Содержание

Упражнения с утяжеленным мячом

Чтобы быть здоровым, стройным и подтянутым, недостаточно правильно питаться. Физические упражнения – обязательная составляющая работы над собой. Это действительно труд. И чтобы он был в удовольствие, необходимо выбрать занятия по душе. Позднее дополнительным стимулом станут заметные результаты. Для большего эффекта используются дополнительные аксессуары. Один из таких – мяч утяжеленный.

Для чего используют мяч утяжеленный?

Эти мячи имеют различный вес от 0,5 кг до 50 кг. Их называют еще медбол, медицинбол, медицинский бол. Но по сути это одно и то же. В основном, их применяют для занятий пилатесом и йогой, физкультурой в школе, лечебной гимнастикой, отработкой скорости ударов в единоборствах.

Главное удобство такого спортивного снаряда – это компактность. Он не займет много места. Максимальный диаметр всего 40 см. Заниматься с мячом можно хоть в спортзале, хоть дома самостоятельно. К тому же его довольно легко транспортировать.

Утяжеленные мячи для тренировок могут иметь обычную форму. А также бывают мячи с одной или двумя специальными ручками. Как правило, изготовлены они из специальной резины и набиты опилками, песком или гелем. Таким мячом нельзя поиграть в обычные спортивные игры. Ударившись, он не отскакивает, а наоборот гасит силу удара.

Упражнения с утяжеленным мячом

Упражнения с утяжеленным мячом могут быть самыми обычными. Достаточно взять в руки утяжелитель и выполнить обычные приседания или наклоны.

Мяч можно не только брать в руки, но также зажать между коленей, или использовать его для опоры при отжиманиях. Тогда телу будет дана дополнительная нагрузка, ведь придется при этом держать равновесие.

Вот еще несколько упражнений:

  • Выполняйте подъемы туловища из положения лежа, держа в руках мяч, одновременно поворачивая корпус то вправо, то влево.

  • Сядьте на пол, ноги на ширине около 90 градусов. Выполняйте повороты корпуса в ону сторону, потом в другую.
  • Отличное упражнение – планка. Одно отличие от обычной: вместо пола используйте мяч как опору.

  • Поднимите мяч над головой в вытянутых руках. Заводите мяч за голову, поднимайте над головой, опускайте перед собой на уровень груди.
  • Используя утяжеленный мяч для бросков, вы будете тренировать силу и выносливость.

Если вы новичок, не выбирайте слишком тяжелый мяч. Лучше начать тренировки с небольшого веса. Купить мяч утяжеленный не составит труда. В интернет-магазине Tanita-shop вы можете сделать это в он-лайн режиме всего за несколько минут.

Как заниматься с медболом

В чём причина внезапной популярности утяжелителя, который изначально использовали в реабилитационных целях? Никто точно не знает, но объяснить это можно. Во-первых, он действительно тяжёлый, при этом снаряд отличается от гантелей – из-за особенностей хвата он тренирует разные мышцы.

Во-вторых, мяч можно подбрасывать вверх, в сторону, ронять, поднимать и снова ронять, а с гирей или гантелей такого не сделаешь. В-третьих, выяснилось, что упражнения с медболом достаточно эффективны.

Сейчас медболы есть практически в каждом тренажёрном зале, их любят и бодибилдеры, и те, кто предпочитает работать с собственным весом и утяжелителями. Тренировка с мячом задействует массу различных мышц, при этом он недостаточно тяжёлый, чтобы перегрузить атлета. Это замечательный снаряд для восстановления после травм, для набора массы и потери веса.

Безопасность, отсутствие прыгучести и вес позволяют использовать медбол в самых разных упражнениях на силу, выносливость, координацию. С ним можно (и нужно) работать в паре, передавать его партнёру, кидать и ловить. Медбол не занимает много места и он вполне доступен, так что такой тренажёр можно спокойно завести и для домашних тренировок или воркаута.

Если вы тренируетесь без инструктора, то выбрать медбол не составит труда: возьмите первый попавшийся и попробуйте выполнить серию привычных упражнений. Если вы чувствуете достаточное сопротивление или тяжесть, но координация сохраняется (мяч не выпадает из рук, вы его можете удержать без слишком больших усилий), значит, вес подобран правильно.

Не пытайтесь прикинуть вес медбола на одной руке за несколько секунд, особенно если это происходит в магазине спортивных товаров. Мяч может показаться вам как слишком лёгким, так и слишком тяжёлым. Помните, снять верхнюю одежду в магазине и сделать один-два подхода – это нормально, не стесняйтесь подобрать снаряд под себя. Как правило, на первое время вам будет достаточно веса до 3 кг, для силового тренинга впоследствии может понадобиться мячик потяжелее.

Какие упражнения можно улучшить с помощью медбола

Используйте мяч в качестве стандартного утяжелителя во время приседаний или упражнений на пресс, держите его обеими руками. Во время приседаний – на вытянутых, качания пресса – прижимайте к груди. Не поднимайте мяч на вытянутых руках над лицом, ввиду отсутствия ручек у снаряда это может быть опасно.

Воспользуйтесь упражнением из кроссфита: они любят бросать медбол в стену. Выберите надёжную стенку с устойчивым к воздействиям покрытием, встаньте в паре метров от неё. Ноги на ширине плеч, мяч находится в обеих руках у груди. Сделайте шаг вперёд и толкайте мяч в стену, цельтесь в отметку на уровне своего роста. Постарайтесь поймать медбол и выполняйте упражнение, чередуя ноги.

Бросайте мяч вверх: встаньте в устойчивое положение, выпрямите спину. Мяч приподнимите на уровень живота, чуть согните колени и отведите таз назад. Резко выпрямляйтесь и подпрыгивайте, мяч выталкивайте наверх. Будьте осторожны и следите, чтобы рядом не было людей или хрупких предметов. Медбол ловить не нужно, поскольку есть шанс поймать его лицом и разбить нос.

Метайте мяч в стену из неожиданного для неё положения: повернитесь к стене спиной, ноги расставьте на ширину плеч. Медбол положите на пол перед собой, наклонитесь вперёд и упритесь в него руками. Далее просто обхватите мяч руками и бросайте его в стену прямо между своих ног. Попробуйте быстро развернуться и поймать мяч.

Положите медбол на пол, наклонитесь к нему, поднимите и передавайте его по кругу в разные руки, совершая круговые обороты мяча за спиной и перед собой. Каждые несколько оборотов роняйте снаряд перед собой, чтобы вновь наклониться и повторить упражнение с оборотами в другую сторону.

Выполняйте обычные отжимания с опорой руками на медбол. Это внесёт в привычное упражнение тренировку координации, поскольку мяч хоть и не укатится, но всё же будет вести себя достаточно неустойчиво.

То же самое касается планки. Опирайтесь на мяч одной или двумя руками, балансирование добавит упражнению эффективности.

Медбол можно использовать после размики, полностью повторяя её, но уже с мячом в руках. Поднимайте и опускайте мяч, роняйте и вытягивайте над головой, заводите его за голову и снова вверх.

Сочетание различных упражнений с утяжелением хорошо воздействует на все группы мышц, включая пресс и спинные.

Для наращивания силы

Замените мяч на более тяжёлый, найдите ещё более крепкую стену и кидайте медбол в неё. Старайтесь каждый раз ловить снаряд. Изменяйте броски: введите боковые (бросая медбол с дальней от стены руки), толкайте мяч от плеча или живота, прям и по диагонали вверх. Это создаёт значительные нагрузки на руки, спину и пресс, улучшают координацию, выносливость. Вы вполне можете дойти с этими упражнениями до точки отказа, когда мяч будет уже сложно поднимать на уровень груди или вверх.

Для ещё большей нагрузки попробуйте бросать мяч из положения стоя на коленях: так вы уберёте опору с ног и перенесёте её на пресс и спину. Установите продолжительность сетов: например, по 5-10 быстрых бросков без отдыха, минута паузы, другая сторона. Вводите скручивания, бросая мяч с поворотом корпуса.

Пригласите на тренировку партнёра, это разнообразит занятия с медболом.

Бросать в товарища мяч не нужно, используйте для этого только надёжные стены. А вот плавно передавать медбол из рук в руки – тренировка, которая задействует дополнительные мышцы.

Передавайте его из разных положений: стоя боком, спиной к партнёру, в одну или обе руки. Можно перебрасывать мяч, однако только с близкого расстояния и с небольшим импульсом. Одно из самых интересных и эффективных упражнений – «медбол-сквош». Бросайте мяч в стену под углом так, чтобы партнёр мог его поймать и бросить его обратно. Высокая подвижность такого упражнения добавит кардионагрузку к силовой тренировке.

Посмотрите на этом видео, сколько всего можно сделать, используя один лишь снаряд. Импровизируйте и вы! С медболом можно выполнять практически все упражнения, которые вы привыкли делать в зале, на улице и дома.

Медбол — дешёвый и компактный тренажёр

Одно из главных достоинств медбола как тренажёра для тренировок дома — его компактность. Он занимает мало места: даже самый большой медбол в диаметре не превышает 40 см. Плюс медбол не упругий мяч, он не будет кататься или прыгать по дому.

С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал или на спортивную площадку, где он внесёт разнообразие в ваши тренировки.

Как выбрать медбол

Попробуйте выполнить свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется вам лёгким, вам нужно будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.

Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить мяч полегче, а со временем заменить его на более тяжёлый. Не стоит покупать его на вырост.

Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками или в форме руля, обычный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Поэтому мы советуем отдавать предпочтение классике.

Упражнения с медболом

Тренировки с медболом в качестве утяжелителя

Можно просто взять не слишком тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обычных приседаний или упражнений на пресс.

Функциональный тренинг

Можно зажать медбол не только в руках, но и между коленями или использовать его для опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.

allstarhealthfitness.com
  1. Для разминки:
    • сядьте на пол с широко расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
    • встаньте с чуть согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
    • встаньте с чуть согнутыми ногами, слегка присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
    • встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, затем опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а затем нагнуться, чтобы поднять).
  2. Отжимания. Опора на мяч добавит в классическое упражнение тренировку координации.
  3. Скручивания. Можно взять мяч в руки и вытягивать его при подъёме корпуса, а можно, наоборот, зажать между коленями.
  4. Повороты торса. В положении стоя или сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч максимально вбок.
  5. Планка. Обопритесь на медбол руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
  6. Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках:
    • опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
    • уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
    • вытяните руки перед собой, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить медбол).

Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.

Взрывные тренировки

Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (рук, пресса, спины), а также улучшают координацию и выносливость.

Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:

  1. Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
  2. Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок по диагонали вверх.
  3. Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок по диагонали вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
  4. Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок по диагонали вниз.
  5. Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд — усложнённый вариант первого упражнения.
  6.  Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
  7. Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не надо).

Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.

Упражнения в паре

При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол — тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.

  1. Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
  2. Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
  3. Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
  4. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг другу от груди.
  5. Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
  6. Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
  7. Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
  8. Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
  9. Стоя к стене лицом рядом друг с другом, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.

Выполнив упражнение в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.

Как использовать медбол на полную?

«Вроде бы обычный мяч, только тяжелый,» — подумаешь ты. – «В интернете полно роликов с какими-то странными упражнениями с медболом, которые выглядят слишком просто, чтобы назвать это тренировкой. По-моему, это бессмыленно!»

С таким мнением я сталкиваюсь довольно часто, когда общаюсь с рядовыми посетителями фитнес-залов, привыкших к неспешному брожению между тренажерами. Поэтому сегодняшней статьей я хотел бы расставить все точки на «i» и, возможно, убедить тебя попробовать медболы в своих тренировках.

• А здесь вы найдете рекомендации как сделать двойные прыжки на скакалке.

Что же такое Медбол?

Медбол или набивной мяч – это универсальный снаряд для тренировок, который сегодня можно найти в каждом серьезном зале. Мне нравятся медболы по одной причине – они созданы для того, чтобы их бросали.  В отличие от гантелей и гирь, которыми вы скорей навредите себе, если уроните, медболы можно швырять сколь угодно долго и становиться сильнее, развивая взрывную мощь. Когда я занимался легкой атлетикой, медболы были регулярной частью наших занятий.

Тренировка взрывной силы, умения концентрировать усилия точно и в одно мгновение – это, по моему мнению, основная задача медболов. К подобным упражнениям относят прыжки, но они задействуют только ноги. Различные вариации бросков, выполненные с максимальным усилием и скоростью, задействуют чуть меньше, чем все тело. Если говорить о спорте, где работа с отягощениями является только необходимым средством ОФП, а это практически все виды, кроме собственно тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то бросковые упражнения с медболом позволяют трансформировать медленную абсолютную силу в мощность и скорость. И тогда спринтер побежит быстрее, метатель дальше запулит свое копье, а борец легче выполнит бросок противника.

А тебе, рядовому посетителю зала или любителю турников, тренировка с медболом будет полезна по ряду причин. Во-первых, ты улучшишь контроль над телом и станешь атлетичнее. Ты сделаешь тело функциональнее, и это скажется на твоих результатах в зале и на площадке. Я надеюсь, что ты знаешь, как важно регулярно менять тренировочную программу, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам. Периодические 3-4 недельные циклы с использованием набивного мяча меняют направленность тренинга в сторону развития мощности, заставляют активизировать мышцы по-новому и дают прибавку к силе в очередном силовом блоке. В-третьих, твой кор – звено, соединяющее плечевой пояс и пояс нижних конечностей, а также корсет удерживающий в правильном состоянии наш позвоночник и управляющий его подвижностью, — будет работать на полную в каждом движении.

