Содержание

упражнения, программа, результаты и отзывы

Все профессиональные атлеты не скрывают, что на заре своей карьеры тренировки они начинали именно с развития мышц груди. Так уже заведено, что переступив порог спортивного зала, новичок сразу же ложится на горизонтальную скамью и начинает выжимать штангу от груди. Поэтому речь в данной статье пойдёт именно о грудных мышцах.

Читатель узнает, что представляет собой тренировка груди. Упражнения, программа, результаты и отзывы профессионалов помогут начинающему спортсмену более эффективно и быстро развить необходимые мышцы.

Особенности больших мышц

Да, грудь, как спина и ноги, относится к большим мышцам человеческого организма. Соответственно, и подход в плане развития здесь будет индивидуальный. Стоит отметить, что мышцы груди являются комплексными и состоят из нескольких составных компонентов. Среди спортсменов принято разделять данную мышцу на три составляющие: верхняя, нижняя и средняя часть. Однако тренировка груди в зале предусматривает также и развитие внутренней и внешней части грудного мышечного отдела.

Со стороны это напоминает конструктор. Кто-то гонится за шириной и уделяет внимание верхней внешней части корпуса, а кому-то интересен мощный торс с выпяченной вперёд грудью – здесь атлету приходится фокусировать нагрузку на средней части корпуса. С другой стороны, такое строительство интересно тем, что любой атлет может самостоятельно создать себе фигуру своей мечты.

Подготовка к тренировке

Программа тренировок на грудь всегда начинается с разминки. Как новичкам, так и профессиональным атлетам тренера советуют провести 5-минутную разогревающую разминку и выполнить несколько легких, но интенсивных упражнений. И тут обнаруживается, что всем новичкам для разминки достаточно выполнить один лёгкий подход с небольшим весом. А потом появляется масса вопросов к специалистам, которые составляют программы тренировок относительно отсутствия роста.

Всё просто – во всех жимах задействуются не только мышцы груди, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. К ним относится бицепс, трицепс, дельтовидная мышца и волокна предплечий. Поэтому в обязательную разминку перед тренировкой и включают отжимания на брусьях, которые эффективно забивают мышцы-стабилизаторы. Вот это и есть достойный разогрев перед началом занятий. А махи руками в стороны лучше выполнять во время утренней зарядки, но никак не перед тренировкой мышц груди.

Работа в домашних условиях

Многие новички считают, что тренировка груди дома не менее эффективна, чем занятия в тренажёрном зале. Да, на начальном этапе это так, но человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам и для продолжения роста требует чего-то большего. Однако не всё так плохо, как кажется. Существует масса достойных тренажёров и аксессуаров, которые пусть и частично, но всё-таки смогут новичку заменить спортивный зал.

  • Отжимания в положении лёжа. Фактически это целый комплекс, который позволяет полностью проработать мышцы груди. Ведь отжиматься можно не только с разной постановкой рук (узко или широко), а и под разными углами – от пола, от стула или головой вниз, расположив ноги на возвышении.
  • Большой эспандер. Да, довольно неудобное приспособление, но для разводки в домашних условиях лучше его нет. Кстати, эспандер лучше приобретать наборной с пружинами. Так, по крайней мере, можно контролировать и изменять нагрузку.
  • Брусья. Тут всё понятно, Отжимания на этом тренажёре полностью заменяет жим штанги от груди в положении лёжа. Единственный нюанс – это опасность получения травмы.

Быстрое привыкание

Атлеты, занимающиеся в спортивных залах, уже наверняка знают, что их организм довольно быстро привыкает к нагрузкам, и для эффективной проработки мышц требуется постоянный стресс. Любой комплекс, куда входит тренировка груди, обязательно включает в себя заменяющие упражнения. В основном это касается не угла наклона, а спортивного инвентаря. Спортсмены просто меняют штангу на гантели. И это эффективно – мышцы получают стресс, и происходит рост.

Также рекомендуется периодически (один раз в 2-3 месяца) менять упражнения местами. Да, не каждому придётся по душе в начале тренировки жать штангу от груди головой вниз, но это всё-таки необходимо, чтобы заставить мышцы хоть как-то реагировать на нагрузку.

Комбинированные тренировки

Большинство спортсменов предпочитает посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю. Вот здесь и появляется ещё одна проблема – фактически за три дня не реально прокачать все мышцы человеческого организма. Вариантов решения проблемы не много:

  • растянуть весь комплекс на 5-6 дней, выделив каждой группе мышц одну тренировку;
  • посещать зал чаще;
  • комбинировать несколько групп мышц в одну тренировку.

Большинству спортсменов по душе именно третий вариант, поэтому тренировка «грудь-руки» так популярна среди всех атлетов. Удобство здесь в том, что эти две группы мышц являются взаимоисключающими. Прокачав эффективно грудь, спортсмену не придётся вкладывать много сил и энергии в тренировку рук – маленькие мышцы уже давно забиты, и им для работы достаточно лишь внимания. Схема работает и в обратном направлении – после отключения бицепса и трицепса с грудными мышцами проще «договориться».

Сложные комбинации

А вот тренировка «грудь-ноги» полностью противопоказана новичкам. Дело в том, что неподготовленному организму будет тяжело справиться с нагрузкой двух базовых мышц. И если новичок всё-таки желает остановиться на подобной комбинации, то придётся познакомиться с некоторыми условиями, без которых просто не будет результата.

Тренировка ног требует от атлета большого количества энергии, поэтому начинать комбинацию лучше с нижней части. Причём на ноги должно быть отведено не более трех упражнений. Сюда можно включить приседания, выпады, жим или румынскую тягу. После чего требуется небольшой 10-минутный перерыв для восстановления гликогена в печени и уменьшения частоты пульса. Потом можно приступать к нагрузке грудных мышц. Опять же, стоит делать не более 3-х упражнений (жимы под разными углами и разводка).

Контрольный выстрел

Многие новички уже успели заметить, как надувается грудь после тренировок. Профессионалы называют это не иначе, как «памп». Считается, что это замечательный результат после эффективной тренировки, который заставляет мышцы расти. Вот на этом этапе у любого спортсмена существует два пути развития, которые он может сам выбрать.

Если для новичка важен рост, то достигнув максимального «пампа», следует завершить тренировку груди и переключиться на другие группы мышц. Естественно, после тренировки следует заняться поглощением продуктов с высоким содержанием белка и углеводов.

А вот спортсменам, желающим быстро похудеть, «памп» сигнализирует, что пришло время эффективно тратить жировые отложения. Профессионалы рекомендуют «добивать» грудные мышцы интенсивными отжиманиями, разводкой или работой с гантелями. Тут важно не только забить мышцы, а и увеличить пульс, заставив кровь быстрее передвигаться по сосудам.

Методика построения тренировок

Тренировка груди не так проста, как это кажется на первый взгляд. Помимо самих упражнений, существует ряд методик, с которыми необходимо познакомиться ближе. Во-первых, речь идёт об интенсивности самого тренинга. Отдых между подходами должен быть минимальным – мышца не должна расслабляться. Если при 40-секундном перерыве наблюдается значительное снижение силы, то это проблема самого организма, и новичку следует задуматься о развитии выносливости, а не об увеличении отдыха.

Вторым фактором является размещение самой тренировки в общем комплексе. Тренинг груди лучше проводить после лёгкой тренировки. Вообще, профессионалы рекомендуют весь комплекс разделить на сложные и простые тренировки, разместив их в шахматном порядке. Так организму будет проще восстанавливаться.

Нельзя забывать и о самих упражнениях. Они должны быть разными и видоизменяться – нельзя каждую тренировку жать штангу от груди на горизонтальной скамье. Да, вес удастся сдвинуть с мертвой точки, но это достижение будет разовым, после чего у атлета наступит затяжной застой. Поэтому мышцы постоянно нужно нагружать разными способами.

В заключение

Как показывает практика, тренировка груди является пусть и эффективным, но всё-таки самым сложным упражнением в большом спорте. Поэтому не нужно при первом посещении спортзала сразу же ложиться на скамью под штангу и делать жим. Тут нужен немного другой подход. Профессионалы рекомендуют начать с малых шагов – отжимания от пола и разводки гантелей. Грудные мышцы лучше забивать потихоньку, изо дня в день увеличивая нагрузку. Только так можно прийти к какому-то результату.

Тренировочные программы для груди — Atletizm.com.ua

Тренировочные программы для груди

Как расширить грудную клетку и увеличить мышцы груди.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Известно, что построить большую грудь довольно сложно. Но при использовании изложенных ниже взаимосвязанных направлений это вполне возможно. Специальные методы тренировки могут увеличить объем грудной клетки, а тренировка для увеличения мышц груди поможет в работе над формой и рельефом.

Чтобы увеличить объем грудной клетки известными в культуризме средствами рекомендуется сочетать упражнения с отягощениями, которые стимулируют дыхание, с такими упражнениями, которые растягивают грудную клетку.

По мнению Вейдера, увеличения объема грудной клетки добиться легче всего в возрасте от 14 до 20 лет, так как в этом возрасте хрящевые ткани человека (см. раздел «Строение человека») легко поддаются растяжению.

Для желающих увеличить объем грудной клетки, он предлагает программу тренировок, включающую приседания со штангой и пулловер.

Данные упражнения он рекомендует объединить в суперсерию, используя их 3 раза в течение недели.

Вначале следует выполнять приседания. Вес подбирается таким образом, чтобы к концу подхода, то есть, на последних повторениях, атлет дышал тяжело и полной грудью.

Для культуристов, имеющих опыт, по некоторым рекомендациям Вейдера, вес штанги должен равняться весу атлета.

Сразу после приседаний следует выполнить пулловер с небольшим весом, поскольку главной задачей этого упражнения является максимальное растягивание грудной клетки.

Опытным атлетам Вейдер рекомендует в данной суперсерии отдых между упражнениями делать или минимальный, или не делать его вовсе.

Количество повторений в этих упражнениях — 25 в каждом.

Новичкам он советует делать в течение тренировки 2 таких суперсерии, с паузой для отдыха около 3-4 минут. Спортсмены среднего уровня могут выполнять по 3 таких суперсерии, а опытные — по 4-5.

Довольно неплохую программу для расширения грудной клетки разработал Мак-Каллум.

Хотя метод Мак Калума и похож на метод Вейдера, все же они немного отличаются, прежде всего тем, что суперсерию приседания-пуловер следует выполнять в самом конце тренировки.

Программа тренировки, предложенная Мак Калумом, выглядит так:

  1. Жим штанги, лежа: 2х12 .
  2. Тяга штанги к груди, в наклоне: 2х12.
  3. Жим штанги из-за головы: 2х10.
  4. Подъем штанги на бицепс: 2х10, (или гантелей).

После окончания этого комплекса, состоящего из 4-х упражнений, следует немного отдышаться, сделав несколько глубоких вдохов, и расслабиться. Потом следует выполнить следующую часть программы, которая состоит из четырех суперсерий приседания-пуловер.

Приседания состоят из 15 подъемов, пуловер из 20. Выполняя приседания, вес штанги в каждой последующей суперсерии следует увеличивать от 5 до 10%. Пуловер нужно выполнять с постоянным тренировочным весом. Пауза для отдыха не должна превышать 3-5 минут.

Программа Гримека, которая предназначена для расширения грудной клетки, состоит из приседаний, пуловера и разводки гантелей, лежа. Он, как и Вейдер, предлагает выполнить в начале тренировки приседания-пуловер. Особенности его программы приведены ниже.

Программы Гримека и Мак Калена предназначаются для подготовленных спортсменов. Данные программы не рекомендуется использовать более 3-х раз в неделю. Программа рассчитана на 3-4 месяца.

Программы, приведенные ниже, не рекомендуются начинающим атлетам.

Упражнения

Число повторений

Отягощение

1

Приседания

15-18

Достаточное для разогрева

Пуловер

12-15

Легкое

2

Приседания

10-12

Повышенное

Разводка гантелей, лежа

12-15

Легкое

3

Приседания

8-10

Увеличить

Пуловер

12-15

Легкое

4

Приседания

5-6

Увеличить

Разводка лежа

10-12

Увеличить

5

Приседания

1-3

Почти максимальное

Пуловер

10-12

Увеличить

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм. com.ua

Подробности
Просмотров: 10109

Как накачать грудь девушке, сделать ее упругой : тренировки и питание

Чтобы знать, как накачать грудь девушке в домашних условиях, следует прежде всего знать анатомо-физиологические особенности сегмента. Грудные железы считаются наиболее изменчивым отделом женского тела. Соблазнительную и красивую форму груди определяет ряд факторов, на которые редко можно повлиять.

Что влияет на размер и форму груди

Процент жира

В груди достаточно большой процент железистой ткани, которая со временем заменяется жиром. Количество подкожно-жировой клетчатки зависит от общей массы тела женщина. Каждая девушка обращала внимание, что диеты прежде всего уменьшают размер груди. А вместе с приростом массы увеличивается и объем грудных желез. Целенаправленно изменить количество соединительной ткани только в груди путем коррекции массы невозможно.

Возраст

У девочки до пубертата железистая ткань не развивается. Во время полового созревания под влиянием гормонов увеличивается объем груди. В репродуктивном возрасте грудные железы выглядят и находятся в наиболее красивом,  здоровом и хорошем состоянии. Уменьшение женских половых гормонов с возрастом на пороге климакса приводит к тому, что процент жира возрастает, состояние кожного покрова ухудшается и приятные глазу округлости теряют упругость и форму.

Наследственность и генетика

Размер груди считается генетическими обусловленным признаком, который передается от родителей дочери в виде генетического кодав хромосомах. Если у мамы грудь большая, то и у дочери размер грудной железы будет выдающимся. Однако если в роду отца все отличались маленькими крепкими «яблочками» и его наследие доминирует, то девочка будет гораздо большего похожа на представителей женской линии папиного рода.

Беременность

Гормональный фон значительно влияет на размер груди. Во время месячных могут наблюдаться колебания массы и объема грудной железы. Беременность считается наиболее сильным гормональным стрессом для женщины. Под влиянием пролактина размер груди увеличивается, что связана с ростом количества железистой ткани и выводных протоков. Начинается выделяться молоко. После завершения лактации грудь может уменьшиться до первоначальных размеров или немного увеличиться.

Пластическая коррекция

Операция – наиболее радикальный вариант изменения формы или размера молочной железы. Нередко женщины соглашаются на увеличение груди ради собственного психологического комфорта и желания выглядеть еще более привлекательно. Уменьшение размера груди, коррекция положения соска или формы железы показаны в редких случаях.

Как накачать грудь девушке дома?

Под грудной железой располагаются больший и малые грудные мышцы, которые поддерживают железу. Количество и размер мышечных волокон можно увеличить с помощью тренировок в домашних условиях. Упражнения придадут эстетически приятный эффект, а также улучшат общие пропорции тела.

Особенности тренировок

Чтобы уменьшить количеств жира, выполняют не менее 3 сетов упражнений по 12-15 подходов в каждом. Нагрузка увеличивается постепенно. Упражнения для увеличения мышечной массы выполняют по 6-8 раз в 3-4 подхода. Для достижения обеих задач, следует выполнять по 12 подходов каждого упражнения по 3 сета. Такой подход считается наиболее оптимальным для новичков.

Тренировка грудных мышц направлена на укрепление и накачку трех сегментов: верхнего, среднего и нижнего. Нагрузка на каждый отдел определяется углом, под которым выполняются упражнения. Верхний сегмент укрепляют упражнениями с положительным углом, средний – на прямой лавке, нижний – с отрицательным углом.

Упражнения для накачки груди женщинам следует чередовать с кардионагрузками. Оптимальнымтемпом считаются интенсивы через день. В качестве отдыха предлагается пилатес, стрейчинг, плаванье и йога. Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой во время каждой тренировки. Между подходами обязательно давать отдых мышцам.

Недельная программа тренировок для накачки груди

Комплекс №1

    1. Жим штанги лежа на скамье под углом в 30-45 градусов.
    2. Тяга гантелей лежа на прямой лавке.
    3. Сведение и разведение гантелей на скамье под углом.
    4. Отжимания от лавки с широкой постановкой рук.

Комплекс №2

    1. Отжмания с колен с широкой постановкой рук.
    2. Жим гантелей на прямой лавке.
    3. Тяга гантелей под положительным углом.
    4. Разводка гантелей на наклонной лавке.

    5. Пуловер.

Комплекс №3

    1. Жим гантелей лежа на прямой лавке.
    2. Обратный наклонный жим гантелей.
    3. Тяга штанги на горизонтальной лавке.
    4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
    5. Сведение рук на кроссовере.

Комплекс №4

    1. Жим на тренажере лежа.
    2. Тяга гантелей на прямой скамье.
    3. Разводка гантелей на прямой скамье.
    4. Жим штанги на горизонтальной лавке.
    5. Отжимания на брусьях.

Комплекс №5

    1. Тягаштанги лежа на наклонной скамье.
    2. Жим гантелей на лавке под положительным углом.
    3. Пуловер с гантелями.
    4. Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук.

Комплекс №6

    1. Тяга гантелей на скамье с наклоном спинки.
    2. Тяга штанги на лавке с положительны углом.
    3. Сведение рук на тренажере в кроссовере.
    4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Комплекс №7

    1. Жим гантелей на горизонтальной лавке.
    2. Сведение и разведение гантелей на фитболе.
    3. Пуловер с гантелями.
    4. Отжимания с колен с широкой постановкой рук.
    5. Классические отжимания.

Асаны йоги

Некоторые асаны направлены на улучшение формы груди, растяжку грудного отдела позвоночника и восстановление силы и бодрости. Йога – статическая нагрузка, поэтому следует сохранять позу 30-120 секунд.

    •  Поза воина.
    •  Различные вариации треугольника.
    •  Кобра.
    •  Лук.
    •  Колесо.
    •  Верблюд или полуверблюд.

Суровая правда о накачке груди

Тренировки груди для девушек влияют только на пекторальный сегмент мышц, но никак не сказываются на размере или форме груди. Упражнения не помогут подтянуть грудь. Обвисшие железы представляют собой кожу, которая покрывает жировую ткань. Физические нагрузки действуют на мышцы и опосредовано могут улучшить состояние кожи за счет улучшения микроциркуляции крови и местной трофики тканей. Однако, масштабные изменения кожного покрова требуют инвазивных косметических процедур или хирургической коррекции.

Питание в процессе прокачки груди для женщин

    1. Рацион должен быть разнообразным и питательным.
    2. Рекомендуется питаться дробно – до 6 раз в день.
    3. Для увеличения объема мышц калорийность меню следует увеличить на 15-20%.
    4. За 2-3 часа перед тренировкой рекомендуется употреблять углеводы.
    5. Источником энергии и белка служит спортивное питание и аминокислоты.

Какие продукты кушать?

Целесообразно во время прокачки грудных мышц в меню включить такие продукты:

   • огурцы;
   • гречка;
   • орехи;
   • семечки;
   • пастила;
   • кресс-салат;
   • кунжутная халва;
   • яйца;
   • тунец;
   • сладкий перец;
   • морская рыба;
   • чечевица;
   • паста;
   • спаржа;
   • индейка;
   • киви;
   • ананас;
   • говядина;
   • имбирь;
   • йогурт.

Читайте еще: Почему у женщин появляется целлюлит

Рекомендованные напитки:

   • Вода без газа;
   • Протеиновые коктейлм;
   • Морсы яз ягод;
   • Какао;
   • Энергетики для силовых тренировок;
   • Витаминнизированные воды;
   • Зеленый чай с медом;
   • Травяные отвары из брусники, малины и мяты;
   • Вишневый сок;
   • Кефир;
   • Йогурт;
   • Соевое молоко;
   • Кокосовое молоко;
   • Имбирный чай;
   • Натуральный кофе.

Спортивное питание

К обязательным элементам спортивного питания для женщин относят такие компоненты:

Протеин и аминокислоты. Повышает выносливость и восстанавливает энергию во время тренировок или между основными приемами пищи, а также служат источником строительных компонентов для новых мышц.

Омега-3 жирные кислоты. Ускоряют обмен веществ, повышают тонус и выносливость, уменьшают аппетит и ускоряют мозговую активность.

Витамины и минералы. Требуются для нормального протекания физиологических процессов.

Спортивное питание рекомендуется покупать в специализированных магазинах. С целью подбора оптимального комплекса рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом. Спортпит не является гарантом приобретения красивых форм и пропорций, прежде всего требуются регулярные физические нагрузки.

Недельная программа питания: меню на 7 дней

День 1

    •  Завтрак: омлет из 2 яиц и соевого молока, болгарский перец.
    •  Перекус: протеиновый батончик.
    •  Обед: гречка с печеной скумбрией, кресс-салат с томатами, огурцами, рукколой и кунжутом.
    •  Перекус: творожная несладкая запеканка с киви.
    •  Ужин: печеная тыква со скумбрией.
    •  Перекус: персик.

День 2

    •  Завтрак: печеные лепешки из овсяных хлопьев с сухофруктами.
    •  Перекус: банан и стакан кефира с кунжутом.
    •  Обед: плов с говядиной, луком и морковкой, салат из морской капусты с болгарским перцем.
    •  Перекус: протеиновый коктейль.
    •  Ужин: печеный картофель и кусочек хека.
    •  Перекус: натуральный йогурт с малиной.

День 3

    •  Завтрак: творог с ложкой меда и фруктами.
    •  Перекус: 2 персика.
    •  Обед: паста из твердых сортов с брынзой, отварной говядиной и салатом из огурцов и помидор.
    •  Перекус: подсолнечный семечки.
    •  Ужин: чечевица с печеной форелью.
    •  Перекус: тост с рикоттой, томатами и зеленью.

День 4

    •  Завтрак:тост с кусочком сыра, болгарским перцем и зеленью.
    •  Перекус:горсть миндаля.
    •  Обед:гречка с индейкой, салат из морской капусты, морковки, огурцов, лука и зеленью.
    •  Перекус: протеиновый батончик.
    •  Ужин:рыбная котлета с печеными кабачками.
    •  Перекус:кунжутная халва.

Читайте еще: Зачем женщине силовые тренировки?

День 5

    •  Завтрак:омлет на соевом молоке с зеленью.
    •  Перекус:протеиновый батончик.
    •  Обед:морковно-картофельная запеканка с брокколи и отварной говядиной.
    •  Перекус:салат из авокадо с фиолетовым луком, яйцами, помидорами черри и руколлой.
    •  Ужин:постные голубцы с кусочком отварной курицы.
    •  Перекус:творожное суфле.

День 6

    •  Завтрак:злаковые хлопья с сухофруктами.
    •  Перекус: тыква в лимонной карамели.
    •  Обед:салат с авокадо и тунцом, отварная гречка.
    •  Перекус:протеиновый коктейль.
    •  Ужин:рагу из баклажана, цуккини, помидоров и зелени с куриной паровой котлетой.
    •  Перекус: яблочная пастила.

День 7

   •  Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром, зеленью и морской капустой.
   •  Перекус: папайя.
   •  Обед:крем-суп из морковки, томатов, картофеля, кедровых орехов и грибов с кусочком отварной говядины.
   •  Перекус: протеиновый батончик.
   •  Ужин: рататуй с тунцом и салатом из маринованного кабачка с морковью, кинзой, огурцом и зеленью.

   •  Перекус:печеное яблоко.

Программа тренировки грудной клетки

Эксперты знают, что тренировка груди должна быть спланированной. Неспособность структурировать тренировку груди в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем списке приоритетных «эффектных» летних частей тела будет грудь.В тренировке грудных мышц должен быть метод. Общая форма и развитие груди являются результатом выбранных вами упражнений и того, как эти упражнения включены в вашу общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или концентрация исключительно на одном типе упражнений на грудь может привести к дисбалансу грудных мышц. Самый распространенный тип «дисбаланса» грудной клетки — недостаточное развитие верхней части грудной клетки. Это обычное явление у тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или не прибегают к ним до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратилась в тыкву.

начало страницы

Грудная мышца

Грудная мышца берет начало на грудины, верхних 6 реберных хрящах и медиальной части ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости. Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где мышца берет начало и прикрепляется, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца соединяет (приближает к средней линии) предплечье и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную деку или муху), вперед сгибает предплечье (как в движениях жима лежа), а также as способствует внутреннему вращению плеча (как в кроссоверах с тросом).

Внутри мышцы есть 3 отдельные области, которые будут развиваться в зависимости от выполняемых вами упражнений. Важно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, а также начинать с упражнения, которое сосредоточено на самой слабой части груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем тренировку с наклонного движения.

начало страницы

подходов и повторений

Как вы, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3 упражнений, каждое из которых ориентировано на разные области груди.Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму лежа на наклонной скамье и заканчиваем тренировку мухами на горизонтальной скамье. Начните тренировку с 5-минутной растяжки, используя 5-10 фунтов веса в каждой руке. С отягощениями в руках лягте на ровную скамью и позвольте полностью вытянутым рукам опуститься на пол. Это растягивает грудные мышцы и готовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разогревающих подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для этого конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления.После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6. Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволить вам выполнить желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие страхующего для безопасности, а также помощь в форсированном повторении или двух — определенное преимущество.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть груди, по крайней мере, у большинства из нас… верхняя часть груди. Начало тренировки с этого упражнения позволит вам использовать максимальную мощность верхней части грудной клетки, чтобы заставить ее расти! Держите движение медленным и контролируемым, одновременно выполняя полное движение, опуская штангу или гантели полностью вниз, а затем полностью вверх. Когда вы нажимаете на вес, ваше основное внимание должно быть на сжатии груди.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди.Это упражнение имеет тенденцию действительно прорабатывать и эти трицепсы, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии груди. Избегание полной блокировки локтей также уменьшит вовлеченность трицепсов.

Упражнение 3 — Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, полностью сосредоточивающее внимание на грудных мышцах. Это потому, что оно состоит из чистого приведения рук, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони повернуты друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая веса в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц вместе … как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытались расколоть скорлупу, когда сжимали эти грудные мышцы вместе.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы на наклонной и наклонной скамьях также эффективно воздействуют на среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и финиширование плоскими мухами не только взрывает верхнюю и нижнюю часть груди, но и обеспечивает невероятную тренировку для средней части груди. Вы также должны отметить, что я не указал штангу или гантель для жима на наклонной или наклонной скамье. Это потому, что вам следует менять штанги на гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши достижения замедлились или остановились.Это наиболее эффективный способ получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам время от времени, было бы разумно отложить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не попадете в одиночку из-за отказа грудной мышцы, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

начало страницы

Помните эти важные моменты, чтобы максимизировать рост грудной мышцы:

  • Сожмите, сожмите, сожмите грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнения на грудь вы должны сосредотачиваться на сжатии груди … сделайте это, и вес будет двигаться в нужном направлении.
  • Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Хорошая растяжка в каждом упражнении важна … однако, когда вы работаете с тяжелыми весами, не блокируйте полностью суставы в нижнем положении, так как это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие опоры. конструкции.
  • Отжимания хороши, если вы не можете добраться до тренажерного зала или если вы находитесь за городом и не можете попасть в тренажерный зал. Они работают на грудные мышцы, но определенно не заменяют настоящие. Они просто не обеспечивают того количества и качества сопротивления, которое дают свободные веса.
  • Никогда не пытайтесь «разогнаться» или попробовать новый более тяжелый вес без корректировщика. Помните это главное правило, особенно когда используете штангу, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

начало страницы

Еженедельное расписание тренировок:

Тренировка 1 — Грудь и бицепс
Тренировка 2 — Плечи, трапеции и пресс
Тренировка 3 — Спина и трицепс
Тренировка 4 — Ноги и пресс

начало страницы

За 4 недели до увеличения груди

Жизнь — это постоянная борьба между тем, что вы хотите, и тем, что вам нужно.

Вы можете захотеть , чтобы кататься за цыплятами в Ferrari 458 Italia, но все, что вам нужно , — это машина, которая доставит вас к вашим рабочим столам и обратно в Ha-Ha Hut.

Вы, , хотите, чтобы привезла Кейт Аптон в бикини на встречу в пятилетней школе и попросила ее весь вечер называть вас своим «мальчиком-жеребцом», но вам, , нужно , так это ваш несколько привлекательный троюродный брат Эми поможет тебе, надев откровенное платье и притворившись твоей «девушкой из другого штата», чтобы ты не выглядел как полный неудачник.

И вам, вероятно, нужно больше тяги верхней части тела, вращающей манжеты, структурного баланса и силовой работы нижней части тела в вашей программе тренировок, но вы хотите, чтобы вы хотели, чтобы были настолько массивными, что они входят в комнату за полные 4 секунды до тренировки. остальная часть вашего тела проходит через дверь.

Кто я такой, чтобы отказывать нашим преданным читателям T Nation в том, чего они желают? Далее следует 4-недельная фаза специализации грудной клетки, направленная на то, чтобы превратить ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в массивные, волнистые плиты мяса, которыми Билл Мясник мог бы гордиться.

Однако, будучи совестливым силовым тренером, я также дам вам немного того, что вам нужно. Вы заметите, что я включил в программу несколько упражнений на верхнюю заднюю цепь и вращательную манжету, чтобы сохранить ваши плечи здоровыми, осанку в вертикальном положении и высокий авторитет в тренажерном зале.

Программы специализации: обзор

Если вы читали или следовали какой-либо из моих предыдущих программ специализации, вы уже знаете, что есть несколько ключевых факторов, которые делают программы специализации эффективными.Для новичков в этом виде обучения позвольте мне сделать обзор.

Во-первых, вы должны сосредоточиться на поставленной задаче больше, чем телескоп Хаббл. А это означает, что большую часть времени в тренажерном зале вы будете тренировать грудь, одновременно снижая объем всех остальных частей тела до режима обслуживания.

Я знаю, пытки.

Мы достигнем этого, включив в вашу программу три дня, посвященные грудной клетке, и один день обслуживания, в течение которого вы будете поражать другие части тела.

Поможет ли это улучшить вашу становую тягу? Точно нет.Но если это ваша цель, вам следует прочитать одну из 13 589 статей об улучшении становой тяги, которые были опубликованы только на этом веб-сайте. Эта программа предназначена для увеличения размера и силы груди, не более того.

Говоря о размере и силе, вы будете использовать ряд специальных техник, таких как дроп-сеты, пауза отдыха и финишеры, чтобы увеличить объем и дать вам различные тренировочные стимулы, отличительные черты любой хорошей программы специализации.

Любой программой специализации должны заниматься только те, у кого есть достаточный опыт тренировок.Так что, если вы не тренировались серьезно больше года, вам будет гораздо лучше придерживаться программы, которая развивает общий рост, силу и технику подъема. Для вас еще слишком рано специализироваться на этом.

Сундук больше, чем у Долли Партон холодным днем ​​

В этой программе вы в идеале будете тренироваться четыре дня в неделю. Если вы относитесь к типу парней «Я тренируюсь только три дня в неделю», это нормально. Вы можете потратить четвертый день на удаление мозолей на ступнях вашей девушки пемзой, вместо того, чтобы добиваться реального прогресса в развитии груди в тренажерном зале.Твой выбор.

Неделя настроена так, что понедельник, четверг и суббота являются днями вашей работы с грудной клеткой, вторник — «днем обслуживания других частей тела», а среда, пятница и воскресенье — выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки груди на несколько дней подряд.

Мы собираемся использовать схему сопряженной периодизации для этой программы, где один день — это сила, один — гипертрофия, а последний — сила-выносливость («другие части тела» будут исключительно гипертрофией).

Вы заметите, что объем также меняется еженедельно. Это будет держать вас в тонусе и стимулировать максимальную позитивную адаптацию.

Неделя 1

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на наклонной скамье 4 8-10
B1 Жим гантелей одной рукой 3 8-10 / сторона
B2 Вращение внешнего плеча кабеля 3 8-10 / сторона
C1 Кабельный ящик от низкого до высокого Flye 3 8-10
C2 Подтяжка лица 3 8-10
Тренировка B — все тело — вторник
Упражнение Наборы повторений
А Приседания со штангой на спине 4 8-10
B1 Подтягивание / вытягивание широты 3 8-10
B2 Подъем гантелей 3 8-10 / сторона
C1 Тяга на тросе с прямым рычагом 3 8-10
C2 Свиток со штангой 3 8-10
Тренировка C — Сила груди — четверг
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа 6 4-6
B1 Дип 4 4-6
B2 Тяга штанги в наклоне 4 4-6
Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота
Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на наклонной скамье 4 12-15
B1 Жим от груди на тросе одной рукой 3 12-15 / сторона
B2 Тяга гантели одной рукой 3 12-15 / сторона
C1 Кабельный ящик High-to-Low Flye 3 12-15
C2 Ys, Ts, Ls, Ws 3 5 / каждый

Неделя 2

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа 4 10–12
Набор для капель.После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 12 повторений с весом 155 фунтов в последнем подходе жима штанги лежа, сбросьте вес до 110 фунтов и попытайтесь сделать до 12 повторений.
B1 Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой 3 10-12 / сторона / тд>
B2 Подъем ловушки-3 3 10-12 / сторона
C1 Кабельный ящик Flye 3 10–12
C2 Подтяжка лица 3 10–12
D Отжимания 2 AMRAP
Тренировка B — все тело — вторник
Упражнение Наборы повторений
А Становая тяга с трап-перекладиной 4 8-10
B1 Жим гантелей сидя 3 8-10
B2 Попеременный шаг назад Выпады 3 8-10 / сторона
C1 Zottmann Curl стоя 3 8-10
C2 Подъем ног в висе 3 8-10
Тренировка C — Сила груди — четверг
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на наклонной скамье 5 6-8
Набор для капель.После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 8 повторений с 155 фунтами в последнем подходе жима штанги на наклонной скамье, сбросьте вес до 110 фунтов и попытайтесь сделать до 8 повторений.
B1 Напольный пресс 4 6-8
B2 Тяга на тросе сидя (с высокими локтями) 4 6-8
Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота
Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на наклонной скамье 4 15-18
B1 Жим от груди на тросе одной рукой 3 15-18 / сторона
B2 Тяга гантели одной рукой 3 15-18 / сторона
C1 Сундук для лежания Flye 3 15-18
C2 Лопатка настенная 3 15-18
D Отжимания с поднятыми ногами, при необходимости используйте упор внутри сета 1 50

3 неделя

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на наклонной скамье 5 8-10
Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
B1 Жим гантелей одной рукой 4 8-10 / сторона
B2 Вращение внешнего плеча кабеля 4 8-10 / сторона
C1 Кабельный ящик от низкого до высокого Flye 4 8-10
C2 Подтягивание лица сидя 4 8-10
Тренировка B — все тело — вторник
Упражнение Наборы повторений
А Приседания спереди 5 6-8
B1 Подтягивание / вытягивание широты 4 6-8
B2 Выпады с ходьбой 4 6-8 / сторона
C1 Разгибание трицепса со штангой EZ с наклоном 3 8-10
C2 Обратный кранч 3 8-10
Тренировка C — Сила груди — четверг
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа 8 2-4
Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 1-2 повторения.
B1 Дип 5 4-6
B2 Тяга штанги в наклоне 5 4-6
Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота
Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на наклонной скамье 5 10–12
Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
B1 Жим от груди на тросе одной рукой 4 10-12 / сторона
B2 Тяга гантели одной рукой 4 10-12 / сторона
C1 Кабельный ящик Flye 3 10–12
C2 Подметание плеча 3 10 / сторона

4 неделя

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа 3 10–12
Набор для капель.После того, как вы выполните последнее повторение в последнем подходе, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 12 повторений с весом 155 фунтов в последнем подходе жима штанги лежа, сбросьте вес до 110 фунтов и попытайтесь сделать до 12 повторений.
B1 Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой 2 10-12 / сторона
B2 Подъем ловушки-3 2 10-12 / сторона
C1 Кабельный ящик Flye 2 10–12
C2 Подтяжка лица 2 10–12
Тренировка B — все тело — вторник
Упражнение Наборы повторений
А Подтягивание 3 8-10
B1 Румынская становая тяга 2 8-10
B2 Тяга с одной рукой 2 8-10 / сторона
C1 Подъем на носки сидя 2 8-10
C2 Паллоф Пресс 2 8-10 / сторона
Тренировка C — Сила груди — четверг
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на наклонной скамье 4 6-8
B1 Напольный пресс 3 6-8
B2 Тяга на тросе сидя (с высокими локтями) 3 6-8
Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота
Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на наклонной скамье 3 12-15
B1 Жим от груди на тросе одной рукой 2 12-15 / сторона
B2 Тяга гантели одной рукой 2 12-15 / сторона
C1 Сундук для лежания Flye 2 12-15
C2 Yoga Plex 2 6-8 / сторона

Описание упражнения

Если вы не уверены, как выглядят приседания со спиной или как правильно выполнять жим лежа, вы не готовы к этой (или любой другой) программе специализации.Тем не менее, я понимаю, что есть определенные движения и вариации, которые могут потребовать небольшого разъяснения, так что поехали.

Жим гантелей одной рукой на скамье / Жим гантелей на наклонной скамье

На плоской или наклонной скамье выведите обе гантели в верхнее положение. Опустите правую до полного диапазона движения, удерживая левую заблокированной. Нажмите правую обратно вверх, а затем повторите с левой, удерживая правую заблокированной. Не опускайте левую гантель, пока правая полностью не вернется в верхнее положение.

Вращение внешнего плеча троса

Встаньте левым плечом рядом со стопкой кабелей с D-образной ручкой на уровне бедер. Протяните правую руку поперек тела и возьмитесь за ручку. Начните с ручки прямо перед вашим левым бедром. Крепко прижимая руку к туловищу, протяните трос через тело. Повторите все повторения для одной стороны, а затем переключитесь на другую.

Кабельный ящик Flye

В эту программу входят четыре варианта флиса с тросом на груди.На каждом из них встаньте прямо между двумя стеками кабелей и используйте D-образные ручки. Следите за тем, чтобы локоть слегка сгибался на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что делаете «полумухи-полубицепсы», вы используете слишком большой вес.

Кроссовки от Low-High начинаются с ручек на уровне бедер и заканчиваются перед носом.

Flye от High-to-Low начинается с ручек на уровне плеч и заканчивается ими на уровне пупка.

Кабельный сундук Подъемник начинается и заканчивается ручками на уровне середины груди.

Для лежачего кабельного сундука натяните скамью между двумя пакетами кабелей и перед ними. Возьмитесь за ручки и лягте на скамью. В исходном положении кабели должны быть над вашей головой и выходить в виде буквы «V». Слегка согнув локоть, потяните кабели к пупку.

Тяга на тросе сидя (высокие локти)

Для этого движения можно использовать планку или отдельные ручки. Это похоже на стандартную тягу сидя, за исключением того, что вы держите локти высоко, поднося ручки / перекладину к ключицам.Это позволяет сосредоточить больше внимания на мышцах верхней части спины.

Подметки

Я получил этот прием от Грея Кука, и он отлично подходит для людей с внутренними или внешними проблемами ротации плеча. Обязательно держите верхнюю ногу на поролоновом валике, блоке для йоги или медицинском мяче. Цель состоит в том, чтобы удерживать как можно большую часть подметающей руки, предплечья и плеча касательно пола

Yoga Plex

Поскольку все мы, сильные, лысые кроссовки, похожи друг на друга, я предпочитаю ссылаться на видео Tony Gentilcore Yoga Plex, вместо того, чтобы вынимать видеокамеру и записывать ее сам.Если вы прищурите глаза, вы почти не заметите разницы.

Специальность в второстепенном: мелочи для достижения максимальных результатов

Темп, отдых и время под напряжением — это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.

В дни гипертрофии и силовой выносливости (тренировки A и D) периоды отдыха могут быть немного длиннее для сложных упражнений «A» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы.В силовой день (тренировка C) делайте паузу 2 минуты между подходами.

Собственно, уделять внимание периодам отдыха — одна из самых упускаемых из виду деталей в тренировках, но этого не должно быть. Правильные периоды отдыха являются ключом к достижению желаемого тренировочного эффекта, поэтому не продлевайте периоды отдыха.

При определении количества используемой нагрузки делайте 1-2 повторения, не считая технического отказа (выполнение повторения в точной форме) во время тренировок на гипертрофию и силовую выносливость.Для силовых тренировок постарайтесь выбрать такой вес, который позволит вам выполнять точное количество повторений в предписанном подходе.

Для «завершающих» отжиманий с большим количеством повторений на 2 неделе используйте отдых внутри подхода по мере необходимости, чтобы выполнять все повторения с хорошей техникой.

Отдых, восстановление и питание должны быть точными, чтобы выжить и получить максимальную пользу от этой программы. Если на данный момент у вас нет надежного протокола питания перед тренировкой, пришло время улучшить свою игру и ввести его в действие.Вы не можете сделать ничего лучше, чем Plazma ™ — я бы начал с этого.

Я бы также посоветовал увеличить количество белка, спать по 7-9 часов в сутки и попытаться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель. Я понимаю, что это не всегда возможно, но здесь, в Утопии, то есть в Интернете, все возможно.

Ничего подобного, кроме как делать это

Благодаря программе тренировок, Международный день жима лежа больше не ограничивается понедельником. Однако с большой грудью приходит большая ответственность.

Убедитесь, что вы не экономите на работе верхней части спины, задней дельты и ротатора. К тому времени, как эти 4 недели пройдут, ваша грудь должна стать огромной, ваши трицепсы увеличены, и вы даже можете с нетерпением ждать возвращения в стойку для приседаний.

Отличная тренировка для спины и груди

После этой тренировки ваша спина и грудь будут выглядеть потрясающе!

Давайте сделаем упражнение для груди и спины!

Необходимое оборудование: вода, коврик, плоская скамья или мяч для упражнений и 2–3 комплекта гантелей разного веса.

Что делать: Просмотрите каждое упражнение и видео ниже. Выполните предложенное количество повторений. Отдыхайте 15 секунд после каждой тренировки и 1 минуту после каждого цикла. Завершите 3 круга! Обязательно увеличивайте свой вес с каждым подходом

Ознакомьтесь с моими программами тренировок и преобразите свое тело всего за 12 недель.

Упражнения:

1. Отжимания — 20 повторений (видео включены для начального и более продвинутого уровней)
2. Тяга одной рукой — 10 повторений на каждую руку
3.Подъем гантелей — 12 повторений
4. Тяга в наклоне — 10 повторений
5. Жим от груди (используйте гантели или штангу) — 12 повторений

Отжимания — милитари

Отжимания — колено

Тяга на одной руке

Разводки гантелей

Тяга в наклоне

Жим гантелей

Это упражнение разработал Гейл Комптон, сертифицированный инструктор по фитнесу.Гейл прошла обучение в Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту.

Физические упражнения и здоровье — это разные вещи от человека к человеку. Участники этой тренировки должны поговорить со своими врачами об их индивидуальных потребностях, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Этот веб-сайт не предназначен для замены медицинских консультаций и наблюдения вашего личного врача. Любое применение рекомендаций, изложенных на следующих страницах, осуществляется на усмотрение и личный риск зрителя.Обратитесь к врачу перед началом любой программы упражнений. Это особенно важно, если ваша семья страдала сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, диабетом, артритом, ожирением, курением сигарет или другими заболеваниями. Если у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с врачом.

Killer at Home Chest Workout — Тренировка груди без отягощений

Домашняя тренировка груди для наращивания силы может быть сложной задачей, особенно если у вас нет никакого оборудования.Этот распорядок решает эту проблему с помощью набора отжиманий, от которых вы легко можете заболеть на следующий день.

Хотя это видео можно использовать как отдельную процедуру, лучше всего использовать его как часть более крупной программы, нацеленной на другие области тела. Мы предлагаем заранее объединить его с кардио-тренировками, а также задействовать верхнюю часть спины и бицепсы (мышцы, которые противостоят мышцам, используемым в этой тренировке), чтобы создать хорошо сбалансированный распорядок.

Также в этом видео рассматривается только один комплекс каждого из этих упражнений, и если вы выполняете самый сложный вариант, с которым вы можете справиться, вы можете легко получить боль в груди на следующий день, но выполняйте это упражнение дважды за один день с перерывом на несколько часов. Между лучше всего, если вы хотите использовать его для наращивания массы / силы.Вы также захотите сосредоточиться на «негативе» каждого повторения, если хотите увеличить размер. Для этих версий отжиманий отрицательной частью повторения является падение на землю. Если вы сосредоточитесь на медленном контролируемом падении, даже если вы не можете оттолкнуться, это повысит эффективность отжимания и позволит вам набрать больше силы и размеров.

Ниже приводится более подробное описание каждого варианта отжимания и того, как получить от каждого из них максимальную отдачу.


Структура тренировки:
30 секунд в подходе с 30 секундами между каждым на отдых.Никакого оборудования не требуется, кроме дополнительного коврика для упражнений.

  1. Отжимания на одной ноге: Это должно быть ваше самое сложное отжимание, поэтому не забывайте подталкивать себя, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Начните с рук и пальцев ног, расставив ступни на ширине плеч или шире, и поднимите одну ногу так, чтобы она зависла от земли, затем выполняйте каждое повторение, как при традиционном отжимании. Чем шире вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься, так как при этом переносится больший вес на одну руку.Вы действительно можете добраться до точки, когда используете только одну руку для 100% нагрузки. Поменяйте ногу вверх и повторите такое же количество раз и / или повторений.
  2. Широкое отжимание: Выполняется точно так же, как традиционное отжимание, но руки поставлены настолько широко, насколько это удобно, и вы можете контролировать это. Мы рекомендуем руки на 2–4 дюйма за шириной ваших локтей, когда руки вытянуты прямо по бокам. Эта версия увеличивает нагрузку на мышцы груди, поэтому опускайтесь на колени, если ваша форма начинает скользить.
  3. Отжимание для рук в шахматном порядке: Положите одну руку на талию / бедро так, чтобы пальцы были обращены к ступням, при этом локоть прижат к ребрам. Другая рука должна быть рядом с вашим лицом, пальцы должны быть направлены к носу, а локоть — вверх и в противоположную сторону. Постарайтесь, чтобы плечи и бедра были как можно более плоскими. Это не только уникальным образом воздействует на вашу грудь, но и создает дополнительный крутящий момент на ваших основных мышцах, заставляя их выполнять больше работы, чтобы ваше тело оставалось на линии.
  4. Узкое отжимание / трицепс: Поместите обе руки под грудью, прижав локти к бокам, пальцами вверх к лицу. Затем переместите руки в положение полной планки. В этой версии больше внимания уделяется трицепсу и нижней части груди, поэтому будьте осторожны, так как к этому моменту ваши трицепсы, скорее всего, будут истощены. Сделайте полную версию и просто сосредоточьтесь на «негативе» (от полного разгибания к земле) или переключитесь на половинную версию с коленями.Просто убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра на одной линии с грудью и ногами.
  5. Боковое отжимание: Лягте на бок и поместите руку, расположенную ближе всего к земле, вокруг талии, а другую руку перед грудью, положив ладонь на землю так, чтобы пальцы были направлены вверх на одной линии с вашим телом. Надавите на руку, опираясь на бедро, поднимая плечи над землей. Если вы особенно сильны, поднимайтесь на четвереньки, а не на бедро, а если вы Супермен, поднимайтесь на ноги (кстати, я никогда не видел, чтобы эта последняя версия была сделана).


Хотя этот распорядок не обязательно требует большого количества калорий: 64 на низком уровне и 113 на высоком уровне, он будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите, из-за эффекта дожигания силовых тренировок. Хотя это и не так высоко, как после HIIT, оно все же может привести к значительному дополнительному сжиганию, не говоря уже о том, что силовые тренировки и наращивание массы (относительно) постоянно увеличивают ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

13 тренировок груди для увеличения силы! — Революционный дизайн программы

Жим лежа — безусловно, самое популярное упражнение в мире.Почти каждый хочет укрепить грудь, но мало кто понимает, как структурировать свои тренировки для достижения этой цели.

Если вы застряли на плато тренировки груди, у меня есть для вас решение: 13 величайших тренировок груди на силу!

Введение

  • Часть 1: Isometronics
  • Часть 2: Наборы кластеров
  • Часть 3: метод 4 + 2
  • Часть 4: Джош Брайант преодолевает изометрику
  • Часть 5: Наборы для сброса максимального усилия
  • Часть 6: Модифицированный метод Хепберна
  • Часть 7: 10 x 3
  • Часть 8: волновая нагрузка 3/2/1
  • Часть 9: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка
  • Часть 10 Отдых-Пауза
  • Часть 11: 5–8 Метод
  • Часть 12: Метод контраста 1/6
  • Часть 13: 3, затем 1 метод контраста

В этом подробном руководстве я научу вас 13 наиболее эффективных тренировок груди всех времен для развития чистой силы.

Грудь — это очень интересная группа мышц для тренировки. Некоторые из лучших тренировок груди включают кластерные подходы, функциональную изометрию и сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку. Конечно, эти три тренировочных метода — лишь верхушка айсберга. Есть огромное количество способов тренировать грудь для полного набора силы, и я с нетерпением жду возможности познакомить вас с ними!

Прежде чем я покажу вам настоящие тренировки, мы должны обсудить некоторые принципы тренировки груди. Каждая тренировка грудной клетки в этой статье основана на этих трех основных принципах.Если вы хотите создать более прочный сундук в рекордно короткие сроки, вы должны сделать три вещи:

  1. Тренировать обе головы грудных мышц
  2. Нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна
  3. Перегрузка растянутого положения кривой прочности

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих принципов тренировки груди.

Принцип тренировки груди №1: тренируйте обе головы!

На самом деле у сундука две разные головы:

  1. Головка грудины (также известная как «нижняя часть груди»)
  2. Ключичная головка (также известная как «верхняя часть груди»)

Невозможно полностью изолировать любую из этих мышечных головок.Однако можно сместить акцент на ту или иную голову в зависимости от того, какие упражнения вы используете.

Головка грудины, как правило, получает большую стимуляцию при упражнениях, выполняемых с «плоским» или «наклонным» углом, таких как жимы лежа и отжимания. Ключичная головка противоположна: она получает большую стимуляцию, когда вы выполняете упражнения на наклоне, такие как жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей этого не знают, но верхняя часть груди получает сильную стимуляцию от упражнений с большим наклоном.Это в какой-то мере работает даже во время постоянной военной прессы! Конечно, это наблюдение сделал не только я.

Профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски понимает важность тренировки груди с использованием самых разных ангелов:

Конечно, вам не нужно выполнять несколько разных упражнений для груди за одну тренировку. Однако для достижения оптимальных результатов вам следует регулярно менять упражнения для груди, чтобы перегрузить обе головки большой грудной мышцы.

Принцип тренировки груди № 2: целенаправленно работайте с быстро сокращающимися мышечными волокнами!

Грудь — одна из мышц, которая содержит большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон. Грудь буквально предназначена для взрывных мышечных сокращений! Большинство людей быстрее наращивают силу груди, если сосредотачиваются на более низком диапазоне повторений.

Это не означает, что вы должны постоянно исполнять синглы. Однако, если вашей целью является более сильная грудь, тогда большая часть подходов должна выполняться в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Конечно, есть много способов разработать тренировку груди с меньшим количеством повторений. Некоторые из моих любимых методов включают волновую нагрузку, сеты с падением максимального усилия и метод 5-8. Обо всем этом (и многом другом!) Мы расскажем ниже!

Принцип тренировки груди № 3: Перегрузите растянутую позицию силовой кривой!

Грудь очень усердно работает в нижнем положении в большинстве упражнений сложного жима. Только подумайте о жиме лежа: грудные мышцы очень усердно работают, чтобы заставить штангу оторваться от груди в нижнем положении.

С другой стороны, трицепсы, как правило, больше работают в верхней позиции или в положении «локаута» в большинстве упражнений на грудь.

Ронни Колеман, возможно, был бодибилдером, но он знал, насколько важно перегрузить растянутую форму кривой силы, чтобы построить сильную грудь. Посмотрите следующее видео:

Ронни полностью пропускает верхнюю половину движения, чтобы сохранить все напряжение в груди! Вам не нужно делать что-то настолько экстремальное, чтобы укрепить грудь.Однако есть как минимум три стратегии, о которых вам следует знать:

  • Использование 1-3 секундных пауз в нижней позиции многих упражнений
  • Использование преодоления изометрии для перегрузки растянутого положения
  • Использование «прямого груза» вместо лент и цепей

Все эти техники будут представлены в следующих процедурах.

Хорошо, я заставил вас ждать достаточно долго. Давайте приступим к 13 лучшим тренировкам груди на силу!

Примечание: если у вас возникнут трудности с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

Часть 1: Isometronics

Существует три различных типа мышечных сокращений:

  • Концентрический
  • Эксцентрик
  • Изометрический

Концентрические сокращения происходят каждый раз, когда вы поднимаете вес. Отличный пример этого — когда вы отжимаете штангу от груди.

Эксцентрические мышечные сокращения — полная противоположность: они происходят, когда вы опускаете вес вниз.Хорошим примером этого является фаза опускания в жиме лежа.

Наконец, есть изометрические сокращения. Изометрические мышечные сокращения радикально отличаются от концентрических и эксцентрических сокращений: они описывают мышцу, которая сокращается без движения!

В научной литературе неоднократно доказывалось, что изометрические сокращения — один из лучших способов тренировки для увеличения силы. У них есть то преимущество, что они задействуют больший процент двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические сокращения.

Фактически, исследование показало, что вы можете задействовать на 15% больше моторных единиц с тотальными изометрическими сокращениями!

Один из лучших способов использовать изометрию для создания более сильной груди — это изометроника. Изометроника — это комбинация повторений с частичным диапазоном движений и преодоления изометрических сокращений полного прохода.

Есть три основных шага для выполнения набора изометроники:

  1. Выполните 4-6 повторений с частичным диапазоном движений между 2 наборами английских булавок
  2. После последнего частичного повторения вы с силой надавите на верхние штифты в течение 6-8 секунд.Вы пытаетесь сломать здесь верхние булавки пополам!
  3. После изометрического сокращения вы опускаете вес на нижние штифты и делаете последнее повторение в частичном диапазоне движений.

Вот идеальная демонстрация набора изометроники жима лежа:

Как вы можете видеть, спортсмен выполняет несколько повторений с частичным диапазоном движений, прежде чем надавить на булавки со всей возможной силой в течение нескольких секунд.

Частичный диапазон движений повторений предварительно утомляет его прессующие мышцы, в то время как изометрическое сокращение учит его нервную систему достигать максимального задействования двигательных единиц и дальнейшего истощения всех доступных мышечных волокон.

Поговорим о мощном тренировочном стимуле!

Процедура выполнения полной тренировки изометроники следующая:

Сначала вы разбиваете упражнение со штангой, такое как жим лежа, на три отдельных сегмента. Для этого вам понадобится силовая рама и две пары английских булавок. Есть нижняя треть движения, средняя треть движения и верхняя треть движения.

Далее вам нужно выполнить 3 полных подхода в каждом из этих диапазонов движения.Другими словами, вы собираетесь выполнить 3 подхода изометроники в нижнем положении, 3 в среднем положении и 3 в верхнем положении. После 3 подходов в верхней позиции вы собираетесь выполнить 1 последний подход с полным диапазоном движений.

Этот последний подход важен для вашего тела, чтобы «научиться» использовать вновь задействованные мышечные волокна в традиционном подходе.

Всего вам нужно выполнить 9 подходов изометроники, за которыми следует 1 подход полного диапазона движений. Поговорим о тренировке с большим объемом!

Вот полная тренировка изометроники в жиме лежа, которую вы можете попробовать.Проверить это:

Программа изометроники грудной клетки

  • A1: Жим лежа (изометроника нижнего положения), 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим лежа (изометроника в среднем положении), 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа (изометроника верхнего положения), 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Жим лежа, 1 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: полёт на полу, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E2: Удлинение DB при отклонении, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Тренировка изометроники в жиме лежа — безусловно, один из самых быстрых способов построить более сильную грудь.Я лично тренировал многих тренирующихся, которые с помощью этой тренировки улучшили свой 1-повторный максимум в жиме лежа на 30-40 фунтов всего за 4 недели!

Ваша грудь будет наиболее сильно активирована во время выполнения жима лежа на нижнем и среднем уровнях.

С другой стороны, ваши трицепсы будут работать намного тяжелее, чем ваша грудь, при выполнении жима лежа на высшем уровне. Не волнуйтесь, ваша грудь получит много работы от этого распорядка.

Конечно, у изометроники есть свои недостатки.

Первым серьезным недостатком является то, что для этой работы вам понадобятся две пары английских булавок. Не в каждом спортзале есть лишняя пара английских булавок. Если это относится к вашему тренажерному залу, возможно, вам придется купить пару в Интернете и взять их с собой в тренажерный зал.

Если вы серьезно относитесь к созданию более сильной груди и тренируетесь в зале для тяжелого бодибилдинга или пауэрлифтинга, это не будет проблемой.

Другой серьезный недостаток этого типа тренировок состоит в том, что от них чрезвычайно трудно восстановиться.Как правило, я рекомендую вам использовать изометронику на каждой второй тренировке, а не на последовательных тренировках. У меня был большой успех, когда мои клиенты чередовали тренировку изометроники и тренировку 5 x 5.

Например:

  • Тренировка №1: Isometronics
  • Тренировка № 2: 5 x 5
  • Тренировка № 3: Isometronics
  • Тренировка № 4: 5 x 5
  • Тренировка № 5: Isometronics
  • Тренировка №6: 5 x 5

Жим лежа по-прежнему будет выполняться во время тренировок 5 x 5, но общая тренировочная нагрузка будет значительно снижена.После 6-й тренировки вы перейдете к другому типу тренировки груди.

В конце концов, рутина хороша ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы адаптироваться к ней. Как только вашему телу «наскучит» какой-то определенный распорядок, вам нужно двигаться дальше. Конечно, вы всегда можете запустить еще один цикл обучения изометронике в будущем!

Часть 2: Наборы кластеров

Кластерные подходы — безусловно, один из лучших методов тренировки, который вы можете использовать для увеличения силы.Многие из лучших мировых силовых тренеров, такие как Вольфганг Ансуельд и Кристиан Тибадо, используют кластерные подходы для увеличения максимальной силы. И не зря: они работают!

Есть много разных способов структурировать тренировку кластерных сетов. Однако у всех них есть одна общая черта: вы собираетесь использовать короткие интервалы отдыха внутри подходов. Это означает, что вы собираетесь использовать короткие интервалы отдыха между каждым повторением ваших подходов!

Один из самых популярных протоколов наборов кластеров известен как протокол «Наборы кластеров Poliquin».Он включает в себя выполнение 5 подходов по 5 повторений с 90% вашего максимального 1 повторения.

Ключ к тому, чтобы этот протокол работал, заключается в том, чтобы вы отдыхали в течение 15 секунд между каждым повторением подходов.

Например:

  • Выполните первое повторение, отдых 15 секунд
  • Выполните второе повторение, отдых 15 секунд
  • Выполните 3-е повторение, отдых 15 секунд
  • Выполните 4-е повторение, отдохните 15 секунд
  • Выполните 5-е повторение, готово!

Этот протокол кластеров в стиле Poliquin определенно является одним из лучших способов тренироваться на силу.Однако, если вы * действительно * заинтересованы в создании более сильного сундука, вы можете попробовать другие протоколы наборов кластеров.

Вот протокол набора кластеров, который я узнал от Кристиана Тибадо. Это включает в себя выполнение 3 повторений с вашим максимумом в 2 повторения. Ключ к выполнению этой работы заключается в том, что вы будете отдыхать в течение 45 секунд между каждым из трех повторений.

Например:

  • Выполните первое повторение, отдых 45 секунд
  • Выполните второе повторение, отдых 45 секунд
  • Выполните 3-е повторение, готово!

Вот пример тренировки груди / спины с использованием этого протокола расширенных наборов кластеров, который вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Наборы кластеров грудной клетки

  • A1: Жим штанги под углом 45 градусов (средний хват), 5 x 3 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким хватом супинированным хватом, 5 x 3 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Плоский пресс для ГН, 3 x 6-8, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга троса сидя (V-образная ручка), 3 x 8-10, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Отдыхайте 45 секунд между каждым повторением, как описано выше.

Этот тип тренировки особенно эффективен при перегрузке верхней части грудной клетки или ключичной головки большой грудной мышцы. Многие бодибилдеры никогда не тренируют грудь с наклоном более 30 градусов.

Как неоднократно отмечал Бен Пакульски, это огромная ошибка! Если вы никогда не тренируете себя жимовыми движениями под большим наклоном, вы никогда не сможете максимально тренировать мышечные волокна верхней части груди.

Если вы внимательно следите за этим, то, возможно, заметили, что эта тренировка требует от вас выполнения антагонистических суперсетов для мышц груди и спины.Другими словами, вы должны выполнить 1 набор кластеров для груди, отдохнуть 2 минуты, выполнить 1 набор кластеров для спины, отдохнуть 2 минуты и повторить.

Подобная тренировка антагонистических частей тела имеет много преимуществ. Главный из них заключается в том, что антагонистические суперсеты снижают скорость утомления во время тренировки. Другими словами, ваша сила не будет уменьшаться так быстро, как обычно, от одного подхода к другому.

Кластерные наборы и антагонистические суперсеты подобны арахисовому маслу и желе: они созданы друг для друга!

Часть 3: метод 4 + 2

Эксцентрическая тренировка, вероятно, один из самых эффективных, но недооцененных способов тренировки.Это особенно актуально, если вы заинтересованы в полномасштабном приросте силы.

Эксцентрические мышечные сокращения возникают, когда вы опускаете вес. Например, фаза опускания в жиме лежа — прекрасный пример эксцентрического сокращения мышц груди. Эксцентрические мышечные сокращения уникальны.

Научная литература с середины 1900-х годов показала, что чрезмерная нагрузка на эксцентрическую фазу ваших упражнений — невероятно эффективный способ тренировки силы.Если вы мне не верите, я настоятельно рекомендую вам прочитать следующую статью:

Наука эксцентрической тренировки!

По моему опыту, одним из наиболее эффективных протоколов эксцентрических тренировок является «метод 4 + 2». Впервые я узнал о методе 4 + 2 от Чарльза Поликвина в интервью Марку Беллу. Идея проста: вы собираетесь выполнить подход из 4 повторений, за которым следуют 2 повторения только с эксцентриком с дополнительным весом.

Например:

  • Шаг 1: Выполните 4 обычных повторения
  • Шаг 2: Увеличьте вес на 1-20%
  • Шаг 3: Выполните 2 повторения только эксцентрика с увеличенным весом

Шаги 1, 2 и 3 выполняются последовательно без перерыва! Другими словами, метод 4 + 2 — это метод после утомления, предназначенный для эксцентрической перегрузки ваших мышц после первого приближения к концентрическому мышечному отказу.

Это очень серьезная тренировочная система, которая обеспечивает быстрое увеличение силы и роста.

Обычно вам понадобится пара хорошо обученных корректировщиков, которые помогут вам выполнить метод 4 + 2. Это особенно актуально, когда вы тренируете грудь. В конце концов, вы же не хотите застревать в нижней позиции жима лежа с весом, превышающим ваш 1-повторный максимум!

К счастью, есть способы безопасно использовать метод 4 + 2 без использования корректировщика.Один из таких способов — использовать отжимания в качестве основного упражнения для груди. После выполнения первых 4 повторений вы просто увеличиваете вес на поясе для отжиманий и выполняете 2 повторения только с эксцентриком.

Это, очевидно, очень безопасно, потому что ваши ноги будут касаться земли в нижнем положении.

Вот как вы можете структурировать тренировку 4 + 2 с акцентом на грудь, плечи и трицепсы. Проверить это:

Грудь 4 + 2 Тренировка

  • A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3-5 x 4 **, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: жим ГД под наклоном 30 градусов, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Разгибания поперечной балки лежа (ко лбу), 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Выполните 4 обычных повторения сразу, а затем 2 повторения только с эксцентриком с увеличением веса на 1-20%.В эксцентрических повторениях вы хотите использовать 8-секундную фазу опускания. Это очень важно!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео о том, как должны выглядеть ваши отжимания. .

Очень важно придерживаться 8-секундной фазы опускания во время двух эксцентрических сокращений. Если вы опустите вес быстрее, чем это, вы рискуете получить травму.

Но не верьте мне на слово: вот Чарльз Поликвин говорит о важности выполнения акцентированных эксцентрических повторений с очень медленными контролируемыми темпами:

«Значит, он не обнаруживает свою грудную клетку в тако-белл 5 улицами вниз, он бы сделал десятисекундную фазу опускания.”

Даже если вы не травмируете себя, ваши результаты будут скомпрометированы. Помните, что ваши мышцы работают больше во время эксцентрических повторений, когда вы опускаете вес медленнее. Это особенно актуально в нижнем или растянутом положении упражнения.

Я говорю всем своим клиентам представить, что их мускулы — это гигантские гидравлические тормоза, которые сопротивляются падению веса. Ваша цель — замедлить вес при его опускании.

Если вы ищете новую тренировку для увеличения силы груди, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку 4 + 2. Только не приходи ко мне с слезами по утрам, когда твоя грудь кажется говяжьим фаршем!

Часть 4: Джош Брайант преодолевает изометрику

Джош Брайант, безусловно, один из самых знающих людей в мире, когда речь идет о создании более сильного жима лежа. Он тренировал многих сильнейших жимов лежа в мире, включая Джулиуса Мэддокса.

В 2020 году Джулиус выжал невероятные 770 фунтов:

Разговор о впечатляющем! У Джоша есть много хитростей в рукаве для увеличения жима лежа. Однако одним из его любимых инструментов является изометрия жима лежа. Он заставляет своих спортсменов прижимать пустую штангу к набору английских булавок так сильно, как они могут, в течение 6 секунд. Он говорит своим спортсменам, чтобы они попытались сломать английские булавки пополам!

Например, вот Эл Дэвис, демонстрирующий идеальную демонстрацию изометрического сокращения жима лежа в стиле Джоша Брайанта:

Эти изометрические повторения — единственный лучший способ прорваться через «точку преткновения» в жиме лежа.Исследования показали, что эти изометрические повторения повышают вашу силу именно в той части упражнения, которое вы тренируете.

Другими словами, если вы выполняете изометрическое сокращение на 2 дюйма над грудью, вы станете сильнее именно в этой части движения.

С годами Джош обнаружил, что чередование подходов изометрических упражнений в жиме лежа с подходами на скорость — отличный способ тренироваться на силу. Изометрические повторения потенцируют вашу нервную систему и позволяют создавать больше силы, чем обычно, во время скоростных повторений.

Другими словами, изометрические и скоростные повторения синергетически влияют друг на друга! Вот тренировка жима лежа в стиле Джоша Брайанта, которую вы, возможно, захотите использовать, чтобы укрепить грудь.

Проверьте это:

Программа преодоления изометрии грудной клетки

  • A1: Жим лежа, 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Преодоление жима лежа изометрическим (соревновательный хват) ***, 4 x 1, отдых 120 секунд
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват) ****, 4 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 2/0 / X / 1, 120 секунд отдыха
  • D1: полёт на полу, 3 x 8-10, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: Тяга троса (широкий хват / хват сверху), 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: выталкивания троса, 3 x 8-10, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполняется с 85% от вашего 1-повторного максимума.

*** Установите английские булавки на 2–4 дюйма над грудью. Возьмите пустую штангу и надавите на английские булавки как можно сильнее в течение 6 секунд. Вы пытаетесь сломать булавки пополам!

**** Выполняется с 70% от вашего 1-повторного максимума.

Щелкните здесь, чтобы увидеть, как Джеймс Стрикленд выполняет эту точную изометрическую тренировку жима лежа.

Это именно тот тип тренировки, который Джош использует со многими своими клиентами по пауэрлифтингу, такими как Джеймс Стрикленд, чтобы побить мировые рекорды в жиме лежа.Сама тренировка разбита на 4 основные части:

  • Часть 1: Верхний комплект
  • Часть 2: Изометрические наборы и наборы скорости
  • Часть 3: Дополнительные упражнения
  • Часть 4: Дополнительные упражнения

Джош заставляет своих спортсменов начинать тренировку с выполнения максимального подхода из 1–3 повторений в жиме лежа. Его спортсмены сами выполняют жим лежа на соревнованиях, поэтому имеет смысл отдавать приоритет соревновательному движению в первую очередь на тренировке.

Сразу после топового сета Джош предлагает своим спортсменам чередовать подходы изометрических упражнений в жиме лежа и скоростные повторения. Эти два метода тренировки оказывают синергетический эффект друг на друга с точки зрения увеличения силы нажатия.

Наконец, Джош заставляет своих спортсменов завершить тренировку некоторыми дополнительными упражнениями. Если вы ищете программу тренировок, чтобы улучшить жим лежа и силу груди, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот тип программирования.

Подробнее о подходе Джоша Брайанта к тренировке жима лежа вы можете прочитать в следующей статье:

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Часть 5: Наборы для сброса максимального усилия

Дроп-сеты с максимальным усилием — сильно недооцениваемый метод тренировки для развития максимальной силы. Большинство людей считают, что дроп-сеты должны использоваться только бодибилдерами или людьми, стремящимися к мышечной гипертрофии. Нет ничего более далекого от правды!

В действительности дроп-сеты с максимальным усилием — один из лучших способов тренировки силы.Процедура выполнения сета с падением максимального усилия проста:

  • Шаг № 1: Выполните верхний подход из 1–3 повторений в упражнении
  • .
  • Шаг № 2: Уменьшите вес на 2-5% и отдыхайте 10 секунд
  • Шаг № 3: Выполните еще 1 повторение с уменьшенной нагрузкой
  • Шаг № 4: Уменьшите вес на 2-5% и отдыхайте 10 секунд
  • Шаг № 5: Выполните еще 1 повторение с уменьшенной нагрузкой, готово!

Дроп-сеты с максимальным усилием настолько эффективны, потому что они максимально задействуют и утомляют быстро сокращающиеся мышечные волокна!

Подумайте об этом: первая попытка на 1-3 повторения заставляет вашу нервную систему работать на полную мощность и помогает вам задействовать все доступные двигательные единицы.Затем вы немного опускаете вес и продолжаете выполнять одиночные повторения.

Эти синглы после утомления еще больше утомляют быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают задействовать еще больший запас двигательных единиц, чем это было возможно в противном случае. Другими словами, дроп-сеты с максимальным усилием почти идеальны для создания более сильной груди!

Вот тренировка с максимальным усилием на грудную клетку и сгибатели локтей, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Набор максимального усилия для выпадения грудной клетки

  • A1: Жим лежа на наклонной скамье (средний хват), 3-5 x 3/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: жим ГД под углом 60 градусов, 3 x 7-9, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 7-9, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В наши дни редко можно увидеть, чтобы кто-то уделял много внимания жиму лежа на наклонной скамье.На мой взгляд, это большая ошибка.

Жим лежа на наклонной скамье — фантастическое упражнение для перегрузки нижней части грудной клетки, также известной как головка грудины большой грудной мышцы. Одно из преимуществ жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом на горизонтальной скамье заключается в том, что в нем гораздо меньше нагрузки на сухожилия грудной клетки.

Силовые атлеты или бодибилдеры часто страдают разрывом грудной клетки во время жима лежа. С другой стороны, почти неслыханно, чтобы кто-то травмировал грудь во время жима лежа на наклонной скамье.Во многом это связано с уменьшением нагрузки на сухожилия грудной клетки при выполнении этого упражнения.

Конечно, я не единственный, кто сделал это наблюдение. Дориан Йейтс много лет был большим поклонником жима лежа на наклонной скамье именно по этой причине.

Часть 6: Модифицированный метод Хепберна

Модифицированный метод Хепберна — невероятно эффективная программа тренировок для наращивания чистой силы. Программа была первоначально разработана Дугом Хепберном в середине 1900-х годов, а затем усовершенствована всемирно известным тренером по силовой технике Чарльзом Поликвином.

В начале 1950-х Дуг Хепберн считался самым сильным человеком в мире. Он был многократным олимпийским чемпионом мира по тяжелой атлетике и первым человеком, который официально жал 500 фунтов. Другими словами, Дуг Хепберн был силен как бык!

Модифицированный метод Хепберна разбит на две части:

  • Часть 1: Относительная прочность
  • Часть 2: Функциональная гипертрофия

В первой части тренировки вы собираетесь выполнить 8 подходов по 1-2 повторения.Эти сеты с низким числом повторений — отличный способ вызвать неврологическую адаптацию в центральной нервной системе. Другими словами, они учат ваше тело активировать высокопороговые двигательные единицы для максимальной отдачи силы.

Во второй половине тренировки вы сделаете 5 подходов по 3-5 повторений. К тому времени, как вы выполняете эти подходы, ваша нервная система уже работает на все цилиндры, что делает работу функциональной гипертрофии даже более эффективной, чем обычно.

Вот тренировка груди и спины с использованием модифицированного метода Хепбёрна, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Модифицированная тренировка Хепбёрна для груди

  • A1: Жим штанги под углом 30 градусов (хват на ширине плеч), 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Подтягивания широким хватом руками, 8 x 2, 2/0 / X / 0, 100 секунд отдыха
  • B1: жим штанги под углом 30 градусов (средний хват), 5 x 3-5, 2/0 / X / 0, отдых 75 секунд
  • B2: Подтягивания хватом на ширине плеч, 5 x 3-5, 2/0 / X / 0, отдых 75 секунд

Вы могли заметить, что упражнения из первой и второй половины тренировки похожи, но немного отличаются друг от друга.Это сделано специально!

Слегка изменяя набор упражнений, вы можете задействовать аналогичный, но немного другой пул двигательных единиц для работы с функциональной гипертрофией. Все это приводит к тому, что вы быстрее наращиваете силу и размер!

Одна из вещей, которую вам нужно знать при использовании модифицированного метода Хепбёрна, — это насколько тяжело выполнять каждый из ваших подходов. В течение первой половины тренировки я рекомендую вам медленно наращивать вес в течение ваших 8 подходов в парном разряде.

Предположим, что Джо Средний — стажер среднего уровня, выполняющий это упражнение. Его лучший 1-повторный максимум в жиме лежа на наклонной скамье 30 градусов — 300 фунтов.

Вот как могут выглядеть его наборы:

  • Набор # 1: 250 x 2, очень просто
  • Набор # 2: 250 x 2, очень просто
  • Набор # 3: 255 x 2, более жесткий
  • Набор # 4: 260 x 2, очень жесткий
  • Набор № 5: 260 x 2, это было неплохо
  • Набор # 6: 260 x 2, опять же, ОК
  • Набор # 7: 265 x 2, очень жесткий
  • Набор № 8: 270 x 2, абсолютный измельчитель!

Как видите, Джо Средний начинает с достаточно тяжелого веса.Затем он медленно увеличивает вес в течение 8 подходов. К 8-му сету он действительно на максимуме за день! В следующий раз, когда он повторит эту тренировку, он начнет с весом в диапазоне 255–260 и продолжит движение вверх.

Не заблуждайтесь: модифицированный метод Хепберна — один из самых эффективных способов тренировки силы. Это особенно верно, когда речь идет о тренировке быстро сокращающихся мышц, например груди!

Часть 7: 10 x 3

Многие спортсмены быстро сгорают, когда выполняют слишком много одиночных или парных разрядов на тренировках.Другими словами, их центральная нервная система накапливает слишком много усталости, и они просто не могут восстановиться. Я

По моему опыту, люди с более сбалансированным профилем нейромедиаторов особенно склонны к выгоранию при малом количестве повторений. Для таких людей одна из лучших тренировок для укрепления груди — это метод 10 подходов по 3 упражнения.

Как следует из названия, вы собираетесь выполнить 10 подходов по 3 повторения. Это отличный способ быстро набрать силу и дать вашей центральной нервной системе отдохнуть от почти максимальных весов.Вот 10 подходов по 3 тренировки для сгибателей груди и локтя, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Тренировка груди № 7

  • A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 10 x 3 **, 3/2 / X / 1, 100 секунд отдыха
  • A2: подгибание DB под углом 30 градусов (молотковый захват), 10 x 3 **, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Жим стоя за шеей, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Одностороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот видео тренировок для первых двух упражнений:

A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед)

A2: подгибание DB под углом 30 градусов (молотковый захват)

По моему опыту, отжимания с V-образной перекладиной — чрезвычайно недооцененное упражнение для увеличения груди.Большинство людей считают, что отжимания помогают нарастить трицепс. Это определенно верно, если вы выполняете упражнение с более вертикальным торсом.

Однако, если вы наклоняетесь вперед во время движения, это становится убийственным упражнением для груди! В этом упражнении вы собираетесь использовать уникальный темп на отжиманиях с V-образным стержнем:

3/2 / X / 0

Это означает, что вы собираетесь опуститься на 3 секунды и остановиться в нижнем положении на 2 секунды, прежде чем снова взорваться до блокировки.

Эта 2-секундная пауза в нижнем положении — отличный способ еще больше перегрузить грудь на отжиманиях. Ведь грудь сильнее всего набирается в нижнем положении отжиманий. Это контрастирует с трицепсами, которые работают тяжелее всего ближе к локауту.

Часть 8: волновая нагрузка 3/2/1

Должен признаться: я большой поклонник всех протоколов волновой нагрузки! По моему опыту, очень немногие тренировочные методы являются столь же эффективными или универсальными, как волновая нагрузка, когда дело доходит до увеличения силы в сложных комплексных упражнениях.

Когда дело доходит до силовой тренировки, волна — это серия из трех подходов, выполняемых с уменьшающимся диапазоном повторений. Например, вот как выглядит одиночная волна 3/2/1:

  • Сет # 1: 3 повторения
  • Сет # 2: 2 повторения
  • Набор # 3: 1 повтор.

Изменение количества повторений таким образом от одного подхода к другому — отличный способ тренировать силу. Изменяющийся диапазон повторений помогает возбуждать вашу нервную систему и облегчает для вашего тела задействование моторных единиц с высоким порогом.

Тренировка с истинной волновой нагрузкой обычно включает в себя 2-4 из этих волн, выполняемых подряд. Например, вот как может выглядеть типичный протокол волновой нагрузки 3/2/1:

Волна № 1

  • Сет # 1: 3 повторения
  • Сет # 2: 2 повторения
  • Набор # 3: 1 повтор.

Волна № 2

  • Сет # 4: 3 повторения
  • Сет # 5: 2 повторения
  • Набор # 6: 1 повтор

Волна № 3

  • Сет # 7: 3 повторения
  • Сет # 8: 2 повторения
  • Набор # 9: 1 повтор.

Ваша цель во время тренировки с волновой нагрузкой 3/2/1 — увеличить тренировочную нагрузку от одной волны к другой.Например, если вы используете 300 фунтов x 3 повторения для своего 1-го подхода, вы можете попробовать 305 фунтов x 3 повторения для вашего 4-го подхода и 310 фунтов x 3 повторения для вашего 7-го подхода.

Не волнуйтесь, у вас не должно возникнуть проблем с прыжками с небольшим весом. Волновая нагрузка действует по принципу посттетанической потенциации. Другими словами, каждый подход «возбуждает» вашу нервную систему, так что вы становитесь все сильнее и сильнее по мере продвижения тренировки. К 9-му сету вы должны быть готовы побить личный рекорд!

Вот тренировка груди / плеч / трицепсов с волновой нагрузкой 3/2/1, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Процедура проверки груди № 8

  • A1: жим штанги под наклоном 15 градусов, 9 x 3/2/1 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: жим ГД под наклоном 75 градусов, 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 120 секунд
  • C1: Лежа на тросе, 3 x 7-9, 2/0/1/1, отдых 60 секунд
  • C2: Удлинение троса надземного троса стоя, 3 x 7-9, 2/1/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется как тренировка с волновой нагрузкой 3/2/1, как описано выше.Ваша цель — выполнить 9 подходов или 3 волны 3/2/1.

Как правило, мне нравится использовать метод волновой нагрузки 3/2/1, чтобы помочь моим спортсменам достичь максимальной силы в том или ином упражнении. Например, если кто-то готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, то метод волновой нагрузки 3/2/1 был бы отличным выбором для достижения максимальной силы в жиме лежа.

Конечно, есть много других протоколов волновой нагрузки, которые можно использовать для наращивания прочности. Вот три моих любимых протокола волновой нагрузки, которые вы, возможно, захотите проверить:

Это одна из причин, по которой многие лучшие силовые тренеры мира используют волновые нагрузки со своими спортсменами: это невероятно универсальный тренировочный метод!

Часть 9: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Акцентно-эксцентрическая тренировка на сегодняшний день является одним из самых эффективных методов тренировки для наращивания чистой силы.Фактически, многие силовые тренеры, включая Кристиана Тибадо, считают эксцентрическую тренировку самым быстрым способом помочь атлету среднего или продвинутого уровня преодолеть плато силы.

Если вы хотите использовать эксцентрическую тренировку для создания более сильной груди, то один из лучших способов сделать это — использовать релизеры веса.

Расцепители веса — это гигантские металлические крючки, которые крепятся к любому концу штанги. Они утяжеляют штангу во время фазы опускания подъема, но они падают со штанги до того, как вы снова поднимете вес.

Вот Джош Брайант, демонстрирующий отличную демонстрацию релизеров веса:

Как видите, релизеры веса находятся на штанге только во время эксцентрического диапазона движений. Это означает, что спортсмен может безопасно опускать веса, превышающие его 1-повторный максимум!

Примечание: если вы хотите приобрести собственные стабилизаторы веса, обратите внимание на те, что продаются у Rogue и Amazon.

Один из недостатков релизеров веса — это может быть трудно выполнить несколько повторений подряд.Если у вас нет пары хорошо обученных наблюдателей, вам придется набрать вес и снова прикрепить релизеры веса, прежде чем пытаться сделать еще одно повторение.

Вы определенно не хотите тренироваться с одиночными повторениями слишком часто, потому что таким образом очень легко перетренироваться.

Простое решение этой проблемы, которое я узнал от Кристиана Тибадо, — это выполнять кластерные сеты с помощью разгрузчиков веса. Очень простой способ сделать это — выполнить подходы по 5 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым повторением.Пока вы отдыхаете, вы поднимаете расцепители веса и снова кладете их на штангу.

По моему опыту, выполнение кластерных сетов с расцепителями веса — один из самых быстрых способов преодолеть плато в жиме лежа. Вот пример программы тренировок, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Программа сверхмаксимальной эксцентрической тренировки груди

  • A1: Жим лежа (средний хват) **, 5 x 5 ****, 10/01/0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x 5 ****, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: жим ГД под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/2 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

** Выполняется с расцепителями веса.Штанга должна быть загружена на 80% от вашего 1-повторного максимума, в то время как релизеры веса вместе должны составлять 10-40% от вашего 1-повторного максимума. Если вы не можете придерживаться 10-секундной фазы опускания, значит, вес слишком велик и его следует уменьшить.

**** Выполнен как набор кластеров в стиле Poliquin. Другими словами, вы должны отдыхать 30 секунд между каждым повторением.

Вот один из атлетов Кристиана Тибадо, демонстрирующий идеальную демонстрацию эксцентрических подходов кластера:

Есть две вещи, которые вы ДОЛЖНЫ сделать для этой тренировки груди:

  1. Подберите правильный вес
  2. Придерживайтесь правильного темпа

Для ваших подходов в жиме лежа я рекомендую вам использовать около 80% вашего 1-повторного максимума на штанге.Количество веса, которое вы добавляете к релизерам веса, зависит от вашего эксцентрического уровня силы.

Если вы долгое время тренировались с акцентом на эксцентрические протоколы, то вы можете выдержать 20-40% общего веса на спусковых механизмах.

С другой стороны, если вы новичок в релизерах веса, то, вероятно, лучше придерживаться 10-20% от общего веса релизеров веса.

Самое важное при выборе веса — убедиться, что вы можете придерживаться предписанного темпа упражнений.Каждое ваше повторение в жиме лежа должно выполняться с 10-секундной фазой опускания. Нет, это не опечатка: вы собираетесь сбросить вес за 10 секунд!

Если вы опустите вес быстрее, чем это, вы рискуете получить травму. По крайней мере, ваши тренировки будут менее эффективными, если вы опустите вес со скоростью более 10 секунд.

Часть 10: Отдых-Пауза

Наборы отдыха и паузы были изобретены и популяризированы Данте Трюделем в середине 1990-х — начале 2000-х годов.Процедура выполнения сета отдых-пауза довольно проста:

  • Шаг № 1: Тренируйтесь до технического отказа в диапазоне 7-10 повторений
  • Шаг № 2: Опустите вес и отдохните. Во время отдыха сделайте 10-15 глубоких вдохов.
  • Шаг № 3: Тренируйтесь до отказа второй раз с той же нагрузкой.
  • Шаг №4: Опустите вес и отдохните. Во время отдыха сделайте 10-15 глубоких вдохов.
  • Шаг № 5: Тренируйтесь до отказа в третий раз. Выполнено!

Например, профессиональный бодибилдер IFBB Дасти Хэншоу дает фантастический обзор того, как должен выглядеть сет отдых-пауза:

Сеты отдых-пауза были первоначально разработаны Данте Трюделем как средство для максимально быстрого наращивания мышечной массы.Однако сеты отдых-пауза также невероятно эффективны для наращивания чистой силы!

Дасти Хэншоу — прекрасный тому пример. Он регулярно жмет 405 фунтов в наклоне на повторения и круглый год тренируется с подходами отдых-пауза.

Вот расширенная тренировка груди в стиле отдых-пауза, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Программа отдыха-паузы для грудной клетки

  • A1: Жим с наклоном на молотовом станке, 1 x 7-10 **, 3/0 / X / 0, упор при необходимости
  • B1: Плоский пресс DB, 1 x 10-13 **, 3/0 / X / 0, при необходимости удерживайте
  • C1: Аппарат Pec-dec, 1 x 20-30 ****, 2/1/1/0, остальные по необходимости

** Выполняется как пауза отдыха, как описано выше.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений (7-10 или 10-13), отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до сбой в третий раз, готово!

**** Выполнено до отказа

Для вдохновения вот бывший стажер DC, нажимающий по 7 пластин с каждой стороны на наклонном молоточковом тренажере:

Ух ты — говори о невероятном !!

Эту тренировку груди можно выполнять отдельно или как часть более обширной тренировки с паузой для верхней части тела.Выбор остается за вами!

Если вы собираетесь использовать эту тренировку, я настоятельно рекомендую вам записывать свои тренировочные веса в журнал тренировок. Каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку, вы будете смотреть в журнал тренировок и пытаться превзойти результаты предыдущей тренировки.

Например, вот как может выглядеть ваш журнал тренировок, когда вы выполняете эту тренировку во второй раз:

  • A1: Жим с наклоном на молотовом станке, 1 x 7-10 **, 3/0 / X / 0, упор при необходимости
    • LT: 135 / сторона x 9/4/2 = 15 RP
    • TT:
  • B1: Плоский пресс DB, 1 x 10-13 **, 3/0 / X / 0, при необходимости удерживайте
    • LT: 100 / сторона x 13/5/3 = 21 RP
    • TT:
  • C1: Машина Pec-dec, 1 x 20-30 ****, 2/1/1/0, остальное при необходимости

Аббревиатура «LT» означает «Последний раз», а сокращение «TT» означает «На этот раз.Другими словами, верхняя строка представляет ваши результаты на предыдущей тренировке, а нижняя строка — ваши сегодняшние результаты.

Перед выполнением подхода вам следует оглянуться на результаты своей предыдущей тренировки. Если вы в прошлый раз подняли 100-фунтовые гантели на 13 повторений, то вы знаете, что пора поднять их до 105-фунтовых гантелей и БОРЬБАТЬСЯ КАК АД, чтобы максимально приблизиться к 13 повторениям!

Конечно, при таком увеличении веса вы, вероятно, потеряете 1-2 повторения — это нормально.Если вы со временем набираете вес, оставаясь в целевом диапазоне повторений, вы на правильном пути.

Конечно, важно вести бортовой журнал независимо от того, какую программу вы используете. В конце концов, если вы не пользуетесь бортовым журналом, у вас НЕТ ИДЕИ, добиваетесь вы прогресса или нет! Если вы не хотите тратить свое время в тренажерном зале, начните пользоваться бортовым журналом уже сегодня!

Часть 11: 5–8 Метод

Метод «5 на 8» был изобретен силовым тренером Чарльзом Поликвином.На самом деле он очень похож на метод отдыха-паузы, разработанный Данте Трюделем. Процедура выполнения метода от 5 до 8 следующая:

  • Выполните 5 повторений с максимальным количеством 5 повторений. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
  • Выполните еще 1 повторение с тем же весом. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
  • Выполните еще 1 повторение с тем же весом. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
  • Выполните еще 1 повторение с тем же весом.Выполнено!

Должно быть очевидно, почему Чарльз называет это методом от 5 до 8. Чарльз был не очень изобретателен, когда дело доходило до названия своих тренировочных программ! Прости, Чарльз!

Есть несколько основных различий между методом отдыха-паузы Данте Трюдела и методом Шарля Пойлкена с 5 до 8. Первое главное отличие состоит в том, что целевое количество повторений намного меньше.

Данте рекомендует большинству людей выполнить 7-10 повторений в первой части подхода, в то время как Чарльз рекомендует только 5.Второе важное отличие состоит в том, что с методом Чарльза вы НЕ тренируетесь до отказа. Вместо этого ваше 5-е повторение и каждый из последующих синглов должны быть исключительно сложными.

Чарльз говорит, что вы будете знать, что выбрали правильный вес, если ваша селезенка выйдет через левый глаз на 5-м повторении!

Наконец, с системой Чарльза вы собираетесь выполнить 4 попытки с одинаковым весом. Это контрастирует с системой Dante, где вы выполняете 3 попытки с одинаковым весом.

В целом, метод Чарльза с 5 по 8 работает немного лучше для увеличения максимальной силы, в то время как система отдыха-паузы Данте работает немного лучше для увеличения мышечной гипертрофии.

Если ваша основная цель — укрепить грудь, то метод Чарльза от 5 до 8 будет отличным выбором. Вот пример тренировки груди и сгибателей локтя, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Тренировка по методикам 5–8 для груди

  • A1: жим штанги под углом 75 градусов (хват на ширине плеч), 3 x 5/1/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Односторонний изгиб проповедника zottman curl, 3 x 5, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: изгиб кабеля под углом 60 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

Для этой тренировки я рекомендую вам выполнить 3 полных подхода по методу от 5 до 8.Этот метод тренировки очень требователен как к мышечной, так и к нервной системе. После этой тренировки вы можете ожидать серьезной отсроченной болезненности мышц по всей груди!

Серьезно, я настоятельно рекомендую вам придерживаться своего послетренировочного питания, ложиться спать вовремя и делать все, что вы можете, чтобы оптимизировать свое восстановление, прежде чем пытаться выполнить эту тренировку. Метод от 5 до 8 — это то, что требует тренировочного метода!

Часть 12: метод контраста 1/6

Контрастные сеты — еще один фантастический метод тренировки для увеличения максимальной силы.Наборы контрастности на самом деле очень похожи на различные протоколы волновой нагрузки, описанные ранее.

Идея проста: вы собираетесь чередовать подходы с низким и высоким числом повторений для конкретного упражнения. Используя метод контраста 1/6, вы будете попеременно переключаться между подходами синглов и подходами по 6 повторений. Например:

  • Набор # 1: 1 реп.
  • Сет # 2: 6 повторений
  • Набор # 3: 1 повтор.
  • Сет # 4: 6 повторений
  • Набор # 5: 1 повтор.
  • Сет # 6: 6 повторений

Контрастные наборы работают по принципу посттетанической потенциации.Только в этой статье мы видели многочисленные примеры тренировок, в которых использовался этот принцип.

Анализ посттетанической потенциации просто означает, что ваша нервная система способна производить больше силы в последующих подходах, если вы сначала «возбудите» ее, задействовав большое количество двигательных единиц.

При использовании метода 1/6 одиночные повторения заставляют нервную систему работать на всю катушку. Когда вы пойдете и выполните 6 повторений, вес будет таким легким, что практически вылетит из ваших рук!

Хорошо, может быть, это было преувеличением.Тем не менее, подходы из 6 повторений будут казаться легче, чем обычно. Не удивляйтесь, если в этих подходах вы сможете поднять больше, чем обычно, 6 повторений. Чтобы сделать упражнения еще лучше, ваша сила должна немного увеличиваться по мере прохождения подходов.

Я рекомендую увеличивать вес на 1-2% по мере того, как вы переходите от первого сингла ко второму и третьему. То же самое верно и для ваших подходов из 6. Вот пример тренировки груди и спины с контрастом 1/6, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Тренировка груди по методикам от 1 до 6

  • A1: жим штанги под углом 30 градусов, 6 x 1/6 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким хватом супинированным хватом, 6 x 1/6 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: плоский пресс Db, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполните 6 подходов по следующей схеме: 1, 6, 1, 6, 1, 6.

Очевидно, что метод установки контрастности 1/6 — очень эффективный способ тренировки. Однако это может быть очень требовательно к центральной нервной системе. Некоторые силовые тренеры считают, что в этом нет ничего страшного и что вы должны тренироваться изо всех сил во всех ваших подходах с контрастом 1/6.

Например, Чарльз Поликвин рекомендовал своим спортсменам выполнять одиночные упражнения на 100% или около 100% от их расчетного 1-повторного максимума. Другими словами, каждый из этих синглов был истинным 1-повторным максимумом.

С другой стороны, есть силовые тренеры, такие как Кристиан Тибадо, которые считают, что выполнение ваших одиночных игр в качестве истинных 1-повторных максимумов просто слишком сложно для восстановления.

Кристиан считает, что вы должны выполнять свои синглы примерно с 90% от вашего расчетного 1-повторного максимума, но все же выполнять 6 подходов с расчетным 6-повторным максимальным количеством повторений. Подобная тренировка снижает вероятность того, что вы перетренируетесь. Это также позволяет вам воспользоваться принципом посттетанической потенциации, делая ваши 6-повторные подходы более легкими.

Если вы из тех, кто изо всех сил пытается восстановиться после большого количества почти максимальных тренировок, вы можете придерживаться 90% своего 1-повторного максимума для одиночных игр.С другой стороны, если вы преуспеваете в одиночных играх, следуйте примеру Чарльза Поликвина и выполняйте их как настоящие 1-повторные максимумы для этого упражнения.

Часть 13: 3, затем 1 метод контраста

Метод «3 на 1» — еще одна рутина, изобретенная творчески изобретательным Чарльзом Поликвином. На самом деле это комбинация контрастных наборов и усиленных эксцентрических тренировок. Вы собираетесь чередовать наборы регулярных троек с наборами супра-максимальных эксцентрических одиночных игр.

Например:

  • Сет # 1: Выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
  • Сет # 2: Выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут
  • Сет # 3: Выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
  • Сет # 4: Выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут
  • Сет # 5: Выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
  • Сет # 6: Выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут

В одиночном разряде вы будете использовать релизеры веса, чтобы перегрузить эксцентрическую часть повторения.Выполнение одиночных повторений с помощью релизеров веса — очень сложный тренировочный метод.

По сути, вы собираетесь задействовать свои «волокна выживания» в груди. Их называют волокнами выживания, потому что они представляют собой последнюю попытку вашего тела не допустить, чтобы штанга приземлилась на вашу грудь и полностью раздавила вас!

Не волнуйтесь, если вы правильно установите релизеры веса, они упадут со штанги до того, как вас раздавят 🙂 Вот пример 3, а затем 1 тренировки груди, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Грудь 3, затем 1 Методика контрастирования

  • A1: Жим лежа (средний хват), 3 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • A2: Жим лежа с расцепителями веса (средний хват) **, 3 x 1, 10/01/0, отдых 180 секунд
  • B1: жим ГД под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/2 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: полет под углом 30 градусов DB, ​​3 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
  • C2: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

Одна из действительно замечательных особенностей метода «3, затем 1» — это то, что ваши тренировочные веса должны увеличиваться в ходе тренировки.Хорошо, это верно и для других методов обучения, таких как волновая нагрузка или метод контраста 1/6. Однако это ОСОБЕННО верно для метода 3, затем 1.

Во время сверхмаксимального эксцентрического повторения ваше тело будет задействовать все ваши спящие сверхбыстрые мышечные волокна, чтобы замедлить вес.

Когда вы попытаетесь сделать следующий подход из 3 повторений, все эти волокна все еще будут активированы. Другими словами, ваша выходная сила в подходе из 3 повторений будет абсолютно зашкаливающей!

Точно так же эта максимальная тройка усилит вашу силу, когда вы выполните следующую сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку.Эти два типа наборов оказывают синергетический эффект друг на друга, продвигая друг друга к новым высотам.

Если вы любите доводить себя до предела своих возможностей, тогда вам понравится метод «3, затем 1»! Просто убедитесь, что используете правильный темп в эксцентрических одиночных играх. Вы ДОЛЖНЫ опустить вес под контролем в течение 10 секунд, иначе вы рискуете обнаружить свою грудную клетку в тако-белл на 5 улицах ниже!

Заключение

Теперь вы точно знаете, как выполнять 13 величайших силовых тренировок всех времен! Эти методы тренировок использовались многими величайшими тренерами по силовой подготовке в течение многих десятилетий.

Если вы застряли на плато в жиме лежа или хотите построить более сильную грудь, я настоятельно рекомендую вам попробовать одно из этих упражнений.

Конечно, не существует идеального распорядка, который подойдет всем. В конце концов, все мы различаемся своими целями, историей тренировок и, конечно же, профилями нейромедиаторов. При этом я уверен, что МНОГИЕ из этих процедур принесут вам одни из лучших достижений за всю вашу жизнь.

«Лучше рискнуть умереть с голоду, чем сдаться.Если ты откажешься от своей мечты, что останется? »

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на DC Training Extreme Stretches: The Ultimate Guide! ссылка на Вестсайдское приспосабливающееся сопротивление: полное руководство!

Лучшая тренировка груди для большой груди с Charles Glass!

Большие сундуки — символ власти и силы.У некоторых из самых могущественных животных, ходящих по земле, широкая мускулистая грудь: подумайте о гориллах, львах или даже кенгуру. Мы догнали Чарльза Гласса, крестного отца бодибилдинга, для безумной тренировки груди. Вот полное руководство по получению большого сундука с максимальным выигрышем и разрушением!

Я люблю тренировочный сундук. Это весело и сложно, и я люблю становиться немного сильнее от тренировки к тренировке. Небольшой прогресс = большая мотивация!

~ Трой Адашун

Пек-тивация

Если вы тренируете грудь несколько раз в неделю без видимого улучшения, возможно, вы упускаете несколько вещей.Ключом к гипертрофии груди является понимание различных частей, на которые вам нужно нацеливаться, и активация этих групп. Чтобы получить больший сундук, наиболее важными участками являются не только большая грудная мышца — грудная дека.

Есть несколько дополнительных мышц, которые поддерживают грудные мышцы. Вместе они образуют широкую, сильную и четко очерченную грудь.

Целевыми мышцами для обвязки грудной клетки являются:

  • Большая и малая грудные мышцы — Грудные мышцы, которые, конечно же, расположены на груди и плечах, являются центром любого увеличения груди.
  • Latissimus dorsi — также известные как широчайшие, находятся по бокам груди. Они необходимы для контроля осанки; широчайшие помогают раздвинуть грудную клетку, благодаря чему она будет казаться шире.
  • Трапеция — Ловушки — это группа мышц, окружающая ваши плечи. Эта мышца помогает уменьшить травмы и повысить устойчивость. Ловушки необходимы для общей силы и мощи верхней части тела, поэтому ваши мышцы не только красиво выглядят, но и обладают большой мощностью!

Структурирование тренировок с включением каждой группы мышц — ключ к успеху.Имеет смысл только изменить свой распорядок, включив в него упражнения, которые вы сочтете легкими к концу тренировки, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами. Ключ к гипертрофии — тренировка самых слабых сил; вы почувствуете свои мышцы лучше и станете более согласованными с тем, как ваши мышцы работают, пока они растут. Старайтесь прорабатывать грудь 2–3 раза в неделю с достаточным временем отдыха между занятиями.

В огне

Когда группа мышц активирована и разогрета, вы с меньшей вероятностью получите травму и сможете получить от тренировки максимум удовольствия.Попробуйте добавить быструю динамическую растяжку всего тела, чтобы разогреться перед тренировкой груди; разминка гарантирует, что ваше тело работает на все цилиндры. Меньший риск травмы означает, что вы будете дольше тренироваться в отличной форме.

Вот несколько упражнений, которые нужно добавить, чтобы получить лучшую разминку.

  • Выпады с вытягиванием над головой: 20 повторений
  • Отжимания плио: 3 подхода по 10 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 12 повторений
  • Свенд жимы 10-15 медленных повторений для разминки

После того, как вы разогреетесь, вы можете сразу приступить к тренировке.

Совет: попробуйте несколько жимов Свенда после тренировки груди и посмотрите, насколько хорошо вы справляетесь, если хотите еще немного накачать.

5 лучших упражнений для груди

5 лучших упражнений, которые нужно включить в тренировку для груди больше, чем Кинг Конг. Согласно легенде Чарльз Гласс, это короли грудных мышц.

# 1 Жим лежа с приподнятым суперсетом стопы

Большая грудная мышца, трицепс, передняя дельтовидная мышца

650

Как и в традиционном жиме лежа, но с приподнятыми ногами.Подъем помогает изолировать верхнюю часть тела и делает больший упор на задействование мышц верхней части тела. Это упражнение создает большую мышечную активацию во всех нужных местах.

Вы можете поднять ступни в воздух или поставить ступни на скамейку. Первые несколько раз, когда вы попробуете это сделать, держите их ровно на скамейке, чтобы научиться работать и улучшить свою форму.

Поднимите и наберите:

  1. 1

    Лежа на ровной скамье, убедитесь, что ваша шея и голова имеют надлежащую опору.
  2. 2

    Встаньте под штангу. Гриф должен быть на уровне груди. Положите руки на штангу чуть шире плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед.
  3. 3

    Поднимите ноги в воздух. Если это неудобно, положите их на скамейку под вами.
  4. 4

    Выдохните, напрягите мышцы кора и оттолкните штангу от стойки вверх.Вы должны почувствовать, как ваши клевки участвуют. Выпрямите руки и сосредоточьтесь на сжатии в груди.
  5. 5

    Вдохните и медленно поднесите штангу к груди. Чтобы убедиться, что вы выполняете это правильно, убедитесь, что вы потратите вдвое больше времени на то, чтобы поднести штангу к груди, чем на то, чтобы толкнуть ее вверх, чтобы действительно почувствовать жжение.
  6. 6

    Выдохните и поднимите штангу в исходное положение.
  7. 7

    Повторите 6-8 повторений, добавляя больше веса в каждом подходе.
  8. 8

    Опустите ноги и поставьте их на пол для остальных подходов.
  9. 9

    Отдыхайте 90 секунд между подходами и продолжайте пять подходов

# 2 ЖИМ НА НАКЛОНЕ НА ЛЬМЕ

Нижние грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, передняя дельтовидная мышца

8-10 (увеличивайте вес в каждом подходе)

Жим лежа на наклонной скамье снизу вверх работает на развитие верхней части грудных мышц.Наклонный жим снимает давление на вращающие манжеты.

Прямой рабочий:

  1. 1

    Лежа на наклонной скамье, возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
  2. 2

    Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее над собой на выдохе.
  3. 3

    Включите мышцы кора, делая вдох, опуская штангу к груди. Держите локти аккуратно согнутыми по бокам под углом 45 градусов.
  4. 4

    Удерживать 2-3 секунды.
  5. 5

    Выдыхая, начните нажимать на нее до самого начала. Держите для счета.
  6. 6

    Повторить 8-10 повторений.
  7. 7

    Увеличивайте весовую нагрузку после каждого подхода.
  8. 8

    Отдых в течение 90 секунд между подходами и продолжайте в течение пяти подходов

# 3 ЖИМ НА ОТКЛ.

8-10 (увеличивайте вес в каждом подходе)

Ослабляя нагрузку на нижнюю часть спины, этот понижающий пресс идеально подходит для тренировки грудных мышц груди и нижней части грудных мышц.Скамья должна быть наклонена на 15-30 градусов.
Угол скамьи изолирует нижнюю часть груди для точеной груди, если вы сочетаете его с традиционными жимами лежа и наклонными скамьями.

Переверните этот жим вверх ногами:

  1. 1

    Убедитесь, что ваши ноги находятся на краю скамьи.
  2. 2

    Лежа, глаза под штангу.
  3. 3

    Возьмитесь за перекладину ладонями наружу, руки расставьте немного шире плеч.
  4. 4

    Начните выпрямлять руки, чтобы поднять штангу со стойки. Переместите его на плечи, не забывая о локтях.
  5. 5

    Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
  6. 6

    Опустите локти под углом 45 градусов от тела. Пауза на 2–3 полных секунды.
  7. 7

    Выдохните, поднимая штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Пауза на 2 — 3 секунды.
  8. 8

    Повторить 6-8 повторений.
  9. 9

    Увеличивайте весовую нагрузку после каждого подхода,
  10. 10

    Отдыхайте в течение 90 секунд между подходами, продолжая 5 подходов.

# 4 НАКЛОННАЯ СКАМЬЯ С МАШИНОЙ

для верхней части груди — аналогично тому, как вы выполняете муху гантелей.Угол изолирует верхнюю часть грудных мышц для более полной верхней части груди.

Нажмите:

  1. 1

    Сидя на конце наклонного пресса, наклон должен быть установлен на 45 градусов. Возвращаться; ручки должны быть немного ниже уровня плеч.
  2. 2

    Расположите ладони на верхней части ручек.
  3. 3

    Вдыхая, сведите лопатки вместе на скамье, разводя грудную клетку.
  4. 4

    Выдыхая, начните вытягивать руки прямо; ваши руки должны двигаться внутрь.
  5. 5

    Держите лопатки плотно и плотно упакованными. Вы должны одновременно нажимать и похищать.
  6. 6

    Медленно возвращайте руки в исходное положение на вдохе.
  7. 7

    Повторить 6-8 повторений.
  8. 8

    Увеличивайте весовую нагрузку после каждого подхода.
  9. 9

    Отдыхайте по 90 секунд между подходами, продолжая 5 подходов.

# 5 ВЕСОМ ДИПС

Верхняя часть грудных мышц, трицепс, передняя дельтовидная мышца

9278

9278

Отжимания с отягощениями — одно из лучших сложных упражнений для верхней части тела; они лепят грудь. Совершенный отжим также поможет улучшить технику жима лежа. Наклон вперед во время погружения позволяет сосредоточить внимание на грудных мышцах, а не на руках и плечах.

Как окунуться в накачанную грудь:

  1. 1

    Начните с того, что оберните пояс вокруг талии. Прикрепите весовую пластину, убедитесь, что гиря правильно закреплена и закреплена.
  2. 2

    Установите погружную планку лицевой стороной внутрь.
  3. 3

    Держитесь за перекладины, держа тело на расстоянии вытянутой руки, руки держите прямыми, а локти заблокированы.
  4. 4

    Слегка наклонитесь вперед.
  5. 5

    Вдыхая, медленно начните опускать тело.Ваше туловище должно немного сдвинуться вперед; когда вы опускаетесь, ваши локти должны расширяться в стороны.
  6. 6

    Как только вы почувствуете растяжение в груди, выдохните и начните подталкивать себя назад, чтобы начать.
  7. 7

    Повторить 8-10 повторений.
  8. 8

    Увеличивайте вес после каждого подхода
  9. 9

    Отдыхайте по 90 секунд между подходами, продолжая 3-5 подходов.

Дополнительные упражнения для полного разрушения грудной клетки

Наряду с пятью лучшими упражнениями Чарльза Гласса, эти упражнения так же хороши для наращивания груди.Если вы идете по пути набора результатов, попробуйте добавить еще несколько упражнений, например:

Жим гантелей

Передняя дельтовидная, трицепс, малая грудная мышца, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, поднимающие лопатки

7

9

8

Изолированная тренировка грудных мышц и трицепсов

8

Еще один вариант жима лежа, который поддерживает равновесие между каждой стороной груди и силу по обеим сторонам груди.Это упражнение идеально подходит для тех, кто не уверен в жиме штанги лежа или хочет улучшить обе стороны груди.

Гантели позволяют прорабатывать всю грудную клетку и работать на инсоляции.

Инструкции:

  1. 1

    Лежа на ровной скамье, возьмитесь по гантели каждой рукой. Держите их, руки согнуты наружу, веса по бокам от плеч.
  2. 2

    Поверните ладони наружу, как при традиционном жиме лежа со штангой.
  3. 3

    При травмах вращающей манжеты плеча или проблемах с плечом поверните ладони друг к другу нейтральным хватом.
  4. 4

    Вдохните и надавите на вес над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся.
  5. 5

    Медленно опустите вес через плечи.
  6. 6

    Не прикасайтесь к ним сверху, когда они находятся наверху, сожмите и удерживайте. Держите ноги твердо и ровно на полу и согните их под углом 90 градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье

в область груди. Упражнение с гантелями идеально подходит для восстановления баланса и выравнивания мышц груди. Если вы восстанавливаетесь после травмы вращающей манжеты плеча или, в частности, травмы груди с одной стороны, это лучшая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье.

Вы улучшите прирост груди и уравновесите их для равномерного распределения силы по груди. Установите угол наклона от 30 до 40 градусов.

Практическое руководство:

  1. 1

    Сядьте на край наклонной скамьи, держа гантели у ног.
  2. 2

    Возьмитесь за гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу.
  3. 3

    Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Положите их на складку бедра и опустите верхнюю часть тела на наклонную скамью.
  4. 4

    Оказавшись в нужном положении, вдохните и нажмите гантель, чтобы зафиксироваться наверху.
  5. 5

    На выдохе начните медленно опускать гантели до уровня груди.
  6. 6

    Включите грудные мышцы и подтолкните гантели обратно в исходное положение на вдохе.

Плоская муха гантели

Верхняя грудная мышца, трапеция, трицепс

король корольЭто упражнение — король создания красивого «разделения грудной клетки» между грудными клетками. Мышка с гантелями нацелена на каждую часть грудных мышц, уделяя особое внимание грудным волокнам. Вам не нужно поднимать такие тяжелые, как при традиционном жиме лежа. Это делает его отличной альтернативой заполненным скамьям.

Летающая квартира:

  1. 1

    Лягте на скамейке или на полу. Держите спину ровной и плотно прижатой к скамье.
  2. 2

    Осторожно возьмите по гантели в каждую руку.
  3. 3

    Удерживайте гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гири по дуге в стороны от тела, насколько сможете.
  4. 4

    Задействуя грудные мышцы, медленно поверните движение в обратном направлении, поднимая гантели над грудью, сжимайте грудные мышцы, когда достигнете вершины. Не касайтесь гантелей вместе; сожмите, пока они не оказались слишком близко друг к другу.
  5. 5

    Держите локти слегка согнутыми и не выгибайте спину.

Жим от груди в тренажере сидя

Грудные мышцы, трицепсы и плечи

Грудная мышца, ключично-грудная мышца, дельтовидная мышца, трицепс, широчайшая мышца спины

9279 927 927 927 927 9148 универсальное упражнение, которое вы можете добавить к своим тренировкам, если вам неудобно выполнять жим штанги или если ваш наблюдатель недоступен для тренировки. Еще одним преимуществом является то, что эта машина отлично подходит для тех, кто получил травмы или прошел реабилитацию после травм.

Нажать:

  1. 1

    Отрегулируйте сиденье. Ручки должны быть на уровне груди.
  2. 2

    Сидите так, чтобы спина была плотно прижата к спинке. Возьмитесь за ручки пронированным — хватом сверху вниз.
  3. 3

    Плотно поставьте ступни на землю.
  4. 4

    Выдыхая, вытяните руки перед собой до полного вытягивания.
  5. 5

    Вдохните и медленно вернитесь, чтобы начать.Вы должны почувствовать легкое растяжение в области груди.
  6. 6

    Повторить 10-15 повторений.
  7. 7

    Увеличивайте вес после каждого подхода.

Лучший результат

Планирование тренировок имеет решающее значение для достижения лучшего результата. Большая грудь не означает, что вам нужно половину жизни проводить в тренажерном зале, как психопату. Ваше здоровье, физическая форма и удовлетворенность выиграют от хорошо спланированного подхода к тренировкам.Постарайтесь посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю, сосредотачиваясь только на груди. Помните, восстановление так же важно, как и тренировка. Недостаток отдыха и восстановления может привести к дальнейшим травмам.

Не бойтесь ставить цели и отслеживать свои улучшения в течение 3 недель. Убедитесь, что вы увлажняете, правильно питаетесь и отслеживаете свои тренировки. То, что работает для вашего тела, может быть супер-настройкой, в то время как вашему напарнику может быть полезно 3 сеанса тяжелой атлетики в неделю.

Кстати, вот я прохожу всю тренировку груди на Youtube!

War Chest: программа тренировки, ориентированная на грудь

Я ошибаюсь в жиме лежа?

Жим лежа снова и снова доказывает, что это упражнение и для наращивания мощной груди.Исследования подтверждают это снова и снова (изучение, изучение). Дело в том, что исследования подтверждают, что жим лежа является лучшим упражнением в среднем .

Всегда есть люди, чьи сундуки даже не сильно активируются при жиме лежа. Для них это ничего не дает. Если вы один из тех парней, стоит ли вообще жимать лежа?

Вы знаете, что некоторые люди от природы имеют избыточный вес, а другие от природы худые? Другая проблема, правда? Один требует диеты для сжигания жира, другой — диеты для набора массы.Разные проблемы требуют разных решений. Возможно, вам нужен принципиально другой подход.

Я делаю неправильные упражнения?

Может быть, проблема не в том, что вы полагаетесь на жим лежа, а в недостатке изолирующих упражнений. А как насчет разгибаний груди, отжиманий узким хватом, жима лежа на наклонной скамье и жима гантелей? Большинство парней с упрямой грудью испробовали все мыслимые изолирующие упражнения, и их грудь на все еще отстает на .

Почему мой сундук не активируется, что бы я ни пытался?

Допустим, ваши плечи и трицепсы активизируются во время жима лежа больше, чем грудь. Это совершенно нормальная проблема для парней с упрямой грудью. У них большие руки, но их грудь остается плоской. Дело в том, что если ваши руки становятся еще сильнее по сравнению с грудью, они становятся еще более доминирующими и будут пытаться украсть даже дополнительных прироста из вашей груди.

Даже более сильная жимовка не решит проблему, она постепенно усугубит ее…

ЧТО ЕСЛИ ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ?

  • Попробуйте более широкий хват? Или развеивание локтей опасно для плеч?
  • Прекратить звенеть гантелями вверху во время мух, чтобы больше времени находилось под напряжением?
  • Сначала нарастите спину, плечо или трицепс?
  • Делать паузу в повторениях? Или суперсеты?
  • Попробуйте сосредоточиться на выполнении сверхмалых полетов на кабеле?
  • Чаще ложитесь под тяжелую штангу и выполняйте сложные упражнения, такие как скамья и наклонная скамья?
  • Попробовать подходы пирамиды или обратной пирамиды при жиме лежа? 5×5? Или попробовать больше повторений и сосредоточиться на ожоге?
  • А что с цепями? Резинки? Кривая естественной силы?

Ваша грудь, наконец, начала стабильно и предсказуемо расти? Была ли наконец разгадана загадка? Возможно нет.

Дело не в том, что эти советы плохие — ну, некоторые из них плохие, — а в том, что нет единой системы, связывающей их вместе.

Кроме того, все эти советы предназначены для людей с самыми разными проблемами. Если вы не пауэрлифтер, жимающий более 315 фунтов, вам не нужно беспокоиться о цепях или резинках.

Если ваш жим лежа в первую очередь не прорабатывает мышцы груди, выполнение подходов по пирамиде или тяжелые силовые тренировки не имеют ничего общего с решением проблемы активации груди.

И кроссоверы с тросом могут дать больший диапазон движений или более плавную кривую сопротивления, чем махи с гантелями, но они — вишенка на торте, а не краеугольный камень, на котором вы можете построить хорошую тренировку груди.

Но настоящее решение — выйти за рамки этих поверхностных советов и уловок. Нам нужно с нуля создать беспощадный распорядок сундуков.

Вся рутина должна идеально сочетаться:

  • Идеальные упражнения для стимуляции груди
  • Идеальный объем для роста и восстановления
  • Идеальный прогресс, чтобы избежать плато
  • Идеальный баланс диапазонов повторений
  • И обнаружив , почему ваша грудь упряма, узнав о проблеме «конечностей и туловища», а затем выяснив, как преодолеть проблемы, с которыми сталкивается ваша удручающе уникальная грудь.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *