Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки

Скорость набора мышечной массы зависит от многих параметров человека, в том числе и от типа его телосложения. Поэтому для обретения спортивной подкачанной фигуры необходимо организовать режим питания и фитнес-тренировок, ориентируясь на свой соматотип. Впервые теорию разделения людей на три типа телосложения предложил доктор Уильям Герберт Шелдон еще в 1940-м.

Соматотипы характеризуются следующими отличиями:

Худые и хрупкие с виду люди с узкой грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой. Часто бывают совершенно тощими и не набирают лишний вес, независимо от количества съеденного.

Атлетические, крепкие, мускулистые люди, довольно легко прибавляющие в весе.

Быстро набирают и мышечный, и жировой объем. Обычно трудно избавляются от излишков массы.

Сегодня речь пойдет об эктоморфах, которых легко можно распознать по стройному, тонкокостному сложению и длинным, худым конечностям.

Особенности сложения и питания эктоморфов

Представители этого типа выглядят хрупкими и лишенными объемного рельефа. Они отличаются узкими плечами, небольшим объемом бедер, груди и вытянутым прямоугольным силуэтом. Эктоморфы довольно тяжело наращивают мышечную ткань и часто встречаются среди танцоров и манекенщиц.

Женщины с подобным телосложением выделяются щуплой мальчишеской фигурой, а мужчины выглядят худощавыми и жилистыми. Зачастую такие люди кажутся слишком слабыми из-за недостаточной мышечной массы. При попытках набрать вес эктоморфы вынуждены буквально бороться за каждый килограмм: и жировая, и мускулатурная масса набираются крайне неохотно.

Питание эктоморфов не должно быть малокалорийным, поскольку недостаток калорий приведет к потере мышечной массы намного быстрее, чем у представителей других типов телосложения. Поэтому эктоморфам избавляться от локальных жировых отложений, если они появились, лучше при помощи сбалансированного рациона питания и кардио-упражнений.

И хотя многие представители этого типа предпочли бы иметь более мускулистое тело, эктоморфное сложение имеет свои весомые преимущества:

На хрупком теле даже небольшой объем мускулатуры будет выглядеть отчетливо и рельефно.

Ускоренный метаболизм позволяет не отказывать себе в удовольствии наслаждаться вкусной едой и, при необходимости, быстрее сжигать лишний жир.

Длинные конечности как будто предназначены для выполнения становой тяги, делая эти упражнения крайне эффективными.

С возрастом худощавое сложение часто переходит в мезоморфный метаболический режим, позволяя человеку сохранять подтянутую моложавую фигуру.

Рацион питания для занятий фитнесом и набора мышечной массы

Несмотря на частый дефицит веса, взрослые эктоморфы отличаются высоким процентом подкожного жира, поэтому зачастую выглядят довольно рыхло. Им обязательно следует позаботиться о регулярных упражнениях и правильном питании. Причем диета играет ключевую роль и при наборе объема мышц.

Оптимальный рацион питания определяется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности человека. Однако ориентировочно необходимую калорийность рациона атлета можно определить, умножив вес в килограммах на 38-40. Так, например, 60-килограммовый спортсмен должен потреблять 2280-2400 ккал в день.

Поскольку калории являются источником энергии, то для наращивания мышечной массы следует создать их небольшой избыток. Это снабдит организм силами для выполнения физических упражнений и строительным материалом для мускулатуры. Однако делать это нужно умеренно, поскольку слишком большой избыток калорий может легко перейти в жировые отложения.

Питаться эктоморфу следует 6-8-раз в день с интервалом в 2,5-3 часа. Питание нужно сбалансировать следующим образом: белки — 20-25% от общего числа калорий, углеводы — 50-60%, жиры — 20-25%. При составлении рациона необходимо учитывать, что один грамм белков содержит 4 ккал, один грамм углеводов — 4 ккал, а один грамм жиров — 9 ккал.

При этом белок выполняет основную функцию по наращиванию и восстановлению мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии для мышц, мозга и всего тела. А жиры необходимы для дополнительной энергии, нормализации гормонального фона, защиты суставов и хорошего настроения.

Данные макронутриенты рекомендовано получать из следующих продуктов:

• белки — нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, обезжиренные молочные продукты;
• углеводы — крупы, овощи, фрукты, картофель, цельнозерновой хлеб и макароны;
• жиры — орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое и льняное масла.

При активных занятиях спортом следует дополнить свой рацион питания качественными витаминно-минеральными комплексами. Если возникло желание побаловать себя сладостями, можно включить в рацион шоколад, мороженое или сухое печенье при условии, что они составят не более 15% от общего объема потребляемых калорий. Причем такую еду лучше съедать в первой половине дня.

Если, несмотря на все усилия, проблема с набором веса сохраняется, стоит обратиться к врачу за исключением возможных медицинских причин. При некоторых заболеваниях, например, гипертиреозе, люди физически не способны набрать вес.

Комплекс упражнений для набора массы

Данная фитнес-программа разработана для обладателей эктоморфной комплекции со средним уровнем физической подготовки. Ее длительность составляет 10 недель, продолжительность тренировки — 60 минут, число занятий в неделю — 4.

Правила выполнения фитнес-упражнений:

• разминка — кардио-упражнения, 5-10 мин;
• заминка — растяжение мускулатуры и кардионагрузка;
• схема выполнения упражнений — 2-1-2 сек;
• интервал между подходами — до 2 мин;
• интервал между упражнениями — 3 мин;
• работа с прессом — понедельник и среда, или среда и пятница.

Недельное расписание выглядит следующим образом:

Понедельник. Работа с грудными мышцами и трицепсами — жимы штанги и гантелей, разводка гантелей, отжимания на брусьях.

Вторник. Проработка спины и бицепсов — тяга гантелей, гребная тяга, поднятие штанги на бицепс, попеременное сгибание гантелей.

Среда — отдых.

Четверг. Работа с квадрицепсами и задней поверхностью бедра — приседы, жимы ногами, мертвая тяга, сгибания ног.

Пятница. Проработка плеч и икр ног — жимы штанги и гантелей, поднятие гантелей, поднятие на носки.

Суббота и воскресенье — отдых.

Таким образом эктоморфы, желающие сделать свою фигуру более атлетичной, способны успешно набрать мышечную массу. Следует лишь позаботиться о правильном питании, регулярных упражнениях и полноценном отдыхе.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Набор мышечной массы для эктоморфа

Перед тем как приступить к описанию диеты для набора массы тела, необходимо, в первую очередь разобраться кто же такой эктоморф? Эктоморфы – это люди, которые отличаются худобой и слаборазвитыми мышцами, зачастую они имеют рост выше среднего – такое определение дали в ходе проведенного исследования, американские ученые в конце 70-х годов прошлого века.

Ученые еще выделили два вида телосложений: мезоформы — люди, у которых хорошо развита мускулатура, атлетическое телосложение, широкие плечи, рельефные мышцы и узкая талия.

Эндоморфы – люди, фигура которых склонна к полноте, зачастую они имеют лишний вес, и жировая ткань скрывает мышцы. Представителям последней группы похудеть и приобрести спортивное телосложение труднее всего.

Такое разграничение людей по телосложению пользуется популярностью у спортсменов и бодибилдеров. При правильном подходе к каждому типу можно легко разработать программы питания и перечень упражнений, которые помогут решить проблему с весом. Например, для того чтобы набрать мышечную ткань и вес людям, с телосложением эктоморфа, нужно приложить максимум усилий.

Создать красивый рельеф на теле мешают быстрая утомляемость мускулатуры и длительный период восстановления мышц. Для того чтобы быстро и эффективно решить проблему с худобой, необходимо разработать специальное меню с высокой калорийностью.

Укрепить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Рекомендуем попробовать нашу доставку готовой диетической еды в Москве.

Состав и нормы питания для набора веса

Благодаря тому, что у людей этого типа телосложения наблюдается быстрый процесс метаболизма, набрать лишний вес им практически невозможно. С одной стороны, такая особенность может пойти на пользу, но когда человек начинает усиленно тренироваться или калорийность питания начинает быть экстремально низкой, то организм восполняет нехватку энергии из мышечной ткани, поэтому эктоморфы страдают от дистрофии мышц. Нам удалось разработать рацион питания, который позволит вам приобрести недостающую массу и укрепить мышечный корсет. Такому меню характерно следующее:

• Важно питаться часто и соблюдать калорийность. Число приемов пищи может доходить до 6-7 раз в сутки. Общая калорийность потребляемых блюд должна быть минимум 2500 калорий.

• Порции необходимо готовить большие, например, на завтрак стоит употреблять не менее 400 г пищи. Обед, полдник и ужин должны идти по нисходящей, но быть не менее 300-250 г.

• Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Для того чтобы набирать вес вам необходимо ежедневно употреблять не менее 200 г углеводов. Но не спешите есть булки и конфеты. Углеводы должны быть правильными, к таким относятся сложные углеводы, их можно получить из круп. Не забывайте про белки, они активно участвуют в наращивание мышечной ткани. Большое содержание белка находится в курице, рыбе, яйцах и в бобовых.

Конечно, самостоятельно разработать правильное меню, которое будет отвечать всем требованиям очень сложно. Наша компания приготовила специальный сервис: доставка готовых рационов General Food в герметичных контейнеров. При разработке рациона мы привлекаем квалифицированных тренеров и диетологов, поэтому за эффективность такой диеты можете быть спокойны. При приготовлении блюд мы используем только свежие продукты и не добавляем усилителей вкуса и красителей.

General Food заботится о своих клиентах поэтому контейнеры для еды производятся из безопасных материалов, а продукты не содержат консервантов, поэтому пищу нельзя хранить долго, старайтесь все употребить в течение 2-3 дней. Хранить рекомендуется в холодильнике. Но одного правильного питания мало, для достижения желаемой цели. Мы рекомендуем совмещать диету и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно заниматься по два раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить число тренировок и интенсивность занятий. Во время физической нагрузки больше внимания уделяйте силовым упражнениям, они помогают быстро нарастить мышцы, кардиоупражнения используйте только для разминки.

Физическая нагрузка

Вообще, нужно ответственно подойти к составлению плана тренировок, ведь большой процент успеха в наборе мышечной массы зависит и от правильно выбранных упражнений, а не только от питания. Только силовые упражнения помогут преобразовать съеденные калории в мышцы, а не в жир. Люди с телосложением эктоморфа как раз страдают от слабой мускулатуры, чтобы накачать мышцы, им необходимо обратить свое внимание на сплит-тренировки. Специфичностью таких упражнений является то, что на разные мышцы выполняется нагрузка в разные дни: в понедельник и среду – тренируем ноги и грудь, а вот в пятницу можно прокачать спину и руки. В чем преимущество такого подхода?

• Указанная методика позволит максимально проработать нужные части тела и пока они будут восстанавливаться от перенесенных нагрузок, можно прорабатывать другую часть тела.

• Вы не будете переусердствовать на тренировках. Для людей такого телосложения перегрузка мышц, грозит быстрым переутомлением и процесс обретения рельефных форм замедляется.

Высококалорийное питание и правильных подход к физической нагрузке поможет быстро достичь желаемого результата. Но не забывайте, что организм нельзя переутомлять. Нужно достаточное количество времени уделять сну, не менее 7-8 часов, для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И соблюдайте водный баланс. Взрослому человеку нужно выпивать не менее двух литров чистой, не газированной воды в день. Она поможет освободить организм от токсинов и наладит правильный обмен веществ.

Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, 48 тренировок, 20 упражнений — AtletIQ.com

Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.

Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.

Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости. 

Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.

Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть: 

1. за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков; 
2. количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
3. промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут; 
   
4. нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
   
5.  периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.
   

Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.

Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3. 

Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки. 

Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.

С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей. 

По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней. 

Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме. 

Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.

Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.

Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.

Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.

Кейсти Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

Хардгейнеры vs. эктоморфы

Когда люди употребляют слово  хардгейнер  (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’).  Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

• длинные, тонкие конечности
• плоская грудь и узкие плечи
• высокий лоб
• тонкое лицо
• скошенный подбородок
• узкие бедра
• высокий рост
• повышенный обмен веществ
• низкий процент жира и мышц

Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

Я – эктоморф

В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

Правило №2: Все решает «база»

Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее  8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

1. становая тяга (любые варианты упражнения)
2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

Программа тренировок

Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

Упражнения	Недели	Подходы	Повторы	% 1ПМ
Жим штанги лежа (в неполной амплитуде см. видео)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
Армейский жим штанги (в неполной амплитуде, см. видео)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
Жим штанги узким хватом	1-4	3	8	—

3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами.  Пусть отдых между подходами будет  больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

Кое-что еще

 

 

 

Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

• яйца
• птица
• овсянка
• рис
• растительное масло
• орехи
• бананы
• яблоки
• рыба
• картофель
• брокколи
• молоко
• говядина
• вода

Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

Перевод:  Александр Кожумяка
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Невозможных целей

Невозможных голов

Невозможные цели

Колби говорит, что ваш соматотип «представляет собой комбинацию вашей мускулатуры и структуры костей, и плотности ». Эти характеристики определены генетически и неизменный. «Ширина ваших бедер или плеч, например, вы не могу изменить их с помощью упражнений.»Никакие упражнения не могут изменить из коротконогой женщины в гибкую супермодель или из миниатюрного жокея в мускулистый полузащитник.

Телевизионная реклама и рекламные ролики, рекламирующие тренажерный зал членство, планы диеты и тренажеры могут быть чрезвычайно вводит в заблуждение, — говорит Колби.Они показывают чудесные изменения, происходящие почти с ночевкой. «Это иллюзия, что вы можете быть тем, кем хотите, если вы просто достаточно стараетесь и у вас достаточно силы воли ». Это не значит однако вы не можете вносить существенные изменения.

По ее словам, вы можете сделать . научитесь есть и тренируйтесь таким образом, чтобы подчеркнуть и развить ваши лучшие функции, преуменьшая значение тех, которые вы хотели бы изменить, если бы только вы мог.»Знание вашего типа телосложения определенно может помочь вам в выполнении упражнений. «, — говорит Колби.» Вы бы не хотели например, выпады, которые наращивают мышцы нижней части тела, если вы внизу тяжело начать, потому что вы можете разочароваться и бросить курить «.

назад к Типы телосложения

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом Тип

Если вы эктоморф , изо всех сил пытается Положите немного мяса на кости, Колби предлагает вам сначала обратиться к врачу, чтобы исключить любые сопутствующие заболевания.Затем «внимательно посмотрите на свою диету. «Если вы едите только три раза в день», попробуйте нацеливаться на пять или шесть приемов пищи. «Для перекусов и блюд выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и калорий. такие продукты, как орехи, сухофрукты, семена подсолнечника и крахмалистые овощи, а не низкокалорийные продукты, такие как свежие фрукты и попкорн. Не экономьте на жир тоже — убедитесь, что 30% ваших калорий поступает из жира.

При выполнении упражнений эктоморфа, должны свести к минимуму кардио- или аэробные тренировки, концентрируясь на упражнения для наращивания мышц с довольно тяжелыми весами.

Если вы эндоморф , избегайте аварии на диете. Это только заставит ваше тело цепляться за свои жировые запасы.Вместо, скорректируйте свою диету, чтобы вы ели чаще, меньшими порциями, не больше с разницей в 5 часов. Старайтесь есть медленно и пейте много воды. Есть постные белки и продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы дольше чувствовать сытость. А также не дайте себя одурачить обезжиренной причудой — вам нужно немного жира, чтобы остаться здоровый.

Эндоморфы должны сделать не менее 30 минут аэробной активности в умеренном темпе пять дней в неделю.Пытаться ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или любая другая деятельность, которая вызывает ваше сердце бьется. Когда фунты начнут снижаться, прибавьте в весе тренироваться два-три раза в неделю, чтобы тонизировать и укрепить мышцы. «Увеличение мышечной массы помогает сжигать лишние калории в течение всего дня», — говорит Колби.

Генетически удачливые мезоморфа мая оставаться стройной и подтянутой — легче, чем большинству, но «это может быть обоюдоострый меч », — говорит Колби.»Они склонны предполагать, что они могут справиться с дополнительной порцией десерта или перерывом в тренажерном зале. Но к ним применяются те же правила для здоровья и благополучия, что и всем остальным. «Остеопороз, болезни сердца и другие диеты и Заболевания, связанные с образом жизни, могут поразить любого, независимо от типа телосложения.

Следование этим рекомендациям «определенно поможет», — говорит Колби.»Вы может работать с тем, что у вас есть. Возможно улучшение. Ты не можешь полностью переделать, вы не можете полностью переделать то, что вам дали, но вы можете уравновесить вещи «.

вернуться к началу

В крайности?

«Большая часть моей работы посвящена имиджу тела и исцеление «, — говорит Колби.»Мое главное послание — найти любовь к тем, кто Ты. Вам было дано одно тело, которое прослужит всю жизнь. Ты должен позаботиться об этом. Вы не можете его полностью переделать. Вам нужно найти признание ».

Но что, если после того, как вы предложения, внесли изменения и придерживались их достаточно долго, чтобы увидеть результаты, вы все еще не удовлетворены кожей, в которой находитесь? Возможно это те седельные сумки, которые не сдвинутся с места, или запасное колесо, которое не количество диеты или упражнений уменьшится.Что тогда?

Стоит ли прибегать к косметическим операция для достижения ваших целей? Все зависит от вашей мотивации и от того, что — вы надеетесь получить от процедуры, — говорит Колби.»Если вы признаете это это не сделает вас счастливее, осуществит детские мечты или исцелит ваши раны — но вы просто хотите изменить поверхность — это хорошо, — говорит она. — Нам всем приходится бороться с этим — где мы принять наше тело и где мы вносим изменения. И все мы с возрастом сталкиваются с тем же вопросом. Принимаем ли мы это или будем бороться с этим? »

Ведь красота в глазах смотрящего, и «у всех будет другое мнение» о том, кто и что привлекательно », — говорит она.»Вы должны решить для себя, что лучшее для тебя. В конце концов, мы все спим сами с собой ».

вернуться к началу

назад к Типы телосложения

Тип телосложения эктоморфа: Руководство по бодибилдингу и диете

У вас проблемы с набором массы, несмотря на то, что вы набираете массу и часами проводите в тренажерном зале? Сделали бы вы что-нибудь, чтобы у вас была более широкая грудь и спина или большие руки? Тогда, возможно, пришло время изменить свой подход к диете и тренировкам.

Ваша способность набирать массу во многом зависит от генетики. Некоторые люди генетически одарены сильными мускулистыми телами, в то время как другие имеют тонкое тело и им трудно набрать вес. Эти характеристики обусловлены различиями в размере и составе тела.

Еще в 1940-х годах доктор философии Уильям Х. Шелдон ввел понятие соматотипа, или типа телосложения. К ним относятся эктоморф , эндоморф и мезоморф .

Каждый соматотип имеет отличительные характеристики.Эктоморф, например, от природы худощав и мускулист.

Шелдон считал, что состав тела влияет на личность и поведение и что соматотип человека изменить нельзя. Однако эти теории не были приняты медицинским сообществом.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), никто не должен быть худым, мускулистым или толстым.

Хотя вы не можете изменить свой соматотип, вы можете предпринять шаги, необходимые для похудания, наращивания мышечной массы или того и другого.Кроме того, именно ваши физиологические характеристики определяют ваш тип телосложения, а не наоборот.

Сегодня мы обсудим, как есть и тренироваться для эктоморфов. Наша команда покажет вам, как увеличить размер вашей оправы и как должна выглядеть ваша диета.

Давайте поработаем!

Какой у вас соматотип?

Спортивные результаты во многом зависят от соматотипа. Например, исследование 2013 года предполагает, что большинство футболистов — мезоморфы.То же самое и с футболистами, пловцами, борцами и другими спортсменами, которые выглядят хорошо сложенными.

Мезоморфы от природы мускулистые, с узкой талией, широкими плечами и низким содержанием жира. Они могут легко похудеть или набрать вес и имеют возможность набирать массу без особых усилий.

Эктоморфы , напротив, от природы стройны, с узкой спиной, плоской грудью и тонкими костями. У всех нас есть один друг, который может съесть все, что попадется на глаза, не набрав ни фунта.Наращивать мышцы так же сложно для людей с типом телосложения эктоморфа.

Эндоморфы находятся на противоположном конце шкалы, поскольку они склонны легко накапливать жир.

Из-за вялого обмена веществ они, как правило, имеют более полную фигуру и им трудно похудеть. Для этого типа телосложения характерны крупное строение костей, широкие бедра и плечи, слабо развитая мускулатура и короткие руки.

Большинство людей имеют характеристики двух или трех соматотипов.Согласно NASM, не существует такого понятия, как «чистый» соматотип. Кроме того, ваш внешний вид во многом определяется вашей диетой, тренировками и привычками образа жизни, а не только вашей генетикой.

Эктоморфы, например, должны быть худыми, но это не всегда так.

Эктоморф, проводящий большую часть времени на диване и переедающий нездоровую пищу, вряд ли будет здоровым или худым. На самом деле у него может быть больше жира, чем у эндоморфа, который ест чисто и регулярно занимается спортом.

Ваш соматотип — это не пожизненное заключение. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своих тренировочных целей и улучшить композицию тела. Эктоморфу важно постепенно увеличивать потребление энергии и тренироваться для гипертрофии или роста мышц.

Характеристика телосложения эктоморфа

Быть эктоморфом непросто. Конечно, вы можете есть самые разные продукты, не набирая вес, но это может сработать против вас. Диета, богатая сахаром и трансжирами, может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, рака и воспалительных заболеваний.

Эктоморфы имеют быстрый метаболизм, , — объясняет Американский совет по физическим упражнениям. В результате они сжигают больше калорий в течение дня по сравнению со средним человеком. Но это палка о двух концах.

С одной стороны, вам не нужно беспокоиться о наборе веса. С другой стороны, вам может быть трудно нарастить мышцы и поддерживать здоровый вес. Вот почему эктоморфов часто называют « хардгейнеров, ».

У тех, кто попадает в эту категорию, как правило, относительно маленькие мышцы , узкие бедра и плечи , тонкие кости и длинные конечности .В целом они высокие и стройные , с низким содержанием жира . Их легкий корпус делает их уязвимыми для травм.

Эктоморфы лучше всего выступают в гимнастике, танцах и видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде и бег на длинные дистанции. Другие виды спорта, такие как теннис и баскетбол, также являются хорошим выбором.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг, с другой стороны, могут создавать проблемы для людей с типом телосложения эндоморф.

Усэйн Болт, Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг и другие спортсмены на выносливость — все — эктоморфы.То же самое и с такими известными бодибилдерами, как Флекс Уиллер и Фрэнк Зейн. Следовательно, невозможно достичь максимальной производительности только потому, что вы находитесь на более легкой стороне.

Как отмечает NASM, эктоморфы могут улучшить состав своего тела с помощью диеты и тренировок. Главное — сосредоточиться на максимальном синтезе мышечного протеина. Это подводит нас к следующему пункту…

Увеличьте потребление энергии

Гипертрофия требует избытка энергии, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Но эта стратегия также может привести к увеличению веса. Как эктоморф, вы хотите быстро набрать вес, но не толстеть.

Один из способов максимизировать набор мышечной массы — это набрать чистую массу. Наше руководство по наращиванию массы по сравнению с срезанием — хорошая отправная точка, так что ознакомьтесь с ним.

Во-первых, определите свое текущее потребление калорий. Ведите журнал питания и записывайте, что вы едите, или используйте приложение, такое как MyPlate Calorie Counter, для отслеживания еды и расчета макросов. Ознакомьтесь с нашим руководством по подсчету макросов в зависимости от ваших тренировочных целей.

Затем попробуйте оценить свои потребности в энергии. Управление весом: руководство для практикующего врача предлагает использовать следующую формулу для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR):

18-29 лет

• Мужчины: 15,1 x вес (кг) + 692
• Женщины: 14,8 x вес (кг) + 487

30-59 лет

• Мужчины: 11,5 x вес (кг) + 873
• Женщины: 8,3 x вес (кг) + 846

60+ лет

• Мужчины: 11.9 x вес (кг) + 700
• Женщины: 9,2 x вес (кг) + 687

Умножьте результат на 1,4 , если вы ведете малоподвижный образ жизни, или 1,5 , если вы занимаетесь легкими упражнениями. Те, кто регулярно тренируется, должны умножить свой BMR на 1,78 (мужчины) или 1,64 (женщины). Эти цифры выше для спортсменов: соответственно 2,1 для мужчин и 1,82 для женщин.

Результат представляет собой минимальное количество калорий, которое вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы набрать массу, увеличьте потребление энергии примерно на 500 калорий в день, как рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям. Получайте как минимум половину калорий из углеводов, 25% из белков, а оставшиеся 25% из жиров.

Перейти на чистую массу

То, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны переедать пиццу и печенье. По-прежнему нужно соблюдать правила питания на тренировках и следить за своими макросами.

Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ , которые обеспечивают ваш организм качественным белком, полезными для сердца жирами и сложными углеводами.Мясо, жирная рыба, орехи, цельнозерновые продукты, бобовые, сладкий картофель, киноа и коричневый рис — все это отличный выбор.

Вот несколько примеров:

• Дикий атлантический лосось (сырой) — 121 калория, 16,9 г белка и 5,4 г жира на порцию (3 унции)
• Скумбрия атлантическая (сырая) — 230 калорий, 20,8 г белка и 15,6 г жира на одну порцию. порция (1 филе)
• Стейк из говядины — 228 калорий, 24,4 г белка и 14,5 г жира на порцию (3 унции)
• Запеченный сладкий картофель — 162 калории, 37.3 грамма углеводов, 3,6 грамма белка и 0,3 грамма жира на порцию (1 крупный картофель)
• Коричневый рис (приготовленный) — 109 калорий, 22,9 грамма углеводов, 2,3 грамма белка и 0,8 грамма жира на порцию (1/2 стакана)
• Грецкие орехи — 186 калорий, 3,9 грамма углеводов, 4,3 грамма белка и 18,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
• Орехи макадамии — 104 калории, 3,9 грамма углеводов, 2,2 грамма белка и 21,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
• Тыквенные семечки (сырые) — 151 калория, 4.7 г углеводов, 6,6 г белка и 12,3 г жира на порцию (1 унцию)
• Семена подсолнечника (жареные) — 165 калорий, 6,8 г углеводов, 5,5 г белка и 14,1 г жира на порцию ( 1 унция)

Как «хардгейнер», очень важно получить максимальную питательную ценность для вашей челки. Если вы переедаете пустые калории, вы набираете жир, а не мышечную массу. Проще говоря, вы должны есть, чтобы расти.

Заполните пробелы в питании в вашем рационе

Сбалансированная диета не обязательно обеспечивает все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья.Большинство пищевых продуктов теряют питательные вещества во время обработки, хранения и транспортировки, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

Кроме того, у спортсменов, особенно с эктоморфным типом телосложения, более высокие потребности в питании.

Когда вы набираете массу, довольно легко получить достаточно белков, углеводов и жиров. Но вам также нужны витамины и другие питательные микроэлементы, которые поддерживают спортивные результаты и рост мышц.

Рассмотрите возможность приема поливитаминно-минеральной формулы , чтобы восполнить небольшие, но важные пробелы в питании.

Согласно имеющимся данным, эта профилактическая мера может помочь снизить риск остеопороза, анемии и других состояний. Кроме того, витамин B12 и другие питательные микроэлементы напрямую влияют на физическую работоспособность.

Добавки, способствующие росту мышц

Затем поищите спортивные добавки, которые способствуют росту и восстановлению мышц.

Протеиновый порошок, креатин, L-глутамин и BCAA — все это жизнеспособный вариант. Креатин моногидрат, например, стимулирует гипертрофию и увеличивает мышечную силу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Винтажная сборка Old School Labs

Vintage Build ™, наш фирменный инструмент для наращивания мышечной массы, сочетает в себе креатин , L-глутамин и BCAA, чтобы помочь вам добиться успеха. Эта комбинация аминокислот и креатина имеет решающее значение для восстановления после тренировки, мышечного развития и спортивных результатов.

Еще лучше, попробуйте наш стек размера и силы, в котором есть все, что вам нужно, чтобы стать большим. Все наши продукты не содержат ГМО и наполнителей и содержат только проверенные ингредиенты.

Если вы плохо едите, добавьте в смесь гейнер. Коммерческие устройства для набора массы содержат много сахара и других вредных веществ, поэтому мы не рекомендуем их.

Вместо этого смешайте протеиновый порошок с декстрозой, арахисовым или миндальным маслом, овсом или банановым пюре, чтобы увеличить потребление энергии.

Два или три таких коктейля в день добавят в ваш рацион более 2000 калорий. Кроме того, они легко усваиваются и быстро подпитывают мышцы.

Поднимите большой, чтобы стать большим

Что касается тренировок, эктоморфам необходимо сократить кардио и отдать приоритет тяжелой атлетике.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует не более 30 минут кардио три раза в неделю .

Программа тренировки эктоморфа должна состоять из сложных сложных движений с двумя или тремя минутами отдыха между подходами.

Сосредоточьтесь на основных группах мышц и сведите изоляционную работу к минимуму. Убедитесь, что ваша тренировка включает жимы лежа, жимы ногами, приседания со штангой, выпады, варианты становой тяги и другие тяжелые упражнения.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать программу «толкать / тянуть», пирамидальные сеты, суперсеты, отрицательные повторения и так далее.Для вдохновения ознакомьтесь с этой программой наращивания мышц.

Мы не говорим, что вам следует забыть о кардио и сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей. Если вам нравится кататься на велосипеде или плавать, продолжайте заниматься спортом. Только убедитесь, что вы не переборщите.

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Сердечно-сосудистые тренировки еще больше увеличивают сжигание калорий, а это последнее, чего вы хотите, когда пытаетесь набрать вес. С другой стороны, поднятие тяжестей способствует гипертрофии и повышает уровень тестостерона, что приводит к увеличению массы и силы.

Оптимизируйте свою диету и тренировки для максимального роста мышц

Быть худым парнем может быть недостатком, когда дело доходит до набора массы, но это не должно мешать вам добиваться своих тренировочных целей.

Употребляйте продукты, богатые питательными веществами, увеличивайте потребление энергии и занимайтесь в тренажерном зале с тяжелыми нагрузками. Используйте свободные веса, а не тренажеры, и отдавайте приоритет комплексным движениям.

Помните, что больше не всегда лучше. Делайте тренировки короткими, много отдыхайте и делайте минимальные кардио.Подумайте о том, чтобы начать старомодную программу тренировок по бодибилдингу, чтобы увеличить свою фигуру.

Что касается вашего рациона, старайтесь есть чаще и никогда не пропускайте приемы пищи. Подкармливайте свое тело каждые два-три часа, чтобы получать достаточно калорий и предотвратить разрушение мышц. Ешьте гейнеры, протеиновые коктейли и богатые питательными веществами закуски, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

Есть ли у вас какие-нибудь советы для эктоморфа с телосложением? Возможно, вы хотите поделиться своей диетой или планом тренировок для набора массы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как выбрать тренировку, которая даст вам наилучшие результаты, в зависимости от вашего типа телосложения

Если вам трудно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, особенно после того, как вы перекусите и встанете на коврик для изнурительных тренировок, это может иметь какое-то отношение к тому, как ваше естественное телосложение реагирует на упражнения, диету и изменения в образе жизни.Три основных типа телосложения — это эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы, и для каждого из них могут быть определены различные типы диет и протоколов упражнений.

Авни Талсания, учитель йоги из Мумбаи, предполагает, что три типа телосложения фактически синхронизируются с древними аюрведическими категоризациями дошей. «Вата соответствует эктоморфу, то есть худощавому и длинному человеку с трудностями в наращивании мускулов. Капха соответствует эндоморфам, которые имеют тенденцию накапливать жир, в то время как Питта похожа на мезоморфов, которые мускулисты и хорошо сложены, с высоким метаболизмом и ответственными мышечными клетками », — говорит она.

Эндоморфы

Этот тип телосложения характеризуется большим количеством жировых отложений, которые накапливаются в нижней части тела. Обмен веществ имеет тенденцию быть медленным, а костная структура шире, чем у других типов телосложения. С другой стороны, эндоморфы, как правило, обладают большей выносливостью, чем другие, поэтому они могут удерживать позы или тренироваться в течение более длительных периодов времени.

1. «Тем, у кого эндоморфное тело, следует попробовать выполнять SST (тренировка в устойчивом состоянии), то есть более длительные сеансы упражнений средней или низкой интенсивности, которые включают ходьбу, бег трусцой и плавание», — заявляет Аюш Арора, фитнес-тренер из Дели и сертифицированный специалист. инструктор по обучению.SST делает ваше сердце более эффективным, быстрее доставляет кислород в мышцы и сокращает время восстановления. Он также отлично подходит для развития вашего уровня аэробной подготовки и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

2. Интервальная тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает сжигание калорий, является отличной формой тренировки для эндоморфов. Это эффективная форма кардио и требует меньше времени. Кроме того, интенсивные усилия, которые вы прикладываете, создают остаточный эффект, так что вы сжигаете больше калорий за 24 часа после интервальной тренировки, чем после более стабильной и медленной тренировки.

3. Эксперты говорят, что работа по наращиванию мышечной массы в сочетании с кондиционированием также может избавить от нежелательного жира в организме, поскольку мышцы также увеличивают сжигание калорий.

4. «Эндоморфы больше всего выиграют от мощной аштанга-йоги и динамических практик виньясы с подогревом, которые ускоряют их сердечный ритм и ускоряют метаболизм. Быстрая пранаяма помогает бороться с вялостью и тупостью », — предлагает Талсания.

Эктоморфы

Тем, у кого эктоморфный тип телосложения, сложнее наращивать мышцы и у них быстрый метаболизм.«У эктоморфов быстрый метаболизм, и они могут легко предотвратить накопление жира в организме», — говорит Амареш Охха, генеральный директор и основатель Gympik. Но набрать массу может быть очень сложно из-за их тонкокостной структуры тела.

Насколько привлекательны эктоморфы? — MVOrganizing

Привлекательны ли эктоморфы?

В исследовании 1 задние фигуры мезоморфных (мускулистых) соматотипов были оценены как наиболее привлекательные, за ними следуют средние, эктоморфные (стройные) и эндоморфные (плотно сложенные) фигуры как у британских, так и у шри-ланкийских женщин.

Почему эктоморфы лучшие?

Кардио. Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, и многие из них предпочитают кардиотренировки тяжелой атлетике. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Почему эктоморфы худые?

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Эктоморфы плохие?

Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывалось нечасто тренироваться, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост. Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению.

Как эктоморфы набирают массу?

Эктоморфы, которые хотят набрать массу, должны есть от пяти до семи приемов пищи в день, чтобы справиться с ускоренным метаболизмом.Старайтесь придерживаться диеты, которая примерно состоит из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Эктоморфы ли модели?

Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать.

Эктоморфы высокие?

Высокий — Эктоморфы обычно высоки с длинными конечностями.Высота вряд ли зависит от их верхней части тела; вместо этого эктоморф будет выделяться длинными руками и ногами и узкими кистями и ступнями. Тонкие мышцы. Когда у вас эктоморфный тип телосложения, вам, как правило, очень трудно нарастить мышцы.

Какие упражнения должны делать эктоморфы?

Ваша тренировка должна быть в первую очередь сосредоточена на сложных многосуставных упражнениях. К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания на спине, приседания на груди, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, подтягивания, тяги на гантели и жим штанги над головой.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на скелете и строении тела. Большинство людей представляют собой уникальные сочетания трех типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Эктоморфы длинные и поджарые, с небольшим количеством жира и мускулов. Им тяжело набирать вес.

Эктоморфы умнее?

Согласно одному исследованию, эндоморфы обычно воспринимаются как медлительные, неряшливые и ленивые.Мезоморфы, напротив, обычно считаются популярными и трудолюбивыми, в то время как эктоморфы часто считаются умными, но пугающими.

Что должен есть эктоморф?

Эктоморфы, как правило, хорошо реагируют на углеводы, поэтому вы можете есть их свободно. Вам просто нужно выбирать здоровые источники, включая богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Чтобы улучшить свое здоровье, потребляйте много белка, в том числе из нежирных животных источников и растений, таких как орехи и семена.

Как узнать, эктоморф ли я?

Эктоморф считается типом худощавого телосложения. У них обычно узкая талия и плечи, а также высокий метаболизм. Если вы эктоморф, вам может быть сложно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не разборчивы в еде или едите много, у вас не похоже, что вы толстеете.

Может ли эктоморф стать мезоморфом?

Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения исключительно с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений.Это часто приводит к тому, что клиент балансирует между двумя типами телосложения.

Эктоморфы живут дольше?

Но у этой веры нет научных оснований; Фактически, ряд исследований показал, что худые люди, как правило, живут дольше и имеют меньше проблем с дегенеративными заболеваниями, такими как сердечные заболевания и диабет, чем люди с избыточным весом.

Нужно ли эктоморфам больше белка?

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка.Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Как часто следует есть эктоморфам?

Принимайте пищу каждые 1 час 30 минут (не менее шести раз в день), поскольку главное — иметь больше калорий, чем вы сжигаете. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах от калорий может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров.

Отжимания хороши для эктоморфов?

Эктоморфы нуждаются в отжиманиях, чтобы набраться силы, но им, возможно, потребуется сделать модифицированный вариант, чтобы не пораниться.Им также может потребоваться разогреться перед тем, как прыгнуть. Возможности движения: отличная мускульная сила.

Следует ли эктоморфам есть перед сном?

Добавки, такие как сывороточный протеин, определенно рекомендуются, и их следует есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (используйте казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы очень легко теряют жир, поэтому сокращение мышечной массы не должно быть проблемой.

Как эктоморфы тренируют тип телосложения?

Силовая тренировка для Эктоморфа:

1. Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
2. Тренируйте только 1-2 части тела в день тренировки, чтобы не расходовать слишком много калорий.
3. Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.

Могут ли эктоморфы быть бодибилдерами?

Но в основном все профессиональные бодибилдеры представляют собой комбинацию _-мезоморфов, потому что они могут легко набрать вес, потому что теперь они про-тренеры. Подробнее об эктоморфах: Эктоморфы обычно не обладают большой силой или выносливостью. Многие известные бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, эктоморфны.

Как узнать, что вы — эктоморф-эндоморф?

Эктоморфы от природы худые и длинные, им сложнее набрать массу, но они не толстеют быстро, если бросают тренировки. Эндоморфы наоборот, с более высоким уровнем жира в организме, естественной формой груши и способностью относительно легко наращивать мышцы.

Может ли эктоморф стать мезоморфом?

Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения исключительно с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений.…

У некоторых типов телосложения мышцы быстрее наращиваются?

Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения. С таким телосложением часто можно увидеть триатлонистов. Ваша цель — управлять своими мышцами, чтобы у вас было то, что вам нужно для выработки силы, но при этом вам не нужно больше веса.

Как узнать форму своего тела?

Посмотрите на себя прямо в зеркало и начните следить за своими пропорциями.Форма тела основана на соотношении трех точек на вашем теле: плеч / груди, талии и бедер. Проведите воображаемую линию от плеч до бедер и запомните, где она проходит.

Какая форма тела самая лучшая?

песочные часы типа

Где моя талия?

Ваша естественная талия находится в области между верхней частью бедренной кости и нижней частью грудной клетки.