Вредные насыщенные жиры: Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье

Содержание

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;
мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;
полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.

Насыщенные жиры — зло или норма? Кому верить?

Анджела Смит-Уэлч
BBC Future

20 июля 2019

Автор фото, Getty Images

Официальная наука утверждает, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров поднимает уровень холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако почему же в некоторых диетах рекомендовано есть больше продуктов, содержащих такие жиры?

На протяжении десятилетий во многих странах, включая Великобританию, государственные органы здравоохранения официально рекомендуют населению ограничить потребление насыщенных жиров.

Но люди часто игнорируют эту рекомендацию, предпочитая верить, что насыщенные жиры (наибольшее их количество содержится в мясных и молочных продуктах, сливочном и топленом масле, пирожных и тортах, кокосовом и пальмовом масле) вовсе нам не вредят, даже в больших количествах.

Вы почти наверняка потребляете больше насыщенных жиров, чем рекомендовано, если придерживаетесь какой-либо из популярных низкоуглеводных диет — например, кето или палеолитической. Или по утрам кладете чайную ложку сливочного масла в кофе, как это стало модно.

Съедаете каждый день более 100 г жирного мяса, выпечки, сыра? Тогда вы легко преодолеваете лимит этих самых жиров, рекомендованный в Британии — 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Представители официальной науки о питании говорят, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может иметь результатом забитые склеротическими бляшками артерии, инсульт или инфаркт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В кокосовом масле больше насыщенных жиров, чем в сливочном: всего одна его столовая ложка содержит более половины рекомендованной суточной дозы для женщин

Сторонники низкоуглеводных, высокожирных диет тоже утверждают, что рекомендации питаться по схеме «низкое содержание жиров, высокое — углеводов» неправильные, а с ожирением и диабетом проще справиться, потребляя жиры, в том числе и насыщенные, но с одновременным снижением потребления углеводов и избегая всяческих перекусов.

Для широких слоев населения организации здравоохранения многих стран рекомендуют ограничить потребление жиров, особенно насыщенных.

В Британии, например, считается, что лишь до 35% калорий в питании мы должны получать из жиров и около 50% — из углеводов. (Справедливости ради, надо отметить, что такую диету можно назвать среднежирной и среднеуглеводной).

Если говорить о насыщенных жирах, то к ним отношение еще более строгое. В Британии рекомендуют, чтобы их содержание в калориях, получаемых нами из еды и напитков, не превышало 11%. Эксперты США и Всемирной организации здравоохранения советуют и того меньше — 10%.

Для женщин это — примерно 20 г в день (эквивалент 2,5 столовых ложек сливочного масла или четырех сосисок из супермаркета), а для мужчин — 30 г (гамбургер с сыром плюс четыре столовые ложки взбитых сливок).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Два ломтика пиццы содержат около 10 граммов насыщенных жиров, то есть половину рекомендованной дневной дозы для женщин или треть — для мужчин

Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, предлагая 5-6%.

Но, поскольку заголовки статей часто противоречат друг другу и сбивают с толку, а эксперты не соглашаются друг с другом, неудивительно, что люди не знают, кому верить в том, что касается насыщенных жиров. Где же правда?

Линн Гартон, врач-диетолог и эксперт в благотворительной организации Heart UK, помогающей диабетикам, говорит, что современная тенденция придавать важность насыщенным жирам очень тревожна — мы и так потребляем их слишком много.

Среднестатистический взрослый британец превышает рекомендованные нормы, получая 12,5% калорий из насыщенных жиров — даже в тех случаях, когда общий уровень потребления жиров этим нормам соответствует. У американцев эта цифра — 11%, а у австралийцев — 12%.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

85 граммов жирного бекона содержат около 30 граммов насыщенных жиров (рекомендованный дневной лимит для мужчин)

«На повышение уровня холестерина в крови влияют несколько факторов, — говорит Гартон. — И диета с высоким содержанием насыщенных жиров — совершенно точно один из них. Это подтверждают исследования, проводимые с 1950-х».

«Кроме того, несмотря на утверждения обратного, огромный объем научно обоснованных данных свидетельствует: холестерин (в том числе и так называемый плохой холестерин, с липопротеидами низкой плотности, ЛПНП) вносит свой вклад в развитие сердечных заболеваний».

Как добавляет Гартон, некоторым людям даже пойдет на пользу есть еще меньше насыщенных жиров, чем это стандартно рекомендуется — особенно тем, у кого присутствуют и другие факторы риска с точки зрения кардиологии.

Чем заменить жиры

Но не стоит считать насыщенные жиры откровенным ядом для организма, как это считали раньше. Они — всего лишь один из нескольких пищевых факторов, повышающих риск сердечных заболеваний, и все эти факторы взаимосвязаны.

Не говоря уже о том, что если вы уберете часть насыщенных жиров из своей диеты, то, скорее всего, возьмете эти калории из каких-то других продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Всего в одной столовой ложке сливочного масла содержится 7 граммов насыщенных жиров — но если заменить их сахарами или мукой, для здоровья будет еще хуже

«В некоторых исследованиях ставится под сомнение прямая связь между насыщенными жирами и кардиологическими заболеваниями, но в них, как правило, не учитывается, чем именно заменяются эти жиры, когда их количество ограничивается, а это очень важно», — говорит Гартон.

Многие международные организации опираются на научные данные, когда рекомендуют снижение количества насыщенных жиров в пище и замену их ненасыщенными.

Эта рекомендация поддерживается научными исследованиями. В одном из них, когда 5% калорий, получаемых из насыщенных жиров, заменили таким же количеством калорий из полиненасыщенных (например, из лосося, подсолнечного масла, орехов и семян) или мононенасыщенных (оливковое или рапсовое масло), риск смерти снизился на 19% и 11% соответственно.

Оба типа «хороших жиров» снизили количество сердечных приступов. Точно так же действовала и замена насыщенных жиров цельнозерновыми углеводами (коричневым нешлифованным рисом и цельнозерновым хлебом).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Согласно одному из исследований, замена насыщенных жиров мононенасыщенными (например, оливковым маслом) может снижать количество смертей на 11%

Однако когда насыщенные жиры заменяются сахарами и рафинированными крахмалами (например, белой мукой), риск сердечного приступа повышается.

«В общенациональных рекомендациях по правильному питанию во многих странах, включая Британию, Австралию и США, уже признано, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные идет на пользу нашему сердцу», — подчеркивает соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор Университета Южной Австралии.

«Но к этому можно добавить, что (…) совершенно неправильно заменять некоторые насыщенные жиры на сахара или рафинированные углеводы. Уж лучше тогда вообще не трогать насыщенные жиры».

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать варианты пищи с меньшим содержанием жиров (готовые блюда, йогурты, каши), процент сахара в результате часто возрастал, что, вероятно, совсем не снижало риск сердечных заболеваний».

Стоит учесть, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, входящих в насыщенные жиры, менее вредны, чем остальные.

Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину от всех насыщенных жиров в темном шоколаде, не способствует повышению уровня холестерина в крови. (Впрочем, другая кислота, пальмитиновая, которая тоже там, как раз повышает, так что лучше не съедать плитку шоколада целиком сразу.)

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Большая часть жиров в йогурте — насыщенные, но молочные продукты менее вредны для здоровья, чем, скажем, животные жиры

Результаты еще одного исследования показывают, насколько важна таблица продовольственной безопасности. Например, в сыре и йогурте есть кальций (минерал, помогающий поддерживать нормальное артериальное давление), что может объяснять, почему эти продукты не так повышают уровень плохого холестерина в крови, как, скажем, бекон.

(Важно, однако, подходить к результатам таких исследований с определенным скептицизмом, поскольку они, как и множество других исследований в области питания, демонстрируют взаимосвязь, а не причинную связь. Другими словами, люди, которые потребляют больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Кроме того, в исследованиях, сосредоточенных на молочных продуктах, обычно делается упор на молоко и йогурт и гораздо реже — на сливочное масло и сливки.)

Конечно, удача и хорошие гены тоже могут помогать. «Все мы знакомы с кем-то, чья бабушка прожила до 103 лет, хотя всегда ела много сливочного масла, сливок и всяких сосисок», — говорит Гартон. — Но на общем уровне населения все данные говорят о том, что самая здоровая диета — это та, в которой много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и ненасыщенных жиров, содержащихся, например, в орехах и жирной рыбе».

«Вместо того чтобы зацикливаться на отдельных питательных веществах, мы должны смотреть на рацион в целом — диета должна включать множество полезных для сердца продуктов», — добавляет она.

Если же совсем коротко, то питание в средиземноморском стиле куда полезней для вашего здоровья, чем бургеры, бекон, сливочное масло и кофе.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Полезные и вредные жиры — в каких продуктах содержатся

Мы привыкли думать, что жиры вредят нашему здоровью и фигуре. Ежедневно мы сталкиваемся с информацией, которая подтверждает наши мысли и побуждает к покупке обезжиренных продуктов и полному отказу от жиров. На самом деле это ошибочное решение, продиктованное маркетологами.