Ну, и наконец, если ты не будешь филонить, а вкладываться в каждый бросок, то выплеснешь уйму тестостерона в кровь, который незамедлительно займется строительством твоих мышц.

4х недельная программа с медболом для развития взрывной силы

Перед выполнением сессии бросков, подбери себе мяч нужного веса. Выключи эго и бери не более 3-6 кг – нам нужна скорость и максимальное усилие! Если твой бросок выглядит так, будто его сделала хромая восьмиклассница, значит надо взять мяч полегче.

В неделю у тебя будет 2 тренировки. Включай комплекс упражнений с медболом в начале тренировки или сразу после базовых движений, типа приседаний или жимов. Делай промежуток между занятиями 2-3 дня. Тебе же не стоит напоминать о важности хорошей разминки перед тренировкой?

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ 1
А. Броски от груди с прыжком 3х4 3х5 5х4 7х3
В. Броски из-за спины с прыжком 3х4 3х5 5х4 7х3
С. Ротационные броски в стену, расстояние от стены 1м. Максимальный темп

3х15

на каждую сторону

3х15

на каждую сторону

3х15

на каждую сторону

3х15

на каждую сторону
ДЕНЬ 2
А. Ротационные броски 1 рукой 3х4 3х5 5×4 7×3
В. Броски в пол 3х5 5×4 4×6 5×5
С. Тач-броски в стену. Расстояние от стены 1м. Максимальный темп. 3х15 3х15 3х15 3х15

 

Полезные советы по применению программы

  1. Как я писал выше, важно в каждое повторение вкладывать максимум усилий. Мяч должен лететь быстро и далеко.
  2. Отдых между подходами делай 1 минуту.
  3. Упражнение «С» всегда выполняется в максимальном темпе. Его задача — целенаправленная нагрузка мышц кора.
  4. В течение одного цикла используй медбол одного веса. Взять более тяжелый мяч (не более чем на 1-2 кг) только в следующем блоке.
  5. Ты можешь повторить описанный комплекс упражнений с медболами, но я бы рекомендовал сделать 6-8 недельный перерыв на обычную силовую программу и потом включить мячи повторно. Помни! Важна вариативность тренировочных нагрузок.

P.S. Эти тренировки отлично сработают и для женщин. Просто скажи своей девушке, что на тренировке она узнает еще пару секретных упражнений для своих ягодиц. Надо же кому-то подносить мячи.

дома и в спортзале, для спорта и лечебной физкультуры, на фитнесе и в единоборствах

Мой тяжелый полезный мяч…

В детстве было так: мяч — это и побегать, и попрыгать, и в стенку пофутболить, и в команде повеселиться. Мы интуитивно пользовались мячом как универсальным спортивным снаряжением. Сегодня у спортсменов, и не только у них, самый популярный мяч — медбол. И хотя он не такой звонкий и прыгучий, как в детстве, зато столь же многофункциональный.

Товары для единоборства по лучшей цене!

Медбол (англ. medicine ball — медицинский мяч) — мяч-утяжелитель, набивной или тяжелый мяч весом от 1 до 20 кг для спортивных и реабилитационных тренировок. Активно используется в тренажерных залах, фитнес-программах, а также в домашних условиях. В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара.

К несомненным преимуществам относятся: компактность, простота использования, большой набор доступных упражнений, которые с добавлением набивного мяча становятся более эффективными. Очень весомым достоинством медбола является то, что, в отличие от гирь и гантелей при падении он не оставляет вмятин и выбоин в полу, а также менее травмоопасен для ног/рук/головы.


Немного истории

Медбол можно назвать прародителем гирь и гантелей, а также прочих видов утяжелителей. Мешки/шары из кожи, набитые песком, использовались воинами и спортсменами древнего мира (греками, персами, римлянами) для тренировки силы и ловкости.


Но изначально широкое применение снаряд нашел в реабилитации после военных травм, почему и закрепилось название за этим мячом — медицинский. Считается, что еще Гиппократ использовал медбол при восстановлении воинов, поскольку набивной мяч оказывает минимальное давление на суставы, а также позволяет на перекатах мягко разрабатывать травмированные мышцы и связки.

Как тренироваться с медболом

Прежде всего стоит сказать, что тяжелый набивной мяч хорошо дополняет любой комплекс общефизической подготовки. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны и помогают развивать как общую физическую силу, так и профессиональные спортивные навыки.


Приседания, наклоны, повороты корпуса, подъемы рук, корпуса, ног, упражнения из положения лежа и сидя. Общие рекомендации для физкультуры и домашних занятий: медболы весом от двух-трех (женщины) до шести-семи (мужчины) килограммов. Однако самое правильное при выборе веса медбола — ориентироваться на индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: с одной стороны, мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы чувствовать сопротивление, с другой, вы должны без труда удерживать привычную координацию, обеспечивая безопасность мышц и связок. Помните, что такое положение вещей должно сохраняться при минимальном количестве повторов: 10—12 за 1 подход. С течением времени уместно взять более тяжелый набивной мяч.

Рекомендуемые к прочтению статьи:

Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и улучшения тонуса мышц. Поэтому упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений. Как помним, изначально медболы практиковались в восстановительных и реабилитационных программах. Мячи различного веса позволяют постепенно нарастить нагрузку после травмы. Доступный и мобильный спортивный снаряд позволяет начинать тренировки даже при неполной двигательной активности – сидя, лежа. Медбол является отличным тренажером для разработки суставов и связок в период реабилитации, прием это касается не только спортсменов после травм, но и обычных, в том числе пожилых, людей в послеоперационный период. Многочисленные упражнения на «перекаты» позволяют постепенно и плавно увеличивать объем движения.


Незаменимым тренировочным снарядом является медбол для единоборцев — в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. А поскольку дисциплины единоборств, относящиеся к спарринговым видам спорта, — борьба, самбо, дзюдо, бокс и прочее — это сочетание силы и координации, тренировки с набивным мячом становятся идеальной моделью поединка.

Компания SportStyle изготавливает медболы, максимально учитывающие потребности тренировок в различных видах единобоств. Мы выбрали этот сегмент потому, что именно такие медболы являются универсальными для широкого круга задач — от лечебно-восстановительных до профессионально-спортивных.

Мяч-утяжелитель хорош при обучении детей и подростков преодолевать страх перед упражнениями со свободными весами. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх: комбинация тренировки и досуга.

Технические характеристики: вес, размеры, дизайн, цена. Как правильно выбрать медбол

Медбол — мяч диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке.

Весовой диапазон — от 1 до 20 кг, как правило, с шагом в килограмм. Современные технологии позволяют быстро изготовить качественный снаряд любого веса, в т. ч. свыше 20 кг. При этом медбол остается достаточно компактным — даже 10—15-килограмовые мячи не превышают в диаметре 35—40 см.


Что важно в медболе? Качество покрытия и характеристики наполнителя. Начнем по порядку.

Оболочка. Учитывая нагрузки, которые испытывает этот снаряд, материал покрытия должен быть качественным и прочным, в том числе стойким к ударам и трению. К таковым относятся: резина, винил, ПВХ и кожа (натуральная или искусственная). Мяч небольшого веса, используемый в качестве утяжелителя, может быть выполнен из любого из вышеперечисленных материалов, здесь главное — удобство в руке и нескользящее покрытие. Чаще всего резиновые или виниловые медболы используют на «любительских» тренировках, в программах общефизической подготовки.

Кожа или плотная ПВХ-ткань — это медболы для кроссфит-тренировок, где мяч бьется о стены и пол. Такие мячи идеальны для подготовки единоборцев, где снаряд испытывает давление и служит для отработки ударов, а также используется для тренировки баланса и координации. Важное преимущество медболов из ПВХ — они не скользят и тяжелый мяч удобно держать даже чуть влажными руками. Важные характеристики ПВХ-ткани — высокая износостойкость, прочность, простота в уходе, гипоаллергенность. Материал отлично подходит для сшивных мячей. Именно поэтому широко используется в изготовление стандартных медболов и по индивидуальному заказу.

Для сшивных, по примеру самых древних, метболов важно качество не только ткани, но и швов, а значит — нитей. Они должны быть прочными, стойкими к деформации и вышаркиванию.

ПВХ-ткань, армированные нити, двойные швы, постоянное наличие линейки медболов стандартных весов и быстрое изготовление набивного мяча любого веса под заказ — вот характеристики изделий от SportStyle (на рынке спортивного оборудования с 1992 года).

Наполнитель. От него зависит «прыгучесть» мяча. Большинство медболов имеют наполнение, позволяющее поглощать силу удара (металлические гранулы, резиновая крошка, песок). Такие мячи почти не «прыгают», зато имеют очень низкую степень деформации и хорошо держат форму даже после длительного использования.

Однако у наполнителя есть еще очень важное качество, которое можно назвать «антисыпучесть». Действительно, имея дело с любым «набивным» изделием, пользователю важно понимать, как поведет себя наполнитель. медболах SportStyle в качестве наполнителя используется специально подобранный материал, сочетающий компактность, износостойкость (сопротивление деформации) и высокую «антисыпучесть». В сочетании с прочностью швов и ПВХ-покрытия наполнитель создает гарантию длительной эксплуатации набивных мячей.


Дизайн. В широком употреблении закрепились три вида дизайна медицинболов: гладкий, с одной ручкой и с двумя по бокам). Медболы с ручками фактически заменяют гирю и хороши для тяговых упражнений. Однако для «перекатов» такой снаряд не годится — ручки и мешают скольжению и повышают травмоопасность. Таким образом, наиболее универсальным является гладкий медбол без ручек. Он подходит для выполнения большого количества упражнений: от бросков до отжиманий.

Цена. В современном мире цена изделий все чаще отражает не столько стоимость материалов и работы по изготовлению, сколько «крутость» бренда. Так и получается, что товары одинакового качества «с лейблом» и без такового различаются в цене в несколько раз. Политика компании SportStyle основана на принципе свободы от брендового сбора.

Качественные материалы плюс профессиональное изготовление — вот что делает доступными отличные медболы SportStyle.

Компания «Спортстайл» основана в 1992 году и уже более 25 лет успешно представляет свои товары и услуги на рынках России и ближнего зарубежья.

Одним из основных направлений деятельности компании является производство каркасно-тентовых конструкций, спортивного оборудования, товаров для отдыха. Наши изделия очень популярны и востребованы, среди них всё для:

  • Единоборства. Оборудование и спортинвентарь для бокса, борьбы, ушу, тхэквондо. Боксерские мешки, груши, снарядные перчатки, лапы, щиты, чучела.
  • Гимнастики, фитнеса, аэробики. Гимнастические маты, обручи, палочки, скакалки, шведские стенки, турники, кольца, канаты, скамейки. Помост для спортивной аэробики.
  • Спортивных игр. Спортинвентарь для баскетбола, волейбола, большого тенниса, хоккея с шайбой и мячом, футбола, мини-футбола, гандбола и др.
  • Легкой атлетики. Щиты для метания мячей, метательные гранаты, барьеры для бега с препятствиями, оборудование для прыжков в высоту.
  • Зимних видов спорта. Страховочные кубы, маты для шорт-трека, защитные маты для лыжных трасс.

Также мы рады изготовить для вас шатры для летних кафе и проведения свадеб, тентовые гаражи, торговые палатки, тенты для автомобилей и лодок, а также чаши для бассейнов и многое другое!

Связаться с нами вы можете по телефону: 8 (800) 555-29-10 (звонок по России бесплатный) или посетить наш офис в Новосибирске по адресу: ул. на Фрунзе, 142/1, третий этаж. Время работы: пн. – пт. с 9:00 до 17:00, сб. и вс. – выходные дни.

Как заниматься с медболом

В чём причина внезапной популярности утяжелителя, который изначально использовали в реабилитационных целях? Никто точно не знает, но объяснить это можно. Во-первых, он действительно тяжёлый, при этом снаряд отличается от гантелей – из-за особенностей хвата он тренирует разные мышцы. Во-вторых, мяч можно подбрасывать вверх, в сторону, ронять, поднимать и снова ронять, а с гирей или гантелей такого не сделаешь. В-третьих, выяснилось, что упражнения с медболом достаточно эффективны.

Сейчас медболы есть практически в каждом тренажёрном зале, их любят и бодибилдеры, и те, кто предпочитает работать с собственным весом и утяжелителями. Тренировка с мячом задействует массу различных мышц, при этом он недостаточно тяжёлый, чтобы перегрузить атлета. Это замечательный снаряд для восстановления после травм, для набора массы и потери веса.

Безопасность, отсутствие прыгучести и вес позволяют использовать медбол в самых разных упражнениях на силу, выносливость, координацию. С ним можно (и нужно) работать в паре, передавать его партнёру, кидать и ловить. Медбол не занимает много места и он вполне доступен, так что такой тренажёр можно спокойно завести и для домашних тренировок или воркаута.

Если вы тренируетесь без инструктора, то выбрать медбол не составит труда: возьмите первый попавшийся и попробуйте выполнить серию привычных упражнений. Если вы чувствуете достаточное сопротивление или тяжесть, но координация сохраняется (мяч не выпадает из рук, вы его можете удержать без слишком больших усилий), значит, вес подобран правильно.

Не пытайтесь прикинуть вес медбола на одной руке за несколько секунд, особенно если это происходит в магазине спортивных товаров. Мяч может показаться вам как слишком лёгким, так и слишком тяжёлым. Помните, снять верхнюю одежду в магазине и сделать один-два подхода – это нормально, не стесняйтесь подобрать снаряд под себя. Как правило, на первое время вам будет достаточно веса до 3 кг, для силового тренинга впоследствии может понадобиться мячик потяжелее.

Какие упражнения можно улучшить с помощью медбола

Используйте мяч в качестве стандартного утяжелителя во время приседаний или упражнений на пресс, держите его обеими руками. Во время приседаний – на вытянутых, качания пресса – прижимайте к груди. Не поднимайте мяч на вытянутых руках над лицом, ввиду отсутствия ручек у снаряда это может быть опасно.

Воспользуйтесь упражнением из кроссфита: они любят бросать медбол в стену. Выберите надёжную стенку с устойчивым к воздействиям покрытием, встаньте в паре метров от неё. Ноги на ширине плеч, мяч находится в обеих руках у груди. Сделайте шаг вперёд и толкайте мяч в стену, цельтесь в отметку на уровне своего роста. Постарайтесь поймать медбол и выполняйте упражнение, чередуя ноги.

Бросайте мяч вверх: встаньте в устойчивое положение, выпрямите спину. Мяч приподнимите на уровень живота, чуть согните колени и отведите таз назад. Резко выпрямляйтесь и подпрыгивайте, мяч выталкивайте наверх. Будьте осторожны и следите, чтобы рядом не было людей или хрупких предметов. Медбол ловить не нужно, поскольку есть шанс поймать его лицом и разбить нос.

Метайте мяч в стену из неожиданного для неё положения: повернитесь к стене спиной, ноги расставьте на ширину плеч. Медбол положите на пол перед собой, наклонитесь вперёд и упритесь в него руками. Далее просто обхватите мяч руками и бросайте его в стену прямо между своих ног. Попробуйте быстро развернуться и поймать мяч.

Положите медбол на пол, наклонитесь к нему, поднимите и передавайте его по кругу в разные руки, совершая круговые обороты мяча за спиной и перед собой. Каждые несколько оборотов роняйте снаряд перед собой, чтобы вновь наклониться и повторить упражнение с оборотами в другую сторону.

Выполняйте обычные отжимания с опорой руками на медбол. Это внесёт в привычное упражнение тренировку координации, поскольку мяч хоть и не укатится, но всё же будет вести себя достаточно неустойчиво.

То же самое касается планки. Опирайтесь на мяч одной или двумя руками, балансирование добавит упражнению эффективности.

Медбол можно использовать после размики, полностью повторяя её, но уже с мячом в руках. Поднимайте и опускайте мяч, роняйте и вытягивайте над головой, заводите его за голову и снова вверх. Сочетание различных упражнений с утяжелением хорошо воздействует на все группы мышц, включая пресс и спинные.

Для наращивания силы

Замените мяч на более тяжёлый, найдите ещё более крепкую стену и кидайте медбол в неё. Старайтесь каждый раз ловить снаряд. Изменяйте броски: введите боковые (бросая медбол с дальней от стены руки), толкайте мяч от плеча или живота, прям и по диагонали вверх. Это создаёт значительные нагрузки на руки, спину и пресс, улучшают координацию, выносливость. Вы вполне можете дойти с этими упражнениями до точки отказа, когда мяч будет уже сложно поднимать на уровень груди или вверх.

Для ещё большей нагрузки попробуйте бросать мяч из положения стоя на коленях: так вы уберёте опору с ног и перенесёте её на пресс и спину. Установите продолжительность сетов: например, по 5-10 быстрых бросков без отдыха, минута паузы, другая сторона. Вводите скручивания, бросая мяч с поворотом корпуса.

Пригласите на тренировку партнёра, это разнообразит занятия с медболом. Бросать в товарища мяч не нужно, используйте для этого только надёжные стены. А вот плавно передавать медбол из рук в руки – тренировка, которая задействует дополнительные мышцы.

Передавайте его из разных положений: стоя боком, спиной к партнёру, в одну или обе руки. Можно перебрасывать мяч, однако только с близкого расстояния и с небольшим импульсом. Одно из самых интересных и эффективных упражнений – «медбол-сквош». Бросайте мяч в стену под углом так, чтобы партнёр мог его поймать и бросить его обратно. Высокая подвижность такого упражнения добавит кардионагрузку к силовой тренировке.

Посмотрите на этом видео, сколько всего можно сделать, используя один лишь снаряд. Импровизируйте и вы! С медболом можно выполнять практически все упражнения, которые вы привыкли делать в зале, на улице и дома.

ВОЛЕЙБОЛ для всех. Волейбольный интернет-портал

        Упражнения с использованием медицинбола предназначены для развития силы и мощи у спортсменов, занятых в тех видах спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения, и т. д.
 

           Что такое медицинбол?
        Медицинбол это набивной утяжеленный тренировочный мяч, также используемый в посттравматических реабилитационных программах. Существует несколько размеров медицинбола, но мы советуем заниматься с мячами, примерно соответствующим размерам волейбольного или баскетбольного мяча.


        Вес мяча обычно варьируется между 0.5 – 4 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать очень легкие набивные мячи, весом 0.5 – 1 кг. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнений, с последующим увеличением веса снаряда.


        Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины.


        Типичной ошибкой начинающих является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав мышцы пресса и спины во время выполнения броска. Помните, что мощь и направленность атакующему удару в волейболе обеспечивает работа корпуса. Тренировки с использованием медицинбола идеально подходят для волейболистов, поскольку способствуют развитию силы бедренных мышц и гибкости спинного отдела, что абсолютно необходимо для правильного выполнения атакующего удара.


        Настоятельно рекомендуем включить упражнения с набивным мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличит силу вашего атакующего удара уже после 4-6 недель тренировок.


        Остановимся подробнее на замечательном упражнении, которое позволит значительно увеличить ваш вертикальный прыжок.


        «Выбросы медицинбола» — упражнение, в котором задействованы бедренные мышцы, мышцы спины, а также мышцы пресса.
 

        Итак,
Возьмите медицинбол двумя руками и опустите его между ног. Руки держите прямыми.
Согните колени примерно до «прыжкового угла» (угол колена равен примерно 90 градусам).
Наклоните туловище слегка вперед, как при выполнении прыжка.
Взрывным движением выпрямите ноги и выбросите мяч.
Мяч можно выбрасывать вертикально вверх, вперед или даже назад.
Данное упражнение очень точно имитирует выполнение вертикального прыжка во время игры в волейбол и является одним из немногих, тренирующих силу работы рук при прыжке.


Ниже представлены 17 наиболее распространенных упражнений с набивным мячом.

Наклоны вбок с мячом над головой
Рис 1


Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой.
Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите наклон влево.

Отжимания с колен
Рис 2

Исходное положение – встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.


Варианты:
1) Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой.
2) Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно.

Дровосек
Рис 3


Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха.
Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких повторов смените направление.
Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение.
 

Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от полу во время движения мяча вверх.

Приседы
Рис 4


Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Пистолетик
Рис 5

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди.
Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа.

Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Выпады
Рис 6


Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок.
Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами.
 


Удары об пол
Рис 7

Исходное положение – ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы пресса во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и вернитесь в исходное положение.

Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.

Восьмерка
Рис 8

Исходное положение – встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха).
Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому колену (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.
 


Отжимания
Рис 9


Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь.

Варианты: Когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.

Упражнение на пресс
Рис 10

Лягте на спину, согнув колени. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.

Броски в стену
Рис 11

Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.
 


Метание молота
Рис12


Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении.
Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.
 


Перепасовка сидя
Рис 13


Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера.
Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга.
Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой.
Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение.


Варианты: Если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, вы можете осуществлять броски партнеру от груди.

Повороты в стороны
Рис 14

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите мяч прижатым к корпусу.
Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу.
Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота.
Повторите упражнение в другую сторону.

Проработка трицепса из положения стоя/сидя
Рис 15

Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо.
Держите медицинбол за головой обеими руками.
Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными.
Напрягите трицепсы на счет раз, а затем опустите мяч назад за голову в исходное положение.

Передние подъемы
Рис 16

Встаньте, держа корпус прямо.
Держите мяч двумя руками у бедер.
На вытянутых руках, поднимайте мяч, до параллели с полом.
Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.


Повороты стоя
Рис 17
 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите мяч на уровне поясницы, слегка за правым боком.
Осуществите поворот туловища с мячом влево, затем вправо.
Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения.

Варианты: Во время поворота, переносите вес тела на переднюю ногу (та сторона, где находится мяч) и слегка оторвите заднюю ногу от пола.

При подготовке статьи использованы материалы с сайтов:

http://www. build-muscle-and-burn-fat.com/medicine-ball-exercises.html


http://www.volleyballadvisors.com/medicine-ball.html
 

 

 


 

Лучшие упражнения с мячом для спортзалов всех уровней

Как и все остальное, различные типы спортивного оборудования входят и выходят из моды, но большинство из них никогда не перестают быть эффективными инструментами для улучшения вашей физической формы. Мы говорим «большинство», потому что некоторые из них никогда не будут особенно эффективными, вне зависимости от того, модны они или нет — мы смотрим на вас, Shake Weight.

Набивной мяч — это яркий пример того, что просидели в спортзалах более века, чередуя славу и безвестность.Но все это время он оставался одинаково полезным снаряжением для спортзала. Во-первых, бросок медицинского мяча может привести к укреплению суставов, особенно плечевых суставов, которые довольно подвержены травмам. В исследовании гандболистов, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning Research , добавление шести недель бросков с набивным мячом наряду с регулярными тренировками увеличило изокинетическую силу вокруг вращающей манжеты, а также улучшило скорость броска. Игроки в исследовании также выиграли от улучшения результатов в повторениях лежа и гипертрофии верхней части тела, когда они включили тренировки с отягощениями в свои броски.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от мощного набивного мяча, мы привлекли личного тренера и посла Multipower Леона Скотта, чтобы он выбрал и объяснил лучшие упражнения с набивным мячом для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы сами добавили некоторые из них.

Упражнения для начинающих с набивным мячом

Приседания с набивным мячом

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед, — говорит Скотт. «Держите набивной мяч за середину груди, прижимая руки к мячу с обеих сторон. Держите мяч на месте, когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы снова встать, и сожмите ягодицы в верхней части движения ».

Выпад с поворотом

Встаньте, держа набивной мяч перед собой на уровне груди — чем дальше вы вытягиваете руки, тем сложнее будет это упражнение. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, поворачивая туловище вправо.Повторите движение в обратном направлении, затем повторите с другой стороны.

«Во время выпада обязательно держите вес на пятке передней ноги, чтобы защитить колени», — говорит Скотт. «Вы также можете добавить поворот к ходьбе с выпадом».

Планка для набивного мяча

Встаньте на колени, поставив набивной мяч перед собой. Положите руки на мяч и оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, при этом ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Удерживайте позицию. Поскольку вы опираетесь на нестабильный набивной мяч, ваше ядро ​​вынуждено работать больше, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

«Если выполнять планку со стопами вместе слишком сложно, расставьте ноги пошире для большей устойчивости или начните с колен и наращивайте их», — говорит Скотт.

Русский твист

Сядьте на землю, держа набивной мяч перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите ноги, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Соберите мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы поворачиваете туловище, чтобы переместить мяч в одну сторону, а затем поворачиваете в другую сторону.Держите свои движения медленными и контролируемыми — цель состоит в том, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной, пока ваш торс скручивается. Это отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Набивной мяч высокие колени

Это отличное кардиоупражнение, которое также бросает вызов вашему кора, часть тела новичков должна работать над укреплением прежде всего. Держите набивной мяч над головой, вытянутые руки. Бегите на месте, подталкивая колени к груди. Стремитесь работать на время — три подхода по 30 секунд идеально.

Подъем набивного мяча над головой

Это отличное упражнение для тех, кто только начинает, потому что он развивает ваш корпус и хват, оба из которых будут проверены в промежуточных и продвинутых упражнениях. Однако польза для здоровья плеч означает, что каждый должен время от времени заниматься этим, независимо от его опыта в тренажерном зале.

Встаньте, держа набивной мяч обеими руками за бедра. Держа руки прямыми, медленно поднимайте набивной мяч, пока он не окажется над головой.Вы получите больше от движения, если будете поднимать и опускать медленно и контролируемым образом — как минимум три секунды вверх и три секунды вниз.

Постарайтесь выполнить три подхода по пять повторений с набивным мячом весом 3 кг. По мере развития вашей силы увеличивайте вес, пока ваша форма не страдает.

Передача набивного мяча

Это упражнение отлично подходит для вашего кора, но вам нужно будет нанять партнера. Лягте на пол так, чтобы ступни соприкоснулись с ногами партнера посередине, ступни на полу и согнутые в коленях, один из вас держит набивной мяч.Оба выполняют приседания, используя мышцы кора, чтобы поднять туловище, и передают набивной мяч другому партнеру. Лягте обратно, затем сделайте еще одно приседание и верните набивной мяч. Вы можете либо передать мяч, либо бросить его (осторожно), чтобы сделать движение немного сложнее.

Промежуточные упражнения с набивным мячом

Подруливающее устройство для набивного мяча

Встаньте, удерживая набивной мяч у груди. Приседайте, затем снова поднимитесь и вытяните руки, чтобы нажать на мяч над головой.Верните мяч к груди и повторите.

«Убедитесь, что ваш вес находится на пятках при приседании, а локти мягкими при вытягивании над головой», — говорит Скотт.

Удар набивного мяча

«Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед собой, — говорит Скотт. «Соберите мышцы кора и поднимите мяч над головой, пока не почувствуете растяжение пресса, но не отклоняйтесь назад. Бросьте мяч в пол с максимальной силой, присядьте и поймайте набивной мяч на отскоке.»

Поворот туловища

« Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, слегка согнув колени », — говорит Скотт. «Держите набивной мяч посередине груди и прижмите руки к его боковым сторонам. Держа бедра неподвижно и обращенными вперед, поворачивайте только туловище влево и вправо в умеренном или быстром темпе ».

Тяга к боку

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вперед», — говорит Скотт. «Возьмите набивной мяч в руки и вытяните руки вверх и вправо так, чтобы мяч находился над вашим правым плечом и перед ним.Затем переместите левую ногу по диагонали позади тела, чтобы создать одну длинную линию от набивного мяча до левой лодыжки. Опустите набивной мяч к груди, одновременно поднимая левое колено, чтобы встретить мяч. Затем вытяните мяч и ногу обратно к диагонали ».

Когда вы проработаете все повторения с одной стороны, повторите с другой.

Выпад по дереву

Эта комбинация двух хорошо известных упражнений воздействует на мышцы по всему телу, а скручивающие движения — отличный способ смешать вашу тренировочную программу — слишком многие из нас придерживаются вперед / назад и из стороны в сторону. -боковые движения в тренажерном зале.Это особенно хорошее движение для кора, потому что вы усложняете задачу своему равновесию, когда переносите вес во время выпада.

Встаньте, держа набивной мяч над левым плечом, вытянув руки. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Когда вы опускаетесь, опустите набивной мяч вниз и поперек вашего тела к внешней стороне правого колена, держа руки вытянутыми при движении. Затем вернитесь в положение стоя и, поднимаясь, поднимите набивной мяч выше плеча.Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Wall ball

Это любимое упражнение CrossFit — естественный шаг вперед по сравнению с двигателем с набивным мячом, так что сначала освоите это сложное упражнение. Чтобы выполнить мяч от стены, встаньте на пару шагов от стены, держа набивной мяч за грудь. Сделайте полуприсед, а затем взорвитесь, подбросив мяч в воздух и запустив его в высокую точку стены — коробки для кроссфита часто имеют нарисованные линии, к которым нужно стремиться. Сначала позвольте медицинскому мячу упасть на пол, прежде чем поднимать его для следующего повторения, но для увеличения интенсивности ловите мяч и немедленно переходите к следующему повторению.

Планка с набивным мячом

Эта разновидность планки оживляет движение и добавляет удивительно большую сложность, если все сделано правильно. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а набивной мяч на полу под грудью. Сохраняя строгое положение планки, поднимите одну руку и перекатите набивной мяч в эту сторону. Затем верните эту руку на пол и повторите движение другой рукой. Держите бедра как можно ровнее при перемещении мяча — если вы брыкаетесь, когда захватываете мяч, вернитесь к стандартной доске, чтобы увеличить силу кора, прежде чем снова пытаться перетащить мяч.

Rainbow slam

Удар над головой — фантастическое упражнение, но к нему стоит добавить вращательное движение, такое как радужный удар. Это заставит ваше тело работать в другой плоскости движения, воздействуя на задействованные мышцы под разными углами, чтобы повысить вашу функциональную силу и всестороннюю устойчивость. Это также упражнение, которое ускоряет ваш пульс и хорошо подходит для тренировок HIIT.

Встаньте с набивным мячом на полу справа от вас. Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад, и поднимите его обеими руками.Держа руки прямыми, поднимите мяч с правой стороны над головой, вращаясь через туловище, чтобы ударить его с левой стороны. Быстро присядьте, чтобы поймать мяч в отскоке, затем поднимите его и поверните, чтобы снова хлопнуть его правой стороной.

Продвинутые упражнения с мячом

Отжимание набивным мячом с чередованием рук

«Примите положение отжимания, положив правую руку на мяч, — говорит Скотт. «Опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх и вправо, положив левую руку на мяч и быстро переместив правую руку на пол одним плавным движением.Поменяйте направление для следующего повторения и продолжайте чередовать вперед и назад. Вы можете сделать это еще сложнее, выполняя отжимания со взрывом, чтобы ваша рука оторвалась от мяча и вы поменяли руки в воздухе перед тем, как перейти к следующему отжиманию ».

Бросок стены с вращением в полу-коленях

Это вращательное движение отлично подходит для вашего кора, но поначалу может быть сложно сделать правильно, поэтому сначала поработайте над своей силой вращения с помощью движений, таких как жим Паллофа с использованием тросовой машины или русский твист используя набивной мяч.Встаньте на одно колено боком к стене, другое колено согните под углом 90 ° и поставьте ступню на пол. Держите набивной мяч за бедро, которое дальше всего от стены, обеими руками, держа руки прямыми. Поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, затем поймайте его и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы используете поворот туловища, чтобы бросить мяч, а не руки и плечи.

Подруливающее устройство Берпи

«Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч на полу перед вами», — говорит Скотт.«Присядьте и возьмитесь руками за мяч. Затем отскочите ногами назад, чтобы приземлиться в верхней позиции для отжимания, балансируя на мяче руками. Снова прыгните ногами вперед, встаньте и нажмите на мяч над головой. Вы можете добавить прыжок вверху для более серьезной кардио-нагрузки ».

Бросок ковша над головой

Этот взрывной прием станет приятным и эффективным дополнением к вашему распорядку дня, но вам действительно нужно много места — мы говорим здесь о пустом игровом поле или спортивном зале — тем более, что вы станете более опытным в бросать мяч.Встаньте, держа мяч обеими руками. Повернитесь к бедрам, чтобы опустить мяч к полу, затем взорвитесь вверх и подбросьте мяч вверх и вниз позади вас. Вы стремитесь подбросить его как можно выше и дальше, поэтому вам нужно много места. Вам не нужно использовать тяжелый мяч или делать огромное количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, просто сосредоточьтесь на форме и бросайте мяч подальше.

Подъем ноги с набивным мячом

Подъем ноги — это не то движение, на которое стоит нюхать, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить три подхода стандартного движения с идеальной техникой, прежде чем пытаться выполнить этот вариант с отягощением. Когда вы будете готовы к прогрессу, возьмите набивной мяч не тяжелее 6 кг и лягте на спину, вытянув ноги, держа мяч между ступнями. Держа ноги прямыми и контролируемыми, поднимите их, пока они не укажут прямо вверх, сделайте паузу, а затем опустите как можно медленнее.

Атакующий мяч хлопает и вращается

Этот мяч заставит вас крутиться прямо, как младенец-рекордсмен. Поднимая набивной мяч над головой, подпрыгивайте и вращайтесь на 180 ° в воздухе, завершая удар после приземления.Попробуйте присесть на корточки и поднимать мяч, когда он отскакивает. Сначала это может показаться неловким, но вскоре оно станет жидким, и когда это произойдет, это будет очень приятно.

Старайтесь держать спину прямо и слегка сгибать колени при приземлении, чтобы свести к минимуму сотрясения. Если прыжок окажется слишком сложным, просто развернитесь, не отрываясь от земли, и работайте над прыжком.

Тренировка с тяжелым ударом мячом

Тяжелые мячи — это альтернатива набивным шарам с минимальным отскоком и минимальным броском, предназначенная для метания с высокой ударной силой. В течение многих лет я просто использовал их как гирю — альтернативу гантелям и гирям — пока не научился красоте «хлопка». Подобно работе с гирями, использование тяжелого мяча с различными техниками хлопков — отличный способ проработать все тело, используя ряд мощных движений. Преимущество использования тяжелого мяча над набивным мячом состоит в том, что нужно полностью согнуть бедро (то есть идеально приседать), чтобы поднять мяч.

Шаг 1: Приседания с тяжелым мячом

Перед тем, как отправиться в город на свои хлопки, проверьте свою приседания рядом с зеркалом, поднимая и опуская мяч.

Как: Начните со ступней чуть шире плеч. Опустите бедра вниз и назад, следя за тем, чтобы угол между позвоночником и голенью был параллелен. Возьмите тяжелый мяч и встаньте.

Осторожно: Убедитесь, что нет прямого сгибания (округления спины), колени остаются на одном уровне со средними пальцами ног, а ступни остаются плоскими. Если у вас нет мобильности, чтобы спуститься так далеко, не нарушив формы, попробуйте поставить мяч на ступеньку или использовать тяжелый мяч большего диаметра.

Шаг 2: тяжелый удар мячом с колен

Чтобы научиться правильно задействовать бедра во время тяжелого удара мячом, начните хлопать с земли.

Как: Из положения на коленях вытяните руки и мяч над головой в красивую длинную растяжку. Откинув бедра назад и сидя к пяткам, опустите мяч на пол.

Осторожно: Еще раз не округляйте спину и убедитесь, что движение исходит от бедер.

Шаг 3: удары тяжелым мячом

Теперь пришло время объединить эти два приема в полноценный тяжелый удар мячом. Помните, что, как и в случае с другими силовыми движениями, такими как размахивание бейсбольной битой или нанесение удара кулаком, сила начинается в ваших ногах и передается мячу за счет динамического использования ваших бедер и тугого, скрученного ядра.

Как: Расставив ступни немного шире плеч, достаньте тяжелый мяч над головой и встаньте на носки, чтобы растянуться.Опустите бедра вниз и назад (это создает энергию) и опустите тяжелый мяч в пол. Сделайте глубокий присед, чтобы подобрать мяч и вернуться в исходное положение.

Осторожно: Как и в подготовительных упражнениях, убедитесь, что в поясничном отделе позвоночника нет прямого сгибания, колени расположены над средними пальцами ног, а углы позвоночника и голени остаются параллельными.

Шаг 4: Прогресс в ударе тяжелым мячом

Теперь, когда вы освоили безопасный, эффективный и увлекательный удар тяжелым мячом, вы можете добавить в это упражнение некоторое разнообразие и различные плоскости движения.Не забудьте сделать 5-10-минутную динамическую разминку перед тем, как выполнять тяжелые упражнения с мячом.

1. Толкающий толчок двумя руками

Попробуйте этот увлекательный вариант тяжелого удара мячом, начав с мяча на уровне груди и прижав обе руки к полу.

2. Толкающий толчок одной рукой

Чтобы добавить вращение к толчковому удару двумя руками, начните с мяча на уровне груди, ослабьте захват одной руки и направьте рабочую руку и плечо к земле, сохраняя при этом правильную форму приседа.

3. Мировые турниры

Еще один способ добавить вращения к ударам — это тянуть тяжелый мяч вверх и вокруг, добавляя поворот и вращение бедра для развития силы.

4. Удар с боковым предохранителем

Это отличный способ добавить боковое движение и немного тренировки ловкости к вашим тяжелым ударам мяча. Между каждым тяжелым ударом мяча делайте несколько шагов в сторону и повторяйте.

5. Burpee Slam

Какое развлечение — тренировка без бёрпи? При нижнем захвате вашего тяжелого удара мяча прижмите мяч к полу, сделайте шаг или выпрыгните ногами на идеально закрепленную доску, сделайте шаг или подпрыгните ногами обратно в положение приседания и отскочите обратно в небо.

Эти упражнения не только сжигают много калорий, объединяя все основные группы мышц в одно движение, развивая скорость, мощность, ускорение и ловкость, но еще и УДОВОЛЬСТВИЕ! Я не могу придумать лучшего способа снять напряжение долгого напряженного рабочего дня, чем как можно сильнее ударить мячом об пол.Просто убедитесь, что вы делаете это в надлежащей форме!

Ваше руководство по использованию набивных мячей в тренировках для наращивания мышечной массы, увеличения силы и спортивной формы

Нет ничего лучше, чем врезать набивной мяч в землю. Это шанс нарастить мускулы, силу и силу. Это позволяет вам чувствовать себя крутым. И это также может немного снять стресс и беспокойство.

Медболы — одни из самых универсальных инструментов в тренажерном зале. Вы можете использовать их в помещении и на улице, и вы можете использовать их для различных тренировочных эффектов.Их можно использовать для силовых тренировок или спортивных достижений, а также они могут повысить стабильность вашего кора (перевод: пресс!).

Медбол кажется основным инструментом (по сути, это тяжелый мяч, не так ли?), Но его можно использовать сложным образом, что бросает вызов вашей биомеханике. Приложения бесконечны. Вы можете отточить вращательную силу, увеличить мощность всего тела, работать с конечной силой в выдвинутых положениях или работать над стабильностью.

Еще лучше, вы можете легко выйти из тренажерного зала.Медбол работает у стены в тренажерном зале так же хорошо, как и у стены на открытом воздухе, что делает его отличным вариантом для тренировок где угодно.

Универсальность Medball

Вот отличительная черта большинства тренажеров в тренажерном зале: вы можете использовать их одним способом для каждого движения, оставляя мало места для разнообразия. Трудно внести незначительные изменения в то, как вы изначально загружаете, например, сгибание рук с гантелями на бицепс. Это может ограничить вариативность программы тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Medballs не такие. Они приспосабливаются к тому, что я называю «отпечатком» и «отпечатком руки». Под следом я подразумеваю вашу позицию. Вы можете изменить расстояние между ногами, когда готовитесь к броску медбола, или расшатывать ступни (раздельная стойка) или держать их параллельно друг другу (двусторонняя стойка). Это изменение привело к корректировке того, как ваше ядро, ягодицы и плечи должны воздействовать на медбол.

Отпечаток руки — это позиционирование руки, которое изменяет потенциал силы и крутящий момент, которые другие суставы прикладывают к медболу. Например, возьмите медбол обеими руками в одинаковых положениях, и вам, вероятно, придется заканчивать каждый бросок с распрямленными плечами. Это сильно отличается от того, как вы завершали бы каждый бросок медбола, если бы вы держали медбол больше, как баскетбольный мяч, с одной рукой позади него, а другой рукой по бокам. Изучите эти разные позиции в зависимости от ваших тренировочных целей.

Как тренировать силу

Getty Images

Взрывные движения — отличный способ раскрыть силовой потенциал вашего тела. Легко отказаться от силовых тренировок и подумать, что они вам не нужны, но силовые тренировки важнее для всех, чем вы думаете.

Чтобы построить полноценное тело, ваши тренировки должны сочетать в себе то, что вам нужно делать каждый день, и то, что вам нужно делать от случая к случаю. Даже если вы не используете силу, которую вы накапливаете в силовых тренировках ежедневно, развиваемая вами взрывная сила помогает даже в самых незначительных задачах, обеспечивая лишь небольшой отскок даже при ходьбе.

Тренировка силы имеет множество достоинств. Он может сохранить целостность тканей, улучшить здоровье суставов и отточить вашу базовую способность двигаться. И медболы позволяют это делать.

Самолеты

Большинство теорий фитнеса включает обсуждение самолетов. Ваше тело может двигаться в трех плоскостях. Есть сагиттальный, когда вы двигаетесь прямо вперед. Такие движения, как ходьба и подъемы вперед, происходят в сагиттальной плоскости. Также существует фронтальная плоскость, которая возникает, когда вы двигаетесь в сторону.Боковое поднятие плеч — это движение во фронтальной плоскости.

И, наконец, поперечная плоскость, которая, по сути, закручивает движения. Представьте себе, что вы разрезаете свое тело пополам, и ваши бедра поворачиваются в одну сторону, а верхняя часть тела — в другую. Это скручивающее движение происходит в поперечной плоскости.

Многие традиционные упражнения в тренажерном зале выполняются в одной плоскости, но движения медбола уникальны тем, что они многоплоскостны. Вы сможете двигаться в нескольких плоскостях, при этом некоторые части вашего тела будут двигаться сагиттально, некоторые — в поперечной плоскости, а некоторые — во фронтальной плоскости — и все это одним движением.Это настоящая жизнь — и она тоже готовит вас к реальной жизни.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Крупнейшая тренировочная ошибка

Легко выработать привычку выполнять медбол только ради улучшения обмена веществ, накапливая множество повторений. Это помогает повысить вашу работоспособность, но не позволяйте использовать медболы только так. Когда вы накапливаете эти повторения, ваша взрывная способность на тренировке постепенно уменьшается, и вы не можете по-настоящему тренировать силу.Потратьте некоторое время на медболы для более коротких и взрывных сетов, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Лучшие упражнения с медболом для вас

Добавьте эти упражнения с медболом в свой распорядок дня или выполняйте их как полноценную тренировку. Как бы вы их ни делали, не всегда думайте о представителях. Вместо этого потратьте некоторое время на работу только короткими промежутками времени. Ваша цель в каждом повторении — быть как можно более взрывным, а слишком долгая работа приведет вас к компромиссу и тратит впустую каждое повторение.

Подумайте о том, чтобы делать каждое движение в течение 3-4 минут, работать в течение 20-25 секунд, а затем отдыхать в течение оставшейся части минуты.

Бросок медбола с вращением

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Одна из ключевых функций вашего кора — вращать туловище, и это упражнение научит вас делать это взрывным образом. Это происходит естественным образом для вашего тела, включая бедра и ягодицы.

Инструкции: Встаньте боком на расстоянии нескольких футов от стены, держа медбол.Ноги должны быть в спортивной стойке. Отведите плечи от стены (бедра тоже могут вращаться), затем резко поверните к стене. Бросьте мяч в стену как можно быстрее и мощнее. Он должен подпрыгнуть. Поднимите его, сбросьте и начните новый бросок. Работайте от 6 до 8 минут, меняя стороны в каждом подходе.

Медболл Слэм

Getty Images

Почему: Спортсмены часто тренируют то, что называется тройным разгибанием — идеей одновременного выпрямления (или разгибания) бедер, колен и лодыжек.Это способствует взрывным движениям вверх, таким как прыжки, и, в некоторой степени, более быстрому бегу. Противоположностью тройного разгибания является то, что называется тройным сгибанием, когда одновременно сгибаются колени, бедра и лодыжки. Вы будете тренировать как тройное разгибание, так и тройное сгибание с помощью удара медболом, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и стимулируя мышцы пресса.

Инструкции: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, колени согнуты, обеими руками держится медбол. Взрывно встаньте на цыпочки, высоко поднимая медбол и закинув руки на плечи.(Теперь вы должны быть в тройном разгибании.) Теперь резко согните ноги в коленях и бедрах и бросьте мяч прямо на землю. Поймайте его на отскоке, сбросьте и начните новое повторение.

Medball Chop

Почему: Это еще одно отличное упражнение для мышц кора, которое поразит ваш пресс и косые мышцы живота и заставит вас делать это естественным, взрывным образом. Он также включает в себя координацию, позволяющую вам перейти от высокого положения к низкому.

Инструкции: Начните в спортивной стойке с медболом на правом плече и вытянутыми руками.Вдохните. Затем выдохните и «разрубите» мяч поперек тела и вниз к левому колену; позвольте вашему туловищу и бедрам вращаться при этом. Будьте взрывными, когда вы это делаете; ваши колени и бедра будут вращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Rainbow Slam

Почему: Это движение активизирует ваши ноги, ягодицы и корпус, и это еще один отличный пример тройного сгибания, требующий от вас взрывного сгибания бедер, коленей и лодыжек одновременно во время смешивания. во вращательной составляющей.Это отличный способ наладить координацию. Приведенная ниже тренировка включает в себя радужные удары и сокрушает ваш корпус.

Как: Начните с медбола на земле рядом с вашей правой ногой. Вы должны быть в спортивной стойке, ступни чуть шире плеч, колени согнуты. Держа ноги вперед, возьмитесь за медбол обеими руками; ваше туловище должно будет повернуться, чтобы это произошло. Взрывно поднимите медбол над головой, стоя на носках (тройное разгибание).Когда это произойдет, ваш торс будет вращаться. Продолжайте это вращение и движение и резко бросьте мяч в землю рядом с вашей левой ногой. Это 1 повторение; захватить мяч при отскоке (или оторваться от земли) и радугой отбросить мяч на другую сторону.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки с мячом и упражнения для улучшения формы

Медицинские мячи — это не только один из самых универсальных инструментов в тренажерном зале, но и, пожалуй, самый старый, задолго до появления самой идеи тренажерного зала. Медицинские мячи были частью культуры силы и фитнеса на протяжении тысячелетий, начиная с того времени, когда знаменитый древнегреческий врач Гиппократ якобы заставлял своих пациентов бросать шкуры животных в «лечебных» целях.

Каждый, от студентов физкультуры до элитных спортсменов, может безопасно использовать утяжеленный мяч для получения разнообразных тренировочных эффектов, включая мощность, силу и стабильность, а набивной мяч может позволить вам двигаться и выражать силу способами, которые непрактичны или даже непрактичны. возможно с гантелями, гирями или любым другим снаряжением. Вот что вам нужно знать, чтобы достичь отличной формы с помощью медицинских мячей, в том числе примерную тренировку по сжиганию жира и кондиционированию, которую проводит мастер-тренер Onnit.

Преимущества использования набивного мяча во время тренировки

Лекарство мячи, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, варьируются от нескольких фунтов до примерно 20, так что Ясно, что пытаться использовать один для наращивания максимальной силы означало бы преследовать неправильный мяч.Но это не значит, что тренировка с мячом — неплохая задача. Это легко для новичок видит ограниченную нагрузочную способность набивного мяча как недостаток, но это действительно преимущество. «Медицинские мячи лучше всего подходят для развития сила наряду с силой », — говорит Хуан Лейджа, генеральный директор Onnit Gym в Остин, Техас. То есть они тебе помогают тренировать взорваться, так что вы можете использовать мышечную силу, которую вы наращиваете с помощью других типов оборудование таким образом, чтобы сделать его лучше спортивным и реальным. представление.

Как и практически любой другой тип мячей, набивной мяч предназначен для метания. И точно так же, как вы не можете бросить большой тяжелый камень очень быстро или далеко, небольшой набивной мяч позволит вам генерировать намного больше энергии, чем тяжелая гантель / штанга / гиря (и да, он также будет приземляйтесь мягче и безопаснее). Но если набитые мячи так хороши для развития силы, то для чего же нужны олимпийские упражнения — силовые чистки и рывки?

Варианты толчков и рывков, безусловно, могут повысить эффективность, но их сложно выучить и выполнять рискованно, особенно для пожилых людей, занимающихся упражнениями, или тех, кто не имеет в них опыта.Попытка выполнить взрывные упражнения со штангой также не позволит вам создать максимальное количество силы, , потому что вы должны замедлить штангу в конце диапазона движения (иначе она вылетит из ваших рук). Вы буквально должны притормозить. Бросок медицинского мяча, с другой стороны, позволяет вам отпустить мяч и тормозной механизм, ограничивающий вашу силу.

Кроме того, набивной мяч позволяет выражать силу разными траекториями движения, чем в олимпийских упражнениях.В частности, вы можете воспользоваться вращением, которое при обычном подъеме практически не учитывается.

«Если кто-то Начиная с тренировки с мячом, мне нравится, когда они делают удары по мячу », — говорит Лейя, поднимая мяч над головой и вбивая его в землю. бросок вниз. «У меня также есть клиенты, которые выполняют какую-то вахтовую работу — может быть, вращательное ударное движение или бросание мяча в стену, куда вы не собираетесь чтобы проделать дыру ». Подобные упражнения могут помочь улучшить метание и сила удара, если вы спортсмен или мастер боевых искусств, но Лейя говорит, что они также отличный выбор для всех, кто может использовать его перед началом тренировки для подготовки центральная нервная система (ЦНС).Взрывные движения обостряют способность ЦНС к задействуют мышечные волокна, и они действительно могут помочь вам почувствовать себя бодрее и сосредоточены на предстоящей сессии. Попробуй два до трех подходов по три-пять повторений после разминки, и перед вами делать подъем всего тела или верхней части тела.

Обратной стороной развития взрывной способности является способность поглощать и перенаправлять силу, важный навык для любого спортсмена. Другими словами, медицинские мячи могут научить ваше тело принимать пищу, но они также могут научить вас принимать ее.Бросьте мяч партнеру и попросите его / ее бросить его вам (или бросить об стену, чтобы он отскочил) и поймать его. Оттуда вы можете отбросить мяч в другом направлении или отбросить его. Если это звучит похоже на то, как вы двигаетесь во время баскетбольного или футбольного матча, вы начинаете понимать, как мячи с медикаментами могут улучшить ваш атлетизм.

Иногда вам даже не нужно поднимать набивной мяч, чтобы получить от него какую-то пользу. Он может действовать как нестабильная поверхность, на которой вы балансируете.Выполнение отжиманий с одной или двумя руками на мяче (или мячах) может заставить мышцы вращательной манжеты работать интенсивнее, помогая укрепить ваши плечи и предотвратить травмы. Вы можете поставить пятки на один или несколько мячей и сделать ягодичные мостики или сгибания подколенных сухожилий, чтобы укрепить бедра и ядро.

«Медицинские мячи» отлично подходят для изучения движения », — говорит Лейя. В отличие от машин, которые выбирают твой путь движения для тебя, медицина подъемы мячей — броски, рубящие движения, вращения и т. д. — позволяют вам двигаться большими, дуги, трехмерные диапазоны , которые ваше тело может безопасно исследовать.Есть практически нет упражнений со свободным весом, от которых вы не рискнули бы получить травму, если бы ваша форма немного сползает, но благодаря легкому весу ломается форма на лекарстве упражнения с мячом не особо опасны. На самом деле это может быть даже выгодно. «Ни один лифт никогда не будет идеальным», — говорит Лейя. «Каждый мед Репутация мяча, которую вы делаете, будет немного отличаться — точно так же, как когда вы берете в руки ящик от земли, он никогда не бывает идеально сбалансированным «. Тренировка с мячом готовит ваше тело к асимметриям и нестабильности реального мира активности, поэтому, по словам Лейи, «это дает вам функциональный вид фитнес-тренировки.”

Медицинские мячи помогают похудеть?

Выход из хорошо продуманной кругооборот med Ball два-три раза в неделю (прокрутите вниз, чтобы увидеть пример), или работая некоторые спортивные упражнения с мячом в вашей программе могут помочь вам избавиться от жировые отложения, но не рассчитывайте, что это лекарство будет единственным рецептом, который вам нужен быть здоровым. Любой режим упражнений должен идти рука об руку с диетой. меняется, если вы хотите стать стройнее.

«Проблема простого использования упражнений для похудения заключается в том, что даже самые длительные и самые тяжелые тренировки сжигают всего несколько сотен калорий», — объясняет диетолог, пауэрлифтер и конкурентоспособный кикбоксер Пол Солтер, RD (thepaulsalter.com). «Если ваша цель — устойчивое долгосрочное сжигание жира, то есть меньше — и есть лучше — единственный способ добиться этого».

Какие мышцы используются с мячиками?

Самый популярный Все движения набивного мяча предъявляют огромные требования к мышцам кора, включая не только прямую мышцу живота, или мышцу из шести кубиков, но и косые мышцы и глубокие основные мышцы, такие как поперечная мышца живота. Не уверен где эти мышцы? Сделайте несколько вращательных движений, например, подбрасывания в стороны, бросает кулак или просто подбрасывает медицинский мяч с партнером, и вы почувствуйте их на следующий день.

Но еще одним преимуществом тренировок с набивным мячом является то, что требует, чтобы широкий спектр мышц работал вместе, и это делает вас более скоординированным и более сильным спортсменом в целом. Например, при ударе набивным мячом над головой задействуются не только мышцы кора, но также бедра, широчайшие, плечи и даже икры и руки — все это движение занимает около секунды.

В случае движений, при которых вы держите набивной мяч перед туловищем, таких как чистки, удары руками, приседания, мячи от стены или боковые выпады, постуральные мышцы верхней части спины также будут усердно тренироваться, просто удерживая вас. в вертикальном положении в различных положениях.Это особенно верно в отношении упражнений, выполняемых с более тяжелыми медицинскими мячами, таких как очистка, имитирующая поднятие камня Атласа (упражнение силача).

Упражнения с набивным мячом

Следующие движения Лейя выбрала для новичков в работе с набивным мячом. Их можно выполнять по повторениям или по времени (например, делать столько повторений, сколько вы можете за минуту). Если вы хотите максимизировать выходную мощность, выберите мяч весом 5–12 фунтов и делайте количество повторений менее 10, чтобы сосредоточиться на перемещении мяча как можно быстрее.Отдыхайте по мере необходимости между подходами, чтобы обеспечить восстановление. Чтобы добиться большего эффекта сжигания калорий и повышения выносливости, объедините некоторые упражнения в цикл и выполняйте их с большим количеством повторений.

Все упражнения продемонстрировал Хуан Лейя.

1. Удар набивным мячом

Шлем — это полное выражение силы в отличие от всего, что вам разрешено делать в коммерческий тренажерный зал, и он может работать одинаково хорошо как разминка для ЦНС, взрывной силовая дрель или часть контура кондиционирования.(Просто смотри, что отскок, чтобы мяч не попал в решетку. Бывает чаще, чем ты думаю.)

«На самом деле удар — отличный способ поработать и над механикой тазобедренного шарнира», — говорит Лейя. «Многие думают, что все дело в руках, но сила исходит от бедер. Убедитесь, что ядро ​​задействовано, верните бедра назад и генерируйте энергию оттуда ».

Проезд

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держите набивной мяч обеими руками перед грудью.

Шаг 2. Поднимите мяч над головой, сгибая локти, когда вы подходите. Держите ребра втянутыми, а таз на уровне пол, напрягая пресс. Вы можете встать на цыпочках, когда дойдете до набирать обороты.

Шаг 3. Взрывно реверсировать движение, изгибая верните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. Бросьте мяч в пол между ног, и поймать его на отскоке. Используйте импульс мяча вставая, чтобы начать следующее повторение.

Совет: бросить мяч как вы это имеете в виду, с максимальной силой. «Одна из моих любимых подсказок — хлопнуть мяч, как будто тебя кто-то разозлил », — говорит Лейя. «Почему-то всегда работает.»

2. Набивной мяч Русский Твист

Скручивание тренирует вращение — это очень часто игнорируемый паттерн движений, который очень важен. для развития мощности и общей стабильности. Их может быть неудобно выполнять с большинством других тренажеров, но набивной мяч заставляет их чувствовать себя как естественно, как передача баскетбольного мяча.

Проезд

Шаг 1. Сядьте на пол и держите лекарство. мяч между руками перед грудью. Поднимите туловище и ноги в низкая V-образная форма, при этом колени согнуты, а пятки слегка оторваны от пола.

Шаг 2. Покрутите туловище из стороны в сторону, постукивания мяча об пол с каждой стороны. Смотри вперед, и сжимайте мяч между руками на протяжении всего движения.

Совет: Вы можете больше сгибать руки, чтобы занимайтесь менее сложными и расширяйте их полностью, чтобы было труднее.«И попробуй не позволяйте ногам двигаться повсюду », — говорит Лейя. «Это поможет держать ядро ​​занятым ».

3. Отжимания с мячом

Добавление мяч может сделать и без того отличное силовое упражнение еще лучше. Ваша грудь, Трис и пресс будут работать усерднее, и в качестве дополнительного бонуса вы можете обнаружить, что Схватить мяч на запястьях легче, чем делать отжимания на полу. В обычное положение отжимания выталкивает запястья обратно в разгибание, что может привести к боли и травмам.

Проезд

Шаг 1. Положите руки в нейтральное положение (ладони лицом внутрь) на верхнюю половину набивного мяча. Укажи пальцами к земле и крепко сожмите мяч. Вытяните за собой ноги и поставьте ступни между бедрами и шириной плеч. Слегка подверните таз и подтяните свой корпус, чтобы ваше тело образовало длинную прямую линию от головы до твои пятки.

Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не коснется шар.Старайтесь сжимать мяч на протяжении каждого повторения, чтобы уменьшить нестабильность и максимальное напряжение грудных мышц.

Расширенный вариант: попеременное отжимание с набивным мячом

Размещение одна рука на мяче для отжиманий увеличивает устойчивость и помогает вы определяете, какая сторона слабее. Это умный «уровень 2», чтобы подойти к тому моменту, когда регулярные отжимания начинают казаться легкими. Это также может стать шагом к освоению отжимания на одной руке.

Проезд

Шаг 1. Разместите один рука на набивном мяче, а другая на полу примерно на ширине плеч от мяча. Поставьте ноги примерно на ширину плеч и принять позу отжимания.

Шаг 2. Выполните отжимания, опуская туловище до уровня груди примерно на уровне мяча. В качестве вы отжимаетесь, меняете руки на мяч и шагаете ногами в сторону другая сторона мяча.

Шаг 3. Выполнить еще одно отжимание с другой стороны мяча.

Совет: Не делайте плио-отжимания слишком рано. «Многие люди сразу же пытаются делать взрывные вариации отжиманий с помощью медицинского мяча, но их регулярные отжимания немного сомнительны», — говорит Лейя. «Мне нравится быть уверенным, что они владеют отжиманиями над мячом, прежде чем мы перейдем к чему-то более сложному, например, к движению из стороны в сторону».

4. Чистка набивного мяча

Мы уже объясняли, почему легкий набивной мяч является отличным тренировочным инструментом, но может быть и тяжелый.Некоторые медицинские мячи (например, мяч ProSourceFit Tread Slam Ball, показанный здесь) весят от 50 до 200 фунтов или более, что помогает имитировать тренировку силача и представляет собой более сложную задачу для силы хвата и кондиционирования. Чем ближе вес мяча к трехзначным цифрам, тем сильнее вам приходится сжимать мяч, чтобы контролировать его, поэтому подбивание тяжелым мячом — отличное упражнение для всего тела.

Но неважно вес, который вы используете, поднимая мяч с пола до уровня плеч, в огромных местах требования к бедрам, хвату, корпусу и верхней части спины.После того, как вы очистили мяч, вы можете надавить на него, перенести или бросить обратно и снова очистить — все движений Лейя говорит, что он очень хорошо помогает спортсменам.

Проезд

Шаг 1. Поместите медицинский мяч на пол и встаньте. ступни на ширине плеч. Выверни пальцы ног немного.

Шаг 2. Отведите бедра назад, сохраняя позвоночник. как можно более нейтрально и возьмитесь за нижнюю половину мяча.

Шаг 3. Держите позвоночник длинным и нижним. спину ровно, ногами и бедрами оторвите мяч от пола и поднимите его вверх. Ваша грудь. Если это легкий мяч, вы можете очистить его до уровня груди за один раз. движение. Более тяжелый мяч может потребовать, чтобы вы на мгновение положили его на ноги и изменили положение. руками и обнимите его, чтобы поднять, или вы можете приподнять его на несколько дюймов и снова сожмите его в воздухе, как здесь делает Лейя. Как только вы получите мяч, бросьте его обратно на пол между ног.

Совет: «Подъем мяча с земли. требует выполнения становой тяги на корточках, — говорит Лейя, — так что думайте об этом как о шарнир: действительно задействуйте сердечник и направляйте мощность через пол, используя свой бедра. Тогда просто поднимай мяч! »

5. Выпад фигуриста с набивным мячом

Боковые прыжки по его словам, это основное упражнение в тренировочном арсенале Лейи, и ему всегда нравится начинайте спортсменов с невзвешенной версии. Но как только они могут это сделать Правильно, Лейя любит добавлять в движение набивной мяч, который держится перед грудная клетка.

Мяч не только добавляет дополнительное сопротивление, усиливает потребность в стабильности и времени реакции. Выпады конькобежца отлично подходят для спортсменов, которым приходится выполнять поворот или переодеваться. быстрые направления в своем виде спорта, но они могут помочь любому научиться контролировать свое тело в движении, а также координировать несколько групп мышц в нескольких плоскостях движения сразу.

Проезд

Шаг 1. Держите набивной мяч перед грудью, ступни на ширине плеч.Поднимите одну ногу и подпрыгните в ту сторону, приземлившись на расстоянии не менее ширины плеч. Позвольте набивному мячу пересечь ваше тело, а заднюю ногу сместить за переднюю. Сделайте посадку мягкой.

Шаг 2. Используйте эффект отскока, чтобы помочь вам вернуться к другой ноге. Вы должны выглядеть, как фигурист, отталкивающий ногу, чтобы двигаться вперед.

Совет: «Не держите мяч слишком близко к тело », — говорит Лейя. «Вытяните его перед собой руками, немного расширенный.«Это не только заставит и основные, и постуральные мышцы верхняя часть спины работает усерднее, это также позволит вам приседать чуть глубже в рабочую ногу и отскочите более мощно.

6. Набивной мяч Burpee Slam

Это один случай где взвешенная версия движения на самом деле лучше и безопаснее, чем более популярная версия с собственным весом. Причина очевидна каждому, кто когда-либо морщился, наблюдая, как измученный групповой класс выпотрошил бёрпи, когда они работали на парах.

«Эта поза отжимания может стать довольно сомнительной для многих», — говорит Лейя. Мало того, что форма ухудшается с утомлением, что приводит к неаккуратным, неэффективным отжиманиям в нижней части каждой бёрпи, но и многократные прыжки ног назад и резкие приземления на запястья требуют травмы. Приседания, которые люди обычно используют, чтобы опускаться близко к полу, тоже не пикник. Большинство людей округляют нижнюю часть спины, создавая травму поясницы.

«С мячом вы не нужно полностью спускаться на землю », — говорит Лейя.«У вас есть что-то это держит вас немного выше ». Диапазон движения может быть меньше, но упражнения для суставов намного легче, даже если вы курите и употребляете проблемы с сохранением формы. Шлем бёрпи с мячом — также отличный способ удержать это пикантно в спортзале. «Людям приятно, что они могут делать то, что выглядит круто, — говорит Лейя, — но при этом довольно эффективно ».

Проезд

Шаг 1. Положите набивной мяч на пол и встаньте позади него, ноги на ширине плеч.Присядьте и сожмите бока мяч, пока вы выпрыгиваете ногами за спину и приземляетесь в верхней позиции отжимания.

Шаг 2. Выполните отжимание на мяче, а затем подпрыгните ногами в стороны от мяча. Одним движением поднимите мяч над головой, сохраняя при этом длинную спину и плоскую спину, а затем бросьте его на пол. Это одно повторение.

Совет: Не разбивайтесь об этот мяч, или вы можете оказаться на нем лицом вниз! «Когда люди спускаются, у них есть чтобы действительно сосредоточиться », — говорит Лейя.»Они такие:» О, я должен приземлиться на этот мяч и убедитесь, что я контролирую это, прежде чем я упаду на грудь ».

Тренировка всего тела с набивным мячом

Выполните это тренироваться от одного до трех раз в неделю, в начале или в конце вашего обычного тренировки, или в отдельный день, который вы хотите посвятить силе и кондиционирование. (Не выполняйте это два дня подряд.) Альтернативные подходы чистый и отжимания, отдыхая по мере необходимости между подходами, пока не будут выполнены все подходы.

1.Атакующий мяч

Наборы: 1 Повторения: 5–7

2А. Чистка медицинского мяча

Подходы: 3–5 Повторения: 3–8 повторений

2Б. Отжимания с мячом

Наборы: 3–5 Повторения: 10–12

Цепь EMOM

Завершить тренировку по следующей схеме. Запустите таймер и начните русскую крутилку в 00:00. Сделайте предписанные повторения на каждую сторону, а затем отдохните столько времени, сколько осталось до начала следующей минуты (01:00).

Перейти к бёрпи хлопайте и выполняйте так же, отдыхая, пока таймер не установит 02:00. потом перейти к выпаду фигуриста и отдохнуть до 03:00.

Повторите обрабатывать до истечения 15 минут.

1. Med Ball Русский Твист

Повторы: 20 (с каждой стороны)

2. Med Ball Burpee Slam

Представители: 5

3. Средний выпад с мячом, фигуристка

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247.

упражнений с мячом | Основные упражнения для велосипедистов

Всем известно, что сила сердечника важна для производительности. Но вы можете не осознавать, что настоящая сила сильного корпуса — это движение, которое предотвращает — в частности, сильные мышцы пресса, косых мышц спины и бедер предотвращают нежелательное опускание, сутулость и скручивание, которые могут лишить силы. от удара педалью и настроит вас на ломоту, боли и травмы.

Когда исследователи проверили, как стабильность корпуса влияла на механику педалирования у 15 соревнующихся велосипедистов, они обнаружили, что, когда мышцы кора велосипедиста устали, их механика педалирования пострадала, и их ноги начали раскачиваться из стороны в сторону, а не двигаться, как поршни.Это не только тратит впустую ватт, но также может нанести ущерб бедрам, лодыжкам и коленям.

Плохая устойчивость корпуса также является основной причиной болей в спине на велосипеде и вне его. Вот почему сгибания рук и скручивания сами по себе хороши для построения красивых зеркальных мускулов, но не более того. Они не укрепляют мышцы, предотвращающие нежелательные движения, особенно вращение. Вот почему медицинские мячи являются таким прекрасным инструментом для силовых тренировок.

Выполнение основных упражнений с набивным мячом включает скручивания, повороты и изгибы под разными углами, нацеленные на мышцы, которые можно упустить во время традиционных силовых тренировок и основной работы.Упражнения с набивным мячом всего тела, такие как приседания и выпады, требуют от вас сокращения основных мышц для стабильности и равновесия. Сложите все это вместе, и вы получите распорядок, который создает непревзойденную сбалансированную силу кора.

[ Увеличьте свою мощность в седле с помощью Maximum Overload , передовой программы езды на велосипеде и увеличения силы, разработанной для повышения производительности на 12–15 процентов. ]

Как правильно выбрать набивной мяч

Когда-то не было большого выбора, когда дело касалось набивных мячей.У тебя большой, тяжелый и кожаный. Сегодня вы все еще можете получить большие, тяжелые кожаные медицинские шары, но вы также можете получить медицинские шары из легкой кожи, отскакивающие резиновые шары, наполненные гелем медицинские шары, маленькие, большие… вы уловили идею.

Весовой медицинский мяч Titan Fitness, от 4 до 20 фунтов.

Поскольку вы будете поднимать мяч над головой, вам нужно иметь возможность удерживать его крепко и сохранять контроль на протяжении всего движения.Мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы оказывать сопротивление, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли поддерживать правильную контролируемую форму на протяжении всего упражнения. Хорошее практическое правило — начинать с мяча от 5 до 10 фунтов и по мере необходимости прогрессировать до более тяжелых мячей в диапазоне от 10 до 20 фунтов, по мере того, как вы станете сильнее и комфортнее при выполнении определенных упражнений. Если у вас есть доступ к нескольким возможностям в тренажерном зале, возьмите один более легкий мяч для движений над головой и один более тяжелый вариант для упражнений на нижнюю часть тела, таких как становая тяга.

Как использовать этот список : Упражнения ниже продемонстрированы Амандой Батлер, сертифицированным NASM тренером для Aaptiv и создателем метода Батлера на NeoU Fitness, поэтому вы можете увидеть идеальную форму. Выполняйте каждое упражнение в соответствии с указанным числом повторений. Старайтесь выполнять весь распорядок два-три дня в неделю.


Русский Твист


Порядок действий : Сядьте, согнув колени, ступни на полу, держа набивной мяч перед грудью.Наклонитесь назад под углом 45 градусов, ноги согнуты, пятки касаются пола. Удерживая мяч у груди, а спину прямо, поверните туловище вправо. Вернитесь в центр, затем поверните влево. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону.


Скручивание набивного мяча


Как делать : Лягте лицом вверх, вытяните ноги прямо к потолку и удерживайте мяч, вытянув руки на груди. Напрягите пресс и оторвите голову и плечи от пола, дотянувшись до пальцев ног.Медленно опускайтесь назад, чтобы повернуть вспять. Обязательно держите шею длинной, не напряженной. Сделайте от 10 до 20 повторений.


Отжимания на трицепс


Как выполнять : примите положение высокой планки, положив руки на набивной мяч под грудью, запястья прямо под плечами, а пресс и ягодицы задействованы таким образом, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. . Согните руки в локтях и, прижав руки к бокам, опускайте тело, пока грудь не коснется мяча.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.


Супермен с мячом для медицины


Практическое руководство: Лягте лицом вниз с прямыми ногами, держа набивной мяч обеими руками, руки вытянуты над головой. Одновременно сократите ягодичные мышцы и мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и ноги от пола. Вернуться к началу. Сделайте от 8 до 12 повторений.


Дровосек на коленях


Как выполнять : встаньте на колени на левом колене, вытянув правую ногу перед собой, ступня на полу, обе ноги согнуты на 90 градусов.Держите набивной мяч над головой, повернув туловище вправо. Покачивайте мяч по диагонали через свое тело влево, поворачивая туловище влево, пока мяч не достигнет левого бедра. Вернитесь в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений. Затем повторите с другой стороны.


Приседания с нимбом


Порядок действий : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч на уровне груди. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.Поднесите набивной мяч к левому плечу, обведите его вокруг головы, затем вернитесь через правое плечо к груди, сохраняя прямую спину. Вернитесь назад, чтобы встать. Повторите движение, на этот раз облетев набивной мяч в противоположном направлении. Повторите, чередуя направление венчика от 10 до 14 повторений.


Выпад с поворотом


Как делать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч перед грудью.Сделайте шаг вперед левой ногой и согните обе ноги на 90 градусов в положение выпада. В то же время поверните туловище влево, перенося мяч через колено к левому бедру. Поверните обратно в центр, отталкиваясь от положения стоя. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать от 8 до 12 повторений на каждую сторону.


Становая тяга на одной ноге


Практическое руководство: Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, держа набивной мяч перед бедрами.Перенесите вес на правую ногу, чтобы левая нога была свободна. Сделайте поворот вперед от бедер и поднимите левую ногу прямо за собой, опуская мяч к полу. Сожмите правую ягодицу и подколенные сухожилия, возвращаясь в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите на другую ногу.


Все изображения: Julia Hembree Smith

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка с мячом с набивным мячом

Каждое снаряжение в тренажерном зале можно использовать по-разному, но каждый из них служит определенным целям лучше, чем другие. Хотите улучшить свою максимальную силу? Вероятно, вам придется взять тяжелую штангу.Ставить олл-ин для набора мышечной массы? Гантели и тросы всегда под рукой. А в случае с набивными мячами главное — это взрывная сила и физическая подготовка.

При броске набивного мяча, в отличие от подъема тяжестей, вам не нужно замедляться в конце диапазона движения; вы можете просто позволить мячу лететь. Таким образом, простое бросание мяча в разные стороны тренирует ваше тело генерировать взрывную силу в этих направлениях без использования тормозов. [1]

Конечно, нельзя говорить о силе без упоминания олимпийских подъемников.Да, они отлично подходят для тренировки взрывной силы, но в то время как олимпийская тяжелая атлетика может быть трудной для изучения и тренируется только в вертикальной или диагональной силовой опоре, упражнения по метанию взрывного набивного мяча, используемые в этой тренировке, просты в освоении и требуют от вас двигаться быстро и взрывно разными способами. Также вам не понадобится платформа, специализированная обувь или дорогие накладки на бампер. Все, что вам здесь понадобится, это мяч и либо стена, либо какое-нибудь открытое пространство, например, поле или парковка.

Если вы не ограничены тренировками на открытом воздухе и в плохую погоду, у вас нет оправдания, чтобы не получить от тренировки максимум удовольствия! Добавьте сюда эту тренировку из моего тренировочного курса Pillars of Power Performance и будьте готовы удивиться тому, насколько большой выигрыш может иметь легкий мяч.

Тренировка с набивным мячом Ника Тумминелло

Хотя упражнения по метанию набивного мяча требуют от вас максимально взрывных движений, сосредоточьтесь на технике каждого упражнения и используйте преднамеренный контроль при подготовке к выполнению каждого повторения. Если необходимо, отдыхайте между подходами немного дольше, чем указано, чтобы выполнить назначенное количество повторений с хорошим контролем. В этой тренировке качество движений важнее количества!

Ключи для разминки

Вращение медицинского шара

12-14 повторений в каждом направлении

Встаньте прямо, держа набивной мяч на уровне груди, ступни чуть шире плеч, руки вытянуты перед собой.Поверните туловище вправо, одновременно отрывая левую пятку от земли и вращаясь на подушечке стопы при повороте. Вращайте бедра и плечи вместе с одинаковой скоростью, глядя прямо перед собой. Быстро переверните движение и повторите с другой стороны. Продолжайте динамично двигаться, пока не выполните по 12-14 повторений на каждую сторону.

Советы: Ни в коем случае не останавливайтесь во время этого упражнения; двигайтесь быстро, используя преднамеренный контроль. Ваша невращающаяся стопа при каждом повторении должна указывать прямо вперед.

Набивной мяч, фигура 8, с вращением бедра

6-8 повторений в каждом направлении

Как следует из названия, это упражнение включает в себя непрерывное перемещение набивного мяча по схеме в виде восьмерки. Это похоже на предыдущее упражнение на вращение, но с небольшим прогрессом.

Начните, расставив ступни чуть шире плеч, держа набивной мяч чуть выше левого уха, слегка согнутые в локтях. Перемещайте набивной мяч по диагонали по направлению к правому колену, перенося большую часть веса на правую ногу и поворачивая туловище в правую сторону, одновременно отрывая левую пятку от земли.

Не прекращая движения восьмерки, переместите мяч чуть выше правого уха. Быстро переверните движение и повторите с другой стороны, перемещая мяч по диагонали к левому колену, одновременно перенося большую часть веса на левую ногу и поворачивая туловище влево, одновременно отрывая правую пятку от земли. Снова, не прекращая движения восьмерки, переместите мяч чуть выше левого уха. Это одно повторение! Продолжайте динамично выполнять это упражнение, пока не выполните 6-8 повторений полной восьмерки.

Набивной мяч, фигура 8, с вращением бедра

Советы: Во время этого упражнения вы одновременно будете вращать и перемещать свой вес, поэтому не пропускайте ни один из аспектов. Ни в коем случае не останавливайтесь во время этого упражнения; двигаться быстро, оставаясь под контролем. Выполняйте упражнение плавно, с хорошим ритмом и синхронизацией движений рук и переноса веса. Обязательно вращайте бедра и плечи вместе с одинаковой скоростью, глядя прямо перед собой.

Обратный выпад с набивным мячом и поворотом

6-8 повторений в каждом направлении

Сделайте шаг назад правой ногой и опустите корпус так, чтобы колено слегка касалось пола, когда вы поворачиваете туловище влево или к передней ноге.Сделайте обратное движение, выйдя из выпада и выставив правую ногу вперед, чтобы вы вернулись в исходное положение, повернув туловище вперед. Проделайте то же движение другой ногой, поворачиваясь на другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 6-8 повторений с каждой стороны.

Обратный выпад с набивным мячом с поворотом

Советы: Выполняйте это упражнение плавно, ритмично, координируя свою верхнюю и нижнюю части тела в фазах подъема и опускания в каждом повторении.Держите голову лицом вперед, чтобы плечи вращались, а голова — нет. Эта техника предотвращает головокружение и помогает поддерживать диапазон движений шеи.

Качели для медицинских мячей

12-14 повторений в каждом направлении

Поставьте ноги примерно на ширине плеч и держите набивной мяч обеими руками, держа руки прямыми перед собой. Поверните бедра вперед, держа колени согнутыми под углом примерно 20 градусов. Вбейте набивной мяч между ног, как будто играете в футбол.Как только ваши предплечья соприкоснутся с бедрами, быстро измените движение, одновременно двигая бедрами вперед и взмахнув набивным мячом вверх.

Закончите мяч на уровне глаз или над головой — или ниже, если эта высота неудобна для ваших плеч — затем переверните движение, чтобы выполнить одно повторение. Выполняйте упражнение динамично, ни в коем случае не останавливаясь. Выполните 12-14 повторений.

Советы: Выполняйте это упражнение плавно, ритмично, координируя свою верхнюю и нижнюю части тела в фазах подъема и опускания в каждом повторении.Не позволяйте спине округляться в конце каждого повторения.

Медицинский мяч вокруг света

6-8 повторений в каждом направлении

Встаньте в широкую стойку, ступни примерно на 12 дюймов шире плеч. Держите набивной мяч прямо над головой, слегка согнув локти. Держа локти согнутыми, используйте все тело, чтобы сделать самые большие круги (больше похожие на горизонтальные овалы), которые вы можете сделать. Выполните 6-8 повторений в одном направлении, затем переверните движение и выполните еще 6-8 повторений в противоположном направлении.

Медицинский мяч вокруг света

Советы: Согните ноги в коленях в конце движения и перенесите вес на ту же сторону, на которой находится мяч. Кроме того, в верхней части этого упражнения поднимитесь высоко в небо.

Ключи техники для силовых движений

Бросок набивным мячом обратным совком

4 подхода по 4-6 повторений, отдых как можно меньше перед следующим ходом

Удерживайте мяч между ног, опуская плечи даже бедрами, в румынской становой тяге.Выйдите из стартовой позиции, вытягивая ноги, одновременно бросая мяч под углом 45 градусов позади себя движением, похожим на лопатку. Повернитесь, подойдите к мячу и повторите. Выполняйте 4-6 повторений в подходе.

Советы: Не округляйте спину в исходном положении. Начинайте бросок ногами и бросайте мяч как можно быстрее. В конце броска ваши ноги должны оторваться от земли.

Медицинский мяч Rainbow Slam

4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону, чередуя стороны, отдых 2-3 мин.между сетами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч весом около 3-6 кг над головой, слегка согнув локти. Слегка перенесите вес в ту сторону, на которой вы держите мяч.

Ударьте мячом о землю под углом примерно 45 градусов, сразу за противоположной ногой, перенося вес на ту же сторону. Позвольте мячу совершить очень небольшой отскок, поймать его и повернуть вспять, чтобы выполнить следующее повторение с другой стороны, перемещая ваши руки вокруг головы по дуге, подобной радуге.Выполняйте по 6-8 повторений на каждую сторону за подход.

Медицинский мяч Rainbow Slam

Советы: Когда вы хлопаете по мячу, позвольте вашим плечам и бедрам немного вращаться. Чтобы избежать удара в лицо при отскоке мяча, не держите лицо прямо над местом удара по мячу. В верхней части диапазона движений, когда ваши руки находятся над головой, поднимитесь как можно выше, чтобы растянуть мускулатуру туловища.

Футбольный мяч для заброса набивного мяча с подножкой на другой ноге

4 подхода по 4-6 повторений, отдых как можно меньше перед следующим ходом

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, возьмите набивной мяч весом около 4.5–11 фунтов (2–5 кг) над головой и слегка отклонитесь назад, чтобы растянуть область живота.

Сделайте шаг вперед одной ногой и бросьте мяч в стену, как в футбольном броске. Цельтесь в цель на стене примерно на уровне вашего туловища. Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы мяч отскочил хотя бы один раз, прежде чем вы его поймаете и сбросите для следующего повторения. В каждом повторении чередуйте ногу, которой вы шагаете. Выполняйте 6-8 бросков за подход.

Футбольный мяч для заброса набивного мяча с подножкой на альтернативную ногу

Советы: В начале каждого повторения не отклоняйтесь назад настолько, чтобы чрезмерно растянуть поясницу; откиньтесь назад ровно настолько, чтобы растянуть переднюю часть туловища.

При использовании набивного мяча типа Dynamax, который имеет ограниченный отскок, вы можете стоять намного ближе к стене, чем при использовании резинового набивного мяча. Встаньте на таком расстоянии от стены, которое позволит мячу отскочить от вас после каждого броска, не заставляя вас чувствовать себя брошенным.

Боковой поворотный ковш с набивным мячом

4 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону, чередуя стороны, отдых 2-3 мин. между сетами

Встаньте перпендикулярно твердой стене справа от вас, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.Возьмите набивной мяч весом 6,5–11 фунтов (3–5 кг) обеими руками за левое бедро, затем перенесите вес на левую ногу, слегка наклоняясь вперед в бедрах. Поднимите правую пятку над землей, позволяя правой ноге слегка повернуться и указывать на левую сторону.

Взрывно переместите бедра вправо, поворачивая бедра и плечи, чтобы бросить мяч горизонтально, используя обе руки в виде ковша. Перед тем, как перейти на другую сторону, выполните все повторения с одной стороны.Выполняйте по 5-6 повторений на каждую сторону за подход.

Бросок вращающегося черпака с набивным мячом

Советы: Держите спину ровно при настройке каждого броска. Держите локти слегка согнутыми на всем протяжении. Во время броска оторвите пятку от земли и вращайтесь в том же направлении, в котором вы бросаете, поворачиваясь на подушечке стопы.

При использовании набивного мяча типа Dynamax, который имеет ограниченный отскок, вы можете стоять намного ближе к стене, чем при использовании резинового набивного мяча.Встаньте на таком расстоянии от стены, которое позволит мячу отскакивать от вас после каждого броска, не заставляя вас чувствовать себя брошенным.

Бросок вращающегося пуансона с медицинским мячом

4 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону, отдых как можно меньше перед следующим ходом

4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону, чередуя стороны, отдых 2-3 мин. между сетами

Встаньте примерно перпендикулярно твердой стене, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Расположите переднюю ногу (ближайшую к стене) под углом примерно 45 градусов и направьте заднюю ногу прямо вперед.Держите туловище прямо, держите набивной мяч весом 6,5–11 фунтов (3–5 кг) между руками на уровне груди, локти направленными наружу.

Взрывно поверните бедра и плечи одновременно к стене, одновременно вытягивая заднюю руку, чтобы бросить мяч горизонтально, как при нанесении удара. Позвольте мячу отскочить к вам, а затем измените свое положение для следующего повторения. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться лицом в другую сторону и выполнять упражнение с противоположной стороны.Выполняйте по 5-6 повторений на каждую сторону за подход.

Советы: Позвольте задней ноге поворачиваться к стене во время броска. Начинайте каждый бросок с переносом большей части вашего веса от стены; Заканчивайте каждый бросок, перенося большую часть веса на ногу, ближайшую к стене, заднюю пятку от земли.

Бросьте мяч в стену с максимальной силой. Перед каждым броском держите задний локоть параллельно полу.

При использовании набивного мяча типа Dynamax, который имеет ограниченный отскок, вы можете стоять намного ближе к стене, чем при использовании резинового набивного мяча.Встаньте на таком расстоянии от стены, которое позволит мячу отскочить от вас после каждого броска, не заставляя вас чувствовать себя брошенным.

Передний поворотный ковш с набивным шариком

Встаньте лицом к стене, расставив ноги примерно на ширине плеч, и перенесите большую часть веса на левую ногу. Поверните плечи к левой стороне, поместив набивной мяч весом 6,5–11 фунтов (3–5 кг) за пределы левого бедра. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли, а ваша правая ступня должна быть повернута и направлена ​​в левую сторону.

Взрывной бросок мяча в стену в горизонтальном направлении, возвращая тело в исходное положение. Бросьте мяч ковшом. Встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли поймать мяч до того, как он отскочит. Вы можете выполнять все повторения с одной стороны перед переключением, или чередовать стороны с каждым повторением. Выполняйте по 6-8 повторений на каждую сторону за подход.

Бросок вращающегося ковша с набивным мячом спереди

Советы: Не бросайте мяч руками; используйте ноги, бедра и туловище для создания силы вращения.При подготовке каждого броска держите спину ровно. Держите локти слегка согнутыми на всем протяжении.

При использовании набивного мяча типа Dynamax, который имеет ограниченный отскок, вы можете стоять намного ближе к стене, чем при использовании резинового набивного мяча.

Техника выполнения упражнений на кондиционирование

Приседания и броски с набивным мячом

3-4 подхода по 10-12 повторений, бег к мячу между повторениями

На большом пространстве (например, на поле или на стоянке) встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.Держите набивной мяч весом 6,5–11 фунтов (3–5 кг) у груди так, чтобы локти находились под мячом.

Опустите тело движением, аналогичным движению при переднем приседании, отводя бедра назад и сгибая колени так, чтобы бедра стали примерно параллельны земле, а туловище слегка наклонилось вперед. Выйдите из нижнего положения, одновременно разгибая руки и ноги, запуская мяч по диагонали под углом 45 градусов, насколько это возможно, перед собой.

После того, как вы выпустили мяч, бегите к нему. Позвольте мячу отскочить один или два раза, но постарайтесь схватить его, прежде чем он отскочит в третий раз. Переведите ноги в исходное положение, чтобы начать следующий бросок, за которым следует еще один бег, чтобы захватить мяч. Повторите эту последовательность всего 10-12 бросков, чтобы завершить один полный сет.

Приседания и бросок с набивным мячом

Советы: Не пытайтесь бросить мяч на ходу. Когда вы бросаете мяч, ваш наклон вперед заставляет вас подпрыгивать вперед, что хорошо настраивает вас на рывок вперед.Остановитесь после того, как вы схватили мяч, чтобы правильно настроить каждый бросок, чтобы вы могли бросить мяч самым мощным образом.

Список литературы
  1. Meylan, C., T. McMaster, J. Cronin, N.I. Мохаммад, К. Роджерс и М. Деклерк. 2009. Оценка бокового, горизонтального и вертикального прыжка на одной ноге: надежность, взаимосвязь и способность прогнозировать бег и изменение направления движения. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (4): 1140–47.

10 высокоэффективных упражнений с набивным мячом

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Вы видели набивные мячи в тренажерном зале и знаете одно или два упражнения с ними, но, вероятно, на этом ваш опыт заканчивается.Однако есть еще много упражнений, которые хорошо сочетаются с набивными мячами. Итак, давайте погрузимся в основы работы с набивным мячом и рассмотрим 10 отличных упражнений, которые можно дополнить вашей тренировкой.

Кому может быть полезен набивной мяч?

Это один из самых распространенных вопросов о тренировках с набивным мячом. На этот вопрос легко ответить, потому что существует множество упражнений, разный вес и разные стили набивных мячей. Это означает, что новичок и элитный спортсмен может извлечь из них пользу.Поскольку упражнения и вес используемого мяча будут разными, это один из самых универсальных элементов оборудования, которое вы можете включить в программу тренировок.

Как выбрать вес

Чтобы выбрать вес набивного мяча, необходимо учитывать несколько факторов. Во-первых, выполненное упражнение частично покажет, насколько легким или тяжелым вам следует идти. Затем подумайте о силе человека: чем он сильнее, тем тяжелее набивной мяч по сравнению с выбранным упражнением.Затем подумайте, сколько повторений они выполнят: легче — больше, а тяжелее — меньше.

Убедитесь, что выбранный вами вес не мешает движению. Ваш клиент должен уметь выполнять правильное количество повторений плавно и плавно. Им не следует ограничивать диапазон движений, форму или количество повторений. Со временем, по мере увеличения силы и диапазона движений, может потребоваться увеличение веса набивного мяча.

Какие упражнения лучше всего выполнять с набивным мячом?

Давайте рассмотрим 10 лучших упражнений с набивным мячом, которые вы можете добавить к тренировке вашего клиента.

Приседания

Использование набивного мяча в этом упражнении начинается с той же установки, что и при стандартном приседании. Начните со спины на земле, согните колени и поставьте ступни на пол. Набивной мяч будет у вас на груди, держа его руками. Когда вы сядете, вы поднимете мяч прямо вверх. Мяч должен оказаться прямо над головой, а руки — у ушей. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Русские твисты

Начните в сидячем положении, согнув колени и оторвав ступни от пола.Вы должны начать с набивного мяча перед грудью, но не касаться груди. Вы будете крутить мяч в одну сторону, не позволяя ногам касаться земли и сохраняя устойчивое положение кора. Затем поверните на противоположную сторону. Поочередно выполняйте желаемое количество повторений вперед и назад.

V-Ups

Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки и ноги, с набивным мячом в руках. Оттуда держите тугой корпус и прижмите нижнюю часть спины к земле.Затем вы одновременно поднимете руки и ноги вверх. Попробуйте прикоснуться пальцами ног к набивному мячу наверху, а затем опустите его обратно, медленно и контролируя.

Сундук

Начните вставать лицом к стене и удерживая мяч обеими руками перед грудью. Коснитесь набивным мячом вашей груди, затем, используя локти, вытянитесь вперед, бросая мяч с такой силой, чтобы он касался стены. Вы должны поймать мяч на том же уровне груди, когда он отскакивает к вам.

Бросок от стены

Начните это упражнение лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните лодыжки, колени и бедра. Держите мяч на уровне бедер с одной стороны тела. Одним движением разогните бедра, колени и лодыжки, бросая мяч снизу в стену, прицеливаясь немного выше того места, где мяч начинается. Немедленно поймайте отскок и переключитесь на противоположное бедро, двигаясь вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Попеременные отжимания на боку

Начните в стандартном положении для отжиманий, поставив ступни вместе, а руки на ширине плеч.Держите тело прямой от головы до ног. Возьмите набивной мяч под одну руку и опустите тело на пол, сделайте паузу, а затем снова надавите на него. Когда вы полностью вытянетесь вверху, перекатите набивной мяч в другую руку и повторите.

Удар головой

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и бедра, держа набивной мяч прямо над головой. Бросьте мяч как можно сильнее прямо в землю.Поймайте мяч, когда он подпрыгивает, и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Настенные шары

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Поставьте ступни на корточки, чтобы пальцы ног могли даже слегка вывернуться. Держите медицинский мяч перед грудью. Присядьте ниже параллели и встаньте, бросая мяч в цель. Вы поймаете мяч прямо от стены и сразу перейдете к следующему повторению. Повторяйте это, пока не выполните все повторения.

Бедренный мостик на одной ноге

Начните с того, что лягте на землю с плоской спиной. Поставьте одну ногу на набивной мяч, а другую поднимите прямо вверх. Протолкните пятку, которая находится на медицинском мяче, и подтолкните бедра в положение моста. Противоположная нога должна двигаться прямо к потолку. В контролируемом темпе опуститесь обратно в исходное положение и поменяйте сторону. Это отличный вариант для наращивания ягодиц.

Приседания на одной ноге

Для начала встаньте на одну ногу, подняв другую ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.Держите набивной мяч близко к груди и медленно сгибайте колено, в котором стоите. Сядьте поудобнее, опустившись до параллели, затем снова встаньте. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь или чередуйте, пока не выполните все повторения.

Это лишь некоторые из упражнений, которые хорошо сочетаются с набивными мячами, но, надеюсь, они вдохновят вас на более частое добавление набивного мяча к своим тренировкам. Набивной мяч — отличный инструмент для силовых тренировок вплоть до плиометрических тренировок.А если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с сертификатом силы и физической подготовки. Это отличный способ расширить свои знания и эффективное дополнение к вашему личному тренинговому бизнесу.

ISSA

комментариев?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *