая вес всего тела без особых усилий.

Что ж, правда в том, что люди определенно созданы для того, чтобы делать много подтягиваний, но в современной цивилизации нас просто не заставляют делать это очень часто. Но мы отказываемся от сверхъестественного, здорового и безопасного способа создания изумительно скульптурной верхней части тела.

Модифицированные подтягивания

Подтягивания вначале непросто, но не обязательно начинать с полным весом. Полезный вариант — начать с модифицированного подтягивания с ящиком или стулом под вами, чтобы сбросить несколько фунтов вашего полного веса (убедитесь, что он надежно закреплен и / или удерживается другом). Со временем вы сможете уменьшить вес, который вы кладете на ноги, и увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.

Подтяжки Kipping

Киппинг выполняет своего рода толчок вверх вашим телом, чтобы дать толчок и облегчить выполнение подтягиваний.Подтягивания с накидом (или подтягивания на бедрах) популярны среди практикующих кроссфит, поскольку они позволяют выполнять большее количество повторений. Противоположность кип-апу — это подтягивание мертвой хваткой, знакомое большинству людей. Здесь вы начинаете с полного или почти полного разгибания рук и подтягиваетесь, используя только верхнюю часть тела, более медленным и контролируемым образом. Как скажут вам энтузиасты кроссфита, киппинг — это не обман, и ни один стиль подтягивания не лучше или хуже. Они просто разные.

Как и в случае с любым новым режимом фитнеса, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Цель состоит в том, чтобы поправиться и стать здоровее, а не навредить себе и не сделать себе хуже. Знайте свои пределы, и, хотя их полезно раздвигать, не переусердствуйте.

И опять же, перед использованием перекладины необходимо надежно закрепить их. Это удваивается, если вы выполняете подтягивания с наклоном. Вы же совершенно не хотите, чтобы штанга упала вместе с вами, верно? Правильно. Безопасность превыше всего. Изумительно подтянутый и скульптурный кузов на втором месте.

Лучшая перекладина для подтягиваний — это та, которая соответствует вашей жизни и домашнему тренажерному залу.Тем не менее, получение перекладины для подтягивания / перекладины не сразу превратит вас в скульптурного бога. Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для улучшения физической формы верхней части тела, но вы должны их ДЕЛАТЬ. Так что возьмите перекладину, которую вы можете установить в том месте, где вы собираетесь ее увидеть, и вам придется ее использовать. Подтягивающая перекладина в дверном проеме в центре дома определенно может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Следующий шаг за вами.

Вот обзор тройной дверной перекладины 3-в-1 от Shamrock:

Столы для баров и пабов — IKEA

От высоких и широких до уютных и уютных — найдите барные столики, подходящие для чего угодно, от завтрака в одиночестве до ужина с друзьями.Благодаря вариантам от небольших квадратных или круглых барных столешниц на 2-4 человека до более высоких и широких столов в пабе, вмещающих до 4 человек, легко найти центральное место или красивое дополнение, подходящее для любого дома или квартиры. Выбирайте барные столы с непринужденной атмосферой, которые отлично подходят для причинной беседы, стоя с напитками, а также для обеда или работы над проектом сидя. Элегантный современный дизайн отлично подходит для кафе, ресторанов или офиса. А со столешницами, отделанными шпоном из дуба или ясеня, ламинатом, акриловой краской или лаком, очистка становится легкой задачей, поскольку поверхности устойчивы к воздействию жидкостей, пищевых пятен, масла, тепла, царапин и ударов.

Наслаждайтесь красивым выражением дерева с более высокими и просторными барными столами с интеллектуальными функциями, органично интегрированными в их дизайн. Столы для паба EKEDALEN, доступные в светло-коричневом, темном красном и белом цветах, имеют удобную подставку для ног. Храните столовые приборы, открывалки для вина и открытки в ящике под барным столом NORDVIKEN (черный или белый) и удобно вешайте пальто, шляпу или сумку на аккуратно расположенные боковые крючки.Барные столы TOMMYARD также оснащены боковыми крючками в дополнение к регулируемым ножкам, которые помогут вам перестать напрягаться на неровном полу. Прочная кромочная лента защищает от ударов, царапин и трещин, вызванных перемещением стульев или подвешиванием на столе. Столешница из ДСП и дубового шпона, поддерживаемая стальными ножками с порошковым покрытием, может быть белого или черного цвета с дополнительной опцией: бежевая столешница поддерживается белыми ножками. Нужен четырехместный автомобиль для меньшего пространства? FANBYN предлагает прекрасную эстетику, которая достигается за счет визуальной гармонии чистой, гладкой на вид белой столешницы, поддерживаемой стойкими, деревенскими ножками из эвкалипта.Подобный баланс достигается между белыми стульями из яичной скорлупы с эвкалиптовым днищем, которые дополняют этот набор барных столов. В то время как у других барных столов есть свои собственные подходящие барные стулья, вы можете комбинировать их по своему усмотрению.

Для ограниченного пространства — например, в углу или рядом с кухонной стойкой — есть гладкие современные изгибы круглого стола паба DOCKSTA. Его мягкие края вмещают до четырех человек и создают расслабляющее впечатление в любой комнате. Барный стол STENSELE еще проще втиснуться в ограниченное пространство или сесть на диван.Доступный в черном цвете с квадратной или круглой столешницей, этот прочный, но легкий вариант легко переставить благодаря алюминиевому основанию и полым стальным ножкам, поддерживающим столешницу из ламинированного ДСП. Встроенные ножки предотвращают появление царапин и могут быть отрегулированы для установки на неровном полу. Повесьте сумочку или шляпу на крючки внизу. Хотите крохотный уютный барный столик, за которым можно писать, глядя в окно на белок? Что ж, NORRÅKER отлично подходит как для писателей, так и для кошек. Ящик и два боковых крючка отлично подходят для хранения блокнотов, ручек и наплечных сумок, точно так же, как они предназначены для хранения кошачьей мяты и шнурков, которые лорд Маффингтон Четвертый предпочитает любой другой игрушке, которую вы ему покупаете.Светло-бежевый оттенок дерева будет таким же успокаивающим, как и удобная подставка для ног у ваших ног, когда вы собираетесь вместе с другом, чтобы за чашечкой кофе поделиться видео с кошками.

Хотя некоторые варианты барных столов имеют ножки для предотвращения царапин, вы можете получить дополнительную защиту с помощью антипригарных напольных покрытий FIXA. Избавьтесь от забот в комнатах с драгоценными полами из твердых пород дерева или с другим хрупким полом с помощью самоклеящихся и прочных войлочных подушек против царапин, которые позволяют легко перемещать мебель.

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

• В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.

• Изометрические и полосовые упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема.Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.

• Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет планки для подтягивания дома, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок дня, я использую следующий базовый формат:

Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока ту же горизонтальную тягу, что и в первом сеансе.

Исходя из моего опыта, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальной тяги, чтобы бороться с округлыми позами, которые поощряются в современной жизни. Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

Столбцы, гистограммы, линии, площади, круговые и кольцевые диаграммы в Numbers на Mac

Чтобы создать диаграмму любого типа, вы можете сначала добавить диаграмму на лист, а затем выбрать ячейки таблицы с данными, которые вы хотите использовать.Или вы можете сначала выбрать данные, а затем создать диаграмму, отображающую данные. В любом случае, когда вы изменяете данные в таблице, диаграмма обновляется автоматически.

В Numbers можно импортировать электронную таблицу с диаграммами из Microsoft Excel. Импортированные диаграммы могут несколько отличаться от оригинала, но отображаемые на них данные остаются такими же.

Совет: Вы можете узнать о различных типах диаграмм в шаблоне Основы диаграмм. Чтобы открыть его, выберите «Файл»> «Создать» (в меню «Файл» в верхней части экрана), щелкните «Основные» на левой боковой панели, затем дважды щелкните шаблон «Основы построения диаграмм».В Основах построения диаграмм щелкните вкладки в верхней части шаблона, чтобы просмотреть различные листы; каждый объясняет разные типы диаграмм.

Создание столбца, гистограммы, линии, площади, круговой или кольцевой диаграммы

1. Щелкните на панели инструментов, затем щелкните 2D, 3D или Интерактивный.

   Щелкните стрелки влево и вправо, чтобы увидеть другие стили.

   Примечание: Сгруппированные столбчатые диаграммы, столбцы и диаграммы с областями показывают две или более серий данных, сгруппированных вместе.

2. Щелкните диаграмму или перетащите ее на лист.

   Если вы добавите трехмерную диаграмму, вы увидите ее центр. Перетащите этот элемент управления, чтобы настроить ориентацию диаграммы.

   Если вы добавляете кольцевую диаграмму и хотите изменить размер центрального отверстия, щелкните вкладку «Сегменты» на боковой панели «Формат», затем в разделе «Внутренний радиус» боковой панели перетащите ползунок или введите определенное значение.

3. Нажмите кнопку «Добавить данные диаграммы» рядом с выбранной диаграммой (если вы не видите кнопку «Добавить данные диаграммы», убедитесь, что диаграмма выбрана).

4. Выберите ячейки таблицы с данными, которые вы хотите использовать.

   Вы можете выбирать ячейки из одной или нескольких таблиц, включая таблицы на разных листах.