Отказ от жирной пищи поможет сбросить вес, однако здоровье крепче от этого не станет. Это связано с тем, что из рациона вы убираете не только вредные жиры, но и полезные для организма. Это значит, что полностью нельзя убирать жирные продукты и блюда, однако нужно контролировать процент содержания жиров в еде. Следует также учесть, что жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Различия и какие жиры считаются правильными рассмотрим ниже.

Какое именно количество тех или иных жирных кислот следует употреблять, точно не скажет ни один диетолог. Этот показатель необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая образ жизни, привычки, активность в течение дня, наличие хронических заболеваний. При этом очень важно чувство меры, ведь даже полезные жиры в больших количествах не способствуют хорошему самочувствию. По мнению сотрудников ВОЗ, в рационе должно присутствовать не более 30% жира от общего количества потребляемой пищи. Крайне важно, чтобы соотношение трансжиров к насыщенным составляло 1:10 и не больше.

Полезные жиры благоприятно влияют на организм, выполняя такие задачи:

заряжают энергией;
пополняет организм витаминами К, Е, D, A;
улучшают мозговую деятельность;
способствуют увлажнению кожи, предотвращают шелушение;
улучшают обмен веществ;
позволяют бороться с болезнями сердца;
благоприятно влияют на волосы, делают их блестящими и крепкими;

делают пищу вкуснее и насыщеннее.

Насыщенные жиры: польза или вред

Считается, что насыщенные жиры несут вред для организма. При комнатной температуре они остаются твердыми. Однако и в этом вопросе специалисты не могут прийти к единому мнению. Среди насыщенных жиров выделяют множество разновидностей. Часть из них является полезной для здоровья.

Ярким примером является кокосовое масло, с помощью которого можно поддерживать уровень полезного холестерина, а также улучшить работу щитовидной железы.

Из этого можно сделать вывод, что не все жиры вредны. Главное — правильно их использовать. При грамотном расчете калорий можно смело использовать жирные кислоты в рационе для похудения.

Вот перечень продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры:

молочные продукты;
жирные виды мяса;
пальмовое и кокосовое масла;
колбасы;
кондитерские изделия, выпечка;

маргарин.

Среди этих продуктов есть нейтральные для организма и полезные. Например, польза молочных продуктов уже давно доказана благодаря содержанию кальция и других необходимых микроэлементов. Натуральное молоко полезно для детей, взрослые же чаще употребляют ферментированные молочные продукты.

Сливочное масло содержит витамины A, B, C, D, E, K, омега-3, омега-6. Они особенно необходимы детям в период активного развития. Продукт также рекомендуют для женщин при беременности. В ограниченном объеме этот продукт способен укрепить ногти и волосы, сосуды, улучшить состояние кожи.

Однако стоит запомнить, что к этой группе продуктов не относятся обезжиренные продукты. Они не приносят человеку никакой пользы.

Мясо также дает нам ряд полезных микроэлементов. Среди них белок, витамины группы В, фосфор, железо, цинк. Однако несмотря на такой ценный состав, некоторые специалисты все равно считают этот продукт вредным. При консервации мяса часто используют нитраты и нитриты. Последние опасны тем, что при взаимодействии с аминами (из белковых продуктов) они преобразуются в нитрозамины, оказывающие канцерогенное действие.

Ненасыщенные жиры: разновидности и польза

Большую пользу приносят ненасыщенные жиры, которые отличаются от насыщенных тем, что в них меньшее содержание атомов водорода, относящихся к углеродной цепи. В основном к ним относятся масла и орехи.

Существует 2 типа ненасыщенных жиров:

мононенасыщенные. Многие диетологи советуют добавлять эти жиры в блюда. Они снижают риск возникновения сосудистых бляшек, восполняют недостаток микроэлементов и минералов. Способствуют липидному обмену. В результате человек безопасно теряет вес. Этот вид жиров содержится в миндале, авокадо, фундуке, фисташках, грецких орехах;
полиненасыщенные. Учитывая, что наше тело не в состоянии самостоятельно вырабатывать эти жиры, необходимо постоянно добавлять их в питание. Они укрепляют сердце и сердечную мышцу, способствуют появлению новых клеток. Эти жиры есть в составе икры, грецких и кедровых орехах, кунжуте, виноградных косточках, в масле льна, соевом и подсолнечном.

Продукты с полезными жирами важно употреблять регулярно.

Продукты с полезными жирами

Яйца. Они богаты на протеин, полезные микроэлементы и аминокислоты. Насыщены токоферолом, каротиноидами, фолиевой кислотой, рибофлавином. Особенно полезны людям с высокой физической нагрузкой.
Авокадо. Способствует нормализации зрения, дает организму необходимое количество клетчатки и хорошего холестерина. Этот продукт часто используют в качестве альтернативы майонеза или плавленого сыра. Прекрасно сочетается с другими продуктами.
Йогурт. В этом продукте содержится большое количество полезных бактерий, способствующих улучшению пищеварения и усвоению микроэлементов. В этом случае лучше обращать внимание на йогурты с наименьшим содержанием сахара. Есть множество рецептов приготовления продукта дома.
Оливковое масло. В составе имеется большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Способствует укреплению иммунитета.
Оливки. В большей степени содержат мононенасыщенные жиры. Способствуют укреплению костей, уменьшают риск развития аллергических реакций.
Орехи. Обладают большой энергетической ценностью, быстро утоляют голод, поэтому их часто используют для похудения. Диетологи рекомендуют употреблять их между основными приемами пищи.
Морская жирная рыба. Рекомендуется употреблять продукт минимум 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать нужный уровень жирных кислот в организме. Лучше всего выбирать форель, тунца, макрель, лосося.
Семена льна. Насыщены жирными кислотами, поэтому особую ценность представляет для людей, которые не могут употреблять рыбу. Постоянно включая этот продукт в свой рацион, вы снизите риск появления раковых клеток, укрепите здоровье сердца, а также сможете снизить уровень холестерина. Семена используют для приготовления салатов и смузи, для украшения кондитерских изделий. также можно принимать в виде масла (о пользе льняного масла).
Топленое масло. Его можно использовать при жарке, под воздействием высоких температур оно не меняет своей структуры. Продукт долго хранится, не теряя приятного вкуса и запаха. В составе есть каротиноиды, токоферолы. Также содержит масляную кислоту, предотвращающую воспалительные процессы и способствующую лучшему пищеварению.
Темный шоколад. Продукт содержит минералы, антиоксиданты, полезные микроэлементы.

Вредные жиры

К самым вредным жирам относят трансжиры, которые не содержат в себе ничего полезного для человека. Более того, многие эксперты утверждают, что они вызывают множество заболеваний, в том числе и онкологических. Они также выступают источником вредного холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Эти жиры относятся к искусственно выведенным и нужны для длительного сохранения продуктов. Ведь все натуральное быстро портится, что затрудняет транспортировку продуктов и их хранение. Добавление трансжиров, с одной стороны, решило эту проблему, однако стало причиной ухудшения здоровья многих потребителей.

Для того чтобы исключить из рациона вредные жиры, внимательно читайте этикетку. “Модифицированные”, “Отвержденные”, “Частично гидрогенизированные” — все это указывает на вредные для здоровья трансжиры.

Теперь вы знаете, какие бывают жиры, и сможете выбирать только полезные для организма. Это поможет вам избежать развития многих заболеваний, укрепить иммунитет и сбросить вес без ущерба для самочувствия.

Если у вас нет индивидуальной непереносимости полезных продуктов, смело включайте их в рацион. Уже в первые дни вы почувствуете разницу! И помните: все хорошо в меру.

Читайте также: Полезные напитки для здоровья на каждый день

Читайте также: Пробиотики и пребиотки: в чем разница и зачем нужны в рационе

Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе

Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу?

Долгое время люди были уверены, что жиры вредны для организма и пытались исключить их из своего рациона. Благодаря этому более здоровыми они не стали. Может быть потому что кроме тех самых вредных жиров они исключили и полезные жиры.

Нашему организму необходимы продукты богатые жирами. Так как жир – главный источник энергии, который помогает организму усваивать некоторые витамины и минералы. Он также необходим для образования межклеточных мембран, является внешней оболочкой каждой клетки и защитной оболочкой нервов. Они также необходимы для правильной свертываемости крови и движения тела.

Почему жиры так важны?

Жиры имеют несколько важных функций:

восполняют запасы энергии (1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов содержит только 4 ккал)
обеспечивают усваивание витаминов A, D, E и K, которые растворяются в жирах (жир необходим, чтобы организм мог усваивать эти витамины)
защищают органы, нервы и ткани, помогают регулировать температуру тела
каждая клеточная мембрана в теле нуждается в жире для защиты, а также для роста новых здоровых клеток
жиры способствуют выработке основных гормонов в теле
поддерживают здоровье волос, кожи и ногтей

Некоторые жиры полезнее чем другие. “Полезные” жиры – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. “Вредные” жиры вырабатываются индустриальным способом, это трансжиры, и иногда к ним относятся насыщенные жиры.

Все жиры имеют похожую структуру: цепь атомов углерода связана с атомами водорода. Виды жиров отличаются длиной и типом углеводной цепи и количеством атомов водорода связанных с ней. Маленькие отличия в структуре проявляются в форме и функциях жиров.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Вредные жиры = трансжиры

Самым вредным типом жиров являются трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрированием, который используется в производстве жидких жиров из полезных масел и предотвращает их порчу в дальнейшем. Если вы нагреваете растительное масло в присутствии водорода и катализатора, такого как палладий, атомы водорода присоединяются к углеродной цепи. Этот процесс превращает масло в твердое вещество и способствует замене здоровых растительных масел на жиры, которые не так полезны для здоровья. В таблице питания этот ингредиент упоминается как «жидкий растительный жир». В начале 20 века трансжиры находились в маргарине и растительных жирах, но когда крупные производители научились их использовать, они начали добавлять их во все продукты – от тортов и десертов, до картофеля фри.

Употребление таких жиров увеличивает количество вредного LDL холестерина в крови и снижает количество полезного HDL холестерина. Трансжиры вызывают воспаления, которые связаны с болезнями сердца, инфарктом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Они вызывают резистентность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Исследование Гарвардской школы здоровья и других институтов выяснило, что транс жиры вредят здоровью даже в малых количествах: на каждые 2% калорий из трансжиров употребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 23%.

Исследования также показали, что употребление трансжиров может привести к диабету. Исследователи из Гарвардской школы здоровья в Бостоне, советуют заменить трансжиры полиненасыщенными жирами, которые вы можете встретить в растительных маслах или рыбе. Это может увеличить вероятность возникновения диабета на 40%.

Было доказано, что эти жиры не имеют никаких полезных эффектов на наше здоровье, и не существует никакого способа их безопасного употребления. От 2006 года, американская FDA (Food and Drug Administration) требует, чтобы трансжиры записывались в таблицу пищевой ценности отдельным пунктом. В результате, крупные производители продуктов питания сократили количество этих жиров в большинстве продуктов питания, и многие правительства запретили использование этих жиров в ресторанах, тем самым постепенно исключая транс жиры из употребления.

Насыщенные жиры – полезны ли они?

Насыщенные жиры используются во всем мире. При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Самым известным источником является красное мясо, молоко и молочные продукты, сыры, кокосовое масло, хлебобулочные изделия и другое. Слово “насыщенные” указывает на количество атомов водорода окружающих атомы углерода. Цепь атомов углерода, которая удерживает как можно больше атомов водорода – называется насыщенным водородом.

Кокосовое масло

Кокосовое масло привело к снижению уровня триглицеридов по сравнению с маслом и говядиной в двух разных исследованиях. Тем не менее, общие выводы о кокосовом масле неоднозначны, потому что оно не улучшает триглицериды больше, чем ненасыщенное подсолнечное масло. И хотя некоторые насыщенные жирные кислоты связаны с повышением уровня холестерина ЛПНП, кокосовое масло представляет собой смесь жирных кислот, которые оказались полезными в исследовании (миристиновая кислота и пальмитиновая кислота, которые вместе составляют около четверти жиров в кокосовом масле). Таким образом, кокосовое масло не является плохим для организма и не является полезным.

Пальмовое масло

Как показали исследования, пальмитиновая кислота, которая является основным насыщенным жиром в пальмовом масле, оказывает такое же воздействие на липиды холестерина, что и полиненасыщенная олеиновая кислота. Кроме того, пальмовое масло содержит линотиновую и олеиновую кислоты и токотриенолы витамина Е, которые являются сильными антиоксидантами и также препятствуют синтезу холестерина. Таким образом, было доказано, что пальмовое масло также не оказывает вредного или благотворного воздействия на организм человека. Одной из главных причин, по которой многие осуждают пальмовое масло, это его негативное воздействие на окружающую среду. Выращивание пальмового масла связано с обезлесением, что приводит к изменению климата. Также пальмовые плантации и их последующее сжигание влияют на некоторые виды животных, находящихся под угрозой исчезновения, которые встречаются в тропических районах.

Рацион питания, богатый насыщенными жирами, может вызвать увеличение уровня холестерина и нарушить баланс в сторону вредного холестерина ЛПНП, который вызывает засорение кровеносных сосудов. Именно поэтому эксперты рекомендуют ограничить употребление этих жиров до менее чем 10% ежедневного потребления калорий.

Недавние выводы указывают на связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один мета-анализ 21 исследования показал, что недостаточно данных для заключения о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но он показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других исследования пришли к выводу, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний. И наоборот, замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может иметь противоположный эффект. Что интересно, однако, то, что последние анализы красного мяса и насыщенных жиров не показывают признаков прямой связи с сердечными заболеваниями. Хотя насыщенные жирные жиры выполняют важную метаболическую функцию и, по-видимому, не являются вредными или полезными для нашего организма, не нужно употреблять их слишком много.

Полезные жиры = ненасыщенные жиры

Полезные жиры содержатся в основном в овощах, но также они содержатся в орехах, семенах и рыбе. Разница между ними и насыщенными жирами заключается в том, что у них меньше атомов водорода, связанных с углеродной цепью. Здоровые жиры при комнатной температуре жидкие, а не твердые. Существуют две наиболее известные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Когда вы замачиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы потребляете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь атомов углерода. Это означает, что в их цепи на 2 атома водорода меньше, чем в насыщенных жирах. Именно эта структура оставляет жиры при комнатной температуре в жидком состоянии.

Например, оливковое масло, арахисовое масло и паста, авокадо и большинство орехов, а также подсолнечное масло являются хорошими источниками полезных жиров.

Выводы о том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья были сделаны в исследовании Seven Countries Study, проведенном в 1960 году. Было доказано, что жители Греции и других средиземноморских стран менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, несмотря на потребление большого количества жиров. Причина в том, что жиры в их рационе не животного происхождения, как в странах, где были распространены сердечно-сосудистые заболевания. В их рационе в основном присутствует оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры. Такой факт увеличил интерес к этому типу масла и к средиземноморскому образу жизни.

Хотя не существует источника о рекомендуемых количествах приема этих жиров, рекомендуется употреблять их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами в качестве полной замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми, что означает, что они необходимы для организма, но организм не может вырабатывать их сам, поэтому вы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жиры в организме образуют клеточные мембраны, нервные оболочки, а также они необходимы для свертывания крови, мышечных движений и инфламации.

Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Цифры 3 и 6 относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья. Потребление этих жиров снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и повышает общий уровень холестерина. Они также уменьшают уровень триглицеридов.

Хорошим источником омега-3 жирных кислот являются, например, рыба, которая содержит много жиров, как лосось, скумбрия и сардины, грецкие орехи, другие орехи и семена.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать и даже лечить болезни сердца и инсульт. Они также понижают кровяное давление и повышают уровень холестерина ЛПВП. Существует также доказательство того, что они могут снизить потребность в кортикостероидной терапии у людей с ревматоидным артритом. Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений для здоровья, включая снижение риска слабоумия, неубедительны, и в некоторых из них были обнаружены значительные и заметные недостатки.

Исследование, в котором изучалось влияние омега-3 жирных кислот на зрение, подтвердило, что кислота ДГК, содержащаяся в омега-3, является одним из основных компонентов мозга и сетчатки глаза. Регулярное использование омега-3 было связано со снижением риска деградации макулы, которая является одним из наиболее распространенных заболеваний глаз, приводящих к повреждению и потере зрения.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты также используются для предотвращения болезней сердца. Пищевые продукты, богатые линолевой кислотой и другими омега-6 жирными кислотами, представляют собой, например, растительные масла, такие как кукурузное, подсолнечное и соевое. Исследование, проведенное с участием около 40 000 участников с 20 различными экспериментами, показало, что люди с повышенным уровнем линолевой кислоты в крови (один из основных компонентов омега-6) были менее подвержены диабету II типа, чем люди с более низким уровнем жирных кислот.

Хотя омега-6, по-видимому, полезен, ученые из Американской кардиологической организации (AHA) предупреждают, что ежедневное потребление не должно превышать 5-10% от общего ежедневного потребления энергии, так как повышенное количество связано с возникновением заболеваний сердца и воспаления.

Как вы относитесь к жирам? Вы ограничиваете их потребление или наоборот? Напишите нам ответ в комментариях и если вам понравилась наша статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

при чрезмерном их употреблении;
при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Всё, что нужно знать о жирах

Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.

В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.

В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.

С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.

Что такое жиры

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.

Виды жиров

Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды

Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.
⠀
Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.

Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:

Тип жиров	Химическая структура	Состояние при комнатной температуре (+25С)
Насыщенные	Нет двойных или тройных связей	Твердые
Мононенасыщенные	Одна двойная связь (Цис-конфигурация)	Жидкие
Полиненасыщенные	Две и более двойных связей (Цис-конфигурация)	Жидкие
Трансжиры	Двойная связь (Транс-конфигурация)	Твердые

Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.

Насыщенные жиры

Photo by Sorin Gheorghita / Unsplash

При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
Пальмовое и кокосовое масла
Кокосовые сливки

Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.

Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.

Ненасыщенные жиры

Photo by David B Townsend / Unsplash

При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.

Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.

Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры Омега 9	Полиненасыщенные жиры Омега-3 и 6
* Растительные масла: оливковое и рапсовое. * Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию * Авокадо * Орехи: бразильский, миндаль, арахис	* Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое * Кукуруза * Семена: подсолнечник, кунжут * Орехи: грецкие * Соя и тофу * Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь.

Холестерин

Photo by Rosalind Chang / Unsplash

Холестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.

Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин — предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.

Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.

Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:

хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.

Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.

Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.

Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.

Виды жировой ткани в организме человека

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.

Жиры и риски для здоровья

Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.

Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.

Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.

Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

маргарины и спреды
кондитерские изделия и печенье
жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
чипсы, снеки.

Жиры в продуктах

Photo by Rachel Park / Unsplash

После всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.

Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».

Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.

Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.

Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.

Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.

Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.

Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.

Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.

В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.

Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.

В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.

Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.

Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Взять на заметку:

Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.

Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
A Guide to the Different Types of Fat, 2015
Fat: the facts
Types of fat
Thomas A.B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
Digestion and Absorption of Lipids, 2020
Polyunsaturated Fat, 2015
Saturated Fat, 2015
Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
The healthy way to eat eggs
Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
Fish and shellfish nutrition
Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
FDA, Trans fat
WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
N.Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017

Польза и вред жирных продуктов

Все, что стоит знать о жирах.

Слово «жир» многих пугает. Люди, которые пытаются питаться здоровой пищей, боятся жирных продуктов. В своей книге «Ешь, пей, худей» звездный диетолог Наталья Самойленко развенчивает все мифы о пользе и вреде жиров.

Диетолог подчеркивает, что жиры помогают нам быстрее почувствовать себя сытыми и обеспечивают нас энергией. Они принимают участие в формировании клеток тела. К тому же жиры — незаменимые для иммунитета.

К сожалению, жиры получили плохую славу из-за высокой калорийности. Поэтому многие не хотят слышать слов «масло», «семена», «рыбий жир», «орехи». Но! Нельзя запрещать абсолютно все пищевые продукты, содержащие жир. Есть полезные и вредные углеводы, и так же есть полезные и вредные жиры. В нашем рационе должны быть, конечно же, полезные жиры, а это — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Чтобы понять, какие жиры полезны для твоего организма, а какие могут ему навредить, стоит узнать о некоторых особенностях жиров и продуктов, в которых они содержатся.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры не могут вступать в химическое взаимодействие с другими молекулами и приобщаться к биохимических реакций. А избыток жира, который не может участвовать в обменных процессах, организму не нужен, поэтому он будет накапливать его в жировых клетках. А это в конечном итоге приведет к ожирению.

Но это не означает, что насыщенные жиры полностью вредны. Они тоже нам нужны! Только в небольшом количестве. Насыщенные жиры являются «строительным материалом» для стероидных гормонов и структурным компонентом клеточных мембран. Доля насыщенных жиров в суточной калорийности рациона должна быть всего 5-7%. Поэтому посмотри внимательно, что лежит на твоей тарелке, и пересмотри свой рацион.

Ненасыщенные жиры — это в основном хорошие жиры, которые положительно влияют на наше здоровье. Они поддерживают важные метаболические процессы в организме. Например, снижают уровень «плохого» холестерина. Однако, опять же, ненасыщенные жиры полезны только в умеренных дозах.

Вот несколько правил применения жиров:

1. Ограничь потребление насыщенных жиров. Их калорийность должна быть в пределах 5-7% от общей суточной калорийности рациона.

2. Избегай жирных сортов мяса, в частности свинины, баранины. Также воздержись от потребления шкурки птицы — в ней скапливается все самое вредное.

3. Откажись от молока, сливок и мороженого. Существенно ограничь потребление сыров, в том числе мягких, творога и тому подобное.

4. Урегулируй поступления калорий в организм. Больше всего калорий должно поступать в организм с жирами Омега-3, то есть с морской рыбой, авокадо, оливковым маслом, орехами — миндалем, фисташками, кедровыми и грецкими, с тыквенным и льняным семенами, чиа.

5. Наложи табу на жареные продукты. В раскаленном масле могут образоваться свободные радикалы, канцерогены и токсичные вещества. Помни, что даже полезные жиры могут стать вредными для организма в процессе обработки высокими температурами.

6. Не используй растительное масло после окончания срока его годности. Ведь в нем образуются продукты перекисного окисления липидов. Эти вещества являются токсичными для организма человека. По той же причине храни растительное масло в плотно закрытой стеклянной бутылке в темном месте.

Больше интересной информации о здоровом питании читайте в книге Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей», которую выпустило издательство «Книголав». К слову, недавно состоялась презентация книги Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей» в киевском отеле TSARSKY.

Читай больше материалов на тему здорового питания на 1plus1.ua:

1. ТОП вредных напитков, от которых мы толстеем

2. 5 простых домашних напитков для тех, кто худеет к лету

3. Почему мы толстеем в браке

4. Скажите «нет» преждевременному старению: Как создать правильный бьюти-рацион

насыщенных жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Диетический жир: знайте, какой выбрать

Диетический жир: знайте, какой выбрать.

Жир — важная часть вашего рациона, но некоторые его виды полезнее для здоровья, чем другие.Узнайте, что выбрать, а чего следует избегать.
Персонал клиники Мэйо

Диетический жир необходим для вашего здоровья. Это дает вам энергию и помогает вашему организму усваивать витамины.

Но некоторые виды жира могут играть роль при сердечных заболеваниях и инсульте. Кроме того, жир высококалорийный. Слишком много калорий может привести к увеличению веса и, возможно, ожирению.

Узнайте, какой жир выбрать, а каких избегать для хорошего здоровья.

Факты о жире

Большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров.Например, масло канолы содержит некоторое количество насыщенных жиров, но в основном это мононенасыщенные жиры. Напротив, сливочное масло содержит ненасыщенные жиры, но в основном это насыщенные жиры.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Насыщенные жиры. Это твердое вещество при комнатной температуре. Он содержится в масле, сале, жирном молоке и йогурте, жирном сыре и жирном мясе.
Ненасыщенные жиры. Обычно жидкий при комнатной температуре.Он содержится в растительных маслах, рыбе и орехах.

Насыщенные жиры

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10% калорий в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять менее 7% дневных калорий.

Почему? Потому что насыщенные жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в красном мясе и молочных продуктах.Он также содержится в выпечке и жареной пище.

Транс-жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в красном мясе и молочных продуктах. Трансжиры также можно производить, добавляя водород в растительное масло.

Эта искусственная форма трансжиров известна как частично гидрогенизированное масло. Он оказывает вредное воздействие на уровень холестерина и увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. По этой причине частично гидрогенизированное масло больше нельзя добавлять в продукты питания в США

Ненасыщенные жиры

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечного приступа и инсульта.

В частности, один из типов — омега-3 жирные кислоты — улучшает здоровье сердца, улучшая уровень холестерина, снижая свертываемость крови, уменьшая нерегулярное сердцебиение и немного снижая кровяное давление.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры. Он содержится в оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов. Он также входит в состав большинства животных жиров, таких как жиры из курицы, свинины и говядины.
Полиненасыщенные жиры. Он содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах. Он также содержится в грецких орехах, кедровых орехах, семенах льна и кунжута, подсолнечника и тыквенных семечек. Омега-3 попадают в эту категорию и содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и сардины.

Как мне начать есть более здоровую пищу?

Сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, богатыми ненасыщенными жирами.

Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в своем рационе:

Используйте масло вместо сливочного.Например, обжаривайте на оливковом масле вместо сливочного, а при выпечке используйте масло канолы.
Ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, такую как лосось, вместо мяса, по крайней мере, два раза в неделю.
Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи. Обрезать видимый жир с мяса. Удалите жир и кожу с птицы.
Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат насыщенные жиры. Вместо этого съешьте целые фрукты и овощи, когда голодны.

Не впадайте в крайности

Вам не нужно исключать жир из своего рациона.Но будьте осторожны с выбором количества и типа жира. Помните, что жир содержит много калорий. Выбирайте продукты, богатые более здоровыми ненасыщенными жирами, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, а не в дополнение к ним.

8 апреля 2021 г. Показать ссылки

Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 16 февраля 2021 г.
Нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/openbook.php?isbn=030
73 (дата обращения: 9 октября 2020 г.).
Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/node/5664. По состоянию на 9 октября 2020 г.
AskMayoExpert.Гиперлипидемия (взрослый). Клиника Майо; 2019.
Худышка на жирах. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats. По состоянию на 9 октября 2020 г.
Sacks FM, et al. Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510.
Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания.В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 9 октября 2020 г.
AskMayoExpert. Здоровое питание (взрослый). Клиника Майо; 2020.
Hooper L, et al. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2020; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011737.pub3.
Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на февраль.15, 2021.
Полиненасыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturation-fats. По состоянию на 16 февраля 2021 г.
Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 марта 2021 г.
Насыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturation-fats. По состоянию на 15 февраля 2021 г.

Узнать больше Подробно

Правда о насыщенных жирах

Однако, когда сахар и рафинированный крахмал (например, белая мука) заменили насыщенные жиры, риск сердечного приступа фактически увеличился.

«Большинство национальных руководств по питанию, в том числе в Великобритании, Австралии и США, уже признают, что замена части насыщенных жиров в нашем рационе ненасыщенными жирами полезна для сердца», — говорит соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор питания в Университет Южной Австралии.

«Но к этому вы можете добавить, что также, вероятно, нормально заменить некоторые продукты, богатые насыщенными жирами, цельнозерновыми, но определенно нельзя заменять их сахаром или рафинированными углеводами. На самом деле это может быть хуже, чем вообще не снижать потребление насыщенных жиров.

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать продукты с низким содержанием жира, такие как готовые блюда, пудинги и йогурты, в результате процентное содержание сахара часто повышалось, что, вероятно, вообще не могло снизить риск сердечных заболеваний.»

Также бывает, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, которые составляют насыщенные жиры, менее вредны, чем другие. Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину насыщенных жиров в темном шоколаде, не повышает уровень холестерина в крови. (Однако другая насыщенная жирная кислота — пальмитиновая кислота, поэтому лучше не есть весь батончик).

Другие исследования показывают, что важна «пищевая матрица». Например, в сыре и йогурте кальций (минерал которые могут поддерживать нормальное кровяное давление), может быть, поэтому эти продукты меньше влияют на повышение холестерина ЛПНП, чем, скажем, бекон.Это также может помочь объяснить наблюдение, что потребление молочных продуктов (включая жирные молочные продукты), по-видимому, не связано с ишемической болезнью сердца. (Однако важно относиться к подобным исследованиям скептически, поскольку, как и многие исследования в области питания, они показывают корреляцию, а не причинно-следственную связь — другими словами, люди, которые едят больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. молочные продукты, как правило, смотрят на молоко и йогурт, но гораздо меньше на масло или сливки).

Фактов о жирах — NHS

Кредит:

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Действующие руководящие принципы правительства Великобритании рекомендуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Зачем нам нужен жир

Небольшое количество жира — важная часть здорового сбалансированного питания.Жир — это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины жирорастворимы, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.

Основные типы жиров, содержащихся в пищевых продуктах:

насыщенные жиры
ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

жирные куски мяса
мясные продукты, включая колбасы и пироги
масло, топленое масло и сало
сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
сливки, сметана и мороженое
некоторые пикантные закуски, такие как сырные крекеры и попкорн
шоколадные кондитерские изделия
печенье, торты и выпечка
пальмовое масло
кокосовое масло и кокосовые сливки

Холестерин и насыщенные жиры

Холестерин — это жирное вещество, которое в основном производится организмом в печени.

Он переносится в крови в виде:

липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку забирает холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он и удаляется.

Трансжиры

Транс жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевого продукта, если оно включено.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.

Правительство рекомендует:

Взрослые не должны употреблять более 5 г трансжиров в день

Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы съедаем примерно половину рекомендованного максимума.

Большинство супермаркетов в Великобритании удалили частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своих собственных торговых марок.

Люди в Великобритании, как правило, едят намного больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, более важно сосредоточиться на сокращении количества насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего снизить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры, в основном содержащиеся в маслах растений и рыбы, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

оливковом масле, рапсовом масле и спредах из этих масел
авокадо
некоторых орехах, таких как миндаль, бразиль и арахис

полиненасыщенные жиры

полиненасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

Некоторые типы жиров омега-3 и омега-6 не могут вырабатываться вашим организмом, поэтому важно включать их в небольшом количестве в свой рацион.

Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:

рапс
кукуруза
подсолнечник
некоторые орехи

Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, например:

копченая рыба
сельдь
форель
сардины
лосось
скумбрия

Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется употреблять больше омега-3, съедая как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, с одной порция жирная рыба.

Считается, что растительные источники жиров омега-3 не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как те, что содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

Покупка продуктов с низким содержанием жира

Этикетки на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также называемых «насыщенные» или «насыщенные жиры»).

Информация о пищевой ценности может быть представлена по-разному на лицевой и обратной стороне упаковки.

Всего жира

жирное — более 17.5 г жира на 100 г
обезжиренный — 3 г жира или менее на 100 г, или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полужирного молока)
обезжиренный — 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл

Насыщенные жиры

с высоким содержанием насыщенных жиров — более 5 г насыщенных жиров на 100 г
с низким содержанием насыщенных жиров — 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
обезжиренные насыщенные жирные кислоты — 0,1 г насыщенных углеводов на 100 г или 100 мл

Этикетки с пониженным содержанием жира

Для маркировки продукта с пониженным содержанием жира, пониженным содержанием жира, облегченным или легким содержанием жира он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем аналогичный продукт.

Но если рассматриваемый тип пищи обычно с высоким содержанием жира, вариант с более низким содержанием жира все равно может быть продуктом с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартный вариант, но при этом он все равно содержит большое количество жира.

Кроме того, продукты с меньшим содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяется сахаром, и в конечном итоге пища может иметь такое же энергетическое содержание, что и обычная версия.

Чтобы быть уверенным в содержании жира и калорий, не забудьте свериться с этикеткой о пищевой ценности на упаковке.

Сокращение жировых отложений — лишь один из аспектов здорового питания.

Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках пищевых продуктов и как получить сбалансированную питательную диету, с помощью руководства Eatwell Guide.

Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровую пищу во время покупок.

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Стоит ли есть их или избегать?

На протяжении десятилетий нас предупреждали, что употребление насыщенных жиров, которые содержатся в мясе, сыре и других молочных продуктах, может привести к сердечным заболеваниям.Вместо этого нам сказали выбирать полезные жиры из орехов, семян, рыбы и растительных масел.

Новое исследование ставит под сомнение это убеждение. Недавний обзор 72 исследований не выявил связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Обзор также показал, что мононенасыщенные жиры, такие как содержащиеся в оливковом масле, орехах и авокадо, не защищают от сердечных заболеваний.

Это не первое исследование, в котором ставится под сомнение идея о том, что насыщенные жиры вредны для сердца. Пять лет назад другой обзор исследований также не обнаружил связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.

И все же эти исследования не последнее слово. Сейчас не все согласны с тем, что насыщенные жиры безвредны.

Основные группы здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, говорят, что потребление большого количества насыщенных жиров увеличивает ваши шансы на сердечные заболевания, и они не меняют своих рекомендаций.

Что вам есть?

Что вам следует есть, пока наука не найдет ответ?

Не рассматривайте это исследование как зеленый свет в пользу масла, стейка и сыра.Будьте осторожны с насыщенными жирами в своем рационе.

«Бесчисленные исследования показывают, что если вы замените насыщенные жиры полиненасыщенными, вы действительно получите снижение риска сердечных заболеваний», — говорит Элис Лихтенштейн, профессор диетологии и политики в Университете Тафтса в Бостоне. Полиненасыщенные жиры, часто называемые жирными кислотами омега-3 и омега-6, получают из растительных масел — соевых бобов, кукурузы и канолы — и жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь и форель. Они также содержатся в большинстве орехов, особенно в грецких орехах, кедровых орехах, пеканах и бразильских орехах.

Лучший способ предотвратить сердечные заболевания — это есть больше цельных необработанных продуктов. Так что ешьте рыбу, бобы, фрукты, овощи, коричневый рис, орехи, семена, растительные и оливковые масла и даже некоторые продукты животного происхождения, такие как йогурт, высококачественное мясо и сыр. Средиземноморская диета, при которой около 45% калорий приходится на жиры, включая небольшое количество насыщенных жиров, — хороший выбор.

И помните: диета — не единственная причина, по которой люди болеют или не болеют сердечными заболеваниями. Ваши гены и образ жизни (например, курение, физические упражнения и стресс) также играют роль.

Вредны ли насыщенные жиры для вашего здоровья?

Жир, который вы едите (и жир, который вы накапливаете в своем теле), состоит из различных типов жирных кислот, каждая из которых имеет длинную цепочку атомов углерода, связанных вместе. Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей, тогда как моно un насыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют один и поли un насыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют два или более .Изгибы этих связей в цепочках жирных кислот препятствуют плотной упаковке жирных кислот, поэтому ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, тогда как насыщенные жиры обычно нет (они упакованы в твердом состоянии).

Насыщенные жиры — это жирные кислоты без двойных связей, поэтому они обычно остаются твердыми при комнатной температуре.

Однако классификация жирных кислот по степени насыщения не позволяет предсказать, как они обрабатываются организмом. ^[1] В зависимости от длины хвоста (количества атомов углерода в цепи) насыщенные жиры относятся к одной из четырех основных подкатегорий, каждая из которых обладает своими биологическими эффектами.

Даже в пределах каждой подкатегории различные жирные кислоты оказывают различное воздействие на здоровье.

Например, хотя пальмитиновая кислота и стеариновая кислота являются насыщенными жирами с длинной цепью, первые вызывают большее повышение уровня холестерина в крови. ^[2] Точно так же, хотя каприловая кислота и каприновая кислота являются среднецепочечными насыщенными жирами, первые приводят к большей реакции кетонов в крови. ^[3]

Эти вариации сильно ограничивают нашу способность обсуждать насыщенные жиры в целом .Подобно тому, как было бы неуместным обобщать действие ядовитых грибов на все грибы, неуместно обобщать действие одного вида насыщенных жиров на все виды насыщенных жиров.

Насыщенные жиры различаются по длине (на что указывает количество атомов углерода в цепи жирных кислот), и каждый из них может иметь уникальные биологические эффекты.

Триглицериды со средней длиной цепи, также известные как MCT

Триглицериды со средней длиной цепи (MCT) — это насыщенные жиры, содержащие 6–10 атомов углерода. Длинноцепочечные триглицериды (LCT) — это насыщенные жиры, содержащие 12–18 атомов углерода.

Кетогенная природа МСТ привела к растущему интересу к их использованию в качестве пищевой добавки. Традиционно они использовались для имитации кетогенной диеты (очень ограничительной диеты с очень низким содержанием углеводов) у детей с эпилепсией. ^[4] Сегодня МСТ также рекламируются как помогающие с потерей жира, выполнением упражнений и здоровьем мозга, хотя доказательства ограничены.

Самый богатый природный источник MCT, кокосовое масло, составляет ≈14% MCT по весу, ^[5], поэтому вам нужно съесть 100 граммов жира (900 ккал) из кокосового масла, чтобы потреблять 14 граммов (1 столовая ложка) МСТ.По этой причине люди, интересующиеся MCT, обычно обращаются к концентрированным маслам MCT.

Среднецепочечные триглицериды (MCT) и длинноцепочечные триглицериды (LCT) представляют собой две группы насыщенных жиров. Ваше тело метаболизирует MCT и LCT по-разному. В отличие от LCT, MCT нелегко получить в больших количествах из цельных продуктов (лучший источник — кокосовое масло, но вам нужно съесть 7 столовых ложек, чтобы получить 1 столовую ложку MCT), поэтому они не будут рассматриваться в этой статье.

Почему люди думают, что насыщенные жиры вредны для здоровья?

Краткий урок истории о , почему человек думают, что насыщенные жиры вредны для здоровья.

Начиная с 1950-х годов, многие исследования связывают потребление насыщенных жиров с повышением уровня холестерина в крови. ^[6] Эти исследования в сочетании с наблюдательными исследованиями связи между диетой и сердечными заболеваниями, ^[7] привели доктора Ансела Киса к предложению гипотезы диеты и сердца , которая предполагает, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. и, таким образом, увеличивает риск сердечных заболеваний.^[8] ^[9]

Несмотря на то, что некоторые исследователи утверждали, что в данных, использованных Ключом для подтверждения его утверждений, были существенные недостатки, ^[10] гипотеза о диете и сердце сохранилась и привела к убеждению, что здоровая для сердца диета должна ограничивать насыщенные жиры. В академических и медицинских кругах этот вывод был широко принят как факт и даже сегодня влияет на официальные диетические рекомендации.

Исследования, проведенные во второй половине 1900-х годов, привели к тому, что докторАнсель Киз выдвинул гипотезу диета-сердце , которая утверждает, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и, таким образом, повышают риск сердечных заболеваний.

Насыщенные жиры и ваше сердце

Поскольку гипотеза диеты и сердца привела к официальным рекомендациям против потребления насыщенных жиров, имеет смысл в первую очередь обратиться к сердечным заболеваниям.

Как образуется артериальная бляшка?

Наши артерии выстланы слоем клеток, называемым эндотелием, который действует как избирательно проницаемый барьер между нашей кровью и остальной частью нашего тела.Это похоже на наш кишечник, который позволяет усваивать одни питательные вещества, но не другие. В нашей крови одним из «питательных веществ», проникающим в эндотелий, является липопротеин низкой плотности (ЛПНП) (ЛПНП), основная задача которого — транспортировать холестерин по всему телу.

Ключевым событием для образования бляшек в артериях является удержание частиц ЛПНП в пространстве под эндотелием (называемом интимой). ^[11] Оказавшись там, ЛПНП более восприимчивы к окислению, что сигнализирует иммунной системе об атаке, поскольку окисленные ЛПНП считаются вредными для организма.Этот воспалительный ответ включает определенные белые кровяные тельца, называемые макрофагами, которые буквально «съедают» окисленные частицы ЛПНП. Процесс поглощения ЛПНП превращает макрофаги в пенистые клетки, которые не могут функционировать должным образом и накапливаются в жировых отложениях, которые мы называем бляшками.

Как видите, для развития болезни сердца должно произойти несколько событий. Это помогает объяснить, почему сердечные заболевания имеют множество экологических и генетических факторов риска, таких как диабет, ожирение, курение, недостаток физических упражнений и инфекции.^[12]

Любой процесс, который влияет на удержание и окисление или воспаление ЛПНП, будет влиять на образование зубного налета и риск сердечных заболеваний. Поэтому имеет смысл посмотреть, как насыщенные жиры влияют на каждый из этих процессов.

Болезнь сердца чаще всего является результатом атеросклероза (накопление бляшек в артериях). Атеросклероз возникает, когда частицы ЛПНП проникают в стенки артерий, окисляются и атакуются лейкоцитами.

Влияние насыщенных жиров на липиды крови

Влияние насыщенных жиров на липиды крови было тщательно исследовано в систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в 2016 году. ^[13] Этот метаанализ включал 84 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) с участием в общей сложности 2353 здоровых взрослых человека; он оценил эффекты замены 1% калорийности углеводов или ненасыщенных жиров на 1% калорийности насыщенных жиров.

Для включения в анализ все исследования должны были соответствовать строгим критериям, чтобы наилучшим образом изолировать эффекты замены диеты. Например, участники получали всю пищу, калории и белок соответствовали диетам, и все вмешательства длились не менее двух недель. Результаты представлены в таблице ниже.

Употребление насыщенных жиров вместо ненасыщенных жиров или углеводов постоянно увеличивает концентрацию липидов и липопротеинов в крови.Единственным исключением было снижение уровня триглицеридов при потреблении насыщенных жиров вместо углеводов. Важно отметить, что эти эффекты были согласованы между полами и в широком диапазоне исходных значений липидов в крови и потребления насыщенных жиров (1,6–24,4% калорий). Они также были согласованы между исследованиями, независимо от года публикации.

Важным ограничением этого метаанализа является то, что он не может различать различные пищевые источники питательных веществ, что является важным соображением, которое мы обсудим позже.Кроме того, были исключены исследования по изучению гидрогенизированных масел, рыбьего жира и триглицеридов со средней длиной цепи.

Насыщенный жир увеличивает концентрацию липидов и липопротеинов в крови по сравнению с углеводами, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

ЛПНП и ЛПВП

По сравнению с углеводами и ненасыщенными жирами насыщенные жиры повышают уровень липопротеинов и большинства липидов в крови. Эти изменения имеют хорошо изученные последствия для риска развития сердечных заболеваний.

Чем больше количество частиц ЛПНП в крови (ЛПНП-П), тем больше вероятность того, что некоторые из них пройдут через стенки артерий, станут окисленными и начнут образование бляшек. ^[11] Следовательно, для прогнозирования сердечных заболеваний, LDL-P имеет большее значение, чем LDL-C, ^[14] ^[15], который является просто мерой количества холестерина, переносимого частицами LDL.

Если у двух людей одинаковый уровень ХС-ЛПНП, но у одного ЛПНП с высоким содержанием холестерина (большие, «пушистые» частицы), а у другого ЛПНП с низким содержанием холестерина (более мелкие и плотные частицы), то у второго будет более высокий уровень холестерина ЛПНП (больше Всего частиц ЛПНП) и подвергаться большему риску сердечных заболеваний.

Метаанализ ВОЗ не охватывал ЛПНП-П. ^[13] Однако он сообщил об уровнях аполипопротеина B (апоВ), белкового компонента ЛПНП. Поскольку каждая частица ЛПНП содержит одну молекулу апоВ, концентрации апоВ обеспечивают хорошую оценку концентраций ЛПНП-П и являются надежным предиктором риска сердечных заболеваний. ^[16] ^[17]

Для прогнозирования сердечных заболеваний LDL-P (количество частиц LDL) имеет большее значение, чем LDL-C (количество холестерина, переносимого этими частицами).В каждой частице ЛПНП содержится одна молекула аполипопротеина В и (апоВ), поэтому апоВ является хорошей оценкой ЛПНП-П. Употребление насыщенных жиров (вместо ненасыщенных) увеличивает концентрацию апоВ — и, следовательно, риск сердечных заболеваний.

Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) удаляет холестерин из артерий и бляшек, защищает эндотелий от повреждений и ингибирует окисление ЛПНП. ^[18]

HDL в основном действует противоположно LDL. Хотя называть ХС-ЛПВП «хорошим холестерином» и ХС-ЛПНП «плохим холестерином» упрощенно, исследования действительно показывают, что более высокое отношение ХС-ЛПНП к ХС-ЛПВП (и общего холестерина к ХС-ЛПВП) приводит к более высокому риску сердечных заболеваний.Эти соотношения имеют большее значение, чем ваши абсолютные числа для ХС-ЛПНП, ХС-ЛПВП и даже общего холестерина. ^[19]

По данным метаанализа ВОЗ, употребление большего количества насыщенных жиров увеличивает уровень ХС-ЛПВП, но это увеличение составляет одну десятую от уровня ХС-ЛПНП. Следовательно, отношение ХС-ЛПНП к ХС-ЛПВП (и общего холестерина к ХС-ЛПВП) увеличилось, ^[13], а вместе с ним и риск сердечных заболеваний.

Аналогичная картина наблюдалась с апоА1, основным белковым компонентом частиц ЛПВП, сродни апоВ для частиц ЛПНП.Хотя замена ненасыщенных жиров на насыщенные приводила к увеличению апоА1, это увеличение составило всего 30–60% по сравнению с апоВ. ^[13] Отношение апоВ к апоА1 считается лучшим показателем риска сердечных заболеваний, чем другие липидные биомаркеры крови и их соотношения. ^[20] ^[21] Если апоВ увеличивается больше, чем апоА1, тогда увеличивается соотношение апоВ к апоА1, а вместе с ним и риск сердечных заболеваний.

Числа ХС-ЛПВП и апоА1 отражают количество ЛПВП в крови.ЛПВП обладает кардиозащитным действием, но при употреблении в пищу насыщенных жиров (вместо ненасыщенных) увеличивается как ХС-ЛПВП, так и апоА1, но еще больше увеличивается ХС-ЛПНП и апоВ.

Наконец, соотношение триглицеридов к ХС-ЛПВП представляет собой сильный независимый предиктор сердечных заболеваний, когда уровни ХС-ЛПНП ниже 160 мг / дл, ^[22], и имеет такую же прогностическую способность, что и Х-ЛПНП для определения степени атеросклероза. у пациентов из группы риска. ^[23] Наличие отношения триглицеридов к HDL-C выше 3.8 связан с наличием более мелких плотных частиц ЛПНП, которые особенно подвержены окислению. ^[24]

Метаанализ ВОЗ показал, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров снижает это соотношение, тогда как потребление большего количества углеводов увеличивает его, когда потребление насыщенных жиров снижается. ^[13] Однако изменения были очень небольшими и не имели клинического значения. Снижение калорийности насыщенных жиров на 10% увеличит соотношение триглицеридов к ХС-ЛПВП всего на 0.16, если было съедено больше углеводов, и уменьшите его всего на 0,04, если было съедено больше полиненасыщенных жиров.

Отношение триглицеридов к ХС-ЛПВП коррелирует с количеством мелких плотных частиц ЛПНП и представляет собой серьезный фактор риска сердечных заболеваний. Однако изменения в потреблении насыщенных жиров мало влияют на это соотношение.

Влияние насыщенных жиров на воспаление

Развитие бляшек требует, чтобы иммунная система атаковала окисленные частицы ЛПНП в артериях.Следовательно, уменьшение системного воспаления может помочь в борьбе с атеросклерозом и, таким образом, снизить риск сердечных заболеваний. ^[25] ^[26]

Насыщенный жир может усугубить системное воспаление за счет увеличения абсорбции липополисахаридов (LPS), ^[27], которые являются бактериальными эндотоксинами, которые сильно стимулируют нашу иммунную систему. ^[28] ^[29] Даже очень небольшие сывороточные концентрации ЛПС в масштабе пикограмм могут вызвать у человека воспалительный ответ с четкой зависимостью от дозы.^[30]

Однако систематический обзор не обнаружил устойчивой связи между потреблением насыщенных жиров и множеством воспалительных биомаркеров, включая цитокины, адипокины, реагенты острой фазы и молекулы клеточной адгезии. ^[31] Очевидно, что роль насыщенных жиров в воспалении неоднозначна.

Тем не менее, одно РКИ показало, что по сравнению с диетой с высоким содержанием НЖК, диета с высоким содержанием МНЖК снижает окисление ЛПНП, диета с высоким содержанием омега-6 (n-6) ПНЖК увеличивает его, а диета с высоким содержанием омега-3 ( n-3) ПНЖК не влияли на него.^[32] Авторы исследования приписывают эти различия составу жирных кислот в частицах ЛПНП (то есть, содержат ли они в основном НЖК, МНЖК или любой из видов ПНЖК).

Насыщенный жир может повышать уровень эндотоксина в большей степени, чем ненасыщенный жир, но, по-видимому, не влияет на системное воспаление. Полиненасыщенные жиры омега-6, по-видимому, увеличивают окисление ЛПНП больше, чем насыщенные жиры (что плохо), тогда как мононенасыщенные жиры значительно снижают его (что хорошо).

Влияние насыщенных жиров на болезни сердца

До этого момента мы рассмотрели влияние насыщенных жиров на факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний , а не на сами сердечно-сосудистые заболевания .

Шаг между этими двумя показателями должен быть небольшим, но здесь все становится странным: несмотря на логическую теоретическую схему, связывающую диеты с высоким содержанием насыщенных жиров с атеросклерозом, метаанализ наблюдательных исследований не выявил значительной связи между потреблением насыщенных жиров и атеросклерозом. риск ишемической болезни сердца, инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний в целом. ^[33] ^[34]

Даже долгосрочные RTC, которые оценивали тяжелые конечные точки сердечных заболеваний (например, перенесение сердечного приступа или смерть от него), сообщали о несоответствующей связи с потреблением насыщенных жиров. Например, в одном метаанализе сообщалось, что каждые 5% снижения калорий за счет НЖК (замененных ПНЖК) снижали риск сердечных заболеваний на ≈10%, ^[35], но другой сообщил, что замена НЖК на ПНЖК была защитной только тогда, когда ПНЖК включали как n-3, так и n-6 жирные кислоты — замена НЖК только n-6 PUFA приводила к увеличению риска сердечных заболеваний.^[36]

Одной из причин расхождений является неспособность многих исследований выделить эффекты изменения потребления насыщенных жиров. Например, в некоторых исследованиях диетические рекомендации давались только одной из групп вмешательства — такие советы, как употребление большего количества продуктов растительного происхождения; употребление большего количества n-3 ПНЖК из рыбы и морепродуктов; есть меньше сахара; и употребление меньшего количества трансжиров из маргаринов, шортенингов и частично гидрогенизированных масел. ^[37] Если смотреть только на испытания, в которых минимизировались смешивающие факторы, мы видим, что замена НЖК преимущественно n-6 ПНЖК не влияет на риск развития сердечных заболеваний или смерти от них.^[37]

Ни обсервационные исследования, ни РКИ не подтверждают мнение о том, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний или смерти от них.

Понимание разницы между факторами риска сердечных заболеваний и фактической частотой сердечных заболеваний

Итак, что дает? У нас есть доказательства того, что употребление большего количества насыщенных жиров (вместо ненасыщенных) увеличивает известные факторы риска сердечных заболеваний, такие как липиды крови, но исследования, рассматривающие общую картину, не находят связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.Как это может быть?

Ответ прост: потребление жиров — всего лишь часть головоломки, связанной с болезнями сердца. Употребление большего количества насыщенных жиров может увеличить риск развития сердечных заболеваний, но это не означает, что у вас разовьется болезнь сердца. И наоборот, отказ от всех насыщенных жиров в рационе не сделает ваш сердечный приступ стойким.

Другими словами, вместо того, чтобы выделять какие-либо продукты или питательные вещества, мы должны учитывать общий рацион и образ жизни человека.

Давайте возьмем молочные продукты в качестве примера.

Молочный жир на ≈70% содержит насыщенные жиры, ^[38], что делает его главной целью для диетических вмешательств. Однако результаты наблюдательных и экспериментальных исследований влияния молочных продуктов на уровень липидов в крови неубедительны, ^[39] ^[40] и даже могут показаться противоречивыми. Например, есть данные РКИ о том, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров из сливочного масла повышают уровень ХС-ЛПНП, а диеты с таким же высоким содержанием насыщенных жиров из сыра — нет. ^[39] Различные молочные продукты, такие как масло и сыр, имеют разные пищевые матрицы (структуры, в которых расположены пищевые соединения) и, следовательно, разные метаболические эффекты.^[41]

Аналогичным образом, один метаанализ сообщил об отсутствии значимой связи между смертностью от болезней сердца и высоким потреблением мяса или молочных продуктов (включая молоко и сыр). ^[42] Однако высокое потребление обработанного мяса действительно увеличивало риск сердечных заболеваний. Хорошо известно, что переработанное мясо содержит несколько канцерогенных соединений, которые могут влиять на риск сердечных заболеваний. ^[43]

Полезны ли насыщенные жиры для сердца или вредны, может зависеть от того, чем они заменяются — или чем они заменяются — в вашем рационе.Например, замена насыщенных жиров углеводами из цельных зерен снижает риск сердечных заболеваний, тогда как замена насыщенных жиров углеводами из рафинированных зерен не дает такой же пользы. ^[44] Аналогичным образом, замена НЖК на растительные MUFA связана со снижением риска сердечных заболеваний, тогда как замена SFA на MUFA животного происхождения — нет. ^[45]

Если вы заботитесь о своем сердце, вы не можете сосредоточиться только на насыщенных жирах или любом другом питательном веществе.Вам нужно обратить внимание на продукты, которые его обеспечивают, и, кроме того, на свой общий рацион и образ жизни. Поступить иначе — значит пропустить лес за деревьями.

Насыщенные жиры и ваш мозг

Исследования на животных моделях и в пробирках в целом подтверждают позицию, согласно которой, по сравнению с диетами с высоким содержанием ННЖК или n-3 ПНЖК, диеты с высоким содержанием НЖК (и, в меньшей степени, диеты с высоким содержанием n-6 ПНЖК) оказывают пагубное влияние на развитие мозга и когнитивные функции. ^[46] ^[47] Однако вопрос о том, могут ли результаты, полученные на животных, быть применены к людям, остается под вопросом.

К сожалению, исследований на людях мало. Одно исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием НЖК (из пальмового масла) увеличивало самооценку гнева (4,7 против 2,2 из 5 баллов) и общие расстройства настроения (13 баллов против 7 из 20) по сравнению с употреблением диеты с высоким содержанием в МНЖК (из масла фундука). ^[48] В других исследованиях сообщалось, что употребление в пищу НЖК изменяет активацию мозга во время когнитивных тестов и в состоянии покоя, хотя последствия этих результатов неизвестны. ^[49] ^[50]

Исследования на животных показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может ухудшить когнитивные функции и развитие мозга.Однако исследований на людях немного, и они неубедительны.

Насыщенные жиры и ваш вес

Аппетит

Увеличение или уменьшение веса во многом зависит от количества потребляемых калорий. Согласно обзору 24 исследований, различные типы жиров влияют на субъективный аппетит одинаково, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (например, оценка однократного приема пищи), несмотря на то, что на гормоны сытости больше влияют насыщенные, чем ненасыщенные жиры. ^[51] Однако различия в протоколах исследования и участниках затрудняют общие выводы.

Влияние типа жира на регуляцию аппетита неясно, но по сравнению с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами насыщенные жиры, по-видимому, сытнее или немного меньше.

Термогенез

По сравнению с едой с высоким содержанием ненасыщенных жиров, еда с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, приводит к более низким уровням расхода энергии после еды и окислению жирных кислот. ^[52] Исследования с использованием изотопных индикаторов показывают, что организм предпочел бы использовать ненасыщенные, чем насыщенные жиры в качестве источника энергии.^[53] ^[54] Однако долгосрочные исследования противоречивы. ^[52]

По сравнению с ненасыщенными жирами, насыщенные жиры снижают расход энергии и окисление жиров, но долгосрочные последствия не ясны.

Активность

Употребление большего количества мононенасыщенных жиров вместо насыщенных, по-видимому, спонтанно повышает уровень физической активности. ^[48]

По сравнению с ненасыщенными жирами, насыщенные жиры могут снизить расход энергии за счет снижения физической активности.

Насыщенные жиры и ваши гормоны

Тестостерон

Было проведено несколько РКИ для оценки влияния пищевых жиров (количества и типа) на уровень тестостерона у мужчин. Чтобы лучше понять эти исследования, мы должны сначала кратко обсудить, что они измеряли.

Плотно связанный тестостерон. Около двух третей тестостерона в крови связано с глобулином, связывающим половые гормоны (SHBG). Ваше тело не может это использовать.
Слабосвязанный тестостерон. Примерно треть тестостерона в крови связана с альбумином. Ваше тело может использовать это с некоторым усилием.
Свободный тестостерон. Небольшой процент тестостерона в крови (как правило, 1–4%) просто свободно плавает. Ваше тело может легко использовать это.

Вместе ваш слабо связанный тестостерон и ваш свободный тестостерон составляют ваш биодоступный тестостерон , который оказывает большее влияние на ваше здоровье, чем ваш общий тестостерон .

Два исследования с большим размером выборки, контролируемыми диетами и прямым измерением свободного тестостерона показали, что по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров (33–40% калорий), диеты с низким содержанием жиров (14–19% калорий) снижают общий тестостерон. уровни у здоровых мужчин, но не изменили уровни свободного или биодоступного тестостерона. ^[55] ^[56] Два других исследования с меньшими размерами выборки, менее точными методами измерения и меньшим контролем за питанием сообщили о снижении как общего, так и свободного тестостерона.^[57] ^[58]

По сравнению с диетами с высоким содержанием жира (30–40% калорий), диеты с низким содержанием жира (14–19% калорий), по-видимому, снижают уровень тестостерона на общих , но не обязательно на свободных уровней тестостерона. Во всех случаях уменьшение довольно небольшое и клинически не значимое.

Общая картина

Недостаточно доказательств, чтобы напрямую связать насыщенные жиры с положительным или отрицательным влиянием на здоровье сердца. По сравнению с мононенасыщенными жирами (MUFA) и омега-6 полиненасыщенными жирами (n-6 PUFA), насыщенные жиры (SFA) действительно увеличивают несколько факторов риска сердечных заболеваний.Однако, по сравнению только с n-6 ПНЖК, НЖК также снижают некоторые факторы риска. Другими словами, потребление большего количества МНЖК, по-видимому, оказывает наиболее благоприятное влияние на факторы риска сердечных заболеваний в целом, тогда как НЖК и n-6 ПНЖК находятся в относительно равных условиях.

Есть некоторые свидетельства того, что, по сравнению с мононенасыщенными жирами, насыщенные жиры могут иметь негативное влияние на познавательные способности, аппетит и расход энергии; но необходимы дальнейшие исследования.

Диета с низким содержанием жиров (14–19% калорий) может снизить общий уровень тестостерона на 10–15% у здоровых в остальном мужчин.Однако общий тестостерон остается в пределах нормы, а биологически активный свободный тестостерон не изменяется. Клиническое значение неизвестно.

Выбор полезных жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих и о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга.В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, являются причиной нездоровых явлений, в которых обвиняются все жиры, — увеличения веса, закупорки артерий, повышенного риска некоторых заболеваний и так далее. Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевой жир и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина. Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье.Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых жиров.Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры против плохих

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья.Эти жиры могут помочь:

Снижать риск сердечных заболеваний и инсульта.
Понижает уровень плохого холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень хорошего ЛПВП.
Предотвратить нарушение сердечного ритма.
Низкие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борьбой с воспалениями.
Пониженное артериальное давление.
Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в свой рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
Авокадо
Оливки
Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, арахисовое масло, кешью)
Арахис

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
Семена льна
Грецкие орехи
Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
Соя и сафлоровое масло
Соевое молоко
Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в коммерчески приготовленных пищевых продуктах, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира к 2023 году отказаться от использования трансжиров. , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Трансжиры — первичные источники включают:

Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, пирожные, тесто для пиццы
Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
Маргарин в стиках, овощной жир
Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком много может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
Куриная кожа
Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
Масло
Мороженое
Сало
Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько вы хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров растительными маслами — например, замена сливочного масла на оливковое — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет тех же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнет, а жирнет хорошо.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно преобразует ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
Защита от потери памяти и слабоумия.
Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта и рака.
Облегчает артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
Поддержите здоровую беременность.
Боритесь с усталостью, обострите память и сбалансируйте настроение.

Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием EPA и DHA)
Анчоусы Сельдь Лосось Скумбрия Сардины Форель Тунец Мидии Устрицы Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA)
Водоросли, такие как морские водоросли и DHA) Яйца (небольшое количество DHA) Семена льна и льняное масло Семена чиа Канола и соевое масло Грецкие орехи Майонез Edamame Бобы (жареные, почечные и т. д.)) Брюссельская капуста Капуста Шпинат

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичный металл ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, такую как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и в очень небольшом количестве других загрязняющих веществ.

Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, первоначального источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
При использовании оливкового масла отдавайте предпочтение «холодному отжиму», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как лакомством — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой различными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельными порциями жирной рыбы, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену части красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров , заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также заменив цельномолочные продукты на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

Полдник на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской.